Программа на массу и силу – Базовая программа тренировок на массу и силу

Содержание

Программа на силу и массу

Тренировки на силу и массу принято разграничивать, хотя известно, что невозможно нарастить мышечную массу, не увеличив при этом силовых показателей, так же, как невозможно и увеличить силовые показатели, не нарастив мышечную массу. Тем ни менее, выделяют тренировочные программы на массу и программы на силу. Почему? Дело в том, что тренируются различные типы мышечных волокон, которые по-разному устроены, у них разное энергообеспечение, они различаются по скорости включения в работу и по многим другим параметрам. Соотношение этих мышечных клеток называется мышечной композицией, о чем подробнее Вы можете почитать здесь. Соответственно, раз различается механизм работы клеток, значит, различается и способ их тренировки. Отсюда вывод, что для одновременной тренировки силы и массы, необходимо совмещать тренировки разных мышечных волокон. Возможно ли это? Да, возможно!

Следует сразу оговориться и сказать о том, что этот тренировочный сплит предназначен для уже достаточно тренированных атлетов, которые занимаются в тренажерном зале не меньше года. Тем же атлетам, которые ещё не достигли этого опыта тренированности, мы можем порекомендовать другие схемы тренировок на массу, или на силу. Начинающим бодибилдерам следует предпочесть программу тренировок для начинающих, а тем, кто позанимался уже больше полу года, мы можем предложить базовую программу тренировок, которая сможет подготовить Вас к более продвинутым схемам. Применять программу на силу и массу раньше времени не стоит, поскольку она не сможет себя полностью реализовать в таких условиях, да и к тому же в ней просто нет надобности. Вы будете прогрессировать и без неё. А смысл совмещения тренировки разных мышечных волокон в том, чтобы каждый их тип успевал достигнуть

суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. Такая организация тренировочного сплита называется микропериодизацией.

Микропериодизация – это и есть та причина, по которой возможна тренировка силы и массы одновременно. И в условиях, когда это уже необходимо, оно работает эффективно, но, когда в такой организации тренировочного сплита нет надобности, то он наоборот будет снижать эффективность тренировок, а не повышать её. В любом случае, любая программа тренировок – это комплексная система, состоящая из нагрузок и восстановления, поэтому в этой статье мы поговорим не только о том, как тренировать мышцы, но и о том, как их восстанавливать. Следует так же заметить, что если раньше Вы тренировались без тренировочного дневника, то теперь

дневник тренировок Вам необходим, без него невозможно достичь такой сложной задачи, как одновременный рост силы и массы. Но, само собой, самое главное, что Вам необходимо, это желание, то есть готовность преодолевать трудности ради поставленной задачи!

Тренировки на силу и массу: восстановление

Процесс восстановления делится на два этапа: компенсация до исходного уровня и компенсация сверх исходного уровня. Суть в том, что во время тренировки атлет создает в своих мышцах стресс, мышечные клетки разрушаются, в них вырабатываются ионы водорода, РНК и начинается синтез белковых структур. Как именно это происходит с точки зрения биохимии не очень важно, тем более, что и сами ученные не до конца понимают, как устроен процесс роста мышечной ткани, важно то, что для роста необходимо дать мышцам стресс. Другим важным моментом является то, что мышцы восстанавливаются не до исходного уровня, а немного больше, как бы на тот случай, если Вам придется выполнять тяжелую нагрузку в будущем. Момент, когда мышцы становятся больше и сильнее называется суперкомпенсацией. Этот момент не длится вечно, поэтому важно поймать этот момент и дать нагрузку мышцам именно тогда, когда они способны осилить более сложную работу.

Именно за счет прогрессии нагрузок Вам и удастся нарастить силу и массу, поскольку, по сути, процессы эти родственные. И то и другое является гипертрофией мышечных волокон, просто разных. Как организовать непосредственно программу тренировок на силу и массу мы поговорим немного позже. Сейчас важно определиться с тем, что следует делать между тренировками, чтобы Вы могли все время прогрессировать. Рассуждать о том, что Вам нужно отказаться от вредных привычек и спать по ночам, даже не может быть, ведь мы с Вами договорились, что Вы готовы преодолевать трудности. Вы хотите нарастить массу и увеличить свои силовые показатели. Поэтому для нас значение имеет лишь вопрос, как обеспечить организм необходимыми ему строительными материалами?

Во-первых, такими ресурсами являются пищевые макроэлементы: белки, углеводы и жиры. Какое именно количество тех или иных нутриентов Вам употреблять можете посмотреть в статье про питание для набора мышечной массы. Если вкратце, то Вам необходимо около 3 граммов белка на каждый килограмм собственного веса, но белок этот должен обладать полноценным аминокислотным профилем, то есть быть животного происхождения. Вам необходим избыток калорий, но то, в какой мере, зависит от Вашего телосложения и обмена веществ. Лучше всего подбирать калорийность экспериментальным путем, начав с 4-5гр углеводов на каждый килограмм собственного веса и по мере надобности увеличить или снизить это количество. От жиров тоже не стоит отказываться, они должны составлять около 20% от общего количества потребляемых продуктов, поскольку участвуют в липидном обмене и организм в них нуждается. А вот то, как именно организовать свой рацион питания, за сколько часов до тренировки можно есть и остальные подробности читайте в разделе нашего сайта, посвященному именно этим вопросам.

Программа тренировок на силу и массу

Тренировочный сплит длится две недели и совмещает тренировки различных мышечных волокон. Вы будете тренировать, как гликолитические мышечные волокна, тренируясь в диапазоне пяти повторений, так и окислительные волокна, тренируясь в диапазоне от 6 до 12 повторений. Хотя на самом деле значение имеет не количество повторений, а

время под нагрузкой. Таким образом, пять повторений Вы выполняете примерно за 15-20 секунд, а 6-12 повторений за 30-50 секунд. Соответственно, если Вы будете выполнять по 6 повторений, то каждое повторение должно будет занимать 5-7 секунд. При этом следует учитывать, что негативная фаза должна занимать больше времени, чем позитивная. Например, опускать штангу вниз необходимо дольше, чем выжимать вверх, ну, опускать 3 секунды, а выжимать 1-2. Так же важно заметить, что в последнем подходе Вы должны достигать позитивного отказа, то есть неспособности выполнить ещё хотя бы одно повторение в позитивной фазе без дополнительной помощи. А вот негативное повторение Вы должны ещё быть способны выполнить, что будет говорить о том, что Вы нагрузили мышцу достаточно, но не слишком.

Кроме времени под нагрузкой в тренировках силы и массы отличается и время отдыха между подходами. Окислительным волокнам необходимо восстанавливаться около минуты, поскольку их энергообеспечение осуществляется не только за счет креатин фосфата, но и за счет гликолиза, а Вы вообще тренируете способность энергообеспечения этих мышечных клеток именно за счет гликогена. Гликолитические волокна расходуют много энергии, поэтому они и такие «сильные», вследствие этого, для обеспечения их энергией, организму необходим креатин фосфат. А для того, чтобы восстановить запас креатин фосфата, необходимо 5-10 минут, но поскольку мы тренируем не только силовые показатели, а ещё и массу, то в данном случае отдыхать следует 5 минут. Опытные качата могут во время отдыха порастягивать мышцы, но только в том случае, если умеют это делать, не перегружая суставов. Прежде чем перейти уже непосредственно к тренировкам, хочется дать рекомендацию, которая позволит Вам повысить эффективность этой программы. Будет не лишним приобрести креатин, совсем не обязательно, но будет не лишним.

Примечания: отдыхать 5 минут между подходами следует в первый день на жиме лежа, в третий день во время становой тяги, в седьмой день во время приседаний со штангой и в девятый день во время жима лежа. На девятый день Вы будете выполнять пирамиду до одного повторения, то есть Вам необходимо размяться и выполнить в первом подходе 5 повторений, но не до отказа. Во втором подходе 4 повторения, увеличив вес и все ещё не достигнув отказа, так до последнего подхода, в котором Вы должны подобрать такой вес, чтобы достичь отказа за 1-2 повторения. Во время выполнения всех остальных упражнений отдых 40-60 секунд. Между тренировками один день отдыха, а перед последней тренировкой отдыха нет, но после неё необходимо отдохнуть два дня, а затем начать программу сначала.

Тренировочная программа на силу и массу

День первый – легкая тренировка ног и тяжелая груди
Приседания со штангой 50% — 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 12 повторений
Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторений

День третий – тяжелая спина и плечи с бицепсом
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Комплексный сет (2 упражнения):
Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений

Подъемы на бицепс – 4 подхода по 10 повторений
Молотки – 4 подхода по 10 повторений

День пятый – грудь и спина
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений

День седьмой – тяжелые ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 10 повторений
Выпады – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

День девятый – грудь и руки
Жим лежа – пирамида до максимума на 1 повторение за 5 подходов
Суперсет:
Жим узким хватом – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания обратным хватом – 3 подхода по 2 повторений
Суперсет:
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 3 подхода по 12 повторений

День одиннадцатый – спина и плечи
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга Т грифа – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений

День двенадцатый – ноги, спина и руки
Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 3 подхода по 10 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 10 повторений

Другие программы тренировок

fit4power.ru

Лучшая программа тренировок на массу и силу

20 февраля 2017 Программы тренировок Загрузка…
   Громкое название- лучшая программа тренировок на массу и силу? Возможно. Волшебная таблетка? Конечно, нет!
Вам придется впахивать, как никогда, выжимая из себя все, на что Вы способны.
Данная программа тренировок на массу и силу действительно отлично работает. Я занимаюсь по ней в течение 2 месяцев, и набрал с 69 кг 74. При этом процент подкожного жира медленно уменьшается.
Постоянно растут рабочие веса, и с каждой тренировкой становишься сильнее и больше. Но, Вам реально придется выкладываться на все 100% на каждой тренировке. Никаких пропусков и послаблений.
Программа тренировок на массу и силу- правила
1.   Тренировки 3 раза в неделю. Например, понедельник- среда- пятница, или вторник- четверг- суббота, или среда- пятница- воскресенье – кому как удобнее.
2.   Тренировка длится не более 1.5 часов. Если затрачивается больше, увеличьте интенсивность занятия.
3.   Все силовые упражнения выполняются с идеальной техникой.
4.   Питание – одно из основных составляющих успеха (до 70%).
5.   Один из Ваших помощников – спортивное питание, хотя возможно обойтись и без него.
Как правильно питаться
1)   Прием пищи каждые 3 часа, небольшими порциями.
2)   Включать в рацион как можно большее количество белка (не менее 2г на 1кг веса).
3)   Углеводы необходимы, но правильные и в нужное время.
4)   На завтрак – углеводы (овсяная, гречневая каши и т.д.), белки (яйца, творог, рыба, мясо) и 1-2 любых фрукта.
5)   После 6 необходимо ограничить употребление углеводов (возможно только салат из свежих овощей или тушеные овощи), белки – без ограничений.
6)   Последний прием пищи – за час до сна (творог, куриная грудка или нежирная рыба).
Питание в тренировочный день
Все так же, как и в остальные дни, за исключением нескольких моментов:
1.   За 1.5-2 часа до тренировки съесть быстрые углеводы и белки (например, творог с бананом, протеиновый коктейль с добавлением банана или 30гр сахара). (для сайта coolmassa.com) . Немного рыбы или мяса с макаронами, но в небольшом количестве – тяжести в животе ощущаться не должно, и к тренировке Вы должны чувствовать себя легко.
2.   После тренировки в течение 40 минут есть белково-углеводное окно. Как им правильно воспользоваться, читайте в соответствующей статье.
3.   Через 1.5-2 часа необходимо снова принять пищу из смеси белков и углеводов. Например, куриные грудки с гречневой кашей, фасоль в томате с куском мяса, рыба с овощами.
Спортивное питание на массу и силу
Если вас заинтересовала программа тренировок на массу и силу, то использовать спортивное питание или нет – Ваш личный выбор. Оно всего лишь облегчает жизнь. С моим ритмом жизни сложно правильно питаться каждые 3 часа, поэтому шейкер с протеином меня часто спасает. Но все же, лучше есть здоровую пищу.
Мои рекомендации:
1.   Креатина моногидрат – 5 гр в сутки. О креатине подробно рассказано в статье «Зачем нужен моногидрат креатина для бодибилдера«.
2.   BCAA принимайте после, и иногда перед тренировкой. Вся правда о ВСАА в статье «Что такое ВСАА, зачем и как принимать«.
3.   Изолят – 30-50 гр. после тренировки, или в обычное время, когда нет возможности нормально поесть.
Программа тренировок на массу и силу
Первая неделя тренировок
Первый день тренировок на массу и силу
Базовые упражнения. Бицепс, грудь.
1.   Подтягивания параллельным хватом (4 подхода).
2.   Отжимания (4 подхода):
1)   средним хватом
2)   широким хватом
3)   узким хватом
4)   средним хватом.
3.   Становая тяга (4).
4.   Жим гантели лежа (4).
5.   Жим гантели в наклоне 45 градусов (4).
6.   Разведение гантелей лежа (3).
7.   Сведения на грудь в кроссовере (3).
8.   Подъем штанги на бицепс: широким, узким и обратным хватом (по 3 подхода).
9.   Жим штанги вверх (4).
Второй день тренировок на массу и силу
Базовые упражнения. Трицепс, дельтовидные мышцы, трапеции.
1.   Отжимания на брусьях (4).
2.   Приседания со штангой на плечах (4).
3.   Жим штанги лежа, узким хватом (4).
4.   Разгибание рук с гантелями, лежа (4).
5.   Разгибание рук на блоке на трицепс: прямая ручка, веревка (по 3 подхода).
6.   Жим гантелей вверх (5).
7.   Подъем гантелей в стороны, вперед, в наклоне на задний пучок дельты (по 3 подхода).
8.   Подъем штанги перед собой (4).
9.   Шраги (3).
Третий день тренировок на массу и силу
Базовые упражнения. Спина.
1.   Отжимания на брусьях (4).
2.   Подтягивания широким хватом (4).
3.   Становая тяга (4).
4.   Тяга штанги к поясу в наклоне (4).
5.   Тяга гантели одной рукой в наклоне (4).
6.   Жим штанги лежа (3).
7.   Жим штанги вверх (3).
8.   Пуловер (4).
9.   Подъем на икры в тренажере Смита на степе (4).
Вторая неделя тренировок
Первый день тренировок на массу и силу
Базовые упражнения. Бицепс, грудь.
1. Подтягивания параллельным хватом (4 подхода).
2. Отжимания (4 подхода):
1)   средним хватом
2)   широким хватом
3)   узким хватом
4)   средним хватом.
3. Становая тяга (4).
4.   Жим гантели лежа (4).
5.   Жим гантели в наклоне 45 градусов (4).
6.   Сведение в бабочке (3).
7.   Бицепс на скамье Скотта: полная амплитуда, низ бицепса, верх бицепса (по очереди, по 3 подхода).
8.   Молоток с гантелями (3).
9.   Жим штанги вверх (3).
Второй день тренировок на массу и силу
Базовые упражнения. Трицепс, дельтовидные мышцы, трапеции.
1. Отжимания на брусьях (4).
2. Приседания со штангой на плечах (4).
3.   Жим штанги лежа, узким хватом (4).
4.   Разгибание руки с гантелью в наклоне (4).
5.   Разгибание рук на блоке на трицепс: прямая ручка, веревка (по 3 подхода).
6.   Жим гантели вверх (4).
7.   Подъем гантелей в стороны (4).
8.   Подъем штанги перед собой к подбородку (4).
9.   Шраги (4).
Третий день тренировок на массу и силу
Базовые упражнения. Спина.
1.   Отжимания на брусьях (4).
2.   Подтягивания широким хватом (4).
3.   Становая тяга (4).
4.   Горизонтальная тяга в тренажере (4).
5.   Тяга к груди в тренажере (3).
6.   Тяга за голову в тренажере (3).
7.   Жим штанги лежа (3).
8.   Жим штанги вверх (3).
9.   Пуловер (4).
10.   Икры в Смите (4).
Программа тренировок на массу и силу для пресса
Упражнения для пресса нужно выполнять 2 раза в неделю: в первый и третий дни. Правила такие же, как и для других мышц. Если в упражнении Вы можете выполнить больше 12 повторов, прибавляйте вес (например, возьмите гантель или блин в руки, на ноги можно повесить утяжелители, либо зажать между ними гантель).
1.   Скручивания с гантелей на вытянутых руках за головой (как нимб) на наклонной скамье (4 подхода).
2.   Подъем в висе прямых ног (3).
3.   Подъем ног в висе (ноги согнуты в коленях) в сторону (3).
4.   Боковой выгиб (4).
И так по кругу, неделя за неделей. Веса прибавляются каждые 2 недели.
Особенности программы тренировок на массу и силу
1.   База, база, и еще раз база. Нет лучших упражнений, для того чтобы стать сильнее, чем базовые.
2.   В начале каждой тренировки упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания), потом добавляете дополнительный вес (гантели, утяжелители, блины). Уже через 2 месяца Вас удивит собственный прогресс.
3.   В каждой программе тренировок не только 1-3 базовых, но и самые эффективные изолирующие упражнения на 1-2 группы мышц. А учитывая то, что базовые упражнения включают в работу все мышцы тела, что считайте, что Вы тренируете все мышцы каждую тренировку.
4.   Это реальная сила и рабочая мускулатура, которая пригодится в жизни, а не дутые от пампинга мышцы.
Как прибавлять веса
1.   В базовых упражнениях прибавляют 2-5 кг раз в две недели, в зависимости от Вашего прогресса (иногда прибавка доходит до 10кг).
2.   В изолирующих упражнениях прибавка веса по 2-5 кг каждые две недели (но не более, смотрите по своему состоянию). Можете с идеальной техникой сделать 10-12 повторов – увеличивайте вес на 2 кг. Можете сделать 8-10 раз – прибавьте еще 2 кг. Выполняете 6-8 раз – Вы нашли свой идеальный вес.
Сколько подходов делать на массу и силу
1. В базовых упражнениях нужно делать 4 подхода:
1) с весом, которым Вы можете сделать 10-12 повторов
2) с весом на 8-10 повторов
3) на 6-8 повторов
4) на 6-8 повторов.
Например, становая тяга:
1 подход – 90 кг 12 раз,
2 – 100 кг*10 раз,
3 – 110 кг 8 раз,
4 – 120 кг 5-6 раз.
Это всего лишь пример, а ваша персональная программа тренировок на массу и силу может менять количество подходов. Начинать лучше с 40 кг, если никогда раньше не делали становую тягу. и не торопитесь растить веса, для начала освойте технику выполнения. Сорвать спину или получить травму очень легко.
2. В первых упражнениях, таких как подтягивания и отжимания делайте 4 подхода с максимальным выкладыванием каждый.
Первый подход без веса, второй, если можете сделать больше 10 повторов, вешайте на себя груз (например, гантель), начиная с 2кг.
3. В изолированных упражнениях делайте 3 подхода по такой же схеме, как и базовые.
Заключение
Я постарался описать все возможное, что необходимо Вам для достижения своей цели выполняя программу тренировок на массу и силу.
Удачи в спорте и только вперед!
coolmassa.com
Программа тренировок на силу и массу
Как известно, для роста мышц натуралу необходима прогрессия нагрузки. Поэтому, увеличение силы является неотъемлемой частью тренировок на массу. Данная программа тренировок на силу и массу, которая основана на принципе «пирамиды», позволит вам одновременно развить силу и увеличить мышечную массу на сколько это возможно. То есть, благодаря этой программе на силу и массу вы сможете раскрыть свой генетический потенциал.
Программа тренировок на силу и массу
Как уже говорилось выше, предоставленная ниже программа тренировок для увеличения силовых показателей и роста мышечной массы основывается на так называемом принципе «пирамиды», согласно которому вы в каждом рабочем подходе будете увеличивать веса и снижать количество повторений. Таким образом, в последних рабочих подходах вы будете выполнять упражнения с околопредельными весами. Благодаря этому, вы сможете стремительно увеличить не только силу, но и мышечную массу.
Заниматься будем три раза в неделю по трехдневной сплит программе тренировок, прорабатывая каждую мышечную группу один раз в неделю, чтобы дать возможность мышцам полноценно восстановиться к следующей тренировке. Рабочий вес необходимо подбирать таким образом, чтобы в первом подходе сделать 8 повторений, затем добавить вес и во втором выполнить 6 повторений, снова добавить вес и сделать 6 повторений, затем увеличить вес и сделать 4 повторения и, наконец, в последнем подходе ещё добавляем вес на штангу и выполняем всего 2 повторения. Это и есть пример традиционной «пирамиды», когда мы в каждом подходе постепенно увеличиваем рабочий вес и снижаем количество повторов.
Например, если ваш максимум в жиме лежа равен 100 кг, тогда можете попробовать выполнить это упражнение таким образом:
60х8
70х6
80х6
90х4
95х2
Как понимаете, это условный пример и вам необходимо самостоятельно рассчитать рабочий вес, в зависимости от вашей тренированности и восстановительных способностей организма. Теперь давайте перейдем непосредственно к программе тренировок на силу и массу.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ
ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, ТРИЦЕПС)
Становая тяга
Тяга в наклоне
Подтягивания с отягощением
Отжимания на брусьях с отягощением
Жим лежа узким хватом
СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)
Жим лежа
Жим лежа на наклонной скамье
Подъем штанги на бицепс стоя
Молотки с гантелями
Пресс 3-4х20
ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)
Приседания
Мертвая тяга
Подъем на носки 3-4х12-20
Жим штанги стоя
Тяга штанги к подбородку
Примечания к «Программа тренировок на силу и массу»
Тщательно разминайтесь перед тренировкой и делайте заминку после тренировки, чтобы избежать травм и улучшить восстановление после тренировки.
Каждое упражнение выполняется по схеме 8х6х6х4х2, постепенно увеличивая рабочий вес в каждом подходе упражнения.
Отдыхайте между подходами не менее 2-х минут, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между подходами, но не более 5-ти минут, чтобы не остыли.
Со временем вы научитесь правильно рассчитывать рабочие веса в упражнениях. Для этого рекомендую вести дневник тренировок.
fit4gym.ru
Три программы на набор массы и развитие силы
ТРИ ПРОГРАММЫ НА МАССУ И СИЛУ
Сразу хочу сказать что в этой статье мы будем разговаривать о программах тренировок без химии. Многие пишут различные программы, пишут каких результатов они добились, но чаще всего никто не акцентирует своего внимания на том, употребляли ли они стероиды. Я видел ребят, которые за несколько месяцев добивались приличных результатов рассказывая о том какая у них генетика и насколько хороша их программа, но как потом оказывалось все они употребляли анаболические стероиды.
Запомните, чудес не бывает и употребляя стероиды прогресс будет даже если вы будите тренироваться неправильно и очень мало. А вот как прогрессировать без химии, вопрос который задают себе многие. Самое главное чтобы прогрессировать, нужно восстанавливаться. А восстановление это сон и питание, ну и сама программа тренировок не должна вгонять вас в перетренированность.
Сегодня мы рассмотрим три программы тренировок, которые направлены на набор массы и развитие силы одновременно. Итак:
Первая программа на массу и силу
В этой программе мы используем три базовых пауэрлифтерских упражнения. Смысл данной программы заключается в использовании низкого и высокого числа повторений — что обеспечивает рост как массы, так и силы спортсмена.
Понедельник, среда, пятница
1. Жим штанги лежа: 5х3, 2х10

3. Глубокие приседания: 5х3, 2х10

5. Становая тяга: 5х3, 2х10

Вторая программа на массу и силу
С помощью данной программы, вы увеличите силу в жиме штанги лежа и жиме сидя. В дополнение к этому, ваша спина и ноги получают нагрузку для роста массы.
Понедельник
1. Глубокие приседания: 1х20

2. Становая тяга: 1х20

3. Пуловер: 5х6

Вторник
1. Глубокие приседания: 5х6

2. Становая тяга: 5х6

3. Жим штанги лежа: 10 синглов с весом 90%

Пятница
1. Приседания со штангой: 5х4

2. Становая тяга с плинтов: 5х4

3. Жим штанги вверх из-за головы сидя: 10 синглов с весом 90%

Третья программа на массу и силу
В данной программе мы будем работать на массу верха тела, и в то же время на развитие силы ног. Количество подходов и повторений хорошо подходят для этого, даже при разбивке тренировки на три отдельные части.
Понедельник
1. Жим штанги лежа: 5х4

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол наклона 45 градусов): 5х4

Вторник
1. Тяга гантели в наклоне: 5х4

2. Подъем на грудь: 5х4

Пятница
1. Глубокие приседания: 10 синглов с весом 90%

2. Становая тяга: 10 синглов с весом 90%

justsport.info
Программа тренировок на силу и массу | Бодибилдинг
Главной особенностью тренировки на силу и массу является то, что она в максимальной степени задействует быстрые мышечные волокна и медленные, что отлично действует на рост вашей мышечной массы и вместе с тем не позволяет организму адаптироваться к частым и регулярным тренировкам – поэтому все упражнения здесь очень эффективны.
Силовые нагрузки характеризуются небольшим числом повторов в короткой амплитуде, причем рабочий подход совершается без отказа мускулатуры.
Программа тренировок на силу и массу
Понедельник
Грудь
Жим штанги
Жим штанги на наклонной скамье (не больше 30 градусов)
Бицепс
Сгибания рук с использованием Z-штанги
Концентрированные сгибания рук с гантелью в скамье Скотта
Трицепс
Жим лежа, узкий хват
Разгибания или французский жим
Пресс 3 по 20 повторений в любом упражнении
Среда
Квадрицепс
Приседания со штангой
Разгибания ног в тренажере
Бицепса бедра
Сгибание ног в положении лежа.
Становая тяга, ноги прямые.
Икры
Поднимаемся на носки из положения стоя.
Пятница
Плечи
Жим гантелей в положении сидя
Разводим руки в стороны в положении стоя
Трапеция
Шраги со штангой в положении стоя
Спина
Вертикальная тяга, хват широкий.
Тяга штанги в наклоне к груди.
Разведения рук в наклоне на задние дельты.
С помощью этих упражнений мы чередуем тренировки для медленных, быстрых мышечных волокон плюс выполняем комплекс упражнений на развитие силы.
Схема программы
Неделя 1. Используем большие веса. Проработка быстрых мышц.
Для стимуляции быстрых волокон увеличивайте рабочие веса на каждом занятии. Число повторений сокращается с 12 повторений (1 тренировка) и каждое занятие делайте на 2 повторения меньше (10, 8 и 6 повторов на 2,3 и 4 тренировке). Число рабочих подходов (до отказа мышц) растет: 1 неделя – 1 подход, вторая – 2 подхода, третья – 3 сета, четвертая – 3 сета с форсированными повторениями (по достижению предела сил, делается еще несколько повторений с помощью партнеров). Вес подбирайте так, чтобы последние несколько раз были на пределе возможностей. Отдых не менее 5 минут. Всячески избегайте появления одышки!
Неделя 2. Нагружаем медленные мышцы. Используем легкие веса и принцип суперсетов
Для медленных волокон важно применять статику и динамику, что позволяет держать мышцу в непрерывном напряжении, но при этом происходит ее растяжение и конечно сокращение. Также упражнения выполняем на 3/4 амплитуды. Используем принцип супер серий: 30 сек работа, 30 отдых, 30 работа, 30 отдых, 30 снова работа и после 5 минут перерыв. Супер серий по 3 для каждого упражнения.
При правильном выполнении за 30 секунд нужно обязательно почувствовать сильное жжение в тренируемой мышце. Не позволяйте мускулатуре, с которой вы работаете, расслабится даже на долю секунды. Вес около 25% от максимума.
В процессе выполнения бодибилдинг программы тренировок на силу организм вырабатывает свободный креатин и гормон роста, которые помогают нарастить мышцы. Вместе с этим мышечная масса не переутомляется и быстро восстанавливается после частых нагрузок.
Неделя 3. Максимальный вес, тренируем нервную систему и развиваем силу
Веса используются максимальные 95-100%, но работа не до отказа. Для каждой группы мышц делать только первое упражнение (базовое) с короткой амплитудой (примерно 1/2 от максимальной) от 3 до 5 сетов с 2-3 повторениями и отдыхом в 5 минут.
Данную систему, я сразу занес в список лучших, ведь осуществляя все требования данной бодибилдинг программы тренировок на силу, увеличивая массу, на каждой 3 неделе мы так сказать активно отдыхаем, а интенсивный рост все равно происходит, что превосходно.
fensite1.ru
Базовая программа тренировок на массу и силу — как быстро набрать мышечную массу

Многие из тех, кто начинает свой путь в железном спорте, ищут ответ на вопрос, как быстро набрать мышечную массу, и тем самым мониторят интернет на наличие чудо комплексов и суперпрограмм, сулящих быстрый рост результатов в тренажерном зале.
На самом деле все оказывается гораздо проще, нужно пройти первичную подготовку по программе для начинающих заниматься в тренажерном зале и далее лучшим решением для вопроса как быстро набрать мышечную массу будет базовая программа тренировок.
Базовая программа тренировок на массу и силу рекомендуется начинающим заниматься силовым спортом, независимо от преследуемых целей. Стоит тренироваться по этой программе, как минимум в течении первого года занятий, тем самым Вы заложите фундамент для дальнейшего прогресса в любом из выбранных Вами направлений развития, будь-то тренировки для себя и красивый пресс с бицепсом или же занятия бодибилдингом или пауэрлифтингом специализированно.
Вы станете сильнее и массивнее, при правильном режиме питания уйдет и лишний вес, окрепнут связки и суставы, что заложит прочный фундамент для многолетних тренировок и роста результатов.
Базовые принципы
Многие новички и даже, те, у кого за плечами ни один год тренировок, тренируются предельно интенсивно или пытаются прицельно бомбить одну группу мышц в ущерб другим, не учитывая важных факторов физиологии человека.
Программы и комплексы, которые изобилуют в сети, можно разделить на четыре основных вида, это бредовые креативы людей далеких от силового спорта, чудо программы, программы известных спортсменов, программы реальных людей из форумов.
Так вот, если первые два варианта создаются исключительно для заработка денег на неопытных любителях силового спорта, которых больше всего волнует , как быстро набрать мышечную массу. То вторые два варианта программ, это уже реальные комплексы, но тут и кроется главная проблема, слепо копируя чужую программу тренировок, Вы не учитываете главный фактор, она работает для отдельно взятого человека с отдельно взятыми физическими возможностями и иногда эти возможности крайне развиты благодаря современным открытиям фармакологии.
Поэтому, то, что приносит пользу другим, может нанести вред Вам.
Хотите набрать массу, не ищите сверхсекретных методик, базовый тренинг зарекомендовал себя на протяжении десятилетий, атлеты прошлых поколений начинали с базы и имели внушительные объемы.
На сегодняшний день принципы базовых тренировок также актуальны, как и в 70-е, базовая программа тренировок на массу и силу включает в основу всего три базовых упражнения, это приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга.
Принцип данной программы – ничего лишнего, при выполнении упражнений базовой тройки задействуются все мышцы тела и имеет место максимальный выброс гормонов, поэтому на данном этапе нет надобности дополнительно качать бицепс или делать упражнения на заднюю дельту, организму достаточно факторов для наилучшего роста массы и силы.
Базовая программа выполняется до того момента, когда результаты перестают расти, либо появляется усталость и организм начинает плохо восстанавливаться, на данном этапе можно сделать недельный перерыв и не тренироваться совсем, дать организму отдохнуть и восстановится.
После стоит перейти на циклирование нагрузок и заниматься по программе, где чередуются легкие и тяжелые тренировки или же легкие и тяжелые недели, сохраняя принцип базового тренинга.
Базовая программа тренировок на массу и силу
В последних трех подходах каждого упражнения выбирается рабочий вес ,с которым можно выполнить запланированные 5 повторений, последнее на пределе, но без помощи.
После выполнения всех 3-х последних подходов в упражнении на 5 повторений можно провести еще одну тренировку с этим же весом или повысить на 2,5 кг на следующей тренировке.
Шаг повышения веса в рабочих подходах не более 2,5 кг в неделю.
Тренировка 1 (1-я цифра количество подходов, 2-я повторения, интенсивность указывается в %)
Велосипед – 10 мин, средний темп на пульсе до 120 ударов в минуту
Разминка коленных суставов
Гиперэкстензия – 2х20 без веса
Становая тяга – разминочные подходы + 5х5, распределение подходов:
1 подход 80% от рабочего веса х 5 повторений
2 подход 90% от рабочего веса х 5 повторений
3 подход 100% рабочий вес х 5 повторений
4 подход 100% рабочий вес х 5 повторений
4 подход 100% рабочий вес х 5 повторений
Подтягивания широким хватом к груди – 2 подхода на максимальное количество раз
Пресс 2 подхода любого упражнения на максимальное количество раз
Тренировка 2
Кубинский жим с гантелями 2х20 (вес 1-2 кг цель разогрев мышц ротаторов плеча)
Жим штанги лежа широким хватом – разминочные подходы + 5х5, распределение подходов:
1 подход 80% от рабочего веса х5 повторений
2 подход 90% от рабочего веса х 5 повторений
3 подход 100% рабочий вес х 5 повторений
4 подход 100% рабочий вес х 5 повторений
4 подход 100% рабочий вес х 5 повторений
Отжимания на брусьях — 2 подхода на максимальное количество раз
Пресс 3 подхода любого упражнения на максимальное количество раз
Тренировка 3
Велосипед – 10 мин, средний темп на пульсе до 120 ударов в минуту
Разминка коленных суставов
Гиперэкстензия – 2х20 без веса
Приседания без штанги 1 подход 20-50 раз
Приседания со штангой на плечах – разминочные подходы + 5х5, распределение подходов:
1 подход 80% от рабочего веса х5 повторений
2 подход 90% от рабочего веса х 5 повторений
3 подход 100% рабочий вес х 5 повторений
4 подход 100% рабочий вес х 5 повторений
4 подход 100% рабочий вес х 5 повторений
Пресс 3 подхода любого упражнения на максимальное количество раз
Разминка коленных суставов техника выполнения:
Принимается исходное положение — ноги на ширине плеч, руками упираемся в коленные чашечки. С помощью рук совершаем вращения в коленных суставах вокруг оси стоп, 15 сек. вращаем наружу, 15 сек. повторяем вращение внутрь.
Если Вы плохо восстанавливаетесь, пересмотрите дневник тренировок, возможно, слишком быстро наращиваете рабочие веса, для многих оптимальная схема увеличения тренировочного веса раз в две недели. Следите чтобы техника приседания со штангой, жима лежа и становой тяги была безупречной.
Также, даже, если чувствуете прилив сил на тренировке, не стоит делать упражнения, не предусмотренные тренировочной программой. Качественно и правильно питайтесь, откажитесь от вредных привычек, нормализируйте свой сон, не пропускайте тренировки, и результат не заставит себя долго ждать!
Читайте также:
Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 26.05.2014 © Muscleoriginal.com
muscleoriginal.com
Программа тренировок на массу и силу в бодибилдинге
Когда мы говорим о тренировках всегда происходит одно и тоже: разговор и только…
На этом все заканчивается…
Поэтому данный материал посвящается для того, кто новичок в этом спорте и принял твердое решение посвятить себя тренировкам и чего-то добиться. В противном случае это в очередной раз превратится в пустую теорию и только…
Речь пойдет о тренажерном зале, о штанге, упражнениях со штангой.
Что вы хотите?..
Чего можно реально добиться?!
Да-да, речь пойдет о реальности железного спорта.
Итак, хватит говорить – пора делать!
От вас требуются элементарные знания механики движения, и названия упражнения. То есть минимальные знания все же должны быть.
Хочется отметить что данная схема позволяет прибавить как в массе, так и в силе. А так же данная схема предусматривает минимальный прием фармакологии.
На данный момент, когда пишется эта статья автор уже имеет десятилетний опыт в тренировочном процессе: двух Мастеров Спорта; два Мастера Спорта Международного Класса из которых два рекордсмена страны и рекорд одного из них до сих пор держится; один Кандидат в Мастера Спорта и несчетное количество первых разрядов. Курс стероидов на массу.
Короче говоря, в нашем зале очень трудно удивить ребят атлетично сложенной фигурой, приседом в два собственных веса на пять раз, ну, и примерно такой же становой тягой+ -10кг, жимом стоя с собственным весом на десять раз, а также жимом лежа в 120 кг. Это касается любой весовой категории!
Сегодня читатель любит ничего не делая получить результат лежа на диване?! Тогда данная схема не для вас! Все-таки придется потрудится и минимальным образом влюбиться в то что вы будете делать!
Итак, отставим зарубежные статьи с ее глянцевыми обложками, и начнем реальную работу!
Если у вас нет начала, то начало надо все равно поставить. Это касается маленького собственного опыта в тренировочном процессе.
Как подобрать рабочие веса в упражнениях?
А начало будет следующим:
Подбираем вес для себя индивидуально, в любом из упражнений при котором с легкостью можно сделать 10 раз;
Например, жим лежа 50кг – на 10раз: можно еще 5 раз, но не делаем! Также касается и других упражнений!
Расставляем коэффициент пропорциональности упражнений! Это когда подъемы на бицепс не превышают жим лежа, а также жимы — не превышают приседов.
Это конечно из разрядов патологии, но из личного опыта говорю, что обязательно найдется энтузиаст, который сделает так как ему хочется, но никак, не так как надо! В этой программе акцент будет сделан на жиме лежа, но никак не на жиме стоя!
Примерно коэффициент пропорции обозначим следующим образом:
Жим лежа – минус 50% и это будет жим стоя.
Жим лежа 50кг; а жим стоя 25кг.
Далее подъем на бицепс и жим стоя тоже 50%
То есть, если уже жим стоя 25кг; то подъем на бицепс 12,5кг.
Знаю, что приседы мало кто любит, поэтому пока обозначим примерно.
Присед будет на 10 – 15кг больше жима лежа.
Если все-таки вы еще не начали приседать придется учится, и приседать в любом случае: т.к. присед является фундаментом в любом железном спорте, будь то тяжелая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг.
И без разницы как выглядит ваша фигура на данный момент. Может вам кажется, что ваши ноги слишком большие и что вы не хотите их еще больше иметь, приседать в любом случае придется! Аномальными ноги не будут, уж поверьте опыту! Если вы начали тренироваться, то вы обречены иметь красивую фигуру!
Ну что это я?!.
Идем дальше…
Далее речь идет о становой тяге: такие же дела обстоят и со становой тягой. Можно оставить такой же вес, как и в приседе!
Ну, и дальше говорю подробнее: программа состоит из двух циклов! Ну, если хотите из двух макро циклов. Один из которых будет длинною в 3 – 4 месяца!
Непосвященный может ахнуть; но я же предупреждал: нужно будет поработать, и немного влюбиться в то что вы будете делать. О приеме фармакологии речь пойдет уже на втором макро цикле. А пока работаем над первым. И, начнем с жима лежа и коэффициента который я уже поставил.
Пятьдесят килограммов мало, но вы ведь новичок?..
Если уж очень мало, то помогите мне расставить вам коэффициент самостоятельно. Только подъемы на бицепс не должны быть очень большими. Запомните ваши бицепсы будут расти не от подъемов на них непосредственно, а от увеличения результатов прежде всего в приседе и жиме лежа. Почему не растет мышечная масса?
Программа тренировок: масса + сила
День 1
Жим лежа 50кг. 4/10
Брусья (пока с собственным весом) 4/10
Жим гантелей лежа 15кг. 4/10
Разводка гантелей 13кг. 4/10
Далее:
Подъем на бицепс 12,5кг. 4/10
Молоток (гантели) 7кг 4/10
Бицепс нахват 10кг. 4/10
Это был день первый. Комментирую: результат будет расти на тренировках не за счет количества проведенного времени на тренировках, не за счет количества пролитого пота, ни подходов больше, ни повторов, а за счет прогрессивного увеличения веса на штанге!
Итак, прибавляем каждую тренировку в жиме лежа по 2,5 кг. На брусьях по 2,5кг. а кому и по одному, в зависимости от уровня вашей физики. В Жиме гантелей по 1кг – 2кг. В разводке гантелей также 1кг – 2кг. На бицепс все по 1кг. И никуда не спишите здесь нужно спешить медленно!
День 2
Присед 50кг. 10/10
Подъем со штангой на носки 60кг 4/10
Выпады со штангой на плечах 20кг 4/10
Комментарий:
В приседе вес увеличиваем каждую тренировку, как и в жиме лежа по 2,5кг.
Подъёмы на носки – по 10кг.
Выпады по 2,5кг.
День 3
Турник (подтягивания максимально широким хватом, с собственным весом) 4/10
Если не можете, то по одному разу 40 повторов.
Тяга штанги в наклоне 30кг 4/10
Тяга одной гантели 20кг. 4/10 (на каждую руку)
Становая тяга 50кг. 4/10
Шраги со штангой впереди 60кг. 4/10
Комментарий:
На турнике вес не увеличиваем.
Тяга в наклоне увеличиваем по2,5кг.
Тяга одной гантели увеличиваем по 2,5кг
Становую тягу увеличиваем, как и присед.
Шраги увеличиваем как подъемы на носки по 10кг.
День 4
Жим стоя 25кг. 4/10
Тяга штанги к подбородку 20кг. 4/10
Попеременный жим гантелей над головой 12,5кг 4/10
Жим штанги лежа под углом 45 (узким хватом) 37,5кг 4/10
Французский жим 15 – 20 кг. 4/10
Комментарий:
Во всех упражнениях добавлять по 2,5кг кроме французского жима, в нем по 1кг.
Когда и как использовать первый курс стероидов
Далее через 3-4 месяца после того как вы в каких-то упражнениях уперлись, а именно нас интересует жим лежа, делаем отдых 7 дней. Если не уперлись в жиме лежа советую упереться. Если в других упражнениях уперлись ничего страшного, просто не пытайтесь дальше прогрессировать.
После отдыха нам потребуется фармакология из следующих препаратов: Дианабол 100 таблеток по 5мг или по 10, какие найдете. Нандролон Деканоат 7 ампул по 250мг. Провирон и Кломид какие найдете.
Итак, после отдыха мы ориентируемся прежде всего на жим лежа делаем отход на 15кг и в приседе тоже. (Нужно сделать один шаг назад, чтоб затем сделать хороший шаг вперед). Во всех остальных упражнениях таких как подъем на бицепс, жим стоя и т. д. можно вернуться на первоначальные веса! Мы все равно не акцентируем на них внимание!
И идем дальше увеличивая в жиме лежа, приседе и становой тяге по 2,5кг за тренировку как в прошлой программе. Далее, как только подходим к результату, который был у нас последним, например, был вес 80кг. Подняли 77,5кг и начинаем прием Дианабола в следующем порядке: 1 – 2 – 3 – 2 – 1 – 2 – 3 и т. д. пока не закончатся таблетки. На второй недели, после того как начали прем Дианабола делаем инъекцию из 250мг Нандролона Деканоат; далее продолжаем по одной такой же инъекции еще шесть недель. На предпоследней недели начинаем прием Провирона по 25мг в день, две недели, на последней недели из Нандролона и уже Провирона, принимаем Кломид по 50 мг 10 -14 дней. Т.н. курс из двух препаратов: на лесенку из Дианабола налаживаем Нандролон по одной ампуле в неделю, далее выход из курса с помощью Провирона и Кломида.
Тренировки на курсе стероидов
А программа тренировок будет выглядеть следующим образом:
День 1
Жим лежа (вес самостоятельно уже определили) 3/8
Тяга в наклоне 3/8
Жим гантелей 3/8
Подтягивания на турнике 3/8
День 2
Присед 3/8
Подъем на носки 3/8
Становая тяга 3/8
Выпады 3/5 по пять на ногу
День 3
Жим стоя 3/8
Подъем на бицепс 3/8
Попеременный жим гантелей над головой стоя 3/8
Молоток 3/8
Жим лежа узким хватом под углом 45 градусов 3/8
После фармакологического курса нам нужно уберечь результат. Когда вы начнете прием Провирона, нужно еще раз сделать отход назад, только можно уже сделать его в 15 – 20 кг. Отдых семь дней. Далее продолжать тренироваться по второй программе. Увеличивая вес так же по 2,5кг. И запомните: показать результат на фармакологии может почти любой, но далеко не любой может сохранить достижения, набранные на фармакологии. Для этого надо правильно тренироваться после приема фармакологических препаратов.
Итак, спешим медленно! Победит над собой тот, кто умнее!
Автор Вячеслав Воронков ( Заслуженный тренер Украины по пауэрлифтину)
olympic-lifting.ru