После нагрузки боль в мышцах – Почему болят мышцы после физических нагрузок? Как избежать болей в мышцах после физических нагрузок?

Почему болят мышцы после физических нагрузок? Как избежать болей в мышцах после физических нагрузок?

Новичок приходит после тренировки с ощущением счастья, связанным с началом новой жизни в красивом и подтянутом теле. Он ощущает удовлетворение от проделанной работы и желает вернуться в спортзал завтра, засыпая с этими мыслями.

Но все меняется, когда начинающий спортсмен просыпается и чувствует сильную боль в тренированных накануне мышцах. Почему болят мышцы после физических нагрузок – этому и другим вопросам будет посвящена статья.

Причины мышечной боли

Чтобы определить, почему болят мышцы, необходимо докопаться до причин боли, которых может быть несколько. Представим основные из них:

• Надрыв, разрыв мышцы.
• Повреждение сустава, соединительной ткани.
• Серьезные для нынешнего уровня подготовки микротравмы.
• Воздействие молочной кислоты.

Первый вариант — это резкая мышечная боль во время и сразу после тренировки.

Второй вариант относим туда же, отметив, что при совокупности нескольких причин можно принять боль в суставе за мышечную боль. Этот пункт дает также ответ на вопрос, почему болят мышцы после бега. Дело в том, что во время беговых упражнений повышенную нагрузку испытывают не только мышцы ног, но и суставы, которые также могут болеть.

Третья и четвертая причины мышечной боли — это в своем роде синонимы. Где серьезные микротравмы, там и молочная кислота. Мышечная боль спустя некоторое время после завершения тренировки (чаще всего проявляется на следующее утро) — явный признак воздействия чрезмерных микротравм и молочной кислоты.

Многих интересует вопрос, почему мышцы болят через день после тренировки. Это связано с тем, что накопление в мышечных волокнах молочной кислоты происходит постепенно. И когда достигается ее наибольшая концентрация, человек испытывает боль.

Как избавиться от мышечной боли

Чаще всего новички не делают абсолютно ничего для того, чтобы предотвратить возникновение болевых ощущений в мышцах на следующий день. В результате следующим утром даже подъем с кровати становится трудоемким занятием и возникает вопрос, почему болят мышцы после физических нагрузок и что делать с болью.

Этого можно избежать, выполняя некоторые мероприятия сразу после тренировок:

1. Растяжка. Чтобы частично «согнать» молочную кислоту, можно попробовать растягиваться сразу после занятий. Стоит посвятить 5-10 минут разминке, чтобы на следующий день ощущать себя полноценным человеком.
2. Никакого отдыха! Сразу после тренировки ни в коем случае нельзя отдыхать. Если занятия проходят в спортзале, то нужно прогуляться хотя бы 20-30 минут, прежде чем сесть в автомобиль (маршрутку, автобус) и поехать домой. Также можно побегать в качестве дополнительной разминки или вспомнить детство, попрыгав пять минут на скакалке. Если тренировки проходят дома, лучшим выходом будет устроить коротенькую прогулку сразу после занятий. Тело утром скажет спасибо за эти полчаса на свежем воздухе.
3. Горячая ванна — способ расслабиться, избавившись от молочной кислоты. Такую ванну часто советуют использовать на следующий день после тренировки, когда физическое состояние уже плачевно. Но лучше предупредить, чем лечить. Да и чаще всего, когда речь идет о первых тренировках, тело само просит расслабиться, и горячая ванна — лучший способ сделать это. Час, проведенный в горячей ванне или бане, позволит ослабить мышечную боль, а также предотвратить болезненность утром.

На следующий день…

Что ж, если состояние уже запущено и наутро мучает вопрос, почему болят мышцы после тренировки, что делать, то нужно попробовать следующее:

• Сначала необходимо принять горячую ванну.
• Затем повторить вчерашнюю тренировку в легком режиме, несмотря на присутствующую мышечную боль. Если мышцы не размять сейчас, то болеть они могут еще неделю. Да, поначалу будет больно, но уже после тренировки почувствуется облегчение, а беспокоивший симптом пройдет спустя два-три дня, а не через неделю, как это бывает, если ничего не делать наутро после занятий.
• Хорошо помогает для устранения боли массаж и специальные крема.

В следующий раз упражнения желательно делать в щадящем режиме, чтобы снова не порвать мышечные ткани. Количество таких облегченных занятий определяется исходя из физического состояния спортсмена.

Главное – не бояться боли и не переусердствовать

Мышечные боли — это естественное явление для первых тренировок. Скорее всего, выполняя растяжку, принимая ванну и гуляя вокруг спортзала сразу после тренировки, спортсмен все равно будет ощущать некоторую болезненность на следующее утро. И дело здесь не в молочной кислоте, от воздействия которой можно быстро благополучно избавиться, а в микротравмах мышц, которые оказались слишком серьезными для нетренированного тела. Не стоит этого бояться. Мышечная боль, причиной которой являются микротравмы, уйдет, не причинив организму никакого вреда.

Но для ответа на вопрос, почему болят мышцы после физических нагрузок, нужно помнить еще вот о чем. Для того чтобы избежать симптома перетренировки, не нужно чересчур усердствовать на первых занятиях. Необходимо дать организму свыкнуться с физическими нагрузками, поработать над техникой упражнений вместо того, чтобы штурмовать желанный результат. Этот совет поможет избавиться быстро или не испытывать совсем боли в мышцах после первых тренировок.

Причем совершенно неважно, где проходят занятия: дома или в спортзале. Для тела, которое долгое время не испытывало сколько-нибудь значительных нагрузок, тренировки являются серьезным испытанием. Вот почему болят мышцы после физических нагрузок. Заканчивать упражнения нужно до того, как почувствуется, что для тренировки больше нет сил.

На первых порах лучше не дотренироваться, чем перетренироваться. Это нужно запомнить.

Когда нужно бить тревогу

Начинать беспокоиться нужно в таких случаях:

• Невозможно пошевелить ни одной из частей тела.
• Тренируемая часть тела опухла.
• Мышечная боль не стихает больше недели.

В остальных случаях речь идет о банальной молочной кислоте и о перетренировке, которая не причинит никакого вреда.

Если же все-таки существует некоторое беспокойство относительно физического состояния, то не нужно откладывать визит к травматологу или спортивному врачу. Специалисты после тщательного осмотра дадут необходимые рекомендации и советы.

Мышечная боль при регулярных тренировках

Все, о чем говорилось выше, посвящено новичкам. И в этом нет ничего удивительного, ведь именно те, кто тренируется менее трех месяцев, чаще всего страдают от мышечной боли. И для них вопрос, почему болят мышцы после нагрузок, является особенно актуальным.

Считается, что организм человека, занимающегося годами, привыкает к нагрузкам, вследствие чего серьезная мышечная боль невозможна. Узнав о подобном, мужчины и девушки, тренирующиеся несколько лет, начинают бить тревогу. Но этого делать не надо. У людей, регулярно подвергающих свое тело физическим нагрузкам, тоже могут болеть мышцы. Непривычная или чрезмерная нагрузка — вот два фактора, которые могут вызвать мышечную боль даже при большом тренировочном стаже. Рекомендации те же: если боль постепенно стихает, причин для волнения нет. В противном случае показана консультация врача.

fb.ru

Боль в мышцах после тренировки — SportWiki энциклопедия

Боль в мышцах после тренировки

Похожая статья: Крепатура

Существует несколько причин для боли в мышцах, одну из которых можно в той или иной степени отнести к физиологическим, все остальные — к патологическим. Боли в мышцах часто возникают спустя 1–2 дня после тренировки у спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями после длительного перерыва или перешедших на новый уровень нагрузок. Болезненные ощущения в мышцах могут возникать после тренировки при первичном выполнении спортсменом силовой программы, при выполнении незнакомых упражнений, задействующих мышцы, которые обычно не работают, при работе с повышенными нагрузками или если во время упражнения основное внимание уделяется эксцентрической фазе. Кроме того, боль в мышцах испытывают новички, подвергающие себя высокой нагрузке без соответствующей адаптации. Сверхинтенсивные приемы тренинга, например, суперсеты (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва) и форсированные повторения также способствуют возникновению боли в мышцах после тренировки.

Это состояние называется крепатурой, а боль объясняется микротравмами и воспалением в мышцах, а не как ошибочно полагали раньше — за счет молочной кислоты.

Причины запаздывающей боли[править | править код]

Крепатура характеризуется болезненностью мышц через некоторое время после тренировки (8-48 часов). Запаздывающая мышечная боль возникает, если увеличение нагрузки на тренировке превышает 10% от обычной.

То, что упражнение вызывает повреждение, объясняется двумя основными механизмами: нарушением метаболической функции и механическим разрывом мышечной клетки. Метаболический механизм повреждения мышцы работает во время продолжительной субмаксимальной деятельности до полного изнеможения, которая зачастую присутствует в методиках бодибилдинга. Непосредственная нагрузка на мышцы, в особенности во время фазы эксцентрического сокращения, может вызвать повреждение мышцы, которое в дальнейшем может привести к метаболическим изменениям. Одним из наиболее заметных типов повреждения является разрыв мембраны мышечной клетки (например, вздутие митохондрии, повреждение плазматической мембраны, нарушение миофибриллярных компонентов, разрыв сакролеммы)

В сравнении с концентрическим сокращением, в результате эксцентрического сокращения генерируется мышечное напряжение, происходит избирательная дезактивация медленно сокращающихся мышечных волокон и усиленная активация быстро сокращающихся двигательных единиц

Причиной запаздывающих мышечных болей считают разрывы в области Z-пластинок (актин-связывающий белок). Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, сопутствующие дезорганизации прилегающих нитей (Friden 1981). Организм отвечает на перегрузку защитной реакцией — воспалением, и активацией иммунных клеток. В исследованиях было установлено, что макрофаги способствуют образованию простагландинов в больших количествах, которые вызывают чувство боли. Также гистамин и калий могут раздражать свободные нервные окончания в мышцах.

Оба механизма повреждения мышц связаны с мышечными волокнами, которые испытывают легкую нагрузку, что выражается в повышенном уровне энзима креатинкиназа, маркера повреждения мышц, в течение периода времени до 48 часов после тренировочной сессии. Дискомфорт наступает в течение первых 24-48 часов по завершении упражнения, и поэтому данный вид дискомфорта называется

Результаты биопсии мышц[править | править код]

Исследования мышечных волокон спортсменов с помощью биопсии мышц, проведенные Лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов при НИИ Спорта, показали, что причина болевых ощущений в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины: короткие и длинные. При эксцентрических упражнениях короткие миофибриллы рвутся. При регулярных тренировках миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины, и сильная боль уже не возникает, а со временем вообще прекращается. Таким образом, присутствие молочной кислоты решающего значения не имеет. Боль — это всегда следствие разрушения мышечных волокон или их разрывы, например, в результате травмы.

Как уменьшить боли после тренировки[править | править код]

Боль в мышцах после тренировки относительно безопасна и проходит самостоятельно без лечения. Болевые ощущения могут усиливаться при попытке движения в прокаченных мышцах или их пальпации. Чтобы облегчить состояние, можно сделать разминку или повторить упражнения, которые вызвали мышечную боль, на свежем воздухе или в проветренном помещении, снизив интенсивность. Уменьшить болевые ощущения поможет массаж, упражнения на растяжку, пробежки и просто отдых, если же это не работает, в некоторых случаях рекомендуются небольшие дозы противовоспалительных препаратов коротким курсом в 1–2 дня.

Из спортивного питания следует отметить бета-аланин, который является мышечным антиоксидантом с хорошей доказательной базой. Также, чтобы уменьшить боли в мышцах после тренинга, рекомендуется употреблять до 1 г аскорбиновой кислоты и в крайних случаях НПВС (вольтарен, ибупрофен, кетанов и пр.). Горячая ванна способствует расширению сосудов, таким образом выведение молочной кислоты ускоряется, а боли стихают. Чтобы не допускать возникновение боли всегда выполняйте заминку после тренировки в течение 10-20 минут. Желательно принять горячую ванну сразу после тренировки. Не пытайтесь работать с тяжелыми весами, если вы только приступили к занятиям спортом. Увеличивайте нагрузку постепенно, вместе с этим посещайте тренировки систематически, без длительных перерывов.

Предотвращение появления боли в мышцах[править | править код]

Наиболее оптимальным способом предупреждения боли в мышцах, о котором необходимо помнить тренеру, является постепенное увеличение нагрузки во время тренировок. Периодизация силовых тренировок также помогает спортсменам избежать дискомфорта, боли в мышцах и иных отрицательных последствий тренировочной деятельности. Кроме того, тело лучше подготавливается к работе, если спортсмен выполняет содержательную общую разминку. С другой стороны, поверхностная разминка может легко привести к растяжениям и боли. Настоятельно рекомендуется проводить растяжку по окончании тренировочной сессии. После значительных объемов мышечных сокращений, которые являются типичными для силовой тренировки, размер мышц уменьшается, и их длина восстанавливается только после нескольких часов отдыха. Растяжка в течение одной-трех минут помогает мышцам быстрее достичь нормальной длины, что является оптимальным состоянием для биохимических процессов, протекающих на уровне мышечных волокон. Растяжка также облегчает состояние мышц при спазмах.

Правильное питание после тренировки и соответствующий общий режим питания также оказывают благоприятное воздействие в плане предотвращения боли в мышцах и восстановления.

Спортсменам, подвергающимся сильным нагрузкам во время силовых тренировок, требуется больше белков и углеводов, и им может быть полезен прием добавок, таких как специфические аминокислоты. Ненадлежащее питание может задержать восстановление мышц после сильного напряжения во время тренировки. Традиционно считается, что массаж снижает боль в мышцах, к тому же он, безусловно, снижает тонус мышц (электрическую активность мышц во время отдыха) и способствует нормализации кровотока и улучшению общего состояния.

Существует один важный аспект, о котором тренерам и спортсменам следует помнить всегда: наилучший план — это раннее предотвращение боли в мышцах. При этом оптимальная стратегия состоит в соблюдении последовательности при использовании эксцентрических сокращений. Следует помнить, что, по аналогии с увеличением нагрузки, замедление эксцентрической фазы повышает риск повреждения мышечных волокон, поэтому следует составлять план с учетом вышесказанного.

Польза или вред[править | править код]

Существует такое мнение в бодибилдинге, что без боли нет мышечного роста. От повторения к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуется молочная кислота; кислотный баланс нарушается, и в конце концов вы просто не можете сдвинуть вес с места. Это «хорошая» боль, и возникает она в результате естественного утомления мышц. Боль сигнализирует о том, что произошло накопление лактата и образование микротравм, которые носят ростостимулирующий характер. Однако это не основной показатель мышечного роста, так как можно получать отличные результаты без каких-либо болевых ощущений. В настоящее время нет достоверных данных в пользу, что боль является положительным признаком, зато доподлинно известно, что без боли можно получать превосходные результаты.

У многих атлетов мышцы обладают очень хорошей способностью восстановления и адаптации, поэтому боли возникают только после длительных перерывов в занятиях. Однако при систематическом тренинге, даже после больших нагрузок болевые ощущения не возникают. Это не повод для беспокойства, и не показатель отсутствия роста.

Другие причины боли в мышцах[править | править код]

Причин болей в мышцах большое количество, и очень часто они могут говорить о патологических процессах, которые требуют медикаментозного лечения и врачебного вмешательства. Заболевания сопровождающиеся миалгией: миопатия, травмы и разрывы мышц и связок, абсцессы, миозиты и многие другие.

В нижеприведенном списке перечислены виды болевых симптомов, которые носят патологический характер и требуют лечения:

• боль в конечности возникает внезапно, без повода
• боль сопровождается припухлостью или покраснением
• сопровождается треском или щелчком в суставе
• боль с каждым днем усиливается
• боль в конечностях, связанная с движениями позвоночника
• продолжительность боли превышает 1 неделю
• болевые «прострелы»
• боль ощущается внутри сустава

Кроме того, боль может быть важным признаком перетренированности, при этом возникают блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах. Неприятная, действующая на нервы боль появляется через час-два после тренировки, причем она приходит и уходит, как ей вздумается, без внешних причин. Здесь надо сразу принимать меры: немедленно снизить интенсивность тренировок. Если боли не проходят, оставьте тренировки на 2-3 недели!

Лекарственные средства для устранения мышечной боли[править | править код]

В качестве первой помощи часто рекомендуются различные противовоспалительные средства системного и местного действия — НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты). Примером служат такие препараты, как кеторол, диклофенак и пр. Эти лекарства снижают выраженность воспаления в мышцах, нервных стволах, суставах и снимают отек, облегчая боль, но также обладают рядом неблагоприятных эффектов. Одним из них является нарушение метаболизма в суставном хряще, что может привести к усугублению стадии заболевания и даже разрушению хряща. Также данные препараты неблагоприятно влияют на желудочно-кишечную систему (возможно поражение слизистой).

У средств, применяемых местно — в виде мазей (Найз), риск негативных последствий значительно ниже, существуют формы выпуска с пролонгированным (длительным) периодом действия. Нестероидные противовоспалительные мази и гели обеспечивают невысокую концентрацию препарата в месте поражения, поэтому имеют относительно низкую эффективность.

Отдельную группу представляют местнораздражающие препараты (капсикам), эффект которых основан на отвлекающем действии. Иногда для лечения резистентных (невосприимчивых к терапии) мышечных спазмов и судорог применяются высокоэффективные препараты — миорелаксанты местного действия на основе ботулинового токсина.

Для проведения медикаментозного лечения требуется консультация врача.

1. ↑ Friden, J., and Lieber, R.L. 1992. Structural and mechanical basis of exercise-induced muscle injury. Medicine in Science and Sports Exercise 24:521-30.
2. ↑ Nardone, A., Romano, C., and Schieppati, M. 1989. Selective recruitment of high-threshold human motor units during voluntary isotonic lengthening of active muscles. Journal of Physiology 409:451-71.
3. ↑ Armstrong, R.B. 1986. Muscle damage and endurance events. Sports Medicine 3:370-81.
4. ↑ Ebbing, C., and Clarkson, P. 1989- Exercise-induced muscle damage and adaptation. Sports Medicine 7:207-34.

sportwiki.to

Почему болят мышцы после нагрузок

Для мышечного сокращения необходима энергия. Она образуется в процессе клеточного дыхания, которое происходит в митохондриях мышечных волокон. Этот процесс заключается в извлечении энергии при расщеплении глюкозы, аминокислот и жирных кислот и образования макроэргических связей АТФ. Энергия этих связей и расходуется на эти сокращения. Кислород, который доставляется мышцам с кровью связывается с миоглобином, красным пигментом, по структуре похожим на гемоглобин. 

Мышцы и их строение

В покое и при обычных физических нагрузках мышцы получают достаточное количество кислорода, однако, если нетренированные мышцы работают очень интенсивно, то кислорода оказывается недостаточно.

Из-за недостатка кислорода ваши мышцы начинают производить АТФ^[1] в анаэробном режиме. Мышечный гликоген превращается в АТФ и без кислородной поддержки. Такой способ получения энергии провоцирует местные выделения сокращающимися мышцами субстанции, называемой молочной кислотой. Так как кровоток затруднен, она задерживается в мышцах, вызывая жжение. Каждый из нас испытывал боль в мышцах после большой физической нагрузки. Так вот эта боль связана с накоплением молочной кислоты. Эта боль возникает через 4-6 часов после нагрузки, а на второй день усиливается. Происходит это вот почему.

Очевидно, чем более интенсивно жжение, тем больше произведено молочной кислоты. Но это касается только тренинга с отягощениями. Если местное кровообращение не очень затруднено, то часть молочной кислоты вымывается и болезненные ощущения не так сильны.

Молочная кислота не задерживается на долгие часы или дни. Это очень важная деталь, так как многие полагают, что накопление молочной кислоты во время интенсивного тренинга несет ответственность за последующую мышечную боль. Если вы чувствуете боль через 24 или 48 часов после тренинга, молочная кислота здесь не причем, ее уже давно нет. Поэтому молочная кислота не имеет отношения к отставленной мышечной боли. С другой стороны, кислота может спровоцировать мышечные повреждения (микро-разрывы), достаточные для запуска процесса катаболизма, который набирает силу со временем и, в конечном счете, вызывает боль.

Во время интенсивной работы мышца работает в так называемом анаэробном режиме, то есть в режиме, когда она испытывает недостаток кислорода и использует запасенную энергию. Конечным продуктом анаэробных процессов является молочная кислота. Если нагрузка умеренная, то молочная кислота благополучно выводится из мышц кровью. Но если нагрузка интенсивная, то молочная кислота не успевает выводиться из мышц и начинает раздражать нервные окончания. Так возникает боль.

Но есть второй тип мышечной боли от нагрузок — запаздывающая мышечная боль. Она возникает на следующий день после нагрузки и может нарастать в течение 2-3 дней. Ее причина уже другая — это возникновение микроразрывов в мышечных волокнах. Запаздывающей мышечной боли сопутствует воспаление мышц. По мере тренировок синдром запаздывающей мышечной боли слабеет.

Боль в мышцах после физических нагрузок может возникать в результате разрыва мышцы. Если боль — результат перегрузки, то мышцы просто слегка побаливают при ходьбе и других движениях. При разрывах мышц любое движение вызывает острую боль, которая не дает двигаться. 
 

Как избежать мышечной боли после нагрузок?

Во-первых, физкультурой нужно заниматься регулярно. Мышечные боли возникают у новичков, которые после длительного безделья решили ударными темпами привести себя в форму.

В процессе тренировки организм привыкает к нагрузке, и она уже не вызывает болевых мышечных ощущений. Это не значит, что молочная кислота перестает вырабатываться. Просто наш организм при регулярных тренировках приучается справляться с привычной нагрузкой и не отзываться на нее резкими мышечными болями.

Во-вторых, не нужно перенапрягаться с первого занятия. Увеличение нагрузки должно быть постепенным. Существует заблуждение, что мышечная боль после первого занятия физкультурой — это нормальное побочное явление нагрузки, признак того, что мышцы хорошо поработали. Ничего подобного! Боль — это сигнал организма о том, что в нем что-то не так. В данном случае болью организм сообщает нам, что мышцы получили перегрузку.

В-третьих, перед занятиями всегда нужно выполнять разминку, «разогревающую» мышцы.
 

А что делать, если боль уже появилась?

Если определенные мышцы болят, то необходимо прекратить давать им нагрузку, хотя бы, 3-4 дня. А за это время можно тренировать другую группу мышц.

Во-первых, ни в коем случае не прекращайте занятий, так как физические упражнения способствуют ускорению обмена веществ. Только необходимо снизить интенсивность занятий.

Во-вторых, при мышечных болях хорошо проводить массаж. После нагрузки мышцы находятся в сжатом состоянии, а массаж помогает расслабиться. Массаж не должен приносить болезненные ощущения, это могут быть круговые движения, постукиванием пальцев или же растягивающими движениями от периферии к центру. Массаж помогает активизировать поступление крови в мышцы, что приводит к быстрейшему восстановлению кислотного баланса в организма.

В-третьих, если боль очень сильная, полезен теплый душ, ведь он тоже повышает скорость обмена веществ и способствует расслаблению.

В-четвертых, полезно обильное питье, так как вода участвует во всех обменных процессах организма и помогает выводить из организма продукты обмена.

Могут помочь следующие меры: 
1) давящая повязка,
2) лед (если есть отек),
3) согревающие мази, обладающие противовоспалительным и заживляющим эффектом (если нет отека),
4) теплые ванные или грелка (если нет отека),
5) обезболивающие из домашней аптечки (аспирин, ибупрофен и др.).

И помните, если боль беспокоит вас больше недели, от нее необходимо избавляться.

 [1] АТФ — Аденозинтрифосфа́т (сокр. АТФ, англ. АТР) — нуклеозидтрифосфат, играющий исключительно важную роль в обмене энергии и веществ в организмах; в первую очередь соединение известно как универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. АТФ был открыт в 1929 году группой учёных Гарвардской медицинской школы, а в 1941 году было доказано, что АТФ является основным переносчиком энергии в клетке.

undersport.ru

Почему после тренировки болят мышцы

У людей, интенсивно занимающихся физическими упражнениями, может возникнуть боль в мышцах после тренировки. Это случается как у начинающих спортсменов, так и у профессионалов.

Обычно боль в мышцах ассоциируется с их ростом, но иногда это не так, и причин может быть намного больше.

Их условно разделяют на две группы:

1. Физиологические (позитивные)
2. Патологические (негативные)

Физиологические

К ним относится мышечная боль после тренировок, не связанная с полученными травмами или возникшими заболеваниями.

Молочная кислота

Так называют продукт обменных процессов в мышце, подвергнутой интенсивной работе. И чем выше интенсивность, тем больше накапливается молочной кислоты. По окончанию тренировки ее может накопиться так много, что она способна вызвать ощущение, похожее на жжение.

Молочная кислота, и возникшая из-за нее боль в мышцах, абсолютно безвредна, т.к. после занятия вымывается кровью. Причем, оказавшись в общем кровотоке, она оказывает положительное воздействие на организм, ускоряя регенерацию тканей, омолаживая их.

Запаздывающая мышечная боль

Она дает о себе знать по прошествии некоторого времени после повышенных физических нагрузок. Боль в мышцах после тренировки может наблюдаться как у новичков, так и у спортсменов, занимающихся уже долгое время, и начавших осваивать новое упражнение, либо увеличивших продолжительность или интенсивность занятий.

Почему болят мышцы не только сразу после тренировки, но и спустя день-два? В данном случае причиной является не накопленная молочная кислота, а микротравмы, называемые крепатурой. Эти микротравмы безопасны и проходят самостоятельно.

Боль возникает из-за крошечных ран, которые побуждают организм активизировать защитные силы, стимулирующие заживление и снятие воспалений. В мышце начинается более активное деление белков, в результате чего она увеличивается в объеме и весе.

Стоит отметить, что запаздывающая боль со временем проходит, и спустя несколько тренировок не будет вызывать таких болезненных реакций организма.

Патологические

К ним можно отнести отрицательное воздействие на здоровье боли в мышцах после тренировки.

Повышенная реактивность мышц

После утомительных нагрузок может возникнуть чувствительность нервов в мышцах. Это происходит из-за изменения соотношения жидкости и соли в мышечных волокнах, что приводит к появлению сильных болевых ощущений и судорог.

Именно по этой причине во время физических нагрузок нужно не забывать пить воду, восполняя ее потерю организмом. Повышенную реактивность можно уменьшить проведением статической растяжки до и после выполнения упражнений.

Перетренированность

Она возникает при недостатке времени для заживления предыдущих микротравм. Новая нагрузка не только не принесет никакой пользы, но и способна причинить вред.

После нескольких подобных «занятий», проведенных подряд, может возникнуть перетренированность мышц. При этом возникает сильное физическое истощение, блуждающие боли, снижение иммунитета. Могут появиться воспаления в суставах и суставных тканях, уменьшиться прочность сухожилий.

Травмы

Еще одной причиной, почему болят мышцы после тренировки, являются различные травмы.

К ним относятся:

• Воспаления суставной сумки
• Переломы
• Растяжения связок

Травмы возникают из-за сильных нагрузок, недостаточной подготовки перед выполнением упражнений, неверного использования тренажера и т.д.

Симптомами травмы являются:

• Появление опухоли или покраснения вокруг поврежденного участка
• Внезапное возникновение сильной боли
• Треск или щелчки при движении, возникающие в поврежденном суставе
• Дискомфорт внутри сустава
• Нарастающая и продолжительная боль
• Возникновение сильной боли в мышце при выполнении определенного упражнения

Лечение мышечной боли

Восстановление мышц после тренировки и уменьшение болевых ощущений достигается с помощью:

1. Приема антиоксидантов (каротина, селена, янтарной кислоты, витаминов А,С,Е).
2. Для снижения чувствительности мышечной ткани и сокращения уровня кислотности крови, перед тренировкой можно выпить стакан жидкости с растворенной в ней ½ чайной ложкой соды.
3. Водных процедур. Вода может быть холодной, горячей, а лучше всего – контрастной.
4. Массажа.
5. Хорошо зарекомендовала себя мазь от боли в мышцах — Найз
6. Приема противовоспалительных средств, способных уменьшить боль в мышцах после тренировки. Хорошо помогают народные средства: отвар, зверобоя, солодки, шиповника, толокнянки, липы и т.д.

Несмотря на болевые ощущения, мышцы должны работать. Это ускоряет их восстановление и снижает продолжительность болезненных ощущений.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

medspravochnaja.ru

Почему болят мышцы после физических нагрузок и как унять боль

Всем доброго времени суток, дорогие читатели блога о похудении! Ни для кого не секрет, что первые дни после полученной физической нагрузки ощущается боль в мышцах. Как это состояние облегчить, какие виды болей существуют и вообще, почему болят мышцы после физических нагрузок — разберем в сегодняшней статье.

к оглавлению ↑

Причины болезненности мышц

Следствием появления болей после тренировки является разрушение структур мышц. Исходя из проведенных исследований (Морозов В.И. и Штерглинг М.Д.) видно, что силовая нагрузка нарушает положение миофибрилл в волокнах мышц и способствует распаду митохондрий, повышая количество в крови лейкоцитов. Подобный процесс в организме происходит после полученной травмы, воспалительном процессе и инфекции.

Из-за таких изменений образовываются белковые обрывки молекул, активизируя лизосомы с фагоцитами (эти клетки переваривают поврежденные ткани мышц). Образование клеточных  продуктов естественной жизнедеятельности и вызывает болезненные ощущения.

Существует определенная закономерность — сильная боль возникает после первых тренировок, исчезая через 2-3 дня регулярных занятий. Но стоит устроить себе продолжительный “отпуск” от занятий и боль опять появится при их возобновлении.

Физ.нагрузка ускоряет синтез белка, накапливая креатинфосфат в тканях мышц и повышая гликолиз (концентрация и активность ферментов). Результат — становится сложно добиться того, чтобы истощались энергетические источники в мышцах. Это означает увеличение работоспособности, и как следствие снижается влияние нагрузок, замедляя процесс адаптации мышц.

Для прорыва “тренировочного плато” необходимо будет поменять комплекс упражнений с увеличением нагрузки и многим другим, что также приведет к болям в мышцах.

Читайте также: танцы для похудения в домашних условиях.

к оглавлению ↑

Какие виды боли в мышцах существуют

При интенсивных занятиях спортом или физкультурой могут появиться следующие виды мышечных болей:

1. На следующий день после полученной нагрузки возникает боль “умеренная посттренировочная”, характеризующаяся наполненостью и вздутостью мышц, ощущениями ватности и тягучести в процессе совершения любого движения. Усиление боли происходит при сокращении и/или растяжении мышц.Долго эта боль не длится — максимум 3 дня и считается нормой, свидетельствуя о наличии микротравм и восстановительном процессе тканей мышц с образованием новых структур.
2. Наступление боли на второй или третий день после тренировки будет называться “запаздывающим” видом. Возникает она, как правило, при мышечном сокращении и/или растяжении, если были внесены в программу изменения, у новичков, а также после долгого перерыва. При избыточной нагрузке мышцы будут болеть постоянно и сильно, поэтому не торопитесь, а повышайте ее постепенно.
3. “Посттравматическая” боль появляется на другой день после полученной нагрузки, отличаясь остротой и скованностью. Она не позволит безболезненно в дальнейшем выполнять упражнения. Это происходит из-за недостаточной разминки или работы с предельными весами.

Появление болезненности в суставе или связке ненормально, требуя полного прекращения занятий с установлением причины в виде недолеченной травмы, неправильной техники или подобранного тренажера без учета антропометрических данных и многое другое.

Боль в мышцах еще может быть жжением, возникающая в процессе выполнения последних повторов, что вызывается окислением мышц молочной кислотой. Ей заполняются клетки мышц, не давая нормально проходить нервному импульсу, что и вызывает жжение. Такая боль является предохранительной от перегрузок.

Посмотрев видео, вы узнаете, почему болят мышцы после тренировки, и что в таком случае делать:

к оглавлению ↑

Что несет боль в мышцах — положительное или отрицательное действие

Хорошо это или плохо — боль в мышцах после нагрузки? Должны ли они болеть? Боль является признаком изменения структуры ткани мышц с присутствием микронадрывов, благодаря чему мышечная ткань увеличивает свой объем и функционал. Исходя из этого болевые ощущения свидетельствуют о положительном действии.

Хотя болезненность может быть и опасной, если дать своему организму неадекватную нагрузку, способную привести к травме. Если появляются припухлости, покраснения или сильные боли, необходимо будет обратиться к врачу — скорей всего вы повредили суставы, связки или мышцы.

Это интересно: эффективные тренировки для похудения дома.

к оглавлению ↑

Способы облегчения болевых ощущений

Совсем обезопасить себя от боли в мышцах невозможно, так как это естественный процесс, но облегчить себе жизнь вполне возможно. Что делать для этого:

• Употребляйте достаточно воды, не ограничивая количества — это поможет отрегулировать обменные и выделительные процессы;
• Заблаговременно до выхода в фитнес-зал выпейте 1 стакан воды, разбавив в нем 1 ч.л. пищевой соды — это понизит кислотность, увеличит болевой порог и предупредит перенапряжение;
• Правильно питайтесь для получения необходимого количества энергии;
• После каждой тренировки и перед ней съедайте 1 таблетку аскорбинки;
• Не забывайте про отдых, чтобы не допустить перенапряжения и перетренированности, посещая бассейн, сауну, массажный кабинет и так далее;
• Обязательно делайте разминку с растяжкой в начале и в конце тренировки, что уменьшит болезненность после полученной нагрузки;
• Чтобы эффективно тренироваться и не испытывать сильных болей, нагрузки увеличивайте постепенно, не прогрессируя события, а также освойте правильную технику.

Снять боль, которая мешает, помогут горячие ванны, расширяя сосуды и помогая быстрее выводить из организма молочную кислоту. Дополнительно разомните болезненное место массажными движениями и наложите согревающий компресс.

Можно ли заниматься при болях в мышцах? Этот вопрос волнует многих новичков. При сильной боли тренировки лучше на ближайшие пару дней отменить. А если болезненность в мышцах умеренная, то заниматься не только можно, но и нужно, так как это поможет быстрее восстановиться и избавиться от неприятных ощущений. Только нагрузка в этот период должна быть уменьшенной и после хорошей растяжки, состоящей из приседаний и отжиманий.

Рекомендую ознакомиться: что такое анаэробные нагрузки и почему они нам необходимы.

к оглавлению ↑

Мышечная боль после каждого занятия

На фото: расслабление мышц после подхода

Без боли нет прироста мышечной массы — это мнение бодибилдеров. То есть болезненность в мышцах означает проведение занятий на пределе возможностей, подвергая их нагрузке, превышающей прежнюю. Но она в течение некоторого времени проходит. Регулярные тренировки адаптируют организм к тренировкам, исключая боль в дальнейшем. Болезненность после тренировок считается нормальной в следующих случаях:

1. В первые тренировочные дни.
2. При значительных перерывах в занятиях.
3. При нагрузке на пределе возможностей с увеличением каждый раз веса.
4. При смене комплекса.
5. При недостаточном времени восстановления.

Если болезненность длится более 3-х дней, стоит обратиться к врачу — возможно, что вы получили какую-либо травму.

Немаловажный момент — питание, где главное употреблять белка столько же, сколько израсходовали. При этом не забывать об углеводах, которых должно попадать в организм с пищей от 2 до 4 грамм в расчете на 1 кг веса. Жиров должно быть съедено, причем правильных — 20% от всего суточного потребления калорий.

На заметку — существуют продукты, заметно уменьшающие болевые ощущения в мышцах:

• Это сок арбуза, черной смородины, ежевики, черники, клюквы и винограда, но только натуральные;
• Не менее полезна картошка в кожуре, огурцы, инжир, грецкий орех и петрушка с имбирем;
• Отвары тоже помогают снять боль в мышцах — солодковый, ромашковый, липовый, шиповника, смородиновый (листья), ивовый (кора белой ивы), толокняный и зверобойный.

Тренируйтесь со знанием дела и следите за своим самочувствием, тогда все будет в порядке и ваши усилия принесут организму только пользу.

На этом хочу с вами попрощаться. Поделитесь этим познавательным материалом с друзьями! И до новых встреч!

mygrace.ru

Болят мышцы после тренировки: что делать? Видео

После значительных физических нагрузок, например, тренировок, переноса тяжестей, работы на даче и т.д., могут появиться боли в мышцах и суставах. Это происходит либо из-за повышения уровня молочной кислоты в мышечной ткани, либо вследствие микротравм мышечных волокон. Уровень болевого синдрома напрямую зависит как от величины и продолжительности физической нагрузки, так и от степени тренированности человека. Какими способами можно облегчить боль?

Содержание статьи:

Болят мышцы после тренировки

Фото: Shutterstock

Как уменьшить мышечную боль после нагрузок без медикаментов

Самый простой и доступный вариант для уменьшения боли после тренировок – принять теплую ванну. Для большего эффекта добавьте в воду морскую соль – от 100 до 200 граммов. Температура воды не должна превышать 40°С. Болевые ощущения быстро уменьшатся. Наряду с водными процедурами примите крепкий черный чай с сахаром сразу после тренировки.

Еще более эффективный метод – контрастный душ. Чередование воздействия холодом и теплом поможет, во-первых, уменьшить воспаление, а во-вторых, ускорить циркуляцию крови и снизить боль. Начните с холодного душа, отрегулировав температуру воды в пределах 10–15°С, продолжительность процедуры – от 30 до 60 секунд. Затем примите теплый душ: температура 37–40°С, продолжительность – от 60 до 120 секунд. Повторите эту процедуру 3–4 раза. Боль либо вообще исчезнет, либо в крайнем случае станет гораздо слабее.

Если у вас нет возможности принять ванну или душ, попеременно прикладывайте к больным зонам пакеты со льдом и горячую грелку. Вначале приложите холод (примерно на 10 минут), затем – тепло (на 20 минут)

Довольно эффективный способ борьбы с болью, вызванной физической нагрузкой, – дополнительная нагрузка. На первый взгляд такой метод может показаться парадоксальным, но он весьма действенный. Например, если у вас болят мышцы после тренировки, попробуйте поработать на огороде, копая землю. Только вначале обязательно разогрейте мышцы, проведя предварительную разминку. В противном случае вместо облегчения боли она может лишь усилиться.

В ряде случаев помогут методы рефлексотерапии, например, иглоукалывание. Такие способы очень популярны в восточной медицине. Но, конечно же, проводить такую процедуру должен только квалифицированный специалист.

Наконец, прекрасный и высокоэффективный способ снятия мышечных болей после больших физических нагрузок – массаж.

Во время сеанса массажа, проведенного опытным специалистом, особенно при применении согревающих мазей, гелей или масел, активизируется поступление крови в мышечные ткани, улучшается обмен веществ, снимается спазм

Кроме того, эта процедура расслабляет, успокаивает. В подавляющем большинстве случаев после хорошего массажа даже очень сильная боль перестает беспокоить. Вы можете сделать легкий массаж в домашних условиях, растерев легкими движениями кожу.

От чего появляются боли в мышцах и как с ними бороться?

Какие лекарства можно применять для облегчения мышечной боли

Однако бывают случаи, когда не обойтись без медикаментов. Например, если нет возможности получить сеанс массажа или боль настолько сильна, что ни горячая ванна, ни контрастный душ не приносят заметного облегчения. Тогда приходится прибегать к медикаментозной терапии.

Существует множество препаратов, обладающих довольно эффективным обезболивающим действием.

В зависимости от индивидуальной реакции вашего организма вы можете принять, например, следующие таблетки:

• «Ибупрофен»
• «Кеторол»
• «Баралгин»
• «Седалгин»
• «Максиган»

Лучше принимать лекарственные препараты в сочетании с таблетками, снимающими мышечные спазмы, например, с «Но-шпой», «Спазмалгоном». Некоторым людям хорошо помогает такое простое и всем известное лекарство, как аспирин.

Разумеется, лучше использовать хорошо знакомый вам препарат, который не приведет к негативным побочным действиям. Например, тот же аспирин нельзя применять при язве желудка и в ряде других случаев

Уменьшить мышечную боль

Фото: Shutterstock

Есть также целый ряд мазей и гелей, обладающих обезболивающим и согревающим эффектом. Можно использовать, например, мазь «Наятокс», содержащую в своем составе яд среднеазиатской кобры. Или гель «Кетонал». Оба эти средства быстро уменьшают болевой синдром. Их следует втирать в проблемную зону до возникновения ощущения тепла, а затем тепло одеться или накрыть больное место плотной тканью, полотенцем.

Если вам не помогают и препараты, срочно обратитесь за медицинской помощью

Возможно, во время тренировки вы порвали или растянули связки. В этом случае вам просто необходима квалифицированная помощь. Помните об этом и не занимайтесь самолечением.

В заключение следует отметить, что лучше всего вообще не доводить дело до возникновения сильных болей после физической нагрузки. Для этого надо достаточно регулярно заниматься физкультурой, держать свой организм в тонусе. Такие регулярные, разумно дозированные нагрузки полезны и для сердца, и для всех других органов. Тогда, даже в том случае, если вам придется перенести большую и продолжительную физическую нагрузку, болевые ощущения будут довольно слабыми, терпимыми. Или вы вовсе не испытаете никакого дискомфорта. Перед тем как начать тренироваться, стоит хорошенько разогреть мышцы. И тогда болевые ощущения после занятий будут минимальными.

Также интересно почитать: как улучшить настроение.

Облегчение мышечной боли после тренировки

www.wday.ru

Здоровье и Женщина: Боли в мышцах после физических нагрузок

Механизм таких болей может быть разным. Сразу после тренировки боль в мышцах и усталость – это результат накопления в мышцах большого количества молочной кислоты. Она образуется в результате гликолиза – распада глюкозы с образованием энергии (АТФ) и молочной кислоты. Происходит этот процесс во время мышечной работы, при которой мышцам требуется энергия.

Если физическая нагрузка была не слишком сильная, то молочная кислота успевает вовремя выводиться из мышц с током крови. Но если нагрузка была высокой, и энергии для физической работы требовалось много, то и молочной кислоты также образуется много и она раздражает нервные окончания, вызывая боль. Большое количество молочной кислоты затрудняет работу мышц, проводимость нервных импульсов и получение энергии.

В результате после физических нагрузок человек устает. Но через некоторое время усталость и мышечные боли проходят, так как молочная кислота поступает с током крови в печень, где из нее в результате биохимических реакций (глюконеогенеза) вновь образуется глюкоза – источник энергии. Под действием постоянных физических тренировок к мышцам усиливается приток крови, что способствует росту отдельных мышечных волокон и мышц в целом.

Но есть и другой вид мышечной боли после физических нагрузок, их называют запаздывающими. Запаздывающие боли возникают на следующий день и некоторое время могут нарастать. Причина этих болей в том, что во время интенсивных нагрузок на мышцы происходят микротравмы мышечных волокон. После микротравмы часто начинается небольшой воспалительный процесс в мышечных волокнах, из-за чего в первые несколько дней боль нарастает. Если человек продолжает тренироваться, но снижает при этом нагрузки, то боли постепенно проходят. После этого физические нагрузки можно постепенно наращивать.

Наконец, очень сильная боль может появиться при разрыве мышцы в процессе тренировки. Эту боль невозможно спутать просто с мышечными болями – она настолько сильная, что не дает двигаться. В месте разрыва появляются припухлость и гематома, полностью утрачивается функция мышцы (например, при разрыве мышцы плеча невозможно согнуть руку). При полном разрыве мышцы на поверхности тела появляется углубление. При неполном разрыве мышцы наблюдается гематома и выраженная болезненность в месте травмы, но мышца может частично сохранять свою функцию.

Как предупредить появление мышечной боли на фоне физической нагрузки?

Для этого нужно знать основные принципы тренировки:

•     регулярность тренировок; только регулярные занятия обеспечат правильное развитие мышц и отсутствие микротравм на мышечных волокнах; кроме того, так как под действием регулярных тренировок организм привыкает своевременно выводить из мышц избытки молочной кислоты, после физических нагрузок уже не возникает усталости и мышечных болей
•     нарастающие нагрузки – организм должен привыкать к нагрузкам постепенно, только тогда он будет справляться с выведением продуктов обмена веществ, а мышечные волокна не будут подвергаться разрыву; боль после тренировки – это неправильно; если тренироваться как положено, результатом каждого занятия будет бодрость, хорошее настроение и полное отсутствие боли
•     разогревание мышц перед основной нагрузкой при помощи специальных упражнений, вызывающих прилив крови к мышцам; поступление питательных веществ и кислорода с кровью позволяет снизить интенсивность гликолиза, а значит, и количество молочной кислоты; хорошее снабжение кровью мышц снизит также их травмирование

Если боли в мышцах не слишком сильные (то есть, не связаны с разрывом мышц), то нужно продолжать умеренные физические нагрузки, лишь снизив их интенсивность и продолжительность. Это способствует активизации деятельности всего организма, в том числе обменных процессов и кровообращения. А значит, молочная кислота быстрее выводится из организма, мышечные волокна меньше травмируются.

Для выведения молочной кислоты сразу после тренировки нужно выпить как можно больше жидкости. Неплохо помогают вывести молочную кислоту массаж и теплый душ. И та, и другая процедура способствуют снятию спазма мышц, что в свою очередь приводит к расширению кровеносных сосудов, которые ранее сдавливались мышцами. Интенсивное кровообращение и увеличенный объем жидкости в кровеносных сосудах способствуют быстрому переходу молочной кислоты в печень.

Ну а если все же произошел разрыв мышц, то пострадавшей конечности нужно создать покой (наложить шину или прибинтовать любой удлиненный предмет, способный зафиксировать два сустава), придать конечности возвышенное положение и приложить к месту травмы холод. После этого пострадавшего нужно доставить в травмпункт.

zdorovie.blogspot.com