Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю на силу – Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю

Программа тренировок на силу с возрастающей нагрузкой

Особенностью данной программы является постепенное увеличение увеличение рабочих весов на каждой тренировке на 10%. При этом за отправную точку берется значение в 60% от вашего рабочего. А закончите вы цикл со значением в 110-120!

Например, ваш рабочий вес в жиме лежа 100 кг. Вы начинаете тренировку с 60% от него — 60 кг и на каждой последующей тренировке увеличиваете на 10 кг (10% от текущего рабочего веса). Через 4 недели вы выйдете на свой привычный рабочий вес, но за счет этой программы тренировок вы перешагнете через него на 10-20%!

Наверняка при регулярных тренировках каждый замечал за собой, что длительный перерыв увеличивает силу. Это выражается в возможности сделать большее число повторений при сохранении рабочего веса или просто накинуть дополнительные килограммы. Такой же эффект наблюдается при небольшом перерыве, когда сила быстро восстанавливается и немного увеличивается.

Это обусловлено накоплением резервов (суперкомпенсацией), которые организм использует сразу при очередной нагрузке прежнего уровня. Силовые тренировки по такой схеме дают возможность без процесса декомпенсации накопить нужную энергию. Когда атлет постепенно идет к рабочим весам, организм адаптируется под постепенный рост нагрузок, а уже отсутствие работы на предельном уровне дает возможность эффективно восстановить затраченные ресурсы.

Таким образом, пока уровень нагрузок подойдет к рабочему весу, организм полностью восстановится, станет крепче и будет готов к повышению рабочего веса. Только подобная схема тренировок будет способствовать постоянному прогрессу и росту силовых показателей.

Если же держаться на максимуме каждую тренировку, организм не сможет эффективно работать, ведь не будет времени на скопление резервной энергии. Если не давать времени на восстановление, то значительно увеличивается риск перетренированности. Уже это повлечет за собой стремительное снижение результатов и регрессию в весах.

Предлагаемая эффективная программа тренировки направлена на силу и предусматривает несколько тяжелых базовых упражнений за тренировку. В основном здесь буду нагружаться большие мышечные группы, но есть и небольшое количество изолирующих упражнений, необходимых для эффективной проработки небольших мышечных групп.

Смысл программы – строго придерживаться процентной нагрузки в каждом упражнении, которая увеличивается от тренировоки к тренировке. Здесь нужно понимать, что если вы делаете 80% нагрузку, то она должна быть во всех упражнениях! И ваши силовые обязательно будут расти!

Не забывайте, что вы должны высчитать 60% от своего рабочего веса для каждого упражнения перед началом цикла. И не забывайте вести дневник тренировок!

Кстати, когда будет достигнута новая планка в рабочих весах, дальше следует начинать с нагрузок в 60 процентов, но уже от нового уровня. Соблюдайте режим и качественно питайтесь. К тренировкам нужно подходить с умом!

Понравился план тренировок? — Расскажи друзьям!

Программа тренировок на силу в тренажерном зале и домашних условиях

Особенности силовых тренировок

Также стоит отметить, что силовые тренировки — это серьёзная нагрузка на центральную нервную систему. Поэтому нужно очень внимательно подходить к вопросу восстановления и дозирования нагрузок.

Отличительной особенностью силовых тренировок является малое количество повторений, выполняемое с тяжелыми или околопредельными весами. Только таким образом можно развивать физическую силу.

Тренировки на силу хорошо развивают координацию движений. Но учтите, что во время выполнения силовых упражнений суставы испытывают серьезную нагрузку. Перед началом занятий проверьтесь у специалиста — врача или профессионального тренера. Если вы работаете с весом, который больше собственного более чем в 2 раза, необходимо зафиксировать запястья и колени с помощью эластичных бинтов.

Совет для начинающих

Если вы только недавно пришли в тренажёрный зал и имеете низкий уровень физического развития, то лучше начните укреплять свое тело с помощью аэробных нагрузок и работы на тренажерах. Примерно после двух месяцев подобных занятий приступайте к упражнениям со свободными весами, но начните работать с пустым грифом. Выработайте филигранную технику и только после этого постепенно прибавляйте веса. Лучше воспользуйтесь услугами тренера, который покажет правильное выполнение упражнения и укажет на ошибки. Также ваша программа на силу должна подвергнуться его критике.

Упражнения на развитие силы

Как развить физическую, взрывную силу? С помощью каких упражнений? Программа тренировок на силу базируется на трех основных базовых упражнениях: становая тяга, жим лёжа и приседания со штангой. В пауэрлифтинге программа тренировок на силу – это базис, развивающий полноценно всё тело. Такие упражнения считаются базовыми, потому что задействуют в работу несколько суставов. Именно они выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу. Также для развития силы используются вспомогательные упражнения, направленные на проработку отдельных групп мышц (шраги, гиперэкстензии, подтягивания и т.д.). О каждом упражнении, из которых состоит программа тренировок на силу, по порядку.

Становая тяга

Становая тяга – это подъем штанги от пола за счёт силы мышц спины и ног. Сразу стоит сказать, что такое упражнение крайне травмоопасно. Без должной подготовки и поставленной техники выполнять его не следует. Также для тяги необходим развиваемый хват.

Существует много вариантов выполнения становой тяги. Рассмотрим классический. При его выполнении ноги ставятся узко, подъём осуществляется за счёт силы бицепса бедра и выпрямителей спины. Не прогибвайте спину во время упражнения, держите её прямо!

Также стоит уделить внимания хвату. На больших весах используйте «разнохват» (одна рука держит прямым хватом, вторая — обратным хватом), также при желании используйте ремни и крючки для становой тяги, но такие приспособления не используются на соревнованиях.

Для новичков подойдёт вариант выполнения этого упражнения с гирями 16 кг. Плюс работы с гирями в том, что она позволяет проводить тренировки в домашних условиях. Таким образом они смогут подготовить свою спину к более тяжёлым весам, что позволит избежать травм в дальнейшем. Ни одна программа тренировок для увеличения силы не обойдется без становой тяги.

Жим лёжа

Жим лёжа, наверное, самое популярное упражнение пауэрлифтинга. Однако не уделяйте ему слишком много внимания. Делайте все базовые упражнения, не выделяйте только одно, как это делают многие.

Даже далекий от спорта человек представляет, как выглядит жим лёжа, и описание этого движения предоставлять незачем. Для развития силы больше подойдёт вариант именно пауэрлифтерского жима, ведь он задействует в работу помимо мышц груди (как в бодибилдерском варианте) ещё и широчайшие спины, а также больше нагружает трицепс.

Приседания со штангой

Приседания со штангой также не нуждаются в описании. Все видели, как они выполняются в тренажерном зале. Однако здесь имеется несколько нюансов.

1. Первое, и самое важное – держите спину прямо! Спина «колесом» может привести к смещению межпозвоночных дисков, что заставит надолго прекратить тренировки.
2. Второе: ставьте ноги шире. Таким образом в работу включатся приводящие мышцы и бицепс бедра.
3. Третье: при подъеме большого веса положите штангу на спине пониже, это предотвратит возможность завала вперед во время выполнения движения.

Вспомогательные упражнения

Так как базовые упражнения сильно нагружают низ спины, то выполнение гиперэкстензий обязательно. Во-первых, после их выполнения снизится вероятность перегрузки позвоночника. Во-вторых, развитые выпрямляющие мышцы позволят работать с большим весом, что положительно повлияет на развитие физической силы.

Шраги задействуют трапеции, которые помогают в становой тяге. Подтягивания на высокой перекладине проработают широчайшие мышцы спины. Армейский жим проработает дельты, что положительно скажется на жиме лёжа.

Периодизация

Так как силовые тренировки задействуют большое количество ресурсов организма, то телу нужно давать отдыхать. Тренировки проводятся с перерывом 3-4 дня для одной мышечной группы, иначе центральная нервная система не успеет восстановиться, т.е. делается периодизация. Перерыв между подходами должен составлять не менее 4-6 минут, так как работа с большим весом требует много затрат энергии.

Тренировки только в силовом режиме негативно сказываются на общем состоянии организма. Чередуйте силовые тренировки и тренировки, направленные на набор мышечной массы.

Программа тренировок

Существует довольно популярная программа тренировок на силу «5х5». Суть её в том, что упражнения делаются по 5 подходов по 5 повторений в каждом. Ниже представлен пример такой программы на неделю – это трехдневная схема. Но помните, что тренировки на силу и массу должны чередоваться так же, как и меняться тренировочные программы.

День первый

• Бег 15 минут
• Тщательная разминка
• Жим лёжа 5х5
• Армейский жим 5х5
• Скручивания на пресс четыре подхода на максимальное количество повторений
• Растяжка

День второй

• Бег 20 минут
• Тщательная разминка
• Приседания со штангой 5х5
• Подтягивания 5х5
• Подъемы на носки сидя 4х20
• Растяжка

День третий

Для более опытных атлетов предусмотрен 4-дневный тренинг. Основное различие по сравнению с 3-дневным – это дополнительный день для вспомогательных упражнений.

Бег нужен для того, чтобы ускорить циркуляцию крови в организме и разогреть большей части мышц. Не случайно везде прописана тщательная разминка. Не приступайте к упражнениям, пока не разомнёте каждый сустав, иначе вероятность травмы слишком высока. Разница между разогретыми и не разогретыми мышцами очень велика. Растяжка в конце применяется как заминка, которая также важна, ведь мышцам после работы необходимо расслабиться.

Первый состоит в подборе веса на практике, проходке. В течении тренировки постоянно увеличивайте вес, пока не достигнете того веса, который вы сможете поднять максимум 1 раз. Это и будет ваш максимальный вес для занятий.

Второй способ заключается в теоретическом подборе веса. Существует специальная формула: (вес штанги х 0,0333 х кол-во повторений) + вес штанги= максимальный вес. Сделайте упражнение, поставьте значения в формулу, посчитайте и получите ваш предельный вес.

Оптимальным для занятий будет рабочий вес, равный 70-80% от максимального веса. Это позволит сделать по 5 повторений в каждом подходе.

Некоторые советы

• Изучайте различные вариации упражнений и подгоняйте их под своё тело.
• Прежде чем приступать к работе с большими весами, выработайте идеальную технику с маленьким весом.
• Используйте страховочные упоры или помощь партнера ради сохранения здоровья.
• Начинайте тренироваться от 50% от максимума, постепенно увеличивая до 70-80%.
• При работе с весами, близкими к максимуму, просите кого-нибудь страховать вас.
• Делайте разные упражнения для формирования всесторонне развитого мышечного корсета.
• Хорошо питайтесь, ешьте настоящую, натуральную пищу, чтобы мышцам было из чего восстанавливаться, а телу — откуда брать энергию. Дневной рацион должен быть богат белками.
• Мышцы требуют отдыха. Давайте им время на него. Трёхдневная пауза для одной мышечной группы необходима.
• Также можно пропить курс креатина.
• Можно использовать предтренировочные комплексы для увеличения результативности тренировок.

Если вы решили увеличить свою физическую силу, то программа тренировок на силу просто создана для вас. Она включает три основных базовых упражнения. Перед началом каждой тренировки тщательно разогревайтесь и разминайтесь. Помните, что такой тренинг крайне травмоопасен, и для избегания травм выполняйте упражнения технично. Необходимо увеличивать нагрузку постепенно. Также необходимо циклировать нагрузку — программа на массу и на силу должна чередоваться. Программа тренировок на силу и выносливость также должна чередоваться. Используйте разный подход в ваших тренировках.
Удачи в ваших начинаниях!

trenirofka.ru

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Узнайте, с чего начать набор мышечной массы и как быстро привести себя в форму.

Данная трехдневная программа рассчитана на набор мышечной массы. Тренировки проходят по сплит-системе (разные мышечные группы тренируются в разные дни). Она отлично подойдет для новичков.

Длительность программы – 10 недель, тренировки проходят 3 дня в неделю. Тренировки короткие, около 30 минут. Программа подойдет как для девушек, так и для мужчин. Для тренировок достаточно минимального количества спортивного инвентаря тренажерных залов: штанги, гантели, блочные тренажеры.

Силовые тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы

Если вы новичок в спорте, то эта программа тренировок для вас. Большие мышечные группы прорабатываются с помощью базовых упражнений раз в неделю. На каждой тренировке выполняем по 3–5 упражнений.

Следует прежде всего концентрироваться на технике выполнения упражнений, а не на рабочем весе.

Поставьте грамотную технику и спустя 8–10 недель переходите к более сложным программам тренировок.

По понедельникам мы тренируем грудные мышцы и трицепс, по средам – спину и бицепс, по пятницам – ноги и плечи. Пресс и нижнюю часть спины следует тренировать после каждой тренировки.

Понедельник: грудные мышцы и трицепс.

Рекомендации:

1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
2. Для наклонного жима задайте угол наклона скамьи в 30 градусов.
3. Наклоняйте корпус вперед, чтобы сильнее нагрузить нижнюю часть груди во время отжиманий на брусьях. Если не можете выполнить это упражнение с собственным весом, делайте его в тренажере.
4. Французский жим выполняем с небольшим весом, больше фокусируемся на сокращении мышц.
5. Ознакомьтесь со статьей Как выбрать лучшее спортивное питание – научный подход.

Вторник – день отдыха.

Среда: спина и бицепс.

Рекомендации:

1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
2. Фокусируйтесь на технике выполнения упражнения.
3. Если не можете подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока широким хватом.
4. Для разнообразия используйте EZ-гриф при работе на бицепс.
5. Ознакомьтесь со статьей 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек.

Четверг – день отдыха.

Пятница: ноги и плечи.

Рекомендации:

1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
2. При выполнении жима ногами начните с веса в 75% от максимального и увеличивайте его с каждым подходом.
3. При выполнении махов в стороны используйте легкие гантели, фокусируйтесь на сокращении мышц.
4. Ознакомьтесь со статьей Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5284″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5284″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5284″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5284″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit