Программа для тренировок сброса веса – Программа тренировок для похудения — это система снижения веса и сохранения мышечной массы, которая позволяет повысить качество мышц атлета

Программа тренировок для похудения | Тренировка для сжигания жира

В спортивном зале занимаются как опытные, так и начинающие спортсмены. В среднем, 80% всех посетителей тренажерных залов стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть. Если вы хотите сбросить лишний вес, эта статья однозначно поможет вам в этом. Здесь вы узнаете обо всех составляющих эффективной тренировки для сжигания жира, а также найдете пример программы тренировок для похудения. По этому примеру вы и сделаете для себя персональную программу, занятия по которой дадут намного больше результата, чем по какой-нибудь другой программе, скачанной из интернета. Программу тренировок для похудения вполне можно написать самостоятельно, и скоро вы в этом убедитесь!

Как происходит сжигание жира

Чтобы было понятней, для начала разберем такой вопрос — откуда он вообще берется? Все просто: обычно, подкожный жир накапливается у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, или же у тех, кто имеет проблемы со здоровьем или же просто медленный обмен веществ, например эндоморфы.

Эндоморф – человек с шарообразными формами: большой живот, круглая голова, широкая грудь, маленький рост и подкожный жир. Набор мышечной массы им дается довольно легко, но похудение — с трудом. См. также: как определить тип телосложения?

Итак, если у вас какое-либо заболевание, которое проявляется в образовании подкожного жира или опухании тела, то сначала нужно вылечить его и проконсультироваться с доктором, прежде чем приступать к тренировкам. А если дело в малоподвижном образе жизни, то решение таково: нужно распределить поступающие калории так, чтобы организм расходовал больше, чем потреблял. От питания зависит 60% успеха. Правильная диета для похудения поможет вам в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов. Эти знания необходимы, чтобы тренировки для похудения давали хороший результат.

Тренировка для сжигания жира

Для людей, которые хотят похудеть и сформировать рельефную фигуру лучше всего подойдут аэробные тренировки для похудения – они укрепляет сердечно сосудистую систему, повысят выносливость и работоспособность организма. Также подобный тренинг ускоряет восстановление организма после силовой тренировки, а также умственных нагрузок, увеличивает устойчивость к стрессу.

Однако пренебрегать базовыми упражнениями нельзя – на их выполнения организму придется затратить огромное количество калорий, а также они помогут поддерживать хороший мышечный тонус, а может даже и рост мышц. Это возможно при хорошо сформированной диете: много протеина и мало углеводов.

Программа тренировок для похудения будет довольно плотной: для достижения быстрого и качественного результата вам придется заниматься 5 раз в неделю, причем 3 из этих 5-ти тренировок будут длиться не менее часа. Когда и что нужно есть после тренировки для сжигания жира вы можете узнать из статьи: правильное питание для похудения.

Программа тренировок для похудения

На нашем сайте вы можете найти всю необходимую информацию для того, чтобы самостоятельно составить персональную программу тренировок для сжигания жира. Если вы хотите попробовать это сделать, то обязательно учитывайте следующие факторы:

1. Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
2. Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировки для сжигания жира – не только сбросить лишний вес, но и сохранить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
3. График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки для похудения с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Пример программы тренировок для похудения и сжигания жира

День 1 (грудь, руки)

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3×12
• Отжимания на брусьях 3×12
• Кроссоверы на верхних блоках 3×15
• Подъем гантелей на бицепс 3×15
• Бег на дорожке 25 мин
• Скручивания 3хмакс

День 2 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 3 (ноги, плечи)

• Приседания со штангой 3х12
• Жим ногами 3×12
• Становая тяга на прямых ногах 3×12
• Жим гантелей сидя 3х12
• Подъем ног в висе 2х макс

День 4 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 5 (спина, пресс)

• Становая тяга 3х12
• Подтягивания 3хмакс
• Тяга штанги в наклоне 3х12
• Шраги с гантелями 3х15
• Бег на дорожке 20 мин
• Скручивания 3хмакс
• «Велосипед» 2хмакс

Занятия по такой программе в сочетании с правильно составленной диетой дадут быстрые и заметные результаты в ваших тренировках для сжигания жира. В конце можно добавить, что набирать мышечную массу тяжелее, чем худеть. Так что пусть вас не пугает такая насыщенная программа тренировок: смело начав, вы быстро втянитесь в спортивный образ жизни. Мотивацией пусть будет преобразование вашего отражения в зеркале и улучшение самочувствия, повышение выносливости и бодрости!

body-builder.org

Тренировки для похудения и сжигания жира. Упражнения для сброса веса.

Существует несколько подходов к организации тренировок для похудения. В 80-90 годы использовался «аэробный» — тренирующегося заставляли двигаться на пульсе 130-140 ударов в минуту в течение часа, и это считалось оптимальной работой для похудения. Силовыми пренебрегали. Позднее было замечено, что такое похудение сильно снижает уровень основного обмена веществ, и делает результаты неудержимыми. После 12-16 недель на таком плане организм человека учится «экономить» энергию настолько, что ему требуется ступенчатая низкокалорийная диета для выхода. Специалисты обратили внимание на силовые упражнения для коррекции этого показателя. Современная теория рекомендует сочетания силовых и аэробных упражнений при адекватной диете.

