Программа для похудение для девушек – Лучшая программа тренировок для девушек!

План питания на сухую массу для девушки.

Вы получаете 2 разные варианта дневного рациона на 5 приемов пищи. Вам будет рекомендовано определенная калорийность дневного рациона, прописано сколько и каких продуктов в граммах нужно использовать для приготовления каждой порции. Цели: строительство красивого, стройного, изящного тела. Вы уверенно избавляетесь от жира, строите красивые, женственные мышцы. Данный план рассчитан на определенное количество калорий, белков, жиров и углеводов обычно оптимальное для девушки для достижения наилучшего результата.

Однако, в идеале нужно рассчитывать калорийность вашего рациона в индивидуальном порядке! Поэтому к плану прилагается несложный механизм, позволяющий в 2 клика рассчитать количество калорий оптимальное именно для Вас, даются рекомендации как именно корректировать свой рацион питания в зависимости от получаемого Вами результата и Вашего самочувствия. Прибавление к данному плану около 10-15% от размера порций, увеличит накачку мышц и замедлит жиросжигание, напротив урезав калорраж на 10%, вы можете ускорить липолиз, однако это замедлит восстановление и рост ваших мышц.

superbiceps.pro

Программа для похудения для девушек. Как женщине сжигать жир дома

Чтобы сбросить лишний вес, девушкам необязательно идти на непосильные жертвы, так как даже дома можно активно худеть. Главное, составить программу действий, включающую нагрузку и правильное питание. Тогда жир отступит, а мышцы станут упругими. Заниматься в домашних условиях можно по любому комплексу, в который обычно входят скручивания, прыжки, планка, приседания и пр.

Вопрос похудения хотя бы время от времени занимает головы большинства девушек, но лишь немногие из них приходят к правильным выводам. Для того чтобы удержать результат и не нанести вред своему здоровью, худеть нужно с умом. Экстремальные голодания, экспресс-диеты и ударные, но краткосрочные нагрузки позволяют скинуть несколько килограмм, но сразу после завершения курса вес возвращается, обычно даже в большем количестве: организм, потрясённый стрессом, пытается подстраховаться на будущее. См. также: полезные свойства имбиря для женщин при похудении.

Чтобы избежать эффекта маятника, нужно даже к небольшому похудению подходить с системой. Программа для похудения для девушек необязательно должна быть составлена профессиональным тренером и диетологом — можно управиться самостоятельно, если тщательно изучить тему.

Единственный закон похудения

Для того чтобы сбрасывать вес, нужно тратить больше энергии, чем получаешь.

Достигнуть этого можно тремя способами:

• скорректировать питание, чтобы уменьшить суточное поступление калорий;
• скорректировать образ жизни, чтобы тратить больше калорий;
• наиболее действенный вариант: сделать и то, и другое.

Оптимально худеть на 900г в неделю — на первый взгляд, это немного, зато это даёт гарантию планомерного процесса. Если вы сбрасываете вес быстрее, то это либо уходит вода, которая вовсе не лишняя, ведь тело в ней нуждается, либо вы вводите свой организм в стресс, и как только ограничения спадут — он обязательно вернёт потраченные килограммы, и, скорее всего, с надбавкой.

Корректировка питания

Необязательно сразу начинать считать калории, достаточно пересмотреть свой рацион и улучшить его. Если вы не получаете удовольствия от жёстких ограничений — не следует отказываться от любимых, пусть и вредных продуктов, насовсем, и в один день менять свой рацион на идеальный. Будет правильно, если здоровое питание станет вашим образом жизни.

Для этого постепенно добавляйте полезные продукты:

• творог;
• куриные грудки;
• молоко;
• кефир;
• йогурт без вкусовых добавок;
• бездрожжевой хлеб;
• овощи и фрукты — сырые, варёные, приготовленные на пару и в духовке;
• крупы;
• яйца;
• орехи;
• морепродукты.

Сокращайте количество вредных:

• выпечка;
• конфеты;
• сладкие напитки;
• чипсы;
• полуфабрикаты;
• жареное;
• очень солёное.

Также старайтесь довести количество приёмов пищи до 6-8 в день, а порции сделать маленькими.

Программа для похудения для женщин дома, основанная на питании, может выглядеть примерно следующим образом:

1. В первую неделю 6 раз позавтракать овсянкой с фруктами и мёдом, и только один — привычными булочками.
2. Во вторую неделю заменить перекус кофе и конфетами на работе на перекус йогуртом и бананом.
3. С третьей недели покупать только бездрожжевой хлеб.
4. С четвёртой недели мясные блюда через раз готовить из куриной грудки и так далее.

Если вам нравится держать всё под контролем и не пугает перспектива высчитывать калорийность каждого блюда, то на помощь придет множество сервисов, сайтов и приложений, позволяющих:

• рассчитать оптимальный суточный объём калорий под ваш возраст, вес, здоровье, тип физической активности и желаемую скорость похудения;
• рассчитать калорийность абсолютно любого блюда;
• вести дневник питания.

И помните, что даже в состоянии полного покоя живой человек тратит энергию — в среднем от 60 до 100 ккал/час в зависимости от массы тела и обмена веществ.

Физические нагрузки в программе сброса веса

Для кого-то эта информация станет открытием, но процессу похудения силовой тренинг (например, занятия в тренажёрном зале или упражнения с гантелями дома) способствуют куда больше, чем бег и другие аэробные тренировки высокой интенсивности. Это связано с двумя факторами:

1. Силовые тренировки запускают в организме процессы, выстраивающие новые мышечные волокна, а это энергозатратно. На протяжении ещё нескольких дней после тренировки, обычно около четырёх, расход калорий (даже в состоянии покоя!) выше. Бег таких процессов не запускает. Как только вы прекращаете бежать и ваш пульс возвращается в норму — увеличенный расход энергии прекращается.
2. Мышцы даже в состоянии покоя потребляют много энергии (а весят, к слову, больше, чем жир, при одинаковом занимаемом объёме). Пример: неспортивная девушка при весе в 65 килограмм имеет талию обхватом в 80 см, а её суточная норма (чтобы не худеть, но и не толстеть) — 1700 ккал. Спортивная женщина того же веса имеет талию объёмом в 70 см, а её суточная норма — 2200 ккал.

Выбрав упражнения с весами, изучите информацию — какие противопоказаны при ваших хронических болезнях, какова правильная техника выполнения понравившихся упражнений, и так далее.

Если тренажёрный зал вас не привлекает — не страшно! Подберите такой тип физической активности, который будет приятен лично вам — это может быть плавание, фехтование, езда на велосипеде, спортивные игры, йога, что угодно — и занимайтесь им почаще, и в своё удовольствие. Если вы хотите наблюдать собственный прогресс — разработайте программу действий и придерживайтесь ее.

У плана должна быть конечная цель, а нагрузка обязана нарастать плавно — увеличивайте количество подходов/скручиваний не рывком, а на несколько в неделю. То же самое касается веса штанги — не больше, чем на 5 кг в неделю. Время от времени меняйте комплекс упражнений.

Когда вам будет лень заниматься, просто напоминайте себе, для чего вы идёте на тренировку — чтобы сесть на шпагат к Новому году, сделать жим от груди с собственным весом через 3 месяца или просто уверенно чувствовать себя в седле.

Популярные и живучие мифы о похудении

1. Можно сжечь жир локально (сделать стройнее только живот/ноги/руки…). Это не так: жировая прослойка в организме уходит равномерно вне зависимости от того, какие группы мышц вы тренируете.
2. Детоксы полезны для здоровья. Это не так: детоксикация нужна организму только в случае острого пищевого или наркотического отравления, в остальное время он прекрасно справляется с выведением токсинов и сам, а специальные якобы полезные составы в лучшем случае не повлияют на тело никак, а в худшем — навредят. Сжиганию жира они уж точно не способствуют.
3. Следует исключить жиры/углеводы из питания. Это не так: питание должно быть сбалансированным! Ни одна экспресс-диета не даст вам все необходимые микроэлементы, витамины, а также правильные пропорции белков, жиров и углеводов.

Оценка целесообразности

Прежде чем перейти к составлению собственной программы, задумайтесь и ответьте себе честно: нужно ли похудение именно вам? Не является ли ваше стремление следствием навязанных нереалистичных идеалов красоты? Не пытаетесь ли вы заработать любовь и внимание вашего окружения таким способом? Худеть целесообразно в том случае, если ваш вес превышает медицинскую норму, если он мешает вам выполнять свои повседневные дела, мешает вести тот образ жизни, к которому вы стремитесь.

Небольшая историческая справка: индустрия красоты в наше время является одной из самых прибыльных в мире. Её годовой оборот составляет миллиарды долларов, а основной источник этого дохода — каждая девушка и женщина, которой внушили, что она недостаточно прекрасна.

Сделать это было легко: у современного идеала женской красоты довольно узкие рамки, в которые способны вписаться едва ли 5% женщин. Остальные в силу другого типа телосложения и прочих особенностей внешности не впишутся никогда, но со всех сторон их пытаются убедить, что те или иные средства и процедуры (от более-менее полезных вроде косметики и спорта и до откровенно вредных вроде нездоровых диет, обещающих быстрое похудение для девушек, и обуви на каблуках) помогут исправить «недосмотр природы».

Напутствие худеющим девушкам

Здоровое похудение — процесс не моментальный. Но, пусть вы и не обретёте всего через месяц вожделенную худобу, как обещают авторы экстремальных методик, зато не испортите здоровье, а наоборот — обретёте силу и привлекательный вид на долгие годы, что и не снилось приверженцам нездоровых способов.

Избегайте недостоверных источников информации, их в интернете сейчас множество. Вооружитесь знаниями и решимостью повернуть свою жизнь к лучшему, составьте программу, и у вас всё получится!

Loading…

2017-01-24

Ольга Жирова

myzhir.ru

Программа для фитнеса для похудения для девушек

Содержание статьи:

Фитнес программы для похудения для женщин

Самый простой способ похудеть — заниматься фитнесом в тренажерном зале.

Многие девушки думают, что им не нужно качать мышцы, однако комплексы силовых упражнений прекрасно сжигают лишний жир, а увеличить объем мускулатуры вовсе не так просто, как принято ошибочно полагать.

Женский организм вовсе не спешит набирать массу, поэтому при правильно составленной программе тренинг даст прекрасный результат.

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

• 1-2 килограмма
• 2-5 килограмм
• 5-10 килограмм
• 10-20 килограмм
• 20 и больше килограмм

С каждым днем количество девушек и женщин, следящих за своей фигурой, увеличивается. Смотрите также — программа для спортзала для девушек для похудения. Тренер в фитнес-клубе способен составить индивидуальную программу занятий для каждой посетительницы, однако можно использовать и готовые программы тренировок самостоятельно.

Фитнес программы для похудения для женщин помогают избавиться от избыточной массы тела, уменьшить объем бедер и живота, убрать ненавистные бока и подтянуть внутреннюю сторону бедра. Похудение будет проходить легко, если заниматься ежедневно.

В отличие от занятий в тренажерном зале, при фитнес-тренировках не нужно ждать сутки, чтобы восстановить поврежденные мышцы, не нужно опасаться растяжений и чрезмерных нагрузок, а также возможных травм при работе с большими весами или громоздким оборудованием.

Комплекс упражнений направлен на сжигание жира

Ниже приведены упражнения для корректировки проблемных зон, сжигания употребленных калорий и направленный на формирование привлекательного силуэта женской фигуры.

Для фитнес-занятий понадобится нехитрое оборудование, которое есть в каждом зале или фитнес-центре: небольшие гантели, весом от 1 до 3 кг, гимнастическая палка, фитбол, коврик, хула хуп, эспандер, или гимнастический ролик. Все это оборудование можно приобрести за небольшую цену и использовать в домашних условиях.

Программа девушкам для потери незначительного веса

Фитнес-программа для похудения для девушек, которые имеют небольшой избыток массы тела, состоит из нескольких частей. Для начала необходима примерно двухминутная разминка, для того, чтобы немного разогреть мышцы, перед тем, как приступить к основной тренировке.

Упражнения для разминки:

• вращение головой;
• вращения тазом;
• вращения коленями;
• бег на месте;
• наклоны вперед и в стороны;
• ходьба на месте;
• прыжки на месте.

Программа основной тренировки:

1. Лечь на пол, тянуть одновременно локти и колени друг к другу – 20 раз.
2. Сделать по 15 приседаний в разные стороны, каждый раз вынося руки перед собой.
3. Лечь на бок, поднимать вверх прямую ногу, для каждой ноги по 20 раз.
4. Лечь на спину, поднять прямые ноги вверх, совершать толчки к потолку двумя ногами – 30 раз.
5. Подняться, крутить хула хуп пару минут.
6. Сделать 3 мини приседания, подпрыгнуть, поднимая руки вверх – 20 повторений.
7. Отжимания с колен – 25 повторений.
8. Из этого же положения, взять в руки гимнастический ролик, совершать скользящие движения, выпрямляя корпус, и вернуться в исходное положение. Выполнить 25 раз.
9. Прыжки на месте, при каждом прыжке разводить ноги и руки в стороны. Выполнить 30 прыжков.
10. Прыжки на месте, ноги поставить вместе, руки держать на поясе – 20 повторений.
11. Слегка присесть, совершать боксирующие движения, выполнить по 15 раз каждой рукой.
12. Приседание с гантелями, держать которые нужно перед собой. Ноги широко расставить, сделать 20 повторений.
13. Бег на месте, в течение 1 минуты.
14. Отдых минута.
15. Прыжки с разведением рук и ног – 30 повторений.
16. Прыжки, ноги вместе – 20 раз.
17. Лечь на фитбол, поднимать корпус, качая верхние мышцы пресса – 20 раз.
18. Положить гимнастическую палку на плечи, присесть 20 раз.
19. Махи руками вверх и вниз – 15 повторений.
20. Бег на месте — минута.
21. Лечь на пол, по очереди поднимать и опускать прямые ноги – 20 раз.
22. Лежа на полу разводить руки с гантелями – 15 повторений.
23. Упражнение «Планка» 40-60 секунд.

Для того чтобы нагрузки приносили пользу, а не вред, каждые 10-15 минут, необходимо давать телу отдых примерно на 1-1,5 минуты. Эта тренировка не только позволит, со временем, избавиться от подкожного жира, но и повысит выносливость организма и нормализует сон и давление.

Программа упражнений для девушек и женщин с большой избыточной массой тела

Эта простая программа направлена на безболезненное похудение представительниц прекрасного пола, избыточный вес которых составляет более 10 кг. Разумеется, прежде, чем начать выполнять любое упражнение из этого списка, необходимо посоветоваться с лечащим врачом, или тренером.

1. Разминка 1,5 минуты.
2. Ходьба на месте, 1 минута.
3. Неглубокие приседания 15 раз.
4. Становая тяга с гантелями, весом 1-1,5 кг.
5. Бег на месте – 30 секунд.
6. Отжимания с колен – 20 раз.
7. Разведение рук в стороны с эспандером – 20 повторений.
8. Мелкие прыжки на месте – 20 повторений.
9. Ходьба на месте – 1 минута.
10. Бег на месте – 30 секунд.
11. Опускание согнутых ног лежа, по очереди – 15 раз для каждой ноги.
12. Поднятие гимнастической палки перед собой – 20 повторений.
13. Зажать ногами фитбол, выполнить 10-15 поднятий ног.
14. Поднять фитбол перед собой – 20 раз.
15. Бег на месте – 30 секунд.
16. Прыжки на месте – 20 повторений.
17. Отдых минута.
18. Бег – 30 секунд.
19. Отведение ноги в сторону – 10 раз для каждой ноги.
20. Жим гантелями лежа – 15 повторений.
21. Ходьба на месте – минута.

Женский тренер, проводящий занятия, часто помогает пышным дамам облегчить нагрузку, если организм с ней не справляется. Для этого специалист предложит облегченный вариант выполнения упражнения. Даже легкий тренинг 3-4 раза в неделю поможет избавиться от небольшого количества подкожных жиров и уменьшить вес.

Питание для занятий фитнесом

Для того, чтобы питание стало помощником в потере нежелательного веса, необходимо совсем исключить, или сильно сократить быстрые углеводы – сладкое, выпечку, бананы, виноград, картошку и белый рис.

Смотрите также — как похудеть на кардиотренажерах женщине. Исследования показали, что у женщин, которые отказались от быстрых углеводов на неделю, наблюдался отвес от 1 до 2 кг.

Вес девушки будет постепенно снижаться, если придерживаться питания не более чем на 1500 ккал и тренироваться не менее 4 раз в неделю.

Очень хорошо, если есть возможность дополнить фитнес-тренировку таким тренажером, как беговая дорожка или степпер.

За одно занятие фитнесом сжигается около 400-500 ккал, результат не может не радовать женский глаз. Такой вид нагрузки, как фитнес – это идеальный выбор для тех девушек и женщин, которые решили изменить свой образ жизни и похудеть.

Источник: http://myzhir.ru/trenirovki-pohudenie-dlya-zhenshhin/fitnes-programmy-dlya-poxudeniya-dlya-zhenshhin.html

Фитнес Старт — программа тренировок для девушки новичка в тренажерном зале

Многие женщины боятся ходить в тренажерный зал, т.к. считают, что в процессе тренировок у них появятся здоровенные руки, широкие плечи, и они станут похожими на мужчину.

Стоит начать с того, что тренировки для женщин координально отличаются от мужских тренировочных программ – там более-менее всё понятно: делаем базовые упражнения, увеличиваем объем мышц. С девушками все не так.

Рассмотрим все мышцы, и решим, какие из них женщинам стоит развивать:

— Трапециевидные. Данная группа мышц девушке не нужна, делать упражнения на трапецию не стоит.

— Плечи. Из группы дельтовидных мышц стоит выделить задний пучок – для развития рельефа плеча.

— Бицепс и трицепс – стоит им уделять внимание, чтобы придать рукам красивую форму. Во многих упражнениях эти мышцы задействованы так или иначе.

— Грудь – в силу особенностей женского организма не подвергается тренировке, т.е. тренировками вы её не увеличите. Если будете усиленно тренировать грудь, то можете испортить её форму, и растянуть кожу, что конечно никто не хочет. Но немного нагружать верхнюю часть грудных мышц всё-таки стоит – чтобы был баланс со спиной.

— Спина – основа осанки организма. Делать надо.

— Пресс – обязательно, обычно в конце тренировки, в качестве заминки или наоборот для разминки перед тренировкой.

— Квадрицепс – на любителя, но как правило девушки это группу мышц не трогают.

Ну и стоит выделить:

— Ягодицы и бицепс бедра – это основа всех тренировок и основная цель для девушек.

Данный план отлично подойдет для любой девушки, которая решила начать заниматься – он одинаково подойдет и для похудения, и для набора массы, и для рельефа.

Внимание!

Тренировочный план Фитнес Старт является первым шагом к правильной фигуре и нужен для:

— адаптации организма к физическим нагрузкам

— подготовка для последующих интенсивных тренировок

— увеличение общего тонуса организма

После выполнения данной тренировочной программы вы сможете приступить к более серьезным тренировкам.

Особенности

В современном мире все заняты работой, и выделить много времени для тренировок собственного тела даже при большом желании нет возможности. По тренировочной программе Фитнес Старт вполне хватит двух занятий в неделю.

В первое время обращайте особенное внимание технике выполнения упражнений – от них зависит эффективность тренировок. Делайте все упражнения согласно описания техник их выполнения.

В программу включены самые распространенные упражнения, инвентарь для которых есть в каждом тренажерном зале. Конечно, тут есть и штанги, и гантели – Вам стоит сразу с ними хорошо подружиться, не думайте, что это только для мужчин.

Особенность этого плана тренировок – все тело будет подвергаться нагрузке. Т.е. тренировки будут состоять из упражнений на все группы мышц. Одна из причин такого подхода – Ваши мышцы еще не адаптировались к нагрузкам, и делить дни тренировок по группам мышц смысла нет.

Хоть и все тренировочные дни одинаковы, это не означает что Вам она надоест и не будет приносить эффекта. Первую неделю сосредоточьтесь на технике, потом следите за нагрузкой – чувствуете, что сможете сделать больше повторений – увеличивайте вес.

В ходе прохождения данной программы вы наверняка будет оценивать эффективность тренировок – вставать на весы. Сразу предупреждаем, что возможно изменений веса не будет! Это объясняется тем, что Вы будете менять жировые отложения на мышцы.

Получается, что вес будет не сильно меняться, но фигура станет красивее. Если уж вы решили как-то отслеживать прогресс, то попробуйте делать замеры: талия (в самом узком месте), бедра (в самом широком месте) и нога (в самом широком месте).

Эти замеры помимо веса помогают следить за проходящей трансформацией.

Понравился план тренировок? — Расскажи друзьям!

Источник: https://iq-body.ru/programs/fitnes-start-programma-trenirovok-dlja-devushki-novichka

Силовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Очень часто девушки, которые стремятся похудеть, отправляются в тренажерный зал. Это максимально продуманное и эффективное решение, ведь силовые тренировки и фитнес не только запускают процесс сжигания жира, но и повышают выносливость, помогают накачать определенные группы мышц, сделать фигуру более пропорциональной, а силуэт привлекательней.

Базовый комплекс для женщин отличается от мужской программы. Парням больше всего подходит сплит, т. е. проработка 1-2 групп мышц в течение тренировки, а девушкам круговая программа, когда во время тренинга влияние оказывается на разные части тела.

Правильное питание

Составление женской жиросжигающей программы упражнений для зала – важный и ответственный момент. Однако надо помнить, что даже самый эффективный комплекс будет бессилен, если неправильно питаться.

Садиться на очень жесткую диету нельзя, т. к. есть риск очень быстро сорваться и забросить тренинг. Организму нужен источник энергии, поэтому кушать надо, важно понимать, что и когда можно есть.

План питания сводится к нескольким простым принципам:

• Считайте калории. Необходимо научиться считать суточную норму калорий для себя. Их должно быть достаточно для развития силы и построения мышечной массы. Избыток калорийной пищи приведет к увеличению объема жировой прослойки.
• Учитывайте БЖУ. Значение имеет не только количество калорий, но и их источники. Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. В основе спортивного питания лежат сложные углеводы и белки, количество жиров сведено к минимуму. Питаться надо дробно.
• Следите за объемом потребляемой жидкости. Среди новичков бытует мнение, что вода раздувает живот. На самом деле это не так. Вода необходима для нормального обмена веществ. Ежедневно надо выпивать 1,5 л жидкости, а в день тренировки 2 л.
• Контролируйте уровень инсулина. Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя.
• Повышайте норму белка. Именно протеин является строительным материалом для мышц, он нужен для восстановления микротравм, полученных в процессе тренировки. На 1 кг веса в норме приходится 2 гр чистого белка.
• Употребляйте незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3. Они нужны для развития организма и поддержания его в тонусе. Употреблять ПНЖК лучше в капсулах.

Существует важный принцип, который надо знать новичку перед тем, как составить программу тренировок. Если вы хотите сжечь жир, необходим дефицит калорий. При наращивании мышечной массы, допустимый объем составляет на 20 % выше необходимой нормы.

Секреты тренинга

Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю, давая следующий день для отдыха и восстановления мышечных волокон. Необходимо подобрать правильную последовательность действий, стандартная схема представляет собой:

Тренироваться можно в тренажерах, но достичь результата быстрее удастся, если заниматься со свободными весами – гантелями, штангой. Длительность тренинга не должна превышать 60 минут. Первая тренировка может закончиться и через полчаса. Нагружайте организм постепенно, дайте ему время для адаптации.

Важно!

Составляя список или программу занятий, помните о том, что надо сочетать тренинг для ягодиц и ног с проработкой плеч и упражнениями на грудь. Каждое движение для верха или низа надо выполнять в 1-3 подхода по 10-15 раз в зависимости от уровня подготовки.

Женщинам важно помнить о том, что менструальный цикл сильно влияет на организм, его работоспособность и выносливость. Если в «эти дни» вы чувствуете себя плохо, от посещения зала и тренировки лучше отказаться. Если самочувствие находится в пределах нормы, заниматься можно, но лучше ограничить нагрузки и снизить интенсивность. Уделите больше времени кардио и стретчингу.

Стандартная схема тренинга

Главный секрет женского тренинга в зале для похудения – это систематичность. Только труд и постоянство подарят вам ожидаемый эффект.

Также смотрите видео:

Перед тем как начать интенсивные силовые и фитнес тренировки обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и пообщайтесь с профессиональным тренером.

Источник: https://fitnessi.ru/silovaya-programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/

hudeem-p.com

Программа похудения для девушек

Программа тренировок для девушек

Сегодня речь пойдет про правильные тренировки для женщин. Вы узнаете из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.

Программа тренировок для девушек

Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества. Девушек и женщин становится все больше в тренажерных залах. А вот действительно полезной информации как им тренироваться практически нет.

Прежде чем начать углубляться в тему несколько слов о мотивации. Той волшебной таблетке, которая позволяет достигать результата, перешагивать через боль и идти еще дальше.

У женщин она развита сильнее. Им часто приходится себя ограничивать в еде, отдыхе и тому подобным вещам, лишь бы стать красивее (внешность помогает ей выигрывать в естественном отборе). Они от природы склонны выглядеть всегда идеально, а это требует постоянного самоконтроля. Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее. Данный навык оказывается полезным и в других областях жизни.

Добавив знаний и грамотного подхода, девушка сможет добиться нужного ей результата в тренажерном зале.

Женская физиология

Главная особенность женского организма – склонность накапливать питательные вещества про запас. Это ключевое отличие от мужского организма.

Связано это в первую очередь, с количеством гормонов норадреналина и тестостерона. Они не только влияют на формирование мышечной массы и пропорций, но и оказывают влияние на ЦНС (центральную нервную систему), в частности они ответственны за агрессию и упорность. Мужчины, ввиду их физиологии и количества гормонов способны тренироваться до отказа (когда очередное повторение в верной технике и амплитуде самостоятельно невозможно), т.е. практически до предела.

Женщина, если только она не сошла с ума или принимает тестостерон извне, так тренироваться не сможет. Она чаще остановиться за 2-3 повторения до отказа, ввиду нехватки вышеперечисленных гормонов. Ей сложно идти через боль, доработать последнее отказное повторение.

Еще одна особенность женского организма связана с тем, что количество мышечных волокон в мышцах у женщин меньше, чем у мужчин. В связи с этим способность к силовой работе в низком количестве повторений у девушек развита плохо. А значит любая силовая работа до 6 повторений не будет иметь смысла.

Следующая особенность заключается в распределении мышц по телу женщины. Слабый верх и сильный низ. Узкие плечи, слабые руки, плохо развитые грудные мышцы. Большая часть мышц сконцентрирована в нижней части – это ягодицы и ноги. Женщинам проще прогрессировать в тренировках на нижнюю часть тела, т.к. там больше мышц. Им очень тяжело будет прогрессировать в верхней части тела.

Для того, чтобы женщине развить верха тела, ей следует больше напрягаться, чем мужчинам.

Еще одна особенность коснется женского пресса. Любая здоровая женщина раз в месяц испытывает «месячные». Ввиду того, что в это время появляются боли в нижней части живота, природа позаботилась о том, чтобы их было меньше. Как? Количеством нервных окончаний в нижней части живота. Соответственно нервно-мышечная связь хуже, чем у мужчин. Развить пресс женщине гораздо сложнее чем мужчине.

Категория фитнес-бикини — это эстетика женского тела и взгляд на возможные результаты от диеты и работы с отягощениями

Скорость обмена веществ у женщин ниже, чем у мужчин. Это означает, что женщины потребляют гораздо меньше энергии из расчета на каждый килограмм собственного веса, в отличие от мужчин. Таким образом мужчины могут съедать больше и не толстеть. Связано это и с тем, что мышц у мужчин больше. А мышцы – это очень энергозатратный материал, даже в состоянии покоя.

Избыточное поступление углеводов в организм женщины намного легче переносится в запасы (в жир), чем у мужчин.

С другой стороны, тот жир, который образуется у женщин гораздо легче может использоваться в качестве источника энергии, чем у мужчин. Связано это с детородной функцией женщин, ввиду необходимости давать энергию потомству.

Важнейшей особенностью, накладывающей свой отпечаток на построение программы тренировок для девушек, является менструальный цикл. Он создает периоды подъема физической работоспособности и спада. В течении первых двух недель после окончания менструаций женщины чувствуют физический подъем и способны к высокой работоспособности. В это время ее тренировки могут быть достаточно тяжелыми.

В среднем, через две недели наступает овуляция (28-дневный цикл). И здесь происходит сильный спад энергии и физических возможностей. Женский организм старается по максимуму сберегать энергию, в том числе аккумулируя ее. В это время он способен еще эффективнее накапливать питательные вещества, независимо от того, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет.

Как правило, в это время следует ограничить физическую активность в тренажерном зале. Сделать тренировки более легкими. Убрать или снизить интенсивность тяжелых упражнений на низ тела и пресс. Кроме того, следует снизить потребление калорий, т.к. 3-4 недели максимально опасны для внешности девушки, ибо тело будет меняться.

Женский организм после месячных первые две недели — сильный, следующие две — слабый и пытается сохранять больше энергии (набирать вес).

Поэтому в женском тренинге очень хорошо работает микропериодизация. Когда нагрузка не постоянная, а меняется циклично. Пик нагрузок следует совмещать с первыми двумя неделями, а спад в третью и четвертую.

Спортивные физиологи говорят, что спортивная периодизация – это залог длительных и мощных результатов. И это хорошо с точки зрения женщин, т.к. природа сама заложила такой механизм.

Пару слов о жиросжигании. В принципе данный процесс мало чем отличается от мужского. Хорошо работает низкоинтенсивная длительная кардионагрузка (30-50 мин) в достаточно низкой аэробной базе – 110/120 ударов в минуту (подробнее о кардио тренировках ).

• В женском тренинге следует использовать микропериодизацию.
• Тренинг должен быть высокообъемным (много повторов, подходов и мало отдыха).
• Никакого избытка углеводов. Тщательно отслеживайте свой рацион.
• Не зацикливайтесь на ягодицах и ногах – уделяйте внимание верху тела даже чуточку больше.

Учитывая женскую физиологию (рассмотренную выше информацию) сразу развеем миф о том, что тренировки в зале с отягощениями сделают из Вас мужика в юбке. Для того, чтобы хотя бы чуточку приблизиться к мужским формам Вам придется прибегнуть к специальным фармакологическим препаратам. Даже мужчины годами с трудом добиваются вожделенных форм, а уж из девушки точно не выйдет мутанта!

Силовые тренировки помогут сформировать красивые формы верха и низа тела, подтянут общий тонус мышц, укрепят здоровье всех без исключения систем организма, улучшат Ваше состояние и самооценку. И еще несколько плюсов от занятий именно в тренажерном зале с отягощениями:

• Чем больше у Вас мышц, тем больше Вы тратите калорий на их поддержание, а значит меньше предпосылок к накоплению жира.
• После силовой тренировки в тренажерном зале скорость обмена веществ повышается на сутки и даже больше. В тоже время после аэробики и прочих кардио радостей всего на пару часов.
• Тренажерный зал позволит Вам заниматься формированием своей фигуры в тех местах, где захотите (то, что тренируем, то и развиваем). Никакая аэробика не даст такого эффекта.

Как составить программу тренировок для девушек

Организм будет меняться и адаптироваться только тогда, когда внешние условия для него непривычны и стрессовы.

К чему это? Основная проблема, с которой сталкиваются женщины – работа со слишком маленькой нагрузкой, недорабатывание. Вы будете годами топтаться на месте, а попа (как накачать попу ) и пресс (как накачать пресс ) так и не появятся.

Чтобы организм начал формировать красивые формы (увеличивать мышцы в размерах) тренировки должны быть тяжелыми (пусть и веса будут меньше, чем у мужчин). Вам реально должно быть тяжело выполнять последние повторения. Помните Ваша тренировка высокообъемна, Вы мало отдыхаете и много работаете (Вы не берете тяжелыми весами и рекордами, как мужчины, Вы берете объемом своей работы – много упражнений, много подходов, много повторов, мало отдыха).

Относитесь к работе над собой в тренажерном зале не как к чаепитию, а как к вытачиванию идеальных форм из гранита молоточком и зубилом, работе тяжелой и упорной.

Тренировочная программа у мужчин (не новичков) строится на основе сплита. Когда все тело расщепляется на мышечные группы и эти отдельные группы тренируются в разные дни в силовой манере близкой к отказу. Так больше времени на то, чтобы максимально истощить каждую мышечную группу и в свою очередь больше отдыха для нее, т.к. тренировки каждой группы редкие.

Женщины не должны тренироваться в такой манере. Силовой характер им не подходит. Женщины должны тренировать все тело за раз – за одну тренировку. Женщины быстрее восстанавливаются после тренировки, т.к. не приближаются к отказу и не разрушают глубоко мышечные ткани.

Тренировки должны строится из следующего расчета. Определяются крупные мышечные группы и выбираются одно-два базовых упражнения на них. Выполняется большой объем работы с большим количеством повторений и подходов.

Выбирать следует такие упражнения, чтобы было задействовано максимальное количество мышц, т.к. у женщин нет возможности выделить целый тренировочный день на проработку одной группы мышц. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю в зависимости от Вашего самочувствия, а оно перед тренировкой должно быть отменным.

Программа тренировок для девушек (все тело за раз или фулбади)

Крайне важна. Происходит разогрев всех суставов, связок и мышц – защита от травм.

Разгон крови по телу и тренировка пресса.

Формирующее упражнение для ягодиц и ног.

Проработка трицепса, передней дельты и внутренней части груди, которая выталкивает грудь вперед.

Развитие мышц плечевого пояса. Невероятно сложное, но эффективное упражнение.

Пауза между подходами 30 секунд – 1,5 минуты. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы к последним повторениям Вам было тяжело, но техника при этом должна быть идеальной. Темп выполнения всех упражнений нарочито медленный!

Вы можете менять набор упражнений на конкретные мышцы главное, чтобы они оставались базовыми, и Вы выполняли их безупречно. Такая тренировка займет у Вас около 60 минут.

Совсем начинающим строительницам красивого тела не стоит сокращать тренировку, убирая упражнения. Лучше больше отдохните перед очередным подходом. Со временем старайтесь сокращать эту паузу. Для того, чтобы девушке создать предпосылки к анаболизму нужен высокий объем и кислородный долг, т.е. маленькие паузы между подходами 30-60 секунд.

Со временем Вы поймете, что легко выполняете описанный выше комплекс и хорошо восстанавливаетесь. Усложняйте тренировку, добавляя к каждому упражнению еще одно, образуя пару. Т.е. Вы будете выполнять суперсерии. По два упражнения без отдыха и только потом идет пауза – это один подход.

Программа тренировок продвинутый уровень

Не забывайте уделять ей достаточное внимание.

Комплексный удар по прямой мышце живота. Выполнять каждый подход до жжения.

Проработка не только передней части бедра и ягодиц, но и задней поверхности бедер.

Комплексная проработка спины.

Развитие плечевого пояса по всем фронтам.

Переходить к данному комплексу сразу не стоит. Только регулярные занятия по первой программе и Ваше хорошее самочувствие могут быть критерием к переходу на ступень выше.

Приведенные выше два комплекса – это тяжелые тренировки в первые две недели после окончания месячных. 3-4 недели должны быть облегченными. Рабочие веса снижены, количество повторений чуть выше. Ниже пример такой тренировки.

Облегченная тренировка для девушек

Во время месячных Вы можете пропустить тренировку или воспользоваться легким вариантом. Но потом смело переходите к тяжелым тренировкам.

Заключение

Данная программа тренировок для девушек очень эффективна. Для Вашего прогресса это станет рабочей схемой. Вы сможете изменить свое телосложение в лучшую сторону, если будете придерживаться вышеизложенных принципов. Успехов Вам и больших достижений!

С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

diet-monster.ru