Программа тренировки с гантелями дома для мужчин – программа тренировок с гантелями на 4 недели

Программа тренировок с гантелями дома

     Нет времени посещать тренажёрный зал, а из подручных средств только гантели?! Тогда эта программа тренировок как раз для тебя, читай и действуй.

     Не у всех есть финансы и возможность ходить в тренажёрный зал, а если они и есть, то дефицит свободного времени. Но не стоить отчаиваться, данная тренировочная программа включает много базовых упражнений, которые способствуют мышечному росту, несмотря на отсутствие тренажёров, блинов и штанги.

     По ней можно тренироваться на протяжении длительного периода времени, до тех пор, пока идёт набор мышечной массы и растут рабочие веса, для того чтобы быстрее достичь результата и он был более ощутим, обратите внимание на 3 важных момента:

      Основные правила

     1. ПИТАНИЕ

     Оно должно быть богатым на сложные углеводы и белок, первый элемент даёт энергию организму, отодвигая усталость на второй план, а белок главный строительный материал из которого строятся мышцы. Соотношение следующее – углеводы — 60%, белки – 30%, жиры – 10%, но главным остаётся правило – количество поступаемых калорий ежедневно, должно быть на 10-15% больше, чем расходуется.

     2. УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗОК

     Выполняйте строго по технике все подходы и повторения, следите внимательно за прогрессией нагрузки, при которой вес гантелей постоянно увеличивается. К примеру выполняя жим гантелей сидя вы должны за 1 подход выполнить 10 повторений, с каждым разом старайтесь вес увеличить, а тем более, если после 10 повторения вы можете сделать 11 повторение, то вес необходимо однозначно добавить.

     3. МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ

     Не тренируйтесь постоянно до мышечного отказа, не доводите мышцы до постоянного изнеможения, используйте схему 3-1, то есть 3 тренировки работаете в обычном ритме, а следующая проходит до

     4. ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

     Не забывайте, что мышцам нужно оставлять время на восстановление, ведь на тренировках вы травмируете мышцы, делая микро надрывы мышечных волокон, а во время отдыха мышцы заживают, делаются толще и упруже, стараясь защитить повреждённое место от последующих микро надрывов. Если мышцы получат мало времени отдыха, они не восстановятся полностью и при следующих нагрузках наступит

     Программа тренировок с гантелями выполняется 3 раза в неделю, если для мужчин оптимальным считается 8-10 повторений, то для женщин 12-15 повторений. Длительность тренировки должна быть не более 1 часа. Кардио необходимо проводить по утрам, либо в свободные от тренировки дни, если цель набрать массу — то не более 20-30 минут, если похудеть 45-60 минут.

Программа тренировок с гантелями дома

ТРЕНИРОВКА № 1

Приседания с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов

Жим гантелей лёжа – 3 подхода 10-8 повторов

Тяга одной рукой гантели в наклоне

Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода 10-8 повторов

Французский жим лёжа с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов

Подъём туловища лёжа – 3 подхода х 25 повторов

ТРЕНИРОВКА № 2

Зашагивание на лавку — 3 подхода 10-8 повторов

Становая тяга с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов

Жим гантелей сидя – 3 подхода 10-8 повторов

Шраги с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов

Подъём на носки с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов

Подъём ног в висе на перекладине — 3 подхода х 25 повторов

ТРЕНИРОВКА № 3

Выпады с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов

Отжимания широким хватом

Подтягивания – 3 подхода 10-8 повторов

Упражнения «Молот» — 3 подхода 10-8 повторов

Французский жим сидя с гантелью – 3 подхода 10-8 повторов

Скручивание лёжа на полу — 3 подхода х 25 повторов

     Не забывайте перед началом тренировки выполнить 5 минутную разминку, а после заминку мышц, главное не пропускайте тренировочные дни, правильно питайтесь, достаточно отдыхайте и соблюдайте технику упражнений и результат вскоре даст о себе знать!

Рекомендуем Вам:

‘; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[3] = []; blockSettingArray[3][«setting_type»] = 5; blockSettingArray[3][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

программа для спины, рук, ног, живота, предплечий

Не каждый молодой человек может позволить себе посещение тренажёрного зала по ряду причин. Это и необязательно, ведь чтобы быть в хорошей спортивной форме, накачать мышцы, можно просто упражняться с гантелями у себя дома. Такие занятия эффективны, а сами гантели совсем недорого стоят и не требуют большого пространства. Сегодня мы ознакомимся с теми упражнениями, которые являются базовыми. С их помощью вы сможете получить тело вашей мечты.

Плюсы и минусы занятий с гантелями

Начните занятия с гантелями с их приобретения, если таковых у вас не имеется. Считается, что лучший вариант — это наборные гантели, где есть возможность регулировать нагрузку «блинами» различного веса.

Важно! Не переоценивайте свои силы, не надо гнаться сразу за большим весом. Для определения начальной нагрузки руководствуйтесь таким соотношением: если можете не напрягаясь подтянуться восемь раз по три похода, то начинайте с 8–10 кг, если нет — возьмите меньше.

Вы также должны знать все преимущества и недостатки таких упражнений.

• подходят для всех, независимо от физического состояния, массы тела, возраста и пола;
• можно делать разнообразные упражнения для любой части тела;
• небольшая стоимость по сравнению с другими спортивными снарядами подобного направления;
• не занимают много места при хранении, поэтому идеальны для тренировки дома;
• можно взять с собой в поездку;
• в силу того, что гантели можно использовать каждой рукой в отдельности, можно совершать движения с большой амплитудой;
• необязательно иметь две гантели, ведь заниматься можно поочерёдно: сначала одной, а затем другой рукой;
• вероятность получения травмы от гантелей значительно меньше, чем от штанги;
• вам не нужно присутствие тренера.

Знаете ли вы? Гантели появились во времена Древней Греции и совсем не для накачки мышц. Первоначально они предназначались для того, чтобы улучшить показатели спортсменов в тройных прыжках. Снаряд отбрасывался назад на третьем прыжке, что позволяло увеличить общий результат длины прыжка в среднем на 17 см.

• необходимость увеличения веса гантелей по мере увеличения силы ваших мышц;
• невозможность увеличить их вес до больших значений (50–100 кг) без больших финансовых затрат, также для этого потребуется гораздо больше места: и для хранения, и для самой тренировки.

Программа тренировок дома с гантелями для мужчин

Теперь рассмотрим те упражнения в домашней обстановке, которые наиболее популярны и считаются самыми эффективными.

Важно! Перед началом занятий непременно разогрейте мышцы. Для этого достаточно буквально пяти минут, может чуть больше. Для начала побегайте или попрыгайте со скакалкой, а в заключение разомните суставы и потяните главные мышцы.

Для ног

Для сильного пола рекомендованы следующие упражнения для укрепления нижних конечностей:

1. Приседания с использованием двух гантелей. Снаряды возьмите в руки, ноги поставьте на ширине плеч, можно чуть меньше. Распрямите плечи, живот втяните. Теперь на вдохе начинайте приседания, уводя таз назад, сгибайте обе ноги в коленных суставах до угла 90 градусов, на выдохе не спеша вернитесь обратно. Учтите, что вся ваша стопа должна быть как бы приклеенной к полу, в том числе пятка. Нагрузка направлена на четырёхглавую мышцу бедра.

2. Выпады. Используйте две гантели, взяв их удобно в ладони. Ноги поставьте широко, одна стоит впереди и её носок немного смотрит внутрь, вторая — сзади, на носке. Спина прямая, взгляд направьте вперёд.
   Вдох — не спеша сгибайте ноги в коленях и опускайтесь вниз, выдох — поднимайтесь вверх. Поменяйте ноги, когда сделаете все подходы. Следите, чтобы максимум веса приходился на ту ногу, которая у вас впереди, но не выдвигайте колено дальше носка. Во время этого упражнения тренируется мышца на ягодицах.

Для спины

Приготовьте гантели для каждой руки. Исходное положение: ноги на ширине плеч, брюшная стенка подтянута и стремится к позвоночнику, подбородок держите ближе к груди. А теперь делайте следующие упражнения:

1. Шраги. Вдох — не спеша начинайте поднимать плечи, представляя, что вы хотите их соединить за головой, выдох — возврат в начальную позицию.

   Для лучшей нагрузки проделайте 2–3 подхода по 15–20 повторов, сначала возьмите больший вес, затем меньший. Работает верхняя трапециевидная мышца на спине.


2. Тяга в наклоне. Из исходного положения наклоните туловище вперёд. Спина ровная, параллельная с полом, ноги слегка согнуты, руки вдоль туловища. Теперь подтягивайте кулаки к середине живота, локти вверх. Верните руки вниз и повторите подъём снова. Задействованы широчайшая мышца спины и бицепсы.

Для плеч

Эти упражнения работают с плечевым поясом, в результате чего через время у вас будут широкие и сильные плечи:

1. Жим сидя. Сядьте на стул или табурет, в руки возьмите гантели, причём спину необходимо прижать к какой-либо вертикальной поверхности (стенка, спинка стула).Теперь на выдохе выжимайте снаряд, с усилием, но без резких движений.

   Далее задержка на мгновение и возврат руки вниз. Повторите упражнение. Хорошо тренируются боковины дельтовидной мышцы, что сделает ваши плечи шире.


2. Жим Арнольда. Выполняется сидя, спина ровная. Гантели удерживайте перед собой, ладони разверните к корпусу. Далее направьте снаряд вверх и в то же время поворачивайте ладонь наружу. Чтобы верно сделать упражнение, не нужно выпрямлять руки в локтевых суставах на максимум, это увеличит нагрузку на мышцы. Теперь возвращайтесь обратно. Очень хорошо прорабатываются передние отделы дельтовидных мышц.

3. Разводы в стороны. Стойте прямо, ноги на ширине бёдер, руки с гантелями внизу и чуть присогнуты. Активно поднимайте руки по сторонам до линии головы, потом задержите и аккуратно опустите их вниз. Повторите без перерывов. Задействованы боковые части мышц плеча.

Важно! Выполняйте все упражнения, соблюдая технику. Вы должны чувствовать напряжение в тех мышцах, для укрепления которых предназначены конкретные упражнения.

Для рук и предплечий

Тренировка верхних конечностей включает в себя работу бицепса и трицепса:

1. Молот. Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите снаряды в руки и направьте их вниз. Теперь на вдохе по очереди медленно сгибайте руки в локтях, а ладони разворачивайте к телу, пока гантель не доведёте до плеча. Разгибание в начальную позицию производите на выдохе. Локти при этом должны быть неподвижны, делайте всё не спеша. Допускается одновременное поднятие рук.

2. Концентрированный подъём, направленный на бицепс. Выполняется из положения сидя, поочерёдно для каждой руки. Ноги поставьте широко, наклонитесь немного вперёд. Если гантель у вас в правой руке, то её локоть прижмите к внутренней части бедра правой ноги, левая — опирается на левую ногу. Теперь плавно сгибайте правую руку, доведя гантель до плеча, задержитесь в этом месте, а затем опускайте вниз, повторяйте далее. Когда выполните нужное количество раз одной рукой, то же самое сделайте для другой.

3. Жим из-за головы, одной или двумя руками. Выполняется стоя или сидя. Если делаете упражнение одной рукой, то она с гантелей поднимается вверх, ладонь направлена вперёд. Далее не спеша сгибайте руку в локтевом суставе, уводя снаряд за голову, ненадолго задержитесь и вернитесь в исходную позицию. Повторите для второй руки. Учтите, что плечо при этом жиме не двигается, работа происходит за счёт предплечья, особенно трицепса. Двумя руками упражнение делается аналогичным образом, гантель держать удобнее всего за «блин».

Знаете ли вы? Гантели приобрели знакомый нам вид в XIX веке в Англии. Там они использовались для того, чтобы увеличить физическую силу церковных звонарей.

Для грудных мышц

Мышцы на груди довольно большие, поэтому придётся потрудиться, чтобы достичь результатов. Упражнения следующие:

1. Жим лёжа. Вам понадобится вертикальная скамья. Возьмите силовой снаряд в обе руки и лягте на спину, положение рук такое же, если бы вы держали штангу, ноги уприте в пол. Теперь держите руки вверху, гантели соедините, а потом опускайте их как можно ниже, разводя при этом локти в стороны. Возвратитесь обратно вверх и продолжайте далее.

2. Развод рук лёжа. Выполняется на скамье в лежачем положении. Возьмите гантели и выжмите вверх, руки поставьте параллельно между собой. На вдохе не спеша разводите руки в противоположные стороны, причём локти немного согните. Необходимо почувствовать, как хорошо напряглись и растянулись грудные мышцы. Небольшая задержка, на выдохе примите исходную позицию.

Упражнения на пресс

Если вы мечтаете получить красивые кубики на животе, придётся хорошо потрудиться. Гантели в этом случае используются как дополнительный утяжелитель.

Включайте подобные упражнения в свой комплекс спортивных занятий:

1. Наклоны в сторону. Выполняются поочерёдно для каждой стороны тела. Сначала возьмите снаряд в левую руку, а правую уприте в бок, туловище держите прямо, ноги на ширине таза. Затем выполните наклон в правую сторону вниз по максимальной амплитуде, причём должны работать косые мышцы брюшного пресса, задержитесь, вернитесь в начальную позицию. Повторяйте нужное количество раз. Теперь поменяйте руку и выполните во вторую сторону.

2. Подъём корпуса. Лягте на пол, ноги согните и уприте в пол. Возьмите одну гантель двумя руками, поднимите вверх. Теперь поднимайте корпус, напрягая пресс, до положения сидя, затем опускайте. Не спешите, это усилит нагрузку.

Важно! На животе не должно быть большой жировой прослойки, иначе все ваши старания по укреплению мышц пресса никто не оценит, потому что их не будет видно за слоем жира.

Полезные советы для новичков

Если вы только начинаете свои домашние упражнения с гантелями, вам наверняка пригодятся наши советы и рекомендации:

1. Перед началом занятий внимательно изучите технику выполнения каждого упражнения и соблюдайте её неукоснительно.
2. Вес снаряда увеличивайте без резких скачков, обычно добавляют 5–10%.
3. Следите за дыханием, оно должно быть ровным, без задержек.
4. Внимательно следите за реакцией ваших мышц, при выполнении упражнения на определённую мышцу должна напрягаться именно она, а никакая другая.
5. Не увлекайтесь, не допускайте так называемого мышечного отказа, в этом случае вы просто не сможете повторять упражнение дальше.
6. Заниматься лучше всего через день, это даст возможность хорошо отдохнуть мышцам.
7. Учтите, что вес снаряда зависит от того, сколько мышц задействовано в упражнении: чем больше мышц — тем больше вес.

Итак, теперь вы ознакомлены с базовыми упражнениями для разных групп мышц вашего тела, которые совсем несложно, но эффективно делать в домашних условиях. Главное, чтобы у вас появилось сильное желание изменить своё тело, сделать его сильным, выносливым и рельефным. Для этого придётся много работать, но результат вас не разочарует. Занимайтесь с удовольствием и успехов вам в спортивных достижениях!

lifegid.com

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель. Узнайте, как можно полноценно тренироваться и набирать мышечную массу в домашних условиях!

Описание программы тренировок в домашних условиях

Цель домашних тренировок с гантелями– сфокусироваться на выполнении тяжелых базовых упражнений. Это приведет к хорошим результатам даже с минимальным оборудованием. Тренироваться в подобном стиле для набора мышечной массы можно достаточно долго.

Ключевые элементы для того, чтобы добиться максимального прогресса от этой программы и набрать мышечную массу новичку:

1. Прогрессия нагрузок. Не выполняйте подходы впустую. Всегда старайтесь выполнить больше повторений, не нарушая технику. Когда вы сможете осилить максимальное рекомендованное количество повторений в первом подходе, увеличивайте рабочий вес.
2. Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Заканчивайте подход, когда вы будете не уверены в своих силах касательно следующего повторения.
3. Питание. Чтобы накачать мышцы, нужно есть больше, чем вам нужно для поддержания веса. Без этого вы не сможете становиться больше, хотя и станете сильнее.

Заметка для девушек: женщины вполне могут тренироваться по этой программе. Рекомендуемое количество повторений – 10–15 для большинства подходе.

Тренировки проходят три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Не добавляйте дополнительные упражнения в эти тренировки. Кардио можно выполнять с утра или после силовой тренировки.

Сохранить статью:

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – очень тяжёлая

В отличие от предыдущего комплекса на рельеф, в этом плане вам понадобятся только гантели и турник. Гантели желательно разборные. А навесной турник стоит недорого и установить его не сложно. Ещё одно существенное отличие от предыдущего плана состоит в том, что прошлый план выполняется суперсетами. Этот же выполняется круговым методом 4 – 5 кругов).

Круговой метод, это значит что вы делаете без отдыха по одному подходу от всех шести или семи упражнений. Начиная с первого и заканчивая последним. Это называется «круг». Потом идёт отдых 4-5 минут и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.

Я практически не пишу для мужиков программ по круговому методу, так как знаю, что обычно они очень не любят такой метод. Но этот план особенный. Здесь, за каждую тренировку вы будете тренировать только 2 группы мышц (пресс не в счёт). Причём будет только 6 – 7 упражнений. То есть круг будет довольно коротким, но мышцы забьются по самые не хочу.

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Тренировка 1 (ноги и плечи)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2 (спина и грудь)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 3 (бицепс и трицепс)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	7 (высокая)
Предплечья	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	7 (слабая) / изолированное

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Диета для этого комплекса

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Как видите, на каждой тренировке группы мышц чередуются, а не идут блоком. Это позволит вам сохранять темп во время всего круга. А таких кругов у вас должно быть примерно 4 – 5. То есть вся тренировка должна занимать не больше часа.

Вес гантелей желательно подбирать такой, чтобы не менять его во время круга. На практике вряд ли получится вообще не менять вес. Но в идеале нужно стараться менять вес гантелей как можно реже, чтобы не сбивать темп тренировки. Но, например, перед предпоследним упражнением третьей тренировки (сгибание руки), скорее всего, придётся заменить гантели на более лёгкие. Идеальный вариант, это иметь дома полный набор гантелей. Но такое мало кто может себе позволить.

Между кругами отдыхать 3 – 5 минут. Пока пульс не восстановится хотя бы до 120. Напротив каждого упражнения указано примерное количество повторений.

В качестве лавки на разводах с гантелями и пуловере можно использовать две табуретки. Или что-то похожее на лавку. В общем, включите фантазию. Отжиматься от пола лучше не от пола, а от подставок под руки. Чтобы можно было опуститься глубже. А кому будет легко подтягиваться и отжиматься, то можно (и даже нужно) использовать дополнительное отягощение.

Вообще, то, что все упражнения выполняются по круговому методу с точечной нагрузкой только на две группы мышц, делает этот комплекс уникальным и универсальным. С этими тренировками можно не только худеть в целом, но и мышцы наращивать. Огромных мышц вы, конечно, не нарастите, но немного увеличить их можно. И это при том, что жир будет сжигаться достаточно быстро.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

tvoytrener.com

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями

Гантели являются, пожалуй, самым универсальным спортивным снарядом, при помощи которого можно накачать практически любые мышцы. Самое главное, это знать, как выбирать гантели, как выполнять упражнения с ними, и не покалечиться.

Программа занятий гантелями дома

Перед тем, как описывать программу и сам тренировочный процесс, нужно узнать, как правильно подобрать гантели, ведь их сегодня существует большое количество видов.

• Женские гантели, или гантели для фитнеса, из названия которых понятно, что подходят они дамам, представляют они собой полую трубку, которую можно наполнять, например, обычным речным песком, таким образом меняя их вес;
• Неразборные гантели, массивный спортивный снаряд, очень популярный у спортсменов «старой закалки», это цельные снаряды, созданные из самых разных материалов, даже из бетона или чугуна.
• Современные сборные гантели более удобны и безопасны, в комплекте к мини-грифу идут несколько блинов.

Диаметр самого грифа выбирается строго индивидуально, это и понято.

Тренировка в домашних условиях с гантелями

Усердная тренировка с гантелями очень эффективна для развития всех групп мышц. Для новичков-мужчин следует выбирать гантели до 10-15 килограмм (без фанатизма), любительницам фитнеса подойдут гантели весом до 5-7 килограмм. Всем остальным можно дать совет следовать своим ощущениям, подбирая комфортный вес.

Как правильно качать мышцы при помощи гантелей

Программа занятий дома с гантелями может состоять из множества упражнений, всё зависит от того, какую группу мышц планируется прорабатывать. К примеру, самым эффективным для развития плечевого пояса и трицепса считается упражнение «жим гантелей над головой». Выполняется оно достаточно просто, вам нужно встать прямо, расставить устойчиво ноги, и из исходного положения «гантели у плеч» начать поднимать руки над головой. Верхнюю точку можно не фиксировать, и возвращать руки в исходное положение.

Следующим упражнением вашей домашней тренировки может стать подъём гантелей на бицепс, оно очень популярно у мужчин, и является самым простым из упражнений, позволяющих развить бицепс, предплечье и передний пучок мышц плеча. Из положения «руки с гантелями внизу», просто начинаем сгибать руки в локтях, стараясь коснуться гантелями плеч. Не переусердствуйте с касанием.

Жим из-за головы. Из названия понятно, как следует выполнять следующее упражнение, прекрасно развивающее трицепсы, поскольку упражнение получается немного изолированным (если правильно делать). Главная фишка в том, чтобы, при подъёме гантелей, плечи не уводить вперёд.

Упражнение «Пуловер» выполняется на спортивном лежаке (скамье), и прорабатывает низ грудной клетки, трицепс и широчайшие спинные мышцы (крылья). Упражнение делается в нативном режиме, просто поднимайте снаряд (гантель) так, как удобно, будто что-то достаёте из-за головы, чтобы посмотреть на это.

Тренировка с гантелями для девушек

Для прекрасных дам и девушек, желающих выглядеть подтянуто и стройно, программа упражнений с гантелями дома также может состоять из несложного комплекса, который позволит преобразить вашу фигуру. Самое главное, всё должно выполняться легко и непринуждённо: почувствовали малейший дискомфорт – прекратите выполнение упражнения, и дайте себе немного отдохнуть.

Итак, программа для занятий дома с гантелями начинается с интенсивной (без напряжения) разминки, которую следует завершить спокойной «растяжкой». Старайтесь потянуть все мышцы, ведь мы же не хотим травмироваться в первый же день. Теперь, когда вы полностью готовы, можно взяться за гантели и…

Начать лучше с упражнения боковые выпады, это поможет нам «сделать» красивые ягодицы и передние бёдра (четырёхглавые мышцы бедра). Втянулись, сделали несколько повторений? Теперь можно включать в работу руки, делая выпад, подтягиваем гантели к груди, и следим за локтями, они должны быть строго у талии.

Упражнение «становая» для низа спины и верхней части ягодиц выполняются стоя на слегка согнутых ногах. Чуть прогните спину, прочувствуйте, как подключаются ягодицы, не тяните (при наклонах) всей спиной, гантели старайтесь держать прижатыми к груди.

А теперь полетаем. Упражнение, прокачивающее мышцы между лопаток, трапеции и многие другие, выполняется в наклоне стоя. Не горбимся, даже немного стоит прогнуться, живот подтянуть, руки чуть согнуты с гантелями перед собой. Приняв это положение, начинайте медленно разводить руки в стороны, следите за тем, как напрягаются ваши мышцы.

Программа тренировок для начинающих дома с гантелями

Отдельного внимания заслуживает программа занятий дома с гантелями для новичков, в которую должно входить как можно больше базовых упражнений, и в каждом подходе должно выполняться максимальное количество раз, или же меньшее количество раз, но с большим весом. Каждый решает для себя, как ему будет удобнее.

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями: базовые упражнения и рекомендованное количество подходов и раз:

• Выпады — три подхода по десть раз;
• Шраги с малым весом — три подхода по 8 раз;
• Приседания — три подхода по 8 раз;
• Жим стоя — три подхода по 8 раз;
• Жим лежа — три подхода по 8 раз;
• Отжимания — два подхода максимально возможное количество раз;
• Тяга к поясу — три по десять;
• Жим на бицепс — два подхода по 8-10 раз;
• Отжимания на трицепс на скамье — два подхода по 8-10 раз;

Не забывайте давать своим мышцам отдых, а также помним о правильном питании.

График упражнений с гантелями

Составляя недельный график упражнений с гантелями, помните, что тренировочных дней у вас должно быть, как минимум три, старайтесь выполнять упражнения, чередуя их. Не ленитесь, но и не работайте «на износ», правила «золотой середины» ещё никто не отменял. На тренировку у вас должно быть выделено, как минимум минут 30-40, перед каждой из них сначала выполняйте разогрев всех мышц, разминка позволит вам избежать травм и сделать занятия более эффективными.

Каждую тренировку не забывайте прокачивать свой пресс, это центр, основа всего вашего мышечного корсета.

Скручивания лучше делать или в самом начале, или в самом конце занятий, и через несколько недель вы сможете почувствовать себя настоящим атлетом.

Программа занятий с гантелями в домашних условиях

Составляя собственную программу занятий с гантелями, исходите из вашего уровня физической подготовки.

Новичкам оптимально занимается через день, промежуток следует потратить на полноценный отдых и восстановление мышц, которое по началу идёт довольно медленно. У продвинутых атлетов в неделю может быть по пять-шесть тренировочных дней, их мышцы восстанавливаются с гораздо большей скоростью.

Прорабатывать каждую из мышечных групп можно при помощи определённых программ упражнений с гантелями, которые нужно чётко выполнять, соблюдая правильную технику и рекомендации. После того как тренировки станут для вас привычным занятием, можно начинать уже «прицельно» работать с нужными мышцами, не вовлекая в работу все остальные.

ok-health.ru

Домашняя программа тренировок с гантелями — упражнения и рекомендации

Как накачать мышцы дома?

Говоря о домашней программе тренировок, нужно сразу оговориться, что такая программа подойдет либо новичкам в первый месяц или два, либо тем, кто хочет поддержать форму, не имея других доступных альтернатив.

Не забывайте, что для роста мышц нужен постоянный прогресс рабочего веса, который практически нереально достичь дома. Это возможно, только если вы купите штангу и набор блинов суммарным весом килограммов 150-200.

Домашний комплекс с гантелями

Минимальная экипировка, необходимая для домашних тренировок, включает две разборные гантели весом не менее 7 килограммов каждая, а так же турник. Можно не тратиться на различные скамьи для пресса или рукоятки для отжиманий.

Кроме того, в идеальной ситуации так же пригодятся два устойчивых стула, чтобы выполнять на них вариацию отжимания на брусьях – это позволит дополнительно нагрузить и проработать грудные мышцы и трицепс.

Домашняя программа упражнений

Тренировка 1: Плечи

• Подъем гантелей перед собой
• Подъем гантелей в стороны
• Разведения гантелей в стороны в наклоне
• Шраги с гантелями
• Жим гантелей сидя
• Пресс — скручивания

Тренировка 2: Ноги

• Приседания с гантелями
• Выпады одной ногой с гантелей
• Подъемы на носки
• Приседания сумо с одной гантелей
• Пресс — подъем ног лежа
• Пресс — «Вакуум в животе»

Тренировка 3: Спина

Тренировка 4: Грудь

Тренировка 5: Руки

• Подъем гантелей на бицепс
• Изолированный подъем на бицепс
• Подъем гантелей «Молоток»
• Жим гантели на трицепс из-за головы
• Отжимания от скамьи на трицепс
• Подъем гантелей для предплечья

Рекомендации к упражнениям

Количество подходов в каждом упражнении – от трех до пяти, количество повторов – 12-15. Следите за техникой и скоростью выполнения упражнений, все движения должны быть правильными и максимально медленными.

Кроме того, помните о разминке до упражнений, и обязательно посвятите ей не меньше 10-15 минут. В конце необходима заминка и растяжка, которые помогут плавно остудить мышцы и перевести их в спокойное состояние.

Как часто тренироваться?

Большинству новичков нужно как минимум два дня между тренировками, чтобы мышцы успели восстановиться. Вовсе не обязательно тренироваться каждый день, чтобы получить какой-либо эффект, ведь мышцы растут во время отдыха.

Лучше всего тренируйтесь по следующему графику: понедельник — тренировка 1, четверг — тренировка 2, воскресенье — тренировка 3. На следующей недели всего две тренировки — в среду (тренировка 4) и в пятницу (тренировка 5).

***

Тренировки дома с гантелями помогут новичкам в первые два месяца, а так же станут отличным решением для тех, у кого нет другой возможности поддерживать форму. Рекомендуемая программа включает 5 тренировок по 45 мин на две недели.

fitseven.ru

пример программы тренировок для мужчин

Можно ли выполнять базовые упражнения с одной гантелей? В домашних условиях сложно обеспечить такое разнообразие оборудования, как в спортивном зале. Но если есть хотя бы одна гантель, то можно составить полноценную домашнюю программу тренировок. В этой статье описаны упражнения для мужчин, которые помогут прокачать мышцы спины и рук, а также укрепят плечевой пояс и пресс. В конце статьи находится пример тренировочного комплекса.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Список упражнений для программы тренировок

• Тяга гантели к поясу в наклоне. В работе участвуют все мышцы верхней части тела. Для выполнения упражнения потребуется опора — стол или спинка стула. Начальная позиция: встать прямо у опоры, сделать выпад правой ногой вперёд на полшага, правой рукой опереться об поверхность опоры. Спина ровная, в пояснице сделать небольшой прогиб. Взять гантель в левую руку. На выдохе привести ее по направлению к подвздошной кости, при этом слегка развернуть корпус влево до зажатия мышц спины. Поясница остаётся зафиксированной во время всего упражнения. На вдохе опустить гантель по направлению к носку правой ноги — движение вперёд и по диагонали. В конечной точке должно чувствоваться полное натяжение мышц спины. То же самое выполняется и на правую сторону.
• Разгибания на трицепс. Упражнение выполняется стоя с прямой спиной. Стопы поставить на ширине плеч, затем захватить гантель руками с обеих сторон и завести за голову. Руки согнуть в локтях. От плеча до локтя руки расположены параллельно голове. Это исходное положение. На выдохе медленно распрямить руки. В последней точке движения напрячь трицепсы обеих рук и на вдохе плавно опустить руки обратно.
• Французский жим. В работе участвуют трицепсы, плечи и мышцы пресса. Исходная позиция: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, спина полностью прижата к полу. Руками захватить гантель за широкие части. Затем выпрямить руки под прямым углом к корпусу, согнуть руки в локтях. На выдохе распрямить руки, в конечной точке зажать трицепсы. На вдохе плавно опустить снаряд.
• Тяга к подботяга к подбродку. Вариант для проработки плеч, а также трапеций. Для выполнения упражнения нужно встать с прямой спиной, руки с гантелью опущены перед собой. Гантель нужно держать за ручку обеими руками. На выдохе поднять ее к линии груди или чуть выше, локти при этом направлены вверх, а грудь расправлена. В верхней точке сжать мышцы плеч, после этого, сделав вдох, медленно опустить гантель. Все движения делаются без рывков.
• Подъёмы перед собой. Упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Спина должна быть ровной, а мышцы пресса напряжены на протяжении всего выполнения упражнения. Руки держат гантель и опущены перед собой. На выдохе поднять прямыми руками ее до уровня плеч. Задержаться на пару секунд и на вдохе плавно опустить гантель. Все этапы движения совершаются без рывков. В упражнении работают мышцы груди, рук и плеч.
• Скручивания и жим. Ещё одно упражнение для плеч и пресса. Исходная позиция: лёжа на спине, тело выпрямлено, руки держат гантель перед собой (на груди). Из этого положения на выдохе начать скручивание корпуса. Важно: скручиваться нужно постепенно — позвонок за позвонком и без рывков. Сразу после завершения подъёма сделать жим гантели двумя руками вверх, затем опустить их и медленно вернуться на вдохе в положение лёжа на спине.
• Сгибания на бицепс. Для выполнения этого упражнения отлично подойдут старые советские гантели (фото можно найти в интернете). Выполнение. Встать с прямой спиной. Ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть ноги в коленях. Взять двумя руками гантель — либо за ручку, либо за боковые части. На выдохе медленно и без рывка согнуть руки. Сильно сжать бицепсы рук в конечной точке движения и плавно на вдохе опустить руки.

Для более детального знакомства с техникой выполнения упражнений можно посмотреть видеоуроки.

Как усложнить упражнения

Для мужчин и женщин, которые хотят нарастить мышечную массу дома, потребуется гантель весом более 5 кг. Если же вес гантели небольшой или мышцы привыкли к нагрузке, то есть несколько вариантов, с помощью которых можно повысить нагрузку.

• В дополнение к гантели можно использовать жгут, эластичную ленту или эспандер. Пример усложнения упражнения «тяга к подбородку». Закрепить один конец эспандера на ручке гантели, а второй конец зафиксировать ступнями. Встать в исходное положение и приступить к выполнению упражнения. Техника выполнения остаётся той же, что и при обычной тяге к подбородку. Эспандер будет создавать сопротивление движению вверх, что повысит нагрузку. Подобным образом можно усложнить и другие упражнения.
• Можно использовать динамичные комбинации. Например, отжимания плюс тяга гантели. В исходной позиции одной рукой нужно упереться об гантель, затем сделать отжимание на вдохе и на выдохе вернуться в начальное положение. Снова сделать вдох и на выдохе выполнить тягу гантели к поясу. Вернуться в исходную позицию и повторить то же самое на другую сторону.
• Проводить тренировки в стиле «суперсет». Это похоже на предыдущий вариант, только чередование в типе движения происходит не через повтор, а через подход. Например, «Тренировка 3», описанная ниже, состоит из двух суперсетов.

Программа тренировок для мужчин на месяц

Варианты силовых тренировок для дома, приведённые ниже, можно использовать как дополнение к основному тренировочному плану или как основу для него. Используя эти тренировки, можно заниматься не только дома, но и в спортивном зале. Выполнять комплекс нужно от двух до четырёх раз в неделю. Для выполнения комплекса потребуется одна гантель.

Тренировка 1.

1. Разминка для суставов в течение 5–10 минут. Прежде чем начать заниматься, нужно обязательно выполнить разминку — это подготовит мышцы к работе.
2. Сгибания на бицепс. Сделать четыре подхода по 12–20 повторений.
3. Динамичная комбинация (отжимания плюс тяга к поясу). Выполнить по три подхода на каждую сторону. В подходе от 10 до 15 повторений.
4. Подъёмы перед собой. Сделать четыре подхода по 12–15 повторений.
5. Разгибания на трицепс. Выполнить три подхода, в каждом сделать по 12–20 повторений.
6. Растяжка. Упражнения на растяжку можно делать по видео.

Тренировка 2.

1. Выполнить разминку в течение 5 минут. Это может быть лёгкая гимнастика для суставов или бег на месте.
2. Тяга к поясу. Выполнить 10–15 раз на правую сторону, затем без отдыха сделать 10–15 раз на левую сторону. Это один подход. Сделать четыре подхода.
3. Французский жим. Сделать три подхода по 15–20 повторений.
4. Тяга к подбородку. Выполнить четыре подхода по 10–12 раз.
5. Скручивания и жим. Сделать пять подходов по 20–25 повторений.
6. Растянуть мышцы, участвовавшие в работе.

Тренировка 3.

1. Разминка. Бег на месте 10 минут.
2. Отжимания плюс подъёмы перед собой. Без перерыва сделать 15–20 отжиманий и 12–15 подъёмов гантели. Это один круг, их нужно сделать пять штук.
3. Сгибания на бицепс плюс разгибания на трицепс. Сделать сгибания 10–15 раз и сразу же выполнить 15–20 разгибаний. Это один подход, таких нужно сделать пять подходов.
4. Сделать растяжку в течение 10 минут.

Эта программа рассчитана на все уровни физической подготовки. Новичкам лучше начинать с двух тренировок в неделю, с меньшего веса и большего числа повторений, это поможет лучше подготовить тело к тренировкам и уберечь его от травм. Заниматься успешно можно не только в зале, но и дома. Важно помнить, что правильно поставленная техника и регулярность тренировок быстрее помогут увидеть результат от проделанной работы.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

nasporte.guru