Продукты богатые кальцием и витамином д при заболевании костей – В каких продуктах содержится много кальция: список продуктов. Нормы потребления и особенности усвоения кальция организмом

    Содержание

    Продукты питания богатые кальцием: таблица

    Добрый день, друзья! Чтобы хорошо себя чувствовать, быть красивым и полным энергии, важно сбалансировано питаться, давать организму необходимое количество витаминов и минералов. Одним из жизненно важных микроэлементов является кальций. Он не вырабатывается организмом, поэтому важно систематически употреблять продукты богатые кальцием (Ca).

    В какой пище содержится Ca в большом количестве, знают не все. Основным источником вещества принято считать молочные и кисломолочные продукты, но молоком, сметаной, сливками и кефиром дело не ограничивается. Существует много пищи растительного и животного происхождения, которая способна восполнить потребность организма в этом микроэлементе.

    О полезных свойствах элемента

    Прежде чем выяснить, какие продукты богаты кальцием, и приступить к составлению ежедневного меню, необходимо понять, какую пользу микроэлемент приносит организму. Этого минерала в организме больше, чем остальных. Он содержится в костях, ногтях, волосах, зубах. Именно поэтому продукты, обогащенные Ca, часто прописывают при переломах. Также кальций участвует в работе сердечно-сосудистой системы, свертываемости крови, передаче нервных импульсов.

    Если не употреблять в пищу продукты с высоким содержанием Ca, это приведет к повреждению костей, а также нарушениям:

    • клеточного обмена;
    • метаболических процессов;
    • репродуктивной функции.

    При недостатке вещества появляется бессонница, чувство тревожности, слабость, запоры, мигрени, слоятся ногти, выпадают волосы, разрушаются зубы. Чтобы не допустить появления таких симптомов, следует знать суточную норму потребления микроэлемента. Для взрослых мужчин и женщин необходимо 1000 мг минерала в сутки, детям до 3 лет требуется 600 мг, дошкольникам – 800 мг, подросткам 1300 мг.

    Во время беременности суточная норма увеличивается в два раза. С возрастом кальций вымывается из костей, поэтому пожилым людям нужно 1200-1400 мг вещества в день.

    Усвоение минерала

    Сам по себе кальций плохо усваивается организмом человека. Чтобы улучшить процесс всасывания минерала, необходимо потреблять пищу, которая также содержат фосфор, фтор, железо, калий и магний, а также витамины D, B и C. Но важно не переборщить. При переизбытке перечисленных минералов скорость усвоения полезных веществ замедляется.

    Не принесет пользы организму продукт с наибольшим содержанием кальция, если у него высокая жирность. Жиры образуют с микроэлементом соединения, которые оседают на стенках кишечника в виде шлаков. Полноценному усвоению способствует пища, богатая белком. Протеиновые продукты питания с кальцием, фосфором и витамином Д незаменимы при заболеваниях костей, а также для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своей фигурой.

    Где содержится много Ca?

    Принято считать, что кефир, творог, молоко – лучшие поставщики кальция для человеческого организма. Да, в такой пище много этого минерала и употреблять ее можно в любое время суток без вреда для фигуры, но кроме молочных продуктов есть и другие, которые не уступают, а превосходят молоко или сметану по содержанию микроэлемента. Самые богатые – это продукты растительного происхождения, а именно бобовые (горошек, фасоль, соя, чечевица).

    Чуть меньше вещества содержится в зелени, фруктах, овощах, злаковых. Но ежедневное потребление этих продуктов позволяет восполнить потребности организма в микроэлементе. Обязательной составляющей рациона человека, который заботится о своем здоровье и состоянии опорно-двигательного аппарата, являются орехи и семена. Кунжут, мак, миндаль – добавляйте их в молотом виде в любые блюда.

    В список наиболее кальцийсодержащих продуктов входит мясо, рыба и яйца. Они не отличаются самыми высокими показателями, зато содержат необходимый белок и вспомогательные элементы. Самое большое содержание Ca в данной группе продуктов принадлежит сардине. В 100 граммах этой рыбы есть 300 мг кальция.

    Точное количество кальция в разных продуктовых группах можно узнать из таблицы, представленной ниже:

    Важно, чтобы пища была сбалансированной. Недостаток или избыток любого вещества может негативно отразиться на здоровье. Если с продуктами питания вы недополучаете кальций, можно компенсировать это за счет медикаментозных препаратов. В аптеке можно приобрести карбонат и цитрат кальция. Пить таблетки стоит только по рекомендации врача, т. к. передозировка лекарствами грозит серьезными заболеваниями внутренних органов.

    Теперь вы знаете, какие продукты нужно есть, чтобы организм нормально функционировал, кости были здоровыми, волосы блестящими и шелковистыми, зубы белоснежными, а ногти крепкими.

    Надеемся, что наша статья оказалась вам полезной. Если это так, уделите минутку своего времени, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Команда «Я и Фитнес» заранее благодарна всем, кто помогает нам пропагандировать здоровый образ жизни на просторах сети. До новых встреч, и удачи!

    fitnessi.ru

    Питание и диета при остеопорозе костей: продукты содержащие кальций

    Если у человека диагностирован остеопороз, задача врача не только подобрать адекватное лечение, но и нормализовать у пациента режим питания для качественного восполнения в организме кальция.

    Поэтому важное внимание уделяют диете, которая позволит восполнить запас кальция. Это позволит предупредить осложнения и негативные последствия. В статье выясним что нужно есть при заболевании.

    Вконтакте

    Facebook

    Twitter

    Google+

    Одноклассники

    Содержание статьи

    Кратко про остеопороз

    К остеопорозу предрасположены люди после 40–50 лет. Заболевание в основном наблюдается у женщин при климаксе из-за гормональных нарушений, но может также диагностироваться и у мужчин.

    Во время болезни происходит вымывание из организма и костей кальция и нарушается его усвоение. Из-за дефицита кальция плотность костей понижается, они становятся хрупкими и ломкими. Пациент жалуется на ноющие боли в суставах или костях, на боли в позвоночнике. В костной системе происходят структурные изменения, и даже незначительные травмы или ушибы могут привести к серьезным переломам и трещинам.

    Особое внимание уделяют правильному питанию: в меню входят продукты с высоким содержанием необходимых элементов. А их приготовление должно подвергаться минимальной термической обработке, чтобы сохранить в максимальном количестве все микроэлементы и питательные вещества. Далее выясним какие продукты надо есть при остеопорозе.

    Полезные продукты

    Главное место в диете при остеопорозе занимают продукты содержащие кальций. Это прежде всего кисломолочные продукты. Если необходимо восполнить кальций молоком, следует выбирать его с наименьшей жирностью, так как жир замедляет усвоение кальция в организме.

    Рекомендуется употреблять:

    • сметану;
    • кефир;
    • творог;
    • ряженку;
    • простоквашу.

    Из сыров рекомендуется выбирать слабосоленые. Предпочтение стоит отдать:

    • российскому;
    • адыгейскому;
    • пошехонскому.

    Из овощей в рацион питания необходимо ввести:

    • фасоль;
    • горошек;
    • перец красный и желтый;
    • кабачки;
    • морковь;
    • тыкву;
    • капусту брокколи;
    • любую зелень.

    Рекомендуется ввести в рацион консервы из сардины и тунца.

    Чтобы кальций полноценно усваивался в костной системе, рекомендуется употреблять продукты с большим количеством магния. Стоит обратить внимание:

    • капусту цветную и белокочанную;
    • гречневую крупу;
    • овсяные хлопья;
    • пшенку;
    • бананы;
    • тыкву.

    В диету должны входить продукты, содержащие фосфор. Он также способствует укреплению костной системы. В больших количествах он содержится в следующих продуктах:

    • в орехах;
    • в зерновом хлебе;
    • в белке куриных яиц;
    • в печени;
    • в говядине и свинине.

    Большое значение для костной системы имеет медь. Поэтому рекомендуется употреблять:

    • много изюма;
    • черешню и вишню;
    • жирные сливки;
    • гречку;
    • оливковое и растительное масло.

    Важное значение играет бор. Его больше всего содержится в моркови, в грушах, в винограде и в овощах.

    Важным микроэлементом является цинк. Им богаты:

    • крупы;
    • овсянка;
    • семечки тыквы;
    • все виды орехов;
    • рыба и морепродукты.

    Витамин Д3 помогает усваивать организму кальций. Поэтому в рацион должны входить следующие продукты:

    • жирные сорта морской рыбы;
    • черная икра;
    • печень трески;
    • куриный желток;
    • рыбий жир;
    • соевое молоко;
    • топленое масло.

    Кальциевая диета

    Суть методики в употреблении продуктов богатых кальцием и в минимальном употреблении пищи, мешающими его качественному усвоению. Диета восполняет недостаток кальция и убирает негативную симптоматику при его дефиците.

    Главными преимуществами диеты являются:

    • понижение холестерина в крови;
    • избавление от судорог в икроножных мышцах;
    • улучшение клеточного обмена;
    • нормализация свертываемости крови;
    • улучшение работы надпочечников, щитовидной железы, поджелудочной железы.

    Основные правила диеты

    В меню должны входить:

    • кисломолочные продукты;
    • жирные сорта рыб;
    • морепродукты;
    • овощи;
    • орехи.

    Важно! Во время диеты рекомендуется отказаться от алкогольных и газированных напитков. Ограничить употребление кофе. Пищу принимать без соли. Овощи и фрукты употреблять рекомендуется в сыром виде.

    Запрещенные продукты

    Перечислим что нельзя есть при остеопорозе:

    • Соль и кофе вызывают частое мочеиспускание, при котором вместе с мочой из организма выводится кальций. Поэтому их следует исключить из рациона.
    • Не употреблять консервы, маринады и соленья.
    • Всасывание кальция нарушают жиры: маргарин, спред, свиное сало.
    • Запрещено употребление кондитерских изделий, сахара, шоколада, какао.
    • Свести к минимуму употребление топленого масла.
    • Необходимо отказаться от сухариков, чипсов и фастфуда.
    • Полностью отказаться от колбасных изделий, сосисок и сарделек.

    Меню на неделю

    Так как при остеопорозе разрешено употреблять большое количество продуктов, составить примерное меню на неделю легко. Главное обратить внимание, чтобы в дневное меню входили продукты богатые кальцием и витамином Д3.

    Важно, чтобы между приемом пищи проходило не более 3–4 часов. Питание при остеопорозе в течение дня должно быть дробным, до 5 раз в сутки.

    Понедельник

    • молочный суп с рисовой крупой, компот из сухофруктов;
    • запеченные яблоки, кефир;
    • щи со свежей капусты с грибами, овощной салат, отварная курица, сок;
    • йогурт;
    • ряженка или простокваша, голубцы.

    Вторник

    • каша овсяная, апельсиновый сок;
    • запеканка с изюмом;
    • суп с вермишелью, салат с адыгейским сыром, хлебцы;
    • любой салат со свежими фруктами, йогурт;
    • фаршированный мясом кабачок, зеленый чай.

    Среда

    • гречневая каша;
    • йогурт, чай;
    • борщ с телятиной, картофельное пюре с отварной рыбой;
    • тушеное рагу с курицей, отвар из трав;
    • сырники со сметаной.

    Четверг

    • бутерброд, компот;
    • фруктовый салат с брынзой;
    • суп с грибами, салат со свеклой, зеленый чай;
    • кефир с булочкой;
    • картофельное пюре с тушеными овощами, кисель.

    Пятница

    • омлет, яблоки, ряженка;
    • овсяная каша, отвар с боярышником;
    • рыбный суп, картофель запеченный, компот;
    • сырная запеканка, травяной чай;
    • творожная масса.

    Суббота

    • небольшая булочка с кефиром;
    • рисовая каша, сок фруктовый;
    • суп с телятиной, тушеное мясо, чай;
    • блинчики с творогом;
    • фаршированный мясом и овощами перец, компот.

    Воскресенье

    • каша кукурузная, чай с молоком;
    • апельсины;
    • гороховый суп, хлебцы, парная котлета;
    • творожная запеканка со сметаной, чай с шиповником.

    Полезное видео

    В видео Малышева рассказывает про питание.

    Придерживаясь диеты, важно все продукты тушить, варить или готовить на пару. Не рекомендуется прибегать к жарке. Чем меньше пища обработана, тем легче она будет усваиваться организмом. Диету и правильный образ жизни необходимо соблюдать длительное время, так как для восстановления необходимого количества кальция требуется большой промежуток времени.

    Вконтакте

    Facebook

    Twitter

    Google+

    Одноклассники

    spina11.com

    Кальций в продуктах | Сайт врача Самолетовой Д. Я.

    На этой странице вы найдете всю информацию о продуктах питания, богатых кальцием. Вам пригодятся подробные таблицы, в которых указано содержание кальция в различных продуктах. Узнайте, какая пища содержит одновременно кальций, магний, а также витамин Д и фосфор. Основной источник кальция — это молоко, творог, йогурт, кефир, твердый и плавленный сыр. Однако далеко не только молочные продукты богаты кальцием. Читайте ниже, какие растительные продукты и рыба могут насытить ваш организм этим минералом. Разберитесь, какие продукты способствуют усвоению кальция, а какие мешают этому и даже вымывают кальций из костей.

    Кальций в продуктах: подробная статья

    Продукты, богатые кальцием, — это не только молоко и изделия из него, но также зелень, орехи и семечки. Практически все продукты, которые считаются здоровыми, содержат много кальция. А «мусорная» пища бедна этим минералом, как и другими витаминами, макро- и микроэлементами. Основным источником кальция традиционно считается молоко и продукты его переработки. См. подробную статью «Кальций в молоке, твороге и сыре«. Ниже рассказано, какая пища может стать хорошим источником кальция, если вы не хотите или не можете употреблять молоко, сыр и творог. Обратите внимание на подробные таблицы, в которых указано приблизительное содержание кальция в различных продуктах.

    НазваниеРазмер порцииКальций, мг
    Яйца50 г27
    Красное мясо120 г7
    Курица120 г17
    Рыба: треска, форель, сельдь120 г20
    Тунец консервированный120 г34
    Сардины в масле60 г234
    Копченый лосось60 г9
    Креветки150 г45
    НазваниеРазмер порцииКальций, мг
    Чечевица80 г сырая, 200 г готовая40
    Нут (турецкий горох)80 г сырая, 200 г готовая99
    Белая фасоль80 г сырая, 200 г готовая132
    Красная фасоль80 г сырая, 200 г готовая93
    Зеленая стручковая фасоль90 г50
    НазваниеРазмер порцииКальций, мг
    Морковь120 г36
    Помидоры120 г11
    Капуста100 г64
    Петрушка100 г138
    Укроп100 г208
    Чеснок100 г181
    Морская капуста100 г70

    Посмотрите видео о продуктах, содержащих кальций, от известного доктора Елены Малышевой.

    НазваниеРазмер порцииКальций, мг
    Апельсины150 г60
    Мандарины150 г55
    Лимон с кожурой150 г39
    Грейпфрут150 г33
    Яблоки120 г6
    Бананы150 г12
    Абрикосы сушеные120 г66
    Чернослив120 г144
    НазваниеРазмер порцииКальций, мг
    Миндаль30 г75
    Грецкие орехи30 г28
    Фундук30 г56
    Бразильские орехи30 г28
    Фисташки30 г32
    Семечки подсолнечника30 г23
    НазваниеРазмер порцииКальций, мг
    Макароны, лапша180 г26
    Рис вареный180 г4
    Картофель вареный240 г14
    Белый хлеб40 г6
    Хлеб из цельного зерна40 г12
    Мюсли, зерновые хлопья150 г63
    Блины80 г62
    Мороженое100 г124
    Вафли80 г47

    Сайт Centr-Zdorovja.Com рекомендует придерживаться низко-углеводной диеты, чтобы держать под контролем проблемы со здоровьем: ожирение, гипертонию, диабет, повышенный холестерин, атеросклероз. В этой статье вы найдете правила диеты, а также списки разрешенных, рекомендованных и запрещенных продуктов. Изучив эти списки, вы обнаружите, что здоровые и полезные продукты, подходящие для низко-углеводной диеты, содержат много кальция.

    Какие продукты содержат наибольшее количество кальция?

    Молоко и молочные продукты содержат наибольшее количество кальция, который хорошо усваивается организмом человека. Подробнее читайте статью «Кальций в молоке, твороге и сыре«. Лучше не употреблять свежее коровье молоко. У детей до 3 лет оно может вызвать расстройства пищеварения. А для взрослых людей — чем больше молока они потребляют, тем выше риск онкологических заболеваний. В то же время, сайт Centr-Zdorovja.Com рекомендует включать в свой рацион качественный твердый сыр, который сделан из натурального молока, а не из дешевых заменителей.

    Многие люди не хотят или не могут употреблять молочные продукты. Непереносимость лактозы может быть настолько сильной, что даже твердый сыр вызывает расстройства пищеварения. Таким людям нужно обратить внимание на орехи, капусту и зелень. Среди орехов кальцием наиболее богат миндаль, а также фундук. Чем более яркий зеленый цвет у растительного продукта, тем больше кальция в нем содержится. Укроп и петрушка широко доступны в странах СНГ. Они обеспечат ваш организм кальцием и другими полезными веществами. В капусте кальция меньше, чем в зелени, но тоже немало, и ее можно употреблять круглый год. Кальций из зелени и орехов усваивается не хуже, чем из молока.

    Есть ли список продуктов, богатых кальцием, для беременных женщин?

    Список продуктов, богатых кальцием, для беременных женщин, — такой же, как и для всех остальных категорий людей. Если у вас есть склонность к лишнему весу или повышается артериальное давление, употребляйте поменьше продуктов, богатых углеводами. Это уменьшит риск осложнений беременности. Будет хорошо, если вас потянет на петрушку, укроп и другую зелень, а также на сардины в масле. Женщины, которые питаются здоровой пищей, часто могут обойтись без кальция в таблетках даже во время беременности, а тем более, в другие периоды своей жизни.

    Однако магний — это другое дело. Этот минерал особенно необходим во время беременности, а получить его с пищей в достаточном количестве практически не возможно. Прием таблеток магний-В6 не только приведет в норму артериальное давление, но и уменьшит проявление других неприятных симптомов беременности. Обсудите с врачом, не стоит ли вам принимать магний. Самовольно не начинайте этого делать. Если вам назначают таблетки от гипертонии во время беременности, в первую очередь попробуйте принимать заведомо безопасный магний-В6. Дефицит магния — это более частая проблема беременных женщин, чем нехватка кальция.

    Можете посоветовать продукты, содержащие кальций, для детей?

    Основные продукты, богатые кальцием, для детей — это творог, сыр, йогурт, кефир. Доктор Комаровский не советует давать свежее коровье молоко детям до 3 лет. Потому что оно содержит слишком много фосфора. Чтобы вывести лишний фосфор, организму ребенка придется потратить также запасы кальция. Эта проблема возникает только при употреблении свежего молока, но не молочных продуктов. Может оказаться нелегко убедить детей потреблять орехи, зелень и другие растительные источники кальция. Желательно, чтобы родители питались здоровой пищей и подавали хороший пример своим детям.

    Какие продукты содержат одновременно кальций и магний?

    Растительные продукты, богатые кальцием, содержат также много магния. Почаще ешьте орехи, семечки и зелень. В то же время, молоко и молочные продукты тормозят всасывание магния в кишечнике. Изучите симптомы дефицита магния в организме. Если они у вас наблюдаются, то пищевых источников этого минерала будет не достаточно. Нужно принимать таблетки магния с витамином В6 или без него, в дозировке 6 мг на 1 кг массы тела в сутки. Через 1-2 месяца, когда симптомы ослабнут, можно будет снизить дозировку до 3-4 мг на 1 кг массы тела.

    Какие продукты содержат одновременно фосфор и кальций?

    Ни взрослым, ни детям не угрожает дефицит фосфора. Эта проблема наблюдается очень редко — при тяжелых наследственных заболеваниях, у алкоголиков на последних стадиях. Не беспокойтесь насчет фосфора. Лучше поинтересуйтесь, какие симптомы нехватки магния и цинка в организме у взрослых и детей.

    Как употреблять продукты, содержащие кальций и железо?

    Вероятно, кальций уменьшает всасывание железа в кишечнике. Здоровые продукты содержат кальций, железо, другие макро- и микроэлементы в тех сочетаниях, которые предназначила для нас природа. Если вы принимаете добавки железа, то пейте их не раньше, чем через 2 часа после приема таблеток кальция или употребления продуктов, богатых этим минералом. Убедитесь, что вам действительно необходимо принимать железо. Слишком много этого элемента в организме — опасный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Подробнее см. статью «Профилактика инфаркта«. Мужчинам, у которых анализы крови показывают избыток железа, рекомендуется стать донорами. То же касается женщин, у которых уже наступила менопауза.

    Какие продукты содержат кальций и витамин Д?

    Не существует продуктов, которые содержали бы одновременно много кальция и витамина Д. Этот витамин практически отсутствует в растительной пище. Морская рыба, богатая витамином Д, — тунец, скумбрия, лосось. К сожалению, эти сорта жирной рыбы содержат не слишком много кальция. Изучите подробную статью «Витамин Д«. Разберитесь, есть ли факторы риска и симптомы дефицита этого витамина у вас и ваших детей. Узнайте, какие продукты и пищевые добавки содержат витамин Д, как их сочетать с источниками кальция.

    Есть ли продукты, содержащие кальций, в которых много белка?

    Многие люди считают, что диета, богатая белком, способствует вымыванию кальция из организма. Научные исследования убедительно доказали, что это не правда, а лишь один из мифов, распространяемых фанатичными вегетарианцами. Люди, которые придерживаются низко-углеводной диеты, не имеют проблем с кальцием. Молочные и растительные продукты, богатые кальцием, перечислены выше в таблицах. Молочные продукты, а также зелень, орехи и семечки содержат много белка. Не только животный, но и растительный белок приносит пользу организму человека.

    Посмотрите видео, в котором известный врач и телеведущий Сергей Агапкин рассказывает об усвоении кальция из растительных и животных продуктов. Также обсуждается, насколько серьезно кофе вымывает кальций из организма.

    Какие продукты способствуют и мешают усвоению кальция?

