Программа тренировок для похудения в тренажерном зале – Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин: план, комплекс упражнений

    Содержание

    Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

    У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

    Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

    Общие принципы составления программ для похудения

    Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

    Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

    Упор на питание

    Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.🥗 Ключевые принципы правильного питаниячитайте также

    Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

    Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

    Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

    Количество повторений и упражнения

    Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

    Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

    При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

    После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

    Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

    Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

    Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

    Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

     Загрузка …

    Выбор весов и перерыв между подходами

    Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.💪 Подробно о том, как подобрать рабочий весчитайте также

    Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

    И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

    А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

    Программа тренировок

    Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

    Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

    Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

    Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

    Понедельник:

    1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
    2. Жим лежа – 3 по 15.
    3. Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
    4. Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
    5. Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
    6. Французский жим – 2 по 20.
    7. Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
    8. Подъем туловища лежа – 3 по 20.
    9. Подъем ног в висе – 2 по 20.
    10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

    Среда:

    1. Кардио 30–40 минут.
    2. Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
    3. Тяга нижнего блока – 3 по 15.
    4. Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
    5. Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
    6. Молот сидя – 2 по 15.
    7. Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
    8. Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
    9. Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
    10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

    Пятница:

    1. Кардио 30 минут.
    2. Приседания со штангой – 2 по 20.
    3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
    4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
    5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
    6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
    7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
    8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
    9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
    10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

    Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

    В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

    Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

    На что нужно обратить внимание

    Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

    Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

    Следите за техникой

    Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

    Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

    Не торопитесь

    Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

    Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

    Кардио

    В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

    Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

    Вода

    Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

    Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

    fitnavigator.ru

    Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

    Одной из самых частых причин начать ходить в тренажерный зал является желание похудеть и сжечь лишний подкожный жир. С помощью комплекса физических упражнений можно обеспечить максимальное жиросжигание, которое вкупе с диетой поможет вам в реализации этой цели. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок в тренажерном зале для похудения, а также частично затронем вопрос правильного питания, который является ключевым в данном случае.

    В основе похудения – правильный режим питания

    Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

    Как правильно питаться, чтобы похудеть? Напомню коротко:.

    • Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.
    • Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.
    • Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.
    • Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц — если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).

    Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал.

    Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

    Далее разберем жиросжигающую тренировочную программу, в основе которой будут суперсеты и повышенный объем работы. Такая методика сильнее всего сжигает жир на тренировке, разгоняя вашу кардио-респираторную систему.


    Общая продолжительность программы – 6-8 недель.

    Частота тренировок – 3 раза в неделю.

    Тренировочный комплекс для сжигания жира – для мужчин

    Тренировка #1 – Понедельник

    Тренировка #2 – Среда

    Тренировка #3 – Пятница


    Оцените полезность статьи:

    Загрузка…

    www.iron-health.ru

    Программа упражнений в тренажёрном зале на похудение для мужчин

    Цель плана: похудение

    Задачи плана:

    1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани
    2. Развитие силовой выносливости
    3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

    Методы выполнения:
    суперсеты

    Продолжительность: около 2-х месяцев.
    Почему именно столько >>

    Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

    Сложность
    – тяжёлая

    Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». Но изобилия упражнений на бицепс и трицепс тоже не ждите. Скажу проще – качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат. И в этом плане самое последнее место занимают упражнения на руки.

    Вообще, похожая программа (только полегче) уже есть на нашем сайте. Кому интересно – посмотрите здесь. Она хоть и универсальная (я от своих слов не отказываюсь), но все же больше подходит для девушек. Если говорить конкретнее – в ней больше упражнений на тренажёрах, чем в программе, представленной ниже.

    Ну а принцип тренировки тот же, что и в более раннем плане – это всеми вами ненавистные суперсеты. То есть (в данном случае) это сдвоенные упражнения, направленные на разные группы мышц. Сдвоенное упражнение означает, что один подход у вас состоит из двух упражнений (по одному подходу каждого упражнения). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 12-20 повторений, затем тут же без отдыха выполнеяте 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете 2-3 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье. Поехали!

    Подберите вес для упражнений к этой программе

    Данные сохранены

    Данные удалены

    Вы не указали цель тренировок

    Вы не указали цель тренировок

    Точно удалить?

    Тренировка 1

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    1. Кардиотренажёр
    2. Общая нагрузка

      Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

    Тренировка 2

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Бицепс10 (высокая)
      Предплечья2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    1. Кардиотренажёр
    2. Общая нагрузка

      Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

    Тренировка 3

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Поясница10 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Грудь10 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    1. Кардиотренажёр
    2. Общая нагрузка

      Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

    Диета для этого комплекса

    У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

    Аэробная часть

    Она не обязательна, но желательна. Под аэробикой в данном случае я имею в виду или кардиотренажёры (если есть) или обычную скакалку. Предлагаю два варианта интегрирования аэробики в нашу программу. Первый – 15 – 20 минут в конце тренировки. Второй – 3 – 5 минут после каждых двух упражнений. Такие вставки повысят ваш пульс, а значит, будут способствовать скорейшему похудению.

    Это вам не галстук на пузе в офисе греть. Тут работать надо ))

    Если у вас не получается ходить три раза в неделю – ничего страшного. Просто чередуйте эти тренировки. Количество подходов: начните с трёх. Потом можно потихоньку добавлять по подходу. Количество повторений – от 12 до 20.

    Понятное дело, что при таком подходе вес должен быть небольшой. Не пытайтесь работать до предела. В каждом подходе оставляйте 2 – 3 раза запаса. Помните, что этот комплекс не рассчитан на «качку». Хотя мышцы у вас всё равно немного вырастут.

    И ещё, если вы заметили, то в каждую тренировку включены упражнения на все группы мышц. Это не способствует накачке большой мышечной массы, но зато способствует жиросжиганию. Кому этот план покажется слишком тяжёлым – смотрим аналогичный план полегче.

    Как всегда: никаких гарантий я не даю, но при хорошем раскладе вы будете худеть на 4 – 5 кг в месяц. А это, поверьте мне, очень хороший результат.

    Так что, кто бы там что бы не говорил, но в тренажёрном зале можно не только качаться, но и худеть. Правда, тренировки – это полдела. Другая половина – это рациональное питание. Но это уже совсем другая история….


    Важно!


    1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store


    2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.


    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

    tvoytrener.com

    Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

    Если хотите одновременно похудеть, накачать мышцы и обрести форму, то есть убить одним выстрелом трех зайцев, вам – в «качалку», и не слушайте тех, кто говорит, что там не получится сбросить вес. Получится, главное соблюдать несколько правил:

    • Следить за пульсом, чем выше его средняя частота, тем больше сжигается жиров. Но не допускать одышки.
    • Начинать тренировки с разминки (беговая дорожка, велосипед, скакалка).
    • Соблюдать диету. Есть больше белка, меньше жиров, уменьшить суточное потребление пищи хотя бы на 400 Ккал.
    • Регулярно выполнять занятия, для чего должна быть составлена своя программа тренировок в тренажерном зале для похудения.

    Оговоримся, что все представленные ниже комплексы не подходят тем, кто не занимался до этого спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузкам, сначала месяц-два лучше посвятить аэробным занятиям, например, пробежкам, плаванию, шейпингу, танцам, уделить внимание развитию гибкости мышц – йога, пилатес. После переходите к «поднятию тяжестей», только не беритесь сразу слишком рьяно за дело. Для начала проделайте каждое упражнение отдельно, следите за своим самочувствием, если вы первый раз в зале и не знаете, как правильно работать на тренажерах, лучше спросите инструктора, иначе никакого эффекта не будет. Да еще и можете нанести себе вред. Ограничьте количество выполнений и подходов, наращивайте темп постепенно.

    Начнем с комплекса, который подходит как для мужчин, так и для женщин, однако его не назовешь легким, зато результат обещает быть впечатляющим. Состоит из суперсетов – по два упражнения без перерыва в одном подходе.

    Универсальная программа для похудения в тренажерном зале

    Первый день

    • Подъемы ног в висе на перекладине или на наклонной скамье и гиперэкстензия
    • Выпады с гантелей и французский жим стоя

    Отдых между подходами не более минуты!

    • Сведение ног на тренажере и сразу тяга горизонтального блока к поясу
    • Жим гантлей сидя (стоя) и жим ногами на тренажере под углом
    • Разведение ног, сидя на тренажере, затем тяга за голову с верхнего блока широким хватом

    Второй день

    • Сидя жим штанги из-за головы или груди и тяга с верхнего блока (узкая ручка) параллельным хватом
    • Лежа — сгибание ног на тренажере и пуловер с гантелей
    • Скручивания на наклонной лавке или на полу и тяга становая с отягощением
    • Разведение рук с отягощением лежа горизонтально и разгибания ног на тренажере
    • Жим гантелей вверх лежа под углом и приседания вместе со штангой на груди или плечах

    Каждое упражнение из двойки проделываем по 15 раз и в 3 подхода. Занятия два раза в неделю.

     

    Комплексы занятий для сильного пола


    Следующая программа похудения в тренажерном зале больше подойдет мужской части населения, рассчитана на месяц. Перед тем, как его выполнять, необходимо подобрать правильный вес снарядов. Если вы неопытный атлет, то должны их спокойно поднимать по 10 — 13 раз и так заниматься первые две недели. Затем утяжелить, а количество повторов сократить в два раза. Последнюю неделю ничего не меняем, но каждое упражнение выполняем в два подхода. Для более продвинутых количество указано в скобках.

    День первый

    • Жим штанги на лавке лежа(3х8)
    • В горизонтальном положении разведение рук с отягощением (3х12)
    • «Бабочка» (2х8)
    • Тяга верхнего блока к груди или за голову (3х10)
    • Гиперэкстензия (3х15)
    • На перекладине подтягивания за голову широким хватом (2х8)
    • Горизонтальная тяга к поясу в наклоне (3х10)

    День второй

    • Жим штанги из-за головы сидя (3х8)
    • Подъем гантелей сидя на бицепс (3х10)
    • Шраги с гантелями (3х10)
    • Стоя разведение рук с отягощением (3х10)
    • Подъемы туловища (3х20)
    • Подъемы ног (3х20)
    • Отжимания на брусьях для трицепса (2х10)
    • Французский жим в положении лежа (3х12)

    День третий

    • Жим ногами лежа на тренажере (3х8)
    • Выпады с гантелями (3х8)
    • Сгибания ног в тренажере (3х10)
    • Подъемы на скамье Скотта на бицепс (3х12)
    • Подъемы ног в висячем положении на перекладине (3х12)

     

    Еще одна программа для мужчин

    Довольно сложная, но направленная именно на сжигание жиров.

    Первый день

    • Скручивания на тренажере или наклонной скамье и гиперэкстензия (4х20)
    • Приседания со штангой и тяга за голову с верхнего блока (4х15)
    • В положении стоя или сидя жим штанги с груди и сгибания ног в тренажере лежа (4х20)
    • Отжимание от лавки сзади и протяжка со штангой узким хватом стоя (4х20)

    Второй день

    • Подъем ног в упоре и становая тяга с гантелями (4х20)
    • Выпады с гантелями и тяга горизонтального блока (4х15)
    • В положении стоя жим штанги из-за головы и разгибания ног в тренажере (4х20)
    • Отжимания широким хватом от пола и стоя сгибания рук с отягощением штангой (4х15)

    Третий день

    • Скручивания на полу и гиперэкстензия (4х15)
    • В тренажере жим ногами и «классический» жим штанги лежа (4х15)
    • Тяга с верхнего блока узким хватом и наклоны — штанга на плечах (4х15)
    • Зашагивания на лавку с отягощением и разводы с гантелями лежа (4х15)

     

    Комплекс для женщин


    Эту программу для тренажерного зала можно посоветовать для похудения именно для девушек, она более легкая в исполнении.

    Первый день

    • Скручивания на полу или скамье
    • Разгибания ног
    • Тяга верхнего блока к груди
    • Сгибания ног в положении лежа
    • Сведения ног в тренажере
    • Тяга нижнего блока к груди
    • Стоя сгибания рук со штангой

    Второй день

    • Боковые скручивания
    • На наклонной скамье жим штанги лежа
    • «Бабочка»
    • Становая тяга
    • Сгибания одной ноги стоя
    • В тренажере подъем ног

    Третий день

    • Скручивания на полу или наклонной скамье
    • Отжимание от скамьи
    • Разгибание рук на верхнем блоке
    • Выпады с отягощением
    • Приседания «сумо» с гантелями
    • Отжимания от пола
    • Разгибания ног, сидя в тренажере

    Упражнения выполняются по 15 раз в 3 подхода, кому трудно, на первом этапе можно сократить. Не забывайте делать растяжку мышц после каждой тренировки.

    Какой бы комплекс вы не выбрали, имейте в виду, что его нужно менять раз в два-три месяца и периодически делать перерывы, чтобы дать своему организму возможность отдохнуть. Можно приурочить это к летнему периоду и просто наслаждаться теплом, морем и солнцем.

    А какая программа занятий в тренажерном зале для похудения подошла именно вам, и какие у вас успехи? Поделитесь советом или рекомендациями для тех, кто только начинает заниматься!

    gym-sport.ru

    Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин: план, комплекс упражнений

    Тренировки для похудения

    Мужчины так же, как и женщины, нередко хотят сбросить лишний вес. В некоторых случаях снижение процента жира в организме является жизненно важной задачей. Ведь если запустить проблему, могут пострадать внутренние органы. Уменьшение жировой прослойки требуется и спортсменам, которые хотели бы показать рельеф мышц. Обычно жир у мужчин откладывается преимущественно в верхней части тела: на плечах, животе, боках. Но это не значит, что ноги останутся худыми при большом избыточном весе.

    ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

    1

    Как тренироваться мужчинам для похудения?

    Для похудения мужчинам необходимо:

    • соблюдать диету;
    • заниматься дома или в тренажерном зале.

    Не стоит забывать ни об одной составляющей. Если не следить за питанием, то даже самые упорные тренировки не принесут желаемого результата. Ведь главное при сбросе веса — дефицит калорий.

    Если же сидеть на диете и не выполнять физические упражнения, качество тела будет плохим, так как мышечная масса очень важна для мужчин. Без силовых тренировок кожа после похудения будет дряблой, а мышцы — хилыми.

    Но стоит понимать, что одновременно худеть и наращивать мышечную массу невозможно. Для сброса веса необходим дефицит калорий, а для набора — профицит. Однако это не означает, что силовые тренировки в период активного жиросжигания бесполезны.

    Во-первых, они помогают похудеть гораздо быстрее, так как мышцы требуют затрат калорий даже в состоянии покоя. Во-вторых, укреплять мышечные волокна можно и без их серьезного увеличения в размере. После грамотного похудения с регулярными занятиями мужчины получают пропорциональное, гармонично развитое тело.

    Для сжигания жира лучше всего подходят круговые тренировки. Они предполагают проработку всего тела за одно занятие. Весь комплекс упражнений составляет один круг, в рамках которого движения выполняются друг за другом по одному подходу без остановки. Темп должен быть довольно высоким, а количество повторений — большим. После этого следует пауза длительностью 2–3 минуты. За одну тренировку нужно сделать 3–4 круга. Их точное количество будет зависеть от составленной программы занятия. Но тренировка не должна длиться дольше 1–1,5 часа, иначе начнут сжигаться мышцы.

    Начинающим можно заниматься без дополнительного отягощения. Постепенно нагрузку следует увеличивать, повышая веса или темп тренировки.

    Если нет возможности тренироваться в спортзале, можно выполнять упражнения в домашних условиях. Но для этого придется приобрести разборные гантели или штангу.

    Как нарастить мышечную массу — программа тренировок для мужчин и женщин, меню, спортивное питание

    1.1

    Программа тренировок

    Программа круговой тренировки для мужчин должна включать упражнения как на верх, так и на низ тела. Так как на одном занятии должны работать все мышечные группы, можно использовать один и тот же комплекс упражнений каждую тренировку. Через несколько месяцев план стоит поменять, чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке.

    Первыми стоит прорабатывать большие мышечные группы:

    • спину;
    • грудь;
    • ноги.

    После этого можно перейти к упражнениям на руки, плечи и пресс.

    Примерная программа круговой тренировки для похудения мужчин представлена в таблице.

    После завершения силовой части можно позаниматься на кардиотренажерах в течение 20 минут со средней интенсивностью.

    Для новичков главное — тщательно отработать технику выполнения упражнений. Без этого эффективность тренировок будет низкой, так как целевые мышцы не получат необходимой нагрузки.

    Тренироваться по этой программе стоит 2–3 раза в неделю. В другие дни можно заниматься на кардиотренажерах в течение часа. Тогда похудение будет максимально быстрым.

    Как заниматься на велотренажере для похудения: правила, готовая программа тренировок

    2

    Питание

    Обязательным элементом похудения является правильное питание. Если не создать суточный дефицит калорий, вес не будет уходить. Это значит, что в течение дня нужно потратить больше калорий, чем потребить.

    Рассчитать необходимую суточную калорийность можно, руководствуясь таблицей, в которой приведено количество ккал, необходимое мужчинам для поддержания веса.

    ВозрастВес тела, кг
    50 кг55 кг60 кг65 кг70 кг75 кг80 кг85 кг
    18–35 лет22002400255027002900310032503300
    35–55 лет19502150230024002600280029503100
    55–75 лет16501850195020502200240025002600

    Эту калорийность нужно сократить примерно на 10%, но не больше чем на 20%. Ведь если слишком сильно урезать количество потребляемых калорий, обмен веществ замедлится. Тогда похудеть будет очень трудно.

    Но просто меньше есть нельзя. Рацион должен быть сбалансированным. Ведь при силовых тренировках необходимо снабжать организм белком (1,5–2 г на килограмм веса).

    Количество углеводов придется сократить, но полностью исключать их нельзя, так как это источник энергии для организма. Без достаточного потребления углеводов не получится эффективно проводить тренировки и укреплять мышцы.

    Сушка тела для мужчин: меню и программа тренировок

    2.1

    Спортивные добавки

    Чтобы получить достаточное количество белка из пищи, понадобится съесть довольно много. Это может не войти в суточную калорийность. Поэтому худеющие мужчины нередко прибегают к спортивному питанию.

    В качестве добавок для сброса веса можно использовать протеин или BCAA. А вот принимать гейнер не стоит, так как он содержит большое количество калорий и углеводов.

    Порцию протеина следует выпивать за 30–40 минут до тренировки и сразу после ее окончания. В его составе практически нет углеводов, зато высоко содержание белка (20–30 г на порцию).

    BCAA — аминокислотный комплекс, который активно применяется спортсменами в период сушки. Незаменимые аминокислоты очень быстро усваиваются и восстанавливают белковые структуры, помогая сохранить мышцы при похудении.

    2.2

    Меню

    Чтобы сбросить вес, необходимо правильно составить меню. Желательно делать это заранее, чтобы не пришлось есть первое попавшееся под руку.

    Суточный рацион стоит разделить на 5–6 приемов пищи. Порции должны быть небольшими. Это позволит ускорить метаболизм, в результате чего сжечь жир получится гораздо быстрее.

    Пример составления меню на неделю для похудения мужчин приведен в таблице.

    ДниЗавтракПерекусОбедПолдникУжин
    1Обезжиренный творогКефир с низким процентом жирности (1%), яблокиПечень с гречкойПротеинНежирная рыба с бурым рисом и овощами
    2ЯичницаХлебцы с отрубями, вареное яйцоГовядина с рисомПротеинГреческий салат без масла
    3Овсяная кашаМиндаль, обезжиренный кефирРыбная котлета на пару с овощным рагуПротеинОтварная куриная грудка с овощным салатом
    4Яйца всмятку, апельсинОбезжиренный творогИндейка в духовкеПротеинРис с овощами
    5Рисовая каша на водеРяженка, фруктыОмлет с нежирным сыром и помидорамиПротеинМясо кролика с овощным рагу
    6Обезжиренный творогКефир 1%, яблокиОвощной суп, хлеб с отрубямиПротеинГовяжий язык с гречкой
    7ОмлетХлебцы с отрубями, грейпфрутНежирная рыба с рисомПротеинОтварная курица с салатом из огурцов и капусты

    Размер порций будет зависеть от рассчитанной суточной калорийности.

    Как видно, рацион для похудения может быть достаточно разнообразным. Поэтому диета не станет испытанием. Питаясь правильно и регулярно тренируясь, можно сбросить лишний вес за короткое время.

    И немного о секретах…

    История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

    Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

    Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

    Читать далее >>

    nadietu.net

    Комплекс упражнений и тренировки для похудения

    Цель плана: похудение

    Задачи плана:

    1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани.
    2. Развитие выносливости.
    3. Укрепление сердечно сосудистой системы.

    Методы выполнения:
    суперсеты

    Продолжительность: около 2-х месяцев.
    Почему именно столько >>

    Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

    Сложность
    – средняя

    Худеть мы с вами, дамы, будем в тренажерном зале. Любой специалист вам скажет, что при силовых тренировках похудеть невозможно. И будет прав. Но, кто сказал, что в тренажерном зале можно заниматься только силовыми тренировками? Используя одни и те же упражнения можно силовую тренировку превратить в чистой воды аэробику. И получится что-то вроде силовой аэробики.

    Комплекс упражнений, который будет представлен ниже, основан на так называемых суперсетах (два упражнения под одной цифрой). Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 12-15 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног на наклонной скамье 12-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Соединяя два и более упражнения в один подход, можно добиться высокой интенсивности тренировочного процесса и, как следствие, неплохого жиросжигающего эффекта. Иными словами, ваш 1 подход состоит из 2-х подходов упражнений под одной цифрой. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.

    Суть не в том, какие мышцы вы тренируете или не тренируете, а в том, какова средняя частота пульса у вас за тренировку. Чем она выше – тем более аэробна ваша нагрузка. А значит – больше направлена на похудение. И не важно, бегаете ли вы для этого, крутите обруч, зашагиваете на степ или работаете на тренажерах.

    Вывод такой: что в тренажерном зале тоже можно похудеть не хуже, чем в залах аэробики. Но пахать придется еще больше. Ведь вы будете иметь дело с тяжестями.

    Еще скажу, что данный комплекс упражнений довольно тяжел и не рассчитан на новичков. Необходимо иметь хотя бы пару месяцев опыта занятий либо на аэробике, либо в «тренажерке». Иначе ваш организм не выдержит такой интенсивности.

    Подберите вес для упражнений к этой программе

    Данные сохранены

    Данные удалены

    Вы не указали цель тренировок

    Вы не указали цель тренировок

    Точно удалить?

    Тренировка 1

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Трицепс10 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Общая нагрузка

      Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

    Тренировка 2

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Грудь10 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Общая нагрузка

      Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

    Диета для этого комплекса

    У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

    Как видите, всего в вашем распоряжении будет 20 упражнений. По 10 упражнений за тренировку. По такой схеме необходимо тренироваться минимум 2 раза в неделю. Можете 3? Отлично! В таком случае либо просто чередуете эти 2 тренировки (сложный вариант). Либо посмотрите здесь вариант попроще).

    Для начала выполняйте все упражнения по 3 подхода (считая разминку) 12 – 15 раз. Таким образом, у вас получится 30 подходов за тренировку. Первое время ваша тренировка может занимать полтора часа. Это многовато. Когда вы будете укладываться в 1 час, то увеличьте количество повторений до 18 – 20. А после этого надо постепенно прибавлять по 1 подходу к каждому упражнению. Ну а когда вы сможете выполнять все упражнения по 4 подхода 20 раз за подход в течение 1.00 – 1.10, то можете смело менять этот тренировочный план на другой, так как старый план вам уже ничего дать не сможет.

    Получится ли у вас похудеть, делая эти упражнения? Получится, но только при одном условии. Диета. Это основа любой тренировочной программы. Если вкратце, то вы должны потреблять на 10% — 15% калорий меньше, чем тратите за сутки (5 принципов питания при похудении). Тогда организм будет вынужден избавляться от лишнего веса, чтобы прокормить начавшие расти мышцы.

    Не старайтесь похудеть быстро. Это опасно для здоровья. 3 – 4 кг в месяц – это отличный результат. Тем более что ваши мышцы будут расти. А мышечная ткань тяжелее, чем жировая.

    И последнее. Повторюсь. Тренировочный комплекс не для новичков. Если вы до этого нигде не тренировались, но хотите делать именно эту тренировочную программу – начните с отдельного выполнения всех упражнений. Постепенно их сдваивая. И помните чтобы похудеть, одних занятий мало. Еще очень важно правильно питаться, и тогда фигура вашей мечты не заставит вас ждать!


    Важно!


    1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store


    2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.


    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

    tvoytrener.com

    Тренировки для похудения в тренажерном зале

    Чтобы худеть, нужно уметь грамотно сочетать 2 основные фактора: питание и тренировки. В данной статье поговорим конкретно о тренировках. Мы будем говорить не просто о тренировках, а именно разберем, какие должны быть правильные тренировки для похудения в тренажерном зале.

    Работа с железом в тренажерном зале – это лучшее средство для потери лишних жировых отложений. Для максимального эффекта рекомендуется сочетать анаэробные тренировки (работа с железом) с аэробными тренировками (кардио тренинг). Если не будете пропускать тренировки, то очень скоро сможете наблюдать визуальные улучшения своего физического облика.

     

    На самом деле, заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Если есть желание, то положительный результат будет в любом случаи. Основное преимущество тренажерного зала – это широкий выбор тренировочного инвентаря.

     

    Чтобы не растягивать данную тему на множество других статей (более мелких) предлагаю сразу разобрать несколько различных тренировочных схем, которые будут отличаться друг от друга уровнем сложности. Разберем 6 разных программ (3 проги для парней и 3 проги для девушек).

     

    Первая программа будет рассчитана на новичков (те люди, которые первый раз пришли в зал). Вторая программа для более опытных (для тех, кто уже тренируется кой какое время). И третья программа – это круговой тренинг (так же, рассчитана на тех людей, которые имеют определенный опыт занятий).

     

    Еще очень важный момент, который стоит упомянуть – это Разминка!!!

    Никогда не забывайте делать разминку, так как это очень важная составляющая часть любой тренировки. Её предназначение – запустить кровообращение и разогреть мышцы тела, чтобы подготовить их к более высоким нагрузкам. Так же, разогретые мышцы намного лучше работают. Вспомните школьный комплекс упражнений по физкультуре (разминку) и сделайте его в течении 5 – 10 минут. Если же вам лень, или вы не помните, то тогда можете просто побегать на беговой дорожке в медленном темпе. В идеале – это 5 минут упражнений и 5 минут беговой дорожки.

     

    В общем, за разминку, надеюсь, все поняли. Теперь можно приступать непосредственно к целевому разбору конкретных тренировочных схем. Начнем с самого начала, а именно из схем для новичков (мужской и женской).

     

    Тренировки для похудения в тренажерном зале для новичков

     

    Краткий обзор программы и сама программа для женщин:

    • количество тренировок в неделю – 3 раза
    • продолжительность тренировки – 40 минут + разминка
    • отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
    • так как вы новичок, будем прорабатывать все тело за одну тренировку (то есть, каждую тренировку делаем одно и то же)
    • запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
    • тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
    • тренироваться нужно в одно и то же время

     

    Схема:

    №1. Разминка – 5 минут

    №2. Приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) – 4*20

    №3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 4*20

    №4. Жим штанги лёжа средним хватом – 3*15

    №5. Тяга вертикального блока на грудь – 3*15

    №6. Подъем ног в висе на турнике – 3*максимум

    №7. Орбитрек – 10 минут

     

     

    Краткий обзор программы и сама программа для мужчин:

    • количество тренировок в неделю – 3 раза
    • продолжительность тренировки – 40 минут + разминка
    • отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
    • так как вы новичок, будем прорабатывать все тело за одну тренировку (то есть, каждую тренировку делаем одно и то же)
    • запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
    • тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
    • тренироваться нужно в одно и то же время

     

    Схема:

    №1. Разминка – 5 минут

    №2. Приседания со штангой на плечах – 3*20

    №3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 3*20

    №4. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 4*15

    №5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом – 4*20

    №6. Подъем ног в висе на турнике – 3*максимум

    №7. Орбитрек – 10 минут

     

    Первые несколько месяцев (пока вы новичок), мужские и женские схемы практически идентичны. Данные схемы преследуют две цели: сжигание жира и подготовка организма к тяжелым нагрузкам. По этим схемам можно тренироваться около 2х месяцев (можно 3 месяца, но не меньше 2х). После этого, ваш организм окрепнет и уже можно будет приступать к более тяжелым тренировкам.

     

     

    Силовые тренировки для похудения в тренажерном зале

     

    Краткий обзор программы и сама программа для женщин:

    • количество тренировок в неделю – 3 раза
    • продолжительность тренировки – 60 минут + разминка
    • отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
    • все тело прорабатывается за одну тренировку, но разными схемами
    • запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
    • тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
    • тренироваться нужно в одно и то же время
    • данные схемы нужно чередовать (например: понедельник – схема 1 / среда – схема 2 / пятница – схема 1 и т.д. … или так: вторник – схема 1 / четверг – схема 2 / суббота – схема 1 и т.д.)

     

    Схема №1

    №1. Разминка – 5 минут

    №2. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 4*20

    №3. Приседания в «плие» с гантелью – 4*20

    №4. Выпады с гантелями – 2*20

    №5. Жим штанги лежа средним хватом – 4*15

    №6. Тяга вертикального блока на грудь – 4*15

    №7. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум

    №8. Орбитрек – 20 минут

     

    Схема №2

    №1. Разминка – 5 минут

    №2. Приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) – 4*20

    №3. Сгибание ног лежа в тренажере – 4*20

    №4. Отведение ноги назад в нижнем блоке стоя – 2*25

    №5. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 4*15

    №6. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4*15

    №7. Скручивания лежа – 4*максимум

    №8. Орбитрек – 20 минут

     

    Краткий обзор программы и сама программа для мужчин:

    • количество тренировок в неделю – 3 раза
    • продолжительность тренировки – 60 минут + разминка
    • отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
    • тело разбито на три части, и каждая часть прорабатывается в отдельный день, один раз в неделю
    • запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
    • тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
    • тренироваться нужно в одно и то же время

     

    Понедельник (или Вторник):

    №1. Разминка – 5 минут

    №2. Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 1*20/1*15/5*10

    №3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 5*12

    №4. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*20/1*15/5*10

    №5. Отжимания на брусьях – 1*20/5*12

    №6. Орбитрек – 20 минут

     

    Среда (или Четверг):

    №1. Разминка – 5 минут

    №2. Приседания со штангой на плечах – 1*20/1*15/5*12

    №3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/5*12

    №4. Выпады с гантелями – 2*15

    №5. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум

    №6. Скручивания лежа – 4*максимум

    №7. Орбитрек – 20 минут

     

    Пятница (или Суббота):

    №1. Разминка – 5 минут

    №2. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 1*15/1*12/5*8

    №3. Тяга штанги к поясу в наклоне – 5*12

    №4. Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*20/1*15/5*10

    №5. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/5*10

    №6. Орбитрек – 20 минут

     

    По данным схемам нужно тренироваться, примерно, 3 месяца. Можно даже 4 – 5 месяцев, если есть эффект. Здесь как бы все индивидуально.

     

     

    Круговые тренировки для похудения в тренажерном зале

     

    Краткий обзор программы и сама программа для женщин:

    • количество тренировок в неделю – 3 тренировки
    • длительность тренировки – 70 минут + разминка
    • отдых между упражнениями – 0 секунд (без отдыха)
    • отдых между кругами – от 2х до 4х минут
    • длительность круга – 5 минут
    • за тренировку нужно выполнить – от 7 до 10 кругов
    • все тело прорабатывается за одну тренировку, три раза в неделю
    • запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
    • тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
    • тренироваться нужно в одно и то же время

     

    Схема

    №1. Тяга вертикального блока на грудь – 15 повторений

    №2. Приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) – 20 повторений

    №3. Жим штанги лежа средним хватом – 15 повторений

    №4. Подъем ног в висе на турнике – 15 повторений

    №5. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 20 повторений

    №6. Беговая дорожка – 2 минуты

     

     

    Краткий обзор программы и сама программа для мужчин:

    • количество тренировок в неделю – 3 тренировки
    • длительность тренировки – 75 минут (без разминки)
    • отдых между упражнениями – 0 секунд (без отдыха)
    • отдых между кругами – от 2х до 4х минут
    • длительность круга – 6 минут
    • за тренировку нужно выполнить – от 7 до 9 кругов
    • все тело прорабатывается за одну тренировку, три раза в неделю
    • запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
    • тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
    • тренироваться нужно в одно и то же время

     

    Схема

    №1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 15 повторений

    №2. Приседания со штангой на плечах – 20 повторений

    №3. Жим штанги лежа широким хватом – 20 повторений

    №4. Подъем ног в висе на турнике – 15 повторений

    №5. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 20 повторений

    №6. Отжимания на брусьях – 15 повторений

    №7. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 20 повторений

    №8. Беговая дорожка – 2 минуты

     

    Суть данной схемы заключается в том, что вы должны сделать все 6 – 8 упражнений без отдыха между ними. Отдых наступает только после всех упражнений. Отдохнули 2 – 4 минуты и повторили круг. И так в течение 70 – 75 минут (за 70 – 75 минут времени, как правило, можно успеть сделать от 7 до 10 кругов). Данные круговые тренировки для похудения в тренажерном зале рассчитаны на 2 месяца.

     

    P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

     

    С уважением, Сергей Гарбарь

     

     

    Другие статьи по теме:

     

    progrees.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о