Программа тренировок в пауэрлифтинге – Программы тренировок пауэрлифтинг

Содержание

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА


Программа тренировок для пауэрлифтинга – это система тренировок, по­зво­ляю­щая до­бить­ся роста силовых показателей и улучшения физической формы [1]. Дан­ная про­грам­ма тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га составлена одним из лучших со­вре­мен­ных методистов по силовым видам спорта – Дмитрием Головинским [2]. Её от­ли­чи­тель­ной осо­бен­нос­тью является то, что она представляет сразу два тре­ни­ро­воч­ных пе­рио­да: силовой и по выходу на пик силы. Со­от­вет­ст­вен­но, пред­шест­во­вать этой про­грам­ме должен цикл на силовую выносливость [3], хотя кар­дио тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся применять вообще на регулярной основе, не ис­клю­чая их из про­грам­мы никогда.

Программа тренировок для пауэрлифтинга так же предполагает большие энер­го­за­тра­ты [4] и тре­бу­ет по­то­му их вос­ста­нов­ле­ния, посредством применения специальной дие­ты. Во вре­мя силового цикла может быть полезно применение креатина, по­сколь­ку ре­син­тез АТФ при низ­ко­по­втор­ном тренинге осу­щест­вля­ет­ся именно при учас­тии креа­ти­на. Что касается спортивной фармакологии, то её мы применять не ре­ко­мен­ду­ем из-за тех

побочных эффектов, которыми со­про­вож­да­ет­ся при­ём фар­мы, но ес­ли атлет решит применять допинг, то ему следует пересчитать % за­ло­жен­но­го про­грес­са пер­со­наль­но­го максимума (ПМ) на 50–100% (умножить еже­не­дель­ный про­гресс на 1,5 или 2,0). Всем остальным следует закладывать еже­не­дель­ный про­гресс в 0,5% от ПМ.

Что значит прогресс от ПМ? Например, если программа тренировок для пауэр­лиф­тин­га пред­по­ла­га­ет в 1 и 2 недели выполнить упражнение с весом 50%, то атлет, чей из­на­чаль­ный ПМ составляет 100кг, должен в первую неделю выполнить упражнение с 50кг, а во вто­рую с (100*1,005)*0,5=50,25кг. В третью неделю, со­от­вет­ст­вен­но, (100,5*1,005)*0,5=50,50кг. Это очень важно учитывать, потому что прогрессия нагрузок есть единст­вен­ный спо­соб прогрессии результата [5]. В тоже время, начинающим пауэр­лиф­те­рам на­чи­нать с такой сложной схемы смысла нет [6], им следует пройти

про­грам­му для на­чи­наю­щих, затем силовой цикл для среднего уровня, потом 8-не­дель­ный цикл Го­ло­винс­ко­го, после чего следует пройти 1-2 месяца объём­но­го тре­нин­га и приступать к данной программе тренировок для пауэр­лиф­тин­га.

Силовая программа для пауэрлифтинга


Неделя №1


Тренировка №1
Приседания со штангой –50% на 6, 67% 4 подхода по 6 повторений
Жим лежа – 55% 3 по 6
Фронтальный присед – 45% 3 по 6
Жим под углом – 45% 3 по 6
Бицепс с гантелями – 70% 3 по 4


Тренировка №2


Становая тяга – 50% на 6, 60% на 5, 70% 2 по 4
Жим лежа – 35% 3 по 5
Мёртвая тяга – 55% 3 по 6
Жим стоя – 45% 4 по 4
Жим средним хватом – 45% 3 по 6


Тренировка №3
Жим лежа – 50% на 6, 57% на 5, 68% 5 по 4
Жим гантелей – 45% 3 по 6
Французский жим лёжа – 55% 3 по 6
Разгибания на блоке – 40% 3 по 6
Французский жим с гантелью – 60% 3 по 5


Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 5, 60% на 4, 72% на 4
Жим лежа – 40% 3 по 6
Наклоны со штангой – 35% 3 по 6
Тяга верхнего блока к груди – 30% 3 по 6
Разгибания ног – 40% 2 по 6

Неделя №2


Тренировка №1
Приседания со штангой –50% на 6, 60% 4 по 6
Жим лежа – 60% 3 по 5

Фронтальный присед – 40% 5 по 5
Жим под углом – 40% 3 по 6
Бицепс с гантелями – 60% 3 по 6


Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 6, 60% 4 по 5
Жим лежа – 30% 3 по 6
Мёртвая тяга – 50% 5 по 5
Жим стоя – 40% 4 по 6
Жим средним хватом – 38% 5 по 5


Тренировка №3
Жим лежа – 50% на 6, 65% 4 по 5
Жим гантелей – 42% 3 по 5
Французский жим лёжа – 50% 4 по 5
Разгибания на блоке – 35% 4 по 6
Французский жим с гантелью – 55% 3 по 5


Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 65% 2 по 6
Жим лежа – 35% 5 по 5
Наклоны со штангой – 30% 4 по 6
Тяга верхнего блока к груди – 40% 3 по 5

Разгибания ног – 35% 4 по 6

Неделя №3


Тренировка №1
Приседания со штангой –50% на 5, 65% 4 по 4
Жим лежа – 62% 4 по 4
Фронтальный присед – 35% 5 по 6
Жим под углом – 35% 5 по 6
Бицепс с гантелями – 65% 4 по 5


Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 5, 65% 4 по 4
Жим лежа – 35% 5 по 6
Мёртвая тяга – 55% 4 по 6
Жим стоя – 48% 5 по 5
Жим средним хватом – 35% 4 по 6


Тренировка №3
Жим лежа – 50% на 6, 60% на 5, 72% 4 по 4
Жим гантелей – 35% 5 по 6
Французский жим лёжа – 35% 5 по 6
Разгибания на блоке – 30% 5 по 6
Французский жим с гантелью – 30% 4 по 6


Тренировка №4

Приседания со штангой – 50% на 6, 60% 3 по 6, 70% на 6
Жим лежа – 30% 5 по 6
Наклоны со штангой – 33% 5 по 5
Тяга верхнего блока к груди – 45% 5 по 6
Разгибания ног – 30% 4 по 6

Неделя №4


Тренировка №1
Приседания со штангой – 40% 5 по 5
Жим лежа – 50% на 6, 60% 4 по 5
Фронтальный присед – 40% 4 по 4
Жим под углом – 40% 5 по 5
Бицепс с гантелями – 70% 4 по 4


Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 6, 60% 5 по 5
Жим лежа – 40% 5 по 5
Мёртвая тяга – 50% на 6, 60% 3 по 5
Жим стоя – 50% на 5, 65% 4 по 4
Жим средним хватом – 40% 4 по 5


Тренировка №3
Жим лежа – 55% на 6, 65% на 5, 78% на 4
Жим гантелей – 45% 5 по 6

Французский жим лёжа – 40% 5 по 6
Разгибания на блоке – 35% 4 по 5
Французский жим с гантелью – 35% 4 по 6


Тренировка №4
Приседания со штангой – 55% на 5, 63% 4 по 4
Жим лежа – 35% 4 по 6
Наклоны со штангой – 40% 5 по 5
Тяга верхнего блока к груди – 50% 4 по 6
Разгибания ног – 40% 3 по 5

Неделя №5


Тренировка №1
Приседания со штангой – 45% 4 по 5
Жим лежа – 55% 3 по 6
Фронтальный присед – 45% 5 по 5
Жим под углом – 45% 3 по 5
Бицепс с гантелями – 65% 3 по 6


Тренировка №2
Становая тяга – 55% на 6, 65% на 5, 77% 3 по 4
Жим лежа – 45% 3 по 6
Мёртвая тяга – 55% 3 по 5
Жим стоя – 55% 3 по 6

Жим средним хватом – 45% 3 по 6


Тренировка №3
Жим лежа – 55% на 6, 65% 5 по 5
Жим гантелей – 40% 4 по 5
Французский жим лёжа – 48% 3 по 6
Разгибания на блоке – 45% 3 по 6
Французский жим с гантелью – 45% 2 по 6


Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 60% 3 по 6
Жим лежа – 40% 3 по 6
Наклоны со штангой – 45% 3 по 6
Тяга верхнего блока к груди – 50% на 6, 60% 4 по 5
Разгибания ног – 45% 3 по 6

Неделя №6


Тренировка №1
Приседания со штангой – 48% 3 по 6
Жим лежа – 50% на 6, 67% 3 по 5
Фронтальный присед – 49% 4 по 6
Жим под углом – 40% 4 по 6
Бицепс с гантелями – 55% 4 по 6


Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 4, 60% 3 по 4
Жим лежа – 35% 4 по 6
Мёртвая тяга – 50% 3 по 6
Жим стоя – 50% на 6, 65% 4 по 5
Жим средним хватом – 35% 5 по 6


