Программа тренировок гантели брусья турник – Program for gain strength «Dumbbells, Pull-ups, Dips

Содержание

Программа тренировок на турнике и брусьях

Турник и брусья – лучшие снаряды, чтобы дать значительную нагрузку мышцам, а именно бицепсам, трицепсам, грудным, мышцам спины и т.д.

Благодаря регулярным занятиям на турнике и брусьях множество людей приобрели красивое, подтянутое, выносливое тело.

В чем плюсы турника и брусьев?

Упражнения на этих снарядах являются базовыми и задействуют большие группы мышц, что и есть причина выброса большого количества гормона роста.

Во время выполнения упражнений задействуются в работу такие группы мышц как: бицепсы, грудные, широчайшие, брюшной пресс, предплечья, а так же остальные мышцы-ассистенты, которые помогают выполнять упражнения.

На уличных снарядах сложно получить какую-нибудь травму, по сравнению с такими видами спорта в которых приседают со штангой и поднимают с пола, т.е. пауэрлифтинг и тяжелая атлетика.

Тренировки с турником

Для начала нужно проверить, сколько сможете подтянуться на перекладине. Было бы хорошо уметь висеть 1-2 минуты на турнике, не особо напрягаясь и подтягиваться хотя бы пару раз.

Чтобы видеть свой прогресс и реально улучшать свои результаты, нужно выжимать из себя все до последней капли. Если не хватает сил самому подтягиваться, то вам может помочь ваш напарник, который поможет вам подтянуться, в то время как вы будете напрягаться изо всех сил, это даст большой толчок к хорошим результатам. С помощью товарища выполняйте 2-3 подтягивания после своего подхода и тогда мышцы будут становиться крепче.

Виды хватов на турнике и прорабатываемые мышцы

1. Прямой хват

Узкий прямой хват прорабатывает плечевые мышцы, передние зубчатые и нижние широчайшие.

Средний прямой хват прокачивает такие мышцы, как плечевые, грудные и мышцы спины.

2. Обратный хват

Узкий обратный хват задействует в работу бицепсы и нижние пучки широчайших.

Средний обратный хват способствует развитию широчайших и бицепса.

3. Широкий хват

Широкий хват сам по себе развивает хорошо широчайшие мышцы. Подтягивания за спину бывают 2ух видов:

Широкий хват к груди развивает верх широчайших мышц, трапецию, круглые.

Широкий хват за голову – трапеция, верхние и средние пучки широчайших, круглые.

4. Нейтральный хват

Нейтральный хват – нестандартный хват, но эффективный. Он прорабатывает низ широчайших мышц, трицепс, плечевые мышцы и передние зубчатые.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Понедельник

  1. Подтягивания прямым хватом– 4х10
  2. Подтягивания узким нижним хватом- 4х10
  3. Подтягивания широким хватом за голову – 4х10
  4. Брусья обычный хват (без наклона и сгибов) – 4х20
  5. Подтягивания на турнике к верху спины — 4х10
  6. Разный хват на турнике – 4х10

Вторник

  1. Брусья выворачивание рук – 4х10
  2. Брусья обычный хват (ноги согнуты в коленях) — 4х15
  3. Подтягивания узким прямым хватом на турнике – 4х10
  4. Корейские отжимания – 4х10
  5. Отжимания от турника – 4х10
  6. Скрещенный хват – 4х10

Среда

  1. Подтягивания широким хватом к груди – 4х10
  2. Подтягивания обратным хватом – 4х10
  3. Брусья обычный хват (ноги скрещены друг с другом) – 4х20
  4. Отжимания для трицепса на шведской стенке – 4х10
  5. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины – 4х10
  6. Отжимания до отказа

Четверг

  1. Упор на брусьях сжимаемся и поднимаемся в плечах – 4х20
  2. Гиперэкстензия – 4х20
  3. Брусья локти слегка развернуты в стороны – 4х15
  4. Отжимания от горизонтальной скамьи – 4х10
  5. Подтягивания широкой постановкой рук – 4х10
  6. Отжимания на руках упор к стенке – 4х10

secrets-fitness.ru

Программа на массу для тренировок на турнике и брусьях

Я всегда говорил, что массонаборные тренировки на турнике и брусьях практически невозможны и что они всегда будут уступать по эффективности традиционным тренировкам в зале. Между тем, со мной часто спорили, утверждая, что подавляющему большинству новичков вовсе не нужна огромная мышечная масса – в 99% случаев их цель – это подтянутая рельефная форма и не более того. И с этим я в общем-то согласен. Если не ставить целью набор формы как у нынешних триумфаторов Олимпии, то турники и брусья действительно подойдут большинству молодых (и не очень) атлетов, решивших улучшить свою физическую форму.

Какие результаты ждать от тренировок на турниках?

Для начала необходимо четко понимать, что радикального прироста мышечной массы вам достичь не удастся. Да, я понимаю, многие из нас пересмотрели кучу роликов, где здоровые американские качки показывают чудеса на турнике и брусьях, создавая ложное впечатление о том, что они так раскачались делая «солнышко» или «выход силой». Любой человек, худо-бедно разбирающийся в физиологии, мышцах и тренировках, поймет, что данная форма – это не только плоды работы с отягощениями в зале, но и во многом заслуга стероидных препаратов. Поэтому не нужно строить иллюзий о том, что, тренируясь на турнике, можно раскачаться едва ли ни как Арнольд в свои молодые годы. Ведь не даром само понятие «турникмен» характеризует спортсмена как безусловно рельефного, выносливого и может даже в чем-то сильного, но все же «дрища».

Основные принципы эффективной тренировки на массу (на турнике и брусьях)

Любая массонаборная тренировка должна выполнять максимальное количество факторов роста мышц. Чем большее количество факторов она выполняет, тем быстрее и больше будет расти масса мышц. Я не буду грузить вас научными терминами, а еще раз напомню данные факторы в упрощенном виде.

  • Высокая интенсивность тренировки.

Предусматривает работу мышц с максимальной силой определенное количество времени. Очень важно не путать с выносливостью. Для примера можно привести бег: бежать с максимально возможной скоростью максимально возможное время – это интенсивность; бежать максимально долго с минимальной или средней скоростью – это объемность (выносливость).

  • Средний объем тренировки.

Это означает выполнение не только тяжелых базовых упражнений, но и включение изолирующих – выполняемых с низкой или средней интенсивностью, но более продолжительное время. Объемность тренировки также влияет на прирост мышечной массы, правда меньше, чем интенсивность. Но это также один из факторов роста.

  • Растяжение и микроповреждения мышц.

Данный фактор является третьим по важности, но также требующим внимания. Растяжение мышц, как и их микроповреждение, происходит под действием силовой нагрузки. На этот процесс влияет как интенсивная, так и объемная нагрузка. Также включение растягивающих упражнений в конце тренировки дополнительно влияет на выполнение данного фактора роста.

  • Достаточное потребление белка.

Данный фактор часто упускается из виду подавляющим большинством новичком. Они ошибочно полагают, что мощных тренировок уже достаточно для роста мышц. Между тем, главным строительным материалом выступает именно белок (протеин), нехватка которого тормозит (а часто и вовсе останавливает) рост мышц. Оптимальной суточной нормой потребления белка является величина 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела.


Тренировочная программа на массу для турников и брусьев

Ну и наконец представлю свою массонаборную программу.

Частота тренировок: 3 раза в неделю.

Общая продолжительность программы

: 6-8 недель.

День #1 – Мышцы плечевого пояса.

* — в качестве дополнительного отягощения можно использовать тяжелый рюкзак или любое другое отягощение.

День #2 – Мышцы ног.

Упражнения Подходы Повторения
Выпрыгивания вверх** 3 максимум
Интервальный бег*** 3 ускорения максимальное время
Приседания (с весом*) 3 максимум
Растяжка рабочих мышц 5 минут

** — старайтесь выпрыгнуть на максимальную высоту, как можно сильнее отталкиваясь от земли.
*** — бежать следует с максимально возможной скоростью, максимально возможное время. Отдых — 2-3 мин ходьбы.

День #3 – Мышцы рук, пресс.


Оцените полезность статьи:
Загрузка…

www.iron-health.ru

Программа тренировок на массу с турником и брусьями

Что необходимо иметь ? Для кого эта программа?

Вам не придется использовать какой либо дополнительный инвентарь, гантели или штангу.


Нужны будут лишь турник и брусья, которые впрочем можно изготовить самостоятельно.

Программа так же подойдет тем у кого проблемы с позвоночником (сколиоз, остеохондроз). Благодаря тому что упражнения выполняются в висе, позвонки не трутся друг о друга, позвоночник растягивается, риск возникновения травмы минимален

.

Как итог, люди которые занимаются по данной системе получают прибавку до 3-5 кг мышц в месяц.

Как нужно заниматься по программе ?

  1. Продолжительность программы — 3 месяца
  2. 3 раза в неделю
  3. Отдых между подходами 1.5-2 минуты
  4. На подъем и опускание веса по 2 секунды соответственно

Схема тренировок на неделю:


Понедельник

Упражнение — Подтягивания на турнике, ладонями к себе


Развернуть видео




Техника выполнения
  • 3 подхода по 8 раз
  • На каждой тренировки добавляем вес в утяжелитель (рюкзак) по
    1-3кг
    .
  • Если не можем выполнить 3×8 без веса, можете в начале ставить стул и немного помогать ногами.

Развернуть видео





Отжимания на брусьях
Техника выполнения
  • 3 подхода по 8 повторений
  • Как только выполните 3×8 без веса, на следующей тренировке вешаем утяжелитель (рюкзак) спереди, на грудь, на каждой тренировке добавляем по 2-3 кг доп.веса.

Упражнение — Подъем коленей к груди в висе (на турнике или брусьях)

  • 4 подхода по 12 повторений
  • Стараемся не раскачиваться.
  • Доп.вес закрепляем ниже колен, на каждой тренировке добавляем по 2-3 кг.


Пятница Упражнение — Подтягивания (цикл повторяется)


Несколько важных советов

  1. Если вы чувствуете что недовосстановились, можно взять 1 день дополнительного отдыха.
  2. Перед каждой тренировкой вы должны выполнять разминку.
  3. После каждой тренировки вы должны делать растяжку.

С этой статьей читают :

ka4me.ru

Программа тренировок на турнике и брусьях для набора мышечной массы

Программы тренировок

Программа тренировок на турнике и брусьях поможет быстрее набрать мышечную массу и улучшить свой внешний вид и силовые возможности. Брусья и турник — это самый популярный снаряд для многих спортсменов (как для любителей, так и профессионалов). И это не удивительно, так как подобный снаряд создает необходимую нагрузку для основных групп мышц — мышцы груди, спины, бедер, а также трицепсы и бицепсы.

1

Рекомендации начинающим

Много начинающих спортсменов считают, что турник нужен для того, чтобы подтягиваться, а с помощью брусьев можно отжиматься. На самом деле разработано множество упражнений, которые проводятся с помощью такого инвентаря. Нагрузку на мышцы можно регулировать в зависимости от вида хвата, дистанции между руками. Благодаря таким отличиям можно проработать различные группы мышц.

В первую очередь каждому спортсмену нужно знать, что сначала выполняется разминка. Конечно, на набор массы мышц она не повлияет, зато так можно избежать травм. Рекомендуется сделать простые упражнения в качестве растяжки или немного побегать. Следующее правило, которое всегда нужно помнить, заключается в том, что в ходе тренировок запрещено делать любые резкие движения. Это может навредить мышцам. Все задания выполняются аккуратно и плавно. Третье требование заключается в том, что необходимо всегда соблюдать правила по отношению к тому, как нужно выполнять каждое задание. От качества выполнения зависит нагрузка на мышцы и эффективность упражнения.

