Правила правильного питания при похудении – В чем суть правильного питания для похудения и как его придерживаться — Стройнеем! — Становимся красивыми! — Статьи — Бодифлекс

    Содержание

    Правильное питание для похудения и диет

    В среднем ближе к 30 годам многие люди начинают набирать вес. Особенно это касается женщин. Лишний вес толкает людей на испытание всевозможных диет и комплексов для похудения. Затем приходит осознание, что питаться определенным образом нужно не какой-то короткий период, а постоянно, всю жизнь. Независимо от выбранной системы, правильное питание для похудения основывается на общих принципах. Вот они.

    Продукты для правильного питания

    Результат похудения напрямую зависит от правильного питания. Главное правило для успешного похудения – потреблять меньше калорий, чем их расходуется в течение дня. Правильный рацион должен содержать низкокалорийные, но питательные для организма продукты.­

    В первую очередь, это фрукты и овощи. Полезная пища для похудения – семечки подсолнечника, тыквы, а также грецкие орехи. Желательно употреблять хлеб из сортов муки грубого помола, а если нет такой возможности, то единственным правильным выходом будут сухарики. Молочные продукты выбирайте обезжиренные, не сладкие. Обязательно включайте в рацион для похудения нежирное мясо, рыба, крупы – они необходимы организму. Пить рекомендуется зеленый чай.

    Меню раздельного питания для похудения

    При усвоении одних продуктов питания желудочно-кишечный тракт выделяет кислотные ферменты, при переваривании других – щелочные. Если в желудок попадают продукты обеих групп (белки и углеводы), переварить их полноценно организм не в состоянии. Пища плохо усваивается, не приносит нам никакой пользы и откладывается в виде жира. В кишечнике происходят процессы гниения, брожения с выделением газов. Чтобы этого избежать, между употреблением несовместимых продуктов должно пройти минимум 2 часа.

    Существует специальная таблица совместимости продуктов питания, пользуясь которой, вы сможете составить для себя правильное меню для похудения (см.фото).

    Такую картинку повесьте у себя на кухне, и пользуйтесь ею в процессе приготовления пищи.

    Для похудения очень важно не только правильно подбирать продукты питания, но и правильно их совмещать. Питаясь по оздоровительной системе раздельного питания, вы сбросите лишний вес, наладите обмен веществ в организме, обретете чувство легкости в теле, прилив энергии.­

    Автор теории раздельного питания Герберт Шелтон разработал несколько вариантов здорового меню, способствующего похудению. Они соответствуют правилам диетического питания.

    Меню 1

    • На завтрак – фрукты на выбор. Один день пусть они будут кислыми, на другой – сладкими.­
    • На второй завтрак – овощной салат без помидоров и продукт, содержащий крахмал, например, картофель.­
    • На обед и ужин – салат из разнообразных сырых овощей, несколько картофелин и продукт, содержащий белок, на выбор (мясо, творог, орехи).

    Меню 2

    • На завтрак ешьте фрукты по вкусу и сезону: арбуз, дыня, чернослив, апельсины, яблоки, виноград.
    • На второй завтрак: овощной салат с творогом, кислые фрукты с орехами, морковка с зеленым горошком, морковь со свеклой.
    • На обед и ужин по вашему вкусу – овощной салат с орехами и шпинатом, кислые фрукты с творогом, яблоки с орехами, фруктовый салат.

    Сбалансированное питание­

    Чего только не придумывают люди, чтобы сбросить лишние килограммы! Одни для похудения голодают неделями, другие сидят на одной гречке, третьи неделями питаются кефиром, отказавшись от другой пищи. Какой-то результат они получают, но надолго ли? Через небольшой промежуток времени не избежать нарастания веса до прежнего уровня. Быстрое похудение – не всегда хорошо для организма.­

    Каким же должно быть питание, чтобы удержать свой вес в норме? Исследования доказывают, что оно должно быть правильным, сбалансированным. Самое важное при похудении – понимать, что вас ожидает перестройка питания. Придерживаясь принципов правильного питания для похудения, вы не только сбросите лишний вес, но и укрепите здоровье. Не забывайте о том, что мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть. Продукты питания должны быть вкусными и полезными одновременно.

    Существуют специальные правила питания для эффективного похудения. Употребляя пищу, обязательно задумайтесь, из чего она состоит. По расчетам диетологов, больше всего в продуктах питания должно быть углеводов (60%), меньше всего – белков (10%), жиров – 30%.­

    Калорийность продукта и соотношение в нем белков, жиров и углеводов пишется на упаковке, нужно только правильно посчитать. Если же продукты домашние, или приобретены на рынке, советуем воспользоваться специальной таблицей калорийности продуктов питания, предоставленной на фото.

    Для обычного человека норма калорий – 2400 в сутки. Для человека, который занялся похудением – 1500 калорий.

    Правильное сбалансированное питание строится так, что наибольшее количество калорий организм получает на обед (50%), на завтрак и ужин – по 25%. Очень важно соблюдать правильный режим питания.

    Для похудения человек должен выпивать в сутки не менее 2-х литров воды. Иногда ее заменяют натуральным соком. Вода расщепляет вредные вещества, выводит их из организма.

    Как правильно сбалансировать свое питание при похудении, смотрите в видео.

    Отказ от сладостей

    Сладости далеко не всегда вредят здоровью, а совсем наоборот. Они являются натуральным антидепрессантом, способствуют выработке эндорфинов («гормонов удовольствия»). Отказ от них приводит к тому, что организм компенсирует их дефицит перееданием других продуктов, переживая психоэмоциональный стресс. От этого результат становится только хуже. Если вы поставили себе целью похудение, то важно знать, какие сладости и в какое время дня разрешается есть.

    Ради похудения придется отказаться от всевозможных тортов, пирожных, конфет, дрожжевого теста.­

    Вместо них будем употреблять не сахаристые фрукты в любых количествах: виноград, яблоки, грейпфруты, киви. Сахаристых фруктов ешьте не более 200 г в сутки.­

    Если уж очень сильно хочется сладкого, можете себе изредка позволить лакомства с наименьшим количеством калорий – зефир, мармелад, сухофрукты (чернослив, курага), мед, халва, черный шоколад.

    Рекомендуется завершить прием сладких продуктов до 18 часов.

    Завтрак при правильном питании

    Многие люди встают утром без особого аппетита и игнорируют завтрак, даже не подозревая о том, что это мешает организму похудеть. Правильный завтрак – основа вашего предстоящего дня. Он дает настроение, заряд энергии, бережет не только фигуру, но и здоровье желудочно-кишечного тракта.­

    При похудении нужно есть на завтрак правильную пищу. Не стоит употреблять с утра печенье, ватрушки, рогалики. Наилучшим завтраком для похудения считается овсянка. Также подойдет тост из белого хлеба с бананом или пшеничная каша с молоком.­

    Неплохо есть на завтрак сухофрукты, йогурт, омлет с овощами, бутерброд в лаваше – в него заворачивают курицу с сыром или вареные яйца с сыром.

    Вовремя съеденный завтрак подавляет выработку в крови гормона лептина, который вызывает чрезмерный аппетит. Так что, если хотите меньше пищи употреблять в течение дня, не забывайте завтракать.

    Обед­

    Обед пропускать вредно. Если организм больше 4 часов остается без питания, он наверстывает упущенное с лихвой при следующем приеме пищи. Особенно это касается людей, склонных к полноте. Поэтому при похудении правильное питание – небольшие порции, но через короткие промежутки времени.

    Правильное время для обеда – в период между 12 и 15 часами, когда наша пищеварительная система активно работает. Диетологи советуют есть на обед овощной салатик, около 100 г приготовленной на пару рыбы или обезжиренного мяса с гриля.

    Если предпочитаете на обед суп, в нем должно быть поменьше картофеля, макарон, моркови, свеклы. При похудении сделайте суп единственным блюдом на обед.

    Ужин­

    Хоть народная пословица и гласит: «…а ужин отдай врагу», никогда не отказывайтесь от ужина. Вам не помогут достичь успехов при похудении ни ужин до 18 часов, ни полный отказ от него. Вы только нанесете вред своему организму – мучая желудок голодом, так недолго и язву заработать. Ужинать нужно обязательно, главное – чтобы после приема пищи до сна оставалось 3-4 часа. Пища не должна быть слишком калорийной, исключите грибы, мясо и бобовые. На ужин выбирайте тушеные овощи, рыбу, сыр, кефир, творог.

    Из видео ниже вы узнаете об особенностях завтрака, обеда и ужина при похудении, правильном подборе продуктов питания.

    Разгрузочные дни

    Во время разгрузочных дней пищеварительная система человека «отдыхает», меньше энергии тратится на процессы пищеварения, она направляется в другое русло – на активизацию обменных процессов, вывод шлаков из организма. Разгрузочные дни очень полезно проводить для похудения. Диетологи советуют делать один разгрузочный день в неделю.

    Правильно будет в разгрузочный день в пищу употреблять одно блюдо (фрукт, кефир, молоко, овсянка). Подбирать продукты нужно с учетом индивидуальных особенностей организма. Например, у некоторых людей от яблок разгорается аппетит, им нельзя делать разгрузочный день на яблоках. Выбирайте ту пищу, которую вы любите, потому что разгрузочный день – это стресс для организма.

    Кефир

    Он содержит полезные для кишечника бактерии, легко усваивается. Это питательный и иммуностимулирующий продукт. Выбираем 1,5 литра свежего кефира (не более 3 суток), делим его на 5 порций и выпиваем их в течение дня.

    Кефир плюс творог

    Пять раз в день пьем кефир. Во время завтрака, обеда и ужина добавляем к нему по 3 ложки обезжиренного творога. В обед добавьте в творог ложку меда или ягод.

    Рис

    Разгрузочный день на рисе особенно полезен людям с повышенной кислотностью и страдающим болезнями суставов. Этот продукт нейтрализует соли в организме, излечивает суставные боли, обволакивает стенки желудка. Рис выбираем нешлифованный, дикий. В день допустимо съедать до 200 г риса.

    • Сначала крупу нужно хорошо вымыть, чтобы вода стала прозрачной.
    • Затем замочить на ночь.
    • Утром сварить без соли.
    • Употребить на протяжении дня.
    • Кроме риса ничего больше не есть.
    • Весь день пить воду.

    Гречка

    В состав гречки входит масса необходимых для человека микроэлементов и минералов – йод, медь, железо, магний, калий. В ней много витамина В. Благодаря своему химическому составу, этот продукт укрепляет наши волосы, ногти, стенки сосудов.

    При разгрузочном дне для похудения полезно есть гречку с кефиром или зелеными яблоками (3 штуки в день). Выпивать не менее 2 литров воды или зеленого чая без сахара.

    Яблоки

    Учитывая то, что в яблоках много клетчатки, сытость наступает быстро. Поэтому разгрузочные дни на яблоках проходят сравнительно легко. Налаживается работа желудка и кишечника, заметно похудение. Норма на день – 1,5 кг яблок, 2 литра чистой негазированной воды или несладкого зеленого чая.

    Вода

    Провести разгрузочный день на одной воде нелегко. Если вы решились хорошенько «почистить» свой организм, такой разгрузочный день для вас. Но, прежде чем его начать, правильно будет проконсультироваться с доктором, нет ли у вас противопоказаний к голоданию. За день нужно выпить не менее 2,5 литров воды.

    Овсянка

    Широко известно положительное влияние овсянки на желудочно-кишечный тракт. В течение дня нужно есть овсянку (1 стакан крупы на день) с несладким зеленым чаем.

    Узнайте больше информации, как проводить разгрузочные дни для похудения.

    Как снизить аппетит при похудении

    Когда вы поставили себе цель похудеть, вам нужно употреблять поменьше пищи. Но что делать, если пищевой инстинкт обострен, чувство голода преследует вас постоянно? Существуют маленькие хитрости для легкого похудения.

    • Ешьте понемногу в течение дня, даже если вам не сильно хочется есть. В таком случае вы не съедите много. Если вы целый день проводите на работе, берите с собой фрукты или сухофрукты. Ими вы сможете перебить аппетит.
    • Не пропускайте завтрак.
    • Правильно сбалансируйте свое меню для похудения. Употребляйте больше овощей и ограничьте углеводы.
    • Ешьте медленно, тщательно разжевывайте пищу, ощущайте ее вкус. Мозг сигнализирует телу о поступлении пищи только через 20 минут после начала еды.
    • После того, как насыпали еду себе в тарелку, отложите примерно ложку обратно. Возможно, вы будете удивлены, но наедитесь уменьшенной порцией.­
    • Старайтесь брать тарелку небольшого объема. Тогда ваша порция покажется вам огромной, вы ею насытитесь.
    • Больше спите. Существует закономерность – когда человек мало спит, он много ест.
    • При похудении употребляйте больше жидкости или овощей, фруктов, содержащих много воды (арбузы, огурцы). Иногда наш организм воспринимает недостаток воды как голод. Придя домой, выпейте медленно стакан теплой воды, чувство голода притупится.

    Советы диетологов

    Человек живет долго, если прислушивается к своим «биологическим часам». Тогда он здоров, полон энергии. Благодаря правильному обмену веществ, пища полностью усваивается, а продукты распада выводятся из организма. По утверждениям диетологов, нужно принимать пищу как минимум 3 раза в день: завтрак, обед и ужин. Между ними – перекусы из легких продуктов.

    При похудении перед завтраком будет правильно выпить стакан воды комнатной температуры и только через 30 минут принимать пищу. Между завтраком и обедом допускается перекус ягодами или фруктами. Приемы пищи должны происходить с интервалами в 2-3 часа. Оптимальное время для ужина – между 17 и 20 часами. При таком раскладе легко сбрасываются лишние килограммы, оздоровляется организм.

    Чтобы быстрее сбросить лишние килограммы, кроме правильного питания организму еще нужно давать физические нагрузки. Хорошо иметь партнера по похудению и поддерживать друг друга на пути к цели.

    Если у вас есть свои проверенные рецепты для похудения, поделитесь ими в комментариях.

    sovets.net

    14 основных правил правильного питания для похудения


    Основы правильного питания для похудения включают разнообразное, грамотно составленное меню из специально подобранных продуктов, способствующих безболезненному расставанию с лишними килограммами, причем общая калорийность суточного рациона должна быть меньше того количества калорий, которые тратятся в сутки.

    Сегодня большинство имеющих лишний вес стремятся похудеть правильно и эффективно, при этом не нанося вреда своему бесценному здоровью и добившись максимально длительного результата. И все чаще наученные горьким опытом безрезультатного сидения на диетах, девушки и женщины выбирают не периодические ограничения себя в еде, а постоянное рациональное питание, направленное на снижение веса.

    Действительно, в этом случае не приходится мучить организм диетами, многие из которых имеют существенные перекосы по составу витаминов и минералов, чем наносят ещё больший вред. 

    Основы правильного питания для похудения

    В основе грамотного избавления от жировых складок лежат вот такие принципы здорового питания для похудения:

    1. Базу рациона должны составить овощи и фрукты. Причем налегать нужно на первые, поскольку они содержат меньше сахарозы. Что касается фруктов, особый упор стоит сделать на цитрусовые – грейпфруты, апельсины, а также ананасы. В овощах, как и во фруктах, содержится большое количество клетчатки, а также витаминов и минералов.
    2. Пить нужно больше. Обычно, забегавшись в повседневных хлопотах, мы пьем настолько мало, что кожа начинает увядать, глаза – тускнеть, появляется постоянная усталость и даже проблемы с пищеварением. Поэтому берем за правило выпивать не меньше восьми стаканов воды в день, или порядка двух литров. Можно немного больше, если есть потребность, но и упиваться тоже не стоит – все-таки отеки никто не исключал. Ради эффективного похудения стоит отказаться от сладких и даже приторных газированных напитков, кофе и крепкого чая. Лучшие друзья стройной и здоровой женщины – минеральная вода, зеленый чай, натуральные морсы, компоты и кисели.
    3. Как бы ни хотелось, но ради тонкой талии и изящных бедер придется отказаться от простых углеводов – а это так любимые нами пирожные, тортики, конфетки и прочие радости жизни. Однако сделайте исключение из правила: один раз в неделю МОЖНО побаловать себя чем-нибудь из запрещенного списка, но не чаще. А вообще прекрасно поднимает настроение и горький шоколад (который, кстати, разрешен) или грейпфрут.
    4. Лучший завтрак – старая добрая каша. Как ни крути, но каши – источник огромного количества витаминов и минералов, а также клетчатки. Хотя иногда можно встретить высказывания, что каши способствуют набору веса, это не относится к тем, что сварены на воде и без сливочного масла. Вообще, идеальный завтрак (в том числе у королевских особ в Англии) – овсянка с кусочками сухофруктов, бананами или яблоками. Также полезные каши для похудения – рисовая с тыквой или гречневая с легкой поджаркой из морковки и лука. Видео рецепт приготовления рисовой каши с тыквой
    5. Во время еды не отвлекаемся. Как это ни странно, очень немногие во время приема пищи сосредотачиваются на том, что едят. А ведь даже мудрецы древности говорили в своих трактатах о том, что еду нужно поглощать вдумчиво, неспешно, тщательно пережевывая и думая о хорошем или, в крайнем случае, о нейтральном. А тибетские ламы и вовсе каждую ложку пережевывают по (ого!) 40 раз. Кстати, доказано, что чувство голода присутствует первые 15 минут с начала трапезы, так что чем меньше вы съедите в течение этого времени, тем быстрее наедитесь. И наоборот, в спешке можно скушать гораздо больше, чем нужно на самом деле.
    6. Заменяем привычные вредные продукты на полезные. Как это работает: сахар подменяем медом, жирную свининку – нежирной телятиной, подсолнечное масло меняем на более полезное оливковое, жирную сметанку или сливки – на нежирный йогурт. Более подробно об этом описано на сайте ЗдоровоЕдим.
    7. Ради красивой подтянутой фигуры придется отказаться от алкогольных напитков, особенно сладких ликеров и пива. Дело в том, что они достаточно калорийны, но кроме того, ещё и возбуждают аппетит, а это нам совсем не нужно. В крайнем случае можно позволить себе немного красного вина, но увлекаться, сами понимаете, себе во вред.
    8. Занимаемся самообманом, а точнее, сокращаем порции. И делаем это не только фактически съедая 150 грамм вместо 200, но и визуально, заменяя огромные тарелки на небольшие. Одна и та же порция будет выглядеть каплей в море на большом блюде и очень приличным обедом – на маленькой тарелочке. Чего не сделаешь ради того, чтобы влезть в любимое мини-платьице?
    9. Отправляемся за продуктами, только хорошенько подкрепившись. Уже давно доказано, что голодный человек тратит больше сытого, покупает множество ненужных продуктов и все потому, что ему очень хочется кушать.
    10. Главный способ получения удовольствия от правильного питания – постоянное разнообразие рациона. Покупайте новые, непривычные для вас диетические продукты, экспериментируйте, пробуйте новые сочетания вкусов и больше читайте про полезную пищу. Пусть здоровая еда станет для вас наслаждением, а не постоянным напоминанием о запретных вредных продуктах.
    11. Не кушаем после 7 вечера. Да, хочется. Да, муж зовет за компанию. Да, подруга принесла аппетитные рулетики. Но нет, нет и нет. Завтра – пожалуйста. В крайнем случае, если уж совсем никак, можно выпить кефирчик, съесть яблочко или апельсинчик.
    12. Избавляемся от стресса. Именно нервные перегрузки все чаще становятся причиной того, что человек ест и не может остановиться. Почаще гуляйте на свежем воздухе: в приятной компании или в одиночестве, слушайте любимую музыку, устраивайте себе маленькие праздники, любите, балуйте себя, чтобы никогда не пришлось заедать стресс пончиком или куском торта.
    13. Не наелись? Как раз то, что нужно! Прекрасный и старинный способ похудеть – покидать стол слегка голодным. Когда чувство насыщения уже есть, но вроде можно что-нибудь ещё укусить. Лучше не надо.
    14. Физические нагрузки, фитнес, плавание, танцы – все, что приносит вам удовольствие и заставляет держать тело в тонусе. Единого рецепта нет, т.к. каждому подходит что-то свое, но заниматься нужно обязательно, иначе получится, как в поговорке «худая лошадь, а не стройная газель».
      Пять эффективных упражнений для плоского живота за 4 недели

    Список лучших продуктов для похудения

    В этот список-шпаргалку вошли следующие продукты:

    • Груши и яблоки – богатые пектином, дающие чувство сытости и в то же время низкокалорийные,
    • Грейпфрут – настоящий жиросжигатель, т.к. он снижает уровень инсулина, за счет чего понижается аппетит,
    • Инжир – прекрасно стимулирует пищеварение, утоляет чувство голода и низкокалорийный,
    • Овощной салат – идеальный перекус и дополнение к любому приему пищи. Он насыщает организм витаминами, при этом не нагружая калориями,
    • Имбирь – известное средство для того, чтобы постройнеть, т.к. в его состав входят вещества, улучшающие обмен веществ, выводящие шлаки и стимулирующие пищеварение,
    • Зеленый чай – известен тем, что входящие в него вещества помогают сжиганию жиров,
    • Миндаль в количестве 25 орешков в день снижает уровень холестерина и помогает похудеть,
    • Кедровые орешки – настоящее сокровище Сибири, лучший источник белка и линоленовой кислоты, понижающей аппетит.
    • Нежирные кисломолочные продукты – известные продукты для стройности и красоты,
    • Птица и рыба – гораздо лучший источник белка при диетическом питании, чем красное мясо. К тому же жирная рыба – источник йода и Омега-3 жирных кислот. Лучше всего готовить эти продукты на пару или запекать.

    Схема правильного питания для избавления от лишних кило

    Главное в построении рациона – он должен быть низкокалорийным, полноценным и разнообразным. Поэтому современными врачами-диетологами составлена следующая примерная схема правильного питания для похудения на каждый день:

    • Каша из цельнозерновых круп – одна порция размером с кулачок.
    • Нежирное мясо, в том числе рыба и птица – две порции, каждая из которых размером с ладошку,
    • Кисломолочные и молочные продукты: нежирный творог – не более 200 грамм в день, молоко и кефир – по стакану, йогурт натуральный – полстакана,
    • Минеральная вода без газа – около 1,5 литра (с учетом того, что вы также употребляете фрукты, супы),
    • Дополнительно можно пить по желанию отвар шиповника, зеленый чай, компоты, морсы, соки,
    • Овощи в любом виде – минимум 300 грамм в день,
    • Фрукты (предпочтительнее несладкие) – до 300 грамм ежедневно,
    • Растительные масла – порядка двух столовых ложек.

    Также этот пример правильного питания для похудения обязательно включает употребление яиц, нежирного сыра и орехов – до 30 грамм в сутки.

    Физические нагрузки и правильное питание

    Прием пищи в сочетании с физическими нагрузками может как помочь набрать вес, так и избавиться от него – все зависит от времени и рациона питания. Поэтому система правильного питания для похудения основывается на следующих принципах:

    1. За 2-3 часа до тренировки – основной прием пищи.
    2. Если это невозможно, то за 30-40 минут до фитнеса можно перекусить йогуртом, творогом или кефирчиком – эти кисломолочные продукты являются поставщиками белка для наших мышц и к тому же быстро перевариваются. Дополнительно в качестве источника энергии скушаем фрукт или выпьем натуральный сок.
    3. Во время тренировки обязательно пьем понемногу минеральную воду без газа.
    4. После тренировки нужно съесть белковую еду, а вот жирная пища категорически под запретом. Поэтому сразу после занятия (в течение 20-30 минут) можно выпить белковый коктейль или съесть немного творога.
    5. Если вы ложитесь спать спустя 4-5 часов после занятий фитнесом, вполне можно устроить себе полноценный ужин (но до 7 часов, не забываем), например, из рыбы с овощами.

    Таким образом, фитнес и правильное питание помогут вам стать стройной и красивой ещё быстрее.



    Основы правильного питания, кетоз для похудения


    Основы правильного питания каждый подбирает для себя индивидуально. Система похудения работает, когда есть силы на активную и радостную жизнь, а результат сохранится надолго.


    Примеры правильного раздельного питания меню на неделю


    Самое полное и подробное описание раздельного питания по Шелдону: история возникновения, правила сочетания продуктов и ограничения, плюсы и минусы, оценка специалистов, а также примерный недельный рацион.


    Правильное питание – тонкости и нюансы организации здорового рациона


    Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.


    Как мужчине до 100 лет оставаться здоровым и полным сил — диеты, питание


    Как долгие годы оставаться в прекрасной форме, как быстро избавиться от появившегося живота, как поддержать мужское здоровье после 45 лет, какие требования выдвигаются к правильному питанию для мужчин.


    Основные принципы правильного питания после 50-60 лет


    Все, что вы хотели узнать про правильное питание для пожилых людей: возрастные изменения в организме человека, основные принципы питания, правила и примерный рацион, какие продукты рекомендованы, а какие — нежелательны.


    Как быстро похудеть без диет и перейти на правильное питание (рецепты похудения)


    Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.




    stanumoloje.ru

    Шесть правил правильного питания для похудения.

     

      Шесть правил здорового питания помогут человеку достигнуть таких результатов как:

    •  снижение лишнего веса;
    •  хорошее самочувствие;
    •  здоровый сон;
    •  повышение работоспособности;
    •  улучшение внешнего вида;
    •  очищение организма от шлаков и токсинов.

    Кто хоть раз задумывался о похудении знает, залог успешного понижения веса в том, что затрат энергии требуется на порядок больше, чем ее потребление.
    Что делает человек в первую очередь, когда принимает решение худеть? Правильно, садится на строгую диету, что зачастую влечет за собой негативные последствия, отражающиеся на общем состоянии и вредящие здоровью. Особенно тяжело когда у вас работа на дому, и продукты находятся в шаговой доступности

     

    Вот поэтому правильное питание станет прекрасной альтернативой жесткой диете заставляющей человека чувствовать постоянный голод. При правильном подходе к питанию организм не испытывает недостатка в полезных веществах в то же время у него получается сбрасывать вес.

     

    Правило первое. Сбалансированное питание.
    Сбалансированное питание — лучшие «инвестиции» в ваш организм. В погоне за стройностью люди начинают использовать различные диеты, не задумываясь о том, что лишая себя необходимых элементов питания наносят невосполнимый урон организму. В большинстве своем все строгие диеты дают кратковременный результат. Сначала вес начинает быстро уходить, но потом возвращается, как результат приходит разочарование.
    Для того, чтобы худеющий человек не испытывал дисбаланс его питание должно быть уравновешенным, обеспеченным всеми необходимыми для жизнедеятельности веществами.
    Организм должен в полной мере получать жиры, микро- и макроэлементы, углеводы, витамины и аминокислоты. Поэтому сбалансированное питание является залогом хорошего настроения и удачного похудения. Хрошо, если сбалансированное питание входит в ваше колесо жизненного баланса.
     

    Правило второе. Соотношение жиров, белков, углеводов.

    Каждое вещество, поступающее в организм с пищей, выполняет свою незаменимую функцию. Без урона для здоровья нельзя полностью исключить из рациона белки, жиры или углеводы.

    Например, без углеводов организм не получит достаточного количества энергии и не сможет нормально функционировать, что приведет к упадку сил и снижению трудоспособности.

    Содержание углеводов, доставляемое с едой должно составлять не менее 50% от общего потребления пищи. В эту цифру входят витамины и минералы, богатые клетчаткой продукты, сахар, сладкие фрукты и ягоды, рис, гречка и многие другие продукты.

     

    Именно поэтому диетологи рекомендуют начинать день с богатого углеводами завтрака, чтобы до обеда организм чувствовал себя полным сил.

    Жиры – это строители клеток. Жирные кислоты подразделяются на две группы: ненасыщенные (полезные) и насыщенные (вредные).

    Без первых организм не сможет вырабатывать гормоны, транспортировать витамины и микроэлементы, регулировать водный обмен. Именно поэтому рацион худеющего человека должен быть богат такими продуктами как морская рыба, орехи, растительные масла, яйца, морепродукты (включая водоросли спирулины и ламинарии), а так же мясом птицы и овощами.

    Вторые считаются губительными из-за того, что имеют свойство оседать на стенках сосудов, что в свою очередь приводит к повышению уровня холестерина в крови.

    Белки так же являются строительными материалами клеток, гормонов и ферментов. Достаточное количество белка – это гарантия здоровых мышц, крепких ногтей и костей, роскошных волос.

    Для того, что бы организм получал достаточное количество белка нужно включить в рацион все виды мяса (включая крольчатину и конину), яйца, молочные продукты, рыбу, крупы, овощи и фрукты.

     

    Правило третье. Режим питания.

    Как говорилось выше, для нормальной работы организма ему необходимо расходовать огромное количество энергии, которая измеряется в килокалориях. Здоровому человеку достаточно тратить 2500-2600 ккал в сутки.

    Весь день человек двигается, работает и порой забывает вовремя поесть. Придя вечером домой, чувствуя безудержный голод, набрасывается на еду и забивает желудок всем, что попадается под руку. Вскоре после такого несдержанного ужина человек ложится спать. Организм, пребывающий целый день в голодном положении не в состоянии справиться с обилием свалившихся на него калорий и наступает пищевая неуравновешенность, что приводит в итоге к ожирению.

     

    Чтобы избежать такого дисбаланса, нужно приучить себя полноценно кушать, несколько раз в день, в одно и то же время.

    Следует запомнить, что утренний прием пищи самый важный, не стоит его пропускать. Продуманный сбалансированный завтрак обеспечит организму заряд бодрости на весь день.

    Для обеда можно выделить время в промежутке между 14 и 16 часами дня. В дневной прием пищи обязательно нужно включить горячий суп и второе блюдо. Если же полноценно пообедать не представляется возможным, то перебить чувство голода поможет богатый протеинами батончик (не шоколадный) или кружка сладкого напитка.

    Ужин – это последний прием пищи. Желательно, чтобы он был легким и не жирным, за 2-3 часа до ночного отдыха.

     

    Правило четвертое. Физические нагрузки.

    Для нормальной жизнедеятельности достаточно озвученного выше количества килокалорий (2500-2600 ккал) в сутки. Но человек не сидит все время на одном месте. Он двигается, занимается спортом, ходит пешком, прибирается в своем жилище, готовит еду, в общем, ведет активный образ жизни. Соответственно тратит больше энергии и потребляет значительное количество калорий.

    Правильное питание вкупе с достаточной физической нагрузкой способствует ускоренному метаболизму и помогает человеку сбросить лишний вес.

     

    Правило пятое. Употребление жидкости.

    Общеизвестно то, что любой организм больше чем наполовину состоит из воды. Обезвоживание ведет к существенному снижению трудоспособности, повышает риск хронических заболеваний, вызывает сонливость, слабость и апатию.

    В процессе похудения организм нуждается в повышенном потреблении жидкости. Избавиться от чувства жажды помогут разные напитки, такие как травяной чай, натуральный сок, ягодный морс и конечно чистая вода. В сутки необходимо употреблять не менее двух литров жидкостей.

     

    Правило шестое. Перекус или второй завтрак.

    При повышенной физической активности, в то время, когда обед еще не настал, а кушать уже хочется можно устроить небольшой перекус. Для худеющего человека этот прием пищи не должен быть слишком плотным и тяжелым. Для перекуса подойдут фрукты, орехи, нежирный йогурт, пара сваренных вкрутую яиц. Категорически не рекомендуется использовать для ланча такие продукты как картофельные чипсы, соленые орехи, шоколадные бисквитные пирожные и прочая вредная еда.
    Эти несложные шесть правил правильного питания для похудения позволят добиться ощутимых результатов в снижении веса и поправке своего здоровья.

     

    trey.pro

    Правильное питание для похудения, принципы и советы на каждый день

    В мире существует огромное количество различных диет и систем питания. Многие из них действительно помогают, но стоит помнить, что все диеты подбираются полностью индивидуально. Поэтому не стоит считать, что если диеты помогла другим, то она обязательно поможет и Вам. Другое дело правильное питание, соблюдение основных правил должно выполняться на протяжении всей жизни, а не в определенный промежуток времени. Рациональное питание должно стать образом жизни. Соблюдая правильное питание для похудения можно не только поддерживать свою фигуру в форме, но и поправить свое здоровье и сделать свою жизнь более гармоничной.

    Ученые многих стран уже доказали, что человеческий организм подчиняется законам термодинамики. В связи с этим, в основе здорового и полноценного питания стоит принцип: энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма. Но к великому сожалению это условие чаще всего нарушается. А именно в связи с этим, потребление калорийных продуктов (сахара, картофеля, хлеба и так далее) значительно выше, чем энергетические затраты. Как следствие, с каждым годом жизни накапливается масса, которая переходит в избыточный вес и ожирение.

    Помимо этого есть и второй принцип – химический состав веществ должен обязательно индивидуально соответствовать физиологическим потребностям организма. По правилам, каждый день в организм должно поступать не менее семидесяти различных ингредиентов. Именно они являются жизненно необходимыми, поскольку не синтезируются в организме. Из этого появляется следующий принцип правильного питания – максимальное разнообразие продуктов питания.

    Последний по порядку, но не по значению принцип правильного питания — это правильный режим питания. Правильный режим питания – это чередование, кратность и регулярность приемов пищи. Потребность в пищевых веществах, энергии и режим питания подбирается целиком индивидуально, в зависимости от потребностей организма, физической активности и возраста.

    Многие ошибочно считают, что если правильно подобрать для себя набор продуктов по количеству витаминов, углеводов, жиров и калориям, то организм получит необходимое питание, но это совсем не так. Для того чтобы этого добиться, необходимо учитывать следующие условия:

    1. Время приема, условия и кратность пищи
    2. Количество калорий употребляемой пищи

    Основные правила

    Итак, для того, чтобы хорошо питаться, но при этом не набирать вес и выглядеть всегда на все сто, нужно соблюдать следующие правила здорового питания:

    1. Как можно чаще есть фрукты и овощи.

    Но тут стоит выделить то, что овощей необходимо есть больше чем фруктов, из-за того, что фрукты содержат большое количество сахарозы.

    Как бы это странно не звучало, но благодаря яблокам никому похудеть, еще не удалось. Тоже самое относится и к грушам, бананам, арбузам и дыням, поскольку они содержат достаточно много калорий. Но без них, конечно же, тоже нельзя. Просто нужно взять себе за правило, не съедать за раз целую гроздь бананов. А вот что касается ананасов, грейпфрутов и апельсинов, то ограничений нет, их можно есть в больших количествах.

    Также, не стоит забывать и про овощи. Овощи являются неотъемлемой частью правильного и сбалансированного питания. Они содержат большое количество минералов, витаминов и клетчатки, которая необходима для снижения веса.


    2. Необходимо пить как можно больше воды.

    Но увлекаться этим конечно тоже не стоит, поскольку это может привести к отекам. Дневная норма воды составляет два литра. Идеальным вариантом считается минеральная вода, которая в своем составе не содержит жиров, кофеина и сахара, которого предостаточно в других напитках.

    Необходимо свести к минимуму, а лучше вообще отказаться от употребления пепси-колы и кока-колы. Во-первых, это очень вредно для всего организма, во-вторых — сладко. Вода поможет улучшить работу пищеварительной системы, и конечно благотворно скажется на состоянии кожи.


    3. Обязательно необходимо сократить к минимуму потребление булочек, печенья, конфет, пирожных и тому подобных продуктов.

    Естественно нельзя категорически отказываться от сладкого. Из-за отсутствия в организме сладкого, портится настроение, да и снижаются умственные способности. Но ежедневно употреблять мучные продукты, конечно же, не стоит.

    Если отказ от сладкого – это достаточно сложная задача, то нужно употреблять печенье с низким содержанием жиров, а торты и пирожные – без кремов.


    4. На завтрак есть кашу.

    Не смотря на то, что многие утверждают, что каши способствуют полноте, это совсем не так. А с чего полнеть, если каша варится на воде и без добавления сливочного масла? Лучше всего на завтрак готовить овсяную кашу с бананами, изюмом или яблоками. Как вариант — рисовая каша с медом или гречневая каша с небольшим количеством зажарки из моркови и лука.

    Все дело в том, что каши содержат, так называемые «длинные» углеводы, которые не сразу всасываются в организм, в отличие от «коротких», которые содержатся в мучных изделиях. Но в свою очередь, каши снабжают организм энергией до обеда.


    5. Постоянное движение.

    Особенно это касается тех, у кого сидячая работа. В выходные дни можно посещать бассейн, аэробику, фитнесс или шейпинг. Если спорт не нравится, можно хотя бы раз в неделю посещать ночные клубы.

    Также можно езду на автобусе или такси заменить пешей прогулкой, поскольку это является универсальным средством для похудения. Только стоит учесть, что ходить нужно быстро, в минуту нужно делать не меньше ста шагов. А вечерняя прогулка поможет желудку быстрее переварить пищу.


    6. Посещать массаж для улучшения обмена веществ.

    Часто в организме происходят застойные явления из-за сидячего образа жизни и многих других факторов. Поэтому, если нет времени или возможности заниматься спортом, необходимо посещать аппаратный массаж, так называемый R-sleek. Надеяться, что тело само справиться со всеми нагрузками весьма самонадеянно.

    Эр-слик способствует выводу лишней жидкости из организма, лимфообмену и улучшает общее состояние.

    Массаж основан на принципе ротационной термокомпрессии (иными словами вибрации и давлении с нагревом), которые также помогают избавиться от целлюлита и улучшить внешний вид ягодиц.


    7. Во время приема пищи нужно сосредотачиваться на еде.

    Во время еды, нужно думать только о ней.

    Ни в коем случае, нельзя смотреть телевизор, читать или разговаривать. В противном случае, мозг может не понять, что пищи уже достаточно, и даже в том случае, если организму уже будет достаточно пищи, он психологически будет ощущать чувство голода. В результате, любой порции может быть мало, именно по этой причине будет переизбыток калорий.


    8. Заменять продукты.

    Смысл этого правила заключается в том, что необходимо научиться заменять калорийные продукты, продуктами менее вредными для здоровья всего организма.

    Если сложно отказаться от мяса, то жирное свиное мясо можно заменить говядиной или курицей. Подсолнечное масло можно заменить оливковым. Жирные сливки — натуральным йогуртом. А сахар — сахарозаменителем или медом. Первые дни будет сложно, но потом организм привыкнет.


    9. Сказать НЕТ алкоголю.

    Естественно никто не заставляет вовсе отказаться от алкогольных напитков. Просто, когда есть повод выпить и нет желания отказаться, стоит помнить, что в напитках, в состав которых входит алкоголь, содержаться огромное количество сахара, который негативно скажется на фигуре и на здоровье организма в целом.

    Нужно взять за правило выпивать не больше одного бокала вина за раз. Стоит помнить, что алкогольные напитки, в особенности водка, влечет за собой большое количество калорийной закуски, которая не лучшим образом скажется на фигуре.


    10. Научиться сокращать порции.

    Лучший способ держать себя в форме это есть половину той порции, которую едите сейчас. В помощь к этому прейдут маленькие тарелки, в них визуально порция будет казаться значительно больше.

    А вот в магазинах, во время покупки на ту же сумму, можно купить меньше продуктов, покупая более качественные и дорогие.


    11. Ни в коем случае не ходить в магазин на голодный желудок.

    Все дело в том, что в голодном состоянии можно купить лишние продукты, которые абсолютно не походят при правильном питании.

    Необходимо усвоить основную политику: при покупке продуктов нужно делать упор на продукты растительного происхождения и конечно же, не забывать про мясо и рыбу.


    12. Постоянно меняйте диету.

    Не стоит останавливаться на определенном подборе блюд, необходимо постоянно придумывать и воплощать в жизнь новые рецепты. Если сегодня на завтрак каша, то завтра — шпинат с курицей, а на следующий день – салат из креветок и авокадо.


    13. Взять за правило — не есть после семи часов вечера.

    Конечно же, осуществлять это в жизнь многим просто невозможно. Большинство приходят домой с работы после семи, а еще и поужинать успеть нужно. Идеальным вариантом считается ужин на работе, но если это не удается, то есть два пути:

    1. Подарить ужин врагу
    2. Ужинать после семи вечера, но в этом случае, он должен быть легким. В его состав должны входить фрукты или овощи. Также, можно съесть триста грамм нежирного йогурта или творога

    И конечно же, главное тут совсем не «семь часов», а то, что ужинать надо минимум за три часа до сна.


    14. Периодически можно себя баловать сладостями и мучным, для того чтобы здоровое и сбалансированное питание быстро не надоело.

    15. Необходимо подсчитывать калории.

    Если потребление энергии значительно больше, чем расход, то ни о какой фигуре не может идти и речи. Но это не всегда так. Можно просто подсчитывать калории в потребляемых продуктах. Для поддержания себя в форме нужно в день потреблять не более 1200 калорий, для того чтобы снизить вес – 800 калорий. А при покупке товаров, нужно обращать внимание на калорийность в 100 г.


    16. Не нервничать.

    Все дело в том, что стресс не способствует похуданию.

    Нужно уделять себе хотя бы полчаса в день, принимать ароматические ванны, делать расслабляющий массаж, слушать любимую музыку, гулять на природе, одним словом, делать то, что душе угодно.


    17. Не переедать.

    Необходимо взять за правило, вставать со стола немного голодным. В таком состоянии организму будет проще переработать пищу.

    Продукты, которые продлевают жизнь

    Для большинства людей, которые дорожат своим здоровьем, знают как правильно питаться и поддерживают свою фигуру в хорошей форме, появилась отличная возможность сохранять бодрость тела и духа. Далее, речь пойдет о продуктах, которые продлевают жизнь.

    1. Яблоки

    Яблоки в своем составе содержат большое количество микроэлементов и витаминов, которые способны улучшить работу сосудов и сердца и конечно же, повышает иммунитет.

    Также, яблоки содержат большое количество кверцетина, вещества которое обладает противовоспалительным действием, тормозит развитие раковых клеток и влияет на свободные радикалы.

    Тем людям, которые съедают хотя бы по одному яблоку в день, не грозит заболевание Альцгеймера.

    2. Рыба

    Для тех, кто заботится о сердечно — сосудистой системе, необходимо периодически заменять мясо рыбой. Если хотя бы три раза в неделю на обед есть рыбу, то значительно снизиться риск заболевание инфарктом. Это происходит за счет того, что в ней содержаться жирные кислоты Омега-3, которые в свою очередь, отлично сказываются на клеточных мембранах.

    Судя по статистике, население тех стран, которые потребляют рыбу в больших количествах, к примеру, эскимосы или японцы, значительно реже заболевают сердечно — сосудистыми заболеваниями, нежели те, кто не ест рыбу.

    3. Чеснок

    Всем известно, что чеснок необходим для повышения иммунитета и конечно же, при простуде.

    Но регулярное употребление чеснока улучшает и работу желудочно-кишечного тракта, защищает организм от возникновения сердечно — сосудистых заболеваний и даже снижает риск заболевания раком.

    4. Клубника

    Многие считают, что витамина С больше всего в лимонах, чем в других фруктах и ягодах, но это не совсем так. К примеру, в клубнике, его в несколько раз больше.

    Помимо этого, клубника содержит много железа, которое в свою очередь, поможет в повышении иммунитета. Также, клубника богата эфирными маслами и красящими веществами, которые останавливают и предотвращают появление раковых опухолей, способствуя сдерживанию образования особых энзимов.

    5. Морковь

    Ни для кого не секрет, что свободные радикалы способны разрушать генную структуру и провоцировать рак. А бета-каротин, который в больших количествах содержаться в моркови, их нейтрализует.

    Регулярное потребление моркови способствует улучшению состояния кожи и зрения. А вот в салаты с морковью лучше добавлять сметану, поскольку бета-каротин лучше растворяется в жирах.

    6. Острый перец чили

    Включив в свой ежедневный рацион перец чили, спустя всего две недели, ускорится обмен веществ, что приведет к снижению веса.

    Благодаря острому вкусу перца, обусловленного содержанием в нем капсацина, вырабатывается большее количество желудочного сока, а это в свою очередь препятствует размножению вредных бактерий в кишечнике и желудке.

    7. Зеленый чай

    Зеленый чай способствует улучшению обмена веществ и как следствие, уменьшению веса, если выпивать не менее четырех чашек в день.

    Такой чай содержит катехин, биоактивное вещество полезное для человеческого организма. А вот в черном чае его нет, он разрушается в процессе приготовления.

    Мужчины, которые предпочитают зеленый чай черному, застрахованы от рака простаты и атеросклероза.

    Как правильно совмещать продукты

    1. Как правильно употреблять белок

    Во время приема белковой пищи можно употреблять любые продукты, которые не содержат в своем составе крахмала.

    Рекомендуются:

    • сельдерей
    • шпинат
    • кабачки
    • лук
    • бобы
    • зеленая фасоль
    • ботва корнеплодов и капуста

    Употребляя продукты, которые содержат крахмал, желательно дополнять их ничем не заправленными листовыми зелеными овощами. В этот салат можно добавить редис, капусту, болгарский перец или помидоры.

    2. Как правильно употреблять крахмал

    Крахмал достаточно плохо сочетается с другими продуктами. Но не смотря на это, продукты, которые содержат крахмал, нельзя сочетать и друг с другом.

    К примеру, хлеб и картофель перевариваются абсолютно по разному, поэтому если употреблять их вместе, они будут мешать друг другу. Для того чтобы крахмалистые продукты хорошо усваивались организмом, их необходимо тщательно пережевывать. Такую еду лучше есть на обед. С крахмальными продуктами отлично сочетаются корнеплоды и легкие овощи.

    3. Как правильно употреблять фрукты

    Практически все фрукты весьма полезно сочетать с орехами, также овощами и корнеплодами, не содержащими крахмал.

    Ни в коем случае нельзя есть фрукты на перекус, пусть они лучше заменят ужин или завтрак. Не менее полезно есть фрукты за полчаса до еды.

    Отлично совмещать те фрукты, которые созрели в один сезон.

    Правильное употребление пищи в течении дня

    Сразу после пробуждения, человеческий организм еще не заработал завтрак, поскольку еще не была потрачена энергия. По этой причине на завтрак необходимо есть легкие продукты, например свежие или приготовленные на пару фрукты, овощные соки или фруктовое пюре. Фрукты и овощи перевариваются организмом быстро, но тем не менее, они быстро наполняют организм энергией.

    Параллельно правильному питанию советуем соблюдать распорядок дня. Желательно вставать чуть раньше шести часов утра, чтобы и тело и дух были в хорошей форме.

    Сразу же после пробуждения необходимо выпить один стакан немного теплой воды. Благодаря этому, запустится работа пищеварительного тракта. Приступать к завтраку нужно тогда, когда организм будет сам требовать этого. Желательно чтобы завтрак состоял из фруктов или легких каш.

    Начиная с двенадцати часов и заканчивая двумя часами дня, можно позволить себе есть весьма обильно. После хорошего обеда нужно немного посидеть и спокойно подышать, закрыв левую ноздрю. Как утверждают многие врачи, это активизирует работу пищеварения.

    В шесть-семь часов вечера нужно немного поужинать, включив в пищу овощи и белки. После вечернего приема пищи нужно выполнить те же дыхательные упражнения, что и в обед.

    www.pravilnoe-pokhudenie.ru

    как совмещать продукты, рецепты блюд с фото, советы диетолога и отзывы о результатах снижения веса в домашних условиях


    Время чтения:
    9 минут



    15 декабря 2014


    О правильном питании для похудения говорят в СМИ, на сайтах об избавлении от лишнего веса. Разбираться, что это означает, надо постепенно и слушая мнения специалистов. Узнайте о том, что такое правильное питание, как соблюдать основные принципы и безболезненно перейти к здоровой пище. Чтобы похудение стало для вас реальностью, попробуйте меню и рецепты вкусных, малокалорийных блюд!

    Как перейти на правильное питание

    Проблемы с лишним весом люди предпочитают решать при помощи диет, а такие методы, как правильное сбалансированное питание и занятия фитнесом, тренировки, используют немногие. Нерациональный образ жизни нередко приводит к тому, что кожа и мышцы теряют упругость, растет живот, начинается гастрит, выявляется недостаток витаминов, а вес только увеличивается.

    Диетологи разных стран пропагандируют правильное питание для эффективного похудения – программу, способствующую снижению веса и поддержанию организма в здоровом состоянии. С пищей в организм поступает определенное количество энергии и витаминов, используемых впоследствии для физических потребностей. Избыток энергии в теле аккумулируется, преобразуется в жировые отложения, что выражается в виде лишнего веса. Правильно будет соблюдать энергетический баланс.

    Чтобы система питания способствовала похудению, правильным будет поэтапный переход к ней:

    • Для начала нужно постепенно исключить из рациона вредные продукты: хлеб, картошку, пирожные, конфеты. Резкие перемены приведут к моментальному срыву, что чревато разочарованием в действенности комплекса мер ПП.
    • Затем нужно понемногу вычеркивать из своего рациона деликатесы. Сначала уменьшите потребляемые порции десерта, выпечки, затем кушайте эти продукты через день. Постепенно растягивайте периоды воздержания и, наконец, позволяйте себе «вредности» лишь по особым датам.
    • Для перехода на правильную систему питания важно подсчитать калорийность потребляемых продуктов и свести ее к оптимальной. Расчеты производите, принимая во внимание средние показатели энергии, в которой нуждается ваш организм.
    • На обмен веществ при ПП затрачивается около 1 ккал в час в расчете на 1 кг массы тела (у ребенка обмен веществ активнее). Физические тренировки и умственные нагрузки нуждаются в дополнительном энергетическом подкреплении, если вы придерживаетесь сбалансированного питания.
    • Девушка или женщина при массе тела 60 кг в среднем затрачивает в сутки 1500-1600 ккал. Такое количество энергии необходимо для ПП здорового, голодного человека, находящегося в спокойном состоянии в комнате при температуре воздуха от 18 до 20 градусов.

    Основные принципы правильного питания

    Помимо расчета количества пищи необходимо выяснить, какие продукты питания вам стоит потреблять для похудения, а от чего воздержаться. На этой основе и строятся принципы правильного питания:

    • Основу меню должны составлять овощи и фрукты, предпочтение отдавайте первой группе продуктов. Фрукты полезны, но содержат сахар, много энергии.
    • Важно отказаться от газированных напитков, увеличив потребление обычной воды (лучше минеральной).
    • Снизьте потребление сладких и мучных продуктов. Отказываться от них полностью не надо, иногда балуйте себя, поддерживая в целом систему правильного рациона.
    • Включите в ежедневное меню каши, приготовленные на воде. Такое блюдо употребляйте утром, когда организм больше всего нуждается в углеводах.
    • Чтобы сделать питание рациональным, добавьте в рацион рыбные блюда, кисломолочные продукты, зеленый чай, чеснок и яйца.
    • Важной составляющей правильной системы питания должны быть блюда с большим содержанием клетчатки.

    Режим и дневной рацион

    Соблюдение пропорций – основа здорового питания для похудения. 50-60 % должна составлять углеводная пища, жиры должны не выходить за рамки 25 %, а белков не может быть меньше 15 % в разрезе дневного приема пищи. При правильном питании для похудения важен и режим. Питайтесь в одно и то же время ежедневно, составьте распорядок. Приемов пищи в среднем должно быть три-четыре в день с перерывами 4-5 часов. Такая же норма действует и для детей.

    За пару часов до сна отказывайтесь от еды. Специалисты утверждают, что дробное питание – это не только похудение, но и здоровый выбор, залог долголетия. Завтрак должен включать около 25% всех продуктов, потребляемых за день, обед – около 30-40%, полдник – 15% и ужин – 20-25 % дневной порции. Такое соотношение отлично поддерживает иммунитет и общее состояние организма, рационально обеспечивает его энергией. Эти правила должны стать основой ежедневного меню.

    Как правильно совмещать продукты

    Важным принципом похудения является раздельное питание. Прием белковой пищи не должен сопровождаться потреблением еды, содержащей в своем составе крахмал (например, одновременное употребление мяса и картофеля). Такие белковые продукты, как рыба, мясо, яйца, молоко, овес, арахис, пшеница, чечевица, фасоль удачно сочетаются с овощами и зеленью (кабачками, луком, шпинатом, сельдереем, капустой, бобами, фасолью).

    Для похудения продукты, имеющие крахмал, хорошо потреблять с зелеными овощами. Салаты с такими компонентами при правильной системе питания не должны содержать заправок. Капуста, перец, редис, помидоры отлично гармонируют с крахмалистой пищей. Сочетать друг с другом продукты, содержащие крахмал – вредно для пищеварения. Хлеб с картошкой, например, в организме перевариваются по-разному, отчего процесс значительно замедляется. Употребляйте такие продукты питания без добавления других ингредиентов, тщательно пережевывая.

    Фрукты кушайте в качестве замены приема пищи либо за час до еды. Перекусы на основе сладких продуктов крайне вредны для похудения. Лучшими фруктами для нашего организма являются те, что созрели в сезон и желательно в нашем регионе, поэтому выбирайте их правильно. Плоды, дозревшие при помощи применения агрохимикатов, не приносят пользы и даже иногда вредят здоровью.

    Таблица совместимости продуктов

    Недельное меню сбалансированного правильного питания

    Чтобы привыкать к сбалансированному питанию было легче, составьте правильно разнообразное недельное меню и придерживайтесь его. Впоследствии основы здорового питания, поддерживающего фигуру, останутся на подсознательном уровне. Питайтесь по подготовленной схеме, но иногда устраивайте разгрузочные дни, которые способствуют очищению организма. Вот примерное меню сбалансированного рациона для похудения:

    • Понедельник. На завтрак съешьте запеченное с медом, орехами яблоко. Обед составьте так: 200-300 грамм любого легкого супа, 100 гр. овощного салата, один любой фрукт, стакан компота. Полдник: 200 мл натурального йогурта. Продукты для ужина: 150 гр. риса либо гречки, 100 гр. салата с грибами, капустой, редисом.
    • Вторник. Завтрак: тост, 1 фрукт, чай без сахара. Обед: овощной суп либо суп-пюре, 200 гр. фруктового салата, 1 тост или цельнозерновая галета. Полдник: любой фрукт. Ужин: 100 гр. пюре картофельного, салат из овощей либо морепродуктов, чай или морс.
    • Среда. Завтрак: яичница (1-2 яйца), 100 гр. овощного салата, чай. Обед: 200-300 гр. супа на курином бульоне, легкий овощной салат, стакан киселя. Полдник: 6-10 сухофруктов. Ужин: 100 гр. запеченного картофеля, ломтик сыра, чай.
    • Четверг. Завтрак: не более 100 гр. творога с добавлением изюма, кураги. Обед: уха, ломтик хлеба из цельнозерновой муки, чай. Полдник: 1 вареное яйцо, 1 фрукт. Ужин: 200 гр. запеченных овощей с сыром, ломтик хлеба или сыра, чай.
    • Пятница. Завтрак: небольшая порция хлопьев, заправленных молоком или кефиром, чай. Обед: 1 котлета (куриная грудка), овощная заправка, овощной салат, кисель. Полдник: галета на основе отрубей, чай. Ужин: 80 гр. творожной запеканки с фруктами, стакан морса.
    • Суббота. Завтрак: сырники с медом, стакан кефира. Обед: грибной суп, овощной салат, кофе. Полдник: стакан кефира с фруктами, 1 банан. Ужин: 200 гр. запеченной нежирной рыбы, 200 мл сока.
    • Воскресенье. Завтрак: 100 гр. овсяной каши, сваренной на воде или молоке, чай без сахара. Обед: 200 гр. супа на мясном бульоне, овощной салат, заправленный оливковым маслом, 1 стакан яблочного сока. Полдник: 1 любой фрукт, стакан кефира или ряженки. Ужин: 100 гр. отварной курицы, 100 гр. запеченных овощей, компот или чай.

    Рецепты блюд с фото

    Налаживание системы питания для избавления от лишнего веса – тяжелая работа. Нередко срыв при похудении происходит из-за невкусной еды. Чтобы похудеть при ПП без проблем, используйте рецепты диетических блюд, полезных и очень аппетитных. Например, приготовьте творожную запеканку и сделайте ее вкуснее, добавив яблоки, изюм, клубнику, сухофрукты. В составе диетической запеканки нет муки, крахмала, сахара, манной крупы.

    Для приготовления низкокалорийной запеканки из творога и клубники потребуется: 200 гр. нежирного творога, 1 столовая ложка фруктозы, 2 взбитых яйца, 3 ст. л. перемолотых хлопьев, пачка ванилина, цедра одного лимона, 100 гр. замороженной либо свежей клубники. Все ингредиенты необходимо тщательно смешать в блендере, затем выложить в форму для запекания кексов, оставить в духовке до приготовления.

    Интересные варианты на завтрак

    Разнообразьте свою систему питания для похудения, включив в нее диетический омлет – вкусное блюдо, которое можно приготовить на завтрак. Разбейте яйца, добавьте перец, чеснок, соль и взбейте получившуюся массу миксером. Дополните блюдо овощами: 1 помидор и 1 болгарский перец помойте и нарежьте. Смесь яиц вылейте на разогретую сковородку и подождите, пока омлет схватится. После этого нарезанные овощи выложите сверху. Ждите до готовности.

    На обед

    Обеденный перекус при правильном рационе для похудения не обойдется без супа. Приготовьте томатный суп-пюре. Заняться им стоит заранее: на ночь замочите 400 гр. фасоли (красной). Варите ее потом на курином бульоне с добавлением 3 ст. л. томатной пасты. Луковицу, несколько зубчиков чеснока, 2 болгарских перца пассируем на растительном масле. Потом все варим до готовности. Добавляем томатный сок (750 мл) и доводим до кипения. Перед подачей взбиваем в блендере.

    На ужин

    Правильная система питания подразумевает легкий последний прием пищи. В качестве ужина приготовьте салат из соевого мяса. В его состав входят следующие продукты: 1 упаковка соевого мяса, заранее замоченного, 2 порезанные морковки, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 1 ч. л. уксуса и растительное либо оливковое масло для заправки. Измельчите все, приправьте маслом, добавьте зелень для аромата. Главное, чтобы блюдо было аппетитным.

    Отзывы о результатах

    Марина: Я всегда зимой набирала по 7-10 кг, а весной их сбрасывала. Приходилось для похудения прибегать к диетам, исключая ряд продуктов. Я могла похудеть на 5 кг за неделю, но потом, даже ограничивая свое питание, все равно набирала их с излишком. После похода к диетологу я стала придерживаться принципов правильного питания, и с тех пор проблем с весом у меня нет.

    Оксана: Во время переходного возраста я начала набирать лишние килограммы. Для похудения придерживалась кефирной, гречневой диеты, но постоянно срывалась. Обыскав весь интернет, я в итоге нашла самый простой способ поддержания фигуры – сбалансированное питание! Я составила примерное меню из полезных продуктов и придерживалась его на протяжении года. Сброшенные мной 15 лишних кило спустя 2 года так и не вернулись.

    Анжела: Как ни странно, самым банальным и эффективным способом похудения для меня оказалась система правильного питания. Я лишь немного себя ограничила в продуктах, устранила сладости, булочки, хлеб. Тяжело было без конфеток, но… Нашла в сети отличные и вкусные рецепты питания с фото и смогла сбросить лишнее, хоть результат пришел не сразу.

    Видео-советы диетолога о питании для снижения веса

    Предложенные в видео ниже рекомендации опытного эксперта в сфере диетологии помогут вам правильно составить оптимальный рацион, определить полезные продукты для похудения.

    Видео Елены Малышевой о правильном питании

    Признанный эксперт, врач-диетолог Елена Малышева в своем видео советует, какие продукты питания стоит употреблять, а от каких лучше отказаться. Если ваша цель — похудение, это видео пособие поможет вам разобраться в правильном питании.




    mosmama.ru

    10 правил питания при похудении

    Правило №1: Сжигайте больше, чем потребляете

    Все просто: чтобы похудеть, занимайтесь физактивностями, которые обеспечат сжигание потребляемых вами калорий, желательно с небольшим дефицитом — то есть, сжигать нужно чуть больше, чем потреблять. Подойдите к вопросу скрупулезно: посчитайте потребляемые калории и сравните с тем, сколько калорий вы расходуете (на основной обмен на поддержание жизнедеятельности + физическую активность). Учтите, что просто меньше есть тут не сработает — если вы будете питаться горсточками, но орехов, то наверняка будете незаметно для себя потреблять больше, чем сжигаете. Нужен именно подсчет.

    Правило №2: Дефицит калорий должен быть небольшим

    Второе правило вытекает из первого. Если вы создадите слишком большой дефицит, в вашем организме включится «энергосберегающий режим»: тело просто привыкнет к сниженному потреблению калорий, в нем замедлится обмен веществ, и похудение будет происходить слишком медленно. А кроме того, у вас будет недостаточно энергии для фитнеса. Зачем вам расстройство метаболизма и вечная вялость, да еще и при отсутствии видимых результатов?

    Не пытайтесь всунуть в тщательно высчитанный дневной калораж фастфуд и прочие вредности, даже если они в него прекрасно вписываются. Вы должны получать свои калории из здоровой пищи — нежирной, богатой белками и клетчаткой. Она не только полезнее — ее еще и будет довольно много, так что вы постоянно будете чувствовать сытость. Помните: важно не только количество калорий, но и баланс нутриентов — белков, жиров и углеводов — в пище. Если его не соблюдать, это также приведет к нарушению обмена веществ и замедлению жиросжигания. Уменьшение калорийности рациона должно происходить за счет снижения потребления жиров животного происхождения и простых углеводов, в первую очередь рафинированных — сахара, кондитерских изделий, продуктов из муки высшего сорта.

    Правило №4: Не бойтесь жиров

    От здоровых жиров не только не толстеют — они являются залогом хорошего здоровья и правильного похудения. Ненасыщенные жиры, которые содержатся в нерафинированных маслах, жирной рыбе, авокадо, являются полезнейшим макронутриентом — они непосредственно участвуют в гормональном обмене, иммунных процессах и жировом обмене, то есть использовании жиров организмом для энергетических потребностей. Особенно важны незаменимые ненасыщенные Омега-3 кислоты, улучшают жировой обмен, снижают уровень вредного холестерина в крови и регулируют уровень гормонов. Получайте их из рыбы, льняного масла или специальных добавок.

    Правило №5: Не бойтесь углеводов

    Точно так же не стоит полностью отказываться от углеводов. Низкоуглеводные , безуглеводные диеты и «сушка» имеют право на существование и являются частью подготовки спортсменам к соревнованиям. Но они не помогут вам похудеть один раз и навсегда. Они — это своего рода диетический экстрим, а вам нужен режим правильного здорового питания, которого можно придерживаться постоянно. Ваше питание должно быть сбалансированным и разнообразным, а значит включающим в себя и углеводы. Просто откажитесь от простых углеводов, содержащихся в сладостях. Но ни в коем случае не исключайте из рациона углеводы сложные — крупы, зернобобовые, овощи и фрукты.

    Правило №6: Не злоупотребляйте белками

    Белок необходим и является основой диеты для похудения — ведь в белковых продуктах обычно меньше калорий, а организм тратит на его усвоение намного больше энергии (калорий), чем на переработку жиров или углеводов. Это положительно сказывается на ускорении обмена веществ и приводит к потере лишнего веса. Но переедать тут тоже не следует! Ешьте не более 2 г белка на кг веса — иначе вы создадите слишком большую нагрузку на организм, что чревато нарушениями его работы.

    Правило №7: Питайтесь регулярно

    Ешьте понемногу, но часто. Для этого создайте себе режим питания и старайтесь его соблюдать. А для этого всегда имейте нужные продукты дома, носите еду с собой в контейнерах, готовьте заранее и не допускайте голода. Длительные промежутки между приемами пищи вызывают нежелательные скачки сахара в крови, которые провоцируют жироотложение. Если же вы будете есть часто и понемногу, то ваш метаболизм разгонится, и жиры в нем будут не откладываться, а очень быстро сжигаться.

    Правило №8: Контролируйте размеры порций

    Это правило связано с предыдущим — помните, что в вашу кровь должны постоянно поступать небольшие порции питательных веществ. Чтобы это происходило именно так, уменьшите размер порций пищи, которую вы привыкли потреблять. Не перегружайте пищеварительную систему большим объемом еды. Если питательные вещества будут поступать в избытке, организм будет переводить их в жировые отложения.

    Правило №9: Пейте много воды

    Для правильной работы вашему организму нужна достаточная гидратация. Вода непосредственно влияет на функционирование ваших органов, поэтому не стоит преуменьшать значение правильной организации питьевого режима.

    Правило №10: Питайтесь с удовольствием

    Не отказывайтесь от вкусной и разнообразной пищи. Экспериментируйте, ищите несложные, но интересные рецепты, получайте от еды удовольствие. Иначе вы просто не продержитесь, а для того, чтобы похудеть навсегда, вам нужен режим питания, которого можно придерживаться постоянно. Все, от чего вам нужно отказаться, это рафинированные, сильно переработанные продукты, такие как фастфуд. Научитесь наслаждаться вкусами натуральной, свежей пищи.

    Источник

    misstits.co

    Питание для похудения — основы и правила здорового питания

    Учеными доказано, что стройный человек, значит здоровый, поэтому все больше людей решается вести правильный образ жизни. Чтобы скинуть лишний вес придется провести серьезные изменения в привычном рационе. Для этой цели необходимо ориентироваться на правила диетологии.

    Основы правильного питания для похудения

    Чтобы начать растрачивать накопленные калории, необходимо отрегулировать пропорции БЖУ. Диетологи провели многочисленные расчеты, что позволило определить оптимальное количество этих веществ для желающих сбросить вес. Основы правильного питания про БЖУ указывают, что на каждый килограмм веса должен быть 1 г белка, 0,5 г жира и 2-3 г углеводов. При формировании своего рациона важно хотя бы на первых порах учитывать, указанные показатели, чтобы сбрасывать вес.

    Питание для похудения должно быть разнообразным, поскольку организму важно получать важный перечень витаминов, макро- и микроэлементов и других веществ. Процесс похудения активируется, когда организм растрачивает больше калорий, чем поступает из еды. Ежедневная калорийность должна составлять не больше 2000 ккал. Для растраты запасов, рекомендуется активно заниматься спортом. Голодание – главный враг фигуры, поскольку после возвращения к обычному меню, организм начинает активно накапливать жиры.

    С чего начать правильное питание для похудения?

    Проводить любые изменения всегда непросто, это касается и предпочтений в еде. Чтобы привыкнуть и не сорваться, рекомендуется делать все постепенно. Для начала составьте для себя график питания для похудения, учитывая, что лучшим вариантом является пятиразовый прием пищи. Рекомендуется расписать для себя все по часам. Еще один совет, касающийся того, как перейти на правильное питание для похудения – исключить из своего рациона простые углеводы, которые есть в сладостях, выпечке и другой вредной пище. Даже эти небольшие перемены позволят увидеть хорошие результаты.

    Продукты для правильного питания и похудения

    Чтобы запустить процесс избавления от лишнего веса, необходимо заменить в своем меню вредную пищу полезной. Есть продукты, которые улучшают обмен веществ, помогают надолго избавиться от голода и очищают организм. Если правильно их сочетать, то можно похудеть и улучшить состояние здоровья. Есть основные продукты питания для похудения, которые можно разделить на группы.

    1. Низкокалорийные. Сюда входит пища, богатая клетчаткой, например, овощи, зелень и фрукты. Они помогают надолго избавиться от голода и провести чистку организма от токсинов.
    2. Нежирные. Питание для похудения не должна включать продукты, содержащие насыщенные жиры. Лучше выбирать для своего рациона молочные продукты с небольшой жирностью, а также мясо птицы, рыбу и морепродукты.
    3. Белковые. Благодаря высокому содержанию протеина, улучшается мышечный рост, удаляется лишняя жидкость и ускоряется обмен веществ.
    4. С низким гликемическим индексом. Такие продукты являются натуральными жиросжигателями, помогающими нормализовать уровень сахара в крови и уменьшить аппетит. Сюда можно отнести овощи, зелень и крупы.
    5. Для долгого насыщения. Благодаря сытным продуктам можно надолго избавиться от голода, что позволит снизить калорийность рациона. Они должны содержать медленные углеводы, например, можно выбрать цельнозерновой хлеб, крупы и макароны из муки твердых сортов.

    Здоровое питание для похудения

    Если человек решает стать стройнее и улучшить здоровье, тогда необходимо провести изменения в своем рационе. Для этого следует ориентироваться на существующие правила диетологии. Для начала проводим ревизию холодильника, удаляя вредные продукты: копченое, соленое, маринованное, сладкое, острое и выпечку. Здоровое питание для похудения, меню которого лучше разрабатывать самостоятельно, учитывая правила диетологии, должно включать разнообразные полезные продукты.

    1. Завтрак является основным приемом пищи и самым калорийным. Для этого лучше выбрать продукты, богатые сложными углеводами.
    2. Легкий прием пищи – ужин, и проходить он должен не позже трех часов до сна. Лучше всего выбирать мясо или рыбу с небольшим количеством жира и овощной салат.
    3. Один из принципов касающийся того, как правильно питаться каждый день – овощи и фрукты должны составлять 50% от общего рациона.
    4. Не менее важна правильная термическая обработка. Если хочется похудеть, тогда важно забыть о жарке, и лучше продукты тушить, запекать и готовить на пару.

    Питание при похудении и занятии спортом

    Чтобы скинуть лишний вес при регулярных физических нагрузках, важно изменить свое питание. В меню должно быть много растительных и животных белков. Еще одна важная составляющая – свежие овощи и фрукты, важные для пищеварительной системы. Отдать предпочтение следует дробному питанию, причем порции не должны быть большими. Важно соблюдать режим, который должен учитывать тренировки. Правильное питание и спорт – два понятия, которые по отдельности не дадут хороших результатов.

    Питание после тренировки для похудения

    Под воздействием физической нагрузки в организме начинают сжигаться жиры, причем процесс продолжается после окончания тренировки. Учитывая это, важно отказаться от пищи на протяжении двух часов, а вот, что нужно есть после тренировки спустя указанное время, знать нужно. В меню должна быть пища, богатая белком, например, нежирный творог, отварное филе, морепродукты и белая рыба. Дополните их зелеными овощами, которые лучше заправить оливковым маслом.

    Питание перед тренировкой для похудения

    Расход накопленного жира происходит благодаря физическим нагрузкам, поэтому важно позаботиться о том, чтобы организм не брал калории из пищи. Для этого нельзя есть прямо перед тренировкой и лучшее время, это 2-3 ч. до нее. Необходимо разобраться, что есть перед тренировкой, поскольку разрешены не все продукты. Рекомендованный вариант – углеводы, например, гречневая каша, бананы и мюсли. Дополнить их можно овощным салатом, заправленным маслом. Вес порции не должен превышать 300 г. Если нет возможности поесть за пару часов до занятия, то за полчаса можно есть 100 г овсянки и яблоко.

    Питание спортсмена для похудения

    Люди, которые регулярно поддаются физической нагрузке, должны правильно составить свой рацион, учтя необходимое количество БЖУ. Комплекс углеводов имеет связь с возрастом и важен он для получения энергии. Рассчитывать его стоит, что на каждый килограмм веса должно приходиться семь грамм. Спортивное питание для похудения должно включать белки и рекомендованная норма при небольших нагрузках составляет грамм на килограмм веса, а вот при усиленных тренировках количество увеличивается до двух грамм. Что касается жиров, то их должно быть не больше 30% от калорийности всего рациона.

    Питание при занятиях спортом должно непременно включать витамины и минералы. Лучше всего дополнительно принимать специальный комплекс. Еще один важный момент – поддержание водного баланса, поскольку во время интенсивных тренировок человек теряет много жидкости с потом. В день важно пить не меньше двух литров. Общее количество следует пить в течение дня.

     

    womanadvice.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о