Полезные для спины упражнения – Упражнения для спины — полный обзор лучших методик. Комплекс занятий в домашних условиях (100 фото)

    Содержание

    Полезные упражнения для спины

    6 самых полезных упражнений для позвоночника

    Нынешний образ жизни не оставляет нашему позвоночнику шансов: мы мало двигаемся, много сидим, скрючиваемся, утыкаясь в смартфоны и планшеты. Боль в спине стала привычной.

    Поначалу мы не обращаем на нее внимания, а когда припирает – простыми способами делу уже не поможешь. Поэтому лучшее, что мы можем, заняться профилактикой.

    Есть очень простые упражнения, которые не требуют много времени и особой физической подготовки.

    Вы – звезда

    Лучшее положение для отдыха мышц спины. Лягте на пол, раскиньте ноги и руки в стороны. Отдыхайте себе. Затем можно поделать скручивания: руки и плечи поворачиваем в одну сторону, бедра разворачиваем в другую. Принимаем исходное положение. Повторяем в обратные стороны. Упражнение выполняйте медленно.

    Лежачий камень

    Немного полежать, придя домой с работы, – что может быть приятнее. Поставьте рядом стул и закиньте на него согнутые ноги. Это поможет восстановить правильный кровоток во всем теле, а ваша спина отдохнет от дневных нагрузок.

    Вытянись змеей

    Вообще-то это поза змеи из йоги. Однако по силам каждому. Ложитесь на живот, упирайтесь пальцами ног в пол и поднимайте корпус на руках на сколько сможете. Главное, чувствовать напряжение мышц, но не перебарщивать.

    В позе эмбриона

    Укладываемся на спину, согнутые ноги подтягиваем к животу, обхватываем их руками и держим от 30 секунд до минуты. Растягивать таким образом позвоночник легко можно перед телевизором, например. Только лечь нужно на пол.

    Встань в угол

    В тренажерных залах для такой растяжки есть специальные штуки. Дома можно использовать фитбол (если он у вас есть) или перегибаться, скажем, через спинку дивана или стула. Важно расслабить все мышцы. Второй вариант: из этого положения выпрямлять корпус, качая мышцы поясницы. Но в этом случае важна высота снаряда, поэтому дома лучше не экспериментировать, дабы не навредить.

    Ноги заплелись

    Тут придется немного потрудиться. Лягте на спину, одну ногу согните и подложите под колено второй. Взявшись за нижнюю, медленно подтягивайте ее к себе, поднимая ею вторую. Задержитесь в этом положении на полминуты. Сделайте семь-восемь раз, затем поменяйте положение ног.

    источник

    Источник: http://xochu-vse-znat.ru/zdorove/6-samyh-poleznyh-uprazhnenij-dlya-pozvonochnika.html

    Комплексы упражнений для мышц спины, польза упражнений для спины

    Каждый из нас в своей жизни не раз может столкнуться с проявлением боли в спине, тяжестью, ломотой в шее или пояснице.

    И самое опасное в этом то, что без устранения данных неприятностей, все ощущения будут ухудшаться, и даже могут привести к патологическим состояниям, поэтому без хорошей разминки не обойтись.

    Рассмотрим комплекс основных упражнений для укрепления мышц спины и сохранения её здоровья, а значит, и нашей выносливости.

    Польза упражнения для спины

    Пользу, которую принесёт выполнение укрепляющих упражнений, переоценить очень сложно, так как от развитости спинных мышц, их тонуса и способности принимать на себя ту или иную нагрузку зависит практически вся жизнь.

    Начнём с того, что мышцы спины создают естественный каркас для поддержания позвоночника, что не даёт ему вытягиваться или сплющиваться, а также смещаться при неловком движении.

    В то же время, не тренируясь, мы рискуем очень быстро заработать себе межпозвонковую грыжу.

    Внимание!

    Своевременное выполнение упражнений для спины вырабатывает хорошую осанку и является профилактикой всевозможных болей, в том числе в шее и пояснице, как правило, самых натруженных и уязвимых частях нашего тыла.

    Не лишним будет отметить и то, что хорошо укреплённая спина – эта залог сохранности и внутренних органов, а также повышение общей работоспособности и выносливости человека. И согласитесь, если вы мама с двумя детьми, которая ежедневно носит тяжёлые сумки, стирает, готовит, убирается и т.п., всё это делая в полусогнутом состоянии, то вышеуказанный факт очень важен.

    Комплекс упражнений

    Прежде чем приступить к основному комплексу, очень важно хорошенько размяться и разогреть мышцы спины. Это необходимо для того, чтобы ненароком не растянуть застоявшиеся усталые ткани и не навредить себе ещё больше.

    В качестве разминки можно использовать бег и прыжки на месте, поочерёдные махи руками и ногами, плавные наклоны вправо-назад-влево-вперёд, вращения тазом и повороты головой.

    Всё это можно выполнить в течение 5-10-ти минут, после чего перейти к основным занятиям.

    Итак, также с целью не усугубить положение, начинать любое упражнение следует плавно, объективно рассчитывая свои силы и способности, и первое, что следует сделать – это пробудить мышцы и немного потянуть их.

    Упражнение №1

    Сидя на полу, ноги широко разведены, медленно наклоняемся вперёд и растягиваем позвоночник. Делаем всё по мере возможности и постепенно достигаем идеального варианта – полного соприкосновения тела с полом. Руки при этом вытягиваем максимально вперёд.

    В положении растяжения находимся около 5-ти секунд, после чего возвращаемся в исходную стойку и, не отрывая ягодицы от пола, смещаем тело вправо, плавно опускаясь на правый локоть и растягивая тем самым левый бок. После этого проделываем всё в противоположную сторону.

    Весь цикл повторяем не более пяти раз.

    Упражнение №2

    Ложимся на живот, фиксируем своё положения, стараясь чётко прочувствовать, в каком состоянии находится спина, шея и ноги, контролируем их сознательно и плавно, насколько это возможно, отрываем от пола сначала голову, потом ноги.

    Задерживаемся в таком положении некоторое время и возвращаемся в исходную позу. Изначально проделываем данное упражнение, поднимая только голову и только ноги отдельно, а когда почувствуете силу в спине, можете поднять их одновременно.

    Упражнение №3

    Меняем положение и встаём на четвереньки. Из исходной позы, спина прямая, поднимаем сначала правую руку и левую ногу. Следим за тем, чтобы конечности и спина были строго параллельны полу. Держим позу в течение 10-15-ти секунд, после чего меняем сторону и повторяем действия. Цикл повторить не менее 5-ти, но не более 10-ти раз.

    Упражнение №4

    Многим знакомое и очень эффективное упражнение для развития гибкости и крепости спинных мышц – «кошка». Оставаясь на четвереньках, делаем прогибы в спине вверх на выдохе, голову опускаем. На вдохе, делаем прогиб вниз, голову поднимем, смотрим перед собой. Все движения плавные, между вдохом и выдохом делаем небольшую паузу. Повторяем действия 5-6 раз и переходим к следующему упражнению.

    Упражнение №5

    Стоя, ноги вместе, делаем наклоны вправо, опуская соответствующую руку вниз, а левую поднимая над головой. Выполняя, следим за растяжением боковых мышц спины. Резких движений и рывков не делаем, во избежание травм. Принимаем положение и выходим из него плавно. В каждую сторону повторяем упражнение 5 раз.

    Упражнение №6

    Укрепляем плечевой пояс и, оставаясь в прежнем положении, производим круговые вращения руками. Здесь возможно несколько вариантов.

    Вы можете делать вращения с широкой амплитудой в одном и в другом направлении, периодически меняя сторону, либо обеими руками начать движения с маленькой амплитудой, постепенно увеличивая её (движение производится в одну сторону), резко сменить направление и постепенно вновь уменьшить амплитуду вращения.

    Упражнение №7

    Стоя, ноги вместе, колени чуть согнуты. Совершаем наклоны вперёд, стараясь коснуться подбородком своих колен. Руки при этом можно опустить перед собой на пол или обхватить ими ноги, только так, чтобы они полностью не согнулись.

    Во время упражнения продолжаем свободно дышать, движения выполняем медленно, в согнутом состоянии находимся 5-6 секунд, после чего на выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем всё снова.

    Данные действия можно произвести 3-4 раза.

    Упражнение №8

    Находясь в исходном положении, ноги расставить шире ширины плеч и вновь произвести наклоны вперёд. Только теперь тело должно стремиться вниз и назад под арку, которую образуют ваши ноги.

    Конечно, это не получится с первого раза у тех, кто впервые выполняет подобную зарядку. Ничего страшного, эффект от выполнения упражнения всё равно будет.

    Когда тело опущено вниз, делаем несколько отрывистых (импульсных), но аккуратных наклонов в «арку» и возвращаемся в исходное положение. Повторяем также 3-4 раза.

    Упражнение №9

    Лёжа на спине, руки вдоль тела, выполняем подъёмы таза от пола, создавая острый угол между вашей спиной и полом. Оторвав ягодицы от пола, задерживаем их наверху, упираясь руками о пол, и находимся в данном состоянии 5-10 секунд, после чего плавно возвращаемся в исходное положение и вновь всё повторяем. Все действия производим 5-7 раз.

    После всего комплекса упражнений лучше всего повторно осуществить разминку, принять тёплую ванну, хорошо одеться и лечь отдохнуть, чтобы мышцы расслабились после тренировки и быстро восстановились. Ни в коем случае не перетруждайте спину, так как этим вы рискуете ухудшить её состояние, после чего одной гимнастикой будет уже не обойтись.

    Источник: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/fitness/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myishcz-spinyi.html

    Упражнения для позвоночника и укрепления мышц спины

    Содержание:

    Проблемы со спиной могут начаться в любом возрасте. Основная причина: долгое время в сидячем положении за рабочим местом. Упражнения для позвоночника помогают снять боли в спине, улучшить общее самочувствие.

    Боли в спине могут быть вызваны постоянной нагрузкой на позвоночник (поднятие тяжестей), заболеванием, ведением малоактивного образа жизни. Чтобы вернуть гибкость телу, стоит выполнять комплекс упражнений для позвоночника. Если нет возможности заниматься в спортзале или бассейне, можно заниматься дома. Начинать тренировку мышц позвоночника следует с простых упражнений:

    • выполнить наклоны и повороты головы (тело неподвижно): вперед, назад, вправо, влево. Круговые движения головы: по часовой стрелке и против нее;
    • ноги на ширине плеч, руки упираются в бока. Выполнять наклоны туловища вправо-влево, наклоны вперед — тянуться к носкам;
    • приседания;
    • упражнение на укрепление мышц ног: встать на четвереньки, руки расположить по ширине плеч, работают ноги. Держать левую ногу под углом 90 ° и отводить ее максимально вбок вверх. Повторить 10 раз. Поменять ногу. Второй вариант: работает прямая нога, носок направлен вниз. Отодвигать прямую ногу вбок;
    • упражнение на укрепление позвоночника: встать на четвереньки, кисти рук расположить строго под плечами. Одновременно тянуть правую руку и левую ногу параллельно полу, удерживая корпус в статичном положении. Медленно опуститься. Поменять ногу и руку. Повторить несколько раз.

    Простые упражнения для растяжки мышц спины

    Упражнения на растяжку помогают укрепить мышцы спины, вернуть гибкость телу, поддерживают организм в тонусе. Следует выполнять следующие упражнения для спины:

    • упражнение на скручивание. Исходное положение: сидя на полу, правая нога прямая, левая согнута в колене и заведена за правую ногу, ступня упирается в пол. Локтем правой руки упереться в левую ногу в районе колена и потянуться максимально в левую сторону. Повторить несколько раз и поменять ногу;
    • исходное положение: стоя на четвереньках, руки прямые, расположены на уровне плеч. Выгнуть спину вверх, затем прогнуться вниз. Задерживаться в каждом положении 3-5 секунд;
    • исходное положение: лежа на животе, руки — на затылке. Одновременно поднимать торс и прямые ноги, стараться максимально прогнуть спину. Задержаться в выгнутом положении. Медленно опуститься.

    Хорошее упражнение для позвоночника — подтягивание. Можно просто повисеть на турнике: мышцы спины, при этом растягиваются.

    Упражнение, действующее на все группы мышц, — это планка: тело прямое, руки согнуты в локтях, упираться в пол руками и ногами (работают носки). Задержаться в этом положении.

    Другой вариант: планка на боку. Исходное положение: лечь на правый бок, упереться локтем в пол (локоть должен находиться под плечом). Поднять бедра: тело должно образовать прямую линию (шея должна составить одну линию с позвоночником). Задержаться в этом положении и медленно опуститься. Повторить на другом боку.

    Важно!

    Полезны для позвоночника и упражнения с мячом. Как правило, они выполняются в фитнес-клубах, однако при наличии снаряжения можно выполнять зарядку дома. Пример упражнения на фитболе для позвоночника: руки держать за головой, лежать животом на фитболе, носки упираются в пол, ноги прямые. Упражнение: тянуться вперед, тянуться вверх, повторить несколько раз.

    Упражнения на фитболе особенно полезны для беременных женщин. Чтобы выполнять движения правильно, лучше записаться в центр и заниматься под наблюдением мастера.

    Таким образом, чтобы укрепить мышцы спины, достаточно выполнять комплекс упражнений для спины и позвоночника, при наличии снаряжения — специальные упражнения с мячом для позвоночника.

    Полезные советы

    Выполнять комплекс упражнений для укрепления мышц спины стоит как минимум 2 раза в неделю. Если человек испытывает боли в спине при выполнении простого упражнения для спины, стоит обратиться к врачу за консультацией. В противном случае можно нанести вред организму.

    Стоит помнить о том, что лишний вес дает дополнительную нагрузку на позвоночник, вызывая боли в спине. Если нужно поднять что-то тяжелое, стоит слегка согнуть колени и держать спину прямой.

    При желании можно делать упражнения для укрепления мышц дома. Увеличивать количество и время выполнения упражнения на позвоночник стоит постепенно, иначе может возникнуть перенапряжение организма. Упражнения для мышц спины повышают выносливость организма, улучшают координацию движений, предупреждают такие заболевания, как остеохондроз, сколиоз, грыжа и др.

    Общеукрепляющая гимнастика цигун

    Цигун — знаменитая китайская гимнастика. Она способствует повышению работоспособности, продлению жизни, исцелению от болезней, с которыми не смогли справиться западные ученые.

    В переводе цигун означает «управлять жизненной энергией». Цигун не имеет возрастных ограничений. Упражнения для позвоночника выполняются в спокойной обстановке, движения плавные, похожие на танец.

    Основная роль при выполнении упражнений отводится дыханию.

    Цигун улучшает кровообращение в организме, восстанавливает структуру позвоночника, улучшает гибкость тела, расслабляет мышцы. Упражнения для позвоночника выполняются ежедневно.

    Плавание и аквагимнастика

    Любое плавание полезно для позвоночника. Оно позволяет сбросить вес, служит для укрепления спины. Вода развивает силу и выносливость, а упражнения для позвоночника в воде благотворно влияют на опорно-двигательную систему.

    Прежде, чем приступать к активному плаванию (в хорошем темпе с постоянной нагрузкой), следует немного разогреть тело: поплавать минут 5-10 спокойно. Это позволит организму привыкнуть, настроиться на работу.

    Тренироваться в бассейне желательно 2 раза в неделю по 40 мин. (проплывать 1000 км). Больший эффект принесет смена стиля плавания каждые 100 м.

    После хорошей тренировки необходимо дать организму отдых, к примеру, поплавать на спине 15-20 мин.

    Можно выполнять упражнения в воде. Начальная позиция — встать по плечи в воду:

    • упражнение: встать боком к бортику бассейна, держаться за него рукой. Выполнять маховые движения вперед-назад и круговые движения каждой ногой;
    • встать ровно, руки согнуть в локтях и поднять на уровне груди. Сделать 20 быстрых шагов на месте, высоко поднимая колени.

    Для укрепления мышц ног можно поплавать без помощи рук. Необходимо взять в руки мяч или доску и плыть, сильно работая ногами. Для тренировки легких хорошо выполнять дыхательные упражнения. Сделать вдох, опустить лицо в воду, сделать медленный выдох.

    Плавание хорошо снимает стресс и хроническую усталость, развивает легкие, улучшает сердечно-сосудистую систему.

    Таким образом, боли в спине чаще возникают у людей, ведущих сидячий или малоактивный образ жизни. Зарядка для спины помогает предотвратить развитие заболеваний позвоночника. Выполнять упражнения можно дома, если есть возможность — 2 раза в неделю посещать тренажерный зал или бассейн.

    Что еще почитать?

    Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/1382-dlya-pozvonochnika-i-myshts-spiny.html

    Полезные упражнения для спины

    «Длинная дорога, уставший водитель Камаза. Едет, подремывает. Вдруг открывает глаза, видит красный свет и резко тормозит. И тут же сзади удар. Водитель вылезает и видит разбитый серебристый Мерс у себя под задним мостом. Водила КАМАЗА: «- Не, ну мужик, давай разбираться! Только вчера новое ведро повесил.»

    Чтобы не оказаться в такой щекотливой ситуации, стоит подумать об отдыхе заранее. Несколько полезных советов водителям. Не стоит доводить себя до крайней усталости. Вполне можно найти несколько минут для отдыха и использовать их с пользой. Спина будет вам благодарна. И дальнейший путь будет веселее и безопаснее.

    • Упражнение «Спиной к спине».

    При выпрямленной спине и соединенных лопатках потянитесь макушкой вверх. Выдохнув, выполните наклон к рулю. Спина в прежнем положении – с прогнутой поясницей. Руки на руле или на коленях. На вдохе в исходное положение. Хорошо для мышц, которые находятся вдоль позвоночника и отвечают за осанку. Выполнить 10-15 раз.

    • Упражнение «Влево-вправо».

    Опять при выпрямленной спине и соединенных лопатках потянитесь макушкой вверх. Медленно разверните корпус влево, при этом правой рукой «докручивайте» его, упираясь правой ладонью в кресло. То же в другую сторону. Полезно для снятия напряжения с мышц спины и увеличить гибкость позвоночника. Выполнять 6 раз в каждую сторону.

    Упражнения «Наклоны».

    При расслабленных мышцах спины отклонитесь назад, так, чтобы немного прогнуться. Затем наклоните голову вправо и положите на нее правую ладонь, немного давя рукой. На 10-15 секунд задержитесь. Опустите подбородок на правую ключицу, продолжая давить слегка рукой, опять задержитесь на 10-15 секунд. Повторить в левую сторону. Выполнять для снятия напряжения для мышц шеи.

    Упражнения «Потягивания».

    Выполните отклонение назад и затем расслабьте спину. Вытяните сцепленные в замок ладони. Спину немного округлите, при этом будут растягиваться мышцы между лопатками. Задержитесь на 10-15 секунд. Потом опустите подбородок на грудь и слегка надавите ладонями на голову. Еще задержитесь на 10-15 секунд. Подходит для снятия напряжения с мышц спины и шеи. Упражнение «Облегченное дыхание».

    Отклонитесь назад с расслабленной спиной, немного ее прогнув. Медленный вдох грудью на четыре счета и такой же медленный выдох, также на четыре счета. Затем вдох животом на четыре счета и такой же выдох.

    Совет!

    Опять начните чередовать грудное и брюшное дыхание. А сейчас совмещаем – на два счета вдох животом, затем вдох грудью на три и четыре. Выдыхать в обратной последовательности: раз, два – грудь, три, четыре – живот, втягивая его.

    Выполнять при нервном напряжении. Достаточно одного выполнения.

    Упражнения выполняйте плавно, не делайте резких движений, иначе  можно получить не пользу, а вред.

    Приятной дороги.

    ← Хотите быть здоровыми? Слушайте музыкуМороженое — полезная сладость →

    Источник: http://clubpolezno.ru/poleznaya-gimnastika-dlya-spinyi

    Полезные упражнения для поясницы

    Любые физические занятия должны быть направлены на то, чтобы разработать и укрепить мышцы тела. Так и специально подобранные упражнения для поясницы должны способствовать укреплению мышц спины и предупреждению болей в этой области в дальнейшем.

    Основная гимнастика для поясницы выполняется таким образом, чтобы амплитуда движений была в пределах возможного и не возникало болевых ощущений.

    Как только во время физических занятий человек начнет испытывать дискомфорт, их следует прекратить.

    Особые нагрузки и тренировку мышцам дают упражнения, выполняемые с сопротивлением. Только нужно запомнить еще одно важное правило — при выполнении силовых упражнений запрещается делать резкие с рывком движения.

    Плавное выполнение определенных упражнений позволяет контролировать нагрузку и не приводить к травмам или растяжению мышц и связок.

    Для начала выполнения первого упражнения человеку нужно встать на четвереньки. Затем следует неспешно одновременно поднимать противоположные руку с ногой. Например, правую ногу и левую руку.

    Поднимать следует до такого положения, чтобы они были параллельно полу или стремились к этому. После поднятия конечностей их нужно выдержать в таком положении в течение пяти секунд и опустить.

    Для каждой пары необходимо сделать десять повторений.

    Для выполнения второго упражнения необходимо лечь на живот, руки протянуть вдоль тела. После необходимо неспешно выходить из исходного положения, приподнимая верхнюю часть туловища, голову, плечи и грудную клетку.

    Внимание!

    С непривычки человеку трудно будет вначале намного отрывать от пола тело. Но с каждым разом амплитуда будет увеличиваться. Для более легкого выполнения физического упражнения можно лечь так, чтобы стопы располагались впритык к стене.

    Количество повторений выбирается произвольное, исходя из возможностей физической подготовки организма.

    Третье упражнение следует выполнять в тренажерном зале на специальном станке. Подобные занятия называются гиперэкстензией и способствуют развитию мышц спины, поясничного отдела, ягодиц и бедер.

    Упражнения для поясничного отдела позвоночника выполняются лежа на животе, на тренажере, где под пятки подводится специальный валик для фиксации. В таком положении следует приподнимать корпус и задерживаться на 5-7 секунд.

    Во время выполнения подобных упражнений нужно избегать перегиба в поясничной области. Спина должна занимать параллельное полу положение и возвращаться в исходное.

    Когда тело привыкнет к регулярным тренировкам, можно выходить на 4-5 подходов по десять повторений.

    Для получения ощутимых результатов необходимо, чтобы подобные тренировки в течение недели проводились не менее одного-двух раз.

    Четвертым по счету упражнением может быть обычное отжимание от пола. Во время его выполнения задействованы многие мышцы.

    Важно!

    Для начала выполнения физической нагрузки следует лечь на живот и руки установить на ширине плеч. Тем, кто попутно желает увеличить в размере трицепс на руках, необходимо знать, что чем ближе будут находиться руки к области пояса, тем больше на них создается нагрузка.

    Во время обычного отжимания от пола следует приподнимать поочередно ноги. При этом конечность нужно держать ровно, а движения выполнять статически.

    Что следует учитывать по время физических тренировок

    Изначально будет казаться, что все нормально и тело себя хорошо чувствует, но в следующие дни в области нагруженных мышц и растянутых связок будут ощущаться боли. Поэтому интенсивность тренировок лучше повышать постепенно.

    Также в процессе физических занятий нужно научиться различать степень боли в области мышц. Любое растяжение или существенная нагрузка будут сопровождаться болевыми ощущениями — это является нормой. Но в том случае, если человек начнет испытывать спазмы, стреляющие или острые колющие боли, то выполняемая зарядка требует прекращения.

    Перед тем как подвергать свое тело физическим нагрузкам, в обязательном порядке следует проконсультироваться с врачом. Тем более, если человек имеет проблемы с позвоночным отделом, без рекомендаций медиков ему не обойтись.

    Любые физические занятия нельзя начинать на «холодное» тело. Прежде следует выполнить разминку. Начать разминку нужно с поднятия и опускания рук над головой. Вторым упражнением может быть разминка плечевых суставов, сначала поочередно, а затем двумя сразу, круговыми движениями вперед-назад.

    После этого можно сделать движения по кругу корпусом, в разные стороны, сначала полукруги, а затем полные. Следующим упражнением для разминки поясницы могут быть наклоны корпуса, вперед-назад, влево-вправо.

    Силовая тренировка поясничного отдела

    Для того чтобы усилить мышцы поясницы, следует нагружать и тазобедренный отдел.

    Наиболее эффективными упражнениями для мышц бедер и ягодиц являются выпады, приседания, сгибания ног в коленях до положения полусидя и поочередные отводы ног в стороны.

    Эластичность сухожилий также имеет важное значение в подвижности поясничной области. Для того чтобы придать им эластичности, следует выполнять все упражнения медленно, с постепенно увеличивающейся нагрузкой.

    В случае если поясничные боли носят хронический характер, без помощи опытного инструктора во время тренировок не обойтись.

    Совет!

    Ниже будет приведено еще несколько действенных упражнений, направленных на укрепление поясничного отдела. Делающему зарядку человеку нужно самостоятельно определить свой уровень физической подготовки и постепенно наращивать обороты.

    Если в пояснице ощущается боль, можно попробовать от нее избавиться таким образом:

    1. Лечь на спину, вытянуть руки в разные стороны, затем согнуть ноги в коленях и притянуть их к грудной клетке как можно ближе. На некоторое время необходимо зафиксироваться в этом положении, а затем опустить ноги на место. Все движения нужно делать без рывков, от 10 до 20 раз за один подход.
    2. Следующее упражнение делается в такой же позе, только согнутые в коленях ноги нужно поочередно поворачивать вместе с корпусом в одну и другую сторону, каждый раз отворачивая голову в противоположном ногам направлении.
    3. Для выполнения третьего упражнения на поясницу необходимо оставаться лежа на спине, только ноги согнуть в коленях, а стопы поставить на ширине плеч. Обе руки следует завести за голову. В такой позе необходимо на вдохе прижимать таз к полу, а на выдохе как можно больше его приподнимать. На первых этапах можно сделать всего несколько раз таких движений, но затем постепенно увеличивать нагрузку.

    Гимнастика с фитболом

    Очень полезна гимнастика для поясничного отдела позвоночника, производимая с помощью фитбола. Это специальный мяч большого диаметра, который способен выдерживать вес взрослого человека.

    Подобные занятия с мячом позволят с интересом укрепить поясницу и избавить в дальнейшем ее от боли.

    Для выполнения первого упражнения необходимо зажать мяч между поясницей и стеной. При прямой спине, разведенных ногах на ширину плеч необходимо медленно приседать, удерживая мяч, и вставать. Перекатываясь по спине, мяч будет производить массажные движения, в то время как поясничный отдел, мышцы бедер и ног получат необходимую нагрузку.

    Для второго упражнения необходимо лечь на фитбол животом, а ноги упереть в стену. После того как человек будет уверен в том, что он отлично держит равновесие, необходимо приподнимать корпус с заведенными за голову руками, а затем опускать.

    Оставаясь в позе лежа на мяче, нужно перекатить фитбол так, чтобы он приходился на середину тела, а затем одновременно приподнимать все конечности и опускать.

    Для массажа спины подойдет упражнение, для которого необходимо лечь на мяч спиной, подогнуть разведенные на ширину плеч ноги. Держа руки за головой, необходимо перекатывать мяч по спине, от области лопаток до ягодиц. Подобных упражнений необходимо выполнить за один подход не менее 10-15 раз.

    Источник: http://pozvonochnik03.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poyasnicy.html

    fitnessvopros.com

    Топ-30 лучших упражнений для поясницы (фото + видео)

    Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

    Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

    Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

    Из-за чего может болеть поясница:

    • длительное нахождение в одном положении;
    • слабые мышцы спины и кора;
    • чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
    • переохлаждение организма;
    • искривление позвоночника;
    • остеохондроз;
    • большой лишний вес;
    • неправильный режим питания и авитаминоз.

    Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

    Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

    • Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
    • Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
    • Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
    • Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
    • Улучшается осанка
    • Облегчается работа сердца и легких
    • Нормализуется гормональный фон
    • Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
    • Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

    Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

    Правила выполнения упражнений для поясницы

    1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

    2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.

    3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.

    4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.

    5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.

    6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.

    7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.

    8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.

    9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.

    10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

    Упражнения от болей в пояснице: растяжка

    Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

    1. Собака мордой вниз

    Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

    Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

    2. Низкий выпад

    Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

    3. Поза голубя

    Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

    После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

    4. Повороты корпуса

    Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

    5. Наклоны сидя

    Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

    6. Наклоны в позе лотоса

    Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

    7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

    Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

    8. Подтягивание колена к животу

    По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

    9. Подъем согнутых ног

    Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

    10. Поза счастливого ребенка

    Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

    11. Повороты дугой

    Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

    12. Скручивание спины лежа

    Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

    13. Поза лежа на животе с ногой в сторону

    Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

    14. Поза ребенка

    Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

    Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

    15. Поза лежа с подушкой

    Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

    Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

    Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

    1. Кошка

    Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

    Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

    2. Подтягивание колена к груди

    В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

    3. Подъем руки и ноги на четвереньках

    Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

    4. Подъем корпуса

    Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

    5. Подъем корпуса с руками за головой

    Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

    6. Пловец

    Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

    7. Лодочка

    Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

    8. Скручивание для спины

    В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

    Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

    9. Поза лука

    В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

    10. Сфинкс

    Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

    Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

    11. Кобра

    Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

    12. Мостик

    Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

    13. Поза стола

    Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

    14. Планка

    Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

    15. Планка на локтях

    Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

    За изображения еще раз спасибо youtube-каналу Allie The Journey Junkie.

    7 видео от болей в пояснице на русском языке

    Предлагаем вам подборку видео для спины на русском языке, который помогут вам избавиться от болей в пояснице в домашних условиях, укрепить мышцы спины, восстановить утраченную подвижность позвоночника. Тренировки длятся от 7 до 40 минут, поэтому каждый может подобрать для себя подходящее видео от болей в пояснице.

    1. Оздоровление пояснично-крестцового отдела позвоночника (20 минут)

    2. Упражнения для поясницы (7 минут)

    3. Как избавиться от боли в пояснице и укрепить ее (14 минут)

    4. Восстановление функций в пояснично-крестцовом отделе (17 минут)

    5. Упражнения для поясницы ее (40 минут)

    6. Мини-комплекс для поясницы в подострый период (12 минут)

    7. Упражнения для поясничного отдела позвоночника (10 минут)

    Помимо представленных упражнений для поясницы эффективным средством для профилактики болей в спине являются тренировки пилатеса. Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, что поможет вам избежать проблем со спиной.

    Обязательно ознакомьтесь:

     

    Категория:

    Похожие статьи


    goodlooker.ru

    Упражнения для укрепления позвоночника

    Упражнения для укрепления позвоночника. Внешний вид человека, его походка, манера двигаться может многое сказать о здоровье. Когда позвоночник здоров, человек ходит легко, свободно, не чувствует своего тела. Если же центровка нарушена,  то это отражается на  других функциях организма: страдает дыхательная и сердечно-сосудистая, пищеварительная, выделительная системы.

    Многих людей мучают головные боли, они  пьют безрезультатно лекарства, а причина зачастую кроется в остеохондрозе шейного отдела позвоночника, когда артерии шейных позвонков дополнительно пережимаются и мозг хуже снабжается кровью. Кстати, от нарушения кровообращения страдает и зрение.

    Твоя Iзюминка уже писала, как можно проводить облегчающую гимнастику на рабочем месте, чтобы снять напряжение в шейном отделе позвоночника, тем, кому по роду службы приходится долго сидеть за рабочим столом и компьютером: Облегчающая гимнастика на рабочем месте.

    От сидячей работы страдает не только шейный отдел позвоночника, но и поясничный, в результате может обостриться даже радикулит. Гимнастику против радикулита, способствующую укреплению поясничного отдела позвоночника вы можете посмотреть Эффективный комплекс при радикулите.

    Только физические упражнения помогут укрепить и оздоровить позвоночник  в целом. Когда позвонки нормально растянуты, нервные окончания не сдавлены, улучшается прохождение нервных импульсов к различным органам, питание тканей. Выполняя эти упражнения, удлиняется позвоночник, и укрепляются  мышцы,  которые его поддерживают уже в растянутом состоянии. Не зря говорят: удлиняешь позвоночник – удлиняешь молодость. В этой статье Твоя Iзюминка хочет представить 5 самых полезных упражнений для позвоночника, регулярно выполняя которые вы сможете разнопланово прорабатывать и тренировать все отделы позвоночника — шейный, грудной, и поясничный, укрепите поддерживающие его связки и мышцы. В результате улучшится осанка, окрепнут внутренние органы, вы станете правильно дышать. Для того, чтобы произошел процесс оздоровления позвоночника, всех его отделов, необходимо эти 5 упражнений делать регулярно – ежедневно или хотя бы через день. Поверхность пола должна быть ровной и жесткой, для занятий вам понадобится коврик, тонкий матрас или махровое полотенце.

    1 Упражнение. Перекаты

    И.п. — сидя на полу, ноги подтяните к туловищу, ступни ног должны быть прижаты друг к другу. Руками обхватите ноги в области лодыжек, подбородок прижимается к коленям. При таком положении затылок, шея и спина составляют одну дугу. Перекатитесь назад на спину и вернитесь в исходное положение. Проделайте перекаты на спине от 10 до 20 раз, дыхание при этом произвольное. Важно: выполнять перекаты нужно только на ровном полу, чтобы не сместить позвонки.

    Эффект: это очень полезное для позвоночника упражнение – оно укрепляет позвоночник  и развивает гибкость, и тем самым помогает при лечении таких заболеваний как ревматизм, заболеваний головного мозга, и кроме того упражнение  укрепляет память.

    После упражнения немного расслабьтесь и перейдите к следующему.

    2 Упражнение. Кобра

    И.п. — лежа на животе, лицо опущено вниз, пятки и носки соединены, подбородок упирается в коврик.

    Упритесь руками в пол и поднимите верхнюю часть туловища как можно выше, при этом нижняя половина живота до самого пупка не отрывается. Голову закиньте назад на сколько  сможете, глаза смотрят вверх. Дышать нужно через нос, произвольно, затем медленно вернитесь в исходное положение.  Упражнение повторите 5-10 раз.

    Для тех, кто уже сможет легко делать данное упражнение, его более сложный вариант:

    Выполните все движения, как описано выше — прогнитесь вверх и назад, а затем поверните голову через правое плечо так, чтобы увидеть пятку левой ноги. Важно, чтобы руки и ноги при этом оставались на месте, и не отрывалась нижняя часть живота. Медленно поверните голову вперед и сделайте тоже самое, но поворачивая голову через левое плечо, чтобы увидеть пятку правой ноги. Затем снова прогнитесь вверх, закиньте медленно голову назад и вернитесь в исходное положение, опуститесь вниз. Упражнение повторите, но уже соблюдая другую последовательность движений – вверх, влево, вправо, вверх, вниз.

    Важно при выполнении этого упражнения делать плавные движения, задерживаться в каждом положении по полминуты, для этого можно медленно считать про себя до 30-ти.

    Эффект: позвоночник становится более гибким, убирается сутулость и другие искривления позвоночника, появляется красивая осанка, улучшается работа всего пищеварительного тракта, в частности, усиливается перистальтика кишечника,  а  также это хорошая гимнастика для глаз. С помощью данного упражнения можно вылечить радикулит.

    3. Упражнение. Треугольник

    И.п. – стоя на полу, ноги расставьте достаточно широко, расстояние  между ног — около метра. Руки разведите в стороны, ладоням вниз. Медленно наклонитесь влево пока вы не почувствуете напряжение в правом боку. Стремитесь левой рукой достать левую ступню, правая рука вытянута горизонтально над головой, ноги не сгибать! Задержитесь в данной позе 5-8 секунд, и затем вернитесь в исходное положение. Тоже самое проделайте в другую сторону – вправо.  Выполните по 3-5 наклонов в каждую сторону.

    Для более продвинутых – усложненный, но очень полезный для позвоночника вариант, поскольку он укрепляет поясничный отдел и лечит тем самым радикулит:

    Займите такое же исходное положение, как описано выше. Медленно наклонитесь вниз, одновременно поворачиваясь в пояснице, при этом правая рука двигается по направлению к правой ноге,  пока не коснется ее, левая рука поднята вверх. Взгляд направлен на кончики пальцев поднятой вертикально вверх руки. Ноги и спину важно во время упражнения держать прямо! Задержитесь в этой позе 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

    Повторите наклоны в обе стороны не менее 3-х раз.

    Как видите, в данном упражнении в поясничном отделе происходит не только его растягивание, но и скручивание, позвонки больше двигаются и это способствует расслаблению межпозвоночных дисков. Область поясницы лучше прорабатывается и вместе с тем укрепляется.

    Эффект: Упражнение укрепляет мышцы, которые держат позвоночник, развивается его гибкость, в первом варианте растягиваются боковые поверхности туловища, что полезно для талии, а во втором варианте, хорошо прорабатывается и укрепляется поясничный отдел позвоночника.

    4 Упражнение. Лук

    И.п. – лежа на животе, ноги согнуты в коленях, вытяните руки, заведите их за спину и ухватитесь за лодыжки – вдох. Затем одновременно медленно поднимите голову, ноги, туловище как можно выше от пола, голову закиньте назад на задержке дыхания. Вернитесь в исходное положение -выдох.

    У этого упражнения также есть второй вариант, для продвинутых, он более сложен, но со временем, вы сможете также его выполнять:

    Выполните все движения как описано в упражнении выше и затем на задержке дыхания сделайте 4-5 покачиваний вперед-назад, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

    Эффект: упражнение укрепляет желудочно-кишечный тракт, формирует красивый бюст у женщин и укрепляет грудную клетку, а самое главное, оно устраняет все недостатки в развитии позвоночника.

    5. Упражнение. Рыбка

    Упражнение состоит из двух частей – первая направлена на вытягивание позвоночника, а вторая часть состоит из виброгимнастики для позвоночника, в результате которой прорабатываются межпозвонковые диски, клетки очищаются от шлаков, нормализуется кровообращение.

    И.п. –лежа на спине, поднятые вытянутые руки вверх лежат за головой, ноги выпрямлены вперед, носки натянуть на себя. Начинайте вытягивать поочередно ноги, немного двигая пятками вперед – то левую, то правую, медленно считая про себя до 5-ти. Сделайте несколько таких приятных, потягивающих движений. Затем руки положите за голову, под шею, локти лежат на полу, ноги соедините вместе, носки натяните на себя. Начинайте совершать в этом положении колебания вправо и влево, как рыбка в воде. Это упражнение полезно делать 2-3 минуты утром и вечером.

    Эффект: упражнение способствует становлению отдельных позвонков на свои места,  устраняет сколиоз и другие искривления позвоночника, усиливает перистальтику кишечника, нормализует процессы кровообращения.

    Вы можете включать эти упражнения в комплекс своей утренней гимнастики. Регулярно выполняя данные упражнения для укрепления позвоночника, уже через пару недель вы почувствуете, что его состояние значительно улучшится, пройдут боли, вам станет легче сгибаться и разгибаться при  наклонах. Кроме того вы приобретёте правильную осанку и дыхание, станете более выносливыми.

    Не стремитесь сразу же выполнять рекомендованное число повторений, начните с малого – с 2-3 повторений каждого упражнения. Помните, что все движения нужно выполнять в медленном темпе, фиксируясь и задерживаясь в каждом положении (начинайте с 5 секунд и доведите до 30 секунд) для того, чтобы сделать мышцы более сильными и крепкими, способными лучше поддерживать позвоночник. Если у вас будут на следующий день болеть мышцы и появится усталость, то снизьте количество повторов, но не прекращайте выполнять упражнения. Через несколько занятий боли в мышцах пройдут, так как станут более тренированными.

    Только ежедневный труд, направленный на прорабатывание основных отделов позвоночника поможет вам справиться с радикулитом, шейным остеохондрозом, и другими проблемами позвоночника. Не забывайте уделять хотя бы полчаса в день для поддержания вашего позвоночника в хорошем состоянии. Ведь от его здоровья зависит красивая осанка,  летящая походка, состояние всех внутренних органов и систем в организме человека.

    Еще статьи на эту тему:

    Простой и эффективный комплекс упражнений пилатеса для похудения и оздоровления организма

    Комплекс упражнений для гибкости спины

    Если шея устала – облегчающая гимнастика на рабочем месте

    Эффективный комплекс упражнений при радикулите

    Лечебная гимнастика для суставов

    Как быстро привести себя в форму. Комплекс эффективных упражнений.

    Офисная гимнастика для снятия боли и усталости спины и шеи на рабочем месте

    Готовим тело к весне — гимнастика для идеальной фигуры

    Боль в спине? Поможет комплекс упражнений

    tvoyaizuminka.ru

    Комплексы упражнений для мышц спины, польза упражнений для спины

    Каждый из нас в своей жизни не раз может столкнуться с проявлением боли в спине, тяжестью, ломотой в шее или пояснице. И самое опасное в этом то, что без устранения данных неприятностей, все ощущения будут ухудшаться, и даже могут привести к патологическим состояниям, поэтому без хорошей разминки не обойтись. Рассмотрим комплекс основных упражнений для укрепления мышц спины и сохранения её здоровья, а значит, и нашей выносливости.

    Польза упражнения для спины

    Пользу, которую принесёт выполнение укрепляющих упражнений, переоценить очень сложно, так как от развитости спинных мышц, их тонуса и способности принимать на себя ту или иную нагрузку зависит практически вся жизнь. Начнём с того, что мышцы спины создают естественный каркас для поддержания позвоночника, что не даёт ему вытягиваться или сплющиваться, а также смещаться при неловком движении. В то же время, не тренируясь, мы рискуем очень быстро заработать себе межпозвонковую грыжу.

    Своевременное выполнение упражнений для спины вырабатывает хорошую осанку и является профилактикой всевозможных болей, в том числе в шее и пояснице, как правило, самых натруженных и уязвимых частях нашего тыла.

    Не лишним будет отметить и то, что хорошо укреплённая спина – эта залог сохранности и внутренних органов, а также повышение общей работоспособности и выносливости человека. И согласитесь, если вы мама с двумя детьми, которая ежедневно носит тяжёлые сумки, стирает, готовит, убирается и т.п., всё это делая в полусогнутом состоянии, то вышеуказанный факт очень важен.


    Комплекс упражнений

    Прежде чем приступить к основному комплексу, очень важно хорошенько размяться и разогреть мышцы спины. Это необходимо для того, чтобы ненароком не растянуть застоявшиеся усталые ткани и не навредить себе ещё больше. В качестве разминки можно использовать бег и прыжки на месте, поочерёдные махи руками и ногами, плавные наклоны вправо-назад-влево-вперёд, вращения тазом и повороты головой. Всё это можно выполнить в течение 5-10-ти минут, после чего перейти к основным занятиям.

    Итак, также с целью не усугубить положение, начинать любое упражнение следует плавно, объективно рассчитывая свои силы и способности, и первое, что следует сделать – это пробудить мышцы и немного потянуть их.

    Упражнение №1

    Сидя на полу, ноги широко разведены, медленно наклоняемся вперёд и растягиваем позвоночник. Делаем всё по мере возможности и постепенно достигаем идеального варианта – полного соприкосновения тела с полом. Руки при этом вытягиваем максимально вперёд. В положении растяжения находимся около 5-ти секунд, после чего возвращаемся в исходную стойку и, не отрывая ягодицы от пола, смещаем тело вправо, плавно опускаясь на правый локоть и растягивая тем самым левый бок. После этого проделываем всё в противоположную сторону. Весь цикл повторяем не более пяти раз.

    Упражнение №2

    Ложимся на живот, фиксируем своё положения, стараясь чётко прочувствовать, в каком состоянии находится спина, шея и ноги, контролируем их сознательно и плавно, насколько это возможно, отрываем от пола сначала голову, потом ноги. Задерживаемся в таком положении некоторое время и возвращаемся в исходную позу. Изначально проделываем данное упражнение, поднимая только голову и только ноги отдельно, а когда почувствуете силу в спине, можете поднять их одновременно.

    Упражнение №3

    Меняем положение и встаём на четвереньки. Из исходной позы, спина прямая, поднимаем сначала правую руку и левую ногу. Следим за тем, чтобы конечности и спина были строго параллельны полу. Держим позу в течение 10-15-ти секунд, после чего меняем сторону и повторяем действия. Цикл повторить не менее 5-ти, но не более 10-ти раз.

    Упражнение №4

    Многим знакомое и очень эффективное упражнение для развития гибкости и крепости спинных мышц – «кошка». Оставаясь на четвереньках, делаем прогибы в спине вверх на выдохе, голову опускаем. На вдохе, делаем прогиб вниз, голову поднимем, смотрим перед собой. Все движения плавные, между вдохом и выдохом делаем небольшую паузу. Повторяем действия 5-6 раз и переходим к следующему упражнению.


    Упражнение №5

    Стоя, ноги вместе, делаем наклоны вправо, опуская соответствующую руку вниз, а левую поднимая над головой. Выполняя, следим за растяжением боковых мышц спины. Резких движений и рывков не делаем, во избежание травм. Принимаем положение и выходим из него плавно. В каждую сторону повторяем упражнение 5 раз.

    Упражнение №6

    Укрепляем плечевой пояс и, оставаясь в прежнем положении, производим круговые вращения руками. Здесь возможно несколько вариантов. Вы можете делать вращения с широкой амплитудой в одном и в другом направлении, периодически меняя сторону, либо обеими руками начать движения с маленькой амплитудой, постепенно увеличивая её (движение производится в одну сторону), резко сменить направление и постепенно вновь уменьшить амплитуду вращения.

    Упражнение №7

    Стоя, ноги вместе, колени чуть согнуты. Совершаем наклоны вперёд, стараясь коснуться подбородком своих колен. Руки при этом можно опустить перед собой на пол или обхватить ими ноги, только так, чтобы они полностью не согнулись. Во время упражнения продолжаем свободно дышать, движения выполняем медленно, в согнутом состоянии находимся 5-6 секунд, после чего на выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем всё снова. Данные действия можно произвести 3-4 раза.

    Упражнение №8

    Находясь в исходном положении, ноги расставить шире ширины плеч и вновь произвести наклоны вперёд. Только теперь тело должно стремиться вниз и назад под арку, которую образуют ваши ноги. Конечно, это не получится с первого раза у тех, кто впервые выполняет подобную зарядку. Ничего страшного, эффект от выполнения упражнения всё равно будет. Когда тело опущено вниз, делаем несколько отрывистых (импульсных), но аккуратных наклонов в «арку» и возвращаемся в исходное положение. Повторяем также 3-4 раза.

    Упражнение №9

    Лёжа на спине, руки вдоль тела, выполняем подъёмы таза от пола, создавая острый угол между вашей спиной и полом. Оторвав ягодицы от пола, задерживаем их наверху, упираясь руками о пол, и находимся в данном состоянии 5-10 секунд, после чего плавно возвращаемся в исходное положение и вновь всё повторяем. Все действия производим 5-7 раз.

    После всего комплекса упражнений лучше всего повторно осуществить разминку, принять тёплую ванну, хорошо одеться и лечь отдохнуть, чтобы мышцы расслабились после тренировки и быстро восстановились. Ни в коем случае не перетруждайте спину, так как этим вы рискуете ухудшить её состояние, после чего одной гимнастикой будет уже не обойтись.

    Автор: Зинаида Рублевская

    xn—-htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai

    Самые полезные упражнения для позвоночника

    Нынешний образ жизни не оставляет нашему позвоночнику шансов: мы мало двигаемся, много сидим, скрючиваемся, утыкаясь в смартфоны и планшеты. Боль в спине стала привычной. Поначалу мы не обращаем на нее внимания, а когда припирает – простыми способами делу уже не поможешь. Поэтому лучшее, что мы можем, заняться профилактикой. Есть очень простые, полезные упражнения для позвоночника, которые не требуют много времени и особой физической подготовки.

    Вы – звезда

    Лучшее положение для отдыха мышц спины. Лягте на пол, раскиньте ноги и руки в стороны. Отдыхайте себе. Затем можно поделать скручивания: руки и плечи поворачиваем в одну сторону, бедра разворачиваем в другую. Принимаем исходное положение. Повторяем в обратные стороны. Упражнение выполняйте медленно.

    Лежачий камень

    Немного полежать, придя домой с работы, – что может быть приятнее. Поставьте рядом стул и закиньте на него согнутые ноги. Это поможет восстановить правильный кровоток во всем теле, а ваша спина отдохнет от дневных нагрузок.

    Вытянись змеей

    Вообще-то это поза змеи из йоги. Однако по силам каждому. Ложитесь на живот, упирайтесь пальцами ног в пол и поднимайте корпус на руках на сколько сможете. Главное, чувствовать напряжение мышц, но не перебарщивать.

    В позе эмбриона

    Укладываемся на спину, согнутые ноги подтягиваем к животу, обхватываем их руками и держим от 30 секунд до минуты. Растягивать таким образом позвоночник легко можно перед телевизором, например. Только лечь нужно на пол.

    Встань в угол

    В тренажерных залах для такой растяжки есть специальные штуки. Дома можно использовать фитбол (если он у вас есть) или перегибаться, скажем, через спинку дивана или стула. Важно расслабить все мышцы. Второй вариант: из этого положения выпрямлять корпус, качая мышцы поясницы. Но в этом случае важна высота снаряда, поэтому дома лучше не экспериментировать, дабы не навредить.

    Ноги заплелись

    Тут придется немного потрудиться. Лягте на спину, одну ногу согните и подложите под колено второй. Взявшись за нижнюю, медленно подтягивайте ее к себе, поднимая ею вторую. Задержитесь в этом положении на полминуты. Сделайте семь-восемь раз, затем поменяйте положение ног.

    Источник: Мир Красоты

    Реклама от Google

    ainteres.ru

    6 самых полезных упражнений для позвоночника

    Нынешний образ жизни не оставляет нашему позвоночнику шансов: мы мало двигаемся, много сидим, скрючиваемся, утыкаясь в смартфоны и планшеты. Боль в спине стала привычной. Поначалу мы не обращаем на нее внимания, а когда припирает – простыми способами делу уже не поможешь. Поэтому лучшее, что мы можем, заняться профилактикой. Есть очень простые упражнения, которые не требуют много времени и особой физической подготовки.

    Вы – звезда

    Лучшее положение для отдыха мышц спины. Лягте на пол, раскиньте ноги и руки в стороны. Отдыхайте себе. Затем можно поделать скручивания: руки и плечи поворачиваем в одну сторону, бедра разворачиваем в другую. Принимаем исходное положение. Повторяем в обратные стороны. Упражнение выполняйте медленно.

    Лежачий камень

    Немного полежать, придя домой с работы, – что может быть приятнее. Поставьте рядом стул и закиньте на него согнутые ноги. Это поможет восстановить правильный кровоток во всем теле, а ваша спина отдохнет от дневных нагрузок.

    Вытянись змеей

    Вообще-то это поза змеи из йоги. Однако по силам каждому. Ложитесь на живот, упирайтесь пальцами ног в пол и поднимайте корпус на руках на сколько сможете. Главное, чувствовать напряжение мышц, но не перебарщивать.

    В позе эмбриона

    Укладываемся на спину, согнутые ноги подтягиваем к животу, обхватываем их руками и держим от 30 секунд до минуты. Растягивать таким образом позвоночник легко можно перед телевизором, например. Только лечь нужно на пол.

    Встань в угол

    В тренажерных залах для такой растяжки есть специальные штуки. Дома можно использовать фитбол (если он у вас есть) или перегибаться, скажем, через спинку дивана или стула. Важно расслабить все мышцы. Второй вариант: из этого положения выпрямлять корпус, качая мышцы поясницы. Но в этом случае важна высота снаряда, поэтому дома лучше не экспериментировать, дабы не навредить.

    Ноги заплелись

    Тут придется немного потрудиться. Лягте на спину, одну ногу согните и подложите под колено второй. Взявшись за нижнюю, медленно подтягивайте ее к себе, поднимая ею вторую. Задержитесь в этом положении на полминуты. Сделайте семь-восемь раз, затем поменяйте положение ног.

     

    источник

    xochu-vse-znat.ru

    Лучшие упражнения для мышц спины в домашних условиях

    Можно выполнять и в домашних условиях упражнения для мышц спины, ведь они так важны. Все тело человека держит позвоночник, поэтому ему необходимо уделять особое внимание. Начинать выполнять комплекс упражнений для развития, а также укрепления групп мышц спины рекомендуется с самого детства.

    Бытует мнение, что упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях не дают того эффекта, которого можно добиться в тренажерном зале. Конечно, без специальных снарядов, правильного питания и ряда других факторов накачать мышцы до уровня профессионала сложно, но при желании хорошие результаты можно получить и дома.

    Обзор эффективных упражнений для укрепления мышц поможет понять их эффективность и необходимость для каждого человека. В статье перечислены несколько хороших упражнений, благодаря которым любой начинающий спортсмен вскоре сможет порадоваться потрясающим результатам:

    • сильная спина;
    • снижение веса;
    • формирование V-образной фигуры.

    Домашние тренировки

    В домашних условиях упражнения для укрепления мышц спины могут быть достаточно эффективны, что было доказано немалым количеством примеров. Занимаясь в спортивном зале, человек имеет возможность работать со свободными весами, постепенно увеличивая их, но это больше относится к опытным атлетам, которые тренируются более двух лет. Дома же, как правило, занимаются новички. У них нет необходимости в работе с большими весами. Поэтому в домашних условиях упражнения для мышц спины выполнять — лучшее для них решение. Благодаря простой тренировке, выполняемой ежедневно, начинающий атлет сможет получить накачанную спину и шикарный силуэт, что касается как мужчин, так и женщин.

    Советы

    Рекомендации по упражнениям для укрепления мышц спины дадут возможность достичь существенных результатов в домашних условиях даже тем атлетам, которые ранее не занимались спортом. Перед началом тренировок необходимо усвоить следующие нюансы:

    1. Заниматься нужно регулярно, но не более пары раз в неделю. Этот вариант является наиболее оптимальным, так как меньшего количества тренировок не будет достаточно для получения хорошего результата. Если же выполнять упражнения чаще двух раз в 7 дней, то эффекта от них ждать не стоит, потому как мышцы просто не успеют восстановиться.
    2. С самого начала и до того момента, пока не станет ощущаться каждый напряженный участок, выполнять каждое упражнение следует в 3 подхода по 12-15 повторений. Когда вышеуказанный навык будет приобретен, разрешается переходить к тренингам «до отказа», при которых подходы выполняются ровно столько, сколько по силам и дополнительно пару повторений.
    3. Запрещается начинать тренировку сразу с силовых упражнений, потому как это может привести к травме. Ни одно занятие не должно обходиться без подготовительного этапа, то есть, разогрева мышц и суставной разминки.
    4. Для получения лучшего результата лучше всего чередовать тренировки. Это будет целесообразно по той причине, что мускулы способны привыкать к характеру воздействия нагрузки.
    5. Начинать тренинг рекомендуется с пары базовых упражнений, а заканчивать одним или двумя изолирующими, где задействованы лишь по одной мышце.

    Упражнения при остеохондрозе и сколиозе

    При наличии каких-либо заболеваний позвоночника можно также обращаться к лучшим упражнениям для спины. В домашних условиях их выполнять не составит труда. К тому же, они будут полезны для всех людей, независимо от пола и возраста. Комплекс поможет не только поскорее справиться с проблемой, но и укрепить мышцы.

    Для шейного, грудного и поясничного отделов при остеохондрозе необходимо выполнять следующие упражнения:

    1. Сцепив руки в замок перед собой, следует максимально опустить голову вниз, а затем надавливать руками в течение 10 секунд на затылок и виски.
    2. В быстром темпе пожать плечами, стараясь поднять их до самых ушей и опустить как можно ниже. Выполнять упражнение нужно в течение 30 секунд.
    3. Прижавшись спиной к стене и опустив руки вниз, требуется наклоняться поочередно в стороны. Делать нужно по 10 раз в каждую сторону.
    4. Встать на четвереньки, прогнуть спину в пояснице, поднять голову и продержаться в такой позе около 2-3 секунд. Затем необходимо пониже опустить грудной отдел и выгнуть спину. Всего рекомендуется выполнить до 15 повторений.
    5. Лежа плашмя на спине, нужно потянуть на себя носки ног, а затем расслабиться и вновь напрячься. Делать это следует не менее 3 раз.

    Сколиоз первой и второй степени легко исправляется с помощью выполнения упражнений для мышц спины в домашних условиях в любом возрасте. Их рекомендуется выполнять медленно и без дополнительных тяжестей. В комплекс входят такие упражнения:

    1. Лежа на спине, немного приподнять прямые ноги и энергично подвигать ими крест-накрест горизонтально, а затем вертикально в течение 30 секунд.
    2. Стоя на четвереньках, вытянуть вперед одну руку, а назад — противоположную ей ногу, после чего вернуться в исходную позицию. Повторять лучше всего 10-12 раз на каждую сторону.
    3. Лежа на спине, крепко обхватить руками согнутые ноги и выполнить 3-5 перекатов вперед-назад.
    4. В течение 15 секунд походить на пятках, а затем на носках. Руки при этом должны быть сцеплены сзади, а спина — выпрямлена.

    При желании эти упражнения можно использовать в качестве разминочных упражнений перед основной тренировкой.

    Как укрепить мышечные группы спины?

    Помимо вышеуказанных комплексов, существуют и еще некоторые эффективные упражнения для мышц спины в домашних условиях. Все они направлены не только на развитие мускулатуры, но и на улучшение осанки и устранение болей. Лучшие из них подробно описаны ниже.

    Мостик бедрами

    Первым эффективным упражнением является мостик бедрами. Выполняется он довольно просто. Первым делом следует лечь на спину (на твердую поверхность), согнуть ноги и нажать руками на пол. Сразу после этого требуется приподнять таз, упираясь ступнями в пол. Как только колени, плечи и таз будут расположены на одной линии, нужно расслабиться и вернуться в исходную позу.

    Повторять данное упражнение нужно около 10-12 раз. Оно помогает растянуть мышцы бедер и укрепить пресс. При желании мостик можно усложнить, выпрямив одну ногу, и в течение всего подхода упираться в пол лишь одной ногой и плечами.

    «Собака и Птица»

    Отвечая на вопрос о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, многие специалисты рекомендуют выполнять интересное упражнение под названием «Собака и Птица». Его делают как новички, так и опытные спортсмены, так как оно действительно эффективно.

    Стоя на четвереньках, следует отвести локоть к противоположному колену, а затем вытянуть эту руку (клюв) вперед, а ногу (хвост птицы) — назад. Во время выпрямления конечностей все тело должно быть максимально напряженным. Задержавшись в верхней точке около 10 секунд, следует расслабиться и вернуться в исходную позу.

    Выполнять упражнение нужно 5-6 раз. Благодаря ему можно ускорить метаболизм и повысить тонус всего организма.

    Боковая планка

    Всеми любимое упражнение, заставляющее работать несколько мышечных групп, особенно нравится девушкам. Оно позволяет проверить свою выносливость и получить невероятные результаты.

    Подробное описание упражнения для спины, в домашних условиях которое легко выполнять, поможет новичкам не допустить ошибок. Выполнять боковую планку требуется в такой последовательности:

    • лечь на бок;
    • упереться согнутой рукой в пол;
    • приподнять корпус, опираясь лишь на руку и ноги.

    Находиться в позе требуется более 10 секунд, постепенно увеличивая это время. Боковая планка позволяет проработать позвоночные мышцы, поясницу и пресс.

    Выпады

    Всем известное упражнение, помогающее при похудении, выполняется не только дома, но и в спортивных залах. Поскольку новичкам не требуется дополнительный вес, они смело могут выполнять выпады и в домашних условиях.

    Сделав вдох, необходимо шагнуть вперед и присесть на задней ноге так, чтобы обе нижние конечности согнулись на 90 градусов. Задерживаться в этой точке не нужно.

    Всего рекомендуется выполнять около 10-12 повторений. Упражнение тренирует равновесие, отлично прокачивает ноги и помогает улучшить осанку.

    Гиперэкстензия на фитболе

    Когда возникает вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях мужчине или женщине, многие люди обращают внимание на гиперэкстензию. Выполняются она очень просто:

    • лечь животом на фитбол;
    • упереться пальцами ног в пол;
    • положить руки за голову;
    • аккуратно опуститься вниз, не отрывая ноги;
    • плавно вернуться в исходное положение.

    Выполнять упражнение рекомендуется в течение 6 минут. Делать его через силу не рекомендуется, так как есть риск получить травму спины. Гиперэкстензия дает возможность растянуть квадратную и выпрямляющую мышцы спины.

    Мертвая тяга

    Многие люди думают, что это упражнение можно выполнять только лишь в тренажерном зале, так как для него требуются дополнительные снаряды. На самом же деле оно доступно для людей, занимающихся в домашних условиях. Для выполнения потребуется взять штангу, гантели или просто бутылки с песком или водой.

    Сперва следует принять правильное исходное положение: ноги на ширине плеч, спина опускается параллельно полу, а руки опускаются со снарядами вниз. При этом таз должен быть отведен немного назад, чтобы позвоночник оставался ровным. На выдохе необходимо встать ровно, прижимая руки с весами к бедрам. Затем требуется сделать вдох и вернуться в исходную позу. Задерживаться в нижней точке не рекомендуется.

    Мертвая тяга выполняется в 3 подхода по 10-12 повторений. Она заставляет работать не только несколько мышечных групп спины, но и заднюю мышцу бедра. При желании дополнительный вес можно постепенно увеличивать.

    Удержание ног в статике

    Любимое упражнение мужчин и женщин выполняется в горизонтальном положении и без дополнительных весов. На первый взгляд оно может показаться легким, хотя уже после пятого-шестого повторения это мнение изменится.

    Лежа на спине, следует завести руки за голову и поднять прямые ноги так, чтобы они стали перпендикулярно полу. На выдохе нужно оторвать голову и лопатки от пола, а на вдохе вернуться в исходную позу.

    Упражнение следует делать по 12 раз за подход. Благодаря ему выпрямляется позвоночник, прокачивается пресс и укрепляются мышцы спины.

    Комплекс упражнений

    Многие начинающие спортсмены хотят понять, как прорабатывается широчайшая мышца спины. Упражнения в домашних условиях в этом случае помогают проработать всю спину таким образом, чтобы слабые мышцы работали без помощи сильных. Данный комплекс разработан именно для проработки этой мышцы и получения максимального эффекта.

    Первым эффективным упражнением является тяга гантелей в наклоне. Выполнять его следует так:

    1. Ноги вместе, немного согнуты в коленях, поясница прогнута, корпус опущен на 90 градусов, руки с гантелями опущены к полу.
    2. Гантели плавно поднимаются вверх, сгибая руки в локтях, пока лопатки не соединятся.
    3. Руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение.

    Помимо этого упражнения для широчайшей мышцы спины в домашних условиях можно выполнять и классические подтягивания. Во время их выполнения ладони должны быть расположены немного шире плеч. Подтягиваться требуется так, чтобы в верхней точке подбородок стал параллелен перекладине. Как только это положение будет достигнуто, необходимо опуститься вниз, полностью выпрямляя суставы.

    Завершать тренировку требуется одним изолирующим упражнением. В качестве него следует выполнять тягу гантели в упоре. Для этого нужно встать так, чтобы одна нога была выпрямлена, а вторая — упиралась в плоскость согнутым коленом. Затем следует взять в руку со стороны прямой ноги гантель и поднять ее вверх, сгибая локоть. Подъем снаряжения должен осуществляться в одной плоскости с корпусом до максимального мышечного сокращения. Сразу же после этого нужно вернуться в исходную позицию, не задерживаясь в верхней точке.

    fb.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о