Программа на силу 5 на 5 – Система «5х5» — PCT-ONLINE — Всё, что нужно знать о ПКТ после курса стероидов

Программа тренировок 5х5 для набора массы, силы и сжигания жира

Программа тренировок 5×5 является самым простым и наиболее эффективным способом стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир. Тысячи людей использовали ее, чтобы изменить свое тело. Она очень проста и предполагает всего 3 тренировки в неделю длительностью 45 минут каждая.

Программа 5×5 включает в себя 5 базовых упражнений: приседания, жим лежа, становую тягу, армейский жим и тягу штанги в наклоне. Вы делаете 3 упражнения на каждой тренировке 3 раза в неделю в течение 45 минут. Приседания выполняются каждую тренировку.

Программа 5×5 предполагает выполнение 5 подходов из 5 повторений во всех упражнениях кроме становой тяги, в которой нужно делать 1 подход из 5 повторений. Приседания помогут улучшить результаты в становой тяге, поскольку они во многом прорабатывают те же мышцы.

В отличие от большинства других программ в бодибилдинге, здесь вам не нужно достигать мышечного отказа, пампинга или мышечной боли. Ваша цель – наращивать рабочий вес. Каким образом? Начать с легких весов, сосредоточиться на надлежащей технике и добавлять по 2,5 кг каждую тренировку так долго, как можете. Это самый простой способ получить быстрый результат.

Краткое описание программы 5×5

Программа 5×5 состоит из двух комплексных тренировок:

• Тренировка А: Приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне
• Тренировка Б: Приседания, армейский жим, становая тяга

Вы тренируетесь три раза в неделю, чередуя тренировки А и Б, отдыхая между ними как минимум 1 день. Никогда не тренируйтесь 2 дня подряд, поскольку тело нуждается в отдыхе, чтобы становиться сильнее.

Большинство людей тренируется в понедельник, среду и пятницу. Но вы можете делать это во вторник, четверг и субботу или в воскресенье, вторник и четверг. Если вы станете заниматься 3 раза в неделю и отдыхать хотя бы 1 день между 2 тренировками, то будете наращивать силу.

Приступая к программе 5×5 вы начнете с тренировки А, а спустя 2 дня выполните  тренировку Б. Итого, в первую неделю вы тренируетесь по схеме А/Б/А, во вторую – Б/А/Б, в третью – А/Б/А и так далее.

График выглядит следующим образом:

Неделя 1

moremuscles.ru

Супер-эффективная программа 5×5 для наращивания силы и мышечной массы

За долгие годы существования тренировочные методики стали все более сложными. Покажи обычным современным культуристам простой и эффективный тренировочный режим, и они тебя засмеют. Им сложно поверить, что простые тренировочные программы могут быть эффективны.

Они думают, что тренировки представляют собой сложный процесс, и проводят больше времени, планируя их, чем выполняя. Это неудивительно, поскольку в наше время многие любят усложнять себе жизнь.

Суть в том, что стандартные тренировочные методики, испытанные временем, сложно превзойти. Сюда относится, например, программа 5×5 (пять сетов по пять повторений). Она пользовалась особой любовью у Рега Парка, кумира Арнольда Шварцнеггера, по одной простой причине. Программа потрясающая и при правильном использовании отлично наращивает мышечную массу и развивает силу.

При наличии огромного количества тренировочных методик 5×5 остается одной из самых эффективных программ для увеличения мышечной массы и силы. Она отличается подходящим уровнем интенсивности и объема, не провоцируя «перегорание» и перетренировку.

В этой статье мы подробнее остановимся на программе 5×5 и ее правильном применении. Мы рассмотрим различные способы увеличения интенсивности тренировок для стимулирования роста силы и массы мышц.

Если вы устали от сложных программ, на планирование которых требуется больше времени, чем на выполнение, то эта программа для вас. Итак, приступим.

Что представляет собой программа 5×5?

Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений. Для примера рассмотрим становую тягу штанги. Сначала сделайте два разминочных сета. Затем подберите рабочий вес и выполните пять сетов. При успешном выполнении всех пяти сетов по пять повторений увеличьте рабочий вес на 2-4 кг.

Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений

Если вы хотите развить силу, делайте трехминутные перерывы между сетами. Если приоритетной задачей является набор массы, сократите перерывы между сетами до 90 секунд. Для общих целей делайте двухминутные перерывы между сетами.

При планировании программы 5×5 вы можете практиковать сплит-тренинг, когда в один день вы прорабатываете верхнюю часть тела, а в следующий раз — нижнюю.

Либо вы можете делать полную тренировку тела 2-3 раза в неделю. Попробуйте разные варианты, чтобы решить, какой из них подходит вам больше всего. Независимо от выбранного варианта во время каждой тренировки фокусируйтесь на комплексных упражнениях, к которым относятся жим лежа, приседания, становая тяга, отжимания на брусьях с отягощением, тяга штанги в наклоне и т.д. Можно уделить особое внимание упражнениям на отдельные группы мышц, но старайтесь особо не увлекаться ими.

Концентрируйтесь на наиболее эффективных упражнениях (с учетом затраченных усилий). Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5. Или попробовать принцип «сопряжения» Луи Симмонса для разнообразия.

Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5.

Например, в понедельник выполните жим лежа, в среду — отжимания на брусьях с отягощением, в пятницу — жим на наклонной скамье. Вы избежите травматического перенапряжения, и, поскольку упражнения достаточно похожи, вы ощутите прогресс во всех трех из них и в целом сможете развить силу.

Примеры тренировок 5×5:

Первый вариант (полная тренировка тела)

Понедельник

Среда

Пятница

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Второй вариант: Сплиты

Понедельник и четверг

Вторник и пятница

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Варианты 5×5 для ускоренного наращивания силы и мышечной массы

Теперь, когда вы выполнили несколько циклов стандартных тренировок в стиле 5×5, вы можете управлять определенными факторами, чтобы сделать программу более интенсивной и адаптировать ее под различные цели.

Разная продолжительность перерывов в каждой тренировочной сессии

Допустим, вашей целью является наращивание силы и мышечной массы. В данном случае можно управлять таким фактором, как длительность перерывов в упражнениях. К примеру, если основной целью тренировки является гипертрофия мышц, делайте в этот день одноминутные перерывы. Если акцент ставится на развитие силы, делайте двухминутные перерывы во время тренировки.

Перерывы должны соответствовать совершенно разным сетам. В первом случае необходимо делать двухминутные перерывы, а во втором — четырехминутные. Пример такого рода программы:

Понедельник (Двухминутные перерывы между сетами)

Среда (одноминутные перерывы между сетами)

Пятница (30-секундные перерывы между сетами)

Чтобы увеличить интенсивность, уменьшите перерывы между упражнениями

Другим вариантом увеличения интенсивности является изменение продолжительности перерывов в каждой тренировочной сессии. Например, выполните пять сетов по пять повторений приседаний со штангой 140 кг с трехминутными перерывами. Вместо увеличения веса на следующей тренировке уменьшите перерывы до двух минут тридцати секунд.

Когда вы снова сможете выполнять пять сетов, сократите перерывы до двух минут. При следующем выполнении пяти сетов уменьшите их до девяноста секунд. Когда вы дойдете до одноминутных перерывов, увеличьте вес на 2-4 кг и снова начните тренировки с трехминутными перерывами.

Используя такой режим, вы по мере уменьшения перерывов перемещаете внимание с развития силы на гипертрофию мышц. Затем вы вновь акцентируете внимание на силовой тренировке.

Таким образом, поддерживается интенсивность тренинга, и он остается напряженным и интересным.

Кластерный тренинг 5×5

Применение концепции кластерного тренинга в режим 5×5 подобно заправке автомобиля ракетным горючим. О методе я узнал из потрясающей книги Чарлза Поликвина «Современные тенденции в силовой тренировке».

Кластерный тренинг — это сочетание тренинга по принципу «пауза-отдых» и стандартного тренинга.

Работает это следующим образом. Возьмите 90% вашего одноповторного максимума и сделайте одно повторение. Подождите 10 секунд, сделайте еще одно повторение. Продолжайте, пока не завершите пять повторений в стиле «отдых-пауза».

После завершения всех пяти повторений сделайте трехминутный перерыв и выполните еще один кластерный сет. Каждая серия повторений равна одному сету. Применяя этот метод к программе 5×5, нужно сделать пять сетов по пять сетов в стиле «отдых-пауза».

Каковы преимущества применения кластерного тренинга?

Благодаря кластерному тренингу вы получаете гораздо более интенсивную тренировку. Поэтому если вашей основной целью является увеличение силы, он вам непременно понравится. Так или иначе, объем упражнений в нем тот же, что и в стандартной программе 5×5, делая кластерный тренинг 5×5 великолепным вариантом для гипертрофического тренинга (HST).

Для дальнейшего стимулирования гипертрофии мышц, уменьшите перерывы между сетами. Например, вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные. Несмотря на эффективность кластерного тренинга, для внедрения его в практику требуется определенное время. Если вы никогда до этого не тренировались по принципу «отдых-пауза», прочтите статьи на эту тему, и начните с более простых программ.

Когда вы уже освоились с выполнением и 5×5 и тренинга «отдых-пауза», попробуйте сочетать оба метода и начните кластерный тренинг в стиле 5×5. Он очень интенсивен, и три полные тренировки тела многим покажутся довольно сложными. Попробуйте выполнять две полные тренировки тела в неделю, по меньшей мере, с двухдневным перерывом между ними.

Или разделите дни тренировок верхней и нижней частей тела и попробуйте тренироваться четыре раза в неделю. Тренировка верхней части тела — в первый день, затем день перерыва, далее тренировка нижней части тела на следующий день, еще один день перерыва, и опять тренировка верхней части тела и т.д.

Также я порекомендовал бы выбрать для кластерного тренинга те упражнения, которые не требуют много времени на подготовку. Например, жим лежа с нижней позиции лучше стандартного жима, где вам приходится класть штангу на стойку после каждого повторения.

Пример кластерного тренинга в стиле 5×5

1-й и 3-й день

2-й день

4-й день

Делайте трехминутные перерывы между кластерными сетами и двухминутные между упражнениями. Следуйте кластерному тренингу в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к стандартному режиму 5×5.

Адаптация к высокоинтенсивному тренингу: начните с 5×5

В конце концов, вы можете использовать схему 5×5 как основу для перехода на высокообъемный тренинг. При успешном выполнении пяти сетов придерживайтесь того же веса отягощения и добавьте еще один сет.

Когда сможете выполнять шесть сетов, добавьте еще один сет. Продолжайте в этом духе, пока не сделаете 10×5 сетов. Когда вы сможете выполнять десять сетов, увеличьте вес на 2-4 кг и начните снова с 5×5.

Это отличный метод для перехода на высокообъемный тренинг и циклический высокообъемный тренинг. Наиболее важным является то, что таким образом вы укрепите в себе уверенность при переходе на высокообъемный тренинг.

Если вы раньше никогда не выполняли десять сетов, то, скорее всего, не сможете справиться с объемом. Постепенно увеличивая объем, вы подготавливаете свое сознание и тело для предстоящей систематической тяжелой работы.

Заключение

Как часто случается в жизни, очень легко загореться энтузиазмом, собираясь сделать что-то, чем действительно подняться с дивана и приступить к действиям. Что вы готовы сделать?

Попробовать программу 5×5 и нарастить мышцы и силу или продолжать следовать изощренным тренировочным программам, выполнение которых занимает два часа? Начните со стандартного режима 5×5 и затем наращивайте интенсивность на пути к цели.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

dailyfit.ru

Программа тренировок на силу по системе 5х5

Современные программы тренировок по бодибилдингу становятся все более сложными и изощренными. Тем не менее, мы перестали замечать, что всё гениальное — просто, и всё простое — гениальное. Так и программа тренировок на силу, в основе которой метод 5х5 (пять подходов по 5 повторений), не смотря на свою гениальную простоту, является чрезвычайно эффективной для развития силы и массы мышц.

Как известно, развитие силы мышц является основой для дальнейшего увеличения мышечной массы. Ведь для стимуляции роста мышц необходима прогрессия нагрузки, особенно постепенное увеличение рабочих весов. Поэтому, чередование программы тренировок на силу и на массу это единственно верный путь для натурального атлета.

Особенности силовой программы тренировок

Программа тренировок на силу 3 раза в неделю по системе 5х5 хорошо известна в широких кругах, как одна из наиболее эффективных схем для увеличения силовых показателей в основных базовых движениях. Она подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов, которые имеют достаточный уровень подготовки и овладели правильной техникой выполнения упражнений.

Силовая программа тренировок по системе 5х5 является оптимальным сочетанием интенсивности и объема тренировки, что способствует как эффективному увеличению силы так и массы мышц. Метод 5 подходов по 5 повторений можно применять к различным системам тренировок, включая фулбоди и сплит программы тренировок. Ниже приведены варианты программы тренировок на силу в основе которых система 5х5.

Отдых между подходами и упражнениями

Для развития силы мышц важно полноценно восстанавливаться между сетами и упражнениями. Не зря пауэрлифтеры отдыхают между подходами дольше, чем культуристы. Как правило, 5 минут между сетами и упражнениями достаточно, чтобы восстановились не только запасы креатинфосфата в мышцах, но и нервная система, чтобы работать с большими рабочими весами на протяжении всей тренировки. Отдых между подходами 2-3 минуты является оптимальным для развития как силы, так и массы мышц.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПСЫ)

Становая тяга 5х5
Подтягивания 5х8-10
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Подъем штанги на бицепс 3х8-10
Молотки 3х8-10

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПСЫ, ПРЕСС)

Жим штанги лежа 5х5
Отжимания на брусьях 5х8-10
Наклонный жим гантелей 3х8-10
Французский жим 3х8-10
Скручивания 3-4х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

Приседания 5х5
Жим ногами 3х8-10
Армейский жим стоя 3х8-10
Тяга штанги к подбородку 3х8-10
Подъем гантелей ч-з стороны 3х8-10

БАЗОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ 5х5 ПО СИСТЕМЕ ФУЛБОДИ

1. Приседания 5х5
2. Жим штанги лежа 5х5
3. Становая тяга 5х5
4. Жим штанги стоя 5х5
5. Тяга штанги в наклоне 5х5

ПРИМЕЧАНИЯ К БАЗОВОЙ ФУЛБОДИ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ

Фулбоди тренировки на силу по умолчанию 3 раза в неделю, через день. При необходимости можно увеличить время отдыха между тренировками, тренируясь 2 раза в неделю с интервалом 2-3 дня. На каждой тренировке прорабатываем все тело. Основная нагрузка приходится на большие мышечные группы: ноги, спина, грудь. Небольшие мышечные группы (бицепс, трицепс, икры) получают достаточно косвенной нагрузки во время тренировки спины, груди, плеч и ног. Поэтому, нет необходимости дополнительно включать упражнения для этих мышц, так как это только будет отнимать восстановительные ресурсы организма и ухудшит прогресс в росте силовых показателей в основных базовых упражнениях (присед, жим лежа и становая тяга).
Грамотно подберите рабочие веса таким образом, чтобы вы смогли выполнить все 5 сетов по 5 повторов без ущерба технике. При этом, мышечный отказ возможен только в последнем подходе на последнем повторении
На каждой тренировке старайтесь хоть немного (1-2,5 кг) увеличивать рабочие веса. Если на следующей тренировке вам не удалось сделать 5х5 с новым рабочим весом, значит восстановление и суперкомпенсация мышц не завершилась. В таком случае вам необходимо либо увеличить время отдыха между тренировками, либо снизить объем нагрузки, выполняя только первые 3 упражнения. К тому же, можно использовать принцип пирамиды, постепенно увеличивая рабочий вес таким образом, чтобы только в последнем подходе вы будете работать на полную. Например, если ваш рабочий вес в приседаниях становит 100 кг на 5 повторов, тогда пирамида может выглядеть следующим образом: 60х5, 70х5, 80х5, 90х5, 100х5. Пирамида позволит вам не только качественно разогреваться и избегать травм, но и полноценно восстанавливаться между тренировками.
Чтобы отслеживать прогресс, необходимо обязательно вести дневник тренировок, записывая туда каждую тренировку,
Длительность программы тренировок на силу составляет примерно 8-10 недель. Тем не менее, тренироваться по данной программе можно до тех пор, пока наблюдается прогресс. Затем стоит перейти на трехдневный сплит на массу или другую массонаборную программу.

gsport.org

Программа тренировок Stronglifts 5х5 для эффективного увеличения силы и мышц

Программа Stronglifts 5х5 по праву считается одной из самых эффективных в мире – уже больше 70 лет по этой программе занимаются миллионы людей. Она наглядная, имеет понятную каждому структуру, а также подкреплена рекомендациями по наращиванию нагрузки и откатам. Кстати, специально для этой программы существуют специальные мобильные приложения, для помощи в тренировках.

Stronglifts 5х5 прекрасно подходит для всех, кто желает набрать вес и стать сильнее, даже если это будут их первые шаги в фитнесе. К тому же, новичкам будет легче понять, на что они на самом деле способны.

Пару слов о создателях этой программы

Первое упоминание о программе Stronglifts 5х5 было в 60-х годах прошлого века – тогда Рэг Парк, наставник знаменитого Шварценеггера, систематизировал ее основные принципы. Сейчас программу активно развивает и поддерживает человек по имени Mehdi – он создал сайт stronglifts.com, где выложил максимально развернутую информацию по Stronglifts 5х5.

Кому подойдет программа 5 на 5

В основном, она направлена на новичков, что только-только пришли в зал, но также Stronglifts 5х5 вполне подойдет для тех, кто по каким-то причинам давно не занимался со штангой. Программа приносит увеличение физической силы и рос рабочего веса, а это очень нравится начинающим – всегда приятно ощутить нарастающую силу, не затрачивая на сами занятия много времени.

Используемые упражнения

Список упражнений программы Stronglifts 5х5 выглядит так:

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
• жим штанги над головой стоя ;
• приседания со штангой;
• становая тяга;
• тяга штанги к поясу в наклоне;

Как заниматься по Stronglifts 5х5

Вся программа состоит из двух типов тренировок:

1. Приседание со штангой, жим лежа и тяга штанги в наклоне.

2. Приседание со штангой, жим штанги над головой стоя и становая тяга.

Заниматься нужно трижды в неделю, чередуя активные тренировки и отдых. Как правило, выбирают понедельник, среду и пятницу, но это кому как удобнее. В первую неделю следует проводить тренировки в таком порядке — сначала тренировка первого типа, потом – второго затем снова первого. Вторая неделя начинается со второй тренировки и так далее.

Цифры 5х5 в названии программы означают, что на каждое упражнение должно быть 5 подходов по 5 повторов в каждом. Единственное исключение – становая тяга, для нее актуальна формула 1х5, т.е. один рабочий подход, но те же 5 повторений.

Кроме рабочих подходов есть также разминочные подходы, которые не входят в формулу «5х5». О них будет рассказано чуть позже.

По поводу веса на штанге – важно, чтобы каждую тренировку он увеличивался с шагом 2,5 кг (кроме становой тяги – для нее шаг 5 кг).

С какого веса начинать тренировки

Если раньше доводилось заниматься со штангой, то тут все просто – начинать надо с 50% от максимума в пяти повторах. Ну а если штангу в руках не держали, то схема будет примерно такая:

• для приседа и жима стоя и лежа – 20 кг
• для тяги штанги в наклоне – 30 кг
• и, соответственно, для становой тяги понадобится 40 кг

Отдых между подходами

Тут тоже все достаточно просто – отдыхать нужно столько, сколько требуется для выполнения следующего подхода. Странно, но в первые 2 недели длительных пауз обычно не требуется, но по мере прогрессии отдыхать нужно будет больше. Если не получается прочувствовать свое оптимальное время для отдыха, то можно руководствоваться этими данными:

• если последний подход был достаточно простым, то будет достаточно полутора минут отдыха
• если подход был тяжелым, но все-таки выполнимым, то можно отдохнуть 3 минуты, не более
• и если подход завершить не удалось, то отдыхать нужно как минимум 5 минут

Прогрессия

Ключевая особенность программы Stronglifts 5х5 – постоянно увеличение рабочей нагрузки. Работает это так: если тренировка завершилась успешно, и удалось полностью выполнить все подходы, то в следующий раз штанга должна быть уже с дополнительными 2,5 кг веса. Напоминаем, что это относится ко всем упражнениям, кроме становой тяги – для нее прирост веса будет 5 кг.

Не стоит начинать программу сразу с большим весом, даже если он ощущается подъемным – эффективность Stronglifts 5х5 заключается именно в последовательном увеличении нагрузок. К концу каждого месяца тренировок штанга будет тяжелеть на 30 кг – главное не торопиться и следовать программе.

По поводу разминки

В случае с программой тренировок 5 на 5 разговор идет не про обычную разминку, вроде нескольких минут на беговой дорожке, а про разминку именно перед выполнением каждого упражнения со штангой. Назначение этой разминки – прогреть мышцы и связки, подготовиться к рабочему весу как физически, так и морально.

Сперва следует сделать 2 подхода по 5 повторений с весом 20 кг (пустой гриф). Потом нужно добавить еще 10-20 кг (по желанию и ощущениям) и сделать один подход, но в 2-3 повторения. Далее добавить еще 10-20 кг, сделать 2-3 повторения и т.д. Повторять эту схему нужно до тех пор, пока не будет достигнут рабочий вес. А вот с ним уже можно выполнить 5 подходов по 5 повторений.

Между разминочными подходами отдыхать нельзя, иначе тренировка может сильно затянуться, да и нагрузка на мышцы будет не та. Кстати, на первой неделе не обязательно выполнять разминку, т.к. вес итак будет 20 кг.

Разминку необходимо выполнять перед всеми упражнениями, кроме тяги штанги в наклоне и становой тяги – перед ними разминка будет такой же, но начинать нужно будет не с пустого грифа, а сразу с блинами. Особенность этих упражнений в том, что они всегда идут последними, так что мышцы уже достаточно разогреты. К тому же, становую тягу нельзя выполнить технически верно без блинов.

Про разгрузку и откат веса

В программе Stronglifts 5х5 четко прописано что нужно делать, если вдруг в процессе тренировок возникли трудности с увеличением нагрузки и вы достигли своего локального предела. В таких случаях нужно не добавлять вес на штангу конкретно в том упражнении, с которым возникли сложности. Так что на следующей тренировке штанга будет с тем же весом, и продолжать наращивание нагрузки нельзя до тех пор, пока текущий рабочий вес не будет освоен.

Пример: скажем, не получилось присесть с 70 кг во время тренировки 5х5, а получилось полностью выполнить только первые 3 подхода, в четвертом удалось всего 4 повтора, а в последнем и вовсе 3. В такой ситуации на следующей тренировке нужно снова приседать с 70 кг, без увеличения веса. Причем всех остальных упражнений это не касается – они выполняются согласно программе.

Если же не получается освоить вес в 5х5 три тренировки подряд – придется снижать рабочий вес на 10%. Но это снова влияет только на конкретное упражнение, в котором возникли сложности. Продолжая пример с 70 кг – если в течение трех тренировок вес взять не удается, то четвертая будет уже с 63 кг, но, поскольку шаг набора веса 2,5 кг, то новый рабочий вес будет не 63, а 62,5 кг.

Как долго заниматься по программе Stronglifts 5х5

Рекомендуемый минимум – 12 недель. Кроме того, у программы есть и максимум, хотя он весьма индивидуальный – кому-то хватает 16 недель, а кто-то работает 52 недели и хочет продолжать тренировки. Все зависит от личных характеристик – вес, возраст, питание, пол, в конце концов.

Понять, что пора заканчивать, достаточно просто – если в течение нескольких недель никак не удается увеличить рабочий вес, значит, пора заканчивать с Stronglifts 5х5 и искать другие программы тренировок.

В идеале, концом программы Stronglifts 5х5 можно считать момент, когда в приседе будет 100-140 кг. Как правило, дальше этой цифры люди редко хотят продвигаться.

Запреты программы Stronglifts 5х5

• Ни в коем случае не меняйте схему тренировки и порядок упражнений, количество подходов и т.д. Программа написана профессионалами и четко просчитана
• Не пропускайте занятия и дни отдыха, они одинаково важны для здоровья
• Тренироваться дважды в день категорически запрещено
• Не увеличивайте вес на штанге быстрее или медленнее, чем это прописано в программе
• Никогда не заменяйте указанные упражнения другими. Если вас не устраивают предложенные упражнения — выберите другую программу, не вредите себе

Недостатки Stronglifts 5х5

Нельзя ведь без ложки дегтя, верно? На самом деле, единственный недостаток программы – ее простота. Да, это считается плюсом, но именно из-за ее простоты более-менее профессиональным спортсменам она не подходит, им приходится усложнять тренировки и искать новые подходы к увеличению рабочего веса. Монотонный подход, который лежит в основе Stronglifts 5х5, ничем не поможет тем, кто уже достаточно силен.

Также авторы программы сильно ограничивают упражнения со становой тягой, объясняя это тем, что приседания воздействуют на те же мышцы, так что результат будет тот же. Но в рамках нервной системы приседания и становая тяга – кардинально разные вещи, так что связь между упражнениями не такая уж и прямая, как считают авторы.

Рекомендации по Stronglifts 5х5

• находитесь в избытке калорий
• хорошо высыпайтесь, не меньше 8 часов в сутки
• скачайте приложение — оно очень удобное

Вывод

Stronglifts 5х5 — прекрасный выбор для новичка, но атлетам среднего и более уровня все-таки стоит выбрать для себя что-нибудь другое.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Похожие статьи

Упражнения для осанки являются важной составляющей для укрепления и улучшения работы мышц и суставов…

iq-body.ru

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5 – один из лучших и наиболее эффективных комплексов для роста силы и увеличения мышечной массы для мужчин.

Система тренировок 5х5 состоит из базовых упражнений: присед, становая, жим.

Подходит ли новичкам? Есть 2 мнения: «новичкам нужно тренироваться по сплиту (т.е. одна тренировка – одна часть тела)» и «новичкам нужно на одной тренировке прорабатывать всё тело». Какое из этих мнений правильное? Наше мнение, что оба подхода правильные. Пока вы регулярно тренируетесь и не халявите – результаты будут. Но никакая суперпрограмма не позволит нарастить много мышц всего за пару-тройку месяцев. Главное – не торопитесь накидывать на штангу большие веса. Сначала освойтесь и изучите правильную технику.

Программа тренировок 5х5 подойдёт как эктоморфам (худым мужчинам с узким расположением костей), так и мезоморфам и эндоморфам (мужчинам с широкой костью и способностью лучше, чем эктоморф и мезоморф набирать мышечную массу).

Принципы тренировок 5х5

1 Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге.

2 На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело – грудь, ноги и спину.

3 Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница).

4 Количество повторений – 5, количество подходов – 5. Рабочий вес считаем по Таблице Excel (дальше в статье объясним, как ей пользоваться).

5 Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, чтобы показать, как будет расти рабочий вес. Дальше можно подставить новые веса в Исходные значения (те, которые у вас будут на 9-ой неделе) – и расчёт на следующие 9 недель готов.

Тренироваться по программе 5х5 можно столько времени, сколько будет виден прогресс – рост силы и массы.

Работа с таблицей

Перед началом тренировок по программе 5х5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:

На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с правильной техникой!) сделать не получится. Веса записываете в таблицу «Исходные значения». Например: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5ПМ – максимальный вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле). Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова.

Такой будет программа тренировок, если в таблице «Исходные значения» для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз.

По Таблице, первые 3 недели программы 5х5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).

На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до «плато». Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть 102.5кг х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет 102.5кг х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и 2.5кг. Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.

Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше. Т.е. повторите «неудачную» неделю ещё раз и после работайте дальше по программе.

Как посчитать рабочие веса?

Пример:

Присед = 100кг (максимум) х 5 раз

Берём 10% от 100 кг – 10кг

Тренировка:

100кг х 5 раз – 5-ый подход
90кг х 5 раз – 4-ый подход
80кг х 5 раз – 3-ый подход
70кг х 5 раз – 2-ый подход
60кг х 5 раз – 1-ый подход

Мы отнимали по 10% каждый раз, начинать тренировку будем с самого маленького веса. В Таблице выше расчёт сделан для Шага 12.5 кг (указывается в Исходных Данных).

Дополнительные упражнения

После базовых упражнений нужно сделать ещё несколько подходов дополнительных упражнений. Но, как бы не хотелось сразить девушек объёмом своих бицепсов, не злоупотребляйте вспомогательными упражнениями. Тело уже получило большую нагрузку во время основной части тренировки, не нужно перегружать его бесконечными подъёмами не бицепс. Лучше дать телу как следует отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Даже лишние 30 минут сна могут сильно сказаться на результатах тренировок.

Как долго заниматься по программе?

План тренировок можно не менять так долго, как виден прогресс. Если по всем упражнениям не получается поднять вес запланированное количество раз ( т.е. наступило плато), можно вернуться по весам на 2-4 недели назад и продолжать тренировки. Если же прогресса нет в каком-то одном упражнении, то нужно взять вес двухнедельной давности именно для него, остальные не трогать.

Когда будет результат?

Для кого-то рост на 2.5% после первых 4-х недель тренировок – очень уж медленно. Но представьте, какие результаты даст программа через 8 недель.

После первого месяца вы поднимаете с лёгкостью тот вес, который в начале был максимумом. Через ещё 4 недели по плану вы прибавите в силе 10% по сравнению в первой неделей тренировок. Для новичков всегда рост силы = рост мышечной массы.

Если не пропускать занятия по программе и следить за питанием (белки, калории) после 12 недель (3-х месяцев) тренировок можно увеличить вес на штанге на 20%!

Отдых между подходами

Время отдыха между подходами – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите. Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами.

Что дальше?

Представим, что вы работаете по программе уже долго и вышли на плато – вес на штанге перестал расти. Выход – вернуться на пару недель назад, возможно поменять какие-то упражнения и прогрессировать дальше, выжимая из программы максимум.

Когда увеличивать веса на программе уже невозможно, то нужно задуматься над периодизацией.

План действий

1. Скачиваем Таблицу Excel «Программа тренировок для набора мышечной массы Madcow’s 5x».
2. Внутри этой таблицы даны пояснения, как с ней работать и описаны все условные обозначения.
3. На первом листе будет Таблица «ИСХОДНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ» – нужно на очередной тренировке её заполнить: в ячейки, выделенные жёлтым цветом, ставим свои максимумы в упражнениях.
4. Программа готова! Рабочие веса на 9 недель вперёд автоматически рассчитываются по формулам в ячейках.
5. В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.
6. Тренируемся с весами, рассчитанными в таблице, не забывая про дополнительные упражнения и отдых между тренировками (не менее одного дня!)
7. Соблюдаем режим – хорошо питаемся и спим по 8 часов (мышцы растут, когда мы отдыхаем и спим!).
8. Как только вышли на плато – делается откат по весам на 2-4 недели и программа продолжается дальше.

Эффективность системы тренировок 5х5 зависит от вашего постоянства, а также внимания к своему питанию.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3 способа увеличить вес в жиме лёжа →

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

Становая тяга — эффективное упражнение для похудения →

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

1. Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
2. Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

1. Понедельник: тренировка А.
2. Вторник: отдых.
3. Среда: тренировка Б.
4. Четверг: отдых.
5. Пятница: тренировка А.
6. Суббота и воскресенье: отдых.

Следующий неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.

В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

1. Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
2. Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
3. Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

1. Приседания. Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
2. Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне. Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
3. Становая тяга. Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять воздушных приседаний.

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Упражнения, которые нужно выполнять перед силовой тренировкой →

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

1. 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
2. 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
3. 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас сбилось дыхание, отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

	Новички	Продвинутые I	Продвинутые II	Профессионалы
Приседания	100 кг	140 кг	160 кг	180 кг
Жим лёжа	80 кг	100 кг	110 кг	120 кг
Становая тяга	140 кг	180 кг	200 кг	225 кг
Жим штанги стоя	45 кг	60 кг	70 кг	80 кг
Тяга штанги в наклоне	70 кг	90 кг	100 кг	110 кг
Сколько времени потребуется	1–6 месяцев	4–12 месяцев	6–18 месяцев	1–2 года

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

1. Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
2. Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
3. Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
4. Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
5. Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
6. Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Уравнение прогресса: как тренироваться, чтобы получить результат →

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

1. Три подхода по пять повторений.
2. Три подхода по три повторения.
3. Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

1. Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
2. Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
3. Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
4. Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
5. Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
6. Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
7. Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
8. Азарт. Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
9. Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

Читайте также

10 мифов о силовых тренировках →

Как стать Скалой: программа питания и тренировок Дуэйна Джонсона →

Как заниматься дома: программа тренировок на неделю →

lifehacker.ru

Программа тренировок на массу Stronglifts 5×5

Уровень:

Новичок

Дней в неделю:

3

Тип тренировки:

все тело

Цель:

стать сильнее/набрать вес

Рост нагрузки:

задан программой

Упражнения:

• Приседание со штангой
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Жим штанги стоя над головой
• Тяга штанги к поясу в наклоне
• Становая тяга

Вступление

Не смотря на то, что динамика массы тела всегда зависит в первую очередь от количества поступающей энергии, т.е. от питания, Stronglifts 5×5 традиционно позиционируется, как инструмент для набора веса. Это одна из самых крутых программ для начинающих, что я вообще когда-либо видел. И, наверняка, самая крутая программа тренировок на массу.

За 70+ лет своего существования Stronglifts 5×5 отточена до совершенства миллионами людей. Она невероятно наглядна и эффективна, имеет простую, понятную структуру, содержит ясные рекомендации по увеличению нагрузки и откатах. Специально под нее созданы удобные мобильные приложения, что очень удобно.

Программа отлично подойдет новичкам, которые в первую очередь хотят стать сильнее и набрать вес. Она идеально подходит для роли твоего первого шага на долгом пути в мире фитнеса, познакомит тебя со штангой, научит любить ее и уважать. Пройдя Stronglifts 5×5, ты почувствуешь себя сильнее, чем когда-либо прежде. Тебя ждет увлекательное путешествие в мир собственных возможностей, предстоит впервые узнать, на что ты действительно способен, и ты будешь приятно удивлен.

Искренне завидую людям, приступающим к Stronglifts 5×5.

Авторы

Впервые общие принципы программы изложены в 1960х годах Рэгом Парком, одним из наставников А. Шварценеггера.

Рэг Парк со своим самым известным последователем А. Шварценеггером.

В настоящее время продвижением и поддержкой программы занимается парень по имени Mehdi (не смог найти его фамилии, к сожалению). Под его началом работает мощный сайт http://stronglifts.com/, откуда я взял всю информацию о программе, и не менее мощные приложения, созданные специально для данной программы: для андройд, для IOS.

Mehdi невозбранно сеет разумное, доброе, вечное.

Для кого эта программа создана

Для новичков, впервые пришедших в спортзал или людей, давно не занимавшихся со штангой. Основная цель программы – увеличение физической силы. Классическая программа тренировок на массу.

Упражнения

• Приседание со штангой
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Жим штанги стоя над головой
• Тяга штанги к поясу в наклоне
• Становая тяга

Схема программы

Программа состоит из двух тренировок:

• Тренировка А: Приседание со штангой, Жим лежа, Тяга штанги в наклоне;
• Тренировка В: Приседание со штангой, Жим стоя, Становая тяга;

Тренироваться нужно три раза в неделю, чередуя тренировки и отдыхая как минимум один день между ними. Оптимальные варианты по дням недели: ПН, СР, ПТ либо ВТ, ЧТ, СБ. Таким образом первая неделя будет состоять из тренировок А/В/А, вторая – В/А/В, третья – А/В/А и т.д.

StrongLifts 5×5. Неделя 1.

StrongLifts 5×5. Неделя 2.

5 х 5 означает, что в этом упражнении нужно сделать пять подходов по пять повторов в каждом. Эти 5 подходов называются рабочими, перед ними нужно делать разминочные подходы, они не считаются, то есть не включаются в 5 рабочих и в схеме они не пишутся.

1 х 5 означает один рабочий подход в пять повторений, он применяется только для становой тяги. Перед ним также обязательны разминочные подходы.

Вес на штанге во всех упражнениях должен увеличиваться на каждой следующей тренировке. Шаг увеличения – 5 кг для становой тяги, 2,5 кг для остальных упражнений. Читай об этом ниже.

Стартовый вес в упражнениях

Если ты раньше занимался со штангой, начинай с весом в 50% от своего максимума в пяти повторах. Приложения автоматически рассчитают это за тебя.

Если ты не занимался со штангой, или не знаешь свой 5ПМ в данных упражнениях, или просто не знаешь, что такое повторный максимум, начинай с такими весами:

• Присед, жим лежа, жим стоя – 20 кг. Это пустой олимпийский гриф.
• Тяга штанги в наклоне –30 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 5 кг, по одному с каждой стороны.
• Становая тяга – 40 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 10 кг, по одному с каждой стороны.

Таким образом, первая неделя в Stronglifts 5×5 для новичка будет выглядеть так:

StrongLifts 5×5 – Неделя 1
Понедельник	Среда	Пятница
Приседание со штангой 5×5 20 кг	Приседание со штангой 5×5 22.5 кг	Приседание со штангой 5×5 25 кг
Жим лежа 5×5 20 кг	Жим стоя 5×5 20 кг	Жим лежа 5×5 22.5 кг
Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 30 кг	Становая тяга 1×5 40 кг	Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 32.5 кг

StrongLifts 5×5 – Неделя 2
Понедельник	Среда	Пятница
Приседание со штангой 27.5 кг	Приседание со штангой 30 кг	Приседание со штангой 32.5 кг
Жим стоя 5×5 22.5 кг	Жим лежа 5×5 25 кг	Жим стоя 5×5 25 кг
Становая тяга 1×5 45 кг	Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 35 кг	Становая тяга 1×5 50 кг

Время отдыха между подходами

Отдыхай между подходами столько, сколько нужно, чтобы выполнить следующий подход, но не больше. В течение первых недель тебе не потребуются длительные паузы, но затем, по мере увеличения нагрузки, время отдыха будет увеличиваться. Общие рекомендации такие:

• 1 мин 30 сек, если последний подход дался тебе легко
• 3 мин, если тебе было трудно выполнить последний подход
• 5 мин, если ты не смог выполнить последний подход полностью

Прогрессия, постоянное увеличение нагрузки

Самая главная фишка программы, главный ее козырь, который обеспечивает результат – это постоянная прогрессия, постоянное увеличение нагрузки. Это и есть та цель, к которой ты должен стремиться – увеличение веса снаряда в каждом упражнении в каждой тренировке. Еще раз повторяю: ни твой внешний вид, ни боль в мышцах после тренировки, ни набор массы, а увеличение веса в упражнениях – твоя цель.

В свою очередь, постоянное возрастание нагрузки потребует повышенного поступления энергии. Чтобы справляться с прогрессией, придется много и правильно кушать. Только в этом случае Stronglifts проявит себя, как программа тренировок на массу.

Нагрузка увеличивается следующим образом. Если ты смог выполнить рабочие подходы 5х5 с правильной техникой, то в следующей тренировке нужно добавить 2,5 кг к снаряду в этом упражнении (по 1,25 кг с каждой стороны грифа). Это касается всех упражнений, кроме становой тяги. Если смог выполнить 1х5 в становой тяге – в следующий раз нужно добавить 5 кг.

Нельзя начинать программу с весом больше рекомендованного, даже если 20 кг кажутся тебе смешными в приседе. Программа рассчитана таким образом, что к концу первого месяца за 12 тренировок ты постепенно увеличишь вес штанги на 30 кг (по 2,5 кг в каждой тренировке) и штанга будет весить уже 50 кг. После второго месяца – 80 кг, после третьего – 110. Это больше, чем приседает большинство людей в твоем зале. Не торопись, и тебе не покажется мало. Иди строго по программе и очень скоро ты будешь молить о пощаде.

Разминка

Речь идет не об общем разогреве типа 10 минут на беговой дорожке или растяжке, а о разминке перед каждым конкретным упражнением со штангой. Такую разминку нужно делать всегда в обязательном порядке. Смысл в том, чтобы «вспомнить» биомеханику данного упражнения, разогреть связки и мышцы, психологически подготовиться к рабочему весу. Ты не должен уставать во время разминки.

Для начала сделай два подхода по пять повторений с пустым грифом. Затем добавь 10-20 кг и сделай один подход в 2-3 повтора. Продолжай добавлять по 10-20 кг и делать по 2-3 повтора, пока не достигнешь своего рабочего веса. Теперь сделай с ним 5х5. Не отдыхай между разогревочными подходами, чтобы не затягивать тренировку.

Например, мой рабочий вес в приседе сегодня должен быть 70 кг. Разминочные подходы перед этим упражнением будут следующими: 2 подхода по 5 повторов с пустой штангой – 20 кг, затем один подход на три повтора с 40 кг, затем один подход на три повтора с 60 кг. Дальше пойдут рабочие 5 повторов по 5 подходов с 70 кг. Итого я сделаю 9 подходов в приседе из которых 4 будут разминочными и 5 рабочими.

На первой неделе разогрев не нужен, потому что пустой гриф весит 20 кг и это уже рабочий вес для приседа и жимов. Поэтому на первой неделе ты сразу делаешь рабочие подходы.

Такая разминка должна выполняться перед всеми упражнениями кроме становой тяги и тяги штанги в наклоне. В становой тяге и тяге в наклоне разминка делается по тем же принципам, но без пустого грифа в начале. То есть разминку в этих упражнениях нужно начинать с какими-нибудь блинами на грифе. Во-первых, потому что эти упражнения всегда идут последними, и ты уже достаточно разогрет. Во-вторых, потому что эти упражнения невозможно выполнить технически правильно без блинов, ведь в нижней точке снаряд должен касаться пола.

Разгрузка, откат веса

Программа четко регламентирует твои действия в случае, если ты столкнулся с трудностями в увеличении нагрузки и прогресс застопорился.

Если в каком-то упражнении ты не смог выполнить 5 подходов по 5 повторов с рабочим весом, то в следующий раз – не добавляй вес на штангу в этом упражнении. То есть, на следующей тренировке выполняй упражнение с этим же весом.

Например, ты не смог присесть с 70 кг 5х5, а смог выполнить только 5/5/5/4/3, то есть не сделал один повтор в четвертом подходе и два повтора в пятом. Тогда, на следующей тренировке опять приседай с 70 кг 5х5, не увеличивай вес в данном упражнении. При этом остальные упражнения идут своей дорогой независимо от ситуации с приседом, в них ты по-прежнему увеличиваешь вес штанги по схеме.

Если ты не смог выполнить 5х5 в упражнении три тренировки подряд, нужно снизить вес снаряда на 10% в этом конкретном упражнении.

Например, ты не смог сделать 5х5 в приседании с 70 кг три тренировки подряд. Значит, на четвертой тренировке твой рабочий вес в приседе будет равен 70 – 10% = 63 кг. Так как шаг увеличения веса в приседе равен 2,5 кг, то новый рабочий вес будет равен 62,5 кг. Таким образом, ты делаешь присед 5х5 с 62,5 кг и дальше увеличиваешь эту цифру по схеме. Не меняй рабочий вес в остальных упражнениях.

Срок программы

Минимальный рекомендуемый срок занятий по программе – 12 недель.

Верхний предел индивидуален, может составить 16-24-52 недели в зависимости от множества факторов: питание, режим, пол, возраст и т.д. Тебе следует придерживаться программы до тех пор, пока можешь увеличивать нагрузку в упражнениях, пусть не на каждой тренировке, пусть с откатами, но, тем не менее, пока растет вес на штанге – работай дальше. Если ты больше не можешь добавлять килограммы к снаряду в течение нескольких недель, значит, ты взял от программы все, что мог, переходи к следующей.

Ориентировочная цифра для приседа – 100-140 кг в качестве рабочего веса. Подавляющее большинство людей не может увеличивать нагрузку после достижении этой цифры, но все индивидуально. Работай до упора, пока можешь.

Официальное приложение

У программы есть официальное мобильное приложение. Оно очень удобно в использовании: автоматически ведется рост нагрузки, программа подскажет, какой вес на штанге должен быть сегодня в каждом конкретном упражнении. После каждого подхода включается таймер отдыха, по окончанию которого тебе будет подан сигнал. Также приложение умеет рисовать простые и наглядные графики прогресса, через пару месяцев весьма приятно разглядывать красивую “горку”, на которую забрался твой присед.

Единственный минус приложения на сегодняшний день – у него нет поддержки русского языка. Но это не критично. Дизайн тщательно проработан и интуитивно понятен, я уверен, ты разберешься за 10 минут.

Категорически запрещается или нельзя:

• менять схему тренировки. Нельзя. Вообще никак
• пропускать тренировки
• пропускать дни отдыха, то есть тренироваться два дня подряд
• ставить две тренировки в один день
• менять порядок упражнений в тренировке, количество сетов, подходов
• заменять упражнения другими, даже незначительными, с твоей точки зрения, вариациями упражнений. Приседание со штангой это НЕ приседание в тренажере Смита. Жим стоя это НЕ жим сидя и т.д. Если тебя не устраивает то или иное упражнение в программе – не занимайся по этой программе
• увеличивать вес на штанге быстрее, чем регламентирует программа
• увеличивать вес на штанге медленнее, чем регламентирует программа
• делать суперсеты из упражнений

При нарушении даже одного из этих пунктов, программа перестает работать, вам не гарантируются никакие результаты, вы не имеете морального права говорить, что занимаетесь или занимались по Stronglifts 5×5, и ваше очко переходит в зрительный зал.

Настоятельно рекомендуется:

• Если ты хочешь, чтобы Stronglifts работала, как программа тренировок на массу, нужно каждый день находиться в избытке калорий, то есть нужно питаться в режиме «набора массы» из раздела «план питания» на этом сайте, иначе прогресс по рабочим весам быстро остановится
• Спать не менее 8 часов каждый день непрерывно, в темном, тихом, хорошо проветренном помещении
• Заниматься по официальному приложению, оно очень удобное

Соблюдение первых двух пунктов обеспечивает 90% успеха.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

3-x-15.ru