    Недостаточно потреблять кальций в продуктах питания. Нужно еще и усвоить его в кишечнике. Частые причины проблем с усвоением кальция — это дефицит витамина Д и магния в организме у взрослых и детей. Соответственно, усваивать кальций помогают продукты, которые являются хорошими источниками витамина Д и магния. Списки этих продуктов вы найдете в статьях «Магний» и «Витамин Д«. Обратите внимание на магний. Дефицит этого минерала очень распространен, и он имеет тяжелые последствия для здоровья. Щавелевая и фитиновая кислоты мешают усвоению кальция организмом человека. Продукты, которые содержат щавелевую кислоту, — это щавель, а также шпинат. Фитиновой кислоты много в хлебе из цельного зерна. Однако в хлебе, который изготовлен с помощью дрожжевого брожения, ее почти нет.

    Какие продукты вымывают кальций из организма?

    Многие газированные напитки перегружены фосфором. Чтобы вывести лишний фосфор, организму приходится расходовать свои запасы кальция. Это серьезная проблема для подростков. Замещение в рационе молодых людей молока на сладкие газированные напитки вымывает кальций из их организмов. Это неблагоприятно сказывается на развитии костей и мышц. Также кофе вымывает кальций из организма, но не сильно. Считается, что одна чашка кофе увеличивает выделение кальция с мочой на 2-3 мг. Вероятно, 1-2 чашки кофе в день почти не повышают риск остеопороза. Но злоупотребление этим напитком может быть проблемой.

    centr-zdorovja.com

    Продукты питания богатые кальцием (Ca)

    Общее количество кальция
    в организме составляет около 2% массы тела (1000-1500
    грамм), причем 99% его содержится в костной ткани,
    дентине и эмали зубов, а остальное в мягких тканях
    и нервах.

    Продукты богатые кальцием

    Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

    Суточная потребность в кальции

    Суточная потребность в кальции для взрослых
    — 800-1000 мг. Лицам старше 60 лет и интенсивно
    тренирующимся спортсменам необходимо увеличивать
    ее до 1200 мг.

    Потребность кальция возрастает при:
    • детском возрасте;
    • беременности и кормлении грудью;
    • активных занятиях спортом;
    • обильном потоотделении.

    Полезные свойства кальция и его влияние на организм

    Кальций является главным
    строительным материалом для формирования костей
    и зубов. Кальций входит в состав крови, клеточных
    и тканевых жидкостей. Участвует в свертывании
    крови и уменьшает проницаемость стенок сосудов,
    препятствуя проникновению в клетки чужеродных
    аллергенов и вирусов.

    Стимулирует функции некоторых ферментов
    и гормонов, выделения инсулина, оказывает противовоспалительное
    и антиаллергенное действие, увеличивает защитные
    силы организма, влияет на синтез нуклеиновых кислот
    и белка в мышцах, процессы восстановления водного
    баланса в организме, вносит ощелачивающий эффект
    в кислотно-щелочное равновесие наряду с
    натрием
    (Na), калием
    (K) и магнием
    (Mg).

    Необходим для передачи нервных импульсов.
    Напрямую влияет на процессы мышечного сокращения,
    необходим для поддержания стабильной сердечной
    деятельности, выступает регулятором нервной
    системы.

    Кальций запасается в пористой
    структуре длинных трубчатых костей. Для поддержания
    нужного уровня кальция в крови, при его недостаточном
    поступлении с пищей организм идет на мобилизацию
    кальция (и фосфора) из костной ткани с помощью
    гормона паращитовидной железы. Это говорит о более
    значимой роли кальция в крови чем в костях, раз
    организм жертвует здоровьем костей и зубов ради
    этого.

    Усваиваемость

    Кальций относится к трудно
    усвояющимся элементам, и хотя он содержится во
    многих пищевых продуктах, обеспечить им организм
    не так-то просто. В злаках и продуктах их переработки,
    шпинате и щавеле содержатся вещества, образующие
    с кальцием нерастворимые и не усвояющиеся соединения.

    Перед тем, как кальций подвергнется действию
    желчи, переводящей соли кальция в усвояемую форму,
    и начнет всасываться в кишечнике, он должен быть
    растворен в соляной кислоте желудочного сока.
    Поэтому любые щелочные вещества, нейтрализующие
    кислоты такие как сода, например, а также конфеты
    и прочие сладости, ровно как и другие концентрированные
    углеводы, стимулирующие выделение щелочных пищеварительных
    соков — препятствуют усвоению кальция.

    Повышенное содержание магния (Mg) и фосфора (P)
    препятствуют переработке кальция.

    Если в питании присутствует заметный избыток
    фосфора,
    то кальций образует с ним соли, нерастворимые
    даже в кислоте.

    Кальций хорошо всасывается
    из молочных продуктов, этому способствует молочный
    сахар — лактоза, содержащийся в молоке и продуктах
    из него, превращающийся в молочную кислоту благодаря
    кишечным бактериям.

    Аминокислоты и лимонная кислота, образуя с кальцием
    хорошо растворимые и легко всасывающиеся соединения,
    также способствуют усвоению кальция.

    Жир, вообще, повышает усвоение кальция, но недостаток,
    как и избыток жира препятствует его усвоению.
    Это связано с тем, что для перевода солей кальция
    в растворимое состояние в первом случае недостает
    жирных кислот, а во втором — желчных кислот. Оптимальным
    считается соотношение кальция и жира в одном приеме
    пищи 1:100, например, как в 10% сливках.

    При беременности способность усваивать кальций
    у организма женщины усиливается.

    Взаимодействие с другими эссенциальными элементами

    Если принимать добавки кальция (например,
    карбонат кальция) во время еды, то он препятствует
    всасыванию железа (Fe) из его препаратов (сульфата
    железа), пищевого негемового и гемового железа.
    Но если карбонат кальция принимать без пищи, то
    даже в высоких дозах он не препятствовал всасыванию
    железа из сульфата железа.

    Витамин
    D улучшает всасывание кальция в кишечнике.

    Нехватка и переизбыток кальция

    Признаки нехватки кальция
    • замедление роста;
    • повышенная нервная возбудимость, раздражительность,
      бессонница;
    • повышенное артериальное давление;
    • учащенное сердцебиение;
    • онемение и чувство покалывания в руках и ногах,
      нервные тики, судороги;
    • ухудшение переносимости боли, болезненность
      десен, боль в суставах;
    • хрупкость ногтей;
    • обильные менструации;
    • желание есть мел.

    При недостатке кальция (гипокальциемия) у детей
    развиваются нарушения скелета, возможен рахит. У
    взрослых — повышенная хрупкость костей из-за деминерализации
    костей. Повышается риск развития остеопороза. При
    понижении концентрации ионов кальция в крови могут
    возникать судороги мышц, в тяжелых случаях вплоть
    до конвульсий.

    При дефиците кальция поведение человека становится
    нервозным, появляется эмоциональное беспокойство
    и ухудшается настроение.

    Признаки избытка кальция
    • потеря аппетита;
    • тошнота;
    • рвота;
    • жажда;
    • слабость;
    • усиленное мочеотделение;
    • судороги.

    Избыток кальция может возникнуть при одновременном
    приеме больших доз кальция с лечебными дозами
    витамина D. Сходные явления могут возникнуть при
    одностороннем питании молоком в течение нескольких
    лет по 4-6 л в день.

    Если уровень кальция в крови больше нормы (гиперкальциемия),
    вследствие одновременного приема больших доз кальция
    и витамина D , возможно отложение кальция во внутренних
    органах, сосудах и мышцах.

    При внутривенном введении избыточного количества
    кальция и токсических доз витамина D нервы и мышцы
    могут расслабиться до такой степени, что это может
    привести к коме или летаргическому сну.

    Факторы, влияющие на содержание кальция в продуктах

    Кальций может теряться в процессе приготовления
    творога, поэтому творог часто обогащают кальцием.

    Почему возникает дефицит кальция

    Недостаток кальция в организме может возникнуть
    в следствии снижения его усваиваемости в кишечнике,
    например, при недостатке фермента лактазы в кишечнике,
    что приводит к непереносимости молока — основного
    источника кальция.

    У женщин уровень кальция в крови уменьшается
    за неделю до менструации и продолжает снижаться
    еще больше во время менструации, в связи с чем,
    могут возникать болезненные сокращения матки,
    особенно в подростковом возрасте.

    Недостаток Витамина D в рационе так же может
    привести к дефициту кальция в организме (например,
    может возникнуть при питании только растительной пищей).

    Читайте также про другие минералы:

    edaplus.info

    Питание при остеопорозе: правила, разрешенные продукты

    В случае, когда кальций в большом количестве вымывается из костей и организма или нарушено его усвоение, говорят об остеопорозе.

    Остеопороз – это коварное заболевание, которое характеризуется пониженной плотностью костей, в результате чего последние становятся хрупкими и ломкими. Особенно часто эта проблема возникает у женщин в постменопаузе, хотя остеопорозом страдают и мужчины.

    Основные принципы диеты

    Главной целью диеты при остеопорозе является обеспечение организма в суточной потребности кальция, что способствует укреплению костей. Но помимо кальция питание больных остеопорозом должно включать и ряд других микроэлементов и витаминов. С одной стороны, они так же участвуют в формировании и укреплении костей, как кальций, а с другой стороны, без них невозможно полноценное усвоение кальция организмом.

    Рекомендуемая суточная доза кальция:

    • дети (11-18 лет) – 1200 мг;
    • женщины в пременопаузе – 800 мг;
    • женщины в постменопаузе – 1500 мг;
    • мужчины (старше 18 лет) – 800 мг.

    Кроме того, необходимы и другие микроэлементы:

    • магний – 400-800 мг;
    • фосфор 800-1000 мг;
    • медь – 3 мг.

    А также витамины: витамин Д (400 МЕ), С, А, К, группы В и фолиевая кислота.

    Режим питания

    Режим питания обычный, 4 раза в день. Единственным правилом, которое соответствует всем диетам, завтракать, обедать и ужинать необходимо в одно и то же время.

    Обработка пища и температурный режим

    Для кулинарной обработки пищи нет никаких ограничений, так же, как и для температуры подаваемой еды.

    Физическая нагрузка

    Для того чтобы кальций лучше усваивался в организме, необходимо заниматься физическими упражнениями. Физическая нагрузка не должна быть значительной, достаточно регулярных занятий гимнастикой по утрам.

    Белки

    Содержание белков в ежедневном рационе не должно превышать 100-150 гр., что схоже с общим столом по Певзнеру (№ 15).

    Данное количество белков не перегружает пищеварительный тракт и препятствует брожению, которое способствует развитию патогенной микрофлоры и угнетению нормальных бактерий кишечника. А при их недостатке кальций и прочие микроэлементы будут хуже усваиваться организмом.

    Вредные привычки

    От курения и алкоголя лучше отказаться, особенно при наличии уже существующего остеопороза.

    Пребывание на свежем воздухе

    Известно, что под действием солнечных лучей в организме образуется витамин Д. Но если загар актуален для людей молодого возраста, то пожилым людям загорать противопоказано. Достаточно гулять под неярким солнцем ежедневно в течение получаса.

    Рекомендуемые продукты

    Первыми в списке рекомендуемых продуктов в диете при остеопорозе стоят те, которые содержат большое количество кальция.

    Много кальция содержится в молоке и молочных продуктах, особенно кислых. Следует учитывать, что молоко должно быть обезжиренным, так как жиры препятствуют усвоению кальция. Также рекомендуется ежедневно употреблять сыр. Однако магазинные сыры в большом количестве содержат соль и консерванты, что снижает их ценность. Поэтому предпочтение следует отдавать домашним сырам и слабосоленым (например, адыгейский, российский, пошехонский).

    В овощах кальций тоже имеется. Полезно употреблять в пищу брокколи, морковь, тыкву, кунжут и кунжутное семя, салат, любую зелень, зеленую фасоль и горошек, перец и кабачки.

    Рекомендована при остеопорозе и консервированная рыба, которая также богата кальцием (тунец, сардины).

    Помимо продуктов с кальцием, следует отдавать предпочтение продуктам, которые богаты магнием. Магний помогает кальцию усваиваться в кишечнике, а затем и в костях. Магний входит не только в состав костной ткани, но и в состав зубной эмали. Продукты, обогащенные магнием, это семечки подсолнечника и тыквы, пшено, бананы, капуста, овсяные хлопья гречка и многие другие.

    Необходим для укрепления костей и фосфор, который также входит как в состав зубной эмали, так и в состав костей. Поэтому в диету при остеопорозе следует включить продукты, богатые фосфором. К ним относятся мясо птицы, свежая говядина, телятина, печень (как свиная, так и говяжья), яичный белок, орехи, зерновой хлеб.

    Медь также необходима для укрепления костей. Данный микроэлемент участвует в костеобразовании, обмене белка и формировании хрящей. Много меди имеется в гречке, орехах, подсолнечном и оливковом маслах, крабах и раках.  Также высоким содержанием меди отличаются вишня, какао, изюм, сливки.

    Еще одним немаловажным микроэлементом является бор. Именно бор способствует усвоению витамина Д, а также он принимает активное участие в образовании костной ткани и от него зависит нормальное потребление и усвоение кальция, фосфора и магния.

    Одной из причин остеопороза может быть недостаток бора. Поэтому в питание необходимо включить продукты, богатые данным микроэлементом. К ним относятся фрукты и овощи. Богаты бором морковь, груши, виноград, персики, вишня, капуста, свекла, орехи и разные бобовые.

    Не следует забывать и о таком микроэлементе, как цинк. Цинк также участвует в метаболизме веществ в костной ткани. Однако, употребление продуктов, богатых кальцием, нарушает усвоение цинка. Поэтому наряду с кальцийсодержащими продуктами необходимо употреблять и цинксодержащие: овсянка, арахис, пшеничная и пшенная крупа, различные орехи, морепродукты, тыква (особенно семечки).

    Не стоит забывать и о витаминах. Очень важную роль в усвоении кальция организмом играет витамин Д3. Данный витамин примерно на 70% повышает усвояемость кальция. Кроме ультрафиолетовых лучей, под действием которых витамин Д3 образуется в организме, он содержится и в некоторых продуктах. Особенно богаты этим витамином жирные сорта рыбы (лосось, палтус, треска, тунец и сардины), печень морских рыб (стоит вспомнить о деликатесе «печень трески»), черная икра, рыбий жир, яичный желток, топленое масло, сыр. Витамин Д3 наряду с кальцием содержится и в растительных продуктах: соевое и рисовое молоко, крупы, хлеб.

    Помимо витамина Д3 организму в борьбе с остеопорозом необходимы и витамины С, А, К и группы В, особенно В. Они тоже принимают участие в усвоении кальция и проникновении его в костную ткань. Продукты, в которых содержатся перечисленные витамины, преимущественно растительного происхождения.

    К ним относятся:

    • капуста белокочанная;
    • цитрусовые;
    • болгарский перец;
    • черная смородина;
    • облепиха;
    • помидоры;
    • морковь;
    • земляника;
    • папайя;
    • ананасы;
    • бананы;
    • бобовые культуры;
    • гречневая крупа;
    • овес;
    • листовые овощи и прочее.

    Одним из вариантов разнообразить диету при остеопорозе  является метод Уокера. Чтобы укрепить кости и сделать их менее хрупкими, рекомендуется каждые 6 месяцев по 4-6 недель ежедневно употреблять по пол-литра свежеприготовленного сока из сельдерея, моркови и репы в соотношении 1:1:1.

    Людям пожилого возраста, страдающим остеопорозом, следует отдавать предпочтение диете, в состав которой входит много растительных продуктов. Молочная диета им не рекомендована, во-первых, с возрастом молоко хуже усваивается в организме, а, во-вторых, в составе молочных продуктов много жиров, а, следовательно, и холестерина, что провоцирует развитие атеросклероза.

    Запрещенные продукты

    В первую очередь при остеопорозе запрещена пищевая соль. Отказаться от нее совсем сложно, но сократить ее потребление необходимо. Хлорид натрия способствуют повышенному мочеиспусканию, а вместе с мочой кроме хлорида натрия выводится и кальций. Следует отказаться от колбас, ветчины, пиццы, картофеля фри, хот-догов и замороженных продуктов. Не стоит употреблять в пищу консервированные супы и продукты, особенно соленья и маринады. Стоит забыть и о соках из пакетов, гораздо полезнее в данном случае будут свежеприготовленные соки.

    Алкоголь и курение препятствуют всасыванию кальция, поэтому стоит отказаться от употребления спиртных напитков. Кофе усиливает диурез (выделение мочи в определенный промежуток времени) и способствует выведению кальция, его можно пить не более одной чашки в день. Также необходимо забыть и о тугоплавких жирах (баранье, свиное сало), которые нарушают всасывание кальция.

    Кроме того, при остеопорозе вредны и сладкие газированные напитки, содержащие кофеин (кока-кола и другие газировки).

    Маргарин, спреды и майонез содержат гидрогенизированные жиры, которые связывают кальций и не дают ему всасываться в кишечнике.

    Необходимость соблюдения диеты

    Диета при остеопорозе обладает не только лечебным действием, но и профилактическим. Особенно важно соблюдать данную диету людям старше 50, в частности женщинам.

    При недостатке кальция в организме кости становятся настолько хрупкими, что неловкое движение или поворот способны вызвать перелом. Кроме того, диета при остеопорозе содержит множество растительных продуктов, богатых витаминами. Витамины А, С, группы В обладают антиоксидантными свойствами, улучшают внешний вид, делают кожу эластичной и гладкой, ногти крепкими, а волосы блестящими.

    Последствия несоблюдения диеты

    Несоблюдение диеты при остеопорозе грозит различными осложнениями данного заболевания. В первую очередь это переломы не только периферических костей, но и позвоночника. При переломе, позвонком повреждаются нервные корешки, которые ведут к обездвиженности и инвалидизации человека.

    Также остеопороз влияет и на состояние позвоночника. Человек как бы уменьшается в росте, становится ниже и ежегодно теряет 2-4 см в длину.

    Изменяется и осанка, формируются искривления позвоночника (грудной кифоз), что не только не эстетично, но и влияет на состояние внутренних органов из-за ущемления нервов.

    www.diagnos.ru

    Продукты содержащие кальций в большом количестве: список, таблица

    Кальций — один из важнейших микроэлементов, участвующих в обменных процессах человеческого организма. Этот элемент сопутствует и влияет на почти все функции человеческого организма всю жизнь, начиная с первых дней жизни. Кальций влияет на число сокращений сердечной мышцы, борется с гипертонией, благотворно влияет на нервную систему, делая психику человека более устойчивой.

    Содержание кальция в крови оказывает влияние на костную систему человека, зубы, ногти, волосы. В зависимости от возраста увеличивается суточная потребность в этом элементе. В детском возрасте наиболее интенсивное потребление кальция от года до 6 лет. Время, когда ребенок растет, вместе с ним растут его скелет, кости, зубы.

    Если рассматривать суточную норму кальция, то можно представить ее так:

    • дети от 0 до 6 месяцев – 400 мг,
    • до года — 600 мг,
    • от 1 года до 10 лет – 800 мг.
    • женщины – 1000 мг,
    • мужчины – 1200 мг.

    При постоянных физических нагрузках рекомендует увеличить употребление кальция до 1 гр в сутки. Больше всех в кальции нуждаются беременные и кормящие матери, которым требуется употреблять примерно 1,5-1,8 гр этого вещества в сутки. Спортсмены также нуждаются в большом количестве кальция.

    Роль кальция в организме

    Без такого элемента как кальций, организм человека не может существовать. Переоценить его важность просто невозможно. Прежде всего, кальций необходим для формирования скелета. Даже во время внутриутробного пребывания плоду необходимо огромное количества кальция. Также он будет необходим на протяжении всей жизни. В особенности это потребность необходима в детском возрасте, для формирования костей и зубов, а также возрастает потребность в преклонном возрасте, для предупреждения возникновения хрупкости костей.

    Не менее важен кальций для работы сердечно сосудистой системы. Помогает контролировать уровень холестерина и артериальное давление человека. Кальций питает нервы, поэтому благодаря нему нервные импульсы хорошо передаются. Как известно здоровье нервной системы, гарантирует долгую жизнь и молодость. Элемент контролирует обменные процессы организма. Доставочное количество кальция гарантирует наличие здоровых волос, ногтей и зубов.

    Как и с чем усваивается кальций

    Бывают случаи, когда употребляя в пищу достаточное количество кальция, организм все равно испытывает его нехватку. Это объясняется с тем, что процесс усвоения кальция в организме проходит сложно. Для того, чтобы улучшить этот процесс необходимо употреблять целый ряд витаминов и микроэлементов.

    Также усвоение кальция нарушается при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Зачастую усвояемость этого минерала плохо происходит у вегетарианцев и людей злоупотребляющих жирной пищей и сладким. Специалисты советует уменьшить употребление продуктов, препятствующих всасыванию кальция, или хотя бы употреблять их отдельно от продуктов богатым им.

    Наиболее благоприятно кальций взаимодействует с витамином D, это улучшает усвояемость минерала. А вот с железом кальций наоборот не взаимодействует и при употреблении обоих минералов вместе происходит блокировка усвояемости и того и другого.

    Признаки недостатка кальция

    Обычно недостаток кальция проявляется в появлении кариеса, ломкости костей, хронической усталости и ломоте в суставах. Но это далеко не все признаки, очень часто у людей не употребляющих кальций в необходимом размере наблюдается частые вирусные заболевания и простуды, слабый иммунитет, депрессивное состояние и раздражительность. Помимо костной ткани страдает и нервная и мышечная система.

    Резкое ухудшение зрения также может проявится из-за недостатка кальция и если вовремя не начать решать эту проблему, то может начаться катаракта, проблемы в глазном хрусталике или вообще потерю зрения. Не менее важным симптомом проявления недостатка кальция считается нарушение кардиоритма, сбой которого может привести к инфаркту миокарда и сердечной недостаточности.

    Признаки переизбытка кальция

    Переизбыток в организме кальция также вреден для организма так и его недостаток, ведь к он появляется не только от большого количества употребления кальцийсодержащих продуктов, но и по причине серьезных заболеваний. Например, при злокачественной опухоли яичников, почек, легких, а также при лучевой терапии плеч и шеи. У людей страдающих переизбытком кальция зачастую возникают такие симптомы как: запоры периодические боли внизу живота, потеря аппетита, судороги, жажда, рвота и тошнота. У людей с высоким содержанием кальция в организме зачастую наблюдается такая болезнь как гиперкальцемия, при ее появление следует немедленно обратиться к врачу и строго следовать всем его рекомендациям. В противном случае могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

    Продукты, богатые кальцием

    Организм человека не может вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому его наличие в организме зависит от питания человека. Поэтому стоит включить в свой рацион продукцию содержащую кальций.

    Лидерами по содержанию этого микроэлемента являются молочные продукты:

    • цельное молоко,
    • кефир,
    • сметана,
    • творог,
    • большое количество кальция содержится в твердых сырах.
    • богаты этим элементом морская рыба и морепродукты.
    • не следует забывать о яйцах,
    • зелени и овощах темно – зеленого цвета,
    • курага,
    • апельсины,
    • орехи

     

    Содержание кальция мг, в 100 граммах продукта (список):

    • молоко цельное -120,
    • кефир -120,
    • сметана — 80,
    • творог -150,
    • сыр « Российский» — 1000,
    • сыр « Чеддер». « Голландский» -900,
    • кунжут — 780,
    • миндаль – 250,
    • грецкие орехи – 90,
    • крабы — 100,
    • креветки — 90,
    • треска 25,
    • курага – 80,
    • изюм – 50,
    • апельсины – 42,
    • мандарины – 38,
    • фасоль белая – 190,
    • петрушка листовая – 250,
    • шоколад молочный – 240,
    • шоколад темный горький – 80.

    Это перечень далеко не всех продуктов, а наиболее часто употребляемых в повседневной жизни.

    Продукты, содержащие фтор и кальций

    Фтор считается ядовитым микроэлементом, но по исследованию ученых фтор в малых количествах 0.5 – 4 мг в сутки может быть полезным.

    Этот микроэлемент содержится:

    • в чае черном и зеленом,
    • рыбе и рыбных консервах,
    • яйцах,
    • грецких орехах.

    Особо хорошо работает фтор в сочетании с кальцием и фосфором, предотвращает возникновение кариеса зубов. Фтор входит в состав лечебной зубной пасты.

    Продукты, содержащие кальций для беременных женщин

    Во время беременности повышается нагрузка на организм и суточная потребность кальция увеличивается до 1500 мг.

    Начиная с 13 недель беременности, формируется костная система плода. Кальций – строительный материал для ее правильного формирования. В период беременности, особое значение, имеет сбалансированное питание женщины.

    Пища, богатая кальцием – обязательно должна включать с себя: твердые сыры, молочные продукты, много фруктов и овощей, орехи, молочный шоколад.

    При этом надо учитывать и то, что при беременности объем крови увеличивается в 2 раза. Очень часто в этот период, особенно на ранних стадиях, может понижаться гемоглобин крови, что выражается в виде анемии, слабости, токсикоза.

    Во время беременности следует употреблять пищу, богатую железом (мясные продукты, рыба).

     

    Усвоение продуктов, богатых кальцием, протекает под воздействием витамина D.

    Его еще называют «солнечным витамином». Из этого следует, что не только беременным женщинам, но и абсолютно всем, необходимо бывать на свежем воздухе, хотя бы 15 минут. В продуктах этот витамин присутствует в жирной морской рыбе: семге, лососе, скумбрии.

    Кальций, бесспорно, важный элемент нормального жизнеобеспечения человека. Но, он имеет свойство «вымываться» из организма. Употреблять в пищу, богатую кальцием — замечательно. Но, этого количества может оказаться мало.

    Обычно, болезнью, связанной с нехваткой этого элемента, страдают люди пожилого возраста. Она называется — остеопороз. Иногда питания бывает мало. Для пополнения кальция в организме, разработаны витаминные комплексы и биологические добавки. К рекомендациям докторов надо прислушиваться.

    Видео какие продукты содержат кальций

    Будьте здоровы!

    felicitamia.ru

    Продукты, богатые кальцием | Будьте здоровы!

    Сен-27-2011 Автор: KoshechkaM

    Содержание:

    Кальций в организме человека:

    Содержание кальция в организме человека (масса тела 70 кг) составляет 1 кг. Основная масса кальция находится в костной и зубной тканях в виде гидроксиапатита 3Са3(РO4)2•Са(ОН)2 и фторапатита 3Са3(РO4)2•CaF2. 99 % общего количества кальция сосредоточено в костях. Остальной кальций входит в состав крови и других тканей как в виде ионов, так и в связанном состоянии. Содержание его в сыворотке крови 8,5–12 мг%, у новорожденных 7,5–13,9 мг%. Обмен кальция в организме тесно связан с обменом магния, стронция и фосфора.

    Сколько кальция необходимо человеческому организму

    В среднем взрослый человек должен потреблять в сутки приблизительно 1 г кальция, хотя для постоянного возобновления структуры тканей требуется лишь 0,5 г. Это связано с тем, что ионы Са2+ усваиваются (всасываются в кишечнике) лишь на 50 %, т. к. образуются плохо растворимые фосфаты Са3(РO4)2, CaHPO4 и соли жирных кислот Ca(RCOO)2. Для растущего организма беременных и кормящих женщин необходимо примерно 1,4–2 г в сутки.

    В течение всей жизни потребность в кальции может варьироваться. Но несомненно, что кальций нужен каждому и всегда.

    Биологическая роль кальция

    • Является строительным материалом для образования костей и зубов.
    • Ощелачивает организм.
    • Важен для регуляции процессов роста и деятельности клето всех видов тканей.
    • Влияет на обмен веществ.
    • Важен для нормальной деятельности мышечной и нервной систем.
    • Обеспечивает нормальную свертываемость крови.
    • Оказывает противовоспалительное действие.
    • Обеспечивает устойчивость организма к внешним неблагоприятным факторам: резкой смене погоды и инфекциям.

    Откуда в организм человека поступает кальций? Источником кальция для человека служат продукты богатые кальцием.

    Молоко:

    Всем известный продукт богатый кальцием.. В одном стакане молока (примерно 150 мл) вмещается около 300 мг кальция. Надо отметить, что ароматизированное молоко, (шоколадное или клубничное, например), не менее богато кальцием, чем обыкновенное, но содержит больше калорий, а свежее молоко полезнее молока «в пакетах».

    На содержание кальция в молоке влияет его жирность. Чем жирнее молоко, тем меньше в нем минерала. Дело в том, что жиры связывают кальций, образуя нерастворимые соединения, которые попросту не усваиваются, а выводятся из организма. Вывод: хотите больше кальция получить – пейте обезжиренное молоко, хотите иметь более питательное молоко – берите пожирнее!

    Чем старше мы становимся, тем хуже организм усваивает этот макроэлемент из молока. Младенец усваивает до 50%, взрослые люди – лишь 15%.

    Усвоение кальция из молока зависит от его термической обработки. Если пить деревенское коровье молоко, оно хорошо усваивается. Но мы пьем пастеризованное, магазинное молоко. В результате подогревания кальций из органической формы переходит в неорганическую.

    Твердый сыр:

    В твердых сортах сыра может содержатся больше одного гамма кальция в ста граммах продукта.

    Кроме того известно, что кальций усваивается в организме в присутствии фосфора. Этот элемент содержится в сыре тоже в рекордном количестве – более 600 мг в 100 г продукта. То есть присутствуют оба необходимых минеральных вещества. Вот почему очень правильно поступают врачи, которые рекомендуют своим пациентам есть больше сыра при переломах, ушибах и ожогах для быстрейшего восстановления поврежденных тканей. И самым замечательным «лекарством» можно считать сыр для лечения и профилактики остеопороза – хрупкости костной ткани.

    Есть, конечно, у сыра и недостатки. Но они вполне устранимы. Например. Сыр совершенно справедливо считается холестериновым продуктом. И обычно его не рекомендуют есть людям с атеросклерозом, а также тем, кто имеет риск его заполучить. На самом деле холестериновый вред сыра не так велик, если его принимать по 50 г в день. А если его съедать вместе с крупяной кашей, например, геркулесовой, то никакой лишний холестерин вообще не осядет в организме.

    Творог:

    100 г – плюс 300 мг кальция для Вас. Большая часть кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г. Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «базарный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.

    Кисломолочные продукты:

    Йогурты, к примеру – в числе лучших продуктов содержащих  кальций, необходимый Вашему организму. Не отстает от йогурта и кефир.

    Получается, что самый лучший молочный продукт для восполнения потребностей организма в кальции – это твердый сыр, йогурт и кефир.

    Низкокалорийные продукты, богатые кальцием:

    Листовые овощи (зеленые): капуста, крапива, чеснок, сельдерей, брокколи, петрушка, подорожник, листья репы

    Яйца, мясные, и рыбные продукты (в т. ч. рыбные супы, мясные и рыбные консервы, мясные бульоны «с косточкой» или щи с мясом).

    Мак, кунжут, миндаль, лесные и грецкие орехи, фасоль, соя, чечевица, крыжовник, смородина, клубника, черешня, сушеные фрукты, тофу – отличные источники кальция (и просто вкусные лакомства).

    Надо сказать, что такое растение, как щавель, способствует выведению кальция из организма – благодаря наличию в нем щавелевой кислоты.

    Недостаток кальция в организме человека:

    Последние исследования ученых показали, что кальций — это важнейший микроэлемент в организме человека. И его недостаток вызывает около 150 болезней! Поэтому даже профилактический, прием кальция может существенно снизить опасность возникновения болезней.

    Казалось бы, пополнить запас кальция в организме можно просто употребляя продукты богатые кальцием. Но не все так просто. Есть проблемы с усвоением этого элемента.

    К примеру, приверженцы сыроедения, оказывается, не знают, что такое заболевание костной ткани. Они не страдают артрозами, радикулитами и остопорозом. И только потому, что предпочитают овощи и фрукты не подвергать тепловой обработке. Дело в том, что при термообработке органический кальций мгновенно переходит в неорганическое состояние и практически не усваивается организмом. А кроманьонцы получали органический кальций в полном объеме из корешков, трав, фруктов, семян.

    То же самое можно сказать и о продуктах. Например, молоко. Кальция в нем находится достаточно и если его пить сырым (как обычно делается в деревне, а тем более парным), то кальций восполняется хорошо. Нам же, городским жителям, молоко достается уже обработанным, пастеризованным, а следовательно, кальций там уже находится в неорганической форме. То же самое с кефирами, йогуртами и другими молочными продуктами. Усвоение из них кальция — минимальное.

    И в детских молочных смесях то же самое — неорганический кальций. Который неимоверно тяжело поддается усвоению. А материнское грудное молоко — кладезь кальция, особенно если мама не пренебрегает растительной диетой и бодро жует свежую капустку, морковку, инжир и т. д. Кстати, именно дети на грудном вскармливании наименее подвержены рахиту — с кальцием у них все в порядке. И зубки у них вырастают раньше, чем у их сверстников-искусственников.

    Итак, запомните!

    Кальций усваивается охотно организмом только из продуктов питания, не подвергающихся тепловой обработке.

    Недостаток кальция в организме можно устранить, если попытаться поменять свои гастрономические пристрастия. Вот вам несколько несложных рекомендаций для этого и вариантов продуктов содержащих кальций:

    • Употребляйте молоко (не слишком жирное).
    • Когда проголодаетесь – для того, чтобы «перекусить», отдавайте предпочтение йогурту.
    • Молочные коктейли с добавлением свежих фруктов – и удовольствие и источник кальция.
    • Употребляйте больше йогуртов, можно – в сочетании с фруктами. Используйте йогурты для приготовления коктейлей, как ингредиент для салатов и соусов, или ешьте их с вафлями, блинчиками, заменяя ими сливки и майонез.
    • Зелень, зеленого цвета овощи не только сами являются продуктами,  богатыми кальцием, но еще и способствуют его усваиванию из иных продуктов питания. К тому же овощи полезны сами по себе – улучшают состояние организма в целом, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.
    • Когда покупаете в магазине крупы, хлопья, напитки и соки – обращайте внимание на содержание в них кальция.
    • Учтите, только лишь употреблять продукты богатые кальцием недостаточно. Нужно еще и не допускать снижения его усваивания организмом.
    • Откажитесь от вредных привычек, к примеру – курения и злоупотребления алкоголем. Не забывайте, что неумеренное употребление кофе – также может являться причиной дефицита кальция. Недостаток витамина D (возникает при недостаточном пребывании на солнечном свете) не дает кальцию нормально усваиваться
    • Нужно следить за достаточным поступлением в организм витамина D и за здоровьем почек, поскольку в почках витамин D преобразуется в соединение, которое отвечает за транспорт кальция в тонком кишечнике.
    • Разнообразьте рацион едой, богатой каротином (витамин А), чтобы помочь слизистой оболочке тонкого кишечника. Аминокислоты белков вместе с кальцием образуют легко усваиваемые соединения. Употребляя продукты богатые кальцием,  не забывайте, что лучшему усваиванию кальция способствуют также лимонная кислота и лактоза.

    Таблицы продуктов, богатых кальцием:

    Молочные продукты содержащие кальций:

    ПродуктСодержание кальция в мг, на 100 грамм
    молоко коровье120,0
    сухое молоко1000,0
    козье молоко143,0
    кефир 1%126,0
    йогурт119,0
    молко сгущеное307,0
    творог жирный164,0
    брынза550,0
    ряженка 6%124,0
    сыр Голландский1040,0
    сыр Российский1000,0
    сыр Прибалтийский1000,0

    Орехи и бобовые, содержащие кальций:

    ПродуктСодержание кальция в мг, на 100 грамм
    фундук170,0
    грецкий орех124,0
    миндаль273,0
    фисташки105,0
    семечки подсолнечника367,0
    семечки кунжута975,0
    горох лущеный115,0
    соя348,0
    фасоль152,0

    Препараты кальция:

    Практически каждому современному человеку кроме природного кальция, содержащегося в продуктах, требуется дополнительный приём препаратов, ввиду стабильного уменьшения этого полезного элемента в ежедневном рационе питания. Единственный выход пополнить недостаток — это употребление специальных препаратов.

    Препараты кальция желательно употреблять вместе с фосфором и магнием — именно так, данные компоненты взаимно усиливают совместное благотворное воздействие на организм и восполняют потерю данных минералов. Если в организме ощущается недостаток каких-либо из трёх обозначенных элементов, то, сколько ни употребляй один или же два других, усваиваться они будет очень плохо. В качестве дополнительного модулятора следует принимать также витамин D3 (он же рыбий жир) и витамин С — первый катализирует усвоение кальция, второй же является своеобразной балансировкой для иных минералов.

    Препараты из очищенных субстанций чаще всего представляют собой различные соединения полусинтетической природы в виде солей. Их выпускают в виде растворов или прессованных таблеток. Здесь следует обращать внимание на саму формулу соли, ведь каждая из них может содержать разную концентрацию элементарного кальция.


    Поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях!

    Еще по этой же теме:


    yazdorovee.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о