Пробежка зимой – Как правильно бегать зимой? Топ-10 советов от опытного легкоатлета | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

пользу или вред приносят такие занятия

Зимой дышится значительно легче, чем летом, и это, несомненно, сказывается на спортивных занятиях на свежем воздухе. В мозг поступает больше кислорода, тело просыпается и организм наполняется силой. Поэтому и любая физическая нагрузка дается легче. Пользу видно, само собой, но есть ли вред от зимних пробежек, и стоит ли их прекращать — попробуем разобраться.

Нужно ли прекращать тренировки с наступлением холодов

Причин, по которым многие отказываются от зимней пробежки, довольно много: боязнь за здоровье, объемная одежда, мешающая шевелиться, и самая распространенная — это лень и просто упадок сил от сокращения дня. Но если все это перебороть, то можно заметить, что зимний бег принесет даже больше пользы, чем летний. И на то есть масса причин.

О пользе зимних пробежек

Несомненно, нельзя в один день проснуться, когда на улице крепкий минус, и решить пробежаться. К зимнему спорту нужно готовиться, а, значит, заниматься им круглый год. При этом не нужно будет беспокоиться за иммунитет и возможность заработать воспаление легких.

Важно! Эффективным бег зимой будет для тех, кто столкнулся с так называемым эффектом плато — дошел до веса, который не спадает даже при изнуряющих тренировках. Дополнительная встряска заставит стрелку весов показывать на цифру поменьше.

Укрепление мышц и общее самочувствие

Возможно, вы замечали, что во время летних прогулок и тренировок вы часто зеваете. Все из-за того, что воздух сбитый, тяжелый, теплый. Такого никогда не случится зимой, а, значит, продуктивность будет значительно выше. Именно кислород сыграет роль энергетика и поможет взять от занятия максимум. Стоит ли говорить, что общее состояние организма улучшится, он сможет сильнее противостоять заболеваниям. Кроме того, эндорфины будут выделяться активнее, и осенне-зимней депрессии места в жизни не найдется.

Джоггинг, как еще называют бег трусцой, укрепит мышечный корсет, станет прекрасным дополнениям тренировкам в зале, даст необходимую кардио нагрузку для сброса лишнего веса.

Благодаря тому, что зима усложняет процесс бега, а именно делает немало препятствий в виде куч снега или даже замерзшей и скользкой поверхности, у спортсмена улучшается координация, внимательность. Да и физическая выносливость приятно удивит — укрепится сердце, мышцы, кровь активнее разойдется по всему телу. Более того — организм сможет спокойно реагировать на резкое изменение погодных условий, перепады температур, при этом зиму будет легче перенести — меньше будете мерзнуть и откажетесь от литров горячего чая, который не столько греет, сколько нарушает водный баланс организма.

Отразится зимний спорт и на внешности — кожа будет эластичнее и нежнее, а все за счет позитивного влияния холода на клетки и уменьшения перегревания, которое ускоряет старение кожи.

Можно ли похудеть, бегая зимой

Именно зимой худеть лучше всего. А все потому, что, готовясь к зиме, организм откладывает жиры, чтобы согреться в будущем. Тело уходит в спячку, обменные процессы немного замедляются.

Важно! Чтобы похудеть одного бега недостаточно, к нему нужно добавить рацион, обогащенный питательными жирами, белками и углеводами. Тогда съеденное будет уходить, а не оставаться. Также не стоит прекращать посещать зал.

Зимняя пробежка разбудит тело и поможет убрать лишнее с боков и ягодиц. Ведь во время бега организм будет тратить жировые запасы на естественный обогрев. Опять же — энергия будет браться именно из отложенного вами жирового слоя.

Бег зимой на улице: возможен ли вред

Травму получить можно, так и не начав пробежку, одно неверное движение — и вывих гарантирован. Поэтому нельзя бежать на следующий день после возникновения на улице слякоти и снижения температуры. Гололед даже ходьбу делает невозможной.

Человек со сниженным иммунитетом, который недавно переболел, или начинает заболевать, только сделает хуже зимней пробежкой. Организм должен постепенно привыкать к снижению температуры, чтобы иметь возможность естественным путем запустить процесс обогрева холодного воздуха. Поэтому начинать бегать нужно, как минимум, с осени. Однако прогулки еще никто не отменял.

Если дышать неправильно при температуре от минус 10 °С можно поставить под угрозу легкие. Зато, что точно не грозит бегуну, так это обморожение — кровь разгоняется по телу и не дает замерзнуть даже пальцам рук и ног.

Можно ли бегать без вреда: полезные советы

Чтобы получить от джоггинга в зимнее время года только пользу, нужно придерживаться нескольких правил:

• независимо от того, в какое время дня вы собираетесь бегать, необходимо составить маршрут. Важно учитывать освещенность улиц, наличие ям и выбоин, расчищенных дорожек и удобной поверхности;
• нельзя заниматься спортом в пуховике, вы вспотеете и заболеете, поэтому нужно подумать об экипировке. Она даст телу возможность дышать и не перегреет вас;
• мышцы и суставы должны быть разогретыми, чтобы не случилось растяжения или вывиха — домашняя 10-минутная разминка обязательна;
• не забываем и про силовые упражнения — бег не заменит зал, так как это разные виды деятельности;
• смотрим прогноз погоды и на ситуацию на улице — слякоть быстро превращается в гололед и наоборот, поэтому бегаем только в сухую морозную погоду.

Максимальная температура

Бегать можно при любой погоде, однако, стоит понимать, что это не всегда может принести пользу. Особенно, когда речь идет о температурном режиме. Организм может приспособиться к любым условиям, но ему вовсе не обязательно делать это насильно. Поэтому лучше воздержаться от спорта, когда отметка градусника опускается ниже -15…-20 °С.

Подбираем экипировку

Греть, но не перегревать — вот основное правило при выборе специальной одежды. Помимо этого одежда должна дышать, чтобы пот не конденсировался внутри, а испарялся.

Шапка, маска, перчатки

Без шапки лучше на пробежку не отправляться

Перчатки тоже нужны не самые теплые — иначе просто станет жарко. Однослойные спортивные, которые закрывают пальцы, вполне подойдут для морозной погоды.

Знаете ли вы? В некоторых бушменских племенах и поныне практикуют способ охоты, при котором добычу изматывают многочасовым бегом.

Маска требуется только в случае снегопада или мокрого дождя с сильным ветром — иначе вы просто ничего не сможете рассмотреть. Но опять же в таких условиях трудно даже дышать, поэтому лучше воздержаться от тренировки.

Белье, носки, куртка

Нижнее белье не должно сковывать движений, лучше брать из хлопка, тогда и потница не возникнет. Синтетику оставьте на другие случаи. Часто бегуны используют специальное термобелье — оно позволяет циркулировать воздуху, при движении согревает и сверху не нужно надевать еще кучу одежды. Термобелья, ветровки и жилетки будет достаточно для бега.

Носки берем обычные — шерстяные ни к чему. Если стоит выбор между жилеткой и ветровкой, лучше взять жилетку. Ветровка из слишком плотной ткани, воздух пропускать не будет. Если выбор пал на куртку, то она должна быть спортивной, удобной и не на меху или пуху. Если куртка ниже поясницы, то обычных штанов на флисовой подкладке будет достаточно. Если нет, то нужно поддеть термобелье.

Обувь для бега зимой

Конечно, бегать зимой важно именно в специальной обуви, чтобы она не скользила, и создавала правильную амортизацию. Подошва — устойчивый рифленый протектор. Важно, чтобы стык между подошвой и верхней частью был либо сшит, либо очень качественно проклеен, иначе после первой же пробежки обувь может прийти в негодность. В первую очередь, пара кроссовок должна быть удобной, тогда и тренировка будет приятной.

Подготовка и разогрев

• в полуприседе кладем руки на колени и водим ими по кругу;
• делаем 20 медленных приседаний;
• в полуприседе разминаем таз круговыми движениями;
• делаем круговые махи руками;
• делаем выпады вперед;
• крутим по часовой стрелке одной ступней, а потом другой.

При желании можно попрыгать на скакалке, если это возможно. После этого можно приступать к бегу.

Удачные места для тренировок

Занятие начинается сразу после выхода из дома

Правила бега

Обычный бег трусцой можно чередовать с челночным, бегом зигзагами, одной стороной вперед, а потом другой. Важно не делать долгих остановок, чтобы не простудить разгоряченное тело. Дыхание — еще один важный момент. Вдыхаем всегда носом, а выдыхаем ртом — поэтому, если нос забит, пробежку откладываем.

При температуре ниже -5° С бегать дольше получаса не рекомендуется. Исключение могут сделать заядлые профессиональные бегуны. Бегать нужно так, чтобы дыхание было ровным и не сбивалось. Пить воду на улице нежелательно.

Знаете ли вы? Самый взрослый бегун, которому удалось победить в марафоне в Гонолулу — Глэдис Бэррилл, она одержала победу в свои 92 года.

Что делать после занятий

Когда занятие закончилось, дома предстоит душ. Вода смоет пот и даст коже дышать. Важно не залезать сразу под горячую воду — она должна быть теплой, а через время, при желании, температуру можно добавить.

Если вы преследуете цель похудеть и вернуть в порядок тело, то во время душа можно сделать растирания специальными щетками. Сразу после душа можно выпить воды и через некоторое время поесть.

Бег в зимнюю пору: как начать новичку, и стоит ли

Если желание преобладает над здравым смыслом, то можно начать бегать зимой, хотя бы при температуре не ниже -10° С. Иначе организм просто придет в стресс от такой нагрузки и только ослабнет. Продолжительность занятий должна начинаться с 10 минут и постепенно увеличиваться с каждым днем. Если всех правил зимнего бега придерживаться, то вреда от тренировки не будет.

Когда заниматься лучше: утром или вечером

Занятия, как в вечернее время, так и в утреннее, имеют одинаковую пользу. Поэтому нужно ориентироваться на свой график, самочувствие после и перед работой и желание. Тем более зимой, что рано утром темно, что поздно вечером. Но если после работы вас тянет в сон, лучше оставить бег на ранее время.

Зимний бег: явные противопоказания

Джоггинг в зимнее время показан только здоровым людям. Спорт хоть и полезен, но он не лечит, поэтому начинать пробежку с насморком или слабостью не стоит. Также воздержаться нужно тем, кто недавно переболел, у кого серьезные хронические заболевания и людям с кариесом. Холод негативно будет действовать на больные зубы и только усугубит ситуацию, к чему еще и больное горло может добавиться. Также противопоказаны лишние нагрузки людям с болезнями сердца. Хрупкие кости и предрасположенность к переломам тоже означают запрет на зимнюю пробежку.

Мы выяснили, что зимняя пробежка может принести телу пользу, если подойти к процессу с умом. Если вы сомневаетесь в своих силах, то перенесите тренировки на теплое время года, а если вы занимаетесь круглый год, то бояться вам нечего. Главное — придерживаться простых правил.

lifegid.com

Как правильно бегать зимой? Топ-10 советов от опытного легкоатлета | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Многие люди, которые начинают заниматься спортом и осуществляют регулярные пробежки на улице, бросают свое занятие при наступлении первых холодов. При этом оправдание подобного решения находится очень быстро – «холодно ведь».

На самом деле зимний бег в некотором роде даже более полезный, чем «летний». В чем его преимущества?

• Во-первых, организм привыкает к холодному воздуху, и простудиться в дальнейшем становится гораздо сложнее.
• Во-вторых, организм в целом становится более закаленным.
• В-третьих, появляется возможность поддерживать физическую форму непрерывно.

С другой сторон пробежки зимой несут в себе определенную опасность, поэтому соблюдение некоторых советов является обязательным.

1. Обувь для бега зимой
Помните, что зимой вероятность получения травмы возрастает в несколько раз. Тем более, если речь идет о беге, когда устойчивость тела становится намного хуже. В целях повышения безопасности необходимо отдавать предпочтение качественным кроссовкам с хорошей подошвой, которая не «дубеет» и не трескается на морозе. Немаловажное значение имеют и амортизационные качества обуви.
Помните, когда в детстве вам покупали обувь на полтора-два размера больше. В отношении кроссовок для зимних пробежек этот момент очень актуален. Немного больший размер обуви – это гарантия определенной прослойки воздуха, который сохранит тепло и не даст ногам замерзнуть. Когда обувка плотно «сидит», вероятность промерзания ног существенно увеличивается.

2. Осторожность при беге зимой.
Во время бега многие люди любят обдумывать насущные проблемы. При этом во время движения на сам процесс движения не обращается минимум внимания. Зимой подобная отрешенность от внешнего мира очень опасна, ведь можно запросто не удержаться на скользком льду и упасть. Результат – травма или серьезное растяжение. Особую аккуратность необходимо проявлять на подъемах, поворотах и спусках, где можно запросто потерять равновесие.

3. Разминка перед бегом зимой.
Никогда не начинайте движение пока хорошо не разомнете все мышечные группы. Более того, разминка должна выполняться не на улице (как делают многие), а в теплом помещении. Только так можно свести к минимуму вероятность растяжений и травм во время бега. Конечно, речь не идет о полноценной разминке до первого пота. Вполне достаточно обычной растяжки.

4. Одежда для бега зимой.
Многие спортсмены сталкиваются с проблемой выбора одежды для зимнего бега. С одной стороны, необходимо хорошо утеплиться, дабы не замерзнуть. С другой стороны, большое количество одежды – это также не очень хорошо (во-первых, сильно жарко, а во-вторых, тяжело бежать). Таким образом, желательным и предпочтительным является соблюдение принципа многослойности. То есть под низ надевается термобелье. Следующий «слой» — одежда, которая надежно защитит от холода. Сверху – плотная (но не очень теплая) курточка, которая защитит от сильного ветра или снега. Перчатки и шапка во время снега также обязательны.

5. Не стремитесь к рекордам при беге зимой.
Зимой ни в коем случае не ставьте себе задачу увеличения каких-либо скоростных показателей или же показателей выносливости. В этот период основной целью должно стать оздоровление организма. Не надо столь внимательно следить за своим темпом и скоростью передвижения. Большое количество одежды и скользкий асфальт создают далеко не самые благоприятные условия для бега. Кроме этого, желательно в зимний период снижать периодичность тренировок. Почему? – Все просто. Во время зимнего бега на организм возлагается большая нагрузка, поэтому ему приходится тратить намного больше энергии. Естественно, что в таких условиях усталость наваливается гораздо быстрее. Да и сам факт длительного нахождения на морозе может быть очень опасным для здоровья.

6. Дыхание при беге зимой.
Как бы ни было сложно дышать носом во время пробежки, это условие все же необходимо соблюдать неукоснительно. Конечно, «хватать» воздух ртом периодически можно (без этого не обойтись), но допускать подобную «слабость» нужно крайне редко. Идеальное правило зимнего бега: вдыхаем носом – выдыхаем ртом. Если же наоборот осуществлять вдох через рот, то можно запросто застудить легкие или бронхи.

7. Грамотно выбираем наушники для бега зимой.
От простых вакуумных наушников во время зимней пробежки лучше отказаться. Резиновые изделия очень быстро дубеют и охлаждают уши. Это в свою очередь может привести к множеству проблем в дальнейшем. Разве что можно отдать предпочтение специальным изделиям, которые не давят на уши и защищают их дополнительно от холода.

8. Грейтесь после пробежки зимой.
Планируйте зимние пробежки таким образом, чтобы маршрут оканчивался где-то возле дома или любимого кафе, где можно выпить чашку горячего кофе и хорошо отогреться в уютном и теплом помещении.

9. Бегают только здоровые люди.
Если есть даже малейшие подозрения на простуду или грипп, от зимней пробежки лучше отказаться. Кроме этого, зимний бег крайне противопоказан при некоторых хронических заболеваниях. Таким образом, выходить на мороз для занятий спортом можно только абсолютно здоровым людям.

10. Не бегайте по сильному морозу.
Не нужно выходить на улицу в сильные морозы. Минимальная температура на улице во время зимней пробежки должна быть не ниже двадцати градусов мороза. Кроме этого, лучше не заниматься спортом в сильный снегопад и уж тем более в метель. Такие периоды лучше пересидеть дома.

chudesalegko.ru

Как правильно бегать зимой на улице

Содержание статьи

Зимние пробежки помогают оставаться в форме, и являются отличным вариантом для избавления от лишних килограммов, накопленных во время сидения за компьютером или лежания на диване. Благодаря тренировкам на свежем морозном воздухе закаляется иммунитет, повышается выносливость организма.

Комфортные условия

Утреннюю или вечернюю пробежку лучше совершать в парке, или рядом с многоэтажками. Деревья и высокие дома будут защищать от сильных порывов ветра. Рекомендуют избегать мест с оживленным автомобильным движением, ведь от воздуха, пропитанного выхлопными газами, нет никакой пользы для здоровья.

Температурный режим

Чтобы не испытывать иммунитет на прочность, советуют не тренироваться на улице при температуре ниже -20 градусов. Закаленным людям можно заниматься и при -25, но если мороз не сопровождается сильными порывами ветра, или снегопадом. Иначе повышается вероятность обжечь легкие при интенсивном беге, а при медленном тело не сможет согреться, и результатом тренировки станет простуда.

как правильно бегать, чтобы похудеть

Предварительная подготовка

Обязательное условие – разминка. Достаточно 5-минутной растяжки в теплом помещении, например, в подъезде или лифте. Альтернатива – спуститься по лестнице, чтобы разогреть мышцы, и подготовить легкие к зимней прогулке.

Рекомендуемые упражнения:

• вращение туловищем;
• растяжка;
• махи ногами;
• вращательные движения нижними конечностями, чтобы разработать суставы в коленях, голени и бедрах.

Экипировка для зимней пробежки

Особое внимание необходимо уделять одежде, чтобы тело не мерзло, но и не перегревалось во время занятий. Нельзя надевать толстые шерстяные свитера и кофты, пуховики и парки. Зимние варианты кроссовок, подбитых мехом – лишь пустая трата средств.

Первый слой: теплое белье, желательно из натуральных материалов, которые будут впитывать пот. Девушкам нельзя надевать стринги или низ из тонких «холодных» тканей, как шелк. Нужно беречь органы малого таза от замерзания. Рекомендуют запастись парой термобелья, которая идеально подходит для зимней пробежки.

Второй слой: майка, желательно хлопковая, которая впитает пот, и не позволит замерзнуть во время тренировки. Мужчинам не обойтись без подштанников, а женщинам – без теплых колгот.

Третий слой: Водолазка с высоким воротником, чтобы шея была закрыта от ветра и минусовой температуры. Низ – лосины или ветрозащитные брюки, предназначенные для бега. Если температура держится в пределах от 5 до 12 градусов мороза, и нет снегопада или ветра, достаточно накинуть поверх плотную толстовку или джемпер.

В суровых погодных условиях будет уместна ветровка с капюшоном и высоким горлом.

Мелочи, о которых нельзя забывать:

1. Обязательно шапка или широкая повязка из синтетических материалов. Шерстяные аксессуары плохо впитывают влагу, поэтому во время бега голова потеет, и человек может запросто подхватить простуду. Синтетические однослойные варианты подойдут для относительно теплой погоды, и двухслойные на случай мороза. Хорошо зарекомендовали себя флисовые разновидности.
2. Шарф, не обязательно шерстяной или толстый. Он пригодится во время сильного ветра, и не позволит снегу попадать за шиворот.
3. Перчатки, чтобы при выходе на улицу не мерзли пальцы. Когда тело разогревается, рукам становится жарко, и можно снять этот аксессуар, или сменить его более тонкой разновидностью.

Отдельного внимания заслуживает обувь. Именно кроссовки отвечают за удобство и безопасность пробежки зимой. Рекомендуют брать пару без вставок-сеточек, сквозь которые может просачиваться влага.

Подошва должна быть плотной, желательно с глубокими рифлеными протекторами, которые будут цепляться за асфальт. Они защитят от скольжения на беговой дорожке, покрытой слоем снега, или тонкого льда.

Нельзя экономить на кроссовках, и выбирать разновидности из самого дешевого материала, который затвердевает на морозе. Обувь должна быть на размер, или даже два, больше. Ногам теплее, если внутри остается воздушная прослойка. Если кроссовки плотно прилегают к ступням, они быстро остывают, и первыми страдают пальцы.

Важно: Рекомендуют надевать две пары носков. Первая, которая ближе к телу, будет впитывать пот, а вторая греть ноги.

как правильно одеваться для зимней пробежки

Правильное дыхание при беге зимой

Вдыхать холодный воздух исключительно носом, тогда перед попаданием в легкие он будет подогреваться. Если хватать кислород ртом, повышается риск бронхита, или пневмонии. Разжимать губы можно только для выдоха.

Недостаточно кислорода? Время сбавить скорость. В зимний период пробежка должна быть комфортной, не нужно ставить рекорды, или выжимать из тела последние силы.

Важно: Когда температура опускается ниже -15, нос и рот рекомендуют закрывать шарфом. Дышать станет труднее, но уменьшиться вероятность простудить легкие, или подхватить насморк.

Забота о коже

Закрывая большую часть тела одеждой, спортсмен оставляет снаружи лицо и губы. Кожу необходимо защищать от обветривания и низких температур, нанося питательных крем, и используя гигиеническую помаду. Косметические средства, вопреки распространенному мнению, полезно применять и дамам, и мужчинам.

Пить или не пить

Перед выходом из дома можно сделать несколько глотков теплой воды. Во время бега нужно воздерживаться от питья. Тело подогревается изнутри, и если принять порцию холодной жидкости, организм не справится, и все закончится простудой.

Без остановок

Нельзя после пробежки останавливаться посреди улицы или парка, чтобы слегка размяться. Возвращаться домой нужно трусцой, чтобы постоянно поддерживать температуру. Если сделать хотя бы 2-минутный перерыв, одежда, пропитанная потом, начнет остывать, а следом за ней и весь организм.

Закончив пробежку, нужно сразу после возвращения в квартиру сменить уличный костюм сухой футболкой и брюками, ноги упаковать в шерстяные носки.

В какое время лучше бегать

Выбирать время для зимней пробежки нужно в зависимости от индивидуальных особенностей. Утренние тренировки помогают проснуться, избавиться от плохого настроения, и зарядиться энергией. Во время вечерних занятий можно сбросить накопившуюся усталость, размяться после долгого сидения за рабочим компьютером, насытить тело кислородом.

Рекомендуют выбирать освещенные места, где время от времени гуляют люди. Зимой высока вероятность упасть, получив серьезную травму, и хорошо, если рядом окажется незнакомец, способный вызвать подмогу.

Несколько слов о гаджетах

Завершающие штрихи

Вернувшись с улицы, и сменив одежду, стоит заварить чашку теплого чая, и слегка перекусить. Можно разбудить желудок свежевыжатым соком, протеиновым коктейлем или фруктами, например, бананами. Серьезный завтрак лучше отложить минимум на 30 минут.

Люди, бегающие зимой, реже болеют простудой, и не переживают, как похудеть к весне. Но если каждая попытка потренироваться на морозе заканчивается насморком или кашлем, лучше записаться в спортзал, и не насиловать организм. А чтобы закалить иммунитет к следующему холодному сезону, рекомендуют посещать баню, и познакомиться с контрастным душем.

Видео: как правильно бегать зимой

howtogetrid.ru

Бег зимой на улице — польза и вред, особенности и специальная одежда и обувь

Так получилась, что большая часть нашей страны полгода или даже больше, находится во власти зимы. Но что делать любителям бега, когда стадионы и спортивные дорожки покрываются снегом? Можно переместиться в зал, поменяв естественный рельеф на шелест беговой дорожки, а можно надеть шарф, шапку и заняться зимним бегом.

Можно ли бегать зимой

С приходом холодного времени года многие люди, ведущие активный образ жизни, задаются вопросом, возможен ли бег по снегу зимой? Ответ на этот вопрос полностью зависит от вашей физической подготовки, самочувствия и иммунитета. Не стоит выходить на пробежку в сильный мороз или если чувствуете, что у вас начинается простуда. Лучше всего начать заниматься бегом в теплое время года, постепенно, с приходом осени, приучая организм к низким температурам зимы.

Одежда для бега

Зима – переменчивое время года. Экипировка для пробежки зимой требует тщательной подготовки. Регулируйте «температурный режим» дополнительными слоями. Одежда должна подходить по размеру, нигде не передавливать, но и не болтаться. Дополнительные утяжки на рукавах, пояснице, шее не дадут холодному ветру зимой ни единого шанса. Избегайте тяжелых замков и кнопок – одежда для пробежки зимой должна быть легкой.

Как одеваться на пробежку зимой:

• +5 – -5 градусов – термобелье, спортивный костюм, ветровка, шапка, перчатки;

• -5 – -10 градусов – термобелье, спортивные штаны, флисовая кофта, ветровка или пуховый жилет, шапка, перчатки, маска;

• -10 – -15 градусов – термобелье, спортивная форма, флисовая кофта, пуховая ветровка с капюшоном, шапка, маска, варежки.

Маска­

Через открытую на морозе шею и лицо человек теряет большое количество тепла. Маска на лицо поможет избежать этого. Она сможет защитить лицо от ветра. Вырезы для глаз, рта и носа позволяют свободно дышать, спасая кожу от холода. Если такой маски нет в наличии, намотайте на шею и нижнюю часть лица широкий шарф. Оставьте открытыми рот и нос. Если выдыхать под одежду, то там быстро скопиться влага и начнет превращаться в лед.

Куртка­

Куртки для бега зимой – важный элемент экипировки. В зависимости от погоды поддевайте под нее термобелье и толстовку. Если на улице не сильно холодно, можно заменить куртку на легкий пуховый жилет. Одежда должна быть дышащей, но старайтесь избегать натуральных тканей (за исключением нижнего белья), при намокании они становятся тяжелыми и долго сохнут. Хороша экипировка­ из полиэстера. Немаловажная деталь куртки для бега – капюшон и высокий воротник.

Не стоит одеваться так, как вы всегда это делаете зимой. Слишком теплый костюм приведет к излишнему потоотделению и перегреву. Мокрая одежда быстро заледенеет, а вы начнете замерзать. Если место для пробежки находится далеко от дома, надевайте сверху теплый пуховик, снимите его перед бегом, а сразу после оденьте назад.

Кроссовки

Правильно подобранные кроссовки для пробежки зимой станут не только решающим фактором того, получите ли вы удовольствие от мероприятия, но и залогом вашей безопасности. Лед и минусовая температура – серьезное испытание для обуви. Чтобы добиться желаемого результата и не испортить настроение от пробежки, уделите выбору зимних кроссовок особое внимание.

Важные факторы при выборе обуви для пробежки в холодное время года:

• Протектор. Кроссовки для зимы должны иметь ярко выраженный рельефный рисунок на подошве для того, чтобы избежать скольжения на льду.

• Гибкая подошва. Ботинки не должны «вставать колом» на морозе.

• Утепление. Не используйте летние кроссовки для зимы. Выбирайте обувь на минусовую температуру, с мехом внутри.

• Непромокаемый материал. Кроссовок не должен пропускать внутрь мокрый снег.

• Амортизация. Все беговые кроссовки должны поглощать нагрузку о грунт, разгружая тем самым суставы с позвоночником.

В зависимости от рельефа и прочих условий пробежки, к зимним беговым кроссовкам можно добавить специальные крепежные элементы (цепи), которые усилят сцепление с дорогой. Особое внимание уделите шнуркам ботинок, они не должны все время развязываться. Надевайте носки, отводящие влагу от ступней. Существует важное правило – кроссовки для зимы должны быть чуть больше вашего привычного размера обуви. Это нужно для того, чтобы создавалась воздушная прослойка. Зимние тайтсы для бега защитят от холода верхнюю часть ног.

Перчатки­

Многие производители спортивной амуниции позаботились о любителях зимних пробежек, выпустив перчатки для бега зимой, которые не дадут замерзнуть даже во время суровой тренировки. Если вы не профессиональный спортсмен и не готовы выложить круглую сумму за столь незначительную часть гардероба, то используйте во время пробежки обычные плотные трикотажные или горнолыжные перчатки.

Совет: при температуре на улице ниже 15 градусов Цельсия, лучше надеть зимние варежки. Тепла, выделяемого телом во время бега, будет хватать для обогрева пальцев. Помните, шерсть греет даже в мокром состоянии, поэтому бабушкины варежки всегда будут стопроцентным вариантом. Позаботьтесь о сменке. После тренировки надо одеться в сухое, чтобы не отморозить руки по дороге до дома.

Как бегать зимой на улице

Пробежка зимой невозможна без правильной разминки и ее пользу трудно оспорить. В холодное время года мышцы более уязвимы, для их разогрева требуется время. В идеале проводить разминку еще дома, а до места старта добираться легким бегом. После того как суставы и мышцы хорошо разогреты, можно приступать к пробежке. Начинать стоит с небольших расстояний. Первый месяц не бегайте дольше 40 минут зараз. Нагрузку надо увеличивать постепенно. Частота тренировок на первых порах не должна превышать 1-2 раза в неделю.

Чтобы приносить пользу организму, пробежка должна быть с комфортной скоростью. Дышать старайтесь носом, делайте глубокие медленные вдохи и выдохи. Это позволит насытиться кислородом и избежать переохлаждения горла. Пробежку надо завершать плавным переходом на ходьбу. Не давайте телу остыть. Быстро вернитесь в теплое помещение, снимите мокрую одежду и примите душ. Не забудьте восполнить потерю жидкости (минимум 0,5 литра воды) и при желании восстановите запас энергии бананом или яблоком. Полноценный прием пищи должен быть не раньше чем через час.

При какой температуре можно­

Каждый бегун, в зависимости от своей выносливости и подготовки, сам выбирает минимальную температуру, при которой он готов совершать пробежку. Бег в холодное время года заставляет верхние органы дыхания испытывают излишнее переохлаждение, что может привести к простудным заболеваниям. Поэтому бег в мороз не всегда идет на пользу организму.

Помимо температуры, стоит оценивать такие факторы, как скорость ветра, осадки и влажность воздуха. Бег зимой в метель, под порывистым ветром, даже при температуре -2 градуса будет неприятным занятием даже для подготовленного спортсмена. Следует всегда одеваться по погоде и иметь правильную экипировку. От этого зависит то, насколько комфортно вы будете себя чувствовать.

Где бегать зимой

Маршрут для забегов зимой стоит подбирать более тщательно, чем в летний период. Не лишим будет заранее пройтись по нему пешком, без спешки оценив наличие сугробов, перепады высот и другие факторы, мешающих при беге. Выбирайте хорошо протоптанный дорожки, ведь в вашу задачу не входит устроить себе экстрим-поход. Просчитывайте временную длительность дистанции так, чтобы она закончилась как можно ближе к вашему дому, а пробежка зимой не закончилась долгим походом домой в мокрой одежде.

Удачные места для пробежки зимой:

• парк или сквер недалеко от дома;

• лесной пригородный массив;

• открытый стадион.

Польза

Польза бега зимой давно оценена людьми, ведь ежедневные победы над собой – лучший способ закалить и тело, и дух. Занятия спортом зимой принесут положительный результат у здорового, готового к нагрузкам организма. Установлено, что бег при минусовой температуре укрепляет сосуды, тренирует нервную систему и делает человека более устойчивым к депрессиям, поднимая настроение на весь остаток дня.

Вред зимних пробежек

Помимо плюсов, бег зимой способен принести вред спортсмену, особенно начинающему. Снег, лед, неровная поверхность провоцируют травмы. Вред зимних пробежек возможен для людей, которые никогда до этого не занимался бегом. На перестройку иммунной системы и адаптацию мышц требуется время. Зимой организм может начать испытывать стресс, вместо похудения подарив чувство усталости. Те, кто не умеют контролировать дыхание, рискуют надышаться зимним холодным воздухом и заболеть.

Противопоказания­

Зимний бег противопоказан людям, страдающими:

С особой осторожностью стоит заниматься бегом тем, кто страдает различными хроническими заболеваниями, людям пожилого возраста и тем, кто перенес травмы или операции. Желательно, перед занятием спортом, проконсультироваться у врача. Если присутствуют противопоказания, то он посоветует, чем заменить бег зимой.

Видео

Отзывы

Василиса, 25 лет

Этой зимой бегаю по утрам три раза в неделю. Главное – это теплый шарф и правильная обувь. От пробежек на открытом воздухе получаю не только моральное удовлетворение, но и стройные икры и бедра. Перешла на правильное питание – лишние килограммы тают на глазах.

Татьяна, 29 лет

Занимаюсь зимним бегом с самого детства. Главное – получать от этого удовольствие, тогда даже ранний подъем и легкий морозец нипочем будет. На выходных выезжаю на природу и устраиваю пробежки по заснеженному лесу. Бегать зимой для меня приятнее чем летом.

sovets.net

💪 БЕГ ЗИМОЙ — [#ТОП-10 Правил] Рекомендации от спортинструктора

Современные городские жители подвергаются воздействию большого количества стрессов, плохо питаются, заняты на сидячих работах. Все это приводит к значительным проблемам со здоровьем, возникающим в молодом возрасте. В последнее время наблюдается популяризация здорового образа жизни, правильного питания, а также занятий фитнесом.

К сожалению, далеко не каждый может позволить себе походы в спортзал по разным причинам. Для оздоровления, профилактики множества хронических заболеваний, специалисты рекомендуют заниматься бегом. Именно этот вид физической активности помогает задействовать практически все мышцы человека и оказывает положительный эффект на здоровье. Но как быть зимой, можно ли бегать в мороз и стоит ли прерывать свой режим тренировок на холодное время года?

Польза бега

Пробежки – очень эффективный вид фитнеса, позволяющий задействовать множество органов и систем, а также ускорить обмен веществ.

Здоровый образ жизни сегодня активно пропагандируется со всех экранов и плакатов страны

О пользе бега различными специалистами сказано уже достаточно много, если просуммировать, то можно заключить следующее:

• бег заставляет активно циркулировать кровь, задействует даже депо кровеносного русла;
• активное насыщение кислородом способствует активизации обмена веществ;
• производится активное расщепление жиров, выведение шлаков из организма;
• тренировки позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему;
• оказывается профилактика алиментарного ожирения и метаболического синдрома;
• физическая активность позволяет избежать развития таких патологий, как ишемический инсульт, ателектазы легочной ткани.

Бег зимой – полезно ли?

Новички, проникшиеся идеей здорового образа жизни, бегуны со стажем нередко задаются вопросом: стоит ли начинать бегать зимой или лучше прерваться до более теплых времен? С одной стороны, пробежки зимой позволяют не потерять форму, укрепить мышцы, улучшить собственные показатели, повысить иммунитет.

Но с другой стороны, неподготовленный человек, как и в любом другом виде спорта, может сделать себе только хуже. В случае отсутствия подготовки и при неправильном подходе к пробежке, новичок может после первого же забега лечь с воспалением легких в больницу, на этом спорт для него будет закончен.

В этой статье мы разберем все сложности, связанные с этим видом спорта в холодную пору года, а также определим важные моменты, необходимые для подготовки к пробежкам.

Бег зимой на улице — мероприятие достаточно ответственное

Сложности бега зимой

Первое и самое сложное при пробежках – это борьба с низкими температурами. Конечно, благодаря занятиям спортом на улице при отрицательных температурах, значительно повышается стойкость организма к простудным заболеваниям и гриппу. Однако показатели активности иммунитета не растут моментально, для этого следует некоторое время упорно заниматься.

Вторая сложность связана с особенностями погоды – это снег, сугробы, ветер, дующий в лицо, скользкая дорога. Бегать в таких условиях непросто, так как, помимо заболеваний, возможно возникновение травмоопасных ситуаций.

Во время гололеда, сцепление с дорожкой редко бывает удовлетворительным, в результате падения бегун может повредить связки, получить ушибы или даже перелом. Эти состояния надолго выбивают спортсмена из режима, так как наносят не только физический ущерб, но и моральный – после падения, бег не будет иметь необходимого темпа, что связано с элементарной боязнью повторного падения.

Еще одна сложность связана с заболеваниями, которые очень легко возникают у человека, впервые бегающего зимой. Неподготовленный организм тратит на бег в холод большое количество внутренних резервов, что приводит к снижению иммунитета. В этот момент человек максимально подвержен заболеванию гриппом или простудой.

Следующим неприятным моментом является большое количество теплой одежды, сковывающей движения и отбивающей все желание к занятиям. Новички редко обладают всем необходимым для комфортного бега зимой. А желание уберечь себя от холода нередко играет злую шутку – можно встретить человека, бегающего зимой в пуховике и прочих неудобных вещах.

Бегать в зимний период очень полезно

Помимо массивности, такая одежда не способствует отведению пота, выделяющегося во время забега. По окончании пробежки, мокрый спортсмен делает заминку и прогулочным шагом идет домой, в этот самый момент он подвергает себя опасности переохлаждения.

Как известно, бегать всегда веселее в компании, а зимнее время характеризуется тотальным нежеланием заниматься спортом. Кого-то останавливает тот фактор, что до лета еще далеко, и никто не увидит его прекрасную физическую форму под свитером, а кого-то банальный зимний гиповитаминоз.

Положительные результаты зимних пробежек:

• значительно повышается резистентность человека к низким температурам;
• растет активность иммунитета;
• повышаются показатели выносливости;
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
• ускоряется обмен веществ, сильно страдающий в зимнее время;
• повышенная вентиляция легких способствует окислительным процессам в организме и выведению вредных веществ;
• уменьшается процент подкожного жира;
• растет сила воли.

Где бегать зимой

Одну из ключевых ролей во время зимних пробежек играем выбор места. Особенности естественного освещения в это время года такие, что солнце поздно встает и рано заходит. В связи с этим желательно избегать мест, где вы можете потеряться или быть незамеченными машиной. Следует исключить пробежки в лесу и по пересеченной местности.

Во время небольших пробежек можно постепенно закалить весь организм

Наиболее подходящим выбором считаются стадионы. Ведь именно здесь специальный персонал регулярно расчищает снежные сугробы и убирает ледовые отложения на треке. Это делается для вентилирования газона и препятствования его сдавливания большой массой снега. Даже при сильном гололеде можно бежать по самому травяному покрытию, здесь самое лучшее сцепление, что сведет к минимуму возможность падения и получения травм.

В чем бегать зимой

Главное во время бега в зимний период – это грамотный подход к выбору одежды. Лучше всего приобрести специальную экипировку от известных производителей. Она максимально теплая, способствует отведению пота, препятствует перегреванию, но вместе с тем обладает минимальными объемами (что очень влияет на полноту движений бегуна). Новички нередко бегают в повседневных зимних куртках, в итоге энтузиазм пропадает ввиду отсутствия комфорта.

Головной убор

Как известно, основные участки, где происходит теплообмен во время бега – это ноги и голова. Поэтому именно их следует утеплить в первую очередь. К выбору обуви мы вернемся ниже, а вот что касается головы, то бег без теплой шапки или хотя бы наушников – это большой риск.

Подходящий головной убор должен максимально закрывать ушные раковины и не продуваться, так как мокрая голова на ветру может очень быстро стать причиной серьезного заболевания, такого как энцефалит.

Сниженный местный иммунитет в результате переохлаждения приводит к несостоятельности гематоэнцефалического барьера, что позволяет инфекции вроде герпеса, постоянно находящейся в организме каждого из нас, пробраться к оболочкам или непосредственно паренхиме головного мозга и повлечь за собой воспалительный процесс.

Шапку выбирайте вязаную, закрывающую шею и уши

Одежда

Главным правилом при подборе одежды для зимней пробежки является увеличение слоев при понижении температуры окружающей среды. Такая стратегия позволит препятствовать простуде при сильном потоотделении. Для улучшения отвода пота и сохранения температуры тела желательно первым делом надеть термобелье, купить его можно в любом спортивном магазине.

Оно специально разработано промышленными производителями спорттоваров для зимних видов спорта. Изготовленное из специального материала, имеющего прожилки ткани, разработанные для выведения влаги, термобелье сохраняет комфортную температуру тела бегуна, при этом убирая пот с его тела.

Следующим слоем должна быть футболка с длинным рукавом. Поверх желательно надеть тонкий свитер и ветровку. Правильно выбранная одежда для бега отличается своей тонкостью, полнотой движений для бегуна, а также теплотой.

На ноги, помимо термобелья, рекомендуют надеть специальные обтягивающие штаны для зимнего бега – тайтсы. Такая одежда обычно может «похвастаться» наличием манжет в нижней части, позволяющих препятствовать попаданию холодного воздуха внутрь.

Термобелье всегда плотно прилегает к телу человека, надевают его под основной спортивный костюм

Как подобрать обувь

Очень важным является вопрос обуви, она должна обладать целым набором положительных качеств, от рифленой подошвы с хорошим сцеплением до легкости и не промокающего покрытия.

Начать нужно с носков, именно они будут оказывать компрессионный эффект на поверхностные вены стопы и голени, а также держать ноги в тепле. Специалисты рекомендуют использовать термоноски, изготовленные из синтетических компонентов. Они хорошо удерживают влагу от снега, попавшего в обувь во время бега.

Что касается обуви, то выбор тут невелик. При кратковременных пробежках и грамотно подобранных термоносках, вам подойдут даже обычные кроссовки для летнего бега. Они довольно легкие, имеют правильную ортопедическую стельку и обладают хорошим сцеплением даже со снегом за счет рифленой подошвы. В случае длительных забегов, рекомендуется обзавестись специальными зимними кроссовками, их внутренности обычно обшиты флисом, а лодыжки надежно фиксируются высокими бортами, что одновременно убережет вас от попадания снега.

Кроссовки – это самая важная часть зимней экипировки для бега

Советы для бега зимой

Помимо выбора обуви и специальной одежды, мы рекомендуем обратить внимание на такие аксессуары для бега, они помогут уберечь вас от переохлаждения и повысить мотивацию во время тренировок:

• перчатки;
• наушники с хорошей ритмичной музыкой;
• шарф;
• антибликовые спортивные очки;
• крем для открытых участков лица.

Разминка и дыхание

Перед началом забега, особенно зимой, необходимо хорошенько прогреть все мышечные волокна и размять суставы. Спортивные врачи утверждают, что именно хорошо разогретые мышцы способны на выполнение максимальной работы без ущерба для их состояния.

Выполнить разминку можно при помощи простой зарядки и легкой растяжки, выполнять эти подготовительные действия следует в помещении, а не на улице. Это придаст вам сил, разбудит организм и простимулирует к дальнейшим тренировкам.

Главным условием для бега зимой является дыхание через нос. Ни в коем случае нельзя вдыхать через рот, естественно, не обойтись без захватывания воздуха ртом, но это не должно носить постоянного характера. Физиология акта вдоха связана с очищением и нагревом воздуха в носовых раковинах. В противном случае возможно развитие ангины, простудных заболеваний легочной ткани и верхних дыхательных путей.

Заключение

Бег в любое время года – это вид спорта, позволяющий значительно укрепить иммунитет, мышечный корсет и ускорить обмен веществ. В зимнюю пору он связан с некоторыми трудностями, в связи с чем требуются большие финансовые затраты, чем для бега летом. Но правильный подход к тренировкам даст свои результаты.

Низкая температура, скользкое дорожное покрытие и малое количество партнеров для бега не причина прекращать занятия и ждать повышения температуры на улице. В этом деле важна систематичность, целеустремленность и направленность на отдаленный результат (поверьте, ждать он себя долго не заставит)!

Да 860 ( 88.48 % )

Нет 54 ( 5.56 % )

Остались вопросы 58 ( 5.97 % )

Back

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

• набор мышечной массы;
• коррекция фигуры;
• снижения веса;
• подборка режима питания;
• разработка индивидуальной тренировочной программы;
• индивидуальный подход;
• отслеживание результатов;
• консультации по приему спортивного питания.

mensup.ru

Бег зимой как важная составляющая бодрости и здоровья человека

Неопровержимым фактом является то, что человеческий организм зимой самопроизвольно накапливает жиры. Это специфическое явление заложено в нас генетически. Дело в том, что жир является отличным теплоизолятором, что здорово помогало человеку несколько тысячелетий тому назад. Сейчас же времена изменились, и человек всячески пытается избавиться от жировых накоплений, находя для этого все новые способы, одним из которых стал бег зимой на улице.

К данному виду оздоровительного спорта люди в большинстве своем относятся положительно. Все прекрасно знают его плюсы. Однако бег зимой имеет свои особенности, что расценивается не так однозначно. Эти нюансы зимних тренировок следует знать, ведь наряду с положительными факторами здесь соседствуют и значительные отрицательные, которые могут перечеркнуть все достоинства зимней беговой тренировки. Все эти факторы следует рассмотреть поподробнее.

Польза от бега зимой

1. Закалка организма
Так же как и обливание холодной водой, бег зимой приучает организм не бояться низких температур. Во время бега при температуре не ниже 15 градусов мороза организм человека довольно спокойно реагирует на зимний холод, легко приспосабливаясь к нему. При дальнейших занятиях человек может не бояться резких перепадов температур и давления воздуха. У него улучшается иммунитет, помогающий устоять перед основными простудными заболеваниями зимнего периода – ОРВИ и гриппом. В свою очередь, это положительно сказывается на финансовом состоянии человека, которому не понадобится тратиться на постоянно дорожающие лекарственные препараты.
2. Приток кислорода в кровь
Зимой человеку, как никогда, требуется приток свежего воздуха. Из-за пониженной температуры в офисах и помещениях, где обычно производится основная масса работ, закрыты все окна, отчего воздух в них катастрофически теряет кислород. От этого у людей замедляется время реакции, а в воздухе резко возрастает количество пыли и микроорганизмов. При пониженном иммунитете данный процесс представляет большую опасность и может привести к заболеваниям.

Вот тут-то и помогут пробежки по свежему морозному воздуху, повышающие количество кислорода в крови, улучшающие самочувствие и компенсирующие длительное нахождение на работе в закрытом помещении.
Ведь в зимнем холодном воздухе плотность выше, нежели в летнее время. По этой причине в нем содержится несколько больше кислорода, потому и дышится легче.

3. Укрепление мышц
В отличие от летнего бега, где все просто, бег зимой имеет один неожиданный нюанс. Это фактор устойчивости. Дело в том, что зимой приходится бегать по покрытым снегом или льдом дорожкам. Чтобы удержать равновесие, человеку приходится держать в напряжении гораздо большее число мышц. Из-за этого спина и вся нижняя часть тела, работающие в усиленном режиме, укрепляются гораздо лучше, чем при таком же беге летом.

Бег по снегу дает дополнительное развитие мышцам передней части бедра. Это происходит потому, что бегуну приходится высоко поднимать ноги. Делать это в летний период неудобно чисто психологически, зимой же выбирать не приходится.

4. Возможность сбросить лишний вес
Уже говорилось, что заниматься бегом в зимний период сложнее по причине повышенной нагрузки на мышцы. От этого человек на одинаковой дистанции затрачивает большее количество энергии, что является главным фактором для похудения.

Специалистами подсчитано, что при зимнем беге энергии затрачивается на 30% больше, чем в летнее время. Грубо говоря, жир, который организм откладывает на зиму, при беге расщепляется с выделением энергии. И чем больше ее понадобится, тем больше будет расщепляться жиров. Так что зимой, как видите, похудеть значительно легче.

Но у зимнего бега есть свои отрицательные особенности, о которых следует помнить. Легкомысленный подход к занятиям может нанести человеку больше вреда, чем принести пользы, поэтому их нужно обязательно учитывать.

• Неподходящая одежда

Очень важно перед выходом на зимнюю пробежку правильно подобрать одежду. Если этого не сделать, то во время занятий можно получить переохлаждение всего тела либо какой-то из его частей.
При сильных морозах, уходящих за 15 градусов, есть вероятность морозного поражения легких, которого можно избежать при наличии шарфа или маски на лице.

• Необходимость разминки перед бегом

Зимой мышцы человека инстинктивно напрягаются, поэтому перед выходом на дистанцию крайне важно провести несложную разминку. Это придаст им эластичности, что предохранит бегуна от травм, связанных с разрывом связок. Без проведения такой разминки существует высокая вероятность подвернуть ногу при беге по неровной и заснеженной поверхности беговой дорожки.

• Неустойчивость погоды

В зимний период времени очень часто сильные морозы сменяются оттепелями, а тихие дни – морозными метелями и вьюгами. Это мешает придерживаться регулярного ритма в тренировках, что, в свою очередь, сказывается на окончательном результате – закалке и сбрасывании излишнего веса.
Регулярные занятия спортом стали важнейшей составляющей в поддержании здоровья современного человека. Бег в зимнюю пору по открытой местности дает великолепный шанс повысить жизненный тонус, улучшить настроение и укрепить иммунитет. Но перед тем как бегать зимой по заснеженным дорожкам, следует помнить, что к таким мероприятиям нужно тщательно готовиться. Успешным зимний бег будет при условии соблюдения трех важнейшие составляющих: правильно подобранной одежды, достаточной физической подготовки, учета погодных условий.
Бег зимой – важная составляющая часть поддержания здорового образа жизни. При таких спортивных занятиях повышается иммунитет, легче сбрасывается излишний вес и улучшается настроение.

runnerclub.ru

5 причин бегать зимой на улице

Замерзну, промочу ноги, продует, надышусь холодным воздухом, заболею, поскользнусь, убьюсь и вообще – ненавижу зиму! В это время года наш мозг особо изобретателен в поиске отмазок, чтобы не выходить бегать на улицу. Его можно понять: с одной стороны – теплая квартира, одеяло, кошка, что-то вкусное и прочие радости домашнего уюта, с другой – холод, унылая серость и редкие укутанные прохожие, спешащие в тепло. Брр.

Не удивительно, что зимой путь от кровати до двери становится в несколько раз длиннее. Кто-то делает перерыв в беге до весны, другие перебираются на дорожки в спортклубе и в манеж. Но есть и те маньяки, кто продолжает бегать на улице в мороз, снег и метель. При этом мы совсем не мазохисты, как может показаться на первый взгляд 🙂

.

1. Удовольствие

Хочу ли я надевать все эти технологичные слои и выходить на пробежку из теплой квартиры в зиму, холод и иногда темноту? Нет, как и любой нормальный человек, не хочу. Примерно в 100% случаев. Несмотря на то, что это уже четвертая беговая зима, и сценарий сопротивления мозга знаком до мелочей, пытаюсь откладывать и придумывать отмазки. Выходя из подъезда, каждый раз думаю что-то вроде: «а дома хорошо…и зачем это тебе?». Но думать холодно и приходится бежать.

В течение следующих десяти минут происходит превращение нормального человека в бегуна. Тело разогревается, входит в рабочий режим, и становится полностью комфортно. Редкие прохожие, мерзнущие и укутанные, в легком шоке смотрят на раздетого по зимним меркам человека. Тепло от движения в холодную погоду — кайф, который особенно удивителен для мерзлячки по жизни.

На бегу тепло даже в сильный мороз, верьте мерзлячке со стажем

Ты уже думаешь: «Ух, хорошо, неужели я не хотела выходить». А еще легко дышится, и мороз приятно пощипывает кожу. На самом деле, холод – физиологически куда более подходящая погода для бега, чем жара. При правильно подобранной одежде тело быстро согревается и поддерживает оптимальную температуру, при которой не холодно и не жарко.

Зимние эндорфинчики

Не знаю, в курсе ли британские ученые, но подозреваю, что от зимнего бега выделяется повышенная доза гормонов радости и удовольствия по сравнению с пробежками в более теплое время года. Или это от осознания собственной крутизны? 🙂 Как бы там ни было, но от сезонной хандры и желания впасть в спячку до весны помогает здорово. Настроение после пробежки гарантированно лучше, чем до, терпимость к окружающим тоже повышается.

Бег как профилактика зимней хандры

А еще начинаешь наслаждаться простыми мелочами – самым вкусным горячим чаем из термоса прямо на улице после длительной тренировки, едой и побольше!, попаданием в теплое помещение и душ.

2. Самопознание

Свою первую зиму в качестве бегуна я провела на дорожке. Честно говоря, мысль о том, что можно выйти на улицу, тогда даже не приходила в голову – это казалось уделом психов, из тех, которые моржуют и практикуют прочие устрашающие методы оздоровления. Я же была типичным представителем трепетных тепличных особ, которых пугает мороз, снег и скользкие поверхности. Перемещения на улице в зимнюю погоду ограничивались короткими перебежками от подъезда до машины.

Следующей осенью превратилась в полумарафонца, а потом надумала улучшить результат и зарегистрировалась на первый новогодний «Йоль». Прошлогодние картинки с мероприятия в конце декабря выглядели обнадеживающе – асфальт, зеленая трава и знойные мужчины в шортах.

Но внезапно наступила зима, и полумарафон пришлось бежать при -13, в метель, по льду и снежной каше. Получилось медленно и тяжеловато, но совсем не так сложно, как представлялось мне раньше.

Процесс превращения в зимнего бегуна

Сделав над собой усилие и выйдя из зоны комфорта, я обнаружила, что ужасы зимнего бега находились исключительно в моей голове и были сильно преувеличены. Как оказалось, бегать можно и при -20, причем с удовольствием, при правильно подобранной одежде я не мерзну, не болею и не слишком часто падаю, особенно если надеть на кроссовки шипы.

Так что за границы зоны комфорта имеет смысл заглядывать – там не так уж страшно, как иногда представляется в мыслях. Кстати, о моржах: следующей зимой пробовала окунаться (ненавижу холодную воду, считая оптимальной температурой для купания +30 где-нибудь в Юго-Восточной Азии). Вывод тот же: затык – в голове, на деле — ничего ужасного, а после даже приятно.

Напомните мне эти мудрые изречения, когда буду осваивать трейловый бег

Условия, которые на первый взгляд кажутся неподходящими и стимулируют к поиску отмазок – хороший повод собрать в кучку мотивацию, переступить эту условную границу в своей голове и просто попробовать. Такой опыт запоминается, и применим в самых разных жизненных ситуациях.

Снегопад и ветер — почувствуй себя хардкорным бегуном 🙂

3. Другой взгляд на зиму

Зима для обычного городского человека совсем не похожа на картинки с идиллическими пейзажами в белых тонах. Чаще это каша из грязной субстанции, которая когда-то была снегом, мрачная серость вокруг и сплошные неудобства.

Зимние пробежки в парках, в лесу, по набережным – возможность увидеть другую, настоящую, зиму. Иногда получается поймать совершенно волшебные моменты, которые приводят в восторг даже скептика вроде меня, когда-то именовавшего снег исключительно «белой гадостью».

Одним февральским утром прибежала в парк на Владимирской горке, чтобы сделать восстановительную тренировку, а там — такая зимняя сказка.

Зима в парке на Владимирской горке

В выходной после тяжелой рабочей и беговой недели еле уговорила себя выбраться в ботсад, а там – нереальная заснеженная красота. Через некоторое время пришлось уже уговаривать себя закончить пробежку и выйти оттуда 🙂

Зима в новом ботсаду

Даже Труханов остров с его привычной «рабочей» трассой зимой преподносит сюрпризы – например, если побегать там во время снегопада. А еще я люблю наблюдать за стадиями замерзания Днепра – даже подо льдом он каждый раз разный.

И, конечно же, чудесный лес, где зима устойчивее, чем в городе

Красота таких зимних моментов заметно сглаживает необходимость облачаться в слои и героически преодолевать себя, выползая из-под одеяла.

Приятный бонус для тех, кто, как и я, считает, что отсутствие людей украшает города и природу – в зимнюю погоду в большинстве прогулочно-беговых мест практически пусто.

Зимний Киев

4. Подготовка к новому беговому сезону

Зимой возникает большое искушение впасть в спячку и забросить регулярные тренировки – до ближайших соревнований еще далеко, праздничные застолья затягивают, а лень прогрессирует. Результат предсказуемый: потерянная форма, лишние килограммы и необходимость начинать почти сначала, что всегда непросто.

Но можно пойти другим путем. Зима – подходящее время для работы над своими слабыми местами и создания крепкой беговой базы, которая в дальнейшем даст возможность выйти на новый уровень.

Зима – время работы над базой

На улице хорошо набирать объемы, делая легкие и длительные тренировки на низком пульсе. Бег по снегу – это еще и силовая работа, способствующая укреплению мышц и связок, развитию координации. Получается медленно, зато весной, на чистом асфальте, чувство полета гарантировано. Если добавить к уличным пробежкам в легком темпе скоростные работы и специальные беговые упражнения в манеже, весенние результаты будут только радовать.

Можно расслабиться насчет темпа

А еще в зимних условиях здорово получается практиковать свободный бег – без привязки к темпу, по ощущениям. Чуть глубже снег под ногами, и усилие воспринимается совсем по-другому, а постоянная проверка цифр на часах теряет смысл. Полезный опыт для циферко- и гаджетозависимых.

5. Укрепление иммунитета

В холодное время года мы проводим заметно меньше времени на свежем воздухе, а в помещениях поджидают злобные вирусы.

Бег зимой на улице – простой способ регулярно выбираться на воздух и обеспечить организму эффективное закаливание. Результат – крепкий иммунитет и меньше болезней (проверено на себе).

Зимние пробежки – хорошая профилактика простуд

Только не стоит срочно бросаться начинать бегать в мороз – скорее всего, получится обратный эффект. Идея здесь, как и с бегом в целом, в постепенной адаптации организма к зимним температурам. Для этого начинают в теплое время года и регулярно продолжают бегать с похолоданием: жесткого стресса для организма не случается, и он успевает приспосабливаться к новым условиям. Обязательные моменты: правильный выбор одежды и экипировки для зимнего бега, разумные тренировочные нагрузки.

Чтобы немного понизить градус восторженности, добавлю, в каких случаях все же не стоит бегать зимой на улице:

• если нужно сделать скоростные работы, а на улице сильный мороз/скользко

При интенсивных тренировках в таких условиях риск травмироваться или заболеть слишком высок, да и целевой темп вряд ли получится поддерживать. Для выполнения работ имеет смысл перебраться в манеж или, если нет такой возможности, на дорожку – это будет и безопаснее, и эффективнее.

• при сильном гололеде

За три моих беговых зимы такое случалось несколько раз – когда после потепления резко холодает, и вся поверхность буквально превращается в лед. Если лед не сплошной, для медленного бега неплохо помогают накладные шипы (или шипованные кроссовки), но иногда это больше напоминает каток, на котором даже шипы не спасают.

• если вы только собираетесь начать

Выйти на первую пробежку в -15 – не самая удачная идея. Во-первых, слишком сильный стресс для тепличного городского организма. Во-вторых, вряд ли вы уже научились грамотно подбирать одежду с учетом нагрузки и своих особенностей, а значит, велика вероятность, что замерзнете или перегреетесь и вспотеете, что тоже опасно.

Если зима мягкая, с легким морозцем или температурой около нуля, а вы не слишком склонны к болезням, то можно поэкспериментировать.

• если нет возможности бегать регулярно, а на улице сильный мороз

Выходить на уличную пробежку изредка, скажем, раз в две недели, при низких температурах – тоже не лучшая идея. Причина все та же: вместо постепенной адаптации получается резкий стресс. Может, повезет, и запаса прочности хватит, а может и нет.

Полезные статьи о зимнем беге:

Бег зимой: 5 полезных предметов экипировки

Правила безопасного зимнего бега

В чем бегать зимой: мои комплекты одежды

5 лучших мест для бега в Киеве зимой

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

run-and-travel.com