Программа для похудения для женщин для дома – , .

программы эффективных тренировок для сжигания жира в домашних условиях, занятия для полных

Но если в зеркале отражается полная женщина с нездоровым цветом лица – значит, пора меняться в лучшую сторону.

Работа, домашнее хозяйство требуют много времени.

Но время для своих тренировок можно найти.

Мы расскажем, как вернуть свою фигуру, не посещая тренажерный зал.

С чего начать занятия спортом дома девушке

Если нет возможности приобрести все аксессуары, то можно использовать литровые пластиковые бутылки с водой вместо гантелей, а коврик легко заменит толстое полотенце. Как только появится возможность, надо приобрести именно спортивный инвентарь, он придаст больше уверенности и желания заниматься спортом.

Место для занятий должно находиться в светлом помещении, достаточно свободном. Перед каждой тренировкой и после нее, комнату необходимо тщательно проветривать.

Питание и физические нагрузки

Основными принципами правильного питания являются приемы сытной пищи, их должно быть не менее 6 в день.

1. В первую очередь необходимо завтракать. Завтрак запускает все обменные процессы организма прямо с утра. Идеальными блюдами для завтрака могут стать каши, яичница или омлет. Через пару часов можно покушать еще раз. Подойдут фруктовые салаты, йогурт, зеленый чай с мятой.
2. Обед обязательно включает в себя мясо, только не жирную жареную свинину. Для ПП предпочтительно использовать куриное мясо.
3. Четвертый прием пищи – это блюда овощные или чисто фруктовые.
4. Следующий ужин может состоять из запеченной рыбы, легкого гарнира либо молочных продуктов.
5. Последний прием пищи также может быть насыщен овощами. После этого можно выпить 1 стакан кефира.

Все упражнения, которые помогают избавиться от лишних килограммов в домашних условиях, ориентированы именно на похудение. К ним относятся активные махи руками и выпады ногами, прыжки на скакалке и планка.

Комплекс спортивных занятий на каждый день дома

Физические упражнения, направленные на борьбу с лишними килограммами, нужно выполнять в одно время, каждый день.

Для физических нагрузок подходят утренние часы. Утром, за полчаса до начала тренировки необходимо позавтракать. Желательно, чтобы пища была насыщена белками. Отлично подойдут яйца, куриная грудка и бобовые.

Простые для начинающих и полных

Те, кто только начинают превращать свое тело в идеальное, быстро устают от продолжительных тренировок, поэтому комплекс в первое время может состоять только из трех упражнений. Комплекс физических упражнений начинается после обязательной разминки.

• Встать в стойку: ноги расставлены на ширине плеч, опустить руки по швам. Медленно вдохнуть и начать боковые поднятия рук. Поднять и выпрямить руки, задержать их в этом положении несколько секунд, опустить. Данное упражнение помогает улучшить рельеф рук.
• Вторым этапом могут стать наклоны туловища вперед. Это легкое упражнение, во время выполнения которого можно попытаться обхватить руками свои ноги. Таким образом развивается гибкость.
• Третий этап – приседания. Укрепление ягодичных мышц, улучшение гибкости. Один маленький секрет: приседания помогают кишечнику ускорить свою работу, поэтому отходы жизнедеятельности не задерживаются в организме. Если приседать ежедневно по индивидуально составленной программе тренировок для девушки, что уже через 6 месяцев можно добиться отличных результатов. Ягодицы подтянутся, мышцы кора укрепятся, да и ноги станут более выносливыми.

Для сжигания подкожного жира

Для успешного избавления от подкожных жировых отложений применяют длительные кардиотренировки и низкоуглеводную диету. Некоторые диетологи советуют тренироваться вообще на пустой желудок, другие же врачи дают рекомендации по увеличению времени кардиотренировок.

Избавиться от жировых отложений помогут грамотно подобранные занятия.

1. Кардио. Это либо бег на месте, либо работа на велотренажере. Время такой тренировки от 40 минут до полутора часов. Первые 40 минут идет разогрев мышц и укрепление сердечно-сосудистой системы, а лишь затем начинается интенсивное сжигание жира.
2. Медленные кардиотренировки на пустой желудок. Таким видом упражнения является, к примеру, быстрая ходьба. Большим плюсом такой тренировки является то, что не нужно посещать тренажерный зал, ходить можно вокруг дома. Если у Вас есть собака, то можно прямо с утра, не позавтракав, отправляться на прогулку быстрым шагом с любимым питомцем.

Силовые на все группы мышц для рельефа

После обязательной кардиоразминки можно начинать выполнение упражнений, направленных на улучшение рельефа тела.

Для занятий необходимо приобрести небольшие гантели, весом от 1 кг. Их с успехом могут заменить бутылки, наполненные водой. Постепенно вес гантелей необходимо увеличивать, либо добавлять время на каждое силовое упражнение.

Для красивого рельефа ягодиц – приседания с гантелями. Руки с гантелями сводим перед лицом и приседаем, во время приседа руки с гантелями выпрямляем и пытаемся опустить до пола перед собой. Повторить трижды, приседая по пятнадцать раз.

Для рельефа рук. Поднимание и опускание гантелей, отжимание от пола, упражнение планка. Подробнее об упражнениях для похудения рук читайте по ссылке.

Планка – уникальное упражнение, рассчитанное для всех мышц тела, единственная сложность – продержаться хотя бы 40 секунд. Для выполнения планки необходимо встать в стойку, как при отжимании, и замереть. Нужно смотреть, чтобы попа не выпячивалась и спина не прогибалась. Тело вытянуто в одну прямую линию под наклоном. Планку выполняют на вытянутых руках, постепенно переходя на выполнение упражнения на локтях.

Читайте также:

Худеем дома: эффективные тренировки для программы жиросжигания и снижения веса

1. Обруч. Работа с обручем помогает скинуть лишние килограммы, которые плотно осели на бедрах и талии. Крутить обруч можно не более 20 минут в день.
2. Планка. В планку способна встать любая дама, даже самая неопытная, а начать можно с 20 секунд в день.
3. Махи ногами. Махать ногами – занятие легкое, а медленные упражнения помогут уменьшить количество подкожного жира в любом возрасте.
4. Наклоны. Наклоняться вперед, пытаясь обнять свои ноги, – такое упражнение полезно для уменьшения жировой прослойки и укрепления икроножных мышц.
5. Прокачка пресса. Самое обычное упражнение на пресс не сразу даст нам красивые кубики, но поможет ускорить сгорание жира, очертить талию и укрепить мышцы корпуса.

Нагрузки должны соответствовать возрасту. Начинать выполнять упражнения можно еще будучи подростком.

До 30 лет

Сердечно-сосудистая система еще не изношена, поэтому девушка способна выдержать ходьбу быстрым шагом не менее 40 минут.

Активные упражнения, такие как: махи руками и ногами, приседания, прыжки со скакалкой вполне подходят для тех, кому еще нет 30 лет.

Можно использовать специальное занятие для брюшного пресса. С помощью этого упражнения можно укрепить внутренние мышцы пресса и убрать лишние сантиметры с боков в краткие сроки. Для выполнения этого упражнения необходимо:

• лечь на коврик или большое полотенце;
• ноги сгибаем в коленях, расставив их на ширине плеч;
• руки заводим за голову;
• на выдохе медленно поднять ноги;
• зафиксировать их на несколько секунд;
• на вдохе медленно опустить.

Упражнение выполняем по пятнадцать раз, в три подхода с небольшим перерывом.

В 30-40 лет

Эффективными упражнениями для похудения в домашних условиях могут стать:

1. Обязательная ежедневная разминка. Ввиду того, что мышцы уже не такие эластичные, сразу приступать к интенсивным занятиям нельзя, минимум 5-11 минут необходимо разогревать свое тело.
2. Приседания. Их можно делать в любом возрасте, если давление позволяет.
3. Наклоны вперед. Очень эффективное занятие для укрепления поясницы.
4. Махи руками и ногами.
5. Упражнения с гантелями. Оптимальный вес гантели для упражнений должен составлять 2 кг.

Читайте также, как и с чего начать похудение женщине после 40 лет.

После 40-45 лет

Упражнения для дам после 40 лет не должны быть слишком интенсивными. Разминку можно начать с легких упражнений.

• Круговые движения головой в течение 15 секунд слева направо, затем справа налево. Такое упражнение помогает размять мышцы шеи и усилить приток крови к голове.
• Круговые движения бедер и таза. Медленное вращение бедер, руки на поясе. Нужно стараться как можно сильнее выгнуться влево, затем медленно «перенести себя» вправо.
• Наклоны обязательны. Нагибаться необходимо так сильно, как получится.
• Приседания. Очень важная часть тренировки. Обязательно выполнять по 15 приседаний каждое занятие.
• Вакуум. Одно из самых интересных упражнений, оно помогает прокачать мышцы внутреннего пресса и уменьшить жировую прослойку на животе. Вакуум выполняется 3-4 раза в день. Лежа на спине согнуть ноги в коленях и выдохнуть из себя весь-весь воздух. Живот втянуть, как будто он «прилип к позвоночнику». Задержать дыхание в таком положении не менее, чем на 40 секунд. Если не получается, то можно потихоньку вдыхать воздух, но не расслабляя внутренние мышцы. Уже на следующий день можно ощутить внутри приятную боль, а живот постепенно станет более подтянутым.

Комплекс упражнений для похудения, предназначенный женщинам за 40-45 лет состоит из двух фаз: кардио с элементами аэробики и силовые занятия с гантелями. Вес гантелей не должен превышать 1 кг, время на одно упражнение не менее 3 минут.

Советы для занимающихся спортом дома

• Вода. Во время занятия вода необходима, но нужно пить немного и маленькими глоточками. Для того, чтобы не отвлекаться от тренировки и не бегать на кухню, лучше приготовить бутылочку воды заранее.
• Не стоит торопиться с выводами и не бросать занятия, если вес «встал». Идеальное снижение веса – 1 кг в неделю. За месяц можно скинуть 4-5 килограммов без применения дополнительных стимулирующих средств.
• Нельзя принимать таблетки для похудения, слабительные и мочегонные средства. Они действуют моментально, но урон организму наносят огромный.

Лучше всего начинать занятия спортом под любимую телепередачу или сериал. Так тренировка пройдет почти незаметно. Постепенно можно отказаться от телесериалов, когда спорт войдет в привычку.

Фитнес-тренер Харли Пастернак

Рекомендует всегда оставаться бодрым и полным сил тем, кто настроен решительно. Главное пожелание – делать не менее 10 000 шагов в день, помимо обязательной тренировки. В этом могут помочь специальные электронные фитнес-браслеты. Тренер предлагает использовать любую свободную минуту для прогулок на свежем воздухе.

Тренер по пилатесу Кит Рич

Советует выполнять тренировку ежедневно в течение 30 минут или бегать 5 км. Нельзя пропускать ни одной тренировки, иначе моментально исчезнет желание продолжать борьбу с лишним весом. Эффект от занятий будет более заметен, если чередовать бег и 30-минутное занятие. Эти советы хороши тем, что для их исполнений не нужно отправляться в тренажерный зал.

Сертифицированный тренер Джессика Смит

Не зацикливается на подсчете калорий. Следует выкинуть из головы все мысли о том, какое количество жира уходит с каждой тренировкой. Лучше думать о своем здоровье, о том, как улучшается самочувствие после тренировок, о легкости в теле. Позитивный настрой поможет быстро и надолго привести фигуру в форму.

Полезное видео

Программа домашних тренировок на видео:

Основные выводы

Похудение в любом возрасте обязательно приведет к положительным результатам.

Что важно для создания действенного плана тренировок на сжигание жира и похудение девушек дома, запоминаем:

1. Для начала нужно изменить питание, добавить в свой рацион свежие овощи и фрукты, заменить тортики на йогурты – вполне выполнимо.
2. Сразу бросаться в спорт – неправильно. Это чревато растяжениями, болями не только в мышцах. Внутренние органы постепенно тоже обрастают жиром, поэтому экстренное похудение в виде интенсивных тренировок с большими нагрузками может только навредить и даже привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
3. Если начать с 15-минутной разминки и постепенно увеличивать время тренировки, то это поможет сделать фигуру своей мечты за достаточно короткий срок.
4. Самое главное – не опускать руки!

gercules.fit

2 программы тренировок для похудения в домашних условиях девушкам

2 программы тренировок для похудения девушкам в домашних условиях. Получите практические рекомендации о том, как можно заниматься фитнесом у себя дома.

Если у вас нет времени или возможности посещать тренажерный зал, эти две круговые программы тренировок – то, что вам нужно. Все упражнения выполняются с собственным весом. Тренировки составлены для снижения веса. Тренируемся по принципу full-body (прорабатываем все мышечные группы за одну тренировку). Оптимально для новичков в спорте. Всего будет три тренировки в неделю. Не требуется никакого дополнительного оборудования. Данные программы тренировок для похудения подойдут как для женщин, так и для мужчин.

Ниже представлены две круговые тренировки для девушек, которые только начинают активно заниматься фитнесом или по каким-то причинам не могут посещать тренажерный зал.

Если вы только начинаете втягиваться в тренировочный процесс, рекомендуется начинать с первой тренировки. Она достаточно интенсивная, отдых между упражнениями должен быть минимальным. Но не забывайте соизмерять свои силы.

После того как вы выполнили один круг, рекомендуется немного отдохнуть (до полутора минут) и начать сначала.

Рекомендуется брать день отдыха после каждой тренировки. Таким образом, вы будете выполнять этот комплекс 3 или 4 раза в неделю. Во время дней отдыха можно делать более низкоинтенсивную и легкую нагрузку, например ходьбу или бег трусцой по парку.

Если ваша цель – сушка тела и вам нужно увеличить расход калорий, вы можете увеличить интенсивность ваших тренировок. Например, делать спринтерские забеги в тот же день, что и эти круговые тренировки.

Полезная статья: 3 программы тренировок в домашних условиях

Как отслеживать прогресс на круговых тренировках?

Каждую тренировку пытайтесь добавить по одному повторению в каждом упражнении во всех трех раундах. Когда вы осилите 3 раунда по 15 повторений, добавляйте дополнительный раунд. Снизьте количество повторений обратно до 10 и начните все сначала. Когда сможете осилить 6 раундов по 15 повторений, переходите на вторую круговую тренировку из списка.

Вторая тренировка сложнее и предназначена для более опытных спортсменов. Как вариант периодизации нагрузки, если первая программа для вас слишком проста, можете тренироваться по следующей схеме: каждый раз чередуем первую и вторую программу. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что готовы полностью переключиться на вторую программу.

Когда сможете выполнить 6 раундов по 15 повторений, тренируясь по второй программе, вы поймете, что настало время записаться в тренажерный зал и приступить к выполнению более сложных и интенсивных программ.

Круговая тренировка №1

Круговая тренировка №2

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5285″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5285″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5285″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5285″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Фитнес программа для женщин, похудения в домашних условиях

Фитнес программа для женщин, похудения в домашних условиях

Чтобы изменить свое тело и сделать его красивее, быть здоровым и чувствовать себя великолепно, вы должны регулярно тренироваться. Как воздух, которым вы дышите, ваше тело нуждается в физических упражнениях. И для этого необходимы регулярные физические упражнения. Ученые только начинают разгадывать некоторые из изумительных эффектов воздействия на наши тела. Знаете ли вы, что физические упражнение могут фактически перепрограммировать вашу ДНК?

Программа для похудения должна в себя включать не только диету, а дополнять её физическими упражнениями. Упражнения позволят вам увеличить метаболизм и избавить ваше тело от лишних килограммов. Комплекс занятий строит начинать с тех мышц, которые были более подвержены жировой деформации. С другой стороны, диета не гарантирует стройного тела  — вы можете сбросить ве, а стройного тела не получить. И, конечно, в сочетании с диетой, упражнения ускоряют весь процесс потери веса, а кто не хочет этого?

Этот план тренировки составляет от 4 до 12 недель, в зависимости от того, сколько веса вы хотите сбросить. Следуйте этому плану тренировок, практикуйте здоровое питание и контроль над порциями пищи, что это значит? Вы должны правильно питаться в нужных количествах в нужное время, и вы сможете сжечь как минимум 500грамм или 1кг в неделю. Но помните, что вы также будете тренироваться, чтобы набрать мышечную массу во всех нужных местах, поэтому вам нужно отслеживать свой прогресс проводя замеры частей тела.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА CARDIO

План тренировки по снижению веса состоит из тренировки сердечно-сосудистой системы. Сердечно-сосудистые упражнения сжигают много калорий. Устойчивое состояние сердечно-сосудистой системы означает, что вы будете постоянно тренироваться (например, ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде) примерно на одном уровне интенсивности в течение всей тренировки. С другой стороны, сердечно-сосудистые интервальные тренировки (ИТ) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИТ) — это более короткие тренировки, чередуются с более высокими уровнями интенсивности и интервалами восстановления. Интервальная тренировка — это проверенная методика массового повышения обмена веществ и жиров организма. ВИТ (короткие всплески всех упражнений, например, спринт) — это более интенсивная форма интервальной тренировки, поэтому начинающим следует начинать с регулярных интервальных тренировок.

Вы можете делать любые виды сердечно-сосудистых фитнес упражнений, просто убедитесь, что это вам нравится. Кардио фитнес является неотъемлемой частью этого плана тренировки по снижению веса, и очень важно, чтобы вам нравилось то, что вы делаете. Вы можете проводить тренировки на открытом воздухе или на кардиоваскулярной технике в закрытом помещении. Если у вас избыточный вес, лучше начать с менее сложных упражнений, таких как ходьба, плавание.

План тренировок отличается большим разнообразием упражнений  и постепенно усложняется. Когда вы выполняете тренировки снова и снова, это в конечном итоге становится легче, а это означает, что ваше тело не должно работать так усердно и, следовательно, сжигает меньше калорий.

Что касается экипировки, вам нужны только самые необходимые вещи: мяч, резинка и две пары гантелей. Пара легких гантелей (2-5кг) и пару более тяжелых (5-10кг). Каждая тренировка занимает около 30 минут.

Программа похудения на месяц

Есть план для новичков и для более продвинутых. Если вы долгое время не тренировались, начинайте с тренировки для начинающих. Если вы регулярно тренировались в течение последних нескольких месяцев несколько раз в неделю и увеличивали свой фитнес-уровень, попробуйте более продвинутую программу по снижению веса.

Если есть сомнения, начинайте с более низкого уровня. Вы всегда можете перейти на более сложный уровень, если почувствуете, что это слишком легко. Самое главное заключается в том, что все тренировки сжигают калории, и требуют принятия на себя обязательств. Пока вы прикладываете все усилия на каждой тренировке и следите за потреблением калорий, вы достигаете прогресса, сжигаете калории, теряете килограммы и становитесь стройнее.

Внимание!

Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом новой программы упражнений, особенно если у вас имеются заболевания.

Не забывайте разминаться в течение 5 — 10 минут, прежде чем начать тренировку и остыть после окончания.

Расширение трицепов

 
Возьмите по гантели в каждую руку, ноги на ширине плеч.
Ладони рук должны быть обращены вперед.
Согните локти, подводя кисти к плечам.
Опустите медленно руки в исходное положение.
СОВЕТ. Удостоверьтесь, что вы держите локти близко к бокам.

Молоток

Возьмите по гантели в каждую руку, ноги на ширине плеч.

Держите руки слегка согнутыми и ладони ваших рук направлены внутрь к вашему телу.
Медленно поднимите правую руку к плечу.
Медленно опустите гантель обратно вниз
Повторите движение левой рукой.
Продолжайте чередовать движение между правой и левой руками.

Упражнение движение

Сядьте на стул или скамейку. С поднятыми руками положите руки на стул/скамейку. Выпрямите ноги прямо перед собой. Теперь поднимите свои ягодицы со скамейки. Это ваша стартовая позиция.
Чтобы сделать упражнение, согните локти и опустите ягодицы к полу.
Поднимайтесь вверх, пока ваши руки не станут прямыми, повторите упражнение несколько раз.

Отбивание трицепов

Встань на колени на четвереньках. Возьмите вес в правую руку. Поднимите правый локоть, пока верхняя рука не окажется на одном уровне с вашей спиной. Это ваша стартовая позиция.

Двиньте свою поднятую руку назад, пока ваши руки, локти и плечи не образуют прямую линию.

Медленно и с контролем приведите свою нижнюю руку обратно в исходное положение.

Расширение трицепов

Сядьте на мяч (или стул) и возьмите одну гантель обеими руками.

Протяните руки вверх к потолку, держа их близко к ушам. Это ваша стартовая позиция.

Согните локти, пронося гантель за голову, пока он не коснется ваших плеч.
Выпрямите руки, приведя гантели обратно к потолку.

Алмазное нажатие

Встаньте на колени на четвереньках. Поместите руки близко друг к другу и сформируйте алмазную форму указательными пальцами и большими пальцами.

Согните локти и опустите верхнюю часть тела на землю. Держите спину прямой и держите руки в том же положении.

Выпрямите руки, чтобы подтолкнуть верхнюю часть тела к исходной позиции.

Гнездо

Встаньте и поставьте правую ногу и перед левой ногой. Согните правую ногу, держите левую ногу прямой и наклонитесь вверх немного вперед. Ваша левая нога и верхняя часть тела должны образовывать прямую линию.

Возьмите гантель в каждой руке ладонями вверх и близко к коленям. Это ваша стартовая позиция.

Потяните ваши руки вверх к вашим подмышкам и вашим плечам вверх, сжимая ваши лопатки.

Медленно и с контролем вернитесь в исходное положение.

Плотность

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению:

Встаньте и поставьте правую ногу и перед левой ногой. Согните правую ногу, держите левую ногу прямой и наклонитесь вперед от своей талии.

Положите и поднимите резиновую ленту под правую ногу и возьмите концы полосы сопротивления двумя руками.

Расширение трицепов

Стабильность шарика

Расширение стабильности

Стабильность

Стабильность 2

Трицеп дымбеллы

Пульсирующие луны

Человек-паук

hsbk.kz

Комплекс упражнений для похудения дома, фото и видео

Комплекс упражнений для похудения дома очень выгодный процесс избавления от лишнего веса. Во-первых, вы избавитесь от лишних килограммов. Во-вторых, денежные средства будут на месте и Вам не придется тратить свое собственное время на путешествие от дома к спортивному залу. Более того, если Вы стесняетесь или ваша мотивация не такая сильная — домашнее похудение является самым оптимальным вариантом. Самое главное — поставить перед собой конкретную цель.

Содержание статьи

График упражнений в домашних условиях

Программа тренировок дома для девушек берет свое начало с правильного построения графика. Чтобы увидеть результат, как можно быстрее, необходимо осуществлять физические нагрузки не менее 3 раз в 7 дней.

Самое главное, чтобы график был удобен именно для Вас. Вы можете заниматься через день, а можно заниматься пять дней подряд, но выходные обязательно оставьте. Графика программы тренировок следует четко придерживаться, иначе эффективного результата можно не ожидать.

Как правильно можно составить программу тренировок для дома?

Подбор упражнений для дома, необходимо осуществлять исходя из поставленных целей. Согласитесь, мало кто заранее начинает заботиться о своей фигуре. Как правило, спортом начинают заниматься тогда, когда лишние килограммы уже мешают крепко спать.

1. Программа упражнений для похудения дома обязана содержать минимум 30 минут кардио нагрузок, а это скакалка, аэробика и т.п. И не менее 30 минут тяжелой физической нагрузки, а именно работа с гантелями, тяжелый обруч, присед, отжимания от пола и т.п.

Такое сочетание упражнений с различной нагрузкой способствует не только избавлению от лишнего веса, но и формированию мышечной массы. Благодаря такому комплексу упражнений ваша фигура станет более подтянутой.

2. Программа для девушек в домашних условиях содержит все самые необходимые упражнения, с помощью которых каждая девушка сможет сделать свои округлости подтянутыми, убрать животик, набрать силу в ручки. Эти упражнения известны абсолютно всем: отжимания, приседания, боковые скручивания и тому подобные варианты. Не забывайте, что самое главное прорабатывать не только проблемные зоны, а и все тело полностью. Благодаря общей нагрузке, мышцы станут быстрее развиваться. Необходимую мышечную массу можно набрать с помощью штанги.

Программа тренировок дома составляется со следующим расчетом: один раз в 14 дней для толчка в прогрессе, необходимо увеличивать нагрузку или же добавлять количество повторений.

Запомните, что употреблять пищу можно до тренировки за 2 часа и после нее через 2 часа. Старайтесь употреблять белковые продукты.

Какие упражнения разрешено делать в домашних условиях?

Комплекс упражнений для похудения дома содержит все известные упражнения начиная от самых легких и элементарных и заканчивая тяжелыми. Чтобы тело постоянно развивалось, необходимо периодически нагружать разные группы мышц больше, чем остальные.

Самые эффективные жиро сжигающие упражнения для похудения дома — это скакалка и бег на месте. Именно с помощью этих упражнений Вы сможете за короткий период времени избавиться от боков, обвисшего живота и бедер. Если пренебрегать всеми упражнениями, у Вас появится отличная возможность получить твердый пресс под большим слоем жира.

www.pro100-cvety.ru