Приседания с гантелями для девушек для ягодиц видео – Упражнение для ягодиц — приседания с гантелями смотреть онлайн видео от Музыкальный маньяк в хорошем качестве.

    Содержание

    Приседания с гантелями для девушек для ягодиц: как правильно приседать

    Приседания – очень распространенное и популярное упражнение, которое включают в себя все программы, направленные и на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Для повышения эффективности упражнения могут использоваться дополнительные веса. Многие выбирают приседания с гантелями. Рассмотрим, что это за упражнение, и как его правильно выполнять.

    Особенности упражнения

    Приседания с гантелями в руках – базовое упражнение, позволяющее проработать важные мышцы, а именно мышцы бедер и ягодиц. Оно подходит для девушек и для мужчин, которые пока новички в силовых упражнениях. Также рекомендуется делать его тем, у кого есть проблемы со спиной, что является противопоказанием к использованию штанги. Такие приседания обладают рядом преимуществ, а именно:

    • замечательно развивают мышцы ног;
    • обеспечивают комплексную нагрузку – действуют сразу на большой мышечный массив;
    • развивают мышцы кора, в том числе улучшают баланс, стабильность и координацию;
    • развивают гибкость и подвижность суставов;
    • обеспечивают большой расход калорий;
    • благотворно влияют на гормональный фон;
    • снимают нагрузку с позвоночника;
    • позволяют нагружать ноги без нагрузки на спину;
    • улучшают перекачку жидкости в организме, обеспечивают доставку питательных компонентов  тканям и органам, способствуют очищению организма.

    Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

    Рассмотрим, какие мышцы качает приседание с гантелями в руках. Прежде всего, упражнение эффективно прорабатывает мышцы ягодиц (большая ягодичная мышца), бицепсы бедер и квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы.

    Дополнительно приседание с отягощением обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы верхнего плечевого пояса. Трудятся и мышцы-стабилизаторы – мышцы пресса, спины и рук.

    Техника выполнения

    Приседания с гантелями для ягодиц и бедер можно делать различными способами, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Все они создают нагрузку на нижние конечности, хотя одни виды больше прокачивают ягодицы, а другие – бедра. Хотя техника упражнения может отличаться, существует ряд общих правил, актуальных для всех его видов:

    • Перед тем как начинать тренировку, сделайте легкую разминку.
    • Не нужно сутулиться. Спина должна быть прямая, разрешается небольшой естественный изгиб в пояснице.
    • Движения пусть будут плавными. Не делайте упражнение рывками.
    • При приседании не рекомендуется сводить колени.
    • Возвращаясь в исходную позицию, не разгибайте колени полностью. Это даст возможность по максимуму проработать мышцы ног и ягодиц.
    • Голову держите прямо. Не наклоняйте ее, чтобы иметь возможность нормально дышать.
    • Выполняя движение вниз, делайте вдох, а в исходную позицию возвращайтесь на выдохе.
    • Оптимальный вес гантелей для девушек – до 5 кг, мужчинам – около 10 кг.
    • Перерыв между подходами должен длиться около двух минут для девушек и минуту для мужчин.
    • Оптимальное количество подходов – 3-5, а количество повторений – 15-30 в зависимости от целей, уровня подготовки и пола.

    Рассмотрим классические приседания с гантелями, техника выполнения которых наверняка известна всем. Они качают ягодицы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Выполнять их можно как мужчинам, так и женщинам. Техника выполнения упражнения такова:

    • В руки возьмите две гантели, опустите их вдоль туловища. Ноги расставьте на ширине плеч, голову и спину нужно держать прямо, сохраняя естественный прогиб в стене.
    • Глубоко вдохните и присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол, а гантели дошли до уровня икр. При этом важна максимальная напряженность мышц ягодиц. Зафиксируйте положение на пару секунд.
    • Выдохните, вернитесь в исходное положение.

    Приседания с гантелями: варианты

    Приседания с гантелями для девушек и парней имеют большое количество видов. Рассмотрим некоторые из них.

    Приседания сумо

    Очень популярный вариант упражнения. Название он получил ввиду схожести со стойкой спортсменов в таком виде спорта, как сумо.

    Упражнение это выполняется следующим образом:

    • Широко расставьте ноги, чтоб расстояние между ними было на15-25 см было больше ширины плеч. Гантели нужно держать на вытянутых руках вдоль корпуса. Можно выполнять приседания с гантелей между ног, когда снаряд используется только один, и держать его нужно на вытянутых руках между ног. Спину держите прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Смотреть нужно вперед.
    • Вдохните, затем присядьте. В нижней точке бедра должны быть параллельны горизонтальной поверхности. Важно, чтоб мышцы ягодиц и ног были максимально напряжены. В такой позиции задержитесь на несколько секунд.
    • Сделайте выдох и вернитесь обратно.

    Приседание сумо не такое уж простое в техническом плане, поэтому оно может спровоцировать определенные травмы. Чтобы этого не произошло, обязательно придерживайтесь правильной техники выполнения.

    Выполняйте такие упражнения регулярно, чтобы добиться хорошего результата. Для начала достаточно 10-12 повторений. Со временем количество их можете увеличивать.

    Приседания плие

    Это хорошие приседания с гантелями для девушек, для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Мужчинам они подойдут в том случае, если в спорте они новички. Посредством плие можно освоить технику приседаний и подтянуть тело, но мышечную массу они не наращивают. Зато они замечательно тренируют гибкость и растяжку. Делается приседание плие следующим образом:

    • Возьмите в руки гантели, вытяните их перед собой, чтобы они были параллельны горизонтальной поверхности. Можно также выполнять присед с гантелями между ног
    • Расставьте ноги широко, разверните носки в разные стороны. Спину и голову держите прямо.
    • Глубоко вдохните, присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц. Задержитесь на пару секунд в таком положении.
    • Выдохнув, вернитесь обратно. Повторите это упражнение необходимое количество раз.

    Приседание с гантелями на плечах

    Приседания с гантелями на плечах также хорошо прорабатывают нижние конечности, также задействуя плечи и спину. Техника выполнения их будет следующей:

    • Гантели зафиксируйте на плечах, а именно в нижней их части. Локти держите параллельно горизонтальной поверхности. Между локтями и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в разные стороны. Спину держите прямо. Смотрите вперед и не опускайте голову.
    • Глубоко вдохните, присядьте. В нижней точке линия бедра должна быть параллельна горизонтальной поверхности.
    • Выдохнув, переведите корпус в начальное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

    Фронтальные приседания с гантелями

    Такой присед с гантелями для ягодиц и бедер может заменить аналогичное упражнение со штангой. Техника выполнения его будет такая же, однако нагрузка должна лежать на груди. Локти должны быть согнуты, а кисти прижаты к плечам либо груди. Локти направьте вверх, чтобы веса удерживались лучше. Такое приседание делается следующим образом:

    • Гантели удерживаются на груди и частично на плечах. Можно также сместить акцент на определенную часть тела.
    • Исходное положение аналогично стандартному варианту приседаний с гантелями. Чтоб они не скатывались с груди, не сутульте спину. Локти можно поднять повыше.
    • Приседайте на выдохе, поднимайтесь на выдохе.

    Некоторым людям тяжело держать гантели на плечах и груди. Чтобы предупредить дискомфорт, можно положить на кожу что-то мягкое, к примеру, полотенце.

    Также можно делать сплит приседания с гантелями, известные как болгарские выпады и предполагающие перенесение нагрузки на одну ногу. Любые виды приседаний могут выполняться с гантелями. Важно правильно подобрать их вес. Не стоит сразу нагружать себя большим отягощением – увеличивайте его постепенно.

    Противопоказания и меры предосторожности

    Приседания с гантелями —  безопасный вариант проработки мышц в сравнении с использованием штанги, поскольку нагрузка на позвоночник снижается. Но все же включать его в программу с осторожностью нужно в том случае, если вы недавно перенесли травмы поясницы или колена, страдаете от радикулита или грыжи позвоночника. При наличии повреждений лучезапястных суставов нельзя использовать большие веса.

    В вопросе о том, как правильно делать приседания с гантелями, важно избегать распространенных ошибок и помнить о мерах предосторожности. Учтите следующие моменты:

    • Не переносите центр тяжести на носки, опускаясь. Иначе вы будете заваливаться вперед и терять равновесие. Вес нужно пытаться удерживать на внешней части ступни и пятках.
    • Колени не разворачивайте наружу или к центру. Выполняя присед, вы должны обеспечить стабильную направленность колена относительно стопы и по возможности не выводить его за границу носка.
    • Не сутультесь. При приседании корпус должен быть прямым.
    • Чтобы работать с гантелями, нужно иметь хоть немного развитые предплечья, потому, осваивая технику приседания, параллельно старайтесь работать на повышение силы хвата. Увеличивая вес снарядов, используйте подстраховку, которая поможет минимизировать риски травмы.
    • Разводить носки рекомендуется не больше, чем на 10-30 градусов, иначе возможны сложности с балансировкой.
    • При приседе удерживайте в статическом напряжении мышцы кора. Прием этот сделает позицию устойчивее и поможет предупредить травму позвоночника.
    • Голову держите прямо, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет обеспечить правильное положение спины.
    • В классической вариации упражнения двигаться нужно до момента, пока бедро не будет параллельно полу. Однако девушке в вопросе о том, как правильно приседать с гантелями для ягодиц, рекомендуется выполнять присед более глубоко. Так ягодичные мышцы прорабатываются лучше. Чтобы иметь возможность сделать глубокое приседание, попытайтесь немного наклонить корпус вперед, при этом, сохраняя спину прямой.

    Как правильно приседать с гантелями: видео

    Приседания – простое и эффективное упражнение, помогающее добиться замечательных результатов. Но важно, чтобы техника выполнения была максимально правильной. Предлагаем посмотреть видео приседаний с гантелями, которые разъяснят все особенности данного упражнения.

    www.fitnessera.ru

    правильная техника на проработку бедер

    Привет всем фитоняшкам! Каждая девушка хочет иметь упругую и накаченную попу. В этой статье мы расскажем, как добиться нужного эффекта в домашних условиях. Для этого Вам понадобится только пара гантелей и немного усердия.

    Приседания с гантелями – легкий способ прокачать ягодицы

    Приседания сами по себе способны сделать чудо с Вашими ягодицами. Утяжелители сделают упражнение еще более эффективным. Мужчины, например, для прокачки бедер и ягодиц делают приседания со штангой. Мы – будем делать приседы с гантелями.

    Какие участки мы задействуем?

    В этой статье будут описаны приседания с гантелями для девушек для ягодиц и бедер. Мы с Вами будем задействовать:

    • Приводящую мышцу (о ней мы писали выше).
    • Заднюю поверхность бицепса бедра.
    • Ягодицы.
    • Переднюю часть бедра.

    Некоторые техники рассчитаны на комплексную прокачку бедер и ягодиц, но существуют «проблемные зоны», для которых нужны специальные упражнения. Например, приводящая мышца бедра (внутренняя часть бедра).

    Кожа на этом участке намного тоньше — это делает ее менее упругой. Там же скапливается жир. Тонкая кожа и плотная жировая прослойка делают участок дряблым и эстетически непривлекательным. Упражнения для этого и других проблемных мест мы оговорим отдельно

    Обратите внимание! Некоторые упражнения дополнительно задействуют спину. Это не сделает Вас привлекательнее, но зато сделает здоровее, если выполнять их в меру. В работу также несущественно вовлекаются икроножные мышцы и плечи. Акцент все-таки делаем на попе и бедрах.

    Польза и вред приседаний с гантелями

    Если Вы еще не уверены в том, стоит ли добавить приседания в свою тренировку, подумайте об их преимуществах:

    • Эффективно помогают при лишнем весе. С помощью описанных техник, мы прощаемся с жиром за счет увеличения мышечной массы. Приседания помогут быстро сформировать привлекательный рельеф, даже если Вы страдаете от лишнего веса.
    • Имеют приятные «побочные эффекты». Приседы не зря включены в разминку легкоатлетов. Они существенно повысят Вашу общую гибкость и скорость.
    • Помогают справиться с болью в спине. Как мы уже упоминали выше, некоторые упражнения задействуют мышцы спины. Это улучшает осанку и помогает справиться с болью при долгой ходьбе (главное не увлекаться).
    • Улучшают кровообращение. Благодаря лучшей работы сосудов в области таза, Вы сможете нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее общее состояние.
    • Снижают риск травм. Растянуть или повредить укрепленную ткань очень сложно. Мышцы становятся не только крепкими, но и гибкими.
    • Очень удобно. Вы можете заниматься дома или в спортзале.

    При правильной технике, подходящем утяжелителе и отсутствии противопоказаний, приседания не могут навредить Вашему организму.

    Обратите внимание! Неподходящие (слишком тяжелые) гантели могут привести к проблемам с коленными суставами. С такими неприятностями часто сталкиваются спортсмены легкой атлетики, футболисты и бодибилдеры. Последним помогает снять нагрузку специальная защита — хондропротекторы. Вам они не понадобятся, если, конечно, не хотите нарастить большую мышечную массу.

    Проблемы также могут начаться, если совершаете ошибки в упражнениях. О них мы расскажем позже.

    Когда приседать не стоит?

    Перед тем как приступить к приседаниям, мы рекомендуем Вам проконсультироваться с физиотерапевтом. Если нет – хотя бы ознакомьтесь со всеми противопоказаниями.

    Приседания с гантелями недопустимо выполнять, если Вы имеете проблемы с позвоночником, сколиоз, варикозное расширение вен, грыжу, радикулит или гипертонию. Женщинам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и болями в суставах также не стоит упражняться.

    Молодых мам предупреждаем: делать приседы можно не раньше, чем на 6-7 неделю после беременности.

    Когда будет заметен результат?

    Сразу нацельтесь на работу над собой. Подтянутость Вы почувствуете уже через неделю, но действительно эффектную попу получиться накачать не раньше, чем через 6 месяцев. Если Вы читаете это зимой – начинайте уже сегодня, к лету все получится.

    Чтобы ускорить процесс, следуйте следующим рекомендациям:

    • Соблюдайте диету – откажитесь от выпечки и сладкого. Ешьте мясо, яйца, рыбу, сырные продукты. Старайтесь питаться сбалансировано. Без белка мышцы расти не будут.
    • Не нужно заниматься каждый день. Трех раз в неделю будет достаточно. Занимайтесь тренировками по 40 минут до чувства усталости. После тренировок делайте небольшой массаж, чтобы разогнать молочную кислоту.
    • Выберите удобный для себя вес и периодически (главное – постепенно) повышайте его.

    Если делать все правильно, через 3 месяца начнет вырисовываться неплохой рельеф, ягодицы станут более объемными и упругими.

    Техника приседов с гантелями

    Мы покажем Вам 3 упражнения, которые комплексно задействуют уже названные нами группы мышц. Этого Вам будет достаточно, чтобы добиться нужных результатов

    Классическое приседание

    Классическое приседание известно каждому человеку, который хоть раз бывал в спортзале. Это одно из первых упражнений, которые показывает тренер – основная нагрузка направлена на квадрицепсы.

    Его можно делать со штангой, гирями или другими утяжелителями. Большой разницы в эффективности нет, но безопасней всего делать это с гантелями.

    Шаг 1 – возьмите гантели и встаньте, расставив ноги на ширину плеч (можно немного шире). Ваши ладони должны смотреть в пол, а глаза – прямо перед собой.

    Шаг 2 – на вдохе начните опускаться вниз, сгибая колени. Следите за тем, чтобы пятки были «приклеены» к полу, а колени не сильно выходили за уровень носков.

    Шаг 3 -  Остановитесь тогда, когда Ваши бедра окажутся параллельны полу. Отталкиваясь пятками от пола, начните подниматься вверх в исходное положение. Выдыхайте на усилие.

    Повторяйте приседание 12-15 раз по 2-3 подхода. Отдыхайте между подходами.

    Обратите внимание! Это упражнение можно также выполнять с согнутыми в руках локтями или одной гантелью. Если Вы тренируетесь с одной гантелью, возьмите ее за блин двумя руками.

    Приседание плие

    Термин «плие» пришло в спортзалы прямиком из балета. Оно означает буквально «согнуть ногу». Стопы при этом находятся в первой позиции – максимально расставлены в стороны. Это именно то упражнение, о котором мы говорили выше. Оно поможет убрать жир с внутреннего участка бедра и подтянет его.

    Шаг 1 — возьмите одну гантель двумя руками, поставьте ноги шире плеч и разверните носки так, чтобы вдоль ступней можно было провести прямую линию. Если чувствуете, что бедра недостаточно напряжены – разверните носки еще сильнее в стороны. Отведите таз немного назад, выпрямите спину в естественном прогибе.

    Шаг 2 – начинайте приседать на выдохе, держа гантель опущенной вниз. Колени должны смотреть в ту же сторону, что и стопы. Приседайте до максимума. В идеале бедра должны находиться параллельно полу, как в классическом приседе.

    Шаг 3 – достигнув максимальной точки, задержитесь на 1-2 секунды. На выдохе плавно поднимайтесь вверх. Не возвращайтесь в исходную позицию полностью – упражнение будет более эффективным, если ноги все время напряжены.

    Выполняйте 10-15 таких приседаний за подход. 3-4 подходов за тренировку будет достаточно.

    Обратите внимание! Для приседа плие нужна неплохая растяжка. Сразу присесть достаточно низко не получиться. Чтобы повысить эффективность упражнения, делайте специальную разминку перед тренировкой. О ней мы поговорим ниже.

    Приседание сумо

    Приседание сумо очень похоже на плие. Они задействуют внутреннюю поверхность бедра, квадрицепсы и ягодицы. Классические приседания дают нагрузку на мышцы спины. Сумо их не задействует.

    Шаг 1 – возьмите одну гантель двумя руками за диск, встаньте, расставив ноги шире плеч. Поверните носки приблизительно на 45 градусов.

    Шаг 2 – вдыхая, отклонитесь немного назад. Начинайте приседать так, чтобы носки и колени не съезжались внутрь. Отводите таз назад до максимума. На крайней точке бедра должны быть параллельны полу.

    Шаг 3 – на выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

    Это упражнение средней интенсивности. Выполняйте его по 10-15 раз, сделайте 3-4 подхода.

    Обратите внимание! Когда Вы приседаете ниже параллели пола, большая ягодичная мышца получает больше нагрузки. Но в таком случае в разы увеличивается нагрузка на коленный сустав. Так лучше не делать.

    Еще несколько советов

    Пока Вы еще не приступили к тренировкам, обратите внимание на несколько нюансов, которые помогут повысить их продуктивность.

    Разминка

    Как растут мышцы? Под весом они получают микротравмы, а позже восстанавливаются организмом. Восстанавливаются они уже с расчетом на то, что нагрузка может повториться снова. Таким образом, ткань становится гибче, мощнее и объемнее. Без разогрева волокна преждевременно разрушаются, не дождавшись всплеска гормона роста.

    Пренебрегая разминкой Вы также увеличиваете нагрузку на суставы, можете заработать растяжение.

    Чтобы спокойно приступить к приседам, потратьте несколько минут на:

    1. Растяжку внутренних и задних мышц бедра.
    2. Наклоны и скручивания туловища.
    3. Разогрев колен и ахиллесова сухожилия.

    По возможности, пробегите в медленном темпе 500 м. на беговой дорожке. После разминки Ваш пульс должен подняться до 100 ударов в минуту – это значит, что организм готов к тренировкам.

    Какой вес брать?

    Если Вы только начали заниматься прокачкой бедер и ягодиц, попробуйте несколько тренировок позаниматься без веса. Вам нужно научиться технике и равновесию. Если Вы уверены в своих силах, берите гантели:

    • 2 кг. Подойдут для похудения. С ними нужно заниматься в более быстром темпе. Желательно – под ритмичную музыку.
    • От 2 до 12 кг. Подойдут, чтобы нарастить и укрепить мышцы. Повышайте вес, если во время тренировки жизнь кажется не такой уж и плохой.

    Обратите внимание! Выбирайте вес, с которым Вам комфортно. Лучше уменьшить нагрузку, если чувствуете, что не можете выполнить заданную норму подходов.

    Самые распространенные ошибки

    В упражнениях нет никакого толку, если Вы делаете их неправильно. Некоторые ошибки в тренировке могут только навредить Вашей фигуре, а не улучшить ее. Чаще всего при приседаниях новички:

    • Отрывают пятки от пола! Так делать нельзя. Если не получается сделать глубокий присед, не отрывая пят, значит у Вас проблемы с растяжкой икроножных мышц. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, ухватите себя за пальчики и тянитесь вперед к носкам, не сгибая колени. Это поможет.
    • Колени уходят внутрь! Следите за тем, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки. Если следить за этим не получается, натяните выше коленей резиновую ленту-эспандер. Вы будете чувствовать изменение натяжения и машинально приводить колени в правильную позицию.
    • Недостаточно глубокий присед! Без глубокого приседания не задействуются ягодицы. Обычно проблема состоит в том, что тазобедренный сустав недостаточно эластичен. Выполняйте растяжку бицепса бедра.

    Спина округляется! Чтобы легко приучиться не округлять спину, делайте упражнение возле стены. Прикоснитесь к ней руками прямо перед собой и сделайте присед, не отрывая рук. Попробуйте, у вас получится.

    В заключение

    Теперь, когда у Вас есть все знания, чтобы накачать эффектную попу, пора приступать к упражнениям. Следите за своим питанием, давайте телу отдохнуть пару дней перед тренировками и читайте наш блог, чтобы знать, как усовершенствовать себя и свою фигуру. Всем добра!

    Вконтакте

    Facebook

    Google+

    Одноклассники

    fit-ness24.ru

    Приседания с гантелями видео урок. Упражнения для бедер и ягодиц!

    Приседания с гантелями видео урок от элит – тренера по фитнесу. В данном видео мы разберем технику выполнения приседаний, расставим акценты, на которые стоит обратить свое внимание, поговорим о возможных ошибках.

    Приседания с гантелями видео

    Техника выполнения приседаний с гантелями

    Принимаем исходное положение. Обратите внимание, гантели расположены сбоку от меня. Ставим ноги на расстоянии от ширины таза, до ширины плеч друг от друга. С ровной спиной выполняем приседания и берем гантели с пола. Поднимаемся вверх за счет ног.

    Ваше исходное положение таково: ноги расставлены  на расстоянии от ширины таза, до ширины плеч друг от друга. Носки ваших стоп смотрят прямо или немного развернуты в стороны. Ноги немного согнуты в коленных суставах, все тело немного напряжено.

    Прямые руки удерживают гантели. В руках никакого движения быть не должно. Представьте, что ваши руки это веревки, к которым привязан вес, ваша задача только удержать этот вес.

    Совсем немного сведите лопатки, отводя плечевой пояс назад. Ваша спина должна быть ровной и жесткой. Смотрите на протяжении всего выполнения упражнения прямо перед собой или немного выше, в одну точке. Не опускайте взгляд под ноги – в пол.

    Приседания с гантелями – упражнение для бедер и ягодиц

    На вдохе отводим таз назад. Как будто, вы им хотите потянуться назад от себя и сесть на стул. Одновременно с отведением таза назад, сгибайте ноги в коленных суставах и выполняйте приседание.

    Что бы лучше освоить это движение, в первое время, вы можете смещать больший акцент своего веса тела на пятки ваших стоп, во время отведения таза назад и движения вниз. Но помните, в правильном варианте, вы должны равномерно распределять вес своего тела по всей стопе ног.

    Не приседайте слишком глубоко. Здесь я могу вам дать универсальную рекомендацию, приседайте до того уровня, пока ваши будра не окажутся параллельны полу или будут немного выше параллели с полом.

    В нижнем положении, обратите внимание на свои колени. Во время подъема вверх, ваши колени не должны сводиться и заваливаться внутрь. Куда смотрит носок вашей стопы, туда смотрит и колено.

    Во время подъема вверх, вы можете  немного смещать акцент своего веса тела на внешнюю часть стопы и давить на нее. Это позволит лучше контролировать положение коленей.

    Но опять – же, помните, в правильной техники выполнения упражнения, вы должны распределять вес своего тела равномерно по всей стопе, без всяких акцентов.

    В нижним положении, сделайте небольшую паузу, и на выдохе поднимайтесь вверх, принимая исходное положение.

    Следите за положением своей спины, она должны быть ровной и напряженной, без каких либо округлений. Плечевой пояс развернут. Движение происходит только в коленном и тазобедренном суставах.

    Не торопитесь, следите за своим дыханием. Почувствуйте, как во время выполнения упражнения напрягаются ваши бедра и ягодицы.

    С вами был, Алексей Динулов. Подписывайтесь на канал, и до скорой встречи в самое ближайшее время, всем тренироваться!

     

    leaderfit.ru

    Видеоновости — Поисковый онлайн видео сервис

    Видеоновости — Поисковый онлайн видео сервис

    Tired of missing premieres at the cinema because of the frenzied rhythm of life? Tired of the fact that on television, the films are being broadcasted at an inconvenient time for you? In your family, often your relatives divide the remote from the TV? The child asks to see cartoons for children, when you are busy, and on the channels there are no good cartoons? And, in the end,
    Do you just want to relax after a hard day on the sofa in your home clothes for watching an interesting movie or series?

    To do this, it is best to always have a favorite site in your bookmarks, which will become your best friend and helper. And how to choose such a site, when there are so many? — you ask.
    The best choice for you will be Video-News

    Why our resource? Because it combines many positive features that make it universal, convenient and simple. Here is a list of the main advantages of the resource.

    1. Free access. Many sites ask customers to buy a subscription, than our portal does not deal with, because it believes that people should have free access to the Internet in everything. We do not charge viewers for our viewers!

    2. You do not need any registration and SMS for questionable phone numbers. We do not collect confidential information about our users. Everyone has the right to anonymity on the Internet, which we support.

    3. Excellent video quality. We upload content exclusively in HD format, which certainly can please your favorite users.
      It is much more pleasant to watch a good movie with a quality picture than with a picture of poor quality.

    4. A huge choice. Here you will find a video for every taste. Even the most inveterate moviegoer will always find what to see from us. For children there are cartoons in good quality, cognitive programs about animals and nature
      . Men will find interesting channels for themselves about news, sports, cars, as well as about science and technology. And for our beloved women, we picked up a channel about fashion and style, about celebrities, and of course music videos. Having arranged an evening with your family, or with friends, you can pick up a merry family comedy.
      A loving couple to luxuriate in watching a love melodrama. After a day of work, a thrilling series or a detective helps to relax. Movies in HD format of the new time and past years are presented to absolutely any taste and can satisfy the needs of any viewer.

    5. Ability to download video. Absolutely any material on the site can be downloaded to your computer or USB flash drive. If suddenly you are going to a dacha with a laptop where there is no internet, or you want to watch a movie on a big screen of the TV, you can always download in advance, and then look at the right time. In this case, you do not have to wait for your turn to download the video,
      as it happens on torrents or other similar sites.

    6. Security. We monitor the cleanliness of the content, every file is checked before uploading. Therefore, there are no viruses and spyware on our site, and we carefully monitor this.

    7. New. We regularly update and add new animations, serials, TV shows, music videos, news, reviews, animated series, etc. to the portal. and all this you can see for free, without registration and SMS. We are trying for you, for our favorite visitors.

    8. Online browsing. On our site, it is not necessary to first download a movie to view it, simply turn it on and enjoy it. Thanks to the professional setup, there will be no braking, and nothing can stop you from watching an interesting movie.

    9. Bookmark. On the site you can click a button with an asterisk to poison the video in the bookmarks and return to it later. Everyone, for certain, happened that he saw on the site an interesting video that you want to see, but right now there is no possibility. This button will help you with this and, having freed yourself, you can easily see what you like.

    10. User-friendly interface. Finding the right video will not take you long, as the site is best adapted to users, and everything is intuitively understandable. Even a child will be able to understand and include for himself a cartoon or some program about animals, nature.

    Cinema as art appeared relatively recently, but already managed to closely intertwine with our lives. A lot of people because of the haste of our time for years did not go to the theater, to the gallery or museums. However, it is difficult to imagine a person who did not watch the series or the film for at least a month. Cinema is a synthesis of theater, music,
    fine arts and literature. Thus, it gives even the most busy person, who does not have time to go to theaters and galleries, to be closer to art and to improve spiritually.

    The cinema also occupied the sphere of public entertainment. Watch comedies, fighters, westerns, etc. perfectly fits into any
    some evening with my family. Horrors perfectly tickle the nerves of even the most fearless person. Cartoons adore children, and some can be viewed by the whole family. Cognitive videos help to expand knowledge, look at the world wider and satisfy your own natural curiosity.

    A man in the twenty-first century can no longer imagine his life without the technology of the future, it seems that in the future, machines, robots and technics can replace a person, or rather perform many automatic works, so everyone wants to see what technologies will be in the future. On site you do not need to postpone the scan,
    just add the video to the bookmarks and at any time you can return to it and have a great time watching the quality video.

    Do not deny yourself the pleasure, start watching right now! Meet the updates, with new items, choose what you would like to see later.
    Pleasure yourself and your family with interesting films in good quality!

    videonews.guru

    приседания с гантелями для девушек для ягодиц видео Видео

    3 лет назад

    Невероятные скидки на спортивное питание тут http://vk.cc/5ycWF8 Смотрите видео приседания с гантелями. Упражнения…

    3 лет назад

    Выполняйте наш комплекс упражнений для увеличения ягодиц 3 раза в неделю. Каждое упражнение делайте 10-12…

    9 меc назад

    женскиетренировки #упражнения #фитнесбикини ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК: http://fitonysha.ru/books/prog.html ИНСТА: https://www.instagram.co…

    3 лет назад

    Секрет упругих ягодиц и стройных бёдер в регулярных тренировках и правильной технике упражнений! Выполняй…

    4 лет назад

    http://womanuroki.ru/fitnes — кликните и получите доступ к другим упражнениям для девушек Упражнения для ягодичных…

    3 лет назад

    Упражнения для прокачки ягодичных мышц. Приседания с гантелями.

    1 лет назад

    САЙТ: https://fit4life.ru/goto/anna_borisova.php ВКОНТАКТ: https://fit4life.ru/goto/anna_vk.php ИНСТА: https://www.instagram.com/fitonysha.

    4 лет назад

    Этот комплекс упражнений сделает ваши ягодицы упругими и округлыми) Чтобы накачать ягодицы в домашних…

    4 лет назад

    Моя Книга о Диетах. Скачать: http://vip-diet.ru/ Полный разбор ПРИСЕДАНИЙ: http://brinblog.ru/anatomiya-prisedanij/ Подписка на КАНА…

    2 лет назад

    О том, как правильно тренировать ноги с нужными акцентами. Вполне очевидно, что для каждой девушки важны…

    4 лет назад

    http://abs4you.ru/prisedaniya-s-ganteley-mezhdu-nog/ Приседания с гантелей между ног – это отличное упражнение нацеленное, прежде…

    1 лет назад

    ИНСТА: https://www.instagram.com/fitonysha САЙТ: https://fit4life.ru/goto/anna_borisova.php ТЕЛЕРАМ: https://t.me/joinchat/AAAAAEwtiIHLWZApDpj0uw …

    8 меc назад

    5 самых эффективных упражнений для ягодиц. Лучшие упражнения для ягодичных мышц. Как накачать красивую…

    3 лет назад

    гантели, купить гантели, упражнения с гантелями, домашние гантели, гантели в домашних условиях, гантели…

    4 лет назад

    Оригинальные и эффективные выпады с гантелями на степ-платформе. Это упражнение хорошо прорабатывает мышц…

    7 лет назад

    Классические выпады отлично развивают координацию, устойчивость и равновесие. Длинные выпады вперед явля…

    3 лет назад

    Эффективные упражнения для ягодиц и бедер Выполнять по 3-4 подхода в день 3 раза в неделю и первые результаты…

    4 лет назад

    Вы готовы девчонки?! даа! я не слышу? даа!!! На этой тренировке ваши ножки и ягодицы будут ГОРЕТЬ! О да!!! Это…

    4 лет назад

    Эффективный комплекс упражнений для упругой попы. Выполнять по 2-3 подхода в день 3 раза в неделю и первые…

    2 лет назад

    Приседания — одно из лучших упражнений для ягодиц и бёдер. Чтобы упражнение было действительно эффективным…

    2 лет назад

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК: http://fitonysha.ru/books/prog.html ИНСТА: https://www.instagram.com/fitonysha САЙТ: https://fit4life.ru/goto/anna_borisova.php …

    videocameron.ru

    Приседания с гантелями для ягодиц, упражнения для девушек и мужчин

    При помощи приседаний сбрасывается вес, приводятся в порядок ягодицы, наращиваются мышцы. Максимального эффекта можно добиться с использованием утяжеления. В статье поговорим о технике приседаний с гантелями. Расскажем о мышцах, задействованных в упражнениях, преимуществах и степени эффективности разных его вариаций.

    Рабочие мышцы

    Сложность выполнения приседаний с гантелями — средняя. Упражнение задействует большое количество мышц.
    Основные

    Основные мышцы, которые включаются в работу в руках, это:

    • четырехглавая мышца бедра, которая включает прямую мышцу, латеральную широкую, промежуточную широкую, медиальную широкую;
    • большая ягодичная;
    • средняя ягодичная.

    Дополнительные

    Дополнительно задействуются:

    • внутренняя поверхность бедра;
    • задняя поверхность бедра.

    В среднем 20-30 кг (~ 40%) веса человека приходится на мышечную ткань. Половина всей массы мышц в ногах. Делая один шаг, человек задействует 200 мышц.

    При правильном приседании с гантелями идет большая нагрузка на ягодицы и переднюю часть бедра. Среднюю нагрузку испытывают поясница, задняя и внутренняя части бедра, предплечья. Немного нагрузки приходится на внутреннюю сторону бедра.

    Варианты упражнения

    Есть несколько вариантов упражнений. Они подходят как для выполнения в спортивном зале, так и в домашних условиях.

    Техника выполнения приседаний с гантелями

    Классическая техника исполнения выглядит следующим образом:

    1. Присядьте, возьмите гантели в две руки каждую. Ладони при этом должны быть обращены в сторону ног.
    2. Встаньте в исходную позицию, поставьте ноги на ширину плеч, развернув носки на 45 градусов.
    3. Смотрите прямо, направив взгляд немного вверх, например, в верхний дальний угол. Так вы позволите спине быть в правильном выгнутом положении.
    4. На вдохе медленно присядьте, сгибая колени и держа гантели на вытянутых руках. Движение вниз продолжайте до тех пор, пока бедра не окажутся в положении параллельно полу.
    5. Плавно поднимитесь в исходное положение до неполного выпрямления ног.
    6. Сделайте необходимое количество повторов.

    Женщинам желательно приседать как можно ниже — так будет лучше задействована ягодичная мышца. Мужчинам достаточно опустить бедра параллельно полу.

    Посмотрите на видео как правильно приседать с гантелями:

    Классическое выполнение подходит для новичков, более продвинутые посетители тренажерного зала могут использовать другие техники, в том числе приседания с гантелями на плечах. Все варианты отличаются тем, что в каждом из них в большей степени задействованы те или иные мышцы. Например, при выполнении приседаний с одной гантелей, которую держат в двух руках одновременно, сильнее нагрузка будет на внутреннюю сторону бедра.

    В приведенных вариантах, техника будет приблизительно одинаковой — ноги на ширине плеч, упор на пятки, прямая спина, отведение ягодиц при приседании.

    В варианте — приседания на одной ноге — техника будет отличаться:

    1. Взять гантели.
    2. Ноги расставить на ширину плеч.
    3. Согнуть одну ногу в колене и закинуть носок на лавку, находящуюся сзади.
    4. На вдохе медленно опуститься вниз.
    5. На выдохе вернуться в исходное положение.
    6. После 10 повторов поменять ногу.

    При выполнении этого вида приседаний будет дополнительно включаться икроножная мышца.

    Ознакомиться с техникой выполнения можно на видео:

    Количество подходов и программа тренировок

    Среднее рекомендуемое количество приседаний с гантелями для мужчин — 10-15 повторов по три-четыре подхода с весом гантелей 8-15 кг.

    Количество приседаний для женщин — 10-15 повторов по три-четыре подхода с гантелями весом 3-5 кг.

    Однако количество повторов и подходов будет в первую очередь зависеть от цели и желаемого эффекта. Если цель — набор объема мышечной массы либо приведение мышц в тонус, то ограничьтесь 8-10 повторами за один подход. Если главная цель — похудение и подтянутые ягодицы, то делайте 15 — 30 повторов. Начинать следует с двух-трех подходов, постепенно доводя до трех-пяти.

    Если цель — развитие ног, то отличным вариантом будет объединение в одной тренировке приседаний с относительно тяжелой штангой, размещенной на плечах (пять подходов по пять повторов), с глубокими приседаниями с гантелями в руках (пять подходов по 20 повторов).

     

    Противопоказания

    К противопоказаниям относятся:

    • боли в пояснице;
    • варикозное расширение вен на ногах.

    С осторожностью необходимо включать в программу гантельный вариант тем, у кого в анамнезе:

    • грыжа либо протрузия;
    • остеохондроз.

    Отличия упражнений для женщин и мужчин

    Основное отличие приседаний с гантелями для мужчин и девушек– вес гантелей. Девушки стремятся подтянуть ягодицы и придать ногам рельефную форму. Для этой цели подойдут гантели весом 2-5 кг. Мужчины же стремятся нарастить мышцы ягодиц. Им стоит приседать с весом до 15 кг.

    Больше упражнений для бедер и ягодиц в домашних условиях найдете в этой статье.

    Как не травмироваться

    Причин травмирования при выполнении этого упражнения может быть несколько:

    • Употребление препаратов, которые помогают нарастить мышечную массу.
    • Допущение ошибок при исполнении упражнения.
    • Плохая разминка.
    • Неправильно подобранный вес.
    • Чрезмерная спешка.

    Чтобы избежать травм, нужно:

    • Хорошо разминаться перед тренировкой.
    • Правильно подобрать вес.
    • Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнения и следить за тем, чтобы не допускать распространенных ошибок.
    • Делать мышцы и связки гибкими с помощью других упражнений.

    Самая большая мышца в теле человека — ягодичная, ее длина составляет 20 см. Самая маленькая — стременная мышца, которая напрягает барабанную перепонку. Ее длина немногим больше 1 мм.

    Распространенные ошибки

    Грубейшие ошибки при приседании с гантелями:

    • округленная спина — она должна быть ровной и слегка вогнутой;
    • сильный наклон корпуса вперед — приводит к большой нагрузке спины и снимает ее с бедер, при этом перегружается позвоночник;
    • отрыв пяток от пола;
    • положение коленей в момент выполнения упражнений во внутреннюю либо во внешнюю стороны — колени должны четко «смотреть» туда же, куда и носки стоп.

    Полезные советы

    Чтобы добиться максимального эффекта от классических приседаний с гантелями, воспользуйтесь следующими советами:

    1. Следите за тем, чтобы спина не была заваленной, округленной.
    2. Приседайте за счет отведения назад тазобедренного сустава, а не за счет сгибания коленей. Они должны быть похожи на сидение на стуле.
    3. Выдох делайте при подъеме, вдох — при опускании.
    4. В момент приседания не сводите колени внутрь. Колени также не должны выходить за носки стоп.
    5. При опускании вниз смотрите вперед перед собой, голову не опускайте.
    6. В верхней точке полностью выпрямлять колени не стоит.
    7. В нижней точке выполните толчок пятками.
    8. Упор также делайте на пятки, носки в этом процессе участвовать не должны.
    9. Если гантели слишком увесистые, воспользуйтесь кистевыми ремнями.
    10. Регулируйте с помощью положения ступней нагрузку на разные части ног и бедер.
    11. При приседании с гантелями для женщин желательно делать это как можно ниже. Достичь этого можно, наклоняя корпус вперед, однако при этом следить, чтобы спина была прогнута. Чем ниже наклонена спина, тем меньше работают ноги и бедра. Поэтому рекомендуемый угол наклона корпуса — не ниже 45 градусов.
    12. Чтобы накачать мышцы, необходимо брать больший вес. Чтобы похудеть, делайте побольше приседаний, а вес брать небольшой.

    Если выполнять упражнение правильно, то скоро у вас наладится гормональный фон и начнет в достаточном количестве вырабатываться тестостерон, который позволит быстро нарастить мышечную массу.

    Приседания с гантелями имеют ряд преимуществ. Безусловно — это одно из лучших упражнений, которое развивает силу мышц ног и укрепляет ягодицы. К тому же делает крепкими мышцы и связки, а также развить гибкость суставов.

    При выполнении упражнений расходуется много калорий, улучшается обмен веществ и циркулирование жидкости, нормализуется гормональный фон, а значит — прямой путь к похудению. Такие движения снимают нагрузку с позвоночника и подкачивают ноги. Гантели — тот вариант, с чем можно приседать дома вместо штанги. Эффект от применения этих снарядов идентичный, только гантельный вариант более безопасный.

    samsebetrener.ru

    приседания с гантелями для девушек для ягодиц видео Видео

    3 лет назад

    Невероятные скидки на спортивное питание тут http://vk.cc/5ycWF8 Смотрите видео приседания с гантелями. Упражнения…

    3 лет назад

    Выполняйте наш комплекс упражнений для увеличения ягодиц 3 раза в неделю. Каждое упражнение делайте 10-12…

    9 меc назад

    женскиетренировки #упражнения #фитнесбикини ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК: http://fitonysha.ru/books/prog.html ИНСТА: https://www.instagram.co…

    3 лет назад

    Секрет упругих ягодиц и стройных бёдер в регулярных тренировках и правильной технике упражнений! Выполняй…

    3 лет назад

    Упражнения для прокачки ягодичных мышц. Приседания с гантелями.

    4 лет назад

    http://womanuroki.ru/fitnes — кликните и получите доступ к другим упражнениям для девушек Упражнения для ягодичных…

    4 лет назад

    Этот комплекс упражнений сделает ваши ягодицы упругими и округлыми) Чтобы накачать ягодицы в домашних…

    2 лет назад

    О том, как правильно тренировать ноги с нужными акцентами. Вполне очевидно, что для каждой девушки важны…

    1 лет назад

    САЙТ: https://fit4life.ru/goto/anna_borisova.php ВКОНТАКТ: https://fit4life.ru/goto/anna_vk.php ИНСТА: https://www.instagram.com/fitonysha.

    4 лет назад

    http://abs4you.ru/prisedaniya-s-ganteley-mezhdu-nog/ Приседания с гантелей между ног – это отличное упражнение нацеленное, прежде…

    4 лет назад

    Моя Книга о Диетах. Скачать: http://vip-diet.ru/ Полный разбор ПРИСЕДАНИЙ: http://brinblog.ru/anatomiya-prisedanij/ Подписка на КАНА…

    8 меc назад

    5 самых эффективных упражнений для ягодиц. Лучшие упражнения для ягодичных мышц. Как накачать красивую…

    1 лет назад

    ИНСТА: https://www.instagram.com/fitonysha САЙТ: https://fit4life.ru/goto/anna_borisova.php ТЕЛЕРАМ: https://t.me/joinchat/AAAAAEwtiIHLWZApDpj0uw …

    3 лет назад

    гантели, купить гантели, упражнения с гантелями, домашние гантели, гантели в домашних условиях, гантели…

    3 лет назад

    Эффективные упражнения для ягодиц и бедер Выполнять по 3-4 подхода в день 3 раза в неделю и первые результаты…

    4 лет назад

    Эффективный комплекс упражнений для упругой попы. Выполнять по 2-3 подхода в день 3 раза в неделю и первые…

    4 лет назад

    Оригинальные и эффективные выпады с гантелями на степ-платформе. Это упражнение хорошо прорабатывает мышц…

    4 лет назад

    Вы готовы девчонки?! даа! я не слышу? даа!!! На этой тренировке ваши ножки и ягодицы будут ГОРЕТЬ! О да!!! Это…

    7 лет назад

    Классические выпады отлично развивают координацию, устойчивость и равновесие. Длинные выпады вперед явля…

    2 лет назад

    Приседания — одно из лучших упражнений для ягодиц и бёдер. Чтобы упражнение было действительно эффективным…

    3 лет назад

    Приседания на одной ноге отлично прорабатывают ягодицы и бицепс бедра. Упражнение подходит тем, у кого…

    prikol-foto.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о