Тренировка №3
Жим лежа – 50% на 5, 60% на 4, 70% 4 по 4
Жим гантелей – 30% 5 по 6
Французский жим лёжа – 35% 5 по 6
Разгибания на блоке – 50% 4 по 6
Подъём гантели перед собой – 49% 3 по 6


Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 62% на 5, 72% 5 по 5
Жим лежа – 45% 3 по 6
Наклоны со штангой – 40% 5 по 6
Тяга верхнего блока к груди – 40% 3 по 6
Разгибания ног – 40% 3 по 5

Неделя №7


Тренировка №1
Приседания со штангой – 35% 5 по 6
Жим лежа – 50% на 6, 60% 5 по 5
Фронтальный присед – 40% 5 по 6
Жим под углом – 35% 5 по 6
Бицепс с гантелями – 60% 4 по 5


Тренировка №2
Становая тяга – 55% на 6, 62% 4 по 6
Жим лежа – 40% 5 по 6
Мёртвая тяга – 40% 5 по 5
Жим стоя – 45% 5 по 6
Жим средним хватом – 30% 5 по 6


Тренировка №3
Жим лежа – 55% на 6, 65% на 5, 75% на 4, 85% на 4
Жим гантелей – 35% 5 по 6
Французский жим лёжа – 40% 5 по 6
Разгибания на блоке – 35% 5 по 6
Подъём гантели перед собой – 35% 5 по 6


Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 62% 4 по 6
Жим лежа – 40% 5 по 6
Наклоны со штангой – 45% 5 по 5

Тяга верхнего блока к груди – 42% 5 по 6
Разгибания ног – 38% 5 по 5

Неделя №8


Тренировка №1
Приседания со штангой – 55% 4 по 6
Жим лежа – 50% на 6, 65% 3 по 5
Фронтальный присед – 45% 5 по 5
Жим под углом – 40% 5 по 6
Бицепс с гантелями – 80% 5 по 4


Тренировка №2
Становая тяга – 55% на 5, 65% 4 по 6
Жим лежа – 45% 5 по 6
Мёртвая тяга – 43% 5 по 5
Жим стоя – 47% 5 по 5
Жим средним хватом – 35% 4 по 6


Тренировка №3
Жим лежа – 50% на 6, 60% 2 по 5, 68% 2 по 4
Жим гантелей – 40% 5 по 6
Французский жим лёжа – 30% 4 по 6
Разгибания на блоке – 40% 4 по 6
Подъём гантели перед собой – 35% 4 по 6


Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 67% 3 по 5
Жим лежа – 45% 4 по 6
Наклоны со штангой – 40% 4 по 6
Тяга верхнего блока к груди – 38% 4 по 6
Разгибания ног – 42% 4 по 6

Неделя №9


Тренировка №1
Приседания со штангой – 62% 4 по 6
Жим лежа – 50% на 6, 70% 3 по 5
Фронтальный присед – 44% 4 по 6
Жим под углом – 48% 4 по 6
Бицепс с гантелями – 74% 4 по 4


Тренировка №2
Становая тяга – 55% на 5, 60% на 4, 65% на 4, 70% 4 по 4
Жим лежа – 40% 4 по 6
Мёртвая тяга – 47% 4 по 5
Жим стоя – 40% 3 по 6
Жим средним хватом – 40% 4 по 5


Тренировка №3
Жим лежа – 57% на 6, 67% на 5, 74% 4 по 5

Жим гантелей – 45% 4 по 5
Французский жим лёжа – 39% 4 по 6
Разгибания на блоке – 48% 3 по 5
Подъём гантели перед собой – 44% 3 по 5


Тренировка №4
Приседания со штангой – 40% 4 по 6
Жим лежа – 40% 5 по 5
Наклоны со штангой – 35% 3 по 5
Тяга верхнего блока к груди – 45% 4 по 5
Разгибания ног – 47% 3 по 6

Неделя №10


Тренировка №1
Приседания со штангой – 52% на 5, 58% 3 по 5
Жим лежа – 45% 4 по 6
Фронтальный присед – 45% 4 по 5
Жим под углом – 40% 5 по 6
Подъёмы на бицепс – 60% 5 по 5


Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 6, 58% на 5, 65% 4 по 4
Жим лежа – 40% 5 по 5
Мёртвая тяга – 40% 6 по 4
Жим стоя – 48% 5 по 5
Жим средним хватом – 45% 5 по 5


Тренировка №3
Жим лежа – 55% на 6, 62% на 5, 73% на 4, 81% 4 по 4
Жим гантелей – 40% 4 по 6
Французский жим лёжа – 33% 4 по 5
Разгибания на блоке – 35% 5 по 6
Подъём гантели перед собой – 32% 4 по 6


Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 68% 4 по 6
Жим лежа – 45% 5 по 5
Наклоны со штангой – 42% 4 по 6
Тяга верхнего блока к груди – 37% 5 по 6
Разгибания ног – 40% 5 по 6

Неделя №11


Тренировка №1
Приседания со штангой – 50% на 6, 55% 4 по 6
Жим лежа – 38% 5 по 5
Фронтальный присед – 41% 5 по 6
Жим под углом – 30% 4 по 6
Подъёмы на бицепс – 55% 5 по 6
Бицепс с гантелями – 40% 5 по 5


Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 6, 55% на 5, 60% 5 по 5
Жим лежа – 45% 4 по 6
Мёртвая тяга – 43% 5 по 5
Жим стоя – 35% 4 по 6
Жим средним хватом – 38% 5 по 5


Тренировка №3
Жим лежа – 50% на 6, 58% на 6, 65% 5 по 6
Жим гантелей – 45% 5 по 5
Французский жим лёжа – 40% 5 по 5
Разгибания на блоке – 42% 5 по 6
Подъём гантели перед собой – 42% 5 по 5


Тренировка №4
Приседания со штангой – 45% 5 по 6
Жим лежа – 42% 5 по 6
Наклоны со штангой – 48% 5 по 5
Тяга верхнего блока к груди – 44% 5 по 6
Разгибания ног – 41% 5 по 6
Французский жим сидя с гантелью – 40% 5 по 5

Неделя №12


Тренировка №1
Приседания со штангой – 55% на 6, 62% на 5, 70% на 5, 77% 5 по 5
Жим лежа – 45% 5 по 6
Фронтальный присед – 46% 5 по 5
Жим под углом – 36% 5 по 5
Подъёмы на бицепс – 64% 4 по 4
Бицепс с гантелями – 49% 4 по 6


Тренировка №2
Становая тяга – 49% 5 по 6
Жим лежа – 38% 4 по 6
Мёртвая тяга – 46% 5 по 5
Жим стоя – 40% 5 по 5
Жим средним хватом – 33% 4 по 6


Тренировка №3
Жим лежа – 58% на 6, 65% на 5, 72% на 5, 83% на 5
Жим гантелей – 35% на 6
Французский жим лёжа – 45% 5 по 5
Разгибания на блоке – 35% 4 по 6
Подъём гантели перед собой – 47% 5 по 6


Тренировка №4
Приседания со штангой – 49% 5 по 6
Жим лежа – 49% 4 по 6
Наклоны со штангой – 39% 5 по 5
Тяга верхнего блока к груди – 49% 4 по 6
Разгибания ног – 49% 4 по 5
Французский жим сидя с гантелью – 40% 3 по 6

Программа тренировок для пауэрлифтинга на пик силы


Неделя №1


Тренировка №1
Приседания со штангой – 50% на 5, 60% на 4, 70% 4 по 3
Фронтальный присед – 50% на 5, 60% на 4, 65% 5 по 3
Наклоны со штангой – 45% 5 по 5
Разгибания ног – 50% на 6, 62% 5 по 5


Тренировка №2
Жим лежа – 50% на 5, 60% на 4, 70% 4 по 3
Жим стоя – 45% на 6, 55% на 5, 64% 4 по 4
Жим средним хватом – 50% на 5, 62% на 4, 68% 3 по 3
Французский жим лёжа – 50% на 6, 62% 5 по 5
Разгибания на блоке – 50% на 6, 63% 4 по 6


Тренировка №3
Становая тяга – 50% на 5, 62% на 4, 72% 4 по 3, 80% 3 по 1
Мёртвая тяга – 45% 5 по 6
Приседания сумо – 40% 5 по 5
Наклоны со штангой – 45% на 6, 62% 5 по 5, 70% на 4
Сгибания ног лёжа – 50% на 6, 64% 4 по 5


Тренировка №4
Жим лежа – 45% на 5, 55% на 4, 65% 3 по 3, 73% 3 по 2
Жим с бруска 5 см – 75% 5 по 2
Жим под углом – 40% 5 по 5
Жим гантелей – 50% 5 по 5
Подъёмы штанги на бицепс – 45% на 6, 65% 5 по 5


Тренировка №5
Приседания со штангой – 40% 5 по 5
Уступающая становая тяга – 35% 6 по 4
Фронтальный присед – 50% на 5, 65% на 4, 69% 3 по 3
Наклоны со штангой – 35% 5 по 5
Разгибания ног – 50% на 6, 62% 5 по 5

Неделя №2


Тренировка №1
Приседания со штангой – 45% на 5, 55% на 4, 65% 5 по 3
Фронтальный присед – 45% на 5, 52% на 4, 60% 4 по 3
Наклоны со штангой – 35% 4 по 6, 42% 4 по 5
Разгибания ног – 50% на 6, 55% 3 по 6, 60% 3 по 5


Тренировка №2
Жим лежа – 45% на 4, 54% на 3, 62% 5 по 2
Жим стоя – 40% на 6, 55% на 5, 70% 4 по 4
Жим средним хватом – 50% на 6, 60% на 5, 65% на 4, 70% 3 по 3
Французский жим лёжа – 45% на 6, 59% 4 по 6
Разгибания на блоке – 50% на 6, 60% 4 по 5


Тренировка №3
Становая тяга – 50% на 4, 64% на 3, 74% 3 по 3, 80% 3 по 2
Мёртвая тяга – 36% 5 по 6
Приседания сумо – 30% 5 по 6
Наклоны со штангой – 50% на 5, 58% 5 по 4
Сгибания ног лёжа – 45% на 6, 55% 3 по 6, 59% 3 по 5


Тренировка №4
Жим лежа – 50% на 5, 60% на 4, 68% 3 по 3, 75% 3 по 2
Жим с бруска 5 см – 77% 4 по 2
Жим под углом – 32% 5 по 5
Жим гантелей – 32% 5 по 6
Подъёмы штанги на бицепс – 40% на 6, 55% 5 по 6


Тренировка №5
Приседания со штангой – 33% 5 по 6
Уступающая становая тяга – 30% 6 по 3
Фронтальный присед – 50% на 6, 55% 3 по 5, 60% 3 по 4
Наклоны со штангой – 32% 5 по 6
Разгибания ног – 50% на 6, 60% 4 по 6

Неделя №3


Тренировка №1
Приседания со штангой – 48% на 5, 60% на 4, 70% 4 по 3
Фронтальный присед – 45% на 5, 55% на 4, 65% 2 по 3, 70% 2 по 2
Наклоны со штангой – 30% 4 по 6, 38% 4 по 5
Разгибания ног – 45% на 6, 55% 3 по 6, 62% 3 по 5


Тренировка №2
Жим лежа – 48% на 4, 60% 3 по 3, 70% 4 по 1
Жим стоя – 45% на 4, 57% на 3, 65% 6 по 2
Жим средним хватом – 45% на 5, 55% на 4, 60% 4 по 3
Французский жим лёжа – 40% на 6, 55% 3 по 5, 62% 3 по 4
Разгибания на блоке – 42% на 6, 52% 4 по 6, 59% 4 по 5


Тренировка №3
Становая тяга – 55% на 3, 70% 4 по 2, 74% 4 по 2, 78% на 1
Мёртвая тяга – 30% 5 по 6
Приседания сумо – 35% 5 по 6
Наклоны со штангой – 55% 5 по 6, 62% 5 по 5
Сгибания ног лёжа – 49% на 6, 58% 3 по 6, 65% 3 по 5


Тренировка №4
Жим лежа – 55% на 5, 65% на 4, 71% 2 по 3, 76% 2 по 2
Жим с бруска 5 см – 78% 3 по 2
Жим под углом – 37% 5 по 6, 43% 5 по 5
Жим гантелей – 37% 5 по 6, 43% 5 по 5
Подъёмы штанги на бицепс – 45% на 6, 63% 3 по 5, 67% 3 по 4


Тренировка №5
Приседания со штангой – 35% 4 по 6
Уступающая становая тяга – 34% 6 по 3
Фронтальный присед – 50% на 6, 58% 2 по 4, 62% 2 по 3
Наклоны со штангой – 42% 4 по 6
Разгибания ног – 53% 3 по 6, 62% 3 по 5

Неделя №4


Тренировка №1
Приседания со штангой – 51% на 5, 61% на 4, 68% 3 по 3, 76% 3 по 2
Фронтальный присед – 52% на 5, 62% на 4, 71% 4 по 2
Наклоны со штангой – 41% 5 по 5, 48% 5 по 4
Разгибания ног – 51% на 6, 62% 5 по 6


Тренировка №2
Жим лежа – 55% на 5, 62% на 4, 69% 3 по 3, 75% 3 по 1
Жим стоя – 55% на 4, 62% 3 по 3, 70% 3 по 2
Жим средним хватом – 51% на 5, 62% 5 по 5
Французский жим лёжа – 45% на 6, 57% 5 по 6
Разгибания на блоке – 45% на 6, 59% 4 по 6, 64% 4 по 5


Тренировка №3
Становая тяга – 52% на 4, 64% на 3, 70% 4 по 2, 78% 4 по 2
Мёртвая тяга – 36% 5 по 5
Приседания сумо – 40% 5 по 5, 47% 5 по 4
Наклоны со штангой – 52% на 6, 65% 5 по 5
Сгибания ног лёжа – 48% на 6, 56% 4 по 5


Тренировка №4
Жим лежа – 51% на 5, 62% на 4, 75% 4 по 3, 77% 4 по 2
Жим с бруска 5 см – 80% 3 по 2
Жим под углом – 40% 5 по 5
Жим гантелей – 43% 5 по 5, 48% 5 по 4
Подъёмы штанги на бицепс – 51% на 6, 65% 5 по 5


Тренировка №5
Приседания со штангой – 40% 5 по 6
Уступающая становая тяга – 38% 5 по 3
Фронтальный присед – 52% на 5, 60% на 4, 65% 4 по 3
Наклоны со штангой – 42% 5 по 5
Разгибания ног – 51% на 6, 65% 5 по 5

Неделя №5


Тренировка №1
Приседания со штангой – 52% на 5, 65% на 4, 74% 4 по 3, 81% 4 по 2
Фронтальный присед – 51% на 5, 61% на 4, 70% 6 по 3
Наклоны со штангой – 43% 3 по 5, 48% 3 по 4
Разгибания ног – 54% на 5, 64% 4 по 5


Тренировка №2
Жим лежа – 49% на 5, 60% на 4, 71% 5 по 3, 76% 4 по 1
Жим стоя – 52% на 5, 65% 4 по 4, 73% 4 по 3
Жим средним хватом – 50% на 5, 58% 5 по 6, 64% 5 по 5
Французский жим лёжа – 50% на 6, 65% 3 по 5
Разгибания на блоке – 48% на 6, 62% 3 по 6


Тренировка №3
Становая тяга – 50% на 5, 63% 3 по 4, 74% 3 по 3, 78% 3 по 2
Мёртвая тяга – 45% 5 по 5
Приседания сумо – 40% 4 по 6, 46% 4 по 5
Наклоны со штангой – 55% на 5, 68% 3 по 4
Сгибания ног лёжа – 50% на 6, 60% 5 по 5


Тренировка №4
Жим лежа – 52% на 5, 64% на 4, 75% 3 по 3, 82% 3 по 2
Жим с бруска 5 см – 84% 5 по 2
Жим под углом – 48% 5 по 5
Жим гантелей – 50% 3 по 6
Подъёмы штанги на бицепс – 52% на 6, 62% 3 по 5, 68% 3 по 4


Тренировка №5
Приседания со штангой – 49% 5 по 5
Уступающая становая тяга – 48% 5 по 3
Фронтальный присед – 50% на 5, 62% на 4, 74% 6 по 3
Наклоны со штангой – 47% 5 по 5
Разгибания ног – 52% на 6, 67% 5 по 5

Неделя №6


Тренировка №1
Приседания со штангой – 54% на 5, 64% 4 по 3, 71% 4 по 2, 75% 4 по 1
Фронтальный присед – 55% 4 по 5, 60% 4 по 4
Наклоны со штангой – 40% 3 по 6, 45% 3 по 5
Разгибания ног – 50% 4 по 6, 60% 4 по 5


Тренировка №2
Жим лежа – 55% на 5, 64% на 4, 68% 4 по 4, 71% 3 по 1
Жим стоя – 55% 4 по 5, 60% 3 по 4
Жим средним хватом – 52% на 5, 64% на 4, 70% 5 по 3
Французский жим лёжа – 40% 6 по 6
Разгибания на блоке – 60% 5 по 6


Тренировка №3
Становая тяга – 60% 3 по 4, 73% 3 по 3, 79% 2 по 2, 85% 2 по 1
Мёртвая тяга – 46% 5 по 5
Приседания сумо – 47% 4 по 5
Наклоны со штангой – 59% 3 по 5, 63% 3 по 4
Сгибания ног лёжа – 60% 5 по 6


