Программа тренировок по пауэрлифтингу – Программы тренировок пауэрлифтинг

Содержание

Месячный план тренировок по пауэрлифтингу (Шейко Б.И)

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 разрядников в подготовительном периоде.

Автор: Шейко Борис Иванович.
Циклы Шейко в Excel

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5
3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4
4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга становая 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 75% 3х4
2. Жим сидя под углом 4х6
3. Отжимание на брусьях с весом 5х5
4. Тяга с плинтов 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 80% 3х4
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
6. Пресс 10х3

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 7х1, 55% 6х1, 60% 5х1, 65% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х2, 70% 3х2, 65% 4х1, 60% 6х1, 55% 8х1, 50% 10х1

2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
3. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
4. Подъем штанги на трицепсы 10х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;

2 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80%2х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5
5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х2, 70% 4х4
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х5
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х6
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Трицепсы 10х5
5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4
6. Наклоны со штангой (сидя) 6х5

3 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5
5. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х2, 75% 4х4
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга с плинтов 60% 5х1, 70% 5х2, 80% 4х4
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
6. Пресс 10х3

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х5
3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

4 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание на брусьях 8х5
5. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х4
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3

2. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание на брусьях 8х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
6. Пресс 10х3

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу разрядников в соревновательном периоде

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
3. Пресс 10х3

3 день (среда) – проходка*

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
3. Тяга 50% 3х1, 60% 2х1, 70% 2х2, 80% 1х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Наклоны стоя 5х5
5. Пресс 10х3

Если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.

2 неделя

1 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х4

3 день

1. Тяга ст.на подставке 50% 3х1, 60% 2х2, 65% 2х2, 70% 1х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
5. Пресс 10х3

5 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Наклоны стоя 5х5

3 неделя

1 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х3, 85% 1х3
3. Грудные мышцы 8х4
4. Пресс 8х3

3 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Грудные мышцы 8х4
3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х5
4. Наклоны стоя 5х4

5 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
3. Пресс 8х3

4 неделя

1 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 1х4
2. Тяга 50% 3х1, 60% 2х2, 70% 2х4
3. Пресс 8х2

3-4 день*

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3

5 день
Отдых

6 – 7 день
Соревнования

Спортсмены выступающие в субботу последнюю тренировку проводят в среду. четверг и пятницу отдыхают. Спортсмены выступающие в воскресенье последнюю тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пятницу и субботу.

Другие программы Шейко:

powersquat.ru

Программа тренировок по пауэрлифтингу 24 недели

Чемпион мира по пауэрлифтингу WDFPF 1993, установил рекорд США в приседаниях (1993), серебряный призер чемпионатов США USAPL 1997, 1998 годов.

Когда настает пора тренироваться, я думаю, что немного отличаюсь от большинства сильных атлетов. Я предпочитаю сначала выполнять приседания, а не жим. По моему мнению, Вы должны тренироваться во всех трех упражнениях с одинаковой интенсивностью. Мне повезло, что у меня было два тренировочных партнера, Эд Коэн и Марк Филиппи, которые обучали меня. Эд всегда протянет руку помощи, если я в ней нуждаюсь, и Марк – самый тяжело и интенсивно работающий пауэрлифтер из всех, которых я встречал. Они помогали мне формировать мою тренировочную философию, которая помогла мне добиться результата в приседаниях 397 килограммов и 987 килограммов в общей сумме. Полностью натуральным путем.

Я не утверждаю, что у меня есть ответы на все вопросы, но, я надеюсь, что моя программа поможет Вам. Как силовой тренер, я всегда ищу пути, чтобы увеличить силу моих атлетов и свою собственную. Очевидно, что два разных человека не могут получить одинаковые результаты, но Вы должны прибавить приблизительно от 30 до 40 фунтов к вашему максимуму в приседаниях.

Полный план тренировок состоит из 24 недель, затем идут соревнования.

Он разбит на 5 стадий: Стадии I, II, и III – подготовительные, стадия IV – стадия развития силы, и стадия V – пиковая стадия.

Стадия I:

Круговая тренировка ног и низа спины раз в неделю. Это – общая подготовительная стадия, чтобы ваше тело вошло в тренировочную форму и лучше восстанавливалось после нагрузок. Используйте легкий вес, между 50% и 60% от вашего максимума. Плавно повышайте вес каждую неделю. Отдыхайте 1 минуту между подходами и 3 минуты между кругами.

Недели 1-4:
Жим ногами 50 – 60% x 10 повторений x 4 подхода
Сгибания ног 50 – 60% x 10 x 4
Гиперекстензии без веса x 10 x 4
Выпады с гантелями 50 – 60 x 10 x 4
Доброе утро 50 – 60% x 10 x 4
Разгибания ног 50 – 60% x 10 x 4
Становая тяга на прямых ногах 50 – 60% x 10 x 4
Подъем на носки 50 – 60% x 20 x 4

Вы можете изменить или добавить некоторые упражнения. Тем не менее, НЕ ПРИСЕДАЙТЕ!

Стадия II:

Это та стадия, где Вы начинаете закладывать фундамент для большого приседа. Вы все еще будете выполнять круговую работу в ваших дополнительных упражнениях, как в первой фазе.

