Программы о фитнесе – Программы для фитнеса

    Содержание

    Программы для фитнеса

     

    Программы для фитнеса – это рубрика сайта Hvat.ru, с помощью которой можно достичь любой цели в изменении фигуры.

    Программы для фитнеса позволяют достичь следующих целей:

    1. Набрать мышечную массу. Используем программы, которые наиболее близки к цели фитнеса – наращивание мышц без жировых отложений.
    2. Похудеть. Жиросжигающие схемы, которые позволяют избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки.
    3. Изменить пропорции фигуры, проработать проблемные зоны. Современные фитнес-программы способны влиять на ваши природные особенности, менять пропорции фигуры так, как захочется вам. Любая проблемная зона прекращает быть таковой при правильных тренировках.
    4. Привести тело в форму и поддерживать ее в долгосрочной перспективе. Большинству девушек и мужчин не нужны изнурительные тренировки с целью нарастить гору мускулов или просушиться до минимального процента жира. Простые, легкие программы позволяют поддерживать привлекательный, здоровый внешний вид на каждодневной основе без существенных временных и энергетических затрат.
    5. Улучшить здоровье. Программы для фитнеса улучшают работу гормональной системы, укрепляют иммунитет, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и других систем органов. В рамках рубрики «Программы для фитнеса» вы сможете подобрать программу для здоровья под себя.

    Любые цели достижимы. Мы перечислили лишь некоторые из них.

    Специфика построения тренировочной программы

     

    Когда вы приходите в фитнес-центр и платите тренеру 100$ за составление программы, вы получаете ту же схему, что и у нас. Разница лишь в том, что мы объясняем каким образом эти схемы работают, на каких принципах они основаны. Все основные платные программы, которые получает новичок при начале тренировок, вы найдете у нас.

    Это общие схемы, которые, в зависимости от целей тренинга, каждому спортсмену подходят с разной эффективностью.

    Индивидуальные программы составляются на основе:

    1. Ваших персональных целей. Если тренер дает одинаковую программу 60-килограммовому парню и его 120-килограммовому другу – это не очень хороший тренер.
    2. Пола, возраста. Девушки делают акцент на развитии низа тела. О верхе мы не забываем, но женщины лучше приспособлены к силовым нагрузкам на низ тела. Нельзя давать одинаковую программу мужчине и женщине. В зависимости от возраста, начальная нагрузка также колеблется.
    3. Образа жизни. Курильщику нельзя давать слишком интенсивную нагрузку. Кроссфит ему противопоказан – задохнется на первой минуте. Мужчина, который работает грузчиком 12 часов в сутки, не осилит ту же нагрузку, что работающий 8 часов в офисе менеджер. Если спортсмен вынужден работать ночью и недосыпать – его восстановительные возможности ниже, чем у среднестатистического посетителя спортзала. И это тоже необходимо учитывать.
    4. Состояния здоровья. Пункт, о котором напрочь забывают многие инструкторы. Пример: у нас есть 110-килограммовый мужчина в возрасте 50 лет. Он решает наконец заняться собой, начать новую жизнь. Просит инструктора не жалеть его, чтобы максимально ускорить прогресс. Инструктор, не вдаваясь в расспросы, «выписывает» мужчине совмещение низкоинтенсивной аэробной с высокоинтенсивной анаэробной нагрузкой. Прогресс замечательный, мужчина радуется результату, но спустя месяц после тренировки попадает в больницу в прединфарктном состоянии. Тренировки могут как улучшать, так и ухудшать состояние сердечно-сосудистой системы. В данном случае мужчина уже имел проблемы с сердцем, которые развились на фоне интенсивных силовых тренировок. Выбери инструктор один бег – подобной ситуации не случилось бы, сердце пациента сказало бы тренеру «спасибо». В данном случае на основании индивидуальных особенностей здоровья клиента тренер может как продлить его жизнь на 5-10 лет, так и поставить крест на здоровье подопечного спустя месяц тренировок.
    5. Физических и психических данных. Индивидуальных особенностях характера. Тренировки должны приносить спортсмену удовольствие. Мы часто игнорируем тот факт, что единственно верной программы для достижения цели не существует. Простой пример: Васе нравится высокоинтенсивный тренинг, он получает кайф от преодоления себя в 2-4 повторениях. Его гормональная система отвечает на этот тренинг мощным выбросом анаболических гормонов. Игорь от преодоления себя в 2-4 повторениях с максимальным весом испытывает огромный стресс, страх быть раздавленным штангой. Он получает выброс катаболических гормонов. При одинаковом тренинге получаем противоположный результат.

     

    Таких нюансов очень много. От сна, питания и гормонального фона до наличия у вас детей, которые плачут по ночам.

    Прежде чем составить программу, тренер должен познакомиться с вами. Понять вышеперечисленные, а также многие другие аспекты вашей жизни, учесть их при составлении программы и корректировать в зависимости от достижения тех или иных результатов. Индивидуальная тренировочная программа действительно стоит хороших денег. Это действительно в разы ускоряет ваш прогресс.

    Но в реалиях современных спортзалов программы для фитнеса не являются индивидуальными. Тренер дает одну из общих программ. У него нет времени на узнавание каждого подопечного. Затем, если тренер компетентен, он смотрит на ваш прогресс и вносит в программу коррективы в зависимости от ее эффективности.

    В худшем случае, если инструктор некомпетентен, коррективы не вносятся.

    Стоит ли платить за это – решайте сами.

    Программы для фитнеса на Hvat.ru

     

    Для наших читателей мы собрали лучшие базовые программы для фитнеса, которые вы купите в среднестатистическом фитнес клубе за 50-150$.

    Мы расскажем о том, за счет чего работает каждая программа, кому она подойдет больше, и какая роль в ней отведена каждому упражнению.

    Вы поймете как менять эти программы, чтобы добиваться прогресса в будущем, освоите основные принципы тренировочного процесса.

    Начнем прямо сейчас.

     

    Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

    День №1

    УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
    Бег110 минут3
    Подтягивания3101,53
    Жим штанги лежа3101,54
    Тяга штанги в наклоне31214
    Отжимания на брусьях31213
    Подъем ног (коленей) в висе31513
    Бег210 минут2

     

    День №2

    УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
    Велотренажер53 минуты15
    Приседания со штангой на плечах52025
    Жим штанги стоя31013
    Тяга штанги на прямых ногах3121,53
    Подъем ног (коленей) в висе3151,53
    Выпады с гантелями в руках3121,53
    Велотренажер25 минут3

     

    На страницах этого раздела мы будем изучать программы в динамике. Статичные схемы обеспечивают прогресс в краткосрочной перспективе. Спустя 2-4 недели они бесполезны, так как не соблюдается ключевой принцип фитнеса – принцип прогрессии нагрузок.

    В динамике эта схема может выглядеть так:

    Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

    Тренировочный цикл №2

    День №1

    УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
    Бег112 минут3
    Подтягивания4101,53
    Жим штанги лежа4101,54
    Тяга штанги в наклоне41214
    Отжимания на брусьях41213
    Подъем ног (коленей) в висе41513
    Бег212 минут2

     

    День №2

    УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
    Велотренажер63 минуты15
    Приседания со штангой на плечах62025
    Жим штанги стоя41013
    Тяга штанги на прямых ногах4121,53
    Подъем ног (коленей) в висе4151,53
    Выпады с гантелями в руках4121,53
    Велотренажер35 минут3

     

    Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

    Тренировочный цикл №3

    День №1

    УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
    Бег114 минут3
    Подтягивания4111,53
    Жим штанги лежа4111,54
    Тяга штанги в наклоне41414
    Отжимания на брусьях41413
    Подъем ног (коленей) в висе41713
    Бег214 минут2

     

    День №2

    УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
    Велотренажер64 минуты15
    Приседания со штангой на плечах62225
    Жим штанги стоя41113
    Тяга штанги на прямых ногах4141,53
    Подъем ног (коленей) в висе4171,53
    Выпады с гантелями в руках4141,53
    Велотренажер36 минут3

     

    Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

    Тренировочный цикл №4

    День №1

    УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
    Бег115 минут3
    Подтягивания4131,53
    Жим штанги лежа4131,54
    Тяга штанги в наклоне41514
    Отжимания на брусьях41513
    Подъем ног (коленей) в висе41813
    Бег215 минут2

     

    День №2

    УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
    Велотренажер64,5 минуты15
    Приседания со штангой на плечах62425
    Жим штанги стоя41313
    Тяга штанги на прямых ногах4151,53
    Подъем ног (коленей) в висе4181,53
    Выпады с гантелями в руках4151,53
    Велотренажер36,5 минут3

     

    Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

    Тренировочный цикл №5

    День №1

    УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
    Бег116 минут3
    Подтягивания5131,53
    Жим штанги лежа5131,54
    Тяга штанги в наклоне51514
    Отжимания на брусьях51513
    Подъем ног (коленей) в висе51813
    Бег216 минут2

     

    День №2

    УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
    Велотренажер65 минут15
    Приседания со штангой на плечах62525
    Жим штанги стоя51313
    Тяга штанги на прямых ногах5151,53
    Подъем ног (коленей) в висе5181,53
    Выпады с гантелями в руках5151,53
    Велотренажер37 минут3

     

    Комментарии к программе:

    • Подбирайте вес, с которым можете выполнить необходимое количество подходов и повторений.
    • Программы для фитнеса не работают без принципа прогрессии нагрузок. Регулярно наращивайте вес снаряда, количество подходов или повторений. Сокращайте отдых между подходами и упражнениями. Это обеспечит максимально быстрый прогресс.
    • Не жертвуйте техникой ради скорости мнимого прогресса. В первую очередь нацеливаемся на технику, во вторую – на скорость прогресса. Данные 5 тренировочных циклов могут занять как 5 недель, так и 5 месяцев. Скорость прогресса – индивидуальный показатель.
    • К данным тренировочным схемам добавьте здоровое питание. Тренировочные программы для фитнеса работают лучше, когда вы питаетесь правильно.

     

    Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

    Снижаем длительность тренировки в сравнении с программой на похудение, уменьшаем количество аэробной нагрузки.

    День №1

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Подтягивания к грудиСобственное тело51024
    Отжимания на брусьяхСобственное тело51024
    Тяга штанги в наклоне4031224
    Горизонтальный жим штанги лежа6031224
    Подъем штанги на бицепс стоя304121,53
    Разгибание рук со штангой стоя304121,53
    Подъем ног (коленей) в висе5151,5

     

    День №2

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Приседания со штангой на плечах7051535
    Жим штанги стоя3531023
    Выпады со штангой на плечах3541223
    Махи гантелями в наклоне2 по 75151,53
    Тяга штанги на прямых ногах4031222
    Бег155
    Становая тяга455201,5

     

    В динамике эта программа может выглядеть так:

    Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

    Цикл №2

    День №1

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Подтягивания к грудиСобственное тело + 5 кг31024
    Отжимания на брусьяхСобственное тело + 5 кг31024
    Тяга штанги в наклоне4041224
    Горизонтальный жим штанги лежа6041224
    Подъем штанги на бицепс стоя305121,53
    Разгибание рук со штангой стоя305121,53
    Подъем ног (коленей) в висе6151,5

     

    День №2

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Приседания со штангой на плечах7531535
    Жим штанги стоя3541023
    Выпады со штангой на плечах3551223
    Махи гантелями в наклоне2 по 76151,53
    Тяга штанги на прямых ногах4041222
    Бег175
    Становая тяга504201,5

     

    Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

    Цикл №3

    День №1

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Подтягивания к грудиСобственное тело + 5 кг41024
    Отжимания на брусьяхСобственное тело + 5 кг41024
    Тяга штанги в наклоне4051224
    Горизонтальный жим штанги лежа6051224
    Подъем штанги на бицепс стоя32,53121,53
    Разгибание рук со штангой стоя32,53121,53
    Подъем ног (коленей) в висе5151

     

    День №2

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Приседания со штангой на плечах7541535
    Жим штанги стоя3551023
    Выпады со штангой на плечах4031223
    Махи гантелями в наклоне2 по 77151,53
    Тяга штанги на прямых ногах4051222
    Бег185
    Становая тяга505201,5

    Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

    Цикл №4

    День №1

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Подтягивания к грудиСобственное тело + 5 кг51024
    Отжимания на брусьяхСобственное тело + 5 кг51024
    Тяга штанги в наклоне42,551224
    Горизонтальный жим штанги лежа62,551224
    Подъем штанги на бицепс стоя32,54121,53
    Разгибание рук со штангой стоя32,54121,53
    Подъем ног (коленей) в висе6151

     

    День №2

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Приседания со штангой на плечах7551535
    Жим штанги стоя4031023
    Выпады со штангой на плечах4041223
    Махи гантелями в наклоне2 по 95151,53
    Тяга штанги на прямых ногах42,531222
    Бег1105
    Становая тяга505221,5

     

    Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

    Цикл №5

    День №1

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Подтягивания к грудиСобственное тело 7,5 кг31024
    Отжимания на брусьяхСобственное тело + 7,5 кг51024
    Тяга штанги в наклоне4531224
    Горизонтальный жим штанги лежа6531224
    Подъем штанги на бицепс стоя32,55121,53
    Разгибание рук со штангой стоя32,55121,53
    Подъем ног (коленей) в висе6161

     

    День №2

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Приседания со штангой на плечах8031535
    Жим штанги стоя4041023
    Выпады со штангой на плечах4051223
    Махи гантелями в наклоне2 по 96151,53
    Тяга штанги на прямых ногах42,541222
    Бег1125
    Становая тяга505231,5

     

    Комментарии к программе:

    • Наращивайте нагрузку таким образом до тех пор, пока вас не удовлетворит результат.
    • Графа «вес» является примером. Каждый из вас должен выбрать тот вес, с которым он сможет сделать указанное число подходов и повторений с корректной техникой и отдыхом.
    • В деле набора мышечной массы вес является более важным параметром, чем при похудении. Старайтесь увеличивать вес снаряда как можно чаще, находясь в обозначенном диапазоне подходов и повторений. Но не пренебрегайте техникой.
    • Эта программа лучше подходит для мужчин. Тяжелые базовые упражнения повышают уровень тестостерона – мужского гормона, который отвечает за набор мышечной массы. Становая тяга в многоповторке увеличивает скорость мышечного роста за счет влияния на гормональную систему. Не отказывайтесь от данного упражнения.

     

    Программа №3. Универсальная фитнес-программа для женщин. Тренировки в спортзале

     

    УпражнениеПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Приседания со штангой на плечах32035
    Тяга верхнего блока к груди3121,54
    Выпады с гантелями в руках3101,53
    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье3121,53
    Тяга на прямых ногах381,53
    Подъем ног (коленей) в висе3121,53
    Велосипед52 минуты15
    Бег115 минут

     

    Комментарии к программе:

    • Эта фитнес-программа подходит женщинам-новичкам со стажем до полугода. Благодаря данной схеме можно наращивать мышечную массу на нужных участках тела, приводить мышцы в тонус и одновременно сжигать жир.
    • Тренировочная программа меняет пропорции вашей фигуры. Акцент сделан на развитии нижней части тела – ног и ягодиц. Уходит живот, благодаря подъему ног (коленей) в висе улучшается вид талии.
    • Программа улучшает ваше физическое и психологическое самочувствие. Но первые 2-4 недели некоторым девушкам будет сложно. С непривычки. Перетерпите этот временный дискомфорт, чтобы потом получать кайф от собственной фигуры, от тренировочного процесса, и от реакции окружающих на ваше изменение.

     

    Фитнес программа №4. Набор мышечной массы в домашних условиях. Мужской тренинг

     

    Вам может пригодиться следующий инвентарь:

    1. Турник-брусья. Цепляете на стену и занимаетесь.
    2. Скакалка. Лучший жиросжигающий инструмент для домашних тренировок. Со скакалкой можно работать на улице.
    3. Гантели, штанга, блины, пояс для крепления веса и все то, что вы можете себе позволить. В идеале – обзавестись всем вышеперечисленным с добавлением стоек для штанги.
    4. Резиновые петли, петли TRX, эспандер и другие тренажеры для дома.

    День №1

    УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
    Подтягивания к груди51035
    Отжимания на брусьях51035
    Подтягивания широким хватом3824
    Отжимания от пола31224
    Приседания5251,53
    Подъем ног (коленей) в висе5121,53
    Прыжки на скакалке51 минута0,5

     

    День №2

    УпражнениеПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Подтягивания с петлями TRX51024
    Выпады с петлями TRX51024
    Скручивания с петлями TRX51213
    Отжимания с петлями TRX51013
    Сгибание рук на бицепс стоя с эспандером51213
    Разгибание рук из-за головы стоя с эспандером51213
    Сжимание кистевого эспандера5301

     

    Комментарии к программе:

    • Программа прорабатывает все мускулы тела с акцентом на построение V-образной фигуры. Эта фитнес-программа корректирует ваши пропорции в сторону повышения привлекательности.
    • Прогресс осуществляется так же, как в первых двух схемах. Вес и сопротивление тренажеров подбираем исходя из индивидуальных особенностей и возможностей.
    • Импровизируйте. Начать тренировки можно уже сейчас. Не нужно ждать. Не беда, что нет снаряжения в виде турника, петель и эспандеров. Начните с отжиманий и скручиваний, бега. Подготовьте свое тело к нагрузкам. Вместо гантелей на начальном этапе можно использовать что угодно. Подходящий вариант – бутыли с песком или водой.

    Фитнес программа №5. Улучшение фигуры в домашних условиях. Женский тренинг

     

    УпражнениеПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Приседания5201,53
    Выпады3151,53
    Отжимания361,53
    Тяга гантелей (эспандера, ленты, бутыля) в наклоне3101,53
    Отведение ноги назад с эспандером5201,53
    Скручивания с петлями TRX5151,53
    Прыжки на скакалке51 минута1

     

    Комментарии к программе:

    • Схема рассчитана на начинающих девушек. Количество повторений в каждом упражнении варьируйте в зависимости от своих физических данных.
    • Прогресс осуществляется так же, как в первых схемах. Девушки делают шаг вперед реже, чем мужчины. У прекрасного пола недостаточно тестостерона, чтобы менять мышечную массу с такой же скоростью, как и мужчины.
    • Программа нацелена на развитие всех мышечных групп. Акцент – на низ тела (ноги, ягодицы), что добавляет фигуре женственности и привлекательности.

    Это только основные программы для фитнеса. Тренировочные программы для других целей, способы их самостоятельного построения, разновидности лучших фитнес-программ ищите в разделе «Программы для фитнеса».

     

    hvat.ru

    Лучшая программа фитнес тренировок для женщин

    Здравствуйте дамы и господа! В этой статье будет идти речь о программе тренировок по фитнесу. Так как в большей степени фитнесом интересуются именно дамы, то программа главным образом будет ориентирована на них. Фитнес это вид спортивной деятельности, который впитал в себя ряд спортивных направлений. Это несложные аэробные и анаэробные упражнения, которые помогают поддерживать мышцы в тонусе, и тратить нужное количество калорий. Если именно это является вашими целями, то вам будет интересна программа фитнес тренировок, которая представлена ниже, а точнее – программы.

    Программа фитнес тренировок

    Мы разберем не одну программу, а несколько, а именно программу тренировок в зале и программу тренировок в домашних условиях.

    Программа тренировок по фитнесу для женщин в тренажерном зале

    Возьмем трехдневную программу, которая поможет укрепить мышцы и сжечь жировые ткани.

    Понедельник

    Бег в среднем темпе на беговой дорожке – 15-20 минут.

    Приседания с собственным весом или со штангой – 3 подхода по 10-12 раз.

    Выпады с собственным весом, гантелями или штангой – 3 подхода по 10-12 раз.

    Сгибание ног в тренажере – 3 подхода по 10-12 раз.

    Вышагивания на платформу 10-15 минут. Высоту платформы нужно подбирать в соответствии с силой и опытом.

    Среда

    И тут мы тоже начнем с аэробной нагрузки. Если не хотите тренироваться на беговой дорожке, или ее попросту нет, то можно ее заменить на скакалку, что тоже очень неплохо, а может даже и лучше.

    Бег на беговой дорожке или скакалка –15-20 минут.

    Отжимания от возвышения или от стены – 3 подхода по 5-10 повторений.

    Тяги штанги к поясу – 3 подхода по 10-12 повторений.

    Скручивания на пресс – 3 подхода по 10-12 раз.

    Вышагивания на платформу 10-15 минут.

    Пятница

    Тренируемся на беговой дорожке в среднем темпе 15-20 минут.

    Прыжки на возвышение или в высоту – 3 подхода по 20-25 прыжков.

    Приседания со своим весом или штангой – 2 подхода по 10-12 раз.

    Тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10-12 повторений.

    Если вы не знакомы с техникой вышеперечисленных упражнений, то предварительно все тщательно изучите, чтоб не получить травму, или тренируйтесь под присмотром тренера.

    Программа тренировок по фитнесу для женщин дома

    Так как не все могут посещать тренажерный зал в силу тех или иных причин, мы рассмотрим программу тренировок для женщин в домашних условиях. Возможно, рядом нет тренажерного зала, и нет времени на длительный маршрут до него. Тут может быть действительно много вариантов, и все не перечислишь. Главное то, что если человек хочет тренироваться, он будет искать возможности, а не оправдывать себя тем, что нет условий, тренажеров и так далее.

    Понедельник

    Бег на месте, прыжки на скакалке, тренировка на степпере или ступеньках – 15-20 минут.

    Приседания с собственным весом – 3 по 10-15.

    Выпады вперед – 3 по 15.

    Поднятие таза – 3 по 15-20. (Лежа на полу, упираемся стопами в пол и поднимаем таз).

    Махи ногами вверх с коленно-локтевой позиции –3 по 15-20 для каждой ноги.

    Среда

    Тут так же начинаем с 15-20 минут аэробики, — скакалка, степпер и т.д.

    Отжимания от возвышения или от стены – 3 по 5-7р.

    Тяги к поясу – 3 по 10. (Можно тянуть сумку с песком или бутылки с водой)

    Прыжки на возвышение – 3 по 10. (Можно прыгать на табуретку).

    Скручивания на пресс – 3 по 15-20.

    Пятница

    И в пятницу снова начинаем тренировку с 150-20 минут аэробной нагрузки.

    Поднятие ног, в положении лежа – 3 по 10-15.

    «Лодочка»   – 3 подхода с задержанием на максимум.

    Задержания в упоре лежа   – 3 подхода на максимум. (Стоим как можно дольше в упоре лежа).

    Прыжки на возвышения – 3 по 10.

    Вот и все.

    Так же хочу предложить еще несколько статей, которые вас могут заинтересовать:

    1. Программа тренировок в тренажерном зале для женщин
    2. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
    3. Силовая программа тренировок
    4. Street Workout: упражнения и программа тренировок
    5. Как составить программу тренировок
    6. Кроссфит: программы тренировок для всех
    7. Программа отжиманий от пола

    Хочу заметить, что это лишь вариант программы. В зависимости от собственных целей и нужд вы можете редактировать ее под себя.

    wolfworkout.ru

    Самые популярные фитнес программы

    Следить за состоянием своего тела нужно всегда. Не стоит ждать, пока Вы превратитесь в бесформенную массу, обрастая новыми килограммами.

    Фитнес программа – это особенный комплекс упражнений, который позволит убрать человеку лишние килограммы, сделать контуры фигуры красивыми и улучшить состояние здоровья.

    Поверьте, в таком случае, вернуть прежние формы очень сложно, а иногда и не возможно. Поэтому нужно ежедневно заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Если Вы твердо решили записаться на фитнес, Вам необходимо определиться по какой программе хотите заниматься.

    Программы тренировок могут быть интенсивными или спокойными, но от этого не менее эффективными. Выбор производится на основе Ваших предпочтений, например, некоторые люди ненавидят бегать, и, конечно же, состояния здоровья. Это очень важный показатель. Стоит знать, что в приличном фитнес-клубе Вас обязательно должны попросить пройти пробную тренировку, с целью определения Вашего физического состояния.

    Грамотный инструктор должен ознакомить Вас с правилами клуба и техникой безопасности. Он должен рассказать об особенностях различных программ и предложить Вам наиболее подходящую. Если Вы чувствуете себя комфортно в этом фитнес–клубе, то смело приступайте к тренировкам по выбранной фитнес программе.

    Какие бывают

    Наиболее известными программами являются mind&body и les milles. Les milles – это программа, которая содержит очень активные упражнения, часто они выполняются под музыку и с гантелями. Чем более интенсивная нагрузка, тем быстрее Вы избавитесь от лишнего веса. Mind&body – это спокойное занятие спортом, направленное на расслабление и развитие гибкости. Каждая из этих программ имеет десятки видов, рассмотрим основные из них.

    Les milles – это программа для похудения, она направлена на интенсивное сжигание жиров.

    Bodybalance (бодибаланс). Это не самая жесткая тренировка из этой серии. Bodybalance состоит из йоги и пилатеса. Упражнения нужно выполнять, контролируя дыхание, медленно. Bodybalance позволит развить пластичность, силу и выносливость организма.

    Bodypump (бодипамп).  Среди всех программ Les milles, bodypump самая интересная. Занятия проводятся группами. Это позволит PВам не только улучшить тело, но и найти новых друзей. Тем более групповые занятия носят положительный психологический эффект. Bodypumpэто комплекс тяжелых физических нагрузок, поэтому занятия в коллективе, не дадут Вам сдаться. Для занятий по этой программе Вам понадобиться специальная одежда: удобные кроссовки с толстой подошвой и форма из качественных материалов. Чтобы заниматься по программе bodypump, необходимо иметь здоровое сердце. Учтите особенности своего организма.

    Spining (спиннинг). Для этой тренировки понадобится велотренажер. Но, не простой. Для того, чтобы тренировка была наиболее комфортной для человека, тренажер оснащен экраном, на котором можно смотреть любимые фильмы. То есть можно с одной стороны отдыхать, а с другой – худеть.

    Напряженная и суетливая жизнь заставляет человека искать место, где можно расслабиться. Фитнес – клуб легко может стать местом, где можно поправить не только физическое, но и психологическое здоровье. Для этого стоит заниматься по программе Mind&body.

    Pilates Mat (Пилатес Мат). Тренировки по этой программе позволят развить дыхательную систему, поясницу, а также Pilates Mat поможет научиться чувствовать свое тело. С помощью этой программы быстро похудеть не получится, но польза от нее однозначно есть. Упражнения могут выполняться под спокойную музыку.

    Stretch (Стрейтч). Комплекс упражнений в этой программе подобран таким образом, чтобы максимально увеличить гибкость тела. Гибкий человек становится более легким, у него улучшается осанка и душевное состояние. Достоинством программы Stretch является полное отсутствие травм. Единственной сложностью, в осваивании этой программы является совмещение упражнений и правильного дыхания.

    Любая фитнес программа рассчитана на час Вашего времени. Для того, чтобы результат Вас порадовал как можно раньше, стоит заниматься три раза в неделю. После Новогодних праздников наш организм просто нуждается в нагрузках. Так, что выбирайте подходящую программу и быстро записывайтесь в фитнес-клуб.

    brjunetka.ru

    Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу в тренажерном зале

    • HOME
    • Бодибилдинг
      • Статьи по бодибилдингу
      • Биографии атлетов
    • Фитнес
      • Фитнес статьи
      • Статьи о похудении
    • Тренировка
      • Силовой тренинг
      • Мужские тренировки
      • Женские тренировки
    • Питание
      • Статьи о питании
      • Спортивное питание
      • Минералы
      • Витамины
    • Таблицы
    • Упражнения
      • Пресс
      • Трицепс
      • Бицепс
      • Трапеции
      • Грудь
      • Плечи
      • Спина
      • Ноги
    • Стероиды
      • Статьи о стероидах
      • Описание стероидов
    • Фотогалерея
      • Культуристы
      • Фитнес модели
      • Обои
    • Разное
      • Саморазвитие

    Поиск

    PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА

    • HOME
    • Бодибилдинг
      • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов

        Умершие знаменитые бодибилдеры

        Как определить рабочий вес в упражнении?

        Мышечная память атлета

        Генетика и бодибилдинг

    • Фитнес
      • ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении

        Безуглеводная диета

        Как выбрать тренажер для дома?

        Что делать, если пропустил тренировку?

        Принципы правильного питания

    • Тренировка
      • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки

        Программа тренировок по фулбоди

        Программа тренировок для девушек

        Силовые тренировки дома

        Силовая тренировка по бодибилдингу

    • Питание
      • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины

        Питание для сушки тела

        Программа питания для набора массы

        Секреты здорового питания

        Лучшие продукты перед тренировкой

    • Таблицы
      • Энергозатраты человека

        Гликемический индекс продуктов

        Суточная потребность в витаминах

        Незаменимые аминокислоты

        Белки, жиры и углеводы

    • Упражнения

    pumpmuscles.ru

    Программа по фитнесу для женщин

    Программа тренировок для девушек

    Сегодня речь пойдет про правильные тренировки для женщин. Вы узнаете из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.

    Программа тренировок для девушек

    Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества. Девушек и женщин становится все больше в тренажерных залах. А вот действительно полезной информации как им тренироваться практически нет.

    Прежде чем начать углубляться в тему несколько слов о мотивации. Той волшебной таблетке, которая позволяет достигать результата, перешагивать через боль и идти еще дальше.

    У женщин она развита сильнее. Им часто приходится себя ограничивать в еде, отдыхе и тому подобным вещам, лишь бы стать красивее (внешность помогает ей выигрывать в естественном отборе). Они от природы склонны выглядеть всегда идеально, а это требует постоянного самоконтроля. Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее. Данный навык оказывается полезным и в других областях жизни.

    Добавив знаний и грамотного подхода, девушка сможет добиться нужного ей результата в тренажерном зале.

    Женская физиология

    Главная особенность женского организма – склонность накапливать питательные вещества про запас. Это ключевое отличие от мужского организма.

    Связано это в первую очередь, с количеством гормонов норадреналина и тестостерона. Они не только влияют на формирование мышечной массы и пропорций, но и оказывают влияние на ЦНС (центральную нервную систему), в частности они ответственны за агрессию и упорность. Мужчины, ввиду их физиологии и количества гормонов способны тренироваться до отказа (когда очередное повторение в верной технике и амплитуде самостоятельно невозможно), т.е. практически до предела.

    Женщина, если только она не сошла с ума или принимает тестостерон извне, так тренироваться не сможет. Она чаще остановиться за 2-3 повторения до отказа, ввиду нехватки вышеперечисленных гормонов. Ей сложно идти через боль, доработать последнее отказное повторение.

    Еще одна особенность женского организма связана с тем, что количество мышечных волокон в мышцах у женщин меньше, чем у мужчин. В связи с этим способность к силовой работе в низком количестве повторений у девушек развита плохо. А значит любая силовая работа до 6 повторений не будет иметь смысла.

    Следующая особенность заключается в распределении мышц по телу женщины. Слабый верх и сильный низ. Узкие плечи, слабые руки, плохо развитые грудные мышцы. Большая часть мышц сконцентрирована в нижней части – это ягодицы и ноги. Женщинам проще прогрессировать в тренировках на нижнюю часть тела, т.к. там больше мышц. Им очень тяжело будет прогрессировать в верхней части тела.

    Для того, чтобы женщине развить верха тела, ей следует больше напрягаться, чем мужчинам.

    Еще одна особенность коснется женского пресса. Любая здоровая женщина раз в месяц испытывает «месячные». Ввиду того, что в это время появляются боли в нижней части живота, природа позаботилась о том, чтобы их было меньше. Как? Количеством нервных окончаний в нижней части живота. Соответственно нервно-мышечная связь хуже, чем у мужчин. Развить пресс женщине гораздо сложнее чем мужчине.

    Категория фитнес-бикини — это эстетика женского тела и взгляд на возможные результаты от диеты и работы с отягощениями

    Скорость обмена веществ у женщин ниже, чем у мужчин. Это означает, что женщины потребляют гораздо меньше энергии из расчета на каждый килограмм собственного веса, в отличие от мужчин. Таким образом мужчины могут съедать больше и не толстеть. Связано это и с тем, что мышц у мужчин больше. А мышцы – это очень энергозатратный материал, даже в состоянии покоя.

    Избыточное поступление углеводов в организм женщины намного легче переносится в запасы (в жир), чем у мужчин.

    С другой стороны, тот жир, который образуется у женщин гораздо легче может использоваться в качестве источника энергии, чем у мужчин. Связано это с детородной функцией женщин, ввиду необходимости давать энергию потомству.

    Важнейшей особенностью, накладывающей свой отпечаток на построение программы тренировок для девушек, является менструальный цикл. Он создает периоды подъема физической работоспособности и спада. В течении первых двух недель после окончания менструаций женщины чувствуют физический подъем и способны к высокой работоспособности. В это время ее тренировки могут быть достаточно тяжелыми.

    В среднем, через две недели наступает овуляция (28-дневный цикл). И здесь происходит сильный спад энергии и физических возможностей. Женский организм старается по максимуму сберегать энергию, в том числе аккумулируя ее. В это время он способен еще эффективнее накапливать питательные вещества, независимо от того, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет.

    Как правило, в это время следует ограничить физическую активность в тренажерном зале. Сделать тренировки более легкими. Убрать или снизить интенсивность тяжелых упражнений на низ тела и пресс. Кроме того, следует снизить потребление калорий, т.к. 3-4 недели максимально опасны для внешности девушки, ибо тело будет меняться.

    Женский организм после месячных первые две недели — сильный, следующие две — слабый и пытается сохранять больше энергии (набирать вес).

    Поэтому в женском тренинге очень хорошо работает микропериодизация. Когда нагрузка не постоянная, а меняется циклично. Пик нагрузок следует совмещать с первыми двумя неделями, а спад в третью и четвертую.

    Спортивные физиологи говорят, что спортивная периодизация – это залог длительных и мощных результатов. И это хорошо с точки зрения женщин, т.к. природа сама заложила такой механизм.

    Пару слов о жиросжигании. В принципе данный процесс мало чем отличается от мужского. Хорошо работает низкоинтенсивная длительная кардионагрузка (30-50 мин) в достаточно низкой аэробной базе – 110/120 ударов в минуту (подробнее о кардио тренировках ).

    • В женском тренинге следует использовать микропериодизацию.
    • Тренинг должен быть высокообъемным (много повторов, подходов и мало отдыха).
    • Никакого избытка углеводов. Тщательно отслеживайте свой рацион.
    • Не зацикливайтесь на ягодицах и ногах – уделяйте внимание верху тела даже чуточку больше.

    Учитывая женскую физиологию (рассмотренную выше информацию) сразу развеем миф о том, что тренировки в зале с отягощениями сделают из Вас мужика в юбке. Для того, чтобы хотя бы чуточку приблизиться к мужским формам Вам придется прибегнуть к специальным фармакологическим препаратам. Даже мужчины годами с трудом добиваются вожделенных форм, а уж из девушки точно не выйдет мутанта!

    Силовые тренировки помогут сформировать красивые формы верха и низа тела, подтянут общий тонус мышц, укрепят здоровье всех без исключения систем организма, улучшат Ваше состояние и самооценку. И еще несколько плюсов от занятий именно в тренажерном зале с отягощениями:

    • Чем больше у Вас мышц, тем больше Вы тратите калорий на их поддержание, а значит меньше предпосылок к накоплению жира.
    • После силовой тренировки в тренажерном зале скорость обмена веществ повышается на сутки и даже больше. В тоже время после аэробики и прочих кардио радостей всего на пару часов.
    • Тренажерный зал позволит Вам заниматься формированием своей фигуры в тех местах, где захотите (то, что тренируем, то и развиваем). Никакая аэробика не даст такого эффекта.

    Как составить программу тренировок для девушек

    Организм будет меняться и адаптироваться только тогда, когда внешние условия для него непривычны и стрессовы.

    К чему это? Основная проблема, с которой сталкиваются женщины – работа со слишком маленькой нагрузкой, недорабатывание. Вы будете годами топтаться на месте, а попа (как накачать попу ) и пресс (как накачать пресс ) так и не появятся.

    Чтобы организм начал формировать красивые формы (увеличивать мышцы в размерах) тренировки должны быть тяжелыми (пусть и веса будут меньше, чем у мужчин). Вам реально должно быть тяжело выполнять последние повторения. Помните Ваша тренировка высокообъемна, Вы мало отдыхаете и много работаете (Вы не берете тяжелыми весами и рекордами, как мужчины, Вы берете объемом своей работы – много упражнений, много подходов, много повторов, мало отдыха).

    Относитесь к работе над собой в тренажерном зале не как к чаепитию, а как к вытачиванию идеальных форм из гранита молоточком и зубилом, работе тяжелой и упорной.

    Тренировочная программа у мужчин (не новичков) строится на основе сплита. Когда все тело расщепляется на мышечные группы и эти отдельные группы тренируются в разные дни в силовой манере близкой к отказу. Так больше времени на то, чтобы максимально истощить каждую мышечную группу и в свою очередь больше отдыха для нее, т.к. тренировки каждой группы редкие.

    Женщины не должны тренироваться в такой манере. Силовой характер им не подходит. Женщины должны тренировать все тело за раз – за одну тренировку. Женщины быстрее восстанавливаются после тренировки, т.к. не приближаются к отказу и не разрушают глубоко мышечные ткани.

    Тренировки должны строится из следующего расчета. Определяются крупные мышечные группы и выбираются одно-два базовых упражнения на них. Выполняется большой объем работы с большим количеством повторений и подходов.

    Выбирать следует такие упражнения, чтобы было задействовано максимальное количество мышц, т.к. у женщин нет возможности выделить целый тренировочный день на проработку одной группы мышц. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю в зависимости от Вашего самочувствия, а оно перед тренировкой должно быть отменным.

    Программа тренировок для девушек (все тело за раз или фулбади)

    Крайне важна. Происходит разогрев всех суставов, связок и мышц – защита от травм.

    Разгон крови по телу и тренировка пресса.

    Формирующее упражнение для ягодиц и ног.

    Проработка трицепса, передней дельты и внутренней части груди, которая выталкивает грудь вперед.

    Развитие мышц плечевого пояса. Невероятно сложное, но эффективное упражнение.

    Пауза между подходами 30 секунд – 1,5 минуты. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы к последним повторениям Вам было тяжело, но техника при этом должна быть идеальной. Темп выполнения всех упражнений нарочито медленный!

    Вы можете менять набор упражнений на конкретные мышцы главное, чтобы они оставались базовыми, и Вы выполняли их безупречно. Такая тренировка займет у Вас около 60 минут.

    Совсем начинающим строительницам красивого тела не стоит сокращать тренировку, убирая упражнения. Лучше больше отдохните перед очередным подходом. Со временем старайтесь сокращать эту паузу. Для того, чтобы девушке создать предпосылки к анаболизму нужен высокий объем и кислородный долг, т.е. маленькие паузы между подходами 30-60 секунд.

    Со временем Вы поймете, что легко выполняете описанный выше комплекс и хорошо восстанавливаетесь. Усложняйте тренировку, добавляя к каждому упражнению еще одно, образуя пару. Т.е. Вы будете выполнять суперсерии. По два упражнения без отдыха и только потом идет пауза – это один подход.

    Программа тренировок продвинутый уровень

    Не забывайте уделять ей достаточное внимание.

    Комплексный удар по прямой мышце живота. Выполнять каждый подход до жжения.

    Проработка не только передней части бедра и ягодиц, но и задней поверхности бедер.

    Комплексная проработка спины.

    Развитие плечевого пояса по всем фронтам.

    Переходить к данному комплексу сразу не стоит. Только регулярные занятия по первой программе и Ваше хорошее самочувствие могут быть критерием к переходу на ступень выше.

    Приведенные выше два комплекса – это тяжелые тренировки в первые две недели после окончания месячных. 3-4 недели должны быть облегченными. Рабочие веса снижены, количество повторений чуть выше. Ниже пример такой тренировки.

    Облегченная тренировка для девушек

    Во время месячных Вы можете пропустить тренировку или воспользоваться легким вариантом. Но потом смело переходите к тяжелым тренировкам.

    Заключение

    Данная программа тренировок для девушек очень эффективна. Для Вашего прогресса это станет рабочей схемой. Вы сможете изменить свое телосложение в лучшую сторону, если будете придерживаться вышеизложенных принципов. Успехов Вам и больших достижений!

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Программы тренировок для женщин в зависимости от типа женской фигуры

    Для чего девушки приходят в тренажерный зал? Выделим 3 основные группы задач:

    • сброс избыточных жировых отложений;
    • приведение в тонус мышечного аппарата без коррекции веса;
    • набор веса и улучшение форм тела в целом.

    Вся индивидуализация программы тренировок должна начинаться именно с определения этих проблем. Но Вы не сможете убрать лишний жир с ягодиц, оставив его в области груди. Вы не можете убрать жир только с талии и оставить его в области бедер. Жировые отложения, если вы работаете над освобождением от их избытка, уходят равномерно со всех частей тела. Прежде всего, это будет отражаться на вашем лице. Оно станет терять округлость. Но это не должно вас пугать.

    Заметив перемены в своей внешности, вам надо поздравить себя с началом решения важной задачи – сбросом избыточных отложений. Потерпите месяц, и вы обнаружите отчетливое уменьшение окружности талии и таза, а впоследствии – и бедер. Помните, что никакие самые интенсивные упражнения для проработки области живота не сделают вашу талию стройнее при сохранении прочих окружностей. Все будет убывать равномерно и пропорционально тому запасу, который уже имеется. Следовательно, позднее всего жир уйдет с тех областей, где его больше всего.

    В то же время, существует отчетливая связь между нагрузкой на определенную часть тела и степенью увеличения его окружностей.

    Если вы страдаете от недостаточного веса, нужно нагружать прежде всего те области, которые нуждаются в округлении (разумеется, за счет мышц, а не жирового слоя).

    В связи с этим, что основными формообразующими элементами вашей фигуры являются костяк, прикрепленные к нему мышцы и покрывающий их слой подкожного жира.

    Самыми пластичными и поддающимися коррекции элементами являются мышцы. Но не все мышцы, к сожалению (а точнее – не все мышечные волокна). Растут в толщину и изменяют суммарную форму всей мышцы, а значит, и определенной части тела, только белые (быстросокращающиеся) мышечные волокна. Но эти волокна реагируют только на силовые нагрузки (бодибилдинг). Никакие “степы”, “слайды”, “аква-аэробики” и прочие экзотические системы тренировок “в толпе” не в состоянии изменить форму ваших мышц, ибо при этом работают не те мышечные волокна, которые способны изменять форму под влиянием нагрузки. Вывод напрашивается без труда: кондиционный бодибилдинг.

    Слой жира – вот очередной формообразующий (а точнее – “формоискажающий”) элемент. Если его немного, и он лежит под кожей в нужных местах – это приятно сглаживает формы вашей фигуры, придавая вам женственность. Если его много – он безобразит вашу фигуру. С этим трудно не согласиться, и миф о том, что толстые женщины нравятся большинству мужчин, выдумали и пустили бродить по свету сами толстые женщины. Жир можно убрать только путем выполнения аэробной работы и соответствующей диеты. Только аэробная работа способна мобилизовать жирные кислоты и сжечь их в специфических, медленносокращающихся волокнах. Эти волокна практически не работают при силовых нагрузках. Так что один тренажерный зал не решит эту проблему. Решит ваши проблемы комплексный подход!

    Самым “жестким” и неизменяемым является костяк. Всю жизнь нам придется жить с тем, чем наделили нас в этом смысле предки. Анализ особенностей костяка является наиболее сложной частью в разработке индивидуальной тренировочной программы.

    По возможности как можно больше абстрагируйтесь от вашего слоя жира, независимо от его толщины, а также от мышечных массивов, вне зависимости от их формы. Постарайтесь представить себе свой костяк как будто на рентгеновском снимке. Для человека, не знакомого хотя бы с основами анатомии, такое абстрагирование может оказаться делом трудным.

    Но надо постараться напрячь все свое воображение, поскольку от точности того, что удастся себе представить, будет зависеть содержание последующих тренировок. Лучше всего встаньте обнаженной перед большим зеркалом и постарайтесь избавиться от слепого обожания своего тела. Подойдите к себе критически. Помните, что некритичный человек практически никогда не бывает конструктивным. А вам для устранения своих недостатков в сложении требуется именно конструктивный подход!

    Для облегчения задачи не будем оперировать сложными анатомическими понятиями, а определим строение костяка по тому, насколько его очертания напоминают рисунок печатных букв “А”, “Т”, “X” и “Н” и в последующем будем обозначать типы костяка именно так: “А”, “Т”, “X” и “Н”. Чтобы еще больше упростить работу, проанализируем все эти типы.

    Костяк типа “А” характеризуется узкими плечами и широким тазом. Разница в ширине плеч и таза может быть как довольно значительной, так и не очень выраженной. Но в любом случае фигура похожа на букву “А”. Она как бы расширяется книзу, причем это расширение определяется не только величиной накопленного на разных частях тела жира, а, в большей степени, строением костяка. Для указанного типа костяка характерно преобладающее накопление жира на нижней части тела – на тазовой области, нижней части живота и бедрах. Возможны даже крайности: верхняя часть тела (до пояса) может быть худощавой, а нижняя – полной. Женщины и девушки с таким типом костяка обычно испытывают трудности в сбросе жира с нижней части туловища, и характер их тренировок должен отражать эту особенность.

    Как правило, женщины с фигурой типа “А” отличаются тонкой талией и небольшим ростом, и многим мужчинам такие особенности сложения нравятся – они находят их очень женственными. Однако часто жировые отложения на нижней части туловища увеличиваются до безобразных размеров, что, конечно же, портит фигуру, ибо она превращается в некое подобие гигантской груши.

    Если вы обнаружили у себя тип сложения “А”, ваша главная задача будет состоять в том, чтобы сбросить жир в нижней части тела, придать ей упругость, а также несколько нарастить мышечную массу на верхней части тела. Прежде всего – в области плеч, груди и спины (чтобы уменьшившаяся разница между окружностями грудной клетки и таза сглаживала некоторую вашу диспропорциональность).

    Примерный комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа “А” (для отработки техники движений наймите персонального тренера)

    1. Разминка – 5-15 мин.
    2. V- образные скручивания сидя на краю скамьи (подъем коленей к груди) – 3×20-25.
    3. Подъемы торса на наклонной доске (ноги обязательно должны быть согнутыми, а спина округленной) – 3×15-25.
    4. Жим штанги, лежа на наклонной скамье – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
    5. Разведения рук с гантелями лежа – 3×8-10.
    6. Тяга за голову на высоком блоке – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
    7. Разведения рук с гантелями в наклоне 3×8.
    8. Подъемы коленей к груди в висе на перекладине – 2хМакс.
    9. Приседания с грифом штанги или легкой штангой в широкой стойке – 3×20-25.
    10. Сгибания ног лежа на тренажере 3×12.
    11. Подъемы таза лежа на спине с прогибом спины – 3×35-50.
    12. Выпады вперед на одной ноге- 3×15-25.
    13. работа на тренажере для косых мышц живота 2×30-50.
    14. кардио – 15-25 мин.

    Запись дозировки упражнений 15-25, 50-70 означает, что начинать надо с 15 повторений, и понемногу, в течение нескольких недель, добираться до верхнего предела. Упражнения 4 и 6 надо выполнять, используя прием “пирамиды”, т. е. от второго до последнего подхода в каждом из них увеличивать отягощение. Слово “Макс” означает, что надо стремиться к максимальному числу повторений в данном упражнении.

    Костяк типа “Т” характеризуется более широкими, по сравнению с тазом плечами, выраженной конусообразностью торса. Это тот самый спортивный стиль фигуры, к которому многие пытаются приблизиться за счет накладных плечиков. Для типа “Т” характерно преобладание накопления избыточного жира в верхней части тела – от пупка и выше. При этом достаточно объемистая грудная клетка может сидеть на узком тазе и удлиненных тонких ногах. Талия при таком типе сложения может стать невыраженной, порой ее скрывают избыточные слои жира.

    При высоком росте такие диспропорции могут быть немного сглаженными, при небольшом же росте они очень портят впечатление от фигуры. Вашей задачей, если вы обнаружили у себя костяк типа “Т”, является максимальный сброс жировых отложений с верхней части тела и строительство мышц ягодичной, бедренной области (чтобы их увеличившиеся окружности сглаживали имеющуюся диспропорциональность).

    Комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа “Т” может быть, например, таким:

    (для оттачивания техники упражнений обратитесь к персональному тренеру)

    1. Разминка – 5-15 мин.
    2. Подъемы торса на наклонной доске – 3×15-25.

    работа на тренажере для косых мышц живота – 2×30-50.

    1. Приседания со штангой в широкой стойке или жимы ногами в тренажере 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. 5.
    2. Сгибание ног лежа на тренажере – 4×10.
    3. Подъемы на носки, стоя на тренажере – 3×12.
    4. Гиперэкстензия (подъемы торса из положения, лежа ничком бедрами поперек высокой скамьи с закрепленными ступнями) 3×15-20.
    5. Жим штанги, лежа – 3×12-15.
    6. Сведение локтей вперед на пек-дек-машине – 2×12.
    7. Тяга к груди средним хватом на высоком блоке- 3×12-15.
    8. Подъемы торса с поворотами на наклонной доске – 2×15-25.
    9. Подъемы ног в висе на перекладине – 2хМакс.

    Методические указания к этому комплексу такие же, как для предыдущего.

    Костяк типа “X” характеризуется одинаковой шириной плеч и таза, выраженной талией и общей пропорциональностью. Это, конечно, наиболее женственный тип сложения, однако при небрежном отношении к себе он часто приобретает формы, когда избыточные жировые отложения на ягодицах, бедрах, груди и плечах превращают тело в подобие огромной гитары.

    Задача женщин и девушек с этим типом сложения – поддержание тонуса всех мышечных групп и недопущение избыточных жировых отложений.

    Примерный комплекс упражнений при сложении типа “X”:

    (персональный тренер научит верному выполнению упражнений)

    1. Разминка – 5-15 мин.
    2. Подъемы торса на наклонной доске – 3×15-25.
    3. Жим штанги – 2×10-12.
    4. Разведение рук с гантелями лежа – 2×10-12.
    5. “Пулловер” лежа поперек скамьи (отведение выпрямленных рук с гантелью назад-вниз) 2×12-15.
    6. Тяга к груди параллельным хватом на высоком блоке – 2×12-15.
    7. Тяга к животу на низком блоке – 2×12-15.
    8. V-скручивания, сидя на краю скамьи – 2×25-30.
    9. Жим ногами лежа – 2×15-20.
    10. Сгибание ног лежа на тренажере – 2×10-12.
    11. Гиперэкстензия тазовая – 2×15-20.
    12. Отведение ноги (правой или левой) на низком блоке – 2×15-20.
    13. Подъемы на носки, стоя – 2×12-15.
    14. Подъемы ног на наклонной доске – 2×12-15

    Костяк типа “Н” завершает наш анатомический и методический экскурс. Для этого типа сложения характерна примерно равная ширина плеч и таза, невыраженная (а чаще – широкая) талия. При этом, если вы страдаете от избыточных жировых отложений, окружность вашей талии может даже превышать окружность таза (в крайних случаях это придает фигуре сходство с бочонком).

    Главные задачи женщин и девушек с подобным типом сложения состоят в максимальном освобождении от избыточного жира и в наращивании некоторой мышечной массы плеч, груди, таза и бедер (чтобы их увеличившиеся окружности подчеркнули линию талии и придали фигуре более женственный вид).

    Примерный комплекс упражнений при сложении типа “Н”:

    (для разучивания упражнений обратитесь к специалисту)

    1. Разминка – 5-15 мин.
    2. Подъем коленей в висе на перекладине –З х Макс.
    3. Подъем торса (руки за головой) к коленям лежа на скамье, ступни положены, например, на гриф, находящейся на стойках штанги – ЗхМакс.
    4. Жим штанги, лежа – 2×8-10.
    5. Разведения рук с гантелями на наклонной скамье – 2×8-10.
    6. Скрещивания рук на блоках, стоя в наклоне 2×8-10.
    7. Тяга за голову на высоком блоке – 3×10-12.
    8. Тяга к животу на низком блоке – 2×8-10.
    9. V-скручивания сидя на краю скамьи – 2×25-30.
    10. Жим ногами лежа или приседания со штангой в широкой стойке – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
    11. Сгибания ног лежа на тренажере – 4×8-10.
    12. Подъемы на носки, стоя на тренажере – 3×12.
    13. Подъемы таза лежа на спине с гантелью или диском от штанги на животе – 3×12-15.
    14. Гиперэкстензия с гантелью у груди 3×12-15.
    15. Вращение на тренажере для косых мышц живота – 2×50-100.

    Разумеется, здесь описаны отнюдь не индивидуализированные под вас программы. Они могут быть скорректированы вашим персональным тренером в направлении, более точно отвечающем вашим индивидуальным особенностям. Но если вы тренируетесь самостоятельно, то предложенные программы в течение 1,5-2 месяцев начнут подправлять ваше сложение. Эти программы действительно работают!

    Очень важно понять, что те типы костяка, которые мы проанализировали, в чистом виде встречаются не так уж часто. Скорее всего, вы обнаружите у себя некое сочетание признаков двух типов. Пусть вас это не смущает: внимательно прочитав статью, вы уловите логику построения комплексов, и сможете выбрать те упражнения, которые позволят решить ваши специфические проблемы.

    Помните также о том, что не существует четкого идеала женского сложения, отвечающего вкусам всех без исключения людей. Ваша задача вовсе не в том, чтобы нравиться всем подряд, а в том, чтобы сделать себя достойной восхищения и любви того человека, расположение которого вы стремитесь завоевать. Поверьте, если вы не просто будете пользоваться тем, что дала вам природа, а до предела усовершенствуете свое телосложение, ваше уважение к себе неизмеримо вырастет. Вы вполне способны сделать себя даже более привлекательной, чем представляетесь себе самой. И основное средство достижения этого – индивидуализированная тренировочная программа.

    По материалам книги «Фитнес тренинг»

    Лучшая программа фитнес тренировок для женщин

    Здравствуйте дамы и господа! В этой статье будет идти речь о программе тренировок по фитнесу. Так как в большей степени фитнесом интересуются именно дамы, то программа главным образом будет ориентирована на них. Фитнес это вид спортивной деятельности, который впитал в себя ряд спортивных направлений. Это несложные аэробные и анаэробные упражнения, которые помогают поддерживать мышцы в тонусе, и тратить нужное количество калорий. Если именно это является вашими целями, то вам будет интересна программа фитнес тренировок, которая представлена ниже, а точнее – программы.

    Программа фитнес тренировок

    Мы разберем не одну программу, а несколько, а именно программу тренировок в зале и программу тренировок в домашних условиях.

    Программа тренировок по фитнесу для женщин в тренажерном зале

    Возьмем трехдневную программу, которая поможет укрепить мышцы и сжечь жировые ткани.

    Понедельник

    Бег в среднем темпе на беговой дорожке – 15-20 минут.

    Приседания с собственным весом или со штангой – 3 подхода по 10-12 раз.

    Выпады с собственным весом, гантелями или штангой – 3 подхода по 10-12 раз.

    Сгибание ног в тренажере – 3 подхода по 10-12 раз.

    Вышагивания на платформу 10-15 минут. Высоту платформы нужно подбирать в соответствии с силой и опытом.

    И тут мы тоже начнем с аэробной нагрузки. Если не хотите тренироваться на беговой дорожке, или ее попросту нет, то можно ее заменить на скакалку, что тоже очень неплохо, а может даже и лучше.

    Бег на беговой дорожке или скакалка –15-20 минут.

    Отжимания от возвышения или от стены – 3 подхода по 5-10 повторений.

    Тяги штанги к поясу – 3 подхода по 10-12 повторений.

    Скручивания на пресс – 3 подхода по 10-12 раз.

    Вышагивания на платформу 10-15 минут.

    Тренируемся на беговой дорожке в среднем темпе 15-20 минут.

    Прыжки на возвышение или в высоту – 3 подхода по 20-25 прыжков.

    Приседания со своим весом или штангой – 2 подхода по 10-12 раз.

    Тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10-12 повторений.

    Если вы не знакомы с техникой вышеперечисленных упражнений, то предварительно все тщательно изучите, чтоб не получить травму, или тренируйтесь под присмотром тренера.

    Программа тренировок по фитнесу для женщин дома

    Так как не все могут посещать тренажерный зал в силу тех или иных причин, мы рассмотрим программу тренировок для женщин в домашних условиях. Возможно, рядом нет тренажерного зала, и нет времени на длительный маршрут до него. Тут может быть действительно много вариантов, и все не перечислишь. Главное то, что если человек хочет тренироваться, он будет искать возможности, а не оправдывать себя тем, что нет условий, тренажеров и так далее.

    Понедельник

    Бег на месте, прыжки на скакалке, тренировка на степпере или ступеньках – 15-20 минут.

    Приседания с собственным весом – 3 по 10-15.

    Выпады вперед – 3 по 15.

    Поднятие таза – 3 по 15-20. (Лежа на полу, упираемся стопами в пол и поднимаем таз).

    Махи ногами вверх с коленно-локтевой позиции –3 по 15-20 для каждой ноги.

    Тут так же начинаем с 15-20 минут аэробики, — скакалка, степпер и т.д.

    Отжимания от возвышения или от стены – 3 по 5-7р.

    Тяги к поясу – 3 по 10. (Можно тянуть сумку с песком или бутылки с водой)

    Прыжки на возвышение – 3 по 10. (Можно прыгать на табуретку).

    Скручивания на пресс – 3 по 15-20.

    И в пятницу снова начинаем тренировку с 150-20 минут аэробной нагрузки.

    Поднятие ног, в положении лежа – 3 по 10-15.

    «Лодочка» – 3 подхода с задержанием на максимум.

    Задержания в упоре лежа – 3 подхода на максимум. (Стоим как можно дольше в упоре лежа).

    Прыжки на возвышения – 3 по 10.

    Так же хочу предложить еще несколько статей, которые вас могут заинтересовать:

    Хочу заметить, что это лишь вариант программы. В зависимости от собственных целей и нужд вы можете редактировать ее под себя.

    Источники: http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/programma-trenirovok-dlya-devushek.html, http://xn—-7sbajjdvqg3ec.xn--p1ai/programm-tren/, http://wolfworkout.ru/fitnes/luchshaya-programma-fitnes-trenirovok-dlya-zhenshhin.html

    trenirovka365.ru

    Фитнес программа для похудения

    Содержание статьи:

    Лучшие фитнес программы для похудения

    Если вы хотите похудеть и подтянуть свое тело, создав красивый рельеф, то вам необходимо в спортивном клубе выбрать для себя определенную схему тенировок, так называемую фитнес программу.

    Благодаря особенному комплексу разработанных профессионалами упражнений и их правильному сочетанию, вы сможете сбрасывать вес быстро и не нанося вред здоровью.

    При выборе фитнес программы для похудения вам нужно учитывать особенности своей фигуры, проблемные места, которые вы хотите изменить, и уровень вашей изначальной физической подготовки.

    ____________________________

    Содержание

    Особенности программ по фитнесу

    Сегодня спортивные клубы предлагают множество фитнес программ для похудения. Все они выстроены на системе чередования кардио нагрузок и силовых упражений. Системы занятий могут быть спокойными или активными, но это отнюдь не влияет на их интенсивность и результативность.

    Кроме того, тренировки могут быть направлены на общее похудение, если у женщины очень большой показатель лишнего веса, или же на определенные проблемные зоны – бедра, ягодицы, ноги, спину. Но все же, стоит отметить, наиболее эффективные фитнес программы для женщин включают в работу все тело.

    Помните, чтобы похудеть вам нужно сжигать на фитнес-занятиях больше калорий, чем вы употребляете в сутки. Расход калорий на спортивных тренировках полностью зависит от продолжительности занятий, их интенсивности, разнообразия упражнений и частоты подходов.

    Внимание!

    Чтобы человек мог определиться с предпочтениями, во многих фитнес-клубах предлагают посетить пробную тренировку, которая ознакомит вас с программой и расскроет уровень вашей подготовки.

    Наверх

    Популярные фитнес программы для женщин

    • Программа первая: «Фит-микс»Что собой представляет? Данная фитнес программа для похудения включает в себя разнообразные чередования всех фитнес направлений. По-началу, фит-микс кажется сложным, ведь тут задействованы все группы мышц, в том числе дыхательные и те, что формируют осанку. Это приводит тело «в шок», поэтому похудение происходит быстро.  Занятия обычно длятся где-то 60-70 минут, из них активным кардиотренировкам отводится приблизительно 45 минут, после – силовые упражнения и растяжка.Кому рекомендована. Разработана эта фитнес программа для женщин, которые хотят сбросить лишний вес и хорошо подтянуть тело. Так же она придется по вкусу тем, кто хочет следить за фигурой и любит активные тренировки.Советы тренера. Если вы решили заняться фит-миксом, то не надо ограничивать себя в питании. Для успешного похудения сбалансируйте свой рацион, тогда занятия принесут хороший результат.Противопоказания. Люди, которые страдают от болезней суставов, должны быть очень аккуратными при занятиях фит-миксом. На тренировках оказывается сильное давление на колени.
    • Программа вторая: Тренировки ТабатаЧто собой представляет? Это авторская фитнес программа для похудения, разработанная японским спортивным врачом Идзуми Табата. Она длиться всего 4 минуты и состоит из 8-ми кругов упражнений, которые нацелены на нейтрализацию жира в проблемных зонах. Вы делаете упражнения 20 секунд, а 10 отдыхаете.Кому рекомендована. Это лучшая фитнес программа для людей, которые имеют большой лишний вес. Кроме того, данной методикой можно заниматься в домашних условиях. Это подойдет женщинам, которые хотят похудеть после родов.Советы тренера. Перед Табата нужно хорошо разогреться, а противном случае, вы можете повредить мышцы. Выполняйте упражнения так быстро, как только можно. В период 10-ти секундного расслабления вы должны хорошо потянуться.Противопоказания. Людям, которые имеют проблемы с сердцем и сосудами, лучше воздержаться от методики Табата. Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом и посоветуйтесь с тренером, возможно, на первых порах вы будете выполнять щадящую нагрузку.
    • Программа третья: БодифлексЧто собой представляет? Бодифлекс — это лучшая фитнес программа для тех, кто не любит кардиотренировки и интенсивные занятия спортом. Комплекс занятий состоит из 5-ти этапов дыхания и упражнений, которые выполняются в этот период. В бодифлексе акцент идет на дыхание,  ведь кислород — это природный сжигатель жиров. Именно за счет активной циркуляции кислорода и происходит похудение. Обычно занятие длится около 60 минут. Из них непосредственно на дыхание отводится 35-40 минут, остальное – время разминка и растяжка.Кому рекомендована. Бодифлексом можно заниматься практически всем и в любом возрасте, кто имеет с лишние килограммы.Советы тренера. Данная фитнес программы для женщин не любит диет! Поэтому занимаясь бодифлексом, нельзя ограничивать себя в питании. Желательно выполнять упражнения по данной системе с утра на голодный желудок, до завтрака.Противопоказания. Заниматься по этой программе нельзя беременным женщинам, так это чревато кислородным голоданием у плода. Не рекомендуется бодифлекс людям страдающим сердечным нарушением, таким как аритмия.
    • Программа четвертая: Фитнес-балансЧто собой представляет? Данная фитнес программа для похудения стала популярной несколько лет назад. В ее основе лежат упражнения на баланс, которые затрагивают глубокие мышцы, улучшая гибкость тела и координацию, а так же способствуя общему похудению. В процессе занятий на мышцы идет статическая нагрузка, что приводит к их укреплению и подтягиванию. Стандартная тренировка длится час. Все начинается с разминки, затем основной комплекс упражнений, а в завершение растяжка и релакс.Кому рекомендована. Тренировки по фитнес-балансу подходят всем без исключения. Кстати, это один из немногих видов физической активности, который рекомендуется для беременных женщин.Советы тренера. Фитнес-баланс можно дополнить другими физическими нагрузками, желательно кардиотренировками. А при условии правильного питания можно получить действительно отличные результаты.Противопоказания. Если у вас были травмы, то перед занятием рекомендуется проконсультироваться с врачом.

    Наверх

    Видео

    Наверх

    Источник: http://www.dailylady.ru/luchshie-fitnes-programmy-dlya-poxudeniya/

    Самые популярные фитнес программы

    Следить за состоянием своего тела нужно всегда. Не стоит ждать, пока Вы превратитесь в бесформенную массу, обрастая новыми килограммами.

    Фитнес программа – это особенный комплекс упражнений, который позволит убрать человеку лишние килограммы, сделать контуры фигуры красивыми и улучшить состояние здоровья.

    Поверьте, в таком случае, вернуть прежние формы очень сложно, а иногда и не возможно. Поэтому нужно ежедневно заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Если Вы твердо решили записаться на фитнес, Вам необходимо определиться по какой программе хотите заниматься.

    Программы тренировок могут быть интенсивными или спокойными, но от этого не менее эффективными.

    Выбор производится на основе Ваших предпочтений, например, некоторые люди ненавидят бегать, и, конечно же, состояния здоровья. Это очень важный показатель.

    Стоит знать, что в приличном фитнес-клубе Вас обязательно должны попросить пройти пробную тренировку, с целью определения Вашего физического состояния.

    Грамотный инструктор должен ознакомить Вас с правилами клуба и техникой безопасности. Он должен рассказать об особенностях различных программ и предложить Вам наиболее подходящую. Если Вы чувствуете себя комфортно в этом фитнес–клубе, то смело приступайте к тренировкам по выбранной фитнес программе.

    Какие бывают

    Наиболее известными программами являются mind&body и les milles. Les milles – это программа, которая содержит очень активные упражнения, часто они выполняются под музыку и с гантелями.

    Чем более интенсивная нагрузка, тем быстрее Вы избавитесь от лишнего веса. Mind&body – это спокойное занятие спортом, направленное на расслабление и развитие гибкости.

     Каждая из этих программ имеет десятки видов, рассмотрим основные из них.

    Bodybalance (бодибаланс). Это не самая жесткая тренировка из этой серии. Bodybalance состоит из йоги и пилатеса. Упражнения нужно выполнять, контролируя дыхание, медленно. Bodybalance позволит развить пластичность, силу и выносливость организма.

    Bodypump (бодипамп).  Среди всех программ Les milles, bodypump самая интересная. Занятия проводятся группами. Это позволит PВам не только улучшить тело, но и найти новых друзей. Тем более групповые занятия носят положительный психологический эффект.

    Bodypumpэто комплекс тяжелых физических нагрузок, поэтому занятия в коллективе, не дадут Вам сдаться. Для занятий по этой программе Вам понадобиться специальная одежда: удобные кроссовки с толстой подошвой и форма из качественных материалов.

    Важно!

    Чтобы заниматься по программе bodypump, необходимо иметь здоровое сердце. Учтите особенности своего организма.

    Spining (спиннинг). Для этой тренировки понадобится велотренажер. Но, не простой. Для того, чтобы тренировка была наиболее комфортной для человека, тренажер оснащен экраном, на котором можно смотреть любимые фильмы. То есть можно с одной стороны отдыхать, а с другой – худеть.

    Напряженная и суетливая жизнь заставляет человека искать место, где можно расслабиться. Фитнес – клуб легко может стать местом, где можно поправить не только физическое, но и психологическое здоровье. Для этого стоит заниматься по программе Mind&body.

    Pilates Mat (Пилатес Мат). Тренировки по этой программе позволят развить дыхательную систему, поясницу, а также Pilates Mat поможет научиться чувствовать свое тело. С помощью этой программы быстро похудеть не получится, но польза от нее однозначно есть. Упражнения могут выполняться под спокойную музыку.

    Stretch (Стрейтч). Комплекс упражнений в этой программе подобран таким образом, чтобы максимально увеличить гибкость тела.

    Гибкий человек становится более легким, у него улучшается осанка и душевное состояние. Достоинством программы Stretch является полное отсутствие травм.

    Единственной сложностью, в осваивании этой программы является совмещение упражнений и правильного дыхания.

    Любая фитнес программа рассчитана на час Вашего времени. Для того, чтобы результат Вас порадовал как можно раньше, стоит заниматься три раза в неделю. После Новогодних праздников наш организм просто нуждается в нагрузках. Так, что выбирайте подходящую программу и быстро записывайтесь в фитнес-клуб.

    Источник: https://brjunetka.ru/fitnes-programma-dlya-pohudeniya/

    Фитнес-программа для похудения Ксении Бородиной

    Российские знаменитости как-то не привыкли обнародовать свои фитнес-программы. Вот и насчет того, как похудела Ксения Бородина можно узнать только из статей о диете. Но в одном из интервью самая знаменитая мама российского Интернета сказала, что хоть и не любит тренировки, но регулярно посещает один из клубов в Жуковке.

    К фитнесу Бородину «приучила» более продвинутая в вопросах спорта подружка Ксения Собчак. Так как же тренировалась для похудения Бородина?

    Фитнес-программа Ксении Бородиной:

    кардио и силовые тренировки

    Ходили слухи, что Бородина занималась Оксисайзом с Мариной Корпан на дому, но информация не подтвердилась. На самом деле похудеть ей помогли специальные тренировки в фитнес-клубе, которые сочетают кардио и силовые упражнения. Одна тренировка Ксении Бородиной занимает всего полчаса, так что впишется в самый напряженный график. Правда заниматься следует чаще, чем по обычным программам.

    Тренировкам необходимо уделять пять дней в неделю. Но и результат не заставит себя долго ждать – примерно через месяц у вас будет стройная подтянутая фигура. Как работает тренировка Ксении Бородиной?

    — она устраняет непропорциональное телосложение; — повышает обмен веществ примерно на 40% от обычного; — подтягивает мышцы без наращивания объема и убирает жировые отложения;

    — прорабатывает мышцы корпуса с разных сторон и уменьшает талию.

    Вам потребуются:

    — гантели весом 2-7 кг; — степ-платформа;

    — скакалка, беговая дорожка или велотренажер;

    — часы с секундной стрелкой.

    Если раньше фитнесом не занимались, можно взять более легкие гантели. Ну а отсутствие места для прыжков или возможности купить дорожку – тоже не оправдание. Вы можете бегать в парке или просто подниматься и спускаться по лестнице в собственном подъезде, было бы желание тренироваться.

    Силовые программы меняются каждый день, разминка и кардио остаются с вами каждую тренировку.

    Совет!

    Минуты 1-5. Медленно вращайте педали велотренажера или просто ходите с высоким подниманием колена по комнате. Если вы тренированный спортсмен – можете совершить небольшую пробежку или легкие прыжки.

    Цель – поднять пульс до 130 ударов в минуту. Вы можете подсчитать ЧСС, просто посчитав количество ударов сердца в течение 10 секунд. Однако не возбраняется и интуитивная оценка нагрузки.

    В эти пять минут вы должны начать потеть – это «ключ» к последующему сжиганию жира.

    Минуты 6- 20. В этом интервале вы будете укреплять мышцы.

    День 1.

    • Разведение гантелей на степе

    Лягте спиной на степ, гантели в руках, вытянутых перед грудью. Медленно на два счета опустите гантели вниз, разводя руки, и сведите их обратно, как будто вы хотите обнять себя. Локти при этом чуть согните. Повторите 30 раз. Отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход.

    • Приседание с гантелями

    Встаньте прямо, руки с гантелями опущены, стопы параллельны. Опуститесь в присед так, чтобы спина осталась прямой, а бедра стали параллельными поверхности пола. При этом колени не должны сгибаться больше, чем на 90 градусов. Выпрямитесь, напрягая мышцы ягодиц. Повторите 30 раз, 2 подхода.

    • Прямое скручивание

    Лягте на пол, ноги согните, стопы на полу, руки за головой, но не в замке. Осторожно, напрягая пресс, скрутитесь вперед так, чтобы нижние ребра устремились к тазовым косточкам. Поясницу от пола не отрывайте. Медленно опуститесь на пол. 20 повторов, 3 подхода.

    Минуты 21-30

    Пробежка по дорожке или прыжки со скакалкой, или «катание» на велотренажере. Вы должны потеть! Интенсивность снизить только на 28 минуте, чтобы дать сердцу успокоиться к моменту остановки.

    День 2

    • Тяга гантелей к поясу

    Встать прямо, руки ладонями вниз. Наклонить корпус под углом 45 град, руки опускаются под тяжестью гантелей. Стягивая лопатки к позвоночнику и напрягая мышцы спины, подтянуть гантели к поясу. Медленно вернуть руки в исходное положение. 2 подхода по 30 раз.

    • Выпад с гантелями

    Внимание!

    Из того же И.П. шагнуть правой ногой вперед, но бедра не разворачивать, опускайтесь в выпад до касания левым коленом пола и медленно поднимайтесь обратно. «Ключ» к правильной позе – колено «первой» ноги должно опускаться под прямым углом, а руки не должны болтаться. 2 подхода по 30 раз с каждой ноги.

    • Скручивания для талии

    Сядьте на пол на ягодицы, ноги свободно поставьте так, чтобы было удобно отклониться назад. Напрягите пресс и отклонитесь назад. Затем в течение одной минуты выполняйте скручивания талии вправо-влево. Вы должны чувствовать работу поперечных мышц живота. Это упражнение выполняется быстро.

    День 3 – выходной. День 4 – повтор дня 1. День 5 – повтор дня 2.

    День 6.

    • Становая тяга с гантелями

    Из прямой стойки опустите корпус параллельно полу, руки опускаются под весом гантелей, работает ягодичная мышца и мышцы спины. Вы не должны опускать гантели по бедрам как в классической становой. В нижней точке спина параллельна полу, гантели опущены на уровне середины голени, медленно вернитесь в И.П. 2 подхода по 30 повторов.

    • Отжимания

    Выполните 3 серии отжиманий по 20 движений с колен или с опорой на носочки.

    • «Планка»

    Из позиции для отжимания опустите предплечья на пол. Опирайтесь на его поверхность носочками и предплечьями. Зафиксируйте позу на 1-2 минуты.

    Тренировка Ксении Бородиной – это серьезный вызов своему телу. Но зато вы увидите результаты быстро, и даже ходить в зал не придется. Ну а через месяц добавьте трений подход, увеличьте вес гантелей и выполняйте 20 повторов вместо 30, чтобы продолжить совершенствовать фигуру.

    Источник: http://updiet.info/fitnes-programma-dlya-poxudeniya-ksenii-borodinoj.html

    Чем хорошая фитнес программа для похудения отличается от плохой

    Хорошая фитнес-программа для похудения? Конечно же, она должна быть эффективной, неплохо переноситься, не мешать жить и не вызывать такого чувства, когда в зал идешь, как на экзамен.

    На рынке масса предложений — от клубных групповых занятий по цене недорогого абонемента, до бесплатных и условно бесплатных программ для смартфона, а также разных мануалов для самостоятельных занятий. Есть еще и школы похудения со своим особым контентом.

    Да и про старые добрые программы на видео не забываем — все они заботливо выложены в интернет и ждут своих пользователей. Но как отличить действительно подходящую фитнес-программу для похудения?

    Посильный характер

    Кроссфит — прекрасное занятие. Пока им не начинает заниматься 100 кг весом мужчина далеко за 40 с вредными привычками. Или молодая мама 6 недель после родов с бушующими гормонами. Или амбициозная студентка с 3 работами и парочкой хобби.

    Пилатес — тоже ничего, точнее, почти ничего не даст, если человек до этого провел 6 лет в тренажерном зале и набрал не совсем качественную массу по типу «мясо и жир».

    А вот боевые искусства? Тоже неплохо, но не для того, кто пробежать 5 км без одышки не может.

    Посильный характер — самый сложный критерий выбора. Можно дать лишь общую схему, в которой сам человек должен ориентироваться, исходя из собственных знаний и предпочтений:

    • полный новичок, никакого спорта в детстве и юности, никаких занятий физическим трудом, диван, социальные сети, сидячая стрессовая работа или учеба — для самостоятельных занятий дома подойдут любые гимнастики с весом собственного тела, не требующие прыжков или хорошей растяжки. На практике -это пилатес и калланетик начального уровня. Можно попробовать поискать посильные уроки фитнес-йоги, но с ней уже сложнее, так как требуется растяжка. Для тренировки сердца рекомендуется пешая ходьба, или мини-степпер в объеме не менее 200 минут в неделю, с низкой интенсивностью. Сколько можно этим заниматься? Пока не решите пойти в зал к тренеру, или на групповые занятия. Самостоятельное освоение тренировок с отягощеними дома серьезными специалистами не рекомендуется;
    • новичок «периодический» — ходил как-то в фитнес-клуб, вроде бы, все нравилось, но занятия были заброшены — лучше всего вернуться к тому виду фитнес-программ, который был вашим до того, как бросили. И пусть сейчас в тренде что-то совсем другое, вам надо не максимально усложнить себе жизнь, а создать привычку к регулярным занятиям; клиент групповых занятий, посещение 2-3 раза в неделю — если групповые занятия не дают нужного результата, дело или в самих занятиях, или в отношении к питанию в стиле «я же занимаюсь, оно само как-то должно наладиться». Лучшим выбором будет то, что вы сейчас делаете, но в более интенсивном варианте. Либо более серьезный подход — тренировки с персональным тренером;

      клиент тренажерного зала, техники нет, занимаюсь сам — к сожалению, если сейчас вы занимаетесь сами и не худеете, вряд ли вы занимаетесь правильно. К тренеру, хотя бы на некоторое время;

    • клиент тренажерного зала, есть все, но нет больше возможности ходить в зал — можно посоветовать минималистичные виды силовой активности для похудения дома — гиревой фитнес, ТRX, упражнения на брусьях и турнике, посильное кардио в виде бега на улице

    Правда такова, что вы можете похудеть с абсолютно любой фитнес-программой. Вопрос только в сроках и том, как вы переносите нагрузку, и насколько хорошо физически подготовлены. А также в том, как именно «функционирует» ваша диета.

    Сбалансированность

    Речь идет о сочетании аэробной и силовой нагрузки в программе.

    Посещать, например, только аэробику — однобокий подход, который со временем приведет к уменьшению мышечной массы, и замедлению метаболизма.

    Заниматься только силовыми в зале, в свою очередь, может себе позволить только человек, чей рацион сбалансирован, и кто достаточно активен в быту. Хоорошая программа для похудения может выглядеть так:

    • силовые тренировки в зале, на все группы мышц — 3 раза в неделю, аэробные тренировки в кардиозоне или на групповых занятиях — 2 раза в неделю, активный отдых, например, пешая ходьба или плавание в открытом водоеме — 1-2 раза в неделю;

    • для тех, у кого нет времени, предназначены комплексные фитнес-программы. Например, занятия «аэробика плюс сила» в зале групповых занятий, или силовые тренировки, которые сопровождаются кардио-сессией после занятия, продолжительностью не более 30 минут;

    • интервальные тренировки, с чередованием силовых упражнений и кардиоупражнений, но только при высоком уровне физической подготовки, позволяющем восстанавливаться после таких тренировок и нормально их переносить.

    Достаточный объем силовой нагрузки

    Типичная ошибка тут — превращение силовой тренировки в кардио. Мы делаем многочисленные круговые, многоповторные, и циклические тренировки, но игнорируем необходимость просто выполнять силовые базовые упражнения в достаточном объеме.

    Худеющим достаточно 2-3 подхода каждого базового упражнения (приседание, становая тяга, жимы стоя и лежа), в режиме 5-6 повторений. Все остальное — по возможности, и желанию Большинству людей изолирующие отдельные мышцы упражнения нравятся и им хочется выполнять их, но не хватает либо времени, либо знаний.

    Поэтому конкретный план лучше, все же, приобрести у тренера оффлайн, так как тут важно, чтобы нагрузка была подобрана именно под ваши особенности и пропорции.

    Достаточный, а не избыточный объем аэробной нагрузки

    «Водоразделом» для любителей считается объем в 200 минут кардио в неделю. Все, что выше, уже не может считаться адекватным уровнем на дефиците калорий, и заставляет истощать ресурсы иммунной системы и суставно-связочного аппарата.

    Нет никакого смысла ходить по часу в день на аэробику, если уж вы посещаете групповые занятия, вполне достаточно пары часов в неделю и одной восстановительной «тренировки» в виде прогулки на улице.

    Слишком много аэробики — истинная причина того, что человек нарушает диеты.

    Почему фитнес-программы для похудения не работают

    Эксперты утверждают, что одна и та же силовая программа может с успехом использоваться и для похудения, и на набор мышечной массы, и в качестве «средства» для развития физических качеств. Весь вопрос только в том, как именно человек питается и соблюдает режим.

    Часто говорят, что это тренерская отговорка — считать, что во всем виноват клиент, неправильно питающийся и не соблюдающий режим дня, но на самом деле, 3-4 часа в неделю, которые любитель фитнеса проводит в зале или дома на коврике за тренировками не способны «перетренировать» неправильно организованную диету, и полное отсутствие восстановления.

    Схемы обычно такие:

    • для тренировок «силовые плюс кардио» в любительском режиме необходима полноценная диета с дефицитом калорий не более, чем в 15%;

    • для домашних самостоятельных занятий или групповых занятий 2-3 раза в неделю допускается увеличение дефицита до 25%;
      в обоих случаях необходим полноценный 8 часовой сон, и как минимум 1 выходной день

    Если человек это не соблюдает, для него не будет эффективной никакая программа похудения.

    Невыполнение требований программы

    Часто бывает так, что человек приобретает 1-2 программы для самостоятельных занятий у разных тренеров. Он старается, тратит время и силы, но вместо результатов получает лишь разочарование. А причины бывают банальными:

    • вместо того, чтобы выполнять пресловутые базовые в силовом режиме, он делает упражнение с тем весом отягощения, которое даже не ощущается;

    • изолирующие выполняются либо в режиме «как попало», то есть без соблюдения рекомендаций по интервалам для отдыха, либо в режиме «что свободно из тренажеров»;

    • на кардио человек пишет посты в социальные сети, читает ленту, пытается учить английский или занимается еще какой не относимой к предмету его деятельности активностью

    Может статься и так, что техника исполнения упражнений настолько «своеобразная», что человек по минимуму задействует мышцы и по большей части, остается без нагрузки. Если вы тренируетесь регулярно, но упражнения «не даются» имеет смысл походить либо на качественные групповые занятия, где инструктор следит за техникой выполнения упражнений, либо на персональные тренировки.

    На самом деле, похудеть можно с почти любой программой, если она не совсем «запредельная» и не перегружает организм настолько, что требует отдельных средств восстановления, помимо сбалансированного питания и отдыха.
    В общем-то, если вы не худеете с вашей программой, проблема состоит в том, что нет дефицита калорий. Скорее всего, достаточно будет создать его и вы получите все необходимое в плане своих целей.

    Важно!

    Причина может быть и в том, что человек годами делает одно и то же, и его организм просто адаптировался к нагрузкам. Тогда стоит просто изменить свои тренировки и питание таким образом, чтобы появился элемент новизны, и пересмотреть отношение к питанию.

    Источник: http://fitladies.ru/tren/theory/chem-xoroshaya-fitnes-programma-dlya-poxudeniya-otlichaetsya-ot-ploxoj.html

    hudeem-p.com

    Популярные программы и виды фитнес-тренировок


    Занятия фитнесом начинаются с выбора фитнес-программы. Выбирать приходится среди большого разнообразия вариантов, предлагаемых современными фитнес-клубами. Как выбрать оптимальную программу и на что ориентироваться при выборе?

    Фитнес-программы для женщин


    Круг поиска подходящей фитнес-программы существенно сузится, если четко сформулировать цель тренировок. Похудеть помогают аэробные программы, нарастить мышечную массу — силовые, улучшить здоровье — оздоровительные и т. д. Рассмотрим самые популярные категории программ подробнее.

    • Аэробные программы.


    К этой группе относятся программы, которые направлены на похудение, улучшение выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы и поддержание мышечного тонуса. Это прежде всего разнообразные виды аэробики: Step Aerobics, Fitball Aerobics и другие.

    • Силовые программы.


    Эта категория объединяет фитнес-методики, помогающие сформировать красивый рельеф тела. Примеры силовых программ: Body Up, Body Pump, тренировка ABS.

    • Оздоровительные программы.


    К этой категории можно отнести йогу, пилатес, ци-гун, стретчинг, калланетику. В оздоровительных тренировках часто сочетаются дыхательные, растягивающие и общеукрепляющие упражнения. С помощью оздоровительных программ можно исправить осанку, развить подвижность суставов, улучшить гибкость тела, наладить работу внутренних органов.

    1. Функциональный фитнес.


    Функциональные тренинги совершенствуют физические качества, которые необходимы в повседневной жизни и в различных видах спорта. Они развивают координацию, чувство равновесия, ловкость, силу, выносливость.

    Существуют фитнес-программы с элементами восточных единоборств: тай-бо, фит-бо, ки-бо и другие. Иногда в отдельную категорию выделяют танцевальные направления фитнеса: Zumba, Dance Fitness, Belly dance, Strip Dance и другие.

    Похудение, повышение тонуса мышц, укрепление сосудов и сердца


    Аэробные программы — лучший выбор, если необходимо похудеть. Регулярные аэробные тренировки сжигают жир, повышают выносливость, укрепляют сердце, сосуды и легкие. Среди аэробных видов фитнеса наиболее популярны:

    • Степ-аэробика (Step Aerobics).


    В этом направлении аэробики все упражнения выполняются с использованием специального снаряда — степ-платформы. Она представляет собой устойчивую подставку для ног с регулируемым уровнем высоты. Во время занятий тренирующийся выполняет связки из базовых шагов и прыжков, поднимаясь на платформу и спускаясь с нее. Все движения совершаются быстро и ритмично. Тренировка проходит под бодрую музыку. Для разного уровня подготовки используется своя фитнес-программа. Новичкам подойдет Step-Intro — вводный курс низкой интенсивности. Базовый курс для среднего уровня — Step-B — отличается от Step-Intro более высокой интенсивностью и усложненной хореографией. Для продвинутых любителей фитнеса разработана программа Interval-Step. В ее рамках проводятся высокоинтенсивные интервальные тренинги, которые могут включать как аэробные, так и силовые упражнения. Есть курс Power Step — комбинация степ-аэробики и силовых нагрузок.

    • Аэробный фитнес (аэробика).


    Большинство аэробных фитнес-программ базируется на упражнениях классической аэробики. Но они могут сочетаться с упражнениями степ-аэробики, фитбол-аэробики, с элементами силовых тренингов и восточных единоборств. Выделяют аэробику с низким, средним и высоким уровнем ударной нагрузки. Первый (Low-Impact Aerobics, Low-A) рекомендован для новичков. В нем не практикуются прыжки, а сами тренировки носят низкоинтенсивный характер. Middle-Impact — курс для среднего уровня подготовки, High-Impact — высокоинтенсивный курс для продвинутых тренирующихся. Программы A-Intro — вводные курсы по аэробике — предназначены для начинающих. В рамках тренировок A-Intro разучиваются базовые шаги аэробики, причем упражнения классической аэробики нередко комбинируются со степ-аэробикой. Нагрузка постепенно повышается от низкого уровня к среднему.

    Силовой фитнес: наращивание мышц, коррекция фигуры


    Силовые программы используются для увеличения объема мышц, улучшения рельефа тела и развития силовых качеств. Они менее эффективны в плане похудения, чем аэробные программы, однако вносят существенный вклад в формирование красивой фигуры. Силовые упражнения устраняют дряблость, подтягивают проблемные места, улучшают формы тела. К популярным силовым программам можно отнести:

    • Body Up (BU, Upper Body) — тренировки, нацеленные на развитие мышц верхней части тела.
    • Body Low (BL) — фитнес-программа для укрепления мускулатуры ног, ягодиц, пресса.
    • Body Pump — проработка основных мышечных групп при помощи облегченных силовых снарядов.
    • Body Sculpt — силовой курс для укрепления всего тела и формирования подтянутой рельефной фигуры. Силовые упражнения выполняются в аэробном режиме. Силовой аспект нагрузки способствует развитию мышц, аэробный — стимулирует похудение.
    • ABS — тренировка мышц брюшного пресса.


    Есть программы, которые объединяют в себе силовой тренинг и другие направления фитнеса. Встречаются комбинации силовых упражнений с аэробикой, танцами, элементами восточных единоборств.

    Улучшение гибкости и оздоровление организма


    Тренировки, которые направлены на развитие гибкости и глубокое оздоровление организма, имеют ряд общих черт: неспешный темп работы, плавность движений, концентрация внимания на процессе дыхания, отсутствие ударной нагрузки.

    • Yoga — сочетает в себе практики, оздоравливающие физическое тело и психику. Это уникальная система асан, дыхательных упражнений, медитативных техник и приемов глубокой релаксации.
    • Pilates — система упражнений для укрепления мышечного корсета, улучшения осанки, развития гибкости, равновесия, мышечной силы.
    • Stretching — направление фитнеса, в котором ведется работа над улучшением растяжки, развитием гибкости, повышением эластичности мышц и суставов.


    Таким образом, при поиске подходящей фитнес-программы нужно вначале определиться с тренировочными целями и найти нужную категорию программ. И уже после этого выбрать конкретную программу исходя из личных предпочтений, состояния здоровья, уровня физической подготовки, доступности групповых занятий по данному фитнес-направлению и других критериев.

    medaboutme.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о