Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения можно разработать самостоятельно!
23 апреля, Каролина
Инструктор в тренажёрном зале, как и чёткая программа упражнений, необходимы, и для желающих улучшить рельефные формы своего тела, и для желающих сбросить лишние килограммы. Но если найти зал с современными тренажёрами не составляет труда, то найти хорошего инструктора — уже проблема. Придётся стать тренером для себя и скульптором для своей фигуры. Можно самостоятельно разработать комплекс упражнений в тренажёрном зале для похудения или улучшения форм. Принципы составления программы для тренажёрного зала — не такая уж и сложная наука.
С чего начать тренировки для похудения в тренажёрном зале?
Итак, первым делом чётко представляем себе желаемый результат и выражаем его в цифрах: вес, объём, размеры т.д. Исходя из этого, определяем свою основную цель, которая и задаёт направление для программы тренировок:
Для избавления жира тебе придется настроиться на длительные тренировки с аэробной нагрузкой. Для уменьшения объёма тела увеличивай количество повторений упражнения, но не меняй вес.
- Улучшение рельефа тела
Только силовые тренировки с постепенным увеличением нагрузок приведут в восхитительный вид твои мышцы. Для того, чтобы нарастить мышечную массу в отдельных местах, используй малое число повторов упражнения, но с большим весом. Если ты совсем не фанатик спорта и твоя физическая форма, мягко говоря, не спортивная, то первый месяц также следует отдать предпочтению аэробным нагрузкам, а после увлекаться «тасканием железа».
Типичные женские ошибки в тренажёрном зале
Следующим шагом будет стремление избежать главных ошибок посещения тренажёрного зала и исключения их из своей программы упражнений. Давай рассмотрим основные женские ошибки в тренажёрном зале.
1. Ежедневное посещение тренажёрного зала
Для того, чтобы мышцы хорошо тренировались, а лишние килограммы таяли на глазах, организму необходим отдых. Идеальный ритм тренировок — три раза в неделю. Давай возможность восстановится мышцам хотя бы 48 часов
2. Повторение одних и тех же упражнений
Программа для тренажёрного зала должна быть основанной на тренировке разных групп мышц и иметь недельный график, который через 2–3 месяца тоже желательно поменять, разнообразить.
3. Уменьшение талии за счёт тренировки пресса
Только общее похудание тела может привести к тонкой талии, а тренировка мышц пресса приводит только к красивой форме мышц, которой не будет видно из-за слоя жира.
4. Боязнь силовых упражнений
Поднятие тяжестей — обязательная часть тренировок, которая необходима не только для роста мышц, но и для подтягивания кожи при похудении.
5. Не пить воду
Вода — не лишняя в тренажёрном зале: она поможет тебе похудеть, снять усталость и сделать больше упражнений.
6. Неправильная техника выполнения упражнений на тренажёрах
Не знаешь, как подойти к тренажёру? Спроси! Если ты не уверена, тогда лучше не делай, пока не разберёшься: есть большая опасность навредить себе!
Комплекс упражнений в тренажёрном зале для похудения
Учти все эти замечания и переходи к разработке своего плана действий, который должен состоять из следующих блоков упражнений:
- Разминка (15 минут).
- Тренировка «рабочих» на сегодня мышц (до 50 минут).
- Кардио-тренировка (40 минут).
- Растяжка (10–15 минут).
После стандартной разминки, которая может состоять, например из 5-минутного бега, наклонов во все стороны (по 10 раз) и прыжков с приседанием (15 раз), переходи к основному комплексу нагрузки мышц.
Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
Понедельник | ||
| Скручивания на полу | 2–3 | 15–20 |
| Разгибание ног | 2–3 | 12–15 |
| Тяга верхнего блока к груди | 2–3 | 12–15 |
| Сгибание рук со штангой стоя | 2–3 | 15 |
| Сведение ног в тренажёре | 2–3 | 12–15 |
| Тяга нижнего блока к груди | 2–3 | 15–20 |
| Сгибание ног лёжа | 2–3 | 12–15 |
Среда | ||
| Боковые скручивания | 2–3 | 15–20 |
| Жим штанги, лёжа на наклонной скамье | 2–3 | 10 |
| Становая тяга | 2 | 15–20 |
| Баттерфляй | 2–3 | 12–15 |
| Сгибание одной ноги стоя | 2–3 | 12–15 |
| Подъём ног в тренажёре | 2–3 | 15–20 |
Пятница | ||
| Скручивания на наклонной скамье | 12–15 | |
| Отжимания от скамьи | 2–3 | 12–15 |
| Разгибание рук на верхнем блоке | 2–3 | 15 |
| Выпады с гантелями | 2–3 | 15 |
| Приседание «сумо» с гантелью | 2–3 | 12–15 |
| Отжимание от пола | 2–3 | 12–15 |
| Разгибание голени, сидя в тренажёре | 2–3 | 12–15 |
Основной частью комплекса упражнений в тренажёрном зале для похудения являются кардио-нагрузки, которые следует начинать с 20 минут и, добавляя каждую тренировку по 1 минуте на каждом тренажёре, доводить до 40 минут.
Примерный комплекс аэробных упражнений для каждой тренировки:
- Активный бег на беговой дорожке — 5–7 минут.
- Скакалка — 2 минуты.
- Велотренажёр — 2 минуты.
- Вращение обруча — 2 минуты.
- Второй круг выше перечисленных упражнений.
Между упражнениями делай минутный перерыв, но не больше.
После завершения основного комплекса сделай стреч-упражнения на все группы мышц: растяжку спины, рук и ног.
Составление программы похудения в тренажёрном зале очень индивидуально, и только твой собственный организм даст подсказку, что следует изменить. Запомни, что нагрузка должна быть адекватной, не переутомляйся, следи за пульсом и не допускай появления отдышки. Получай от тренировок удовольствие, и тогда положительные результаты будут тебя радовать с завидной регулярностью.
Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале
У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.
Общие принципы составления программ для похудения
Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.
Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.
Упор на питание
Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть будет питаться в прежнем режиме – результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота, это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.
Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.
Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.
Количество повторений и упражнения
Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.
Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.
При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.
После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.
Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.
Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.
Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.
Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.
Выбор весов и перерыв между подходами
Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.
Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.
И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.
А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.
Программа тренировок
Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.
Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.
Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.
Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.
Понедельник:
- Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
- Жим лежа – 3 по 15.
- Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
- Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
- Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
- Французский жим – 2 по 20.
- Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
- Подъем туловища лежа – 3 по 20.
- Подъем ног в висе – 2 по 20.
- Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.
Среда:
- Кардио 30–40 минут.
- Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
- Тяга нижнего блока – 3 по 15.
- Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
- Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
- Молот сидя – 2 по 15.
- Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
- Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
- Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
- Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.
Пятница:
- Кардио 30 минут.
- Приседания со штангой – 2 по 20.
- Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
- Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
- Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
- Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
- Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
- Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
- Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
- Кардио 10–15 минут в среднем темпе.
Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.
В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.
Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.
На что нужно обратить внимание
Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.
Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.
Следите за техникой
Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.
Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.
Не торопитесь
Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.
Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.
Кардио
В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.
Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.
Вода
Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.
Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.
muskulatura.info
Программа тренировок для похудения в тренажерном зале
Статья для тех, кому надоели лишние килограммы и есть огромное желание от них избавиться. Не секрет, что проблема лишнего веса сама по себе не исчезнет, чудодейственных лекарств нет. Но есть два пути решения проблемы похудения более легкий и более тяжелый. Первый путь — оперативное вмешательство (липоксация), требующее финансовых затрат и второй путь тяжелая и кропотливая физическая работа над собой и своим телом. Выбирать Вам! А представленная программа тренировок для похудения вам в помощь!
Если с первым способом все понятно, то со втором придется разобраться. И мы постараемся в этом помочь!
Физическая работа над собой, не зависимо от того, где вы собираетесь её проделывать в тренажерном зале или в домашних условиях – только вершина айсберга. А вот основное придется делать самостоятельно. Прежде всего, решение проблемы избыточного веса – это выбор правильного питания и специальных диет. Вам придется научиться контролировать свои желания. Не переедать! Лучше питаться чаще, но маленькими порциями.
Не будем сильно вдаваться в теорию, перейдем к самой программе тренировок для похудения. Данная программа рассчитана на один – полтора месяца, с двух разовым занятием в неделю. Затем, стоит подобрать другую тренировку, чтобы не возникло привыкания ваших мышц к нагрузкам.
На нашем сайте масса различных программ, выбирайте ту, что вам приглянется!
Из оборудования вам понадобятся штанга, гантели и скамья. Тренировка круговая (кроссфит). Суть ее в том, что упражнения выполняются поочередно за один подход. А потом следует отдых. Это будет первый круг. Вновь поочередно в одном подходе выполняете каждое упражнение, затем снова отдых. Таким образом у вас должно получится три круга. Отдых между кругами не должен превышать двух минут. Между упражнениями отдыхайте 30 секунд. Вес отягощения должен позволить вам выполнить максимум 18-20 повторений.
Разминка перед тренировкой как обычно — обязательна!
Программа тренировок для похудения в тренажерном зале
Первый день тренировок
- Становая тяга со штангой
- Жим штанги на горизонтальной скамье
- Приседание со штангой
- Жим штанги стоя
- «Мертвая тяга» штанги на прямых ногах
- Тяга штанги к поясу в наклоне
- Выпады со штангой
- Жим штанги на наклонной скамье
- Отжимание от пола узко
- Подъем штанги на бицепс стоя
Второй день тренировок
- Становая штанга со штангой
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье
- Приседание со штангой
- Тяга гантели в наклоне к поясу
- Выпады со штангой
- Жим гантелей сидя
- «мертвая тяга» со штангой на прямых ногах
- Отжимание от скамьи
- Разведение гантелей на горизонтальной скамье
В заключение, в зависимости от оставшихся сил, поработайте на кардио тренажерах 10-15 минут.
Вот такая программа тренировок для похудения!
Теперь все зависит от Вас!
Надеемся, Ваше упорство и терпение приведут Вас к желаемой цели!
Желаем удачи!
fitness4lady.ru
Как похудеть в тренажерном зале — план тренинга для новичков
Если вашей целью является быстрая потеря веса, вам обязательно стоит обратить внимание на использование дополнительного спортивного оборудования, что поможет вам успешно похудеть в тренажерном зале.
Однако, ваше первое посещение тренажерного зала может внести некоторый сумбур, особенно, когда вы увидите то огромное разнообразие оборудования, представленное в нем.
И хотя работа на каждом тренажере по-своему хороша, но правда заключается в том, что некоторые из них позволяют вам растопить лишний жир значительно быстрее. А значит, привести свое тело в полный порядок будет довольно просто, если вы четко знаете с чего нужно начинать.
Разнообразьте ваши тренировки, комбинируя упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений, помогают строить мышечную массу и увеличивают гибкость тела. Такой подход позволит вам довольно успешно наладить свой обмен веществ, тем самым, способствуя более быстрому избавлению от лишних килограммов.
Как похудеть в тренажерном зале: типы упражнений
Сердечно-сосудистые упражнения
Получение аэробной нагрузки гарантировано поможет вам терять лишний вес, сжигая во время тренировок просто огромное количество калорий. Американские диетологи рекомендуют женщинам для поддержания здоровья ежедневно выполнять, по крайней мере, 30 минут сердечно-сосудистых упражнений умеренной интенсивности. А если вы хотите похудеть, продолжительность тренировки необходимо удвоить.
Ходьба на беговой дорожке также квалифицируется как сердечно-сосудистое упражнение, поэтому включите его в вашу программу похудения. Также к аэробным нагрузкам относятся: использование вело или эллиптического тренажера, танцевальная или аквааэробика и универсальная йога, с динамическим выполнением асан.
Силовые упражнения
После проведения сердечно-сосудистой тренировки выполняйте в течение 20 минут различные укрепляющие упражнения, ориентированные на все основные группы мышц, и в качестве сопротивления в которых используется как свой собственный вес тела, так и все разнообразие тренажеров.
Например, большое число различных видов отжиманий и подтягиваний хорошо укрепляет мышцы рук, плеч, спины, груди, ягодиц и ног. Силовой тренинг помогает женщинам увеличить количество мышечной ткани, которая заменяет избыток жира в организме. А также хорошо повышает плотность костной ткани, что является ключевым фактором в пожилом возрасте.
Чем больше мышц вы построите, тем выше вы поднимаете свой уровень метаболизма, что означает, что вы начнете сжигать больше калорий и терять вес значительно быстрее при прочих равных условиях.
Упражнения на гибкость
Такой тип упражнений прекрасно влияет на активность выработки «смазки» основных суставов, улучшает эластичность мышц, расширяя диапазон их движения. В тренажерном зале к таким нагрузкам можно отнести выполнение элементов статической йоги, танцев и пилатеса.
Перед началом каждой тренировки проводите разминку, направленную на постепенное растяжение холодных и жестких мышц и суставов, что, безусловно, поможет предотвратить возможные ушибы и травмы.
Комбинация тренировок
Вместо того, чтобы изолировать различные виды упражнений для разных целей, составьте свою комбинацию тренировок, которые помогут вам сжигать калории, строить новые мышцы и улучшать вашу гибкость одновременно.
Например, выполнение специального блока асан йоги «приветствие солнцу или сурья намаскара» в быстром темпе удовлетворяет всем этим требованиям. А также плавание в вольном стиле или батерфляй является еще одним хорошим вариантом.
Программа тренировок для новичка
Понедельник. Начинайте тренировку с разминки на беговой дорожке в невысоком темпе для того, чтобы поднять вашу частоту сердечных сокращений. Постепенно увеличивайте скорость на протяжении нескольких минут, пока вы не достигнете рабочей частоты пульса (65 – 75% от максимального). Продолжайте бежать еще в течение 10 – 15 минут.
Затем переходите к работе на эллиптическом тренажере, чтобы дополнительно заставить работать и другие группы мышц, в том числе и рук. Меняйте нагрузку каждые 10 – 15 минут, поочередно используя гребной тренажер, велотренажер, степпер и другое аэробное оборудование, которое представлено в вашем зале. Занимаясь на последнем из тренажеров, постепенно уменьшайте интенсивность выполнения упражнения, пока пульс не придет в норму, а дыхание не стабилизируется.
Вторник. В этот день проведите круговую силовую тренировку. Для чего подберите необходимый вес гантелей и установите подходящие параметры сопротивления тренажеров, которые позволят вам выполнять упражнения в течение 1 – 2 минут без остановки. Работайте в таком темпе, который заставит вас тяжело дышать и значительно усилит потоотделение.
Через две минуты, возьмите немного времени на перерыв, чтобы отдышаться, а затем начинайте выполнять следующее по списку упражнение, теперь направленное на нижнюю часть тела. Продолжайте придерживаться этой модели тренировки в течение 30 или более минут, делая каждые 10 минут дополнительные перерывы для того, чтобы попить водички и дать возможность мышцам немного восстановиться.
Среда. Возвращайтесь к аэробным тренажерам. Если вы имеете возможность регулировать условия нагрузки на каждом из тренажеров, вы можете его использовать и более 15 минут. Например, на беговой дорожке поднимать и опускать угол наклона и менять скорость каждые пять минут, чтобы акцентировать нагрузку на различные мышцы, и изменять частоту сердечных сокращений.
Четверг. В этот день вас снова ожидает круговая модель тренировки, такая же, которую вы использовали во вторник. Если вы во время предыдущей тренировки в основном использовали гантели, то сегодня сделайте акцент на силовых тренажерах, и наоборот.
Пятница. Завершите свою пятидневную программу еще одной кардиотренировкой, подобно той, которую вы проводили в понедельник.
Также интересно: «Как похудеть на 2 кг: советы диетолога» и «Как похудеть за 4 дня: программа тренировок».
easy-lose-weight.info
Программа для похудения в тренажерном зале: полезные упражнения
Перед началом тренировок для похудения в тренажерном зале важно разработать комплекс упражнений. В статье даются конкретные упражнения для похудения в тренажерном зале, которые помогу сбросить вес.
В тренажерном зале созданы все условия, чтоб люди могли сбросить лишний вес накачать мышцы. Упражнения для похудения в тренажерном зале можно разработать самостоятельно или взять помощь инструктора.
Как известно, во время тренировок, которые повышают частоту сердечных сокращений, происходит интенсивное похудение. Упражнения данного вида называют сердечно-сосудистыми. Они помогут увеличить гибкость тела, привести мышцы в тонус. Такая нагрузка способствует ускорению обмена веществ, что тоже приводит к потере лишних килограммов.
Сердечно-сосудистые упражнения
Как было сказано выше, этот тип нагрузки очень эффективен. Во время таких тренировок сжигается большое количество калорий. Для поддержания стройности и своего здоровья, диетологи Америки рекомендуют каждый день по 40-50 минут делать умеренные сердечно-сосудистые упражнения.
Сюда относится ходьба на беговой дорожке, использование эллиптического или велотренажера, динамическая йога, а так же танцы, аквааэробика. Если данный тип нагрузки включён в комплекс упражнений, способствующих похудению, то перед основной частью он проделывается в течение 30-и минут. За это время тело и мышцы разогреются и подготовятся к силовым нагрузкам.
Силовые нагрузки
Тренировка для похудения в тренажерном зале переходит в следующую стадию. Если самочувствие отличное, пульс не выходит за пределы нормы, то самое время перейти к укрепляющим упражнениям, ориентированным на основные группы мышц. Сопротивлением здесь будет выступать вес своего тела и сами тренажеры.
В зале имеются разные тренажеры, в том числе и для различных видов подтягиваний и отжиманий. Силовой тренинг помогает укрепить мышцы плеч, рук, спины, ягодиц, ног, груди.
Мышечная ткань увеличится, а жировая будет таять, практически, на глазах. Силовые нагрузки способствуют быстрейшей потере веса, нежели другие. Конечно, лучше начать их выполнять под руководством тренера, а затем уже осуществлять самостоятельно.
Упражнения на гибкость
Данные нагрузки положительно влияют на улучшение работы суставов, способствуют большей эластичность мышц. В тренажерном зале упражнения статической йоги, пилатес, танцы помогут добиться гибкости.
Перед началом тренировки проводят разминку, которая помогает постепенному растяжению жестких суставов и мышц. Помимо обретения гибкости, такая нагрузка способствует предотвращению возможных ушибов и травм.
Комбинация тренировок
Комбинацию тренировок поможет задействовать максимальное количество мышц, в результате этого будут сгорать калории, улучшится гибкость, и будет наращиваться мышечная ткань.
Далее представлена программа тренировок, рассчитанная на 5 дней.
Первый день
Беговая дорожка. Разминка начинается в невысоком темпе, так как важна постепенность. Сразу с больших нагрузок начинать нельзя. Скорость увеличивают в течение нескольких минут, переходя на бег, пока рабочая частота пульса не достигнет 70% от максимального. Тренировка в быстром темпе продолжатся в течение десяти минут.
Теперь можно перейти к эллиптическим тренажерам. Здесь начнут работать и другие мышцы, в частности, рук. Каждые пятнадцать минут тренажёры меняются, сначала это может быть велотренажер, затем гребной, а после – степпер.
По желанию можно заниматься и на аэробном оборудовании, которое есть зале. Перейдя к последнему тренажеру, интенсивность выполнения упражнения постепенно уменьшается, чтобы привести пульс в норму и стабилизировать дыхание.
Второй день
В этот день можно провести круговую силовую тренировку. Подбираются гантели необходимого веса, задаются параметры сопротивления тренажеров, чтобы выполнять упражнения без остановки 1-2 минуты. Нагрузка должна ощущаться.
Потоотделение подскажет, что нужный эффект достигается. При этом необходимо смотреть на параметры пульса и следить за своим самочувствием. При недомогании нагрузку снижают или занятия прекращают.
Через две минуты нужно сделать перерыв, немного отдохнуть, отдышаться. После этого начинают выполнять следующее упражнение, которое будет направленно на нагрузку нижней части тела. Занимаются таким образом примерно полчаса, не забывая каждые 10 минут делать дополнительные перерывы. Во время них нужно попить воды, дать мышцам немного отдохнуть.
Третий день
Снова аэробные тренажеры. Хорошо бы иметь возможность регулировать нагрузку каждого из тренажеров, тогда можно его использовать более продолжительное время – более 15 минут. Так, на беговой дорожке, меняя угол наклона каждые пять минут, можно добиваться изменения частоты сердечных сокращений и нагружать различные мышц.
День четвёртый
Точно такие же упражнения как и во второй день, но акцент делается на силовые тренажеры.
Пятый день
Завершатся пятидневная программа такой кардиотренировкой, как и в первый день.
Как видно, программа похудения в тренажерном зале подразумевает сочетание различных видов тренажеров для того, чтобы нагрузку получало большинство мышц. Перед началом занятий важно проконсультироваться с тренером, чтобы он одобрил программу тренировок, дополнил её или что-то подсказал относительно занятий.
Важно помнить, что именно систематичность занятий поможет добиться желаемых результатов. Нельзя пропускать тренировки, и необходимо выполнять комплекс упражнений правильно.
www.kak-poxudet.ru
Программа упражнений для похудения в зале для женщин
Мышечная диета – это такая система питания, которая направлена на наращивание мышечной массы. В сочетании с регулярными тренировками она поможет более эффективно добиться положительных результатов.
Многие девушки считают, что похудение в тренажерном зале невозможно без наращивания «груды мышц». Поэтому все чаще и чаще они предпочитают заниматься аэробикой, фитнесом, домашними упражнениями, бегом или плаванием, но никак не заниматься в тренажерном зале. Каждая вторая девушка считает, что упражнения для похудения в зале помогут только нарастить мышечную массу, а подкожный жир при этом останется на прежнем месте. Но ведь если их правильно выполнять, то результат будет совсем иной.
Выполняя упражнения для похудения в зале для девушек, помните о том, что ваша главная цель – уменьшение жировой прослойки, поэтому делайте основной акцент на кардиотренировки и упражнения с собственным весом. Многие спортсмены и специалисты в области похудения утверждают, что эффективно сбросить лишний вес, занимаясь только силовыми упражнениями, невозможно. Для этого нужны дополнительные аэробные нагрузки.
Именно программа упражнений для похудения в зале в сочетании с аэробными тренировками дадут ожидаемый результат и помогут избавиться от лишних сантиметров и килограммов. Уделите время занятиям на беговой дорожке или степпере, а также вращайте педали велосипеда и плавайте. Помните, что любая нагрузка на организм такого плана будет способствовать скорейшему похудению.
Не стоит также забывать о диетах и правильном питании. При этом количество калорий, полученных с питанием, должно быть меньше, чем дневное количество потраченных калорий. Обращайте внимание на состав и калорийность продуктов, употребляйте только полезную пищу, потому как вам нужна не только малокалорийная еда, но и достаточно витаминизированная. При необходимости урезайте количество потребляемых калорий, если вы не заметите хоть каких-то положительных результатов за первую неделю.
Какие упражнения для похудения в зале для женщин самые эффективные?
Упражнения для похудения в зале для женщин должны быть разнообразными и прорабатывать все проблемные зоны тела и основные группы мышц. Они должны выполняться в несколько подходов с коротким временным промежутком. Так вы сможете увеличить интенсивность занятий и превратите их в аэробные кардионагрузки за счет увеличения пульса. Как результат – вам не придется бояться набора мышечной массы, и при этом вы сможете быстро скинуть лишний вес.
Для того чтоб каждая девушка после окончания тренировок стала по-прежнему миниатюрной и не выглядела при этом мужеподобно, правильно подберите программу фитнес-тренировок, которую мы рассмотрим немного позже. Для девушек и женщин, начинающих похудение, данная программа должна содержать комплексные упражнения, которые бы задействовали все тело. Но это не значит, что вы должны все время проводить на тренажерах. Работа со штангой и гантелями дадут результат не хуже. При каждом посещении зала прорабатывайте все тело и старайтесь не пропускать ни одной тренировки.
Помните, что выполнять упражнения для похудения в зале для девушек можно только при соблюдении четко составленного режима питания. Не забывайте также о водном балансе и отсутствии вредной пищи в вашем рационе. Только в таком случае все старания будут оправданными. А теперь, с учетом всего вышесказанного рассмотрим примерную программу тренировок в зале для девушек, которая подойдет для большинства начинающих спортсменов.
Примерная базовая программа упражнений для похудения в зале для большинства девушек
Как и все тренировки в спортзале или же в домашних условиях, тренировки с целью похудения в зале необходимо начинать с разминки. Разминкой в данном случае может служить бег на беговой дорожке или ходьба с подъемами вверх на протяжении 7-10 минут. А в конце тренировки обязательно выполните упражнения для растяжки мышц. Каждое упражнение из базовой программы тренировок необходимо выполнять определенное количество раз в 3 подхода минимум. Рассмотрим комплекс упражнений для похудения в зале, рассчитанный на занятия 3 дня в неделю.
День 1:
- Глубокие приседания – по 12-15 раз;
- Выпады вперед с гантелями в руках – на каждую ногу по 10 раз;
- Тяга гантелей в наклонном положении одной рукой к поясу – на каждую руку по 10 раз;
- Подтягивания на перекладине – максимально возможное количество раз. Или же тяга верхнего блока за головой – по 12 раз;
- Жим штанги, лежа на наклонной скамье – по 12 раз.
День 2:
- Тяга штанги к области пояса – по 15 раз;
- Тяга блока узким хватом к груди – по 12 раз;
- Приседания с гантелями «Плие» – по 15 раз;
- Приседания на одной ноге со штангой в положение «ножницы» – на каждую ногу по 10 раз;
- «Книжка», выполненная на пресс – по 20 раз.
День 3:
- Становая тяга или румынская становая тяга – по 15 раз;
- Болгарские сплит-приседания или приседания на скамье с одной ногой – на каждую ногу по 10 раз;
- Тяга нижнего блока сидя к области пояса узким хватом – по 12 раз;
- Жим гантелей в положении лежа – по 15 раз;
- Разводка рук с гантелями – по 12 раз.
Рассмотренная программа тренировок для похудения в зале для представительниц женского пола подразумевает трехразовые занятия, выполнять которые необходимо через день. В случае если у вас не всегда будет получаться придерживаться графика, можно провести 2 тренировки подряд за 2 дня, после чего сделать двухдневный перерыв, но такие случаи могут быть скорее исключением из правил и входить в привычку не должны.
Любое из упражнений можно заменить аналогичным, используя подобный по конструкции тренажер, особенно если вам не позволяет здоровье. Например, при больной спине рекомендуется выполнять тягу штанги в наклоне на тренажере, предназначенном для Т-тяги, а приседания – на тренажере Смита. Перед началом тренировок, в любом случае, сначала проконсультируйтесь с вашим тренером и лечащим врачом.
Не забывайте, что для эффективного похудения очень важную роль играет ваше питание. Соблюдайте правило дефицита калорий, а также потребляйте достаточное количество белка для укрепления мышц, а быстрые углеводы и насыщенные жиры при этом исключите.
pohudeyka.net
