самое полное руководство по похудению]
Мое почтение, господа и, особенно, дамы!
В этот весенний пятничный денек мы продолжим свои вещательные работы по программной части тренировочного процесса. И сегодня рассмотрим программу, а точнее — программы тренировок для похудения как для женской, так и мужской аудитории проекта. По прочтении у Вас на руках будут готовые схемные решения, которые останется только распечатать и претворить в жизнь. Как только Вы это сделаете, Вы будете обречены на стройную фигуру.
Итак, рассаживайтесь поудобней, приступим вещанию.
Программа тренировок для похудения: теоретическая сторона
Ну и начнем мы по традиции с предыстории, а точнее — с тех работ, которые уже были проведены ранее. Вы, наверное, помните, что весну на Азбука Бодибилдинга мы решили открыть циклом программных заметок, и первой была ПТ для набора мышечной массы. Мы обстоятельно и подробно (в 2-х частях) разобрали все массонаборные аспекты и сделали выводы в отношении увеличения себя любимого. Поэтому если Вы еще ни в одном глазу, т.е. не засвидетельствовали свое почтение данному посту, милости просим — сделайте это. Мы же идем далее и сегодня ударимся в другую крайность, а точнее — займемся достижением совсем противоположной цели, похудения. Насколько масштабной будет данная заметка и обзаведется ли она продолжением, мы и выясним далее по тексту.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Чего хочет женщина? Самый желанный подарок
Мы, мужской пол, оббегали все магазины и цветочные лавки в поисках нужного своей любимой дамочке подарка на 8 марта, но суровая правда жизни такова: лучший презент барышни могут преподнести себе только сами, и заключается он в улучшении их фигуры. Вкусные конфеты съедятся, лепестки цветов опадут, букеты рано или поздно завянут, но фигура имеет более длительный срок хранения. Поэтому, мужчины, запомните: не ломайте себе голову над тем, что подарить своей подруге/второй половинке/жене, возьмите и подарите даме своего сердца новую фигуру.
Как это сделать? Ну, например, изучите совместно данную статью, распечатайте программу тренировок, направленную на похудение, и контролируйте свою суженую на предмет её выполнения. Спустя некоторое время результат приятно удивит Вас обоих — Вашей второй половинки станет намного меньше. И это напрямую отразится на котировке ее акций на мужской бирже, т.е. Вам придется закупиться ею по полной :).
Собственно, в сторону лирику, начнем с “физики”, а точнее — с теоретической части.
Жир, его виды и как он накапливается?
Надо сказать, что на страницах проекта мы не раз говорили про похудение, поэтому в этой статье мы не будем развозить все по новой, а только вспомним основные “жироплавкие” моменты (в том числе и в ключе программной части). И первый вопрос на повестке дня это…
Жир – макроэлемент, необходимый человеку (и не только) для выживания, который хранится в адипоцитах (ЖК – жировая клетка) в виде триглицеридов. Когда наше тело нуждается в энергии, ЖК выделяют свободные жирные кислоты в кровь, которые затем используются в качестве зарядки организма.
Тело человека является средой для хранения 2-х типов жира:
- белый жир (WAT) – подкожный жир, который ответственен за “заплытие” фигуры человека, основной функцией которого является хранение калорий через складирование их излишек в депо. Это (в виде триглицеридов) наиболее сложная форма для извлечения жиров;
- коричневый жир (BAT) – служит основным целям термогенеза (производство тепла). Коричневый жир функционирует аналогично белому, однако он метаболически активен, т.е. может самостоятельно использовать энергию, что не “умеет делать” WAT. BAT имеет кровеносные сосуды и больше похож на мышцы, чем белый жир. При своей активации он сжигает WAT.
Следующим важным моментом является понимание механизма накопления белого жира. Он представляет собой следующую цепочку процессов.
Жир накапливается в ЖК, которые расширяются при увеличении количества жира. Механизм хранения жира в теле человека работает в двух направлениях:
- сначала жиры поступают в организм из еды/пищи, которую ест человек;
- затем желчные кислоты разлагают их в кишечнике до меньшей формы;
- затем они (вместе с холестерином и жирорастворимыми витаминами) переносятся через кишечник в лимфатическую систему (ЛС) через липопротеин, называемый хиломикрон;
- из ЛС жир, холестерин и жирорастворимые витамины попадают в кровоток. Затем его/их транспортируют в различные ткани.
Хиломикроны ответственны за транспортировку жиров и жирорастворимых витаминов из кишечника в различные ткани. Наши клетки будут использовать их только тогда, когда они нуждаются в энергии. В другое время жиры из хиломикронов будут переданы жировым клеткам (процесс отложения жира). Затем хиломикроны обратно возвращаются в печень (это одна часть процесса хранения жира). Наглядная схема представляет собой такую картину.
Примечание:
Наши клетки (кроме клеток мозга и эритроцитов) могут использовать жир для высвобождения энергии. Митохондрии в клетках используют кислород и жир для высвобождения энергии АТФ и углекислого газа.
Печень может синтезировать жир из излишков углеводов и белков, которые человек потребил из пищи. Избыток углеводов (в случае переедания) будет преобразован в жир (триглицериды) в печени. Затем он будет транспортироваться к жировым клеткам (ЖК-депо) для хранения. Жиры из печени для хранения в ЖК берутся VLDL (липопротеины очень низкой плотности). Жиры поглощаются ЖК и VLDL становится LDL (липопротеины низкой плотности). Это вторая часть процесса хранения.
Описанные два механизма добавляют жир к талии и другим частях фигуры человека.
Таким образом ЖК, поглощая жир, будет увеличиваться в размерах, а человек будет раздаваться вширь. Когда ЖК достигают определенного размера, они высвобождают определенные энзимы, которые формируют преадипоциты. Последние растут, формирую зрелую ЖК. Этот процесс подобен гиперплазии – увеличение числа мышечных волокон, только в отношении ЖК.
Как человек становится толстым, или почему тело выбирает для хранения именно жир?
На самом деле, у нашего организма есть три варианта/источника для хранения энергии: белки, жиры и углеводы. Белок расщепляется на аминокислоты, из которых строятся мышцы и ткани. Когда наш организм перенасыщен белком (тело имеет избыточное количество аминокислот), он будет использовать его для получения энергии или удалять избыточное количество протеина (через выделительную систему).
И хотя организм человека может превращать аминокислоты в жир, это очень “неестественный” механизм, к которому он прибегает в исключительных, редких случаях. Как показывают исследования, чаще всего диета с высоким содержанием белка приводит именно к росту сухой мышечной массы, нежели жировой.
Что касается углеводов, то их тело хранит в форме гликогена в мышцах и печени. В среднем организм сохраняет около 500 гр гликогена. Почему такое низкое значение, спросите Вы? Все дело в том, что больше места требуется для хранения той же энергии в виде гликогена, чем в жире. Три молекулы воды необходимы для хранения одной молекулы гликогена. Таким образом, если Ваше тело заменит жировые запасы гликогеном, Вы будете очень большим и тяжелым.
Примечание:
Если Вы хотите заместить жир гликогеном, потребуется 20 кг гликогена, чтобы заменить 10 кг жира.
Получается, что наш организм в качестве “субстанции” по хранению энергии выбирает жир только потому, что последний обеспечивает ему вдвое больше энергии, чем гликоген, и требует меньше места в хранилище, что увеличивает общую эффективность. В наглядном виде это представляет собой такую картину.
Теперь давайте выясним…
Механизм жиросжигания. Как тело сжигает жир?
Накопление и потеря жира зависит от того, какой баланс наведен в Вашей системе “потребление-расход калорий”. Набор веса происходит в случае, когда имеет место избыток калорий, то есть когда потребление превышает расход. Когда организм расходует больше, чем потребляет, тело должно использовать энергию, “извлекая ее из хранилищ”. В качестве чего выступают гликоген в печени и жир из ЖК. Когда организм истощит депо гликогена, он примется за жировые запасы, и только тогда человек начнет худеть через жир.
Это долгосрочный процесс, поэтому дамочкам стоит понимать, что 45-60 минутные “фитнес-групповушки” в зале не способны сколько-нибудь значительно сжечь жир, а вот последующее кардио или силовая тренировка — уже верные шаги к стройной фигуре.
При создании дефицита калорий Ваши органы и железы будут выделять различные гормоны, которые воздействуют на печень и ЖК, чтобы обратить вспять процесс накопления энергии. Поэтапно при дефиците калорий происходят следующие процессы:
- гликоген подвергается гликогенолизу и образует глюкозу, которая будет поставляться кровью к клеткам;
- жиры в ЖК будут разделены липазой на жирные кислоты и глицерин;
- липаза активируется, когда тело должно мобилизовать свою запасенную энергию. Адреналин, адренокортикотропный гормон и другие гормоны секретируются при дефиците калорий. Липаза активируется этими гормонами;
- свободные жирные кислоты будут выделяться в кровь и попадать в ткани для использования их в качестве энергии;
- липопротеинлипаза будет потреблять жирные кислоты, чтобы проникнуть внутрь митохондрий и использовать их в качестве топлива.
В картинно-схемном варианте дефицит калорий и механизм потери жира выглядят так.
Таким образом, дефицит энергии вызовет выделение определенных гормонов, которые действуют на липазу в ЖК, чтобы разлагать жиры на свободные жирные кислоты. Эти жирные кислоты попадают в клетки и используются митохондриями для питания клеток организма. Выделение жирных кислот может привести к уменьшению размера жировых клеток. Это, в долгосрочной перспективе, отражается на фигуре и ее стройности, поскольку человек теряет жировую массу.
Идем далее и теперь выясним…
Кто сжигает мой жир, когда я занимаюсь в зале или бегу на дорожке?
За процесс сжигания жира ответственны гормоны, которые работают внутри тела человека и “рассказывают” клеткам (через сигналы) о всех происходящих изменениях в этом направлении. Действие таких гормонов заключается в стимулировании активности ферментов, называемых липазами, которые сжигают жир для получения энергии.
К основным гормонам стройности относятся:
№1. Глюкагон
Гормон-антагонист инсулина. Когда в крови мало глюкозы (например, когда Вы не ели несколько часов), глюкагон, вырабатываемый поджелудочной железой, вызывает распад накопленного жира и высвобождает энергию. Гормон также препятствует преобразованию энергии в жир, увеличивает скорость, с которой глюкоза или сахар крови образуется из различных энергетических веществ.
№2. Гормоны надпочечников
Адреналин и норадреналин являются гормонами, вырабатываемыми надпочечниками. Они производятся, когда организм подвергается стрессу, например, во время физических нагрузок. Этот гормон увеличивает распад жира как глюкагон, но, в отличие от последнего, не действует в ненапряженных условиях. Кортизол — другой гормон надпочечников, который вырабатывается во время стресса. Помимо физической нагрузки, надпочечники также высвобождают его, когда Вы чувствуете эмоциональный стресс.
№3. Гормон роста и гормон щитовидной железы
Гормон роста гипофиза в головном мозге оказывает сходный эффект с кортизолом, хотя и более слабый. Гормон щитовидной железы также может быть причиной распада жира, потому что клетки под его контролем повышают скорость метаболизма и энергопотребления, создавая дефицит энергии в клетке, который должен быть заменен дополнительной энергией от других источников, таких как жировые запасы.
№4. Гормоны-антагонисты
Жиросжигающие гормоны нуждаются в сдерживании и наведении баланса, чтобы их действия не выходили из-под контроля. Инсулин является основным антагонистическим гормоном, который “обуздывает” сжигание жира.
Примечание:
Девушкам-подросткам и, особенно, новоиспеченным мамочкам, стоит иметь ввиду, что их гормональный фон может быть нестабилен. Чаще всего имеют место проблемы с щитовидной железой и последствия от приема противозачаточных средств. Все это накладывает отпечаток на процесс сжигания жира, т.е. он может протекать несколько медленней, чем обычно. А в некоторых случаях возможен и обратный процесс – набор веса.
Это была некоторая теоретическая база, теперь рассмотрим…
Как сжечь больше жира? Практическая сторона вопроса: питание и тренировки
Итак, наступила весна. И основной вопрос, который стоит перед доброй частью девушек: как похудеть и сжечь больше жира? Причем барышням не нужны какие-то пространственные ответы и неработающие схемы, их устроят только конкретные и внятные расклады. Что же, ходим сюда, их есть у нас :)!
№1. Как сжечь больше жира? Питание
Исследователи из журнала Elite-Runners (Великобритания, 2015) решили выявить параметры, при которых атлеты (в частности, бегуны) будут терять больше жировой ткани.
Участникам эксперимента были предложены следующие два рациона питания: с высоким и низким содержанием углеводов.
Атлетам каждого рациона предстояла 3-х часовая кардио-сессия на беговой дорожке (с параметрами 55% VO2 max – средне-умеренная интенсивность). Вот какие выводы были сделаны. В то время, как обе группы сжигали больше жира, чем углеводов, к концу трех часов люди, “сидящие” на рационе с низким содержанием углеводов, сжигали примерно на 30% больше жира, чем их высокоуглеводные собратья.
Вывод: если Ваша цель – максимальное жиросжигание, то используйте низкоуглеводную диету с содержанием углеводов 20-25%.
№2. Как сжечь больше жира? Высокоинтенсивные тренировки или низкоинтенсивные?
Исследователи из University of Udine (Италия, 2013) изучали на протяжении 3-х недель влияние нагрузки разной степени интенсивности на группу людей с избыточной массой тела. Половина субъектов занималась низкоинтенсивной программой физических упражнений (40% VO2 max), в то время как другая половина участвовала в программе интенсивных физических нагрузок (на уровне 70% VO2 max).
Было обнаружено, что члены группы упражнений низкой интенсивности потеряли на 37% больше веса и почти вдвое больше жира. Вывод — упражнения низкой интенсивности (до 50% от VO2 max) более эффективны для снижения веса у полных людей, чем упражнения высокой интенсивности.
Дополнительное исследование также выявило, что если человек находится в нормальном весе (нет цели похудения), то такие люди сжигают намного больше жира после упражнений с максимальной интенсивностью (100% VO2 max), например, используя интервальное кардио/спринты.
По статистике на 10 девчонок приходится 9 ребят 85% женщин идут в зал, чтобы скинуть лишние 3-5 кг. И если Вы подходите под такую категорию трудящихся, то, как говорят исследователи из Италии, для Вас самой эффективной тренировочной схемой будет сочетание упражнений/кардио высокой и низкой интенсивности. Такая комбинация позволит взять лучшее из каждого приема.
Таким образом, Ваша программа тренировок (из расчета 3 дня в неделю) может быть такой:
- при большом избыточном весе (от 15 до 20 кг) – тренировки/кардио низкой интенсивности. Варианты кардио: эллипсоид, велосипед, ходьба на дорожке с уклоном;
- при умеренном избыточном весе (до 15, лучше от 5 до 10 кг) – смешанные тренировки/кардио высокой и низкой интенсивности. Возможно чередование по дням, например, понедельник/пятница – высокая интенсивность, среда – низкая. Варианты кардио: гребной тренажер, скакалка, бег на дорожке;
- при нормальном весе — тренировки/кардио высокой интенсивности. Варианты кардио: бег на скорость на дорожке с уклоном, спринт-сессии, скакалка на скорость.
Используйте именно такие схемные решения, и тогда потеря веса будет происходить максимально быстро и качественно.
Собственно, смотря на счетчик символов заметки, а он показывает более 2200, я понимаю, что практику, а именно конкретные ПТ для похудения, нам лучше уже не рассматривать. Вы как, поддерживаете? Тогда оставим для второй части, а на сегодня…
Послесловие
Ну, как Вам программы тренировок для похудения? Шутка :), до них мы так и не добрались, но зато теперь знаем, как эффективно и помногу сжигать свой жир. Практику мы обязательно подтянем уже в следующую пятницу. Ждем-с, до связи!
PS. друзья, сколько Вам надо сбросить?
PPS.: вторая часть заметки
Скачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Программа тренировок для похудения — это система снижения веса и сохранения мышечной массы, которая позволяет повысить качество мышц атлета
Программа тренировок для похудения предназначена для того, чтобы атлет смог максимально уменьшить жировую прослойку и максимально сохранить мышечную массу. Самое главное в данном процессе – это создать постоянный дефицит калорийности и поддерживать его всегда на одном и том же низком уровне. С этой целью атлет должен использовать белковую диету и тренироваться в силовом стиле. Дело в том, что дефицит калорийности зависит от баланса энергозатрат и калорийности питания, а снизить калорийность питания гораздо легче, чем увеличить энергозатраты. Например, 30 минут езды на велосипеде позволит Вам затратить калорий, а пакет виноградного сока компенсирует их все с лихвой. Что легче, отказаться от пакета сока, или 30 минут крутить педали? Решать Вам!
Аэробная нагрузка к тому же будет в первую очередь сжигать мышцы, а не жир, поскольку утилизировать гликоген и капельки жира в клетках мышечных волокон легче, чем расщеплять подкожный жир, чтобы аккумулировать недостаток энергии из него. Кроме того, мышцы сами по себе являются активными потребителями энергии, поэтому организм в условиях недостатка энергии будет стараться всячески от них избавиться. Наоборот, программа тренировок для похудения должна быть направлена на то, чтобы мышцы для организма стали жизненно необходимы. Достичь этого результата можно лишь одним способом – каждую тренировку давать мышцам тяжелую силовую нагрузку, чтобы организм старался сохранить мышцы, ведь без них он этой нагрузки не вынесет!
С другой стороны, недостаток калорийности питания, будет препятствовать силовому тренингу, поэтому в такой ситуации следует снизить объем тренировки, но сохранить рабочие веса в базовых упражнениях. Вообще, про формирующие и изолирующие упражнения в этот период следует забыть! Программу тренировок для похудения следует составлять исключительно из базовых упражнений. Длительность тренировок в этот период следует снизить с 40-60 минут до 30-40 минут вместе с разминкой, а отдых между подходами остается прежним – 30-60 секунд. Суть заключается в том, что тренировка представляет собой процесс разрушения мышечных тканей, которые в дальнейшем во время отдыха организм восстанавливает, причем восстанавливает с небольшим запасом. Когда мышцы становятся немного больше, чем они были до предыдущей тренировки, то это называется суперкомпенсацией. Но, поскольку во время похудения, организм находится в условиях недостатка питательных веществ, то и восстанавливать мышцы ему нечем, вследствие чего давать им слишком глубокий стресс становится бессмысленно и вредно.
Наоборот, чтобы предотвратить катаболические процессы в организме после тренировки, рекомендуется принимать аминокислоты BCAA, то есть аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. К таким аминокислотам относятся лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты являются незаменимыми, то есть организм человека не может их из чего-либо синтезировать, вследствие чего их пищевая ценность является очень высокой. Но в данном случае важна не пищевая ценность, а то, что их недостаток атлет быстро компенсирует, поскольку, если не компенсировать недостаток чего-либо извне, то организм начнет компенсировать его, поедая самого себя. Откуда организм может взять незаменимые аминокислоты? Правильно, из мышц! Поэтому, если Вы не хотите потерять мышечную массу во время «сушки», то принимайте BCAA и ешьте такие продукты, в которых подобных аминокислот много.
Аминокислоты, в частности незаменимые аминокислоты, в большом количестве содержатся в белке животного происхождения. Именно поэтому мы и рекомендуем Вам совмещать белковую диету и программу тренировок для похудения. Наиболее ценной незаменимой аминокислотой является лейцин, поэтому особенный упор следует сделать на него. Вследствие этого, белковая диета культуриста предполагает добавление яиц в каждый конкретный прием пищи, поскольку в яйцах содержится много лейцина. Суть заключается в том, что недостаточно просто съедать определенное количество белка, важно съедать определенное соотношение аминокислот, чтобы этот белок мог усвоиться и пойти Вам на пользу, а не уплыть в канализацию. Подробнее об этом Вы можете прочитать в статье про белковую диету.
Что же касается тренировочной программы, то в её задачи входит создание соответствующего гормонального фона, который будет препятствовать катаболизму мышечных тканей. Гормоном, который может Вам в этом помочь, является тестостерон. Больше всего стимулируют выработку этого гормона базовые упражнения, что является ещё одной причиной включить их в программу тренировок для похудения. Кроме того, эти упражнения ещё и повышают активные энергозатраты, таким образом, приседания со штангой не только помогут сохранить мышцы, но ещё и простимулируют сжигание подкожного жира. Поэтому, подводя
Ещё одним важным моментом является тренировка пресса, поскольку худеют обычно для того, чтобы были видны кубики пресса на животе, поэтому в этот период качать пресс нужно. Вы, наверное, уже знаете, что для того, чтобы накачать пресс, то есть для того, чтобы он был виден, необходимо его не только гипертрофировать, а ещё и убрать жировую прослойку. На самом деле, самое главное – это убрать жировую прослойку. Чтобы локально ускорить сжигание жира, пресс необходимо тренировать в конце тренировки. Таким образом, Вы создадите пампинг эффект и закачаете туда много крови, а вместе с ней и гормонов, вследствие чего подкожный жир с живота будет уходить быстрее, чем с других мест. Важно заметить, что такого эффекта можно добиться только в том случае, если Вы худеете везде, то есть точечное сжигание жира не возможно, но при общем снижение уровня подкожного жира можно локально убирать жир быстрее, чем в других частях тела.
Схема программы тренировок для похудения
Ноги грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству раз
Спина плечи
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимальному количеству раз
Жим сидя – 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству раз
Ноги и руки
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Суперсет:
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Молотки – 3 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству повторений
Программы тренировок
fit4power.ru
программа упражнений для начинающих. С чего начать диету для похудения
Если вы начинающий, чтобы добиться потери жира в зале, читайте нашу статью. Это легкое в использовании руководство содержит планы упражнений и питания, необходимые для быстрого получения результатов.
Возможно, самая пугающая вещь для любого новичка, пытающегося похудеть, — это разобраться, с чего начать здоровое питание и как выполнять правильные упражнения.
Содержание:
- — Первая программа тренировки для похудения для начинающих.
- — Вторая программа тренировки для начинающих.
- — Кардиотренировка.
- — С чего начать правильное питание.
- — Мотивация. Ставим цели.
Как похудеть? Этот вопрос задают себе не только девушки, но и мужчины. Каждый из нас мечтает о красивой и подтянутой фигуре. Кто-то решает ходить на тренировки в тренажерный зал и следовать рекомендациям профессионального тренера. Кто-то придерживается здоровой диеты и выполняет физические упражнения в домашних условиях. А как же быть тем, кто только решился встать на путь здорового образа жизни и похудеть раз и навсегда? Мы сделали этот план наиболее легким. Он включает в себя все, что нужно новичкам: от правильной диеты до физических упражнений. Следуйте программе тренировок, и вы быстро добьетесь результатов на вашем пути.
Программа тренировок также подойдет и для набора мышечной массы, только следует изменить питание. Увеличить калорийность рациона за счет углеводов.
Тренировка в спортзале для похудения для мужчин и девушек
Чтобы похудеть и сжечь жир в тренажерном зале лучший вариант для начинающих сводится к тому, чтобы тренировать все мышцы тела за одно занятие по программе. Силовые тренировки в зале выполняются в количестве трех раз в неделю, в сочетании с еще двумя днями кардиотренировок и растяжки.
Такое сочетание даст вам хороший баланс между силой и сердечно-сосудистой системой, позволяя вам генерировать достаточно высокую потерю калорий, чтобы вызвать сжигание жира. Вот программа тренировки для всего тела:
А – первый комплекс упражнений для похудения для начинающих
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа – средний хват | 3 | 10 |
| Приседания со штангой | 3 | 10 |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | 3 | 8-10 |
| Выпады с гантелями | 3 | 10 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 10 |
| Сгибание рук со штангой на бицепс | 2 | 12-15 |
| Французский жим сидя с гантелью на трицепс | 2 | 12-15 |
| Подъем коленей в висе на пресс | 3 | 10-15 |
Жим штанги лежа – средний хват
3 сета по 10 повторений.
Отдыхаем по 2 минуты между сетами.
Жим штанги лежа – средний хват
Приседания со штангой
3 сета по 10 повторений.
Перерыв по 2 минуты.
Приседания со штангой
Тяга штанги к поясу в наклоне
3 сета по 8-10 повторений.
Отдыхаем по 2 минуты.
Тяга штанги к поясу в наклоне
Выпады с гантелями
3 сета по 10 повторений.
Отдыхаем по 2 минуты.
Жим гантелей сидя
3 сета по 10 повторений на каждую ногу.
Ждем между ними по 2 минуты.
Жим гантелей сидя
Сгибание рук со штангой на бицепс
2 сета по 12-15 повторений.
Ждем по 1 минуте.
Сгибание рук со штангой на бицепс
Французский жим сидя с гантелью на трицепс
2 сета по 12-15 повторений.
Отдыхаем по 1 минуте.
Французский жим сидя с гантелью на трицепс
Подъем коленей в висе на пресс
3 сета по 10-15 повторений.
Перерыв по 1 минуте.
Подъем коленей в висе
Б – вторая программа тренировки для похудения для начинающих
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Наклонный жим штанги – хват средний | 3 | 10 |
| Наклонный жим ногами | 3 | 10-12 |
| Тяга вертикального блока к груди – хват широкий | 3 | 10-12 |
| Разгибание ног сидя | 2 | 10-12 |
| Сгибание ног сидя | 2 | 10-12 |
| Разведения гантелей в стороны | 2 | 10-15 |
| Подъемы на носки стоя | 2 | 15 |
| Скручивания на фитболе | 3 | 15 |
Наклонный жим штанги – хват средний
3 подхода по 10 повторов.
Отдых по 2 минуты между подходами.
Наклонный жим ногами
3 подхода по 10-12 повторов.
Отдыхаем по 2 минуты.
Тяга вертикального блока к груди – хват широкий
3 подхода по 10-12 повторов.
Отдыхаем по 2 минуты.
Тяга вертикального блока к груди – хват широкий
Разгибание ног сидя
2 подхода по 10-12 повторов.
Отдыхаем по 1 минуте.
Разгибание ног сидя
Сгибание ног сидя
2 подхода по 10-12 повторов.
Перерыв по 1 минуте.
Сгибание ног сидя
Разведения гантелей в стороны
2 подхода по 10-15 повторов.
Перерыв по 1 минуте.
Разведения гантелей в стороны
Подъемы на носки стоя
2 подхода по 15 повторов.
Перерыв по 1 минуте.
Подъемы на носки стоя
Скручивания на фитболе
3 подхода по 15 повторов.
Отдыхаем по 1 минуте.
Тренируйтесь по программе так: АБА в первую неделю, БАБ на следующей неделе. Делайте один выходной день между тренировками и в общей сложности три тренировки в неделю.
Кардиотренировки для сжигания жира в тренажерном зале
Выполняя кардио нагрузку, сосредотачивайтесь на создании кардио-базы. Постарайтесь по возможности построить свои тренировки по следующей программе: выполняйте 30-45 минут непрерывного кардио с уровнем нагрузки около 6-7 по шкале от 1 до 10. Новички могут начинать кардиотренировки на низкой нагрузке, выбирая тренажер для ходьбы или легкой езды на велосипеде.
Как только вы привыкнете к нагрузке, вы можете начинать выполнять интервальные кардио. Также обратите внимание на свое самочувствие, как вам удобней: выполнять кардио тренировки по программе либо в отдельный день, либо в конце силовой тренировки в тот же день.
Если вы тренируетесь на кардио тренажере в отдельный день от силовых тренировок, убедитесь, что у вас все еще есть, по крайней мере, один полный выходной день без тренировок. Так как это будет необходимо для полного отдыха вашего тела.
Всегда выполняйте упражнения в программе на растяжку после каждой силовой тренировки. Это поможет уменьшить мышечную боль, увеличит гибкость и диапазон движения при выполнении упражнений.
Как начать диету для похудения? Несколько советов о правильном питании.
Как начинающему, сейчас вам необходимо сосредоточится на небольших изменениях в рационе питания на постоянной основе, чтобы понемногу улучшать ваш общий рацион. Если вы попытаетесь полностью пересмотреть свое меню, удалив все продукты, которые вы обычно едите, и замените их курицей, рисом, овощами и другим огромным количеством здоровой пищи, вы быстро насытите организм непривычной едой и вскоре откажетесь от нее.
Вместо этого добавьте больше правильных продуктов, сократив при этом некачественную и вредную пищу. Немного привыкнув к новой еде, начинайте полностью пробовать питаться здоровой пищей, ограничивая при этом и уменьшая высокую калорийность вашего рациона.
Этот медленный процесс перехода от вредного к правильному, будет гораздо более выполнимым для начинающих, чем попытка броситься в крайности и в один день убрать всю любимую еду.
Одна вещь, которую необходимо начать делать в этот момент, — это лучше знать, сколько калорий вы потребляете ежедневно. Хотя сделать здоровый выбор продуктов очень важно, но если вы все еще едите слишком много даже здоровой пищи, вы не достигнете своей цели сжигания жира и потери веса.
Найдите онлайн-калькулятор калорий или приложение на смартфон и начните вводить продукты, которые вы обычно едите. Затем достаньте кухонные веси и начните выяснять, какое количество еще вы употребляете в вашем рационе питания (не пропустите этот шаг, потому что количество еды в порции существенно влияет на сжигание жира).
Делайте это примерно две недели, тренируясь по силовой программе, пока не получите более полное представление об общем потреблении калорий. В то же время уделяйте внимание и записывайте на то, сколько граммов углеводов, белков и диетических жиров входит в ваш рацион питания.
С точки зрения потребления калорий, чтобы получить потерю жира, цель составляет около 24-26 калорий на килограмм веса тела, если вы активны и 20-22 калорий на килограмм веса тела в день, если вы малоактивны. Это простой способ высчитать ваше ежедневное потребление калорий для сжигания жира.
Из этих калорий вам необходимо стремиться получить около двух грамм белка на килограмм веса тела. Итак, возьмите ваш текущий вес тела в килограммах и умножьте на четыре (количество калорий в 1 грамме белка). Это то, сколько калорий каждый день приходится на белковые продукты.
После этого вы можете распределить остальные калории, оставшиеся между углеводами и диетическим жиром. Не забудьте полностью исключить один из них (смешанная диета будет лучшим подходом для начинающих, чтобы начать сжигать жир).
Сосредоточьте большую часть своего рациона на целых продуктах, таких как цельные зерна, картофель, овсянка, фрукты, овощи, постное мясо, орехи, полезные масла, льняное семя и нежирные молочные продукты.
Лучшие продукты для сжигания жира:
- перловка, овес, пшеница, бурый рис, гречка, ячмень;
- макароны из твердых сортов пшеницы, овсяная каша «геркулес»;
- свежие овощи, из фруктов: зеленое яблоко, грейпфрут, помело;
- куриное филе, говядина, рыба, нежирные молочные продукты;
- орехи, растительные масла.
Попытайтесь также устранить все напитки, содержащие калории, потому что большинство людей, не будет компенсировать их калорийность, за счет твердой еды. Использование жидких напитков в своем рационе делает гораздо более сложным потребление необходимого количества калорий.
Постановка целей для новичков при сжигании жира
Основная цель, которая у вас стоит, — это сжигание жира и потеря веса. У вас может возникнуть желание также работать над созданием мышечной массы и силы, но это собьет вас с пути, как только вы начнете отклоняться в сторону, результаты будут уменьшаться. Данная программа тренировок – это ваш план достигнуть поставленной цели максимально быстро и легко.
Где брать мотивацию начинающим
Мотивация для сжигания жира может исходить из нескольких источников. Возможно, врач дал указание вам сбросить несколько килограммов из-за вашего текущего риска заболеваний или других негативных последствий для здоровья. Или, может быть, вам раньше было комфортнее чувствовать себя, чем сегодня с большим количеством веса тела и вы решили принять меры, чтобы снизить вес до прежнего состояния.
Некоторые люди также в первую очередь мотивированы мыслью о том, чтобы иметь больше энергии после потери веса и больше активно двигаться. Количество дел, которые вы способны делать увеличатся – это может быть мотивацией для вас. Наконец, другие просто хотят выглядеть лучше.
Каким бы ни был ваш источник мотивации, на данном этапе важно точно определить это и всегда держать в глубине своего разума по мере продвижения вперед.
bodysportal.ru
Тренировки для похудения — план питания, программа тренировок
1 346
Вашему вниманию — 12-ти недельный план по избавлению от лишнего жира. Что вы получите — подробная программа тренировки для похудения, полный план питания для похудения. Следуйте программе, выполняйте необходимые корректировки в процессе — придайте рельеф мышцам и стройность фигуре.
| Сводка по тренировке | |
|---|---|
| Основная цель | Избавиться от лишнего жира |
| Тип тренировки | Все тело за одну тренировку (Full Body) |
| Уровень тренированности | Начинающий |
| Длительность программы | 12 недель |
| Число тренировок | 4 тренировки в неделю |
| Продолжительность тренировки | 30-45 минут |
| Необходимое оборудование | Штанга, собственный вес, тренажеры, гантели |
| Для кого | Для Женщин и Мужчин |
| Рекомендованное спортивное питание | Жиросжигатель, Протеин, BCAA, Рыбий жир, Креатин (моногидрат) |
| Программа тренировок | Скачать программу тренировки в PDF |
Описание тренировки для похудения
Задача данной 12-ти недельной тренировки для похудения — помочь вам избавиться от лишнего жира и улучшить форму за 12 недель. Несмотря на короткий план — он весьма эффективен. Сразу скажем — придется потрудиться, чудес не бывает. Лишний жир не уходит по волшебству, как обещают модные журналы. Но вы сможете не просто сбросить несколько килограмм, но и придать рельеф мышцам, стройность фигуре.
План детальный — на каждую из 12 недель вы получите рекомендации — сколько есть, сколько делать кардио, какие силовые упражнения выполнять и в каком объеме.
Цель — избавиться от лишнего жира, сохранить мышечную массу, максимально трансформировать ваше тело в течение 3 месяцев.
Вы не только будете выглядеть лучше, но и ваш уровень активности, энергичность, силовые и функциональные показатели будут соответствовать вашему новому телу. Мы с вами будем создавать здоровое и функциональное тело и понимание того, как получают постоянный результат. Мы не обещаем вам «похудеть на 20 кг за месяц». Если ваша цель «сразу, много, без усилий» — то придется поискать другой источник знаний. 
12 недель удовольствия — минимальные цели
Эта программа тренировок для похудения и план питания ставят следующие минимальные цели:
- Потери жира — сжечь не менее 5 кг жира
- Мышечная масса — максимально сохранить мышечную массу
- Физическое состояние — быть в отличной форме, возможно даже в самой лучшей форме за весь сезон
План питания на 12 недель
Каждая неделя тренировки для похудения включает в себя 3 типа питания.
- Много углеводов (углеводная загрузка) — 1 день в неделю
- Среднее количество углеводов — 3 дня в неделю
- Низкоуглеводные дни — 3 дня в неделю
Вы можете, и даже должны, выстроить порядок таких дня так, как вам удобнее. Мы все разные, и правильно будет прислушаться к своим ощущениям и создать идеальный именно для вас план. Подойдя с умом к процессу, вы сможете спокойно и вполне привычно питаться. Сможете посидеть с друзьями, побаловать себя любимой печенькой, питаться дома вместе с семьей. Любые ограничения будут только мешать вам помнить о настоящей цели — стройное. функциональное и здоровое тело. Ваше цель именно это, но никак уж не мысли о том, что можно, а что нельзя.
Потребление калорий рекомендуем регулировать по уровню вашего метаболизма и типу тела.
Рекомендуем прочитать. Как похудеть — полное руководство
Базовые рекомендации по внесению корректировок:
- Мужчины 40+ — Сократите дневную норму калорий на 300
- Мужчины 20-25 — Увеличьте дневную норму калорий на 300
- Женщины 40+ — Сократите дневную норму калорий на 200
- Женщины 20-25 — Увеличьте дневную норму калорий на 200
План питания для похудения — 12 недель, мужчины
- Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2300 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2400 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
- Неделя 2 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2200 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2400 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
- Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2100 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2400 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
- Неделя 4 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2000 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2400 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
- Неделя 5 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2300 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2300 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
- Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2200 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2300 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
- Неделя 7 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2100 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2300 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
- Неделя 8 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2000 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2300 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
- Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2300 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2200 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
- Неделя 10 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2200 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2200 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
- Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2100 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2200 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
- Неделя 12 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2000 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2200 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
Комментарии к плану питания для мужчин
Рекомендуемое потребление белка — не менее 180 г в день. Если довольно крупный, или у вас большая мышечная масса, рекомендуем поднять уровень белка до 200-220 грамм в день. Увеличивая количество белка, скорректируйте в меньшую сторону норму жиров, чтобы скомпенсировать количество калорий в день.
По вопросу высоких норм протеина на сушке еще возникают споры. Если вы хотите узнать пользу такого подхода, мы предлагаем вам ознакомиться с научным исследованием на эту тему.
Скачать статью. Высокопротеиновая диета и силовые тренировки. Влияние на композицию тела (PDF, ENG).
Информация на английском языке. Если кто-то очень хочет прочитать но не знает язык или не найдет помощника — напишите в комментариях, мы займемся переводом статьи.
Дневная норма калорий из жиров — приблизительно 20-30% от дневной нормы калорий. Как только вы просчитали часть дневной нормы калорий, которую получите из белков и жиров, дополнительно остальное углеводами.
Вы можете позволить себе до 10% калорий из «неправильных продуктов». Это лучше, чем постоянно думать о запрете, и повышать риск «срыва». Кроме того мы живем в обществе, встречаемся с друзьями, кончено же хочется что-то скушать в компании. Ведь мы стремимся стать лучше не для того, чтобы жить в запретах.
Постепенно вы ощутите, как начинаете чувствовать хорошую привычку питания. И ваш результат от этой тренировки для похудения — здоровое стройное тело — всегда будет с вами без усилий.
План питания для похудения — 12 недель, женщины
- Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 1500 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1600 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
- Неделя 2 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 1400 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1600 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
- Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 1300 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1600 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
- Неделя 4 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 1200 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1600 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
- Неделя 5 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 1500 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1500 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
- Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 1400 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1500 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
- Неделя 7 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 1300 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1500 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
- Неделя 8 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 1200 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1500 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
- Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 1500 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1400 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
- Неделя 10 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 1400 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1400 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
- Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 1300 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1400 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
- Неделя 12 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 1200 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1400 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
Комментарии к плану питания для женщин
Женщинам рекомендуется не менее 100 грамм белка в день. Если вы в хорошей форме или у вас хороша развитая мышечная масса, то лучше поднять норму белка до 120 грамм в день. Если вы увеличиваете норму белка, то уменьшайте количество жиров, чтобы скомпенсировать соответственно число калорий.
По вопросу высоких норм протеина на сушке еще возникают споры. Если вы хотите узнать пользу такого подхода, мы предлагаем вам ознакомиться с научным исследованием на эту тему.
Скачать статью. Высокопротеиновая диета и силовые тренировки. Влияние на композицию тела (PDF, ENG).
Норма калорий из жиров — 20-30% от общей дневной нормы калорий. Как только вы просчитали часть дневной нормы калорий, которую получите из белков и жиров, дополнительно остальное углеводами.
Вы можете позволить себе до 10% калорий из «неправильных продуктов». Это лучше, чем постоянно думать о запрете, и повышать риск «срыва». Кроме того мы живем в обществе, встречаемся с друзьями, кончено же хочется что-то скушать в компании. Ведь мы стремимся стать лучше не для того, чтобы жить в запретах.
Кардио — программа тренировок на 12 недель
Программа тренировок для девушек ничем принципиально не отличается от программы тренировок для мужчин. Какой именно вид кардиотренировки — выберите по душе. Главное условие — заставить ваше сердце биться быстрее. Это может быть беговая дорожка, эллиптический тренажер или плавание.
Начнем мы с вами медленно. Но не расстраивайтесь. Мы постепенно готовим организм к новому типу обмена веществ. И помните, цель нашей тренировки для похудения — всегда быть в форме и получать удовольствие от процесса.
Не торопитесь. Доверьтесь плану. После 12 недель ваше физическое состояние сможет вас очень приятно удивить.
Первые 6 недель между кардиотренировками делайте как минимум один день отдыха. Начиная с 7-й недели рекомендуем такую схему кардиотренировок — 2 дня кардио, 1-2 дня отдыха.
Потребление калорий снижается, и высокая кардионагрузка может привести к потере мышечной массы.
- Неделя 1 — 3 сеанса кардио. 5, 8 и 5 минут.
- Неделя 2 — 3 сеанса кардио. 8, 10 и 8 минут.
- Неделя 3 — 3 сеанса кардио. 10, 12 и 10 минут.
- Неделя 4 — 3 сеанса кардио. 12, 15 и 12 минут.
- Неделя 5 — 3 сеанса кардио. 15, 20 и 15 минут.
- Неделя 6 — 3 сеанса кардио. 20, 20 и 20 минут.
- Неделя 7 — 4 сеанса кардио. 20, 22, 20 и 22 минуты.
- Неделя 7 — 4 сеанса кардио. 22, 25, 22 и 25 минут.
- Неделя 9 — 4 сеанса кардио. 25, 27, 25 и 27 минут.
- Неделя 10 — 4 сеанса кардио. 27, 30, 27 и 30 минут.
- Неделя 11 — 4 сеанса кардио. 30, 35, 30 и 35 минут.
- Неделя 12 — 4 сеанса кардио. 35, 40, 30 и 45 минут.
Тренировки для похудения — силовой сплит на 12 недель
Делим тело на 2 части — верх и низ. Число повторов носит рекомендательный характер. Прислушивайтесь к себе, к ощущениям, к уровню энергии вашего тела в течение дня. Корректируйте под свои индивидуальные особенности. Но как правило корректировки в рамках 2-3 повторов. Всегда можно задать вопрос и получить поддержку в комментариях.
Если вес становится привычным, легким для данного упражнения, добавьте рабочий вес. Для удобства контроля нагрузки, используйте один и тот же вес в каждом подходе на один вид упражнения. Наша цель сейчас — не набор мышечной массы. Тренировки для похудения не предполагают прогрессию нагрузки. Только если естественным способом, за счет улучшения вашего физического состояния по мере продвижения по плану, вы замечаете необходимость повысить рабочий вес.
- День # 1 — Верхняя часть тела (программа A)
- День # 2 — Нижняя часть тела (программа A)
- День # 3 — День отдыха
- День # 4 — Верхняя часть тела (программа B)
- День # 5 — Нижняя часть тела (программа B)
- День # 6 — День отдыха
- День # 7 — День отдыха
Если в вашем зале нет какого либо оборудования или тренажера, всегда можно подобрать другое упражнение на группу мышц. В арсенале фитнеса и бодибилдинга много вариантов упражнение с различной механикой. Используйте план тренировки для похудения как основу для построения собственного плана.
Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».
Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем шаг к достижению цели.
Спасибо вам за то, что вы с нами.
made4life.by
Тренировки для похудения
Когда любимое платье не застегивается, а фраза «Хорошего человека должно быть много» вас больше не успокаивает, прочтите эту статью о тренировках для похудения!
Если вы преимущественно ведете сидячий образ жизни, испытываете постоянные стрессы и питаетесь сомнительными перекусами, значит, вероятнее всего эта статья про тренировки для похудения – именно для вас.
Иметь красивое тело без лишнего жира хочет каждый и каждая, однако если вы не предрасположены генетически не накапливать жир в избытке, вам предстоит много работы. И хотя из-за физиологических различий полов тренировочные программы для похудения мужчин и женщин различаются, есть несколько общих рекомендаций для всех желающих сбросить вес за счет сжигания жира.
А теперь несколько слов о процессе жиросжигания. Жир, как правило, имеет свойство больше откладываться на конкретных частях тела, например, у мужчин в области пресса, у женщин – на бедрах и ягодицах. Однако избавиться от него точечно никак не получится, поскольку этот процесс регулируется гормонами, странствующими по организму. Отсюда вывод – если собираетесь худеть, будете терять в формах везде. Организм человека устроен так, что в нем содержатся вещества, способствующие расщеплению и выводу жира, и препятствующие его потерям. Поэтому основная часть добавок, предназначенных для употребления в период тренировок для похудения, концентрируется на блокировке последних компонентов.
Принципы тренировок для похудения
Если вы будете знать основные принципы жиросжигания, выбрать или даже составить тренировку, с помощью которой вы похудеете, не составит для вас труда.
Общие тренировки для похудения
Ваш организм даст отклик на тренировки и начнет сбрасывать килограммы только в том случае, если вы выбьете его из привычного равновесия и нагрузите по максимуму. А что может быть тяжелее грамотно выстроенной нагрузки на все тело в комплексе? Бессмысленно в целях похудения накачивать руки, ноги, спину, верх или низ тела по отдельности. Чтобы разжечь костер жиросжигания ваши тренировки для похудения должны быть выматывающими для всего тела, а не для одной его части.
Силовые тренировки со свободными весами для похудения
Тренинг для похудения должен быть не только объемным для всего тела, но и энергоёмким сам по себе, а это означает лишь одно – свободные веса. Чем больше упражнений выполняется стоя без возможности опереться, лечь или присесть, тем хуже для вашего жира и лучше для вас. Штанга, гантели, многофункциональные блочные тренажеры имеют больше степеней свободы в отличие от навороченных узконаправленных тренажеров, а значит, будут включать в работу больше мышц.
Адаптация – враг похудения
В период борьбы с жиром самый страшный враг – адаптация. Как только вы привыкли к нагрузкам, они перестали являться для вас стрессом высокого порядка, и ваш организм уже приспособился и сроднился с ними. Биохимически это означает лишь то, что концентрация кортизола в крови снижается. Ваш организм заскучал от однобоких изолированных упражнений, ему нужна встряска! Попробуйте отвлечься от стандартных фитнес-упражнений и взять на заметку что-нибудь из арсенала тяжелой атлетики. А что делать дальше? Комбинируйте в свое удовольствие!
Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки для похудения
Работа с железом может быть чрезвычайно эффективной и травмоопасной для вашего опорно-двигательного аппарата. Чтобы сделать ваши тренировки более энергозатратными и при этом безопасными, введите в свой тренировочный план еще и высокоинтенсивный тренинг на кардиооборудовании.
Спорим, вы не знали о том, что современные кардиотренажеры – это далекие потомки первых медицинских реабилитационных устройств для физически ослабленных людей.
Вы можете выполнять интервальные кардиотренировки для похудения в тренажерном зале, дома и даже на улице, все, что вам понадобится в этом случае – интервальный таймер. Подробнее об интервальных тренировках вы можете прочитать здесь.
Высокое количество повторов
Чтобы гликоген в ваших мышцах расщепился до глюкозы, в ваших подходах должно быт не менее 8, но и не более 20 повторений. Подходов должно быть тоже много – 5-6. Только в этом случае ваше тело примется за столь рьяно оберегаемые жировые запасы.
Силовая прогрессия
Слишком большое количество повторений не принесет вам долгожданной отметки на весах, ведь интенсивность таких тренинга для похудения измеряется не числом повторений, а количеством поднятых килограммов в единицу времени. Вам все равно придется увеличивать рабочие веса, и чем серьезнее они будут, тем больший стресс вы нанесете организму.
Уменьшение пауз отдыха
Стоит добавить – между подходами. Если вы станете постоянно мешать своему организму восстанавливаться после нагрузки, вы наконец-то начнете тратить жировые запасы – быстро и эффективно. Чтобы держать свое стройное тело в ежовых рукавицах, поддерживайте состояние разумного энергодефицита: сделали длинный подход с большим весом? Не вздумайте отдыхать, сразу же приступайте к следующему подходу. 2 часа вкалывали в тренажерном зале и источили весь запас гликогена в мышцах? Даже не думайте о большом количестве углеводов! Помните главный принцип тренировок для похудения: стресс, стресс и еще раз позитивный стресс для организма! Самый простой путь его создать – последовательно сокращать паузы отдыха между подходами. Делать это можно до бесконечности, постепенно превращая ваши тренировки в круговые, в которых вообще нет отдыха между сетами.
Две тренировки друг за другом
Силовая тренировка и сразу интервальное кардио на следующий день для интенсивного похудения – ваш организм просто не сможет не отреагировать на такой взрыв! Дефицит глюкозы и кислородный долг уже созданы, а на них наложится еще одно сокрушительное воздействие. Берегись, жир!
Частота – залог похудения
Вам стоит тренироваться немного чаще, нежели в другие периоды. Ежедневные тренировки способствуют большой концентрации кортизола в крови, а нам во время жиросжигания это и нужно. Запомните: не менее 4-х силовых тренировок в неделю, и это не считая кардио и ВИИТ.
Долго ли, коротко ли
Тренировка продолжительность 90-120 минут – это еще один повод сделать упор на секреции катаболических гормонов в период похудения. Заодно все свои любимые упражнения за это время выполнить успеете. Тем не менее, меняйте свои жиросжигающие программы каждые 3-4 недели. Делать это чаще не стоит, особенно самостоятельно, в противном случае велик риск потерять наработанные результаты.
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Спортивные добавки для похудения
bodymaster.ru
Программа тренировок для похудения
Данная программа тренировок для похудения рассчитана как для мужчин, так и для женщин. Это свойство делает ее универсальной в применении. Комплекс упражнений не очень жесткий, что позволяет использовать программу девушкам.
Комплекс упражнений, который мы сейчас рассмотрим, рассчитан на 2 тренировочных дня. По возможности и желанию, можно чередовать дни тренировок, тренируясь не 2, а 3 дня в неделю. Если вы будете заниматься 3 дня, это существенно осложнит тренировочный процесс. Имейте ввиду.
Большинство специалистов уверено, что силовые тренировки не могут способствовать похудению человека, но при правильном подходе, можно любую силовую тренировку превратить аэробную нагрузку.
Комплекс упражнений, который будет рассмотрен в данной статье, предусматривает задействование «суперсетов». То есть, за один подход атлет должен выполнить 2 или более упражнений. Отдых при этом должен быть минимальным или вообще отсутствовать. Данный подход поможет вам достичь максимальной интенсивности тренинга. Что нам собственно и нужно, для жиросжигающего эффекта.
Цель данной тренировки направлена на похудение. Не важно, какие мышцы вы тренируете, чтобы этого достичь, ключевым моментом является среднее значение частоты вашего пульса. Суть в том, что чем выше частота пульса, тем больше ваша нагрузка аэробная. Это самый главный момент, который должен знать каждый. Силовая же тренировка, не сможет дать нам такого результата.
Данная программа тренировок рассчитана на подготовленных спортсменов. В противном случае, если вы новичок, ваш организм не сможет выдержать столь интенсивную нагрузку.
Программа тренировок для похудения
Первый тренировочный день программы
Второй тренировочный день программы
Скачать данный комплекс вы можете по ссылке ↓
Первое время вы должны выполнять каждое упражнение по 3 подхода, как это и написано в программе. Постепенно нужно прогрессировать, добавляя по одному подходу на одно упражнение. Когда вы сможете выполнять каждое упражнение по 4 подхода, можно переходить на другую программу тренировок используя другую методику. Например для похудения очень эффективна круговая тренировка. Она часто используется во время сушки у бодибилдеров.
С программой мы определились. Упражнения можно менять, подставляя свои. Также, желательно посоветоваться с квалифицированным тренером, показав программу тренировок. Помните, каждый человек это индивидуальность, подход к тренингу должен быть соответствующим.
Помните, что на одну программу тренировок рассчитывать не стоит, потому как, если вы будете не правильно питаться, эффекта никакого не будет. Принципы правильного питания, подразумевает под собой не только здоровую и правильную пищу, а и то, когда вы ее едите и сколько калорий за день вы потребляете.
Так сложилось, что на генетическом уровне, похудеть мужчине гораздо легче, чем девушке из-за высокого содержания мужского гормона — тестостерона, который помогает сжигать жировую ткань.
Запомните, что бы похудеть, ежедневно нужно тратить больше энергии, чем получаешь ее из еды. Энергия — это калории которые содержатся в пище. Также нормировать прием органических соединений: белков, жиров и углеводов.
Если говорить простыми словами. Когда вы будете тратить больше энергии, чем потребляете ее из пищи, вы будете худеть, если меньше, то соответственно эффект будет обратный.
Никогда нельзя стараться быстро похудеть, это может только навредить вашему здоровью. Конечно же, существует масса спортивных добавок «жиросжигателей», но большого эффекта от них ждать не стоит. Также, можно применять разные методики периодического голодания, лечебного и тд. Но все должно быть в меру.
К данной программе тренировок для похудения есть противопоказания. Ее не стоит использовать, если у вас проблемы с сердцем, повышенное давление или еще какие либо проблемы со здоровьем. Обязательно следует проконсультироваться с врачом!
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
Тренировка похудение
Тренировки для похудения пользуются спросом в основном среди девушек, так как мужчины редко стремятся сбросить лишний вес.
Помимо тренировочной программы, для достижения поставленной цели придется следить за своим питанием.
Если вашей целью является снижение веса, избавление от боков и живота, то наша статья – это начало вашего пути! На этой странице вы найдете программу тренировки для похудения и узнаете о питании.
Итак, что подробнее о программе для похудения для девушек.
Программа тренировок для похудения
Сжигание жира. Как это?
Речь идет о подкожном жире, который накапливается благодаря недостатку подвижности, проблемам со здоровьем, плохому обмену веществ.
Люди, которые имеют маленький рост, большое количество подкожного жира и склонны к его накоплению, называются эндоморфами.
Питание на 60% влияет на результат. Белковая диета – то что нужно вам для похудения.
Основы занятий для похудения
Чтобы заполучить рельефную фигуру, нужно избавиться от основной массы жира. Для этого в вашу программу должны быть включены аэробные и кардиологические упражнения, которые будут способствовать укреплению сердечно-сосудистой системы.
Не нужно забывать про базовые упражнения, на которые организм тратит большое количество калорий, одновременно поддерживая мышцы в тонусе. Такое возможно при правильном питании, а именно: больше белков, меньше углеводов.
Программа тренировок рассчитана на 5 занятий в неделю, 2 из которых будут содержать только аэробные нагрузки.
Тренировка в зале для похудения
Тренировочная программа в зале, рассчитанная на 5 дней:
День 1
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 3×12
- Отжимания на брусьях — 3×12
- Кроссоверы — 3×15
- Подъем гантелей на бицепс — 3×15
- Бег — 25 мин.
- Скручивания – 3 подхода на макс
День 2
- аэробные нагрузки (плавание, бег, подвижные игры)
День 3
- Приседания со штангой — 3х12
- Жим ногами в машине гукка — 3×12
- Становая тяга на прямых ногах — 3×12
- Жим гантелей сидя — 3х12
- Подъем ног к турнику — 2 подхода на макс
День 4
- аэробные нагрузки (плавание, бег, подвижные игры)
День 5
- Становая тяга — 3х12
- Подтягивания – 3 подхода на макс
- Тяга штанги в наклоне — 3х12
- Шраги — 3х15
- Бег — 20 мин
- Скручивания – 3 подхода на макс
- «Велосипед» — 2 подхода на макс
Домашние тренировки для похудения
Для наискорейшего похудения в домашних условиях, выполняйте 3-4 упражнения по 3 подхода по 15-25 повторений. Можно выполнять как утром, так и вечером.
- Скручивания
- Поднимания ног лежа на полу
- Брасс на спине (лежа на спине, подтягиваете ноги в животу)
- Тренировка на пресс (Велосипед, Скручивания с поднятыми ногами, Планка, Косые скручивания, Вакуум)
Похудение питание
Существуют программы питания для похудения, примеры которых вы сможете найти ниже. Также возьмите привычку вести дневник, в который вы будете записывать все, что съели за день. Записывать нужно абсолютно все, от конфетки, до нормального приема пищи. Это поможет вам более внимательно следить за своим режимом питания и всем, что скушали.
Представляем программы питания для людей, у которых цель – похудеть:
Вариант 1 состоит из 6 приемов пищи, распределенных равномерно в течение дня (Калории: 1867 ккал., белки: 153 г., жиры: 73 г., углеводы: 177 г.):
- Омлет 165 г., сыр 30 г., хлебцы 40 г.
- Бананы 150 г.
- Овощной салат 170 г., гречневая каша 167 г., куриная грудка на гриле 162г.
- Яблоки 300г., грецкий орех 30г.
- Овощное рагу 237г., отварная горбуша 254г.
- Творог (1%) 250г.
Вариант 2 включает в себя также 6 приемов пищи. Общая энергетическая ценность составляет: калории: 1831 ккал., белки: 173 г., жиры: 41 г., углеводы: 198 г.:
- Молочная овсяная каша 158г.
- Салат морковь + яблоко 300г.
- Каша рисовая 90г., говядина на гриле 157г., овощной салат 150г.
- Омлет с грибами 379г.
- Зеленый салат с тунцом 250г.
- Кефир (1%) 300г.
Вариант 3 содержит 7 приемов пищи. Энергетическая ценность: калории: 1831 ккал., белки: 173 г., жиры: 41 г., углеводы: 198 г.:
- Запеканка из творога 174г.
- Хлебцы 60г.
- Макароны 104г., варенные креветки 264г.
- Фруктовый салат 315г.
- Куриная грудка на гриле 162г., овощной салат 200г.
- Кефир (1%) 300г.
- Отварной картофель 200г.
secrets-fitness.ru
