Подтягивания в гравитроне – Отжимания и подтягивания в гравитроне: техника выполнения и преимущества

Скачать статью в pdf>>

PS. а Вам тяжело подтягиваться, как выходите из положения?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Техника выполнения с разными хватами …

Среди огромного числа силовых упражнений, выполняемых при помощи сложных тренажеров, – подтягивания в гравитроне. Гравитрон – это комплексный спортивный тренажер, объединяющий турник и параллельные брусья. Дополнительно он оснащен подвижной платформой и блочной системой.

Это достижение инженерной мысли позволяет спортсмену выполнять классические подтягивания на перекладине с противовесом. Противовес можно задавать самостоятельно, меняя число плиток или навешивая дополнительный груз.

Техника выполнения

Техника выполнения подтягиваний в гравитроне аналогична подтягиваниям с собственным весом. Также как на обычном турнике, подтягивания в тренажере делятся на несколько видов в зависимости от расположения рук спортсмена при выполнении упражнения. Различают подтягивания широким хватом, узким хватом сверху и обратным хватом снизу. Также можно выполнять подтягивания параллельным хватом, если рама турника оснащена соответствующими параллельными перекладинами.

Важный аспект грамотной техники – правильное дыхание. Находясь в исходной позиции, делайте вдох. Сокращение мышц и подъем корпуса сопровождаются выдохом.

Что касается количества повторений в гравитроне, то оно определяется по тому же принципу, что и в остальных силовых упражнениях. Придерживайтесь диапазона 8-12 повторений для видимого увеличения объемов и силы тренируемых мышц. Если с данным весом вы без труда выполняете в подходе больше 12 повторений, увеличьте рабочую нагрузку.

Выполняя подтягивания в гравитроне, придерживайтесь следующей последовательности:

1. Первым делом необходимо выставить вес. Для новичков его величина может составлять до 70-80% массы собственного тела.
2. Заберитесь на тренажер, используя специальные ступени, и встаньте на подвижную платформу. Обычно в эту платформу упираются коленями, но встречаются конструкции, когда на тренажере стоят в полный рост.
3. Возьмитесь руками за верхние поручни тем хватом, каким намерены выполнять упражнение.
4. Спину следует держать ровной и смотреть прямо перед собой.

Итак, вы в исходной позиции. Теперь рассмотрим технику различных вариантов подтягиваний, помня, что выполняются они не на свободном турнике, а в тренажере с противовесом.

Подтягивания к груди широким хватом

Это упражнение – главное в построении спины и придании торсу формы перевернутого конуса. Выполняется всегда верхним хватом.

1. Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч;
2. Разведите локти в стороны, сведите лопатки, напрягите спину и прогнитесь в позвоночнике;
3. Плавным подконтрольным движением подтянитесь к перекладине до касания ключицами;
4. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 секунды, почувствуйте пиковое сокращение в широчайших;
5. Также плавно, разгибая руки, опуститесь в исходную позицию;
6. В нижней точке амплитуды не разгибайте локти полностью и не задерживайтесь слишком долго.

Подтягивания узким хватом

Иногда это движение называют подтягивания на перекладине среднешироким хватом и считают полноценной альтернативой широким подтягиваниям. Однако эти упражнения похожи лишь внешне, но существенно отличаются по биомеханике.

Прежде всего, узкие подтягивания меньше нагружают широчайшие и больше акцентируются на ромбовидных и круглых мышцах. Кроме того, в этом упражнении плечевые отделы рук приближаются к корпусу не с боков, а спереди, чем отдаленно напоминают пулловеры. Поэтому среднеширокие подтягивания вовлекают в работу грудные мышцы.

Подтягивания нижним хватом

Этот вариант можно выполнять как средним хватом, так и взявшись у же. Широкая постановка рук при обратном хвате физиологически не комфортно и на практике не применяется.

Средний хват на ширине плеч – классический вариант.

1. Расположитесь на опорной платформе и возьмитесь за перекладину, развернув ладони к себе.
2. Свести лопатки, как при широких подтягивания, уже не получится, а локти будут обращены не в стороны, а вперед.
3. Подтянитесь руками, поднимая подбородок над перекладиной.
4. Задержитесь в верхней точке на 1-2 счета и медленно опуститесь вниз, добиваясь отчетливой растяжки внешних краев широчайших.
5. Не отдыхайте в нижней позиции, а сразу же выполняйте следующее повторение.

Какие мышцы прорабатываются

Разобравшись с техникой выполнения, посмотрим, какие мышцы работают при подтягиваниях. Подтягивания в гравитроне вовлекают в работу те же мышцы, что и свободные подтягивания. Таргетируемая, или целевая мышечная группа – широчайшие спины. Их развитие придает задней стороне корпуса вожделенную атлетами V-образную форму.

Вспомогательную роль при подъемах туловища выполняют мышцы-синергисты: задние отделы дельт, нижний регион трапеций и сгибатели плеча – бицепсы. Кроме того, при подтягиваниях узким и средним хватом в работу вовлекаются круглая и ромбовидная мышцы, расположенные на лопатках, межреберные зубчатые мышцы и даже мышцы груди.

Любой спортсмен убедится в этом, когда после сета таких подтягиваний ощутит в грудных неслабую накачку. Средний хват задействует среднюю часть грудных, тогда как более узкое положение рук на перекладине смещает нагрузку на внутренние пекторальные.

Преимущества подтягиваний в тренажере

Гравитрон изобрели не от простой прихоти. Как и любой силовой тренажер, он обладает характерными плюсами:

• возможность выполнять эффективные технически верные подтягивания даже при начальном уровне тренированности;
• начинающие спортсмены, которым еще трудно подтягиваться с собственным весом, могут оттачивать на нем технику упражнения;
• поскольку корпус фиксируется на подставке, тренирующемуся легче придерживаться правильной формы. При подъемах невозможно выводить ноги вперед, закидывать голову назад или читинговать, помогая себе рывками, как при свободном висе.

Нюансы использования гравитрона

Использование противовеса разнообразит тренинг и позволяет регулировать нагрузку в подтягиваниях. В результате перед атлетом открывается возможность составлять различные тренировочные схемы для этого упражнения.

Кроме того, подтягивания с собственным весом – достаточно тяжелое упражнение и часто недоступно для девушек, которые занимаются фитнесом. Вместе с тем само движение очень эффективно формирует мышечный корсет спины и улучшает осанку. Поэтому для представительниц прекрасного пола гравитрон-машина станет удачным решением этой проблемы.

Своеобразная уникальность гравитрона состоит в том, что чем большую нагрузку вы ставите на тренажере, тем меньше собственного веса поднимаете. Парадокс: чем больше вес, тем меньше нагрузка, и наоборот.

Отрицательные аспекты гравитрона

Помимо очевидных достоинств гравитрон имеет минусы, общие для большинства комплексных тренажеров. Прежде всего, это высокая цена и дополнительные требования свободного пространства, что делает эту машину недоступной для большинства домашних тренажерных залов.

Если говорить о вредном воздействии на здоровье спортсмена и травмоопасных ситуациях, то таковые при надлежащем восстановлении и соблюдении правильной техники для гравитрона не выявлены.

Варианты замены

Итак, отрицательные моменты имеются и они объективны. Чем заменить подтягивания в гравитроне. Как выполнять аналогичные движения, но с нагрузкой меньше собственного веса.

Первое, что приходит на ум – тяга вертикального блока. Здесь также, как и в гравитроне, можно регулировать вес и выполнять тяговое движение в технически строгой форме.

Второй вариант – подтягивания на перекладине с использованием жгутового или латексного эспандера. Эластичную ленту пропускают под коленями, а ее концы зажимают в руках или наматывают на перекладину с нужной степенью натяжения.

Во время подъемов корпуса натянутый шнур будет сжиматься, выполняя функцию контрбаланса. Разумеется, создать значительный противовес с помощью такого аксессуара не получится.

Заключение

Итак, мы рассмотрели комплексный силовой тренажер гравитрон. Как заниматься и какие у него имеются особенности. Если в вашем тренажерном зале стоит такая железная машина – вам крупно повезло. Теперь вы сможете разнообразить тренировки спины, и, тем самым, реализуете один из принципов бодибилдинга – вариативность.

Если в вашем распоряжении нет такого тренажера – это нестрашно. Гравитрон с успехом заменяют блочные устройства, а тяги гантели и штанги в наклоне – это вообще самые продуктивные упражнения для спины.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

правильная техника и нагрузка на мышцы

Комплексные тренировки для здорового и подтянутого тела не будут полными без упражнения на спину. Для тщательной прокачки мышц спины используется тренажер для подтягивания с противовесом под названием Гравитрон. На этом тренажере упражнения выполняются по принципу противовеса. Вы сами выбираете допустимый вес нагрузки, подходящий под ваши возможности. Подтягивания в Гравитроне удобны тем, что даже если вы не можете подтянуться со своим полным весом, как это обычно бывает, если вы упражняетесь на обычном турнике, то можно установить вес, равен половине массы вашего тела. О преимуществах упражнений на этом тренажере и технике выполнения поговори ниже.

Основные преимущества подтягиваний на Гравитроне

Итак, от выполнения упражнений с этим тренажером вы сможете добиться не одного результата, а целого набора :

• Сможете натренировать тело для подтягиваний на любых типах турников, найдя идеальные показатели для своего уровня подготовки;
• Давая нагрузку на комплекс спинных мышц, вы будете их качественно укреплять;
• Спина получит красивую форму и визуально станет шире;
• Мышцы не только расширятся в объеме, но и станут более сильными;
• Так как упражнения воздействуют сразу на весь массив спины, то вам удастся добиться результата рельефности;
• Через некоторое время вы заметите, как увеличилась сила хвата;
• Постепенно увеличивая вес нагрузки, вы будете тренировать выносливость тела;
• Подтягивания в Гравитроне способствуют формированию красивой осанки и избавляют от проблем со спиной.

Техника выполнения подтягиваний на Гравитроне

Техника выполнения этого упражнения может быть разной. Для начала мы поговорим в общем о том, как правильно и безопасно делать подтягивания на этом тренажере. Они относятся ко среднему уровню сложности. Итак, разбираем все по пунктам:

1. Перед выполнением упражнений установите в тренажере допустимые для себя показатели нагрузки. Если вы новичок, то оптимальным показателем веса будет отметка примерно в 70% от вашего веса;
2. Станьте коленями на подставку и возьмитесь руками за тренажер;
3. Спина должна находиться прямо, чтобы не горбиться – смотрите вверх. Запомните это положение, так как оно является исходным для любой техники на этом тренажере;
4. Сделайте вдох, а на выдохе, используя силу мышц спину, начните тянуть вес тела вверх.Тянуться необходимо до того момента, пока подбородок не окажется на уровне ваших рук;
5. Зафиксируйте тело в верхнем положении, после чего произойдет сильное сокращение широких мышц спины;
6. Начните аккуратно и без резких рывков расправлять руки, возвращаясь в начальное положение;
7. Повторять представляемую технику упражнений необходимо заданное для вас количество раз.

Видео пример подтягиваний на Гравитроне

Мы рассмотрели вариант классического выполнения упражнений на Гравитроне. В этом случае положение рук находится чуть шире плеч. Но это не единственный метод. Есть разновидности выполнения этого упражнения. К примеру, вы можете делать их с широким хватом, с обратным хватом или же с нейтральным. В последнем случае это значит, что вы будете опираться на подставку не коленями, а ступнями, выпрямляя все тело. 

Рассмотрим технику с другим типом хвата

В частности, обратим внимание на широкий хват. Для этого вам нужно все так же зафиксировать тело на тренажере, но расстояние между руками должно быть шире плеч. Локти должны быть разведены в стороны, лопатки находятся в позиции вместе, спина максимально напряжена, а позвоночник прогнут. 

С первым рывком вам нужно направить вес тела вверх, максимально дотягиваясь вверх. В идеале вы должны ключицами прикоснуться к перекладине. Не забудьте зафиксировать тело в этом позиции. Далее аккуратно разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение. Но и в нем не стоит разгибать руки полностью, задерживаясь долго.

Как эффективно выполнять подтягивания в Гравитроне?

Как и при любых других упражнениях, чтобы добиться максимальной эффективности, необходимо придерживаться несложных правил. Главное из них – это держать спину ровно, не нагибаясь вперед или назад.

Когда тело будет находиться в нижнем положении, вы можете определить, как вам будет лучше ставить руки. Имеем в виду, выпрямляя их до конца или же оставляя их полусогнутыми.

Находясь в верхней точке, зафиксируйте тело на несколько секунд, чтобы произошло сокращение широких мышц спины. Для этого их нужно почувствовать и напрячь.

Подтягиваясь, старайтесь дотягиваться настолько высоко, насколько вам позволяет физическая подготовка. Идеальным вариантом будет сравнять уровень ручек тренажера и своего подбородка. 

При подъеме можно сделать рывок, чтобы за счет собственной силы больше напрячь мышцы и подняться быстро. Но опускание должно быть плавным, вы как бы даете спине немножко отдохнуть, затем снова делая рывок. 

Какие мышцы задействуются больше всего? 

Стоит отметить, что благодаря выполнению упражнений на этом тренажере можно улучшить вид не только спинных мышц, но и грудных. Постоянно выполняя эти упражнения, вы почувствуете напряжение в них, а со временем будет вырабатываться желаемый рельеф. 

Разумеется, за счет использования силы рук будут увеличиваться бицепсы. Что касается спины, то большей мерой нагрузка идет именно на широкие мышцы, расширяя и укрепляя их. 

Экспериментируйте с нагрузками и техникой 

Когда вы ставите более высокий вес на Гравитроне, то это значит, что вы уменьшаете нагрузку, делая упражнение более простым. Если выставить вес на тренажере меньше, то вы будете больше работать с собственным весом. В последнем случае ваше тело будет получать максимум нагрузки. Помните, что тренажер используется для подтягивания с противовесом. Поэтому, увеличивая вес на нем, вы как бы уменьшаете вес свой, который придется поднимать в ходе выполнения. 

Необязательно постоянно следовать одной и той же технике выполнения. Подтягивания в Гравитроне будут более эффективными, если вы постепенно будете увеличивать вес нагрузки. Но также не помешает попробовать выполнять упражнения, меняя при этом хват. 

Никогда не забывайте о дыхании – наверное, это одно из главных правил при выполнении любых типов упражнений. Напомним, подъем выполняется на выдохе, и только когда будете расслаблять руки для опускания – делаете вдох. 

Обычно подтягивания в Гравитроне выполняются по 3-4 подхода. Количество повторений в каждом подходе равно 12-15 раз.

Как выполнять подтягивания на тренажере для девушек?

Многие парни занимаются на Гравитроне, так как хотят иметь V-образную форму спины. Девушки тоже не отстают в этом плане, но зачастую сталкиваются с тем, что им сложно выполнять подтягивания на этом тренажере. В таком случае технику можно упростить. 

Для начала можно потренироваться на обычном турнике. Чтобы сделать процесс более легким, можно скинуть нагрузку до максимума. Можно делать меньше подходов с аналогично уменьшенным количеством раз. Но все же для получения желаемого результата важно делать подтягивания на тренажере после каждой тренировки. Нужно оставлять их на конец занятия. Если выполнять все так, как было прописано в технике, то трудностей не возникнет и со временем ваше тело привыкнет к новому типу нагрузок. А уже после этого результат не заставит вас долго ждать. 

Если Вы хотите максимально проработать все мышцы спины, рекомендуем также ознакомится с упражнениями — гиперэкстензия и подтягивания на турнике с отягощением.

kachajsya.ru

какие мышцы работают, техника выполнения

Гравитрон — тренажёр с системой противовеса. Используется для тренировок как мужчинами, так и женщинами. Пользуется популярностью среди женской аудитории, поскольку позволяет самостоятельно устанавливать вес. В данной статье рассмотрим правила подтягивания в гравитроне и особенности упражнений.

Преимущества подтягиваний в тренажёре

Гравитрон есть практически во всех тренажёрных залах.

Элементы тренажёра:

• турник;
• брусья;
• направляющие для груза;
• платформы;
• ступени.

Знаете ли вы? Гравитрон часто называют мультифункциональным тренажёром, поскольку подходит для комплексной прокачки тела.

Повышенный спрос на него обусловлен теми возможностями, которые даёт тренажёр:

• развитие и укрепление мышц;
• безопасность как для профессионалов, так и для новичков;
• комфортное оборудование;
• упражнения без напряжения поясницы;
• вариативность упражнений и хватов;
• проработка торса;
• компактность;
• предварительная подготовка тела к турникам другого типа;
• развитие выносливости;
• формирование прямой осанки;
• образование рельефности тела.

Ведь занятия на этом тренажёре имеют ряд преимуществ для женщин:

1. Сжигание калорий. Чем лучше развиты мышцы, тем больше требуют энергии, поскольку мускулатура ускоряет обмен веществ, лишние калории сжигаются сами.
2. Регулярные упражнения контролируют костную ткань.
3. Силовые тренировки дарят уверенность в себе. При регулярных занятиях заметен результат, который захочется продемонстрировать окружающим в эффектном наряде.
4. Позволяет получить атлетическое тело.

Знаете ли вы? Усталость от активных физических упражнений способствует сну эффективней, чем большинство лекарственных препаратов.

Какие мышцы работают

Польза гравитрона заключается в том, что он задействует практически все мышцы спины и плеч. Зоны наибольшей проработки:

• целевая мышечная группа. Их развитие образовывает V-образную форму фигуры;
• нижний отдел трапеции и бицепсы. Способствуют полной проработке бицепсов. Для базовых тренировок — упражнения без отягощения и с большим количеством повторений;
• круглая и ромбовидная мышцы на лопатках. Устраняют сутулость;
• мышцы груди. Уже после первого подхода ощущается «накачка». Развитая грудь формирует атлетическое сложение и помогает при проработке других групп мышц.

Важно! Проведите разминку перед тренировкой. Не разогретые мышцы приводят к травмам.

Как правильно подтягиваться в гравитроне

Для видимых результатов тренируйтесь регулярно, не менее 3 раз в неделю. Распределяйте нагрузку, не разрешайте организму в зале чрезмерно перенапрягаться или работать в вальяжном режиме.

Какой хват выбрать

Хват и постановка рук на турнике акцентируют нагрузку на определённых участках.

На гравитроне выполняют такие виды хватов:

• широкий. Возьмитесь за перекладину на уровне ширины плеч. Локти — в стороны. Лопатки сведены, прогиб в позвоночнике. Поднимитесь вверх, задержитесь на пару секунд, плавно опуститесь;
• обратный. Руки — немного уже ширины плеч, ладони к лицу. Скрестите ноги и уверенным движением подыметесь вверх. Зафиксируйте положение и опуститесь вниз;
• нейтральный или во весь рост. Возьмитесь за перекладину с развёрнутыми ладонями к себе. Локти — вперёд. Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался на одном уровне с перекладиной. Позицию закрепите.

Важно! Подходы делайте без перерывов.

Техника выполнения

Тренировки в гравитроне станут полезными только в том случае, если каждое упражнение выполнено правильно. Для новичков рекомендуется обратиться за помощью к инструктору или опытным посетителям зала, спортсменам. Чтобы они сразу подметили ошибки и указали на них.

Подтягиваясь в гравитроне придерживайтесь такой последовательности действий:

1. Взберитесь на тренажёр, колени установите на нижней платформе.
2. Руки — на верхних держателях-ручках. Спина ровная, взгляд направлен вперёд.
3. На выдохе подтяните себя вверх до того момента, пока подборок не окажется на одном уровне с ручками-держателями. Напряжение направлено на спину.

Эффективность тренировок усиливается при соблюдении правильного питания и тренировочной программы. Для упрощения тренировок на гравитроне начинайте с турника, установив минимальную нагрузку. Заканчивайте каждое занятие в зале гравитроном. Со временем тело самостоятельно адаптируется под новый тип нагрузок.

Видео: техника выполнения подтягиваний в гравитроне Перед началом тренировки выделите цель — борьба с сутулостью, лишним весом или комплексная проработка мышц. Это позволит определить частоту нагрузок и их величину.

Какой вес ставить и сколько раз делать

Установка веса — важный и первоочередной шаг. Вначале вес не должен превышает 70–80% собственной массы. В дальнейшем постепенно его увеличивайте, получив предварительные рекомендации тренера и основываясь на собственных ощущениях. На одну тренировку выделяйте 3–4 подхода с 12–15 повторениями.

Полезные советы

Польза от занятий на гравитоне проявляет себя в условиях правильной его эксплуатации.

Использование тренажёра правильно, если вы:

• держите спину прямо;
• поднявшись до установленного уровня, фиксируете позицию на пару секунд;
• поднимаетесь рывком, опускаетесь аккуратно.
• помните, что чем больше установлен вес, тем меньший подъём собственного веса;
• не зацикливаетесь на одном хвате;
• правильно дышите: на выдохе — подъём, на вдохе — разгибание рук.

Чем можно заменить

При наличии грыжи выполнять упражнения на этом тренажере не стоит, дабы не провоцировать её увеличение. Не рекомендуется также и при сколиозе.

Важно! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом или профессиональным инструктором.

Если в спортивном зале отсутствует гравитрон или тренировки на нём запрещены по состоянию здоровья, используйте альтернативный вариант — тягу вертикального блока. Вес на этом тренажёре также регулируется.

Движения выполняются аналогично, но нагрузка собственного тела меньше:

1. Сядьте на тренажёр, расположив ноги под валиком.
2. Вдох — натягивайте рукоятку за затылок.
3. На выдохе — исходное положение. Замена рукоятки, направление и широта хвата интенсивно прорабатывают группы мышц.

Приступайте к тренировкам с позитивным настроем и не судите о тренажёре по внешнему виду. Активный образ жизни в сочетании с правильным питанием и режимом дня — залог красивой фигуры и восхищённых взглядов.

lifegid.com

Подтягивания в гравитроне. Какой хват выбрать широкий или узкий

Для чего нужен гравитрон?

Гравитрон – тренажер, который позволяет выполнить упражнение подтягивания с весом меньшим своего тела. Хорошая альтернатива для девушек и начинающих свой путь в тренажерном зале. Как выполнять гравитрон подтягивания и какой хват выбрать, читайте в статье.

Целевые мышцы в упражнении – широчайшие мышцы спины.

Подтягивания широким хватом гравитрон является основным упражнением для спины, если сравнивать с другими хватами. Разберем несколько вариантов подтягиваний: широким хватом, узким, средним, частичные и поочередные подтягивания.

Гравитрон подтягивания: видео

Подтягивания с противовесом техника выполнения

1. Выставьте вес снаряда, который хотите компенсировать от вашего тела. Возьмитесь за перекладину широким хватом, ногами станьте на упор тренажера. Опуститесь до выпрямления рук. Это будет исходное положение.
2. Сделайте выдох и подтянитесь вверх до положения подбородка перекладины. Смотрите вперед. Локти держите по направлению вниз.
3. Вернитесь в начальную позицию, сделав выдох. Повторите движение 15 раз.

Гравитрон подтягивания

Важно! Тренажер достаточно простой в освоении, но есть несколько нюансов. Наступайте на упор тренажера аккуратно, и опускайте в конце без рывков, придерживая ногой. Не стоит спрыгивать сразу на пол. Для спускания, предусмотрены ступени.

Плюсы упражнения подтягивания с гравитроном или противовесом

1. Гравитрон позволяет делать подтягивания девушкам или начинающим спортсменам.
2. Тренажер с противовесом позволяет хорошо отработать технику подтягиваний с любым хватом рук.
3. Является одним из самых популярных тренажеров в фитнес клубах.

Из минусов. Большая высота тренажера может стать помехой, если человек боится высоты.

Варианты подтягиваний в гравитроне

• Подтягивания широким хватом.
• Подтягивания средним хватом.
• Узкие подтягивания в гравитроне.
• Частичные подтягивания.
• Поочередные подтягивания в гравитроне одной рукой.

Чем заменить гравитрон подтягивания?

Существует масса тренажеров, которые по аналогии задают ту же механику движения для ваших мышц спины. Например, можно заменить тягой верхнего блока. Также существуют вертикальные тренажеры с верхней тягой, похожие на гравитрон по выполнению движений.

Чем заменить гравитрон подтягивания

Если у вас достаточно сил, можно сделать простые подтягивания на перекладине.

Гравитрон подтягивания средним хватом

Гравитрон подтягивания средним хватом

Можно делать прямым или обратным хватом. По технике исполнения упражнение похожее с основным базовым вариантом. Разница лишь в хвате рук. Немного по-другому работают мышцы спины и рук. Нагрузка со спины слегка смещается на руки.

Подтягивания узким хватом в гравитроне

Подтягивания узким хватом в гравитроне

Подтягивание гравитрон с узким хватом отличается от широкого положения рук. Основная нагрузка при таком выполнении идет на мышцы рук бицепсы. Но при этом, спина остается в работе и выполняет свое дело с меньшей интенсивностью для широчайших мышц и других основных, которые включаются в работу.

Еще один вариант с узким хватом – это частичные подтягивания. Основная цель упражнения прицельно нагрузить мышцы бицепсов рук. Когда вы опускаетесь не до конца, бицепс находится под постоянной нагрузкой. Это позволяет использовать упражнение прицельно как основное для тренировки бицепса рук.

Частичные подтягивания с противовесом техника выполнения

1. Заберитесь по ступеням к перекладине гравитрон. Возьмитесь узким хватом. Станьте на противовес и опустите тело до среднего положения. Руки не выпрямляем. Плечевая кость должна быть параллельно либо слегка ниже параллели к полу. Это будет исходным положением.
2. Поднимитесь вверх, коснитесь грудью перекладины, сделайте вдох. Обязательно держите локти перед собой, при подъеме локти смотрят по направлению вперод.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите движение 15-20 раз.

Частичные подтягивания с противовесом

Поочередные подтягивания в гравитроне

Поочередные подтягивания в гравитроне

Гравитрон позволяет подтягиваться поочередно. Если вы опытный спортсмен, поочередные подтягивания хорошо помогут в детальной проработке верха грудных мышц. Так же можно более изолировано тренировать мышцы бицепса рук.

Хотите подтягиваться на одной руке!? Тренажер гравитрон поможет освоить технику и усилить мышцы.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Применение подтягивания с противовесом

Кому. Подходит всем посетителям тренажерного зала. Является одним из любимых тренажеров девушек и новичков.

Когда. Подтягивания гравитрон выполняются в начале тренировки спины. Если тренировка круговая, делайте упражнение в начале или в середине тренировки.

Сколько. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторов. Время отдыха между подходами 1 минута.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

особенности тренажера и техника упражнений

Для тех, кто еще не научился подтягиваться с собственным весом, разработан уникальный тренажер для подтягиваний, который поможет освоить упражнение с нуля. Также в гравитроне можно выполнять отжимания, имитируя брусья. Этот многофункциональный тренажер – находка для новичков в спорте и девушек.

Особенности гравитрона

Конструкция блочного тренажера предусматривает облегчение техники подтягиваний, путем действия противовеса. Таким образом, тренажер выталкивает тело вверх с определенной силой, которую спортсмен может выставить сам. Если масса тела, например, 70 кг, а выставленная нагрузка в тренажере составляет 35 кг, то разница в весе и будет нагрузкой при подтягивании, в данном случае, составит всего половину от собственного веса. Следовательно, устанавливать разницу в весе, которую будете выталкивать, можно самостоятельно. Чем меньше плит будет выставлено, тем сложнее будет нагрузка.

Какие мышцы развивает тренажер гравитрон

При подтягиваниях в гравитроне можно менять хваты и техники упражнения – выполняя широким и средним хватом, обратным и нейтральным. Подтягивания будут развивать мышцы спины, бицепсы, предплечья. А отжимания на брусьях в гравитроне будут тренировать мышцы груди, трицепсы, дельты. Тренажер развивает все мышцы торса и плечевого пояса.

Подробнее об отжимании на брусьях →

Техника подтягиваний в гравитроне

1. Выставьте необходимую нагрузку в силовом блоке, на которую хотите уменьшить вес при подтягивании.
2. Станьте на специальные ступеньки тренажера в полный рост так, чтобы доставать до перекладины.
3. Распределите ладони на перекладине гравитрона для подтягиваний широким хватом.
4. Не спеша, поочередно поставьте колени на край платформы тренажера. Корпус должен оставаться вертикально в висе.
5. Медленно выпрямите руки, плавно опуститесь вместе с платформой, чтобы не травмировать плечевые суставы.
6. На выдох силой мышц подтягивайтесь к перекладине, как при обычных подтягиваниях, округляя грудную клетку.
7. На вдохе не бросайте руки, мягко опуститесь вниз.
8. Повторяйте движение необходимое количество.
9. После завершения упражнения, поочередно снимите колени с платформы, поставив стопы на ступени.

Подтягивания в гравитроне в видео формате

Вариации подтягиваний

В тренажере можно имитировать все виды подтягиваний, так же выполняются подтягивания средним, узким, прямым и обратным хватом. При подтягиваниях средним или узким хватом, ладони располагаются на перекладине ближе друг к другу, техника подтягиваний остается прежней.

Также можно выполнять подтягивания нейтральным хватом, благодаря двум параллельным рукоятям тренажера. Следуя технике безопасности, обхватите рукояти параллельным хватом, и также упираясь коленями в платформу.

О том, какие техники и хваты подтягиваний существуют, читайте в этой статье →

Техника отжимания в гравитроне

1. Выставьте необходимую степень нагрузки.
2. Станьте на ступени тренажера и обхватите специальные рукояти для отжиманий (брусья) прямыми в локтях руками, расположите ладони под плечевыми суставами.
3. Поочередно поставьте колени на платформу.
4. На вдохе сгибайте локти, медленно опускайтесь с платформой под весом тела, в нижней точке остановитесь на уровне плеча параллельно полу. Оставляйте прямой угол в локтях, не разводите их в стороны.
5. С выдохом отталкивайтесь силой грудных мышц и трицепсов в исходное положение, выпрямляя локти.
6. Повторите нужное количество, после чего медленно убирайте колени с платформы и становитесь на ступени.

Примечание: далеко не во всех линейках тренажеров есть функция вращения брусьев, для подбора более удобной ширины хвата. Чем шире ладони друг от друга, тем сильнее растягиваются грудные, и нагрузка на трицепс уменьшается. Если постановка рук более узкая (если предусмотрено в тренажере), тем сильнее работают трицепсы.

Отжимания в гравитроне в видео формате

Рекомендации

Работа в гравитроне – отличный способ научиться подтягиваться и отжиматься, или просто качественно и концентрированно прорабатывать мышцы спины, груди, рук и плеч. Блоки тренажера предусмотрены для получения необходимой нагрузки людям любого веса и физической подготовки. Поэтому, девушкам и новичкам следует выполнять упражнения в гравитроне с минимальной нагрузкой (меньшей разницей веса блоков и массой тела), затем постепенно повышать нагрузку, уменьшая противовес. Это отличный способ тренировать подтягивания и отжимания на большое количество повторений, особенно для тех, кто не стремиться увеличить объемы мышц.

К сожалению, не в каждом зале, тем более дома, есть такой тренажер. Подтягивания в гравитроне можно заменить специальной эластичной лентой для подтягиваний, которая более доступна, практически без веса и объема, поэтому ленту можно брать с собой везде. Она будет выступать в роли гравитрона, действуя противовесом, в зависимости от степени натяжения. Главное, правильно подобрать нагрузку при натяжении ленты.

А также читайте, программа для подтягивания на турнике →

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!