Программа для жима лежа на силу – ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АТЛЕТОВ СИЛОВИКОВ, СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ НА ЖИМЕ ЛЕЖА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ и СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА

    Содержание

    ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АТЛЕТОВ СИЛОВИКОВ, СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ НА ЖИМЕ ЛЕЖА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ и СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА


    Программа для жима лежа
    является годовым тренировочным планом атлета си­ло­ви­ка, специализирующимся именно на тренировке жима штанги лежа. Программа под­ра­зу­ме­ва­ет 4 тренировочных этапа: проработку силовых показателей, проработку ско­рос­ти и тех­ни­ки выполнения жима, период тренинга на выносливость и период по вы­хо­ду на пик силы к ответственным соревнованиям. В данной статье будут пред­с­тав­ле­ны разные программы жима лежа, часть из которых будет подходить на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, другая часть – атлетам с высоким тренировочным уровнем. Все тре­ни­ро­воч­ные про­г­рам­мы основываются на теориях циклирования таких методистов, как Вер­хо­шан­с­кий, Фунтиков, Воробьев, Черняк и другие, но, поскольку каждый атлет об­ла­да­ет своей уникальной генетикой, любую программу можно видоизменять на ус­мо­т­ре­ние тре­не­ра или самого атлета, правда, для этого необходимо обладать со­от­вет­с­т­ву­ю­щей те­о­ре­ти­чес­кой и практической базой.

    Программа жима лежа, в первую очередь, подразумевает правильное выполнение ба­зо­во­го движения, поэтому мы так же уделим внимание совершенствованию техники вы­пол­не­ния упражнения. Построить цикл тренировок без знания персонального мак­си­му­ма (ПМ) невозможно, поэтому мы так же рассмотрим и этот аспект. Что ка­са­ет­ся от­но­си­тель­ной интенсивности, её максимума и минимума, а так же тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма, выражаемого в количестве подъемов штанги (КПШ) и общего тон­на­жа, то эти па­ра­мет­ры ин­ди­ви­ду­аль­ны, поэтому в статье будут приведены примерные их значения, которые ат­лет мо­жет и должен корректировать, исходя из предыдущих тренировочных периодов. Каж­до­му от­дель­но­му циклу программы для улучшения показателей в жиме лежа мы уде­лим от­дель­ную главу, поэтому для того, чтобы Вам было легче найти интересующую Вас ин­фор­ма­цию, мы ввели соответствующее оглавление:

    Техника
    Проходка
    Силовой цикл
    Цикл на выносливость
    Цикл на развитие скорости
    Выход на пик силы

    Техника выполнения жима лежа

    Жим лежа является классическим базовым упражнением для прокачки грудных мышц, но, поскольку в пауэрлифтинге жим является соревновательным движением, атлеты и их тренера усовершенствовали движение для того, чтобы атлеты смогли поднимать боль­ший вес, при меньшей вероятности травмироваться, такой жим получил название си­ло­во­го. Если Вы ещё не изучили классическую технику жима, тогда Вам стоит начать с неё, если же Вы с ней уже знакомы, тогда можно приступать к силовому жиму, если же Ваше техническое мастерство уже находится на высоком уровне, Вам стоит об­ра­тить внимание на следующие нюансы. Во-первых, очень часто встречаются пе­ре­ко­сы, когда с одной стороны штанга находится ниже, чем с другой, что обус­лов­ле­но не­пра­виль­ным хватом и неравномерным положением плеч, или же не­оди­на­ко­вой ин­нер­ва­цией мышечных волокон. Если проблемы с хватом или от­ве­де­ни­ем плеч назад в исходном положении, тогда Вам нужно нарабатывать тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во в жиме лежа на теоретическом уровне. Проблемы с ин­нер­ва­цией мышц ре­ша­ют­ся несколько сложнее.

    Как правило, некорректное положение штанги во время выполнения жима лежа обус­лов­ле­но неравномерным развитием мышц, что часто пытаются нивелировать уп­раж­не­ни­я­ми, выполняемыми одной отстающей рукой, что в корне неправильно. Кор­рек­ти­ро­вать развитие мышц нужно жимом лежа, в таком случае приходится вводить кор­рек­ти­ров­ку в интенсивность тренировочного плана, снижая вес на штанге до такого уров­ня, при ко­то­ром ат­лет не испытывает трудностей с равномерным распределением наг­руз­ки меж­ду мыш­ца­ми. Затем используется стандартный силовой цикл программы жима лежа, с пос­те­пен­ным повышением веса, если при очередном повышении веса снаряда вновь воз­ни­ка­ет перекос, тогда вес нужно снизить и тренироваться какое-то время с этим ве­сом, пос­те­пен­но пытаясь его повысить. Таким образом следует тренироваться до тех пор, по­ка пе­ре­кос в жиме не исчезнет полностью.

    Во-вторых, для совершенствования техники выполнения жима лежа, опытные атлеты мо­гут применить технику «встречного движения». Оговоримся сразу, техника подходит не всем, её не смогут применять атлеты с очень гибким мостом, а так же те атлеты, ко­то­рые упи­ра­ют­ся в пол не пятками, а носками. Суть техники заключается в том, что ат­лет при­ни­ма­ет мак­си­маль­но жесткий мост в нижней фазе амплитуды движения, а за­тем, ког­да вы­жи­ма­ет штангу вверх, ноги расслабляются, а спина и грудь уходят вниз, от­да­ля­ясь от штан­ги, что придает дополнительную инерцию снаряду. То есть, после то­го, как Вы при­ни­ма­е­те штангу в стартовом положении, опуская её вниз, Вы про­ги­ба­е­тесь ещё больше, жестко упираясь ногами в пол, когда Вы срываете штангу с груди,  в прогибе уже нет необходимости, поэтому ноги можно расслабить, а грудь опустить вниз, уходя от штанги вниз. Нарабатывать технику нужно с небольшим весом, после чего его можно постепенно доводить до рабочего, чтобы движение было «механическим».

    В–третьих, что относится не совсем к технике, но так же влияет на её соблюдение и ито­го­вый результат атлета, это проработка отдельных фаз упражнения. Так называемые, спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные упражнения для жима лежа обязательно должны быть включены в прог­рам­му тренировок. К таким упражнениям относятся: дожим, жим с цепями, жим в раме, жим с ос­та­нов­ка­ми, скоростной жим, жим с паузой, жим на наклонной скамье, жим уз­ким хва­том и жим средним хватом. Все эти упражнения атлет должен применять, гра­мот­но вклю­чая их в программу для жима, в зависимости от того, в каком месте на­хо­дит­ся его мерт­вая точ­ка, то есть, в какой фазе движения он испытывает труд­нос­ти.

    Определение ПМ в жиме и вспомогательных упражнениях

    Для определения предельного максимума атлет обычно использует метод, называемый «проходкой», то есть, выделяет тренировку, на которой он выполняет синглы в каждом ба­зо­вом упражнении, предварительно хорошо размявшись. Поскольку выполнение «про­ход­ки» связано с огромными энергетическими затратами, перенапряжением мы­шеч­ных структур, связок, суставов, а, главное, центральной нервной системы, был раз­ра­бо­тан метод обратного расчет ПМ от рабочих весов, о чем подробнее мы уже пи­са­ли в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. Но, естественно, возникает вопрос, как же рас­счи­ты­вать ПМ для вспомогательных упражнений, когда включаешь их в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит. Конечно же, для учета интенсивности и составления адекватного цик­ла зна­ние ПМ во всех упражнениях просто необходимо.
















    УпражнениеЗависимость
    Жим лежа100%
    Дожим с 3 см100%
    Дожим с 5 см103%
    Дожим с 8 см105%
    Дожим с 10 см110%
    Жим с цепями105%
    Жим в раме (старт)80%
    Жим в раме (дожим)90%
    Жим с остановками70%
    Скоростной жим80%
    Жим с паузой 2 секунды95%
    Жим на наклонной скамье80%
    Жим средним хватом90%
    Жим узким хватом85%

    К сожалению, вывести зависимость ПМ во вспомогательных упражнениях от ПМ в со­рев­но­ва­тель­ных движениях можно не всегда. Например, разгибания на блоке никак нель­зя привязать к жиму лежа, но специализированные упражнения привязать можно, а, в об­щем-то, нас ин­те­ре­су­ет именно это. Если же Вы в программу жима лежа включите раз­ги­ба­ния на блоке, французский жим и другие формирующие упражнения, то, пос­коль­ку их роль не­су­щест­вен­на, не будет критичным подобрать веса интуитивно. Что же ка­са­ет­ся спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных упражнений, то их роль очень важна, причем, ори­ен­ти­ру­ясь на со­от­вет­с­т­вие ПМ в том или ином специализированном упражнении к ПМ в жиме, можно выяснить, в каком месте находится мертвая точка атлета. Если значение мень­ше, чем предполагаемый ПМ, значит, у атлета отстает именно эта фаза движения, ес­ли же оно больше, значит, прорабатывать эту фазу отдельно нет смысла, и следует сос­ре­до­то­чить­ся на проработке других фаз жима лежа.

    Жим лежа программа на выносливость

    Данная программа предполагает цикл в 8-12 недель, за который атлет может повысить свои адаптивные способности, увеличить КПШ, тоннаж и массу собственного тела. Ре­ко­мен­ду­ет­ся использовать веса в 30-65% от ПМ и количество повторений от 8 до 20 в 2-6 рабочих подходах. Во время цикла на выносливость не допускается «отказ» в вспо­мо­га­тель­ных упражнениях, а специализированые упражнения использовать не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Цик­ли­ро­ва­ние осуществляется путем увеличения тоннажа от не­де­ли к не­де­ле до тех пор, пока атлет не почувствует недовосстановление, после чего тоннаж сни­жа­ет­ся до уров­ня немного выше первоначального значения и начинается второй цикл. Каж­дый цикл длит­ся примерно 2-3 недели и предполагает суммарное увеличение тон­на­жа за счет КПШ или ин­тен­сив­нос­ти. Изначальный рабочий вес атлет подбирает са­мо­с­то­я­тель­но, исходя из предыдущих периодов, новичкам рекомендуется выбрать ми­ни­маль­ную ин­тен­сив­ность и максимальное КПШ.

    Понедельник (тяжелый жим)
    Приседания со штангой (35-45%) – 4 подхода по 8-15 повторений
    Силовой жим (50-65%) – 4 подхода по 10-15 повторений
    Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10-20 повторений
    Разгибания на блоке – 4 подхода по 8-20 повторений

    Среда (легкий жим)
    Силовой жим (20-40%) – 4 подхода по 8-15 повторений
    Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 8-15 повторений
    Подъем гантелей перед собой – 4 подхода по 8-20 повторений
    Гиперэкстензия – 4 подхода по 10-20 повторений

    Пятница (средний жим)
    Силовой жим (40-55%) – 4 подхода по 8-15 повторений
    Жим под углом – 4 подхода по 8-15 повторений
    Разгибания на блоке – 4 подхода по 10-20 повторений
    Подъемы штанги на бицепс стоя – 3 подхода по 8-20 повторений

    Жим лежа программа на силу

    Силовой цикл является основным тренировочным периодом в годовом плане атлетов си­ло­ви­ков, поскольку именно в этот период нарабатывается основной силовой по­тен­ци­ал ат­ле­та, тем ни менее, 1 цикл так же должен длиться 8-12 недель, хотя, есть прог­рам­мы, ко­то­рые предусматривают несколько силовых циклов подряд. Основной ди­а­па­зон ра­бо­ты атлета в период нарабатывания силы лежит в пределах 3-6 повторений, а ин­тен­сив­ность колеблется от 60 до 90% и даже выше. Программа предполагает вол­но­вое цик­ли­ро­ва­ние тоннажа и относительной интенсивности, при этом, во время тя­же­лых тре­ни­ро­вок атлет использует большие рабочие веса и относительно низкий объем, а во вре­мя лег­ких и сред­них тренировок более высокий КПШ, но относительно лег­кий ра­бо­чий вес. От недели к неделе тоннаж и интенсивность растут, что происходит, как за счет уве­ли­че­ния КПШ, так и увеличения ПМ. КПШ атлет должен подбирать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из соб­с­т­вен­ных показателей выносливости, которые он де­мон­с­т­ри­ро­вал ранее.

    Понедельник – тяжелая тренировка
    Приседания со штангой (45-55%) – 4-5 подходов по 4-6 повторений
    Силовой жим (65-75%) – 4-5 подходов по 4-5 повторений
    Дожим с бруска 10см (75-85%) – 3-4 подхода по 3-5 повторений
    Разведение гантелей лежа – 4-5 подходов по 6-8 повторений

    Среда – легкая тренировка
    Силовой жим (40-50%) – 3-5 подходов по 5-6 повторений
    Жим с паузой (50-60%) – 3-5 подходов по 3-5 повторений
    Подъем гантели – 3-4 подхода по 6-8 повторений
    Гиперэкстензия – 5 подходов по 5-6 повторений

    Пятница – средняя тренировка
    Силовой жим (50-60%) – 4 подхода по 6 повторений
    Жим узким хватом (55-65%) – 4 подхода по 5 повторений
    Разгибания на блоке – 4 подхода по 6 повторений
    Подъемы на бицепс – 4-5 подходов по 6-8 повторений

    Примечания* интенсивность атлет выбирает согласно тому, как долго он работал на вы­нос­ли­вость, поскольку выносливость и сила являются антагонистами, в связи с чем, пос­ле дли­тель­но­го периода тренировки выносливости атлет вынужден использовать мень­шие ве­са. Ин­тен­сив­ность считается от ПМ, Вы можете закладывать прибавку к ПМ в 2-3 кг и счи­тать вес соответственно, когда почувствуете, что вес дальше не идет, то его сле­ду­ет сни­зить до нижней точки интенсивности, увеличив до максимума КПШ, за­тем ин­тен­сив­ность поднимается снова. Ключевым фактором является тоннаж, который дол­жен пос­то­ян­но рас­ти, что может происходить, как за счет увеличения интенсивности, так и за счет уве­ли­че­ния КПШ, кроме того, можно увеличить удельный вес базовых уп­раж­не­ний от­но­си­тель­но фор­ми­ру­ю­щих.

    Жим лежа программа на скорость

    Отличительной особенностью этого периода является то, что он необязательный, по­с­коль­ку, вообще, тренировку скорости можно включить в другие пе­ри­о­ды, но, если на то есть не­об­хо­ди­мость, тогда имеет смысл выделить 5-8 недель на раз­ви­тие ка­чест­ва ско­рость. В этот период рекомендуется уделить внимание развитию тех­ни­чес­ко­го мас­терст­ва, использовать в основном динамические упражнения, как синг­лы, жим с це­пя­ми, ре­зи­ной, скоростные жимы и жимы с паузой. Рекомендуемая ин­тен­сив­ность 55-75%, а ко­ли­чест­во повторений 2-6, чтобы атлет мог нарабатывать ско­рость с боль­шим ра­бо­чим ве­сом. Осо­бен­нос­тью является то, что в данной прог­рам­ме ат­лет обя­зан первый подход вы­пол­нять с минимальной указанной ин­тен­сив­нос­тью, а пос­лед­ний – с максимальной.

    Понедельник – тренировка скорости
    Взрывные отжимания – 10 подходов по 3 повторения
    Жим с цепями (50-60%) – 5 подходов по 3 повторения
    Силовой жим (60-70%) – 5 подходов по 5 повторений
    Разведение гантелей – 5 подходов по 5 повторений
    Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

    Четверг – силовая тренировка
    Приседания со штангой/становая тяга (50-90%) – 4 подхода по 4 повторения
    Силовой жим (40-65%) – 5 подходов по 5 повторений
    Дожим в силовой раме (60-70%) – 4 подхода по 4 повторения
    Калифорнийский жим (40-50%) – 6 подходов по 6 повторений
    Подъемы на бицепс (40-75%) – 5 подходов по 4 повторения

    Жим лежа программа по выходу на пик

    Особенностью программы жима лежа по выходу на пик силы является то, что её имеет смысл использовать только перед ответственными соревнованиями, поскольку прог­рам­ма предполагает большой стресс для всех систем организма. Программа пред­наз­на­че­на для нивелирования слабых мест и подводки атлета к максимальному по­тен­ци­аль­но­му силовому результату на одно повторение. Количество повторений в под­хо­де не пре­вы­ша­ет 4, а интенсивность колеблется от 70 до 90%, при этом, упор де­ла­ет­ся на спе­ци­аль­ные вспомогательные упражнения, которые и позволяют ни­ве­ли­ро­вать сла­бые мес­та в жиме лежа. Длительность программы 5 недель, причем за 2-4 дня до со­рев­но­ва­ний атлет должен программу закончить, чтобы успеть достичь су­пер­ком­пен­са­ции.

    Понедельник – тяжелая тренировка
    Силовой жим с паузой в 2 секунды (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
    Силовой жим (70-80%) – 5 подходов по 3 повторения
    Дожим с бруска в 10см (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
    Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
    Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

    Среда – легкая тренировка
    Силовой жим (45-55%) – 5 подходов по 5 повторений
    Жим с паузой 2 секунды (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
    Калифорнийский жим (70-80%) – 5 подходов по 5 повторений
    Разгибания на блоке – 5 подходов по 5 повторений

    Пятница – средняя тренировка
    Жим с паузой 2 секунды (70-75%) – 5 подходов по 3 повторения
    Жим в силовой раме (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
    Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
    Разгибания на блоке – 5 подходов по 6 повторений
    Французский жим лежа – 5 подходов по 5 повторений

    Программы тренировок для тренажерного зала

    fit4power.ru

    Как увеличить жим лежа — программа тренировок на силу

    Как увеличить жим лежа, наверное, самый острый вопрос у мужской половины любителей железного спорта, и верно, ведь чаще всего ищут способ не увеличить вес в тяге или приседе, мало кого интригует рабочий вес в подъеме штанги на бицепс, всех интересует и впечатляет именно результат в жиме лежа.  

    Так как именно жим лежа по праву считается народным упражнением, уже доказано практикой, что выполняя лишь одно упражнение жим лежа, можно прилично развить верхнюю часть тела не прибегая к вспомогательным упражнениям.

    Если жим лежа такое популярное упражнение, почему же большинство тренирующихся не могут повысить в нем свой результат занимаясь из года в год с одним и тем же рабочим весом и теряясь в догадках как увеличить жим лежа?

    Все дело в том, что жим штанги лежа базовое многосуставное упражнение, при выполнении которого задействуются практически все мышцы верхней части тела и даже ноги. При этом многие тренирующиеся в тренажерном зале и не только, выполняют кроме жима штанги лежа еще ряд других упражнений на верхнюю часть тела, и как правило все эти упражнения, включая жим лежа, выполняются с максимальной нагрузкой и интенсивностью. В связи с чем, организм просто не успевает восстанавливаться и результат в жиме лежа не растет.

    Хотите большой жим — уберите лишние упражнения!

    Поэтому, если хотите увеличить жим лежа, то и главная цель должна быть – увеличение результата именно в жиме, а все остальные упражнения должны выполняться, как вспомогательные.

    Как это реализовать, да очень просто, если на данном этапе тренировок Вы преследуете цель поднять результат в данном упражнении, то следует сделать акцент именно на жиме штанги лежа, в таком случае должна быть использована специальная программа тренировок на силу.

    Цель — жим лежа, думаем о жиме лежа.

    Выполняя жим лежа фанатично по три раза в неделю и без всякой последовательности в нагрузках и интенсивности, добиться увеличения результата практически не возможно. В данном случае мы не берем во внимание самый начальный этап тренировок с железом, когда организм адаптируется и растет от любой нагрузки, а рассматриваем вариант, когда за плечами как минимум полгода, а лучше год занятий и достигнуты определенные результаты в жиме лежа.

    Как увеличить жим лежа 

    Программа тренировок на силу в жиме лежа предусматривает циклирование нагрузок и увеличение результата в данном упражнении. На сегодняшний день существует много различных методик и принципов циклирования нагрузок, таким образом программа тренировок на силу в жиме лежа может иметь одну цель, а выглядеть по-разному. Под циклированием нагрузок мы понимаем выполнение упражнения с разным объемом и интенсивностью в отдельные промежутки времени.

    Циклирование  нагрузок в жиме лежа можно разделить на два основных типа – процентные схемы и чередование тяжелых и легких тренировок. В первом случае используется принцип линейной или волновой прогрессии нагрузки, где рабочие веса рассчитываются в процентах от одноповтороного максимума в жиме лежа.

    Цикл в таком случае делится на фазы, в каждой из которых свой объем и интенсивность нагрузки. Такой вариант имеет один существенный недостаток, это привязка к четкому процентному плану, а значит ничего не стоит ошибиться с расчетом нагрузки или в силу разных жизненных факторов, плановая нагрузка может оказаться чрезмерно большой для данной тренировки. Плотный рабочий график, семья и другие факторы не всегда позволяют придерживаться четких процентных схем в тренировках, поэтому мы рассмотрим второй вариант с вариацией нагрузки по типу тяжелая, средняя, легкая.

    Для прогресса в жиме лежа нужно циклировать нагрузки.

    Наша программа тренировок на силу в жиме лежа основана на принципах К.В. Рогожникова заслуженного тренера WPC Россия и разделяется на три блока упражнений, основное базовое – жим штанги лежа, дополнительные базовые – приседания со штангой на плечах и румынскую тягу, вспомогательные для жима лежа – горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу, тяга верхнего блока к груди или подтягивания к груди широким хватом, подъем штанги или гантелей на бицепс, трицепс на блоке, отжимания на брусьях с весом, l-fly разведения.

    Если со вспомогательными упражнениями все понятно, то наверно назревает вопрос, зачем же здесь приседания и тяга, все просто, ноги также участвуют в жиме, поэтому мы делаем присед в поддерживающем режиме, а румынская тяга укрепляет позвоночник и развивает большинство мышц тела, вместе эти упражнения дают максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно сказывается на результатах в жиме лежа.

    Программа тренировок на силу в жиме лежа включает приседания со штангой на плечах и румынскую тягу, в такой связке тренировка вызывает максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно влияет на результат в жиме штанги лежа.

    Во всех базовых упражнениях нагрузка подбирается по типу тяжелая, средняя, легкая, после тяжелой или средней тренировки всегда идет легкая. Цель вспомогательных упражнений в данной программе, это проработка мышц, участвующих в жиме лежа, а также прокачка мышц кровью и запуск механизмов восстановления.

    Теперь разберемся с нагрузкой, тяжелые тренировки делятся на две части, первая подготовительная- 3 подхода по 6 повторений, вес такой, чтобы выполнить все подходы самостоятельно. Вторая рекордная, на которой проверяем свои силы и даем серьезную нагрузку – 3 подхода на 1-3 повторения, раз в месяц можно пробовать выжать на раз максимальный вес.

    Увеличиваем жим лежа — делаем приседания со штангой.

    Приседания выполняем в поддерживающем режиме, выполняя 8 повторов в подходе на тяжелой тренировке, тягу делаем в аналогичном жиму режиме. На средних тренировках выполняем базовые упражнения в режиме 8-10 повторов с запасом в 1 повторение.

    Легкие тренировки – это отдых от тяжелых их главная цель восстановление, поэтому режим 12-15 повторений с запасом в 5 повторов. Одну из легких тренировок посвящаем скоростному жиму, выполняя 8 подходов по 3 повторения в жиме штанги лежа с весом 45-55% от максимального в одном повторении, главное в этом упражнении высокая взрывная скорость и безукоризненная техника.

    Вспомогательные упражнения выполняются в двух режимах, прорабатывающий и восстанавливающий, прорабатывающий: 10-12 повторений с запасом в 1 повторение, восстанавливающий: 15-25 повторений с маленьким весом до легкого жжения в мышцах. Обязательным условием является 2 дня полноценного отдыха между тренировками.

    Программа тренировок на силу в жиме лежа

    Программа представлена в виде цикла, по окончанию последней тренировки переходим на тренировку №1, рабочие подходы указаны без учета разминочных.

    Обязательным фактором перед выполнением жима штанги лежа является предварительная разминка:

    общая разминка всего тела – 5 минут

    для жима: разминка плечевых суставов – трисет: кубинский жим с гантелями стоя (l-fly разведения с гантелями), разведения гантелей в стороны стоя, подъем гантелей перед собой, все три упражнения выполняются одно за другим без отдыха, вес гантелей – 1-5 кг, в каждом упражнении по 15 повторов

    трицепс на блоке – 1 подход разминочный легкий вес на 30 повторов

    для приседа: велосипед 10 минут, разминка коленных суставов и приседания с собственным весом на 30 раз один подход

    для румынской тяги: гиперэкстензии без веса на 30 повторений один подход

    Тренировка 1 – тяжелый жим лежа

    1. Жим штанги лежа – 3х6
    2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
    3. Тяга верхнего блока к груди или подтягивания широким хватом – 3х10-12
    4. Подъем штанги на бицепс – 3х12
    5. Пресс – 3хмах

    2 дня отдыха

    Тренировка 2 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой

    1. Приседания со штангой – 3х8
    2. Румынская тяга со штангой – 3х6
    3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
    4. Подъем на икры – 3х15-20
    5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
    6. Пресс – 3хмах

    2 дня отдыха

    Тренировка 3 – легкий жим лежа

    1. Жим штанги лежа – 3х12
    2. Трицепс на блоке – 2х20-25
    3. Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15
    4. Подъем штанги на бицепс – 3-4х12
    5. Пресс – 3хмах

    2 дня отдыха

    Тренировка 4 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

    1. Приседания со штангой – 3х15
    2. Румынская тяга со штангой – 3х15
    3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
    4. Подъем на икры – 3х15-20
    5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
    6. Пресс – 3хмах

    2 дня отдыха

    Тренировка 5 – тяжелый жим лежа

    1. Жим штанги лежа – 3х1-3
    2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
    3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х10
    4. Подъем гантелей на бицепс или молоток – 3х12
    5. Пресс – 3хмах

    2 дня отдыха

    Тренировка 6 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой

    1. Приседания со штангой – 3х8
    2. Румынская тяга со штангой – 3х3-5
    3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
    4. Подъем на икры – 3х15-20
    5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
    6. Пресс – 3хмах

    2 дня отдыха

    Тренировка 7 – легкий-скоростной жим лежа

    1. Жим штанги лежа – 8х3 (вес 45-55% от максимального)
    2. Трицепс на блоке – 2х20-25
    3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х12-15
    4. Подъем штанги на бицепс – 2-3х20
    5. Пресс – 3хмах

    2 дня отдыха

    Тренировка 8 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

    1. Приседания со штангой – 3х15
    2. Румынская тяга со штангой – 3х15
    3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
    4. Подъем на икры – 3х15-20
    5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
    6. Пресс – 3хмах

    2 дня отдыха

    Тренировка 9 – средний жим лежа

    1. Жим штанги лежа – 3х8-10
    2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
    3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х10
    4. Подъем штанги на бицепс – 3-4х10-12
    5. Пресс – 3хмах

    2 дня отдыха

    Тренировка 10 – средние румынская тяга и приседания со штангой

    1. Приседания со штангой – 3х8-10
    2. Румынская тяга со штангой – 3х8-10
    3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
    4. Подъем на икры – 3х15-20
    5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
    6. Пресс – 3хмах

    2 дня отдыха

    Тренировка 11 – легкий жим лежа

    1. Жим штанги лежа – 3х12
    2. Трицепс на блоке – 2х20-25
    3. Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15
    4. Подъем штанги на бицепс – 3х12
    5. Пресс – 3хмах

    2 дня отдыха

    Тренировка 12 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

    1. Приседания со штангой – 3х12
    2. Румынская тяга со штангой – 3х15
    3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
    4. Подъем на икры – 3х15-20
    5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
    6. Пресс – 3хмах

    2 дня отдыха и переходим на: Тренировка 1 – тяжелый жим лежа

    Читайте также:



    Лучшее на сайте



    Дата публикации:&nbsp
    12.09.2014


    ©
    Muscleoriginal.com

    muscleoriginal.com

    Программы по жиму лежа, самые эффективные и популярные жимовые программы

    Очень много существует программ по жиму лежа и если вы занимаетесь без тренера, который сам бы мог писать вам программы или предложил ту, которую он считает наиболее рабочей, то важно подобрать для себя подходящую. Их обычно пишут тренеры и спортсмены, которые добились значительных результатов в этом виде спорта, поэтому нет таких программ, которые были бы абсолютно бесполезными, хотя некоторые могут это утверждать.

    У каждого человека свой организм и то, что совершенно не подошло одному, для другого может быть именно тем, что он искал. Точно также и с программами, нужно найти для себя наиболее подходящую и, даже занимаясь по ней, вы должны прислушиваться к своему телу — это очень важно.

    Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?

    • 100-119 23%, 1754 голоса

      1754 голоса
      23%

      1754 голоса — 23% из всех голосов

    • 120-139 20%, 1512 голосов

      1512 голосов
      20%

      1512 голосов — 20% из всех голосов

    • 80-99 16%, 1242 голоса

      1242 голоса
      16%

      1242 голоса — 16% из всех голосов

    • 140-159 14%, 1072 голоса

      1072 голоса
      14%

      1072 голоса — 14% из всех голосов

    • До 80 13%, 1028 голосов

      1028 голосов
      13%

      1028 голосов — 13% из всех голосов

    • 160-189 10%, 727 голосов

      727 голосов
      10%

      727 голосов — 10% из всех голосов

    • Больше 190*4%, 282 голоса

      282 голоса
      4%

      282 голоса — 4% из всех голосов

    Всего голосов: 7617

    22.01.2018

    * — добавлен посетителем

    Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

    Когда чувствуете, что очень тяжело все идет, сделайте лишний день отдыха или сократите количество подходов (повторений), но и слишком жалеть себя тоже нельзя. Помните, что великие результаты достигаются большими усилиями.

    Ниже приведены самые популярные и рабочие жимовые программы

    Большое количество программ по жиму лежа вы можете найти в книгах здесь.

    Программы по многоповторному (русскому, народному) жиму лежа

    1. Методика построения тренировок по многоповторному жиму
    2. Система тренировок в народном жиме
    3. Программа тренировок по народному жиму

    Отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу»

    На одном из семинаров, Джим Вендлер спросил, кто ставит себе тренировочные цели? Из 60 человек, всего 5 подняли руки, включая меня. Вы не можете знать, куда идти, если у вас нет точной цели. Тем не менее, я хочу отметить, что цель – это один из аспектов, и она возможна будет ограничивать вас. Вы должны установить, что целей надо достигать, а не работать в их направлении. Слишком много я раз я слышал, как люди говорят: «Моя цель – пожать 135 кг»

    Потом, когда они наконец смогли, они бы смогли сделать и больше. Вот почему Луи Симмонс всегда учил меня перекрывать личный максимум на 2,5 кг во второй попытке, и идти на большее в третьем подходе. Поэтому же я снижаю вес по графику. Если я достиг желаемого процента жира раньше – я продолжаю.

    Если я не достиг – продолжу в следующий раз. Я также предлагаю сохранять вам свою цель для себя. Другими словами, если ваша цель– пожать 180 кг, то держите это у себя в уме, а когда вас спрашивают другие – отвечайте, что хотите много жать или что вы хотите превысить свой жим.

    Причина этого проста – 90% встречных будут вам указывать на то, что вы не сможете сделать. Они не должны знать ваших целей. Выполняйте свои цели для себя. Обыгрывайте их. За свои цели вы ответственны только перед собой.

    zhimlezha.ru

    Программа тренировок для увеличения жима лежа, как увеличить жим лежа

    Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей.

    Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в занятия.

    Какая тренировочная программа позволяет увеличить жим лежа?

    Предлагаемая система базируется на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется выполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно быстро, посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

    Первым шагом на пути улучшения показаний в жиме штанги из положения лежа является определение своего максимума. Иными словами, бодибилдеру необходимо найти свой предел, то есть рекорд. Этот показатель и становится главной отправной точкой для составления индивидуальной тренировочной системы.

    Чтобы полностью сконцентрироваться на поставленной задаче, следует сосредоточиться только на основной задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок полностью исключается прокачка нижней части тела, а весь упор делается только на верх. Для поддержки мышц ног в хорошем тонусе достаточно просто выполнять разминочные походы приседа в начале тренировок либо в любое свободное время, когда оно есть.

    Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

    Когда определились с собственным повторным максимум, можно приступать к занятиям.

    Первая тренировка

    • 1. Жим лежа (60% от 1 повторного максимума) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
    • 2а. Жим лежа узким хватом – разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
    • 2б. Жим штанги стоя – 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.

    Варианты 2а и 2б используются поочередно (на одной тренировке только 2а, на другой только 2б). Но если у вас какая-то группа мышц отстает (трицепс или дельты), то используйте какой-то из вариантов чаще.

    • 3. Подтягивания широким хватом – 1 подход только со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со своим весом на максимальное количество повторений.
    • 4. Тяга штанги в наклоне – 2 разминочных подхода + 3 рабочих по 6-8 повторений.

    Вторая тренировка

    • 1. Жим лежа – 40% от 1 повторного максимума на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд.

    Ставя рекорд, не нужно стараться превзойти себя. Оптимальным увеличением нагрузки является от 500 грамм и до 1 килограмма. Больше брать не стоит. Не рекомендуется ставить рекорд без уверенности в том, что он достижим. Если чувствуется слабость или усталость, лучше либо перенести тренировку на другой день, либо просто закрепить достигнутый на предыдущих тренировках результат, а не идти на новые достижения. Паузы между отдельными подходами надо делать около пяти минут.

    Устанавливать новые рекорды и работать с максимальным весом необходимо только с напарником. Работать по представленной программе рекомендуется от 16 и до 18 недель, тренируясь по два раза в неделю.

    builderbody.ru

    Жим лежа. Программа тренировок на силу ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

    «Сколько жмешь?» — вопрос, определяющий степень крутизны любого атлета, «таскающего железо». Конечно, приседания, тяга и подтягивания тоже являются важными упражнениями, однако именно показатели в жиме лежа считаются ключевыми в «железном» сообществе.

    И сегодня мы поговорим о том, как увеличить свою самооценку, поднять собственный статус среди друзей в спортзале, добившись уважения от знакомых и всех, кто тренируется вместе с вами. Мы поговорим о том, как увеличить результат в жиме лежа.

    Единой программы не существует

    Многие действительно эффективные программы могут не дать вам никакого результата, тогда как жим вашего товарища, выбравшего аналогичную схему, будет расти как на дрожжах. Дело в том, что составление программы — процесс индивидуальный.

    Различные факторы, такие как скорость восстановления, правильное или неправильное питание, уровень тестостерона и количество эмоциональных загрузов, стандартные программы просто не могут учесть.

    Для того, чтобы ваша тренировка была максимально приближенной к вашим потребностям, мы попробуем составить несколько программ, опираясь на знание нескольких различных индивидуальных факторов.

    Таким образом, вы сможете подобрать программу, которая в большей степени подходит именно вам. Однако стоит понимать, что идеальную программу для себя можете составить только вы сами, ориентируясь на свои ощущения, скорость роста результатов и желании прогрессировать дальше.

    Принципы тренировки на силу

    Считается, что для увеличения максимального результата в жиме лежа нужно просто жать на 1 раз, либо же регулярно делать проходки. Однако практика показывает, что такой подход если и эффективен, то не на постоянной основе.

    Действительно, постулат «Чтобы много жать, нужно много жать» мы оставим нетронутым. В построении силового результата в жиме лежа важен именно жим лежа, а не вспомогательные упражнения, о которых мы поговорим позже. При этом мы отойдем от стандартной практики силовой работы и с уверенностью заявим, что для максимального результата в жиме на 1 раз нужно регулярно жать на 4–6 раз.

    Это тоже силовая работа, однако увеличение количества повторений до 4-6 позволяет снять нагрузку с ЦНС, которая «вырубится» у вас спустя несколько недель, если регулярно выжимать свой максимум на каждой тренировке.

    Кроме того, подходя к более-менее солидному результату, мы будем вынуждены отказаться от линейного прогресса. С каждым добавленным килограммом на штанге нам требуется дольше восстанавливаться и прилагать больше усилий, дабы не загнать себя в перетренированность.

    Можем с уверенностью утверждать, опираясь на собственный опыт: ЦНС не выдерживает длительного линейного прогресса в силовой работе. Тело, возможно, и переваривает такие тренировки за счет адаптации, однако нервную систему адаптировать к сверхнагрузкам гораздо сложнее.

    Возникает апатия к тренировкам, а от вида штанги начинает выворачивать. Подобный перегруз ЦНС менее вероятен при работе в нескольких повторениях. Таким образом, строить свою тренировочную программу мы будем на трех принципах:

    1. Отказ от постоянной работы на разовый максимум

    2.Индивидуальность выполняемой работы

    3.Волнообразный прогресс, который позволит не перегружать вашу нервную систему

    О вспомогательных упражнениях

    Значение вспомогательных упражнений при построении силового результата в жиме лежа преувеличено. При этом не нужно полностью отказываться от других упражнений, концентрируя все внимание на жиме лежа.

    К жиму лежа можно добавить приседания, становую тягу и подтягивания — упражнения, увеличивающие выработку тестостерона, а также количество «мяса» по всему телу. Это действительно позволяет улучшить результат в жиме лежа. Кроме того, полезной будет работа на бицепс в стандартных подъемах штанги на бицепс.

    В том случае, если у вас отстает одна из жимовых групп, нужно ликвидировать это отставание. К примеру, можно пройти плато в жиме лежа, если сделать акцент на отстающем трицепсе, включив в свою программу французский жим лежа.

    Программа для новичков

    Итак, перейдем к более конкретным рекомендациям. Перейдем к программе для новичков. В ней мы будем использовать только первые два принципа, так как линейный прогресс на первых порах все еще возможен. Итак, примерная программа для новичка, который жмет 60 килограмм на раз, но хочет улучшить свои силовые показатели:

    Понедельник

    • Жим лежа — 50 кг по 4 повторения в максимально возможном количестве подходов.
    • Приседания — 5 подходов по 10 повторений. Вес подбираете индивидуально.
    • Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений. Можно заменить тягой верхнего блока на тренажере, если подтягиваться вы не умеете.
    • Французский жим лежа (разводка для грудных и махи для дельт) — 5 подходов по 10 повторений. Выбираем одно из упражнений в зависимости от того, какая мышечная группа у вас отстает. Если не отстает ничего — пропускаем четвертый пункт.

    Четверг

    • Жим лежа — 50 кг по 4 повторения. При этом нужно стараться сделать хотя бы на один подход больше, чем на предыдущей тренировке (в понедельник).
    • Упражнения на отстающие мышечные группы.

    Суббота

    • Приседания — 6 подходов по 10 повторений.
    • Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений.

    В понедельник добавляем на штангу 2,5 кг, после чего выжимаем штангу на максимальное количество повторений. В четверг закрепляем прогресс, добавляя один или несколько подходов. В субботу увеличиваем рабочий вес или подходы в других базовых упражнениях.

    Эта программа актуальна для новичков и середнячков со стажем до двух лет. Единственный момент: с увеличением стажа вам потребуется больше времени на восстановление. Это значит, что следующую жимовую тренировку вы будете проводить не через 72 часа, а спустя 96 или 120 часов.

    Вы должны по собственным ощущениям понять, когда наступит момент увеличить отдых между тренировками.

    Продвинутая схема

    Здесь мы пользуемся теми же принципами, добавляя легкие, средние и тяжелые тренировки. В остальных упражнениях сохраняем линейный прогресс. Выглядеть это будет так:

    Понедельник

    • Тяжелый жим — 85-90% от разового максимума на 4-5 повторений в 5 подходах.
    • Приседания — 70-75% от разового максимума на 10 повторений в 5-7 подходах.
    • Подтягивания — 70-75% от максимума в 5-7 подходах.
    • Подсобка (французский жим, махи или разводки) — 70-75% от максимума на 10 повторений в 3-5 подходах.

    Четверг

    • Средний жим — 70-75% от максимума на 5 повторений в 5-7 подходах.
    • Упражнение на отстающие мышечные группы.

    Суббота

    • Легкий жим — 50% от максимума на 10 повторений в 5 подходах
    • Приседания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.
    • Подтягивания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.

    Не можете добавить в приседе и подтягиваниях — не добавляйте или добавляйте реже. Раз в месяц вместо тяжелой тренировки жмем 95–100% на 1–2 раза в большом количестве подходов.

    Не забываем увеличивать нагрузки на каждой тяжелой тренировке, ведь только при наличии постоянного прогресса эти программы могут дать результат.

    Еще статьи в тему:

    ironsplit.ru

    Программы тренировок по жиму лежа на силу, выносливость и скорость

    ≡  7 Февраль 2017   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

    Многие опытные атлеты могут самостоятельно составить программу тренировок на силу по жиму лежа. Но что делать новичкам? Прежде всего важно понимать, что программа делится на несколько этапов и рассчитана на спортсменов, специализацией которых является жим штанги в положении лежа. Существует множество обучающих видео, в которых раскрывается принцип действия той или иной схемы подготовки. Также ко многим схемам приложена таблица, по которой можно рассчитать свои рабочие и максимальные веса.

    Основные этапы любой программы:

    • Работа над силовыми показателями;
    • Скорость и техника выполнения;
    • Период для увеличения выносливости;
    • Выход на максимально возможный силовой пик.

    Принципы жима лежа

    Ведущие методисты (Верхошанский, Черняк и др.), разрабатывающие программы тренировок для жима лежа, утверждают, что каждый атлет должен идти по своему пути. Ввиду различных генетических особенностей любому спортсмену необходимо в согласии с тренером подстраивать занятия «под себя». Но для этого рекомендуется сначала постичь азы. Главное помнить — нет одной и той же программы, подходящей абсолютно всем. Есть несколько общих принципов:

    • Чем больше, тем лучше. Профессионалы утверждают: «Для того чтобы был нормальный жим лежа, надо заниматься жимом лежа». Это — незыблемая основа, если спортсмену нужны высокие показатели.
    • При приближении к своему пику развития от первого правила необходимо частично отказаться. При постоянном возрастании, как нагрузки штанги, так и количества подходов, можно подорвать себя физически и морально, поэтому придется поскупиться на «разы» и максимально вложиться в качество. Даже если тело выдержит тренировки на пределе возможностей, центральная нервная система может сильно пострадать.
    • Не рекомендуется уделять преувеличено большое внимание вспомогательным упражнениям. Помните первый принцип. Однако для большего результата лучше добавить несколько упражнений. К ним относят подтягивание, приседания и становую тягу. Эти упражнения помогут накачать мышцы по всему телу, что позволит сделать больший упор на качество жима лежа.

    Во втором пункте есть одна загвоздка, а именно — возникающий у многих застой в тренировке. На нем остановимся более подробно.

    Что такое силовой застой?

    С этим сталкиваются не только атлеты жима лежа, но и спортсмены пауэрлифтинга. Суть проблемы — отсутствие прогресса. Не получается увеличить поднимаемый вес, не наращиваются мышцы — застой. Сначала нужно понять, почему так происходит. Ответ прост: ваше тело просто не успевает восстановиться. Ведь помимо силового жима существует еще ряд нагрузок. Те же приседания со штангой или становая тяга. Мышцы не успевают реабилитироваться и адаптироваться к старой нагрузке, как уже появляется новая задача.

    Чтобы этого избежать и улучшить свои показатели, первое, что нужно сделать, поговорить со своим тренером. А вот он займется вторым пунктом. Тренер поможет решить, от каких упражнений можно отказаться, в каких — сбавить темп. Не нужно расстраиваться. В конечном счете, это послужит хорошим результатам. Главное — цикличность тренировок. Под этим подразумевается разбивание всех упражнений на комплексы, а те, в свою очередь, на блоки с разной нагрузкой на организм.

    Что делать начинающим?

    Несмотря на то, что нет единой программы, одинаково подходящей всем атлетам, общие основы есть. И именно с них должен начинать каждый человек, решивший заняться этим видом спорта. Ниже представлены два варианта тренировок для новичков.

    Простая тренировка

    Первый день

    • Жим лежа. Рекомендуется начинать с 50 кг по 4 раза. Количество подходов ограничивается только физическими возможностями. Первый принцип: чем больше, тем лучше.
    • Приседания. В общей сложности — 50 раз, которые можно разбить на 5 подходов по 10, или 10 подходов по 5 раз — это решается сугубо индивидуально, как и вес штанги.
    • Подтягивания. То же количество, что и приседаний. Если конкретно с подтягиваниями возникают проблемы, то их можно поменять на силовую тягу всей верхней части тела.
    • Французский жим лежа. Сюда относят нагрузку для мышц груди и махи для дельт. Делать и то, и другое не обязательно. Отдайте предпочтение тому упражнению, которое получается хуже. Если проблем нет ни с тем, ни с другим, остановите тренировку на 3 пункте, а 4 не делайте вообще.

    Второй день

    • Жим лежа. 50 кг по 4 раза, как и в прошлый раз, но подходов должно быть больше. Если получится увеличить на один — этого вполне достаточно.
    • Упражнения для слабых мышц. Здесь вам придется подключить и свою фантазию, и тренера. Для хорошего жима лежа должно быть подготовлено все тело. Поэтому после первой тренировки необходимо выяснить, какие мышцы отстают, и делать упор именно на них.

    Третий день

    • Приседания. 60 раз. Желательно делать 6 по 10 раз.
    • Подтягивания. 50 раз. Аналогично приседаниям, рекомендуется 5 по 10.

    Следует отметить, что перерыв между днями должен составлять не менее 72 часов. За это время мышцы успевают немного «остыть» и привыкнуть к нагрузке.

    На 4 раз делаете все как в первый, но с небольшим увеличением. На штангу добавляется несколько килограмм, желательно не больше 3, и снова — максимально возможное количество подходов. Во второй повторный день добавляем только подходы. Главное: не перестараться, чтобы застой не случился раньше времени. На третий день добавляем что-то одно: или вес или повторы вспомогательных упражнений. Внимательно следите за состоянием организма. Чем больше вы занимаетесь, тем ближе момент, когда времени для полного отдыха и восстановления мышц требуется больше. Здесь вам никто не поможет лучше вас самих. Определить, когда именно наступил этот момент, вы должны без посторонней помощи, полагаясь только на свои внутренние ощущения.

    Продвинутая тренировка

    Первый день

    • Тяжелый жим. 5 подходов по 4 раза. Можно по 5 раз. Сложность в том, что от максимального веса должно быть примерно 90%, а не стандартизированные 50 кг, как в первом варианте.
    • Приседания. До 7 подходов по 10 раз на каждый. Вес штанги составляет 75% от возможного максимума.
    • Подтягивания. То же количество подходов в пределах 7 раз, количество на каждый — 75% от максимума.
    • Второстепенные упражнения. Здесь могут быть махи руками или разводка на ваш выбор. Не больше 5 подходов по 10 раз. Вес также около 80%.

    Второй день

    Средний жим. Вес уменьшается на 10-15% от первого дня, подходы — на 1 или 2, уже не меньше 5 раз в каждом.

    Здесь неизменны упражнения для слабых мышц. По возможности старайтесь увеличивать или вес, или разы, но будьте аккуратны. Лучше посоветоваться с тренером.

    Третий день

    • Легкий жим. Вес штанги становится еще меньше, всего половина от ваших возможностей. Стабильно выполняются 5 подходов и 10 повторений в них.
    • Приседания. Здесь следует сделать упор на что-то одно: либо увеличиваете вес штанги, либо разы. В первом случае добавляете не больше 3 кг.
    • Подтягивания. Условия с усилением те же, что и в приседаниях.

    Если на первых этапах не выходит добавлять вес в последних двух упражнениях, не стоит себя перегружать. Однако это не относится к самому жиму. Спустя какое-то время рекомендуется все же добавить упор на второстепенные упражнения. Также раз в месяц устраиваем особо тяжелую встряску организма, делая жим не больше 2-х раз, но с максимально возможным весом штанги. Эти две схемы — яркие примеры цикличных тренировок.

    Тренировка на выносливость

    Для тех, кто уже усвоил все основы, нагрузка становится в разы больше. Программа, представленная ниже, рассчитана на 2-3 месяца. С ее помощью спортсмены увеличивают не только собственную массу, но и адаптивность к силовым видам упражнений.

    Рекомендуемый для тренировок вес не превышает 65% от ПМ (предельный максимум), подходы достигают 8 штук, а разы доходят до 20. Отказ от дополнительных упражнений в тренировках не допускается совсем. Тоннаж с каждой неделей становится все больше, и так до тех пор, пока атлет не почувствует, что его мышцам нужно больше восстанавливаться. С этого момента вес возвращается примерно на начальный уровень, и начинается следующий цикл программы. Один цикл длится не больше 3-х недель. Начальный вес для тренировок подбирается самостоятельно, или с помощью тренера, основываясь на прошлых результатах. Новичку не рекомендуется начинать подобную программу до тех пор, пока его тело не будет к этому готово.

    Схема тренировок

    Первый день. Тяжелый жим

    • Приседания. 4 подхода, не больше 15 раз в каждом. Вес до 45% от ПМ.
    • Силовой жим. То же количество, вес до 65% от ПМ.
    • Развод рук в разные стороны. Выполняется с гантелями, в лежачем положении. До 20 повторений в каждом из 4 подходов.
    • Упражнения на трицепс. Рекомендуются разгибания рук. Количество то же.

    Второй день. Легкий жим

    • Силовой жим. Делается столько же, сколько и в первый день, но вес снижен приблизительно на 10%.
    • Тяга штанги к поясу. Аналогично: 4 подхода, максимум 15 раз в одном.
    • Подъем гантелей впереди себя. До 20 повторений, 4 подхода.
    • Гиперэкстензия. Требуется для разгрузки и укрепления мышц в конце тренировки. Количество равно предыдущему.

    Третий день. Средний жим

    • Силовой жим. То же количество, вес увеличен до 40% от ПМ.
    • Жим под углом. Вес и подходы остаются неизменными.
    • Разгибания для трицепса. До 20 раз по 4 подхода.
    • Подъем штанги стоя. Необходимо для прокачки бицепса. 3 подхода, не больше 20 повторений в одном.

    Тренировка на силу

    Цикл этих упражнений считается основным для любого атлета. Как раз в этот временной промежуток определяется и улучшается силовой потенциал. Интенсивность нагрузок варьируется от 60 до 90%, а иногда и выше. Количество раз на 1 подход варьируется от 3 до 6. Эти показатели подбираются индивидуально и зависят только от возможностей самого спортсмена. Весь цикл длится от 2-х до 3-х месяцев, но некоторые программы предусматривают и повторное его проведение.

    Схема тренировки

    Первый день. Тяжелый

    • Приседания. Не больше 5 подходов до 6 повторений на один. Максимальный вес чуть выше половины от возможного.
    • Силовой жим. То же самое количество, вес 3\4 от ПМ
    • Дожим с бруска (10 см). Количество неизменно, вес до 85%.
    • Разведение гантелей в лежачем положении. До 8 повторений по 5 подходов.

    Второй день. Легкий

    • Силовой жим. 6 раз в каждом из 4 подходов. Вес не больше половины от ПМ.
    • Жим с паузой. От 3 до 5 подходов с таким же количеством разов на один. Вес до 65%.
    • Подъем гантели. 32 раза в 4 подхода.
    • Гиперэкстензия. 5 подходов до 6 раз в одном.

    Третий день. Средний

    • Силовой жим. 24 раза в 4 подхода, предельный ве1Йс — 60%.
    • Жим узким хватом. 20 раз, также 4 подхода. Вес — 65% от ПМ.
    • Разгибания на блоке для трицепса. 24 раза в 4 подхода.
    • Подъемы для бицепса. 40 раз в 5 подходов.

    Тренировка на скорость

    Этот период является необязательным, ведь атлету важен результат, а не производительность. Однако, если спортсмен решает, что эта программа ему необходима, он должен помнить главное: здесь важна техника исполнения. Предельный вес составляет 3\4 от максимального, а повторения варьируются от 2 до 6 за один подход. Главным отличием является увеличение интенсивности от первого подхода до последнего. То есть, к концу одного упражнения атлет должен работать с максимально возможным для него весом.

    Схема тренировки

    Первый день. Скорость

    • Взрывные отжимания. 30 раз в 10 подходов.
    • Жим с цепями. 15 раз в 5 подходов. Вес до 60% от ПМ.
    • Силовой жим. 25 раз в 5 подходов. Вес до 70%.
    • Разведение гантелей. 25 раз в 5 подходов.
    • Разгибания на блоке. 36 раз в 6 подходов.

    Второй день. Сила

    • Приседания или становая тяга. 16 раз в 4 подхода. Вес до 90% от ПМ.
    • Силовой жим. 25 раз в 5 подходов. Вес до 65%.
    • Дожим в силовой раме. 16 раз в 4 подхода. Вес до 70%.
    • Калифорнийский жим. 36 раз в 6 подходов. Вес не больше половины.
    • Подъемы на бицепс. 20 раз в 5 подходов. Вес до 75%.

    trenirofka.ru

    Жим лежа на силу. Программа тренировок.

    Данная программа рассчитана на увеличение силы в жиме лежа. Такая тренировка повысит не только результативность в других упражнениях на грудь, но и позволит прибавить мышечной массы грудным мышцам.

    Эта программа рекомендована атлетам, испытывающим «застой» в жиме лежа, а также тем, кто никогда не тренировал грудь целенаправленно, практикую специализированные программы.

    Жим лежа: тренируем силу

    Суть программы такова, что на каждой тренировке груди мы выполняем 5 подходов жима лежа по 5 повторений в каждом. Всего за неделю будут две «грудные» тренировки, с перерывом в 3-4 дня. Общая продолжительность программы – 6 недель.

    ДеньУпражнениеИнтенсивность (% от 5РМ)ПовторыПодходы
    1Жим лежа60%51
    70%51
    80%51
    90%51
    100%51
    2Жим лежа60%51
    70%51
    80%51
    90%51
    102,5%31

    Совет! В качестве добивочного упражнения для груди используйте кроссоверы или разводку гантелей.

    От подхода к подходу рабочий вес увеличивается на 10%. К примеру, если вы жмете 100 кг на 5 раз, то рабочие подходы будут выглядеть следующим образом:

    • 1 сет – 5 повторов с весом 60 кг;
    • 2 сет – 5 повторов с весом 70 кг;
    • 3 сет – 5 повторов с весом 80 кг;
    • 4 сет – 5 повторов с весом 90 кг;
    • 5 сет – 5 повторов с весом 100 кг.

    При этом последний пятый подход станет для вас отправной точкой для второй тренировки. То есть, на следующей тренировке груди вам предстоит увеличить свой рабочий вес в пятом подходе на 2,5% (то есть до 102,5 кг), однако выполнить с ним только 3 повтора.


    На третьей тренировке ваш рабочий вес в последнем подходе будет также равняться 102,5, но выполнить вы должны будете уже 5 повторений. Кроме того, от данного веса следует рассчитывать рабочий вес во всех остальных подходах жима.

    На четвертой тренировке  рабочий вес в пятом подходе вновь увеличивается на 2,5% (до 105 кг) и вы вновь выполняете 3 повтора.

    Таким образом, программа выполняется на протяжении 6-ти недель, после которых ваш рабочий вес в жиме лежа должен равняться 115 кг, что на 15% больше от вашего исходного (с которого вы начинали данную программу).

    После 6-ти недель выполнения данной программы вы можете приступить  к вашей обычной программе на грудь. Вы сразу почувствуете достигнутый прогресс, поскольку рабочие веса в других упражнениях также окажутся выше ваших привычных.

    Материалы по теме:


    Оцените полезность статьи:

    Загрузка…

    www.iron-health.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о