Недели 5-8:
Приседания с паузой (75 % от 1ПМ)
Неделя 5: 55 % x 5 x 5
Неделя 6: 58 % x 5 x 5
Неделя 7: 61 % x 5 x 4
Неделя 8: 64 % x 5 x 4

Дополнительные упражнения:
Жим ногами 8 повторений x 4 подхода
Сгибания ног 8 x 4
Доброе утро 8 x 4
Выпады с гантелями 8 x 4
Разгибания ног 8 x 4
Подъем на носки 16 x 4

Ваш максимум для приседаний с паузой будет 75% от вашего максимума в приседаниях. То есть ваш ПМ в приседе=600, тогда максимум в приседе с паузой=450. Чтобы приседы с паузой были действительно эффективными, опускайтесь заметно ниже параллели. В нижней точке оставайтесь напряженным, задержитесь в таком положении пару секунд и затем во взрывном стиле поднимайтесь вверх. % в дополнительных упражнениях будет такой-же как и в приседах с паузой. Не забывайте выполнять дополнительные упражнения в круговом стиле, отдыхая 1 минуту между подходами и 3 минуты между кругами.

СтадияIII:

Эта стадия – подготовка к фазе развития силы. Вы будете освобождены от кругового тренинга. На этой стадии вы начнете приседать. Не нужно никакой экипировки. Укрепление ваших ног и спины без экипировки даст вам использовать намного мольший вес, когда вы будете пользоваться ей. Больше никакого кругового тренинга. Тем не менее сохраняйте отдых между подходами 3 минуты.

Недели 9-12:
Приседания (80 % от 1ПМ в приседе)
Неделя 9: 75 % x 3 повторения x 1 подход
Неделя 10: 78 % x 3 x 1
Неделя 11: 81 % x 2 x 1
Неделя 12: 84 % x 2 x 1
Присед с паузой (75 % 1ПМ от обычного приседа)
Неделя 9: 57 % x 4 x 4
Неделя 10: 60 % x 4 x 4
Неделя 11: 63 % x 3 x 4
Неделя 12: 66 % x 3 x 4

Дополнительные упражнения:
Доброе утро, разгибания ног, сгибания ног, подъем на носки

СтадияIV:

Стадия развития силы. Это – 6-недельная стадия. Работа в интервале от 59 до 74% от максимума. Эта фаза сосредотачивается на развитии мощности приседа, если необходимо можно пользоваться экипировкой. Начните эту стадию без использования снаряжения. Используйте экипировку только если она вам абсолютно необходима. Только ты сможешь сделать себя сильнее. Вес рассчитывался от максимума в приседе (с экипировкой) в 600 фунтов.

Недели 13-18:
Присед:

Неделя 13: 335 x 3 x 6
Неделя 14: 370 x 3 x 6
Неделя 15: 390 x 3 x 5
Неделя 16: 410 x 3 x 5
Неделя 17: 425 x 3 x 4
Неделя 18: 445 x 3 x 4

Дополнительные упражнения:

Неделя 13: 65 % x 8 x 3
Неделя 14: 65 % x 8 x 3
Неделя 15: 70 % x 8 x 3
Неделя 16: 70 % x 8 x 3
Неделя 17: 75 % x 6 x 3
Неделя 18: 75 % x 6 x 3

Дополнительные упражнения:
Доброе утро, разгибания и сгибания ног, подъем на носки.

Отдых между сетами приседа должен быть 3 минуты. Вы можете увеличить его, когда работа станет тяжелее. Также, снова определите ваш повторный максимум в дополнительных упражнениях, так как он должен увеличиться к настоящему времени.

СтадияV:

Пиковая фаза. Объем дополнительной нагрузки будет ослаблен. Используйте экипировку в приседе как указано. Работать будете в промежутке от 78 до 93% от 600 фунтов.

Недели 19-24:
Приседания

Неделя 19: 470 x 3 x 1 (Пояс, бинты) 390 x 3 x 2 (Пояс)
Неделя 20: 485 x 3 x 1 (Пояс, бинты) 410 x 3 x 2 (Пояс)
Неделя 21: 505 x 3 x 1 (Пояс, бинты, комбез со спущенными лямками) 425 x 3 x 2 (Пояс)
Неделя 22: 520 x 2 x 1 (Пояс, бинты, комбез со спущенными лямками) 445 x 2 x 2 (Пояс)
Неделя 23: 540 x 2 x 1 (Пояс, бинты, комбез)
Неделя 24: 560 x 2 x 1 (Пояс, бинты, комбез)
Соревновательная неделя: 390 x 2 x 1 (Пояс)

Дополнительная работа:

Доброе утро, разгибания и сгибания ног, подъем на носки.
Доп. работа в %:
Неделя 19-20: 75 % x 8 x 3
Неделя 21-22: 80 % x 6 x 3
Неделя 23-24: 70 % x 8 x 2

Отдыхайте между рабочими сетами в приседе столько, сколько нужно. Доп. работа ослабляется для того, чтобы дать восстановиться перед соревнованиями.

Программа – главная часть вашего плана, но есть еще и другие вещи, которые могут вам помочь.

Экипировка:

Используйте все, что является легальным в вашей федерации. Поверьте, что выши соперники используют все, что только могут достать. Я предпочитаю Z-комбез «Inzer». Я надеваю его так туго, как только могу, не ограничивая лямки. Я использую бинты фирмы «Marathon» с двумя золотыми полосками. Я прошу кого-нибудь забинтовать мне колени так туго, как это только возможно. Я экономлю энергию для подхода. И наконец, найдите пояс, который подходит вашим требованиям. Я выбрал Безопасный Ультра Пояс (Safe Ultra Belt). Он толстый и достаточно поддерживающий даже для самых больших ребят.

Стойка:

Найдите положение ног, которое наиболее эффективно использует рычаги вашего тела. Беритесь за штангу так, как вам удобнее. Гибкость ваших плечевых суставов играют здесь важную роль. Не мчитесь приседать. Примите наиболее сильную позицию. Перед тем как присесть, вдохните как можно больше воздуха. После того, как вы присели, сразу же вставайте с как можно большей скоростью. Используйте компенсационное ускорение, вы будете поражены тем, как легко вес пойдет вверх. Последняя подсказка, попробуйте небольшое изменение позиции. «Шоковая Терапия» может быть очень эффективной для тех мышц, которые не очень сильно используются в вашей позиции

Психологическая подготовка:

Для меня психологическая подготовка важна также как и физическая. Вы должны быть на 100% уверены, что у вас получится, прежде чем вы залезете под штангу. Сомнения эквивалентны проигрышу! Убедитесь в том, что вы находитесь среди людей с позитивным настроем. Позитивная энергия мощна, когда она используется в правильном направлении. И последнее, в психологической подготовке, не тратьте понапрасну вашу энергию до соревновантельной попытки! Я видел ребят, которые колотили по стенам, сшибали или толкали друг друга и так далее. А ведь на это уходит энергия! Держитесь спокойно, а затем выпускайте ваше «Внутреннее Животное» на попытке! Удивительно, насколько больше енергии вы можете вложить в подъем, когда она исходит непосредственно из вас

Добавки / Восстановление:

Будучи «чистым» лифтером, я очень заинтересован в добавках и восстановлении. Телу необходимо получить правильное питание, вскоре после тренировки, чтобы максимально увеличить силу и массу. Я использую продукты фирмы «Prolab»: Моногидрат креатина, N-Large и сывороточный протеин. Наряду с восстановлением очень важен сон. Всегда как следует поспите, прежде чем тренироваться. Также, постарайтесь как можно меньше стоять на ногах, за день до тренировки приседа. Я очень рекомендую после тренировки принять ванну, чтобы расслабить ваши мышцы. Я также рекомендую найти квалифицированного массажиста. И последнее, хочу поблагодарить своих друзей и тех, кто меня поддерживал: Эда Коэна и Марка Филлипи за наставления и советы; Джима Котта и Джо Дэнтиса за судейство; Маму, папу и семью за любовь и поддержку; Моих UNLV атлетов за вдохновение и энергию и Quads Gym… за каждым великим лифтером стоит великий зал. Надеюсь, эта программа поможет вам увеличить результаты.

Источник: plbaza.narod.ru

powersquat.ru

Программа тренировок чемпиона мира по пауэрлифтингу Джона Бинковски

Джон Бинковски — чемпион мира по пауэрлифтингу WDFPF 1993, установил рекорд США в приседаниях (1993), серебряный призер чемпионатов США USAPL 1997, 1998 годов

Полный план тренировок состоит из 24 недель, затем идут соревнования.

Он разбит на пять стадий: стадии I, II, и III – подготовительные, стадия IV – стадия развития силы, и стадия V – пиковая стадия.

Стадия I:

Недели 1-4:

Жим ногами 50 – 60% x 10 повторений x 4 подхода
Сгибания ног 50 – 60% x 10 x 4
Гиперекстензии без веса x 10 x 4
Выпады с гантелями 50 – 60 x 10 x 4
Доброе утро 50 – 60% x 10 x 4
Разгибания ног 50 – 60% x 10 x 4
Становая тяга на прямых ногах 50 – 60% x 10 x 4
Подъем на носки 50 – 60% x 20 x 4

Вы можете изменить или добавить некоторые упражнения. Тем не менее, НЕ ПРИСЕДАЙТЕ!

Стадия II:

Недели 5-8:

Приседания с паузой (75 % от 1ПМ)
Неделя 5: 55 % x 5 x 5
Неделя 6: 58 % x 5 x 5
Неделя 7: 61 % x 5 x 4
Неделя 8: 64 % x 5 x 4

Дополнительные упражнения:

Жим ногами 8 повторений x 4 подхода
Сгибания ног 8 x 4
Доброе утро 8 x 4
Выпады с гантелями 8 x 4
Разгибания ног 8 x 4
Подъем на носки 16 x 4

Стадия III:

Недели 9-12:

Приседания (80 % от 1ПМ в приседе)
Неделя 9: 75 % x 3 повторения x 1 подход
Неделя 10: 78 % x 3 x 1
Неделя 11: 81 % x 2 x 1
Неделя 12: 84 % x 2 x 1
Присед с паузой (75 % 1ПМ от обычного приседа)
Неделя 9: 57 % x 4 x 4
Неделя 10: 60 % x 4 x 4
Неделя 11: 63 % x 3 x 4
Неделя 12: 66 % x 3 x 4

Дополнительные упражнения:

Доброе утро, разгибания ног, сгибания ног, подъем на носки

Стадия IV:

Недели 13-18:

Приседания:

Неделя 13: 335 x 3 x 6
Неделя 14: 370 x 3 x 6
Неделя 15: 390 x 3 x 5
Неделя 16: 410 x 3 x 5
Неделя 17: 425 x 3 x 4
Неделя 18: 445 x 3 x 4

Дополнительные упражнения:

Неделя 13: 65 % x 8 x 3
Неделя 14: 65 % x 8 x 3
Неделя 15: 70 % x 8 x 3
Неделя 16: 70 % x 8 x 3
Неделя 17: 75 % x 6 x 3
Неделя 18: 75 % x 6 x 3

Дополнительные упражнения:

Доброе утро, разгибания и сгибания ног, подъем на носки.

Стадия V:

Недели 19-24:

Приседания:

Дополнительная работа:

Доброе утро, разгибания и сгибания ног, подъем на носки.

