Программа тренировок для новичков в тренажерном зале – Программа тренировок для начинающих — лучшие упражнения для новичков в тренажерном зале

    Содержание

    программа тренировок для новичка в тренажерном зале

    Сегодня я расскажу вам о том, какая должна быть
    первая программа тренировок для новичка в тренажерном зале.
    На что важно обратить внимание и почему
    первая программа тренировок для новичка в тренажерном зале
    определяет в последующем прогресс и как заложить эту основу.

    программа для новичка в тренажерном зале. видео.

     

     Техника упражнений программы для новичка видео.

    1.  Почему первая
    программа тренировок для новичка в тренажерном зале
    должна быть круговой ?

    Круговые тренировки обеспечивают три важных для начального уровня момента:

    1. При круговых тренировках мы не берем максимальные веса, не делаем упражнения до отказа, а значит вы можете сконцентрироваться на главном — постановке вашей техники. Это ОЧЕНЬ ВАЖНО.В деле построения вашего тела при работе с железом самое главное не огромные веса, а техника.
    2. Поскольку ,я рекомендую сначала снижать процент жира, а уже затем набирать мышечную массу — круговые тренировки превосходно уживаются с жиросжиганием, благодаря своей интенсивности. Это будет еще одним толчком к преодолению плато, если вы худеете.
    3. Программа круговых тренировок займет 1-3 месяцев. Это время, за которое ваша сердечно сосудистая система и мышцы будут готовы к тяжелым тренировкам.
    2. Из чего состоит
    программа тренировок для новичка в тренажерном зале
    и сколько она длится ?

    Итак тренировка должна длится примерно 40 минут или час.
    За это время вы должны выполнить примерно 6 упражнений и в зависимости от вашего уровня подготовки проходить от 3х минимум до 6 кругов.
    Между упражнениями внутри круга отдыха нет. То есть его ровно столько, что бы дойти до следующего снаряда. Между кругами можно отдохнуть, но так что бы пульс не опускался до обычного.

    Тренировки можно проводить через день. Или раза три в неделю.

    Итак I круг.
    Это разогрев, или разминочный круг. Вы выполняете все упражнения с минимально возможным весом или со своим и обязательно следите за техникой.

    1. 20 приседаний без веса2. 20 раз становая тяга на прямых ногах (мертвая) без веса или с минимальным.
    3. 20 раз тяга вертикального блока
    4. 20 отжиманий от пола, постановка рук широкая.
    5. 20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи
    6. 20 раз поочередное сгибание гантелей на бицепс.

    II и последующий круги:
    Вес такой, что бы после последнего повторения вы могли бы сделать еще.
    1. 15-20 раз присед со штангой в силовой раме.
    2. 15-20 раз мертвая становая тяга на прямых ногах.
    3. 10-15 подтягивания широким хватом. ВМЕСТО ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА. По началу,скорее всего, вам придется их делать в гравитроне.

    4. 15-20 жим штанги с горизонтальной скамьи. (можно взять фит бар из аэробного зала, если 20кг гриф — много)
    5. 15-20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи.
    6. 15-20 поочередное сгибание на бицепс гантелей стоя.

    В конце тренировки можно сделать упражнения на пресс, если уж очень хочется.

    Invalid Displayed Gallery

    Итак какие наши задачи, в программе тренировок для новичка в тренажерном зале

    1. техника, техника и еще раз техника. По каждому из упражнений можно снимать отдельный ролик с тонкостями и нюансами, и этих роликов в сети предостаточно. Если вы тренируетесь без тренера, что на начальном этапе,конечно, трудно — то контролировать вас придется вам самим. Запомните — зеркала в зале не для того, что бы делать селфи. А как раз для того, что бы контролировать свою технику.
    Попросите своего напарника заснять выполнение вами упражнения на мобильник и вечером дома рассмотрите технику и сделайте в блокноте задание на следующую тренировку по улучшению техники.

    2.Увеличивайте интенсивность от раза к разу. Если вы начали с трех кругов, сделайте за два месяца с тем же весом, но лучшей техникой — 6 кругов. Если чувствуете, что можете больше — увеличивайте веса. Помните — в круговых тренировках надо повышать в первую очередь интенсивность и потом уже ваши веса снарядов.
    3.Не забывайте пить воду, много. Сколько хотите и больше. И контролируйте ваш пульс. Он не должен заходить за зону жиросжигания, но и не должен опускаться ниже. Обязательно сделайте перед самой первой тренировкой функциональную пробу, а затем сделайте ее через месяц. Вы наглядно увидите, как вы спрогресиировали.

    Ну и конечно, не забывайте, что 75% успеха в телостроительстве — это питание. Ничто не заменит вам огрехов в питании. Обязательно за два часа ДО тренировки поешьте сложные углеводы. Впрочем, все,что касается правильного питания я постарался передать в этих двух роликах,обязательно их посмотрите.

    (раз и два)

    Что же, не забывайте подписываться на мой видеоканал канал, напоминаю — новые ролики выходят дважды в неделю.
    Делитесь с друзьями информацией и …всем пока. Видео ролик — в самом начале статьи —  прилагается.

    freshlife28.ru

    Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

    Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений, чтобы не совершать ошибок в тренажерном зале.

    Все новички проходят через ошибки в спортзале. У тебя есть возможность избежать их, научившись у других.

    Во-первых, твоя система подготовки должна быть правильно выстроенной, желательно с тренером. Во-вторых, не хватайся за тяжелые веса сразу. В–третьих, старайся выполнять упражнения верно изначально.

    Ты, конечно, хочешь стать как Шварценеггер через полгода, но для этого необязательно «жить» в тренажерном зале. Не забывай, что твои мышцы тоже хотят отдыхать — не делай из себя инвалида. Потому что однажды организм не выдержит!

    Пришло время узнать, как правильно выполнять самые ходовые упражнения. Их неверное копирование не только окажется бесполезным, но и травмирует тебя. Если запомнишь все советы, то избежишь многих неприятностей в своей спортивной жизни.

    Советы в тренажерном зале новичку

    Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? — Тренажерных залов великое множество, видео в интернете еще больше и, кажется, вот-вот мозг разорвется от избытка информации. Давайте по-порядку

    1. Выбираем тренажерный зал

    Да, начинаем свой путь с малого. Нынче, прежде, чем пойти в тренажерный зал, у каждого нового клиента есть возможность первого бесплатного ознакомительного сеанса. Договоритесь заранее с фитнес-клубом, что придете посмотреть зал. Приходить следует в то время, когда вы будете сами в последующем заниматься, т.е. в час-пик. Оцените количество посетителей в это время, чистоту зала, состояние тренажеров, чистоту раздевалок. И главное, как хорошо проветривается помещение и какой есть тренерский состав в зале.

    2. Определитесь с целью

    Ходить бесцельно в зал не самая лучшая идея. Тренажерный зал — не место для знакомств или пустая трата времени. Сформулируйте цель четко, например:

    • похудеть на 10 кг
    • набрать мышечную массу
    • проработать рельеф
    • стать сильным и выносливым.

    Формат тренировки в тренажерном зале будет зависеть от вашей цели.

    3. Пробное занятие с тренером

    Не стесняйтесь просить провести ознакомительное занятие, показать как работают тренажеры, какую разминку лучше провести перед началом занятий. Чтобы иметь при себе уже информацию о начале тренировок, познакомься с рядом упражнений для разминки. После ознакомительного тура по клубу и изучения правил безопасности, расскажите тренеру о своей цели. Узнайте, сможет ли он помочь вам ее достигнуть. Не стоит сразу бросаться качать бицепсы всеми возможными способами.

    4. Правила поведения в тренажерном зале

    В тренажерках есть ряд негласных правил адекватного поведения среди посетителей:

    • приходите в сменной обуви и в чистой форме (чтобы от вас не было неприятного запаха)
    • не используйте духи и одеколоны перед занятием в спортзале
    • используйте свое полотенце или то, которое выдают в зале. Им можно протереть тренажер после себя
    • не занимайте тренажеры между подходами
    • спрашивайте разрешения занять тренажер во время отдыха другого участника спортзала
    • не стоит глазеть на других участников спортзала
    • гантели и штанги после использования убирать на место
    • спрашивайте дежурного тренера, если не знаете как работает тренажер
    • освобождайте тренажер после себя, снимая диски с тренажера для жима ногами или на тренажере Смита.

    Если объединить все пункты, то коротко — уважайте других спортсменов в вашем тренажерном зале. Это обычные правила приличия и уважения.

    5. Соблюдайте график тренировок в тренажерном зале

    Для новичков и продвинутых спортсменов для достижения своей цели важно соблюдать график тренировочного процесса. Тренировочная программа опять же создается совместно с тренером и исходя из вашей цели.

    Как заниматься новичку без тренера

    Начинать свои занятия в тренажерном зале новичку без тренера не стоит, тем более, если у вас нет понимания как работают тренажеры, какой комплекс упражнений нужно делать в начале и какая тренировка необходима именно вам. Не пожалейте денег для 2-3 персональных занятия с тренером, благодаря тренировкам с тренером вы будуте лучше понимать принципы построения программ тренировок.

    Для того, чтобы хоть в чем-нибудь стартовать, изучи технику выполнения базовых упражнений, для выполнения которых не понадобятся большие тренажеры или сложное оборудование

    С чего начать новичку в тренажерном зале

    Начинать тренировку в тренажерном зале стоит от простого к сложному. Не стоит бежать знакомиться со всеми сложными тренажерами и пытаться настроить их под себя. Пока нет понимания как работают и развиваются мышцы в простых упражнения, сложные упражнения в железном аппарате не принесут должного результата.

    Построить тренировочную программу новичку в спортзале можно с использованием простого оборудования, такие как: гантели, гиря, штанга, медбол, резина.

    В статье Программа тренировок на все тело с гантелями мы рассказываем как можно прокачать все группы мышц, имея при себе незамысловатый снаряд, такую тренировку осилит любой новичок!