Начинающим лучше тренироваться 4 раза в неделю. Рекомендуется чередовать такие задания с кардиотренировками. С таким ритмом 2 тренировки из 4 нужно сделать разгрузочными, чтобы организм успевал отдохнуть и правильно восстановиться.

Кроме того, начинающие спортсмены должны знать, какие существуют хваты на перекладине:

  1. 1. Прямой. При нем ладони направлены от себя.
  2. 2. Обратный. При этом ладони нужно развернуть к лицу.
  3. 3. Смешанный. Это первый и второй варианты одновременно.
  4. 4. Параллельный. При нем нужно выполнять упражнение одновременно на снарядах, которые расположены близко друг к другу.
  5. 5. Широкий. В данном случае межу руками будет дистанция примерно в 50-80 см.
  6. 6. Средний. Руки располагаются по отношению друг к другу на расстоянии примерно таком же, как и плечи человека.
  7. 7. Узкий. В данном случае рекомендуется поставить руки максимально близко друг к другу.

Нужно помнить, что выполняются упражнения на турнике на массу. Однако если использовать широкий хват, то дополнительная нагрузка будет и на мышцы спины. А если применять только средний и узкий хваты, то прорабатывать получится только мышцы груди и рук. Если перекладина более толстая, то сложность тренировки будет выше. При этом увеличивается количество сил и энергии, которые будут тратиться в ходе занятия.

Как правильно накачать плечи на турнике и брусьях?

2

Комплекс для новичков

Новичкам для набора мышечной массы нужно выполнять различные упражнения. Причем это касается не только использования брусьев и турника. Нужно делать упражнения в жиме лежа, а еще использовать штангу. Когда выполнять каждый последующий подход уже не так сложно, то нужно постепенно увеличивать вес для работы. К примеру, можно воспользоваться различными утяжелителями для пояса и ног. Они добавят несколько килограмм. Чтобы режим наращивания массы был постоянным, требуется всегда следить за режимом тренировок и не пропускать их. Можно использовать систему с 2 или 4 днями тренировок в неделю. При двухдневном комплексе все задания выполняются исключительно в первый и второй день. Третий день предназначен для того, чтобы тело успело восстановиться и отдохнуть. На четвертый день снова нужно начинать все по кругу. Четырехдневная программа отличается от двухдневной только тем, что отсутствуют перерывы.

В первый день следует выполнять такие задания:

  1. 1. Отжиматься от пола. Используется средний хват.
  2. 2. Отжиматься, используя средний хват. Ноги при этом нужно положить на скамью.
  3. 3. Отжиматься от пола, при этом делая задание с широким хватом. Ноги снова должны лежать на скамейке.
  4. 4. Отжиматься на брусьях.
  5. 5. Висеть на перекладине и при этом поднимать вытянутые ноги до уровня головы.

На второй день приходится основная нагрузка. Следует выполнять такие задания:

  1. 1. Подтягиваться за голову, при этом проделывая широкий хват.
  2. 2. Подтягиваться на перекладине. Снова нужно делать широкий хват до грудной клетки.
  3. 3. Подтягиваться со средним хватом.
  4. 4. Подтягиваться на перекладине с узким хватом.
  5. 5. Подтягиваться с параллельным хватом.
  6. 6. Висеть на турнике и при этом поднимать ноги до уровня головы.

Необходимо стараться сделать максимальное количество подходов. Когда увеличиваются физические возможности организма, то нужно делать больше повторений и использовать дополнительный вес. Потом можно переходить на более сложную программу.

Как девушке накачать руки в домашних условиях?

3

Занятия на профессиональном уровне

Специальная программа тренировок на брусьях и турнике поможет не только увеличить мышечную массу, но и сделает человека более выносливым.

Это достигается за счет того, что разрабатываются основные группы мышц. Но нужно помнить, что подобные нагрузки не подойдут для новичков. Такая программа рассчитана на людей, которые могут делать примерно 15 отжиманий и подтягивания за 1 раз. Если человек не осиливает подобные нагрузки, то нужно постепенно увеличивать исходные данные.

Занятия нужно проводить трижды в неделю. Рекомендуется выделять под них понедельник, среду и пятницу. После окончания каждого занятия нужно отдыхать 1 день. Также следует учитывать, что если во втором подходе выходит делать уже более 15 раз повторений упражнения, то нужно увеличивать массу, то есть использовать дополнительные грузы. Кроме того, прежде чем приступать к основным упражнениям, рекомендуется сначала сделать разминку. Нужно 10 минут просто растягивать мышцы. Это предотвратить возникновение боли, травмы.

Чтобы тренировки были эффективными, требуется делать примерно по 3 подхода для каждого задания. Требуется выполнять в каждом подходе максимальное количество повторов. Между подходами можно сделать перерывы, но не более 2 минут. Между заданиями разрешается делать перерывы по 3 минуты. Превышать это время не рекомендуется, но можно определить оптимальные сроки в зависимости от того, как часто человек делает вдохи, насколько ускорился у него пульс, и какая физическая подготовка имеется. Если пульс восстановился, то можно снова приступить к заданиям. Нельзя продолжать занятие, если человек до сих пор задыхается.

Эффективные упражнения для развития бицепса на дому

4

Расписание по дням для опытных спортсменов

Итак, первый день. Рекомендуется выполнять такие задания на турнике и брусьях на массу:

  1. 1. Сначала нужно подтягиваться на перекладине, при этом сделав прямой хват, а руки расположив шире, чем плечи.
  2. 2. Дальше следует отжиматься от брусьев. Стиль выбирать грудной. При этом корпус располагается в наклоне вперед на 10°, а локти нужно отставлять в стороны. Когда человек выполняет такое задание, рекомендуется не выпрямлять полностью локти в верхней точке. Они должны быть немного согнутыми. Если полностью выпрямить руки, то нагрузка на грудные мышцы снимается, так что полноценно их проработать не получится.
  3. 3. Подтягивание на турнике, при этом использовать параллельные ручки. Кисти нужно располагать параллельно. Когда человек выполняет задание, то требуется немного прогибаться в пояснице и тянуть нижние отделы грудных мышц наверх, стараясь дотронуться до перекладины.
  4. 4. Дальше нужно отжиматься от перекладины. Положение будет таким же, как в верхней позиции во время выхода на две. Руки нужно поставить шире плеч. Дальше опускаться вниз, и при этом сгибать верхние конечности. Подниматься наверх. Если пока не выходит сделать выход на 2, то следует подниматься и делать переворот.
  5. 5. Дальше нужно сделать подтягивание с широким хватом, но само подтягивание будет за голову.
  6. 6. Потом нужно отжиматься от брусьев. Выполнять задание в грудном стиле.
  7. 7. Теперь можно висеть на перекладине и поднимать ноги.
  8. 8. Снова нужно висеть на брусьях и поднимать ноги, но в максимальной верхней точке следует разводить их в сторону.

Второй день тренировки на турнике и брусьях проходит следующим образом:

  1. 1. Необходимо подтягиваться с прямым хватом. Руки должны располагаться на ширине плеч.
  2. 2. Теперь следует отжиматься от брусьев, делая акцент на трицепсы. Для этого нужно корпус немного отклонить назад, при этом руки располагаются параллельно брусьям.
  3. 3. Дальше специалисты рекомендуют подтягиваться с обратным хватом. Это означает, что ладони располагаются к себе. Руки должны быть ближе друг к другу, чем плечи.
  4. 4. Потом следует отжиматься от брусьев. На этот раз применяется трицепсевый стиль.

Теперь необходимо подтягиваться и использоваться элементы с нагрузкой статического типа. Руки нужно поставить на ширину плеч. Обхват должен быть обратным. Необходимо подтянуться, чтобы сделать касание подбородком к перекладине, а потом зафиксировать руки в такой позиции. Дальше от перекладины нужно отталкиваться за счет напряжения в трицепсах. Двигаться в таком направлении следует до тех пор, пока угол локтя не будет прямым. Потом снова нужно вернуться в исходное положение, но на этот раз движение происходит за счет работы бицепса. При этом нужно следить, чтобы подбородок оставался в одном и том же положении в вертикали. Другими словами, он должен держаться на уровне не ниже, чем первоначальный.

Теперь можно отжиматься от брусьев. Используется трицепсевый стиль. Для роста мышц по всему телу рекомендуется поднимать ноги, находясь в висячем положении на перекладине.

Теперь нужен пресс на брусьях. Требуется залезть на них, зажать ногами перекладину и выполнить подъем корпуса.

3 день. Помогут набрать массу на турнике и брусьях такие упражнения:

  1. 1. Начинать занятие нужно с подтягивания. Используется прямой хват. Руки нужно расставить пошире. Необходимо каждый раз стараться дотронуться грудной клеткой перекладины.
  2. 2. Дальше нужно отжиматься от брусьев. Применяется грудной стиль.
  3. 3. Теперь нужно подтягиваться с помощью лесенки. Руки должны быть расположено по отношению друг к другу параллельно. Это такое задание, как и было в первый день недельных тренировок.
  4. 4. После этого рекомендуется отжиматься. Применяется трицепсевый стиль.
  5. 5. Дальше следует подтягиваться. Хват прямой, а руки располагаются близко друг к другу. Обязательно проследить, чтобы между ладонями расстояние составляло не более 2 кулаков.
  6. 6. Теперь снова нужно отжиматься. На этот раз применяется грудной стиль.
  7. 7. В конце занятия нужно выполнить еще упражнение с поднятием нижних конечностей. При этом человек висит на перекладине.
  8. 8. Последнее задание в тренировке состоит в том, что нужно поднимать ноги, вися на брусьях. В самой верхней части их нужно разводить в стороны.

5

Общие выводы

Не стоит задумываться о том, как набрать массу на турнике. Достаточно просто регулярно тренироваться. Постоянные занятия сделают из любого человека не только привлекательного, но и выносливого атлета. Простые упражнения помогут не только избавиться от лишнего веса, но и улучшить самооценку. К тому же, упражнения на турнике и брусьях для набора массы популярны еще из-за того, что такие снаряды очень распространены. Их можно не только найти в любом тренажерном зале, но и приобрести в любом магазине, чтобы проводить домашние тренировки.

popravsya.ru

Эффективная программа тренировок на турнике и брусьях

В прошлой статье мы рассмотрели пример фуллбади тренировки на все тело на площадке. Сегодня вашему вниманию предлагается еще одна эффективная тренировка на улице. В нее входит два упражнения на грудные мышцы, два на спину (одно тяговое к животу, и одно на широчайшие мышцы спины), и упражнение на ноги. Количество повторений зависит от вашей цели. Если это выносливость, то делаете на максимум. Если же ваша цель сила и увеличение мышечной массы, то лучше использовать дополнительный вес и выполнять меньшее количество повторений в подходе. Залог набора мышечной массы – это правильная техника и медленное выполнение движения. Выполняем 3 рабочих подхода на каждое упражнение.

Данный комплекс рассчитан на 3-4 тренировки в неделю. Он задействует все группы мышц, кроме плеч. Т.к. их практически невозможно максимально эффективно прокачать на спортивной площадке.

1 упражнение. Суперсет. Брусья + турник. При подтягиваниях используем широкий хват.

2 упражнение. Максимально глубокие отжимания (для того, чтобы как можно сильнее растянуть грудные мышцы). Для этой цели можно использовать, например, низкие брусья, вкопанные в землю. Если их нет, то отжимаемся на обычных брусьях. Для этого закидываем ни них ноги, принимаем упор (как в обычных отжиманиях от пола), и отжимаемся максимально низко и глубоко. Выполняем движение плавно, локти разводим в стороны.

3 упражнение. Австралийские подтягивания. Для их выполнения необходим невысокий турник (до уровня вашего пояса).

4 упражнение. Приседания без веса. Выполняем максимально медленно и качественно. В верхней точке ноги полностью не выпрямляем. 3 подхода по 40-50 раз.

5 упражнение. Выпады на одной ноге.

fit4live.ru

программа тренировок на турнике и брусьях, турник и брусья на массу, программа для турника и брусьев

Занятия на турнике и брусьях — это почти полноценная замена тренажерным залам, а по таким критериям, как развитие выносливости и силы, более выраженный мощный рельеф мышц (не дутый, как у бодибилдеров), они во много раз эффективнее «тренажерок». Турникменов всегда отличает их атлетизм, притягивающая взгляд красота мышц, развитые широчайшие мышцы спины, необычайно сильные руки и выносливость.

В этой статье мы рассмотрим эффективную программу для набора мышечной массы на турнике и брусьях. Прозанимавшись по ней какое-то время, вы достигните необычайных результатов. Главный принцип программы — бери и делай! Ничего лишнего, только ваша сила воли.

Программа тренировок

По программе нужно заниматься 3 раза в неделю, чтобы иметь возможность для отдыха, во время которого мышцы растут. Вы можете сами выбрать дни занятий, например — понедельник, среда, пятница. Первая неделя — упражнения на турнике, вторая — брусья и немного турника, и далее по такой схеме. С учетом максимального воздействия этих спортивных снарядов на прокачку определенных групп мышц, получаем следующий расклад:

  • Турник — качаем бицепсы, спину, плечи, пресс.
  • Брусья — качаем грудь и трицепсы.

Перед занятиями необходимо выполнять небольшую разминку, чтобы прогреть мышцы во избежание травм — физзарядку, растяжку, но это по вашему желанию. Рост мышц будет еще быстрее, если вы включите в программу бег, к примеру — 2 раза в неделю с утра по 4-5 км, в зависимости от вашей тренированности, а также стандартные отжимания от пола на кулаках (в любое время). В идеале принимать больше пищи, состоящей из белков — мясо, творог, яйца и т.д. см. статью правильное питание для спортсменов.

Режим тренировок и техника выполнения упражнений

1-я неделя

Понедельник. Подтягивания прямым средним хватом — 5 подходов по максимуму повторений в каждом, отдых между подходами не более 3 минут (не выдерживаете — сделайте паузу дольше, со временем организм привыкнет к таким нагрузкам и тогда время отдыха между подходами можно уменьшить). Это упражнение прокачивает все мышцы туловища равномерно. Подтягивания необходимо делать без рывков за счет силы мышц, стараясь висеть ровно без раскачиваний.

Отдых 20 минут. Отдыхайте, прислушиваясь к себе. Чувствуете, что еще силы не восстановились, отдохните чуть больше, но не слишком расслабляйтесь! Мышцы должны быть всегда в напряжении, чтобы получить стресс и микроразрывы, вследствие чего они растут!

Делаем 3 подхода (максимум повторений, между подходами отдых не более 3 мин) на пресс — упражнение «лягушка». Ровный вис на перекладине, сгибаем ноги и двигаем колени к животу, в идеале — нужно коленями коснуться груди. Если поднимать ноги к уровню груди, но в разные стороны от груди — то хорошо прорабатываются косые мышцы пресса.

Для более тренированных, лучше делать такое упражнение — вис на перекладине (стандартный хват), прямые ноги, не сгибая, подымаем вверх, стараясь коснуться перекладину ступнями (аналогично «лягушке» по подходам и повторениям).

Среда. Подтягивание обратным узким хватом — 5 подходов по максимум повторений, между подходами отдыхаем не более 3 мин. Упражнение прокачивает бицепсы. Хват — руки чуть уже ширины плеч, ладони к себе, при подтягивании локти держать ближе к туловищу, в стороны не разводить.

Отдых 20 минут.

Подъем переворотом. 3 подхода по максимум повторений, отдых между подходами не более 3 мин. Помимо накачки всего пресса, отлично развивает гибкость.

Пятница. Подтягивание прямым широким хватом — 5 подходов с максимальным количеством повторений, между подходами отдых — не более 3 мин. При подтягивании стараться тянуть грудь к перекладине. Упражнение прокачивает спину как в толщину, так и вширь, особенно широчайшие мышцы спины.

Отдых 20 минут.

Подтягивание широким хватом за голову — 5 подходов по макс. повт., отдых не более 3 мин между подходами. Упражнение прокачивает трапецию спины, шейные мышцы.

2-я неделя

Понедельник. Приступаем к занятиям на брусьях. Качаем грудь. Исходное положение — принять упор руками на брусьях. Немного наклоняясь вперед и чуть согнув ноги в коленях, опускаемся вниз до уровня подмышек и назад в исходную позицию. При отжимании — локти разводим в стороны, чтобы максимально задействовать (растянуть) мышцы груди. Нужно сделать 5 подходов по максимум повторений, отдых между подходами как и на турнике — не более 3 минут.

Среда. Качаем трицепс. Упражнение выполняется как и предыдущее, но — корпус не наклоняем вперед, а руки наоборот — держим параллельно туловищу.

Пятница. Тренируем выход силой на 2 руки. Это упражнение лучше тренировать на свежие силы, так как оно очень трудное, особенно для новичков, поэтому всю пятницу посвящаем только ему. Оно прекрасно тренирует весь торс и развивает силу.

В таком порядке, неделя за неделей тренируемся. Программа не имеет ограничений по продолжительности, как известно — самосовершенствованию нет предела! В случае, если вы уже имеете довольно объемную мышечную массу и физически развиты, тогда необходимо применять отягощения (утяжелительный пояс, рюкзак с грузом, блины и т.д.) — это даст вам стимул для достижения новых целей.

VN:F [1.9.22_1171]

Rating: 4.3/5 (25 votes cast)

Рекомендуем статьи:

www.turnikom.ru

Упражнения для рук на брусьях и турнике

Накачать сильные руки можно не только штангой или гантелями, но и на брусьях и турнике в своем дворе. Юрий Спасокукоцкий расскажет, как проработать бицепсы и трицепсы в спартанских условиях!

Накачать руки на тренажере – дело нехитрое, проработать бицепсы упражнениями на брусьях и турнике – вот дело для настоящего мужчины! Здесь понадобится вся ваша настойчивость и выносливость. Пусть это будет непросто, зато и в качестве результата вы получите не только рельефные мышцы, но и закаленный дух!

Если домашние упражнения на бицепс с гантелями наскучили, а ходить в тренажерный зал некогда, вы всегда можете использовать подручные снаряды – турник и брусья, которые есть практически в каждом дворе. Речь не идет о трюках на турнике, мы предлагаем вам ряд простых и действенных упражнений на проработку бицепса и трицепса с собственным весом. Разработал эту программу чемпион Украины и Европы по бодибилдингу, профессионал с 10-летним опытом и автор собственной методики тренировок Юрий Спасокукоцкий. Если у вас остались сомнения в эффективности упражнений на турнике для рук, посмотрите на впечатляющие объемы бицепса и трицепса нашего фитнес-эксперта. Хотите иметь такие же? Тогда вперед, покорять турники и брусья!

Начнем накачку рук на турнике с упражнения предварительного утомления бицепса и трицепса: будем сгибать-разгибать руки с сопротивлением собственных мышц. Без этого упражнения вся нагрузка может пойти на грудь и спину, а значит, для рук тренировка станет бесполезна.

Техника предварительного утомления рук

Возьмитесь левой рукой за правое запястье и с силой надавите вниз, одновременно напрягите правую руку, сгибая ее в локте. Продолжайте сгибать-разгибать правую руку, создавая максимальное сопротивление. Сейчас на левой руке работает трицепс, на правой – бицепс. Выполните 10-15 повторений и сразу же смените руки. Всего 3 подхода.

Выполняйте это упражнение для рук дома, в тренажерном зале или на улице перед основным комплексом на бицепс или трицепс, чтобы усилить прогресс.

Тренировка рук собственным весом на турнике и брусьях

bodymaster.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *