Тренировочная программа Ани Партин — DailyFit
Фитнес-сцена позвала Аню в 2011 году, и с тех пор она стала постоянной участницей соревнований под эгидой WBFF. Познакомьтесь с ее программой подготовки и узнайте, как привести свое тело в форму и приблизиться к победе на предстоящих соревнованиях!
Автор: Аня Партин
Я родилась и выросла в Польше. Вышла замуж за водолаза, который служил в войсках береговой охраны и думал только о тренировках и здоровом питании. Как жене военного, мне пришлось привыкнуть к постоянной смене места жительства и длительным командировкам супруга. Это постоянный стресс, справиться с которым, скажу я вам, непросто, особенно принимая во внимание, что у нас растет сын.
В фитнес я пришла в марте 2009 года, и это стало для меня началом новой жизни. Сыну тогда было всего 2 года, я купила спортивную детскую коляску, решила начать бегать и записалась в спортзал. Каково же было мое удивление, когда я не смогла пробежать и полутора километров. Щуплая девушка в плохой физической форме. Пора было что-то менять, и я решила полностью сфокусироваться на своем здоровье.
Всего за два года я прошла путь от худышки к стройной и уверенной в себе девушке с развитыми мышцами. Увидев, как сильно изменилось мое тело, я решила принять участие в первом в моей жизни конкурсе фитнес бикини, было это в июне 2011. Когда я приступила к подготовке, мой вес был таким же, как и сегодня, вот только композиционный состав тканей кардинально изменился. Я стала покупать одежду на несколько размеров меньше, потеряла несколько дюймов в объеме, а процент жировой ткани упал с 19 до 11.
Всего за два года я прошла путь от худышки к стройной и уверенной в себе девушке с развитыми мышцами
Какой тренировочный график дает наилучшие результаты?
Мои тренировки очень интенсивны. Мне нравится круговой тренинг с минимальным отдыхом. Я обожаю силовые упражнения, но на одной тренировке прорабатываю не более 2-3 мышечных групп (или и того меньше), чтобы не перегружать обмен веществ. Экспериментирую с различными упражнениями, чтобы избежать тренировочного плато и банальной скуки. Постоянно возвращаюсь к работе с брюшным прессом, выполняя по 2 или 3 упражнения каждые 2-3 дня. Шесть раз в неделю завершаю силовые тренировки кардио сессией, которая продолжается 20-30 минут в межсезонье и от 40 до 50 минут при подготовке к соревнованиям.
Мои тренировки очень интенсивны
План тренировок
4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
Обычное выполнение:
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 30 повторений
3 подхода по 20 повторений
Интервальная тренировка:
8 подходов по 1 мин.
3 подхода по 15 повторений
4 подхода по 10 повторений
4
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
4 подхода по 20 повторений
4 подхода по 20 повторений
Обычное выполнение:
4 подхода по 20 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 25 повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
Обычное выполнение:
4 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по макс. повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 20 повторений
4 подхода по 20 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 1 мин.
4 подхода по 2 мин.
4 подхода по 15
1 подход по 20 мин.
1 подход по 20 мин.
Суперсет:
4 подхода по 20 повторений
4 подхода по 20 повторений
Обычное выполнение:
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 25 повторений
С большим наклоном:
1 подход по 20 мин.
Без наклона:
1 подход по 20 мин.
В фитнесе, как в жизни, путь важнее цели
Какими продуктами ты поддерживаешь свое тело?
Я соблюдаю диету «надо часто питаться» и принимаю пищу шесть раз в день небольшими порциями. Всегда вожу с собой камеру для охлажденных продуктов с готовыми блюдами и никогда не переживаю, где, когда и чем мне перекусить. Придерживаюсь фундаментальных принципов спортивного питания, но также люблю экспериментировать с новыми рецептами и приправами, которые помогают мне разнообразить свою диету.
100 гр
Какие добавки ты предпочитаешь?
Больше чем просто мультивитамины. Женская формула хорошего здоровья!
500 мг витамина C!
Жизненно важный витамин и антиоксидант!
50 мг коэнзима Q10 в каждой порции! Поддержка здоровой сердечно-сосудистой, иммунной системы!
Чистый L-глютамин!
Для повышения мышечного роста и восстановления!
Послетренировочный комплекс.
Многофункциональный гейнер. Высококалорийная белковая смесь для набора мышечной массы!
Чистый L-глютамин!
Для повышения мышечного роста и восстановления!
500 мг витамина C!
Жизненно важный витамин и антиоксидант!
50 мг коэнзима Q10 в каждой порции! Поддержка здоровой сердечно-сосудистой, иммунной системы!
Чистый L-глютамин!
Для повышения мышечного роста и восстановления!
Как возникла твоя страсть к фитнесу?
Мой фитнес путь начался, когда мы жили на красивом острове Гуам. Я пошла в тренажерный зал и начала принимать участие в фитнес-классах.
Мои подруги присоединились ко мне в тренажерном зале (некоторые из уже были фитнес-инструкторами и персональными тренерами), они то и вдохновил меня стать персональным тренером. Некоторые из моих друзей принимали участия в соревнованиях. Я видела изменяют внешность и совершенствуются мои друзья и была готова бросить вызов самой себе с небывалым рвением. Моя мечта сбылась, и я впервые вышла на сцену в июле 2011 года.
Оставайтесь преданными своей мечте и никогда не сдавайтесь
Кто или что заставляет тебя вести здоровый образ жизни?
У меня очень сильная внутренняя мотивация. Сегодня я хочу быть лучше, чем вчера. Моя мотивация настолько стойкая, и мое желание быть подтянутой и красивой настолько сильное, что какое-то дополнительное внешнее влияние мне не нужно. Фитнес, как и жизнь, это путешествие, а не пункт назначения.
Я готовлюсь к чемпионату WBFF в Эдмонде в октябре. Я буду соревноваться с девушками в номинации фитнес-звезда. У меня есть страстное желание помогать людям собственным примером в достижении их целей, вдохновлять и мотивировать их, передать тот подарок, что был мне дарован. Я буду продолжать быть сильной физически и психически, и сохранять приверженность своей мечте.
Сегодня я хочу быть лучше, чем вчера
Какие принципы в фитнесе ты считаешь наиболее важными?
Всегда стремитесь к максимальной отдаче. Конкурируйте с собой, а не с другими, для себя вы сами лучший конкурент. Верьте в себя, поверьте в свои способности, и никогда не отказывайтесь от своей мечты. Оставайтесь преданными своей мечте и никогда не сдавайтесь.
Читайте также
dailyfit.ru
Программа тренировок. | Фитнес бикини
Тренируюсь через день.
1. День.
1. Кардио , орбитрек. 60 минут.
2. Гиперэкстензия 20 раз, 3 подхода.
2. День
1. Кардио, орбитрек. 15 ми.
отдых между подходами 1-2 мин.
2. Гиперэкстензия, 20 раз, 3 подхода.
3. Становая тяга 20 раз, 3 подхода.
4. Приседания плие с гантелью, 20 раз, 3 подхода.
5. Глубокие приседания с утяжелением с использованием степов. 20 раз, 3 подхода.
6. Супер сет:
Разведение ног в тренажере 20 раз 3 подхода.
Приседания без утяжеления 15 раз.
7. Супер сет:
Сведение ног в тренажере 20 раз 3 подхода.
Приседания без утяжеления 15 раз.
8. Отведение назад ног в положении стоя в тренажере
9. Растяжка.
9. Кардио 15 мин
3 День.
1. Кардио, орбитрек. 60 минут.
2. Гиперэкстензия, 20 раз, 3 подхода.
4. День.
1. Кардио, орбитрек, 15 минут.
2. Гиперэкстензия, 20 раз, 3 подхода.
3. Общая разминка+растяжка, 10 минут.
4. Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье, 15-20 раз, 3 подхода.
5. Тяга гантели одной рукой, 20 раз 3 подхода на обе руки поочередно, без перерыва.
6. Отжимания, 50 раз
7. Супер сет:
Тяга широким хватом за спину 20 15-20 раз,3 подхода.
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 15-20 раз, 3 подхода.
Жим от груди лежа на наклонной скамье, 15-20 раз, 3 подхода.
8. Супер сет:
Разведение ног в тренажере 20 раз 3 подхода.
Приседания без утяжеления 15 раз.
9. Супер сет:
Сведение ног в тренажере 20 раз 3 подхода.
Приседания без утяжеления 15 раз.
10. Растяжка
11. Кардио, орбитрек, 15 мин.
5 День.
1. Кардио, орбитрек. 60 минут.
2. Гиперэкстензия, 20 раз, 3 подхода.
6. День.
1. Кардио , орбитрек, 15 минут.
2. Общая разминка, растяжка.
3. Становая тяга на прямых ногах, 20 раз, 3 подхода.
4. Разгибание ног сидя в тренажере, 15-20 раз, 3 подхода.
5. Жим ног на тренажере, без разведения колен, 20 раз 3 подхода.
6. Супер сет:
Разведение ног в тренажере 20 раз 3 подхода.
Приседания без утяжеления 15 раз.
7. Супер сет:
Сведение ног в тренажере 20 раз 3 подхода.
Приседания без утяжеления 15 раз.
8. Прес
9. Растяжка.
10 Кардио, орбитрек, 15 мин.
7. День.
1. Кардио, орбитрек. 60 минут.
2. Гиперэкстензия, 20 раз, 3 подхода.
3. Сауна.
fitness-bikini.com
Программа тренировок для фитнес бикини
жим гантелей под углом 90
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
жим Арнольда под углом 90
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
разводка гантелей под углом в наклоне
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок тяга к подбородку узкий хват
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
тяга штанги к груди широкий хват
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок отведение
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
разводка через стороны в упоре
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
тяга в блоке горизонтальном к поясу
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
рычажная тяга попеременно
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок верхний перед собой широкий хват
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок за голову средний хват
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок за голову широкий хват
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
подъем штанги с колен сидя
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
молотки с гантелями
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
подъем штанги на бицепс средний хват
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок горизонтальный, попеременная тяга
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок верхний перед собой, до груди
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок горизонтальный к груди широким хватом
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок верхний узким хватом
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок за голову широким хватом
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
Жим книзу на вертикальном блоке обратным хватом руками попеременно
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
Жим книзу на вертикальном блоке обратным хватом обеими руками
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
www.okbody.ru
Программа тренировок для фитнес бикини
жим гантелей под углом 90
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
жим Арнольда под углом 90
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
разводка гантелей под углом в наклоне
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок тяга к подбородку узкий хват
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
тяга штанги к груди широкий хват
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок отведение
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
разводка через стороны в упоре
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
тяга в блоке горизонтальном к поясу
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
рычажная тяга попеременно
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок верхний перед собой широкий хват
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок за голову средний хват
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок за голову широкий хват
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
подъем штанги с колен сидя
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
молотки с гантелями
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
подъем штанги на бицепс средний хват
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок горизонтальный, попеременная тяга
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок верхний перед собой, до груди
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок горизонтальный к груди широким хватом
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок верхний узким хватом
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок за голову широким хватом
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
Жим книзу на вертикальном блоке обратным хватом руками попеременно
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
Жим книзу на вертикальном блоке обратным хватом обеими руками
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
www.okbody.ru
Программа тренировок для фитнес бикини
жим гантелей под углом 90
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
жим Арнольда под углом 90
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
разводка гантелей под углом в наклоне
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок тяга к подбородку узкий хват
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
тяга штанги к груди широкий хват
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок отведение
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
разводка через стороны в упоре
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
тяга в блоке горизонтальном к поясу
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
рычажная тяга попеременно
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок верхний перед собой широкий хват
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок за голову средний хват
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок за голову широкий хват
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
подъем штанги с колен сидя
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
молотки с гантелями
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
подъем штанги на бицепс средний хват
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок горизонтальный, попеременная тяга
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок верхний перед собой, до груди
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок горизонтальный к груди широким хватом
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок верхний узким хватом
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок за голову широким хватом
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
Жим книзу на вертикальном блоке обратным хватом руками попеременно
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
Жим книзу на вертикальном блоке обратным хватом обеими руками
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
www.okbody.ru
Правила тренировок девушек «фитнес-бикини» :: «ЖИВИ!»
План тренировок «бикинисток» в тренажерном зале
Как подчеркивает Анна Стародубцева, первая российская спортсменка, взявшая абсолютную победу на Arnold Classic в категории фитнес бикини, основательница онлайн школы красоты и здоровья “Star Project Fitness”, план занятий в зале зависит от изначальных данных девушки — пропорций тела, сильных и слабых его сторон. «Кому-то нужно набрать мышц, кому-то — слить, кому-то выровнять пропорции, кому-то сконцентрироваться на рельефе. В каждом случае план тренировок будет разный: у кого-то больше акцент на силовые тренировки, у кого-то микс, у кого-то упор на кардио», — объясняет спортсменка.
В любом случае для того, чтобы добиться фигуры «бикинистки», придется тренироваться гораздо чаще, чем вы привыкли. По словам Анны Стародубцевой, в среднем, у спортсменок есть 3-6 силовых тренировок в неделю продолжительностью 60-90 минут с учетом разминки и заминки.
«Тренировки «бикинисток» носят обычно локальный характер с проработкой одной мышечной группы в день. Порой даже выводят в отдельный день тренировку ягодичной мышцы. Упражнения используются как односуставные, так и многосуставные. Количество повторений — от 12 до 30. Исключением может быть разве что классическая становая тяга, ее стараются не использовать, так как есть риск увеличения талии», — добавляет Дмитрий Топилин, инструктор Клуба World Gym — Красногорск, многократный участник соревнований по бодибилдингу IFBB.
Количество кардиотренировок «фитоняшек» также может варьироваться от 3 до 5-6 раз в неделю, продолжительность — от 30 до 60 минут. Как подчеркивает Анна Стародубцева, при таком режиме интенсивных нагрузок, как минимум, раз в неделю нужно устраивать себе отдых, чтобы организм мог полностью восстановиться.
По словам спортсменки, конкретное соотношение силовых нагрузок и кардио зависит от индивидуальных особенностей фигуры. Например, как отмечает эксперт, при недостаточной мышечной массе, хорошо подойдут базовые тренировки с тяжелым весом, чтобы «наполнить» мышцы. Упор на кардиотренировки и занятия с небольшим весом может, наоборот, помочь «подсушить» тело.
По словам Анны Стародубцевой, хорошо «сушат» тело без потери мышечной массы спринтовые забеги и плиометрика (прыжковые упражнения). «Упражнения с прыжками я считаю наиболее эффективным видом тренировок при подготовке к соревнованиям, потому что именно плиометрика помогает качественно просушить ноги, которые часто являются проблемной зоной у женщин», — комментирует эксперт.
Правила питания «бикинисток»
По словам Дмитрия Топилина, в целом, суточный рацион «фитоняшек» — это повышенное количество белка (от 1,5 до 3 г на кг веса), сбалансированное количество полезных жиров (около 30 г) и варьирование количества «медленных» углеводов (урезание их в рационе при подготовке к соревнованиям и увеличение в период «межсезонья»).
«У многих спортсменок питание не очень разнообразное в течение всей подготовки. Это курица, нежирная рыба, яйца, овощи, растительные масла и какие-то крупы», — добавляет Анна Стародубцева.
Однако, по словам эксперта, взгляд на питание «бикинисток» постепенно меняется и становится не таким скучным. «Мы получили новые знания в диетологии, и последние годы моих соревнований в моем рационе и рационе моих клиентов было практически все. Я считаю, что рацион на подготовке должен быть разнообразным, но все равно состоять из чистых и качественных продуктов. Главное, это правильно рассчитать дефицит калорий с учетом дневной активности, и нужно уметь правильно все это распределять в течение дня», — отмечает она.
Все ли могут добиться фигуры категории «фитнес-бикини»?
По словам Дмитрия Топилина, на возможность сформировать идеальную фигуру влияет множество изначальных факторов: генетика, возраст, обмен веществ, процент жира в организме и общее состояние здоровья. «Есть случаи, когда девушки за пару недель подводились к соревнованиям и неплохо смотрелись в линейке, а есть те, кому на это потребуется пара лет. Если хорошо постараться, то могут выступить все, а вот побеждать, скорее всего, будут более генетически одаренные, впрочем, как и в любом виде спорта», — поясняет спортсмен.
Однако, как добавляет Анна Стародубцева, результаты тренировок также сильно зависят и от того, насколько мы хотим и можем работать над собой, преодолевая трудности. «Да, генетика не позволяет это сделать быстро, но она не ставит крест на красивом сложенном теле. Очевидно, это займет больше времени и сил. Нужно будет более строго соблюдать режим, но все возможно», — отмечает эксперт.
Главные опасности режима жизни «бикинисток»
К сожалению, многие соревнующиеся «фитоняшки» расплачиваются за идеальные тела большими проблемами со здоровьем и необратимыми изменениями во внешнем виде. Рассмотрим самые типичные из них.
«Сдувшаяся» грудь. «К сожалению, сохранить грудь натуральной невозможно. Лично у меня до соревнований размер груди был 3,5. После соревнований он ушел в ноль. Потому что грудь это что? Это жир. И когда мы высушиваем тело, то высушивается и грудь. Именно поэтому все выступающие спортсменки «делают» себе силиконовую грудь», — поясняет Анна Стародубцева.
Аменорея. «Вопрос аменореи очень актуален, но, к сожалению, мало кто об этом говорит», — подчеркивает Анна Стародубцева. По ее словам, есть два типа «бикинисток», которые сталкиваются с отсутствием месячных. «Первая категория — те, очень сильно занижает жиры, делает много тренировок и кардио на слишком низком калораже питания. Вторая категория — девочки, которые делают все правильно, но генетически организм тяжело реагирует на разные источники стресса, и именно остановкой репродуктивной функции. У таких девчонок аменорея может случиться не только из-за подготовки, но и других стрессовых ситуаций», — поясняет эксперт.
Плохое состояние кожи, волос. По словам Анны Стародубцевой, к преждевременному увяданию кожи, потери ее эластичности приводит изматывающий режим жизни «бикинисток», а также постоянные «скачки» жира в организме — от соревновательной нормы до нормы в «межсезонье».
Чтобы избежать всех этих проблем, любой начинающей спортсменке стоит очень аккуратно следить за своим рационом и привычками. «Не желательно пользоваться диуретиками, важно не опускать калорийность пищи ниже 1000 ккал в сутки, использовать витаминно-минеральные комплексы и употреблять достаточное количество ненасыщенных жирных кислот (содержатся в растительных маслах, рыбьем жире, семечках, орехах)», — говорит Дмитрий Топилин. Анна Стародубцева также добавляет, что важно внимательно следить за процентом подкожного жира в организме. Если вы не планируете соревноваться, или же в данный момент не готовитесь к конкурсу, то он должен быть не ниже 15-16%.
www.jv.ru
Тренировки для фитнес-бикини на сушку тела (мышц)
В силу того, что существуют различные категории в бодибилдинге, существуют и различные методы тренировки, чтобы достичь необходимой формы для победы. И сейчас мы обозначим основные принципы тренировки для фитнес-бикини на сушку.
Главное – нет лишней мышечной массе. В этой категории в первую очередь оценивается женственность и пропорции тела, сбалансированность фигуры.
«Главные» упражнения для фитнес-бикини
Вот перечень упражнений, которые будут составлять основу для сушки фитнес-бикини:
- Скручивания на боку и на наклонной скамье.
- Жим наклонной платформы ногами.
- Классические приседания.
- Сгибание ног в тренажере.
- Становая тяга с гантелями или наклоны со штангой.
- Махи гантелями перед собой, в стороны и в наклоне.
- Тяга гантели в наклоне.
Выполняя данные упражнения вы будете в равной степени нагружать все тело, что позволит создать правильные пропорции. Работать нужно так, чтобы не появлялось деления волокон и мышечного сечения. Рельеф должен быть, но не слишком явный.
Спецупражнения
Подтягивания широким хватом
Для девушек далеко не самое легкое упражнение (чего уж юлить для некоторых мужчин тоже). Но оно будет очень полезным для ваших мышц спины. Укрепив их, вы сможете без проблем держать осанку и при этом оставаться гибкой. Для упрощения процедуры можно выполнять подтягивания широким хватом на гравитроне. Ставить противовес нужно так, чтобы вы могли сделать 3-4 подхода по 10-15 подтягиваний.
Упражнение «вакуум»
Очень важное упражнение, которым мужчины нередко пренебрегут. Чтобы понять всю важность нужно помнить, что даже рельефный пресс может иметь слабую заднюю стенку из-за чего он словно «вываливается». Хороший тонус внутренний мышц живота позволит держать его всегда напряженным, а значит плоским. Именно это упражнение отлично помогает добиться такого результата.
Жим от груди на наклонной скамье в Смите
Это упражнение рассчитано на проработку верхней части груди. Чтобы избежать травм и добавить комфорта девушкам его лучше выполнять в тренажере Смита. Он позволит вам сосредоточится на технике и не отвлекаться на удержание равновесия. В остальном же техника такая же, как и на обычной наклонной скамье.
Боковые скручивания на боку
В данном варианте скручиваний работают именно косые мышцы живота и не задействованы стабилизаторы спины, мышцы спины, что не провоцирует расширение талии. Это принципиальное отличие от наклонов в сторону с гантелью или боковых наклонов.
Прокачка ног
Лучше всего выполнять тренировку ног в последний день тренировочной недели. Если выполнить её раньше, то они будут болеть всю неделю, а это будет мешать вам. Если тренировок у вас больше 4 то перед выходными она должна быть легкой, чтобы за выходные вы успели полностью восстановиться.
Кардио
Есть примеры того, как фитнес-бикини строили сбалансированную фигуру и без кардиотренировок, но нужно учитывать, что у всех разные данные. Кто-то может обойтись без их, а кому-то они нужны. Оптимальным вариантом будут занятия на орбитреке. Его можно вписать практически в любую программу тренировок.
Вот те основы, которые помогут вам в тренировках на сушку фитнес-бикини.
bodyfit.net.ua
