Программы для занятий в зале для мужчин – Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Программа занятий в тренажерном зале для мужчин

В отличие от женского, мужской тренинг в тренажёрном зале особенно ориентирован на развитие силы и увеличение мускулатуры, по этой причине даёт более высокую нагрузку.

Содержание статьи:

Что такое правильная тренировочная программа?

На просторах интернета найдутся разнообразные программы, которыми многие пользуются, не желая тратить время на общение с квалифицированными и грамотными экспертами, чтобы получить ответы на вопросы, которые могут возникнуть до, после или во время занятий. Без сомнения, во всемирной «паутине» есть очень хорошие и эффективные программы, но не всем они принесут пользу, поскольку инструктора создают их, исходя из собственных предпочтений и физических возможностей.

В по-настоящему полезной программе должно быть учтено:

• Состояние здоровья занимающегося.
• Его цели.
• Физические возможности и конституция.

Но, если цели большинства мужчин, как правило, сходятся – накачать мускулы и придать телу спортивный вид, то физические возможности и состояние здоровья имеют свойство отличаться. Тем не менее на первых порах можно воспользоваться базовой программой, в дальнейшей подстраивая её под свои возможности и требования, ведь начинающие в большинстве случаев не имеют представления о потенциале своего организма.

Для тех, кто переходит на продвинутый уровень, программы для занятий на тренажёрах должны составляться по индивидуальному плану – с таким подходом тренировки будут максимально результативными.

Базовый тренинг для начинающих

Прежде чем приступать к реализации намерений, необходимо провести тест, чтобы выяснить насколько человек подготовлен физически, а также предел его выносливости. Занятия по испытательной программе проходят в течение месяца. За это время есть вероятность некоторого увеличения мускулатуры, она станет более выраженной, чем до начала занятий. Важно стабильно регулировать вес спортивных снарядов, начинающий должен постоянно находиться под присмотром инструктора тренажёрного зала.

Из тестового тренинга исключаются становая тяга и приседания с весом, потому как подобная нагрузка слишком тяжела для мышц неподготовленных людей, но из ключевых упражнений остаётся жим штанги лёжа, который можно выполнять с первого визита мужчины в тренажёрный зал, чтобы выяснить, какое количество повторов он способен выполнить. Есть и другой важный момент в испытательной программе для новичка – три дня начальных тренировок не следует выполнять больше двух подходов для упражнений.

Испытательная тренировочная программа для начинающих может быть такой:

Тренировка 1:

1. 10 минут кардиотренинга (беговая дорожка, велотренажёр).
2. Подтягивания (можно в гравитроне).
3. Жим штанги на скамье.
4. Пуловер с гантелей лёжа вдоль скамьи.
5. Разведение и сведение рук с гантелями.
6. Подтягивание ног в висе (для пресса).

Тренировка 2:

1. 10 минут кардиотренинга (беговая дорожка, велотренажёр).
2. Жим ногами в тренажёре.
3. Сгибание ног лёжа на животе в тренажёре.
4. Выпрямление ног в тренажёре.
5. Подъём на носки в машине Гаккеншмидта или тренажёре Смита.
6. Скручивания для пресса с опорой ног на скамью.

Тренировка 3:

1. Гиперэкстензия.
2. Тяга блока за голову в тренажёре.
3. Тяга блока к пояснице в тренажёре.
4. Выпрямление рук натренажёре.
5. Сгибание рук со штангой для бицепсов стоя.
6. 10 минут кардиотренинга (беговая дорожка, велотренажёр) + упражнения на растяжку.

Все упражнения выполняются по 1–2 подхода (если инструктор не даёт других рекомендаций) в течение недели, потом можно выполнять по три подхода с постепенным увеличением весов. Затем, в первую тренировку третьей недели прибавляются выпады с отягощением, во вторую тренировку можно добавлять тягу штанги к подбородку. Первое время количество подходов для этих упражнений то же, что и для предыдущих.

В первую тренировку четвёртой недели прибавляются приседы с грифом штанги без блинов. Инструктор должен тщательно контролировать этот процесс. За неделю начинающий должен освоить технику правильного выполнения упражнения.

Безупречно составленная мужская программа для тренажёрного зала мало что значит, если вес выбран неправильно! В этом случае силовые упражнения не помогут добиться требуемого эффекта. Для того и нужен инструктор в тренажёрном зале – чтобы оказать помощь в выборе правильной нагрузки. Только спортсмены, обладающие достаточными знаниями способны справиться с этой задачей собственными силами!

Инструктор помогает освоить технику упражнений и контролирует правильность исполнения, выбирает вес, исходя из того, что видит, если возникает потребность – вносит ежедневные коррективы в программу занятий.

За ознакомительный месяц занятий мышцы начинающего тренируются для более серьёзных нагрузок с последующим переходом на более тяжёлый вес. Следующий месяц подключается становая тяга с грифом штанги без блинов, для отработки правильного выполнения.

Тренинг для тех, кто имеет опыт занятий в зале

Рассчитан на добившихся определённых результатов и способных безошибочно выполнять упражнения. Даже незначительный набор мышечной массы уже результат! В данный момент можно переходит к усиленной работе над ростом мускулов, повышением выносливости и силы.

Программа для спортсменов с опытом может быть такой:

Тренировка 1:

1. 10 минут кардиотренинга (беговая дорожка, велотренажёр).
2. Жим штанги на скамье.
3. Жим гантелей под 30 градусным углом.
4. Жим штанги в 30 градусном наклоне с опущенной головой.
5. Сведение рук в тренажёре.
6. Французский жим.
7. Выпрямление рук на тренажёре.
8. Пара упражнений для пресса на выбор.

Тренировка 2:

1. 10 минут кардиотренинга (беговая дорожка, велотренажёр).
2. Приседы со штангой.
3. Выпады с отягощением.
4. Выпрямление ног в тренажёре.
5. Упражнения для икр.
6. Тяга штанги или блока в тренажёре к подбородку.
7. Жим Шварценеггера.
8. Разводка рук с гантелями вбок.

Тренировка 3:

1. 10 минут кардиотренинга (беговая дорожка, велотренажёр).
2. Гиперэкстензия.
3. Становая тяга.
4. Обратная гиперэкстензия с фиксацией наверху.
5. Тяга штанги в наклонном положении.
6. Тяга вертикального блока.
7. Тяга горизонтального блока.
8. Подъём штанги для бицепсов.
9. «Молот» с гантелями.

Все упражнения выполняются по 2–4 подхода (если инструктор не даёт других рекомендаций).

Круговой тренинг и суперсерии

Рано или поздно, но любая тренировочная программа начинает терять эффективность. Поэтому тренировки должны меняться каждые 2–3 месяца. Информация, изложенная далее, поможет внести разнообразие в привычный тренинг.

Суперсерию составляют упражнения, выполняемые без пауз. Они – настоящее спасение в случаях, когда рост мускулатуры останавливается или единообразные тренировки переутомляют психологически. Мышцы адаптируются к нагрузкам и перестают «откликаться» на них. Но если заставить их испытать стресс от новой нагрузки, рост возобновится.

Круговой тренинг составляют упражнения для различных мышечных групп, выполняемые в большом количестве с минимальными паузами. Такая методика очень утомительна, но очень эффективно сжигает жир, делая мышцы особенно рельефными.

love-sports.ru

Фитнес-программы в тренажерном зале для мужчин

Современные фитнес-клубы предлагают множество разнообразных услуг для удовлетворения запросов различных клиентов. Вполне естественно, что цели посещения тренажерного зала у мужчин и женщин совершенно разные. Девушки зачастую ставят перед собой задачу похудения и создания привлекательной подтянутой фигуры.

Не исключено, что такие же задачи может поставить себе и мужчина. Но чаще мужскими целями являются набор массы, создание рельефного атлетического тела, увеличение силы и выносливости.

Вполне разумно, что фитнес-программы тренировок у мужчин и женщин будут кардинально разными.

Почему важно заниматься фитнесом под контролем тренера

Часто посетители фитнес-клубов не пользуются услугами тренера. Кто-то делает это с целью экономии средств, а некоторые просто слишком уверенны в себе. Они полагаются на свой опыт и на полученные ранее знания. Если вы занимаетесь уже не первый год и хорошо знаете свой организм, то, возможно, личный фитнес-инструктор вам и не нужен. Но если вы новичок, то отказ от услуг специалиста — это «медвежья услуга» своему здоровью и желаемому результату.

Да, на просторах интернета можно найти уйму уже готовых программ и комплексов упражнений. Но, во-первых, не всегда они разработаны профессионалами. А во-вторых, если это и качественная фитнес-программа, то разработана она под конкретного атлета, и вам может просто не подойти. И для этого есть ряд причин:

1. Каждый человеческий организм уникальный, и программа, разработанная для одного атлета, не подойдет другому.
2. Различные цели тренировок и другой желаемый результат.
3. Разные показатели состояния здоровья и текущего уровня физической подготовки.

Грамотный фитнес-инструктор составит индивидуальную программу тренировок с учетом выше описанных исходящих данных. Он подберет для вас оптимальную нагрузку и рабочий вес. А также проследит за техникой выполнения каждого фитнес-элемента. Последний пункт очень важен. Ведь неправильное выполнение упражнений, да еще и с утяжелителями, может привести к получению травмы.

Правила составления фитнес-программы тренировок и подбора упражнений

Универсальной программы тренировок в тренажерном зале для мужчин не существует. Впрочем, как и для девушек. Но есть правила, которых стоит придерживаться при составлении собственного плана.

• Определите свою личную цель посещения тренажерного зала.

Зачастую это — похудение, создание атлетической рельефной фигуры, увеличение силы и массы тела, поддержание существующей формы. От поставленной цели зависит вся остальная постановка тренировочного процесса.

• Определите свое количество занятий фитнесом в неделю.

Кто-то готов заниматься ежедневно, а у кого-то еле выкраиваются два дня в неделю. Учтите, что ваша цель также влияет на этот пункт: для жиросжигания и для создания рельефа в зал необходимо ходить 3-4 раза в неделю, а лучше 5; для роста массы и силы — 3 раза; а для поддержания текущей формы будет достаточно и 2-х раз. Определите заранее свое оптимальное количество посещений тренажерного зала, чтобы вы могли заниматься без пропуска тренингов. Трезво оценивайте свои возможности, ведь это повлияет на конечный результат.

• Выберите метод, по которому вы хотите выполнять упражнения.

Специалисты классифицируют 5 различных методов. Раздельный метод и выполнение упражнений в один подход помогают увеличить массу тела и силу. Суперсеты создают атлетический рельеф, а также сжигают лишний вес. Круговой метод тренировок хорош, если вы желаете похудеть. Комбинированный метод также борется с лишним весом и создает красивый рельеф тела.

• Определитесь с тренировочными движениями.

Существуют базовые упражнения. Они уже проверены годами и миллионами атлетов, как любителями, так и профессионалами. Также существует множество дополнительных упражнений, которые направлены на работу конкретной мышцы или группы мышц. Есть такие, для выполнения которых нужны специальные тренажеры или приспособления. Для других нужна специальная предварительная подготовка. А технику выполнения некоторых невозможно осилить без консультации грамотного инструктора. Конкретный выбор также будет зависеть от поставленной цели. Например, отжимания с хлопком отлично развивают взрывную силу. Но без знания техники и не умея выполнять даже простые отжимания невозможно включить их в свой комплекс упражнений.

• Какие мышцы и когда нагружать.

Когда цель стоит в наборе массы или увеличении силы, на одной тренировке необходимо нагружать от одной до трех групп мышц. А на следующей — другие группы. Для похудения нагружают все тело в одно занятие. Если вы хотите создать красивый рельеф, то все зависит от анатомического строения вашего тела, и самостоятельно четкий план тренингов вы сможете составить с опытом, методом проб и ошибок.

• Порядок выполнения комплексов упражнений.

Увеличивая массу и силу, элементы следует выполнять блоками. А при похудении — наоборот, нагрузка должна поочередно идти на разные группы мышц.

• Количество подходов и повторений, а также длительность отдыха.

Данный пункт зависит от поставленной цели и от текущего физического состояния атлета. Это очень индивидуальный показатель. В готовых фитнес-программах часто он не имеет четкой цифры. Это дает возможность самостоятельно подобрать оптимальную лично для вас физнагрузку.

Рабочий вес — также очень индивидуальный показатель. Для одного атлета он может быть 70 кг, а для другого — 40 кг. Все зависит от физподготовки и выбранных элементов фитнеса для программы.

Особенности упражнений на заминку и разминку

Не стоит забывать о разминке и заминке. Новички, а, впрочем, и опытные посетители тренажерного зала, часто игнорируют эти две важные части занятий фитнесом. Такой подход чреват травмами и очень вредит здоровью.

Разминка позволяет разогреть тело и подготовить его к дальнейшим нагрузкам. А заминка в конце занятия, наоборот, постепенно успокаивает организм.

Фитнес-программа имеет важное значение в достижении поставленной цели. Ее составление — это непростой и важный процесс. Подходить к занятиям без четкого плана, как минимум, неразумно. Как неразумно и использование чужих тренировочных схем, составленных для кого-то другого.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Как составить программу тренировок для тренажерного зала

Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете купить абонемент в фитнес-клуб, то рекомендуем вам прочитать эту статью и узнать, какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения помогут накачать определенные группы мышц.

Первый раз в первый класс, или ПТ (персональная тренировка) для новичка

Приходя в зал, мужчины чаще всего ставят себе цель — накачать мышцы, а женщины — похудеть. Но это неверный подход к вопросу. На начальном этапе новичкам важно повысить порог выносливости, развить мышечную координацию, научиться качественно выполнять упражнения. Лишь решив эти задачи, вы приблизитесь к своей основной цели.

Но кто же такой «новичок»? В фитнес-среде им считается человек любого пола и возраста, который ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий. Основополагающими для него должны стать следующие принципы: занятия 2–3 раза в неделю, работа на тренировку всего тела, небольшое разнообразие упражнений, постепенное их усложнение.

Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков:

Обратите внимание! Во время менструального цикла при отсутствии болей женщины могут заниматься в зале. Но на это время следует исключить упражнения на ноги и пресс, заменив их кардио и работой над верхней частью тела.

1. Скручивания на наклонной скамье.
2. Жим ногами в тренажере.
3. Тяга гoризoнтального блoка.
4. Выпады с гантелями.
5. Сгибание нoг в тренажере лежа.
6. Жим в грудном тренажере.
7. «Французский» жим с гантелей стоя.
8. Пуловер с гантелей лежа.
9. Протяжка со штангой стоя.
10. Гиперэкстензия (наклоны через «козла»).

Каждое упражнение нужно выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.

В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой. Это связано с тем, что у новичков слабая выносливость, а значит, они быстро устанут, если будут тренировать одну часть тела. В дальнейшем вы начнете отмечать, что на выполнение всех упражнений у вас уходит меньше времени, вы будете все меньше уставать. С помощью такой ПТ за несколько месяцев вы сможете укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям и большим нагрузкам.

Программы тренировок для тренажерного зала

Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц. Обратите внимание на некоторые программы.

Сильный пол

Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.

Первая тренировка (грудь и спина)

• Скручивания на наклонной скамье.
• Пoдъем ног в упoре.
• Тяга становая со штангой.
• Наклоны со штангoй на плечах.
• Классический жим штанги лежа.
• Разводы с гантелями лежа.
• Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
• Тяга за голову с верхнего блока.
• Работа на кардиотренажере.

Вторая тренировка (руки)

• Отжимания от брусьев на трицепс.
• Разгибание рук с верхнего блока.
• Подтягивания к груди обратным хватом.
• Сгибание рук сo штангой стoя.
• «Французский» жим с гантелей стoя.
• Сгибания рук с гантелями.
• Сгибание кистей сидя.
• Пулoвер с гантелей лежа.
• Работа на кардиотренажере.

Третья тренировка (ноги и плечи)

• Скручивания с верхнего блока.
• Гиперэкстензия.
• Приседания со штангой на плечах.
• Разгибание ног в тренажере.
• Жим штанги стoя с груди.
• Махи гантелями в стoроны.
• Жим штанги из-за головы стоя.
• Махи гантелями вперед попеременно.
• Работа на кардиотренажере.

Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.

А ну-ка, девушки!

Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.

Первая тренировка

• Скручивания на наклонной скамье.
• Жим ногами в тренажере.
• Выпады с гантелями.
• Разведение ног в тренажере.
• Сведение ног в тренажере.
• Отжимания от лавки ширoким хватoм.
• Тяга за голову с верхнего блока.
• Пуловер с гантелей лежа.
• Подъем ног в упоре.

Вторая тренировка

• Подъем ног на наклонной скамье.
• Гиперэкстензия.
• Становая тяга с гантелями.
• Жим сидя в грудном тренажере.
• Сведение рук в тренажере «бабочка».
• Приседания с гантелями.
• Тяга горизoнтальнoго блока.
• «Французский» жим с гантелей стоя.
• Скручивания лежа на пoлу.

Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.

Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, скорректировать программу упражнений вам поможет фитнес-тренер. Вы всегда можете получить профессиональную консультацию в Gold’s Gym и узнать, какие упражнение и в каком объеме нужно выполнять именно вам, чтобы достичь желаемых целей — накачать мышцы, набрать вес или похудеть.

www.goldsgym.ru