    Программа тренировок на все тело с гантелями

    Полная тренировка тела гантелями

    bodymaster.ru

    Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

    Главная » Тренировки » Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

    Большинство новичков, пришедшие в тренажерный зал, не обладают элементарными, нужными базовыми знаниями. И из-за этого, первые несколько лет они почти не прогрессируют. Перед походом в спортзал нужно обязательно получить базовые знания о питании, тренировках и восстановлении. Сегодня мы поговорим о том, какая должна быть

    программа тренировок для новичков в тренажерном зале.

       

      

    На начальных этапах, задача новичков – подготовить свое тело к дальнейшим (более тяжелым) тренировкам. Первые 3 месяца не должно быть никакой гонки за большими весами и попыток поставить силовой рекорд. Три первых месяца – это разминка. За это время вы должны научиться выполнять все упражнения с идеально правильной техникой.

     

    К составлению тренировочной программы нужно подходить с умом. Так как, если вы не правильно составите схему тренировок, то это приведет к плохим последствиям. В лучшем случае – не будет прогресса (то есть, 3 месяца тренировок впустую), а в худшем случае – получите перетренированность.

      

    Программа тренировок для новичков в тренажерном зале:

     

    Вы можете работать по этой программе – 3 месяца (после этого, её следует немного изменить). Тренироваться будете всего 2 раза в неделю (на первых этапах этого будет достаточно). Выберите 2 дня в неделю для тренировок с примерно ровным количеством дней отдыха между ними (например: понедельник и четверг).

     

    • Длительность тренировки – 45 минут
    • Отдых между подходами 50 – 90 секунд

     

     

    Схема:

    • Разминка: 5 – 7 минут
    • Приседания со штангой на плечах   1*20/4*15
    • Жим штанги лёжа   1*20/4*12
    • Подтягивания   5*максимум
    • Тяга штанги к подбородку широким хватом   5*15
    • Подъем ног в висе на турнике   3*максимум

     

    Как видите, здесь только самые главные базовые упражнения. Именно базовые упражнения дадут вам большую массу и силу. Здесь нет целенаправленных упражнений на бицепсы и трицепсы, так как на первых этапах они не нужны. Бицепсы косвенно работают в подтягиваниях, а трицепсы в жиме штанги лёжа (для начала этого будет вполне достаточно).

       

        

    P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

         

    С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

       

         

        

        

       

    progrees.ru

    Программа тренировок для начинающих — лучшие упражнения для новичков в тренажерном зале

    Подавляющее большинство новичков в зале, приходя с большим энтузиазмом, вскоре разочаровываются в результатах, и либо бросают тренировки, либо продолжают заниматься безграмотно. И лишь в некоторых случаях, благодаря опытному наставнику или иным источникам, атлет исправляет все недочеты и начинает тренироваться правильно.

    На старте

    Но возможно ли будучи только новичком уже пожинать плоды от занятий? Конечно да! И для этого нужна грамотная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Что она из себя представляет? Для начала, на первых порах следует сконцентрировать все свое внимание исключительно на базовых упражнениях.

    База – основа!

    Базовые упражнение, а именно: жим лежа, приседания и становая тяга, а также подтягивания и отжимания на брусьях — основа для наращивания больших мышц. Иногда в программу для новичков в тренажерном зале можно включить несколько изолированных упражнений, то есть во время которых работает одна мышца. В отличие от базовых, или многосуставных, упражнений, где работают сразу много мышц, изоляция помогает более полноценно проработать какую-то определенную мышцу. Но не стоит сильно увлекаться. База — это основа, без которой у вас никогда не будет больших мышц. Допустим, вы будете жать 100 кг или разгибать руки на блоке с 30 кг. Где больше нагрузка — очевидно.

    Начальный процесс тренировок

    Первые несколько месяцев программа для начинающих в тренажерном зале включает оттачивание техники выполнения движений. То есть вес должен быть небольшим, работа не до отказа. Само упражнение должно выполняться медленно, в строгой технике. Чтобы не терять даром время во время “заучивания” техники, после тренировки техники можно делать альтернативные, “добивающие” упражнения, но без фанатизма. Так, для жима это будет отжимания на брусьях, для приседа — жим ногами, для становой тяги — подтягивания. Все это время вы работаете на минимуме своих сил, также минимально повышая вес на штанге (примерно на 2-3 кг). Только спустя 2-3 месяца вы можете начать более интенсивно, но в то же время не спеша повышать нагрузку на тренировке.

    Что дальше


    В тот период, когда вы только учите технику, а также еще примерно 5-8 месяцев, программа занятий в тренажерном зале для начинающих подразумевает выполнение всех базовых упражнений вместе, по 3-4 подхода, плюс “добивающие” и изоляция в количестве 1-2 подходов за всю тренировку. Тело новичка способно достаточно быстро восстанавливаться после нагрузок, поэтому такой подход вполне оправдан. По прошествии 8-12 месяцев или раньше, когда вес перестанет расти, можно приступать к сплиту — разделению тренировок каждой части тела на отдельные дни. Лучшим вариантом будет:

    • 1 день — присед
    • 2 день — жим лежа + брусья
    • 3 день — становая тяга + подтягивания

    Базовые упражнения нужно выполнять в 5 подходах, на 8 повторений. Подтягивания и брусья — факультативно, в количестве 1-3 подхода на 6-8 повторений. Впоследствии, количество повторений в базовых упражнениях можно снизить до 5, таким образом получится прогрессировать достаточно долгий промежуток времени. Не стоит сразу брать большой вес, который вы сможете осилить на 5-6 повторов. Лучшим вариантом будет плавное, но уверенное повышение веса, а уменьшение количества повторений можно будет сделать примерно на одно раз в 3-4 месяца. После того, как на 5 повторениях вес перестанет расти (подразумевается, что вы уже достаточно долго тренируетесь, соблюдаете строгую технику выполнения упражнений), можно перейти к циклам, но это отдельная тема, занимающая целую статью, и вам в перспективе не пригодится.

    Напоследок

    Итак, в данной статье показана пошаговая программа для тренировок в тренажерном зале для начинающих. В дополнение можно дать несколько советов: ведите дневник и записывайте, какой вы вес взяли в тот или иной тренировочный день, следите за питанием и отдыхом — в питании должны преобладать белки, а сон должен быть не менее 8 часов. Вот, пожалуй, и все. Успехов!

    gym-sport.ru

    Программа тренировок для начинающих | bestbodyblog.com

    Как составить тренировочную программу правильно? Вопросы и ответы

    Как изрёк один умный мужик: «Первый шаг определяет последующие». Не знаю, было ли это сказано о программе тренировок в тренажерном зале, но он оказался абсолютно прав. Очень часто эффект от посещения спортивного клуба, будь то набор массы или похудение, зависит именно от составленной схемы нагрузок. Давайте попробуем разобраться вместе, какой должна стать программа тренировок новичка, чтобы каждое посещение тренажерного зала давало лишь положительный результат.

    Я начинал своё знакомство с железным спортом дома. У меня были две гантели по 7 кг и пружинный эспандер. Поэтому я тренировал только те мышцы, которые позволял делать этот скудный инвентарь: руки и плечи. И попав первый раз в настоящий тренажёрный зал, дабы не упасть лицом в грязь пред кучей накачанных и потных Аполлонов, я ринулся делать знакомые упражнения для бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц. В те времена ещё не было персональных тренеров и youtube,  и овладевать навыками телостроительства  приходилось вслепую.

    Но те мрачные средневековые часы канули в Лету и сейчас в любом тренажерном зале можно приобрести абонемент на занятия с инструктором. Я уже писал на эту тему  в статье Тренировки для новичка, но повторю, если вы абсолютный новичок, будет нелишним оплатить 3–4 занятия с тренером. Хотя бы для того чтобы понять, где что стоит в тренажерном зале, как туда залезть и не свалиться.

    Наверное, где-то есть такие спортивные клубы, где работают действительно профессиональные инструкторы, но я в таких ещё не бывал.

    Оттренировав за свою жизнь несколько десятков человек, я могу уверенно утверждать, что занятие с инструктором в тренажерном зале стоит своих денег и даёт эффект лишь тогда, когда вы выполняете полный комплекс упражнений вместе с ним на протяжении всей тренировки.

    То есть схема «Великий Тренер и Тупой Новичок», заменятся на другую: «Два Тренировочных Партнёра». Но такие тренировки – огромная редкость. Надеяться получить от персонального тренера что-то большее, чем занятие, состоящее из 30 минут на дорожке, выпадов со штангой, в стиле «идёт пьяный по деревне» и упражнений на пресс, не стоит. И поэтому максимум, чему у него можно научиться — это выяснить, как работают имеющиеся в зале тренажёры и оборудование. Но и это хорошо.

    О составлении по-настоящему правильной программы тренировок придётся позаботиться самостоятельно. Итак, что нужно выяснить новичку, составляя первую тренировочную программу, рассчитанную на два месяца волшебного преображения?

    Новичок в тренажерном зале | Тренировки с инструктором

    Какая у неё должна быть продолжительность?

    Не более часа. Причём 15–20 минут из этого времени должна занимать разминка. Она может состоять из работы на любом кардио-тренажёре, выполняемой в комфортном режиме до появления лёгкой испарины. Слышали выражение «разогрев двигателя»? Это именно из этой оперы.

    После кардио-нагрузки необходимо выполнить 15–20 быстрых приседаний, основательно размять все суставы, начиная от шеи и заканчивая голеностопом. И лишь тогда переходить к выполнению самих упражнений с отягощениями.

    И ещё важный момент — после окончания тренировки необходимо снова стать на дорожку и походить на ней в течение 3–5 минут.

    Такое упражнение, выполняемое после основного занятия, называется заминка. Её цель, в отличие от разминки состоит в успокоении нервной системы и стабилизации работы сердца. Кроме того, после тренировки в тренажерном зале необходимо посетить душ. Водные процедуры выполняют не только гигиеническую, но и восстановительную функцию, помогая телу справиться с последствиями стресса от тренировки.

    Как часто нужно поначалу тренироваться?

    Оптимальный вариант — это три тренировки в неделю, проводимые через день. Например, вторник, четверг, суббота. Такая система занятий, позволит хорошо восстановиться после каждой тренировки, стойко пережить болевые ощущения и с новыми силами ринутся в бой, работая по программе Набор мышечной массы.

    Какие упражнения нужно включить в эту программу тренировок?

    Самые простые, комфортные и интуитивно понятные. Чем естественнее вы себя будете чувствовать при выполнении подобных движений, тем больше будет от них отдача. При составлении подобной схемы тренинга лучше сосредоточиться на классических, базовых упражнениях со штангой и гантелями, выполняемых в статическом положении.

    Помимо того, что они являются самыми простыми, эти упражнения являются и чрезвычайно важными для построения так называемого мышечного корсета. Он состоит из мелких мышц-ассистентов, типа сгибателей-разгибателей запястий, пояснично-крестцового отдела, разгибателей спины и ротаторов плеча. Наверное, о существовании большинства из них вы и не догадывались, но это совершенно не умаляет их чрезвычайную важность.

    Все базовые упражнения, приседания, жимы лёжа и стоя, а также различные тяги как раз и предназначены для полноценного развития крупных мышечных отделов и одновременного укрепления мелких, но чрезвычайно важных мышц-ассистентов.

    Как в упражнениях подобрать оптимальный рабочий вес?

    На начальном этапе, отправной точкой, сопровождающей практически все упражнения должно стать число 10. Именно такое количество повторений должно быть в большинстве выполненных подходов. Это своеобразное мерило ваших мышечных усилий. Как только в каком-то упражнении вы чётко и подконтрольно выполнили 10 повторений – это сигнал о том, что рабочий вес  можно поднять.

    Однако, нужно принимать во внимание тот факт, что с каждым новым подходом мы слабеем. Поэтому, если в первом сете вы выполнили 10 приседаний, а в четвёртом лишь 8 – это абсолютно нормально. А вот ситуация, когда в каждом из подходов вы стабильно делаете 10 повторений, скажет о том, что вы себя пожалели. И в первых подходах явно не доработали.

    Как часто тренировать различные мышечные группы?

    Система круговой тренировки (full body), для новичка в тренажерном зале подходит как нельзя лучше. Раздельный тренинг, или сплит, есть смысл применять спустя несколько месяцев, определив для себя приоритеты в тренировках в тренажерном зале. А вот на первоначальном этапе, проработка всего тела целиком за одно занятие – это правильный выбор.

    Новичок в тренажерном зале | Тренировки full body

    Все довольно просто, не правда ли? Однако, написание программы тренировок для новичка имеет ряд важных нюансов:

    • Каждое из трёх занятий должно отличаться от предыдущего, дабы все мышечные группы получали равноценную нагрузку, а не только те, которые тренируются первыми
    • Самые тяжёлые упражнения, затрагивающие максимальный мышечный массив тела, приседания, жимы и тяги выполняются в начале тренировки. Более лёгкие движения, следуют за ними
    • Поскольку при выполнении, на первый взгляд, различных упражнений, ассистируют одни и те же мышцы-супинаторы, такие упражнения нужно разводить во времени, чтобы не переутомить эти маленькие, но важные мышечные сегменты. Например, тяги со штангой для спины, нагружают мышцы-разгибатели. Но они же являются стабилизаторами корпуса при выполнении приседаний. И поэтому, нагрузив их тягами, получить эффекта от упражнения для ног уже не получится. Нет смысла качать спину после бицепса, или выполнять жимы для плеч после тренинга трицепса. Условно все упражнения можно разделить на тяговые и жимовые. И чтобы повысить качество, и главное, отдачу от занятия в тренажерном зале, подобные группы упражнений необходимо грамотно чередовать.

    Вот пример типовой программы для новичка в тренажерном зале. Все упражнения в идеале, выполняются в 3–4 подходах по 8–10 повторений.

    Вторник

    • Приседания со штангой на спине (или на груди)
    • Жим ногами в тренажере
    • Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
    • Разведение с гантелями на наклонной скамье
    • Подтягивание на турнике широким хватом (или в гравитроне, или тяга верхнего блока к ключицам)
    • Тяга штанги к поясу в наклоне
    • Жим штанги стоя, с груди
    • Разведение гантелей стоя
    • Жим штанги лежа узким хватом
    • Подъем штанги на бицепс стоя
    • Подъем штанги обратным хватом

    Четверг

    • Жим штанги лёжа на наклонной скамье
    • Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
    • Приседания в гакк-тренажёре
    • Выпрямление ног в тренажёре сидя
    • Тяга штанги для спины, в наклоне узким хватом (или на пюпитре)
    • Становая тяга
    • Жим гантелей, для плеч сидя
    • Подъем штанги на скамье Скотта
    • Одновременный подъем гантелей сидя на наклонной скамье
    • Французский жим штанги лёжа
    • Подъёмы на пресс на римском стуле

    Суббота

    • Подтягивания на турнике средним хватом (или в гравитроне, или тяга верхнего блока к ключицам)
    • Тяга гантели в наклоне одной рукой
    • Жим гантелей на наклонной скамье
    • Сведение рук в тренажёре для груди
    • Жим ногами в тренажере
    • Выпады со штангой (или с гантелями) на месте
    • Жим штанги из-за головы стоя
    • Подъем штанги на бицепс стоя
    • Жим штанги лежа узким хватом
    • Французский жим со штангой лежа
    • Гиперэкстензия (или наклоны со штангой)

    Надеюсь, моя статья поможет вам разработать для себя идеальную программу тренировок в тренажерном зале и добиться желаемого результата. Да пребудет с вами сила. И масса.

    bestbodyblog.com

    Программа тренировок для новичков в тренажёрном зале

     

     Программа тренировок  для новичков в тренажёрном зале

     

    Так как у новичков парней  силовые показатели слабые, их это объединяет по скорости восстановления. Сразу поясню, нет никакой разницы, будете ли вы по этой программе набирать вес или избавляться от жира, разница будет лишь в питании. Либо создаём избыток калорий и набираем, либо у нас дефицит и мы худеем. По моим опытам хороший прогресс идет, когда всё тело разделяем на 2 части и тренируемся через день, чередуя низ тела и верх. Чтобы новичкам прогрессировать в объёмах, необходимо увеличивать вес на снарядах каждую тренировку, необходима прогрессия нагрузок. Именно в этом и заключается суть прогресса. Суть этой тренировочной программы это в основном базовые упражнения, изолированных по минимуму, так как в базовых движениях и так включаются сразу несколько групп мышц, и, делая, к примеру, только жим лёжа, мы тренируем не только грудь, но и плечи, трицепс.

     

    В программе тренировок я напишу примерные упражнения, так как не могу знать, какой у вас есть ассортимент тренажёров в спортивном зале. У кого то зал новый и оборудован по максимуму, а кто-то и вовсе может, тренируется дома, имея только штангу и гантели. Поэтому упражнения примерны и их можно заменять на аналогичные. К примеру, жим штанги лёжа на жим в тренажёре «хаммер» и так далее. Упражнений великое множество, поэтому каждый сам подберет под себя подходящие, необходимо лишь придерживаться  базовых, многосуставных упражнений.

     

    Как же выглядит программа тренировок.  Всегда перед каждым новым упражнением делаем разминочные подходы. Если делая первое упражнение мы еще не разогреты, необходимо сделать минимум 2 разминочных подхода, дальше уже можно делать по 1 разминочному. Если же вы переходите к другой группе мышц, необходимо снова начинать с 2 разминочных. Буду писать, к примеру, 3х10 это значит, что после разминочных необходимо сделать 3 рабочих подхода по 10 повторений. Ни о каком отказе не идет речь во время тренировок. Упражнения делаем с небольшим запасом в несколько повторений. Как это выглядит на практике. К примеру, вы можете пожать от груди, лёжа 50 кг на 15  раз, но так как у нас 3 подхода и по мере каждого подхода мы все больше устаем, мы делаем во всех подходах по 10 повторений. С каждой тренировкой понемногу увеличиваем вес, например, по 1-2 кг. Не нужно слишком быстро увеличивать нагрузку. Во-первых, мы учимся правильной техники в начале своего пути телостроительства, а взяв слишком большой вес, вы будете, как грузчик – «бери больше, кидай дальше», будете думать о том, что лишь бы выжать вес, а не о том, чтобы чувствовать рабочие мышцы. Во-вторых, если слишком быстро прибавлять веса можно резко попасть в плато (остановка прогресса) или поймать перетренированность (нежелание идти в зал, упадок сил и пр.). Отдых между подходами в день ног 2 минуты, при тренировках на верхнюю часть тела то 1 минута между подходами.

     

    Программа тренировок

     

    Понедельник

     

     

    Верх тела

     

    — Жим штанги лёжа (грудь) 3х8

     

    — Разведение гантелей лёжа под углом 30 градусов (грудь) 3х10

     

    — Тяга верхнего блока к груди (спина) 3х8

     

    — Тяга нижнего блока к поясу (спина) 3х10

     

    — Тяга штанги к подбородку (плечи) 3х10

     

    — Подъем штанги на бицепс 2х15

     

    — Разгибание на трицепс 2х15

     

    — Пресс 3х15

     

    Среда

     

     

    Ноги

     

    — Приседание 3х8

     

    — Жим ногами 3х10

     

    — Выпады 3х12

     

    — Тяга на прямых ногах 3х10

     

    — Гиперэкстензия 3х15

     

    — Пресс 3х15

     

    Пятница

     

    Снова верх тела.

     

    Суббота, воскресенье выходной. И снова ноги, верх и так далее чередуем.

     

    Так можно тренироваться 2-3 месяца  по этой программе, дальше можно тренировки делить уже на 3 дня.

    xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai

    Программа тренировок для новичка в тренажерном зале: упражнения, техника, чередование

    Эффективные тренировки и грамотные тренеры все-таки существуют. Попробуйте эту программу тренировок в зале, и вы убедитесь в том, что ваши мышцы начнут расти гораздо лучше, чем они росли раньше. У вас не было раньше таких успехов, какие вы можете получить от этой программы.

    Методическая программа тренировок на три раза в неделю


    Эффект будет достигнут лишь в том случае, если вы будете соблюдать план по отдыху между сетами, по количеству повторений. Если вы начнете хоть что-нибудь менять в этой программе, то вся эффективность сразу может уйти в ноль. Здесь все рассчитанно: сколько времени будет восстанавливаться каждая мышца, какую именно нагрузку мы даем каждой мышечной группе, с какой целью, в каком режиме.

    Программа предполагает рацион на массу от трех тысяч калорий в день и выше, если вы хотите наращивать силу и мышечную массу. В режиме сушки программа будет работать на удержание мышечной массы, чтобы вы не потеряли ваши мышцы в период сжигание жира. Мужчина сможет прогрессировать, используя данную программу достаточно долго.

    Пока ваши силовые показатели растут, это значит, что программа эффективно работает и не нужно ее менять. Если в каком-то упражнении возникнет боль или дискомфорт, то, конечно, это упражнение нужно не делать какое-то время или заменить более подходящим вам.

    Эффективность программы



    Эта программа тренировок для мужчин будет работать эффективно пока ваши мышечные объемы и сила не увеличатся настолько, что отдых между подходами начнет занимать больше времени, и вы начнете тренироваться по два часа три раза в неделю. Тогда уже эта программа станет менее эффективной, потому что два часа это очень много, так как начинает производиться кортизол на втором часу тренировки, и тогда рекомендуется использовать более продвинутую программу.

    Так или иначе, все программы тренировок для начинающих в тренажерном зале похожи, но на девяносто процентов зависит все от питания. Тело делится на две части: верх и низ. Допустим, что вы тренируетесь три раза в неделю. В понедельник у вас идут ноги, в середу – верхняя часть тела, в пятницу – ноги, в понедельник – верхняя часть тела, в среду – ноги и так далее. Тренируемся мы по такому плану два месяца. Сразу начинает изучаться техника базовых упражнений, а также включаются изолирующие упражнения.

    Программа для новичка на первые 1,5-2 месяца:

    1 день. Ноги2 день. Верх тела
    ПриседанияЖим штанги лежа
    ВыпадыРазводка гантель лежа
    Разгибания ногТяга верхнего блока
    Сгибания ногТяга нижнего блока
    Жим ногамиАрмейский жим
    Бицепс со штангой стоя

    Выполнение упражнений

    • Все упражнения выполняются в 3-4 подходах, на 15-20 повторений.
    • Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, а между упражнениями – 2-3 минуты (в зависимости от сложности упражнения).

    На большие веса с самого начала лезть не нужно. Это типичная ошибка новичков, у которых отсутствует план тренировок. Особенно когда исполняем базовые упражнения в тренажерном зале, то мы учим технику. Бывает такое, что человек еще технику не выучил, а на большие веса уже лезет. Сначала нужно хорошо выучить базовую технику, чтобы хорошо работать с весами. Не нужно включать в эту программу сильно изолирующие упражнения – только основные базовые. Вам сейчас в самом начале нужно залить мышцы гликогеном, выучить технику и подготовить свои суставы к более серьезным нагрузкам.

    Основные упражнения

    Основными базовыми упражнениями , которые нужно включать на первом этапе, являются:

    • ноги;
    • жим;
    • выпады.

    Изолирующие упражнения тоже нужны – это разгибание и сгибание ног в тренажере. На верхнюю часть туловища подойдет разводка рук с гантелями и жим лежа. Тяга верхнего блока и нижнего блока необходимы для укрепления спины. Для плеч можно выбрать жим штанги стоя и одно упражнения взять на бицепс. Что касается более мелких групп, то они в любом случае работают при выполнении комплекса. То есть все маленькие мышцы мы не тренируем, так как они участвуют в упражнениях на крупные. После того как вы потренировались таким образом два месяца, то нужно уже делить свою тренировку на сплит.

    Понедельникноги
    Средаспина, плечи
    Пятницагрудь, бицепс, трицепс

    Здесь уже наша программа тренировок становится более разнообразной. Упражнение на ноги можно оставить прежними. Для прокачки мышц спины ми делаем подтягивание, тягу верхнего и нижнего блока и тягу штанги в наклоне. На плечи мы делаем жим штанги стоя и махи с гантелями стоя. На грудь мы делаем жим штанги лежа, жим гантелей лежа под углом 45 градусов на верхнюю часть груди. После этого мы делаем разводку гантелей лежа. Нужно обязательно включить в комплекс пару упражнений на бицепс и пару упражнений на трицепс.

    Программа тренировок после двух месяцев изучения техники:

    День 1. НогиДень 2. Спина, плечиДень 3. Грудь, биц., триц
    1) Приседания со штангой1) Тяга верхнего блока1) Жим штанги лежа
    2) Выпады со шт. или гантелями2) Тяга нижнего блока2) Жим гантель лежа (угол 45 градусов)
    3) Разгибания ног3) Тяга штанги в наклоне3) Разведение гантель лежа
    4) Сгибания ног4) Тяга гантели к бедру (поочередно)4) Отжимание на брусьях
    5) Жим ногами5) Армейский жим5) Французский жим
    6) Махи с гантелями стоя (разводка стоя)6) Бицепс со штангой стоя
    7) Бицепс в Скамье Скотта

    Упражнения на пресс и на икры ставим в любой день, где вам это удобно. И на пресс, и на икры выполняем по 1-2 упражнения, 1 или максимум 2 раза в неделю, по 3-4 подхода, с большим количеством повторений. Икры – примерно на 30 раз, а пресс – с собственным весом, на максимум (то есть 3-4 подхода, на сколько сможете).

    Чередование тренировок

    Далее, мы чередуем тренировки. То есть постоянно выполнять одни и те же упражнения бесперспективно, потому что организм адаптируется к ним, и та нагрузка, которую он начинает получать, уже не является стрессовой, и роста не происходит. Уже нет достаточного гормонального отзыва на данную нагрузку, и организм уже на нагрузку не реагирует, а нам гормоны нужны для набора и для похудения.

    Чередовать мы можем как упражнение, так и количество подходов и повторений. В первый день вы делаете ноги. Все это делаете в 3-4 подходах на 10-12 повторений. Потом можно просто поменять упражнения местами и добавить количество повторений.

    Чередования при тренировке ног:

    Тренировка 1Тренировка 2
    Выпады 4 по 15Разгибания ног 4 по 25
    Приседания 4 по 12Сгибания ног 4 по 25
    Разгибания ног 4 по 15Выпады 4 по 25
    Сгибания ног 4 по 15Жим ногами 4 по 25
    Жим ногами 4 по 15Приседания 4 по 25

    В принципе, из упражнений ничего не изменилось, но нагрузка совершенно другая. Организм очень хорошо реагирует на такие изменения в программе тренировок. Можно чередовать от недели до недели.

    Чередования при тренировке спины и плечей:

    Тренировка 1Тренировка 2
    Тяга верх. блока 4 по 15Тяга штанги в наклоне 4 по 25
    Тяга ниж. блока 4 по 15Тяга верх. блока с узкой ручкой 4 по 25
    Тяга штанги обратным хватом 4 по 15Тяга гантели к бедру 4 по 25
    Армейский жим 4 по 15Тяга штанги к подбородку 4 по 25
    Разводка гантель стоя 4 по 15Жим гантель сидя 4 по 25

    В тренажерном зале нужно постоянно делать разнообразные тренировки, заменяя какие-то упражнения на аналогичные, меняя количество подходов и повторений. Дальше вы можете уже разбивать мышечные группы на 4 дня в неделю.

    Возьмем, например, тренировку ног и тренировку бицепса. При тренировке ног мы тратим большое количество гликогена и получаем хороший гормональный отзыв, потому что мышечная группа большая и при ее тренировке задействуется большое количество мышц и гормональный отзыв получается хорошим. Если мы тренируем маленькую мышечную группу, то мы тратим энергии мало и гормонального отзыва практически не получаем, что не совсем правильно.

    Большие и маленькие мышцы

    Мышцы у нас растут в основном от питания, но если у нас не будет большого гормонального выброса, то мышцы у нас, к сожалению, расти не будут. Поэтому, если у вас мышцы еще маленькие, то тренировать бицепс и трицепс отдельно смысла никакого нет, потому что ваша тренировка пройдет вхолостую, и вы не получите того гормонального выброса, который вам нужен для роста мышц.

    На начальных этапах, если мышцы у вас еще маленькие, нужно тренировать их с большими мышечными группами. Вот когда у вас тот же бицепс и трицепс становится большим, то эти маленькие мышцы становится проблематично уже тренировать с крупными мышцами. То есть вы крупные мышцы уже потренировали и они у вас тоже уже большие, вы уже после силовой тренировки не можете полноценно проработать бицепс и трицепс, да и у вас уже сил на это нет. Вы уже бицепс и трицепс выносите в отдельную тренировку и даете им полноценную нагрузку. Все упражнения, которые мы делаем, – одинаковые и выполняются одинаково на практически одно и то же количество повторений, но нужно понять принцип чередования. Классической программой тренировок является:

    • сплит из трех дней;
    • чередование мышечных групп.

    Ноги, как правило, не выносятся отдельно, спина тренируется либо с бицепсом, либо с трицепсом, грудь тренируется с плечами. Главное, чтобы у вас мышечные группы от тренировки до тренировки восстанавливались.

    nasporte.guru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о