Программа тренировок для турника и брусьев – 8 тренировочных программ от Александра Садовского (для новичков, для набора массы, в домашних условиях, на турнике и брусьях, для пресса, для ног)

    Содержание

    Программа тренировок на турнике и брусьях

    Турник и брусья являются одними из самых любимых снарядов у большинства профессиональных спортсменов и многих любителей. Это неспроста, ведь при помощи данных инструментов можно качественно нагрузить основные группы мышц, такие как: бицепс, трицепс, мышцы груди, бедер, спины и другие. 

     

     

    Постоянные занятия могут превратить человека с обычным телосложением в выносливого и привлекательного атлета, помогут сбросить лишние килограммы и просто повысить самооценку. Еще одним преимуществом данных снарядов является их распространенность, так как сейчас существуют множество спортивных залов и площадок где можно спокойно осуществлять тренировочные занятия.

    Основные рекомендации для начинающих

    Многие начинающие спортсмены предполагают, что предназначением турника является подтягивание, а брусьев – отжимание. На самом деле существует множество упражнений, которые выполняются на данном спортивном инвентаре.

    Новичкам следует знать, что благодаря различным хваткам и расстоянию между руками, можно варьировать интенсивность нагрузки и осуществлять целевое прорабатывание отдельных мышечных зон.

    Основные хваты при работе на турнике и брусьях

    Рассмотрим основные виды хватов на турнике, а именно:

    • прямой – при котором ладони направлены от себя;
    • обратный – ладони развернуты к лицу спортсмена;
    • смешанный — 1 и 2 одновременно;
    • параллельный – выполняется исключительно одновременно на двух близко расположенных снарядах, ладони направлены друг на друга;
    • широкий – расстояние между руками — от 50 до 80 сантиметров;
    • средний — руки расположены друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч атлета;
    • узкий – максимально близкое расположение рук к друг другу.
    • Также стоит знать, что при подтягивании широким хватом отлично нагружаются мышцы спины, тогда как узкий и средний дают большую нагрузку на мышцы рук и груди. Более толстая перекладина способствует повышению сложности тренировки. А соответственно увеличивается и количество затрачиваемой энергии и сил.

    Основные правила тренировки на брусьях и турнике

    Первое, что нужно знать начинающему атлету о турнике и брусьях, так это обязательное выполнение качественной разминки, которая должна включать в себя легкую пробежку и упражнения на растяжку. Второе – следует избегать резких движений, способных повредить мышцы. Все упражнения нужно выполнять плавно и аккуратно. Правило третье – соблюдение правильной техники выполнения упражнений, что снижает вероятность нанесения травм и улучшает результат тренировки.

    На начальном уровне следует осуществлять тренировки четыре раза в неделю, по желанию, чередуя их с кардиотренировками. В таком ритме две из четырех тренировок необходимо делать разгрузочными, обеспечивая отдых и предоставляя организму возможность правильно восстановиться. На рисунке 1 представлен график занятий, следуя которому можно качественно освоить подтягивание на перекладине турника.

     

    Упражнения на массу на турнике и брусьях

    Для того чтобы масса мышц постоянно росла, упражнения на турнике и брусьях следует подкреплять активной работой со штангой на жиме лежа. Когда каждый подход на рассматриваемых снарядах будет выполняться с легкостью, тогда можно постепенно увеличить рабочий вес. Это проще всего сделать, добавив несколько килограммов, надевая утяжелители на ноги или пояс.

    Для того, чтобы показатели роста массы были хорошими, следует придерживаться режима тренировки. Рассмотрим двух- и четырехдневную тренировочную систему.

    Система состоит в том, что тренировочные упражнения выполняются в первый и второй день, тогда как третий посвящается исключительно отдыху, после чего повторение круга.

    В первый день выполняются следующие упражнения:

    • отжимание от пола, используя средний хват;
    • отжимание средним хватом ноги на скамье;
    • отжимание широким хватом от пола, ноги на высокой скамье;
    • отжимание на брусьях;
    • вис не перекладине с поднятием прямых ног до головы.

    Во второй день выполняется основной объем работы, а именно:

    • подтягивание за голову при помощи широкого хвата;
    • подтягивание на перекладине широким хватом до груди;
    • подтягивание, используя средний хват;
    • подтягивание на перекладине узким хватом;
    • подтягивание параллельным хватом;
    • вис на турнике с поднятием прямых ног до головы.

    Количество повторений в подходе должно быть максимальным для нынешней физической формы. После того, как возможности организма увеличатся, следует вначале увеличивать количество повторений, а после — и количество подходов для каждого отдельно взятого упражнения.

    Четырехдневная тренировка отличается от двухдневной исключительно отсутствием перерыва. Таким образом, проработав первые два дня, спортсмен сразу начинает повторять круг, после которого следует однодневный перерыв, предназначенный для восстановления организма.

     

    Упражнения на проработку рельефа на брусьях и турнике

    Приобрести рельефное тело поможет следующая система, которая рассчитана на проведение четырех тренировок на протяжении недели. Схема очень проста: проводится два тренировочных дня, после чего перерыв на восстановление мышц. После отдыха выполняется еще две тренировки, затем выходные. В ходе тренировок следует постепенно увеличивать количество повторов и подходов.

    В первый день выполняются следующие упражнения:

    • подтягивание широким хватом;
    • отжимания на брусьях;
    • подтягивание широким хватом за голову;
    • отжимание от пола широким хватом;
    • вис на перекладине с поднятием прямых ног до головы;
    • пресс на брусьях.

    Во второй день нужно выполнить такую программу:

    • отжимание от пола средним хватом;
    • отжимание от пола, ноги на скамье;
    • в положении лежа на спине — одновременное поднятие двух ног;
    • скручивание на турнике;
    • вис на перекладине с поднятием ног до головы.

    Тренировка в третий день предполагает выполнение следующих упражнений:

    • подтягивание на перекладине обратным хватом;
    • отжимание на брусьях;
    • подтягивание узким хватом, при котором ладони повернуты к лицу;
    • отжимание от пола средним хватом;
    • вис на турнике с поднятиями колен;
    • поднятие ног — вис на брусьях.

    В четвертый день выполняются следующие упражнения:

    • отжимание от пола;
    • отжимание от пола, ноги на скамье;
    • классический пресс на полу;
    • поднятие ног до угла 90 градусов;
    • скручивание на турнике.

    Выполняя описанные системы тренировок, можно существенно улучшить свое физическое состояние и приобрести привлекательное телосложение. Главное -придерживаться тренировочного распорядка и устранить употребление алкоголя на протяжении всего периода занятий.

    Видео с примером упражнений для программы тренировок на турнике и брусьях:

     

     

     

     

    fitago.ru

    Оптимальная программа тренировок на турнике и брусьях

    Используя в тренировках только брусья и турник можно достичь впечатляющих результатов. Это очень распространенные и доступные снаряды, которые есть практически в каждом дворе.

    Гимнастический турник замечательно прорабатывает мышцы спины, а именно: широчайшие, большую круглую, мышцы плеча-задние дельты и руки — бицепс и предплечье.

    Дополнительные упражнения на тунике для мышц предплечий можно узнать из нашей статьи — качаем предплечья дома, а разнообразие видов нагрузки можно тренируясь в зале, подробнее тут.

    Параллельные брусья подойдут для развития груди, особенно её нижней части, и трицепсов руки. Чтобы упражнение давало большую нагрузку на грудные мышцы — наклонитесь вперед, выполняя движение, и постарайтесь хорошо растянуть их. Для проработки трицепса, напротив, держите корпус прямо.

    Как тренироваться на турнике и брусьях

    Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам. Обычно подтягивания, отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и делают их в разные дни. Однако ничто не мешает вам при должном уровне подготовки прокачивать все тело в одну тренировку и даже тренироваться каждый день.

    Ниже вы можете увидеть простую и довольно распространенную программу, призванную развить целевую мускулатуру и повысить силовые показатели.

    Крайне важным и обязательным элементом нашей тренировки является разминка. Любой пятиминутный комплекс, разогреет ваши суставы и связки, настроит их на рабочий лад. Обычно предтренировочный комплекс выполняется «сверху-вниз», то есть сначала мы займемся шеей, а потом дело дойдет до бедер и голеностопа. Итак:

    Разминка

    • Шея. Прижимаем подбородок груди и остаемся в таком положении на одну-две секунды.

    Наша шея нуждается не только в разминке, но и в укреплении. Какие важные аспекты в работе над шейными мышцами нужно знать и о том, как не навредить себе в процессе, читайте в этой статье.

    • Растягиваем наши трапеции: для этого нужно аккуратно взяться за голову и опускать её вниз к плечу. Сделайте так пару раз в каждую сторону, после чего немного повращайте шеей.
    • Хорошо разогрейте грудные мышцы: сцепите руки в замок и тяните их назад, потом поднимите их вверх.
    • Спина. Возьмитесь за опору и откиньтесь назад, выпрямив ноги — вы должны почувствовать растяжение широчайших.
    • Упражнения для косых мышц живота знают все — это обычные наклоны туловища в сторону.
    • С трицепсом сложнее: заводим согнутую руку за голову, кладем её чуть пониже шеи, а второй рукой тянем за локоть. Повторяем зеркально и для другой руки.
    • Повращайте плечами, хорошенько разомните их.
    • Для ног нужно поделать выпады вперед и в сторону, а также обязательно размять коленные суставы. Поставьте ноги на ширину плеч, перенесите вес тела на одну из сторон, приседая на ногу. Потом встаньте и повторите движение в другую сторону. Поставьте ноги вместе, положите руки на колени и вращайте ними — так вы разомнете коленные суставы.

    Программа тренировок

    Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3-х дневного тренинга. Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить восстановление мышц, а следовательно и рост.
    День 1

    • Подтягивания широким хватом. В этих упражнениях лучше стараться выполнить максимальное количество повторений в каждом подходе. Попробуйте, например, сделать от 70-ти раз за тренировку — это будет отличным испытанием для ваших мышц.
    • Подъем ног в висе — замечательное упражнение на пресс, которое, однако, очень сильно загружает ваши предплечья. Поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 раз. Сначала просто поднимайте колени к груди. Становясь сильнее вы перейдете к подъемам прямых ног на 90 градусов, а после — и к касаниям ногами верха перекладины. Разнообразные упражнения на пресс на турнике описаны в статье.
    • Чтобы окончательно добить спину и руки, выделите время для освоения подтягиваний на одной руке. Это очень продвинутое движение, но чем раньше вы начнете пытаться — тем быстрее научитесь.

    День 2

    • Отжимания на брусьях в трицепсовом или грудном стиле. Постарайтесь сделать максимальное количество раз в четырех подходах.
    • Подъем ног с опорой на брусья. Выходим в положение для обычных отжиманий и стараемся сделать «уголок», то есть удержание прямых ног под углом 90 градусов.
    • Упражнение на мышечную выносливость: делаем отжимания, но после каждого повтора переставляем руки ближе к концу снаряда. Задача — одолеть всю длину брусьев и вернуться на исходную.

    День 3

    • Подтягивания обратным хватом, или, если вы достаточно сильны, то попробуйте научиться делать выход силой — это упражнение поможет развить верхнюю часть груди.
    • Этот день лучше всего посвятить изучению различных силовых элементов, таких, например, как подъем переворот и выходы силой.

    В любой день тренировок важно соблюдать рацион и правильно составлять меню питания для наращивания мышечной массы. И тогда отличные результаты не заставят вас ждать.

    Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту.

    Не забывайте про ноги. Обязательно выделите день, в который вы будете делать приседания, выпрыгивания и подъемы на носки.

    И самое главное — тренируйтесь упорно и не пропускайте занятия, ведь только тогда вы сможете достичь нужных вам результатов.

    Другие записи


    gym-people.ru

    7 программ на турниках и брусьях для начинающих

    Главной проблемой большинства новичков, которые приходят на уличные турники и брусья, является абсолютное не знание того, что нужно делать для получения результата. У них нет ни опыта, ни знаний. Поскольку большинство площадок до сих пор большую часть времени пустуют, интернет становится единственным средством получения информации и самообразования. Мы уже запустили программу обучения для новичков (<url=»/100″>100-дневный воркаут</url>), ну а в сегодняшней статье хотим поделиться несколькими интересными схемами для тренировок, которые можно использовать на начальном этапе.

    Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий

    Мы перерыли весь интернет и сделали практически невозможное — нашли рекомендованную <url=»https://workout.su/articles/109-jekskljuzivnoe-intervju-s-hannibal-for-king»>легендарным Ганнибалом</url> программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься на турниках и брусьях:

    Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) — 1-3 подхода по 5-10 повторений
    Отжимания на брусьях — 1-3 подхода по 10 повторений
    Алмазные отжимания — 1-3 подхода по 10-15 повторений
    Приседания (ступни вместе) — 1-3 подхода по 20 повтрений

    Тренировка с акцентом на грудные мышцы

    Отжимания от пола с ногами на возвышенности — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
    <url=»https://www.youtube.com/watch?v=tOUR3vLyoi0″>Отжимания спиной от скамейки</url> — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
    Обычные отжимания — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
    <url=»https://www.youtube.com/watch?v=h-QhcXmYVQY»>Отжимания от скамейки</url> — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
    Подъемы на носки — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 1 минута

    P.S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.

    Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)

    Автором этой программы является Крис Карлссон, получивший известность благодаря своему каналу Calisthenics & Weight Training. Он объединил все основные базовые упражнения в одну схему:

    Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
    Отжимания от пола — 2-3 подхода по 15-20 повторений
    Приседания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
    Выпады — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
    Подъемы на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
    Пиковые отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений
    Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч тянется) — 2-3 подхода по 10-15 повторений
    Скручивания или подъемы коленей к груди в висе — 2-3 подхода по 10-15 повторений
    Планка — 3-5 подходов на максимум

    Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.

    Круговая тренировка на турнике

    Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного атлета — <url=»https://workout.su/articles/439-bolshoe-intervju-s-samym-izvestnym-vorkauterom-chehii»>Адама Рава</url>. Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

    Первый круг:

    5 подтягиваний нейтральным хватом
    10 подъемов ног к перекладине
    20 отжиманий от пола
    10 приседаний с выпрыгиванием

    Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

    Второй круг:

    5 подтягиваний широким хватом
    10 подъемов ног к перекладине
    15 алмазных отжиманий
    10 приседаний с выпрыгиванием

    Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

    Третий круг:

    5 подтягиваний хватом на ширине плеч
    13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.)
    20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
    10 приседаний с выпрыгиванием

    Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

    Четвертый круг:

    5 подтягиваний хватом снизу
    10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
    20 отжиманий от пола
    10 приседаний с выпрыгиванием

    Тренировка спины на турниках

    Один из сильнейших уличных гимнастов России, Игорь Ковтун, разработал программу для тренировки спины специально для начинающих:

    Подтягивания на турнике хватом сверху на ширине плеч — 3 подхода по 4 раза
    Подтягивания на турнике хватом снизу на ширине плеч — 2 подхода по 3 раза
    Обычные подтягивания — 1 подход на максимум

    Суперсет из обычных подтягиваний в полную амплитуду и обычных подтягиваний в половину амплитуду (нижнюю). Сначала делаете 50% от максимума (в предыдущем подходе вы его узнали) в полную амплитуду, затем 50% от максимума в нижнуюю половину амплитуды (с разогнутых рук до угла 90 градусов в локтях).

    Австралийские подтягивания — 4 подхода по 10 раз

    P.S. Если вам тяжело выполнять подтягивания по технике, то Игорь рекомендует использовать <url=»https://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=10-Programm-Turniki-Brusja-Dlya-Novichkov»>резиновые петли</url> для того, чтобы снять часть нагрузки.

    Базовая тренировка

    Двойник Конора МакГрегора, казахстанский турникмен Ислам Бадургов, время от времени радует своих поклонников публикацией неплохих программ тренировок для начинающих. Одну из них мы решили привести в данной статье:

    Подтягивания хватом сверху — 4 подхода по 5-10 раз
    Подтягивания нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 раз
    Отжимания на брусьях — 4 подхода по 5-10 раз
    Алмазные отжимания от пола — 5-10 раз
    Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 5-10 раз
    Отжимания от пола с руками на ширине плеч — 5-10 раз
    Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 5-10 раз

    Вечерняя сотка

    Программа от <url=»https://workout.su/articles/72-intervju-s-antonom-kuchumovym»>Антона Кучумова</url> для всех, кто приходит домой поздно после работы и у кого есть совсем немного времени на то, чтобы потренироваться. Ничего вычурного и сложного, только база — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях (если уровень не позволяет пока, то отжимания от пола).

    Название программы в точности отражает её содержание — вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме — 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить. Сила — в простоте! А по мере роста силы — старайтесь уменьшать время отдыха между подходами до 1 минуты.

    workout.su

    Упражнения на турнике и брусьях: программы тренировок

    Каждый молодой человек хочет иметь накаченное тело. Среди обывателей бытует мнение, что этой цели можно добиться, только посещая спортзал. Это не так, ведь известно много случаев, когда человек, занимаясь на турниках и брусьях, довольно быстро добивался хорошего результата. Хотите повторить успех этого человека? Мы с радостью поможем вам в этом деле.

    Содержание материала

    Упражнения на турнике: виды

    Упражнений, которые можно выполнять на турнике, гораздо больше, чем вы можете себе представить. Помимо различных вариантов подтягиваний, есть следующие упражнения:

    1. Подъёмы корпуса для проработки мышц спины.
    2. Подъёмы ног в висе.
    3. Выход силой на две руки.
    4. Различные трюки.

    Итак, начнём говорить о различных вариантах подтягиваний. При выполнении этого упражнения активно включаются в работу следующие мышечные группы:

    1. Спина.
    2. Бицепсы и предплечья.
    3. Грудь.

    В каждом из вариантов работают все эти мышцы. Какие-то больше, а какие-то меньше. Это зависит от того, какой вариант вы выполняете. Давай рассмотрим варианты с различной шириной хвата:

    1. Узкий — максимально включены в работу бицепсы и предплечья. Весьма неплохо напрягается грудь. Спина получает минимальную нагрузку.
    2. Средний — здесь минимальную нагрузку получает грудь. А все тяговые мышцы нагружаются равномерно.
    3. Широкий — работа груди, бицепсов и мышц хвата минимизирована. Практически всю нагрузку получают широчайшие мышцы спины.

    Также рекомендуем прочитать:

    Помимо ширины хвата есть ещё один фактор, от которого будет зависеть, какие мышцы будут участвовать в упражнении — это тип хвата. Их всего два:

    1. Прямой.
    2. Обратный.

    Как известно, для увеличения объёмов бицепса необходимо качать брахиалис. Для тех кто, не знает — это мышца, которая пролегает под бицепсом. Она визуально увеличивает объем ваших рук.

    Так, при выполнении подтягиваний прямым хватом в работу максимально включается именно брахиалис. А при выполнении подтягиваний обратным хватом очень хорошо работает сам бицепс. Для максимально продуктивной тренировки рук рекомендуется чередовать эти упражнения.

    Нельзя не сказать об амплитуде движения в подтягиваниях широким хватом. Как известно, одно повторение засчитывается, когда уровень перекладины пересекается вашим подбородком. Если вы подтягиваетесь именно так, значит, вы движетесь по короткой амплитуде. При движении по короткой амплитуде работа направлена на развитие ширины вашей спины.

    Вариант второй — подтягивания до уровня груди. Амплитуда гораздо больше, поэтому ближе к верхней точке, работа также направлена на развитие ширины спины. Конечно, выполняя этот более сложный вариант, вы сможете сделать меньше повторений. Однако такой тренинг является более качественным и позволит вам добиться результат гораздо быстрее.

    Подъем ног в висе — очень эффективное упражнение для развития мышц брюшного пресса. Ваша задача заключается не в простом подъёме ног. Вы должны быть сфокусированы на том, чтобы двигать тазом вверх. Профессиональные спортсмены рекомендуют при выполнении этого упражнения представлять, что у вас нет ног. Это поможет осуществлять движение таза вверх и напрягать должным образом ваш пресс. Со временем необходимо увеличивать высоту подъёма ног. Ваша цель — дотянуться носочками до перекладины.

    Подъёмы туловища для проработки спины очень похожи на подъёмы ног в висе. Отличие заключается лишь в том, что вы поднимаете туловище. Ноги при этом должны быть прямыми. Ваша задача — поднять туловище так, чтобы ваше тело было параллельно полу.

    Выход силой двумя руками — один из самых простых гимнастических элементов. Чтобы суметь его выполнить, вы должны быть в состоянии:

    1. Подтянуться не менее 15 раз.
    2. Отжаться на брусьях не менее 20 раз.

    Суть этого упражнения заключается в том, чтобы вы сначала подтягивались до груди, а потом переворачивали кисти до положения, при котором ваши локти будут обращены вверх. После этого необходимо выполнить отжимание. Это упражнение развивает как тянущие, так и толкающие мышечные группы. Регулярно выполняя это упражнение, можно за несколько месяцев добиться потрясающего торса. Оно будет даваться вам очень легко, когда вы будете в состоянии подтягиваться более 20 раз за подход.

    Есть более сложные трюки. Для их выполнения требуется опыт и хороший уровень физической подготовки. К таким трюкам относятся:

    1. Флажок.
    2. Солнышко.
    3. Офицерский выход.
    4. Планка.

    Выполнение этих трюков очень хорошо прокачивает все мышцы вашего тела. Приступать к обучению этим трюкам можно только через полгода тренировок.

    Варианты для начинающих

    Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько тренировочных комплексов с использованием турника для спортсменов с низким и средним уровнями физической подготовки.

    Комплекс упражнений для начинающих:

    1. Подтягивания средним прямым хватом — 2 подхода на максимум раз.
    2. Подтягивания узким обратным хватом — 2 подхода на максимальное число повторений.

    Как правило, начинающие турникмены могут подтянуться не более 3 раз за один подход. Ваша задача — постепенно увеличивать количество подтягиваний за один подход. Перерыв между подходами — 3 минуты. Тренироваться по этой программе необходимо 3 раза в неделю. Когда будете в состоянии подтянуться 12—15 раз за подход, можно будет переходить к следующему уровню.

    Комплекс упражнений для спортсменов со средним уровнем подготовки:

    1. Подтягивания широким хватом.
    2. Подтягивания средним хватом.
    3. Подтягивания узким хватом.

    Каждое упражнение необходимо выполнять прямым хватом, в трёх подходах на максимальное количество раз. Суть этой программы заключается в том, что вы начинаете тренировку с самого сложного упражнения, а заканчиваете самым лёгким. Основная работа будет идти на выполнение более сложного упражнения. Соответственно, подтягивания средним и узким хватами будут казаться вам гораздо более лёгкими. Ваша задача — дойти до 20 подтягиваний средним хватом. Между подходами нужно отдыхать 3 минуты.

    После этого необходимо попробовать тренировочную программу «адская сотня». Её суть заключается в том, что вы выполняете 10 подходов по 10 повторений. Отдых между подходами — 1 минута. Упражнения чередуются в таком же порядке, как в предыдущей программе. То есть подход широким хватом, затем средним и узким. Чередуйте варианты подтягиваний по кругу, пока не выполните 10 подходов. После того как вы освоите эту программу, необходимо начинать тренировки с дополнительным весом.

    Виды отжиманий на брусьях

    Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для проработки толкающих групп мышц. К таковым относятся:

    1. Грудь.
    2. Трицепсы.
    3. Передние дельты.

    Существует два варианта выполнения этого упражнения:

    1. Для груди.
    2. Для трицепсов.

    Как вы могли догадаться, техника выполнения у этих вариантов абсолютно разная. Так, для проработки груди на брусьях необходимо придерживаться следующих правил:

    1. При выполнении негативной фазы необходимо разводить локти в стороны.
    2. Опускаться необходимо как можно ниже.
    3. В нижней точке необходимо задержаться на 2—3 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать натяжение грудных мышц.
    4. В верхней точке не нужно выпрямлять руки полностью, чтобы трицепс не забирал часть нагрузки.
    5. Опускать голову не нужно. Ваш взгляд должен быть направлен вперёд.

    Для проработки трицепсов необходимо придерживаться других правил:

    1. Выполняя негативную фазу, необходимо отводить локти назад.
    2. Опускаться необходимо до такого уровня, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под прямым углом.
    3. В верхней точке необходимо полностью выпрямлять руки. Это заставит трицепсы работать лучше.
    4. Необходимо задержаться в таком положении 2—3 секунды. Это поможет вам максимально прочувствовать напряжение трицепсов.

    А как же передние дельты? Они включаются в работу при выполнении любого варианта этого упражнения.

    Толкающие мышцы очень любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому показатель того, что вы делаете все правильно — постоянное жжение в мышцах. В построении тренировочных программ мы будем опираться на него.

    Помимо отжиманий, есть и другие спортивные упражнения на брусьях. К таковым относятся:

    1. Планка.
    2. Диагональные отжимания.
    3. Прыжки руками.
    4. Отжимания спиной.

    Конечно, они являются не такими эффективными, как отжимания на брусьях. Однако они очень хорошо подходят для завершения тренировки. А также если вы чувствуете, что хотите разнообразить ваш тренировочный процесс, можно включить их в свою программу.

    Специальные программы

    Для тренировки толкающих групп мышц будет недостаточно только отжиманий на брусьях. Необходимо комбинировать их различными вариантами отжиманий от пола. Именно поэтому мы будем внедрять их в наш тренировочный комплекс.

    Программа для груди:

    1. Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода.
    2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода.

    Программа для трицепсов:

    1. Отжимания на брусьях с отведением локтей назад — 3 подхода.
    2. Отжимания с узкой постановкой рук — 3 подхода.

    В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Оптимальное время перерыва между подходами — 2—3 минуты. После того как вы сможете выполнить в первом подходе более 40 отжиманий на брусьях, можно переходить к программе более сложного уровня.

    Если вы в состоянии выполнить более 40 отжиманий, у вас уже довольно неплохо развита фигура. Ваша задача — найти отстающую и доминирующую мышцу. Тренировку необходимо начинать с упражнения для отстающей мышцы. Для неё необходимо выполнить 4 подхода отжиманий на брусьях. А для доминирующей мышцы — 2 подхода.

    Как правило, после выполнения 40 повторений достичь мышечного отказа довольно трудно. Ведь можно передохнуть какое-то время, находясь в упоре, на брусьях. А после этого продолжить выполнение упражнения.

    Здесь не нужно считать количество повторений. Выполняйте упражнение в среднем темпе. А после того как почувствуете жжение, необходимо ускориться и выполнить ещё 10—15 повторений. К окончанию подхода жжение в ваших мышцах должно быть невыносимым. Благодаря этой тренировочной программе вы увеличите в объёме грудь и трицепсы. А также сделаете ваш организм более выносливым.

    Тренировочные принципы

    Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, необходимо придерживаться следующих принципов:

    1. Занятия должны длиться не более часа.
    2. Оптимальное число тренировок в неделю — от 2 до 4.
    3. Тренироваться нужно по определённой системе. Если подходить к тренировочному процессу несерьёзно, то и результаты у вас будут несерьёзные.
    4. Для увеличения мышечной массы необходимо работать с дополнительным весом. Он должен быть таким, чтобы за подход вы могли выполнить не более 12 повторений.
    5. Каждые 8 недель необходимо брать тренировочный отпуск. Он должен длиться неделю. Это поможет мышцам лучше восстановиться, а значит, гораздо быстрее вырасти.

    Дополнительные рекомендации

    В заключение мы хотим дать вам несколько советов. Они помогут вам ответить на все вопросы, которые у вас остались.

    Если вы не знаете с чего начать, можно использовать специальную таблицу. В этой таблице указан номер тренировочной недели и количество повторений за подход. Эта таблица есть как для отжиманий на брусьях, так и для подтягиваний. Она рассчитана на 28 недель. Найти её можно в интернете.

    Домашние тренировки занимают гораздо меньше времени. Поэтому, чтобы зимой не ходить в спортзал, мы рекомендуем вам приобрести настенные брусья и турник. Тренировки дома в любое время суток — это прекрасно. У вас даже не будет причины пропустить тренировку.

    Теперь вы знаете, как можно накачаться на турнике и брусьях. Не пропускайте тренировок, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем сильной и рельефной фигуры. Успехов вам!

    Внимание, только СЕГОДНЯ!

    zaryadka.guru

    Программа тренировок на турнике и брусьях: упражнения разделенные на дни

    Занятия на турнике и брусьях – популярный тренд, используемый многими людьми по всему миру. Сейчас не то чтобы полезно, а модно заниматься и иметь красивое, накаченное тело. Для поддержания формы следует использовать физические нагрузки и правильное питание.

    Заниматься результативно помогут специально составление программы тренировок, помогающие достичь цели.

    Упражнения для красивого тела

    Занятия спортом укрепляют мышечную массу, приводят в порядок нервную систему. Впоследствии проявляется выносливость, психологическая стойкость. Существует множество спортивного инвентаря, упражнений, помогающих достичь желаемой цели. Популярны занятия на турнике, брусьях. Поэтому разработали систему, имеющая название программа тренировок на турниках и брусьях.

    Программа имеет семидневный курс. Тренировка не занимает много времени, приносит пользу, делая тело рельефным, красивым. Регулярное выполнение поможет добиться поставленной цели. Правильное проделывание работы принесёт видимый результат.

    Для этого нужно внимательно изучить программу тренировки, правильно и постоянно выполнять указанные требования. Потребность малого количества времени является преимуществом тренировки, достаточно будет тридцати минут.

    Дни проведения

    Тренировка происходит почти каждый будний день. Отличается количеством проводимой нагрузки, эффективностью воздействия.

    Разнообразие даёт возможность прокачать почти все группы мышц. Воздействует полностью на верхнюю часть тела, придавая рельефности. Нагрузка осуществляется равномерно, постепенно. Необходимо правильно подходить к подбору программы занятий, вдумчиво расставлять приоритеты, внимательно следить за правильностью выполнения. Техника выполнения решает главный вопрос – эффективность результата. Занимаясь, необходимо прослеживать динамику улучшения, уметь анализировать правильность проведения.

    Пятидневная программа для тренировок

    тут

    • Подтягивание широким хватом 5 по 10
    • Брусья 5 по 15

    Последним упражнением понедельника являются отжимания закрепляющие проделанную работу. Придают эффект закрепления, расслабления мышц. Используется аналогичное количество.

    Второй день отличается количеством физической нагрузки. Упражнения увеличиваются, тренировка может занять сорок пять минут.

    Среда является выходным, предназначенным для отдыха, расслабления. Интенсивная работа должна иметь перерывы. Постоянство приводит к изнеможению организма. Последствия отсутствия отдыха приносят проблемы со здоровьем.

    Появляется изнеможение, понижается мозговая деятельность. Сложно решать, выполнять задания, предназначенные для умственной деятельности. Нужно иметь нормальный график сна, являющийся дополнительным компонентом улучшения внешнего вида. Приём витаминов улучшит результат. После отдыха наступает новый курс тренировок.

    • Брусья 3 по 25
    • Подтягивание широким хватом 3 по 8
    • Брусья 3 по 20
    • Подтягивание средним хватом 3 по 15

    Выполнение должно проходить правильно, точно. Количество раз не должно даваться тяжело.

    Для набора мышечной массы следует использовать подъём ног в висящем положении. Укрепляет пресс, мышцы рук. Нужно крепко ухватиться руками за перекладину, резко поднимая ноги вверх. Двенадцать раз по три подхода сделают пресс каменным. Необходимо выполнить десять раз, 2 подхода.

    Четвертый день:

    • Брусья с весом 5 кг. 3 x 1
    • Подъём ног в висе 10-15 раз
    • Брусья 3 x 20
    • Подтягивание средним хватом 3 x 15
    • Подтягивание широким хватом 3 x 8

    Не следует использовать большой утяжелитель. Нужно подбирать соответственно весу, постепенно увеличивая. Отдых между подходами должен быть 5 минут, необходимо попить воды, для восстановления водного баланса. Приём жидкости во время физических нагрузок позитивно воздействует на организм, улучшая обмен веществ.

    И последний день:

    Заключение

    Программа тренировок на турнике и брусьях на массу поможет набрать мышечную массу, сделав тело здоровым, красивым, рельефным. Регулярность выполнения, здоровый образ жизни, приём витаминов ускорят процессах. Множество примеров доказывают – можно добиться результата, имея желание, чётко поставленную цель.

    Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Facebook

    Twitter

    Вконтакте

    Google+

    Похожие записи:

    bodytrain.ru

    Как накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок на месяц

    Главная » Тренинг » 18-недельная программа тренировок на турнике и брусьях на массу и рельеф





    Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – эти невероятно эффективные упражнения часто незаслуженно забывают. Очень зря. Мы исправим это – предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 18 недель.

    Кратко о программе тренировок на турнике и брусьях

    Главная цельНаращивание мускулатуры
    Тип тренировкиТренировки на одну группу мышц
    Уровень подготовкиНачальный
    Периодичность4 раза в неделю
    Необходимое оборудованиеСобственный вес, другое
    Половая принадлежностьМужчины/женщины

    Описание программы

    Что вы скажете на то, что есть такие два несложных упражнения, которые могут буквально преобразить верхнюю часть вашего тела? Интересно, не правда ли? Ещё более удивительным является то, что эти упражнения известны уже очень давно, но многие не воспринимают их всерьёз.

    Может быть, мои слова звучат немного напыщенно, но это чистая правда. Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Именно подтягивания и отжимания являются ключевым элементом программы по наращиванию мышечной массы верхней части тела.

    Программа тренировок на турнике для набора мышечной массы

    Преимущества подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях

    Все хотят иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прилагает к этому по-настоящему серьёзные усилия. Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы являются символом мужественности, иметь их – это мечта. Просто некоторые, чтобы их мечта поскорее осуществилась, долго и упорно работают, а другие так и предаются мечтам, сидя на мягком диване. Каждый делает выбор сам.

    Непродуманное планирование тренировок, слишком большие перегрузки, отсутствие полноценного восстановления – это три самые распространённые ошибки. Поймите, чтобы иметь накачанный верх, совсем не обязательно впихивать в свою тренировку все возможные упражнения: жимы на плоской и наклонной скамьях, бесконечные жимы на пресс, тягания гири и гантелей, упражнения с эспандером (самые популярные).

    Поверьте моему опыту, включение в тренировку слишком большого числа сетов и повторов – это прямой путь к катастрофе. Ничего, кроме ужасно раздувшихся мышц вы не получите. Смотрится это очень ненатурально, поэтому не стоит так зверски усердствовать.

    Я вообще люблю лёгкую атлетику, давно изучаю все нюансы и подводные камни. Каждый вид спорта задействует какую-то определённую группу мышц, в итоге она является самой выраженной. Например, у спринтеров большие бёдра и ягодицы, это факт. Конькобежцы и велосипедисты имеют такие квадрицепсы, которым позавидует любой культурист. А мужчины-гимнасты могут похвастаться рельефным верхом, этого они достигают как раз благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

    На мой взгляд, именно эти упражнения – самые важные и основные при построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях всегда активно мною использовались, но как часть тренировки. А в начале прошлого года мне в голову пришла блестящая идея: а что, если им посвятить целую тренировку? От этой мысли я загорелся, как Рэй Льюис во время матча, и решил во что бы то ни стало воплотить свой план в жизнь.

    Результаты были поразительные. Я утвердил подтягивания и отжимания на турнике как отдельный день тренировки, и уже через короткий промежуток времени заметил, что мой верх стал объёмнее и внушительнее. Оформились грудные мышцы, увеличилась спина, выросли мышцы рук – я был приятно удивлён! Частые отдельные тренировки в сочетании с моей обычной программой, а также полноценные дни отдыха и восстановления заставили мои верхние мышцы расти даже быстрее, чем борода у Рокки, когда он дрался в России.

    Ещё я заметил, что стал более выносливым и сильным: пришлось увеличить вес штанги и гантелей, так как мои обычные казались мне пушинкой. Но хватит уже обо мне, настало время для вас, чтобы решиться и начать тренироваться по моей программе.

    4 Эффективных метода тренировок на улице

    Ниже я изложу основные моменты 18-недельной программы отжиманий и подтягиваний на турнике. Рекомендую выполнять их, потому что это очень важно. Сейчас очень многие фитнес-тренеры сыплют заманчивыми обещаниями, что вы достигнете потрясающих результатов за минимум времени. 4 недели – и у вас каменный пресс, 60 дней и большой рельеф груди. Не ведитесь на это! Сплошное надувательство.

    Поймите, реальные результаты требуют времени и много усилий. Моя программа проверенная, она гарантирует вам, что вы добьётесь своей цели, при условии выполнения всех рекомендаций. По истечении 18 недель, ваша верхняя часть тела будет мускулистой, накачанной и красивой. У каждого из вас будут свои результаты, потому что большое значение имеет организация распорядка дня, режима питания и отдыха. Но то, что результат будет – это я вам обещаю!

    Как накачаться на турнике и брусьях

    Вы будете выполнять подтягивания на турнике и отжимания на брусьях в течение 18 недель, как отдельные тренировки. Схема стандартная: жим-тяга-низ в формате сплит-тренировок. Ваша тренировочная неделя будет выглядеть так:

    • Понедельник – подтягивания и отжимания на турнике
    • Вторник – ноги
    • Среда – отдых
    • Четверг – жим
    • Пятница – тяга
    • Суббота – бег или отдых
    • Вос

    moremuscles.ru

    Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу и для начинающих | Turnik-Men.Ru

    Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в тренажерном зале, так и дома, и на свежем воздухе: на стадионе или даже просто во дворе.

    При помощи этих снарядов можно проработать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Виды упражнений на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания. Турник используется преимущественно для подтягиваний, а брусья предназначены для отжиманий. Во время подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепс, задние дельты. При отжиманиях – трицепсы, грудные мышцы, передние дельты. Комплекс упражнений на турнике и брусьях включает в себя различные варианты отжиманий и подтягиваний, выполняемые с разным хватом и положениями рук.

    Упражнения на турнике и брусьях отличным образом растягивают мышцы, в то время как добиться этого, занимаясь на тренажерах, иногда бывает проблематично. А, как известно, мышцы растут тогда, когда они максимально растягиваются под воздействием отягощения. В данном случае роль отягощения играет вес собственного тела.

    Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор мышечной массы.

    Перед каждым занятием нужно обязательно сделать 10-минутную разминку для разогрева мышц. Разминка может включать:

    • Бег трусцой;
    • Прыжки на скакалке;
    • Боксерские движения или энергичные махи руками, разминку пальцев.

    Все упражнения следует делать плавно, соблюдая технику их выполнения, избегая при этом инерции и ни на секунду не выключая мышечный контроль.

    Упражнения на турнике и брусьях для набора массы

    Программа включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Заниматься следует через 1-2 дня, оптимальный вариант – через день. Необходимо помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов.

    Рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу утяжелитель (диск).

    Программа рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен выполнить 12-15 повторений в 1 подходе.

    Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)

    Подтягивания к груди широким хватом

    Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.

    Подтягивания на брусьях

    Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.

    Отжимания от брусьев на грудь

    Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.

    Подъем ног в висе на турнике

    Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.

    Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)

    Подтягивания к груди обратным хватом

    Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.

    Отжимания от брусьев на трицепс

    Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу. Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него.

    Подтягивания узким хватом

    Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.

    Скручивания в висе на брусьях вниз головой

    Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.

    Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

    Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис. Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.

    Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье.

    Рекомендуется выполнять в каждом упражнении по четыре подхода. Количество повторений и время отдыха между подходами определяется уровнем физической подготовки.

    1 тренировка (тяжелая)

    • Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
    • Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
    • Подтягивание широким хватом к груди;
    • Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
    • Подъем ног в висе на турнике;
    • Поднимание ног в висе на брусьях.

    2 тренировка (легкая)

    • Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
    • Отжимание от пола руки шире плеч;
    • Отжимание от пола, ладони рядом;
    • Скручивание на пресс лежа на спине.

    3 тренировка (тяжелая)

    • Подтягивания обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
    • Отжимание на брусьях на трицепс;
    • Подтягивание узким обратным хватом;
    • Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
    • Поднимание ног в висе на турнике;
    • Подъем ног из виса на брусьях.

    4 тренировка (легкая)

    • Отжимание от пола, кисти рук на ширине плеч;
    • Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
    • Отжимания от пола, ладони рядом;
    • Скручивания на пресс лежа на спине;
    • Косые скручивания.

    Читайте другие статьи:

    turnik-men.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о