Программа упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения – Программа тренировок для девушек в тренажерном зале и дома, план фитнес занятий для женщин в спортзале и домашних условиях

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения занимает одно из первых мест в головах современных девушек. Однако у всех разное строение тела, обмен веществ, потому правильный выбор того, как именно тренироваться, очень важен. Ниже предложена программа упражнений, подходящая практически всем.

Основы системы тренировок

Многие тренеры предлагают тренировки по методу “сплит”, то есть — прорабатывать 1-2 группы мышц за сеанс. Однако в этом случае легко не рассчитать усилие, если клиент еще неопытен. В то же время работа с весами поможет быстрее развить мышцы, например, работа со штангой или гантелями.

В тренажерном зале для девушек предлагаются различные программы тренировок. Наилучшая из них та, в которой предлагается прорабатывать за сеанс все группы мышц — потихоньку, зато гарантированно. Это выгоднее и тем, кто параллельно практикует фитнес, ведь там также уделяется внимание всем группам. Еще одно преимущество подобной тренировки — независимость от менструального периода. Даже если в сложные дни есть риск пропустить пару тренировок, в этом нет ничего страшного. Короткие перерывы пойдут мышцам на пользу.

Одного зала недостаточно. Обязательно следует уделить внимание правильному питанию. Мышцы не развиваются на “святом духе”. Им нужны белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы. Потому программа тренировок для девушек не предусматривает слишком строгие диеты на время упражнений. Однако диета не должна быть и хаотичной. Питаться следует сбалансировано, не голодая, ведь потребность организма в питательных веществах и витаминах растет. Переедать тоже не стоит — тело всегда найдет способ запастись лишним жирком, и можно получить обратный результат. Желательно учитывать дозирование калорий в пересчете на вес тела и нагрузку. Консультация с тренером в тренажерном зале для девушек поможет определиться, какие продукты и в каком количестве могут понадобиться ежедневно.

Программа тренировок для девушек предполагает выполнение упражнений по понедельникам, средам и пятницам.В начале каждой сессии нужно размяться. Разминка в спортзале должна занимать 15-20 минут, этого достаточно, чтобы мышцы разогрелись. Первая половина разминки — бег на дорожке, вторую стоит посвятить приседаниям, отжиманиям и наклонам. Далее следует основная часть программы для девушек в тренажерном зале для похудения. Каждая конкретная техника выполняется в 3 подхода, количество повторов в каждом подходе и подробности техник описаны ниже.

Изучаем программу тренировок

Программа для похудения включает 15 упражнений, распределенных на 3 дня недели (соответственно, 1-5, 6-10 и 11-15):

1. Приседания с грифом — 15 раз. Гриф при этом лежит на плечах, прислоненный к шее сзади, а ноги расположены на ширине плеч. Чтобы сохранить равновесие, уходя вниз, немного наклоняемся, вверх — возвращаемся в стойку прямо.
2. Выпады с гантелями. Держа в каждой руке по гантели, перераспределяем вес на одну ногу, другой помогая удерживать равновесие, и приседаем. Преклоняется сначала одно колено, потом другое, по 10 р. на каждую сторону. Спину стараемся удерживать прямо.
3. Тяга гантели к поясу, по 10 р. каждой рукой. Делается в упоре на скамью.
4. Максимальное количество подтягиваний. Можно заменить тягой верхнего блока за голову (10-15 р.).
5. Жим гантелей, грифа или полновесной штанги (по предпочтениям и уровню подготовки), лежа на наклонной скамье, 12 р.
6. Тяга тех же снарядов к поясу (15 р.). В целях сохранения равновесия выполняется в неполном наклоне (примерно на 70 град.), а соответствующий снаряд притягивается к животу.
7. Тяга блока к груди (хват — узкий). Выполняем 15 р. После того как притянули блок, плавно расслабляем мышцы, чтобы вернуться в исходное положение с блоком над головой.
8. “Плие”. Особый способ приседаний, когда вначале ноги широко расставлены, а когда приседаем, выходит знаменитая восточная поза всадника. Голени при этом параллельны друг другу, как и бедра, в то же время создающие с голенями прямой угол. Спину держим максимально прямо, в руках удерживается гантель — и как нагрузка, и как противовес. Делаем 15 р.
9. Выпады, не доходя коленом до пола, со штангой или грифом. На каждую ногу по 10 р.
10. “Книжка”. Начальное положение — лежа, вытянув руки за головой. Опираясь на область крестца и поясницы, поднимаем прямые ноги вверх, одновременно стараясь дотянуться до ступней руками, как бы складываясь. Делаем так 20 р.
11. Становая тяга (15 р.). Выполняем с небольшой штангой или грифом. Руки не сгибаем и не поднимаем, следим, чтобы гриф не задел ноги, иначе можно травмироваться. Движение снаряда осуществляется мышцами ног и спины, либо (румынский вариант, без приседа) — только спины.
12. Сплит-приседания. Одна нога на скамье, другая сгибается и разгибается. Так по 10 р. на каждую, удерживая на плечах гриф.
13. Тяга нижнего блока к поясу (12 р). Делается в положении сидя, хват — узкий.
14. Жим гантелей в положении лежа (так же, 12 раз).
15. Разведение гантелей в стороны. Выполняется лежа и прекрасно тренирует руки и грудные мышцы. Разводим и вновь сводим руки 12 раз.

В качестве заминки в конце каждой тренировки занимаемся растяжкой.

Заключение

В спортзале можно добиться искрометных результатов, однако помните, без правильного питания это почти нереально.

Не нужно стесняться консультироваться со специалистами — тренером, диетологом. Следование советам опытных профессионалов способно сделать упражнения для похудения намного более результативными.

2ladies.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

3,47 5 17

Если Вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек. 

Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать

Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.

Читать также: Что мешает нам заниматься спортом

Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.

СОДЕРЖАНИЕ:

1 день тренировок

2 день тренировок

3 день тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале

День 1

Разминка – 15 минут

Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины. 

Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше. Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Читать также: Как женщине не перекачать мышцы

Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков. 

Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными. 

Читать также: Зумба-фитнес: как весело похудеть

Вес гантелей — 3 килограмма.Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.

Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз. 

Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф. 

Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.

Сгибание ног в тренажере

Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник. 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая. 

Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео. 

Читать также: Эффективный фитнес: калланетика

Разминка — 20 минут

Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса. 

День 2

Разминка — 15 минут

Тяга верхнего блока 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Разведение гантелей лежа

Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.

Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим сидя в тренажере 

Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа. 

Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.

Читать также: Виды и предназначение спортивного питания

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим гантелей от плеч

Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно. 

Жим ногами

Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления. 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Приседания с гантелей

Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы. 

Читать также: Мифы о спортивном питании

Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.

Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы — делайте выпады с усердием. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 20 раз. 

Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно «убегать» за нилию пальцев ног. 

Гиперэкстензия

Выполните 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости).

День 3

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Тяга горизонтального блока

Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим ногами

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Разгибание ног в тренажере 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Сгибание ног в тренажере

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Тяга штанги на прямых ногах

Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы. 

Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.

Читать также: Стоит ли женщине употреблять спортивные добавки

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости)

Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок. 

hochu.ua

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: комплекс упражнений для похудения

Тренировки для похудения

Многие девушки, чтобы избавиться от лишних килограммов, идут в тренажерный зал. Но для достижения результата нужно заниматься по определенному плану. Составить программу тренировок можно самостоятельно, учитывая свои возможности и особенности. Сначала необходимо ознакомиться с основными правилами построения тренировочного плана. Начинающие могут заниматься по готовой программе, со временем дорабатывая и меняя ее под себя.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

1

Как правильно составить программу тренировок

Чтобы составить программу тренировок для девушек, необязательно каждый раз обращаться к профессиональному тренеру. Сделать это можно самостоятельно, если знать основные принципы занятий в тренажерном зале:

1. 1. Стоит правильно выбирать тип нагрузки. Все упражнения можно разделить на аэробные и анаэробные. Когда организм получает аэробную нагрузку, он активно насыщается кислородом. В результате происходит развитие сердечно-сосудистой системы и ускоренное сжигание калорий. Поэтому такие упражнения рекомендуется выполнять для снижения веса и жировой прослойки. К ним относят различные виды кардиотренировок: бег, езда на велосипеде, занятия на эллипсоиде и других специальных тренажерах. Анаэробные упражнения (силовые) проходят без активного снабжения организма кислородом. Они требуют большего напряжения в течение короткого времени. В процессе выполнения сжигается меньше калорий, но они продолжают расходоваться и после тренировки. Ведь на обслуживание мышечной массы затрачивается гораздо больше энергии, чем на поддержание жировой.
2. 2. Занятия могут проходить по различным схемам. Выделяют круговые и сплит тренировки. Круговые еще называют фулбади (full body). Они включают упражнения на все группы мышц как верха, так и низа. Такие тренировки позволяют проработать все тело за одну тренировку и подходят начинающим и худеющим. Упражнения в составленном комплексе выполняются без остановки. Это считается одним кругом. Всего их должно быть от 3 до 6 в один тренировочный день. Между кругами необходимо делать паузы по 2—3 минуты. На каждую группу мышц выполняют примерно по 2 упражнения, то есть всего их должно быть 8—10. Сплит тренировки строятся по другому принципу. За одно занятие прорабатываются отдельные группы мышц. Такая система больше подходит тем, кто хочет набрать мышечную массу.
3. 3. Количество повторений и подходов следует выбирать в зависимости от целей тренировок. Если требуется сбросить лишние килограммы или добиться мышечного рельефа, нужно выполнять упражнения в высокоинтенсивном режиме. То есть в каждом из 4—6 подходов необходимо делать 15—30 повторений с небольшим весом отягощения или совсем без него. Паузы между подходами должны быть минимальными — 30—60 секунд. Если же целью является набор мышечной массы, понадобится выполнять упражнения в 3—4 подхода по 8—12 повторений в каждом. Вес отягощения при этом должен быть таким, чтобы последние повторения давались с трудом.
4. 4. Тренировка должна занимать от 40 до 90 минут. Заниматься по 2—3 часа бессмысленно, так как мышцы начинают разрушаться по прошествии определенного времени. Это касается как силовых, так и кардиотренировок.
5. 5. Выполнять кардио рекомендуется после силовой тренировки в течение 20—30 минут. Дело в том, что запасы гликогена, полученного из пищи, в этом случае будут уже исчерпаны. Поэтому сжигаться начнет именно жир. Если же сразу дать организму аэробную нагрузку, в качестве источника энергии будет использоваться гликоген. Сжигание жировой прослойки начнется в среднем после 30 минут активности. Некоторые спортсмены практикуют кардио с утра на голодный желудок, когда гликоген еще не успевает накопиться. Но этот метод является спорным. Есть мнение, что такие занятия слишком истощают организм.
6. 6. Важно следить за пульсом во время тренировки. Существует диапазон, в котором жир сжигается наиболее эффективно. Для каждого человека оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) будет разной. Посчитать ее несложно. Она находится в интервале 60—70% от максимального пульса. Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, необходимо из 220 вычесть свой возраст. Например, для 30-летного человека максимальный пульс составляет 190 ударов в минуту (220 минус 30). А диапазон, в котором быстрее всего расходуются калории, — от 114 до 133 ударов.

Следуя этим правилам, можно без труда правильно составить эффективную программу тренировок для девушек.

Примеры круговых тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин

2

Комплексы упражнений для похудения

На начальном этапе можно воспользоваться готовыми тренировочными планами. Они подойдут новичкам, которые хотят похудеть и улучшить свое тело. Частота тренировок будет зависеть от количества свободного времени. Если его очень мало, то можно заниматься два раза в неделю. Главное — стараться не пропускать тренировки. Чаще всего выбирается программа, предполагающая занятия три раза в неделю.

Перед началом тренировок стоит четко определить свои цели. Большинство женщин хотят похудеть в какой-то определенной части тела (животе, бедрах, ногах и т. д.). Однако многочисленные исследования доказали, что локального жиросжигания не существует. То есть уменьшение жировой прослойки происходит по всему телу независимо от выполняемых упражнений. Поэтому нередко похудение в проблемных зонах занимает много времени.

В то же время нарастить мышцы можно в определенной части тела с помощью выполнения специальных упражнений. Но нужно учесть, что качать только низ тела, если хочется увеличить ягодицы, не стоит. Ведь развитый низ при отсутствии мышц в верхней части тела смотрится странно. Для гармоничного развития необходимо уделять внимания всем группам мышц. Но вполне допускается делать акцент на проблемные зоны.

Заниматься по представленным программам тренировок можно и в домашних условиях. Достаточно будет купить несколько гантелей и утяжелителей.

Комплекс самых эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале

2.1

Два раза в неделю

Если работа или домашние обязанности занимают большую часть времени, необязательно отказываться от фитнеса. Похудеть и привести себя в порядок можно, занимаясь всего два раза в неделю. При таком режиме целесообразно будет обратить внимание на круговые тренировки, когда в один день прорабатывается все тело. В этом случае время между занятиями будет достаточным для отдыха и восстановления.

Сначала нужно проработать самые большие мышечные группы (спину, грудь, ноги). Затем можно уделить внимание плечам и прессу.

Женская программа тренировок может выглядеть таким образом:

Приведенный комплекс упражнений составляет один круг. Вся тренировка должна укладываться в 40—90 минут. За это время можно сделать примерно 3—4 круга.

Использовать отягощение при этом необязательно, но его можно добавлять по мере развития силы и выносливости. Его вес должен быть небольшим, чтобы выполнять упражнения в заданном диапазоне повторений получалось быстро и с правильной техникой.

После этого можно позаниматься на кардиотренажерах 20—30 минут. Через час после тренировки нужно обязательно поесть. Желательно, чтобы калорийность такого приема пищи составляла около 50% от потраченных на занятии калорий. Тогда похудение будет наиболее быстрым и эффективным. Ведь именно от питания в большей степени зависит результат тренировок в зале.

Как накачать пресс за месяц дома и в тренажерном зале: лучшие упражнения, программы тренировок

2.2

Три раза в неделю

Если время позволяет, можно заниматься в спортзале три раза в неделю. Такая схема наиболее распространена, так как помогает более детально проработать мышцы. В этом случае обычно выбираются занятия по системе сплита.

Самый распространенный вариант — тренировки в понедельник, среду, пятницу или вторник, четверг, субботу. Но можно выбирать и другие дни в зависимости от занятости. Главное, что нужно учесть при составлении расписания, — нагружать одни и те же мышечные группы два дня подряд нельзя. Чтобы развить тело, необходимо давать мышцам достаточное время на отдых и восстановление. Поэтому каждую группу мышц советуют прорабатывать раз в неделю.

Трехдневный сплит можно разобрать на примере.

Понедельник (ноги и ягодицы):

Среда (спина, грудные, руки, плечи):

Пятница (бицепс бедра и ягодицы):

После каждого занятия можно выполнять 1—2 упражнения на пресс и кардио в течение 20—30 минут. К тому же после силовой тренировки желательно сделать растяжку, уделяя особое внимание проработанным мышцам.

В начало тренировки нужно ставить базовые упражнения. Это движения, в которых участвует несколько мышечных групп. Например, приседания, выпады, подтягивания и т. д. После базы следует выполнять изолирующие упражнения (ягодичный мостик, подъемы на бицепс и другие). В них задействована только одна целевая мышца.

Представленная программа тренировок подойдет как для похудения, так и для набора мышечной массы. Ведь большое количество мышц способствует активному жиросжиганию даже в спокойном состоянии.

Слишком худым девушкам, которые хотят нарастить мышцы, необходимо выполнять упражнения с достаточным весом отягощения. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Но технику нужно соблюдать безупречно, иначе есть риск получить травму. Занимаясь без тренера, можно следить за правильностью выполнения, попросив кого-нибудь снять тренировку на видео.

Тренироваться по составленной программе следует регулярно, стараясь не пропускать занятия. Тогда результат не заставит себя долго ждать. Стоит учесть, что менять комплекс упражнений нужно раз в 1—2 месяца. Это повысит эффективность тренировок и поможет быстрее достичь цели.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

nadietu.net

упражнения базовые, для похудения и набора веса

Основы тренировок для девушек

Если раньше главными посетителями тренажерных залов были исключительно мужчины, то на сегодняшний день туда нередко ходят и девушки. Причины для этого могут быть самыми различными: набор массы, изменение рельефа тела, поддержание себя в спортивной форме, избавление от лишних килограммов веса.

В связи с этим возникает востребованность в освещение основ тренировок именно для женского пола, поэтому в первую очередь необходимо рассмотреть главные вопросы, наиболее часто задаваемые девушками относительно их занятий в тренажерном зале:

1. Многие опасаются перекачать свое тело и сделать его похожим на мужское, что является не самым привлекательным вариантом. За увеличение объемов мышц отвечает мужской половой гормон, который называется тестостерон. Его содержание в организме мужчин и женщин очень различается, даже самый низкий мужской показательно многократно превосходит его содержание у женщины. По этой причине выполнение любых базовых упражнений в тренажерном зале не позволит нарастить такой же мышечный объем, который имеется у мужчин-спортсменов.
2. Добиться заметного эффекта возможно только имея грамотно построенную программу занятий. Это не означает, что женские тренировки будут полностью аналогичны мужским упражнениям, но ряд общий моментов у них все-таки имеется. В частности, это касается времени, отводимого на тренировочный процесс, схожих упражнений для развития выносливости и физической силы, а также количества повторений тех или иных приемов.
3. Начало занятий в тренажерном зале рекомендуется комбинировать с правильным питанием и здоровыми низкоуглеводными диетами. В этом процессе необходим подсчет потребляемых калорий, причем это гораздо важнее для девушек, поскольку в их организме содержится намного больше жиров по отношению к суммарной массе тела, чем у представителей противоположного пола.

Разминка

Любой тренировке должна предшествовать эффективная разминка, которая позволит разогреть и размять мышцы, что значительно снижает риск возможных травм и увеличивает выносливость в процессе занятий. Проводить ее можно следующим образом:

1. Пробежки, которые должны быть кратковременными и не изнуряющими, поскольку после них еще предстоят физические нагрузки.
2. Заменить пробежки можно ходьбой по беговой дорожке под наклоном.
3. Стандартные разминочные приемы, которые могут заключаться в совершении приседаний, наклонных движений или отжиманий от пола.

При желании можно воспользоваться специальным разминочным комплексом, который называется «7 минут», он заключаются в повторении следующих упражнений:

1. Совершение прыжков с хлопками в ладоши над головой.
2. Приседания возле поверхности стены.
3. Отжимания.
4. Проведение скручиваний на пресс.
5. Подъем и спуск с поставленного рядом стула.
6. Совершение приседаний.
7. Обратные отжимания, которые совершаются при помощи стула или любой другой удобной поверхности, направленные на разогрев трицепса.
8. Пробежка на месте, во время которой необходимо максимально высоко поднимать колени.
9. Выпады вперед с приседанием на одно колено.
10. Боковая планка на локте.

На весь разминочный комплекс отводится не более 7 минут, что и следует из его названия.

План базовой программы на неделю

Недельные планы для тренировок могут отличаться в зависимости от срока занятий в тренажерном зале, а также от уровня физической подготовки и состояния здоровья упражняющейся девушки.

Для новичков рекомендуется придерживаться следующей базовой программы, составленной специально для первой недели тренировок:

1. Классическое скручиваниеОбязательное совершение начальной разминки.
2. Скручивания, требующие не менее 5-6 подходов с максимально возможным количеством повторений. Это разгоняет кровь внутри тела, а также способствует эффективному накачиванию пресса.
3. Приседания со штангой, рекомендуется делать не более 5 подходов, во время каждого совершать 10-15 повторений в зависимости от ощущений. Данное упражнение позволяет подключить к тренировочному процессу мышцы ног и ягодиц.
4. Совершение тяги вертикального блока, которое делается в таком же объеме, как и приседания со штангой. Оказывает положительное влияние на состояние спины.
5. Жим узким хватом в лежачем положении требует 5 подходов с 15 повторениями, необходим для работы с некоторыми группами мышц грудной области и трицепсом.
6. Тяга штанги к подбородку должна осуществляться в 6 подходов, около 10 повторений каждый. Данная тренировка отличается своей сложностью, и освоить ее с первого раза бывает непросто, но она является крайне эффективной при работе с мышцами плеч.

Между каждым подходом требуется совершать небольшую передышку, которая составляет примерно 0,5-1,5 минуты. Общее время тренировки составляет около часа, все упражнения должны совершаться в медленном режиме, чтобы не переутомиться и исключить вероятность травмы.

По предложенной программе необходимо заниматься 2-3 раза в течение первой недели, данный курс хорош тем, что каждый раз позволяет задействовать фактически все группы мышц. Уже после полного освоения этого комплекса можно переходить к более продвинутой программе.

Базовая программа для похудения

Как уже упоминалась, цели посещения тренажерного зала у различных людей могут отличаться, но многие приходят туда именно с желанием избавиться от лишнего веса. В таком случае занятия носят особый характер, поскольку человеку требуются упражнения, направленные исключительно на сжигание жира.

Лучше всего в данном случае подойдут аэробные тренировки, которые не только помогают в борьбе с избыточным весом, но и в целом положительно и укрепляюще сказываются на состоянии здоровья организма.

Однако перед составлением программы необходимо учесть следующие значимые факторы:

1. Возраст. Девушкам, не достигшим совершеннолетия, или женщинам преклонного возраста рекомендуется проконсультироваться с тренером для исключения нежелательных упражнений.
2. Состояние здоровье. Наличие каких-либо травм или заболеваний является поводом для предварительной консультации у врача и получения от него разрешения на участие в занятиях.
3. График жизни. Девушки, ведущие сидячий образ жизни отличаются степенью подготовки от тех, которые более активны и чаще подвержены физическим нагрузкам.

Ниже приводится примерная программа тренировок для похудения, рассчитанная на пятидневный график:

1. В первый день жим гантелей в лежачем положении и совершение отжиманий на брусьях осуществляется по 3 подхода с 10-12 повторениями; кроссоверы на верхних блоках, а также подъем тяжестей с задействованием бицепса требуют также 3 подхода, но с 12-15 повторениями. Завершением тренировки может стать получасовой бег по специальной дорожке и скручивания, совершаемые в 2-3 подхода с неограниченным количеством повторений.
2. Второй и четвертый день включают в себя аэробные нагрузки: пробежка, велосипед, плавание

   На второй день рекомендованы более легкие аэробные нагрузки, которые могут заключаться в плавании, игре в баскетбол или футбол, пробежках.

3. На третий день необходимо провести такие упражнения, как жим ногами, совершение приседаний со штангой, становая тяга с выпрямленными ногами и жим гантелей в сидячем положении. Все они совершаются по 3 подхода с 10-12 повторениями. Закончить тренировку можно двумя подходами для подъема ног в висе, количество повторений неограниченно.
4. На четвертый, также как и на второй день, повторяются аэробные нагрузки.
5. В последний день необходимо сделать 3 подхода по 12 повторений для становой тяги и тяги штанги с совершением наклонов; выполняя шраги с гантелями количество повторений можно немного снизить; подтягивания и скручивания выполняются в 3 подхода с любым количеством повторений. Завершается тренировка 2 заходами для выполнения упражнения «Велосипед» и 20-минутным бегом на дорожке.

Базовые упражнения для набора веса

Для девушек, которые, наоборот, хотят набрать массу, в первую очередь необходимо увеличить количество потребляемой пищи для увеличения числа калорий. При этом рекомендуется употреблять продукцию, которая богата:

1. Углеводами, являющимися источником энергии.
2. Белком, представляющим собой основной строительный материал для мышц.

Если говорить о занятиях в тренажерном зале, то для достижения поставленной цели наиболее эффективными будут следующие упражнения:

1. Становая тяга должна стать основой комплекса, поскольку она положительно влияет на набор массы всех мышечный групп. Исключить из программы ее требуется только в случае наличия тяжелых травм спины или медицинских противопоказаний по внутрибрюшному давлению.
2. Совершение приседаний, во время которых на плечах расположена штанга, также задействует значительное количество мышц тела и способствует набору массы.
3. Жим ногами, осуществляемый на специальном тренажере, позволяет положительно воздействовать на мышцы ног и ягодицы, при этом исключает активную нагрузку на спину, поэтому рекомендован для людей с травмами позвоночника.
4. Совершение выпадов вперед с приседанием на одно колено. Постепенно упражнение можно начать совершать, беря в руки штангу или несколько гантель, что увеличивает нагрузки не только на ноги и ягодицы, но и на мышцы рук.
5. Тяга вертикального блока к грудиТяга вертикальных блоков по направлению к груди является эффективным упражнением, способным стать альтернативой подтягиваниям для девушек, у которых не получается их совершать. По своей сути процесс имитирует подтягивающие движения, но упрощается за счет использования специального тренажера. Благодаря этому положительное воздействие оказывается на бицепсы и плечевые мышцы, а также позволяет укреплять спину.
6. Жим штанги при помощи узкого хвата – это еще одно эффективное упражнение, которое в первую очередь развивает руки, но выполнять его рекомендуется только после того, как будет освоен вышеперечисленный курс. Это один из немногочисленных базовых приемов, направленных на развитие груди, поскольку другие аналогичные тренировки рекомендуется исключить из своей программы, так как они негативно влияют на размер молочных желез.

Заминка

В качестве заминки наиболее эффективно использовать растяжку, причем такое завершение тренировки не менее важно, чем разминка перед ее началом. Это не только небольшое расслабление мышц после значительных нагрузок, но и закрепление достигнутого результата.

Выполняется данный комплекс следующим образом:

1. Принять сидячее положение на полу таким образом, чтобы ноги были врозь, затем необходимо по очереди тянуться руками к середине, а также к каждой из конечностей.
2. Не меняя исходного положения необходимо выпрямить одну ногу, а вторую согнуть. К прямой ноге необходимо тянуться руками, пытаясь схватить ее за мысок.
3. Принять сидячее положение таким образом, чтобы пяти пятки находились под ягодицами. Вытягивания вперед необходимо повторять до тех пор, пока не появится чувство расслабления в области спины.
4. Совершая шаг одной из ног необходимо сделать выпад вперед, руки при этом также вытягиваются. В подобной позе необходимо находиться не менее 15 секунд, после чего поменять положение ног.

Рекомендации эксперта

Различные эксперты дают следующие советы, которые рекомендуется соблюдать и выполнять при занятиях в тренажерном зале:

1. Если даже базовый тренировочный процесс кажется слишком утомительным, то все равно не следует снижать его интенсивность, гораздо лучше немного увеличить время передышек.
2. Для достижения наиболее заметного эффекта рекомендуется сочетать тренировки с правильным питанием. Если целью занятий является снижение массы тела, то это правило является обязательным для исполнения.
3. Девушкам, только начавшим заниматься в зале, необходимо выбирать такие программы и комплексы, которые позволяют задействовать сразу большинство групп мышц и суставов.
4. Рекомендуется предварительно проконсультироваться у квалифицированного тренера, который поможет составить программу тренировочного процесса с учетом желаемого результата и индивидуальных особенностей.

planfit.ru