После тренировки судороги – После тренировки сводит мышцы — причины, симптомы, профилактика, как бороться

После тренировки сводит мышцы — причины, симптомы, профилактика, как бороться

Неприятное и болезненное чувство при перенапряжении мышц знакомо каждому. Происходят судороги по самым различным причинам. Чаще всего возникают они во время активных занятий спортом и имеют легкие и тяжелые формы.

Какие мышцы наиболее подвержены судорогам?

• Икроножная мышца. Находится на задней поверхности голени;
• Полусухожильная, двуглавая и полуперепончатая мышцы. Задняя поверхность бедра;
• Четырехглавая мышца. Передняя часть бедра;
• Мышцы рук;
• Стопы;
• Мышцы вдоль грудной клетки.

Группы риска

Основная группа – это конечно спортсмены, а точнее любой человек во время физической нагрузки. Спазм возникает и во время длительной тренировки и спустя 4-6 часов после нее.

Большой риск судорог и у пожилых людей. Этому способствует естественное снижение мышечной массы, возникающее после 40лет и развивающееся при сниженной активности.

Большой риск у маленьких детей. Контроль мышц получается у них еще с трудом, и судорога может начаться в любой момент. 30 % беременных постоянно страдают от судорог в мышцах. Это может быть связано с сильной нагрузкой на организм и резким повышением веса.

Причины сведения мышц

• У многих людей сокращение, и как следствие; перенапряжение, увеличивается в жаркую погоду. С потом из организма выделяются множество микроэлементов;
• Причиной могут быть и некоторые хронические заболевания;
• Иногда переохлаждение;
• Прием лекарственных препаратов;
• Избыточный вес;
• Курение, злоупотребление алкоголем или поваренной солью;
• Растяжение или чрезмерная нагрузка на мышцы;
• В некоторых случаях становится заболевание нервов.

Мышечная усталость и нейромышечный контроль

Есть одно распространенное заблуждение, что боль в мышцах после тренировки означает их рост. Это совершенно неверно. Через боль организм спешит уведомить о микро повреждениях или перегрузке.

Именно поэтому мышцам необходима адаптация, так называемая нейромышечная связь (память). Если ранее человек активно занимался спортом, то ему требуется значительно меньше времени, чтобы вернуться в форму. Подготовленные мышцы быстрее увеличиваются в объеме, становятся сильнее и выносливее.

Иными словами, нейромышечный контроль необходим, чтобы если по какой-либо причине пришлось прервать физическую активность (травма, беременность и другое), восстановление мышц прошло в 3-4 раза быстрее, чем в первый раз.

Обезвоживание или дефицит электролитов

Во время тренировки с потом организм усиленно теряет воду и соли. В частности важные ионы: магний, калий, кальций, натрий. Все это может привести к общему обезвоживанию и спазму мышц.

Нарушение водного баланса приводит к нарушению обмена электролитов. Подобное происходит не только при занятии спортом, но и при малом употреблении жидкостей. Изменение водно-солевого обмена приводит к сбою в работе всего организма, в том числе и мышц.

Другие причины

В большинстве своем судороги переносятся в легкой форме, однако они могут свидетельствовать о более серьезном заболевание. При очень сильных и часто случающихся спазмах необходимо обратиться ко врачу.

Причиной могут стать:

• Остеохондроз или другие заболевания опорно-двигательного аппарата;
• Нарушение кровообращения;
• Проблемы с нервами;
• Плохой обмен веществ в организме;
• Заболевание щитовидной железы;
• Варикозное расширение вен;
• Дефицит витаминов;
• Или последствие приема некоторых лекарств.

Симптомы

Судорожное сокращение мышц невозможно не заметить. Единственная разница в диапазоне тяжести — от небольшого покалывания до сильнейшей мучительной боли.

Во время спазма мышцы очень плотные, твердые или не естественной формы. Могут быть видны незначительные подергивания под кожейСудорога длиться от нескольких секунд до 10-15минут.

Иногда дольше. Они могут повторяться через короткое время.Если судорога сильная, болезненные ощущения могут сохраниться до нескольких дней после нее.

Как бороться?

Первая помощь и лечение

Как правило, симптомы исчезают самостоятельно и не требуют особого лечения. Но для того, чтобы прекратить судорожное сокращение необходимо сделать следующее:

• Перестать выполнять движение, вызывающее спазм;
• Медленно растягивать и массировать сведенную часть тела;
• Постараться расслабиться и отдохнуть несколько минут;
• Если боль осталась можно приложить лед или наложить повязку из эластичного бинта;
• По возможности не напрягать мышцу некоторое время.

Если же эти действия не дают желаемого результата, стоит сразу вызывать врача и начинать лечить причину болезненных сокращений.

При осмотре у врача большое значение для верного диагноза будет иметь подробное описание болевых ощущений. Важно отвечать на все вопросы наиболее полно.

Профилактика

Самым эффективным упражнением остается растяжка всего тела. Тщательно выполненная разминка сокращает вероятность судорог до 80%. Причем разминать мышцы нужно как перед, так и после тренировки.

Хорошей профилактикой является и расслабляющий массаж. Во время растирания лучше использовать масла. Они не только сделают процесс более приятным, но и обогатят мышцы микроэлементами. После процедуры к больной части тела необходимо приложить что-нибудь теплое.

А растирание стоп и кистей направлено на массаж точек, соединяющих все тело человека. Хорошо помогают и теплые ванны. Вода обладает прекрасным массажным эффектом, а добавленные соли или травы способствуют ароматерапии и успокаивают нервы.

Диета

Теплое молоко (богатое кальцием) перед сном хорошо помогает при спазмах живота. Необходимо увеличить употребление продуктов богатых магнием и кальцием.

Это укрепит соединительные ткани.Хорошо помогает использование фито-чая. Иногда причина частых сокращений кроется в нервном перенапряжении, а травяные отвары его снимают.

И конечно же, стоит исключить полуфабрикаты, соленые снеки, жареное, сладкое и очень жирное. Все это дает минимум витаминов организму и существенно замедляет обмен веществ.

Мышечные судороги после тренировки — причины, симптомы, методы борьбы

Читайте также:

После тренировки сводит мышцы: что делать, причины, профилактика

Перенапряжение мышечных тканей с болезненным и неприятным чувством после тренировки знакомо абсолютно каждому человеку, занимающему как любительским, так и профессиональным спортом. Причины возникновения судорог, когда мышцы начинает сводить, могут быть самыми различными. Мучительное ощущение чаще всего появляется во время активного тренинга. Оно может быть в двух формах — легкой и тяжелой.

Наиболее подвержены перед судорогами мышечные группы

Перенапряжению больше всего подвержены следующие мышцы:

• Полуперепончатая, двуглавая, полусухожильная. Они образуют заднюю поверхность бедра.
• Икроножная. Расположена на задней части голени.
• Четырехглавая. Находится не передней стороне бедра.
• Грудные. Расположены вдоль всей грудной клетки.

Кроме того, судорогами довольно часто сводят мышцы на руках и даже на стопах.

Кто находится в зоне потенциального риска?

Перенапряжению мышц чаще всего подвержены спортсмены и все люди, которые физически активно подвижны. Спазмы могут начаться не только во время непосредственного тренинга, но и гораздо позже. Иногда судороги возникают спустя 4-6 часов после непосредственного занятия.

В группе риска находятся и пожилые люди. Основной причиной этому становится возрастное уменьшение мышечной массы, наступающее после 40 лет, а также резкое снижение физической активности.

У детей младшего возраста плохо развит контроль над мышечными тканями, поэтому судороги могут возникнуть в любой момент. У беременных женщин в 30% случаев тоже сводят мышечные ткани. Такое состояние возникает из-за резкого колебания веса в сторону увеличения массы.

Причины сведения мышц

Судороги могут возникать из-за:

• сильного перенапряжения, которое усиливается на фоне высоких температур, когда из организма вместе с потом выводится большое количество микроэлементов;
• некоторых заболеваний хронического характера;
• переохлаждения;
• приема определенных медикаментозных препаратов;
• злоупотребления алкогольсодержащих напитков и курения;
• избыточного веса;
• нервных заболеваний.

Нередко причиной судорог могут стать растяжения сухожилий, а также чрезмерно высокая нагрузка на мышцы.

Мышечная усталость и нейромышечный контроль

Большинство людей связывают боль в мышцах после тренировки с ростом тканей, что является ошибочным. Неприятные болезненные ощущения — это реакция организма, сигнализирующего человеку о чрезмерно высоких нагрузках либо микроскопических повреждениях.

Чтобы избежать подобного, мышечные ткани требуется адаптировать, то есть установить нейромышечную связь, когда в памяти сохраняется информация об активной физической деятельности. Человеку гораздо проще вернуться в хорошую форму и не страдать от перенапряжения тогда, когда он раньше занимался спортом. Подготовленные мышцы становятся выносливее, сильнее, быстрее растут в объемах.

Нейромышечный контроль представляет собой важнейший инструмент в профилактике судорог для тех, кто по какой-либо причине делал перерывы в тренинге. Это позволит в три-четыре раза быстрее восстановиться, когда возвращаются в спортзал после перенесения травмы и так далее.

Обезвоживание или дефицит электролитов

Тренировки провоцируют повышенное потоотделение, что приводит к потере солей и влаги. Из организма выводятся ионы натрия, кальция, магния, калия. Подобное состояние нередко становится причиной обезвоживания и спазматических приступов.

На фоне водного дисбаланса нарушает обмен электролитов. Следует понимать, что такое может случиться не только из-за тренировок, но и по причине недостатка чистой питьевой воды, выпиваемой в течение дня. Чтобы избежать проблем, необходимо поддерживать водно-солевой баланс в норме.

Другие причины

Судороги чаще всего имеют легкую форму, но иногда свидетельствуют о скрытых болезнях. Если спазмы случаются часто, следует записаться на прием к врачу.

Мышечное перенапряжение может быть связано с:

• заболеваниями опорно-двигательного аппарата, в том числе и остеохондроза;
• нарушением кровообращения;
• проблемами нервной системы;
• нарушения обмена веществ;
• болезнями щитовидной железы;
• варикозным нарушением вен;
• авитаминозом.

Некоторые медикаменты тоже могут привести к напряжению мышечных тканей.

Симптомы судорог

Игнорировать судороги не получается, но степень сокращения может варьироваться от легкого покалывания до мучительной сильной боли. Спазматический приступ делает мышцы неестественно твердыми и плотными. В отдельных случаях наблюдается подергивание под кожным покровом. Продолжительность судорог различна. Они могут длиться несколько секунд и даже четверть часа, носить регулярный характер, а болевые ощущения сохраняться по несколько дней.

Что делать?

Обычно спазматические приступы не требуют какой-либо специальной терапии, но требуют выполнения определенной последовательности действий, которая поможет устранить судорогу:

1. Прекращения движения, спровоцировавшего спазм.
2. Медленного массирования и растягивания мышцы.
3. Расслабления и отдыха в течение нескольких минут.
4. Охлаждения с помощью льда либо накладывания эластичного бинта.

Когда эти манипуляции не избавляют от болезненных сокращений, следует обратиться к специалисту, который точно поставит диагноз и даст предписания для дальнейших действий.

Профилактика мышечных спазмов

Лучшим средством против судорог является хорошая растяжка, поэтому выполнять разминку и заминку необходимо обязательно. Это позволяет снизить вероятность сведения мышц на 80%. Кроме того, хорошо помогает и массаж.

Растирание мышц следует проводить с задействованием масел, которые не только делают процесс более приятным, но и способствуют восполнению в мышцах микроэлементов. На проблемный участок после массажа рекомендуется прикладывать что-либо теплое.

Растирание кистей рук и стоп направлено на массирование точек, которые соединяют тело. Наряду с массажем, полезны теплые ванны, поскольку вода тоже дает легкий массажный эффект. Хорошо принимать водные процедуры с травами, ведь ароматерапия позволяет хорошо расслабиться.

Диетическое питание

Если мучают спазмы живота, на ночь следует выпивать по стакану теплого молока. В меню необходимо ввести побольше продуктов, содержащих кальций и магний. Они укрепляют соединительные ткани. Неплохой эффект дает фито-чай. Травяные отвары полезны не только для мышц, но и успокаивающе действуют на нервную систему.

Из рациона следует исключить различные соленые перекусы, полуфабрикаты, сладкую, жареную и слишком жирную пищу. Она содержит минимум ценных и питательных веществ и негативно отражается на обмене веществ в организме, то есть не является полезной.

builderbody.ru

причины и лечение — SportWiki энциклопедия

Судороги икроножных мышц — самопроизвольные сокращения мышц во время занятия с отягощениями или спустя некоторое время после тренировки. Причины возникновения судорог для медиков и по сей день представляют интерес. И если бы проблема спонтанных судорог была успешна решена, то человечество было бы спасено от многих серьезных заболеваний, сопровождаемых бурной сократительной реакцией со стороны мышц. Здесь же мы коснемся тех случаев, что имеют, по всей вероятности, исключительно «спортивное» происхождение.

Причины судорог[править | править код]

Не редки случаи возникновения судорог прямо во время бодибилдинг тренировки. Как правило, но не часто, страдает та мышечная группа, что так или иначе была задействована в тяжелом упражнении или которой было посвящена вся тренировка. Если подобное произошло, то, возможно, причиной внезапной, до этого никак себя не проявлявшей судороги стало сильное перенапряжение мышцы. Другими словами, работающая мышца себя сильно истощила, что в конечном итоге и привело к нарушению нервной регуляции ее сократительной функции. С тем чтобы не допускать подобного в будущем, нужно четко представлять границы допустимой нагрузки, правда, с другой стороны, их поиски сами порой требуют выхода за привычные пределы.

Также часто причиной судорог становится истощение, вызванное не чрезмерной физической нагрузкой, а хроническим недостатком отдельных веществ, присутствие которых в организме человека так или иначе сказывается на работе мышц. В том числе и на возможном бесконтрольном и внезапном их сокращении, вплоть до очень болезненного состояния, вызывающего ко всему прочему и дополнительный риск, если судорога произошла непосредственно во время выполнения тяжелого упражнения.

В первую очередь речь идет о микроэлементах, составляющих основу водно-электролитного баланса человеческого организма и мышц в особенности – это калий, магний и натрий. Потеря организмом этих микроэлементов – процесс естественный, но при этом требующий своевременного пополнения за счет поступления извне. Теряя с потом жизненно важные микроэлементы, организм должен вновь и вновь восстанавливать их запасы. Если должного восстановления вовремя не произошло, то меняется характер биохимического функционирования мышечных волокон, сократительная способность которых как раз и регулируется натриево-калиевым взаимодействием на клеточном уровне.

Естественно, если одного из микроэлементов не хватает, то сокращение мышечных волокон будет происходить со сбоями, в ту или иную сторону – либо мышцы будут с силой патологически сокращаться, либо, напротив, будут излишне вялы. И то и другое состояние вполне характерно для сильно отработавших на тренировке мышц. Зная это обстоятельство, нужно своевременно позаботиться о поступлении с пищей или напитками адекватного количества калия и натрия, причем в сбалансированном друг к другу количестве. Это тоже имеет свое значение. Как правило, специальные электролитные спортивные напитки учитывают эту особенность.

Лечение судорог икроножных мышц[править | править код]

Главные препараты для восстановления ионов и профилактики судорог в бодибилдинге — Панангин, Аспаркам. Препарат принимается согласно инструкции в течении 2-4 недель. Также не забывайте принимать витаминно-минеральный комплекс.

Считается также, что недостаток в организме ионов кальция тоже может спровоцировать появление мышечных судорог, что становится возможным благодаря снижению порога нервно-мышечной возбудимости. Чтобы не допустить подобного развития сценария, необходимо регулярно употреблять продукты богатые кальцием, причем те из них, что содержат кальций в легкоусвояемой форме, к примеру, молочные и кисло-молочные продукты, творог, плюс ко всему питающие организм и витаминами группы В.

Если судорога все же случилась, то оперативными средствами противодействия ей являются: растягивание целевой мышцы (самостоятельно или при внешней помощи), массаж и самомассаж, прогревание (теплые носки, костюм, баня после тренировки).

Примечание: Если судороги носят систематический характер, сопровождаются отеками, тяжестью и беспричинной усталостью в мышцах, особенно в мышцах ног, и при этом привычные меры противодействия не срабатывают, есть все основания обратиться за помощью к специалистам-медикам для выяснения причин.

Профилактика и лечение судорог икроножных мышц по ночам[править | править код]

Если вы проснулись ночью и почувствовали, что икроножные мышцы свело от сильной боли, попытайтесь сделать следующее: разотрите ногу, согните в колене и потяните на себя, стараясь перетерпеть боль.

Перед сном помассируйте уставшие ноги, разотрите икроножные мышцы. Очень полезной процедурой является ванночка для ног с эфирными маслами можжевельника, лаванды и розмарина.

Старайтесь употреблять продукты с повышенным содержанием магния (шпинат, брокколи, орехи, фасоль, морскую капусту).

sportwiki.to

7 советов. ⋆ Bodybuilding & Fitness

Хотите знать, как предотвратить мышечные судороги во время и после тренировки? В статье будут представлены 7 простых советов как избежать этой проблемы.

Мышечные судороги могут привести к мучительной и изнурительной боли в мышцах. Выполнение упражнений с отягощениями может увеличить риск развития мышечных судорог, даже если вы следуете тренировочному плану, разработанному опытными тренерами.

Во время тренировок вода и электролиты, такие как калий, натрий, кальций, магний и хлорид, выходят из организма вместе с потом. Чем больше потеет ваше тело, тем больше воды и электролитов вы теряете. В результате ваше тело будет «истощено».

Электролиты играют важную роль в проведении нервных импульсов и позволяют мышцам сокращаться. Чрезмерная потеря воды и электролитов может привести к расстройству в процессе отправки нервных импульсов из мозга в мышцы, что приводит к мышечным спазмам.

У спортсменов, которые тренируются тяжело и интенсивно, больше шансов на развитие мышечных судорог, чем у обычных людей. Поэтому если вы тоже работаете с железом или заняты другими видами спорта, тоже должны быть готовы к этому.

7 советов по предотвращению мышечных судорог

Не зависимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или новичком — любителем, вам однозначно важно знать эти 7 эффективных способов, чтобы предотвратить мышечные судороги до и после тренировки.

1. Пейте достаточно воды

Обезвоживание организма является одной из основных причин мышечных судорог во время тренировок. Любую физическую активность необходимо проводить так, чтобы не допустить обезвоживания организма. Вода необходима вашим органам, тканям и мышцам, чтобы правильно функционировать, а во время интенсивных занятий в спортивном зале, тело также интенсивно теряет влагу. Поэтому особенно важно поддерживать водный баланс в организме непосредственно на самой тренировке.

Обезвоживание может увеличить риск мышечных спазмов. Поэтому, если вы хотите предотвратить мышечные судороги до и после тренировки, вы должны ежедневно пить около 8 стаканов воды.

2. Увеличение потребления электролитов за счёт ежедневного рациона питания.

Электролиты в минералах, таких как натрий и калий, отвечают за расслабление и сокращение мышц. Электролитный дисбаланс или недостаток минералов могут приводить к мышечным спазмам.

Помимо калия и натрия, двумя другими важными минералами для мышц являются магний и кальций.

Вы можете пить спортивные напитки с содержанием электролитов до, после и во время тренировки, чтобы поддерживать баланс минералов в вашем организме. Кроме того, включайте в своё меню продукты богатые магнием, кальцием, калием и натрием.

Богатые магнием продукты — это йогурт, темно-зелёные листовые овощи, семена, орехи, рыба, соя, авокадо, бананы и темный шоколад.

Потребление калия вы можете увеличить, употребляя в пищу белую фасоль, картофель, абрикосы, желудь сквош, грибы и бананы.

Кальций можно найти в сыре с низким содержанием жира, обезжиренном молоке, брокколи, миндале и обогащенных соевых продуктах.

Слишком много натрия в рационе может быть вредным, что может привести к некоторым проблемам со здоровьем. Тем не менее, профессиональные спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни, должны потреблять достаточное количество натрия для предотвращения мышечных спазмов.

Список продуктов с высоким содержанием натрия включает поваренную соль, соусы, рыбу, огурцы, семена тыквы и лёгкие закуски (снеки).

3. Увеличение потребления углеводов

Когда вы тренируетесь, необходимо потреблять достаточное количество продуктов, богатых углеводами. Многие ошибочно полагают, чтобы похудеть им придётся урезать углеводы в рационе питания.

На самом же деле, углеводы считаются топливом для организма, которое может обеспечить его энергией для повседневной деятельности и тренировок. Низкий уровень потребления углеводов может привести усталости и риску возникновения мышечных спазмов.

Спортсмены, которые много тренируются, должны увеличить потребление углеводов, употребляя в пищу такие продукты, как злаки, хлеб, картофель, овес, бананы, гречку и горох.

Так же важно есть здоровые (правильные) продукты с содержанием углеводов, а не употреблять в пищу фаст-фуд, переработанные продукты, пиццу, рафинированную муку и конфеты, которые создают риск для вашего здоровья.

4. Выполнение растягивающих и расслабляющих упражнений

Ищете эффективные способы предотвращения мышечных спазмов во время тренировок? Вы не должны игнорировать необходимость растяжки и расслабления мышц до и после упражнений.

В проведённом исследовании, где было создано 2 группы из 72 марафонцев. Одной группе было поручено делать упражнения на растяжку и расслабление до и после тренировки, в то время как другой группе было предложено этого не делать.

После этого исследователи сравнили результаты двух групп и выяснили, что растягивающие и расслабляющие программы могут значительно снизить риск мышечных спазмов.

Опытные тренера и инструкторы всегда рекомендуют своим подопечным выполнять растягивающие упражнения в течение примерно 10 — 15 минут до и после тренировки.

До начала тренировки – это динамическая растяжка, после – заминка, пассивная (stretching)

Также и те, кто тренируется регулярно, но не на профессиональном уровне, чтобы оставаться в форме или сжигать лишний жир, также должны следовать регулярной программе растяжки и расслабления мышц.

Пассивные упражнения на растяжку после тренировки с отягощениями могут помочь хорошо растянуть ваши мышцы и улучшить их нейронную и рефлекторную работу. Для более расслабляющего эффекта можно использовать специальные массажные масла.

5. Принимайте спортивные напитки

Спортивные напитки направлены на то, чтобы поддерживать гидрадацию вашего организма. Кроме того, это также помогает поддерживать баланс уровней электролита и гликогена в мышцах.

Из-за высокой интенсивности и продолжительности тренировочных сессий спортсмены начинают сильно потеть, тем самым теряя воду и электролиты.

А это в свою очередь ведет к обезвоживанию и замедлению работы системы кровоснабжения. Для восстановления функций организма необходимо восполнить потерю жидкости и минералов.

Рекомендуется употреблять спортивные напитки перед тренировкой и во время её проведения, потому что если тренировка длится более полутора часов, то запасов углеводов в виде глюкозы находящихся в мышцах и печени, которые организм расходует во время тренинга, не остается.

Организм выработает новую партию гликогенов не ранее чем через 48 часов. Поэтому спортсменам необходимо специальное питье во время тренировки. Здесь надо понимать, что чем выше уровень углеводов в употребляемой жидкости, тем медленнее будет освобождаться желудок.

К таким видам напитков относятся:

1. Изотонические напитки (содержание углеводов до 8%)
2. Гипотонические напитки (низкий процент углеводов)
3. Гипертонические напитки (имеют высокий процент углеводов)

6. Ешьте здоровую пищу

Здоровое питание необходимо, если вы хотите защитить свое здоровье от различных болезней.

Более того, здоровая диета может дать вашему организму множество питательных веществ, необходимых минералов и жизненно важных витаминов, которые помогут предотвратить мышечные судороги, а также различные повреждения во время тренировок.

7. Принимайте витамин Е

Все мы знаем, что витамин Е хорош для нашего здоровья, кожи и волос. Регулярное его потребление эффективно предотвращает и лечит различные заболевания, включая боль в груди, высокое кровяное давление, заболевания сосудов, боль в ногах, заболевания сердца, рака прямой кишки, лёгких и простаты (заключение ученых Ратгерского университета и Онкологического института Нью-Джерси).

Кроме того, потребление витамина Е может помочь снизить риск возникновения мышечных спазмов. Вы можете увеличить дозировку витамина Е, регулярно потребляя шпинат, тофу, семена подсолнечника, орехи, растительные масла, моллюски, тыкву и брокколи.

Также, вы можете принимать добавки витамина Е, содержащие альфа-токоферол. Тем не менее, важно сначала проконсультироваться с врачом.

В заключении, чтобы предотвратить мышечные судороги, вы должны пить много воды, делать растяжку и расслабляющие упражнения и есть здоровую пищу.

Это были 7 естественных и эффективных способов предотвращения мышечных судорог. Я надеюсь, что вы сможете найти их полезными для себя.

Читайте также:

culturfit.ru

Как победить судороги и спазмы во время тренировки? — Фитнес

С усталостью можно бороться. Можно справиться и с недостатком внимания. А если у вас мышечные спазмы? Когда это происходит, вы начинаете тренироваться через боль, в результате чего можете сделать только хуже.

Судороги и спазмы могут появляться не только в области живота, но и в любой части тела, начиная от бедер и икроножной мышцы и заканчивая мышцами рук.

Независимо от типа физических упражнений, судороги могут появиться у любого человека. Если вы не будете знать, как справиться с ними и как их предотвратить, то ваши занятия спортом могут на этом и закончиться. Мышечные спазмы могут пройти и самостоятельно, но ваша мотивация для дальнейших занятий значительно уменьшиться. 

Почему это происходит?

Мышечные спазмы – это болезненные конвульсивные мышечные сокращения, которые непроизвольно случаются во время или сразу после физических упражнений. 

Причина появления судорог еще на 100% не изучена и зависит от различных причин. Однако существуют определенные общие причины, определяющие, почему происходят судороги.

Электролиты

Состояние гидратации вашего организма играет ключевую роль в вероятном появлении мышечных спазмов. Видели людей, которые пьют витаминные напитки в спортзале? Они это делают не просто так. 

В этих напитках находится правильно сбалансированная концентрация натрия и калия, что благоприятно влияет на функционирование нервов и мышц. Когда баланс этих электролитов нарушается (как это часто случается, если человек начинает сильнее потеть), появляются проблемы.

Это же может произойти, если вы начнете пить много воды во время физических упражнений. 

Многие делают подход, пьют воду, делают еще один подход, отхлебывают еще немного и так далее. Они считают, что делают своему телу лучше. А поскольку, как вы знаете, тело человека на три четверти состоит из воды, вы начинаете потеть, вместе с потом выделяется натрий, который нечем заменить. 

Конечно, вы заменяете одну выделившуюся жидкость другой, однако без ключевого минерального компонента ухудшается функционирование мышц.

Кроме того, если вы занимаетесь в очень жаркой комнате, то процесс может осложниться. Вы не только будете больше потеть, но и жара будет негативно влиять на ваши мышцы, в результате чего будет появляться усталость и слабость.

Уровень кальция

Еще одной причиной появления судорог является низкий уровень кальция в организме. Когда снижается концентрация кальция, уменьшается количество внеклеточной жидкости, окружающей ваши нервы и мышцы. Нервные окончания излишне раздражаются, что и приводит к появлению спазмов.

Мышечная усталость

После того, как мышцы напряглись, наступает фаза релаксации, которая продолжается дольше, нежели само сжатие. Однако этот процесс расслабления основан на сенсорной обратной связи между мышцами и спинным мозгом, которая объединяет нервно-мышечные веретена и сухожилия.

Когда мышцы устают, они сужаются, что увеличивает работу нервно-мышечных веретен и уменьшает работу сухожилий. Когда это случается одновременно, происходит нарушение процесса правильного сжатия и расслабления мышц, после чего и происходит спазм.

Большое количество углеводов

Мышечные спазмы могут появляться, когда человек, который придерживается рациона питания, основанного на низкоуглеводистой диете, съедает много углеводов. 

Возможно, это предусмотрено рационом, поэтому вы должны знать, что подобное может привести к мышечным спазмам. В этот период постарайтесь избегать излишнего перенапряжения.

Как справиться с судорогами?

• Как только почувствуете, что будет судорога, начинайте как можно больше двигаться. С полной отдачей, возможно, вы не сможете это делать, но если вы будете заставлять работать данную группу мышц, то нервно-мышечные веретена придут в норму и чувствительность к спазмам снизится. 

Движения должны быть плавными, поэтому можете просто медленно пройтись или сделать легкие возвратно-вращательные движения. 

• Пейте витаминизированные напитки, богатые натрием и кальцием, перед тем, как начались спазмы. Это позволит поддерживать нужную натриевокальциевую концентрацию. 

• Увеличивайте количество упражнений, укрепляющих сердечнососудистую систему. Таким образом, ваши мышцы будут лучше справляться с усталостью. 

• Убедитесь, что в вашем рационе питания имеется достаточное количество кальция. Лучший способ – использовать определенную диету. Для тех, у кого нет специальной диеты, рекомендуем использовать витамины.

• Работайте над правильным балансом физических нагрузок. Таким образом, улучшается работа мышечных проприоцепторов (сухожилия и нервно-мышечные веретена), и ваша способность справляться с напряжением во время различных движений.

Для тех, чья работа связана с постоянной ходьбой, рекомендуем принимать витамины с увеличенным содержанием магния. Минеральный магний улучшает способность организма удерживать кальций в нервных окончаниях. 

Когда организм теряет магний, в мышцах появляются конвульсии, что и приводит к появлению т.н. синдрома «усталых ног». Для предотвращения этого, принимайте от 250 до 500 мг магния перед сном. Можете поочередно добавлять в рацион бобы, зерновые, орехи или черный шоколад, поскольку в них содержится много магния.

Выводы

Попробуйте несколько из представленных методов борьбы с мышечными спазмами. Не забывайте, что у каждого человека уникальное строение организма, при этом у людей разные причины появления спазмов.

www.menslife.com

Как предотвратить судороги мышц после тренировки – RED Health

Перенапряжение мышечных тканей и боль в перетренированных мышцах хоть раз испытывал любой спортсмен и профессионал, и любитель. Возникать такая боль и судороги могут по разным причинам. Чаще всего такое происходит после слишком активной тренировки.

Мышцы, которые чаще всего страдают от судорог

• Мышцы передней и задней поверхности бедер
• Икроножные мышцы
• Мышцы грудной клетки
• Иногда может сводить мышцы рук и стоп

Кто наиболее подвержен возникновению судорог

Чаще всего судороги возникают у спортсменов и людей, которые ведут активный образ жизни. Спазм может возникнуть не только во время тренировки, но и спустя несколько часов. Также судороги часто возникают у пожилых людей. Это связано с возрастными изменениями мышечной ткани и уменьшения ее массы. А также с малоподвижным образом жизни.

Маленькие дети плохо контролируют мышцы, поэтому у них тоже часто возникают судороги. Беременные женщины в 30% случаев тоже испытывают судороги, так как их вес резко увеличивается.

Почему сводит мышцы

Может быть несколько причин:

• Перенапряжение и высокая температура
• Хроническая болезнь
• Переохлаждение
• Реакция на лекарства
• Лишний вес
• Вредные нервные расстройства
• Травмы сухожилий

Нейромышечный контроль

Многие люди считают, что боль в мышцах означает рост мышечной ткани, однако это не так. На самом деле такая боль – это защитная реакция организма на чрезмерные нагрузки организма и микротравмы мышц.

Для того, чтобы предотвратить появление боли и спазмов необходимо подготовить мышцы к нагрузкам. Если ранее была установлена нейромышечная связь, то есть если мышцы помнят как реагировать на упражнения и нагрузку, то негативные реакции сойдут на нет. Именно поэтому возвращаться к нагрузкам гораздо проще, чем начинать с начала. Такие мышцы быстрее адаптируются и быстрее растут. Нейромышечный контроль позволит вернуться к привычным нагрузкам в несколько раз быстрее.

Обезвоживание

В процессе тренировки повышается потоотделение. Как следствие из организма выводится жидкость и соли, необходимые для жизнедеятельности. Недостаток калия, магния, натрия может приводить к спазмам в мышцах. Кроме того нарушается водный баланс и баланс электролитов.

Такое состояние организма может возникнуть не только в следствии усиленных тренировок, но и в следствии недостаточного употребления простой воды. Выпивайте не меньше двух литров в день.

Прочие причины

Судороги чаще всего носят одноразовый характер, однако могут и быть проявлением какого-либо заболевания. Если спазмы носят периодический характер, то необходима консультация врача.

Перенапряжение мышц может быть по причине:

• Болезни опорно-двигательного аппарата
• Проблемы с кровообращением
• Заболевания нервной системы
• Нарушения обмена веществ
• Заболевание щитовидной железы
• Варикоз
• Авитаминоз
• Прием некоторых лекарств

Симптоматика судорог

Не заметить возникновение судорог невозможно. Однако, их интенсивность может быть различной: от покалывания, до очень сильной боли. Во время приступа мышцы каменеют, может возникнуть тремор под кожей. Длительность приступа может быть различной: от пары секунд до пятнадцати минут, а болезненные ощущения могут сохраниться до нескольких дней.

Что предпринять

Обычно судороги не требуют специального лечения, но есть несколько приемов, которые помогут быстрее купировать приступ и уменьшить боль:

• Не двигаться, чтобы не спровоцировать ухудшение.
• Провести лёгкий массаж.
• Расслабиться и отдохнуть.
• Приложить лед.

Если эти действия не помогают, то необходимо обратиться к специалистам.

Профилактика

Лучшей профилактикой судорог является растяжка. Не забывайте проводить ее до и после тренировки. Кроме того, оказывает хорошее влияние на мышцы массаж. Проводите его с использованием масла, которое восполнит микроэлементы. А после массажа прикладывайте что-то теплое. Принимайте теплые ванны с расслабляющими добавками.

Диета

При спазмах живота рекомендуется поменять диету: пить на ночь молоко, есть больше продуктов, богатых кальцием, заваривать фито-чаи. Исключить следует соленую, сладкую, жареную и жирную пищу. Она плохо влияет на обмен веществ и мало содержит полезных микроэлементов.

redbody.ru

Мышечный спазм после тренировки: все, что нужно знать

Пятница, и мы снова на связи! Да что такое, сколько можно…:). Здравствуйте! Сегодня мы поговорим про мышечный спазм после тренировки. По прочтении Вы узнаете, что такое спазм, из-за чего он возникает, как его устранить и какие меры профилактики существуют.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Мышечный спазм: все, что надо знать

Знаете ли Вы, чем славится проект Азбука Бодибилдинга? Не знаете? Тогда мы сами Вам ответим. Наша фишка в том, что мы предлагаем своей аудитории разные темы, раскрываем тренажерные и ЗОЖ-вопросы с разных ракурсов. Это делает наших читателей подкованными в вопросах питания, тренировок и здоровья. Они знают не только, как накачать попу или набрать мышечную массу, но и имеют представление о том, что творится в других областях (например, Иркутской или Красноярской). Так вот, сегодня мы решили поговорить про негативную сторону тренировок — в частности, про мышечный спазм. У нас уже была заметка, в которой мы говорили про боль в мышцах после тренировки. Однако мышечный спазм это совсем другое явление. Какое? Читайте далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Типы мышц

И начнем мы, как обычно, издалека — с типов мышц. В теле человека существуют три их типа:

1. skeletal muscle — скелетные мышцы, перемещают внешние части тела;
2. smooth muscle — гладкие мышцы – перемещают части полых структур внутри тела. Например, мышцы, которые выстилают пищевод, желудок и кишечник, большие артерии и мышцы матки;
3. cardiac muscle — сердечная мышца. Перекачивает кровь в организме.

Давайте поближе познакомимся с первыми двумя типами.

№1. Скелетные мышцы

Скелетные мышцы прикреплены либо напрямую к кости, либо посредством сухожилий. Когда мышцы сжимаются/сокращаются, сопутствующая часть тела начинаем двигаться. Большинство из этих мышц находятся под преднамеренным или сознательным контролем мозга. Скелетные мышцы — полосатые. Темные мышечные волокна содержат большое количество миоглобина — белка, который помогает переносить кислород. Светлые волокна содержат меньшее количество белка.

Сокращение скелетной мышцы требует многочисленных шагов в пределах ее волокон и клеток. Питательные вещества, необходимые для производства энергии, кислорода, электролитов и глюкозы, поступают в кровоток.

№2. Гладкие мышцы

Расположены в стенках полых внутренних структур в теле: артерий, кишечнике, мочевом пузыре и радужной оболочке глаза. Они окружают структуру, при их сжатии сжимается и сама полая структура. Эти мышцы непроизвольны, контролируются бессознательной частью мозга с использованием вегетативной нервной системы. Вегетативная нервная система всегда работает в фоновом режиме, регулируя процессы внутри организма.

Существует баланс между симпатической системой (адренергическими нервами), которая ускоряет процесс, и парасимпатической (холинергические нервы), которая замедляет работу. Эти названия основаны на типе химического вещества, которое используется для передачи сигналов на нервных окончаниях. Гормон адреналин (из симпатической нервной системы) позволяет организму реагировать на стресс. Ацетилхолин — это химическое вещество задействуется парасимпатической нервной системой, которая действует, чтобы успокоить нас. Гладкая мышца имеет тот же основной механизм сокращения, что и скелетная мышца, хотя задействованы разные белки.

Теперь давайте выясним…

Что такое мышечный спазм: виды и причины

Мышечный спазм, или мышечная судорога —  внезапное короткое непроизвольное болезненное сокращение мышц или группы мышц (защитный механизм неврологической системы). Чаще всего судороги возникают во время или после тренировки, а также в ночное время.

Не стоит путать мышечный спазм и подергивание. Последнее представляет собой неконтролируемое мелкое движение (подрагивание) небольшого сегмента большой мышцы, которое можно увидеть под кожей.

Примечание:

Примером мышечного спазма является, например, сведение мышц ног (голени) при плавании, а подергивания – реакция мышцы (пульсация) при статическом разведение (долгое удержание позиции) ног в тренажере.

Мышечные спазмы принято подразделять на виды в зависимости от места их возникновения. Они бывают:

• спазмы флексоров. Заставляют конечность сгибаться вверх;
• спазмы экстензеров. “Прострел” конечности;
• спазмы аддукторов.  Приводят к сближению ног/бедер.

Что касается причин мышечных спазмов, то их существует большое количество. Вот основные из них:

• чрезмерная перегрузка мышц;
• жесткость мускулатуры;
• усталость;
• травма;
• физическое и умственное перенапряжение;
• перепады давления;
• нетипичная температура окружающей среды – жаркие или холодные условия;
• постоянное и монотонное движение мышц в одном и том же направлении, по одной и той же траектории (например, чистка снега лопатой);
• незнакомые упражнения, которые не выполнялись ранее;
• тренировка мышечной группы с большим количеством повторений;
• обезвоживание и истощение запасов электролитов. Мышечные клетки требуют достаточного количества воды, глюкозы, натрия, калия, кальция и магния, чтобы позволить белкам внутри них проводить организованное сокращение;
• суженный просвет артерий. Не позволяет поставлять достаточное количество крови и питательных веществ в мышцы;
• плохое кровообращение;
• дегенеративные изменения в позвоночнике;
• лишний вес, ожирение;
• системные заболевания: диабет, анемия (низкое количество эритроцитов), заболевание почек и проблемы с щитовидной железой;
• длительное пребывание в одном и том же положении.

Это далеко не полный список причин мышечных спазмов, в нем представлены только самые частые из них. Просто запомните, что на самочувствие наших мышц влияет большое количество факторов. И то, что Вы провели безболезненную тренировку, совсем не означает, что Вы филонили в зале.

Что касается мышечных подергиваний, то они чаще всего возникают в процессе выполнения упражнения. Атлет переходит за определенную грань, перенапрягает свои мышцы. Через подергивания они реагируют на созданные условия.

Теперь давайте разберемся, как формируется мышечный спазм, а также какой механизм за это ответственнен.

Механизм возникновения мышечных спазмов

Движение тела контролируется комбинацией сообщений. Одна часть этого “реле” содержит сообщения, проходящие между головным и спинным мозгом. Другая — между спинным мозгом и мышцами. Все эти сообщения перемещаются по нервным путям, которые состоят из множества нервных клеток, известных как двигательные нейроны.

Нервный путь, соединяющий головной и спинной мозг, состоит из верхних моторных нейронов. Путь между спинным мозгом и мышцами «сконструирован» из нижних моторных нейронов. Сообщения, проходящие через верхние двигательные нейроны, регулируют деятельность нижних моторных нейронов. Это обеспечивает гладкую работу мышц, хорошую координацию и осанку. Чтобы мышцы нормально работали, сообщения должны плавно (без задержки) проходить  через верхние и нижние моторные нейроны.

Мышечный спазм может повредить защитный слой (миелин) вокруг волокон верхних моторных нейронов. Это приводит к искаженным сообщениям между головным и спинным мозгом. Когда это происходит, верхние двигательные нейроны могут больше не регулировать сообщения нижних моторных нейронов. Нижние двигательные нейроны могут затем стать сверхактивными и гиперчувствительными, вызывая жесткость или спазмы в мышцах.

В наглядном виде механизм возникновения мышечных спазмов/судорог (на примере разгибания ноги) представляет собой такую картину:

Итак, с теорией мал-мала 🙂 разобрались, теперь давайте займемся практикой.

Как избавиться от мышечных судорог: самые действенные советы

Вот, что нужно делать, чтобы успокоить мышечные спазмы:

№1. Разминка

Перед началом основной тренировки уделите 8-10 минут разминке или растяжке (как статической, так и динамической). Интенсивные движения, сменяемые статическими позами, заставляют кровь активно циркулировать. В свою очередь она наполняет мышцы питательными веществами. Разминка защищает мышцы от стресса и создает для них комфортную среду.

Примечание:

Женщинам стоит иметь ввиду, что офисный стул и высокие каблуки — одна из главных причин спазма мышц голени и ступней. Поэтому при любой возможности нужно вставать с пяток на носок (выполнять подъемы на носки стоя и сидя). Шпильки носить не более 2-3 часов в сутки.

№2. Гидратация

Обезвоживание играет существенную роль в возникновении мышечных судорог. Когда Вы теряете жидкости и электролиты (натрий и калий), Вы нарушаете электролитический баланс в организме. В свою очередь это увеличивает возбудимость нервов и побуждает мышцы к спазму. Поэтому пейте воду до, во время и после тренировки. Кроме того, включите в свой питьевой рацион изотоники, делая по несколько глотков после завершения серии тяжелых подходов.

№3. Подвижность и электролитический баланс

Если Вашу рабочую деятельность можно охарактеризовать как “офисный планктон” или “специалист по перекладыванию скрепок”, то занимайтесь в зале активно. Откажитесь от сплит-схем в пользу высокоинтенсивных интервальных тренингов с постоянной сменой упражнений и плоскостей их выполнения. Другими словами, не стойте на месте, а создавайте движуху.

№4. Расслабление

Часто судорогу можно “схватить” прямо в зале при выполнении того или иного упражнения. Причиной тому служит перенапряжение конкретных мышц или всего тела в подходе. Старайтесь расслабить свое тело, когда тренируетесь. В этом Вам помогут практики из йоги.

№5. Массаж и акупрессура

С наработкой тренировочного стажа мышцы становятся не только большими и сильными, но и жесткими, напряженными. Поэтому время от времени нужно посещать массажиста и снимать все “зажимы”. Также Вы можете самостоятельно, после тренировки (желательно после сауны или горячего душа) помассировать тренируемые мышцы. А дома, несколько раз в неделю, делать точечный массаж путем нажатия пальцами на биологически активные точки (акупрессура).

№6. Укрепление больших и малых мышечных групп

Не работайте в зале однобоко, качая исключительно ягодицы или грудь. Уделяйте внимание всем, даже самым мелким мышечным группам: икры, предплечье, кисти, шея. Выполняйте необычные и разнообразные упражнения, которые смогут нагрузить застоявшуюся мускулатуру.

№7. Тепло и холод

Грелка с горячей водой или пакет льда способствуют расслаблению мышц, являясь хорошей спазматической профилактикой.

№8. Аппликаторы

Знаете ли Вы, что такое “колючки”? Так в простонародье называют различные аппликаторы — устройство для рефлексотерапии в виде гибкой пластмассовой пластины или эластического ремня с большим количеством шипов. Они с нажимом накладываются на определенные участки тела с оздоровительной целью.

Работают они все по принципу иглотерапии, усиливая приток крови в месте соприкосновения иглы с телом человека. Сосудорасширяющее действие аппликатора связано с «аксон-рефлексом». Сигнал, который вызвал укол, идет по аксону от нервного окончания к спинному мозгу и в обратном направлении (см. изображение, кликабельно). В результате этого процесса в нервных окончаниях выделяются биологически активные вещества. Они вызывают расширение сосудов. Это приводит к улучшению кровоснабжения, питания тканей, ускорению обмена веществ и регенеративных процессов.

Правилом хорошего тона против мышечных спазмов (а также их профилактики) будут “полежанки”, “посиделки” или “постоянки” 🙂 на различных аппликаторах – Кузнецова, Ляпко или Pranamat ECO.

Примечание:

К слову, последний упомянутый бренд представляет собой массажный коврик и подушку, выполненные из экологичных материалов в Европе. Это наиболее качественно и современно исполненный комплект, имеющий награды «Лучший аксессуар для здорового образа жизни» по версии Live Organic Awards и Wegreen (при поддержке Министерства здравоохранения РФ). Популярен среди адептов фитнесса, йоги и профессиональных спортсменов в более чем ста странах мира. Комплект: коврик + подушка, может выглядеть так.

Они помогут расслабить Ваши жесткие мышцы и снимут возникшие “зажимы”.

Мы познакомились с советами по избавлению и профилактике мышечных спазмов. Но ничего не упомянули о роли питания. Что же, давайте исправляться.

Продукты против мышечных судорог

Если Вы повысите в своем рационе концентрацию следующих питательных веществ, то судороги будут Вас “бояться” и обходить стороной. Вот эти микро- и макроэлементы:

№1. Натрий

Поддерживает нормальный баланс жидкости и кровяное давление. Натрий работает вместе с другими электролитами для генерации нервных импульсов и сокращения мышц. Продукты: природная пищевая соль, сыр, свекла, сельдерей, морковь, квашеная капуста, маслины.

№2. Калий

Калий является основным электролитом, находящимся во всех клетках организма. Имеет решающее значение для правильной работы нервной системы и мышечной функции, особенно генерации электрических импульсов. Продукты: бананы, авокадо, дыни, картофель, тыква.

№3. Кальций

Кальций играет важную роль в сокращении скелетных и гладких мышц, генерации электрических импульсов. Продукты: молочные продукты, рыба, темная листовая зелень, орехи, семена.

№4. Магний

Около 1/3 магния в нашем организме находится в мышцах, где он используется для их сокращения и расслабления. Он также играет важную роль в производстве энергии, синтезе белка, проведении нервных импульсов и электролитном балансе. Продукты: бобовые, бананы, цельные зерна (бурый рис, крупы), какао, темный шоколад, сухофрукты, натуральный йогурт.

№5. Углеводы

Мышечный гликоген – основное топливо тела для выполнения физических упражнений. Если его депо истощены, то это может привести к повышенной усталости, нехватке энергии и спазмам. Поэтому не бойтесь “грузиться” перед тренировкой сложными углеводами: овсянкой, перловкой, макаронами, рисом, чечевицей.

С питанием разобрались. И вроде как сказать нам больше нечего, кроме…

Послесловие

Мышечный спазм после тренировки – необычная тема, которую мы разобрали в эту пятницу. Теперь Вы знаете, как облегчить порой болезненное состояние своих мышц после тяжелых занятий. Это позволит вам вернуться в строй намного быстрее. На сим все. Спасибо, что подключились к АБ и провели это время с нами. До связи!

PS: а у Вас бывали случаи, что прихватывало мышцы на или после тренировки?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru