Программа тренировок для начинающих на массу – Программа тренировки набора мышечной массы начинающим

Программа тренировки набора мышечной массы начинающим

Тренировочные программы, которые преследуют интенсивный набор мышечной массы, называются тренировками на массу. Как правило, программы такого типа не ограничиваются тренировками одного вида мышц. Также стоит заметить, что переходить к выполнению этой программы следует после выполнения курса для начинающих.

Каждый отлет должен понимать, что выполнять каждое упражнение, каждую программу в любом спорте необходимо в свое время. Первым этапом Вашей карьеры было восстановление и укрепление мышц. На этом этапе закладывалась основа для высокоэффективных последующих тренировок. Теперь настал момент использовать все восстановленные и накопленные ресурсы. И, естественно, рождается вопрос с чего начинать?

В первом приближении человеческое тело является рентабельной и сбалансированной системой. Рентабельность человеческого тела заключается в том, что без надобности организм не будет растрачивать энергию попусту, и будет ее максимально сохранять. В связи с этим, при тренировках должен постоянно присутствовать рост нагрузок. Баланс организма понимается, как невозможное развитие мышц одних групп без других, поэтому в тренировках должны быть разнообразные упражнения.

Наш уникальный организм обладает таким качеством, как гипертрофия. Именно это врожденное свойство позволяет нам приспосабливаться к возрастающей нагрузке на тренировках. Как раз поэтому, нагрузка на тренировках должна постоянно возрастать. Только в этом случае Вы будете прогрессировать вместе с нагрузкой. Но тут включается в работу второе незаменимое качество организма – сбалансированность. Так, добиться различного состояния разных групп мышц довольно тяжело. Таким образом, получается, что группы, состоящие из небольших мышц весьма тяжело развить без своих больших оппонентов. Также стоит заметить, что прогресс в нагрузке наблюдается, как правило, при выполнении базовых упражнений.

Таким образом, получается, что для развития всех групп мышц целесообразно выполнять базовые упражнения. Чтобы не придумывать ничего нового, программы на набор массы как раз и включают выполнение базовых упражнений. Стоит отметить, что такая методика распространяется на все этапы тренировок, но применение упражнений зависит от типа тренировочной программы. Так, тренировочные программы опытных спортсменов будут вдобавок к этим упражнениям содержать еще множество тонкостей, например, таких как микропериодизацию, макропериодизацию и другие.

Стоит понимать, что в начале программы на набор массы применять вышеперечисленные маленькие хитрости не имеет смысла, так как, во-первых на начальном этапе выполняя, их Вы значительно уменьшите скорость развития и роста мышечной ткани, а во-вторых применяя раньше положенного времени эффективность от них будет мизерная. Эффективность от дополнительных тонкостей в силовых упражнениях уменьшается за счет того, что нагрузка от основных упражнений будет значительно понижаться или совершенно наоборот, Вы будете загонять организм в перетренированное состояние, и он не будет успевать восстановиться за отведенный период времени. Также необходимо помнить про гипертрофию, т.е. в будущем эти упражнения станут совершенно не новыми, и эффективность на последующих этапах тренировок может упасть.

Для набора мышечной массы Вам потребуется соблюдать еще один момент. Ранее в статье уже говорилось про восстановление мышц. Так, организму просто необходимо восстанавливаться между тренировками. Таким образом, надо забыть про алкоголь, очень хорошо высыпаться и использовать бодибилдерскую диету. Основной принцип диеты заключается в том, что итоговый выход калорий должен быть положительным, то есть кушать надо больше, чем тратить.

Как раз для восстановления мышц различных групп применяется сплит. Он включает в себя тренировку одних групп мышц, а через время второй группы мышц. Таким образом, на второй тренировке первая группа отдыхает, что позволяет ей наиболее полно восстановиться. При применении сплита определенная мышца достигает своего максимума через время. Именно в это время ее лучше всего и тренировать. Оптимальным вариантом является сплит рассчитанный на три дня.

Тренировочная программа для увеличения мышечной массы

День первый (понедельник). Тренировка бицепса и груди

День второй (среда). Тренировка ног и плеч

Третий день (пятница). Тренировка спины и трицепса

Тренировки для набора мышечной массы

builderbody.ru

Программа тренировок на массу для начинающих

Неподходящая вам программа тренировок может не только не принести желаемых результатов, но и повлечь за собой проблемы для здоровья, а также вызвать разочарование и охлаждение к занятиям бодибилдингом. В связи с чем, хочется дать новичкам несколько полезных советов.

Не стоит выкладываться по максимуму с первых же тренировок. Нагрузку лучше повышать постепенно. Это не только даст организму возможность адаптироваться к новой для него деятельности, но и приучит вас тренироваться по привычке.

Новичкам достаточно проводить 3, максимум 4 тренировки в неделю, продолжительностью 60-90 мин. На первых порах, ваши занятия должны состоять исключительно из базовых движений.

Не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на освоении строгой техники упражнений. В будущем такой подход окупится сторицей, так как чистая техника позволяет наилучшим образом прорабатывать целевую мышцу и наращивать вес отягощений с минимальным риском получения травмы.

Начните следить за тем, как вы питаетесь. Имейте в виду, что тренировки стимулируют аппетит, вот почему тем более важно контролировать потребление пищи, избегать переедания.

Ведение дневника тренировок, возможно, в электронной форме, позволяет следить за своим прогрессом и вносить необходимые коррективы.

Целью первого этапа является приучение организма к физической активности. Если вы систематически занимаетесь каким-нибудь спортом (волейбол, баскетбол, футбол и пр.), то можете сразу переходить к программе второго этапа.

Если же вы ведете малоподвижный образ жизни, то просто начните подвергать себя физической нагрузке. На первых порах, можете практиковать ходьбу в быстром темпе, бег, плавание или легкие тренировки на мышцы всего тела в тренажерном зале.

Тренировочная программа второго этапа (продолжительность – от 1 до 2 месяцев)

В каждом упражнении выполняйте как минимум 1 разминочный подход из 10 повторов (вес отягощения — 50% от рабочего). Рабочие подходы должны быть продолжительностью от 30 до 60 сек. Частота пульса не тренировка не должна опускаться ниже 140-100 ударов в мин., но не должна и превышать это значение.

Первый день (спина + бицепс):

• Становая тяга – 2 по 8 (2 подхода по 8 повторений)
• Тяга штанги в наклоне — 3 по 8
• Подтягивания широким хватом – 3 на максимум
• Подъём штанги на бицепс — 2 по 12

Второй день (ноги + трицепс):

• Приседания со штангой – 3 по 6
• Жим ногами — 2 по 18
• Подъем на носки сидя – 3 по 15
• Жим штанги лёжа узким хватом – 2 по 12
• Французский жим – 1 на 12
• Пресс (любое упражнение) — 3 на максимум

Третий день (грудь + плечи):

• Жим штанги лёжа – 5 по 5
• Отжимания на брусьях – 3 на максимум
• Жим штанги стоя – 3 по 8
• Махи гантелей в наклоне 2 по 12

Тренируйтесь через день, после третьего занятия – отдых в течение двух дней.

Тренинг новичка на третьем этапе
На данном этапе в программу тренировок можно добавить еще несколько упражнений, возможно, изолирующих, и понизить количество повторов до 6-10.

fitboss.ru

Программа для набора мышечной массы — плюс 5 кг в месяц!

Как новичку набрать 5-7 кг мышц?

Мечтаете изменить свое тело и вместо угловатой костлявой фигуры видеть в зеркале упругие мышцы и рельефный пресс? Хотите с гордостью носить майки-безрукавки, подчеркивающие мускулатуру рук? Обновленная программа «Гид новичка» от FitSeven поможет вам создать идеальное спортивное тело!

С момента первой публикации в 2012 году материалы серии были прочитаны более 2 миллионов раз. Сотни (или даже тысячи) человек, выполнившие программу «Гид новичка» до конца, своим опытом доказывают ее эффективность. В 2017 году мы представляем переработанную и дополненную версию.

Для кого предназначена эта программа?

«Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 18-35 лет, обладающих обычным или худощавым телосложением. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 18 лет, поскольку предложенные силовые упражнения могут негативно сказаться на росте и на общем развитии позвоночника.

Кроме этого, программа прежде всего предназначена для набора мышечной массы — несмотря на то, что она способна подкорректировать форму тела и избавить от небольшого животика, «Гид новичка» не рассчитан на тех, кому требуется избавление от значительного количества подкожного жира.

Вводный курс силовых тренировок

Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг — бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классический сплит «пн – спина, ср – ноги, пт – грудь».

К сожалению, подобная схема тренировок не эффективна для эктоморфов, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна базовая тренировка, состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на гормональный фон организма и на метаболизм.

Как худым набрать мышцы?

Основная проблема в наборе мышц для худых от природы эктоморфов состоит в том, что их организм не умеет аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому диета, по сути, важнее самих тренировок.

Чаще всего эктоморфы едят мало и не покрывают даже суточную норму калорий — либо покрывают, но за счет неправильных продуктов, вызывающих набор жира на животе. Для роста мышц калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а сам рацион должен быть составлен с учетом ряда правил.

Правила питания для набора массы

Спортивная диета — это не просто усиленный прием протеина-изолята или рекомендация в духе «есть как можно больше мяса». Чтобы повышенная калорийность питания давала прирост сухой мышечной массы без жира, необходимо тщательно анализировать свой рацион и соблюдать три правила:

1. На жиры должно приходиться 30-35% калорий. Меньшее количество жира приведет к снижению иммунитета и падению уровня тестостерона, большее количество жира повлечет набор лишнего веса. При этом типы жиров также играют существенную роль — однако об этом немного позже.

2. В два раза меньше белков, чем углеводов. Главнейший миф фитнеса заключается в том, что чем больше белков — тем лучше для роста мышц. Реальные исследования это опровергают, показывая, что количество протеинов в рационе должно быть примерно в два раза меньше, чем количество углеводов.

3. Основа роста мышц — правильные углеводы. Порядка 40-45% калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и низким ГИ, а сразу после силовой тренировки для закрытия углеводного окна рекомендуется прием коктейля из протеина-изолята и быстрых углеводов.

Программа тренировок: 1 неделя

Цель первой недели — изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу. Общая продолжительность тренировки — 40-45 мин, включая разминку и заминку.

Диета: 1 неделя

Прежде, чем менять рацион, важно понять, с чем вы имеете дело. Записывайте все, что съедаете за день (взвешивая порции, если возможно), а затем высчитывайте примерную калорийность и количество белков, жиров и углеводов. В следующем материале мы предложим меню с рекомендациями продуктов.

***

Секрет быстрого роста мышц — усиленное питание (с соблюдением ряда правил) и редкие, но тяжелые, силовые тренировки с использованием многосуставных базовых упражнений. Все остальное (спортивное питание, «продвинутые» методы тренинга и так далее) играет намного менее важную роль.

В продолжение темы

fitseven.ru

Программа тренировок на массу для начинающих

Все о построении идеальной фигуры

Тренировки для новичков, программа тренировок для новичков

Первый год тренировок очень важен, так как в этот период рост силы и мышечной массы происходит удвоенными темпами и формируется техника выполнения упражнений. В это время очень важно все делать правильно: тогда вы сможете насладиться результатом тренировок, избежать многих досадных ошибок и укрепить свое тело. В этой статье мы постараемся предоставить вам всю необходимую для этого информацию.

Тренировки для новичков

Первые 1-2 месяца являются самыми трудными для новичка – вы можете неловко себя чувствовать в тренажерном зале, стеснятся выполнять упражнения неправильно или с небольшими весами и т.д. Вы можете избежать всего этого следуя данным правилам для новичков.

— Не спешите. В первый месяц тренировок в зале вы должны осваивать правильную технику выполнения упражнений с небольшими весами. Ваши мышцы и суставы еще не привыкли к подобным нагрузкам и им необходимо время для адаптации. Поэтому не торопитесь, начинайте силовой тренинг не раньше, чем через 2 месяца после вашей первой тренировки.

— Хорошо отдыхайте. Отдых между тренировками не менее важен, чем сами тренировки, ведь именно во время восстановления происходит рост мышечных волокон. В это время вы должны хорошо питаться; также обязателен здоровый сон не менее 7 часов.
Чтобы все мышцы успевали восстанавливаться, нужно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю.

— Избегайте травм. Кроме физической боли травмы также остановят тренировочный процесс, и все, чего вы успели добиться – исчезнет. Избежать всего этого поможет правильная техника выполнения упражнений. Нужно потратить время (от 1 месяца до 3-х) на изучение и освоение техники. Эта фаза необходима, и лучше ею не пренебрегать.

— Не гонитесь за весами. Повышение рабочих весов должно быть плавным, особенно на начальных этапах. Существует множество различных циклов и методик увеличения рабочих весов.

Классическая методика увеличения рабочих весов лучше всего подойдет для новичков. Ее суть заключается в следующем:

Допустим, ваш рабочий вес (то есть вы делаете 8 повторений по 3 подхода) в жиме лежа составляет 60 кг. Достигнув этих результатов, на следующей тренировке попробуйте пожать 65 кг, но уже на 5-6 повторений. Через тренировку вы пожмете 65 кг уже 6-7 раз. Когда вес в 65 кг станет для вас рабочим, начните все заново, уже с 70 кг. И так далее.

— Правильно питайтесь. Этот фактор очень важен, так как успешность ваших тренировок на 50% зависит от диеты. Составьте план питания и следуйте ему с первых тренировок.

— Составьте программу тренировок и следуйте ей. Это нужно для того, чтобы отслеживать прогресс в тренировках, правильно распределят нагрузки на все мышечные группы, управлять своим тренировочным процессом. Сейчас мы расскажем вам, как составить программу тренировок для новичков.

Программа тренировок для новичков

Наибольший эффект дают программы тренировок, которые составлены с учетом всех индивидуальных особенностей спортсмена. Мы постараемся научить вас составлять программы тренировок самостоятельно, ведь никто не знает вас лучше, чем вы.

При составлении программы тренировок нужно учитывать следующие факторы.

— Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.

— Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.

— График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Конечно, если еще факторы, которые знаете только вы, но даже использование только этих основных моментов увеличит отдачу от тренировок. Индивидуальный подход дает большие результаты!

Составление программы тренировок на заказ

Нужно отметить, что действительно идеальным вариантом будет именно профессионально составленная программа тренировок. Такая помощь не бесплатна, однако результат того стоит.

Если вы все-таки решите доверить это ответственное задание профессиональному спортсмену и опытному тренеру, мы можем подсказать вам, к кому можно обратиться. Один из авторов этого сайта — Николай Дмитров — не первый год занимается бодибилдингом и фитнесом, а также имеет большой опыт тренерской деятельности.

Если вы устали в пустую тратить свое время на поиски нужной информации, устали работать без результата и искать работающую программу тренировок — рекомендуем вам обратиться к Николаю. Это проверенный человек, который помог достичь успеха в фитнесе многим людям — вот страница с отзывами клиентов.

Николай быстро и качественно составит вам персональную тренировочную программу с учетом всех ваших особенностей и за очень умеренную плату.

К тому же, посетителям нашего сайта гарантированно предоставляется хорошая скидка на составление любой программы тренировок. Получить ее очень просто — нужно лишь показать Николаю ссылку на эту страницу и сказать, что вы узнали о нем отсюда.

Макет программы тренировок для новичков

Ниже вы найдете пример программы тренировок – для вас он будет ориентиром при составлении своей программы. Ваша программа тренировок не должная сильно отличатся от макета; не забывайте учитывать все правила и факторы при ее составлении.

День1 (грудь, трицепс)

День 2 (спина, бицепс)

День 3 (ноги, плечи)

Занимайтесь по подобной программе первые 2 месяца. Потом составьте программу тренировок на массу или для похудения. в зависимости от ваших целей.

Успехов в тренировках!

P.S. Спортивное питание поможет вам быстрее достигать поставленных целей в спорте. Рекомендуем вам вот этот магазин спортпита:

Программа тренировок на массу для начинающих

Неподходящая вам программа тренировок может не только не принести желаемых результатов, но и повлечь за собой проблемы для здоровья, а также вызвать разочарование и охлаждение к занятиям бодибилдингом. В связи с чем, хочется дать новичкам несколько полезных советов.

Не стоит выкладываться по максимуму с первых же тренировок. Нагрузку лучше повышать постепенно. Это не только даст организму возможность адаптироваться к новой для него деятельности, но и приучит вас тренироваться по привычке.

Новичкам достаточно проводить 3, максимум 4 тренировки в неделю, продолжительностью 60-90 мин. На первых порах, ваши занятия должны состоять исключительно из базовых движений.

Не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на освоении строгой техники упражнений. В будущем такой подход окупится сторицей, так как чистая техника позволяет наилучшим образом прорабатывать целевую мышцу и наращивать вес отягощений с минимальным риском получения травмы.

Начните следить за тем, как вы питаетесь. Имейте в виду, что тренировки стимулируют аппетит, вот почему тем более важно контролировать потребление пищи, избегать переедания.

Ведение дневника тренировок, возможно, в электронной форме, позволяет следить за своим прогрессом и вносить необходимые коррективы.
Тренинг новичка на первом этапе (продолжительность – от 2 до 4 недель)

Целью первого этапа является приучение организма к физической активности. Если вы систематически занимаетесь каким-нибудь спортом (волейбол, баскетбол, футбол и пр.), то можете сразу переходить к программе второго этапа.

Если же вы ведете малоподвижный образ жизни, то просто начните подвергать себя физической нагрузке. На первых порах, можете практиковать ходьбу в быстром темпе, бег, плавание или легкие тренировки на мышцы всего тела в тренажерном зале.

Тренировочная программа второго этапа (продолжительность – от 1 до 2 месяцев)

В начале тренировки всегда проводите разминку для ускорения сердцебиения и кровообращения, возбуждения нервной системы, подготовки суставов, связок и сухожилий к предстоящей работе.

В каждом упражнении выполняйте как минимум 1 разминочный подход из 10 повторов (вес отягощения — 50% от рабочего). Рабочие подходы должны быть продолжительностью от 30 до 60 сек. Частота пульса не тренировка не должна опускаться ниже 140-100 ударов в мин. но не должна и превышать это значение.

Первый день (спина + бицепс):

Второй день (ноги + трицепс):

Третий день (грудь + плечи):

Тренируйтесь через день, после третьего занятия – отдых в течение двух дней.

Тренинг новичка на третьем этапе
На данном этапе в программу тренировок можно добавить еще несколько упражнений, возможно, изолирующих, и понизить количество повторов до 6-10.

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

Все рано или поздно случается впервые. Ребята, мечтающие накачать внушительную мускулатуру, случается, переходят к реализации своей мечты на практике, добираясь, наконец-таки, до тренажерного зала. И уже здесь перед ними со всей актуальностью встает извечный вопрос силовика. Что делать? В этой статье вы узнаете, как должна выглядеть базовая программа тренировок для начинающих заниматься в тренажерном зале.

Как выбрать программу тренировок новичку?

Начало спортивных тренировок

Тот же самый вопрос встает и перед опытными спортсменами. Как правило, опытные спортсмены заранее знают ответ на этот вопрос. Кому-то тренировочную программу расписывает тренер. Кто-то берет методики в интернете и приспосабливает под свои цели и нужды. У кого-то все расписано на пару месяцев вперед, а кто-то на каждой тренировке пытается придумать что-нибудь новенькое.

Но, что делать парню, только-только переступившему порог тренажерного зала?

Конечно, можно всецело полагаться на тренера, кое-что можно вытрясти из местных «больших парней». Однако, тренер может оказаться чистой воды «теоретиком», проплатившим платные курсы, но ничего не делавшим из того, чему его там «учили», а местные «большие парни» также не иметь тренерских способностей. Честно говоря, порой некоторые тренировочные программы вызывают недоумение, а то и просто ужасают.

Составление тренировочной программы

Поэтому, помимо всего прочего, желательно и самому знать некоторые вещи, не полагаясь всецело на окружающих.

Недельная программа тренировок в тренажерном зале должна включать:

• В обязательном порядке — жим лежа и приседания со штангой;
• Желательно — разводки лежа, жим штанги стоя, упражнение для широчайших (тяга в наклоне или подтягивания за голову с весом), бицепс со штангой, отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом для трицепсов, наклоны со штангой;
• Чуть позже — можно включить становую тягу .

Если в зале нет возможности делать эти упражнения (так как в зале одни только тренажеры), бегите оттуда не раздумывая. Иначе, ваши тренировки станут пустой тратой времени.

Разумеется, начинать нужно с малых нагрузок, чтобы затем постепенно их увеличивать.

Вводная программа тренировок

Вводная программа тренировок на массу для новичков подготовит мышцы к работе, а также, приучит к правильной технике.

Пример вводной программы тренировок:

1. жим штанги лежа — 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
2. жим штанги с груди стоя — 3х8
3. бицепс со штангой стоя — 3х8
4. трицепс на вертикальном блоке — 3х10
5. подъем туловища на наклонной скамье — 3х15-20

1. приседания со штангой на спине — 3х8
2. сгибания ног на блоке — 3х10
3. разгибания ног на блоке — 3х10
4. тяга блока за голову — 3х8
5. гиперэкстензия — 3х10
6. подъем ног в висе на перекладине — 3х15-20

Тренировки проходят три раза в неделю через день, например — понедельник, среда, пятница. Тренировки 1 и 2 чередуются через раз. Первые 4 тренировки все упражнения выполняются в 2-х подходах, далее следует переходить на 3 подхода. На четвертой и восьмой неделях целесообразны «легкие» тренировки, на которых веса будут несколько снижены.

Не гонитесь за весами, в начале нужно освоить правильную технику выполнения упражнений.

Не следует сразу гнаться за килограммами. Но, если вы осилили указанное количество повторов во всех указанных подходах, можно (а иногда и нужно) добавлять вес. Перед тренировкой обязательна небольшая, примерно 10 минут, разминка, после тренировки – 5-минутная растяжка и висы на перекладине.

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

После вводного курса тренировки начинающего должны посвящаться набору мышечной массы и выработке силы и силовой выносливости. Весьма распространенная ошибка начинающих – делать упражнения с маленьким весом большое количество раз (20 и более). Общий тоннаж получается солидным, но, все это работа на малых весах, которая не особо эффективна для набора мышечной массы, а скорее предназначена для тренировки общей выносливости, являя собой нечто среднее между силовой и аэробной тренировкой.

Ниже предлагается пример базовой программы для начинающих. Занятия также три дня в неделю, однако, нагрузки уже солиднее.

1. жим стоя — 4х8
2. становая тяга — 4х8
3. подтягивания за голову — 3х8
4. подъем на носки с гантелей — 3х12
5. гиперэкстензии — 3х12
6. пресс

1. жим лежа узким хватом — 4х8
2. трицепс на блоке — 3х10
3. бицепс со штангой стоя — 3х10
4. бицепс с гантелями — 3х10
5. пресс

Данную программу вполне можно взять за основу и позаниматься по ней, хотя бы, два месяца, после чего оценить динамику прироста весов. Если прирост хороший, по программе можно заниматься и дальше.

Если программа тренировок работает – не стоит извращаться и искать секретную методику.

Впоследствии можно менять некоторые упражнения из программы. Например, становую тягу заменить тягой с прямых ног или чередовать эти два вида тяги через неделю. Заменить разводки пулловером, подтягивания за голову – тягой в наклоне, жим стоя заменить жимом сидя из-за головы и передвинуть на конец занятия. В жиме лежа изменить дозировку упражнения на 4 по 6, соответственно, подняв рабочие веса.

Кстати, о рабочих весах. В данной программе перед рабочими подходами следует делать 1-2 разминочных.

Основные ошибки начинающих

У начинающих тренировочные веса растут очень быстро, так как, адаптационные ресурсы организма очень велики. У многих возникает соблазн постоянно пробовать, сколько же они «поднимут на раз». А вот это, как раз, преждевременно. Слишком частые проходки замедляют прогресс. Не говоря уж про вероятность получения травмы и нарушения техники выполнения упражнений.

Многие начинающие спортсмены в погоне за весом начинают злоупотреблять читингом и швунгом, то есть, немножечка «мухлевать», заставляя тело поднять больший вес или сделать большее количество раз. Извиваются ужом при жиме лежа, излишне помогают себе телом при подъеме на бицепс и так далее.

Не стоит себя обманывать читингуя на тренировках – этот метод хорош для профи, а новичкам нужно научиться чувствовать свое тело.

В результате, впоследствии спортсмену приходится заново осваивать технику, а, в случае травмы может произойти вполне закономерный откат назад. Тренировочная программа для начинающих должна выполняться с правильной техникой. Прозанимавшись по ней и аналогичным программам полгода или чуть больше, спортсмен уже примерно представляет себе, что он может, и чего он хочет достичь.

Кого-то привлечет соревновательный бодибилдинг, кто-то решит попробовать себя в пауэрлифтинге, кто-то решит, что ему следует больше внимания уделить сгонке веса, а кто-то, продолжая прогрессировать по данной программе, решит пока ничего кардинально не менять. Таким образом, правильно составленная базовая программа для начинающих закладывает фундамент для дальнейших успехов спортсмена.

Читайте также:

trenirovka365.ru

Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих 3 раза в неделю

Тренировочная программа для новичков для набора мышечной массы должна быть проста, понятна и практична.

Если вы начинающий, очень важно начать с построения надежной базы. Хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее? Тогда моя программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих, о которой пойдет речь ниже, как раз то, что вам нужно.

Я рекомендую ее большинству людей, которые начинают свое знакомство с силовыми тренировками, независимо от того, хотят ли они сжечь жир, стать сильнее, нарастить мышцы или достичь всего сразу.

Итак, начнем.

Программа тренировок для набора мышечной массы для новичков: Еженедельное расписание

Программа предполагает 3 тренировки в неделю.

Если вы считаете, что это слишком большая нагрузка, то я вас прекрасно понимаю.

Но не стоит себя обманывать – 3 тренировки, на самом деле, не так уже и много, а в результате вы нарастите мышцы и сожжете жир, если, конечно, будете придерживаться графика.

Для общего сведения скажу, что эта программа называется 3-дневным сплитом. На одной тренировке вы будете тренировать все мышечные группы.

Если вы когда-либо следовали программе, предполагающей 6 тренировок в неделю и проработку только 1-2 частей тела на каждой из них, то мне такой подход кажется…. минималистским.

Смею вас заверить, что моя программа уже много раз доказывала свою эффективность, если прикладывать достаточно усилий к ее реализации и уделять ей необходимое время.

В общем, вы должны ходить в зал 3 раза в неделю и выполнять тренировки, обозначенные как А, В и С. То есть на отдых у вас будет 4 дня. Это базовая схема занятий в зале.

Вот как будет выглядеть ваше типичное расписание:

1-я неделя

• Понедельник: тренировка А
• Вторник: отдых
• Среда: тренировка В
• Четверг: отдых
• Пятница: тренировка С
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых

2-я неделя

Повторение программы, которой вы следовали на прошлой неделе.

Имейте в виду, что очень важно придерживаться указанной последовательности. Не выполняйте 2 дня подряд тренировку А, и не тренируйтесь по схеме А-С-В.

Теперь, когда у вас есть базовое расписание, давайте поговорим об упражнениях и технике их выполнения. Это очень важный момент.

Техника выполнения упражнений: что это такое и почему она так важна?

Проще говоря, техника – это то, каким образом вы выполняете упражнение. Она может правильной и неправильной. Приседания, становая тяга и жимы могут быть очень опасны, если вы сразу не научитесь их делать правильно.

Поскольку вы новичок, очень важно с самого начала освоить технику выполнения упражнений. Лучше всего в первые несколько недель выполнять перечисленные упражнения только с грифом.

Причина заключается в том, что новичку необходимо сначала научиться правильно выполнять движения, прежде чем переходить к работе с весами.

Если вы сразу не научитесь правильной технике, потом будет очень тяжело переучиваться. Кроме того, это может привести к серьезным травмам, когда вы начнете работать с тяжелыми весами.

Сейчас я хочу поговорить о подходах, повторениях, величине нагрузки и прогрессе.

Список сокращений

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

* – сделайте 1 подход из 8 тяжелых повторений. Затем, используя все в 70% от 1ПМ, сделайте еще 2 подхода их 8-10 повторений.

** – если не можете сделать более 5 подтягиваний, выполните тягу верхнего блока к груди.

Пояснения к тренировке А

Приседания и выпады с гантелями прорабатывают преимущественно квадрицепсы, но если их выполнять правильно, то также бицепс бедра и ягодицы.

Следите за правильностью техники выполнения всех упражнений, и если необходимо выполняйте жим лежа и приседания со страхующим партнером.

Отжимания и тягу гантелей в наклоне выполняйте в конце тренировки. Цель суперсета – дать вам дополнительный объем, который будет способствовать набору мышечной массы при условии, что вы будете правильно питаться.

Упражнения на пресс в конце тренировки не являются обязательными, но я их настоятельно рекомендую. Сильные мышцы живота помогут вам при выполнении таких тяжелых базовых упражнений, как приседания и жим лежа.

Пояснения к тренировке В

Становая тяга прорабатывает в первую очередь то, что мы называем задней цепью. Если делать ее правильно, то в работу включаются бицепс бедра, ягодицы, а также нижняя, средняя и верхняя части спины.

Жим ногами направлен на развитие бицепса бедра, ягодичных мышц и квадрицепсов. Главное здесь – ставить ноги высоко на платформу и толкать ее пятками. Представьте, что вы, оторвав носки от пола, встаете со стула, отталкиваясь пятками, а не всей поверхностью ступней.

Гиперэкстензия также прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Следите за тем, чтобы нагрузка ложилась именно на эти мышцы, а не на поясницу. Сильные мышцы пресса помогут вам при выполнении таких базовых упражнений, как приседания и становая тяга.

Армейский жим с гантелями – единственное вертикальное жимовое упражнение на этой неделе. Я предпочитаю использовать нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. Вот видео, на котором показано, как выполняется жим Арнольда (прекрасная альтернатива армейскому жиму).

Подтягивания на этой неделе служат в качестве вертикального тягового упражнения. Если они вам не по силам, то замените их тягой верхнего блока к груди. По возможности, я предпочитаю использовать нейтральный хват (ладони внутрь).

Пояснения к тренировке С

Приседания, как вы уже знаете, направлены на проработку квадрицепсов, а в гиперэкстензии делается акцент на бицепс бедра и ягодицы.

Жим гантелей на наклонной скамье является вариацией классического жима на горизонтальной скамье.

Как я уже сказал, суперсеты призваны увеличить объем тренировки, чтобы обеспечить мышечный рост.

Входящие в тренировку С упражнения на пресс являются обязательными. Подъем ног в висе и скручивания с отягощением одинаково хороши для укрепления мышц кора.

Альтернативы указанным упражнениям:

Приседания: жим ногами, гакк-приседания

Жим штанги лежа: жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье

Тяга штанги в наклоне: тяга блока к поясу, тяга т-грифа, гребной тренажер

Подтягивания: тяга верхнего блока к груди, подтягивания до груди или подбородка с эспандером

Становая тяга: румынская становая тяга, становая тяга в треп-грифом

Разминка

Во время разминки вы должны как следует подготовить нервную систему и организм в целом к силовым нагрузкам. Однако не следует тратить всю энергию на подготовку.

Одни предпочитают ходить на беговой дорожке в течение 5-10 минут, другие ­– упражнения с легкими снарядами. Как бы то ни было, никогда не приступайте к силовым нагрузкам без разминки и разогрева.

Вы рискуете не только травмироваться, но и ограничить потенциал для наращивания силы и мышечной массы.

Если вы приседаете с 60 кг, то подходы должны выглядеть примерно так:

Приведенный выше пример относится к приседаниям, жиму лежа, становой тяге к другим тягам на всех тренировках, независимо от количества подходов.

Главное – безопасность. По крайней мере, попробуйте такой подход, прежде чем сокращать свои разминочные сессии.

Образец тренировки А

Как видите, вы начнете с приседаний и выполните все 3 подхода, отдыхая предписанное время. Затем перейдете к выпадам с гантелями и сделаете 3 подхода из 8-10 повторений на каждую ногу. За ними следует жим штанги лежа (3 х 6-8) и тяга штанги в наклоне с той же нагрузкой.

После того, как вы выполните первые 4 упражнения, переходите к суперсету из отжиманий и тяги гантелей. В идеале, выполняйте их рядом со скамьей, чтобы максимально сократить время перехода.

Если такой возможности нет (много народу в зале или скамью после вас занимают другие атлеты), то выполните все подходы в отжиманиях в течение 30 секунд, а затем перейдите к тяге гантелей.

Используйте тот же метод при выполнении суперсетов на тренировках В и С.

Прогресс в подходах, повторениях и рабочем весе

Я хочу, чтобы все новички уяснили – суть силовых тренировок и бодибилдинга в целом заключается в постоянном прогрессе, который предполагает последовательное увеличение рабочего веса и должное восстановление, позволяющее поддерживать данный процесс.

Если вы не будете добавлять вес на штангу (обычно это делается 1 раз в неделю), то никогда не станете сильнее или больше. Организм реагирует только тогда, когда вы бросаете ему вызов.  

­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­–––––––––––––

Если не указано иное, то вы должны использовать один и тот же вес во всех подходах (за исключением разминочных, а также становой тяги).

На тренировке А вы начинаете с приседаний. После завершения разминочных подходов переходите к рабочим. Вы должны выбрать подходящий для себя вес и работать с ним во всех 3 подходах из 6-8 повторений.

Предположим, вы знаете, что можете сделать 8 повторений с 45 кг. Отлично! Значит, используйте этот вес в 3 подходах.

Основная цель – оставаться в пределах требуемого диапазона повторений. Если вам по силам выполнить 8 повторений в первом и втором походах и только 6 в третьем, значит вес выбран правильно.

Если же вы смогли выполнить лишь 6 повторений в первом подходе, а в последующих выполнили еще меньше, то вам необходимо подобрать более легкий вес ЛИБО продолжать работать с прежним весом в течение нескольких тренировок до тех пор, пока не сможете сделать с ним 6-8 повторений во всех подходах (также известно как двойная прогрессия, но о ней я расскажу чуть позже).

Скажем, вы способны выполнить все требуемые подходы и повторения (а может даже больше), соблюдая технику. Значит настал момент, когда необходимо на следующей тренировке увеличить рабочий вес.

Давайте снова рассмотрим это на примере приседаний. В понедельник на тренировке А вы сделали 3 подхода из 6-8 повторений с 45 кг. Запишите в своем журнале тренировок, что на следующей тренировке (то есть в пятницу на тренировке С) вы должны добавить рабочий вес в приседаниях.

Сегодня в большинстве спортзалов есть грузовые диски весом 2 кг, но не во всех можно найти диски весом 1 кг. Я рекомендую добавлять минимально возможный вес, поскольку это позволяет прогрессировать в течение длительного периода времени, не достигая тренировочного плато.

Вы, конечно, можете добавлять на гриф 5 кг с каждой тренировкой, но такая нагрузка вам будет по силам лишь на некоторое время.

Обычно добавленные 5 кг в таких упражнениях на нижнюю часть тела, как приседания, становая тяга или жим ногами не вызывают особых проблем. Но если вы добавите их в упражнениях на верх тела, то, скорее всего, долго не протяните.

Если вы можете легко сделать все предписанные подходы из 15 отжиманий, то выполняйте их с поднятыми на скамью ногами.

Как только гиперэкстензия с весом собственного тела становится вам вполне по силам, используйте в качестве отягощения гантели или грузовые диски. Следуйте тем же правилам прогрессии и наращивайте нагрузку постепенно.

Двойная прогрессия

Если у вас есть доступ к 2-киллограммовым грузовым дискам, то можете использовать то, что называется двойной прогрессией.

Поскольку вам заданы определенные диапазоны повторений (6-8 или 8-10), такой метод идеально подходит для всех упражнений.

Допустим, вы выполняете жим лежа. На прошлой неделе вы сделали 3 подхода из 6-8 повторений и выглядело это следующим образом:

1 подход: 45 кг х 7

2 подход: 45 кг х 6

3 подход 45 кг х 6

Если вы последуете моей первоначальной рекомендации и добавите на гриф два 2-киллограммовых диска (всего 4 кг), я могу гарантировать, что на следующей тренировке вы не сможете работать в прежнем диапазоне повторений.

Поэтому вместо того, чтобы кое-как выполнить 3 подхода из 5-6 повторений (а может даже и меньше) в каждом, продолжайте работать с весом в 45 кг до тех пор, пока не сможете выполнить 8 повторений в первом, и для перестраховки, во втором и третьем подходах тоже.

Я думаю, что 8 повторений в первом подходе и 7 во втором являются хорошим показателем того, что на следующей тренировке вы сможете нарастить рабочий вес.

Прогресс в становой тяге

При выполнении становой тяги вы должны наращивать вес так, как это было описано мною выше. В конце вы должны выполнить предписанный подход с максимальным весом из 8 повторений (соблюдая технику, конечно).

Затем в следующих 2 подходах вы должны уменьшить вес на 30% и выполнить предписанное (8-10) количество повторений.

То есть если вы поднимаете 100 кг в рабочих подходах, то в последующих вы должны поднимать 70 кг.

Со временем, когда вы сможете делать 10 повторений в 2 и 3 подходах, снижайте вес на 20%, а не 30%, как это было ранее.

Становая тяга и мышечный отказ

Становая тяга может оказаться как полезной, так и вредной – все зависит от того, как именно ее выполнять. Вредной сделать ее очень просто.

Это упражнение дает большую нагрузку на нижнюю, среднюю и верхнюю части спины, а также на ягодицы и бицепс бедра, поэтому требует концентрации и внимания.

Вас, новички, я не предупреждаю, а даю вам приказ – при выполнении данной программы тренировок никогда не выполняйте становую тягу до мышечного отказа!

Заканчивайте упражнение, как только почувствуете, что в следующем повторении может случиться мышечный отказ. Если вы стремитесь сделать 8 повторений, но на 7-ом заканчиваются силы, ПРЕКРАТИТЕ УПРАЖНЕНИЕ.

Кому какое дело, что вы не дотянули до 8 повторения? Это не имеет значения. Сделайте заметку в журнале тренировок и попытайтесь снова на следующей тренировке.

Ведите дневник тренировок

Это моя любимая тема.

Вы тренируетесь для себя. Не для меня, не для моего сайта и не для той славы, которую собираетесь приобрести после того, как ваше тело преобразится.

Журнал поможет отслеживать успехи и ставить личные рекорды. Это один из лучших способов добиться успеха.

Каждый день оценивайте свои силы

Последнее, что вам нужно во время тренировок – травмы. По большей части люди их получают по двум причинам. Либо из-за того, что не знают, как правильно выполнять упражнения, либо потому что слишком переусердствовали в стремлении поднять больше, чем они на данный момент способны.

Если вы будете опускаться в полуприсед с 200 кг на плечах или подталкивать грудью 150-киллограммовую штангу в жиме лежа, то до этого никому не будет дела. В реальности же, такие уловки не позволят вам нарастить мышечную массу, потому что вы ОБМАНЫВАЕТЕ САМОГО СЕБЯ.

Вы увидите прогресс только тогда, когда будете наращивать нагрузку постепенно и следить за техникой выполнения упражнений.

Избегайте «синдрома новичка»

Новички склонны менять программы. Сегодня они хотят придерживаться этой тренировочной программы, а не следующей неделю уже рыскают по интернету в поисках чего-то нового.

Не совершайте подобных ошибок, если не хотите через год посмотреть в зеркало и увидеть то же самое тело, которое было в прошлом году.

Вопросы и ответы

Вопрос: Как мне узнать с какого веса начать?

Ответ: Начните с самого легкого веса (гриф). Большинство новичков хотят приседать или выполнять жим лежа с большими весами. Это ошибка.

Не торопитесь. Начните тренировки с пустым грифом или просто очень легким весом.

Скажем, вы приступаете к жиму лежа и ОЧЕНЬ легко делаете 12-15 повторений с пустым грифом. В таком случае добавьте на него 5 кг.

На этот раз вы чувствуете нагрузку и считаете, что по силам сделать 10 повторений. Но, тем не менее, это кажется вам разминкой.

Теперь вы добавляете еще 5 кг и уже с усилием делаете 8 повторений. Теперь вы вычислили, с какого веса вам нужно начинать. Сделайте еще несколько повторений, запишите результат в дневник, и попытайтесь в следующий раз его улучшить.

Вопрос: могу ли я тренироваться до мышечного отказа?

Ответ: Вы не должны падать под тяжестью штанги при выполнении приседаний. Если вас прижало грифом во время жима лежа, то вы зашли слишком далеко.

Следуйте совету, который я дал выше, говоря о становой тяге, и останавливайтесь, как только почувствуете, что следующее повторение будет вам уже не по силам.

Вопрос: могу ли я включить другие упражнения в программу?

Ответ: нет. Новички часто полагают, что «достойны» чего-то потяжелее и более продвинутого, хотя на самом деле это не так. Пусть вас не смущает простота программы, потому что это никак не умаляет ее эффективности.

Вопрос: могу ли я тренироваться каждый день?

Ответ: нет, это плохая идея.

Вопрос: эта программа подходит для опытных атлетов?

Ответ: эта программа для начинающих, и не подходит для продвинутых спортсменов.

По материалам:

jcdfitness.com/jcdfitness-beginners-muscle-building-routine/

gymport.ru

Программа тренировок на массу для начинающих |

Программа тренировок на массу для начинающих на набор мышечной массы и первоночальной подготовке тела к нагрузкам. Предпочтительный возраст будущего атлета для этой программы 16-28 лет это связано с некоторыми физиологическими возможностями организма. Программа подготовит ваш организм к последующим изменениям, к нагрузке и более сложной программе. Расчёт программы идёт на большое количество повторений с небольшими весами для подготовки связок, суставов к нагрузкам. Обязательно разминка 20-25 минут велотренажёр, беговая дорожка или просто гимнастика, растяжки. Общая продолжительность тренировки 1 час, разминка не считается. Отдых между подходами 1 минута. Продолжительность работы по программе 2-3 месяца далее отдых 2 недели и переходим к более сложной программе на набор мышечной массы. Питание в процессе тренировок на массу имеет огромное значение, поэтому читаем питание для набора мышечной массы.

Не ждите сразу огромных результатов вам нужно подготовить тело к нагрузкам, понять что и как, как питатьтся, как отдыхать да и просто втянуться в тренировки. Будете целеустремлённы и упрямы, получите хороший результат. Почитайте вспомогательную статью, как начать тренироваться новичку. На все упражнения данной программы тренировок на массу для начинающих, есть ссылки как их выполнять правильно и безопасно.

                                           Тяги: (понедельник)                        

Спина:

Подтягивания 3х10-15

Тяга гантели к поясу в наклоне 3х10-12

Тяга штанги к поясу в наклоне 2х8-12

Бицепс:

Тяга штанги на бицепс стоя 3х10-12

Тяга гантелей на бицепс стоя, попеременно 3х10-12

Тяга штанги к подбородку 3х10-12

Пресс:

Скручивания 3-5х20-25

Ноги: (среда)

Выпады с гантелями 3х10-12

Сгибания лёжа 3х10-12

Разгибания лёжа 3х10-12

Подъёмы на носки стоя 4х20-25

Пресс:

Упражнение Велосипед 3х20-25

Жимы: (пятница)

Грудь:

Отжимания от пола 3х10-12

Жим штанги лёжа 3х10-12

Разведение гантелей лёжа 3х15-20

Плечи:

Подъем гантелей через стороны 2х10-12

Подъем гантелей перед собой 2х10-12

Подъем гантелей от груди стоя 2х10-12

Трицепс:

Отжимания от скамьи 3х20-25

Жим гантели за голову 3х10-12

Пресс:

Скручивания 3х20-25

lookyourbody.ru

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Несмотря на название, данная программа предназначена не только для начинающих, но и для более опытных атлетов-любителей. Длительность программы составляет примерно 8-10 недель. Перед тем как приступить к выполнению упражнений обязательно проведите разминку. Следите за техникой выполнения движений и не задерживайтесь в зале дольше 60 минут. Больше не значит лучше!

Итак, рассмотрим нашу программу тренировок. В основе программы трехдневный сплит. Поэтому, заниматься будем три раза в неделю, через день. На первой тренировке прорабатываем мышцы груди и трицепсы, на второй мышцы спины и бицепсы, а на третьей мышцы ног и плечи.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА и БИЦЕПСЫ)

1) Подтягивания или тяга верхнего блока 3 по 8-10

2) Становая тяга 3 по 6-8

3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3 по 6-10

4) Подъем штанги на бицепс 3 по 6-8

СРЕДА (ГРУДЬ и ТРИЦЕПСЫ)

1) Жим штанги лежа 3 подхода по 6-10 повторений

2) Разводка гантелей лежа 3 подхода по 10-12 повторений

3) Отжимания на брусьях 3 подхода по 6-10 повторений

4) Французский жим лежа 3 подхода по 6-10 повторений

Перед тренировкой сделайте 3-4 подхода на пресс по 20-25 повторений, чтобы хорошо разогреться и разогнать кровь из брюшной полости по мышцам.

ПЯТНИЦА (НОГИ и ПЛЕЧИ)

1) Приседания со штангой 3 по 6-10

2) Жим ногами в тренажере 3 по 8-10

3) Жим штанги стоя 3 по 8-10

4) Тяга штанги к подбородку 3 по 8-10

Перед тренировкой сделайте 3-4 подхода на пресс по 20-25 повторений, чтобы хорошо разогреться и разогнать кровь из брюшной полости по мышцам.

Примечания

1. Тщательно разминайтесь перед каждой тренировкой и придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм и улучшить свои результаты.

2. Особое внимание уделите ПИТАНИЮ, так как именно от питания зависит большая часть вашего успеха.

gsport.org