Как перейти на правильное питание: с чего начать?
В связи с быстрым темпом жизни люди начали забывать о том, что такое правильное питание. А из-за легких перекусов и вредной пищи не только портится здоровье, но и сокращается жизнь. И поэтому каждый человек современного мира должен знать, с чего начинать правильное питание и какие продукты должны составлять здоровый рацион.
Правильное питание: с чего начать?
Диетологи выделяют два способа перехода на правильное питание: это постепенная смена рациона и быстрый отказ от вредных привычек и переход на правильную пищу. Какой из этих способов эффективнее и менее стрессовый для организма, сказать сложно, так как каждый из них имеет свои недостатки и преимущества.
Конечно, можно попробовать сначала один способ, если ничего не получилось, то прибегнуть ко второму. Но для начала нужно определиться со своими желаниями и потребностями и задать самому себе вопрос, а нужно ли вам это и сможете ли вы отказаться от вредной пищи. Если же вы сами не хотите правильно питаться, то какой бы способ вами ни был выбран, желанного результата добиться будет сложно.
В любом случае у каждого человека должно быть правильное питание. С чего начать? Откажитесь от какого-то одного вредного продукта. Например, если вы пьете в день несколько чашек кофе или несколько литров газировки, то стоит отказаться от подобного напитка. Кроме того, нужно захотеть это сделать, не стоит проверять свою психику. Как показывает практика, сам человек может отказаться от кофе уже на вторые сутки, а его психологическое подсознание будет хотеть выпить напиток еще несколько лет.
Залогом крепкого здоровья является правильное питание. С чего начать? Сначала нужно отказаться от чего-то более легкого, того, что вы кушаете редко. Например, вы только утром пьете кофе или только по праздникам кушаете мучное – начинать отказывать от вредной пищи стоит с этих продуктов. А постепенно к вам в подсознание придет мысль о том, что пора отказываться от всех вредных продуктов.
Стоит отметить, что нужно уменьшить употребление сахара или вообще убрать его из рациона, так как он вреден для человека.
Меняем завтрак
Вы решили перейти на правильное питание? С чего начать? Когда вам удалось отказаться хотя бы от одного вредного продукта в своем рационе, пора приступить к следующему шагу. Самое время пришло изменить свой завтрак, утром нужно легко перекусывать фруктами.
Вообще желательно в первой половине дня есть только фрукты. И спустя несколько дней от такого питания вы почувствуете прилив бодрости, ума и хорошего настроения. Если вы продержитесь так хотя бы несколько дней, то вряд ли вам захочется съесть хлопья или бутерброд.
Овощи
После того как ваш организм привыкнет к фруктам, самое время вводить в рацион овощи. И причем кушать нужно свежие овощи, идеально, если они будут собраны со своего огорода. Но к сожалению, как бы мы ни хотели этого, но круглый год наслаждаться домашними овощами не получится.
Овощи можно сочетать с кашей, мясом, яйцами и рыбой. В таком рационе лишним не будет овощной салатик, слегка заправленный оливковым маслом.
Не ограничиваться одним питанием
Если вы хотите вообще перейти на здоровый образ жизни, нужно научиться совмещать правильное питание и спорт. С чего начать?
Для того чтобы исключить из рациона вредные продукты, в центре вашего стола должны всегда находиться полезные фрукты и овощи, которые и должны стать вашим рационом.
Нужно записаться в спортивный зал, начать закаляться, привести в порядок свои волосы, сходить на массаж, начать читать. Кстати, именно в книгах можно узнать о том, чем полезно правильное питание и как пагубно на человека влияет фастфуд и газировка.
Если же вы начали придерживаться правильного питания, то не стоит ходить с голодным желудком по кафе и барам с подружками. Ведь когда вы голодны, вам совсем неважно здоровое питание, самое главное для вас — это насытить свой желудок.
Правильное питание: меню
Как перейти на правильное питание? С чего начать? Меню составить совсем не просто. Еда прежде всего должна быть сбалансированной. Если вы начали правильно питаться, то стоит подготовить себя к тому, что в ваш рацион теперь будут входить следующие блюда и продукты:
- Зерновые: гречка, рис, пшенка, овес.
- Продукты, богатые белком: мясо, птица, бобовые, молочные, рыба, сыр, яйца.
- Полезные продукты: фрукты, овощи, зелень, ягоды.
Схема питания
Человеку довольно сложно перейти на правильное питание. Как начать правильно питаться? Нужно уяснить для себя, что кушать нужно по схеме, то есть три раза в день: завтрак, обед и ужин. Речь идет об основных приемах пищи, но 2-3 раза в день можно делать перекусы.
Как перейти на правильное питание? С чего начать? Утро нужно начинать с продуктов, которые содержат сложные углеводы. После завтрака до полудня нужно устроить себе сладенький перекус сухофруктам или медом. Также можно немного побаловать себя сладостями, но только теми, которые вы сами приготовили. Также можно покушать орехи, творожок или фрукты.
На обед нужно кушать продукты, богатые белком, клетчаткой и углеводами. Это может быть каша, овощной салатик или нежирная курица к этим блюдам. На ужин же рекомендуется не употреблять углеводы. Можно кушать мясо, творог, бобовые, овощи, яйца.
В течение всего дня нужно есть как можно больше зелени.
Список продуктов
Когда вы соберетесь в магазин, нужно составить список продуктов, которые вам следует купить. Это необходимо для того, чтобы, бродя по магазину, не набросать в тележку вредных товаров. Ведь нередко с каждым случается такая ситуация: вы приходите в магазин только за хлебом, а выходите из него с двумя пакетами.
Как показывает практика, самыми полезными продуктами являются те, которые имеют желтый, красный или зеленый оттенок. Конечно, такая характеристика больше подходит под фрукты и овощи.
В вашем списке не должны быть консервы и газировка, которую чаще всего человек покупает для своего удовольствия. Не стоит употреблять консервированные фрукты и овощи, так как они совсем неполезные.
Пить воду
Для того чтобы начать правильно питаться, нужно пить много воды, в день не менее двух литров. Для того чтобы контролировать объем выпитой жидкости, следует завести дневник. Но нужно пить воду, только когда у вас жажда, заставлять себя выпивать жидкость, потому что так надо, не стоит. Пить ее следует медленно, наслаждаясь каждым глотком.
Стоит отметить, что воду нужно пить всегда во время жажды. Но еду запивать не рекомендуется. Стоит отметить, что лучше всего организмом усваивается прохладная вода. Конечно же, она должны быть чистой. Из-под крана пить воду категорически запрещено.
С чего начать правильное питание для похудения?
Из-за того что человек не хочет отказываться от вредной пищи, страдает не только его здоровье, но и фигура. Ведь если постоянно употреблять жирное, мучное и сладкое, то набрать парочку килограммов можно очень быстро. А поэтому людям, которые хотят побороть лишний вес, в первую очередь нужно перейти на правильное питание.
С чего начать правильное питание, чтобы похудеть? Стоит отметить, что меню худеющего человека должно быть разнообразным. Нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- В пище должно быть достаточно белков.
- Нужно регулярно кушать злаковые.
- Стоит кушать молочные продукты. Но если вам уже много лет, то их потребление нужно сократить.
- Следует ежедневно есть фрукты и овощи.
- Не стоит исключать из рациона рыбу.
- В пище должны присутствовать жиры растительного происхождения.
- Нужно прекратить употреблять алкогольные напитки.
- Сахар следует заменить сахарозаменителем и попытаться использовать соль в минимальном количестве. Изначально еда может показаться невкусной, но постепенно вы откроете для себя новые вкусы. Также стоит отказаться от приправ и кислых продуктов, которые могут оказывать негативное воздействие на организм.
- Нужно заниматься спортом.
На самом деле начать правильно питаться совсем несложно, нужно лишь преодолеть себя и выработать силу воли, чтобы сказать нет фастфуду и вредной еде.
fb.ru
все о правильном питании для начинающих
Home » Питание » Здоровое питание – подробное руководство для начинающих
Еда, которую вы едите, оказывает значительный эффект на ваше здоровье и качество жизни. Из статьи вы узнаете, как начать правильно питаться, похудеть и улучшить самочувствие.
Хотя начать правильно питаться достаточно просто, увеличение количества популярных «диет» привело к некоторой неразберихе.
На деле множество рекомендация только отвлекают от основных принципов правильного питание, которые являются наиболее важными.
Мы представляем подробное руководство как начать правильно питаться, чтобы похудеть, основанное на последних научных достижениях.
Почему стоит правильно питаться?
Всё больше исследований продолжают связывать развитие многих тяжёлых заболеваний с плохим питанием.
Правильное питание может значительно уменьшить риск развития рака или заболеваний сердца, которые являются одними из главных причин смерти во всём мире.
Здоровое питание может положительно повлиять как на функции мозга, так и на физическую производительность. Оказывается положительный эффект на все клетки и органы.
Калории и энергетический баланс организма
С чего начать правильное питание? Конечно же с подсчета калорий. В последние годы меньше важности стало придаваться калориям. Хотя можно заменить сладости на джемы без сахара и другие низкокалорийные продукты.
Расчёт потребляемых калорий и употребление достаточного их количества играют ключевую роль в организации правильного питания.
Если вы употребляете больше калорий, чем «сжигает» ваш организм, то они будут запасаться в виде мышечной массы или жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем используете, то вы будете терять вес.
С чего начать правильное питание для похудения? Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вам придётся создать дефицит потребляемых калорий.
Если вы, наоборот, пытаетесь набрать вес и нарастить мышечную массу, то вам придётся потреблять больше калорий, чем использует ваш организм.
Понятие о макронутриентах
Существует 3 вида макронутриентов: углеводы, жиры и белки. С чего начать правильное питание в отношении этих элементов питание — следить затем, чтобы они присутствовали в вашем рационе.
Их нужно употреблять в достаточно больших количествах. Они обеспечивают ваш организм калориями и выполняют ряд важных функций.
Вот некоторые из них.
- Углеводы: на 1 грамм углеводов приходится 4 калории. Их много в пище, содержащей крахмал (например, хлеб, макароны, картофель). Также углеводами богаты фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.
- Белки: на 1 грамм белка приходится 4 калории энергии. Основными источниками белка являются мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, некоторые альтернативы вегетарианской пищи, например тофу (японский соевый творог).
- Жиры: на 1 грамм жиров приходится 9 калорий энергии. Основными источниками являются орехи, семечки, масла, сливочное масло, сыр, жирные сорта рыбы и мяса.
Понятие о микронутриентах
Микронутриенты – это важные для организма витамины и минералы, которые необходимы нам в несколько меньших дозах.
Вот наиболее важные из них.
- Магний. Он играет важную роль в более чем 600 процессах в клетке, включая выработку энергии, функционирование нервной системы и мышечные сокращения.
- Калий. Этот минерал важен для контроля артериального давления, поддержания баланса жидкостей в организме, функционирования нервной системы и мышц.
- Железо. Наиболее важная его функция – перенос кислорода в составе гемоглобина. Также железо очень важно для улучшения состояния иммунной и системы и функций мозга.
- Кальций. Является важным структурным компонентом костей и зубов, а также одним из ключевых минералов для сердца, мышц и нервной системы.
- Витамины. Все витамины (от А до К) играют очень важную роль в функционировании клеток нашего организма.
Все витамины и минералы являются «эссенциальными» микронутриентами. Это означает, что организм должен получать их извне, чтобы жить.
Очень важно есть натуральную пищу
Следует стремиться к тому, чтобы 80-90% рациона составляла натуральная пища, минимально подвергнутая обработке.
Если продукт выглядит неестественно (как будто его «сделали на фабрике»), то стоит воздержаться от его покупки.
