Фитнес-упражнения для похудения в домашних условиях
Добрый день! Мы рады приветствовать на нашем сайте всех, кого интересует здоровый образ жизни и похудение. Сегодня мы поднимем одну очень интересную и популярную тему, и расскажем, как организовать фитнес для похудения в домашних условиях.
Домашние уроки интересуют многих, но часть людей всегда сомневается, возможно ли дома быстрое похудение, эффективная ли программа, подходит ли она для женщин, мужчин, беременных или пожилых. Команда «Я и Фитнес» подробно изучила тему и подготовила статью, в которой вы найдете ответы на все свои вопросы.
Какие бывают программы
Перед тем как заняться фитнесом, необходимо выяснить, какие существуют направления этой спортивной методики похудения. Самыми распространенными вариантами, доступными в домашних условиях для девушек и парней, являются:
- Зумба фитнес. Направление сочетает в себе элементы аэробики и латиноамериканских танцев. Уроки проводятся под ритмичную музыку латино.
- Степ-аэробика. Упражнения выполняются на специальной платформе. Методика подходит для начинающих и опытных спортсменов. Занятия помогают укрепить мышцы нижней части тела. Тренироваться можно с гантелями.
- Слайд-аэробика. Тренировка помогает для ягодиц и ног, приводит нижнюю часть тела в тонус. Все что вам потребуется, это специальная слайд-доска и удобная обувь. Основные движения имитируют конькобежца.
- Калланетика. Направление сочетает в себе элементы гимнастики и йоги. Оно способствует здоровому и плавному похудению.
- Шейпинг. Упражнения предназначены для мышц всего тела. Занятия лучше дополнить диетой и массажем.
- Пилатес. Отличная методика для новичков. Тренировки проходят в плавном ритме и не содержат резких (травмоопасных) движений. Направление подходит для молодых мам, людей с травмами позвоночника и тех, кому за 50.
Это далеко не все разновидности. Каждый вариант основан на одном из двух принципов – шаговой или прыжковой аэробики. Освоить основные принципы помогут онлайн уроки.
Упражнения помогают сжечь жир, укрепить мышечный корсет и суставы, ускорить метаболизм, повысить выносливость, улучшить координацию. Составляя домашний комплекс упражнений, необходимо понимать, что в его состав могут входить раздельные упражнения, суперсеты или тренировка будет проводиться по кругу.
Что включить в тренинг
Отзывы тех, кто выбрал для себя домашний фитнес, свидетельствуют о том, что курс в 30 дней способен принести заметный результат. Важно правильно определить свои проблемные зоны и составить комплекс так, чтобы упражнения задействовали наименее развитые группы мышц.
Разрабатывая программу тренировок на каждый день, используйте представленные ниже упражнения:
- Для живота и упругого пресса. Лучшим упражнением для этой группы мышц являются скручивания. Существует много версий упражнения, но начать следует с освоения классической техники. Надо лечь на пол, ноги закрепить, либо попросить мужа или подругу подержать их, руки сложить за головой. Отрывая плечевой пояс, необходимо грудью тянуться к коленям.
- Также отличным упражнением для пресса являются подъемы ног. Выполнять его надо, лежа на спине или в висе на перекладине. Необходимо ноги оторвать от пола и поднять на 45 градусов по отношению к поверхности, задержаться на 1-2 секунды и вернуться в исходную позицию.
- Для ягодиц. Накачать попу можно приседаниями. Выполнять упражнение можно в разных вариациях – с прыжками, узкой и широкой постановкой ног, с отягощением.
- Также задействовать ягодичные мышцы можно с помощью выпадов. ИП – стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем шаг вперед и приседаем. Можно делать выпады в сторону или назад.
- Для стройных ног. Подсушить область бедер можно с помощью упражнения плие. Это присед с очень широкой постановкой ног, при этом колени должны быть направлены в стороны. Приседать надо до положения, пока бедра не станут параллельны полу.
- Незаменимым упражнением для ног являются махи. Их можно делать стоя или лежа, вперед, назад или в сторону. Главное – систематичность.
- Для рук. Идеальным решением станут отжимания от пола или от скамьи. Начинайте с того количества раз, которое можете выполнить. Увеличивайте нагрузку постепенно.
Прыжки, шаги, статические упражнения – все эти элементы могут присутствовать в вашей домашней мужской или женской фитнес программе. Чтобы комплекс был максимально эффективным, тренироваться надо согласно ряду правил.
Перед активной стадией тренировки надо выполнить разминку, а после завершения тренинга – растяжку. Старайтесь заниматься в одно и тоже время. Не забывайте давать мышцам отдых. Длительность тренировки не должна быть меньше часа. Занимайтесь в удобной одежде и с хорошим настроением.
Также смотрите тренировку с Ольгой Портновой в этом видео с Ютуб:
Значение правильного питания
Важным условием эффективности любой фитнес программы, даже для ленивых, является соблюдение режима питания. Не обязательно сидеть на жесткой диете, достаточно придерживаться принципов здорового питания. Для получения результата обязательно:
- соблюдайте дефицит калорий;
- следите за соотношением белков, жиров и углеводов;
- откажитесь от вредных продуктов: сладостей, копченостей, жирного, жареного, полуфабрикатов, фастфуда;
- питайтесь небольшими порциями 5-6 раз в день;
- питание должно быть полноценным и богатым на витамины, минералы и другие полезные вещества;
- для перекусов лучше использовать белковые коктейли или злаковые фитнес-батончики;
- готовить лучше на пару или в духовке;
- избегайте майонеза и других жирных соусов, для заправки салатов используйте немного оливкового масла или сок лимона.
Важным фактором является мотивация. Заручитесь поддержкой родных и близких. Сделайте фото и проведите замеры своих объемов до начала тренировок, а затем повторяйте их каждые 20 дней. Видимые изменения станут для вас лучшим мотиватором.
Домашний фитнес – это то, что доступно абсолютно всем. Все что надо для начала – это стремление изменить себя в лучшую сторону. Надеемся, мы вдохновили вас на занятия фитнесом дома, ответили на все вопросы и информация оказалась понятной даже для чайников. Если это на самом деле так, поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях. Заранее спасибо и до новых встреч!
fitnessi.ru
Полезный фитнес дома: 3 программы + видео
Почему для многих людей фитнес дома превращается в обязательную тренировку, которая надоедает уже через несколько занятий? Решив поднять жизненный тонус, сбросить вес или накачать свои мышцы, многие не подозревают, что придется заниматься совершенно разными программами!
Но главное, что объединяет всех домашних спортсменов, – необходимость взять с собой хорошее настроение. Посмотрите на свое отражение в зеркале… Улыбка на месте? Тогда приступаем!
Для начала создаем подходящую для себя фитнес-программу. Ведь для тех, кто будет тренировать сердце и сосуды, понадобятся кардионагрузки; тем, кто озаботился своим лишним весом – интенсивные аэробные и анаэробные тренировки; а спортсменам – целая наука моделирования своих мышц.
Главные рекомендации: как тренироваться дома?
Залог будущего успеха находится на начальном этапе тренировок. Если вы, зарядившись оптимизмом, начнете с первого занятия в своей программе «Фитнес дома для начинающих» прикладывать максимальные усилия, чтобы нарастить свои мышцы, то велика вероятность, что следующие 24 часа вам понадобятся для восстановления сил. Поэтому силовые тренировки строим по циклическому графику: один день тренируемся, другой – отдыхаем.
Смоделировать мышцы можно поднятием максимального веса, какой только сможете выдержать, но при этом нужно уменьшить количество повторов и обязательно следующие сутки отдыхать, не тренируясь.
Как усилить выносливость своих мышц? Нужно на 50% уменьшить вес, который будете использовать, и увеличить количество повторов. Так же тренируется сердечная мышца и эластичность стенок сосудов.
Людям, мечтающим о стройной фигуре, сбросить лишний вес поможет нагрузка, которой должно хватить, чтобы в течение 20 минут интенсивно работать без остановок.
Важно в это время следить за пульсом!!!
- Сжигание жира происходит в «коридоре», который нужно подсчитать по формуле: 220 минус ваш возраст. Это верхний предел.
- Нижний – 60-70% от этой величины.
- Например, если вам 40 лет, то: 220-40=180 уд/мин х 60%=108 уд/мин. Коридор сжигания жира равен 108-180 уд/мин.
- На 70-80% от верхнего предела – тренируется выносливость.
- От 80 до 100% – кардионагрузка.
Спортсменам нужно составить программу с максимальным поднятием тяжестей, мощной нагрузкой и длительным отдыхом между подходами.
Программа «Крепкие мышцы»
Для того чтобы смоделировать любую группу мышц или каждый мускул в отдельности в домашнем спортзале, нужно самостоятельно подбирать правильную технику. Осуществить эту цель можно, применяя небольшой или даже минимальный вес. Берем любой груз и делаем с ним 3-5 идеальных движений, и только затем можно непосредственно переходить к получению реальной нагрузки.
Для увеличения силы мышц используйте максимальный вес отягощения, при котором, соблюдая правильную технику, вы можете выполнить не более 4-6 повторений в 2-3 сетах. Отдых между подходами 2-3 минуты.
Для повышения мышечной выносливости потребуется использовать вес от 40 до 70% от максимального. Количество повторений 8-12, затем одно-двухминутный перерыв.
Программа «Кардио»
Новичкам, которые хотели бы укрепить свое сердечное здоровье, нужно составить домашнюю программу тренировок таким образом, чтобы была возможность стимулировать сердечный ритм в течение получаса. А в программе «Фитнес дома для похудения» эти упражнения необходимо выполнять не менее 60 минут.
Какой уровень сердечного ритма, судя по пульсу, дает вам оживленная прогулка? С этого значения составляем программу первого этапа кардиотренировок. В течение нескольких минут будем придерживаться данного сердечного ритма.
Следующий этап – нужно увеличить нагрузку до того, как начнете потеть, и дышать станет труднее. Несколько минут нужно уделить этой аэробной тренировке.
В заключение можно увеличить поднимаемый вес, но учитываем, что уже несколько минут способны изнурить ваши мускулы.
Программа «Я – спортсмен!»
Всем, кто поддерживает спортивную форму, а не занимается от случая к случаю, также можно в домашнем спортзале укрепить свою сердечную и мускульную выносливость. Для этого понадобятся: небольшой вес, но много подходов и интенсивный темп.
Попробуйте выполнить круговые движения максимальным весом, затем перемещайте гантели, используя ускорение, как в баскетбольных играх или на теннисном корте. Если новички только укрепляют и «строят» свои мускулы, то перед спортсменом стоит задача увеличить силу каждого мускула.
Для тренировки сердечной мышцы используем двухминутную спринт-накачку и 30-секундную паузу-отдых. В начале можно делать паузу величиной в одну минуту, чтобы организм успел адаптироваться к подобным нагрузкам.
Прежде, чем приступать к активным анаэробным фитнес-программам, проконсультируйтесь с врачом!
Улыбка все еще озаряет ваше лицо? На самом деле, организм подобным способом запоминает мышечную радость. Она пригодится, когда вам не захочется прилагать усилия или начинать занятия. Вспомнив, сколько радости и оптимизма приносит фитнес дома, вы обязательно продолжите тренировки!
Фитнес дома: видео уроки для новичков
Фитнес для похудения дома — программа
Открыть доступКаждая девушка мечтает обладать тонкой талией, стройными ногами и горделивой осанкой, однако для достижения такой цели необходимо заниматься фитнесом для похудения и следить за программой собственного питания. Кроме того, одних тренировок будет недостаточно – нужно полностью скорректировать свой образ жизни таки образом, чтобы создать все необходимые условия для сжигания жировых запасов. Несмотря на активный ритм жизни, работу и огромное количество хлопот, похудеть возможно, даже уделяя этому процессу минимум времени. Можно подобрать для себя наиболее оптимальную программу фитнеса в домашних условиях для похудения, которая даст высокий результат при низких временных затратах.
Основные правила похудения
Правило первое: режим!
Даже если Вы любите очень много работать или приближаются сроки сдачи проекта, нужно вставать, ложиться спать, обедать, завтракать и ужинать в одно и то же время. Главным правилом является соблюдение режима дня и ночи – это позволит заложить физиологические основы для похудения. Суточный режим даст возможность не только правильно распланировать рабочие будни, чтобы суметь вовремя заканчивать всю деятельность, но также составить программу принятия пищи – этот фактор является основой здорового образа жизни:
- девушкам, страдающим от проблемы лишнего веса, тренирующимся или существенно снизившим калорийность рациона, лучше всего использовать график 5-6 разового питания небольшими порциями через каждые 2-3 часа;
- тем, кто находится в хорошей форме и не испытывает сильных физических нагрузок, рекомендуется ограничиваться 3-4 приемами пищи с перерывами 3-4 часа;
- худеющим девушкам рекомендовано также не принимать пищу за 2-3 часа до отхода ко сну.
Как правило, такие графики питания предполагают разделение приемов пищи на завтраки, обеды и ужины, а также перекусы (вторые завтраки, полдники). При чем, последние должны быть намного меньше по объему и количеству калорий, чем основные приемы. Для ускорения липолиза (сжигания жира) также рекомендуется принимать специальные препараты («Леветон П» — один из лучших). Кроме того, очень важно правильно принимать пищу – сидя за столом или стоя, а не на ходу, лежа, или читая.
Второе правило: отказ от вредных привычек
Алкоголь и табак – очень опасные враги стройной фигуры. Кроме того, что они вредны для организма так алкоголь, к примеру, еще и очень калориен. 50 г волки содержит 110 кКал, а 100 г коктейля – и все 250 кКал! И стоит помнить, что безопасных доз этого вещества не бывает – для тех, кто хочет действительно похудеть, от него нужно отказаться полностью.
Что касается курения, то оно наносит удар по сердечно-сосудистой системе и здоровью в целом. О его вреде написано множество работ, поэтому акцентировать внимания не будем.
Правило третье: питание
От того, как организован процесс приема пищи, зависит конечный результат. Как известно, питания является решающим фактором ,который предопределяет отдачу от тренировочного процесса. Выбирая режим питания, необходимо основываться на двух факторах:
- энергетическая ценность продуктов – количество энергии в килокалориях (называемых для простоты калориями), которое выделяется в процессе пищеварения. Разные продукты могут выделять разное количество энергии, при этом следует помнить, что ее избыток обязательно депонируется организмом в виде жировых отложений. Поэтому нужно усвоить одно простое правило – количество поступающей энергии должно быть меньше, чем расходуемой (для похудения) или одинаковым (для поддержания формы). При нарушении баланса, сжигание жиров будет невозможным;
- • пищевая ценность – для нас также является ключевой. Она предполагает поступление энергии в организм из нескольких источников – белков, жиров и углеводов. Простой подсчет не имеет никакого смысла, если энергия поступает, к примеру, только с одних жиров или углеводов. Для тех, кто хочет сбросить лишний вес, очень важно потреблять достаточное количество белка (до 30-40% от рациона), углеводов (только сложных – каши, бобовые, овощи, не более 50%) и жиров (ненасыщенных содержатся в орехах, масле, рыбе – до 30%).
Какие продукты лучше употреблять и как правильно питаться, написано в других наших статьях.
Правило четвертое: тренировки
Правильно составленная фитнес-программа для похудения также является важной частью успеха. Именно поэтому ей стоит уделить повышенное внимание. Многие посетительницы клубов по фитнесу почему-то отвергают силовые тренировки – это же явление наблюдается и при составлении фитнес-программы для похудения в домашних условиях. По этой причине аэробика остается единственным выходом, хотя уже давно доказано, что для достижения максимального эффекта аэробные нагрузки с анаэробными (силовыми) нужно комбинировать. Лучшим решением является силовая тренировка, после чего – кардионагрузки. При этом занятия с отягощениями лучше всего проводить с минимальным отдыхом между подходами. Это даст возможность ускорить обмен веществ до тех показателей, когда происходит усиленное сжигание жировых запасов, и процессы эти продолжаются еще на протяжении 24 часов!
Многие возражают, что калорий при силовом тренинге действительно сгорает гораздо меньше, чем при аэробике, однако это касается только классических схем с 3-минутным отдыхом между сетами. Если же сократить отдых до 40-60 секунд, тогда эти показатели увеличиваются почти в 2 раза. Таким образом, происходит существенное сжигание жира при улучшении мышечного тонуса.
Результаты можно будет наблюдать только при комплексном соблюдении всех указанных правил (питание, режим, образ жизни и тренинг). Если пренебречь хотя бы одним из них, тогда результативность будет минимальной, что и становится для большинства начинающих худеть девушек демотивирующим фактором. Избежать всего этого поможет Леветон – сенсационное научное открытие.
levetonfit.ru
программа тренировок в домашних условиях
Тренировки для похудения
Чтобы похудеть и подтянуть тело, необязательно посещать тренажерный зал. Для проведения тренировок в домашних условиях практически не потребуется дополнительного инвентаря. К тому же они не займут много времени. Достаточно уделять тренировкам по полчаса несколько раз в неделю. В результате можно получить стройное и упругое тело.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>
Тренироваться желательно курсами по 4–5 недель каждый. Тогда мышцы не будут привыкать к однообразной нагрузке.
1
Как заниматься фитнесом дома?
Заниматься фитнесом для похудения в домашних условиях можно даже начинающим. Такие тренировки помогают быстро убрать лишнее с боков, живота, бедер, укрепить мышцы всего тела и подтянуть кожу.
Женщинам подойдут различные виды аэробики. Упражнения можно выполнять под энергичную музыку в быстром темпе.
Мужчины могут делать упор на силовую часть, проводя занятия с отягощением дома.
Девушкам можно тренироваться с собственным весом. Но со временем организм привыкнет к нагрузке, и таких занятий станет мало.
Тогда можно приобрести небольшие гантели и заниматься с ними. С таким инвентарем можно выполнять упражнения на все группы мышц: ноги, ягодицы, руки, спину и т. д. Большие мышцы от этого не вырастут, но тело станет упругим и подтянутым. К тому же во время таких тренировок сжигается гораздо больше калорий.
Тренироваться нужно 3–4 раза в неделю по 40 минут. Если не пропускать занятия, то результат станет заметен очень скоро.
Нельзя забывать, что даже регулярные занятия фитнесом не помогут похудеть, если не следить за питанием. Причем это должна быть не строгая диета, а сбалансированный рацион с достаточным количеством белка и минимумом быстрых углеводов (шоколада, конфет, сладких фруктов и т. д.).
Программа тренировок и план питания для похудения мужчин
2
Программа тренировок для похудения
Есть множество эффективных упражнений, помогающих сбросить вес в домашних условиях. Лучшими будут те, которые требуют больших затрат энергии.
Ниже представлен комплекс упражнений, позволяющий избавиться от лишнего жира за максимально короткий срок.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
2.1
Прыжки звездой
В качестве разминки и разогрева всего тела можно использовать прыжки с разведением ног и рук. Это упражнение также называют звездой.
Техника выполнения:
- 1. Исходное положение — встать прямо, руки вытянуть вдоль тела.
- 2. На выдохе слегка подпрыгнуть вверх. Одновременно с этим следует расставить ноги в стороны и поднять руки вверх до касания ладоней.
- 3. Затем нужно вернуться в исходное положение, поставив ноги вместе прыжком и опустив руки.
Это упрощенный вариант выполнения упражнения, который подойдет для новичков. В дальнейшем можно разводить руки и ноги в воздухе, максимально выпрыгивая из положения полуприседа. Приземляться в этом случае нужно мягко, не на пятки.
Как правильно сушиться на рельеф: программа тренировок, питание, спортивные добавки
2.2
Приседания с выпрыгиванием
Еще одно упражнение из плиометрики — приседания с выпрыгиванием. Оно не требует дополнительного инвентаря, помогает эффективно проработать ноги и ягодицы и сжечь большое количество калорий.
Техника выполнения будет такой же, как при обычных приседаниях, — таз нужно отводить назад, спину держать прямой, колени не выводить за носки. Но после того как ягодицы опустятся чуть ниже параллели с полом, понадобится выпрыгнуть вверх, оттолкнувшись пятками.
Чтобы коленные суставы не изнашивались, приземляться следует очень мягко, на носочки.
Начинающим можно делать совсем небольшие прыжки, со временем увеличивая их высоту.
2.3
Выпады с подъемом гантелей
Отличное упражнение для развития координации — выпады с подъемом колена и жимом гантелей. Оно позволяет задействовать не только ноги и ягодицы, но и мышцы плечевого пояса.
Техника выполнения:
- 1. Встать ровно, взять гантели и поднять их примерно до уровня ушей. Руки при этом должны быть согнуты в локтях и перпендикулярны полу.
- 2. Необходимо сделать широкий выпад вперед правой ногой. Колени должны согнуться под 90 градусов.
- 3. После этого нужно вынести согнутую левую ногу вперед, выпрямляя правую. Одновременно следует выжать гантели вверх.
- 4. Затем поставить левую ногу назад, возвращаясь в выпад. Гантели также нужно опустить к плечам.
Если дома нет гантелей, можно делать выпады только с подъемом колена. Такое упражнение тоже будет эффективным. Кроме того, в качестве снарядов можно взять бутылки с водой.
2.4
Махи ногами
Следующим упражнением в домашней программе тренировок будут махи ногами. Они улучшают растяжку, помогают подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.
Выполнять махи довольно просто. Достаточно опереться руками на стену или другой предмет и постараться отвести правую ногу как можно выше. При опускании ее нужно не ставить на пол, а заводить за левую. Это позволит задействовать приводящие мышцы, отвечающие за упругость внутренней поверхности ног.
2.5
Отжимания
Укрепить верхнюю часть тела можно с помощью отжиманий. К тому же в качестве стабилизирующих мышц используются ягодицы и пресс.
При выполнении упражнения главное держать тело прямым. Нельзя поднимать таз и прогибать поясницу. Локти не должны сильно расходиться в стороны.
Девушкам и новичкам чаще всего трудно правильно выполнять классические отжимания. В этом случае можно отжиматься с колен. Корпус также должен оставаться прямым.
2.6
Велосипед со скручиванием
Укрепить пресс и сделать живот рельефным можно, выполняя такое действенное упражнение, как велосипед. Дополнительно включить мышцы живота помогут одновременные скручивания.
Техника выполнения:
- 1. Лечь на спину. Ноги поднять и согнуть в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Верхнюю часть спины оторвать от пола.
- 2. Затем выпрямить левую ногу и потянуться локтем левой руки к колену правой ноги. После — наоборот.
- 3. Лопатки при этом должны оставаться на полу. Поясница плотно прижата, корпус неподвижен.
Выполнять упражнение рекомендуется в течение 30 секунд. По мере улучшения физической подготовки это время можно увеличить до 1 минуты.
2.7
Планка
В конце тренировки стоит сделать планку. Для этого нужно принять упор лежа, оперевшись на локти и выпрямив ноги. Тело, как и при отжиманиях, следует держать прямым на протяжении всего упражнения.
Продержаться в такой позиции необходимо хотя бы 1 минуту, впоследствии увеличивая это время.
Упражнения в приведенном комплексе нужно выполнять по кругу, то есть друг за другом без остановки. В каждом из них следует сделать хотя бы 15 повторений. Новичкам можно ограничиться одним кругом, при необходимости делая небольшие перерывы. Если силы остаются, можно увеличить количество кругов до 3–4.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Ирины Володиной:
Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.
Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
nadietu.net
Фитнес для похудения в домашних условиях видео курс 30 дней
Для эффективного похудения достаточно тридцатидневного курса фитнеса. Это уже было доказано многими, и люди сами удивлялись собственным результатам. Однако не каждый современный человек в курсе, какие занятия фитнесом будут лучше всего для него и продуктивнее! В том плане, где заниматься этим и как. Собственно, сразу напрашивается вариант с групповыми занятиями фитнесом. Однако никому не захочется тратить столько денег на то, чтобы научиться делать определенные упражнения.
Тем более, если речь пойдет об индивидуальных занятиях фитнесом с тренером. Стоит это еще дороже. Но имеется вариант, который подойдет идеально всем пользователям Интернета. Они смогут заниматься фитнесом в домашних условиях. И преступить можно прямо сейчас! Ведь не секрет, что не стоит откладывать важные дела. Иначе затем существует возможность отказаться от собственных затей вовсе.
Полезная информация для похудения
Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях Чайный гриб: полезные свойства и противопоказания, фото Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы Диета Протасова: меню на каждый день, таблицаА, если речь идет об избавлении от лишнего веса, любое промедление может быть опасным не только для красивого внешнего вида, но и для здоровья. Ведь всем известно, как легко приобрести проблему ожирения. Пусть даже на первой стадии. Это не красит ни одного человека. В общем, каждый пользователь может просматривать специальное видео с тридцатидневным курсом фитнеса для похудения. И скоро человек, страдающий от лишнего веса, заметит положительный результат от таких упражнений!
Перед Вами эффективный 30-дневный курс упражнений от эксперта в мире фитнеса Джиллиан Майклc. Этот комплекс специально подготовлен для людей не занимающихся постоянно спортом, но желающих сбросить лишний вес. Упражнения из него просты и выполняются по схеме «3-2-1»: три минуты посвящаются силовым упражнениям, две минуты — кардио упражнениям и одна минута — упражнениям для пресса. Выполняя эти упражнения последовательно, Вы сможете максимально эффективно сжигать лишние калории, укреплять мышцы и получить результат уже через 30 дней.
Первый уровень от Джиллиан Майклc- видео
Второй уровень от Джиллиан Майклc- видео
Третий уровень от Джиллиан Майклc- видео
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
Как похудела Полина Гренц (Саша Мамаева) фото до и после Диета «3 Продукта Красоты» Как правильно пить воду в течение дня чтобы похудеть: таблица Накачать пресс кубиками девушке в домашних условияхВиды фитнеса
Тема фитнеса очень распространена постоянно мы слышимо новых направлениях в данном виде спорта. Поэтому мы с вами не будем вдаваться в дебри и рассмотрим одни из основных видов фитнеса:
- Аэробика – это самый распространенный вид фитнеса, направленный на повышение качества работы сердечнососудистой системы организма, улучшение дыхательной системы, где выполнение упражнений происходит под ритмичную музыку. Аэробика эффективно укрепляет все мышцы тела и максимально насыщает организм кислородом за счет непрерывных движений во время тренировки.
- Бодифлекс – это программа упражнений, включающая в себя дыхательную гимнастику и растяжку.
- Калланетика — это вид фитнеса, безусловно, направленный на снижение веса, посредством растяжения всех мышц, включая глубокие мышцы, которые не во всех видах фитнеса бывают задействованы. Калланетика ускоряет обмен веществ в организме и обеспечивает все мышцы кислородом. Кстати, данный вид фитнеса многие упражнения заимствовал из йоги, внеся в них определенные изменения.
- Тайбо – программа упражнений, использующая движения из боевых искусств и единоборств, включающая в себя шаги из аеробики.
- Пилатес — отличный вид фитнеса для новичков. Не имеет противопоказаний. Благодаря пилатесу развивается гибкость и выносливость. Пилатес отлично укрепляет мышцы и внутренние органы человека.
- Фитбол – вид фитнеса, в основе которого лежит использование больших шаров для занятий аэробикой. Благодаря фитболу, вы укрепите мышцы пресса, спины и ягодиц, у вас будет отличная.
Стретчинг – это направление в фитнесе, ориентированное на растяжку всех мышц, растяжку связок, что, безусловно, улучшает гибкость вашего тела.
Главным условием для эффективности таких занятий является нацеленность на результат. Кроме того, чтобы был толк от тренировок необходимо соблюдать правила:
- Тренировки должны быть распределены по дням недели с одинаковым интервалом (чтобы не перегружать организм). Кроме этого, нагрузку постепенно нужно повышать, чтобы результат был заметен, поскольку при большом напряжении единожды, организм может включить функцию самозащиты, что спровоцирует последующую лень и тренировки могут прекратиться.
- Занятия не следует пропускать, поскольку при наличии определенной программы тренировок результат может и не появиться.
- Соблюдение правильного питания (а лучше дробного) и питьевого режима, в котором распределено количество потребляемых калорий и составляющих пищи (белков, жиров и углеводов).
Эти три фактора помогут сделать фитнес в домашних условия эффективным, а результат не заставит себя ждать. В связи с этим вы сможете приобрести хорошую физическую форму и избавиться от лишних килограммов. Если их не соблюдать, вы просто зря потеряете потраченное вами время.
С чего начать занятия ?
Если вы, решили проводить тренировки не выходя из дома, отметьте все плюсы этого выбора:
- Свобода в выборе программы упражнений.
- Экономия денежных средств.
- Не нужно тратить время на поездку в спортивный комплекс.
Определитесь, каких результатов вы хотите достичь, перед тем как приступить к занятиям. Составьте свой список тренировок. Идеальным будет комплекс физических упражнений и аэробики.
Если итогом ваших занятий должно стать похудение, обратите внимание на питание. Исключите из рациона высококалорийную пищу, увеличьте употребление овощей и фруктов.
Возьмите во внимание свой распорядок дня и исходя из этого выберете время ваших тренировок.
Строго соблюдайте трехчасовой интервал между приемами пищи и началом занятия спортом.
Повысьте эффективность упражнений хорошей разминкой.
В большинстве случаев, люди посещают тренажерные залы из-за широкого выбора тренажеров и наличия опытного руководителя. Все эти излишества вам ни к чему. Создайте свой домашний спортивный комплекс с нужным вашему телу оборудованием.
Фитнес: правильная диета для похудения
Если вы решили сделать домашний или профессиональный фитнес частью своей жизни, чтобы стать привлекательнее и здоровее, будьте готовы, что вам предстоит пройти адаптационный период: телу необходимо научиться жить в тех условиях, когда от него ждут полной готовности к нагрузкам и серьезным изменениям.
Правильное питание для похудения, советы диетолога — видео:
Не стоит забывать о некоторых моментах, составляя диету:
- давление, кровоток и транспорт кислорода;
- дыхательная функция;
- поддержка гормонов;
- кости и мышцы;
- обмен веществ.
Фитнес-питание для похудения должно включать в себя полезные жиры, белки, углеводы, минералы, витамины, а также достаточное количество жидкости.
Хорошо продуманная диета поможет тренироваться эффективно, а также:
- избегать большой усталости;
- поддержать потребность в быстром восстановлении;
- сделать тело сильнее;
- улучшить концентрацию;
- снизить вероятность получения травмы;
- снизить риск возникновения желудочной и головной боли.
Эффективные фитнес-диеты подразумевают под собой потребление полезной пищи приблизительно 5-6 раз в день.
Чтобы тренироваться и быстро худеть, важно, чтобы постоянный расход всей энергии перекрывал ее постоянное поступление с пищей – в дело пойдут все жировые запасы. Поэтому стандартная диета ориентируется на показатель 1500 дневных калорий – это установленное минимальное значение.
Составляя меню, которое адаптировано под занятия спортом, не стоит забывать о его разнообразии и полной сбалансированности.
Информация для мужчин
Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях Упражнение планка для мужчин План тренировок в тренажерном зале для мужчин Тренировка для похудения мужчин в домашних условияхВыбор программы для похудения
Когда вы точно решили тренироваться дома, нужно подобрать подходящий под ваши потребности комплекс упражнений для похудения. Из-за особенностей организма каждого человека вариантов сочетания упражнений очень много, но существуют некоторые аксиомы в методах тренировок, которые одинаково справедливы для всех. Самое важное в любой программе на похудение – поддерживать высокую частоту пульса. Для этого интенсивность тренировки должна быть средней или высокой, но не низкой.
Существует несколько вариантов выполнения тренинга: раздельный, суперсеты, круговой. Для поддержания необходимой частоты пульса подходят последние два. Суперсеты – выполнение двух или более подходов разных упражнений без передышки, к примеру, отжимания и сразу же скручивания на пресс. Круговая тренировка – выполнение подряд без передышки всех упражнений. В таких программах, как правило, задействованы все части тела, к примеру, вы подряд делаете подтягивания, затем отжимания, сразу же обратные отжимания на трицепс, приседания, скручивания на пресс.
Не забывайте, что зарядка в домашних условиях так же важна, как и в спортзале, потому что перед тренировкой мышцы необходимо разогреть. Без разминки велика вероятность растянуть, надорвать мышцу, а это не только больно, но и заставит вас на какое-то время отказаться от занятий, а регулярность последних очень важна. Тренировок дома должно быть не менее четырех в неделю, потому что работаете вы без утяжеления и мышцы будут быстро восстанавливаться. Вот варианты программ разными методами.
Пример программы круговым методом (3-5 кругов)
Скручивания на полу на пресс.
- Скручивания на полу на пресс.
- Приседания с выпрыгиванием.
- Отжимания.
- Выпады в бок.
- Вышагивания на возвышенность (диван, кровать).
Разгибание бедра лежа на полу.
Пример программы методом суперсетов
- Скакалка 5 минут.
- Приседания с выпрыгиванием.
- Скакалка 5 минут.
- Выпады.
- Скакалка 5 минут.
- Отжимания от пола.
- Скакалка 5 минут.
- Подъем таза лежа (ягодичный мостик).
- Скакалка 5 минут.
Восточные фитнес-танцы
Восточные танцы:
- нормализуют метаболизм,
- укрепляют мышцы пресса,
- помогают убрать живот,
- помогают подкачать спину, плечи,
- а также под музыку вы можете замечательно расслабиться и максимально отдохнуть после тяжелого дня.
Восточные танцы для похудения, урок с основными движениями — видео:
Когда вы освоите основные движения, переходите к тренировкам.
Восточные танцы для похудения, сжигание жира — видео:
Восточные танцы для похудения бедер и ягодиц, видео:
stroynaya-zhizn.ru
видео уроки, упражнения в домашних условиях
Фитнес – это оздоровительная программа, которая помогает скорректировать параметры фигуры и сжечь лишние килограммы.
Регулярные занятия фитнесом, к которому можно отнести такие направления как бег, аэробику, пилатес, калланетику или шейпинг, помогут избавиться от лишних сантиметров в области талии, бедер и ягодиц.
Фитнес программа для похудения заключается в том, чтобы расходовать намного больше энергии, нежели потреблять. Только в этом случае калории будут эффективно сжигаться.
Занятия фитнесом для похудения помогут не только избавиться от ненавистных килограммов, но и будут способствовать тому, чтобы тело было красивым и здоровым долгие годы. Независимо от направления и программы тренировок можно отметить следующие полезные свойства этой оздоровительной программы:
- Выполнение упражнений способствует укреплению капилляров, улучшению кровообращения, нормализации работы сердца.
- В результате сочетания занятий фитнесом и правильного дыхания достаточное количество кислорода начинает поступать в организм. Следовательно, жировая прослойка сжигается. Важно отметить, что процесс сжигания жира не прекращается еще несколько часов после окончания тренировки.
- Фитнес для похудения дома или в зале способствует эффективному сжиганию глюкозы в крови. Через полчаса интенсивной тренировки иссякают запасы углеводов, и начинается стремительное сжигание жира.
- Благодаря занятиям фитнесом улучшаются обменные процессы, внутренние органы начинают лучше функционировать, происходит своевременное опорожнение кишечника.
- Благодаря регулярным занятиям суставы становятся более гибкими, мышцы – упругими и подтянутыми.
- Человек становится более дисциплинированным. Кроме того, при регулярных занятиях фитнесом чувствуется прилив энергии, уходит хроническая усталость, повышается настроение в результате выработки эндорфина.
- Улучшается сон, укрепляется психическое здоровье.
- Вырабатываются навыки правильного питания и контроля объемов съедаемой пищи.
- Из множества видов фитнеса можно выбрать наиболее подходящий вариант. На сегодняшний день, к примеру, популярностью пользуется аквааэробика, а также степ-аэробика.
- Похудение фитнес в домашних условиях будет не менее эффективным, чем посещение занятий с тренером.
- Не только женщины могут получить делаемые результаты с помощью фитнеса. Фитнес для похудения мужчин является не менее распространенным в нашей стране.
О результатах занятий фитнесом можно найти лишь положительные отзывы. Все люди, которые сбросили вес, используя данную программу, придерживались основных правил и принципов:
- Регулярные занятия. Идеальное количество занятий фитнесом – 3 занятия по часу в неделю. Лучше всего посещать занятия в вечернее время с 17.00 до 19.00. Начинать тренировку рекомендуется по истечении двух часов после приема пищи. После занятие также не нужно сразу кушать.
- Для того чтобы избежать травм, необходимо начинать тренировки с кардионагрузок или небольших разминок. Отлично подойдет ходьба или бег на месте, которые разогреют мышцы и подготовят их к последующим нагрузкам. Заканчивать тренировки необходимо также разминкой и растяжкой.
- Программу занятий необходимо менять каждый месяц, ведь организм может привыкнуть к нагрузке и процесс похудения остановится.
- Для здоровой потери избыточного веса необходимо выполнять как кардио, так и силовые нагрузки.
- Самое важное правило – необходимо тратить больше энергии, нежели потреблять.
Как и любая программа для похудения, занятия фитнесом имеют некоторые противопоказания. Не рекомендуется проводить занятия в следующих случаях:
- при высокой температуре;
- при наличии переломов: легких и переломов с осложнениями;
- при эпилепсии, которая может приводить к судорожным припадкам и обморокам;
- при туберкулезе костей и суставов;
- при наличии доброкачественных или злокачественных опухолей.
Способов похудения с помощью фитнеса достаточно много. Далее рассмотрены наиболее интересные.
Зумба фитнес для похудения
Зумба фитнес для похудения – способ не только отлично и весело провести время, но и избавиться от лишних килограммов. Комбинируя латинские танцы и аэробику, зумба тренировка проходит следующим образом:
- Начинается она, как и любая фитнес тренировка с разминки.
- После разминки начинается силовая часть, во время которой выполняются как силовые упражнения, так и танцевальные движения.
- Заканчивается занятие дискотекой, во время которой каждый может расслабиться и выучить новые движения.
Фитнес с мячом для похудения
Упражнение 1 – Подъем таза
- Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса, а также ноги и ягодицы.
- Исходное положение: необходимо лечь и поднять стопы над мячом, не касаясь его.
- При подъеме таза вверх ноги опускаются на мяч.
- Подняв таз как можно выше, необходимо задержаться в таком положении. Количество повторений – 10.
Упражнение 2 – Отжимания
- После принятия упора лежа нужно расположить ноги на фитбол.
- Таким образом, необходимо медленно выполнять отжимания, не забывая об осторожности.
- Следует выполнить 10 таких отжиманий.
Фитнес для похудения живота
Упражнение 1 – Скручивания
Гороскопы на 2019 год (по знаку Зодиака и году рождения)
Выберите свой знак и год рождения и узнайте, что Вас ждет в 2019 году Желтой Огненной Свиньи (Кабана):| Гороскоп на год Свиньи | Восточный гороскоп-2019 |
- Необходимо расположиться на полу или на коврике и как можно сильнее прижать поясницу к полу.
- Стопы должны быть прижаты к полу.
- В таком положении следует начинать подъемы головы и плеч.
- Можно при подъеме выполнять повороты корпуса, однако делать это нужно с особой осторожностью.
Упражнение 2 – Подъемы ног
- Необходимо повиснуть на турнике и начинать поднимать немного согнутые ноги, после чего опускать их.
- Со временем можно усложнить упражнение, поднимая ровные ноги.
Упражнения фитнес для похудения дома должны проводиться регулярно. Только в этом случае можно будет добиться желаемых результатов. Для домашнего фитнеса лучше всего подойдут приседания, выпады, использование обруча, гантелей и т.д.
Следует учесть, что упражнения фитнес для похудения начинающим не должны быть очень сложными на начальном этапе тренировок, не форсируйте события, подходите к тренировкам со здравым смыслом.
Результаты похудения с помощью фитнес упражнений такие: за месяц регулярных занятий можно избавиться от 3 до 6 кг в зависимости от уровня нагрузок и индивидуальных особенностей организма.
Отзывы о похудении с помощью занятий фитнесом только положительные, так как с его помощью можно скорректировать фигуру и улучшить состояние здоровья.
Рекомендуем также посмотреть видео — урок «Дыхательные упражнения от инструктора по бодифлекс Марины Корпан» для эффективного похудения живота на несколько сантиметров в неделю:
happy-womens.com
Фитнес программа для похудения
Безусловно, каждый в глубине души мечтает о стройной фигурке и полноценном здоровье. Полнота может являться не только преградой в личной жизни, помехой при выборе модной и красивой одежды, но и причиной возникновения таких заболеваний, как сахарный диабет, гипертония, атеросклероз. При помощи выполнения фитнес программы для похудения можно постепенно уменьшить собственный вес и добиться превосходной фигуры.
В фитнес программу для похудения входит:
- Психологический настрой.
- Правильное питание.
- Регулярные занятия.
- Водные процедуры.
Такие альтернативные методы, по улучшению фигуры и здоровья, помогут вам привести своё тело в норму, повысить умственную активность и забыть об отдышке, усталости и других проблемах.
Психологический настрой.
Не бойтесь своих страхов, не уверенность в своих силах вполне понятна. Каждое начинание первоначально внушает страх, так что в этом нет ничего зазорного. Главное — принять психологический аспект занятий спортом. Вам предстоит много узнать о фитнесе для похудания, тренировках и правильном питании. Однако не стоит пугаться трудностей. Всё зависит от желания и веры в свои силы.
Совет: Возьмите на заметку, каждое утро говорить себе: «Я верю в свои силы, у меня всё получится, я очень сильно люблю себя и принимаю себя такой, какая есть». Составьте план выполнения программы наиболее удобной для вас.
Правильное питание.
В рацион вашего питания должна входить только полезная пища: фрукты, овощи, соки. Вода. Если употреблять мало жидкости, то сбросить вес будет намного труднее. Так как при дефиците воды замедляются все процессы метаболизма в организме. Поэтому в день рекомендуется выпивать 5-8 стаканов воды.
Витамины. Приобретите комплекс витаминов в аптеке и употребляйте каждый день тренировок. Так как витамины играют самую важную роль во всём организме человека, способствуя быстрому сжиганию жиров.
Белковая пища. Для образования мышечной массы требуются белки. А чем значительнее у вас мышечная масса, тем больше жиров вы сжигаете — даже если просто отдыхаете. Лучшие источники белка — это куриная грудка, яичный белок, рыба и индейка.
Регулярные занятия.
Обязательно, по возможности включите в свой комплекс упражнений ежедневную утреннюю (вечернюю) пробежку. При 30 минутном беге тренируются все ваши мышцы тела, сердца и органы дыхания. Если бег для вас не возможен, замените прыжками на скакалке от 30 раз и выше. Упражнения (разминка, растяжка, накачивание мышц) выполняется 45 мин. 3 раза в неделю. Какие упражнения выполнять, каждый выбирает для себя сам.
Водные процедуры.
По возможности ходите на плавание, в парилку или в баню, закаляйтесь. Снижение веса во время банных процедур происходит благодаря улучшению обменных процессов в организме и выведению солей и шлаков. После 1 посещения можно снизить вес на 2 кг. Для усиления эффекта перед процедурой натрите тело солью или мёдом.
Для усиления эффекта
Упражнениями вы создадите фундамент прогресса. Однако, если вы захотите реально ускорить процесс «обезжиривания», вдовесок к тренировкам рекомендуем натуральные препараты для нормализации и ускорения обмена веществ. Это старый добрый жидкий каштан и тибетский чай Чанг-Шу.
Для тех, кто еще быстрее, то вы можете приобрести специальные утягивающие корсеты, это: силиконовый корсер Waist Trainer, в котором, если еще и тренироваться — талия просто тает на глазах; еще один вариант — это пояс Miss Belt, который красиво подтянет живот.
fitnesdomaonline.ru
