Программа тренировок для мужчин для начинающих – Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

    Содержание

    План тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Цель плана: набор массы

    Задачи плана:

    1. Адаптация организма к физическим нагрузкам
    2. Увеличение объема и силы мышц
    3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок

    Методы выполнения:
    раздельно

    Продолжительность: около 2-х месяцев.
    Почему именно столько >>

    Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

    Сложность
    – легкая

    Данный примерный план рассчитан на новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами.
    Основные задачи данного плана — тренировка основных групп мышц и набор мышечной массы. Упражнения подобраны исходя из простоты и глобальности воздействия на мышцы. И сложностей с выполнением большинства из них не должно возникнуть.

    Подберите вес для упражнений к этой программе

    Данные сохранены

    Данные удалены

    Вы не указали цель тренировок

    Вы не указали цель тренировок

    Точно удалить?

    Тренировка 1

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Предплечья10 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Предплечья10 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

      Общая нагрузка

      Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

    Тренировка 2

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Трицепс10 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Бицепс10 (высокая)
      Предплечья2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Общая нагрузка

      Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

    Тренировка 3

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Поясница10 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Пресс10 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Общая нагрузка

      Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

    Диета для этого комплекса

    У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

    Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Повторения желательно варьировать от тренировки к тренировке. Вес должен быть средний. Потом можно потихоньку уменьшать количество повторений и увеличить вес. А также увеличивать подходы. Продолжительность тренировки от 1.00 — 1.30. Максимум 2 часа! Если вы можете тренироваться больше, значит вы халтурите!

    Средняя продолжительность этой программы по бодибилдингу для начинающих — 2 месяца. Затем необходимо менять некоторые упражнения. Так как мышцы постепенно привыкают к одному и тому же движению, и эффективность тренировок снижается. Если вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, то занимайтесь 2 раза в неделю. Таким образом, расстояние между одинаковыми тренировками будет составлять около 10 дней.

    Незаменимых упражнений не так много. Поэтому, если что-то будет упорно не получаться, лучше временно заменить это упражнение на аналогичное.


    Важно!


    1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store


    2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

    Мнение эксперта

    Обухов Сергей — КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

    В первые пару месяцев необходимо забыть о прогрессии нагрузок. Вам важно изучить правильную технику упражнений и научиться чувствовать именно те мышцы, которые тренируете или по другому — развить нервно мышечную связь. Если же вы будете гнаться за весами, то вы испортите технику. Важно с самого начала заложить правильную информацию в голову, потом будет уже сложно переучиваться.


    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

    tvoytrener.com

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Для того, чтобы добиться хорошего результата в зале, необходимо четко придерживаться заранее прописанного плана, записывая все свои результаты и постепенно добавляя рабочий вес, количество повторений, продолжительность работы и т.д., в зависимости от цели. Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин подойдет любому начинающему, без противопоказаний по здоровью и закончившего программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.

    Для более быстрого достижения результатов включайте в свой рацион питания спортивные добавки. Для набора мышечной массы и для жиросжигания.

    Перед каждым упражнением выполняем 1-2 разминочных подхода с легким весом на 12-15 повторений.

    День 1 (Грудь, спина)

    1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3×10-12

    2. Жим штанги на скамье 45 градусов 3×10-12

    3. Бабочка (пек-дек) 3×10-12

    4. Вертикальная тяга к груди 3×10-12

    5. Горизонтальная тяга к поясу 3×10-12

    6. Гиперэкстензии 3×12-15

    7. Скручивания лежа на коврике 2хмах

    День 1 в картинках

    День 2 (Руки)

    1. Сгибания рук со штангой стоя 3×10-12

    2. Сгибания рук поочередно с супинацией 3×8-10

    3. Сгибания рук с нижнего блока канатной рукоятью (молот) 3×10-12

    4. Французский жим лежа 3×10-12

    5. Отжимания на брусьях (в гравитроне, если не получается) 3хмах

    6. Разгибания рук с верхнего блока с w-образной рукоятью 3×12-15

    7. Подъем ног лежа на скамье 3хмах

    День 2 в картинках

    День 3 (Ноги, плечи)

    1. Жим ногами в тренажере 3×10-12

    2. Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15

    3. Сгибания ног лежа 4×10-12

    4. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20

    5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12

    6. Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15

    7. Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15

    8. Скручивания лежа на коврике 1хмах

    День 3 в картинках

    Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня  помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.

    Похожие статьи

    effect-dieta.ru

    Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек

    Программы тренировок в тренажерном зале: разрабатывай план и иди к цели

    Представь, что тебе выпал шанс найти сокровище. Сундук с дарами закопан неизвестно где и у тебя есть 2 варианта. Путь первый: ты берешь в руки лопату и мучительно долго перерываешь огромный земельный участок. Путь второй: изучаешь карту и целенаправленно копаешь ровно там, где спрятан клад. Сокровищем в нашем случае будет твоя идеальная физическая форма, а карта — это специально разработанная программа тренировок. Без этого плана эффективность твоих занятий сильно ограничена.

    Готовые планы тренировок: преимущества

    Итак, ты определенно знаешь, чего хочешь и осознаешь, что тренировка мышц должна проводиться на регулярной основе. Ты хочешь приступить к работе над собой немедленно. Но прежде чем приступить к тренировкам в тренажерном зале, определись с целью. Какую задачу ты ставишь перед собой? Похудение, набор массы, рельеф? На основании этого и разрабатывается программа тренировок в зале.

    Благодаря такому плану тебе не нужно тратить свою энергию на выполнение неэффективных упражнений. Обоснованный список заданий позволяет быстро прийти к нужному тебе результату. Например, программа для тренировок в тренажерном зале для девушек, как правило, не содержит упражнения на трапециевидные мышцы. Для мужчин, напротив, эта область имеет значение. Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин будет сильно отличаться от плана занятий для девушек. При этом разница будет проявляться не только в степени сложности, но и в виде нагрузки. И для мужчин, и для девушек рекомендуется грамотно совмещать как аэробные, так и силовые тренировки. Разработанный профессионалами план занятий позволяет не терять времени на поиски лучших упражнений, а следовать по наиболее эффективному пути.

    Программы тренировок для мужчин и девушек в тренажерном зале: просто действуй

    На нашем портале представлены готовые программы тренировок в тренажерном зале, которые уже доказали свою эффективность. Каждый план занятий сбалансирован, результативен и направлен на решение конкретной задачи. Вы можете выбрать готовые программы тренировок, направленные на решение таких задач, как:

    • подготовка
    • набор массы
    • жиросжигание
    • увеличение силы
    • выносливость
    • рельеф
    • поддержание формы

    План тренировок в тренажерном зале для мужчин позволяет обрести желаемую форму как эктоморфу, так и эндроморфу. Стоит отметить, что наряду с регулярными тренировками, необходимо следовать режиму правильного питания. В каждой из программ тренировок для мужчин и девушек есть соответствующие рекомендации. Следуя этому плану, вы гарантированно придете к успеху.

    Тренировки для мужчин обычно базируются на едином принципе: выполнении базовых упражнений и увеличении объема мышц. Для представительниц прекрасного пола программа совершенно иная. В тренировках для девушек, как правило, некоторые группы мышц исключаются вовсе, а основной акцент идет на ягодицы и бицепс бедра.

    На нашем сайте в абсолютно бесплатном доступе представлены программы для любых целей. Следуя этим указаниям, вы быстро и эффективно приобретете желаемую форму. Для достижения наибольшей результативности предлагаем составление программы тренировок для девушек и мужчин от профессиональных тренеров. Индивидуальный план значительно ускорит твой путь к победе. Такая программа тренировок в тренажерном зале, составленная с учетом твоей подготовки, типа телосложения, состояния здоровья позволяет добиться совершенства быстро и эффективно.

    Великий бодибилдер Джей Катлер однажды сказал:

    «Держись подальше от людей, которые глумятся над твоими устремлениями. Маленькие люди всегда делают это, в то время как великие люди всегда дают тебе почувствовать, что и ты тоже можешь стать великим».

    Мы знаем: ты — великий человек! Оставайся с нами и следуй за своей мечтой.

    iq-body.ru

    Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале на неделю

    Подкачаться к лету – это нормальная практика, весной огромное количество мужчин идет в зал, для того, чтобы скинуть лишний вес, поднабрать мышечной массы, или возвратить былую форму. Перед походом в тренажерный зал нужно знать, какие тренировки для мужчин выбрать, чтобы добиться отличных результатов за короткое время.

    Я расскажу вам о лучшей программе тренировок для мужчин, к этой программе мы добавим утренние пробежки и правильное питание. Лично я пользовался ей, и мне очень понравилось, получил быстрый отклик мышц, и за 3 месяца мне удавалось набирать 6-7 кг мышечной массы, при этом были видны кубики пресса, да и, в общем, мышцы были сухие.

    Эта программа тренировок, предназначена для набора массы – рекомендую, если у вас напряженный день и постоянно не хватает времени.

     

    Тренировки проводим в понедельник, среду, пятницу, 1,5 часа в день.

    Упражнения

    1. Понедельник – грудь и трицепс:

    Грудь

    • Жим от груди на ровной скамье, 4 подхода, отдых 4-5 минут между подходами, 1 подход для разминки, начинаем с пустого грифа, дальше докидываем вес – 2 подход 10 повторений, 3 подход 8 повторений, 4 подход 6 повторений, и последний максимальный вес на 2-3 повторения.

     

    • Разведения гантелей на скамье под небольшим положительным углом, подходы уменьшаем до 3, разминочного не делаем, остальное повторяем.

     

    • Дальше – отведение гантели за голову на ровных руках. Тут поясню, потому – что мало кто использует это упражнения, но мне кажется оно великолепное, растягивает грудные мышцы и заставляет их расти. Ложимся на скамью, вверху на ровных руках держим гантель и медленно ее заводим за голову, при этом руки держим ровными. 3 подхода по 8-10 повторений.

    Трицепс

    • Жим штанги на скамье узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, которое качает практически всю мышцу. Делаем 4 подхода, первый разминочный, и еще 3 по 8-10 повторений.

     

    • Французский жим – берем штангу с волнистым грифом, ложимся на скамью, которая находится под небольшим положительным углом, штангу держим ровно перед собой, затем сгибаем локти, но продолжаем держать их ровно и не разводить. Смысл, чтобы штангой торкнутся ко лбу или немного ее завести за голову.

     

    • Отжимание на брусьях – я думаю, что это упражнения знают все, его можно делать на грудь или трицепс, все зависит от того, как вы поставили локти, если цель прокачать трицепс, то максимально локти прижимайте к корпусу. Повторения делаем на максимум, если выходит больше 15 раз, то берите дополнительный вес, и делайте с ним 8-10 повторений также в 3 подхода.

     

    (Важно — при тренировках в зале, для мужчин рекомендуется делать базовые упражнения, такие как жим, присед, тяга – с большим временным интервалом для отдыха, 5-6 минут между подходами)

    1. Среда —  спина – бицепс

    Первое упражнение – это становая тяга, основа тренировок в тренажерном зале. Становая тяга развивает все тело комплексно и помогает расти мышечной массе, в связи с усиленным выделением тестостерона.

    Спина

    • Становая тяга делается так – длинный олимпийский гриф должен быть с высокими блинами и стоять на земле, мы подходим к нему, беремся за гриф на ширине плеч, и начинаем тянуть ногами, спина полностью ровная, руки не сгибаем. Нагрузка падает на ноги, спину, плечи, мышцы кора и ягодиц. Подход начинается с маленького веса, и понемногу накидываем до 4-5 подходов.

     

    • Тяга штанги к груди – наклоняемся на 90 градусов, немного сгибаем ноги и нижним или верхним хватом берем штангу, которую тянем к груди. Важно максимально выключить руки и задействовать широчайшие, при опускании штанги в нижнее положение, за ней опускаем плечи, чтобы создать амплитуду. 3 подхода по 10-12 повторений.

     

    • Подтягивания на турнике широким хватом с дополнительным весом, в программу тренировок в зале для мужчин, обязательно включаем это упражнения, оно поможет стабилизировать все мышцы спины. Главное – правильно его выполнять: хват должен быть верхний, шире плеч, ноги сгибаем в коленях, а поясницу выгибаем. Чтобы делать правильно, нужно выключить руки и прочувствовать широчайшие. 3 подхода на максимум

     

    ♦ Справка

    По-простому: широчайшие мышцы спины находятся ниже плеч. Начинаются они сразу после кора, если смотреть спереди, то сразу после пресса, только проведите ровную линию к спине. Именно широчайшие заставляют гопников разводить руки в стороны при ходьбе!

    Бицепс

    • Поднятия штанги, на бицепс стоя – берем гриф, он может быть волноподобный или ровный, вес подбираем индивидуально – 3 подхода по 10-15 раз с медленными опусканиями, задерживаем в средней точке при последнем повторении.

     

    • Молотки – берем гантель, разворачиваем ее вдоль и поднимаем до плеча – это упражнения поможет прокачать внешнюю часть бицепса. Начинаем с малого веса и накидаем до отказа, вплоть до 1 повторения.

     

    • Поднятие гантель на бицепс, сидя – смысл заключается в полном сжатии бицепса в конце, поднимаем и опускаем медленно, но в нижней точке прожимаем бицепс. Делаем до последнего, чтобы руки просто отказывали.
    1. Пятница — ноги-плечи

    Ноги

    Моя программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, построена на базовых упражнениях со свободными весами. Именно поэтому, мы не забиваем о ногах, и дальше идет присед.

    • Присед со штангой – начинать нужно с маленьких весов, чтобы укрепить ноги и колена, не приседаем до пола, дабы суставы не подвергать большой нагрузке при вставании. Попросите в зале, вас подстраховать, дабы избежать падения, вы, конечно, не травмируетесь, но будет очень стыдно, со своего опыта говорю. Старайтесь держать штангу, чтобы она не скатывалась ниже лопаток и спину максимально ровной держите. 4-5 подходов, вес подбираем по схеме «пирамида». От меньшого к большому.

     

    • Дальше идет упражнения на икры – находим небольшую возвышенность, в руки берем 2 блина, и на носочках поднимаем и опускаем тело, делать нужно последнего 3 подхода, чтобы чувствовать жжение.

     

    • Жим на квадрицепс – выполняется на тренажере, где ногами нужно понимать валика с нижнего положения, подчеркнет визуальную форму ноги, когда будете в шортах, то все подумают, сто вы бегун. 3 подхода до отказа.

    Плечи

    • Жим гантелей сидя – садимся на скамейку, берем гантели в две руки и начинаем жать в гору, 4 подхода по 8-10 повторений.

     

    • Махи стоя – это упражнения укрепит боковой пучок дельты, и сделает плечи более широкими. Правильные махи делаются с медленными опусканиями и с фиксацией в верхней точке. 3 подхода по 8-10 повторений.

     

    • Махи лежа на скамейке – ложимся животом на скамью с положительным углом и делаем махи небольшими весами – это нужно для задней части, что важно при демонстрации заднего бицепса.

    Правильное питание

    Для правильного сочетания – белки, жиры, углеводы, лучше обратиться к диетологу, где вам предложат пройти обследования и сдать анализы на гормоны. Если хотите узнать подробней об общих правилах питания, читайте статью на нашем сайте о наборе мышечной массы.

    Утренние пробежки

    Для того, чтобы набирать мышечную массу, но избежать жиру, придется делать кардио (бег). Старайтесь бегать не менее 3 раз в неделю по 30 минут. Рекомендую бегать на пустой желудок.

    Если ваша цель поднять общую функциональность, то сойдут и домашние тренировки для мужчин, но набор массы без зала почти невозможен. Поход в зал — это должно быть зрелое и обдуманное решение, придется много работать, но вы не пожалеете.

    автор: Сергей Фартух

    Этот блог читают настоящие мужики
    Читай и ты!

    male-site.ru

    Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном. Программы для девушек чаще всего преследуют цель похудения, а программа тренировок для мужчин ставит задачи – увеличить силу и набор массы.

    Подходы к созданию программ тренировок

    Сегодня век свободной информации. Все можно найти в социальных сетях и других открытых источниках. Сегодня мало кто задает интересующие его вопросы действительно опытным и грамотным в этих делах специалистам. Проще всего отыскать ответ в интернете и выбрать самому какой-то из вариантов. Мужской тренинг не исключение.

    В интернете можно найти множество разных программ, начиная от «как увеличить бицепс за неделю» и заканчивая «похудеть за 3 дня». Понятно, что такие программы призваны просто привлечь внимание и никакой это не мужской тренинг. Ибо за неделю бицепс тренировочным путем не увеличишь, как и не похудеешь за 3 дня за счет кардио.

    Безусловно, есть ряд хороших качественных программ, которые были составлены для кого-то в индивидуальном порядке и после выложены в интернет. Они не всегда полезны для нас, так как были созданы для кого-то другого с учетом особенностей именно его организма.

    Нам нужна программа, которая будет учитывать:

    1. Наше здоровье.
    2. Наши предпочтения.
    3. Наши возможности, телосложение, особенности физиологии.

    Обобщать можно лишь пункт 2 – так как вопросы и цели у многих схожие (например, как накачать красивое тело мужчине, увеличить массу тела, обрести накачанные мускулы).

    А вот здоровье и физиологические возможности в конкретный момент времени у всех разные. Поэтому отмечаю, что приведенные далее программы являются обобщением. Они, безусловно, будут полезны, но их эффективность не будет такой же высокой, как при индивидуальном подходе. Впрочем, начать вполне можно и с обобщенной программы, впоследствии корректируя ее под себя с учетом собственных потребностей. Ведь новичок часто сам не представляет на что способно его тело.

    При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход, рассматривая занимающегося как особенного, ни на кого не похоже уникума. Используя этот подход, можно проводить эффективный силовой мужской тренинг.

    Первая программа для новичков

    Перед тем как заниматься в направлении достижения желаемой цели, нужно протестировать ваши возможности, понять уровень подготовки.

    Речь идет не про базовые упражнения, хотя из базы нужно будет делать жим лежа. Делается это за счет тестовой программы, рассчитанной на месяц. Рабочие веса постоянно должны корректироваться, тренер не должен оставлять новичка без внимания.

    За первый месяц вполне вероятно, вы сможете немного набрать массу, станете более накаченным, чем были. Получается, что тестовая программа дает еще и небольшой анаболический эффект.

    В тестовую программу нельзя включать присед и становую тягу, так как мышцы неопытного в тренажерном деле парня еще не готовы к подобной работе.

    В первый же день можно вводить жим лежа, выясняя, сколько может выжать парень на 8–10 раз в свое первое занятие.

    Еще один нюанс тестовой программы – первые три тренировки в каждом упражнении должно быть не более двух подходов.

    Вот так может выглядеть вариант тестовой программы тренировок для мужчин (если не указано число подходов и повторов, значит, все делается 2х10):

    День 1:

    1. Кардио 10 минут на велотренажере или беговой дорожке.
    2. Жим штанги лежа в 2 подходах по 8–10 раз.
    3. Пулловер лежа на скамье с гантелей.
    4. Разведение гантелей на скамье, параллельной полу, столько же повторений.
    5. Поднятие ног в висе на пресс.

    День 2:

    1. 10 минут на беговой дорожке или велотренажере.
    2. Жмем ногами дважды по 10 раз.
    3. Сгибаем ноги в тренажере.
    4. Разгибаем ноги, сидя в тренажере.
    5. Делаем подъемы на икры в тренажере или в Смите, Гакк-машине.
    6. Делаем скручивания, лежа на полу, ноги закинуты на лавку, колени смотрят в потолок.

    День 3:

    1. Гиперэкстензия.
    2. Тяга за голову в блочном тренажере.
    3. Тяга к пояснице в блочном тренажере.
    4. Разгибание рук в блочной раме.
    5. Поднятие штанги на бицепс.
    6. Кардио 10 минут и растяжка.

    Первую неделю все делается именно так, затем добавляется третий подход и в течение месяца понемногу увеличиваются рабочие веса.

    На третьей неделе в первый день 1 добавляются выпады с гантелями. В третий – разведение рук с гантелями через стороны, а во второй тяга штанги к подбородку. На первых порах все эти упражнения делаются так же в 2 подходах.

    На четвертой неделе в первый день добавляются приседания с пустым грифом в двух подходах на 10 раз под пристальным контролем тренера. За эту неделю вы должны научиться правильно приседать.

    Грамотный мужской тренинг в зале для начинающих ничто без правильного подбора весов. Никакой комплекс силовых упражнений для мужчин без адекватного выбора рабочего веса не даст хорошего результата. В этом и заключается еще одна роль персонального тренера: помочь подобрать эффективный вес. Только опытный атлет может делать это для себя самостоятельно.

    Работа тренера – обучить технике упражнения, проследить за правильностью выполнения, на основе увиденного решить вопрос подбора веса, корректировать программу каждый день, если надо.

    За первый месяц вы должны освоить азы техники жима лежа, приседаний, укрепить мышцы для прочих упражнений и работы с более тяжелыми весами. Там же составляется программа силовых тренировок для мужчин. На второй месяц можно начинать пробовать становую тягу с пустым грифом для оттачивания техники.

    Для тех, кто не первый месяц в зале

    Надеюсь, вы уже знаете технику выполнения многих упражнений, добились каких-то результатов, как в силовом, так и внешнем плане. Пусть ваш бицепс увеличился на 1 см по сравнению с тем, что было – это уже результат.

    Сейчас уже можно ставить конкретные цели и проводить тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы и для увеличения силовых показателей.

    Вариант занятий может выглядеть так (если не указано число подходов и повторов, делаем 2х10):

    День 1:

    1. Кардио 5–10 минут (на выбор велотренажер или беговая дорожка).
    2. Жмем штангу лежа. Делаем 4 подхода в 6–8 повторениях.
    3. Жмем гантели, лежа под углом 30 градусов 3 подхода в 8 повторениях.
    4. Жмем штангу вниз головой в наклоне 30 градусов, столько же повторений.
    5. Сведение рук в кроссовере (3х8).
    6. Французский жим лежа (3х8).
    7. Разгибание рук на блоке (3х10).
    8. Любые 2 упражнения на пресс по 2 подхода в 15 повторениях каждое.

    День 2:

    1. Кардио.
    2. Приседаем со штангой 4 подхода в 6–8 повторениях (не считая разминочных подходов).
    3. Выпады с гантелями.
    4. Разгибанием ноги в тренажере.
    5. Упражнения на икры.
    6. Тянем нижний блок к подбородку (или штангу вместо блока).
    7. Жим Арнольда с гантелями.
    8. Разведение гантелей через стороны.

    День 3:

    1. Кардио.
    2. Гиперэкстензия, делаем 2 подхода, в каждом по 15 повторов.
    3. Становая тяга 4 сета по 6 повторений.
    4. Гиперэкстензия 15 раз медленно с задержкой в верхней точке.
    5. Тянем штангу в наклоне (3х8).
    6. Тянем верхний блок (3х8).
    7. Тянем нижний блок (3х10).
    8. Поднятие штанги на бицепс (3х8).
    9. Молот или сгибание рук с гантелями (3х10).

    Данный план тренировок направлен одновременно на набор массы и рост силы.

    Разные цели – разные программы?

    Мужской тренинг для увеличения веса может быть точно таким же, как и для увеличения силы, так как одно развивается параллельно со вторым. Ваша масса будет расти вслед за силовыми, а силовые за массой.

    Другой вопрос сжигание жира – здесь уже силовые тренировки и упражнения для набора массы не совсем подходят.

    Таким образом, программы для похудения и набора массы для мужчин будут различаться. А вот силовые тренировки для мужчин будут очень похожи на массонаборные. Чаще же они одинаковые (условное деление количества повторений на 3-6, 6-12, 12 и более действительно условно для этого случая, так как и масса, и сила растут на 3, 6, 10 повторах).

    Как набрать массу без избытка калорий? Никакой план тренировок в этом случае не поможет – организму не из чего строить мышцы. Поэтому нужно обеспечить тело строительным материалом.

    На самом деле, довольно много людей подходит к тренеру с единственным вопросом: «почему у меня не растут мышцы, как набрать мышечную массу?». Они работают с нормальными весами, жмут под 100 и тянут уже более 100 кг, а масса стоит на месте. Потеряв терпение, они бегут пробовать разные нежелательные методы, позволяющие получить быстрый и очень кратковременный результат. Затем все бросают, нанеся себе огромный вред.

    В большинстве случаев ответ прост. Просчитайте количество БЖУ, которое вы потребляете за день. Вы увидите, что там мало белка. А если пару месяцев посидите на богатой белками пище и будете продолжать усердно заниматься – окружающие вас люди заметят результаты.

    Бывают и сложные случаи, когда физиология организма настолько своеобразна, что плохо реагирует на силовой тренинг. Уровень тестостерона практически не колеблется от нагрузок, масса никак не меняется. Такое бывает. Но не стоит сразу же приписывать себя к этой категории, пока вы не попробуете пару месяцев посидеть на грамотном питании.

    А еще бывает, что мы не видим внешних изменений, потому что созерцаем себя в зеркале ежедневно. Поверьте, если вы приходите к близким людям раз в месяц, например, они то заметят разницу.

    Суперсеты и круговые тренировки

    Любая программа не вечна, желательно менять ее раз в 2-3 месяца. Можете использовать следующую информацию для того, чтобы сделать свою программу тренировок более разнообразной.

    Суперсет – это несколько упражнений, которые выполняются без перерыва. Суперсет может выполняться для мышц синергистов и антагонистов. Например, чередование сгибания рук со штангой и разгибания рук на блоке – это суперсет для антагонистов. А жим штанги лежа и разведение рук с гантелями – для синергистов.

    Суперсеты помогают преодолеть верхние силовые пороги, увеличивают выносливость. Они эффективны когда вы достигаете плато, когда нужно создать ударные нагрузки.

    Круговая тренировка – это большое количество упражнений на разные группы мышц, которые выполняются друг за другом с очень коротким перерывом. Число повторов здесь 15 и более, желательно подход выполнять за 20-40 секунд. Данный вариант очень изнурительный и хорошо подходит для создания рельефа, сжигания жира.

    В отличие от суперсетов, здесь лучше работать в тренажерах. Можете включить в свою программу раз в неделю круговой вариант.

    fitnavigator.ru

    Программа тренировок для начинающих мужчин в тренажерном зале

    • HOME
    • Бодибилдинг
      • Статьи по бодибилдингу
      • Биографии атлетов
    • Фитнес
      • Фитнес статьи
      • Статьи о похудении
    • Тренировка
      • Силовой тренинг
      • Мужские тренировки
      • Женские тренировки
    • Питание
      • Статьи о питании
      • Спортивное питание
      • Минералы
      • Витамины
    • Таблицы
    • Упражнения
      • Пресс
      • Трицепс
      • Бицепс
      • Трапеции
      • Грудь
      • Плечи
      • Спина
      • Ноги
    • Стероиды
      • Статьи о стероидах
      • Описание стероидов
    • Фотогалерея
      • Культуристы
      • Фитнес модели
      • Обои
    • Разное
      • Саморазвитие

    Поиск

    PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА

    • HOME
    • Бодибилдинг
      • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов

        Как определить рабочий вес в упражнении?

        Мышечная память атлета

        Генетика и бодибилдинг

        С чего начать тренировку новичку?

    • Фитнес
      • ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении

        Безуглеводная диета

        Как выбрать тренажер для дома?

        Что делать, если пропустил тренировку?

        Принципы правильного питания

    • Тренировка
      • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки

        Программа тренировок по фулбоди

        Программа тренировок для девушек

        Силовые тренировки дома

        Силовая тренировка по бодибилдингу

    • Питание
      • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины

        Питание для сушки тела

        Программа питания для набора массы

        Секреты здорового питания

        Лучшие продукты перед тренировкой

    • Таблицы
      • Энергозатраты человека

        Гликемический индекс продуктов

        Суточная потребность в витаминах

        Незаменимые аминокислоты

        Белки, жиры и углеводы

    • Упражнения

    pumpmuscles.ru

    Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

    Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

    Тренировочные цели

    Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

    На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

    Вводный этап тренировок

    Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

    Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.

    Частота тренировок – 3 раза в неделю.

    Тренировка #1 (Понедельник)

    Тренировка #2 (Среда)

    Тренировка #3 (Пятница)

    Базовый этап тренировок

    На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

    Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы – одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая – для новичков уровня ниже среднего.

    Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом – подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

    Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).


    Общая продолжительность базового этапа – 8 недель.

    Частота тренировок – 3 раза в неделю.

    Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

    Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

    Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

    Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

    Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

    Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

    Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

    Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

    Что дальше?

    После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом – дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

    Программы увеличения рабочих весом

    Программы на массу конкретных мышечных групп

    Общие программы на мышечную массу


    Оцените полезность статьи:

    Загрузка…

    www.iron-health.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о