Как перейти на правильное питание
Все о правильном питании для начинающих не получится разобрать за одну статью. Но положить начало стоит из правильных продуктов. Постарайтесь взять за основу своей диеты следующие «здоровы» продукты.
- Овощи должны составлять основу рациона. Овощи содержат мало калорий и богаты полезными микронутриентами и пищевыми волокнами.
- Фрукты являются важными источниками антиокасидантов и микронутриентов, которые оказывают положительный эффект на здоровье.
- Мясо и рыба были основными источниками белка на протяжении всей эволюции. Они очень важны, хотя в последнее время стали популярны вегетарианские и веганские диеты.
- Орехи и семечки являются одним из лучших доступных источников жиров, а также содержат важные микронутриенты.
- Яйца считаются одним из самых здоровых продуктов. В них содержится мощная комбинация белков, жиров и микронутриентов.
- Молочные продукты, такие как йогурт и молоко, являются недорогими и полезными источниками белка и кальция.
- Пища, содержащая крахмалы. Для тех людей, которые не придерживаются низкоуглеводной диеты, такие продукты, как картофель, злаки, хлеб могут служить источниками полезных элементов.
- Горох и бобовые являются отличным источником волокон, белков и микронутриентов.
- Напитки. Основная масса жидкости должна потребляться в виде воды ( не только чая и кофе).
- Травы и специи содержат множество полезных нутриентов.
Еда, которой стоит избегать
При переходе на здоровое питание важно понимать, какие продукты нельзя есть при правильном питании. Если вы собираетесь следовать советам этой статьи, то количество вредной пищи в вашем рационе уменьшится.
Нет такой пищи, которую стоит исключить навсегда. Но употребление определённых блюд допустимо только в особенных случаях.
- Продукты на основе сахара. Продукты, содержащие много сахара, в особенности сладкие напитки, увеличивают риск развития сахарного диабета 2 типа.
- Модифицированные жиры
- Рафинированные углеводы. Такие продукты, как, например, белый хлеб, способствуют перееданию, ожирению и развитию заболеваний, связанных с нарушением метаболизма.
- Растительные масла. Несмотря на кажущуюся полезность, стоит помнить, что растительные масла могут нарушить баланс омега 6-3 жирных кислот в организме.
- Обезжиренные продукты. Часто позиционируемые как альтернативное здоровое питание, такие продукты содержат много сахара для улучшения вкуса.
Почему важно контролировать размер порции
Баланс потребляемых и используемых организмом калорий – ключевой фактор контроля веса и здорового питания.
Если вы будете контролировать размер порций пищи, которые вы едите, то вы более вероятно избежите переедания.
Даже несмотря на то, что натуральной пищей намного легче переедать чем полуфабрикатами, тем не менее, это возможно.
Если вы накопили много лишнего сева и пытаетесь похудеть, то для вас контролировать размер порций еды особенно важно.
Для этого есть много достаточно простых стратегий.
Например, вы можете использовать тарелки меньшего размера и первый раз брать меньше еды. А за добавкой возвращайтесь не раньше чем через 20 минут.
Другой популярный способ – измерение размера порции с помощью руки. В стандартной порции должно содержаться примерно на кулак углеводов, на ½ ладони белков и на ½ большого пальца «здоровых» жиров.
Как подогнать вашу диеты под ваши цели
Во-первых, проводите оценку необходимых вам калорий с учётом уровня активности и целевого веса.
Это достаточно простое правило: если вы хотите похудеть – уменьшите количество потребляемых калорий. Если же вы хотите набрать вес, то употребляйте больше калорий, чем по вашим подсчётам использует ваш организм.
Ниже представлен калькулятор калорий, который поможет вам подсчитать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, а также ссылки на 5 бесплатных полезных сайтов и приложений, которые помогут вам следить за количеством потребляемых калорий и нутриентов.
Если вам некогда заниматься подсчётом калорий, то просто постарайтесь следовать правилам, которые обсуждались выше, в частности – следите за размером ваших порций и старайтесь употреблять натуральную, меньше всего обработанную пищу.
Если у вас есть дефицит каких-то веществ в организме или риск его развития, то учтите это при составлении рациона вашего правильного питания так, чтобы постараться возместить этот дефицит. Например, вегетарианцы или люди, придерживающиеся других диет с ограничением определённых групп продуктов, имеют повышенный риск развития дефицита некоторых нутриентов.
Постарайтесь употреблять разнообразную пищу по составу, цвету и т.д. Это позволит поддерживать необходимый баланс макро- и микронутриентов.
На данный момент ведётся много дебатов, по поводу того, какая же диета лучше: низкоуглеводная или с пониженным потреблением жиров? Правда состоит в том, что это определяется индивидуально для каждого человека.
Как перейти на пп и не срываться
Немного информации о том, как перейти на правильное питание и не срываться. Вот хорошее жизненное правило: если вы не можете представить себя всё еще придерживающимися выбранной программы питания через один, два или 3 года, то скорее всего, она вам не подходит.
Очень часто происходит так, что люди садятся на жёсткие диеты, которым они в итоге не могут следовать. При этом долгосрочные привычки правильно питаться у них так и не развиваются.
Существует достаточно много пугающих статистических данных о том, что люди, придерживавшиеся диеты, очень скоро заново накапливают свой лишний вес.
Как всегда, лучший вариант – это золотая середина. Если у вас не никаких заболеваний, предполагающих ограничение употребления какой-либо пищи, то не стоит накладывать строжайший запрет ни на какую еду. Как всегда то, что запрещено, становится наиболее желанным. Таким образом, вы можете негативно повлиять на долгосрочные результаты.
Это намного более здоровый подход, чем есть до 90% полуфабрикатов и только 10% натуральной пищи.
Рассмотрите возможность употребления добавок
Как следует из названия, добавки должны использоваться как дополнение к правильной диете.
Включение в рацион пищи, богатой нутриентами, поможет восполнить дефицит определённых веществ и покрыть суточные потребности.
Тем не менее, исследования показали, что несколько видов добавок к пище всё же могут иметь положительное влияние в определённых случаях.
Одним из них является витамин D, источником которого могут служить жирные сорта рыбы. Для его правильного метаболизма необходим солнечный свет. Так как мы часто находимся в помещении, то многие люди имеют недостаток витамина D.
Такие добавки как магний, цинк и омега-3 жирные кислоты также будут полезны, если присутствует недостаток поступления их с пищей.
Также существуют биологические добавки, повышающие физическую производительность. Креатин, сывороточный протеин и бета-аланин прошли достаточное количество исследований и многими рекомендуются к использованию.
В идеале ваша диета должна состоять из пищи, богатой нутриентами, которая будет покрывать все потребности организма. Тогда не будет необходимости в употреблении пищевых добавок. Но в реальности это, к сожалению, недостижимо.
Сочетайте правильное питание и здоровый образ жизни
Питание – не единственный важный аспект здорового образа жизни.
Правильное питание в сочетании с регулярными упражнениями позволит вам быть ещё более здоровыми.
Также очень важен достаточный сон. Исследования показали, что сон так же важен для здоровья, как правильное питание и контроль веса.
Также очень важно употреблять достаточное количество воды. Пейте воду, как только почувствуете жажду и поддерживайте оптимальный баланс жидкости в течение всего дня.
На заметку
Стратегии как перейти на правильное питание, описанные в статье, помогут вам значительно улучшить качество жизни.
Они помогут улучшить здоровье, снизить риск развития заболеваний и помогут контролировать вес.
Источник: https://authoritynutrition.com/healthy-eating-for-beginners/
zdravpit.com
С чего начать правильное питание для похудения?
Думаю, Вы со мной согласитесь, что правильное питание – основа Вашего здоровья. Привет, уважаемые читатели и подписчики. Сегодня мы с Вами поговорим о том, с чего начать правильное питание для похудения. Я опишу некоторые положения, которые помогут Вам постепенно и без лишних потрясений перестроиться на здоровье питание, которое повлечет за собой много положительных моментов.
Содержание (Скрыть)
Питание принадлежит к основанию пирамиды Маслоу. Когда мы голодны, мы не можем думать о чем-то еще, кроме еды. Если нам будет хотеться чего-то также как и еды (поиграть в видеоигры, поспать, погулять, секса, в конце концов), то мы сможем от этого отказаться. От еды — вряд ли – ну, или ненадолго. Рано или поздно голод возьмет свое.
На питании строится много чего: здоровый образ жизни, красивое тело или фигура, программы тренировок многих видов спорта. Это список можно продолжать не бесконечно, конечно, но долго.
Поэтому, если Вы чего-то хотите достичь, то начните с себя, а точнее со своего внешнего вида и, как следствие, с питания. Но с чего начать само правильное питание?
Не вдавайтесь в крайности
Обычно как получается? Люди, решившие кардинально измениться, начинают резко голодать, ограничивать себя в приеме привычной им пищи, переходят на неестественные для них продукты, значительно урезают объем порций еды, ну, Вы поняли, о чем я. Так вот, начните с того, что этого всего делать не нужно. Учитесь на ошибках других, которые я описал только что, и не повторяйте их.
Ваша задача сейчас не гнаться за быстрыми результатами. Не бывает ничего быстро и одновременно качественно. Вы либо в лучшем случае ничего не получите, либо заработаете себе какую-то «болячку».
Поэтому, чтобы избежать огромного стресса для всего организма (а именно так он воспринимает резкие изменения), просто делайте все постепенно: снижайте объем еды, меняйте по чуть-чуть качество и характер продуктов, и уж тем более не голодайте – это ни к чему хорошему не приведет. Надеюсь, Вы понимаете, к чему я веду?
Разделите свой рацион
Как мы все привыкли есть? Раза три в день, да так, чтобы «налупиться» до отказа, что кровь отливает от мозга к желудку, из-за чего, обычно, хочется спать. Я ведь прав? Ну, лично у меня – так. Было, правда. Сейчас уже нет.
Ну, так вот. Разделите свой рацион на большее количество приемов пищи. Да, Вы будете питаться чаще, но меньшими порциями, что позволит постепенно приучить собственное тело не накапливать подкожный жир.
Работает это примерно так: Вы питаетесь часто, организму хватает еды, так зачем ему тогда чем-то там запасаться? Отталкивайтесь от этого на первых порах, и потом Вы заметите, что так намного лучше. Это что-то типа «сырой» формы раздельного питания.
Подобное раздельное питание эффективно еще и тем, что позволяет разделить не сочетающиеся или плохо сочетающиеся продукты. Например, богатые жирами и быстрыми углеводами – верными спутниками набора лишнего веса.
Разнообразьте свою пищу
Я не стану сейчас говорить о процентном соотношении органических соединений в пище, общем количестве калорий – это все нужно спортсменам, а для обычных людей, загруженных работой и делами по дому, это несколько проблематично. Поэтому скажу просто: кушайте каждый день что-то, что будет не похоже на предыдущие два дня. Что я имею в виду?
Ну, если Вы вчера скушали, к примеру, картофельное пюре с отварной курятиной, то сегодня и завтра этого не должно быть в рационе вообще. Замените эти блюда кашами, рыбой, яйцами, другими морепродуктами, макаронами – да чем угодно.
Вот когда организм начнет получать все необходимые ему питательные вещества из разных источников, вот тогда Вы действительно почувствуете себя лучше в плане здоровья, а коррекция фигуры будет происходить естественным образом: тело само начнет сжигать лишнее, подправляя недостатки в виде жировых отложений.
Следите за овощами и фруктами
Несмотря на то, что я говорил, что пища должна быть разнообразной, овощи и фрукты должны присутствовать на Вашем столе каждый день. От них Вы точно не поправитесь, а Ваш организм скажет Вам спасибо, если научится говорить. Опять-таки, Вы можете поступить по-умному, и кушать каждый день разные овощи и фрукты. Но, если даже в пищу пойдут одни и те же, – не страшно.
Вам лень постоянно ходить по магазинам в поисках чего-то новенького из овощей? Тогда просто покрошите помидоры, огурцы и капусту, возможно листья салата и зелень еще, в обычный сельский салат, заправленный небольшим количеством растительного масла и соли. Можете добавить тертый сыр. Эти продукты всегда есть на полках супермаркетов, а их приготовление не занимает много времени. В крайнем случае съешьте в сыром виде.
Что касается фруктов, то на первом месте у Вас должны быть бананы (они калорийные, питательные, но не приводят к увеличению лишнего веса), цитрусовые и яблоки. Все остальное – по желанию.
Завтрак, обед и …
…ужин. Обязательно завтракайте. Это ужин Вы можете пропустить или сделать совсем незначительным, а вот завтрак должен быть основой всего. Именно утром Вы можете есть большое количество углеводов (значительный запас энергии на день), не опасаясь за то, что их избыток превратится в подкожный жир. Нет. Организм почти всецело использует полученные утром ресурсы на обеспечение себя энергией и нормальное функционирование всех систем.
Обед должен быть обычным с тем расчетом, что скоро будет еще один промежуточный приме пищи. Короче, Вам не придется голодовать, поэтому не нужно наедаться в обед. Это предотвратит сонливость в дневное время и поможет Вам оставаться «бодрячком».
Пара хитростей от меня
- Пара моих знакомых «фитоняшек» активно пользуется этим приемом: съедают половину порции, ждут минут 20-30. Если чувство голода осталось, едят еще немного. Если нет – больше не едят. Сейчас объясню.
Дело в том, что организму для всасывания нужно время. Выждите это время, и необходимость «объедаться» отпадет сама собой. Это еще и экономно. Ешьте столько, сколько нужно, а не столько, сколько себе насыпали. - Ешьте в одно и то же время. Организм это — компьютер. Если Вы его настроите на одно и то же время приема пищи, он будет экономней и целесообразней расходовать ресурсы в виде белков, углеводов, жиров и минералов.
Заключение
Надеюсь, Вы взяли себе что-то, а может быть все, на заметку из статьи «С чего начать правильное питание для похудения». Если так, то опишите в комментариях, что Вам понравилось или нет. Но и не забудьте подписаться на мой блог, а также поделиться этим материалом с друзьями в Социальных сетях. Всем хорошего пищеварения.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
Как перейти на правильное питание и с чего начать
Если вы стали на путь обретения и укрепления здоровья, то наверняка уже задались вопросом, как перейти на правильное питание? С чего начать человеку, который не имеет ни малейшего представления о том, как привести в норму работу желудочно-кишечного тракта, начать выводить токсины из организма, почувствовать себя легко и уверенно? Вашему вниманию представлены 10 простых шагов перехода на правильное питание.
Обычно, люди не хотят даже слышать об отказе от своего привычного неправильного режима питания. Поэтому страдает не только их фигура, но и здоровье. Сладенькие вкусности, зачастую, побеждают силу воли, а несовместимые продукты долго перевариваются, мучая бедный желудок, который не знает, для чего, как и за что ему такое наказание. На кой черт ему эти конфеты в борще?..
В связи с моей постоянной работой 5 дней в неделю я вынужден обедать в общественной столовой и так уж сложилось, что мне очень нравится наблюдать за людьми. Когда я вижу пухлого или пузатого человека, который явно не задумывается над тем, как ему перейти на правильное питание, я обращаю внимание на то, какую пищу он набирает на свой разнос. От чего, честно сказать, мне становится его жалко.
В 99% случаев, помимо первого и второго блюда, человек берет покушать сдобную булку и два-три стакана компота. Моему удивлению нет предела… Конечно же вас разнесет, как тесто на дрожжах, уважаемые! Не надо так! Лучше начать вести правильное питание. Необходимо знать о том, как необходимо правильно питаться.
Услышьте призыв своего организма о помощи и будьте благоразумны. Пожалейте его. Думаю, эта четкая и понятная пошаговая схема должна помочь «новичкам» в становлении на тропу правильного питания.
Как перейти на правильное питание?
1. Первое, с чего нужно начать — это раз и навсегда запомнить простую схему правильного питания. То есть, что кушать на завтрак, обед и ужин.
Вообще по классике правильного питания мы должны принимать пищу в 5 подходов. На завтрак лучше всего кушать сложные углеводы, так как из них организм сможет получить порцию энергии, необходимой для нормальной трудовой деятельности, по крайней мере, до обеда. Мое утро всегда начинается с готовки смеси злаков или овсяной каши, в которые я часто добавляю семена льна.
Любимые сладости настоятельно рекомендуется кушать до полудня. Только не те сладости, которые предлагают магазинные лавки, а домашние, приготовленные вами лично из натуральных ингредиентов. Лучше вообще перейти только на мед и сухофрукты – эти сладкие продукты питания намного полезнее.
Когда желудок справится с перевариванием завтрака, вам захочется сделать перекус. Это и будет второй прием пищи. Лучше всего перегрызть какой-нибудь фрукт, горсть орехов, печенье из цельного зерна, творожок, немного сухофруктов и т.д. Помните, что вы начали вести правильное питание. С чего же начать обеденный прием пищи? На обед нужно кушать продукты, в составе которых имеются углеводы, белок и клетчатка.
Например, это может быть любая каша с курицей и овощным салатом. На ужин так же приготовьте что-нибудь белковое и богатое клетчаткой. Вечерний прием пищи должен проходить без углеводов. Это может быть творог, мясо, курица, бобовые, яйца и овощной салат. Совсем несложная схема правильного питания, не так ли? Но это только первый пункт ответа на вопрос: «Как перейти на правильное питание?»
2. Перед походом в магазин всегда составляйте список покупаемых продуктов.
Включите в него овощи и фрукты красных, зеленых и желтых цветов. Для чего? Считается, что нам полезно кушать красное, зеленое, желтое, горькое и кислое.
Также не забудьте записать куриное мясо, зелень, творог, яйца, цельнозерновой хлеб. Вы ведь переходите на правильное питание, правильно?
Поэтому отвыкните от складывания в корзину или тележку привычных продуктов – тех, которые покупаете постоянно.
Также рекомендую обратить внимание на магазин органических натурпродуктов iHerb. Большинство продуктов питания я покупаю именно там. Зарегистрируйтесь в нем и заказывайте что-нибудь по-настоящему полезное.
3. Непременно покупайте больше зелени.
Вникните в этот простой и полезный совет о том, как надо «лопать» зелень, после чего можно будет перейти к рассмотрению четвертого шага. Запомните, «зеленых друзей» никогда не бывает много! Чтобы почувствовать настоящий прилив бодрости и свежести, каждый день съедайте не просто парочку перышек зеленого лука, а целую тарелку укропа, петрушки, листьев салата и т.д.
4. Забудьте про консервы.
Лучше как можно раньше начать заменять их морожеными овощами, фруктами и ягодами, шоковая заморозка которых позволяет сохранить в них все полезные элементы. Соления и фрукты из банки, хоть и вкусные, но часто содержат много соли и нехороших консервантов, как и продукты в жестяных банках (шпроты, бычки, сардины и т.п.).
5. Никогда не ходите голодными в магазины или на посиделки с друзьями в кафе.
Как показывает статистика, голодный человек намного чаще покупает или заказывает лишнюю и неполезную еду, чем сытый. А такое питание может только навредить. Тем более, если оно станет систематическим.
6. «Нет!» фастфуду.
Если вы любитель готовой пищи из супермаркетов, то забудьте об этом пристрастии навсегда! Готовые пакетированные пельмени и вареники оставьте лежать на своем месте. Это будет правильное решение.
7. Скажите «баста!» белому хлебу.
Вот от чего стоит отказаться! Советую начать кушать только хлебушек из цельного зерна и покупать цельнозерновую муку. Продуктов, содержащих в своем составе дрожжи, лучше избегать.
8. Забудьте о рафинированном сахаре и конфетах, и позаботьтесь о том, чтобы перейти на мед и фрукты.
Эти естественные заменители обычного сахара принесут вам только пользу, в отличии от первых. Лишний сахар, попадая в кровь, нарушает всю стабильность.
9. Всегда ставьте на видном месте всякие «полезности».
Пусть фрукты и злаковое печенье занимают почетное место в центре стола и будут на виду.
10. И напоследок – пейте воду! Особенно талую воду.
Ее нехватка приводит к тому, что ваши клетки страдают жаждой, вместо того, чтобы купаться в водичке. Чистая питьевая вода для отменного здоровья необходима каждый день в достаточном количестве.
Вот и все! Теперь, когда вы вооружились знаниями о том, как перейти на правильное питание, с чего начать и чем руководствоваться, смело начинайте действовать. Балуйте себя правильной и сочетаемой пищей.
С вами был Денис Стаценко. Всем ЗОЖ! Увидимся
vedizozh.ru
Все гениальное просто | Правильное питание. С чего начать: советы диетологов
Известный факт – не всякие диеты полезны, в лучшем случае некоторые из них просто малоэффективны. Но есть и такие, что приводят к полному физическому и моральному истощению, губительно отражаясь на здоровье и психике человеке. Самый верный способ быть всегда в форме – перейти на правильное питание, с помощью которого можно получить действительно хорошие результаты.
Но с чего начать и как реорганизовать свой рацион?
Основные принципы правильного питания
1. Дробное питание через каждые 3-6 часов в течение дня считается самым лучшим. Утренняя порция пищи должна составлять четверть общего количества еды за день. Обеденная порция должна быть на 10% больше, а вечерняя – также 1/4 порции. К тому же вечерний прием пищи обязан быть за несколько часов перед отходом ко сну.
2. Умеренная калорийность пищи. Перечень продуктов, входящих в суточную норму, не должен превышать заданное значение. Расчет калорийности для каждого человека рассчитывается индивидуально и зависит от возраста, условий труда и половой принадлежности.
3. Точный расчет потребляемых за день веществ, таких как белок, жир и углеводы.
4. Наличие в суточной норме аминокислот, жирных кислот, микроэлементов, минеральных веществ.
Первые шаги к правильному питанию
1. Стараться не подвергать продукты длительной термической обработке. Она убивает все полезные вещества и организм ничего не получает в итоге. На сегодняшний день паровая обработка является лучшей из всех.
2. Разнообразить свое меню полезными продуктами из различных пищевых групп (от салатов до бобовых и масла).
3. Уменьшить потребление хлебобулочных изделий и сладкой выпечки.
4. Ограничить потребление соли и сахара
5. Следует исключить из рациона газированные напитки, заменив их на натуральные компоты и травяные чаи.
6. Перекусывать в течение дня фруктами, кисломолочными продуктами и сухофруктами.
С чего начать правильное питание: основные рекомендации
1. Не переедать за столом. Заканчивать трапезу лучше с легким чувством голода.
2. Уменьшить потребление сладкого. Нескольких штук печенья или одного пирожного в день будет вполне достаточно.
3. Обойтись без доедания пищи, которая осталась в тарелке. Стараться накладывать в тарелку то количество пищи, которой хватит чтобы насытиться.
4. Не есть перед телевизором или компьютерным монитором. За просмотром любимого фильма или передачи съедается большее количество еды, так как контроль за ее объемом прекращается.
5. Не срываться и не есть все подряд. Если вы избрали путь правильного питания, стоит выбирать те блюда, которые не навредят здоровью.
6. Не есть во время ходьбы. От жевания на ходу дыхание становится сбивчивым, что препятствует полноценному перевариванию пищи.
7. Устраивать перекусы сухофруктами, орешками, и свежими фруктами.
8. Создать визуальный обман большого количества еды. Чтобы не переедать и облегчить нагрузку на желудок нужно поменять посуду, из которой обычно едите, на посуду меньшего размера. Так порции станут меньше, а тарелка всегда будет казаться полной.
9. Тщательно пережевывать пищу. Недостаточно пережеванные куски плохо перевариваются в желудке, дают чувство тяжести и приводят к накоплению жировой массы. Спокойный прием пищи гарантирует отличное пищеварение и полноценное всасывание полезных веществ.
10. Не переедать во время болезни. При повышенной температуре и слабости во всем теле организм сам отказывается от еды, таким образом направляя свои силы на борьбу с болезнью. Однако многие насильственно пичкают себя едой и в итоге делают только хуже.
11. Правильное питание невозможно без воды. Поэтому с утра, за 30 минут до еды, нужно выпить 200 мл воды. В воду можно добавить сок свежевыжатого лимона и чайную ложку меда. За день следует выпивать не менее 1,5-2 л воды (помимо чая и кофе). Вода способствует правильному пищеварению и очищению организма.
12. Во время и после приема пищи не пить воду. Доказано, что выпитая вода после приема пищи смывает желудочный сок, в следствие чего нарушается пищеварение.
13. Не есть перед физическими нагрузками. Спортсмены придерживаются приема пищи за пару часов до тренировок. Это делается для того, чтобы организм не тратил свои ресурсы во время тренировки на переваривание еды. То же самое касается и умственного труда.
Приблизительное меню на день
- Завтрак Рекомендуется есть легкую, но калорийную пищу. Такой пищей может служить овсянка, любые хлопья и сырные продукты.
- Перекус Для него отлично подходят сезонные ягоды и фрукты, кисломолочные продукты и овощи.
- Обед Предпочтительно приготовить блюда из мяса или рыбы. К гарниру пойдет гречка, пшенка, вареная фасоль.
- Ужин Он должен быть самым легким, но питательным. Любой салат и вареное мясо будут очень кстати.
- Перед отходом ко сну Любой кисломолочный продукт, нежирный творог, салаты.
Заменить привычную еду полезной не просто, но возможно. На первых порах здорового питания мысль о еде не дает покоя. Аппетит усиливается и хочется есть все подряд.
Первое, с чего стоит начать правильное питание — отвлечься от мыслей о еде любым доступным способом. Поселите в своей голове другие мысли. Мысли о желанном результате – хорошем здоровье и стройной фигуре.
mnogosovetof.ru
Как и с чего начать правильное питание?
Наше тело дарит потрясающие возможности наслаждаться жизнью: слушать звуки музыки, дегустировать ароматные блюда, наслаждаться живописными пейзажами. И это только малая толика того, к чему мы привыкли и чем уже не дорожим. Но стоит только заболеть, как мы начинаем ценить то, что имеем. Как же сберечь своё здоровье, такое важное для каждого человека? Что сможет помочь сохранить ресурсы организма на долгие годы? – Режим сна, а также регулярные физические нагрузки, отказ от вредных привычек! Правильное питание и здоровье – звенья одной цепи. Рацион человека – особенно важная часть среди рекомендаций здорового образа жизни. Итак, взят курс на правильное питание: с чего начать?
На самом деле осуществить этот переход легче, чем может показаться. Есть перечень простых в исполнении правил, с помощью которых вы обязательно заметите и почувствуете результаты своих усилий. Здоровье – это то, ради чего мы учимся жить лучше.
Лёгкие и полезные правила
Первое, что вы должны сделать утром – это выпить стакан воды. Да, многие рекомендации просты и при этом очень эффективны. Вода способна «взбодрить» организм и подготовить пищеварительный тракт к работе. Здоровье и пользу, которую приносит вода, трудно переоценить. В день необходимо осушить не менее двух литровых бутылок воды. Она – источник жизни, каждый человек состоит из воды на семьдесят процентов, поэтому так необходимо пополнять её запасы. Лучше всего пить талую воду, она особенно полезна.
Воду лучше пить за полчаса до приёма пищи маленькими глотками, она должна быть не холодной, а тёплой.
Вода выводит токсины, помогает похудеть, улучшает состояние кожи и нормализирует пищеварение.
Ещё один способ задать тон предстоящему дню – контрастный душ. Чередование тёплых и холодных струй воды утром хоть прямо и не относится к правильному питанию, однако идёт с ним бок о бок, поскольку способствует пробуждению метаболизма, что очень важно для пищеварения.
Правильное питание включает в себя плотный завтрак – обязательную процедуру перед выходом на работу, которая поможет сохранить здоровье пищеварительной системы. Часто бывает, что человек не успевает позавтракать, но эту вредную привычку необходимо искоренять. Правильно говорят, что завтрак – это самый главный приём пищи. Организм утром получает заряд питательных веществ, который пригодится, чтобы проснуться и бодро взяться за дела. Особенно полезно это для «сов», для которых раннее утреннее пробуждение является настоящей пыткой.
Правильное питание – это когда обед, полдник, ужин, а также перекусы должны быть более лёгкими, чем завтрак. Ужинать нужно не менее чем за три часа до сна.
Ещё рекомендации:
- Ешьте растительные продукты, овощи, фрукты, ягоды и орехи – это «золотые» продукты правильного питания.
- Грибы, салаты, зелень, пророщенные зёрна – обязательные атрибуты для правильного и полезного рациона.
- В качестве перекуса следует скушать яблоко или другой фрукт, а не калорийную булочку.
Очень правильно для здоровья есть понемногу, но часто.
Старайтесь уменьшать порции потребляемой пищи. Говорят, что одна порция должна быть размером с ваш кулак. Упростим задачу. Она должна хотя бы помещаться в миниатюрной тарелке, а не на большом блюде. Это правило принесёт вам радость, ведь ваша порция будет выглядеть объёмнее.
Необходимо тщательно пережёвывать пищу, не торопиться. Этому нам стоит поучиться у французов, настоящих гурманов, для многих из них еда является культом, и они способны уделять одному приёму пищи по два часа и даже больше.
Чем питаться
Переход на здоровое и правильное питание – процесс длительный, и к нему необходимо подходить ответственно. Не пугайтесь, на самом деле всё просто. В теории становление новой привычки занимает всего 21 день. У вас всё получится!
Как вкусно питаться, но при этом соблюдать правила здоровья? Старайтесь обогащать свой рацион витаминами. Рекомендуется есть побольше клетчатки: овощей и фруктов, зелени, а также орехов, которые содержат кладезь полезных витаминов и минералов. Не пренебрегайте белковыми продуктами, в них содержится много незаменимых аминокислот, так необходимых в строительстве мышц.
В продуктовый магазин следует ходить сытыми. На голодный желудок есть риск потратить много денег на покупки, от которых вы получите минимальную пользу. Готовая еда из супермаркета и куча вредных «вкусностей» не принесут вашему организму что-то стоящее. Лучше всего отправляться за покупками точно зная, что вам необходимо. Написанный заранее список товаров поможет в этой задаче.
Самодисциплина – это первое наше приобретение в процессе правильного питания. Если вы считаете, что вкусная и одновременно полезная еда – вещи несовместимые, то попробуйте найти красивые фотообзоры и рецепты блюд, от аппетитного вида которых у вас потекут слюнки!
Наконец, заведите дневник, в который будете записывать свои успехи, это облегчит вам путь к новому и здоровому себе.
Сладкое в правильном питании
Классическое правило ограничения для здоровья и красоты: есть поменьше мучного и сладкого. Хлеб и булки, пироги и пирожки, всё такое мягкое, тёплое и душистое таит за собой опасность для фигуры и самочувствия. Они сделаны из дрожжей: именно от них, а не от муки, мы заметно прибавляем в весе.
Такие десерты, как шоколад, мармелад, пряники, печенья, пирожные и торты, поднимают нам настроение, но это явление временное. Получив свою дозу гормонов счастья, мы вместе с ней принимаем удар по печени, которой тяжело справиться с большим количеством сладкого. Из-за этого ухудшается самочувствие, могут возникнуть определённые заболевания, появляется лишний вес.
Отказаться от сладкого следует не только по эстетическим причинам, которые нам диктует мода. Настоящая мотивация – это улучшение здоровья. Ни для кого не секрет, что лишний вес пагубно сказывается на суставах, на физических способностях, на общем качестве жизни. Необходимо уменьшить потребление сладкого в пищу, и это обязательно повлечёт за собой снижение веса.
Итак, вы решили осуществить переход на правильное и здоровое питание, а до этого ели много сладкого, не ограничивая себя в нём. Помните, что резкое ограничение – неправильная позиция. Лучше постепенно снижать потребление сахара, заменять его на полезные продукты. Мёд и сухофрукты – это и здоровые, и сладкие продукты, они в вашем распоряжении на протяжении круглого года, летом же лучше употреблять фрукты и ягоды – это правильные десерты здорового питания.
Эти простые в исполнении правила способны улучшить ваше самочувствие. Перейдя на правильное питание, вы не только сохраните здоровье, вы продлите молодость своего организма, будете чувствовать лёгкость в своём теле и просыпаться с отличным настроением. Здоровья вам!
legkopolezno.ru
Как начать правильно питаться: 8 полезных советов
В теории любая привычка формируется от 20 до 30 дней, но практика показывает, что для перелома своего «я», особенно в отношении кулинарных предпочтений, требуется намного больше времени. Основная масса всех вредных привычек тянется из детства, поэтому и формирование нового образа жизни может растянуться на несколько месяцев. Осознание пагубного воздействия вредной пищи на организм, самодисциплина и горячее желание перемен – ваши лучшие союзники. Как же начать питаться правильно?1. Поставьте реальную цель
Привычка правильно питаться – это комфортные условия вашей жизни, а не навязанные правила извне. Придите к этому осознанно. Спросите себя, зачем вам менять привычный рацион питания? Ответы типа «хочу быть красивой, стройной и здоровой» больше похожи на размытые клише, чем на реальные цели. Конечная цель должна быть четкой, достижимой и обозначенной во времени. Например, скинуть 7 лишних килограммов до конца месяца, за 10 дней избавиться от одышки после прогулки, перестать наедаться на ночь и так далее.
2. Переходите на новое меню постепенно
После прочтения данной статьи, просмотра различных кулинарных телешоу и тренингов на тему здорового питания есть искушение начать оздоравливаться здесь, сейчас и немедленно. В данном случае эмоции не менее вредны, чем старые привычки. Резкая замена привычного питания станет серьезным ударом для неподготовленного организма и рано или поздно приведет к срыву. Постепенно уменьшайте калорийность и количество вредных блюд, одновременно вводя в рацион новые полезные продукты.
3. Не загоняйте себя в рамки жестких ограничений
Соблюдать элементарные правила питания не значит издеваться над собственным желудком. Распространенные стереотипы, такие как «не есть после 6» или «а я сладкое не ем», делают из женщин невыносимых страдалиц, на чьих хрупких плечах зиждется вся Вселенная. Это миф. Ужинать можно и нужно, но с мудростью. Вечерний прием пищи должен быть простым и легкоусваиваемым: отварная рыба или нежирное мясо, овощные бульоны и салаты, кисломолочные продукты без наполнителей и сахара, немного фруктов и ягод. Сладкое все-таки можно есть, но в очень ограниченных количествах. Замените заварные пирожные, леденцы и молочный шоколад зефиром, пастилой, фруктовым мармеладом и кусочком горького темного шоколада.
4. Ведите дневник
Скрупулезно в конце дня записывайте каждую съеденную крошку с обозначением полезности продукта. Такая статисти
kitchenmag.ru