Тренировка №4
Жим лежа – 59% на 4, 67% на 4, 71% 4 по 3, 76% 4 по 2
Жим с бруска 5 см – 79% 5 по 2
Жим под углом – 40% 6 по 6
Жим гантелей – 42% 6 по 2
Подъёмы штанги на бицепс – 60% 6 по 5


Тренировка №5
Приседания со штангой – 35% 4 по 5, 44% 4 по 4
Уступающая становая тяга – 41% 3 по 3, 51% 2 по 2
Фронтальный присед – 51% 4 по 5, 63% 4 по 4
Наклоны со штангой – 40% 6 по 6
Разгибания ног – 50% 3 по 6, 60% 3 по 5

Неделя №7


Тренировка №1
Приседания со штангой – 50% на 5, 60% на 4, 68% 4 по 3, 74% 4 по 2
Фронтальный присед – 50% на 5, 60% 3 по 4, 65% 3 по 3
Наклоны со штангой – 35% 3 по 6, 42% 3 по 5, 49% 3 по 4
Разгибания ног – 53% 4 по 6, 62% 4 по 5


Тренировка №2
Жим лежа – 50% на 6, 58% 4 по 5, 63% 4 по 4
Жим стоя – 50% на 6, 60% 5 по 5
Жим средним хватом – 50% на 5, 60% на 4, 70% 3 по 3
Французский жим лёжа – 30% 6 по 6
Разгибания на блоке – 48% 6 по 6


Тренировка №3
Становая тяга – 55% на 5, 62% 4 по 4, 67% 4 по 3, 73% 4 по 2
Мёртвая тяга – 35% 5 по 6
Приседания сумо – 40% 5 по 6
Наклоны со штангой – 35% 4 по 6, 42% 4 по 5
Сгибания ног лёжа – 50% на 6, 62% 5 по 5


Тренировка №4
Жим лежа – 50% на 5, 62% на 4, 73% 3 по 3, 78% 3 по 2
Жим с бруска 5 см – 83% 4 по 2
Жим под углом – 30% 6 по 6
Жим гантелей – 30% 6 по 6
Подъёмы штанги на бицепс – 38% 4 по 6, 46% 4 по 5


Тренировка №5
Приседания со штангой – 40% 5 по 6
Уступающая становая тяга – 45% 5 по 3
Фронтальный присед – 50% 4 по 5, 65% 4 по 4
Наклоны со штангой – 45% 5 по 6
Разгибания ног – 52% 3 по 6, 58% 3 по 5

Неделя №8


Тренировка №1
Приседания со штангой – 55% на 5, 62% на 4, 73% 4 по 3, 81% 4 по 2
Фронтальный присед – 50% на 5, 64% 3 по 4, 72% 3 по 3
Наклоны со штангой – 40% 4 по 6, 47% 4 по 5
Разгибания ног – 55% 3 по 6, 64% 3 по 5


Тренировка №2
Жим лежа – 52% на 5, 63% на 4, 67% 4 по 3, 72% 6 по 1
Жим стоя – 53% на 5, 64% 6 по 4
Жим средним хватом – 53% на 5, 61% на 4, 67% 5 по 3
Французский жим лёжа – 35% на 6, 42% 6 по 6


Тренировка №3
Становая тяга – 52% на 5, 60% на 4, 73% 5 по 3, 77% 5 по 2
Мёртвая тяга – 45% 5 по 5
Приседания сумо – 45% 5 по 5
Наклоны со штангой – 42% 3 по 6, 49% 3 по 5
Сгибания ног лёжа – 49% на 6, 65% 5 по 5


Тренировка №4
Жим лежа – 58% на 5, 67% на 4, 76% 5 по 3, 81% 5 по 2
Жим с бруска 5 см – 85% 3 по 2
Жим под углом – 35% 5 по 6
Жим гантелей – 35% 5 по 6
Подъёмы штанги на бицепс – 35% 4 по 6, 43% 4 по 5


Тренировка №5
Приседания со штангой – 35% 5 по 6
Уступающая становая тяга – 40% 6 по 3
Фронтальный присед – 40% 5 по 6
Наклоны со штангой – 35% 5 по 6
Разгибания ног – 50% 4 по 6, 57% 4 по 5

Неделя №9


Тренировка №1
Приседания со штангой – 54% на 5, 64% на 4, 74% 4 по 3, 85% 4 по 2
Фронтальный присед – 52% на 5, 63% 4 по 4, 72% 4 по 3
Наклоны со штангой – 40% 4 по 6, 47% 4 по 5
Разгибания ног – 57% на 6, 65% 5 по 5


Тренировка №2
Жим лежа – 55% на 4, 65% 4 по 3, 72% 4 по 1
Жим стоя – 55% на 5, 69% 6 по 4
Жим средним хватом – 55% на 4, 70% 6 по 3
Французский жим лёжа – 48% 5 по 5


Тренировка №3
Становая тяга – 53% на 4, 62% на 3, 68% 5 по 2, 80% 4 по 1
Мёртвая тяга – 45% 5 по 6
Приседания сумо – 48% 5 по 5
Наклоны со штангой – 49% на 6, 60% 5 по 5


Тренировка №4
Жим лежа – 53% на 5, 62% на 4, 70% 5 по 3, 77% 4 по 1
Жим с бруска 5 см – 80% 4 по 2
Жим под углом – 49% 4 по 5, 56% 4 по 4
Жим гантелей – 43% 5 по 6, 49% 5 по 5


Тренировка №5
Приседания со штангой – 42% 4 по 5, 49% 4 по 4
Уступающая становая тяга – 30% 4 по 3, 38% 4 по 2
Фронтальный присед – 45% 6 по 6
Наклоны со штангой – 40% 5 по 6
Разгибания ног – 55% 3 по 6, 63% 3 по 5

Неделя №10


Тренировка №1
Приседания со штангой – 56% на 5, 64% на 4, 71% 5 по 3, 75% 5 по 2
Фронтальный присед – 52% на 4, 65% на 3, 70% 5 по 2
Наклоны со штангой – 47% 4 по 6
Разгибания ног – 51% на 6, 65% 5 по 5


Тренировка №2
Жим лежа – 55% на 4, 64% на 3, 68% 6 по 2, 77% 5 по 1
Жим стоя – 53% на 5, 63% 6 по 4
Жим средним хватом – 55% на 5, 72% 5 по 4
Французский жим лёжа – 44% 3 по 6


Тренировка №3
Становая тяга – 69% на 4, 77% 3 по 3, 80% 3 по 2, 87% 3 по 1
Мёртвая тяга – 49% 5 по 5
Приседания сумо – 40% 4 по 4
Наклоны со штангой – 45% 5 по 5


Тренировка №4
Жим лежа – 62% на 4, 76% 4 по 3, 82% 4 по 2
Жим с бруска 5 см – 75% 3 по 3
Жим под углом – 47% на 6, 63% 4 по 5
Жим гантелей – 49% 5 по 5


Тренировка №5
Приседания со штангой – 49% 5 по 5
Уступающая становая тяга – 45% 5 по 4
Фронтальный присед – 49% 4 по 4
Наклоны со штангой – 45% 5 по 5
Разгибания ног – 52% 3 по 6, 61% 3 по 5

Неделя №11


Тренировка №1
Приседания со штангой – 58% на 4, 66% 4 по 3, 73% 4 по 2, 79% 4 по 1
Фронтальный присед – 40% 4 по 4, 48% 4 по 4
Наклоны со штангой – 40% 3 по 5
Разгибания ног – 36% 3 по 6


Тренировка №2
Жим лежа – 46% на 4, 56% 3 по 3, 60% 3 по 2, 70% 3 по 1
Жим стоя – 35% 3 по 5
Жим средним хватом – 55% 5 по 5


Тренировка №3
Становая тяга – 57% на 4, 65% 3 по 3, 71% 3 по 2, 75% 3 по 1
Мёртвая тяга – 35% 3 по 6
Приседания сумо – 35% 5 по 6
Наклоны со штангой – 45% 3 по 5


Тренировка №4
Приседания со штангой – 35% 5 по 4, 42% 5 по 3
Жим лежа – 50% 3 по 4, 58% 3 по 3, 68% 3 по 2, 76% 3 по 1
Жим под углом – 43% 4 по 6
Жим гантелей – 40% 4 по 6

Неделя №12


Тренировка №1
Приседания со штангой – 45% 3 по 3, 52% 3 по 2, 60% 3 по 1
Присед на груди – 32% 5 по 5
Жим лёжа – 44% 2 по 4, 52% 3 по 3, 60% на 2, 67% 3 по 1
Жим гантелей – 31% 6 по 6


Тренировка №2
Приседания со штангой – 35% 3 по 5
Жим лёжа – 40% 5 по 5, 50% 2 по 1, 55% 2 по 1
Жим средним хватом – 30% 5 по 6

Программы тренировок

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4264720/

[2] vk.com/1astmanstanding

[3] Ю. В. Верхошанский «Основы специальной силовой подготовки в спорте»

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005844/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

fit4power.ru

План тренировок по пауэрлифтингу для продвинутых

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2012-04-06      Просмотры: 87 901     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Рост показателей в соревновательных упражнениях
2. Увеличение массы и силы основных мышечных групп
3. Создание базы для дальнейшего роста результатов

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.
Сложность – тяжёлая

Этот план рассчитан на тех, кто хочет стать большим и сильным и увеличить свои показатели в трёх соревновательных движениях в пауэрлифтинге. Но он не подходит новичкам. За вашими плечами должно быть как минимум несколько месяцев тренировок по троеборским программам или просто в тренажёрном зале. Если же вы новичок в этом деле, то попробуйте эту программу по пауэрлифтингу для новичков.

