Программа воркаут тренировок для начинающих – программа тренировок для начинающих парней и девушек, комплексы упражнений, лучшие элементы, оборудование, фото, картинки

Программы тренировок воркаут для начинающих и опытных спортсменов

Воркаут — это спортивная субкультура, представляющая собой любительский вид спорта или уличную гимнастику. Приверженцы данной субкультуры называют себя воркаутерами. Если вам надоели однотипные тренировки в зале или просто хочется попробовать что-то новое, можно обратить внимание на этот вид физнагрузок. Тем более, что начать заниматься воркаутом вполне реально для людей с разными физическими данными, так как в настоящее время уже существуют специальные комплексы для начинающих. В данной статье мы рассмотрим, что представляет собой данное направление, а также разберем программы упражнений, с которых следует начинать им заниматься.

Что такое воркаут?

В первую очередь, это выполнение упражнений на открытых спортплощадках города, на которых обычно имеются турники, всевозможные брусья, лестницы, шведские стенки и другое уличное оборудование. На первый план выдвигается развитие силы и выносливости при работе с собственным весом.

Воркаут как конкретное направление сформировался сравнительно недавно вместе с распространением уличных спортивных площадок (street — стрит). Сейчас его последователи активно обмениваются опытом в сети, выкладывая видео тренировок — собственных и своих подопечных.

Также адепты workout проводят различные фестивали уличной гимнастики и обустраивают собственные открытые площадки для занятий.

Воркаут делится на три направления:

• джимбарр — направление, характеризующееся выполнением сложных и визуально эффектных элементов;
• воркаут технический — занятия на спортивной площадке, самые популярные элементы которых заимствованы из спортивной гимнастики;
• силовой воркаут — направление, сочетающее в себе как базовые, так и силовые упражнения.

Элементы тренировок workout

В воркауте большое значение имеют не только упражнения, но и элементы. Элементы — это статические или динамические действия, которые отличаются зрелищностью. Это то, что спортсмены готовы продемонстрировать во время выступлений. Один элемент во время программы выступления может повторяться один или несколько раз. В воркаут включены гимнастические и силовые элементы.

Чтобы выполнить большую часть элементов, необходима хорошая физическая подготовка. Сначала мы рассмотрим некоторые элементы воркаута и краткое описание подводящих упражнений, подходящих для занятия в домашних условиях, а уже потом тренировки, которые постепенно приведут вас к мастерству в их выполнении.

Статические элементы

Это те элементы, которые связаны с задержкой тела в определённой позиции. Для выполнения большинства из них требуется хорошая мышечная выносливость. Рассмотрим некоторые из статических элементов.

Планш

Планш (или горизонт) — элемент, требующий хорошей физической подготовки, терпения и тренировок. Особенно важно иметь развитую мускулатуру верхней части тела.

упражнение, которое требует немалой физической подготовки

Планш может выполняться на брусьях или на полу

Данное упражнение представляет собой стойку на руках, при которой спина, таз и ноги параллельны полу. При этом ноги могут быть как разведены в стороны (облегчённый вариант упражнения), так и собраны вместе (более сложный вариант).

Новичкам перед выполнением горизонта следует начать с подводящих упражнений, таких как:

• классические отжимания от пола;
• отжимания на брусьях с ладонями, расположенными на уровне пояса;
• баланс на руках «лягушка»;
• подтягивания.

Видео: Инструкция по выполнению планша в домашних условиях

Стойка на руках «лягушка»

Одно из базовых статических упражнений воркаута, которое также служит подготовительным элементом для планша. Подходит для выполнения дома.

подготовительное упражнение для планша, а также самостоятельный элемент воркаута

Техника выполнения «лягушки»:

1. Опускаемся в упор-присед, ладони располагаем на полу на расстоянии чуть шире плеч, упираемся локтями и трицепсами во внутреннюю сторону бёдер.
2. Из данного положения продолжаем сгибать руки в локтях до прямого угла и подаём вес тела вперёд, стараясь оторвать ноги от пола. Чтобы было проще удерживать равновесие, взгляд следует направлять прямо перед собой, то есть вперёд и немного вниз. Если пока поднять обе ноги не получается, отрывайте их от пола по очереди, стараясь постепенно найти баланс.

Передний вис

Передний вис — это элемент, который заключается в висении на турнике или брусьях таким образом, чтобы тело было расположено параллельно полу. Новичку этот элемент даётся сложно и требует дополнительной подготовки.

требует для выполнения хорошей физической подготовки

Подводящие упражнения для переднего виса:

• Подтягивание широким хватом. Чтобы начать учиться делать передний вис, необходимо уметь подтягиваться минимум 10 раз.
• Уголок на турнике. Упражнение, которое заключается в висе на турнике с поднятыми под прямым углом к корпусу ногами. Начинать упражнение можно, выводя вверх согнутые в коленях ноги, а затем постепенно переходя к классическому выполнению с прямыми ногами.

вис на турнике с согнутыми под прямым углом ногами

• Отжимания на турнике или брусьях.

Когда научитесь выполнять все эти упражнения, можно приступать к освоению переднего виса. Сначала можно пытаться выполнить его, поджав ноги к животу. Затем можно попробовать вытянуть одну ногу вперёд, строго отслеживая технику выполнения, потом вернуть обратно и вытянуть вторую. Когда начнет получаться держать тело параллельно земле, можно начать работать с вытягиванием обеих ног.

Видео: Как научиться делать передний вис (база)

Стойка на руках

Стойка на руках — статический элемент воркаута, который заключается в вертикальном стоянии на руках перпендикулярно полу. Для её выполнения необходима хорошо развитая мускулатура верхней части тела, а также развитое умение держать баланс.

мышцы, которые работают во время выполнения элемента

Самый распространённый способ научиться стойке на руках — сначала выполнять её с упором на шведскую стенку. Последовательность действий в этом случае будет такая:

1. Становимся спиной к шведской стенке и делаем наклон вперёд. Упираемся ладонями, расположенными чуть шире плеч, в пол.
2. Опираясь на руки, шагам ногами по лестнице вверх.
3. Отрываем от стенки то одну, то другую ногу, понемногу стараясь отрывать от неё обе и ловить баланс.

Видео: Стойка на руках со шведской стенкой с нуля

Динамические элементы воркаута

Динамические элементы воркаута — это гимнастические элементы, предполагающие движения.

Спичаг

Спичаг — это динамический элемент воркаута, который заключающийся в выполнении стойки на руках с поднятием и разведением ног. Данный элемент также не делается с нуля и требует подготовки.

а

Подготовительными упражнениями для элемента будут:

• Планка. Развивает мышцы пресса и кора, что позволит выйти в спичаг и поможет удержать баланс.
• Подъёмы ног в висе также проработает мышцы пресса.
• Отжимания и подтягивания проработают плечевой пояс.
• Стойка на руках должна выполняться идеально и без опоры. Также можно пробовать делать отжимания из стойки на руках.
• Также для выполнения спичага нужна хорошая растяжка. Стоит делать упражнения на растяжку ног (прежде всего, упражнения, подводящие к поперечному шпагату) и на растяжку спины (хорошо подойдёт складка).

Техника выполнения элемента спичаг:

1. Можно начать выходить в спичаг, стоя у стены. Поставьте ладони на расстоянии 15–20 см от стены, пальцы направлены на неё. На выдохе оттолкнитесь ногами от пола, стараясь тазом дотянуться до стены и зафиксировать положение. На первом этапе ноги могут быть согнуты в коленях.
2. Затем старайтесь подниматься к стене с прямыми ногами и, насколько возможно, разводить их в стороны. Именно для этого мы при подготовке делаем упражнения, подводящие к поперечному шпагату.
3. Если вам уже удаётся ловить баланс у стены, пробуйте выходить в спичаг с разведёнными ногами без стенки и приземляться попеременно то на одну, то на вторую ногу.
4. Продолжайте ловить баланс в верхней точке, и через некоторое время у вас получится полноценный спичаг.

Видео: Инструкция по подготовке и выполнению спичага дома

Преимущества воркаута

Workout имеет ряд преимуществ перед классическим фитнесом. А именно:

• Это интересно. В воркауте есть, к чему стремиться, есть, чем себя мотивировать, кроме внешнего вида тела. Этот вид физнагрузок подойдёт тем, кому недостаточно просто хорошо выглядеть, а важно ещё и получать драйв и наслаждение от занятий.
• Это впечатляюще. Воркаут, сочетая в себе гимнастические и силовые моменты, поистине зрелищный вид любительского спорта. Преодолев начальные трудности, вы сможете впечатлить своими умениями не только себя, но и окружающих.
• Доступность. Для занятий воркаутом необязательно арендовать зал, достаточно иметь доступ к уличной спортплощадке. Для тренировки необходимы брусья, турник, шведская стенка — часто этого бывает достаточно. А программы тренировок доступны онлайн, ниже мы рассмотрим некоторые из них.
• Воркаут развивает не только силовые показатели, но и в целом владение своим телом. Например, в этом тренинге много элементов, направленных на удержание баланса и растяжку — больше, чем в классическом фитнесе.
• Это сложнее. Но в каком-то смысле интереснее. Всегда можно ставить перед собой цель, к которой есть стимул стремиться. Занятия воркаутом развивают здоровую терпеливость и способность работать на результат.

зрелищный вид спорта, сочетающий в себе силовые упражнения и гимнастику

Есть и один недостаток данного вида физнагрузок по сравнению с фитнесом. Многие элементы весьма сложны и требуют длительной подготовки. Куда проще просто записаться в зал, выполнять стандартные упражнения и через некоторое время увидеть прорисованный рельеф. Однако, если вы не боитесь сложных задач, и трудности вас только подстёгивают, то о выборе воркаута вы не пожалеете.

Упражнения для начинающих

При занятиях воркаутом новичкам следует понимать, что сразу выполнить сложные элементы не получится. Начинать нужно с подводящих упражнений, которые развивают силу и мышечную выносливость. И только при отличных результатах и достойном выполнении базы нужно переходить к следующему этапу тренировок.

Подтягивания

Подтягивания воздействуют на мышцы плечевого пояса, спины и рук. Новичкам, если не выходит сразу подтянуться классическим способом, допустимо выполнять упражнение на шведской стенке, опираясь ногами на перекладину.

Техника выполнения подтягиваний со средним хватом:

1. Обхватываем ладонями турник, руки расположены немного шире плеч.
2. Повисаем на перекладине с прямыми или согнутыми в коленях (этот вариант проще) ногами.
3. На выдохе приводим туловище к перекладине, сгибая руки в локтях и стараясь коснуться её грудью, делаем паузу.
4. На вдохе плавно возвращаемся в начальную позицию.

техника выполнения

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это хорошее подводящее упражнение для многих элементов, оно развивает мышцы плечевого пояса, спины, пресса, рук и груди.

Техника выполнения отжиманий на брусьях:

1. Исходная позиция: опираемся на брусья, руки выпрямлены. Стараемся оттягивать плечи от ушей.
2. На вдохе медленно опуститесь до ощущения легкого растяжения в груди и подайте корпус немного вперёд, чуть разводя при этом локти.
3. На выдохе возвращаем тело в изначальную позицию.

подводящее упражнение для многих зрелищных элементов воркаута

Подъёмы ног в висе на турнике

Подъёмы ног в висе на турнике — это мощное упражнение, направленное на проработку пресса.

отличный способ накачать мышцы пресса

Техника выполнения упражнения:

1. Берёмся за перекладину, повисаем на ней, при этом ноги и руки остаются полностью прямыми, в пояснице — лёгкий естественный прогиб. Стопы не должны доставать до пола.
2. На выдохе ноги поднимаем как можно выше, желательно до уровня пояса или больше. Продвинутому спортсмену можно попытаться коснуться стопами перекладины. Замираем в верхней точке на пару секунд.
3. На вдохе медленно и плавно опускаем ноги в исходное положение.
4. Выдерживаем двухсекундную паузу, повторяем.

Если тяжело выполнить упражнение с прямыми гногами, на начальном этапе можно слегка согнуть их в коленях.

Отжимания от пола

Отжимания от пола также отлично прорабатывают мышцы плеч, спины, груди и рук.

укрепляют плечевой пояс и мышцы корпуса

Техника выполнения отжиманий:

1. Исходная позиция: ложимся на живот, ладони располагаем немного шире плеч.
2. На выдохе выжимаем тело вверх, выпрямляя локти. При этом важно оставлять спину и ноги на одной линии.
3. Задерживаемся на секунду в верхней точке и на вдохе плавно опускаемся в исходное положение.
4. Повторяем необходимое количество раз.

Во время выполнения упражнения необходимо контролировать прямое положение корпуса, напрягая пресс и ягодичные мышцы.

Приседания

Приседания — это упражнение, которое способствует разогреву всего тела. Прорабатываются при этом мышцы ног и ягодиц.

База для силовых тренировок

Техника выполнения:

1. Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, грудь расправлена.
2. На вдохе сгибаем ноги в коленях, приседая примерно до параллели бёдер с полом. Колени не выходят за линию пальцев ног.
3. На выдохе поднимаемся в исходное положение.

Воркаут для начинающих, программа + видео

Также важное правило, о котором часто забывают новички, — это разминка всех мышц и суставов перед тренировкой во избежание забития, травм и микроразрывов. Рекомендуемый интервал между тренировками — примерно 48 часов, именно столько времени требуется для восстановления мышц. Многие воркаутеры с наступлением сезона хорошей погоды тренируются ежедневно, но всё же старайтесь проводить занятия через день.

вид спорта, которым можно заниматься на открытых площадках

Программа тренировок для новичков рассчитана сразу на все группы мышц.

Примерной программой для самых начинающих будет:

Понедельник:

1. Раскачивания на турнике.
2. Отжимания на брусьях 20 раз по 3 подхода.
3. Классические приседания 20 раз по 3 подхода.
4. Подъёмы ног в висе.

Среда:

1. Классические приседания.
2. Отжимания от пола.
3. Подъёмы ног в висе.
4. Подтягивания широким хватом.

Пятница:

1. Подтягивания широким хватом.
2. Отжимания на брусьях с прямым корпусом.
3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
4. Подъёмы ног в висе.
5. Раскачивания на турнике.

Воскресенье:

1. Подтягивания широким хватом.
2. Отжимания на брусьях с прямым корпусом.
3. Классические приседания.
4. Подъёмы ног в висе.

Если некоторые упражнения сразу не получаются, можно использовать специальные приспособления. Например, ремни для хвата или эспандер для облегчения подтягиваний. Это позволит даже новичку выполнять всю программу тренировок.

Видео: Программа воркаута для новичков

Воркаут для девушек программа

Воркаут более распространен среди парней, однако девушкам этот вид занятий также подходит. Существует миф о том, что при занятиях воркаутом девушка приобретёт мужской силуэт. На самом деле, такие опасения беспочвенны: воркаут поможет равномерно накачать мышцы всего тела, развить выносливость и гибкость, а нарастить избыточную мышечную массу не получится из-за гормональных особенностей. Женщины внушительных габаритов, как правило, принимают соответствующие препараты.

Девушкам следует соблюдать все те же правила, что и юношам. Мускулам необходимо восстановление, поэтому заниматься следует через день, давая себе время на отдых.

воркаут способствует формированию отличной фигуры у девушек

Программа тренировок для девушек может выглядеть следующим образом:

Понедельник:

1. Раскачивания на турнике.
2. Отжимания на брусьях.
3. Уголок на брусьях или подъёмы ног в висе.
4. Вис на одной руке (по очереди, на время).

Среда:

1. Приседания с широкой постановкой ног.
2. Отжимания от пола.
3. Подъёмы ног в висе.
4. Подтягивания средним хватом.
5. Комбинация: сделать уголок и сесть на перекладину.

Пятница:

1. Раскачивания на турнике.
2. Вис с подъёмами ног.
3. Отжимания на брусьях.
4. Уголок.
5. Вис вниз головой.

Воскресенье:

1. Отжимания от пола.
2. Болгарские выпады.
3. Прыжки на ступеньке.
4. Подтягивания классические с прямым хватом (начинающие могут опираться ногами на шведскую стенку).
5. Планка.

Видео: Воркаут для девушек

Воркаут — это отличная альтернатива классическому фитнесу в тренажёрном зале. Не зря он завоевывает всё больше последователей. Не нужно покупать абонемент в зал, тренировки проходят на открытом воздухе, повышается выносливость, силовые показатели и гибкость тела. Тренировки на открытых площадках — прекрасный способ для завсегдатаев тренажёрных залов разнообразить свои занятия, а для новичков — начать заниматься собой.

rulebody.ru

Воркаут — программа тренировок для начинающих

Для того чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, новичок должен выполнять общефизическую подготовку (подтягивания, отжимания, подъёмы ног). Это необходимо для того, чтобы адаптировать ваших мышц к нагрузкам, а также, для укрепления ваших суставов и связок. Но что делать тем, кто совсем не умеет выполнять эти базовые упражнения? Именно для таких людей предназначена данная программа тренировок для начинающих. Если вы никогда раньше не тренировались и совсем не умеете подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях, то эта программа поможет вам на начальном этапе.

Программа тренировок для начинающих

Цель. Вашей задачей является подготовить свой организм к постоянным нагрузкам, укрепить связочный аппарат и привести в тонус ваши мышцы. Для этого нужно дойти до порога 20 повторений в каждом упражнении. После этого вы смело можете переходить к другой более сложной программе тренировок с базовыми упражнениями.

Разминка. Начинайте все ваши воркаут тренировки с разминки. Отличный способ разогреть всё ваше тело (в том числе суставы),— это обычный бег. Он приведёт в тонус ваши мышцы, позволит участить пульс и поднимет ваш уровень энергии. Время, которое вам понадобится для разогрева ваших мышц и суставов 5-10 минут.

Количество повторений. Выполняйте по 20 повторений в каждом упражнении, если у вас не получается выполнить 20, сделайте столько, сколько сможете.

Отдых между подходами. Отдыхайте несколько минут, или до восстановления дыхания.

Понедельник:

Подтягивания на низкой перекладине (хват широкий) — (3 по max 20)

Подтягивания на низкой перекладине (хват широкий)

Отжимания от земли (широкая постановка рук) — (3 по max 20)

Отжимания от земли (широкая постановка рук)

Скручивания — (2 по max 20)

Скручивания

В этот день вы тренируете: плечевой пояс, спину, грудные и мышцы живота.

Среда:

Обычные приседания — (4 по max 20)

Обычные приседания

Выпады — (2 по max 20)

Выпады

Подъемы на носки стоя — (3 по max 20)

Подъемы на носки стоя

Поднятие колен на перекладине — (3 по 10)

Поднятие колен на перекладине

В этот день вы тренируете: мышцы ног, икроножные и мышцы живота.

Пятница:

Подтягивания на низкой перекладине (обратный средний хват) — (3 по max 20)

Подтягивания на низкой перекладине (обратный средний хват)

Отжимания от земли (узкая постановка рук) — (3 по max 20)

Отжимания от земли (узкая постановка рук)

Скручивания — (2 по max 20)

Скручивания

В этот день вы тренируете: руки (бицепсы и трицепсы), а также мышц живота.

Тренируйтесь по этой программе тренировок для начинающих в течении 1-2 месяцев и не забывайте придерживаться правильного питания. Также не забывайте об отдыхе, для восстановления и роста мышц,  спать рекомендуется не менее 8 часов в сутки, а для большего эффекта старайтесь спать днём, хотя бы полчаса.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Воркаут программа тренировок в домашних условиях 3/7

За окном зима и лютый мороз, а тренироваться на спортивной площадке хочется… Знакомая ситуация, не так ли? Если да, тогда эта статья специально для тебя.

Какой в данной ситуации можно найти выход? Конечно же, тренироваться в домашних условиях! Именно для таких целей была подготовленная данная Воркаут программа тренировок в домашних условиях без отягощений. Тренируясь по ней, ты будешь поддерживать своё тело в тонусе и даже сможешь прогрессировать в зимний период времени, если всё будешь делать правильно.

Workout программа тренировок в домашних условиях

Тренировки дома могут принести массу плюсов, а выполняемые упражнения подойдут практически всем (ведь вам не понадобятся отягощения), главное соблюдать основные приведённые ниже рекомендации:

• Перед тренировкой проветрите комнату (кислород вам ещё пригодиться).
• Во время отдыха (между подходами), ходите по дому/квартире (пульс важен).
• Тренируйтесь под любимую музыку (хорошая мотивация — это только плюс).
• Во избежание скольжений на полу и твёрдости, используйте специальные спортивные коврики.

Цель: развитие и поддержание в тонусе всех основных мышечных групп, а также укрепление суставов и связок.

Разминка: разминаться и разогреваться в домашних условиях можно по-разному, но самый оптимальный вариант, — это провести перед тренировкой серию упражнений на пресс в диапазоне от 12 до 20 повторений. Например, обычные скручивания (2×12), обратные скручивания (2×12) и велосипед (2×12).

Количество повторений: если вы не можете выполнить прописанное количество повторений, то сделайте столько, сколько сможете (для начинающих).

Отдых: отдыхайте в промежутках 1-2 минуты после каждого сета. Если дыхание затруднено, то отдыхайте до его восстановления.

Для тренировки Вам понадобится:

• Настенный турник
• Пара стульев
• Кровать или тумба высотой более 50 см

Понедельник

1. Отжимания с широкой постановкой рук – 3 по 12-16
2. Отжимания на табуретках – (2-3) по 8-12
3. Планка с отведениями рук в стороны – (3-4) по 15-20
4. Подтягивания обратным хватом – 3 по 8-12
5. Pseudo planche (с задержкой) – 2 по 10-12
6. Leg curls – (2-3) по 12-15

Среда

1. Подтягивания широким хватом – 3 по 10-12
2. Body rows – 3 по 12-15
3. Перекрёсток – 3 по 12-15
4. Отжимания на одной руке 3 на max
5. Отжимания треугольником – 3 по 12-15
6. Обратные отжимания – (2-3) по 12-15

Пятница

1. Альпинист – 30 сек 3-4 подхода
2. Приседания пистолетик (имит.) – 3 по 6-10
3. Выпады – (2-3) по 10-12
4. Отжимания домиком – 3 по 10-12
5. side planks w/rotation – 3 по 15
6. elbow plank arm lifts – 3 на max

Выполняйте не больше 20 повторений за один сет, а если у вас получается сделать больше, то утяжелите выполнение упражнения, например, работайте с утяжелённым рюкзаком или делайте задержку на негативной фазе. Ваша тренировка должна длиться в пределах одного часа, если вы тренируетесь дольше, то сокращайте время отдыха (и не халтурьте). На этом всё, удачи!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Workout программы тренировок

Workout программы тренировок – это раздел сайта Hvat.ru, с помощью которого вы сможете получить практичные схемы по уличному спорту.

Workout программы тренировок. Тренировочные принципы

Тренировочные программы по воркаут построены на следующих принципах:

• Принцип прогрессии нагрузок, который гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать тренировочную нагрузку.
• Принцип суперкомпенсации, который делит тренировочный процесс на 4 фазы: травматизация, восстановление, суперкомпенсация, утеря суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет определить оптимальный момент для уличной тренировки.
• Принцип постепенности. Спортсмен должен прогрессировать постепенно. В противном случае – перетренированность, отказ от тренировок.

Подробнее о тренировочных принципах в Стрит Воркаут читайте здесь.

Воркаут. Тренировочные программы для новичков

Первые воркаут программы – это не выполнение сложных и красивых элементов. Это базовая работа для развития всех мышечных групп.

С этих программ может начать каждый:

Workout. Программа тренировок №1

Workout. Программа тренировок №2

Workout. Программа тренировок №3

Workout. Программа тренировок №4

Workout. Программа тренировок №5

Workout. Программа тренировок №6

Workout. Программа тренировок №7

Workout. Программа тренировок №8

Workout. Программа тренировок №9

• Не переходите к выполнению новой программы до полного завершения предыдущей.
• Продолжайте прогрессировать в таком темпе. Когда сможете подтянуться на турнике и отжаться на брусьях 12-15 раз в 7 подходах – переходите к выполнению более сложных элементов.

hvat.ru

Воркаут программа тренировок в домашних условиях

Цель программы тренировок дома: создание оптимального тонуса мышц плюс укрепление связок и суставов. Не бросайтесь сразу выполнять сложные упражнения. Если вам сложно выполнять указанное количество повторов, снижайте их число. Постепенно тело окрепнет и осилит всю нагрузку.

С чего начать

Оборудование для воркаута дома:

• Турник, прикреплённый к стене;
• Кровать со спинкой или тумба не ниже полуметра;
• Стулья.

Так как занятия проходят в домашних условиях нужно придерживаться определенных правил:

• В начале каждой тренировки необходимо проветривать помещение. В летний период неплохо заниматься перед открытой форточкой или окном, т.к. при занятиях организм поглощает много кислорода, и свежий воздух просто необходим.
• В перерывах между подходами не забывайте о пульсе. Для того, чтобы его показатели не падали до состояния будто вы только что сидели на диване и не потели 5 минут назад, ходите по комнате, пребывайте в легком движении.
• Тренироваться дома можно и нужно под любую динамичную музыку, которая будет вас настраивать на положительные эмоции.
• Чтобы избежать получения легких травм и растяжений, упражняйтесь на нескользящем покрытии, для этого приобретите специальные коврики для занятий в любом спортивном магазине.

Несколько советов для новичков занятий воркаутом дома:

• Тяжело выполнить какой-либо элемент? Упрости его.
• Не сгибаются руки, как надо, мешают ноги при накачке пресса? Попроси помощи у друга.
• Сокращайте амплитуду движений.

Программа тренировок

Программа для начинающих рассчитана на пару месяцев, но вы можете заниматься по ней дольше. Чтобы избежать привыкания тела к однообразию упражнений, необходимо будет увеличить нагрузку. Периодичность занятий выбирайте сами, достаточно несколько занятий в неделю. Каждое занятие начинайте с разминки. Помните о перерывах между упражнениями.

В помещении

Прежде чем начать тренировку, тело необходимо разогреть и подготовить к основной нагрузке. Существует масса способов как это сделать, но мы вам рекомендуем выполнить упражнения для пресса. Количество повторений варьируется от 12 до 20 раз. К примеру, выполните обратные и прямые скручивания пресса (2 × 12) и велосипед (2 × 12).

Уделяйте достаточное время отдыху. Выдерживайте примерно около двух минут в перерывах между подходами. Обращайте внимание на дыхание, если оно сбито, отдышитесь, отдохните.

1-ый день

1. Отжимание от пола, руки шире плеч – 3 подхода по 12-16 раз;
2. Отжимание на стульях – 2-3 подхода по 8-12 раз;
3. Планка с отведением руки вверх – 3 или 4 подхода по 15-20 раз;
4. Подтягивание обратным хватом – 3 подхода по 8-12 раз;
5. Отжимание с руками у пояса (с задержкой) – 2 подхода по 10-12 раз;
6. Сгибание ног на бицепс – 2-3 подхода по 12-15 раз.

2-ой день (все упражнения по 3 подхода по 12-15 раз)

1. Подтягивание широким хватом;
2. Подтягивание туловища к плечам на стульях;
3. Упражнение «Перекресток»;
4. Отжимание от пола на одной руке;
5. Отжимание от пола треугольником;
6. Обратные отжимания на брусьях.

3-й день

1. Упражнение «Альпинист» – 30 сек по 3-4 подхода;
2. Приседание «Пистолетик» – 3 подхода по 6-10 раз;
3. Выпады вперед – 2-3 подхода по 10-12 раз;
4. Отжимание от пола домиком – 3 подхода по 10-12 раз;
5. Планка с разворотом корпуса – 3 подхода по 15 раз;
6. Планка с подъемом рук, согнутых в локтях – 3 подхода.

За один подход не делайте более 20 повторений. Если вы запросто делаете больше, тогда занимайтесь с отягощениями, например, с полным рюкзаком, или задерживайтесь на негативной фазе (моменте, когда под нагрузкой растягивается мышца).

Программа воркаута дома подразумевает занятия не более часа в день. Если ваша тренировка длится дольше, возможно вы уделяете очень много времени на отдых.

В конце каждого занятия не забывайте делать заминку. Благодаря ей снижается сердцебиение, и растягиваются мышечные волокна, что напрямую влияет на рост и развитие мышечной массы.

Во дворе

Хорошим началом послужат отжимания от пола, доведите количество повторов до 30 раз и после этого отжимайтесь на брусьях. Подтягивайтесь в висе под углом на низкоуровневом турнике, доведя свое количество подтягиваний до 15, а после переходите к сложному варианту упражнения. Не забывайте про пресс. Укрепляйте мышцы живота. Идеально подойдут подъемы ног в висе на перекладине.

1-ое занятие

1. Подтягивание (средний захват) – 2 × 10;
2. Подтягивание (узкий захват) – максимальное количество раз;
3. Отжимание на брусьях – 2 × 10;
4. Отжимание от пола (с широкой расстановкой рук) – максимальное количество раз;
5. Подъем ног на брусьях – максимальное количество раз × 3 раза.

2-ое занятие

1. Подтягивание (широкий хват руками) – 2 × 10;;
2. Подтягивание (обратный хват руками) – максимальное количество раз;
3. Отжимания на брусьях (корпус прямой, локти соединены) – максимальное количество раз;
4. Подъем ног на турнике – максимальное количество раз × 3 раза.

Особое внимание уделите ногам. Накачать мышцы, и повысить выносливость помогут приседания. Можете усложнить упражнение и делать его на каждой ноге по отдельности. Держитесь за что-нибудь, если сложно удержать равновесие. Приседайте максимально долго, через время повторите. Также подойдут короткие забеги по пересеченной местности.

И, естественно, завершайте программу упражнений заминкой.

Facebook

Вконтакте

Одноклассники

bezpuza.ru

программа тренировок, 100 дневная программа тренировок, рекомендации опытных спортсменов для начала тренировок

В России слово «воркаут» ассоциируется именно с домашними тренировками, а также с тренировками на улице с использованием общедоступных снарядов, такие как турники и брусья. Такие тренировки приобрели огромную популярность благодаря отсутствию особых требований к спортсмену и финансовой дешевизне, ведь абонемент в тренажёрный зал стоит, как правило, немалых денег, а домашние и уличные тренировки не требуют дополнительных финансовых затрат.

Для начала занятий воркаутом необходимо понять, что спортсмен ждёт от тренировок, исходя из чего подбирать подходящее ему направление. Основных направлений воркаута три:

Джимбар отличается наличием разнообразных элементов, исполняемых на турнике или брусьях.

Силовой воркаут. Считается основой, так как направлен на рост мышц и развитие координации, а также на развитие силы спортсмена.

Стрит воркаут — это силовой воркаут с наличием гимнастических элементов.

В любом случае, новичку рекомендуется начать с общего комплекса укрепляющих упражнений. Необходимо подготовить своё тело, его мышцы и связки, после чего приступать к тренировкам какой-либо направленности. Многие опытные спортсмены рекомендуют сначала какое-то время уделить силовому воркауту, что облегчит освоение джимбара или технического воркаута.

Воркаут для начинающих. Рекомендации к началу тренировок

Для начала занятий спортсмен должен также определиться, какую цель он преследует от занятий. Будет ли это простое поддержание формы, похудение или набор массы? От данного фактора зависит дальнейший план действий, выбор тренировочной программы и распорядка дня, подбор питания.

В самом начале тренировок важно подобрать тренировочную программу так, чтобы задействовать большую часть мышечных групп, но при этом избежать возможного травмирования. Спортсмен должен подготовить своё тело и увеличивать нагрузку постепенно.

Если ранее спортсмен не занимался спортом, то рекомендуется начать тренировки с бега на короткие дистанции. Это поможет разогреть мышцы, адаптировать тело к нагрузкам. Однако, необходимо исключить медицинские противопоказания к занятиям бегом, чтобы избежать негативных последствий. Если у новичка есть проблемы с суставами или сердцем, то перед началом занятий рекомендуется обратиться к врачу.

С чего начать занятия?

В самом начале спортивного пути рекомендуется выполнять несколько упражнений, задействующие крупные мышечные группы. К ним относят приседания, подтягивания, отжимания от пола и различные упражнения на пресс.

Отжимания позволят укрепить грудные мышцы, а также мышцы рук. Важно менять постановку рук от узкой до широкой, чтобы изменять нагрузку. Если отжимания не получаются, то для начала можно попробовать делать упражнение от выступа, упираясь в него руками. Это немного облегчит задачу.

Подтягивания задействуют спинные мышцы, а также плечи и руки. Изменение ширины хвата также необходимо с целью включения в работу иных мышц.

Для укрепления ног делают приседания. Не стоит в самом начале использовать дополнительный вес, в первую очередь ставится цель укрепления мышц и связок. Также рекомендуется начать занятия бегом. В первое время не стоит делать спринтерские забеги, ограничившись спокойными пробежками на небольшое расстояние, постепенно меня тип нагрузки.

Опытные спортсмены также рекомендуют:

1. Распределить тренировочную программу так, чтобы дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться. В противном случае можно ощутить на себе симптомы перетренированности, тогда результативность тренировок резко снизится.
2. Увеличивать нагрузку постепенно. Не использовать дополнительный вес в самом начале занятий, в первую очередь ставится цель укрепления связок и суставов.
3. Разминаться перед каждой тренировкой. Ни в коем случае не пренебрегать данной рекомендацией!
4. Следить за реакцией организма на каждое упражнение. В случае возникновения неприятных ощущений или боли — прекратить выполнение упражнения и посоветоваться, как минимум, с более опытным спортсменом.
5. Добавить к тренировочной программе упражнения на пресс, но распределять их также в порядке, позволяющем мышцам восстановиться. Не рекомендуется тренировать пресс каждый день.
6. Советоваться с опытными спортсменами, а также желательно найти напарника для занятий.

Программа тренировок

Подбор тренировочной программы должен производиться с учётом вышеуказанных рекомендаций. Также стоит обратить внимание на адаптивные возможности организма. Тренировочную программу желательно менять, и делать это раз в два — три месяца. Если программа не меняется, то должна быть увеличена нагрузка путём увеличения количества повторений или добавления веса. Когда спортсмен будет легко выполнять упражнения с собственным весом, можно добавить дополнительный груз.

Новичок может использовать следующую тренировочную программу, разбитую на два тренировочных дня

День 1:

1. Разминка.
2. Подтягивания широким хватом. 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Подтягивания обратным хватом. 3 подхода по 10 повторений.
4. Брусья. 4 подхода по 10-15 повторений.
5. Подъём ног. 3 подхода на максимум повторений.

День 2:

1. Приседания. 5 подходов по 25-30 повторений.
2. Подтягивания средним хватом. 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Отжимания с широкой постановкой рук. 3 подхода по 10 повторений.
4. Отжимания с узкой постановкой рук. 2 подхода по 8-12 повторений.

Данная тренировочная программа послужит отличным вариантом укрепления организма с целью его подготовки к более серьёзным нагрузкам. Если программа даётся слишком тяжело, то в самом начале пути рекомендуется её сократить — использовать по 2 подхода в упражнениях и выполнять то количество повторений, которое может спортсмен. Увеличивать нагрузку нужно постепенно.

Важно! Заниматься новичку рекомендуется через день. Не стоит давать нагрузку ежедневно, так как в таком случае организм не будет успевать восстанавливаться. Также стоит обратить внимание на восстановление между подходами и упражнениями. Новичку стоит полностью восстанавливать дыхание, прежде чем возвращаться к занятиям. Более опытному спортсмену стоит ориентироваться на время отдыха в 1-2 минуты между подходами и 2-5 минут между упражнениями.

100-дневная программа тренировок

Воркаут 100 дней — программа тренировок, рассчитанная на постепенно увеличение нагрузки в течение ста дней. Суть программы состоит в постепенной адаптации организма, увеличении нагрузки.

Существует несколько разновидностей 100-дневных циклов. Все они разбиваются на несколько частей, каждая из последующих основывается на предыдущей, усиливая нагрузку. При правильном подходе по завершении 100-дневного цикла спортсмен значительно повысит свой уровень и сможет разнообразить свой тренинг новыми, сложными упражнениями и элементами.

Воркаут — это идеальный выход для любителей активного спорта и разнообразных, но в то же время общедоступных тренировок. Такие занятия подойдут как новичкам, так и более опытным спортсменам, позволят внести в тренинг что-то новое, дать организму иной тип нагрузки. Занятия воркаутом способствуют оздоровлению организма, наименее травмоопасны и наиболее доступны, именно поэтому воркаут приобрёл огромную популярность и продолжает набирать обороты.

4bro.club

STREET Workout: программа тренировок / элементы / упражнения — Street Workout

“СТРИТ Воркаут” что это? В переводе с английского слово workout (воркаут) это просто – тренировка. Но в России слово смешалась с другими понятиями – street workout и ghetto workout. Оно обозначает тренировку на улице – на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице, с собственным весом. Развитие силы и выносливости. Дворовой фитнес – вот что, по сути, это такое. История воркаута в России Во времена СССР во дворах и на стадионах в рамках пропаганды здорового образа жизни активно выставлялись уличные турники. С этой же целью государство ввело и обязательные нормы ГТО. Надо заметить, что подобные проекты существовали в то время далеко не во всех странах. С 2000-х у личных тренировок, благодаря распространению видеороликов, стало больше поклонников – правительство отреагировало и начало программу по обустройству воркаут-площадок во дворах. Воркаут часто путают с другими видами уличного спорта – джимбарром и уличной гимнастикой. Джимбарр – вид спорта родом из Колумбии. Включает в себя физические упражнения на турниках и их опорах, требует не только силы, но и определенной подвижности суставов, обычно очень травмоопасен. Соревнования по джимбарру обычно проводятся вместе с соревнованиями по воркауту. Уличная гимнастика – это спортивная гимнастика во дворе. В России таких спортсменов называют палкокрутами или турникмэнами. Из-за того, что большинство уличных турников не приспособлены под сложные гимнастические движения, они от этого портятся, что создает определенный риск для спортсменов. Обычно у большинства новичков бывают проблемы с неправильно подобранной технологией занятия спортом. Главная проблема новичков состоит в том, что они сразу начинают заниматься по стандартной схеме, что в конечном итоге приводит к боли в мышцах и травмам. Возможно, лучшим вариантом для того, чтобы начать заниматься спортом, является программа тренировок street workout. Особенности программы Первая особенность – это возможность заниматься любому человеку, даже совсем не подготовленному к упражнениям. Несмотря на это, программа также отлично подходит и для более опытных спортсменов, поскольку в ней имеются упражнения, которые будут развивать вашу физическую силу даже годы спустя активных тренировок. Кроме этого, программу можно усложнять и дополнять новыми упражнениями. Workout – это в первую очередь здоровый образ жизни, который ещё никому не навредил. Описание тренировок STREET Workout-программы Всего существует четыре основных программы, но они имеют массу усложнений. Мы рассмотрим основные варианты. Этап 1, или воркаут для начинающих Для начала начнем с подтягивания на турнике. Необходимо подтянутся максимально возможное количество раз, после чего отдохнуть около 3 минут. Далее повторяем подтягивание – снова отдых. Теперь переходим к укреплению других мышц. Для этого воспользуемся брусьями. Необходимо отжаться возможное количество раз и вернутся на турник. После этого необходимо отдохнуть около 5 минут, после чего приступить к прессу. Далее следует повторять программу в следующей последовательности: подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – подтягивание. После удачного завершения первого дня тренировок можно начинать увеличивать число подтягиваний. Для правильного увеличения количество подтягиваний ознакомьтесь с таблицей, приведенной ниже: Как видно по схеме, не стоит спешить и достаточно добавлять по одному подтягиванию на день. Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования Методика №1 Является самой легкой и самой малоэффективной программой. Её особенность заключается в том, что у неё нет никаких принятых стандартов. Можно делать сколько угодно отжиманий за подход и сколько угодно подходов, главное, чтобы за день было сделано 100-150 отжиманий и подтягиваний. Мышцам человека свойственно адаптироваться под напряжения и другие условия, именно поэтому зарядка и упражнения, которые проводятся каждый день в одно время, более эффективны. От тренировки вразнобой увеличивается шанс получить травму, и мышцы не успевают привыкнуть к новому времени, что делает тренировку практически бесполезной. Методика №2 Имеет сходство с вариантом для начинающих, но некоторые отличия все же есть. Если в первой нужно было делать максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий, то здесь это нужно делать за отведенное время. В этом варианте каждое упражнение следует исполнять три минуты без остановки. Методика №3 Возможно, самый сложный вариант и для новичков он может оказаться недоступным. Для начала воспользуемся турником. Необходимо подтянутся на нем около 5 раз одной рукой. Внимание: одной рукой следует взяться за турник, второй захватить предплечье, при этом от расстояния до локтя будет зависеть сложность упражнения. Чем ближе рука к локтю, тем сложнее подтянутся. Далее производится упражнение «Опускание». Подтягиваться нужно двумя руками, после чего отпускаете одну руку и плавно опускаетесь. Не делайте это резко, поскольку можно получить растяжение. Повторяйте упражнение 6 раз. Подтягивание является основой любой программы воркаута, и, как видно по фото: c][/c] именно с его помощью укрепляются основные мышцы плеч, груди и рук, что делает это упражнение универсальным. После того как обычное подтягивание на одной руке освоено, можно перейти к его более сложному варианту. Теперь вторую руку следует спрятать у себя за спиной и не подключать её к процессу. Подтягивание следует делать плавно и, когда вы смогли этого добиться, его можно включать ко всем возможным методикам упражнений, комбинируя их и таким образом создавая свой личный способ занятий воркаутом. Это всего лишь несколько из возможных программ тренировок workout, но и они способны не только держать ваше тело в форме, но и помочь накачать ваши мышцы. Также существует возможность нанять профессиональных инструкторов, которые помогут подобрать самую оптимальную для вас программу, после чего по вашему желанию смогут провести с вами занятия, что гарантирует эффективность упражнений. Элементы из воркаута Флажок (human flag) – удержание тела на вертикальной опоре в горизонтальном положении. Горизонт (планш) Копье Офицерский выход Выход ангела Выход принца Ласточка Походка бога Силовой выход на две руки. …а также самые разные статические задержки тела и динамические упражнения. Соревнования по воркауту Судьи в соревнованиях по воркауту – обычно сами действующие спортсмены, хорошо разбирающиеся в технике. Они судят выступающих по 5 главным параметрам: сила, зрелищность, харизма, количество элементов, четкость. Обычно соревнования проводятся в свободном стиле – когда каждый спортсмен по очереди показывает свою произвуольную программу. Они также могут проводиться и в виде “баттлов”, когда два спортсмена соревнуются между собой. Первый международный чемпионат по воркауту был проведен в Латвии, в г. Рига, в 2011-м году. В нем первое место занял украинский воркаутер Евгений Козырь – он показал упражнение, в котором подтягивался на одной руке с 16-килограммовой гирей в зубах. В 2012-м году чемпионом стал украинец Евгений Кочерга, а Евгений Козырь оказался вторым. Третье место занял россиянин Николай Лобанов. Упражнение для воркаут-тренировки * Отжимания (push ups). Могут варьироваться по ширине между ладонями, по высоте опоры (отжимания Ганиибала делаются на высоте 30-70 см от пола). * Отжимания на брусьях (dips). Очень важно выпрямлять руки полностью, а потом сгибать их до 90 градусов или меньше. Есть также сложная вариация – отжимание на брусьях в горизонтальном положении. * Подтягивания на перекладине (pull ups). Упражнение на повторение. Важно, чтобы в верхней точке подтягиваний подбородок был над перекладиной, в нижней точке руки были бы полностью выпрямлены, не допускаются рывки и толчки. Возможны разные вариации упражнения – подтягивания на одной руке, с переменой рук, в горизонтальном положении, с разным положением рук (узкий хват/широкий хват), с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями. * Выход на две руки на турнике (muscle up). Упражнение на силу, требует полного разгибания рук в верхней и нижней точках. Очень важно выполнять его без рывков. * Передний вис – упражнение может быть как статическим, так и на повторение. Может быть усложнен и выполняться одной рукой или с удержанием только на пальцах. Воркаут-спортсменам важно развивать мышцы брюшного пресса (скручивания, поднятия ног, поднятия и опускания корпуса). В большинстве случаев спортсмены используют только собственный вес (калистеника), но иногда используются и утяжелители – например, партнер спортсмена. Спортивное оборудование для воркаута Стандартные элементы площадок: * Рукоходы (кольцевой, криволинейный, изогнутый) * Брусья * Турники * Шведская стенка * Лавки для пресса * Перекладины разной высоты. * Правильное питание турникмэна Многие, кто начинает заниматься на турниках, главной своей целью ставят красоту тела. Но без правильного питания ее не добиться. Сейчас мы расскажем, как следует питаться при занятиях воркаутом. Не важно, какую цель вы перед собой ставите – просто научиться нескольким трюкам или нарастить серьезную мышечную массу – все равно питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, особенно в том, что касается восстановления мышц после их микротравм во время каждой тренировки. Больше и чаще Для наращивания мышечной массы есть надо больше, калораж должен быть серьезно увеличен. Притом если ваша цель – мышечная масса, то ешьте больше мяса и других тяжелых продуктов, но если вы намерены разучивать трюки на турниках, то пища должна быть легкой и легкоусвояемой. Пища – это нагрузка Заниматься необходимо строго по прошествии 2-х часов после приема пищи. Во время тренировки Не следует ничего есть и чрезмерно много пить во время тренировки. Ограничьтесь одним-двумя глотками воды. Восстановление Питание турникмэна должно быть разнообразным. Для роста мышц вам необходимо употреблять много белка, а значит, мяса. Для крепости костей – кальций, т.е. творог. Для здоровья суставов – пить бульоны. Для восстановления нервной системы – полезные жиры, например, оливковое масло. Не забывайте о витаминах, притом лучше употреблять витамины из свежих овощей и фруктов, а не из витаминных комплексов. Спортивное питание – только если вы эктоморф. И конечно, никаких стероидов.

workoutinfo.ru