Дополнительная работа в %:

Неделя 19-20: 75 % x 8 x 3
Неделя 21-22: 80 % x 6 x 3
Неделя 23-24: 70 % x 8 x 2

Программа – главная часть вашего плана, но есть еще и другие вещи, которые могут вам помочь.

Экипировка:

Стойка:

Психологическая подготовка:

Добавки / восстановление:

power35.ru

План тренировок по пауэрлифтингу — Энди Болтон

Энди Болтон

Обладатель трех мировых рекордов WPO:

Приседания 550, 5 кг

Становая тяга 457 кг

Сумма троеборья 1273 кг

Чемпион мира по пауэрлифтингу WPC 2000, чемпион мира по пауэрлифтингу WPC 2001, первое место в финале WPO 2003, победитель WPO Super Open Championships 2005, победитель Европейского полуфинала WPO 2005, второе место в финале WPO 2006, первое место в финале WPO 2007, чемпион мира по пауэрлифтингу WPC 2008.

Следующая программа использовалась Энди Болтоном перед взятием рекорда 455 кг в становой тяге.

Неделя 1. 70х5, 100х5, 140х5, 180х5, 200х5, 220х5, 180x3x3. Без комбинезона.
Неделя 2. 70х5, 120х5, 160х5, 200х5, 240х5, 190х3×3. Без комбинезона.
Неделя 3. 70х5, 100,x 5, 140х5, 180х5, 220х5, 260х5, 200х3×3. Без комбинезона.
Неделя 4. 70х5, 120х5, 160х5, 200х5, 240х3, 280х3, 210х3×3. Без комбинезона.
Неделя 5. 70х5, 100х5, 140х5, 180х5, 220х5, 260х3, 300х3, 220х3х3. Без комбинезона.
Неделя 6. 70х5, 100х5, 140х5, 180х5, 220х3, 260х3, 290х3, 320х3. Комбинезон спущен.
Неделя 7. 70х3, 120х3, 160х3, 200х3, 240х3, 270х3, 300х3, 340х3.
Неделя 8. Соревнования. Имейте в виду, Энди выступал в среду, но обычно он соревнуется в субботу или воскресенье. Таким образом, это обычно 10-11 дней отдыха.

Дополнительной работой к этой прогамме были тяжелые жимы ногами (600 кг) и сгибания ног.

В пятницу работа на верх спины состояла из тяг гантелей одной рукой 5х10 200 кг, тяги горизонтального блока 4-5х10 135 кг, тяги вертикального блока 4-5х10 140 кг, шрагов 5-6х10 в строгой технике 380 кг и, наконец, работы на мышцы пресса – тяжелых наклонов в сторону, скручиваний и подъемов ног.

В своей предыдущей программе Энди работал до 410х3 и 362,5х8 в дотягиваниях 10 см без ремней.

Многие будут удивлены, узнав с какой небольшой интенсивностью Энди на самом деле работает на своих тренировках тяги, но он чувствует, что это имеет решающее значение для его успеха. При оптимальной генетике для пауэрлифтинга, приседаниях свыше 900 фунтов в рамках той же программы и работе на взрыв, это оберегает его от травм и позволяет и дальше улучшать результат.

Программа перед рекордом 457 кг в становой тяге

Недели с 16 по 11 были посвящены тягам с плинтов. Плинты были примерно 8 дюймов высотой, тяга была с уровня чуть ниже коленной чашечки. Я не люблю тянуть с более высокой позиции, поскольку считаю, что движение становится вырванным из тяги по полной амплитуде и плохо переносится на тягу с пола (исключением является случай, когда вы хотите использовать высокие плинты для работы на хват).
В течение этой 6-недельной фазы я делал подходы до 420 кг х 3 раза. Я также делал быструю тягу с пола по самочувствию – если я ощущал себя достаточно свежим после тяги с плинтов, я делал 2-3 тройки с весом примерно 40-50% от 1 ПМ. Для меня это составляло около 400-500 фунтов.
После этого 6-недельного периода я переключился на выполнение всех тяг с пола. Нужно отметить, что каждое повторение выполнялось настолько взрывным образом, насколько это было возможно.
10 недель до соревнований
Неделя 10. 220 кг х 5 раз
Неделя 9. 230 кг х 5 раз
Неделя 8. 240 кг х 5 раз
Неделя 7. 250 кг х 5 раз
Неделя 6. 265 кг х 5 раз
Неделя 5. 280 кг х 5 раз
Неделя 4. 300 кг х 3 раза
Неделя 3. 320 кг х 3 раза
Неделя 2. 350 кг х 5 раз
Неделя 1. отдых
Я делал от 5 до 10 подходов на каждой тренировке, поднимая до тех пор, пока не выходил на максимальные подходы. В некоторые недели я использовал меньший шаг между весами и делал больше подходов, а в другие недели я делал большие шаги и делал меньше подходов. Варьирование объема в такой манере – очень важно для долгосрочного успеха в железной игре.
Я надевал пояс во всех подходах с весом более 40% и надевал комбез для тяги три раза за цикл, просто чтобы привыкнуть к ощущениям. Комбез для тяги не требует и близко таких усилий для овладения техникой работы в нем, как жимовая майка или комбез для приседа, так что я одевал его всего три раза.
Тяги выполнялись вечером в среду, перед ними шли приседы. Тренировки завершались подсобкой для бицепсов и квадрицепсов бедер.Работа для мышц живота и хвата выполнялась в субботу.
Примечание: прежде, чем соблазнитесь на копирование этой программы в надежде вытянуть 1000 фунтов, вам стоит знать, что я очень взрывной парень, и именно поэтому могу использовать относительно легкие веса в тренировке, и тем не менее – тянуть более 1000 фунтов на соревнованиях.Чтобы дать представление, приведу такой факт – раньше я мог пробежать 100 метров за чуть более 11 секунд, при весе 17 стонов (238 фунтов). Большинство клиентов, которым я пишу программы, не являются счастливыми обладателями таких взрывных качеств.
Ниже приводится 16-недельная программа по тяге, которая гарантирует прибавку в несколько фунтов к вашей тяге. Вы должны быть способны тянуть минимум полтора своих веса перед тем, как пробовать это. Тем, кто не удовлетворяют этим показателям, стоит найти программу попроще. Так что будьте честны с собой в вопросе, насколько вы сильны, перед тем как приступите.
Вся программа приведена в формате Повторения х Подходы
С 16 до 12 недель до соревнований
А. Тяги с плинтов*
Б. Быстрая тяга**
Неделя 16. 5х4 50%х3х3
Неделя 15. 5х3 55%х2х3
Неделя 14. 5х5 60%х3х3
Неделя 13. 3х4 (вес 16 недели) не делать
*Классика, в стартовом положении гриф чуть ниже колена.
**Используйте соревновательную/предпочитаемую стойку.
Завершайте тренировку подсобкой для ягодичных, бицепсов бедер, низа спины и мышц живота.
С 12 до 9 недель до соревнований
А. Тяги с плинтов*
Б. Быстрая тяга**
Неделя 12. Работа до тяжелого трипла (от 5 до 8 подходов) 50%х3х3
Неделя 11. Побить результат в трипле последней недели (от 5 до 8 подходов) 55%х2х3
Неделя 10. Работа до 3 ПМ (от 5 до 8 подходов) 60%х4х3
Неделя 9. Легкая работа с плинтов или не выполнять (в зависимости от самочувствия)
*Классика, в стартовом положении гриф чуть ниже колена.
**Используйте соревновательную/предпочитаемую стойку.
Завершайте тренировку подсобкой для ягодичных, бицепсов бедер, низа спины и мышц живота. Выбирайте различные упражнения из тех, что были использованы в течение недель 16-12, или если вы предпочитаете делать то же самое, хотя бы поменяйте количество подходов и повторений.
8-1 неделя до соревнований
Это пиковая фаза, которая ведет к новому личному рекорду.Это очень простой, легкий в применении пиковый цикл. Я основывал свои тренировки на подобных циклах всю свою карьеру в пауэрлифтинге.
Я искренне верю, что если бы больше лифтеров применяли бы древний как мир K.I.S.S принцип (Keep It Simple Stupid – будь проще, глупый) к своему тренингу, мы бы видели больше сильных парней в зале и гораздо больше побитых рекордов на соревнованиях.
Нижеприведенный пиковый цикл не выглядит изощренным, но он работает. Вам нужно подставить свои цифры, так что я покажу несколько примеров, что показать, как это делается.
Если ваш 1 ПМ – 400 фунтов и менее, отсчитайте назад 8 недель и отбросьте 15 фунтов на каждой неделе.
Цикл для тягуна с результатом 400 фунтов, пытающегося выйти на новый личный рекорд в 425 фунтов, выглядел бы примерно так:
Неделя 8. 315 фунтов х 5
Неделя 7. 330 фунтов х 3
Неделя 6. 345 фунтов х 3
Неделя 5. 360 фунтов х 3
Неделя 4. 375 фунтов х 2
Неделя 3. 390 фунтов х 2
Неделя 2. 405 фунтов х 1
Неделя 1. 420 фунтов (новый рекорд)
Выполняйте от 4 до 6 подходов, чтобы подойти к вашему рабочему весу и не выматывайте себя слишком большим количеством повторений в рабочих весах. Пять повторений в любом подходе – максимум того, что вам потребуется для разогрева.
Примечание: нормальным является варьирование количества повторений в разминочных подходах, чтобы сохранить энергию для рабочих подходов. Например, на третьей недели вам нужно выполнить успешный подход с 390 фунтами на 2 раза. Разогрев может выглядеть так:
135 фунтов x 5
225 фунтов x 5
275 фунтов x 3
315 фунтов x 3
365 фунтов x 1 (делаем всего лишь на одно повторение, чтобы сберечь энергию)
390 фунтов x 2
Теперь давайте посмотрим на цикл для тягуна, который имеет результат в 600 фунтов, целью которого является закончить цикл с результатом в 630 фунтов в тяге.
Неделя 9.* 440 фунтов x 5
Неделя 10. 470 фунтов x 3
Неделя 11. 470 фунтов x 3
Неделя 12. 530 фунтов x 3
Неделя 13. 555 фунтов x 2
Неделя 14. 580 фунтов x 2
Неделя 15. 605 фунтов x 1
Неделя 16. 630 фунтов x 1 (новый личный рекорд)
* здесь похоже перепутана нумерация, идут недели не до соревнований, а просто номер недели в цикле. Прим. перев.
Как видите, увеличение веса на каждой неделе не остается одинаковым на протяжении цикла. На первых 4 неделях используются прыжки по 30 фунтов, а после этого лифтер переходит на прыжки по 25 фунтов.
Общее правило заключается в том, что чем вы сильнее, тем большее увеличение на каждой неделе можно себе позволить.На неделях с 9 по 16, выполняйте после становой тяги специально-вспомогательные упражнения для низа спины, ягодичных мышц, бицепсов бедер, квадрицепсов и мышц живота. Обязательно работайте над вашими специфическими слабыми местами и используйте минимум 8 повторений в подходе для подсобки. Рассматривайте подсобку как упражнения из бодибилдинга и стремитесь к 3-4 упражнениям, выполняемых в 3-4 подходах по 8 до 20 повторений подходе.

Когда выполнять приседания? Либо перед тягой, либо в отдельный день, лучше всего спустя 3-4 дня после тренировки по тяге.Лично я тренирую приседания перед тягой в день тренировки тяги. Я также знаю множество лифтеров, у которых присед и тяга выполняются в отдельные дни. Выбирайте сами.
Источник: plbaza.narod.ru
powersquat.ru
Программы тренировок для пауэрлифтинга | Prokachkov.ru
Прогамма для жима лежа от Вячеслава Соловьева 28 недель
Опубликовано 15 октября 2016 в рубрике Программы тренировок для пауэрлифтинга
Большинство парней, приходящих в тренажерный зал хотят не только привезти себя в форму, но иметь достаточно внушительный разовый максимум в жиме лежа. Побывав во множестве тренажерных залов можно с уверенностью сказать, что лавка для жима лежа никогда не пустует. В сегодняшней статье будет представлена тренировочная программа для жимовиков от опытного атлета и одного из сильнейших тяжеловесов в России Вячеслава Соловьева.
Результаты жимового цикла
Опубликовано 20 марта 2012 в рубрике Программы тренировок для пауэрлифтинга
В начале года на сайте появилась программа тренировок для тех, кто хочет увеличить жим лёжа, которую было принято испробовать на себе. Программа была слегка модернизирована (изначально она рассчитана на 4 дня) оставлена только база и чуть-чуть подсобки (так как программа жимовая все упражнения, которые не тренируют мышцы участвующие в жиме будут подсобкой). Результаты 2,5 месяцев тренировок описаны далее.

Программа тренировок для тех, кто хочет улучшить свой жим лежа
Опубликовано 2 января 2012 в рубрике Программы тренировок для пауэрлифтинга
Поздравляю всех читателей сайта с наступившим Новым годом. Новый год — это такой праздник, в который часто хочется начать что-нибудь новое для себя. Таким нововведением для меня будет жим лежа. Думаю, многим хочется улучшить внешний вид своих грудных и естественно, что для этого необходимо их больше тренировать. Для тренировки жима лежа нужна была профессиональная программа, которую я смог найти только у лифтеров, подробнее о которой читайте далее.

Тренировочная программа для пауэрлифитинга
Опубликовано 14 ноября 2010 в рубрике Программы тренировок для пауэрлифтинга
В этой статье я опишу программу для лифтера, которая мне нравиться, и которая по моему представлению должна работать. Заниматься пауэрлифтингом безусловно тяжелее чем бодибилдингом, меня на много в нём не хватило. В будущем собираюсь опять попробовать свои силы в этом виде спорта.

prokachkov.ru
Тренировки пауэрлифтинг: лифтерская программа и методика приседа
К лючевое отличие пауэрлифтинга от других силовых видов спорта это безусловный приоритет силы над другими функциями человеческого тела. В связи с этим возникают вопросы: как специализировать свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в силовых показателях? Какая нужна программа тренировок для пауэрлифтера? Какой нужен режим питания и отдыха? Как уберечься от травм и какое спортивное питание работает и действительно поможет добиться хороших силовых показателей? Об этом пойдет речь в данной статье.
Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором главной целью соревнующихся, является поднятие максимальных весов в трех упражнениях, в соответствии с установленными правилами. Лифтерам незачем развивать выносливость, как тем же спортсменам из кроссфита. В отличие от бодибилдинга, где атлет старается показать максимальные мышечные объемы и пропорции, пауэрлифтеры пытаются увеличить силовые показатели и при этом удержаться в своей весовой категории.
В пауэрлифтинге тренировки носят силовой характер. Это значит, что спортсмен постепенно должен наращивать интенсивность тренинга и увеличивать тоннаж поднятых весов. Что касается режима работы, то в отличие от бодибилдинга, где спортсмен старается за тренировку проработать одну или несколько мышечных групп и выполняет 3-4 рабочих подхода в 10-12 повторениях, лифтер на каждом занятии тренирует одно или два соревновательных движения в 4-5 подходах по 3-6 повторений в каждом.
Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях. В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.
На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.
Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.
Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах 50/35/15% соответственно.
Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.
Частота занятий
Специфика силовых тренировок требует большего времени для отдыха, как между подходами, так и между занятиями.
Если культуристу хватает 30-60 секунд, что бы повторно выполнить упражнение, то лифтеру необходимо от 2 до 4 минут.
А перед выполнением следующего упражнения потребуется до 5 минут отдыха. Что качается количества посещений зала в неделю, то оптимальное число будет 3 или 4.
Выбор упражнений
Три кита пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Еще их называют базовыми упражнениями. Без них невозможно получить чудовищную силу и впечатляющие мышечные объемы. В арсенале пауэрлифтера также должны присутствовать вспомогательные упражнения, которые призваны устранять слабые места при выполнении соревновательных движений. К ним относятся гиперэкстензии, жимы ногами, наклоны со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.
Периодизация нагрузок
В пауэрлифтинге нельзя линейно наращивать вес на штанге от тренировки к тренировке, такой метод непременно приведет к состоянию перетренированности и может отбить любое желание заниматься дальше. Стоит воспользоваться приемом периодизации нагрузки. Метод заключается в чередовании нагрузок, то есть тяжелые тренировки сменяются легкими, а те в свою очередь – средними. Такую периодизацию можно использовать как в недельном плане, так и в месячном. Например, в первую неделю спортсмен приседает 100 кг в пяти подходах по 6 повторений, во вторую – 60 кг в трех подходах по 8 повторов, в третью 80 кг в четырех подходах по 5 повторений.
Пример тренировочной программы с периодизацией в недельном цикле, при трех тренировках в неделю:
Понедельник
1. Приседания со штангой на плечах 20 кг * 10 раз, 40 кг * 10 р. 60 кг * 8 р. 80 кг * 3 п-да * 8 р.
2. Жим штанги лежа узким хватом 20 кг * 10 р. 40 кг * 10 р. 50 кг * 3 п. * 10р.
3. Наклоны со штангой на плечах 50 кг * 3 п. * 8 р.
4. Гиперэкстензии без отягощения 4 п. * 15 р.
Среда
1. Становая тяга 20 кг * 10 р. 40 кг * 10 р. 60 кг * 8 р. 80 кг * 8 р. 100 кг * 3 п. * 8 р.
2. Тяга штанги на прямых ногах 60 кг * 3 п. * 8 р.
3. Подтягивания 50 повторений в любом количестве подходов
4. Скручивания на римском стуле 50 повторений
Пятница
1. Жим штанги лежа 20 кг * 10 р. 40 кг * 10 р. 60 кг * 8р. 80 кг * 3 п. * 8 р.
2. Отжимания на брусьях без отягощения 50 повторений
3. Приседания со штангой на груди 20 кг * 10 р. 40 кг * 10 р. 55 кг * 8 р. 75 кг * 3 п. * 8 р.
4. Гиперэкстензии без отягощения 4п. * 15 р.
Во избежание травм, не следует пытаться освоить технику нового упражнения самостоятельно, а попросить помощи у тренера, либо у опытного спортсмена в зале. При соблюдении техники риск травмироваться очень незначителен. Не стоит пытаться слишком быстро наращивать вес на штанге, все нужно делать правильно и своевременно. Для защиты поясницы следует пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским поясом. Что бы уберечь колени можно использовать специальные или медицинские наколенники. Для защиты кистей существуют кистевые бинты.
ТОП-5 пищевых добавок в пауэрлифтинге
Пятое место в этом рейтинге принадлежит Трибулусу. Прием его во время еды, поможет увеличить выработку собственного тестостерона, и ускорить восстановление после тренировок.
На четвертом месте оказались протеиновые комплексы. Применять их следует в зависимости от типа, используемого в них белка. Это может быть казеин, сывороточный, соевый изолят или концентрат. Но в любом случае, протеин – это строительный материал для ваших мышц.
Третье место занимают комплексные аминокислоты (BCAA). В отличие от белка, они напрямую попадают в кровь, тем самым уберегая ваши мышцы от разрушения после тяжелого тренинга. Аминокислоты следует употреблять сразу после занятия и перед сном, в виде капсул или порошка.
Второе место принадлежит гейнерам. За счет сочетания комплексных углеводов и белка, эта пищевая добавка даст спортсмену энергию для тренировки и поддержит запас сил до ее окончания. А также гейнер незаменим для спортсменов, которые не могут набрать вес или хотят перейти в высшую весовую категорию.
И первое место среди наиболее используемых добавок пауэрлифтерами, заслуженно занимает креатин. С помощью креатина атлет может значительно увеличить свои силовые показатели. Целесообразно употреблять креатин после тренировки в количестве 5 грамм, растворяя его в соке или в воде с добавлением меда.
И помните, самое главное в любом спорте – это сила воли! Поставьте себе цель и неуклонно двигайтесь к ее достижению!
Тренировочные принципы от одного из самых титулованных силачей:
Материалы: http://fitago.ru/programma-trenirovok/21-pauerlifting-programma-trenirovok
razvitielife.ru
Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков — КиберПедия
http://www.tvoytrener.com/powerlifting/trenirovki_novichiki.php
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы.
2. Разучивание техники базовых упражнений.
3. Укрепление связочного аппарата.
Сложность – средняя
По статистике Яндекса каждый месяц до 10 000 человек ищут подобные программы тренировок. Значит, есть спрос. Значит, все больше людей хотят заняться пауэрлифтингом, но не знают как.
Подавляющее большинство этих людей уже взрослые. И поэтому основная цель этих занятий – не стать чемпионом мира, а стать большим и сильным. И те, кто ищут подобные тренировочные программы в интернете – как правило, занимаются без тренера. Почему они это делают? Или не доверяют никому, или поблизости нет хорошего тренера, или жмут деньги на этого хорошего тренера, или тренируются сами в своем домашнем спортзале. В общем, раз вы попали на эту страничку, значит, вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом.
Предположим следующие вещи:
Вы новичок в этом деле или имеете минимальный опыт.
У вас нет значительного лишнего веса тела.
Вы молодого или среднего возраста.
Вы хорошо переносите осевую нагрузку на позвоночник (без болей и всяких нехороших ощущений).
Вы занимаетесь в тренажерном зале где есть все необходимое оборудование.
Если эти предположения верны, тогда, пожалуй, эта программа подойдет вам.
Итак, заниматься будем 3 раза в неделю по стандартной схеме для наращивания мышечной массы с использованием базовых упражнений пауэрлифтинга.
Первая тренировка (ноги и грудь)
Скручивания на наклонной скамье (3х10-18)
Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)
Жим штанги лежа классический (4-5х8-12)
Выпады с гантелями (3х8-15)
Жим гантелями под углом вверх 30гр. (4х8-12)
Сгибание ног в тренажере лёжа (3х10-18)
Разгибание ног в тренажере (3х10-18)
Вторая тренировка (руки)
Подъем ног в упоре (3х10-18)
Отжимания от брусьев на трицепс (4х8-15)
Подтягивания обратным хватом (4х6-15)
Разгибание рук с верхнего блока (3х12-15)
Сгибание рук с гантелями «молот» (3х12-15)
Пуловер с гантелей лежа (3х12-15)
Сгибания и разгибания запястий со штангой (3х12-15)
Третья тренировка (плечи и спина)
Подъем ног на наклонной скамье (3х12-18)
Гиперэкстензия (3х10-15)
Тяга становая классическая (4-5х6-10)
Жим штанги с груди стоя (4х8-12)
Тяга за голову с верхнего блока (3-4х10-15)
Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)
Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)
Вот собственно и все. 21 упражнение. Этого вполне достаточно для тренировки почти всех мышц. В скобках указано примерное количество подходов и повторений (считая разминку). Типичная программа тренировок по пауэрлифтингу для набора мышечной массы и силы. Причем каждая мышечная группа тренируется 1 раз в неделю. Мне кажется, что это оптимальный вариант для новичка. Первый месяц каждое упражнение делайте по 3 подхода (включая разминку) 10 – 15 раз. Затем, начиная с базовых упражнений, можете добавлять по 1 подходу и уменьшать количество раз до 8 – 12, увеличивая при этом вес снарядов. Но это в первую очередь должно касаться приседания, становой тяги, жимов, отжиманий и подтягиваний.

Этот план есть смысл выполнять около 3-х месяцев. Затем упражнения необходимо немного поменять и заменить, так как мышцы постепенно привыкают к одним и тем же упражнениям.
Насчет спортивного питания. Первые несколько месяцев вполне можно обойтись и без него. Пусть организм для начала полностью втянется в работу..
Чего вы можете достичь с этой программой тренировок? Ну, во-первых, я вам ничего гарантировать не буду. Это бессмысленно. Скажу лишь средние цифры. Если все пойдет хорошо, то за 3 месяца вы наберете килограмм 5 – 6, и ваши результаты в базовых упражнениях вырастут примерно на 50%. Это хороший результат. Но одно из обязательных условий – это 3 – 4 разовое питание.
ОГЛАВЛЕНИЕ
План тренировок по пауэрлифтингу для продвинутых
http://www.tvoytrener.com/powerlifting/plan_trenirovok.php
Задачи плана:
1. Рост показателей в соревновательных упражнениях.
2. Увеличение массы и силы основных мышечных групп.
3. Создание базы для дальнейшего роста результатов
Сложность – тяжёлая
Этот план рассчитан на тех, кто хочет стать большим и сильным и увеличить свои показатели в трёх соревновательных движениях в пауэрлифтинге. Но он не подходит новичкам. За вашими плечами должно быть как минимум несколько месяцев тренировок по троеборским программам или просто в тренажёрном зале. Если же вы новичок в этом деле, то попробуйтеПрограмма тренировок по пауэрлифтингу для новичков.

Почти все упражнения этого плана – со свободными весами. Это значит, что программа довольно тяжёлая и будет забирать много сил. И у вас не должно быть проблем с позвоночником (небольшие искривления не в счёт), так как здесь много осевых нагрузок.
Первая тренировка
Подъём ног в висе (3х8-12)
Приседания со штангой на плечах (5-6х4-8)
Жим штанги лёжа классический (5-6х4-10)
Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
Приседания со штангой на груди (4х4-8)
Вторая тренировка
Скручивания на наклонной скамье (3х12-18)
Жим штанги лёжа узким хватом (5-6х6-10)
Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-10)
Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)
Сгибания рук со штангой стоя (3-4х10-15)
Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя (3х10-15)
Третья тренировка
Тяга становая классическая или сумо (5-6х4-8)
Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)
Тяга с верхнего блока к груди узкой ручкой (3-4х8-12)
Жим штанги с груди стоя (4-5х6-10)
Жим штанги из-за головы стоя (3-4х8-12)
Тяга становая с низкого старта (4х4-8)
Гиперэкстензия (3-4х8-15)
В скобках указано примерное количество подходов (вместе с разминкой) и повторений. Как видите, вторая тренировка – вроде как самая лёгкая. Так как там нет упражнений на ноги и спину, а только на руки. Ноги мы грузим на первой тренировке и грудь тоже. Это всё делается для того, чтобы перед третьей тренировкой ноги немного отдохнули, и были силы на становую тягу.
Становая тяга с низкого старта даётся для того, чтобы увеличить силу ягодичных мышц и натренировать первую фазу движения как в тяге, так и в приседаниях. Жим штанги узким хватом даётся не только для тренировки трицепсов, но и для того, чтобы помочь немного прижимать локти к туловищу при классическом жиме лёжа.
Приседания со штангой на груди троеборцам высокого уровня может и не нужны, но план рассчитан на середнячков. И такие приседания помогут лучше проработать четырёхглавые мышцы бедра и заставят вас ровнее держать спину при классических приседаниях. Ну а кому очень уж не нравится так приседать — могут заменить это упражнение на жим ногами. Правда, такого эффекта уже не будет.
В базовых упражнениях достаточно выполнять по 5 – 7 подходов вместе с разминкой (тяги становые, приседания и жимы лёжа). В подсобных – 3 – 4 подхода. Вот, пожалуй, и всё. Надеюсь, что этот план поможет вам достичь новых высот в пауэрлифтинге.
ОГЛАВЛЕНИЕ
ПРИЛОЖЕНИЯ
cyberpedia.su