Подтягивания мышцы – Какие мышцы надо качать для подтягивания

Содержание

какие мышцы работают и как научиться подтягиваться

Упражнения для подтягивания неизменно присутствуют во многих тренировочных комплексах. Однако не все знают о различных вариациях этих упражнений и о том, как правильно их выполнять, о чем и пойдет речь в сегодняшней статье.

Какие мышцы работают при подтягивании

  • Мышцы спины: широчайшие, трапециевидные, круглые, ромбовидные и др. мелкие мышцы спины.
  • Мышцы рук: бицепс, плечелучевая, плечевая, сгибатели и разгибатели предплечий и др. мелкие мышцы рук.
  • Мышцы живота: прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота.
  • Задние дельты.
  • Грудные мышцы и трицепс работают как «мышцы помощники».

Упражнение на широчайшие мышцы спины

Обыкновенно, разнообразные упражнения на турнике применяются для тренировки широчайших мышц спины, в просторечье известные как крылья. Трапецевидная форма туловища как признак спортивного телосложения по большей части связана именно с развитыми «крыльями».

Также подтягивания помогают развивать целый ряд мышц рук, груди, плечевой пояс и трапецию. Некоторые упражнения позволяют еще и накачать пресс.

Вариации подтягиваний

Существует множество вариантов подтягиваний, но все они делятся на 2 типа. Первый тип — это обычные подтягивания традиционным прямым хватом. Второй подразумевает обратный хват. Коренное отличие между ними — это то, что в последнем случае работают больше бицепсы, а не спина как в первом варианте. 

35 видов подтягиваний

Как научиться подтягиваться

Начинать лучше с подтягиваний обратным хватом, поскольку в этом случае основная нагрузка ложится на бицепсы, что облегчает выполнение упражнения. Когда ваши широчайшие и руки достаточно окрепнут, можно приступать к полноценным упражнениям на турнике, используя обычный хват. 

У новичков не всегда выходит совладать с собственной массой, и подтянуться им не под силу. В таком случае целесообразно начинать с особого тренажера, оснащенного противовесом (тяга верхнего блока). Также можно попросить другого человека, чтобы он поддерживал вас, принимая часть вашего веса на себя, пока вы не научитесь подтягиваться самостоятельно.

Техника выполнения подтягиваний

Исходное положение: возьмитесь за турник обеими руками тем или иным хватом, и поднимайте себе кверху, стараясь держать локти перпендикулярно к полу, делать это надо плавно, без рывков.

При желании можно поэкспериментировать с хватом. Широкий хват — Вы сильнее будете тренировать мышцы спины, узкий хват — мышцы рук.

Ошибки в подтягиваниях

Главная ошибка — неполное выполнение упражнения. Под «полным» подразумевается то, что достигнув высшей точки, ваша ключица будет на уровне турника. При этом вы не должны изгибаться и запрокидывать голову назад или наклонять вперед.. 

Достигнув нижней точки, важно полностью выпрямить руки, затем сделать секундную паузу и вновь устремиться наверх. Дыхание — произвольное, но в наивысшей точке лучше сделать быстрый вдох и сразу выдох.

Почему важно полностью опускаться вниз?

При выполнении подтягиваний нельзя забывать, что мышцы рук работают всегда, а вот широчайшее — исключительно на этапе поднятия из нижней позиции. Если вы будете ограничивать амплитуду, не полностью прорабатывая все этапы упражнения, спинные мышцы почти не будут участвовать в процессе, а значит, не будут и тренироваться.

Вполне вероятно, что поначалу подтянуться в полную силу у вас не получится. Тогда рекомендуется опустить турник пониже и отталкиваться ногами, чтобы помочь себе достигнуть верхней точки, и сконцентрироваться на очень медленном опускании тела вниз, пока руки не распрямятся.

Программа подтягиваний на турнике

В случае с подтягиваниями не стоит гнаться за количеством, поскольку в данном случае лучше сделать все чисто 3 раза, чем 10 раз нарушить технику. Если не выходит, поступите, как написано выше или попробуйте сначала заниматься на тренажере, оснащенным противовесом — это укрепит ваши мышцы.

Почувствовав увеличение своих возможностей, попробуйте начать подтягиваться обратным хватом, после чего можно будет приступать и к подтягиваниям традиционным образом, варьируя ширину хвата. В дальнейшем упражнения на перекладине следует дополнить тягой блока на тренажере для большей эффективности тренировок.

powersquat.ru

какие мышцы качаются, принцип действия упражнений

Большинство упражнений для прокачки плеч и мышц груди предусматривают использование утяжелений для достижения желаемого результата. Подтягивания отличаются от прочих упражнений — их можно выполнять, работая с собственным весом, и наращивать мышечную массу и силу без лишних усилий. В этой статье будут рассмотрены польза и вред от подтягиваний, виды и схемы этого упражнения, а также группы мышц, которые прорабатываются в ходе тренировок.

Подтягивание на турнике

Это одно из базовых упражнений для прокачки верхнего плечевого пояса. Оно имеет как положительные, так и отрицательные стороны регулярного использования.

В чём польза

Подтягивания должны войти в ежедневную программу ваших тренировок и выполняться с разной интенсивностью для гармоничной проработки мышечного корсета:

  1. Подтягивания способствуют формированию правильной осанки, прорабатывают мышцы спины, плеч, рук и шеи.
  2. Предотвращают деформации позвоночника, такие как лордоз, кифоз.
  3. Стимулируют кровообращение в тканях организма, что помогает значительно улучшить их кислородное снабжение.
  4. Обеспечивают не только наращивание мышечной массы, но и укрепление её волокон.
  5. Балансируют позвоночник, становятся действенной профилактикой межпозвоночных грыж, избавляют от головных болей.

Важно! При кифозе и лордозе, выполняя это упражнение, рекомендуется использовать только обратный хват. Первые несколько недель рекомендуется ограничиваться десятком повторений за одну тренировку, разбивая их на два подхода.

Возможный вред

Подтягивания могут навредить, если выполнять их в неправильной технике или при наличии определённых заболеваний:

  1. Не рекомендуется подтягиваться на перекладине при наличии сколиоза.
  2. Интенсивные занятия могут навредить людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и желчнокаменной болезнью.
  3. Ограничить подтягивания следует в первые полтора-два месяца после любого оперативного вмешательства.
  4. Людям с излишним весом эти упражнения могут навредить, так как подвергнут позвоночник гипернагрузке.

Какие мышцы работают при подтягивании

В подтягиваниях задействованы даже те группы мышц, которые не вовлечены в тренировку непосредственно, такие как бедренные мышцы. При выполнении этого упражнения качаются глубинные группы пресса, также в тренировочном процессе развиваются его поверхностные группы.

Знаете ли вы? Мировой рекорд по количественному подтягиванию установил в 1990-х годах житель Южной Кореи Шин Йионг. Он выполнил 612 подтягиваний за один подход. На тот момент рекордсмену было 70 лет. Этот рекорд не побит никем до сих пор.

Особенно это касается участвующих в подтягиваниях грудных мышц, которые отвечают за сохранность лёгких и сердца. Эти упражнения влияют на объём мышечной массы рук, таких как трицепсы и бицепсы. Они нужны для укрепления мышц спины: трапеций, круглых, широчайших.

Правила выполнения упражнений

Чтобы ваши тренировки проходили грамотно и без травм, придерживайтесь принципов выполнения этого упражнения:

  • держите тело напряжённым, не раскачивайтесь вперёд-назад и из стороны в сторону;
  • не меняйте положение корпуса и предплечий, зафиксируйте их под одним углом;
  • ваши локти должны всегда находиться ровно под линией турника;
  • опускайтесь из верхней точки плавно и максимально разгибайте руки для того, чтобы как можно больше нагрузить дельты и трапеции;
  • начинайте упражнения с минимального количества повторений, утяжелители не используйте до тех пор, пока не научитесь делать за один подход хотя бы пятнадцать повторений;
  • поднимайте себя к перекладине на вдохе, а опускайтесь на выдохе.

Виды и техники подтягивания на турнике

Существует большое количество тонкостей и нюансов выполнения этого упражнения, которые позволяют добиться максимальной его эффективности. Эти же нюансы могут как увеличить, так и снизить нагрузку на тренируемые мышцы.

По типу хвата

Всего есть два типа возможных хватов, которые отличаются друг от друга положением ладоней на турнике.

  1. Обратный. Направлен на проработку бицепсов, трицепсов и широчайших мышц. Считается более простой вариацией классического подтягивания. Его выполнение требует охватывания перекладины ладонями по направлению к себе. Расстояние между ладонями при этом составляет 60–70 см. Подпрыгните, ухватитесь за перекладину обратным хватом и, глубоко вдохнув, подтяните себя в верхнее положение. Задержитесь в верхней точке на полторы-две секунды и плавно разогните руки в локтях до максимума.

    Видео: техника выполнения подтягивания обратным хватом

  2. Прямой. Отличается от предыдущего постановкой кистей в положение «от себя». Подключает к работе трапеции, бицепсы, мышцы круглые и плечевые. Ширина между ладонями на турнике составляет 80–85 см. На вдохе подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Зафиксируйте корпус и ноги в напряжённом состоянии, плавно сгибайте локти, пока ваша грудь не дотронется до перекладины. Задержитесь и, постепенно выдыхая, опуститесь в нижнюю точку.

    Видео: техника выполнения подтягивания прямым хватом

В зависимости от постановки рук

Разместить ладони на турнике можно либо близко друг ко другу, либо далеко. Также существует нормальный тип постановки.

  1. Широкая. Подходит для проработки широчайших мышц спины. Это сложное упражнение, которое чревато срывами с перекладины. Руки размещайте на ширине 100–110 см, подтягивайте себя к турнику плавно, так же плавно опускайтесь, не делая перерывов между повторениями.

    Важно! Заболевания межпозвоночных дисков успешно лечатся висением и раскачиванием на перекладине. Выполнять подтягивания, а также пользоваться дополнительными утяжелителями при этом заболевании не рекомендуется.

    Видео: техника выполнения подтягивания широким хватом

  2. Узкая. Отвечает за прокачку бицепсов и плечевых мышц. Сведённые лопатки дают возможность нагрузить трапеции и дельты. Ладони на перекладине разместите близко — так, чтобы они соприкасались рёбрами. Вдыхайте и поднимайте себя в верхнюю точку касания предплечий к грудным мышцам.

    Видео: техника выполнения подтягивания узким хватом

  3. Нормальная. Способствует проработке трапеций, брюшного пресса и грудных мышц. Ладони разместите на расстоянии 70–75 см друг от друга. Поднимайтесь в верхнюю точку рывком на вдохе, задерживайтесь, когда грудь дотронется до перекладины между ладонями, и опускайтесь обратно, в нижнюю позицию, полностью разгибая локти.

По точке касания перекладины

Подтягиваться вы можете, заводя голову под перекладину или обычным способом — вынося себя вверх перед турником.

  1. За голову. Касание при этом способе производится шеей, основная нагрузка приходится на дельты и трицепсы. Будьте осторожны, не поднимайтесь в этом подтягивании рывками, чтобы не ушибить шейные позвонки.

    Видео: техника выполнения подтягивания за голову

  2. Обычное. Касание к перекладине необходимо провести либо подбородком, либо грудными мышцами. Этот способ считается менее травматичным, помогает проработать широчайшие мышцы спины и мышцы плеч.

Знаете ли вы? Наибольшее количество раз за произвольное количество подходов в течение суток подтянулся американский атлет Эндрю Шэйпиро. Рекорд был установлен в 2017 году и составил 7306 повторений.

По чистоте подтягиваний

Это упражнение можно делать чисто, с раскачиванием и неполным разгибанием.

  1. Чистые. Засчитываются, если подъёмы и спуски вы делаете полные, плавные, правильно чередуете дыхание.
  2. С раскачкой. Выполняется рывковым движением в верхнюю точку, задержкой и последующим опусканием в полный разгиб.
  3. С неполным разгибом. От чистого способа отличается тем, что локти в момент опускания разгибаются не до конца и образовывают тупой угол относительно перекладины.

Видео: техника выполнения по чистоте подтягиваний

Схема подтягиваний для новичков

Тем, кто уже научился выполнять подтягивания, но не готов сразу перейти к полной нагрузке, необходимо прибегнуть к схеме постепенного наращивания повторений. Данная схема рассчитана на 30 недель и позволяет без стресса для организма добиться желаемого результата. Подтягивания на турнике — это сложное упражнение, которое позволяет проработать мышцы верхнего плечевого пояса, укрепить их волокна и увеличить объём.

Регулярное выполнение подтягиваний по специально разработанной схеме поможет новичкам обучиться грамотной технике и разумно рассчитывать возможности собственного тела. Чередуйте различные способы выполнения подтягиваний — это обеспечит равномерную проработку разных групп мышц вашего тела.

lifegid.com

Как правильно подтягиваться на турнике, какие мышцы качаются

Подтягивания являются отличным базовым упражнением для развития спины

Подтягивания на турнике с нуля

Для того чтобы научиться верно подтягиваться на турнике, нужно освоить теоретические материалы и сразу приступить к практике. Поначалу будет очень трудно, но постепенно сила мышц увеличится и человек сможет делать много подтягиваний, не чувствуя себя разбитым.

Даже если у спортсмена отлично проработаны мышцы груди, пресса, плеч и спины, не исключено, что при первом подходе к турнику он не сможет подтянуться больше 2-5 раз.

Впрочем, чтобы было легче подтягиваться, заранее проработать некоторые группы мышц будет нелишним. Отличное «разминочное» упражнение накануне подтягиваний – отжимания.

Подтягивания дают атлету огромные возможности для совершенствования фигуры, делая многие мышцы рельефнее и суше. Прежде чем переходить к совершенствованию техники, нужно увеличить количество выполняемых подтягиваний.

В будущем атлет сможет работать с отягощением или даже подтягиваться на одной руке.

Прежде всего, для подтягиваний необходим турник. Этот спортивный простой снаряд можно установить дома, тогда не придется ходить на стадион или в спортивный зал. Перекладину устанавливают в дверном проеме. Но предпочтительнее все же тренироваться на улице.

С чего начинать

Новичкам следует воспользоваться специальной техникой, называемой «негативные повторы». Суть этой техники состоит в том, что спортсмену необходимо принять положение, будто он уже подтянулся. То есть, приставить к турнику стул, встать на него и закрепиться в следующем положении: руки держатся за перекладину, подбородок располагается над турником.

Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начать опускаться – максимально медленно. Опустившись до конца, нужно снова встать на стул и повторить все с начала. Новичку необходимо делать «негативные повторы» до тех пор, пока он не научится оказывать силе тяжести сопротивление. Впрочем, поначалу не следует делать больше 5-7 повторений. Немного передохнув, можно снова приступить к выполнению упражнения. Всего достаточно сделать три подхода.

Тем, кто не может подтянуться ни одного раза, специалисты рекомендуют на начальном этапе работать с напарником, который будет помогать человеку сзади. При этом нельзя полностью полагаться на напарника, а большую часть усилий выполнять самому.

Как часто нужно тренироваться и сколько повторений делать?

Вовсе не обязательно тренироваться каждый день: так мышцы не смогут восстановиться. Оптимально проводить тренировку с подтягиваниями два-три раза в неделю. Если после занятий мышцы будут слишком сильно болеть, можно отдохнуть пять-семь дней.

Если человек умеет подтягиваться 3-5 раз, ему также будет нелишним заняться «негативными повторами». Всего делать три подхода, берясь за перекладину прямым хватом. В первом подходе нужно подтянуться как можно больше, «до упора». При втором и третьем подходе использовать «негативные повторы» с количеством равным максимальному числу подтягиваний, на которые вы способны. Перебарщивать с «негативными повторами» не следует – можно перетренироваться, а перетренировка не ведет к прогрессу.

Для тех, кто умеет подтягиваться 7-8 раз, «негативные повторы» не нужны. Вообще, эксперты по фитнесу не рекомендуют выполнять подтягивания свыше 7-8 раз. Подтягиваясь 8 раз, человек развивает силу. Повторения свыше этого количества направлены на выносливость.

Лучше делать 70% от максимального количества возможных подтягиваний. Количество подходов постепенно увеличивать до пяти. Можно применять различные техники подтягиваний.

Различные техники

Подтягивание обратным хватом

Чаще всего для подтягиваний применяют прямой хват, но вполне допустим и обратный хват (когда спортсмен берется руками за турник снизу). Комбинированный хват – когда одну руку располагают обратным хватом, вторую – прямым. Туловище при комбинированном хвате находится у перекладины.

Тренировать пресс и грудные мышцы помогают «угловые» подтягивания, то есть подтягивания с выпрямленными и расположенными на уровне груди, ногами. Если с этим упражнением возникают сложности, значит, у человека слабо развиты мышцы пресса и их нужно укрепить.

Для тех, кто научился подтягиваться больше 15 раз, можно попробовать работать с отягощением — дополнительным весом. Ведь, подтягиваясь только с собственным весом, человек «замораживает» прогресс на каком-то уровне. Для отягощения можно применять специальный пояс или надевать на спину рюкзак с чем-то тяжелым (например, 5-6 толстых книг). Некоторые спортсмены просят кого-нибудь повиснуть на них во время подтягиваний.

Подтягивания на одной руке – один из самых сложных видов упражнений, используемых людьми. Выполнять такое подтягивание можно только после того, как спортсмен научится подтягиваться обычным способом больше 20 раз. Упражнение опасно для связок, поэтому нужно быть максимально осторожным.

Начинать освоение техники подтягиваний на одной руке нужно с того момента, что при подтягивании вторая рука обязательно держится за запястье рабочей руки. По мере тренировок, вторую руку переносят на предплечье, на бицепс, наконец, на плечо. Для подтягиваний на одной руке достаточно 3-4 повторов. Резких движений при выполнении упражнения нужно избегать, чутко прислушиваться к болевым ощущениям.

Какие мышцы качаются при подтягивании

При разных видах подтягиваний нагружаются и разные мышцы, однако, в целом упражнение наиболее развивает грудь, спину, руки и плечи. Разберем по отдельности, какую группу мышц прорабатывает тот или другой вид подтягиваний.

Прямым хватом

Традиционный способ подтягиваний, которым занимаются не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры. Акцент при подтягивании с прямым хватом делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья, кроме того, упражнение прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы.

Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки держать на ширине плеч. Повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая лопатки, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины, достигая нижней точки, нужно стараться полностью разгибать руки.

Узнай на сколько ты крут в подтягиваниях:

Средним обратным хватом

Этот вид подтягиваний несколько легче, чем подтягивания с прямым хватом. Вообще, для начинающих спортсменов обратный хват предпочтительнее. Дело в том, что у новичков мышцы рук развиты несколько сильнее, чем мышцы плеч, а именно на бицепсы и делается упор при подтягиваниях со средним обратным хватом. Также упражнение прорабатывает широкие мышцы спины.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно ухватиться за перекладину, повернув ладони к себе, а руки держа на ширине плеч. Плечи при подтягивании отводить немного назад.

Широкий хват к груди

Подтягивание широким хватом к груди

Пожалуй, самый полезный вид подтягиваний, но, вместе с тем, самый тяжелый. Увидеть, как кто-то подтягивается широким хватом к груди можно довольно редко.

Акцент делается на широчайших мышцах спины (верхней их части), на парных круглых мышцах и на трапециевидных мышцах.

Чтобы выполнить широкий хват к груди, нужно повиснуть на турнике, раздвинув руки на максимально возможное расстояние друг от друга. Большие пальцы должны находиться над перекладиной.

Стараясь не напрягать бицепсы, нужно начать подтягиваться к турнику, чтобы коснуться его грудью. Смотреть при подтягивании только вверх, спина должна быть изогнута.

Широкий хват за голову

Крайне тяжелый вид подтягиваний. Такое упражнение однозначно не подходит новичкам. Да и опытный спортсмен, прежде чем выполнять широкий хват за голову, должен как следует разогреть плечевые суставы.

Главный акцент при выполнении данного упражнения делается на парных круглых мышцах, средней части широчайших мышц, трапециевидных мышцах.

Ширина хвата – в два раза шире плеч. Ноги выпрямлены, держатся максимально ровно. При подтягивании не следует прогибаться в спине, локти должны смотреть вниз. Подтягиваться нужно без рывков, максимально плавно. Голову спортсмен заводит за турник так, чтобы затылок коснулся перекладины.

Узкий прямой хват

Этот вид подтягиваний отлично подходит людям, страдающим от слабой подвижности суставных запястий. Узкий прямой хват отлично прорабатывает зубчатые, широчайшие (нижнюю часть) и плечевые мышцы.

Чтобы выполнить упражнение, нужно повиснуть на турнике, держа руки настолько близко друг от друга, чтобы большие пальцы соприкасались. Прогнувшись в спине, можно начать подтягивания, стараясь в верхней точке касаться перекладины грудью. Опускаться, как и во всех иных видах подтягиваний, следует до конца.

Узкий обратный хват

Такое подтягивание выполняют, чтобы максимально развить широчайшие мышцы и бицепсы.

Спортсмен берется за перекладину обратным хватом, располагая руки таким образом, чтобы кисти соприкасались. При подтягивании, нужно обращать особое внимание на отведение плеч назад. Лопатки при выполнении упражнения должны соприкасаться. В верхней точке нужно максимально прогибать спину и стараться коснуться турника мышцами груди.

Как известно, спорт требует систематических занятий. Только в этом случае придет успех. Начав подтягиваться, нужно продолжать, несмотря на сопротивление организма. Лишь в таком случае можно добиться положительных результатов.

Влияние хвата и положения рук на мышечную активность

Учитывая, что подтягивание можно выполнять различными способами, возникает вопрос о различии активности мышц во время выполнения того или иного способа. Сравнивали выполнение упражнения обычным (прямым) хватом, обратным и «совершенным» (представляет собой подтягивание на двух рукоятках, способных вращаться на 360о).

Экспериментальным способом были выявлены следующие моменты:

  • при сравнении упражнений, выполненных прямым и обратным хватом, констатировали большую нагрузку на нижнюю порцию трапециевидной мышцы в первом случае;
  • когда сравнивали упражнения, сделаны прямым хватом с «совершенными», то в первом случае большая активность наблюдалась у подостной мышцы;
  • сравнение «совершенного» подтягивания и выполненного обратным хватом показали, что большая активность широчайших спинных мышц была в первом варианте выполнения;
  • обратный хват даёт усиленную нагрузку на грудные мышцы и двуглавые плечевые мышцы в сравнении с прямым.

Что касается влияния широкого и узкого хвата при выполнении подтягивания на активность мышц, то различные эксперименты не выявили каких-либо особых отличий. В средней порции трапециевидной мышцы, двуглавой плечевой и широчайших спинных мышцах не было обнаружено никаких изменений при выполнении подтягивания различными хватами. Изменение активации мышц во всех экспериментах были обнаружены лишь вовремя изменения положения рук с одновременным уменьшением или увеличением хвата.

Распространенные ошибки

Любое упражнение важно делать правильно и методично. Только придерживаясь грамотной техники выполнения, можно добиться хорошего результата. В особенности на правильность выполнения техники следует обратить внимание тем, кто не так давно занимается спортом и ещё незнаком с подтягиваниями. Ниже в таблице указаны наиболее распространённые ошибки, которые не только мешают достигнуть достойного результата, но и могут серьезно навредить здоровью.

Ошибка Правильное выполнение
Во время упражнения вытягивать шею, стараясь достать подбородком до турника или пытаться откинуть голову назад. Шея на протяжении всего упражнения должна оставаться неподвижной, при этом необходимо следить за тем, чтобы позвоночный столб был в естественном положении.
Прежде чем начать подтягивание, раскачивать свое тело и подниматься на турник рывком. Не использовать для подъема тела в верхнюю точку рывки или раскачивание.
После достижения верхней точки упражнения, резко опускать тело вниз. Опускание тела должно происходить плавно, при этом его масса обязательно должна быть распределена равномерно на две руки.
Принимать неестественное положение спины, сутулиться, сводить плечи вперед. Спина всегда остаётся в естественном положении.
При достижении нижней точки, висеть на руках вытягивая плечевые суставы. Когда тело находится в нижней точке, необходимо продолжать удерживать небольшое мышечное напряжение, не позволяя провисать на руках.

Заключение

Обобщая вышесказанную информацию, для простоты понимания можно выделить основные моменты. Их обязательно должен знать каждый, кто желает заниматься на турнике и выполнять подтягивание:

  • чтобы облегчить себе задачу и быстрее научиться подтягиваться на турнике, лучше предварительно проводить разминку в виде отжиманий;
  • немаловажной является «примерка» себя к турнику перед началом упражнения. Это позволит наглядно увидеть и почувствовать то, как правильно выполнять подтягивание;
  • в самом начале тренировок, когда еще мышцы не подготовлены к сильным нагрузкам, лучше приступать к выполнению упражнений два-три раза за недельный период. Если же мышцы после тренировки болят слишком сильно, то лучше отдохнуть 5-6 дней;
  • начинать рекомендуется с простого прямого хвата и выполнять такую разновидность упражнения до тех пор, пока количество раз не дойдет до 8. После этого можно приступать к более сложным техникам;
  • если натренированность мышц позволяет подтягиваться 15 более раз, то рекомендуется добавить дополнительный вес. Это поможет мышцам развиваться дальше и становиться сильнее;
  • если первоначально не получается подтянуться самостоятельно не единожды, то можно попросить помочь выполнить упражнение напарника. Тот, кто поддерживает выполняющего упражнение, не должен делать это слишком сильно. Важно прикладывать максимальное количество усилий самостоятельно.

stroy-telo.com

Подтягивания на турнике: виды хватов и проработка мышц

Подтягивание на турнике можно отнести к наиболее эффективным занятиям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:

  • мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)
  • груди (большая и малая грудные)
  • передние зубчатые мышцы
  • мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья
  • пресс совершает статическую работу  чтобы фиксировать вертикальное положение корпус

Как заниматься на турнике

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

  • подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела
  • подъем осуществляется без рывка
  • подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной
  • спуск плавный, по времени равный подъему
  • правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох
  • крепкий хват
  • вертикальное положение корпуса
  • исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

  • узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
  • узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
  • средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
  • средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
  • широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
  • широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
  • нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Подтягивания обычным хватом

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.

Подтягивания широким хватом

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

heavystuff.net

какие мышцы качаются и работают

Приветствую вас, многоуважаемые юноши и прекраснейшие девушки! Кто из вас не хотел бы иметь хорошую фигуру, крепкое здоровье, бодрый и подтянутый вид в любое время суток? А достичь этой цели вполне возможно! Нет-нет, Вам не придется тратить время и средства на посещение тренажерных залов или фитнес-центров. В этой статье мы рассмотрим, ответ на вопрос: «Подтягивание на турнике, какие мышцы качаются?».

Содержание (Скрыть)

Подтягивания на турнике представляет собою одно из наиболее эффективных упражнений. Радует также то, что для этих занятий не потребуется запасаться каким-либо спортивным инвентарём и приобретать специальную физическую подготовку.

Теперь поговорим о пользе. Если говорить коротко, тренировки на турнике способствуют повышению тонуса мышц рук, спины, груди и плеч. Согласитесь, польза от упражнений – огромна! Затрат же практически нет, кроме, конечно, того времени, которое Вы будете уделять тренировкам и возможно покупке домашнего турника (с ним тренировки становятся приятными и эффективными).

Для начала, немного поговорим о движениях на турнике, в общем. Это весьма интересное упражнение, которое сможет выполнять человек любого возраста и пола. Женщины, мужчины, дети, молодежь, пожилые люди – все они могут укрепить свое здоровье и улучшить качество жизни, уделяя совсем немного времени занятиям с перекладиной.

А хотите узнать мировые рекорды по подтягиваниям?

Потягивания на турниках отличаются весьма простой техникой. Благодаря этому, такие упражнения могут легко усвоить даже те, кто раньше никогда не занимался спортом. Про все виды подтягиваний читайте в статье.

Как качать мышцы рук?

Главная особенность занятий на поперечном брусе заключается в том, что в процессе этих занятий будут работать практически все мускулы человеческого тела. Однако если вы желаете тренировать какую-то определенную группу мускул, вначале, придется определиться с ответом на вопрос: «какая схема выполнения хватов лучше всего именно в вашем случае?»

Ведь с помощью различных упражнений можно акцентировать наибольшую долю нагрузки на тех группах мышц, которые мы собираемся качать именно сегодня.

  • Бицепсы. Для их активной прокачки, отжимания на турнике следует выполнять обратным хватом с достаточно большим расстоянием между руками. В этом случае, мы с Вами будем тренировать именно их.
  • Мышцы предплечий. Они прекрасно тренируются вместе с бицепсами при выполнении подтягиваний обратным хватом.
  • Трицепсы. Чтобы их натренировать, следует проводить упражнения на турнике с узким хватом.
  • Сгибатели, разгибатели предплечий. В области локтей и запястий располагается большое количество различных мышц. К ним принято относить: сгибатели и разгибатели пальцев рук, мускулы плечелучевые (они используются для сгибания рук в области локтей), пронаторы (отвечающие за повороты ладоней книзу) и супинаторы (отвечающие за повороты ладоней кверху). Все эти мышцы будут тренироваться во время выполнения любых отжиманий на перекладине.

Тренировка мускул спины

Как привлекательны девушки с ровной осанкой! Как мужественно выглядят молодые люди, которые не сутулятся даже во время выполнения тяжелой работы. Чтобы наша спина всегда была ровной и красивой, ее также нужно тренировать. Может ли в этом помочь занятие с перекладиной? Конечно!

Во время подтягивания на турнике, прежде всего, работают следующие мышцы спины:

  1. Широчайшие мускулы. Чтобы быстро их накачать при помощи турника, браться за него следует широким хватом.
  2. Ромбовидная мышца. Она будет тренироваться во время выполнения любых упражнений с перекладиной.
  3. Большие округлые мускулы. Они располагаются в подмышечной области. Их можно тренировать, если во время подтягивания стараться отводить плечи назад и подтягивать туловище к локтям.

Грудные мышцы

В процессе занятий на турничке, наше туловище время от времени поднимается к перекладине. Во время выполнения этого действия будут задействованы и грудные мышцы.

Известно, что сделать грудь красивой можно также с помощью упражнений с брусьями. Однако этой теме мы посвятим одну из следующих статей. Ведь сейчас мы говорим о том, насколько велика польза упражнений с перекладиной.

Чтобы во время занятий на турнике максимально тренировались мускулы груди, следует следить за тем, чтобы:
— Туловище не раскачивалось;
— Все упражнения выполнялись гармонично, без каких бы то ни было рывков.

Мышцы пресса

К этой группе мышц принято относить прямые мускулы пресса, состоящие из 6-ти квадратов, а также косые и поперечные мышцы живота. Все они считаются главными стабилизаторами во время выполнения любых физических упражнений, в том числе, и подтягиваний.

Они помогают сохранять ровную осанку и подтянутый вид в положении стоя и сидя. Мускулы пресса будут тренироваться в процессе выполнения любых активных упражнений на турнике.

Общая польза подтягиваний

Какие движения с поперечным брусом мы бы не выполняли, в какой-то мере, для выполнения этих силовых воздействий будут работать все главные крупные верхней части туловища. Это очень радует тех, кто еще только начал осваивать данный вид спорта и пока не вполне разбирается в разных техниках и схемах. Можете также обратить свое внимание на новое молодежное движение кроссфит.

Кроме того, подтягивания могут выполняться без учителя и без посторонней помощи. Можно двигаться на турнике лишь со своим собственным весом, но лучше попробовать использовать к тому же и дополнительную весовую нагрузку.

В самих движениях нет никаких особенно сложных моментов. Чтобы начать упражнения, достаточно просто повиснуть на турнике, обхватив его большими пальцами. Руки при этом должны быть максимально разогнуты в области локтей.

В начале занятий, лучше не отвлекаться на разные хваты. Ведь любая техника упражнений, несомненно, приведет к активному росту мышечной массы, повышению тонуса мускулатуры и значительному улучшению самочувствия. Поэтому в процессе занятий с турником – самое главное, как можно скорее приступить к занятиям и стараться делать это регулярно.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (5 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике, виды подтягиваний

Любая женщина хочет видеть рядом с собой мускулистого мужчину, который может легко подхватить ее на руки. Стройное тело с минимальным количеством жировых отложений — заветная мечта и самих парней. Добиться такого результата вполне возможно, причем при помощи всего лишь одного упражнения, которое знакомо всем с детства — подтягивания на перекладине.

Общая информация


К занятиям спортом необходимо подходить со всей серьезностью, или можно по неосторожности вместо сильного мышечного корсета получить опасную травму. Чтобы делать упражнение правильно, нужно знать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике.

Большинство людей думают, что упражнение выполняется за счет силы рук — это распространенное заблуждение. Подтягивание тем и хорошо, что помогает развивать целый комплекс мышц.

  • На спине: наибольшая нагрузка приходится на широчайшую; работает ромбовидная, трапецевидная и другие, более мелкие мышцы.
  • На руках: задействованы бицепсы, брахиалис, мышцы предплечья (сгибатели и разгибатели), развивается задняя дельта и пр.
  • На животе: работают прямая, косая, поперечные мышцы.

Мышцы груди и трицепсы выступают как «помощники», основная же нагрузка приходится на спину.

В качестве снаряда может выступать ветка дерева, железная перекладина во дворе жилого дома. Можно установить в квартире самодельный турник или купить его в магазине. Это все, что потребуется для начала занятий. Существует много вариантов выполнения, но начать лучше с классического. Как должно выглядеть правильное подтягивание?

Спортсмен берется за перекладину обеими руками, плавно поднимает тело до положения, когда ключица находится на уровне турника (или даже выше). Локти должны находиться в перпендикулярном положении. Прогибы в поясницы и раскачивания исключены в «чистой» технике выполнения. Нельзя запрокидывать голову назад. В нижней точке руки надо выпрямить полностью. В верхнем положении производится вдох, затем выдох.

Много пользы дают подтягивания на турнике. Какие мышцы работают — будет также зависеть от вида захвата. Например, чем шире расположены ладони, тем большая нагрузка будет приходиться на широчайшие (спина), более узкий захват «прокачивает» бицепсы. Также это безопасный и эффективный способ увеличить силу спинных мышц, пресса, кистей. Даже бедра становятся сильней.

Виды подтягиваний



Их довольно много и различаются они:

  • по типу захвата;
  • по ширине постановки ладоней;
  • по виду касания (грудью или шеей).

Захват турника может быть: прямым (верхним), обратным (нижним) и разноименным (одна ладонь находится в прямом, другая в обратном положении).

Широкая постановка рук делает расстояние до выхода в верхнее положение наименьшим, следовательно, упражнение становится проще. Средний (он же параллельный) хват является наиболее безопасным, заставляет одинаково работать группы мышц на спине и руках. Именно с него рекомендовано начинать новичкам. Узкий — для продвинутых спортсменов — сильно нагружает руки.

Если целью является увеличение мышечной массы, то необходимо производить подъем быстро, а опускать тело вниз медленно. Если хочется увеличить количество подходов, то надо сделать наоборот — медленно поднимать туловище, а спускаться быстро.

Подтягивания для новичков

Не все находятся в хорошей физической форме — на свете множество людей, которые не смогут подтянуться ни разу. Как быть, если хочется хорошо выглядеть? С чего начать занятия?

Тем, у кого большой избыточный вес, сначала рекомендуется сесть на диету и заняться общей физической подготовкой. Хорошо подходят занятия бегом. С лишним весом добиться больших успехов будет трудно, каждый килограмм жира создает ненужную нагрузку.

Мускулатура тоже должна быть в надлежащей форме. Нужны регулярные занятия с гантелями. Перед подтягиваниями надо освоить отжимания — выполнять не менее 20 повторов в одном подходе. Подтягивания противопоказаны при болезнях позвоночника — грыже, защемлении нервов и т. п.

Новичкам рекомендованы подтягивания с опорой или в специальном тренажере, обратные подтягивания. Заниматься можно при помощи партнера, который будет поддерживать ноги. Торопиться не следует — очень важно освоить правильную технику. Обучение может длиться несколько недель. Важно следить за собственным прогрессом, не пытаясь добиться за несколько дней того же, к чему другие шли годами.

Подтягивания для продвинутых

Если традиционные занятия стали привычными, их можно усложнить. Через турник перекидывается веревка, взяться надо за ее концы, а не за перекладину. Уменьшение сцепления заставит работать множество мышц-стабилизаторов, которые сложно задействовать в обычной жизни.

Грудные подтягивания изобрел В. Жиронда. Это упражнение с большой амплитудой. Выполняется с параллельным хватом. К планке подтягивается грудина, что прекрасно активирует широчайшие мышцы, развивая силу.

Хват, который развивает силу рук — одна расположена как обычно, другая держится не за перекладину, а за полотенце, перекинутое через турник.

Чтобы развить мышцы ядра («кора») и бедер, во время виса можно добавить движения ногами — это могут быть шаги, «ножницы» или какие-то другие варианты. Такие усложненные версии прекрасно развивают моторику, координацию, укрепляют физическую форму.

Советы

  • Сжать перекладину. Ухватившись руками, надо сильно сжать их. Непроизвольно напрягутся все необходимые мышцы.
  • Напрячь пресс. Не следует прогибать поясницу во время выполнения упражнения, это чревато повреждениями. Чтобы спина оставалась ровной, надо хорошо напрячь живот.
  • Задействовать ягодицы. Достигнуть лучшего равновесия можно, соединив бедра и сжав ягодичные мышцы.
  • Подключить ноги. Направив ноги слегка вперед, можно увеличить нагрузку на пресс.
  • Контролируемое движение. Во время подтягивания надо напрячь все мускулы, тянуться вверх не только подбородком, но и плечами. Опускаться не следует резко, движения должны быть плавными. В нижней точке следует полностью выпрямить руки, но плечевые суставы при этом должны оставаться «жесткими».

Подтягивания на турнике являются довольно сложным упражнением с собственным весом, в котором можно совершенствоваться бесконечно. Несмотря на то что освоить базовый вариант может даже ребенок, усложненные под силу далеко не каждому.

Вместе с тем, данное упражнение безопасно, поскольку следует природной биомеханике. С его помощью можно усилить мышечный корсет, развить спину, прокачать множество мелких мышц всего тела, которые иначе задействовать довольно сложно.

Такой простой снаряд, как палка, укрепленная в дверном проеме способна сделать из любого астеника мускулистого красавца. Главное — проявить упорство, не форсировать события, каждый день понемногу идя вперед, делая на шаг больше. Тогда результат будет впечатляющим.

nasporte.guru

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике разным хватом

Подтягивания – популярное упражнение, предполагающее подъем собственного тела посредством сгибания рук и противодействие таким образом силе тяжести. Выполняется оно на турнике – универсальном тренажере для проработки разных групп мышц. Существуют разные вариации подтягиваний, благодаря которым смещается нагрузка на те или иные группы мышц. Нужно знать, какие мышцы работают при подтягивании, и как проработать разные группы, меняя технику.

Какие мышцы работают при подтягивании

Подтягивание является одним из лучших универсальных упражнений для наращивания мышечной массы, улучшения силы и выносливости. В ходе его выполнения человек берется за перекладину турника и повисает на своих прямых руках. Затем посредством сгибания рук в локтях тело поднимается вверх, пока руки не согнутся полностью. Нужно, чтобы подбородок поднялся выше перекладины, а планка оказалась на уровне плеч. При этом, мышцы плеч и спины при подтягивании задействуются полностью, потому развиваются гармонично.

Подтягивание – движение, естественное для человека. Оно безопасно с точки зрения естественной биомеханики, так как не травмирует позвоночник, а наоборот, укрепляет и растягивает его. Регулярные тренировки с чередованием различных вариаций упражнения замечательно укрепляют мышечный корсет.

Рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике:

  • Мышцы спины: широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные, а также ряд мелких.
  • Мышцы рук: бицепсы, плечелучевая, плечевая, сгибатели и разгибатели предплечий и другие мелкие мышцы.
  • Мышцы живота (выполняют роль стабилизаторов): прямая мышца, косые, поперечные мышцы.
  • Задние дельты.
  • Трицепс и грудные мышцы трудятся в качестве помощников.

То, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, будет зависеть от техники выполнения упражнения.

Какие мышцы работают при разных видах подтягиваний

Прямым хватом

Сначала рассмотрим подтягивания прямым хватом. Это классический вариант, который используется на школьных уроках. Прямой хват предполагает фиксацию рук на перекладине ладонями от себя. Благодаря этому упражнению можно проработать мышцы на спине, бицепсах, трицепсах, предплечьях, плечевых мышцах. Такие подтягивания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, являются классикой, с которой можно начинать свое знакомство с данным упражнением.

Обратным хватом

Обратный хват считается более простым, чем прямой. Поэтому многие рекомендуют его новичкам, у которых плечи и спина развиты недостаточно, но определенная сила бицепсов все же есть. Упражнение направлено на проработку бицепсов и широких мышц спины. Для его правильного выполнения нужно повернуть ладони к себе и взяться на перекладину, немного отведя плечи назад.

Параллельным хватом

Параллельный хват по-другому именуется нейтральным. В данном случае одна ладонь повернута к себе, а другая —  от себя, и работают при этом в основном нижние отделы широчайших мышц. Если использовать узкий хват, максимальную амплитуду и дотрагиваться до перекладины подбородком, то работать будут бицепсы, а не широчайшие мышцы.

Параллельный хват обычно используют для завершения тренировки после проработки широчайших мышц.

Помимо способа хвата, который, как вы уже знаете, бывает прямым, обратным и параллельным, то, какие мышцы качаются при подтягивании, может зависеть и от других критериев:

  • Ширина хвата. При среднем хвате руки расположены на ширине плеч, при узком – уже нее. Если же говорить о широком хвате, то там расстояние между кистями рук на перекладине будет значительно больше ширины плеч.
  • Верхнее положение тела: подтягиваться можно к груди, к подбородку, за голову.

Это базовые способы подтягиваний, хотя существуют и другие, более сложные. К ним относятся подтягивания на одной руке, с хлопком, мертвые, с перекатыванием и так далее. Но к ним стоит переходить лишь в том случае, если у вас получается делать классические вариации подтягиваний. То же самое касается и отягощения, которое можно использовать для повышения нагрузки.

Широким хватом

При подтягивании прямым широким хватом хорошо качается трапеция, верхняя часть широчайших мышц, круглые мышцы. При подтягиваниях за голову работает нижняя часть широчайших мышц, трапеции, круглые парные мышцы. Выполняется данное упражнение следующим образом:

  • Широко захватите перекладину.
  • Сгибая руки, следите за тем, чтобы предплечья и перекладина турника образовывали прямой угол, а плечи удерживались параллельно. Большой палец при этом должен быть рядом с ладонью, а не обхватывать перекладину кольцом.
  • Поднимайте корпус, сводя лопатки до касания перекладины грудью.

Узким хватом

При прямом узком хвате качается нижняя часть широчайших мышц, брахиалис, зубчатые передние мышцы. Обратный же узкий хват – идеальное упражнение для проработки бицепсов. Выполняется упражнение так:

  • Возьмитесь за перекладину.
  • Ладони должны почти касаться друг друга. Повисните на турнике и немного прогните спину.
  • Ноги скрестите, чтобы туловище не раскачивалось – так упражнение станет сложнее.
  • Сгибайте руки, стараясь дотянуться до перекладины подбородком.
  • Начинайте обратное движение. Опускаться нужно плавно, без рывков, целиком разгибая руки.

Обратный узкий хват прорабатывает бицепс и нижние широчайшие мышцы. В данном случае спортсмену нужно дотронуться до перекладины нижней частью своей груди. Техника выполнения упражнения следующая:

  • Захватывайте турник обратным хватом: ладони направлены к себе, большой палец должен замыкать перекладину кольцом.
  • Поднимать корпус нужно посредством лопаток. Вы должны чувствовать, как они работают при сведении. Пытайтесь дотянуться грудью до верхней точки турника.
  • Плавно возвращайтесь в исходное положение.

Средним хватом

При среднем хвате прокачиваются плечи, бицепсы, трицепсы, сгибатели предплечий и спина. Выполняется оно так, как и предыдущий вариант, но руки при этом находятся на ширине плеч. Касаться перекладины вы должны верхней частью груди. Внизу руки полностью плавно распрямляются. При обратном хвате с такой постановкой рук качаются бицепсы и широчайшие мышцы. Такие подтягивания на турнике, какие мышцы работают при которых, вам уже известно, считаются классическими.

Подтягивания на брусьях

Еще один вариант – это подтягивания на брусьях. Не стоит путать его с отжиманиями – это разные вещи. При подтягиваниях брусья захватываются руками, а ноги находятся выше головы. Они могут быть приведены к груди (поза младенца) или выпрямлены вертикально вверх, спина располагается параллельно полу. Таким образом, вы выполняете подтягивания к животу. Основную нагрузку при этом получает бицепс. Также задействуются широчайшие мышцы, дельты и пресс, с помощью которого мы удерживаем ноги выше головы.

Немного о правильной технике

Чтобы мышцы при подтягиваниях прорабатывались максимально эффективно, нужно выполнять упражнение правильно. Одна из основных ошибок новичков – это неполное выполнение упражнения. Говоря «полное» подтягивание, мы имеем в виду, что при достижении высшей точки ключица должна быть на уровне перекладины. При этом не нужно изгибаться, запрокидывать голову назад или наклонять ее вперед.

Достигнув нижней точки, полностью выпрямите руку, затем сделайте паузу длиной в секунду и направьтесь вверх снова.

Важна правильная дыхательная техника. Не задерживайте дыхание, дышите произвольно, но лучше подниматься на выдохе, а опускаться – на вдохе.

Учтите, что при подтягиваниях мышцы рук работают всегда, а вот широчайшие – только при поднятии из нижней позиции. Если ограничивать амплитуду и выполнять не все этапы упражнения, то мускулатура спины практически не будет принимать участие в этом процессе, соответственно, тренироваться она тоже не будет.

Возможно, сначала у вас не получится подтягиваться полностью. В этом случае можете опустить турник пониже (если есть такая возможность) и отталкиваться ногами, помогая себе достигнуть верхней точки. Тело старайтесь опускать максимально плавно и медленно, пока руки не выпрямятся.

Еще один важный момент: не нужно гнаться за количеством. Новичкам лучше сделать три подтягивания с идеальной техникой, чем двадцать раз, но абсолютно неправильно. Освоить технику упражнения можно на тренажере с противовесом. Затем можно начинать с отжиманий обратным хватом, которые считаются самыми легкими, а после переходить и к прямому хвату, варьируя его ширину. Затем можно использовать отягощение. Также будет полезно дополнить подтягивания на перекладине тягой блока на специальном тренажере – это поможет повысить эффективность тренировок.

Для оптимальной проработки мышц рекомендуется выполнять подтягивания 3-4 раза в неделю. Заниматься каждый день нецелесообразно, так как мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, им нужно время для восстановления, чтобы они активно росли. В целом же подтягивание на турнике, какие мышцы качаются при выполнении которого, вы уже знаете,  — это отличное упражнение, которое при выполнении правильной техники действительно эффективно. Чередуйте разные виды подтягиваний, и тогда вам удастся добиться гармоничного развития мускулатуры.

Виды подтягиваний на видео

www.fitnessera.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *