Подсчет бжу для похудения – суточная норма, оптимальное соотношение, как рассчитать

Расчет бжу для похудения — Всё о диетах

Расчет суточной нормы калорий и БЖУ

Белки, жиры, углеводы – важнейшие составляющие нашей пищи. Планируя диету для похудения, необходимо предельно точно рассчитать суточную норму калорий для восполнения потребностей организма и соотношение БЖУ. Правильно подобранное питание позволит худеющим:

• не испытывать чувство голода, вялости и слабости;
• обеспечивать себя достаточным количеством питательных веществ;
• эффективно худеть, удерживать вес на определённом уровне, что особенно актуально для женщин;
• для мужчин — подобрать диету для набора мышечной массы или для похудения, подготовить тело для сушки;
• получить правильное соотношение и баланс полезных веществ в организме.

Онлайн калькулятор для расчёта БЖУ и суточной нормы калорий

Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности поможет онлайн калькулятор. Ведь для похудения очень важно знать калорийность готового блюда. Пользоваться им легко:

• укажите ваши параметры;
• выберите образ жизни и цель;
• система сделает расчет автоматически.

Зачем нужно это знать?

Счётчик позволит получить ответы на вопросы:

• Сколько калорий нам нужно для похудения?
• Следует ли увеличивать/уменьшать питательность еды?
• Достаточно ли БЖУ мы едим?

Суточная норма калорий для похудения

Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий.

Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Соответственно одному нужно рассчитать количество калорий на день для похудения и строго придерживаться этого плана, а другому достаточно определиться, сколько ему нужно для поддержания себя в форме.

Как правильно рассчитать расход калорий для похудения

Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.

Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.

Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора :

• суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A ;
• для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: +5 изменить на -161.

После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):

• низкий (сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу) =1,2;
• малый (вышеперечисленное + упражнения в тренажёрном зале + плавание несколько раз в неделю) =1,4;
• средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6;
• высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7.

BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).

BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

• Сидячий образ жизни – 1,2;
• Умеренная активность – 1,375;
• Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
• Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725;
• Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.

Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:

• сидячий. 1 кг от x26 до x30;
• легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
• средняя. 1 кг от x38 до x40;
• высокая. 1 кг от x41 до x50;
• экстрим. 1 кг от x50 до x55.

Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения

Диетологи утверждают, что при похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.

Для похудения суточная норма калорий для мужчины немного выше — 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Как посчитать суточную норму калорий для похудения?

Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также сделает расчет и поможет понять, сколько калорий в день вам нужно для похудения. Кроме того, вы можете рассчитать норму самостоятельно, воспользовавшись таблицами и формулами потребления калорий.

Для человека рекомендуемая суточная норма калорий для похудения составляет на 20% меньше, чем результат, который вы получили в ходе вышеуказанных подсчётов (1200-1400ккал). Для ребёнка (до 10 лет) средняя суточная норма, при похудении, колеблется в районе 1800-2000 ккал, а для подростка рекомендуемая суточная норма составляет 2300-2500 ккал.

Соотношение БЖУ в рационе

Длительное время врачи, диетологи, учёные и физиологи пытались вывести пропорциональное отношение БЖУ для того, чтобы человеческий организм мог полноценно функционировать, а также, чтобы не возникали болезни, связанные с неполноценным или неправильным питанием. В итоге, они установили следующее соотношение, которое важно запомнить:

В день человек должен потреблять пищу, содержащую по 40% белков и углеводов и 20% жиров. Формулы для вычисления следующие:

Полученные результаты и являются для вас необходимой нормой каждого вещества в отдельности.

Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным.
Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.

Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:

БЖУ для похудения — расчет правильного соотношения калорий по формуле

Согласно канонам здорового питания, человек для сохранения хорошего качества тела или снижения веса должен придерживаться индивидуального суточного калоража. Однако помимо него важно знать и соотношение БЖУ для похудения – или же белков, жиров и углеводов, т.е. ключевых составляющих каждого продукта. Как узнать эти цифры, насколько правдивы данные калькуляторов онлайн и какие факторы меняют пропорции между этими элементами?

Что такое БЖУ

Каждый продукт питания обладает своей калорийностью или же количеством энергии, которое из него можно «вытянуть», а формируется из нутриентов – веществ, которые обеспечивают жизнедеятельность человека. «Золотая тройка» – это белки, жиры и углеводы, которые получили распространенную аббревиатуру БЖУ. В суточном рационе необходимо содержание всех 3-х элементов, поскольку каждый имеет свою ценность, но при этом требуется соблюдать определенное количество белков, жиров и углеводов в день, которое позволит сохранять гармонию в функционировании всех систем.

Функции БЖУ

Менее или более значимого нутриента в упомянутой тройке нет – все они обладают большим перечнем задач, которые исполняют, и функции БЖУ нужно рассматривать отдельно для каждого элемента:

• Белок. Специалистами определен как «строительный материал» для костной и мышечной ткани, изредка становится источником энергии, если организм не может взять ее из углеводов. Белок не компенсируется из др. элементов, поэтому дефицит этого нутриента переносится особенно тяжело.
• Углеводы. Ключевой элемент для жизнедеятельности, поскольку энергия организмом забирается из них. Дефицит углеводов – это упадок сил, потеря концентрации, постоянное чувство голода. По структуре их делят на простые и сложные, согласно количеству молекул. Пользу организму дают последние.
• Жиры. При похудении (особенно в схемах жестких диет) зачастую человек старается исключить любые жиры, не осознавая, что этим шагом наносит ущерб здоровью. У липидов функция не менее важная, нежели у остальных участников цепочки БЖУ: они регулируют уровень холестерина, деятельность ЦНС, липидный обмен.

Грамотная пропорция между этими нутриентами составляется с оглядкой на их роли в организме. За восполнение энергозатрат отвечают преимущественно углеводы, поэтому их должно быть больше половины дневной тарелки, иначе вы начнете испытывать постоянное желание что-то съесть и отсутствие сил к движению. Мышцы нуждаются в меньшем количестве «материала» для своей жизни и роста, поэтому белков нужно около 1/3 от суточного рациона. Жиры же берутся минимально, для поддержания их баланса – это 10%. Итоговое соотношение БЖУ при правильном питании – 30:10:60.

Соотношение БЖУ для похудения

На вопрос баланса между этими нутриентами у разных диетологов свои взгляды. Даже приведенное выше оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов – не единственный вариант (и не только для похудения): некоторые специалисты утверждают, что разумнее иметь примерный ориентир, а не жесткие цифры. Так норма белков допускается в пределах 10-35% калорий из всей тарелки за сутки, углеводов – от 45 до 65%, а жиров – от 20% до 35%. Здесь можно увидеть смещение баланса в сторону увеличения липидов, а протеинов предполагается меньше, чем по основной формуле БЖУ.

Соотношение БЖУ для похудения женщинам

Смещение пропорций определяется и половой принадлежностью человека, который задумал худеть, поскольку внутренние процессы у мужчин и женщин, равно как и потребности в нутриентах, различаются. Норма БЖУ для женщин предполагает меньшее количество белка, нежели для представителей сильной половины, поскольку у них меньше мышц (вопрос женщин, имеющих силовые тренировки, не затрагивается) – до 1 г на каждый кг массы тела, а при похудении можно снизить этот показатель до 0,75 г. Пропорция же по БЖУ – 25:20:45, т.е. доля углеводов от классической снижена.

Норма БЖУ для мужчин

У представителей сильной половины потребность в белке выше, чем у женщин, поэтому норма БЖУ для мужчин даже в период похудения предполагает обязательное сохранение его уровня, но углеводы тоже идут на понижение. Пропорция уже будет выглядеть как 35:15:50, либо 30:15:55. Количество самого белка в граммах будет считаться уже как 1-1,4 г на каждый кг веса. Для мужчины, который дает себе постоянную физическую нагрузку, но при этом желает похудеть, норма БЖУ в день может предполагать колебание в сторону увеличения жиров – 30:20:50.

Как рассчитать БЖУ

Выданные выше пропорции – только каркас, с которым еще нужно научиться управляться. Для составления меню нужно знать еще параметр базового метаболизма, от которого после и будет отталкиваться расчет БЖУ для похудения. Вы можете использовать любую из существующих формул – самыми актуальными считаются 3: Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора, Кетч-МакАрдала. Поэтапно вся система будет такой:

1. Посчитать уровень метаболизма (нужны данные по возрасту, росту (используются сантиметры) и весу).
2. Умножить на коэффициент энергозатрат (по уровню активности).
3. Уменьшить на 10-20% (зависит от желаемой скорости похудения). При наборе массы – увеличить.
4. Провести подсчет главных нутриентов в граммах (не проценты!).

Формула расчета БЖУ

Предполагается, что к моменту, когда вы начнете считать индивидуальное количество белков-жиров-углеводов для своего рациона, вы уже определили базовый метаболизм, по которому питаться, оценили степень активной и пассивной нагрузки и узнали, сколько калорий можете съесть за день. Универсальная формула БЖУ для похудения в таком случае будет выглядеть следующим образом (Х – идеальный суточный калораж, результат в граммах):

БЖУ для похудения в процентах

Универсальная формула, которая рассмотрена ранее, является усредненной, поскольку идет вразрез с тем, сколько нужно конкретному человеку каждого нутриента. Для примера – при калораже для похудения в 1216 кКал на девушку весом 50 кг и возрастом 22 года нужно 50 г белка (1 г/кг). Однако по той формуле уже выйдет 91,2 г, что является избытком. Специалисты советуют считать процентное соотношение БЖУ для похудения индивидуально, учитывая, что:

• На 1 кг фактического веса при похудении белка нужно 1-1,4 г. На этапе сушки – 2-2,5 г.
• Половину калорийности заберут углеводы.
• Остальное достается жирам.

Калькулятор БЖУ для похудения

Количество формул легко собьет с толку новичка в вопросе нутрициологии, поэтому тем, кому самостоятельно разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения правильно, трудно, можно прибегнуть к онлайн программам и счетчикам. Они работают аналогично – сначала вычисляют базовый метаболизм, умножают на уровень активности, затем выдают вам количество калорий на день. Следом же будет подсчитано сочетание БЖУ, а некоторые сервисы предлагают и отдельно бесплатный калькулятор углеводов онлайн, либо белков. Недостаток этих программ – высокая погрешность.

Питание по БЖУ

С расшифровкой аббревиатуры вопросов нет, сколько каждого нутриента для ускорения обмена веществ и жиросжигания потреблять – понятно. Однако на этом тема питания по БЖУ не закрыта, ведь неясно, как составить дневное меню. Лишний вес будет уходить, если:

• Достигнуто потребление 150 г (сухая масса) углеводов с низким ГИ.
• Липиды в пище разбиты как – 30% растительных и 70% животных. Транс-жиры исключены.
• Протеины животного происхождения преобладают (55%) над растительными (45%).

Видео: Как рассчитать норму БЖУ

Расчет БЖУ для похудения

Чтобы привести свою фигуру в порядок, человек должен потреблять правильное количество белков, жиров и углеводов – БЖУ. Сегодня известны разные формулы, позволяющие самостоятельно вычислить необходимые значения. Расчет БЖУ для похудения для женщин производится достаточно просто, главное, знать и правильно использовать существующие формулы. Благодаря полученным значениям можно без особых усилий составить для себя меню на каждый день.

Как правильно рассчитать БЖУ для похудения?

Многие уверены, что нужно полностью исключить жиры, но это ошибка, поскольку их присутствие в рационе важно для поддержания здоровья.

Правильно соотношение БЖУ для похудения:

1. Жиры – от общего количества потребляемых калорий не должно быть больше 20%.
2. Белки – важная составляющая рациона и этого вещества должно быть не больше 40%.
3. Углеводы – их количество должно быть максимальным и их норма для похудения составляет не больше 40%.

Чтобы произвести расчет БЖУ для похудения, необходимо сначала посчитать калорийность дневного рациона. На сегодняшний день существует несколько формул, в которые нужно просто подставить собственные значения и путем простых математических действий произвести расчет. Наиболее распространенные формулы:

Женщины: 655 + (9,6 x ваш собственный вес в кг) + (1,8 x ваш рост в см) – (4,7 x возраст).

Мужчины: 66 + (13,7 х ваш собственный вес тела) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст).

Произведя расчет, получается значение калорий, которые важны для поддержания существующего веса. Следующий шаг – результат умножьте на коэффициент, который учитывает двигательную активность:

• неактивный образ жизни – 1,2;
• минимальная нагрузка, тренировки не чаще двух раз – 1,38;
• тренируетесь больше трех раз в неделю – 1,55;
• ходите в зал чаще пяти раз в неделю или же у вас сложная работа – 1,73.

После этого получается значение калорийности рациона для полноценного существования организма. Следующий этап – полученное значение следует умножить на 0,8, а если хочется, наоборот, набрать массу, тогда коэффициент – 1,2.

Осталось воспользоваться формулой для расчета БЖУ для похудения, для чего стоит учесть, что 1 г белков и углеводов нужно брать по 4 ккал, а 1 г жиров – по 9 ккал. Учитывая процентное соотношение БЖУ, о котором мы писали ранее, осталось посчитать:

• белки = (значение калорийности х 0,4)/4;
• жиры = (значение калорийности х 0,2)/9;
• углеводы = (значение калорийности х 0,4)/4.

Рассмотрим пример для женщины, рост которой 178 см, вес – 62 кг, а возраст – 26 лет. Занимается спортом она четыре раза в неделю. Расчет будет таким:

1. 655 + (9,6 x 62) + (1,8 x 178) – (4,7 x 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 ккал.
2. 1372 х 1,55 = 2127 ккал.
3. 2127 х 0,8 = 1702 ккал.
4. Белки – (1702 х 0,4)/4 = 170 г, жиры – (1702 х 0,2)/9 = 38 г, углеводы – (1702 х 0,4)/4 = 170 г.

Источники: http://pohudejkina.ru/raschet-sutochnoj-normy-kalorij-i-bzhu, http://sovets.net/11068-bzhu-dlya-pohudeniya.html, http://womanadvice.ru/raschet-bzhu-dlya-pohudeniya

vse-diet.ru

Как посчитать бжу для похудения

Следим за своим весом при помощи контроля БЖУ

Практически каждый человек пристально следит за своей фигурой, поэтому в случае возникновения лишних килограмма спешит избавиться от них как можно быстрее. И для того, чтобы эффективность этой борьбы была максимально высокой, необходимо начать с пересмотра своего рациона питания. И для того чтобы добиться желаемого результата в кратчайшие сроки необходимо научиться делать расчет калорийности и энергетической ценности продуктов, потребляемых нами.

Если правильно рассчитать эти показатели, то процесс похудения окажется более простым и не сможет навредить здоровью, как это часто бывает при различных голоданиях, изнурительных диетах и отказах от каких-либо продуктов. БЖУ для похудения в свою очередь представлено исключительно полезными компонентами в процессе питания, а именно белками, жирами и углеводами, которые обеспечивают человеческий организм всем самым нужным для полноценной жизнедеятельност и.

Что нужно знать, чтобы провести расчет БЖУ самостоятельно?

Чтобы научиться правильно рассчитывать калорийность своего суточного рациона существует немало расчетных формул, позволяющие с помощью простой подстановки своих данных определить баланс потребляемой пищи, необходимый для нормальной жизнедеятельност и организма. К основным компонентам, которые определяют этот показатель, относятся белки, жиры и углеводы.

Если Вы решили грамотно подходить к правильному питанию, особенно при похудении или же наоборот, для увеличения массы тела, то вам потребуется рассчитать сколько и какого продукта питания необходимо вводить в свой рацион.

Для того, чтобы посчитать БЖУ, необходимо сначала определить свой суточный расход калорий.

В этом может помочь следующая формула, позволяющая рассчитать этот показатель отдельно для женщин и мужчин:

• для женщин: (1,8*рост в см.) + (9,6*массу тела в килограммах) – (4,7*возраст) + 655;
• для мужчин: (5*рост в см.) + (13,7*массу тела в килограммах) –(6,8*возраст) + 66.

Этот расчет позволит узнать базовое количество калорий, которые нужны для поддержания собственной массы тела.

После этого следует умножить полученное число на коэффициент подвижности:

• ведете неактивный образ жизни и изредка прогуливаетесь – 1,2;
• занимаетесь в тренажерном либо спортивном зале от одного до трех раз в неделю – 1,38;
• занимаетесь в тренажерном либо спортивном зале от трех до пяти раз в неделю – 1,55;
• занимаетесь в тренажерном либо спортивном зале от пяти до семи раз в неделю или трудитесь на тяжелой работе – 1,73.

Проведя данный расчет, вы получите свою ежедневную норму калорий, которые необходимы для обеспечения полноценного существования вашего организма.

Чтобы посчитать БЖУ для похудения следует этот показатель умножить на 0,8. Если же вам необходимо рассчитать количество данных веществ для того чтобы прибавить в весе, то норма умножается на 1,2.

Как выглядит идеальное соотношение белков, жиров и углеводов?

Баланс – это идеальное соотношение БЖУ, которым должны быть обеспокоены все люди, которые решили следить за своим рационом питания. Баланс может стать отличным инструментом в борьбе с лишними килограммами.

В силу этого, недостаточно будет провести расчет калорийность продукта, следует определить, какая доля того или иного вещества находится в определенном продукте.

Заменить данное вещество любыми искусственными компонентами не представляется возможным, поскольку аминокислоты, которые выступают в роли белковой структуры, должны в обязательно порядке поступать в человеческий организм, тем самым обеспечивая полноценную работу всех систем и обменных процессов.

Белки можно разделить на два типа:

1. Полноценные – имеют в своем составе животные аминокислоты. Норма данного вещества насчитывает примерно восемь структурных разновидностей. Полноценные белки можно получить из мяса, рыбки, кисломолочных продуктов и т. п.
2. Неполноценные – имеют в своем составе растительные аминокислоты. Получить их можно из картофеля, бобовых культур, отрубей.

Нехватка протеиновых веществ в юном возрасте может отразиться на формировании косной, сердечно-сосудис той и центральной нервной систем ребенка. Для взрослых же недостаток белка отражается на общем состоянии здоровья, в виде снижения иммунитета, появления сонливости, астении и прочих заболеваний хронического типа.

Переизбыток белка также опасен для организма человека. Могут возникнуть различного рода нарушения в работе всех системы, и даже может наступить ожирение.

Баланс этого вещества позволяет человеческому организму ощутить чувство насыщения по время употребления пищи.

Распадаясь, жиры образовывают внушительное количество энергии, которая в разы превышает энергетическую ценность прочих компонентов. Недостаток данного вещества, как и его перенасыщение, может привести к различным заболеваниям центральной нервной системы, обменных процессов и т. д.

Моносахариды и дисахариды, которые представлены в углеводах, являются наиболее ценными веществами. Баланс углеводов обеспечивает полноценную работу мышечной системы, заставляя ее работать в усиленном режиме.

При дефиците данного вещества наступает общее изнеможение организма, возникает недомогание, нарушение работы ЦНС. Переизбыток углеводов может привести к ожирению, сахарному диабету и заболеваниям органов пищеварения.

Все вышесказанное говорит о том, что очень важно найти баланс, в котором будет идеальное соотношение всех полезных элементов.

Как правило, норма БЖУ имеет следующий вид:

• Жиры. Соотношение данного вещества не должно превышать 30% от общего количества потребляемых компонентов.
• Углеводы. Соотношение этих веществ должно быть самым большим, максимум до 60%.
• Белки. Соотношение этого компонента должно быть в рамках от 15 до 30%.

БЖУ для похудения выглядит следующим образом:

Рассмотрим БЖУ на примере

Чтобы расчет данного показателя был максимально понятен, необходимо рассмотреть расчет БЖУ на конкретном примере. Предположим, мы ведем расчет данных веществ (БЖУ) для девушки, которая весит 53 кг, имеет рост 160 см и возраст 27 лет.

При этом она посещает спортивный зал трижды в неделю:

1. Расчет базового показателя калорийности: 655 + (53*9,6) + (160*1,8) + (27*4,7) = 1579 кКал.
2. Расчет основного показателя калорийности: 1579*1,38 = 2179 кКал.
3. БЖУ для похудения: 2179*0,8 = 1743 кКал.
4. Максимально-допу стимая норма белков: 1743*0,3 = 523 грамма.
5. Максимально-допу стимая норма жиров: 1743*0,2 = 349 грамм.
6. Максимально-допу стимая норма углеводов: 1743*0,5 = 872 грамма.

Вхождение БЖУ в различных продуктах питания

В таблице указаны наиболее распространенные продукты питания с их калорийностью. Вдобавок, вы можете увидеть, сколько полезных веществ содержится в том или ином продукте, благодаря чему вы можете самостоятельно составлять свой рацион питания при похудении.

Продукты питания, (100 г)

Как рассчитать КБЖУ для похудения — формулы, программы и калькуляторы онлайн

Тем, кто мечтает распрощаться с лишними килограммами, следует научиться правильно организовать свое питание с учетом калорийности. Как рассчитать КБЖУ для похудения, чтобы управлять жирами, белками, углеводами в ежедневном рационе? Что это за обозначение, какие существуют формулы определения величины этих параметров – это вопросы, на которые желательно иметь ответ, чтобы обладать здоровым телом.

Что такое КБЖУ

Хотя понятие КБЖУ известно с 19 века, особую популярность оно приобретает сейчас, когда стремление иметь красивую фигуру возникает у огромного количества людей. К похуданию стремятся женщины и мужчины, но не всегда диеты, физические нагрузки приводят к желаемым результатам. Причина кроется в отсутствии организации питания, где не только соблюдена калорийность пищи, а учтено соотношение белков, жиров и углеводов.

Существуют нормативы, которые учитываются в составлении рациона снижения веса. Можно подойти к вопросу индивидуально и рассчитать параметры конкретному человеку. Для удобства принято обозначение КБЖУ, которое имеет расшифровку:

• К – калории – энергия, получаемая из продуктов, расходуется на осуществление функций организма;
• Б – белки – материалы строительства клеток, систем и органов;
• Ж – жиры – вещества, координирующие обменные процессы, создающие запасы энергии;
• У – углеводы – поддерживающие жизнь, помогающие умственной, физической деятельности.

Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище

Применяя формулы КБЖУ можно рассчитать калорийность при похудании, определить оптимальные значения пищевых веществ – жиров, белков, углеводов. Существуют базовые параметры, принятые специалистами-диетологами с целью сохранения оптимальной веса тела. Установлены показатели в граммах на один килограмм массы:

Соотношение БЖУ для похудения

Организм человека создан так, что потеря веса возможна, когда появится дефицит – количество израсходованных при активной деятельности килокалорий, будет преобладать над полученными с пищей. Это не единственное требование. Важно соблюдать соотношение БЖУ для похудения. Цифры должны составлять: 50 – 30 – 20%. Из этого следует – при организации питания требуется повысить долю белков, уменьшив углеводы с жирами.

Как это реализовать в жизни? Необходимо составить диету с учетом требований к БЖУ, изменить пищевые привычки. Важно учесть:

• Углеводы бывают быстрыми, способствующими увеличению жира, набору веса. К ним относятся сладости, мучные изделия. Медленные, дающие энергию организму, активизирующие работу мозга, – макароны из твердых зерновых сортов, каши, зелень. Полезны при похудении цельнозерновые виды хлеба, овощи, апельсины.
• Белки можно получать, если питаться обезжиренным творогом, курицей, молоком, говядиной, рыбой.

Особое внимание среди параметров КБЖУ требуется уделить жирам. Они являются веществами важными при работе организма, особенно женского. Ошибочно считать, что уменьшение количества жиров приведет к похудению – есть большая вероятность нарушений гормонального баланса. Стоит знать – полезно употребление ненасыщенных жиров, необходимо включение в меню продуктов:

• нежирного мяса;
• растительного масла;
• орехов;
• рыбьего жира;
• яиц;
• рыбы жирных сортов.

Как рассчитать суточную норму калорий

Чтобы распроститься с лишними килограммами, важно знать, как рассчитать КБЖУ для похудения. Первый из параметров – количество калорий. Выполнить задачу можно с помощью спецпрограмм, которые, как калькуляторы, способны автоматически рассчитывать значения. Чтобы узнать этот важный параметр КБЖУ, необходимо ввести данные:

Существуют еще способы, как рассчитать суточную норму калорий без автоматического счетчика – по специальным формулам. По ним определяется калораж – норматив расхода для основного обмена. К нему относят энергозатраты, необходимые, чтобы обеспечить жизнедеятельность организма – сон, дыхание, переваривание пищи, работу мозга. Учет уровня активности проводят поправочными коэффициентами:

• отсутствие нагрузок, офисная работа – 1,2;
• тренировка трижды за неделю – 1,3;
• ежедневные тренировочные нагрузки спортсмена –1,7.

Формула расчета калорий в день

Как посчитать КБЖУ для похудения? При определении калоража на день используется одна из популярных методик – формула для расчета калорий Маффина – Джеора. Итоги вычислений корректируются поправочными коэффициентами, при необходимости жиросжигания, похудения уменьшаются на 25%. Существуют отличия подсчетов, зависящие от пола:

• женщины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92хВ – 161;
• мужчины – К ­= 10хМ + 6,25хР – 4,92х В + 5;
• К – калораж, ккал;
• М – масса тела, кг;
• В – возраст, лет;
• Р – рост человека, см.

Как рассчитать белки, жиры, углеводы

Чтобы обеспечить эффективное снижение веса, необходимо знать КБЖУ – количество основных веществ, требуемых для нормального существования конкретного человека. Как рассчитать белки, жиры, углеводы? Понадобится формула и такие данные:

• суточный калораж;
• нормы БЖУ на день;
• допустимое расхождение от расчетных значений;
• калорийность 1 грамма основных веществ.

Формула расчета БЖУ

Чтобы определить ЖБУ для похудения, надо рассчитать нормативы для определенного человека. Для этого учитывают калорийность 1 грамма вещества в ккал. Эта величина составляет для белка – 4, жира – 9, а углеводов – 4. За основу берутся минимальные значения нормативного процентного содержания каждого вещества и калораж (К), который вычислен ранее. По формулам расчета БЖУ определяется минимальное суточное количество в граммах:

• белков – Б = Кх30%. 4;
• жиров – Ж = Кх20%. 9;
• углеводов – У = Кх40%. 4.

Как посчитать БЖУ для похудения

Зная нормативные значения КБЖУ, можно легко определить величины, необходимые для потери лишних килограмм. Как посчитать БЖУ для похудения? Имеются различные методики. Это может быть программа или очень простая формула расчета БЖУ для похудения. В ней отталкиваются от массы человека, которую умножают на количество вещества, необходимого для каждого дня. В расчет углеводов на кг веса вводят показатель – 5 грамм. Зная, как считать БЖУ для похудения, стоит учесть аналогичные параметры для:

Норма БЖУ в день

Если иметь суточный норматив КБЖУ, можно рассчитать нормативы для определенного человека, учитывая его возраст, пол и задачи, которые перед ним стоят. Это может быть поддержание неизменного веса, похудение, набор массы. Специалистами в области диетологии приняты нормы БЖУ в день:

• в граммах пропорции– 1:1:4;
• сочетание в процентах – белки – 30-39, жиры –20-24, углеводы – 40-49.

Норма БЖУ для похудения

Показатели для эффективного похудания определяют с учетом нормативных значений КБЖУ. Профессионалы сумели рассчитать, что для снижения веса требуется уменьшение количества калорий, углеводов, жиров. Сокращать белки нежелательно, поэтому окончательная норма БЖУ для похудения в соотношении процентов выглядит так:

Видео: как рассчитать КБЖУ

Как рассчитать норму БЖУ для похудения

Тем, кто пытается разобраться в азбуке питания, чтобы похудеть, часто приходится сталкиваться с информацией, которая может поначалу показаться противоречивой. Например, все знают о том, что жиры из рациона худеющим надо исключить по максимуму. Но диетологи в один голос утверждают, что в определенных количествах они просто необходимы. Примерно так же ситуация обстоит и с углеводами, которые многими диетами объявляются «вне закона». А загадочное сочетание «баланс БЖУ» способно свести с ума любого новичка в диетологии. Что это такое и как правильно посчитать БЖУ, давайте разбираться вместе.

Что такое БЖУ?

Аббревиатура БЖУ расшифровывается очень просто: «белки, жиры, углеводы». То есть, те основные компоненты, которые мы получаем из ежедневно потребляемых продуктов питания. Данные эти важны для нашего самочувствия, о чем легко догадаться уже по тому, что согласно требованиям ГОСТов процентное содержание БЖУ производитель должен указывать на каждой упаковке.

Понимая соотношение БЖУ в том или ином продукте, легко сделать вывод о его полезности для данного человека или его целей. Так, если из-за наличия какого-то заболевания, врач запретил вам потреблять большое количество углеводов, то по информации на упаковке вы будете выбирать продукты с их минимальным содержанием. То есть, приобретете, например, фасоль, а не макароны.

Худеющие часто встречают на сайтах и в книгах другое сокращение – «КБЖУ». Здесь к приведенной выше аббревиатуре добавлена калорийность. Это наиболее точная формула, которая определяет, какое количество калорий ежедневно вы можете себе позволить и как в процентном соотношении необходимо распределить их между белками, жирами и углеводами.

Поверьте, для организма совсем не равнозначны 500 килокалорий, которые вы получите, переварив почти килограмм зеленых яблок или слопав в один присест плитку шоколада. Хотя, и в яблоках, и в шоколаде большой процент углеводов. Но плоды вообще не содержат жира, а в шоколадке его около 20%. И как вы думаете, какой продукт полезнее для худеющих?

Нормы расчета

Если калорийность измеряется в цифрах, а содержание БЖУ – в процентах, значит – и то, и другое можно подсчитать. Этим и занялись медики и диетологи, всесторонне исследуя рацион тех, кто успешно сбрасывал лишний вес. После тщательного анализа полученных данных они оказались способными вывести формулы, по которым можно рассчитать БЖУ для похудения.

Подсчет калорийности

Для расчета предельно допустимого количества калорий, которое худеющий может позволить себе в сутки, существует более десятка различных формул. Причем все они довольно громоздкие и содержат непонятные коэффициенты.

Для человека среднестатистического все это почти высшая математика, поэтому мы настоятельно рекомендуем использовать любой онлайн-калькулятор, который вы сможете найти в Интернете.

Такая программка работает по следующему принципу. Вы вводите в нее необходимые для расчета данные: возраст, рост, вес, пол, уровень физической активности. А она уже высчитывает вам готовый результат. Погрешность, естественно, присутствует. И причина ее в первую очередь кроется в необъективной самооценке уровня физической активности. Для кого-то 5-километровая пробежка по утрам – средняя активность, а для кого-то прогулка пешком с работы – уже высокая.

Получить таким способом более-менее правдоподобный результат вполне реально. Еще лучше не полениться и использовать сразу 3-4 онлайн-калькулятора. А потом с помощью простых операций сложения и деления усреднить результат. Это и будет числом, на которое стоит ориентироваться в начале пути.

Важно! Помните о том, что с изменением вашего веса и уровня физической активности допустимая суточная калорийность тоже будет меняться. Поэтому повторять такой перерасчет надо не реже раза в месяц.

Расчет БЖУ для похудения гораздо менее громоздкий. Смысл этой формулы в том, чтобы определить, какую долю общей калорийности должны составлять белки, жиры и углеводы. Большинство диетологов сходятся во мнении, что при средней степени ожирения для человека с умеренной активностью идеальное соотношение 30/10/60.

Пример. Допустим, вы воспользовались тремя разными калькуляторами калорийности. Давайте вычислим средний результат:

Калорийность: (1350+1280+1270)/3= 3900/3=1300

То есть ваш рацион за день не должен превышать 1300 ккал. Если вы будете потреблять больше, то похудения не произойдет. Если намного меньше – сначала вес будет падать быстро, но затем замедлятся обменные процессы и потом похудеть станет еще сложнее.

Теперь непосредственно расчет БЖУ для худеющих: 30/10/60

• Белки: 1300/100х30=390 ккал.
• Жиры: 1300/100х10=130 ккал.
• Углеводы: 1300/100х10=780 ккал.

Проверяем: 390+130+780= 1300 ккал – значит, мы все подсчитали правильно!

Важно! Помните, что норма БЖУ для похудения высчитывается в процентах от калорийности, а не в граммах.

Перевод на граммы

Человеку в вопросах диетологии неискушенному и эти расчеты особо ни о чем не говорят. «Вы скажите, сколько и чего мне съесть нужно в день?!», – спросит он и будет абсолютно прав. Самое время научиться, как все это перевести на нормальный человеческий язык.

В одном грамме жира содержится 9 ккал, а вот в белках и углеводах намного меньше – всего 4. Таким образом, легко узнать, сколько граммов БЖУ можно скушать за день без вреда для собственной фигуры.

Если вернуться к предыдущему примеру, то получится вот что:

• Белки: 390 ккал/ 4 ккал/гр. = 97,5 гр.
• Жиры: 130 ккал/ 9 ккал/гр. = 14,4 гр.
• Углеводы: 780 ккал/ 4 ккал/гр. = 195 гр.

Мы уже начинаем испытывать благодарность к тем, кто заставляет производителей указывать соотношение БЖУ на продуктах питания. Потому что, имея эти данные, вполне можно самостоятельно составить рацион, находящийся в правильном диапазоне.

Выбираем еду

А теперь немного о том, какие именно продукты лучше выбрать тем, кто так рационально готов подходить к собственному питанию. Ведь мы уже знаем, что организму далеко не все равно, какие именно жиры или углеводы в него поступают, и что использует он в собственных целях – белок растительного или животного происхождения.

Это в первую очередь строительный материал для наших мышц. Недостаток белка в рационе приводит к задержке физического развития, снижению иммунитета, проблемам с сердечно-сосудистой системой. Ведь сердце – это тоже мышца, клетки которой постоянно обновляются. А при отсутствии полноценного строительного материала она начнет быстро слабеть.

Животный белок, источником которого являются мясо, рыба, яйца и в некоторой степени все молочные продукты, легко усваивается человеческим организмом и содержит все незаменимые аминокислоты, которые в нем не производятся.

Растительный белок считается менее ценным, так как аминокислоты присутствуют в нем не все. Да и на его переработку и усвоение уходит огромное количество энергии, зато худеть на нем очень удобно. Источники растительного белка грибы, бобовые, пшеничные отруби.

Тоже по своему составу не однородны. Диетологи разделили их на такие же две группы: растительные и животные. Животные считаются тяжелыми, и употребление их в большом количестве перегружает печень и повышает концентрацию вредного холестерина в крови.

Растительные богаты полиненасыщенными кислотами. Они улучшают пищеварение, легче усваиваются и должны составлять не менее 60% от общего количества жиров в рационе.

Сейчас очень модны полностью обезжиренные продукты и такие же диеты. Они опасны! При полном отсутствии жира не усваиваются жирорастворимые витамины А, Д, Е, К. Следствием такого авитаминоза может стать потеря зрения, сухость кожи и слизистых, раннее появления морщин.

Миелиновые оболочки нервных окончаний тоже имеют в составе жир. Поэтому исключать его из рациона на 100% нельзя! Лучше перейти на продукты с пониженной жирностью.

Углеводы диетологи поделили на быстрые и медленные. Быстрые – это те, что легко усваиваются и при переизбытке немедленно откладываются в виде жировых запасов. Их основные источники: сахар, алкоголь и крахмал. Продукты, содержащие эти компоненты, первыми попадают в черный список всех диет для похудения.

Медленные углеводы, источником которых являются овощи, каши, злаковые, хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы надолго помогают сохранить чувство сытости и должны составлять основу здоровой диеты.

Теперь, понимая из чего складывается здоровая диетическая математика, вы сможете самостоятельно высчитать нормы БЖУ и составить для себя полезный и питательный рацион.

Автор: Анна Александрова

Источники: http://siladiet.ru/pohudenie/kak-rasschitat-bzhu.html, http://sovets.net/10593-kak-rasschitat-kbju-dlya-pohudeniya.html, http://abgym.ru/pohudenie/raznoe/norma-bzhu-dlya-snizheniya-vesa.html

vse-diet.ru

Расчет БЖУ для похудения

Чтобы привести свою фигуру в порядок, человек должен потреблять правильное количество белков, жиров и углеводов – БЖУ. Сегодня известны разные формулы, позволяющие самостоятельно вычислить необходимые значения. Расчет БЖУ для похудения для женщин производится достаточно просто, главное, знать и правильно использовать существующие формулы. Благодаря полученным значениям можно без особых усилий составить для себя меню на каждый день.

Как правильно рассчитать БЖУ для похудения?

Многие уверены, что нужно полностью исключить жиры, но это ошибка, поскольку их присутствие в рационе важно для поддержания здоровья.

Правильно соотношение БЖУ для похудения:

1. Жиры – от общего количества потребляемых калорий не должно быть больше 20%.
2. Белки – важная составляющая рациона и этого вещества должно быть не больше 40%.
3. Углеводы – их количество должно быть максимальным и их норма для похудения составляет не больше 40%.

Чтобы произвести расчет БЖУ для похудения, необходимо сначала посчитать калорийность дневного рациона. На сегодняшний день существует несколько формул, в которые нужно просто подставить собственные значения и путем простых математических действий произвести расчет. Наиболее распространенные формулы:

Женщины: 655 + (9,6 x ваш собственный вес в кг) + (1,8 x ваш рост в см) – (4,7 x возраст).

Мужчины: 66 + (13,7 х ваш собственный вес тела) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст).

Произведя расчет, получается значение калорий, которые важны для поддержания существующего веса. Следующий шаг – результат умножьте на коэффициент, который учитывает двигательную активность:

• неактивный образ жизни – 1,2;
• минимальная нагрузка, тренировки не чаще двух раз – 1,38;
• тренируетесь больше трех раз в неделю – 1,55;
• ходите в зал чаще пяти раз в неделю или же у вас сложная работа – 1,73.

После этого получается значение калорийности рациона для полноценного существования организма. Следующий этап – полученное значение следует умножить на 0,8, а если хочется, наоборот, набрать массу, тогда коэффициент – 1,2.

Осталось воспользоваться формулой для расчета БЖУ для похудения, для чего стоит учесть, что 1 г белков и углеводов нужно брать по 4 ккал, а 1 г жиров – по 9 ккал. Учитывая процентное соотношение БЖУ, о котором мы писали ранее, осталось посчитать:

• белки = (значение калорийности х 0,4)/4;
• жиры = (значение калорийности х 0,2)/9;
• углеводы = (значение калорийности х 0,4)/4.

Рассмотрим пример для женщины, рост которой 178 см, вес – 62 кг, а возраст – 26 лет. Занимается спортом она четыре раза в неделю. Расчет будет таким:

1. 655 + (9,6 x 62) + (1,8 x 178) – (4,7 x 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 ккал.
2. 1372 х 1,55 = 2127 ккал.
3. 2127 х 0,8 = 1702 ккал.
4. Белки – (1702 х 0,4)/4 = 170 г, жиры – (1702 х 0,2)/9 = 38 г, углеводы – (1702 х 0,4)/4 = 170 г.

womanadvice.ru

Соотношение БЖУ для похудения женщинам. Норма и расчет калорийности

Женщинам, которые хотят похудеть, нужно начать с подсчета ккал принимаемых в пищу продуктов и контроля БЖУ — белков, жиров, углеводов. Важно также сделать расчет соотношения между возрастом, ростом, тренировками и питанием, чтобы соблюдался баланс и тело получало нужные элементы.

Питание играет главную роль на пути к красивому телу. Чтобы похудеть, вам необходимо знать свой БЖУ – соотношение белков, жиров и углеводов. Читайте также — причины лишнего веса у женщин. О том, как правильно рассчитать соотношение БЖУ для похудения женщинам, поговорим в этой статье.

Что такое энергетический баланс

Организм человека устроен так, что калорийность продуктов обеспечивает организм определенным количеством энергии. В процессе жизнедеятельности человек эту энергию тратит. Соотношение полученных и затраченных калорий – это энергетический баланс организма.

Если женщина получает и расходует одинаковое количество энергии, ее вес остается неизменным; когда потребляет больше, чем расходует (профицит), – она поправляется; а если потребляет меньше, чем затрачивает (дефицит), – худеет.

Количество калорий, расходуемых организмом, зависит от нескольких составляющих:

1. Базальный метаболизм – это обмен веществ, который обеспечивает работу дыхательной, кровеносной и других систем организма в состоянии покоя.
2. Затраты энергии на какую-либо активность – это может быть как умственный, так и физический труд.

Как рассчитать уровень метаболизма

Когда человек вообще ничего не делает (например, просто лежит на диване) его организм сжигает примерно 60% потребляемых калорий, остальные 40% расходуются на физическую активность.

Чем больше в теле % мышц, тем большее количество калорий сжигается в состоянии покоя. То есть, занимаясь регулярно спортом и наращивая мышечную массу, похудение будет происходить не только во время тренировок, но и при отдыхе.

Для вычисления базального уровня метаболизма (далее — BMR, от англ. Basal Metabolic Rate) у женщин используется формула:

BMR = 665,09 + (9,56 * масса тела в кг) + (1,84 * рост в см) – (4,67 * количество лет).

Рассчитаем BMR для девушки возрастом 25 лет с ростом 165 см и весом 55 кг: 665,09 + (9,56*55) + (1,84*165) – (4,67*25) = 665,09 + 525,8 + 303,6 – 116,75 = 1380 кКал – сжигается организмом в состоянии покоя, без какой-либо физической активности.

Расчет количества расходуемых калорий с учетом уровня активности

Потребность женщины в калориях основывается на многих факторах – возраст, вес, состояние тела (% жира и мышечной массы), образ жизни, в частности – уровень физической активности, гормональный фон и многое другое.

Расчет количества расходуемых калорий основывается на применении коэффициента физической активности:

• сидячий образ жизни (отсутствие тренировок и физической работы) – 1,2;
• низкая активность (прогулки пешком несколько раз в неделю и/или 1-2 тренировки, уборка в доме) – 1,375;
• умеренные нагрузки (тренировки дома или в спортзале 3-4 раза в неделю, подвижный образ жизни) – 1,55;
• подвижный образ жизни (высокоинтенсивные тренировки 5-6 раз в неделю; работа, связанная с физическим трудом) – 1,725;
• интенсивный образ жизни (профессиональные занятия спортом; работа, связанная с тяжелым физическим трудом) – 1,9.

Так, если у среднестатистической девушки, для которой проводились предыдущие расчеты, низкий уровень активности, то количество затрачиваемых в сутки калорий рассчитывается так: 1380 * 1,375 = 1897 кКал.

Потребляя в сутки 1897 кКал, девушка не поправится, но и не похудеет. Поскольку нас интересует похудение, то необходимо создать дефицит. Для этого от полученного числа нужно отнять 10-20%:

• 1897 – 10% = 1707 кКал;
• 1897 – 20% = 1517 кКал.

Для похудения при выбранных параметрах нужно в день потреблять от 1517 до 1707 кКал.

Значение БЖУ для организма

Белки, жиры и углеводы – это необходимые составляющие рациона питания, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Белки – это строительный материал, из которого состоят все клетки и ткани организма. Без них невозможно наращивание мышечной массы. При недостатке углеводов в организме белки становятся источником энергии.

Жиры – главная составляющая всех клеток. Только в жирах находятся необходимые вещества, отвечающие за регенерацию кожи, крепость и красоту волос, нормализацию гормонального фона. Для женщин потребление жиров имеет особенно большое значение, поэтому их ни в коем случае нельзя исключать из рациона.

Углеводы – это основной источник энергии. Попадая в желудок, эти питательные вещества расщепляются на глюкозу, которая и обеспечивает организм энергией.

Виды углеводов:

• простые;
• сложные;
• клетчатка.

Нужно постараться получать с продуктами питания сложные углеводы и клетчатку, а потребление из пищи простых углеводов свести к минимуму или исключить вовсе.

Расчет БЖУ

Норма БЖУ для похудения для женщин рассчитывается исходя из количества граммов вещества на каждый килограмм веса. Соотношения по типу 40-20-40 или 30-20-50, как правило, дают неправильное представление о количестве необходимых компонентов.

Каждому грамму белков, жиров и углеводов соответствует определенное количество калорий:

• белки – 4;
• жиры – 9;
• углеводы – 4.

Расчет БЖУ:

1. Белки – для женщины с умеренным уровнем активности необходимо 1-1,5 г на каждый кг веса: 55 * 1 = 55 г; 55 * 1,5 = 82 г.
2. Жиры – 0,8-1 г на кг веса: 55*0,8 = 44 г; 55 * 1 = 55 г.
3. Углеводы – рассчитываются путем вычитания калорий, получаемых из белков и жиров, из общего суточного рациона: 1517 – 55*4 – 44*9 = 901 кКал = 225 г; 1707 – 82*4 – 55*9 = 884 кКал = 221 г. Получается примерно 4 г углеводов на каждый кг веса.

Таким образом, БЖУ для худеющей девушки возрастом 25 лет, весом 55 кг, ростом 165 см и низким уровнем активности (1-2 тренировки в неделю):

• калории – 1517-1707;
• белки – 55-82 г;
• жиры – 44-55 г;
• углеводы – 221-225 г.

Главную роль в похудении играет правильное питание. Недаром говорят, что 70% успеха на пути к красивой фигуре зависят от питания, и только 30% — от тренировок.

Но ни в коем случае не изнуряйте себя диетами. Питание должно быть полноценным и сбалансированным, а меню — разнообразным. Кроме этого, нужно знать свои нормы калорий, белков, жиров и углеводов, которые зависят от многих факторов.

Надеемся, эта статья, помогла вам понять, как правильно рассчитать свои индивидуальные показатели. Будьте красивы и никогда не останавливайтесь на достигнутом.

Loading…

2017-01-16

Ольга Жирова

myzhir.ru

Рассчитать БЖУ для похудения просто!

Как правильно рассчитать БЖУ для похудения и для поддержания веса

Статья носит информационный характер и представлена исключительно для ознакомления. Чтобы не навредить своему здоровью, консультируйтесь с врачом!

Правильное питание — это не просто дань современной моде, ведь оно, в первую очередь, способствует сохранению нашего здоровья, улучшая настроение и повышая трудоспособность, иммунитет, бодрость духа. Так, любой организм постоянно тратит энергию и разнообразные вещества, из которых, собственно, он и построен. И чтобы все это действовало отлажено, необходимо пополнять внутренние запасы.

А сделать это можно с помощью рационального подхода к своему ежедневному меню, блюда которого должны в достаточном объеме содержать основные пищевые вещества, а именно — белки, жиры и углеводы. Вот о них-то и пойдет речь в сегодняшней статье, где я постараюсь вам объяснить, что это такое, каким оно бывает и как правильно рассчитать бжу для похудения.

Еще один немаловажный факт — балансируя белками, жирами и углеводами, вы сможете грамотно подойти к процессу снижения веса, худея за счет подкожного жира, что, в свою очередь, позволит сохранить мышцы в тонусе и получить стройное, подтянутое, упругое тело.

Когда лучше употреблять сладости

БЖУ для похудения, сколько белка нужно для похудения

Классичесим соотношением БЖУ для обычной жизни считается 30% (белки) — 20% (жиры) — 50% (углеводы) — то есть, для того, чтобы не просто поддерживать вес, а именно сбалансированно питаться.

Для похудения рекомендуется урезать углеводы, жиры и увеличивать норму белка.

Примерное соотношение БЖУ для похудения: 50% (белки) — 20% (жиры) — 30% (углеводы). Именно такая схема считается относительно безопасной для здоровья: углеводы и жыры мы снижаем незначительно.

Есть и более жесткие схемы для похудения, например: 75% (белки) — 10% (жиры) — 15% (углеводы). Если загуглить в интернете отзывы о похудении, можно встретить снижение тТо есть, балансировать БЖУ для похудения можно на свое усмотрение, но имейте в виду, что такое похудение может очень плохо сказаться на вашем здоровье.

Важно помнить, что женщинам опасно урезать жиры до минимума, так как они принимают самое непосредственное участие в выработке гормонов. При минимально количестве жира в питании могут быть сбои в цикле и другие гормональные нарушения! Прежде, чем самостоятельно предпринимать радикальные меры в борьбе с лишним весом, не поленитесь проконсультироваться у врача.

Кето-диета для похудения

Белки в похудении

Белки — основа любой живой клетки, поэтому эти элементы считаются невероятно важными для развития и поддержания деятельности организма. В целом они представляют собой довольно сложные химические вещества, которые, попадая в пищеварительный тракт, расщепляются там до так называемых аминокислот. Из последних, в свою очередь, организм и строит сам себя — т.е., органы, волосы и так далее.

Важно знать, что белки бывают полноценными (содержащими все требуемые организму аминокислоты — мясо, рыба, морепродукты) и неполноценными (часть аминокислот в таких продуктах отсутствует — растительные проодукт, например, бобовые и производные из них).

Вы спросите, зачем нам эта информация? Дело в том, что многие, не учитывая данный факт, поглощают подсчитанные белки и не понимают, почему проблемы со здоровьем или лишним весом не исчезают. На самом деле все просто. Употребляя в пищу преимущественно растительные белковые продукты, вашему организму со временем станет не хватать тех аминокислот, которые вы можете получить из мяса. Кроме того, в растительных белках довольно часто содержится приличное количество углеводов, чего нельзя сказать о мясных продуктах.Именно по этой причине питание должно быть максимально разнообразным.

Чтобы стало еще понятнее, о чем я говорю, приведу пример. Наиболее ценными считаются животные белки, то есть из мяса, яиц, рыбы и молока, у которых есть все важнейшие кислоты. А вот растительные белки (крупы и овощи) с низким содержанием веществ по своей значимости заметно уступают первым. Получается, что белок белку рознь, и это нужно учитывать при разработке меню.

Однако, отказываться от данного элемента, входящего в состав продуктов растительного происхождения не следует. Достаточно дополнить, к примеру, гречку или картофель мясом, чтобы повысить ценность белка в несколько раз.

Примечание: при сгорании 1 г белка выделяется 4,1 калории.

Салат с творогом и семенами льна

Жиры в похудении

Эти элементы также могут иметь растительное или животное происхождение и, надо сказать, картина с ценностью очень похожа на белки. Так, животные жиры отличаются наличием таких витаминов, как A и D, которых, к сожалению, нет в растительных аналогах. Но здесь все немного сложнее. Некоторые из них, среди которых молочные и определенные мясные (птица и свиное сало) усваиваются хорошо и быстро, чего не скажешь о бараньем или говяжьем жире. К тому же, в большом количестве любые жиры довольно тяжело перевариваются.

Что касается растительных жиров (масла), то они неплохо усваиваются и активно используются в кулинарии благодаря низкой стоимости. Что еще надо знать о жирах? Они улучшают вкусовые характеристики блюда, но с жирами нужно быть аккуратнее. Имея высокую калорийность и обеспечивая довольно быстрое насыщение, тем не менее, жиры оапсны тем, что заставляют нас переедать. Как это происходит? Чтобы вписаться в свою норму калорий, не говоря уже о БЖУ, жирной пищи нужно съесть гораздо меньше. Если желудок растянут и привык к большим объемам пищи, на первых порах вы будете испытывать голод и рано или поздно сорветесь, наевшись от пуза.

Примечание: при сгорании 1 г жира выделяется 9,8 калории.

17 причин почему мы не худеем

Углеводы в похудении

Последний интересующий нас элемент — углеводы. И они-то как раз в основном содержатся в продуктах растительного происхождения, поэтому считаются самым дешевым источником необходимой энергии. Особенно богаты на углеводы картофель, мука, крупы и целый ряд овощей. Помимо того, отмечу один важный фактор: они могут быть представлены в виде сахара, крахмала или клетчатки.

Первый быстро растворяется и тут же поступает в кровь, а вот второй предварительно распадается до сахаров и только потом постепенно всасывается, регулируя уровень сахара. Именно из-за этого предпочтительнее включать в меню продукты, где углеводы содержатся в виде крахмала. А вот клетчатка практически не поддается влиянию пищеварительной системы и весьма плохо усваивается, благодаря чему ее часто используют для регулирования работоспособности органов или их очищения. В больших количествах клетчатка присутствует в овсянке, пшене, ржаном хлебе и целом ряде овощей.

Примечание: при сгорании 1 г углеводов выделяется 4 калории.

Как рассчитать БЖУ для похудения в блюдах собственного приготовления

Определять и обязательно записывать количество необходимых веществ лучше вместе с калориями в специальном дневнике, о котором я подробно рассказала в статье о расчете калорий (здесь: «Как считать калории, чтобы похудеть»).

К слову, сам подход будет аналогичен, то есть основываться на все той же математической формуле: Х = В*Б(У, Ж)/100, где Б (У, Ж) соответственно белки, углеводы и жиры, 100 это стандартные 100 г из таблицы, В это используемый вес и Х — результат, который мы, собственно, ищем.

Теперь я предлагаю рассмотреть расчет более подробно.

Пример: для приготовления тонких блинчиков нам требуется 1 стакан (150 г) пшеничной муки. На пачке (или можно воспользоваться таблицами бжу, найденными в Интернете или специальной литературе) находим информацию, согласно которой в 100 г продукта содержатся: белки — 10,3, углеводы — 70,0 и жиры — 1,1.

Х по белкам = 150*10,3/100 = 15,45

Х по углеводам = 150*70,0/100 = 105

Х по жирам = 150*1,1/100 = 1,65

Итого: в стакане пшеничной муки высшего сорта 15,45 белков, 105 углеводов и 1,65 жиров.

Примеры расчета бжу

Зеленое яблоко (сорт «Семеренко»)

Ингредиенты:

• 130 г яблока (белки 0,4, углеводы 9,02 и жиры 0,4)

1. Х по белкам = 130*0,4/100 = 0,52
2. Х по углеводам = 130*9,02/100 = 11,73
3. Х по жирам = 130*0,4/100 = 0,52

БЖУ одного зеленого яблока весом 130 г:

• белки — 0,52
• углеводы — 11,73
• жиры — 0,52

Запеченные яблоки с творогом

Манная каша

Ингредиенты:

• 15 г манки (белки 11,3, углеводы 73,3 и жиры 0,7)
• 180 мл молока (белки 2,8, углеводы 4,7 и жиры 2,5)
• 10 г сахара (белки 0, углеводы 99,7 и жиры 0)

БЖУ манки:

1. Х по белкам = 15*11,3/100 = 1,7
2. Х по углеводам = 15*73,3/100 = 11
3. Х по жирам = 15*0,7/100 = 0,1

БЖУ молока:

1. Х по белкам = 180*2,8/100 = 5
2. Х по углеводам = 180*4,7/100 = 8,5
3. Х по жирам = 180*2,5/100 = 4,5

БЖУ сахара:

1. Х по белкам = 0
2. Х по углеводам = 10*99,7/100 = 9,97
3. Х по жирам = 0

БЖУ манной каши из заданного количества продуктов:

• белки — 6,7
• углеводы — 29,47
• жиры — 4,6

Овощной диетический салат

Ингредиенты:

• 150 г пекинской капусты (белки 1,2, углеводы 2 и жиры 0,2)
• 90 г моркови (белки 1,3, углеводы 6,9 и жиры 0,1)
• 120 г свежих огурцов (белки 0,8, углеводы 2,8 и жиры 0,1)
• 30 г свежей петрушки (белки 3,7, углеводы 7,6 и жиры 0,4)
• 15 мл лимонного сока (белки 0,9, углеводы 3 и жиры 0,1)
• соль (все показатели 0)

БЖУ пекинской капусты:

1. Х по белкам = 150*1,2/100 = 1,8
2. Х по углеводам = 150*2/100 = 3
3. Х по жирам = 150*0,2/100 = 0,3

БЖУ морковки:

1. Х по белкам = 90*1,3/100 = 1,17
2. Х по углеводам = 90*6,9/100 = 6,21
3. Х по жирам = 90*0,1/100 = 0,09

БЖУ огурцов:

1. Х по белкам = 120*0,8/100 = 0,96
2. Х по углеводам = 120*2,8/100 = 3,36
3. Х по жирам = 120*0,1/100 = 0,12

БЖУ петрушки:

1. Х по белкам = 30*3,7/100 = 1,11
2. Х по углеводам = 30*7,6/100 = 2,28
3. Х по жирам = 30*0,4/100 = 0,12

БЖУ лимонного сока:

1. Х по белкам = 15*0,9/100 = 0,14
2. Х по углеводам = 15*3/100 = 0,45
3. Х по жирам = 15*0,1/100 = 0,02

БЖУ овощного диетического салата:

• белки — 5,18
• углеводы — 15,3
• жиры — 0,65

Творожная запеканка с сывороточным протеином и сахарозаменителем

Сравнительно недавно протеиновые продукты были доступны только спортсменам. Однако сегодня приобрести их совсем не проблема и многие люди, предпочитающие вести здоровый, спортивный образ жизни, включают этот продукт в свое ежедневное меню. Для чего? Конечно же, чтобы повысить количество потребляемого белка, необходимого для активной работы клеток. Я решила не отставать от последних кулинарных тенденций и рассчитать бжу для диетической творожной запеканки, в рецепте которой буду использовать сывороточный протеин и сахарозаменитель.

Ингредиенты:

• 220 г творога (белки 16,7, углеводы 2 и жиры 9)
• 150 г (3 шт.) яиц (белки 12,7, углеводы 0,7 и жиры 10,9)
• 35 г сывороточного протеина (белки 75, углеводы 12,5 и жиры 3,8)
• 3 таблетки сахарозаменителя (все показатели 0)
• 25 г молотого миндаля (белки 18,6, углеводы 16,2 и жиры 57,7)

БЖУ творога:

1. Х по белкам = 220*16,7/100 = 36,74
2. Х по углеводам = 220*2/100 = 4,4
3. Х по жирам = 220*9/100 = 19,8

БЖУ яиц:

1. Х по белкам = 150*12,7/100 = 19,05
2. Х по углеводам = 150*0,7/100 = 1,05
3. Х по жирам = 150*10,9/100 = 16,35

БЖУ протеина:

1. Х по белкам = 35*75/100 = 26,25
2. Х по углеводам = 35*12,5/100 = 4,4
3. Х по жирам = 35*3,8/100 = 1,33

БЖУ молотого миндаля:

1. Х по белкам = 25*18,6/100 = 4,65
2. Х по углеводам = 25*16,2/100 = 4,05
3. Х по жирам = 25*57,7/100 = 14,42

БЖУ творожной запеканки с сывороточным протеином и сахарозаменителем:

• белки — 86,7
• углеводы — 14,35
• жиры — 51,9

Как приготовить творожную запеканку с протеином

Творог растереть с измельченными таблетками сахарозаменителя и молотым миндалем, после чего ввести протеин и взбитые яйца. Хорошо перемешав массу, перелить ее в форму, застеленную пекарской бумагой, и выпекать при 180-ти градусах 30-35 минут.

Как рассчитать БЖУ для похудения рассказала Юлия.

recept-dieta.ru