Почти все упражнения этого плана – со свободными весами. Это значит, что программа довольно тяжёлая и будет забирать много сил. И у вас не должно быть проблем с позвоночником (небольшие искривления не в счёт), так как здесь много осевых нагрузок.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 1

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 3

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Диета для этого комплекса

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Пока никто не похвастался своими результатами

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов (без учёта разминки) и повторений. Как видите, вторая тренировка – вроде как самая лёгкая. Так как там нет упражнений на ноги и спину, а только на руки. Ноги мы грузим на первой тренировке и грудь тоже. Это всё делается для того, чтобы перед третьей тренировкой ноги немного отдохнули, и были силы на становую тягу.

Становая тяга с низкого старта даётся для того, чтобы увеличить силу ягодичных мышц и натренировать первую фазу движения как в тяге, так и в приседаниях. Жим штанги узким хватом даётся не только для тренировки трицепсов, но и для того, чтобы помочь немного прижимать локти к туловищу при классическом жиме лёжа.

Приседания со штангой на груди троеборцам высокого уровня может и не нужны, но план рассчитан на середнячков. И такие приседания помогут лучше проработать четырёхглавые мышцы бедра и заставят вас ровнее держать спину при классических приседаниях. Ну а кому очень уж не нравится так приседать — могут заменить это упражнение на жим ногами. Правда, такого эффекта уже не будет.

В базовых упражнениях достаточно выполнять по 5 – 7 подходов вместе с разминкой (тяги становые, приседания и жимы лёжа). В подсобных – 3 – 4 подхода. Вот, пожалуй, и всё. Надеюсь, что этот план поможет вам достичь новых высот в пауэрлифтинге.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих

≡  12 Февраль 2017   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

Пауэрлифтинг — один из самых популярных силовых видов спорта, который характеризуется выполнением определенных видов атлетических упражнений: жим лежа, приседания со штангой, становая тяга. Уровень силы спортсмена играет ключевую роль в пауэрлифтинге, поэтому во время тренировок основной акцент делается на развитие силовых качеств атлета, а не на проработку рельефа, как в бодибилдинге. Программа тренировок составляется индивидуально для каждого спортсмена с учетом его начальной физической подготовки. Но не у каждого есть возможность обратиться к тренеру за нужными рекомендациями. В связи с этим предлагаем ознакомиться с программой тренировок по пауэрлифтингу для начинающих спортсменов, желающих приблизиться к желаемому и максимально возможному результату, но затрудняющихся в выборе верной отправной точки. Также мы укажем основные ключевые моменты, на которые следует обратить особое внимание во время занятий. Стоит отметить, что наиболее оптимальный вариант действий — идти от простого к сложному, постепенно разбираясь во всех нюансах этого вида спорта.

Основные цели тренировочной программы по пауэрлифтингу

Занятия по пауэрлифтингу подразумевают под собой выполнение определенных тренировочных задач. К ним относятся:
  • Отработка филигранной техники выполнения упражнений с постепенным увеличением веса отягощения;
  • Увеличение мышечной массы;
  • Развитие силовых показателей, увеличение выносливости;
  • Укрепление связок;

Если вы недостаточно физически подготовлены, выберите тренировочную программу (желательно заниматься по ней не менее трех месяцев), направленную на комплексное развитие всех групп мышц. Тем самым вы не только подготовите тело к последующим силовым нагрузкам, но и приучите себя к спортивной дисциплине.

Ключевые моменты тренировок

Итак, прежде всего будущему атлету необходимо придерживаться следующих правил:

  • Не перегружать организм на начальном этапе тренировок.
  • Выполнять упражнения постепенно, не забывая о полноценном сне и отдыхе, так как именно в это время формируется мышечная ткань и происходит ее гипертрофия (прирост).
  • Новички должны заниматься 2-3 раза в неделю, при этом основной упор делать на базовые упражнения, так как именно они способствуют стимуляции и росту мышечной массы.
  • Перед началом подготовки определите свой максимальный рабочий вес.

Экипировка

Прежде всего, специальная экипировка для пауэрлифтинга уменьшает риск возникновения травмы, а уже потом помогает увеличить результат спортсмена. К экипировке относятся одежда, обувь и другие приспособления, используемые при поднятии штанги. Основные элементы экипировки:

  • Комбинезон для тяги или приседаний. Используется во время приседаний. Он уменьшает подвижность тазобедренного сустава, предупреждая разрыв связок в паховой области.
  • Жимовая рубашка. Обеспечивает защиту рук и плеч, облегая тело спортсмена и принимая на себя нагрузку во время опускания штанги на грудную клетку.
  • Пояс. Защищает поясничный отдел позвоночника. Увеличивает возможный результат спортсмена за счет повышения внутрибрюшного давления и более надежной фиксации поясничного отдела.
  • Бинты. Коленные бинты защищают коленные суставы и помогают встать при выполнении приседаний. Кистевые бинты фиксируют суставы, застраховывают руку от растяжений.
  • Штангетки. Это обувь с подошвой из жесткого материала и шнуровкой по всей длине. Штангетки фиксируют ноги, не давая спортсмену заваливаться назад во время выполнения приседаний со штангой.

Питание начинающего спортсмена

Многие начинающие атлеты стремятся всеми силами удержать себя в рамках более низкой весовой категории, чего делать категорически не следует. Крайне важно сбалансировано питаться без жестких ограничений. В противном случае тренировки станут менее эффективными. Обратите особенное внимание на специальное спортивное питание с добавлением аминокислот, протеинов и т.д., а также на биологически активные добавки. В ежедневном рационе начинающего спортсмена должны присутствовать молоко, яйца, творог, фрукты, овощи, макароны, овсянка, нежирные рыба и мясо. Не переедайте перед тренировками, но и не приступайте к занятиям с пустым желудком. Через час после физических нагрузок можете смело приступать к приему пищи. Когда закончите работу с весами, обязательно выпейте гейнер с аминокислотами. Допускается небольшая углеводная заправка (например, рис). Не злоупотребляйте мучными и жирными продуктами, а также фастфудом. Питаться необходимо не менее трех раз в день, чтобы набрать необходимую для тренировок мышечную массу.

Программа тренировок для начинающих

Ниже представлена универсальная и наиболее распространенная программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих, которая подойдет для формирования базового фундамента спортсмена.

Понедельник

Среда

УпражнениеПодход/повтор
Жим штанги в положении лежа5/5
Жим гантелей в положении лежа3/8
Жим узким хватом (в положении лежа)3/5
Разгибание рук у блока 2/10-12

Пятница

Рекомендации тренера

Не гонитесь сразу за большим рабочим весом, чтобы не перегрузить организм. Вместо этого сделайте акцент на увеличении числа повторов с рабочим весом (от 6 до 15 повторений). Вспомогательные упражнения отвечают за всестороннюю физическую подготовку и развитие мышечной ткани. К ним относят:
  • Жим стоя;
  • Подтягивания;
  • Отжимания;
  • Упражнения на пресс;
  • Упражнения для развития широчайших – тягу штанги/гентели в наклоне, работу на блочном тренажере.

Соблюдайте правильный режим питания и отдыха (уделять время сну необходимо не менее восьми часов в сутки), чтобы мышцы успели восстановиться. На первых тренировках исключите подсобные упражнения, оставьте только базовые. Обязательно изучите правильную технику выполнения всех упражнений во избежание травм. Делайте разминку перед началом каждой тренировки, чтобы связки и суставы были достаточно разогреты, а тело подготовилось к последующей физической нагрузке.

Несмотря на то, что в интернете можно найти достаточное количество видео, описывающих тренировки по пауэрлифтингу, а также подробные спортивные инструкции к тренировкам, постарайтесь найти хорошего тренера, который на практике покажет выполнение основных упражнений и сможет контролировать тренировочный процесс. После того, как спортсмен овладеет азами пауэрлифтинга и натренирует мышечный каркас, можно смело добавлять на штангу дополнительные килограммы (по 2,5-5 кг каждую неделю) и переходить на более сложные ступени тренировок.

trenirofka.ru

Программа тренировок по пауэрлифтингу: Проходка Стронгменов

Программа тренировок по пауэрлифтингу – возможность поднять максимум веса на один раз в 3 начальных этапах.

Они называются таким образом:

Несколько десятков лет назад в этом списке был жим штанги, однако, вскоре был отменен из-за больших количества травм. Для максимальной эффективности атлеты берут за основу рациональные программы, что увеличивают силовые показатели.

Основные принципы

Данный вид спорта носит силовой характер, что идут по эволюционному принципу (спортсмен постепенно наращивает интенсивность). Режим отличается от бодибилдинга тем, что лифтер за занятие развивает одно или несколько соревновательных движений. Это все происходит в 5 подходах по 4-5 повторений, похоже на систему StrongLifts.

Цели

  1. Понимания и практическое освоение теории
  2. Осознания возможностей и особенностей тела
  3. Выбор рабочего веса в начале своей работы
  4. Прирост мышечной массы, силы и выносливости

Все эти принципы помогут вам достичь лучшей эффективности во время тренировок и дальнейшего совершенствования.

Проходка в пауэрлифтинге

Программа тренировок по пауэрлифтингу  начинается с того что нужно сделать проходку. Этот способ направлен на выяснение максимальной массы снаряда в каждом отдельном аспекте. В любых комплексах берется процент от предельной массы.

Профессионалы создают самые различные варианты (к примеру, легкая тренировка — 50 процентов от лучших результатов). Её можно сделать для абсолютно любых мышечных групп единожды (при этом делайте большие передышки между подходами). Проходку делайте с товарищем, потому что главный момент – найти максимальный вес.

Это вынуждает брать очень тяжелый груз в конце занятия. Помните об этом, делая упражнения постепенно (в начале увеличивайте тяжесть от 10 до 20 килограмм, а в последних попытка на от 1 до 3 килограмм).

Программа

Они составляются индивидуально тренерами, которые имеют большой опыт в этой сфере и понимают способности каждого человека. Срок этих планов – в пределах 3-х месяцев, далее – вам нужно будет вновь совершить проходку, а после – смените программу тренировок.

Походы в зал должны проходить максимум три раза в неделю. Посвятите одно занятие приседаниям, жиму и становой тяге. Потому что в первом и третьем этапе задействованы ноги, они переносят большую нагрузку. Давайте им больше время для отдыха.

Некоторые тренеры в одну тренировку ставят два базовых упражнения. Однако в таком случае первая группа выполняется с большим весом, а вторая с маленькой.

Таким образом, первый комплекс выглядит так:

Первый день

  1. Тяжелый жим
  2. Легкие приседания
  3. Если остались силы – выполните французский жим сидя или же отжимания на брусьях

В первый день акцентируйте на технику исполнения, а не на большой вес. Это поможет вам снизить болевой порог после спортивной активности, когда мышцы начнут свой рост.

Второй день

  1. Становая тяга
  2. Если силы вас не покинули – сделайте паучьи сгибания рук и подъем штанги на бицепс

Это поможет сбавить нагрузки с ног и перекинуть их на грудные мышцы

Третий день

  1. Легкий жим.
  2. Тяжелые приседания.
  3. Напоследок проработайте дельты, это включает в себя: махи в наклоне, по сторонам и перед собой.

Вес будет составлен в зависимости от результатов проходки, а именно составления данных. Количество подходов и метод выполнения составляется от использованного цикла (в пауэрлифтинге популярны: цикл Верхошанского и русский).

! Обратитесь за помощью к опытным представителям этого спорта, что дадут вам совет для начала ваших тренировок.

Профилактика травм

Вот как надо бинтоваться

Конечно, при соблюдении техники исполнения риск появления травм маловероятен. Не пытайтесь сразу брать слишком большую массу на штанге, делайте все необходимое правильно и вовремя. Защитите свою поясницу, приобретите тяжело-атлетический пояс. Для сохранения коленей используйте специальные наколенники, а для кистей используйте бинты.

Чаще всего основной участок травм – это колени. Тяжелоатлеты во многом страдают хроническим заболеванием коленей (болят колени при приседании), это следствие высоких нагрузок на организм во время подходов.

Так же довольно часто страдают плечи и в пауэрлифтинге это второе место. Риск смещения опорно-двигательной системы достаточно велик, следите за этим. Для избегания растяжек и боли всегда начинайте с разминки. Абсолютно все профессионалы поступают именно так. Помимо этого повреждения случаются вследствие неправильной техники выполнения метода.

Так же многие пренебрегают техникой безопасности и порой бывают слишком самоуверенны в самом начале своего пути. Полностью сконцентрируйтесь на упражнениях и будьте внимательны. И само собой, не появляйтесь в тренажерном зале при плохом самочувствии и болезни.

На сегодняшний день существует множество спортивного инвентаря, что снижает вероятность получения травм. Знания биологии и анатомии помогут понять работу организма. Для того чтобы уберечься от травм – уменьшите интенсивность подходов и упражнений.

Всегда держите в голове, что некоторые травмы приводят к неблагоприятному исходу, а именно к инвалидности, что поставит крест на всех ваших занятиях спортом. Кисти всегда повреждаются во время тренировок с произвольной нагрузкой и чрезмерном растяжении мышц.

Заключение

Пауэрлифтинг – сложный и ответственный спорт, который требует максимальной концентрации и внимания к безопасности организма, в этом вам поможет программа тренировок по пауэрлифтингу.

Узнавайте про подробности упражнений и техник на нашем сайте, а так же спрашивайте у специалистов и тренеров в вашем спортивном зале. Помните о своей безопасности и максимально ответственно подходите к подходам и занятиям. Все в ваших руках и рост мышц зависит от вашей выносливости.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Пауэрлифтинг: программа тренировок для начинающих

Профессиональное занятие пауэрлифтингом включает в себя правильную программу тренировок, сбалансированное питание и соблюдение техники безопасности. Что такое пауэрлифтинг – программа тренировок на силу и массу и не только? Что делают люди, занимающиеся этим видом спорта? Подробно обо всех нюансах пауэрлифтинга для начинающих – в этой статье.

Подробно о самом главном

Пауэрлифтинг – это силовой вид спорта, направленный на улучшение силовых показателей тренирующихся. Успехов спортсмены достигают именно из-за тренировок с малым количеством повторов и большими весами.

Бодибилдинг многие путают с таким спортом, как пауэрлифтинг. Программа тренировок на силу и массу у этих видов спорта одинакова, однако у последних отсутствует этап сушки тела. Вся разница между ними заключается лишь в том, что первые тренируют одну или две мышечные группы с малым количеством повторений, а в пауэрлифтинге задействуют несколько за одну тренировку.

Второе название пауэрлифтинга – силовое троеборье, так как спортсмены соревнуются в трех видах спорта.

В список упражнений на силу у начинающего входят три базовых:

  1. Приседания со штангой на лопатках;
  2. Жим в положении лежа на скамье;
  3. Становая тяга.

Три этих упражнения при пауэрлифтинге задействуют все группы мышц и развивают силовые показатели. Каждое упражнение выполняется в определенный день.

Проходка для попадающих впервые

Чтобы определить свои параметры, каждый начинающий должен выполнить проходку. Так называют тренировку, на которой выясняется, какой максимальный вес может взять начинающий. Проходка отличается от обычной тренировки тем, что на ней выполняются сразу все упражнения с большими перерывами.

Силовые показатели устанавливают в % от собственного веса. Тренировочные программы делятся на легкие (половина от массы тела), средние (65% от веса тела) и тяжелые (90%). Цель – выявить, сможет ли начинающий выполнить все три программы. Лучше взять с собой напарника, который поможет и подстрахует. Делается это потому, что вес может быть неподъемным для начинающего, и в такой ситуации напарник должен придержать снаряд. Между подходами нужно делать шаг размером 10-20 кг и около 3-х кг – на последних этапах.

Для определения вашего максимального веса можно проконсультироваться у тренера

Установочные правила

Программу тренировок должен составить опытный тренер. Особенно это касается начинающих, чтобы составленный им план тренировок не навредил здоровью и помог достичь высоких результатов. План тренировок составляют на три месяца, так как по истечении этого срока тело привыкает к нагрузкам, и они становятся для него слишком легкими. После выполнения плана новый составляют не сразу, перед этим стоит провести проходку и узнать индивидуальные результаты.

Тренировочные программы очень часто составляют из трех тренировок в неделю, на каждой из которых тренируется отдельная часть тела. На один день начинающий делает упор на одно из трех базовых упражнений: приседание, упор или тягу. Тренировочные программы чередуют дни тренировки ног с днями тренировки рук – между тренировкой с приседаниями и тренировкой с тягой стоит жим штанги. Это делается для того, чтобы мышцы успели отдохнуть, ведь растут они не во время тренировки, а во время отдыха от нее.

Также возможны тренировки с двумя упражнениями, но в таких случаях упор делается на одно из них, а второе выполняется с легкими весами.

  • Программа тренировок № 1

В первый день программы начинающий совмещает два базовых упражнения.

Упражнения:

  1. Жим (тяжелый).
  2. Присед (легкий).
  3. Французский жим (если еще есть силы).

Пауэрлифтинг предполагает смену мышечной группы на второй день, поэтому программа тренировок состоит из одного упражнения для рук – становой тяги, и если у начинающего еще останутся силы, можно сделать гиперэкстензии и легкий подъем штанги.

Третий день включает в себя:

  1. Тяжелый присед.
  2. Легкий жим.

Так как эта тренировка прорабатывает мышцы рук, можно напоследок сделать упражнения на дельтовидные мышцы. Такими упражнениями являются махи руками перед собой или в стороны.

Веса для тренировки зависят от подходки

Те веса, которые начинающий будет брать на тренировке, зависят от результатов проходки. Тот вес, который был максимальным, будет максимальным и на тяжелой тренировке.

  • Программа тренировок № 2

Вторая программа тренировки на силу и массу составлена более точно, в ней указано количество повторений и вес, и поэтому ее будет проще использовать новичку.

В первый день программы – день тренировки груди – начинающий выполняет упражнения:

  1. Легкий присед – пять повторений по пять сетов со средним весом снаряда.
  2. Жим лежа – пять повторений по пять сетов с тяжелым весом.
  3. Армейский жим – пять повторов по десять сетов.

Во второй день по программе нужно тренировать спину с помощью упражнений:

  1. Шраги («пожать плечами», держа в руках гантели) – пять повторов по двадцать сетов.
  2. Становая тяга – пять повторов по пять сетов с максимальным весом.
  3. Жим узким хватом – пять повторов по десять сетов.

Третий день в данной программе считается днем тренировки ног:

  1. Приседания с максимальным весом – пять раз по пять сетов.
  2. Подтягивание штанги к подбородку – 4 повтора по десять сетов.
  3. Подъемы на носочки – 4 повтора по десять сетов.

Данную программу надо показать тренеру, который подстроит ее под индивидуальные параметры спортсмена. Если же начинающий по какой-то причине занимается один, то он сможет и самостоятельно тренироваться по этой программе, так как она совершенно не сложная.

Рацион для полновесных результатов

Пауэрлифтеры тренируются с отягощениями, а это значит, что они должны постоянно пополнять свои запасы энергии. После интенсивной тренировки мышцы спортсмена продолжают тратить энергию из запасов гликогена, которые состоят из сложных углеводов. Сила спортсмена по пауэрлифтингу – в правильной диете. 

Сложными углеводами являются крупы (кроме манной), овощи, бобовые, ржаной и черный хлеб. Их в рационе должно быть около четырех граммов на килограмм веса тела (лучше всего присмотреться и протестировать, какое количество углеводов дает максимальную энергию для тренировок).

Результаты спортсменов во многом зависят от правильного питания

Также лифтерам позволительно употреблять легкие углеводы – изделия из белой муки, сладости и крахмалистые овощи и фрукты. В отличие от бодибилдеров, которые постоянно поддерживают определенный процент жира в организме, лифтеры стараются увеличить силовые показатели и не ограничивают себя ни в чем.

Второй важный аспект питания – это белки. Их должно быть меньше, чем углеводов, но при этом не менее двух граммов на килограмм веса тела. Белки отвечают за восстановление и прирост мышц (особенно при употреблении после тренировки), повышают трудоспособность при выполнении упражнений. В продукты, богатые белком, входят куриная грудка, рыба, вырезка из свинины, яйцо и творог.

Третье место занимают жиры – самый калорийный из макронутриентов и при этом дающий самое большое количество энергии. Также жиры поддерживают суставы, связки, ногти и волосы в хорошем состоянии. Жирами богаты орехи и семечки (очень полезны для пауэрлифтеров кунжут и мак), жирные молочные продукты и масла.

БЖУ должно соответствовать пропорции 35%/15%/50% соответственно. Такое распределение питательных веществ способствует большой отдаче сил на тренировках и достижению максимальных результатов. При желании можно немного корректировать рацион под себя.

Есть еще один важный аспект, о котором забывает большинство, – это сон. Спать начинающим нужно от восьми до десяти часов, ведь хороший ночной сон способствует восстановлению мышц и сил.

Предупреждение травм

Чтобы не получить травму, нужно запомнить главное правило пауэрлифтинга (как и любого вида спорта) – постепенность. Вес снаряда надо прибавлять постепенно, при этом выдерживать перерывы между увеличениями веса, чтобы организм успел привыкнуть.

Лучше всего советоваться с тренером или опытным тренером, который расскажет о том, как правильно прибавлять вес на тренировках, и поддержит при выполнении тяжелых упражнений.

Любому силовику необходимо пользоваться защитным поясом, наколенниками и бинтами для кистей. Это поможет избежать растяжения суставов и смещения костей.

Главный совет новичкам – делать все аккуратно и постепенно. Нельзя бросаться на самый тяжелый снаряд и прибавлять на каждой тренировке 50 кг, иначе травма станет неизбежной.

fitkurs.ru

Пауэрлифтинг программы тренировок на силу

Существует много споров на тему, какая теория наиболее эффективна при составлении плана тренировок. Вместе с тем многие сходятся во мнении, что, для того, чтобы набрать силу в мышцах и предотвратить перетренированность, оптимальной является периодизация нагрузок. Периодизация представляет собой ступенчатое циклирование интенсивности, направленности и объема тренировок, чтобы достичь пиковых уровней силы, в этом кстати частично и состоит разница между пауэрлифтингом и бодибилдингом.

Высокие объемы и низкая интенсивность в цикле постепенно сменяется низкими объемами и высокой интенсивностью. Цикл обычно длится несколько недель, длина его выбирается с учётом даты соревнований. Стандартный цикл пауэрлифтинга будет состоять из 3 фаз: гипертрофия, набор силы и тренировка мощности.

Фаза гипертрофии, первая фаза в цикле, чаще всего длится одну-шесть недель. На протяжении этого времени используют подходы, состоящие из 8-10 повторений, интенсивность которых составляет 65-79% максимального достижения за один раз. Данная фаза даёт возможность развивать хорошую метаболическую и мышечную базу для других частей цикла. Продолжительность отдыха между сетами должна держаться в диапазоне 45 секунд – 1,5 минут, обычно в тренажерных залах есть часы, но лучше использовать свои, именно часы, не телефон, т.к. он может отвлекать внимание и подпортить тренировочный процесс. Такие недлинные паузы дают возможность повышать продуцирование первичных анаболических гормонов, среди которых гормон роста, тестостерон, а также инсулиноподобный фактор роста, в то же время выработка кортизола при этом сводится к минимуму.

Вторая фаза – фаза развития силы, чаще всего продолжается 2-8 недель. На протяжении этой фазы используют подходы, состоящие из 5-8 повторов, при этом интенсивность их будет постепенно расти до 80-90% от максимальных разовых достижений. Как следует из названия, эта часть цикла нужна, чтобы увеличить мышечную массу. В этом случае отдых между подходами должен длиться дольше – 5 минут, это позволит обеспечить восстановление мышц в полном объеме.

И последней фазой цикла станет фаза тренировки мощности. Во время этой фазы следует использовать подходы с 1-4 повторами, интенсивность которых постепенно растёт от 90 до 107% от разового достижения на максимуме. Именно во время фазы, когда тренируется мощность, атлет будет достигать для соревнований пикового уровня своей силы. Отдых здесь должен быть ещё более продолжительным – от 5 до 10 минут, мышцы между сетами должны максимально восстановиться.

По окончании всего цикла, и соревнований, если они имели место, лучше всего позволить организму отдых на протяжении 1-2 недель, чтобы тело и психика восстановились от высокоинтенсивной работы с малыми повторениями и стресса от фазы тренировки мощности.

Программа тренировок по пауэрлифтингу на силу

Для продвинутых

Первая тренировка

1. Подъём ног в висе (3х8-12)

2. Приседания со штангой на плечах (5-6х4-8)

3. Жим штанги лёжа классический (5-6х4-10)

4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)

5. Приседания со штангой на груди (4х4-8)

Вторая тренировка

1. Скручивания на наклонной скамье (3х12-18)

2. Жим штанги лёжа узким хватом (5-6х6-10)

3. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-10)

4. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)

5. Сгибания рук со штангой стоя (3-4х10-15)

6. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

7. Сгибание и разгибание кистей со штангой (3х10-15)

Третья тренировка

1. Тяга становая классическая или сумо (5-6х4-8)

2. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)

3. Тяга с верхнего блока к груди узкой ручкой (3-4х8-12)

4. Жим штанги с груди стоя (4-5х6-10)

5. Жим штанги из-за головы стоя (3-4х8-12)

6. Тяга становая с низкого старта (4х4-8)

7. Гиперэкстензия (3-4х8-15)



Похожие записи

hard-athlete.ru

ОСНОВНЫЕ МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ, ОСОБЕННОСТИ, ПРОГРАММА ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА НА СИЛУ, СКОРОСТЬ и ПО ВЫХОДУ НА ПИК СИЛЫ


Программа для пауэрлифтинга является тренировочным планом, в котором че­ре­ду­ют­ся цик­лы на силу, выносливость, скорость и пик силы, благодаря чему удается из­бе­жать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти и дисбаланса в развитии тех или иных систем организма. Так или ина­че, целью любой тре­ни­ро­воч­ной программы для па­уэр­лиф­тин­га является дос­ти­же­ние мак­си­маль­ных си­ло­вых результатов в разовом повторении в каждом со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии, по­это­му важно понять, что атлет тренирует не абстрактную си­лу мышц, а кон­крет­ные со­рев­но­ва­тель­ные дви­же­ния. В связи с этим, поскольку у каж­до­го че­ло­ве­ка уни­каль­ное стро­е­ние ске­ле­та, мышц, сухожилий, суставов и всего ос­таль­но­го, тре­ни­ро­вать­ся всем нуж­но по-раз­но­му!

Основа программы для пауэрлифтинга, конечно, у всех атлетов одинаковая, абсолютно все ат­ле­ты дол­жны отрабатывать техническое мастерство, работать над гипертрофией ми­о­фиб­рил­ляр­но­го ап­па­ра­та, взрывной силой, психологической подготовкой, укреплять связ­ки и ни­ве­ли­ро­вать слабые места. Последнее и является предметом, вносящим раз­ни­цу в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс па­уэр­лиф­те­ров. Атлеты с длинными конечностями дол­жны ис­поль­зо­вать од­ни ме­то­до­ло­ги­чес­кие указания, а атлеты с длинным корпусом – дру­гие! Раз­ли­чия ка­са­ют­ся тех­ни­ки выполнения со­рев­но­ва­тель­но­го движения и выбора спе­ци­аль­ных уп­раж­не­ний при под­го­тов­ке. Не стоит так же забывать и про диету, по­сколь­ку от её оп­ти­ми­за­ции за­ви­сит и то, насколько атлет спрог­рес­си­ру­ет, и то, в какую ка­те­го­рию он вой­дет на со­рев­но­ва­ни­ях.

Генетика и методологические указания


Предрасположенность: наиболее пред­рас­по­ло­жен­ными к силовым видам спорта яв­ля­ют­ся те лю­ди, у которых много быстрых двигательных единиц, короткие мышцы, длин­ные связ­ки, а так же ко­рот­кие конечности. Чтобы определить количество мышечных во­ло­кон нуж­но делать биопсию, что, понятное дело, невозможно, но, в общем-то, до­воль­но быс­тро ста­но­вит­ся понятно по плотности мышц и отзывчивости на тренинг, на­сколь­ко мно­го у ат­ле­та быс­трых мышечных волокон. Что же касается длины мышц, свя­зок и ко­неч­нос­тей, то их мож­но определить сразу, поэтому сказать, станете Вы чем­пи­о­ном ми­ра или нет, мож­но уже в первый год занятий. К сожалению, изменить ни­ка­кие из этих фак­то­ров нель­зя, но мож­но ни­ве­ли­ро­вать пос­лед­ствия.

Длинные конечности: у атлетов с такой генетикой проблемы в жимах и при­се­да­ни­ях, ко­то­рые в жи­ме они могут нивелировать дожимами и жимами с цепями, а в при­се­да­ни­ях: фрон­таль­ны­ми при­се­да­ни­я­ми и приседаниями с веревками. Подробнее о том, как стать силь­нее, Вы мо­же­те прочитать, перейдя по ссылке, но имейте в виду, что длинные ко­неч­нос­ти так же вы­нуж­да­ют кор­рек­ти­ро­вать и технику выполнения со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний. На­при­мер, приседания следует выполнять в более широкой пос­та­нов­ке ног, а во вре­мя жи­ма лок­ти при­жи­мать ближе к корпусу. Так же следует заметить, что техника вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний дол­жна обеспечивать не максимизацию текущего результата, а мак­си­ми­за­цию по­тен­ци­аль­но­го ре­зуль­та­та в том или ином уп­раж­не­нии.

Короткие конечности: это именно та генетика, которая обеспечивает наивысшую прис­по­соб­лен­ность к пауэрлифтингу, но у таких атлетов возникают трудности в становой тя­ге. Ат­ле­ты лег­ких весовых категорий решают данную проблему за счет выполнения ста­но­вой в сти­ле сумо, ну, а атлетам более тяжелых весовых категорий, приходится боль­ше вни­ма­ния уде­лять дан­но­му упражнению. Трудности, как правило, возникают во вре­мя «сры­ва» штан­ги, по­это­му необходимо применять такие об­ще­раз­ви­ва­ю­щие уп­раж­не­ния, как наклоны и экстензии, а так же использовать специальные уп­раж­не­ния в ви­де тяг с ямы, тяг до ко­лен и про­че­го.

Программа для пауэрлифтинга: силовой цикл


Тренировка №1: приседания и жим
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 4 подхода по 4 повторения
Разводка с гантелями – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №2: подсобка для ног
Фронтальные приседания – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений
Приседания с веревками/на ящик – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3: грудь и дельты
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги лежа – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №4: становая тяга
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №5: кардио

Тренировка №6: грудь и спина
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Суперсет:
Подъемы на бицепс – 6 подходов по 6 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

День №7 – отдых

Примечания* длительность цикла 12-15 недель; отдых между подходами 2-3 минуты; ис­поль­зу­ет­ся прин­цип пирамиды и «отказных» повторений в последнем повторении пос­лед­не­го под­хо­да; при­сед с веревками или на ящик необходимо чередовать; после ок­он­ча­ния цик­ла не­об­хо­ди­мо не­де­лю от­дох­нуть.

Функциональный цикл пауэрлифтера


Тренировка №1: ноги
Приседания с веревками – 10 подходов по 3 повторения
Фронтальные приседания – 5 подходов по 5 повторений
Приседания на ящик – 10 подходов по 3 повторения
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2: грудь
Жим с цепями – 10 подходов по 3 повторения
Жим с бруска – 10 подходов по 3 повторения
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №3: спина
Становая тяга с плинтов – 10 подходов по 3 повторения
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений

Примечания* длительность цикла 9 недель; отдых между подходами 2 минуты; отказ не до­пус­ка­ет­ся; тренировки 6 раз в неделю; отдыхать по окончанию цикла не требуется.

Цикл по выходу на пик силы


Тренировка №1: основная
Приседания со штангой
Силовой жим

Тренировка №2: подсобка
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 5 повторений
Жим с бруска – 8 подходов по 3 повторения
Разводка гантелей лежа – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3: основная
Становая тяга

Тренировка №4: подсобка
Фронтальные приседания – 6 подходов по 4 повторения
Румынская тяга – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №5: основная
Приседания со штангой (50%)
Силовой жим

Тренировка №6: подсобка
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 4 повторения
Становая тяга с плинтов – 4 подхода по 2 повторения

Длительность цикла 6 недель, в которых нагрузка циклируется в соответствии со сле­ду­ю­щей таблицей:

Основная тренировка п/п Процент от ПМ
тренировка 1 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 2 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х3
тренировка 3 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 4 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х4
тренировка 5 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 6 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х5
тренировка 7 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 8 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х6
тренировка 9 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 10 70%х1х2 75%х1х2 85%х5х5
тренировка 11 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 12 70%х1х2 75%х1х2 90%х4х4
тренировка 13 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 14 70%х1х2 75%х1х2 90%х3х3
тренировка 15 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 16 70%х1х2 75%х1х2 100%х2х2
тренировка 17 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 18 70%х1х2 75%х1х2 105%х2х1

Примечание* 70%x1х2 — означает, что человек должен выполнить 1 подход на 2 повторения с 70% от персонального максимума в данном упражнении; в таблице за­пи­са­ны только ра­бо­чие под­хо­ды, раз­мин­ка не учитывается, но её так же необходимо выполнять; у уп­раж­не­ний, где ука­за­но 50%, необходимо на текущей тренировке вы­пол­нять все под­хо­ды с 50% от ПМ.

Программы для тренажерного зала

fit4power.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *