Программа круговой тренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин
Содержание статьи
Большинство из нас при первом посещении спортивного зала пытаются освоить такие популярные тренажеры, как беговые дорожки, велотренажеры, степперы. А ведь этого слишком мало, чтобы потерять калории или нарастить мускулы.
Опытные спортсмены рекомендуют начинать занятия спортом с круговых тренировок и время от времени проводить их на продвинутом этапе.
Что представляет собой круговая тренировка в спортивном зале?
Суть круговой тренировки состоит в том, что атлет может провести полноценную тренировку за небольшой отрезок времени. Главным критерием здесь является не использование тяжелого веса, а интенсивность тренировки: повтор одного сета за другим. Из самого названия становится понятно, что выбранные упражнения выполняются одно за другим – по кругу.
При использовании такого метода новичкам чаще всего советуют заниматься с помощью специальных приспособлений и тренажеров. Но на первых порах лучше не пользоваться штангами, гирями, гантелями, так как работа с данными снарядами требует определенных навыков и подготовки.
Особенности круговой тренировки
Она состоит в следующем: круговая тренировка прорабатывает мышцы всего тела и не является методикой для наращивания больших объемов. Это происходит из-за совершенно иного уровня проработки мышц и энергетической подпитки.
При круговом тренинге в большей степени расходуется энергия тела, происходит разогрев мышц.
Круговая тренировка: плюсы и минусы
Круговая тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который представляет собой элементы аэробной нагрузки и силовых упражнений. Она позволяет сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.
Добиться описанного выше результата помогает использование большого веса при упражнениях. Мужчины развивают верх своего тела, а девушки – низ. Каждый спортсмен выбирает свой план тренировки сам. Для качественного эффекта нужно заниматься со свободными весами.
| Плюсы | Минусы |
| Ускорение обмена веществ в организме. Сохранение качественного объема мышц. Укрепление сердца и сосудов. Заниматься можно не только по абонементу, но и у себя дома. | Такие тренировки не подходят для прироста мышц и увеличения силовых показателей, особенно если проводить их регулярно. После тренировок необходимо долго восстанавливаться, что может выбивать из тренировочного процесса. |
Круговой тренинг противопоказан людям с заболеваниями сердца (гипертонией, аритмией, внутричерепной гипертензией).
Он бывает трудноосуществим с практической стороны, ведь не все залы адаптированы для таких тренировок. Упражнения нужно выполнять без перерывов, поэтому всегда необходимо наличие свободных тренажеров или снарядов, а они могут быть заняты.
ВРАЧИ РЕКОМЕНДУЮТ!
Препарат Мангустин поможет нормализовать нарушенный метаболизм, ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жиров. Благодаря своему содержимому, контролирует чувство голода, а значит Вы будете меньше съедать.Натуральный состав и большое количество витаминов сделали продукты для похудения на основе сиропа мангустина такими популярными и эффективными.
Круговая тренировка
Для начинающих
Каждый спортсмен создает себе личную программу упражнений. Обязательное правило – это разминка всех групп мышц перед тренировкой. Не стоит рваться за большими весами с начала тренинга.
После каждого подхода переводите дыхание. Тренинг программы не должен превышать 40 минут. Во избежание многочисленных травм следует давать организму больше отдыхать.
Мужчины, как правило, начинают с тренировки рук, плеч, груди и спины. Девушки, наоборот, прокачивают низ тела: ягодицы,ноги, живот.
Система подходов для мужчин:
- разновидность жимов во всех плоскостях;
- тяга из положения стоя;
- подъем штанг;
- разновидность отжиманий в наклонных плоскостях;
- приседания со штангой.
Система подходов для девушек:
- выпады с гантелями;
- скручивания;
- упражнение велосипед в положении лежа;
- поднятие конечностей;
- прыжки;
- упор лежа (удержание/отжимание).
Продвинутого уровня
Такие тренировки подходят опытным спортсменам, помогают задействовать все группы мышц. Их можно использовать, когда у вас мало времени на полноценное занятие и нужно проработать все тело.
Тренировка продвинутого уровня начинается с десятиминутной разминки – легкого кардио. Затем нужно сделать суставную гимнастику. Сначала выполняются подходы с легким весом, затем по 2-3 подхода с рабочим и отдых менее 30 секунд.
Вес или сила сопротивления должны быть оптимальными. Вам необходимо выполнить все повторения, завершающие 3 из которых – из последних сил.
Пример базовых упражнений для продвинутой тренировки на нижнюю часть тела:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Приседания классические или «сумо» | 2 х 12,3 х 15 |
| Разные виды отжиманий (от скамьи, фитбола) | 2 х 12, 3 х 15 |
| Ходьбы выпадами со снарядом | 2 х 12, 3 х 15 |
| Жим гантелей, лежа | 2 х 12, 3 х 15 |
| Становая тяга или румынская | 2 х 12, 3 х 15 |
Упражнения повторяются по циклу (не менее 3 циклов).
Варианты тренировок
Они различаются между собой на локальные и общие. В первом случае выбирается «точечное» воздействие на мышцы, во втором – тренируются все мышцы.
Тренировки также дифференцируются по целям – на силу, выносливость, жиросжигание. За первые два пункты отвечает кроссфит – яркий пример многокомпонентной круговой тренировки. Для похудения необходимо цикличные упражнения нижнюю часть тела, а также руки и ноги.
Вариантов тренинга столько же много, как и самих упражнений. Это позволяет каждый раз верифицировать программу. Традиционно для проработки всего тела годится 4-5 упражнения и 3-4 кругов.
Упражнения для круговых тренировок
Упражнения позволяют «накачать кровью» все большие мышечные массивы – ноги, спину, грудь. А также относительно больше – бицепс, трицепс и другие.
Тренировка одного дня включает:
- Горизонтальная тяга.
- Жимы в тренажёре Смита.
- Жимы ногами.
- Сгибание рук стоя со штангой.
- Разгибания рук в блоке.
Перед выполнением необходимо сделать пару разминочных подходов с небольшим весом. Как правило, 1-2. За 1 подход нужно сделать до 15 качественных повторений.
Следующие упражнения для новой круговой тренировки:
3 вариант упражнений для круговой тренировки:
- Упражнение на квадрицепс в тренажере.
- Упражнение на бицепс бедра.
- Подъемы гантелей вверх через стороны (дельты).
- Отжимания на брусьях.
- Подтягивания.
- Вертикальная тяга.
- Жим на наклонной скамье.
Правила выполнения упражнений:
- Перед началом программы необходимо разогреть все тело – сделать разминку. Она включает 10 минут легкого бега и суставную гимнастику для предотвращения риска травмирования.
- Два упражнения подряд не должны быть направлены на проработку одной и той же групп мышц. Этот принцип позволяет за короткое время провести общую тренировку всего тела, нагружая его равномерно.
- На выполнение одного упражнения достаточно 20-30 секунд. Необходимо подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить все 15 повторений, но пока еще не наступал отказ. Упражнения выполняются практически без перерыва, поэтому необходимо грамотно рассчитать силы и подобрать такой уровень нагрузки, чтобы энергии хватило на максимальное количество кругов. Между самими кругами рекомендуется сделать паузу в 2 или 5 минут.
Чтобы повысить эффективность занятий необходимо проводить периодизацию нагрузки. Тренировки должны чередоваться – легкие, умеренные, тяжелые, восстановление и постановка новых целей.
Интенсивность регулируется повышением количества упражнений и числа кругов, увеличением скорости и повторений, добавлением дополнительного веса.
Спортивный зал дома? Легко!
С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!
Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.
Наши читатели рекомендуют использовать новейшее изобретение — Фитнес — эспандер ESONSTYLE.
Он поможет Вам:
- Накачать ягодицы
- Сжигать калории
- Сделать стройные ножки
- Накачать руки и плечи
- Заменить фитнес зал
Подробнее читайте об этом тут >>
Круговая тренировка на все тело
Для эффективного выполнения обязательно необходима удобная и качественная спортивная экипировка. Каждое занятие (дома или в тренажерном зале) – это всегда короткая разминка, непосредственно упражнения, заминка и растяжка. Это идеальный комплекс, который позволяет достичь хорошего результата максимально быстро.
Классическая круговая тренировка на все группы мышц:- 20 приседаний.
- Планка (1 минута).
- Выпады или подъемы на стул (по 15 на каждую ногу).
- Подтягивания (если есть турник) или отжимания от пола (10 повторений).
Необходимо сделать 4 круга с небольшим отдыхом между упражнениями (по 30 секунд) и двухминутным – между кругами.
Связки на пресс
Связка – это поочередность упражнений в круговой тренировке. Не обязательно придерживаться одинакового числа подходов, важно лишь сделать все запланированные упражнения.
Круговая тренировка на пресс включает:
- Упражнения на верхнюю часть мышц кора. Это поднятие корпуса от пола, ноги при этом согнуты в коленях.
- Поднятие ног лежа.
- Скручивания – одновременное поднятие корпуса и подтягивание согнутых в коленях ног.
- Поднятие корпуса в тренажере.
- Прокачка пресса на брусьях (поднятие прямых или согнутых в коленях ног к груди).
Выполняя упражнения на пресс, нужно очень тщательно концентрироваться именно на целевых мышцах, чувствовать их и максимально напрягать. Только в таком случае вы сможете хорошо прокачать эту группу и добиться полного утомления мышц, за которым последует укрепление, тонус и заветный рельеф.
Истории наших читателей!«Мангустин – это фрукт, который растет в Таиланде. У сиропа очень приятный вкус. В нем содержатся витамины, он хорошо блокирует голод, я наедалась даже маленькими порциями. Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности.
Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности. Принимала его ровно месяц, похудела на 6,5 кг. С приемом сиропа нормализовалось пищеварение, нет тяжести в животе и хороший стул, никаких запоров. Всем рекомендую!»
Для трицепсов и груди
Такая тренировка помогает мужчинам сделать более выразительную грудь и мощные руки. Женщинам она пригодится для сохранения привлекательного рельефа рук, укрепит мышцы груди.
Пример тренинга:
- Жим штанги лежа.
- Разведение гантелей лежа на наклонной скамье.
- Упражнения на брусьях.
- Жим штанги под углом.
- Подход в тренажере «Бабочка».
- Разгибание рук из-за головы.
Затем отдых 2-3 минуты – и снова этот же перечень упражнений по кругу.
Приседания со штангой
Важно держать голову прямо, особенно если вы новичок. Наилучший вариант смотреть перед собой или даже вверх.
В момент выполнения упражнения очень важно зафиксировать свой взгляд и ни в коем случае не смотреть вниз. Именно для этого в тренажерных залах очень много зеркал – чтобы вы могли оценить положение тела, не опуская головы, не оборачиваясь и так далее.
Последовательность действий:
- Держа спину ровной, нужно медленно согнуть колени и бедра и присесть, как будто вы садитесь на воображаемый стул. Ягодичные мышцы необходимо отводить назад, чтобы добиться равновесия.
- Затем нужно на выдохе подняться, оттолкнувшись от пола пятками. Так вы возвращаетесь в исходное положение. Важно всегда держать ноги слегка согнутыми – в своеобразной боевой позиции.
Начинайте приседать с пустым грифом и увеличивайте вес каждый раз не более чем на 5 кг.
Количество упражнений в цикле
Одна тренировка включает от 4 до 6 упражнений, с подходами на 10-15 повторений. Как правило, перерывов между упражнениями не делается. Уже сам переход от одного упражнения к другому или от одного снаряда к другому – является своеобразной паузой, которая дает возможность несколько «перевести дух».
Круговые тренировки можно видоизменять различным образом, тренировать разные мышцы групп в отдельные дни или загружать все тело, если необходимо добиться сильного жиросжигающего эффекта.
Единственная рекомендация – не делать упражнения на отказ. Необходимо сохранять высокий уровень энергии и хорошую интенсивность. При правильном питании, нужном количестве витаминов и микроэлементов ваше тело сможет восстановиться уже через двое суток.
Примеры круговой программы тренировок
Классическая тренировка на все группы мышц для сжигания подкожного жира включает:
| Упражнения | Количество раз, подходы |
| Кардио для разминки (степпер, беговая дорожка или велотренажер). | 10 минут |
| Приседания с грифом | 12-15 повторений |
| Упражнение на бицепс «молоток» | 12-15 повторений |
| Выпады с гантелями | по 20 шагов в каждую сторону |
| Жим от плеч сидя | 12-15 повторений |
| Гиперэкстензия | 12-15 повторений |
| Затем перерыв (1-2 минуты) и круг продолжается заново. | |
После завершения тренировки обязательно нужно сделать заминку на кардиотренажере – постепенное снижение пульса, восстановление дыхания.
Чтобы давать организму время на восстановление, необходимо чередовать группы мышц не только непосредственно во время занятия, но и определенные тренировочные дни. Например, если в понедельник занятия начались с упражнения на спину, то в среду или четверг они должны начаться с груди, в субботу – с ног.
Как выбрать круговую тренировку?
Круговые тренировки могут иметь разную интенсивность и преследовать разные цели (сушка, похудение, выносливость). Начинаются они с разминки и разминочных подходов, непосредственно тренировки и заминки.
Чтобы выбрать тренировку, нужно определиться с упражнениями и уровнем нагрузки. Если необходимо прокачать все тело, то лучше отдать предпочтение многосуставным базовым упражнениям (приседаниям, выпадам, жимам, тягам). Это отличная основа для развития силы и массы атлета.
Делаются подобные тренировки не чаще 3 раз в неделю. По возможности нужно менять упражнения, их последовательность, нагрузку, чтобы каждый раз давать телу импульс для развития.
Зная вышеописанные принципы круговых тренировок, легко подобрать для себя эффективные упражнения и начать свою программу.
Вывод
Круговой тренинг хорошо подходит для начинающих: учит правильно выполнять упражнения, дает хорошую базу для дальнейшего занятия спортом. Те, кто хочет похудеть, также выбирают данный тренинг.
Однако не стоит забывать, что хорошая тренировка невозможна без правильной диеты. Круговые тренировки также можно выполнять и в домашних условиях.
myfitnesblog.com
Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговые тренировки – эффективный метод похудения и тренировки выносливости. Узнайте, кому круговой тренинг пойдет на пользу, а кому лучше его избегать!
Не каждый атлет в своей работе над телом использует такой интенсивный метод, как круговая тренировка, предпочитая ему более понятные схемы. Согласитесь, это немного странно, учитывая всю эффективность кругового тренинга для спортсменов, атлетов и всех тех, кто просто стремится к идеальным формам. В чем причина игнорирования такого типа тренировок? Разобраться в этом вопросе поможет наш эксперт!
Ярый бодибилдер скорее умрет, чем будет заниматься круговым тренингом, и не без оснований. Во-первых, круговой метод тренировки — не самый лучший инструмент для их целей и/или нужд. Те, кто заинтересован в достижении размеров, рельефа или симметрии работают по другим целевым программам. Вторая причина заключается в том, что многие бодибилдеры просто не выдерживают такого ритма, ведь настоящий круговой тренинг – это очень тяжело и требует определённого мужества. Именно из-за своей энергозатратности круговые упражнения больше подходят для похудения, чем для набора массы. Это отличный вариант для тех, кто не любит кардиотренировки за монотонность, здесь вы можете выполнять другие упражнения с тем же результатом. Это правда: для построения красивого тела при помощи круговых тренировок вам не нужно скучное кардио!
Что представляет собой круговая тренировка в тренажерном зале
Суть круговой тренировки заключается в том, что все упражнения выполняются один за другим по кругу, а не привычными сетами. Например, вы можете начать с приседаний, затем выполнить тягу к подбородку, потом подъемы на бицепс и французский жим, и так далее. Обычно в круговую тренировку включают силовые элементы, однако вы также можете выполнять другие анаэробные и аэробные упражнения, например, бег на месте.
3 круга, 7 упражнений по 15 повторений.
Отдых между кругами: 2-3 минуты.
Отдых между упражнениями: минимальный.
В чем польза круговой тренировки
Если вы не бодибилдер и не ставит своей целью увеличение мышечной массы, вам стоит обратить внимание на метод круговых тренировок. Благодаря этому типу тренировок ваше тело станет привлекательным гораздо быстрее! А вообще, причин заниматься круговым тренингом гораздо больше:
- Вы более рационально затрачиваете время, и быстрее уходите из зала. А это значит больше свободного времени!
- Похудение. Специальные круговые тренировки способствуют похудению
- Улучшение физического состояния и мышечной выносливости
- Работает всё тело. Вопреки распространенному мнению, в тренировке всего тела 2-4 раза в неделю нет ничего плохого
- Круговым тренингом можно заниматься где угодно, не только в зале, и даже без специального оборудования. Об этом свидетельствует масса воркаут-движений
Как выбрать круговую тренировку
Не существует какой-то одной «лучшей» тренировки. Есть тренировка, которая подходит вам и отвечает вашим целям. Этот правило применимо и к круговым тренировкам. Мы предлагаем вам несколько тренировочных программ на выбор, которые направлены на достижение различных целей.
Цель бодибилдера: композиция тела
Большинство специалистов считают, что кардионагрузки мешают построению красивого тела из-за снижения уровня тестостерона и увеличения кортизола в организме, а также из-за потери мышц в качестве топлива. Чтобы справиться с этими проблемами, и был создан круговой тренировочный метод. Вы худеете без кардиоупражнений.
3 круга по 10 повторений.
Отдых между кругами: 2-3 минуты.
Круговая тренировка для начинающих
Между упражнениями нет отдыха. Между кругами отдых 2 минуты. Завершите круг, а затем повторите ещё два раза.
bodymaster.ru
Комплекс тренировок по круговому методу в тренажёрном зале
Цель плана: похудение
Задачи плана:
1. Убрать жировую ткань и сохранить мышцы.2. Наработать силовую выносливость.
Методы выполнения: по кругу
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.Сложность – тяжёлая
Представленный здесь план представляет собой круговой метод тренировки в тренажёрном зале. Он довольно сложный и не подходит для новичков.
Суть его состоит в том, что все 10 упражнений вы делаете без отдыха по одному подходу от каждого упражнения.
Теперь немного о некоторых физиологических аспектах такой круговой тренировки в тренажёрном зале. Дело в том, что тренировка такой интенсивности уже больше похожа на аэробную, чем на силовую. То есть, по сути дела, это силовая аэробика. Следовательно, средний пульс во время занятия будет составлять порядка 120 – 160 ударов в минуту, что характерно для аэробной нагрузки средней интенсивности. Такая частота сердечных сокращений наиболее благоприятна для уменьшения количества подкожного жира. Но вместе с тем вы работаете с отягощениями и тренируете мышцы, предотвращая тем самым распад мышечной ткани. И пусть вы будете работать с малыми и средними весами (с большими просто не получится) – этого вполне будет достаточно для того, чтобы не дать вашим мышцам сгореть.
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?Тренировка 1 (3 — 5 кругов)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 2 (3 — 5 кругов)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
Общая нагрузка |
Диета для этого комплекса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Хоть этот план и предусматривает две тренировки в неделю – это минимум. И в идеале нужно тренироваться хотя бы три раза. Можно и больше. Вы просто чередуете эти тренировки и всё. Возможен также сдвоенный вариант. Допустим понедельник и вторник. Затем повторяете эти тренировки в четверг и пятницу. Нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц. Я не делал упор на ноги или на руки. Ведь для похудения необходимо комплексное воздействие на организм, а не зацикливание на какой-либо части тела.
Если вы будете выполнять каждый подход по 15 раз, то при четырех кругах за один час вы выполните 600 Подъёмов (15 * 10 *4). Это по 10 подъёмов в минуту. Что соответствует довольно интенсивной тренировке. Но пятнадцатью подъёмами можно не ограничиваться и постепенно увеличивать до 20 – 25. А поначалу можно вообще выполнять по 10 – 12 подъёмов за подход.
В общем, план тяжёлый, пахать придётся много, но месяца через два, я думаю, вы уже увидите первые результаты. Ещё раз повторю, что план не рассчитан на новичков. Существует опасность просто банально перетренироваться и возненавидеть все эти тренировки. Но если, несмотря на свою неопытность, вы страстно желаете сбросить лишний вес, воспользуйтесь пока более простой программой — Комплекс упражнений для похудения.
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!
Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка. Вы еще не пробовали такую программу или ищете новый вариант ее выполнения? Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для девушек, которая поможет вам похудеть, избавиться от проблемных зон и сжечь лишний жир.
Как выполнять круговую тренировку в домашних условиях?
Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов. Круговая тренировка проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий), остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.
Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.
Итак, основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:
- Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
- Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
- Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
- Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
- Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.
Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.
Преимущества круговой тренировки для похудения:
- Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
- Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
- Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
- Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
- Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.
Противопоказания для круговой тренировки:
- Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Недавно перенесенные операции или травмы
- Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
- Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)
Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.
Упражнения для круговой тренировки в домашних условиях для девушек
Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит девушкам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы. Если какие-то упражнения не подходят вам, вы можете исключить их из программы, использовать модифицированный вариант упражнения или заменить на другое упражнение по выбору.
Схема выполнения круговой тренировки
Мы предлагаем вам комплексную круговую тренировку в домашних условиях, которая будет включать в себя самые разнообразные упражнения для всех проблемных зон. Это поможет провести тренировку с максимальной эффективностью. Программа будет включать в себя следующие виды упражнений (в скобках указаны конкретные примеры):
- Кардио-упражнение с акцентом на живот (бег с высоким подъемом колен, берпи, горизонтальный бег, краб, прыжки в планке с разведением ног)
- Кардио-упражнение с акцентом на ноги (боковые прыжки, прыжки в выпадах, прыжки на 180 градусов, прыжок в широкий присед, сумо-приседание с выпрыгиванием)
- Упражнение для верхней части тела (жим гантелей для плеч, отжимания, отжимания на трицепс, подъемы рук на бицепс, разведение рук в наклоне для спины)
- Упражнение для живота (скручивания, двойные скручивания, касание ног, подъем ног, русский поворот)
- Упражнение в планке (боковая планка, касание плеч в планке, отведение ног в планке, паук, ходьба в планке)
- Упражнение для ног с гантелью (боковой выпад, выпад на месте, выпад вперед, приседание с гантелями, становая тяга)
- Упражнение для ног на полу (боковой подъем ноги на четвереньках, мах ногой, ножницы, подъем ноги в сторону стоя на коленях, подъемы ног в мостике)
Круговая тренировка включает по одному упражнению каждого вида. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то чередуйте стороны через круг.
Упражнения в нашей схеме распределены на 5 дней. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю на ваш выбор, просто выполняйте каждую программу одну за другой. Например, при тренировках 3 раза в неделю: понедельник – день 1; среда – день 2; суббота – день 3; понедельник – день 4 и т.д. (дни недели могут быть любыми). Упражнения выполняйте на счет или на время, как вам удобно, можно ориентироваться на план ниже. Количество кругов определяйте по собственным возможностям и исходя из общей длительности занятия.
План круговой тренировки для начинающих:
- Каждое упражнение выполняется 20-30 секунд или 10-20 повторений.
- Отдых между упражнениями 10-15 секунд.
- Отдых между кругами 2-3 минуты.
- Общее время тренировки 15-25 минут.
План круговой тренировки для продвинутых:
- Каждое упражнение выполняется 40-50 секунд или 15-30 повторений.
- Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
- Отдых между кругами 1-2 минуты.
- Общее время тренировки 30-40 минут.
Упражнения для круговой тренировки
Упражнения желательно (но необязательно) выполнять в указанном порядке, они расположены с учетом отдыха отдельных групп мышц и восстановления дыхания после кардио-упражнений.
День 1
1. Боковые прыжки
2. Касание плеч в планке
3. Приседание с гантелями
4. Скручивание
5. Берпи (модификация на выбор)
6. Боковой подъем ноги на четвереньках
7. Подъемы рук на бицепс
День 2
1. Разведение рук в наклоне для спины
2. Прыжки на 180 градусов
3. Подъем ног
4. Выпад на месте
5. Отведение ног в планке
6. Бег с высоким подъемом колен
7. Мах ногой вверх
День 3
1. Боковой выпад
2. Горизонтальный бег
3. Русский поворот
4. Ножницы
5. Отжимания для плеч, рук и груди
6. Прыжок в широкий присед
7. Боковая планка
День 4
1. Жим гантелей для плеч
2. Прыжки в выпадах
3. Двойные скручивания
4. Становая тяга
5. Краб
6. Подъем ноги в сторону стоя на коленях
7. Ходьба в планке
День 5
1. Выпады вперед
2. Отжимания на трицепс
3. Прыжки в планке с разведением ног
4. Подъемы ног в мостике
5. Паук
6. Сумо-приседание с выпрыгиванием
7. Касание ног
Советы по круговой тренировке:
- Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
- Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).
- Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 2 стакана воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
- Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
- Круговая тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног), но в этом случае эффективность круговой тренировки для похудения и сжигания жира снижается.
- Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий. Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.
5 видео с круговой тренировкой в домашних условиях
Если вы любите заниматься по готовым видео-программам, то посмотрите нашу подборку видео круговых тренировок в домашних условиях для похудения на русском языке. Эффективные тренировки для жиросжигания помогут вам избавиться от проблемных зон и подтянуть тело.
1. Екатерина Кононова: Эффективная круговая тренировка дома (25 минут)
2. Фитнес Подруга: Круговая тренировка для мам (10 минут)
3. Круговая жиросжигающая тренировка на все тело с гантелями (20 минут)
4. Круговая жиросжигающая тренировка для новичков (10 минут)
5. Екатерина Кононова: Круговая тренировка для мышц всего тела (25 минут)
Если вы хотите заменить какие-либо упражнения или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то посмотрите наши готовые подборки упражнений:
Категория:
Похожие статьи
goodlooker.ru
Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира
Проблема избавления от избыточного веса особенно остро проявляется в весенний период, когда приходит осознание того, что лето уже не за горами. Каких только попыток не предпринимается в стремлении быстрее похудеть. Но, к сожалению, никакие чудо-препараты и диеты не способны помочь в этом вопросе. Первые – потому что их и вовсе не существует, а вторые не только не избавят от лишних килограммов, но и могут прибавить новых.
Зато хорошим другом окажутся тренировки, направленные на снижение избыточного веса и проработку всех мышц. Такие тренировки называются круговыми. Они включают в себя как кардио нагрузки, так и силовые.
Особенности тренировки
Главная цель круговой тренировки – проработка мышц всего тела за один день. При этом аэробные нагрузки совмещаются с силовыми, для которых подойдут как тренажеры, так и свободные веса. Здесь следует учесть, что вес тяжести должен быть ограничен. Круговая тренировка не направлена на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью, в силу этого большие веса для нее не подходят.
Для проведения круговой тренировки выбирается 10-12 упражнений, направленных на все части тела. Один такой круг повторяется 2-3 раза с отдыхом между подходами в 30 секунд. Когда интенсивность упражнения слишком велика, время между подходами следует увеличить до 1 минуты.
Как правило, новичкам тренеры не советуют с самого начала делать упражнения с использованием свободных весов, отдавая предпочтения тренажерам. Тренажеры приспособлены для удобных и безопасных занятий с силовыми нагрузками.
В отличие от них, свободные веса требуют особого навыка в использовании и рекомендуются людям, имеющим физическую подготовку.
Круговая тренировка наиболее эффективна в борьбе с лишним весом. Помимо сжигания избыточного жира, она воздействует на мышцы всего тела и приводит их в тонус, при этом не наращивая мышечную массу.
Плюсы и минусы
Круговая тренировка обладает большей популярностью даже чем кардиотренировка. Это обусловлено тем, что такая схема подходит наибольшему количеству людей. Круговую тренировку можно выполнять дома. Метод круговой тренировка подходит мужчинам, женщинам и девушкам. Разница состоит лишь в том, что мужчины уделяют наибольшее внимание верхней части тела, а женщины – нижней.
- Плюсы:
- идеально подходит для интенсивного сжигания жира;
- увеличивает физическую силу;
- во время тренировки в работу включается каждая мышца тела;
- ускоряет обмен веществ;
- сохраняет объем мышц;
- укрепляет сердечно – сосудистую систему;
- подходит новичкам;
- круговой тренировкой можно заниматься дома.
- Минусы:
- не наращивает мышечную массу.
Хотите иметь широкую мускулистую спину? Прочитайте как накачать широчайшие мышцы спину отжиманиями здесь. Накачать широчайшые мышцы спины можно гантелями, штангой или на турнике.
Правила тренировок
- Изначально необходимо составить план тренировки, который будет состоять из нескольких упражнений. Необходимо подобрать 2 – 3 упражнения для каждой части тела.
- Перед началом тренировки обязательным является выполнение 5-ти минутной разминки. Мышцы следует разогревать медленно, постепенно увеличивая темп разминки. Когда мышцы будут подготовлены, можно приступать к тренировке.
- Тренировка одной мышечной группы должна начинаться с самого легкого упражнения, так мышцы смогут подготовиться к предстоящей нагрузке.
- К выбору веса нужно подходить внимательно. Вес не следует выбирать очень тяжелый и доводить мышцы до отказа.
- В одном круге выполняется по 10 – 50 повторений каждого упражнения.
- Закончив один круг, следует отдохнуть приблизительно 1 минуту.
- Длительность круговой тренировки не должна превышать 30 минут, иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
- 2 – 3 занятия в неделю будет самым оптимальным для организма.
- Отдых между тренировками должен быть не менее 48 часов. За это время мышцы полностью восстановятся.
Программа и упражнения для круговой тренировки
Существует огромное количество программ для круговой тренировки, к тому же вы сами можете составить личную схему, но лучше будет предварительно согласовать ее с тренером. Ниже представлена классическая программа круговой тренировки.
- Приседания
- Отжимания.
- Упор присев.
- Прыжки «морская звезда».
- Качание пресса.
- Прыжки через скакалку.
- Челночный бег.
Приседания направлены на формирование ягодичных мышц. Используется вес своего тела, а для достижения высокого эффекта используются гантели или штанга.
При отжиманиях прорабатываются мышцы рук, а также грудные мышцы под весом собственного тела.
Исходное положение как при отжимании, затем переход прыжком в позицию приседания.
Во время прыжка ноги и руки следует расставлять в стороны и прыгать как можно быстрее.
Упражнение способствует укреплению пресса. Качать необходимо как верхний, так и нижний пресс.
Отличное кардио, прорабатывающее мышцы ног.
В течение всего времени, отведенного на это упражнение, нужно бегать от одного конца зала до другого, при этом следует присесть и дотронуться до пола. Бегать лучше как можно быстрее.
В конце круговой тренировки нелишним будет сделать небольшую пробежку.
Круговая тренировка в домашних условиях
Огромным преимуществом упражнения с собственным весом является их доступность и возможность выполнения дома. Самые популярные и эффективные упражнения без утяжелителей:
- приседания;
- отжимания;
- прыжки;
- качание пресса;
- упражнение «велосипед»;
- махи ногами;
- выпады;
- бег.
Круговая тренировка в тренажерном зале
Упражнения со спортивными снарядами дают более быстрый эффект, нежели упражнения, в которых используется только собственный вес. Основные упражнения:
- жим гантелей для рук и груди;
- приседания с гантелями или штангой;
- тяга верхнего блока;
- выпады с гантелями;
- становая тяга со штангой;
- прыжки на скакалке.
Пример тренировки
Комплекс круговых тренировок подбирать можно так, чтобы каждая тренировка прорабатывала свою группу мышц. К примеру, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, в среду – мышцы ног и ягодиц, а в пятницу – руки и пресс. Используя такую схему, результата можно добиться намного быстрее.
Понедельник
- Жим гантелей в положении лежа от груди.
- Сгибание рук с гантелями в статичном положении.
- Тяга верхнего блока.
- Прыжки на скакалке.
- Разводы рук на кроссовере.
- Отжимания.
- Тяга гантелей в наклоне.
- Бег в завершение.
Среда
- Приседания с гантелями.
- Прыжки со скакалкой.
- Ходьба на эллиптическом тренажере.
- Выпады с гантелями.
- Становая тяга с гантелями.
- Сгибания ног.
- Махи ногами.
- Бег в завершение.
Пятница
- Сгибания рук с гантелями в статичном положении.
- Прыжки на скакалке.
- Сгибания рук на верхнем блоке.
- Сгибания рук на нижнем блоке.
- Качание верхнего пресса.
- Качание нижнего пресса.
- Наклоны.
- Ходьба на эллиптическом тренажере.
- Бег в завершение.
Эффект от круговой тренировки
В процессе занятий круговыми тренировками вырабатывается выносливость, происходит сжигание подкожного жира и ускоряется обмен веществ. Помимо этого, за счет повторений развивается эластичность мышц и улучшается работа сердечно — сосудистой системы.
Человек приобретает прекрасную физическую форму, самостоятельно определяя, какой участок его тела нуждается в большей проработке. За счет большого притока кислорода в крови в организме запускается процесс регенерации, способный замедлить старение.
monsterbody.net
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА — ПРОГРАММА, ОСОБЕННОСТИ И ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ КРУГОВЫХ ТРЕНИРОВОК, ЧЕМ ОТЛИЧАЮТСЯ КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН ОТ МУЖСКИХ СХЕМ И КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ НАЧИНАЮЩЕМУ
Круговая тренировка представляет собой способ тренировки всего тела за одну тренировку, что, само собой, предполагает соответствующую систему восстановления, но конкретная программа будет зависеть от того, какие цели преследует атлет, а так же от того, кто её применяет. Существуют круговые программы тренировок для мужчин и женщин, а так же программы для начинающих и продвинутых атлетов, программы на массу, силу и на сушку. Главным плюсом круговых тренировок является возможность прокачать все тело за один раз, что позволяет тренировать мышцы намного чаще, при этом, стресс, который они будут получать, конечно, тоже значительно снижается. Многие назовут это неэффективным, поскольку «no pain – no gain», но, на самом деле, мы не знаем от чего именно растут мышцы, и есть очень авторитетные ученные, а так же практики, которые придерживаются противоположной точки зрения.
На сегодняшний день существует две основные теории мышечного роста, одна из которых утверждает, что для стимулирования синтеза сократительных белков необходим глубокий стресс и долгое время восстановления, другая теория утверждает, что факторы роста вырабатываются от небольшого стресса, и что гораздо эффективнее тренироваться менее интенсивно, но чаще. Круговая тренировка является как раз способом тренироваться чаще, поскольку за одну тренировку атлет тренирует много мышечных групп, поэтому каждая мышечная группа в отдельности получает не очень большой стресс. На практике, по-настоящему серьезные результаты показывают атлеты, использующие сплит, то есть те, кто на тренировках «пашет», а практика – это лучший критерий истины. Поэтому, если у Вас есть время, и Вы уже достаточно продвинутый атлет, то лучше использовать классические объемные программы тренировок, например, трехдневный сплит.
Круговую тренировку рекомендуется использовать девушкам, начинающим атлетам, а так же тем, у кого нет времени посещать тренажерный зал часто, или регулярно, кроме того, круговые тренировки весьма эффективны во время «сушки». Поскольку за одну тренировку атлет должен потренировать все тело, упражнения необходимо использовать базовые, позволяющие задействовать много мышечных групп. Речь идет о таких упражнениях, которые тренируют грудь, ноги, спину и плечи, а условно-базовые упражнения, как сгибания рук со штангой, следует избегать. Возможно так же применение каких-то вариаций базовых упражнений, например, вместо жима лежа использовать калифорнийский жим, но, так или иначе, используемые упражнения должны задействовать много мышц.
Круговая тренировка для начинающих
На начальном этапе занятий атлет ещё не готов к сплиту, поскольку его мышечные и немышечные системы совершенно не адаптированы к тренировкам. Соответственно, во время тренировок атлет не может позволить себе создавать слишком глубокий стресс мышцам, поскольку это приведет к катаболизму, вместо анаболизма. Маленькие мышцы, которые к тому же невозможно достаточно нагрузить, восстанавливаются быстро, поэтому для достижения наибольшего результата, необходимо применять круговые тренировки. В данном случае следует использовать только самые базовые и самые простые упражнения.
Первые 2-3 месяца, пока наладится нейромышечная связь, атлет должен использовать 50% от своего рабочего веса, то есть, если атлет может выжать 50кг на 10-12 повторений, то он должен выполнять жим на 10-12 повторений с 25-30кг. Это необходимо для того, чтобы научиться выполнять упражнения правильно, чувствуя работу мышц. Тренироваться можно через день или один раз в три дня, тренировка не должна длиться дольше часа, а отдых между подходами должен находится в диапазоне от 30 до 60 секунд. Во время тренировки обязательно пейте воду.
Комплекс для начинающих
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Круговая тренировка для женщин
Девушки часто используют круговые тренировки, поскольку верх тела тренируют факультативно, уделяя основное внимание ягодичным мышцам, бицепсу и приводящей мышце бедра. Поскольку девушки тренируются не для того, чтобы достичь гипертрофии мышц, а для того, чтобы выглядеть стройно, подтянув мышцы и сделав тело более упругим, такой вид тренинга им очень подходит. На самом деле, очень немногим девушкам нужен сплит, а даже, если таковой и используется, то, как правило, тело делят не по мышечным группам, а на верх и низ. Во время круговых тренировок девушкам рекомендуется первым делом покачать ягодицы и ноги, а затем уже уделить время верхней части тела.
Такая организация тренировки способствует гипертрофии ягодичных мышц, что придает ягодичным мышцам более сексуальный вид, а верх тела удается подтянуть, сделав его более хрупким и утонченным. Поэтому для тренировки нижней части тела используют разные упражнения, в том числе и изолирующие, а для тренировки верха только базовые. Отдыхать между подходами девушкам можно 30 секунд, количество повторений в подходе от 15, длительность тренировки 80-90 минут. Девушки могут тренироваться раз в два дня, этого времени будет достаточно для восстановления энергетики, если же будет ощущаться переутомление, то надо снизить объем тренировок, или увеличить время отдыха до двух дней.
Комплекс для женщин
Вело-тренажер – 15 минут
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 20 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Вело-тренажер – 15 минут
Круговая тренировка для мужчин
Мужчинам использовать круговой тренинг рекомендуется, либо тогда, когда нет времени часто посещать тренажерный зал, либо тогда, когда нужно очень быстро «просушиться». Такие тренировки будут нарушать все основополагающие принципы бодибилдинга, поскольку адекватно нагрузить мышцы более ли менее продвинутому атлету за 60 минут будет крайне сложно. Тренировать рекомендуется только большие мышечные группы, так же в конце тренировки можно выполнить суперсет для рук.
Отдыхать между подходами необходимо 90 секунд, поскольку, если Вы будете отдыхать меньше, то просто не сможете закончить тренировку из-за нехватки сил. Длительность тренировки не регламентирована, но её следует стараться приблизить к идеалу в 60 минут. Во время тренировки на массу обязательно используйте жидкие аминокислоты и быстрые углеводы, чтобы обратить катаболические процессы. Заниматься по такой программе можно 2 раза в неделю, с отдыхом между тренировками не меньше двух дней.
Комплекс для мужчин
Приседания со штангой – 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений
Программы тренировок для тренажерного зала
fit4power.ru
Круговая тренировка для начинающих КАЧАТ 🙂
Вы уже прошли медицинское обследование, убедились в отсутствии противопоказаний к тренировкам и, наконец, готовы записаться в тренажерный зал? Что ж, теперь пора выбрать первую программу тренировок для начала трансформации в Халка. Для этого обязательно прочтите данную статью.
В поисках программы тренировок в тренажерном зале!
Если вы наберете в поисковой системе запрос: «программа тренировок в тренажерном зале», то вам на экране вылезет огромное количество тех или иных программ, с какими-то конкретными рекомендациями. Причем эти, якобы, «универсальные» рекомендации на деле очень часто противоречат друг другу до такой степени, что новички просто запутываются в них.
В наше время, действительно, существует огромное количество спорных подходов к составлению тренировочных программ для новичков. Однако мы не будем изобретать колесо и засорять интернет подобным мусором, поэтому, сегодня мы сузим круг до базовых принципов составления программы тренировок.
В общем:
Все тренировочные схемы в фитнесе исходят из двух вариантов тренировочных схем – это либо КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА, либо СПЛИТ.
Сегодня мы рассмотрим именно схему круговой тренировки, так как именно такую схему я предлагаю новичкам.
*Обратите внимание! Обязательность подобного варианта тренинга для новичков не является научно обоснованной — это лишь мой субъективный опыт, который на практике показывал неплохой результат. Но многие ребята сразу начинают со «сплитов» и тоже показывают неплохой результат. Я лишь рассказываю, как делал я.
Итак, поехали
Круговая тренировка для начинающих
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА – это тренировка, в течение которой вы прорабатываете сразу все свое тело (основные мышечные группы). Также данную схему иногда называют тренировкой в стиле «Full body», что в переводе с английского так и означает — «все тело».
В интернете вы можете найти огромное количество тех или иных вариаций кругового тренинга, основывающихся на совершенно разных принципах и преследующих разные цели.
Но в конкретно данной статье мы рассмотрим наиболее важный вопрос – круговую тренировку, предназначенную именно для новичков.
То есть, если вы только-только пришли в тренажерный зал, то в течение первых 4-8 недель, то я предлагаю Вам тренироваться по круговой методике – то есть, тренировать все тело на одной тренировке и только потом переходить к сплитам. Тренироваться таким образом новичкам рекомендую не только я, но и практически все опытные фитнес-инструкторы и более серьезные бодибилдеры, прошедшие многие годы тренировок. Хотя, опять же повторюсь: научной обоснованности данная идея не имеет, да и многие ребята сразу начинали со сплитов и тоже показывали хорошие результаты.
Плюсы кругового тренинга для новичков:
- Вы осваиваете правильную технику выполнения упражнений (так как чаще тренируете одну и ту же мышцу)
- Вы налаживаете ментально-мышечную координацию (по той же причине)
- Вы подготавливаете организм к более тяжелым нагрузкам (начинающим я предлагаю не подвергать мышцы стрессовым нагрузкам, так как, на мой взгляд, лучше сначала молодому атлету понять анатомические особенности каждой тренируемой мышцы и наработать технику выполнения упражнений до автоматизма — иначе, в случае первоначально неправильной техники, дальнейшая прогрессия нагрузки может в лучшем случае не дать ожидаемый результат от тренировок, а в худшем — привести к травмам).
Минусы кругового тренинга:
- Подобная тренировка занимает больше времени, чем тренировка по сплиту
- Некоторым новичкам тяжело психологически, так как быстрее хочется скопировать сплит какого-либо профессионала. Впрочем, я сам был таким, только теперь понимаю, что был не прав!
Очень часто новички игнорируют этот период, копируя тренировочные программы опытных культуристов, и сразу же гонятся за большими весами на штанге. Это , на мой взгляд, очень не правильно! Я считаю, что не нужно пытаться показать себя в зале каким-то богатырем – вы, таким образом, сделаете себе только хуже! В первое время вам не особо нужно прогрессировать в рабочих весах!
Не стесняйтесь маленьких весов на снарядах, никто не будет над вами смеяться, потому что все с чего-то начинают! А понты оставьте на потом!
Принципы построения круговой тренировки
При такой тренировке опытные фитнес-инструкторы чаще всего советуют тренировать основные мышечные группы по принципу «от большей к меньшей» (Ноги-Спина-Грудь-Плечи-Руки).
Однако практика показывает, что не у каждого начинающего атлета (да и опытного) хватает сил после тренировки ног выполнять упражнения на другие мышечные группы.
Поэтому есть смысл делать упражнения на ноги в самом конце, то есть, начинать тренировки с упражнения на спину, затем: грудь-плечи-руки-ноги. А можно, вообще, спину поставить вторым упражнением, а начать с тренировки мышц груди…
Есть еще один момент:
Данный тип тренировки не означает, что вы должны делать один подход на одну группу мышц, а затем сразу же бежать делать подход на другую группу, как думают многие.
Как я лично вижу круговую тренировку новичка:
- После общей разминки вы полностью делаете первое упражнение, скажем, на спину в двух-трех рабочих подходах по 15-20 повторений. Между подходами отдыхаете 2-3 минуты. Далее вы делаете упражнение на грудные – точно также (2-3 подхода по 15-20 повторений). Потом делаете упражнение на плечи и так далее. Именно таким образом вы будете тренироваться первые 2 недели (по 2-3 раза в неделю, в зависимости от восстановления).
- Начиная с третьей недели, вы можете добавить по одному упражнению (2-3 подхода) на крупные мышечные группы (спина, грудь). И делаете все абсолютно то же самое: сделали оба упражнения на спину по 2-3 подхода – значит, переходите на грудь и так далее. Для ног пока что так и оставляем одно тяжелое упражнение (приседания с грифом, либо жим ногами). То же самое для маленьких мышечных групп – для бицепса, трицепса и плеч вам вполне достаточно по одному упражнению.
*ОЧЕНЬ ВАЖНО!!!
Отдых в 2-3 минуты — это не постулат!
Если Вы чувствуете, что после выполнения очередного подхода Ваше сердце хочет выпрыгнуть изо рта и за данный период отдыха пульс не понижается до комфортного состояния, то можете смело увеличивать этот промежуток времени, хоть до 5.
Вот только тренировка займет гораздо больше времени. Хотя… Здоровье важнее!
Какие упражнения делать на круговой тренировке?
Очень часто упражнения в бодибилдинге делят на базовые и изолирующие.
Базовые упражнения – тяжелые движения, при которых динамически сокращаются сразу несколько мышц, и движение происходит в более, чем одном суставе.
Базовые упражнения могут выполняться как со свободным весом (жим штанги лежа, турник), так и в специальных тренажерах с ограниченной траекторией (жим лежа в тренажере Смита – движение также происходит в более, чем одном суставе, однако снаряд движется по ограниченной траектории).
Изолирующие упражнения – динамическое движение происходит в одном суставе, упражнение предназначено для изолированной проработки конкретной мышцы.
Изолирующие упражнения также могут выполняться как со свободным весом (разводка гантелей лежа), так и в специальных тренажерах с ограниченной траекторией движения снаряда (тренажер для разгибания ног сидя).
Мое мнение:
Раньше я, как и многие тренеры, всегда отдавал предпочтение базовым упражнениям. Однако сейчас от подобного маразма я отошел, ибо понял, что изолированные упражнения с биологической точки зрения абсолютно не уступают базовым в плане эффективности.
На сегодняшний день я считаю, что большие мышечные группы есть смысл делать базовыми, многосуставными упражнениями, а маленькие (руки, дельты) есть смысл уже с самого начала приучать к изоляции.
Но у каждого клиента могут быть свои особенности, в зависимости от крепления мышц, анатомических и антропометрических особенностей, медицинских противопоказаний и так далее. Поэтому, гадать на кофейной гуще я не буду, ибо точного ответа здесь нет, и быть не может!
Я лучше посоветую Вам потратиться хотя бы на несколько тренировок с хорошим персональным фитнес-тренером, чтобы тот поставил Вам правильную технику выполнения упражнений и эмпирическим методом с учетом вашей персональной антропометрии других особенностей выявил, какие упражнения для конкретных мышечных групп.лучше подойдут конкретно Вам
В любом случае новичкам в первые несколько месяцев лучше не баловаться такими супер-тяжелыми базовыми движениями, как приседания со штангой и становая тяга. Последствия подобного атлетического экстремизма могут быть не очень хорошие, а иногда и просто ужасные:
В первые пару месяцев вы можете для тренировки мышц ног смело заменить приседания со штангой жимом ногами в тренажере. Либо, если приседать – то только оттачивать технику с пустым грифом, а потом потихонечку повышать вес. На мой взгляд, если Вы не собираетесь выступать в соревнованиях по пауэрлифтингу — на хрен, вообще, эти приседания. Несмотря на безоговорочную эффективность данного упражнения, тот же «жим ногами» практически ничем ему не уступает.
Инструкцию, как правильно делать жим ногами, Вы можете посмотреть в этом коротком видеоролике популярного канала YOUFIFTED в исполнении одного из очень уважаемых мною отечественных бодибилдеров — Станислава Линдовера:
Ну а про становую тягу пока что, вообще, забудьте! В первые 2-4 месяца она вам вряд ли даст какой-то супер-эффект. Зато при неправильном выполнении может существенно навредить. Да и, вообще, упражнение очень спорное! Если Вы не собираетесь выступать в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике — на фиг, вообще, эту становую.
Я тоже тянул за 200, как говориться, «внатурашку». Но че-то в плане роста мышц спины мне эта становая ничего не дала, за исключением небольшой прибавки в трапецевидных и длинных мышцах спины. Последние, вообще, с эстетической точки зрения особой роли не играют. Зато стоит только немного ошибиться при выполнении становой с большим весом — травма обеспечена!
В ообщем, на спину вам в первое время будет вполне достаточно выполнять два упражнения: тягу верхнего блока к груди (если не умеете подтягиваться) и тягу горизонтального блока (тягу штанги в наклоне новичкам тоже не советую).
Для грудных мышц в качестве базового движения идеально подойдет жим штанги лежа на наклонной скамье (угол наклона 15-30 градусов). Начиная с третьей недели, после жима штанги можете добавить жим гантелей – технически более сложное движение, чем жим штанги, однако осваивать его все равно есть смысл, т.к. эффективность данного упражнения просто обалденная! Отмечу, что иногда мне попадались ребята, у которых грудные в связи с их анатомическими особенности прекрасно росли и от обычного жима лежа (без наклона). Тут надо смотреть, исходя из приоритетов.
Для плеч (дельтовидных мышц) в первое время будет достаточно одного упражнения – тяги штанги к груди стоя (вертикальная протяжка), либо махов гантелей в стороны.
В случае с тягой штанги к груди — я рекомендую брать штангу хватом шире плеч, что сместит нагрузку на среднюю часть дельты. При таком варианте вы не сможете тянуть штангу к подбородку, т.к. чем шире хват, тем короче амплитуда. Штанга будет останавливаться примерно в районе груди. В данном упражнении очень важно не гнаться за весом, а освоить правильную технику. Ну а жимовых упражнений на плечи в рамках круговой тренировки делать не нужно, так как переднее полушарие дельт, отвечающее за жимы, итак получает достаточную нагрузку во время выполнения жимов лежа.
Однако мне гораздо больше нравится не тяга штанги, а махи гантелей в стороны (ну или «разводка» гантелей — одно и то же). На мой взгляд, ни одно упражнение для средних дельт не сравнится по эффективности с махами, если уметь их правильно делать (если не уметь — то лучше, вообще, не делать). В любом случае, новичку стоит поэкспериментировать как с махами, так и с тягой штанги, оставив то упражнение, с которым он будет лучше попадать в дельты. Плюс в каждом из этих упражнений есть свои нюансы, в зависимости от положения корпуса, положения кистей и так далее — поэтому я и говорю, что в первое время без опытного фитнес-тренера будет сложно!
Ну а что касается упражнений для рук – вам вполне достаточно делать одно упражнение (2-3 подхода) на бицепс и одно на трицепс. В качестве упражнения на бицепс в идеале подойдут подъемы штанги на бицепс стоя, или сгибания в бицепс-машине (если есть). Ну а для трицепса можно делать французский жим, либо разгибания рук на блоке. Если хватает сил, то вместо этого можете поотжиматься на брусьях (хотя, я очень сомневаюсь, что у Вас хватит сил).
И не слушайте всяких умников, кричащих о том, что без базовых упражнений руки не будут расти! Большая часть ребят, которых я тренировал, вообще, не делали ни отжимания на брусьях, ни жимы узким хватом, но руки и без этого очень хорошо росли…
Подведем итоги!
Я считаю, что методика кругового тренинга, описанная выше, является отличным универсальным вариантом для новичков железного спорта, не имеющим проблем со здоровьем.
Схема, приведенная выше, предназначена именно для начинающих качат, только что пришедших в тренажерный зал. По этой схеме вы тренируетесь в первые 4-8 недель. За это время ваш организм подготавливается к более серьезным нагрузкам, вы начинаете осваивать технику выполнения упражнений, устанавливаете координационную связь между мозгом и мышцами.
И только потом, спустя 1-2 месяца тренировок «по кругу», можно попробовать приступать к «СПЛИТАМ» — то есть, разделять мышечные группы по определенным дням. Конкретно про варианты сплитов мы поговорим в этой статье.
Кстати, не забывайте перед каждым новым упражнением делать разминочные подходы! Скажем, если вы делаете жим штанги лежа, то перед основными рабочими подходами сделайте пару подходов с пустым грифом, а затем с промежуточным весом. И так во всех упражнениях!
Что касается самих упражнений и правильной техники их выполнения — обо всем этом мы тоже будем говорить в следующих выпусках. Наш блог пока еще молодой, поэтому придется немножко подождать
Сразу скажу, начальный этап тренировки — это очень сложный период, когда Вы будете чувствовать нереальную боль в мышцах, слабость во всем теле…
Но Вы обязательно переживете данный период и, затем, будете даже получать удовольствие от того, что силовые показатели растут, а отражение в зеркале меняется в лучшую сторону. Поэтому, несмотря на этот тяжелый период, не вздумайте бросать тренировки!!!
Что ж, друзья, если вам что-то не понятно, или я что-то пропустили, не стесняйтесь писать об этом через специальную форму на страничке Фитнес! Кстати, люди, делающие репосты наших статей, по неизвестным мне причинам, автоматически получают прибавку в мышечной массе! До скорого
atis-life.ru