Что лучше всего способствует сжиганию жира

Аэробный тренинг

Среди практикующих тренеров до сих пор нет единого мнения. С позиции «количество килограммов, сброшенное за период времени» более оптимален аэробный тренинг. Причины просты:

• аэробные упражнения сжигают порядка 4 ккал в минуту в среднем, а силовой тренинг новичка существенно им проигрывает, из-за незначительных используемых весов отягощений, слабой технической подготовки, и невозможности выполнять более объемный тренинг;
• бегать, прыгать, плавать, кататься на велосипеде или ходить умеют все, учить человека техническим приемам не надо, можно пропустить фазу обучения и сразу приступить к конкретике;
• аэробика не требует значительной коррекции рациона. Достаточно есть 65% углеводов, 10% белка и 20% жира, копируя типичную обывательскую диету, снизить калорийность, и будешь худеть безо всяких проблем с восстановлением

Но у аэробной тренировки как единственного метода есть минусы:

• клиент будет терять мышцы. Исследования доказали, что этот показатель у женщин может достигать до 30% от сброшенного веса! Казалось бы, женщины не хотят большие мышечные объемы, да и пусть теряют.  Но нет. Такие потери повышают риск остеопороза, бытовых травм, уменьшают цифры поддерживающей калорийности и делают фигуру откровенно некрасивой;
• циклическая нагрузка способствует «накоплению» травм. Среди участников шоу Biggest Loser в США более 60% подверглись хирургической замене суставов, так как травмировали свои голеностопы и колени в ходе обязательных многочасовых аэробных тренировок;
• клиенты с ожирением имеют мало опций — только ходьба или медленное плавание, неэффективные в смысле расхода калорий, либо работа в эллиптическом или велотренажере. Существенно повышающие расход бег, бокс, прыжки и подвижные игры им противопоказаны из-за перегрузки опорно-двигательного аппарата;
• существуют исследования, доказывающие, что избыточная аэробная нагрузка замедляет, а не ускоряет метаболизм, способствует снижению уровня половых гормонов и у мужчин, и у женщин, и может стать причиной ряда эндокринологических заболеваний (гипоталамическая аменорея у женщин, гипотиреоз у всех)

ACSM (Американский Колледж Спортивной Медицины) не рекомендует более 200 минут аэробной нагрузки в неделю. Оптимальной для похудения считается продолжительность в 150-200 минут в неделю, причем новички должны придерживаться «нижней» цифры.

Теоретически только аэробикой может заниматься человек, у которого нет желания иметь существенную мышечную массу, и нет проблем с контролем и низкокалорийным питанием.

Силовой тренинг

Силовые упражнения для похудения имеют следующие преимущества:

• они более доступны, чем тот же быстрый бег или бокс. В тренажерах может работать даже человек с ограниченной подвижностью из-за ожирения;
• силовые способствуют сохранению основного уровня обмена веществ, что доказано научно. Хоть они и не «жгут много» калорий в процессе, они позволяют телу тратить больше в процессе восстановления, тем самым удобны с позиций экономии времени, и сохранения здоровья;
• силовые упражнения помогают сохранить мышечную массу, что позитивно сказывается на эстетике фигуры.
• Они позволяют укрепить связки, и увеличить подвижность в суставах, что обеспечивает профилактику травм

Из минусов силовых обычно называют их недоступность обывателю (необходим тренер для обучения базовым движениям, зал, чтобы их выполнять, и время, чтобы всем этим заниматься),  низкий расход калорий во время сессии и отсутствие быстрых результатов.

Правила тренировок для сжигания жира

Физические упражнения дают всего 10-30% от дефицита энергии, необходимого для похудения. Это справедливо для всех, упражняющихся по 30-60 минут на любительском уровне, для новичков и лиц без спортивной подготовки. Это означает, что необходимо корректировать рацион так, чтобы он помогал «добрать&

do4a.net

Как составить эффективную тренировку для похудения

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в этой статье.

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

1. Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
2. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения — это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
3. Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
4. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить:

• Боковые выпады.
• Выпады назад с отягощением.
• Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники:

• Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
• В выпаде колено не выходит за носок.
• Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант отжиманий.

Особенности техники:

• Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
• Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

• Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
• Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
• Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

• Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
• Держите спину прямо, не скругляйте её.
• Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же — 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами — до полного восстановления.

1. Приседания со штангой

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить: жим ногами.

Особенности техники:

• Держите спину прямо, не сутультесь.
• Во время приседания таз отводите назад.
• Разводите колени — они не должны заворачиваться внутрь.

2. Жим гантелей от груди

Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить: взять небольшой вес.

Чем заменить: жим штанги от груди.

Особенности техники:

• Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
• Гантели должны двигаться синхронно.
• Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

Особенности техники:

• Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
• Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
• Опускайте гантели до середины голени.
• Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода — она постоянно находится в положении виса.

4. Подтягивания на турнике

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

Особенности техники:

• Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
• Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
• Ноги удерживайте прямыми.

5. Подтягивание ног к турнику

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить:

• Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
• Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Интервальное кардио в конце тренировки

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов, с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

lifehacker.ru

15 супер эффективных упражнений для похудения

В чем секрет эффективности

Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.

Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.

Вторая причина эффективности — высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.

Как выполнять упражнения

Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, перемежая с 30-секундным отдыхом. Если вам недостаточно нагрузки, выполните 2-3 круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним.

Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

Какие упражнения делать

1. Движения лыжника

Это упражнение — отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.

Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко.

2. Танец хищника

Упражнение хорошо разогревает бёдра и мышцы плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги вместе, обе руки держите прямо перед собой, ладони соедините. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

3. Бег на коньках

Это динамичное упражнение имитирует скоростной бег на коньках. Оно отлично нагружает ноги и мышцы кора, увеличивает пульс.

Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела. Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу. Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок.

4. Взрывные отжимания

Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

Выполняйте упражнение только на разогретые мышцы, иначе вы рискуете повредить плечи.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз назад, согните колени — это исходное положение. Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите.

5. Прыжки в полуприседе

Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени.

Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой. С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее.

6. Бег на ступеньке

Положите левую ногу на небольшую возвышенность, степ, подставку или даже стопку из книг. Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми.

Ещё один вариант этого упражнения — прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы улучшить координацию и разнообразить тренировки.

7. Бёрпи

Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое.

Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.

8. Прыжки в положении упора лежа

Упражнение хорошо нагружает бёдра и плечи, мышцы кора.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой. Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно. Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно.

9. Шаги на скамейку

Упражнение хорошо нагружает бёдра, прокачивает икроножные мышцы.

Сделайте шаг правой ногой на возвышенность. Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками, в прыжке поменяйте ноги. После приземления на возвышенности окажется левая нога, следующий прыжок начинайте с неё. Прыгайте, чередуя ноги, старайтесь вкладывать в движение максимум усилий, «взрываться».

10. Лягушачьи прыжки

Это упражнение поможет вам развить мощные ноги, проработает пресс и плечи.

Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. Прыгните обратно в упор лёжа и повторите. Если у вас не хватает мобильности, чтобы выполнять его в полной амплитуде, прыгайте настолько далеко, насколько возможно. Постепенно тело привыкнет и вы сможете увеличить диапазон движения.

11. Медвежья проходка

Передвижение в такой непривычной позе хорошо нагружает руки, спину, бёдра и икроножные мышцы.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, спину старайтесь держать прямой. Во время движения таз может уходить вверх, но не сильно.

12. Походка краба

Такая проходка хорошо нагрузит плечи, спину, ягодицы и бедра.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, не опускайте таз на пол до конца упражнения. Если у вас мало места для тренировки, ходите вперёд и назад.

13. Выпады ногой в упоре лежа

Это непростое упражнение хорошо нагружает мышцы всего тела и требует изрядной ловкости и координации.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, распределяя вес между ладонями и подушечками стоп. Оторвите от пола правую ногу и левую руку , развернитесь влево на левой ноге и подайте прямую правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

14. Ходьба в полуприседе

Это любимое упражнение всех советских тренеров, и не зря. Это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость.

Опуститесь в полуприсед и идите вперёд, сопровождая ходьбу движением рук.

15. Ходьба с выпадом

Это движение добьёт мышцы ног, утомленные предыдущим упражнением. Сделайте выпад вперёд правой ногой, коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено вверх перед собой, а затем опуститесь в выпад на левую ногу. Продолжайте двигаться таким образом.

Удачных вам тренировок!

lifehacker.ru

Лучшие программы тренировок для похудения

Тренировки для похудения

Похудение требует регулярных тренировок и правильного питания. При наличии двух этих составляющих вес будет снижаться. Но заниматься спортом нужно с умом. Бегать по 2 часа каждый день нельзя. Это приведет лишь к перегрузке организма. К тому же длительные кардиотренировки разрушают мышцы, в результате чего качество тела ухудшается. Именно из-за чрезмерно жестких диет и отсутствия силовых тренировок многие люди худеют быстро, но получают в итоге обвисшую, дряблую кожу. Избежать этого можно, включая в программу не только аэробные, но и упражнения с отягощением.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

1

Механизм сжигания жира

Немногие люди, желающие похудеть, знают, как на самом деле происходит сжигание жира в организме человека. По сути, единственным условием для снижения веса является соблюдение дефицита калорий.

В течение дня человек потребляет и расходует энергию. Основным источником ее получения является еда (белки, жиры и в особенности углеводы). Если за сутки было потрачено больше калорий, чем употреблено, запускаются процессы сжигания подкожного жира.

Поэтому основной задачей для сброса веса является соблюдение правильного питания. Тренировки могут лишь ускорить этот процесс за счет дополнительного расхода калорий.

Уменьшать массу тела следует постепенно. Диеты, обещающие минус 10 кг за неделю, рассчитаны на похудение не за счет жира, а за счет мышц. В результате такого быстрого сброса веса качество тела становится плохим, кожа теряет упругость и эластичность.

Чтобы после похудения тело осталось подтянутым, как раз и необходимо тренироваться, укрепляя мышцы всего тела.

Важно запомнить, что жир не сжигается локально. Многие девушки хотели бы похудеть в ногах, бедрах или убрать только живот и бока. Для этого разрабатываются специальные диеты и комплексы упражнений. Но все они являются лишь маркетинговыми уловками, так как жировая прослойка уходит равномерно по всему телу.

Бодифлекс для похудения: основные принципы и лучшие упражнения для новичков

2

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Нередко новички, только начинающие спортивный путь, совершают грубые ошибки, которые мешают им достичь результата. Основными из них являются:

• низкая интенсивность занятий из-за лени и жалости к себе;
• пропуск тренировок под предлогом различных отговорок;
• отсутствие в плане занятий аэробных нагрузок (кардио) или, напротив, силовых тренировок;
• использование слишком маленьких весов из-за страха перекачаться;
• отсутствие в программе базовых упражнений, которые способствуют наибольшему расходу калорий, и включение только изолирующих упражнений.

Чтобы тренировки помогали сбросить вес, необходимо соблюдать несколько правил:

• проводить занятия в высоком темпе;
• длительность тренировки должна составлять 40–90 минут, так как жир начинает сжигаться только через полчаса;
• перед основной частью занятия обязательно делать разминку, включающую суставную гимнастику;
• тренироваться от 3 до 6 раз в неделю, стараясь не пропускать занятия, чтобы прогресс сохранялся;
• начинающим следует выбирать небольшие нагрузки, которые позволят постепенно подготовить организм и не перегрузить его.

Заниматься для похудения можно в тренажерном зале или дома. Домашние тренировки не менее эффективны, так как для сброса веса не требуется многочисленный инвентарь.

Бег для похудения: правила, продолжительность и виды тренировки

3

Виды тренировок для похудения

Занятия для похудения могут быть различными. Основные виды — это кардио и силовые тренировки. Желательно комбинировать оба типа в своем плане занятий, выбирая правильные упражнения.

Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин — тренировки в домашних условиях

3.1

Кардиотренировки

В процессе кардиотренировок организм получает аэробную нагрузку, так как активно снабжается кислородом. К таким занятиям относят пробежки, прыжки на скакалке, быструю ходьбу и т. д. К тому же можно заниматься в домашних условиях или в фитнес-клубе на специальных кардиотренажерах (беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере и других).

При этом необходимо следовать таким принципам:

• поддерживать пульс на уровне 60–70% от максимальной ЧСС, которая рассчитывается вычитанием своего возраста из 220;
• следить, чтобы дыхание не сбивалось на протяжении всей тренировки;
• длиться занятие должно не менее 40 минут, но не более 1,5 часов, иначе пострадают мышцы;
• тренироваться следует от 4 до 6 раз в неделю;
• новичкам будет достаточно 3 занятий в неделю.

Именно при таком графике и режиме занятий достигается максимальная эффективность сжигания жира. Дополняя кардиотренировки правильным питанием, можно скинуть лишний вес достаточно быстро.

3.2

Силовые тренировки

Но одних кардиотренировок для получения красивой и подтянутой фигуры недостаточно. Помимо них, желательно выполнять упражнения с отягощением.

Многие боятся проводить силовые тренировки при похудении, считая, что это увеличит объемы тела. Но на деле, в процессе выполнения упражнений с дополнительным весом сжигается большое количество калорий.

К тому же жиросжигающие процессы не останавливаются сразу же после занятия, как при кардиотренировках, а продолжаются и после. Это связано с тем, что мышцы гораздо более энергозатратны, чем жировая масса.

Использовать силовые тренировки рекомендуется как мужчинам, так и женщинам. Первым просто стоит брать больший вес отягощения.

3.2.1

Круговые

Есть несколько схем построения силовых тренировок. Основные из них — круговые и сплит. Первые предполагают непрерывное выполнение запланированных упражнений на все тело. Перерыв делается только между кругами, которых всего должно быть 3–4.

Примерная программа круговой тренировки для похудения и укрепления мышц представлена в таблице.

Такие занятия являются одними из самых действенных для похудения. Проводить их нужно реже, чем кардиотренировки, — 2–3 раза в неделю. Перерывы в расписании требуются, так как мышцы должны успеть восстановиться после выполнения упражнений с отягощением.

3.2.2

Сплит

Спустя некоторое время, когда лишнего веса останется не так много, а определенный опыт занятий в спортзале уже будет накоплен, можно перейти к сплиту. Эта система построения тренировок предполагает проработку мышечных групп в разные дни.

При похудении нарастить большие мышцы не получится, так как приходится соблюдать дефицит калорий. Поэтому разделять мышцы на 3–4 тренировочных дня бессмысленно. Достаточно будет составить двухдневный сплит, выделив отдельные тренировки для верха и низа тела.

План занятий в этом случае может выглядеть так:

Первый день — низ тела:

Второй день — верх тела:

После завершения тренировки рекомендуется сделать интервальное кардио. Оно занимает всего 15–20 минут, но так же эффективно для похудения, как стандартная часовая кардиотренировка. К тому же такое занятие безопаснее с точки зрения сохранения мышечной массы.

Интервальное кардио — аэробная тренировка с чередованием периодов высокой и умеренной активности. Например, необходимо бежать со скоростью 12 км/ч в течение 30 секунд, а затем со скоростью 8 км/ч на протяжении 2 минут.

4

Питание для похудения

Как уже было сказано, обязательным условием похудения является правильное питание. Это не значит, что нужно садиться на жесткую диету и пить только воду. Достаточно включать в рацион здоровые продукты, содержащие белки, жиры и углеводы.

Главное, что нужно сделать для снижения веса, — составить меню так, чтобы в сутки получался дефицит калорий.

Правильно рассчитать необходимую суточную калорийность довольно просто. Это можно сделать по такой формуле:

Полученное значение следует уменьшить на 10–15%. Такой небольшой дефицит позволит худеть правильно и постепенно. Если же урезать калорийность более чем на 20%, обмен веществ замедлится. В результате организм перейдет в энергосберегающий режим и будет запасать жир.

Качество тела после похудения будет зависеть от соотношения белков, жиров и углеводов в рационе. На дефиците калорий оно должно быть приблизительно таким:

То есть следует употреблять достаточное количество всех нутриентов. Нельзя полностью отказываться от углеводов, так как они являются основным источником энергии для жизнедеятельности и тренировок. Жирные кислоты также выполняют множество важных функций: делают волосы гладкими, ногти — крепкими, обеспечивают защиту суставов, процессы терморегуляции и т. д.

Если соблюдать перечисленные правила питания и регулярно тренироваться, можно скинуть несколько лишних килограмм уже в первый месяц такого режима. Причем тело не станет дряблым и обвисшим, а подтянется и будет более упругим.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

nadietu.net

График правильного питания и тренировок для похудения: как составить программу

Многие женщины и мужчины, пытаясь подобрать для себя очередную диету, заранее предвкушают возвращение лишних килограммов вскоре после ее завершения. Чтобы не допустить этого, важно составить план питания и тренировок для похудения – правильно подобранная программа поможет грамотно настроить ваш организм на похудение, в результате чего вес не вернется к прежнему значению. Результат, которого вы добьетесь благодаря своей активности, скорректированному меню и водному балансу, в дальнейшем будет держаться, но при условии, что вы не вернетесь к прежнему питанию.

Что такое программа похудения

Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.

График на месяц

Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.

Как составить план

Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

• определить сроки;
• распределитель количество приемов пищи;
• четко продумать план питания;
• разработать индивидуальный комплекс тренировок.

Как похудеть за месяц

План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью. Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню. Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:

• Вычеркните из рациона жареную и жирную пищу, белый хлеб, фастфуд, сладости.
• Пейте в день до 1,5-2 л воды, но не кофе, чай, компоты.
• Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.
• Забудьте о том, что худеете – просто наслаждайтесь процессом.
• Не забывайте больше двигаться – не засиживайтесь на рабочем месте.

В тренажерном зале

Запустить процесс снижения веса­ можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.

При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий. Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:

• приседания со штангой;
• жим лежа;
• жим стоя с груди:
• отжимания от пола;
• сгибание рук со штангой и др.

Видео: техника выполнения жима лежа

В домашних условиях

Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. При этом не забывайте о сбалансированном рационе­ и полном отказе от перееданий. Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.д. Чтобы снижение веса за 4-5 недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по 10-20 повторений в 2-3 подхода:

• классические подъемы туловища;
• боковая планка;
• скручивания;
• подъемы таза в лежачем положении;
• приседания;
• выпады;
• катание на спине;
• прыжки на скакалке;
• махи ногами назад и др.

План питания для похудения на месяц

Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:

1. Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
2. На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
3. Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
4. Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.

Принципы правильного питания

Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма. Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:

• Дробное питание. Нужно питаться в среднем по 4-5 раз в сутки.
• Калорийность. Формула такая: 0,9 х желаемый вес (кг) х 24. При этом нужно учесть, что часть калорий затрачивается на ту или иную деятельность, поэтому к получившейся цифре можно добавить несколько сотен ккал.
• Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальным вариантом является значение в пределах 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
• Объем порций. Питаясь по 5-6 раз в день следите, чтобы объем порции составлял не больше 250-300 г.
• Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день – лучше всего минеральной.

Что необходимо исключить из рациона

Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:

• мучное;
• копчености;
• кондитерские изделия;
• сладкие и газированные напитки;
• продукты быстрого приготовления;
• колбасы;
• хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Какие продукты способствуют похудению

Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению. При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.

Меню на месяц

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

• Завтрак: клетчатка с углеводами.
• Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
• Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
• Полдник: фрукты.
• Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
• На ночь: творог или кефир.

План тренировок

Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:

• Понедельник – силовая, кардио.
• Вторник – кардио.
• Среда – силовая.
• Четверг – кардио.
• Пятница – силовая, кардио.
• Суббота и воскресенье – отдых.

Фитнес-программа

Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит уделить и кардио-тренингу: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед. Примерная программа на 1 день, которая может стать основой:

• Приседания – 15 раз.
• Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой.
• Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой.
• Подтягивания – как можно больше.
• Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз.
• Растяжка.

Силовые упражнения

План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными. Эффективные силовые упражнения – каждый вид нагрузки нужно выполнять по 10-20 раз 3 подхода:

• выпады;
• подъем ног;
• приседания:
• отжимания;
• разведение рук в стороны с гантелями;
• прокачивание мышц пресса;
• разгибание ног сидя.

Видео: разведения рук с гантелями стоя

Чередование кардио и силовых тренировок

Сочетание силовых и кардионагрузок – это идеальное решение для сброса веса. Чередовать их можно как по дням, так и в рамках одного занятия. К примеру, неплохим вариантом является интервальная тренировка, подразумевающая совмещение обоих типов нагрузки за одно посещение спортзала. В таком случае чередовать кардио и силовые упражнения нужно через каждые 8 минут. Полностью раздельная тренировка подходит для тех, что посещает спортзал очень часто.

Расчет интенсивности физической нагрузки

План здорового питания и тренировок для похудения требует расчета интенсивности занятий. Один из способов решения этой задачи основывается на определении пульса. Рассчитывается предельно допустимая норма так: от 220 отнимается количество лет, к примеру, 220-50=170. Умеренная интенсивность физической активности – это 50-70% от максимально допустимого пульса. При высокой интенсивности этот показатель составляет 70-85%.

Схема тренировок для похудения

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:

• Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
• Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
• Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
• Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.

Интервальная

Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:

• Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
• Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
• На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
• Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.

Круговая

Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:

• приседаний;
• отжиманий;
• упора присев;
• прыжков «морская звезда»;
• качаний пресса;
• прыжков через скакалку;
• челночного бега;
• небольшой пробежки.

Кроссфит

Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:

• «Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
• «Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
• «Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.

Видео

allslim.ru

Программа тренировок для желающих сбросить лишний вес

Предлагаем примерную программу тренировок для похудения, где каждый из дней предназначен для проработки конкретной группы мышц. Чередуйте эти дни для равномерной проработки проблемных зон. Можно выполнять как все перечисленные упражнения, так и часть из них, если вы новичок в спорте.

Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, вредные привычки, стрессы отражаются на внешнем виде и самочувствии. А ещё являются причиной набора лишнего веса, который портит фигуру и настроение женщине. Эффективным способом жиросжигания для девушек считаются систематические занятия фитнесом. Хороших результатов можно добиться и в домашних условиях, без посещения спортзала. Достаточно освоить комплекс упражнений для похудения, знать особенности подготовки и проведения тренировки.

Программа тренировок для похудения

Правильная разминка

От качественной разминки зависит успешность предстоящего тренинга. Если пренебречь этим этапом, рискуете травмировать мышцы и суставы или почувствовать себя плохо во время занятия.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Правильная разминка включает проработку разных групп мышц, начиная с верхнего отдела туловища, плавно переходя к нижнему.

Приведем приблизительный комплекс действий для разминки:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте повороты головой вверх-вниз, касаясь подбородком груди и отводя голову назад, в стороны. Каждое упражнение делайте медленно.

2. Подъем плеч вверх-вниз, круговые вращения назад и вперед.

3. Вытяните руки перед собой и поочередно отводите одну из рук максимально назад.

4. Руки в замке перед грудью. Повороты верхней части корпуса в стороны, нижняя часть неподвижна, стопы прижаты к полу.

5. Наклоны в сторону для растяжения косых мышц пресса. Одна рука на талии, другая тянется в сторону.

6. Наклоны корпуса вниз, пальцами достать до пола. Задержаться в положении на 10 секунд.

7. Выпады на ногу: поочередно делайте широкий шаг вперед, перенося вес тела на опорную ногу. Угол в колене 90°.

8. Ноги на ширине плеч, ноги немного согнуты, ладони кладем на колени. Одновременно поворачиваем колени внутрь, затем наружу.

9. Встаем ровно, опираясь на полную стопу одной ноги, а другую переводим на носок. Вращаем стопой на носке по часовой стрелке, затем против часовой. То же самое проделываем со второй ногой.

10. Бег на месте в течение минуты.

11. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки над головой. Затем глубокий выдох и опустите руки.

Комплекс упражнений для похудения

Что нужно знать о тренировках для похудения

Стремясь к фигуре своей мечты, не стоит забывать об основных правилах подготовки и проведения тренировки. Наилучшего результата в борьбе с лишним весом можно достигнуть, сочетая силовые и аэробные нагрузки.

Виды тренингов

Силовые тренировки проводятся с дополнительными весами и направлены на развитие и укрепление мускулатуры. В качестве утяжелителей используют спортивный инвентарь ‒ штангу, гантели, утяжелители для конечностей и тренажеры.

Аэробные или кардиотренировки улучшают работу сосудов и сердца, активизируют метаболизм и за счет активного ритма позволяют сжигать жир.

Время проведения

Разницы, в какое время суток лучше проводить тренировку, нет. Все зависит от возможностей человека: графика работы, режима дня и состояния здоровья.

Некоторые тренеры рекомендуют проводить тренировки для похудения утром натощак. Это обусловлено тем, что после длительного сна и до завтрака уровень сахара в крови снижен, поэтому организм вынужден черпать энергию из жира, а не из углеводов. В результате утренние тренировки позволяют похудеть быстрее и качественнее, чем вечерние. К тому же кардионагрузка запускает все внутренние процессы и помогает взбодриться.

Если у вас есть серьезные заболевания, особенно сердечные, необходима консультация специалиста. Он даст рекомендации по подбору и выполнению упражнений для похудения.

Степень нагрузки в утреннее и вечернее время отличается. В 1-й половине дня интенсивность спортивных занятий должна быть низкой, а во 2-й половине дня ‒ более высокой.

Питание до и после

О том, что сбалансированный рацион без вредных продуктов на 70% влияет на самочувствие и фигуру, вам скажет любой тренер.

Что касается особенностей приема пищи до тренировки, то основное правило ‒ полноценная «загрузка» белками, клетчаткой и сложными углеводами. Трапезу стоить проводить не менее, чем за час до занятий спортом. На момент начала тренировки у вас должно быть умеренное ощущение сытости.

Сразу после тренировки лучше отдать предпочтение свежим фруктам, например, съесть зеленое яблоко. Через 30-40 минут можно съесть белковую пищу, а через два часа ‒ сложные углеводы.

Периодичность занятий

Частота и продолжительность тренировки определяется индивидуально. Золотое правило – регулярность и постоянство. Желательно проводить занятия в течение недели в одно и то же время: так будет проще приучить себя к режиму и настроить внутренние биологические часы.

Не стоит тренироваться каждый день, если вы не готовитесь к участию в соревнованиях! Давая большую физическую нагрузку ежедневно, вы рискуете вымотать организм в короткие сроки и заработать проблемы со здоровьем.

Оптимальное количество тренировок для начинающего – 2-3 раза в неделю, по 15-20 минут, для продвинутого – 4-5 раз в неделю, по 40-120 минут. Время, отводимое на тренировку, зависит от подготовки организма и вида нагрузки. Кардиотренировка по времени короче – не более 45-50 минут, чем силовая – 1-2 часа. Соотношение аэробных и силовых тренингов устанавливается индивидуально. Единственная оговорка ‒ на этапе похудения количество кардиотренировок должно приравниваться количеству силовых, либо на 1-2 больше.

 
Комплекс упражнений для стройности

Предлагаем примерную программу тренировок для похудения, где каждый из дней предназначен для проработки конкретной группы мышц. Чередуйте эти дни для равномерной проработки проблемных зон. Можно выполнять как все перечисленные упражнения, так и часть из них, если вы новичок в спорте.

Для занятий вам понадобятся:

• бутылка со свежей водой;

• фитнес-коврик;

• спортивная одежда и обувь;

• гантели или утяжелителя для рук и ног.

Одна тренировка рассчитана на 45-60 минут.

День 1: Ноги и ягодицы

Данный комплекс рассчитан на подтягивание и развитие икроножных и ягодичных мышц. Особое внимание уделено наиболее проблемным зонам ‒ внутренней поверхности бедра, «галифе» и ягодицам.

Махи в стороны

Встаньте возле стенки, приподнимитесь на носки. Поднимите левую ногу, отведя ее немного в сторону и оттянув носок, другая нога опирается на носок. Работающей ногой сделайте мах в сторону, вверху задержите на несколько секунд, затем медленно опустите вниз.

Всего ‒ 20 повторений на каждую ногу по 2 подхода.

Махи назад

Исходное положение – у стены, на носочках. Приподнимите левую ногу прямо, натянув носок на себя. Отведите рабочую ногу назад до напряжения в ягодице, задержите в воздухе на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Корпус ровный, не наклоняйтесь вперед.

Всего ‒ 20 повторений на каждую ногу по 2 подхода.

Подъемы ноги вверх с упором

Примите коленно-локтевое положение, спина ровная, взгляд направлен в пол. Подожмите левую ногу, натяните носок и поднимите максимально высоко над полом, сохраняя ровную осанку. Задержите наверху ногу на несколько секунд и опустите вниз, не касаясь коленкой пола. В качестве утяжелителя можно использовать маленькую гантель – 1-2 кг, утяжеляющие манжеты или бутылку с водой, которую следует зажать работающей ногой.

Всего ‒ 20 раз на каждую ногу в 2 подхода.

Подъемы ноги в сторону с упором

Исходное положение как и в предыдущем упражнении. Только теперь вы будете поднимать ногу не вверх, а в сторону. Для усложнения можно также использовать дополнительный вес.

Всего ‒ 15 раз на каждую ногу по 2 подхода.

Подъем таза на поверхности

Сядьте на край дивана, спортивную скамью или стул, упритесь руками в сиденье и опуститесь так, чтобы ваши лопатки лежали на поверхности, а нижняя часть корпуса оказалась навесу, угол в коленях – 90°.

Опустите таз максимально низко над полом, перенося опору на пятки, и затем вернитесь в исходное положение. При подъеме вверх постарайтесь как можно сильнее напрягать ягодицы.

Можно задержаться в верхнем положении на 5-10 секунд.

Повторите упражнение 20 раз по 2 подхода.

Приседания у стены

Встаньте спиной к стене, расстояние между стопами не более 5-10 сантиметров. Опускайте корпус до параллели бедер с полом, прикасаясь спиной к стене.

Повторите упражнение 30 раз.

Подъемы корпуса с разведением ног

Лягте на спину, прислоните выпрямленные ноги к стене, руки вытяните над головой. На выдохе поднимайте корпус и касайтесь стены руками, разводя при этом ноги в стороны. Затем сведите ноги вместе, вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 25 раз.

Присед в статике у стены

Встаньте спиной к стене, опустившись в положение приседа так, чтобы угол в коленях был прямой, лопатки плотно прижаты к стене, одна нога закинута на другую. Задержитесь в такой позиции на 30-40 секунд с опорой на одну ногу, затем на такое же время с опорой на другую.

Приседание «плие» с прыжком

Выполняя упражнение, следите, чтобы колени были параллельны стопам и не выходили за носки, спину держите ровно. Приседайте в позиции «плие», а при подъеме вверх делайте небольшой прыжок на обе ноги. На вдохе опускайте бедро до параллели с полом. После прыжка приземляйтесь с согнутыми коленями.

Количество повторений ‒ 15 раз.

Подъем ноги вверх с перекрестной другой

Примите положение лежа на боку, приподнимитесь на локте. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте перед нижней ногой на стопу, можете придерживать рукой. Поднимайте максимально вверх нижнюю ногу, почувствуйте, как работает внутренняя поверхность бедра. То же самое повторите на другую сторону.

Упражнение выполните 15 раз на каждую ногу, всего ‒ 3 подхода.

Наклон корпуса назад с колен

Встаньте на колени, руки выведите перед собой, осанка ровная. Максимально наклоните корпус назад без прогиба в пояснице. Повторите упражнение 15 раз по 2 подхода.

Растяжка ягодичных мышц

Из положения стоя, ноги сведены вместе, наклоняйте корпус вниз и постарайтесь достать ладонями пола, задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно поднимите корпус вверх.

День 2: Пресс

Чтобы подтянуть живот, стоит уделять внимание всем частям пресса. Упражнения рассчитаны на проработку косых, прямых и нижних мышц пресса.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните, упритесь стопами в пол, руки разместите на затылке. Приподнимайте и поворачивайте корпус поочередно в разные стороны, локтем тянитесь к противоположному колену. Выполняйте упражнение медленно, без рывков.

Сделайте 15-20 повторений на каждую сторону, всего – 2 подхода.

Классическое скручивание

Положение то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте прямые подъемы корпуса.

Всего ‒ 30 повторений на 2 подхода.

Стойка в планке

Если вам тяжело держаться на прямых руках и носочках, есть два альтернативных варианта: либо перейти в стойку на локтях, либо перенести вес на ноги, согнув их в коленях и зафиксировав крест-накрест.

Правильное выполнение планки подразумевает, что спина у вас прямая, голова не опущена и не запрокинута вверх, лопатки в статичном положении, руки чуть согнуты в локтях, на ширине плеч.

Примите горизонтальное положение, ладонями и носками стоп упритесь в пол. Когда засечете время или запустите таймер, примите правильное положение.

Время в стойке ‒ от 30 секунд до 2 минут.

Стойка в боковой планке

Лягте на бок, приподнимитесь на выпрямленной руке, оторвите бедра от пола, ноги вместе. Удерживайтесь в такой позиции условленное время. Затем смените руку и повторите то же самое на другую сторону.

Время ‒ от 30 секунд до 2 минут.

Обратные скручивания

Положение лежа, руки по швам, ноги вытянуты. За счет напряжение мышц живота медленно поднимайте ноги и таз вверх, перенося вес на лопатки, как будто бы хотите выйти в «свечку». Приподнимите таз максимально высоко над полом, оставайтесь в этом положении пару секунд, после вернитесь в исходное положение.

Всего ‒ 20 раз по 2 подхода.

«Ласты»

Исходное положение аналогично предыдущему. Попеременно в быстром темпе поднимайте ноги на 30 градусов за счет мышц пресса, корпус приподнят. В ходе выполнения упражнения не прогибайтесь в поясничном отделе и не делайте рывков.

Всего ‒ 15 раз каждой ногой по 2 подхода.

«Велосипед»

Лежа на спине, положите руки за голову и слегка приподнимите корпус над полом. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. Свободная нога прямая и находится параллельно полу. Подбородок к грудной клетке не прижимайте и не напрягайте мышцы шеи.

Смена ног выполняется 15 раз, всего – 2 подхода.

Балансирование

Сидя на ягодицах, приподнимите прямые ноги над полом, руки вытяните перед собой. Задержитесь в такой позиции на 15-20 сек. Дыхание спокойное, а спина ровная. Старайтесь максимально напрячь пресс, удерживая равновесие.

Подтягивание ног к груди

Из горизонтального положения приподнимитесь на ладони, руки согнуты в локтях, икры на весу и располагаются параллельно полу. Опускайте корпус и одновременно выпрямляйте ноги. Когда поднимаете корпус, ноги сгибайте в коленях и притягивайте их к грудной клетке. Повтор упражнения ‒ 15-20 раз.

«Маятник»

Лежа на спине поднимите вверх прямые сведенные вместе ноги. По очереди опускайте их сначала направо, затем налево, при этом не поворачиваясь корпусом. Повторите 15 раз.

«Альпинист»

Исходное положение – планка на прямых руках, спина ровная, живот втянут, макушка направлена вперед. С выдохом подтягиваем правое колено к груди, с вдохом вернитесь в изначальное положение.

Всего ‒ 25 раз.

Упражнение на растяжку «Змея»

Перевернитесь на живот, обопритесь на прямые руки ладонями в пол. Взгляд в потолок, руки расположены под грудной клеткой. Слегка приподняв корпус над полом, прогнитесь в пояснице и почувствуйте натяжение мышц пресса.

День 3: Грудь и руки

Идеал любой девушки ‒ это подтянутая грудь и стройные руки. Привести эти зоны в спортивную форму помогут такие упражнения.

Отжимания от стены

Подойдите к стене, ноги сведите вместе и руками обопритесь на стену. Переместив вес тела на носочки, поставьте руки немного шире плеч и начните отжимания. Спина, шея и ноги при этом ровные и неподвижные, задействованы только руки.

Повторите 20 раз.

Отжимания от поверхности с поднятием ноги

Выберите любую плоскую устойчивую поверхность – стол, стул, спорт.платформа и начните отжимания. Опускаясь вниз, попеременно приподнимайте вверх одну из ног.

Всего ‒ 15-20 раз.

Смена рук с гантелями

Лежа на полу, возьмите в руки маленькие гантели. Попеременно поднимайте и опускайте руки, не касаясь пола. Скорость смены рук должна соответствовать ритму дыхания.

Выполняем 15 раз, всего ‒ 2 подхода.

Французский жим стоя

Берем одну гантель в обе руки, выводим ее над головой и опускаем их вместе за голову, затем выпрямляем обратно. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

Количество повторений – 20 раз.

Поочередная разводка рук стоя

Из положения выпада на любую ногу обопритесь согнутой в локте рукой на колено. Другую руку с гантелью выводим наверх, после опускаем и заводим за колено. Поднимая гантель, сводим лопатки вместе.

Всего – 15-20 повторений на каждую руку.

Подъемы рук с гантелями лежа

Лежа на спине, прижмите лопатки к полу, в руки возьмите гантели и сведите их. Удерживая гантели, поднимите руки над грудью, задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в начальное положение.

Повторите всего 15 раз.

Жим лежа

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, а стопы плотно прижаты к полу. Поднимите таз, как в упражнении «ягодичный мост». Руки согните в локтях под прямым углом, не отрывая трицепса от пола. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе выжмите гантели вверх. Затем уже снова на вдохе опустите гантели, вернувшись в исходное положение.

Выполните 15 раз.

Поднимание согнутых в локтях рук стоя

Ноги расположены на ширине плеч, взгляд направлен прямо, согнутые руки с гантелями сведите перед собой на уровне груди. Медленно поднимаем руки вверх, пока локти не будут на уровне носа. Затем медленно опускаем вниз.

Упражнение выполняется 10 раз.

Подъем гантелей на бицепс

Возьмите в руки гантели. Синхронно сгибайте руки в локтях, не отрывая их при этом от тела.

Всего ‒ 15 раз по 2 подхода.

Разведение гантелей в стороны

Медленно и одновременно поднимаем руки с гантелями в стороны.

Повторите упражнение 10-15 раз.

Вынос гантелей перед собой стоя

Ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите гантели хватом сверху, опустите руки до уровня бедер. На вдохе поднимите руки перед собой до уровня плеч или чуть выше. Не допускайте соприкосновения гантелей и не разгибайте руки полностью в нижней точки.

Растяжка на трицепс

Скрестите руки в замок за спиной: правая рука тянется снизу, левая – сверху. Максимально стремитесь руками, чтобы растянуть мышцы. Задержитесь в положении минимум на 5 секунд. Поменяйте руки.

День 4: Кардио

Чтобы разработать мышцы, диафрагму, сердце, а также убрать жировые отложения, необходима активная тренировка. Общая продолжительность любого вида кардионагрузки – от 15 до 40 минут.

Вы можете выбрать то, что вам больше по душе:

• Бег на месте/беговой дорожке/на улице. Для эффективности чередуйте бег с высоким поднимаем бедра и бег с захлестыванием в голени.

• Езда на велосипеде/велотренажере.

• Прыжки со скакалкой или без неё. Сюда включайте разноплановые прыжки: крест-накрест, классические поочередные, с высоким подниманием колен.

• Любые физические упражнения без дополнительного веса, выполняемые в быстром темпе – например, фитнес-аэробика или система Табата.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru