Приседания для ягодиц программа на месяц – Приседания для ягодиц — программа на месяц (комплекс на 30 дней)

Содержание

Приседания для ягодиц — программа на месяц (комплекс на 30 дней)

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Строение мышц ягодиц

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

  1. Ближе всего к поверхности таза, расположены большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
  2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
  3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть правильной техникой выполнения упражнения.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Знаете ли Вы, что приседания занимают 1-е место в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц?

Собственно, фото самой программы на 30 дней:


Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. Особенности приседаний с отягощениями узнаете тут..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как внутренняя часть бедра. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично убирают жир между ног.

Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
  4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  5. Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

prostofitness.com

Приседания для ягодиц программа на месяц |

Приседания для ягодиц программа на месяц

Что дают приседания девушкам

Приседания — путь к похудению и упругим ягодицам. Упругие ягодицы, красивые округлые бедра — какая женщина не мечтает об этом? Многие девушки хотят усовершенствовать свое тело. И один из самых лучших и надежных способов заключается в тренировках.

Что делать, если нет времени. Учеба, работа, семья, заботы — все это не оставляет времени на то, чтобы уделить хотя бы три часа в неделю на поход в финтес-центр. Но ведь так хочется иметь аппетитные формы или сбросить несколько лишних килограмм. Что в таком случае делать? Не отчаиваться. Выход есть! Можно заниматься прямо дома. Вполне реально сделать домашние тренировки полноценными.

Приседания — вот, что поможет достичь желаемого результата. Это упражнение доступно каждой женщине, поскольку для его выполнения нужно только полтора-два метра свободного пространства и… все, собственно говоря. К слову, стоит отметить, что приседания для похудения являются прекрасным средством как в борьбе с лишними килограммами, скопившимися в бедрах, так и с ненужными сантиметрами на талии. Ведь во время приседаний задействуются все группы мышц. Конечно, если делать все правильно. Однако перед тем, как приступить к занятиям, нужно понять, что через неделю результат виден не будет — потребуется достаточно времени и усилий.

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Преимущества упражнений. Итак, первое, что следует отметить — если регулярно приседать, то получится значительно улучшить процесс обмена веществ в организме. Таким образом все жировые запасы будут трансформироваться в мышцы. Это отлично влияет на укрепление брюшного пресса, спинных мышц и голени.

Второе преимущество заключается в том, что можно будет делать больше нагрузок на ноги и ягодицы — таким образом их удастся подтянуть и сделать более стройными. И, наконец, пару слов о выносливости. Она увеличится, так как регулярные физические нагрузки этому способствуют в полной мере.

Подготовка и упражнения.  Перед тем, как начать тренироваться, следует разогреться, размяться. Это очень важно — подготовить свои мышцы. Необходимо особенное внимание уделить голеностопу и коленям, поскольку именно эти части задействуются в упражнениях активнее всего.

Что представляют собой непосредственно приседания? Это элемент, сочетающий в себе силовую и аэробную нагрузки. В процессе его выполнения человек задействует мышцы пресса, спины и непосредственно ног. Увеличивается частота дыхания, а сердце сокращается чаще. За счет этого кровь насыщается кислородом. И, конечно же, самое главное (что интересует девушек больше всего) — человек теряет довольно много калорий.

Таблица приседаний для девушек

Как правильно приседать? Как говорится, приседания приседаниям рознь. Чтобы добиться необходимого эффекта, надо делать все грамотно. Ни в коем случае нельзя опираться на что-либо, приседая. В таком случае практически никакие мышцы не задействуются. Можно даже сравнить ощущения ради интереса — за 10 правильно сделанных приседаний устаешь сильнее, чем за 30, выполненных при опоре на спинку стула, например.

Программа приседаний для девушек  таблица

 

Чтобы все получилось, нельзя отрывать ступни от поверхности пола.

Не стоит «падать» — необходимо каждое приседание делать плавно и медленно. Так получается прочувствовать, как напрягаются мышцы. Спина должна быть ровной, а ноги расставлены на ширине плеч. Опускаясь, надо вдыхать, а поднимаясь — выдыхать.

 

Необходимо делать несколько подходов. Для новичков оптимальным вариантом станет три подхода по 15 раз. Потом, спустя некоторое время (3 дня, неделя, 10 дней — зависит от скорости восстановления мышц), можно будет увеличить либо количество подходов, либо количество приседаний. Сначала 20 по три, потом — 20 по 4, затем — 25 по 4 и так далее.

Следует отметить, что значительно большего успеха можно будет добиться, если не ограничивать себя стандартными приседаниями. Можно еще сделать с опорой (упражнения нужно делать, примкнувшись спиной к стене). Или задействовать гантели (в залах обычно используют штангу, но дома это будет нереально). А смелым девушкам подойдет упражнение под названием «1000 раз в день». Его суть заключается в том, что в течение суток надо сделать тысячу приседаний. Но! Один подход не может содержать в себе более десяти повторений. Так что все реально. Но новичкам будет трудно начинать, потому сперва можно ограничиться чем-то, вроде «200 раз в день».

Не стоит пугаться — это немного. Мышцы ко всему привыкают. Главное — правильно себя мотивировать и ни в коем случае не опускать руки. Тогда результат однозначно будет.

Модные цвета осень зима 2015 2016

 Модная обувь осень зима 2015 2016

Маникюр 2015 модные тенденции

Модные платья осень зима 2015 2016

Модные тенденции осень зима 2015 2016

Сумки 2015-16 года модные тенденции


Об авторе: Редакция сайта

Мы хотим, чтобы сайт our-woman.ru давал вам силы и вдохновение каждый день, поддерживал советами и помогал найти решения в трудных жизненных ситуациях.

« Предыдущая запись Следующая запись »

our-woman.ru

Программа приседаний на месяц: таблица тренировок

Какая девушка не мечтает о красивых, подтянутых, выпуклых ягодицах? Правильно – та, у которой они уже есть! Но тем, кому повезло меньше, тоже не стоит отчаиваться. Создать бедра своей мечты просто, главное – заниматься регулярно и по определенной схеме. Сегодня мы расскажем вам о приседаниях – лучшем упражнении для создания красивых ягодиц. Объясним, как правильно выполнять упражнение, как усложнить или облегчить тренировку, а также предоставим подробный план приседаний на месяц. Поехали?

Программа приседаний: тренировки, которые изменят все

В тазу человека есть большие, средние и малые ягодичные мышцы. Именно они помогают разводить бедра в сторону, разворачивать стопы наружу и вовнутрь и так далее. Малые ягодичные мышцы отвечают за общие очертания ягодиц, большие – за выпуклость и рельеф.

В результате малоподвижного образа жизни или с течением времени мышцы, даже будучи когда-то сильными, дряхлеют, ягодицы становятся более плоскими, на коже появляется целлюлит. И если в обычной жизни это вполне можно скрыть под одеждой, то на пляже придется выставлять свои недостатки напоказ.

Чтобы летом не пришлось краснеть на лазурных берегах, начинайте заниматься прямо сейчас. Программа приседаний для девушек поможет скорректировать формы, сделает ягодицы более выпуклыми, красивыми и подтянутыми, и к лету вы сможете позволить себе даже бикини. А самые первые результаты начнут проявляться уже через несколько недель.

Как мы уже говорили выше, приседания – то, что доктор прописал, если нужно как можно быстрее подтянуть мышцы ягодиц. Это упражнение улучшает циркуляцию крови, благодаря чему на бедрах уменьшается целлюлит, ускоряет пищеварение и, конечно, делает ягодичные мышцы более выносливыми и эластичными. Кроме того, оно способствует расщеплению жиров, делает ноги сильнее, улучшает координацию движений. Важно, что при приседаниях работают не только мышцы ног и бедер, но и живота, поясницы. А значит, месячная программа приседаний поможет откорректировать не только ягодицы, но и еще одну проблемную для многих зону – живот.

Человек со средним ростом и весом, присев 100 раз, потратит около 43 ккал. Спортсмен с более тяжелым весом затратит еще больше энергии. А значит, приседания помогают не только сформировать красивый рельеф, но и похудеть.

Звучит заманчиво? А на деле все еще круче. Если, конечно, вы в ладах с техникой и все делаете правильно. А если нет – не переживайте, мы сейчас вам научим.

Как выполнять приседания?

Мы предлагаем вам несколько вариантов – а вы выбираете подходящий. Рекомендуем начать с базовых движений, а когда они уже перестанут казаться трудными, переходить на следующую ступень.

  • Базовые приседания. Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Необходимо присесть параллельно полу до такого уровня, как будто вы садитесь на низкую скамейку (вспомните, как в школьных спортзалах). Спина при этом не выгибается и не округляется, а остается ровной. Коленки не должны выходить за носки.
  • Широкая стойка. На этот раз ноги находятся чуть шире плеч, а стопы слегка развернуты в разные стороны. На входе опускайтесь, расставляя коленки как можно шире, в таком положении нужно сделать несколько пружинистых движений, а затем подняться на выдохе.
  • Узкая стойка. В этом варианте стопы нужно свести вместе, руки — положить на бедра. Опускаться на вдохе, подниматься — на выдохе. Чтобы удержать равновесие, руки необходимо вытянуть вперед, корпус слегка наклонить.

Когда и этого вам будет мало, добавьте к простым приседаниям гантели или штанги. Можно так же по-разному складывать руки при приседании — например, если заводить их за голову, увеличится нагрузка на грудную клетку, если сложить на поясе или скрестить на плечах – будут активнее работать ответственные за стабилизацию мышцы.

Расписание приседаний на месяц

Ну вот мы и подошли к самому главному вопросу – сколько же нужно выполнять этих самых приседаний, чтобы увидеть результат за 30 дней? Сейчас расскажем, в чем суть схемы приседаний на месяц.

В первый день вы должны присесть ни много ни мало 50 раз. Это число нужно ежедневно увеличивать, чтобы в последний, тридцатый день, оно достигло 250. Увеличивать можно в среднем на 5-20 раз в день. После того, как честно отработали три дня, четвертый – отдыхаете, то есть не приседаете вовсе. И далее – по накатанной. То есть, к примеру, в первый день вы приседаете 50 раз, во второй – 55, в третий – 60, четвертый отдыхаете, а в пятый – уже 65.

Делать необходимое количество за один раз рекомендуется только опытным спортсменам. Новички вполне могут разбить нужные 50-60 раз на 2-3 подхода. Перед тем, как начать тренировку, хорошенько разомните голеностоп, коленки, после – сделайте небольшую растяжку.

Чтобы вам каждый раз не пришлось высчитывать на пальцах, сколько раз сегодня нужно присесть, прикладываем специальную таблицу приседаний на месяц:

Те, кто не ограничен во времени и не готов работать в таком убойном режиме, может выбрать более лайтовую программу «200 приседаний». Она рассчитана на 15 недель и идеально подходит для новичков. Тут увеличение количества приседаний происходит более плавно, тренировки разбиты на несколько подходов, поэтому вряд ли найдется тот, кто не сможет справиться с такой программой приседаний. Прикладываем таблицу, чтобы вам было удобнее ориентироваться:

Прежде чем приступить к программе тренировок по приседаниям, не забудьте посетить врача. Приседания имеют массу противопоказаний – например, они запрещены при травмах голеностопов, тазобедренных суставов, коленей, при недавних переломах в нижней части тела. Не стоит увлекаться приседаниями беременным женщинам, а также во время критических дней. Не показаны они и людям с избыточной массой тела (индекс тела выше 33) – присутствует высокий риск повредить колени при выполнении движений.

Если вы не принадлежите к группе риска – значит, самое время начать тренировки. Всего месяц приседаний дадут замечательный результат – при условии, что вы будете выполнять движения правильно.

www.fitnessera.ru

Приседания для ягодиц на 30 дней (программа на месяц)

Привет, мои девчули! Хочу поговорить о наболевшей теме, о приседаниях для ягодиц за 30 дней. На прошлой неделе мы ездили с моей куколкой на курорт и целыми днями куражились на море и в бассейне. Отдохнули по высшему разряду. Всё включено, ночные вечеринки, танцы до утра. Эх, как хочется назад! Но давайте ближе к теме.

Мою подругу расстроило то, что у некоторых девиц попа как орех. На них в бассейне заглядывались все парни. А ее  «плоскость», как она выразилась, никого не привлекала. Вот и хочу поделиться, как за всего за месяц сделать из своей попы, привлекательную ягодку.

Содержание статьи

Эффективность приседаний для укрепления мышц ягодиц

Итак, мои котята, отчаиваться мы не будем. Приседать в домашних условиях не трудно, главное дать себе в голове правильную установку на результат и идти к нему. Есть отличные комплексы, благодаря которым реально достичь желаемого результата.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу 😉 Вот тут заказывала — заказать.

Я думаю, вы понимаете, что мышцы ягодиц самые сильные в организме человека. Большие, средние и малые ягодичные мышцы отлично поддаются коррекции и приседания как упражнения один из самых эффективных.

Округлость, упругость и подтянутость попы – за это отвечают большие ягодичные мышцы. Но не только на них нужно делать упор.

Важно! Приседания — ведущие упражнения для округлой попки.

Даже если не выполнять другие упражнения, махи или выпады, то  приседания сделают своё дело. Они помогут ягодицам  округлиться.

Однако желательно выполнять комплекс упражнений и выполнять их правильно. Тогда эффект будет достигнут на более высоком уровне. В своих статьях я уже писала о приседаниях для ягодиц в домашних условиях и приседаниях в Смите.

Основные виды приседаний

Существует десяток разных видов приседаний, которые выполняются в разной технике. Есть несколько правил, выполняя которые можно достичь желаемого результата.

Но прежде помните. Молодым людям до 18 лет не нужно сильно нагружать организм приседаниями.

Нагрузка на позвоночник в таком возрасте не рекомендуема.

Перейдём к главной теме. Придерживайтесь основной техники выполнения упражнений. Так вам удастся быстрее достичь желаемого результата.

Разная техника приседаний работает над разной группой мышц. Давайте узнаем о главных их них.

Классические

Классические приседания выполняют для тренировки всех групп мышц. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На вдохе таз отводится назад, а ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов. На выходе вы должны вернуться в исходное положение.

Запомните! Спина при выполнении упражнения должны быть ровная.

Такое упражнение можно выполнять без определённых условий спортзала – в домашних условиях.

Плие

Выполняя это упражнение, вы проработаете ягодичные мышцы, а также четырёхглавые мышцы бедра и его внутреннюю поверхность. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе, а ноги должны быть развёрнуты наружу под прямым углом. Приседайте также с ровной спиной.

С узкой постановкой ног

Такое упражнение проработают ягодичную мышцу, внешнюю поверхность бедра и его четырёхглавую мышцу. Опустите руки вдоль туловища, ноги поставьте вместе. Приседайте, не отрывая стоп от пола. Не забывайте про спину!

Сумо

Упражнение сумо схоже с упражнение плие. Их разница только в спине. В сумо спина должна быть немного под наклоном, но ровная. Нужно хорошенечко выставить таз и нагнуть спину. Для усложнения можно брать гантели или штангу. Однако это для более высокого уровня. Это после того, как вы пройдёте этап начальных упражнений.

На одной ноге

Это необычное упражнение для тела. Мышцы получают такую нагрузку, какую нельзя дать обычными приседаниями. Техника проста – поджав ногу, приседайте как в классической технике. Это улучает координацию и  развивает ноги.

Плие
Сумо
На одной ноге

Общие правила выполнения приседов

  1. Прежде всего, во всех упражнениях спина должна быть прямой. Должен оставаться естественный прогиб. Если не удаётся держать её ровно то, нужно снизить нагрузку.
  2. Колени не должны выходить за границу носков.
  3. Пятки во время выполнения любых приседаний должны быть неотрывные от пола.
  4. Голова должна смотреть перед собой.
  5. Дышите ровно и не прерывисто.
  6. Приседайте всегда глубоко и качественно.
  7. Никогда не торопитесь и придерживайтесь медленного темпа.

Придерживаясь этих несложных, основных правил можно достичь хорошего результата. Главное регулярность и напористость.

Схема приседаний на 30 дней

Разработанная схема приседаний выглядит следующим образом.

Изначально учтите, что схема разработана на 4 подхода, перерыв между которыми может составлять 1 минуту.

Итак, переходим  непосредственно к программе. Начинается она с 50 приседаний в день, постепенно увеличивая их количество до 200. Три дня упорной работы и один день отдыха.

Рассчитанная схема на 30 дней.

1 день – 50 раз

2 день – 55 раз

3 день – 60 раз

4 день – отдых

5 день – 70 раз

6 день – 75 раз

7 день – 80 раз

8 день – отдых

9 день – 90 раз

10 день – 95 раз

11 день – 100 раз

12 день – отдых

13 день – 110 раз

14 день – 115 раз

15 день – 120 раз

16 день – отдых

17 день – 130 раз

18 день – 135 раз

19 день – 140 раз

20 день – отдых

21 день – 150 раз

22 день – 155 раз

23 день – 160 раз

24 день – отдых

25 день – 170 раз

26 день – 175 раз

27 день – 180 раз

28 день – отдых

29 день  — 190 раз

30 день – 200 раз

Выполняйте упражнения, соблюдая все правила. Если правильно двигаться по схеме, то эффект будет появляться только через 15 дней. Первые несколько дней мышцы будут болеть, ноги трястись. Но это значит, что вы всё делаете правильно и двигаетесь в правильном направлении.

Важно! Закончив программу, вы увидите желаемый эффект, но останавливаться не стоит, продолжайте упражнения!

Повесьте таблицу перед глазами и зачёркивайте дни, которые вы уже преодолели. Посмотрите, как дни тают на глазах, а попа становится упругой.  Комплекс приседаний поможет мышцам быть подтянутыми, а кожа будет упругой и молодой. Полюс ко всему будет создана красивейшая линия бёдер.

Не забывайте про правильное питание. Обязательно необходимо

Соблюдать этот тандем. Кушайте правильно и занимайтесь спортом!

Противопоказания

Конечно же, первое противопоказание – состояние здоровья. Если врачи запрещают вам физические нагрузки, по любым причинам – нестабильная работа сердца, почек, коленей, лучше не изнурять себя тренировками. Даже ради такой цели – идеальной фигуры.

Перед тем как начать курс таких тяжёлых физических нагрузок обязательно посетите доктора и получите его добро.

Если у вас недавно была травма, неважно – лёгкая или тяжёлая, то вам противопоказаны физические нагрузки.

Бытует мнение среди медиков, что приседания вредны для коленных суставов. Что вызывает их разрушение и боль. Правда это или миф пока нет единого мнения. Поэтому увлекаться постоянными приседаниями не стоит. Делайте перерывы.

30 дней как время чуда

Целый месяц упорных приседаний может стать поистине тяжёлым и напряжённым. Приготовьтесь к тому, что на середине захочется сойти с дистанции и отказаться от мечты.  Избежать соблазна дать себе слабину будет трудно. Но только когда вы твёрдо решите, откроется второе дыхание.

Но это оправдает все усилия, мои желательницы стройной фигуры и упругой попы. Не каждая сможет взять себя в руки и достичь результата. А у вас получится и это главное. Прочитав все написанное, сделайте правильный выбор, распечатайте таблицу и вперёд, к мечте и идеалу!


Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

sdelaypopu.ru

Самые эффективные программы приседаний на 30 дней

Как накачать ягодицы и ноги

Приседания — одно из самых эффективных базовых упражнений в фитнесе. Прежде всего, оно направлено на развитие мышц нижней части тела. Но, кроме этого, приседания комплексно воздействуют на все тело, укрепляя пресс и мышцы кора. Поэтому, регулярно приседая, можно рассчитывать на улучшение осанки и фигуры в целом. Особенной популярностью приседания пользуются у девушек. Ведь это одно из самых действенных упражнений для укрепления ног и ягодиц.

Ускорить достижение результата можно, приседая по специально разработанным программам. Это удобно и позволяет отслеживать прогресс в тренировках.

1

Как правильно приседать?

Извлечь пользу из приседаний можно только в том случае, если выполнять это упражнение правильно. Многие начинающие женщины и мужчины пытаются сделать больше повторений или взять больший вес. На самом деле, для достижения результата необходимо корректировать технику.

Девушкам, желающим укрепить и подтянуть ягодицы, нужно придерживаться такой последовательности действий:

  1. 1. Встать ровно, ноги поставить шире плеч. Спину выпрямить, лопатки свести.
  2. 2. Начинать приседания необходимо с отведения таза назад.
  3. 3. Только после этого сгибать ноги в коленях.
  4. 4. Спина должна оставаться идеально прямой. Поясница ни в коем случае не должна «клевать» и округляться.
  5. 5. Садиться нужно ниже параллели с полом, иначе ягодичные мышцы не получат достаточной нагрузки.
  6. 6. В нижней точке можно задержаться буквально на один счет, а затем выпрямиться мощным движением, напрягая ягодицы.
  7. 7. Полностью разгибать ноги нельзя. Это вредно для суставов и снимает нагрузку с мышц.
  8. 8. Чтобы в полной мере задействовать ягодицы, нужно садиться подчеркнуто медленно, а вставать быстро за счет максимального напряжения мышц.

Полностью выключить ноги из работы при выполнении приседаний не получится. Ведь движение осуществляется за счет разгибателей ног.

В зависимости от цели занятий будет варьироваться количество повторений и подходов. Для увеличения ягодиц и бедер необходимо использовать дополнительное отягощение: штангу, гантели и т. д. Число повторов должно быть небольшим (от 8 до 12). Но нагрузка на мышцы при этом должна быть ощутимой.

Для похудения и уменьшения попы и бедер в объеме следует использовать многоповторный режим. В 4-5 подходах стоит делать 15-20 повторений.

Новичкам необходимо приседать без отягощения. Основная цель для них — освоение правильной техники.

Слишком часто приседать не рекомендуется. Будет достаточно проводить тренировки 1-2 раза в неделю. Ведь если нагружать мышцы каждый день, они не будут восстанавливаться. В результате все тренировки будут проходить впустую.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

2

Виды приседаний

Существуют различные варианты выполнения приседаний.

В зависимости от той или иной техники меняется акцент нагрузки мышц ягодиц и ног.

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

2.1

Классические

Классические приседания подойдут как женщинам, так и мужчинам. Они предполагают постановку ног на ширине плеч и опускание до параллели бедер с полом. Подробно техника выполнения описана выше.

Во время выполнения классического варианта нагрузка равномерно распределяется между всеми мышцами: квадрицепсом (передняя поверхность ног), бицепсом бедра (задняя поверхность), приводящими (внутренняя поверхность) и ягодицами.

Программы круговых тренировок в тренажерном зале для девушек

2.2

Сумо

Чтобы активнее включить ягодицы в работу, девушкам можно выполнять приседания в стиле сумо. Этот вариант имеет несколько особенностей:

  • очень широкая постановка ног;
  • разворот носков в стороны, чтобы они смотрели туда же, куда и колени;
  • садиться обязательно нужно глубоко — ниже параллели с полом;
  • в процессе выполнения важно следить, чтобы колени не сводились внутрь.

Когда мышцы окрепнут, а техника будет отработана, можно взять в руки гантель или гирю.

2.3

С узкой постановкой

Мужчинам и женщинам, желающим подкачать именно ноги, подойдут приседания с узкой постановкой. Такой вариант направлен на проработку квадрицепсов — мышц, расположенных на передней поверхности бедра.

Приседания с узкой постановкой выполняются так же, как и классические. Но в этом случае придется тщательнее следить, чтобы колени не выходили за носки.

2.4

На одной ноге

Особой сложностью отличаются приседания на одной ноге. Для их выполнения требуется хорошая координация и сильные мышцы.

Приседать на одной ноге можно в домашних условиях, когда нет возможности использовать отягощение. Ведь это упражнение дает мышцам повышенную нагрузку.

3

Программы приседаний на месяц

Чтобы было легче следить за своим прогрессом и достигать видимых результатов, стоит заниматься по специальным схемам приседаний.

Они подойдут как для дома, так и для тренажерного зала.

3.1

Стандартная для ягодиц

Стандартная программа приседаний для девушек на 30 дней представлена в таблице. Чтобы накачать ягодицы, занимаясь по ней, необходимо приседать с широкой постановкой ниже параллели.

Дни Количество повторенийПодходы
Неделя 1Понедельник103
Четверг123
Неделя 2Понедельник124
Четверг153
Неделя 3Понедельник154
Четверг183
Неделя 4Понедельник203
Четверг204

По желанию можно использовать небольшое отягощение. Дома его роль могут выполнять бутылки с водой или рюкзак с книгами.

3.2

Для похудения

Если целью занятий является похудение, можно приседать по такому плану.

ДниКоличество повторенийПодходы
1153
2ОтдыхОтдых
3ОтдыхОтдых
4154
5ОтдыхОтдых
6ОтдыхОтдых
7203
8ОтдыхОтдых
9ОтдыхОтдых
10204
11ОтдыхОтдых
12ОтдыхОтдых
13205
14ОтдыхОтдых
15ОтдыхОтдых
16253
17ОтдыхОтдых
18254
19ОтдыхОтдых
20255
21ОтдыхОтдых
22256
23ОтдыхОтдых
24303
25ОтдыхОтдых
26304
27ОтдыхОтдых
28305
29ОтдыхОтдых
30306

Увеличивать количество повторений нужно по возможности. Если мышцы ног или ягодиц еще болят, следующую по графику тренировку стоит отложить хотя бы на сутки.

3.3

Тренировка «200 приседаний»

Есть еще одна интересная система, позволяющая научиться приседать 200 раз за одну тренировку. Курс рассчитан на 6 недель.

Особенность этой программы состоит в том, что перед началом занятий понадобится пройти тест. Он заключается в проверке того, какое максимальное количество раз может присесть конкретный человек.

В ходе прохождения этого теста важно соблюдать правильную технику и объективно оценивать свои возможности, то есть не завышать итоговую цифру.

В результате необходимо определить свой уровень подготовки по такой таблице.

Количество приседанийУровень
до 10Начальный
10-20Средний
Более 20Продвинутый

Теперь можно перейти непосредственно к программам приседаний. Занятия следует проводить 3 раза в неделю в каждой схеме.

3.3.1

Начальный

В течение 6 недель новичкам понадобится выполнять приседания по программам, представленным в таблицах. «№» обозначает номер подхода.

Неделя 1:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник3433518
Среда5535523
Пятница5655728

Неделя 2:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник6855832
Среда68551034
Пятница711771143

Неделя 3:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник131610101362
Среда131611111667
Четверг151813131877

Неделя 4:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник161915132285
Среда192216162497
Пятница2224181827109

Неделя 5:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5№6№7№8
Понедельник2327212127119
Среда1313181813131334135
Пятница1616202016161340157

Неделя 6:

День Количество повторенийИтого приседаний за день
№1№2№3№4№5№6№7№8
Понедельник3440272054175
Среда1919212119191359190
Пятница1818232322221967212

В результате занятий по этой программе можно существенно укрепить мышцы, сделав ноги и ягодицы подтянутыми и упругими.

3.3.2

Средний

Программа приседаний для среднего уровня будет отличаться тем, что с первых дней придется выполнять больше приседаний. Зато через 6 недель получится делать на одной тренировке более 300 приседаний.

Неделя 1:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник8855733
Среда81188944
Пятница111310101357

Неделя 2:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник131511111565
Среда131513131872
Пятница161813132181

Неделя 3:

День Количество повторенийИтого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник162217172294
Среда1925191925107
Пятница2229202129121

Неделя 4:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник2430222234132
Среда2734272738153
Пятница3138312145166

Неделя 5:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5№6№7№8
Понедельник3847343047196
Среда2424272719192254216
Пятница2323272723232760233

Неделя 6:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5№6№7№8
Понедельник5467343167253
Среда2727313127272472266
Пятница3030404031312480306

Результат такой программы уже более серьезный. Но достичь его реально, если дисциплинированно и регулярно заниматься.

3.3.3

Продвинутый

Тем, кто присел больше 20 раз во время прохождения теста, можно приседать по схеме продвинутого уровня. Цель через 6 недель — 360 приседаний.

Неделя 1:

День Количество повторенийИтого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник1316991360
Среда131613161674
Пятница152013131879

Неделя 2:

День Количество повторенийИтого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник191913132084
Среда191916162393
Пятница2223191927110

Неделя 3:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник1924191927108
Среда2734212134137
Пятница3038272740162

Неделя 4:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник2934293943174
Среда3440343449191
Пятница4045404054219

Неделя 5:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5№6№7№8
Понедельник4954403254229
Среда2727323224243063259
Пятница2727323227273667275

Неделя 6:

День Количество повторенийИтого приседаний за день
№1№2№3№4№5№6№7№8
Понедельник6376474076302
Среда3030404032322981314
Пятница35354545353530100360

В этом комплексе нагрузка достаточно велика. Поэтому заниматься по ней стоит только в том случае, если есть уверенность в своих силах.

tonustela.net

Программа приседаний на 30 дней для девушек (схема в таблице)

Улучшить фигуру мечтают многие девушки. Убрать лишнее, подтянуть тело, где нужно – избавиться от объема, а где нужно – добавить его. Со всем этим помогает справиться такое упражнение, как приседание, простое и эффективное одновременно. Если выполнять их регулярно и правильно, можно добиться замечательных результатов. Ну а поможет вам программа приседаний на 30 дней, рассчитанная на девушек.

Какая программа нам нужна?

Таз человека включает в себя большие, средние и малые ягодичные мышцы. Они дают нам возможность двигаться, отводить бедра в стороны, разворачивать ступни наружу и вовнутрь, держать туловище и таз вертикально. Малые мышцы формируют очертания ягодиц, а большие – выпуклость и рельеф.

Многие женщины сталкиваются с тем, что с возрастом или просто в результате неправильного образа жизни мышечная ткань становится дряхлой, а кожа покрывается предательскими бугорками. Справиться с этой проблемой, равно как и с лишним весом, поможет программа приседаний на 30 дней для девушек, в которой нет ничего сложного, но эффективность ее очень высока.

Приседания сочетают и силовые, и кардионагрузки, поэтому они одновременно помогают и худеть, и обретать за счет мышц красивый рельеф. Они замечательно прорабатывают бедра и ягодицы, а дополнительно задействуют пресс и спину. Правильная схема приседаний на 30 дней позволит вам заметить явные изменения через пару недель.

Виды приседаний

Приседания 30 дней – замечательный способ подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Они помогают улучшить циркуляцию крови, разбивают некрасивый целлюлит,  благотворно влияют на здоровье и выносливость, делают мышцы здоровым, крепкими и эластичными. Также это нехитрое упражнение, для которого нам не нужно ни специализированное оборудование, ни большое количество пространства, замечательно сжигает жиры, улучшает координацию движений, благотворно влияет на работу сердца и сосудов, обмен веществ.

Для человека среднего роста и телосложения пять мину приседаний – это возможность сжечь около 43 ккал. Для людей с большим весом количество калорий увеличивается. Можно выполнять упражнение на одной либо двух ногах, с отягощением или без него. Вообще у него масса вариаций, и для лучшей эффективности желательно, чтобы комплекс приседаний для ягодиц 30 дней включал в себя разные версии приседов. Рассмотрим некоторые вариации.

Базовое приседание

Нужно встать на пол, ноги поставить на ширине плеч. Затем приседайте до уровня параллели с полом, будто пытаетесь сесть на низкую скамейку. Выполняя упражнение, держите спину ровно, не округляйте ее и не прогибайтесь вперед.

Новичкам рекомендуется для начала приседать перед зеркалом. Это поможет контролировать технику выполнения упражнения и корректировать ошибки сразу после того, как вы их заметили.

Приседание в широкой стойке

Ноги нужно поставить немного шире уровня плеч, а стопы развернуть в стороны. Колени нужно расставлять как можно шире, опускаясь на вдохе в медленном темпе и делая несколько пружинистых движений. Поднимайтесь на выдохе. Одна из вариаций данного упражнения – это приседания плие. Они считаются очень эффективными, и особенно популярны среди девушек, поэтому таблица приседаний на 30 дней может включать и их тоже.

Приседание в узкой стойке

Для этого упражнения нужно свести стопы вместе. Сомкнуть колени и положить руки на бедра. Вдыхая, медленно опускайтесь. На выдохе – поднимайтесь. Чтобы удержать равновесие, можете вытянуть руки вперед, корпус слегка наклоните. Помните о пружинистых движениях.

Приседания с широко расставленными ногами лучше тренируют внутреннюю поверхность бедра, упражнения в узкой стойке – внешнюю.

Кроме того вы можете добавить в график приседаний для девушек на 30 дней различные вариации базового упражнения, которые сделают его сложнее:

  • На подъеме сделайте удар ногой назад.
  • Присев, опустите к полу руки. Вставая, поднимите их над головой и как будто нарисуйте круг.
  • Присядьте с руками за головой. При вставании колено подтяните к локтю.
  • Поднимаясь из приседа, подпрыгните.
  • Одну ногу оторвите от пола, на другую опуститесь.
  • Одну ногу оставьте назад и присядьте на переднюю.
  • Разведите ноги в стороны в прыжке, присядьте.

Для приседаний можно использовать гантели или штангу. Когда вы опускаетесь, напрягаются мышцы ягодиц и спины, а при подъеме собственный вес будет отягощением. Удержать равновесие помогут руки, вытянутые вперед, скрещенные на плечах или собранные на поясе.

Приседайте не на носки, а на полную стопу. Дыхание задерживать не стоит. Делая выпады, выставляйте ногу как можно дальше, чтобы ягодичные мышцы растягивались больше. Чтобы улучшить эффективность упражнения и ускорить достижение результатов, можно сочетать приседания с упражнениями на пресс, отжиманиями от пола, кардионагрузками. Это поможет, как улучшить форму ягодиц и бедер, так и уменьшить объем талии и живота.

Перед тем как планировать схему приседаний для девушек на 30 дней, обязательно убедитесь в отсутствии противопоказаний. Среди них выделяются травмы коленей, голеностопов, тазобедренных суставов, недавние переломы в нижней части тела. Нельзя приседать при беременности, а также при наличии большого количества лишнего веса, так как это повышает риск травмы коленей.

Таблица приседаний на 30 дней для девушек

Таблица приседаний на 30 дней для девушек предполагает то, что начинать вы будете с небольшого количества повторений, регулярно его увеличивая. Также некоторые дни будут посвящены отдыху от приседаний, чтобы мышцы смогли восстановиться. Выглядеть схема может следующим образом:

День

Количество повторений

1

30 раз

2

45 раз
3

55 раз

4

отдыхаем
5

75 раз

6

90 раз
7

120 раз

8

120 раз
9

90 раз

10

110 раз

11

150 раз

12

95 раз

13

100 раз

14

отдыхаем

15

150 раз
16

125 раз

17

150 раз

18

100 раз

19

115 раз
20

125 раз

21

100 раз

22

70 раз

23

140 раз
24

170 раз

25

95 раз

26

отдыхаем

27

140 раз
28

100 раз

29

160 раз

30

145 раз

Если вам тяжело выполнить необходимое количество приседаний за один раз, можете разбить его на несколько подходов. Желательно выполнять их с небольшими перерывами.

Как приседать правильно: полезные советы

Программа приседаний на 30 дней для девушек, таблица которой представлена выше, будет эффективной, если техника выполнения упражнения будет правильной.  Придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Прежде чем начинать приседать, разомните мышцы. Особое внимание при разминке уделите голеностопу. Правильная разминка позволяет предупредить риск травмы и предотвратить сильные мышечные боли.
  • В исходном положении вы должны стоять прямо, спина должна быть ровной. Ноги поставьте на ширину плеч, немного отведите в стороны носки, руки вытяните вперед . Ноги нужно сгибать в коленях до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
  • Сначала выполняйте приседания без отягощения. Когда вы будете более подготовлены, можно использовать гири, гантели, штангу.
  • Выполняя приседания на 30 дней, не спешите. Делайте упражнение плавно и медленно – это поможет максимально проработать мышцы. Вы должны ощущать их напряжение.
  • Важна правильная дыхательная техника. Дышите плавно и спокойно. Основное усилие всегда совершается на выдохе. Пятки при приседании не отрывайте от пола
  • Можете разбивать количество приседаний на четыре и более подхода. Оптимальная длительность перерыва между ними – 5-10 минут.
  • Таблица приседаний на 30 дней поможет улучшить мотивацию и сориентироваться. Ее лучше распечатать и поместить на видное место. Это поможет не бросить занятия на половине пути к успеху.

Программа приседаний на 30 дней, отзывы о которой в основном положительные, является простым и эффективным методом обрести желаемую физическую форму. Если вы хотите похудеть, дополните их диетой и кардионагрузками, если только накачать мышцы – другими силовыми упражнениями на их проработку. Если вам удалось добиться желаемых результатов, вы не должны бросать занятия, но можете сократить их частоту, лишь поддерживая форму.

100 видов приседаний в полезном видео

www.fitnessera.ru

Приседания для ягодиц программа на месяц в зале и дома

Всем доброго дня или вечера, или утра. Не знаю, в каком часовом поясе Вы находитесь, уважаемые читатели, но я Вас рад приветствовать на своем блоге. Знаете, сегодняшняя тема достаточно интересна будет для девушек, но и парней она, я думаю, не оставит равнодушной. В любом случае тема, включающая месячную программу занятий, бесплатна, а звучит она следующим образом: «Приседания для ягодиц, программа на месяц».

Содержание (Скрыть)

Красивая попа – главный атрибут любой уважающей себя девушки, но и для парней эта «ухоженная» часть тела не будет лишней. Поэтому упражнения, приведенные в комплексе ниже, подойдут обоим полам.

Так уж получилось, что приседания – это чуть ли не единственное эффективное упражнение на проработку больших ягодичных мышц. Да, существуют и другие упражнения, связанные с накачкой попы, но их эффективность значительно уступает старым добрым приседаниям.

К тому же эти самые приседания можно улучшать: выполнять с весом в руках, на плечах, с разной постановкой стоп на полу, делая акцент на конкретные (малые ягодичные, например, или большие ягодичные) мышцы.

Особенности программы тренировок

Данная программа особенная тем, что в ее основу заложены обычные приседания, но модифицированные с помощью дополнительных движений или отягощений для большей эффективности.

Если Вы, к примеру, начинающий атлет, то перед тем, как приступить к началу занятий по программе, выделите несколько дней для минимальной подготовки к более сложным упражнениям.

Для этого Вам понадобится использовать обычные, всем понятные упражнения, которые мы все, я надеюсь, выполняли на уроках физкультуры в школе. А именно: обычные приседания, приседания с широкой постановкой ног, приседания с узкой постановкой ног, выпады на месте, выпады в движении, прыжки вверх с места, прыжки на скакалке.

Повторюсь, уделите этим упражнениям несколько дней для базовой подготовки к программе. Выполняйте их по 3–4 подхода, в каждом из которых по несколько десятков повторений. Прыжки на скакалке примерно 5–7 минут.

Еще эта программа особенная тем, что в большинстве своем она использует базовые упражнения, а это значит, что качаться будут не только ягодицы, но также и мышцы ног. Они работают как бы совместно. Хотели красивые, стройные и накачанные ноги? Пожалуйста, вот Вам все и сразу – и ноги, и попа, и внимание противоположного пола. Но комплекс упражнений несет в себе также и дополнительные упражнения – изолирующие.

Месячная программа тренировок на ягодичные мышцы

Программа хоть и рассчитана на месяц, но ее можно применять значительно дольше, если постепенно увеличивать нагрузки. Месяц, это как отправная точка: через четыре недели Вы должны заметить результат, а останавливаться ли на этом – зависит от Вас.

Еще одно поправкой к программе служит то, что для полноценного результата мышцам необходим отдых. Он должен длиться не менее 48 часов или двух суток. Поэтому, если Вы позанимались в понедельник, не прибегайте к тренировке ягодиц раньше среды. Можете делать еще более длинный перерыв, не забывая уделять немного внимания и верхней части тела.

День 1

  1. Разминка плюс 10–15 обычных приседаний.
  2. Приседания со штангой (гриф штанги пустой): 4 подхода по 12 повторений (далее 4 по 12).
  3. Приседания в тренажере Смита ввперед выставленными стопами (стопы немного впереди и вместе, тело как бы под наклоном): 3 по 12.
  4. С гантелей в широкой стойке (гантель около 5-7 килограмм, удерживается между ног, ноги широко, носки врозь): 3 по 12.
  5. Прыжки с места вверх (выпрыгивать как можно выше): 2 по 10.

День 2

  1. Разминка.
  2. Приседания со штангой (на штанге около 50% от максимального веса): 4 по 3–4 раза.
  3. Выпрыгивания из приседа вверх: 4 по 12.
  4. Жим ногами в гакк машине (вес платформы около 30% от максимума): 4 по 10–12.
    Сгибания ног в тренажере: 3 по 8–10.

День 3

  1. Разминка.
  2. Приседания в тренажере Смита (узкая стойка, вес 15–25 кг): 2 по 15.
  3. В тренажере Смита (средняя стойка, вес тот же): 2 по 15.
  4. В тренажере Смита (широкая стойка, вес тот же): 2 по 15.
  5. В тренажере Смита (узкая стойка, ноги вперед, штанга пустая): 2 по 15.

День 4

  1. Разминка.
  2. Приседания с гантелями (вес каждой 5–7 кило): 4 по 12.
  3. Выпрыгивания из приседа с перекатом на спину (выпрыгнули, присели, перекатились на спину, и все в обратном порядке): 3 по 10–12.
  4. Выпады с гантелями (вес каждой до 5 кг): 3 по 8–10 на каждую ногу.
  5. Разгибания ног в тренажере: 2 по 10–12.

День 5

  1. Разминка.
  2. Обычные приседания: 4 по 20–25.
  3. На одной ноге (можно с возвышенности, можно держаться за что-то): 2 по 6-8 на каждую ногу.
  4. Выпады в стороны или приседания с ноги на ногу: 3 по 10.
  5. Прыжки на скакалке: 10 минут.

День 6

  1. Разминка.
  2. Приседания со штангой (пустой гриф): 4 по 12–15.
  3. Негативные приседания (быстро поднимаетесь, желательно с помощь партнера, медленно опускаетесь самостоятельно): 3 по 12.
  4. С гантелей (широкая стойка): 4 по 10.
  5. Обычные: 2 по 20.

Заключение

После окончания программы, дни нужно повторять заново, но уже немного увеличивая нагрузку – количество сетов, повторений или веса утяжелителей. Хоть большинство упражнений и подходит для выполнения в зале, но все же кое-что можно взять для занятий дома. Ведь не все же имеют в своем распоряжении домашний тренажерный зал.

Надеюсь, Вам понравилась статья. Если есть вопросы – милости прошу в комментарии. Если есть желание помочь своему другу и подруге – прошу поделиться с ней или с ним этой статьей через социальные сети.

Ну а Вам я предлагаю подписаться на обновления моего блога, чтобы быть в курсе новых программ, упражнений, да и вообще — полезных статей. Всем пока, будьте здоровы.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (6 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *