Подкачать ягодицы и бедра в домашних условиях – Накачать ягодицы и бедра в домашних условиях

Содержание

Как подкачать бедра в домашних условиях

Содержание статьи:

Как накачать бедра

В наше время многие мечтают иметь красивую, идеальную фигуру, на которой останавливается взгляд прохожего. Достичь данной цели можно имея желание и силы заниматься спортом. Труднее всего привести в порядок бедровую мышцу.

Накачать ее не совсем легко, понадобится затратить время и приложить усилия. Только ваша настойчивость и регулярные занятия принесут ощутимый эффект — бедра будут смотреться подтянутыми, тугими и невероятно соблазнительными.

Каждодневные разминки на беговом тренажере или бег на свежем воздухе — самое простое, что можно предпринять. Очень хорошо подтягивают мышцы бедер приседания, всевозможные махи ногами, упражнения со шнуром или мячом. При регулярном и правильном выполнении можно добиться хороших результатов. Выполнять эти упражнения могут и мужчины, и женщины.

Внимание!

Делайте взмахи ногой вперед и вбок как можно выше. Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул. Поставьте его спинкой к себе, возьмитесь за нее одной рукой.

Тело держите вертикально своей оси, нога остается прямой. При опускании стопы на пол мышцы будут более напряжены, при этом нога на некоторое время станет зависать в вертикальном положении.

Упражнение повторяйте поочередно каждой ногой, по 15 раз.

Очень простое и эффективное упражнение – приседание, подтягивается внутренняя часть бедра. Достижения будут более ощутимы, если выполняя, держать в руках небольшую штангу или гантели.

Выпрямите спину, ноги поставьте на нужную ширину, позвоночник держите ровно, не наклоняйтесь. Приседайте спокойно, не спеша, чем ниже — тем лучше. Вся нагрузка в этом упражнении приходится на ноги.

За одно занятие делайте до 15 приседаний.

Одним из результативных упражнений считаются выпады. Исполнять достаточно всего несколько раз в неделю. Шагните правой ногой вперед. Ставьте ногу сперва на пяту, затем на всю ступню.

Опускайте тело до тех пор, пока левая нога не притронется пола, правая нога тем временем согнута в коленном и тазобедренном суставе. Затем возвращайтесь в исходное положение, стоя и выровняв при этом задеянный сустав.

Проделайте теперь то же самое другой ногой. Для усиления эффекта возьмите в руки гантели.

Выполняя упражнение с интересным названием пингвин, вы заметите, как хорошо подтянете внутреннюю поверхность бедра. Чтобы выполнить, присядьте на краешек стула, сожмите небольшой мячик между коленок, с силой сжимайте его на протяжении 30 секунд, расслабьте мышцы на некоторое время, мяч при этом остается между ваших колен. Делайте 15–20 раз, чередуя напряжение, расслабление.

Важно!

Упражнение мостик тоже хорошо приводит в форму мышцы бедер. Ложитесь на спину, ноги согните в коленках, пяту поставьте как можно ближе к ягодицам, положите руки вдоль туловища. Приподнимайте таз вверх, потом опускайте вниз. Выполняйте 10–15 раз.

Ежедневные занятия со скакалкой принесут замечательный результат. Улучшат выносливость, укрепят мышцы ног. Прыгайте в течение 10–15 мин — и ваши бедра будут подтянуты, а тело в тонусе.

Существует множество упражнений по укреплению бедер. Выбирайте те, которые подходят именно вам. Тренировки должны приносить удовольствие. Ходите больше пешком.

Старайтесь лишний раз пройтись по лестнице, а не воспользоваться лифтом.

Источник: http://SovetClub.ru/kak-nakachat-bedra

Как накачать бедра в домашних условиях

Нет на свете такой женщины, которая бы не мечтала иметь упругие бедра и ягодицы.

К сожалению, именно эти привлекательные части тела чаще всего становятся не предметом восторга и восхищений, а основной проблемной зоной женского тела.

А все из-за того, что бедра и ягодицы более всего подвержены появлению целлюлита, или так называемой апельсиновой корки. Устранить его можно только сделав мышцы более упругими. Но как накачать бёдра в домашних условиях?

Все что вам нужно – это регулярное выполнение упражнений. И разработав правильный комплекс занятий, накачать бедра и ягодицы не составит особого труда. Часто посещение спортзала становится невозможным из-за нехватки времени, а дорогостоящие процедуры в салоне не дают ожидаемых результатов. Однако никаких изменений не произойдет, пока вы не займетесь своим телом всерьез.

Подготовка к упражнениям

Прежде всего, каждая девушка должна понимать, что для того, чтобы накачать бедра и ягодицы, потребуется определенное количество времени. Спешить и ждать результат уже через день – это не вариант в данном случае. Вам следует непременно запастись терпением и упорством, и только так вы сможете достичь цели.

Каждый раз перед активной нагрузкой на мышцы, вам нужно подготовить их. Это можно сделать с помощью разминки для ног:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и потянитесь к полу, не сгибая колен. Повторите упражнение 12-15 раз
2. Выполните приседания без отрывания ступней ног от пола и наклоняя тело вперед. Повторите упражнение 10-15 раз.

Также в качестве подготовки подойдет небольшая растяжка.

Неважно, решили вы накачать бедра в домашних условиях или в спортзале, вам следует придерживаться диеты. Ограничьте употребление жирной пищи и сладостей. Включите в свой рацион больше постного мяса, различных фруктов и овощей, а также свежих молочных продуктов.

Основные упражнения

Задаваясь вопросом как накачать бедра дома, в ответ вы получаете множество разнообразных и главное эффективных упражнений. И вот несколько из них:

1. Сядьте на пол и вытяните ноги. Поддерживая спину в прямом положении, переступайте ягодицами, как ногами при ходьбе. 2. Станьте прямо, положите руки на пояс и соедините ноги. Сделайте выпад левой ногой, после чего повторите его правой ногой.

Обратите внимание на то, чтобы колено той ноги, которой вы делаете выпад, не выходило за пределы носка. Повторите упражнение около 15 раз. 3. Присев на колени, выполните упор ладонями. Отведите ногу назад и выпрямите ее, удерживая носок по направлению вниз.

Совет!

При опускании ноги, старайтесь не касаться пола. Сделайте то же упражнение со следующей ногой.

4. Сядьте на пол, подтяните стопы максимально близко к телу и обхватите их руками. Выполните покачивание с ягодицы на ягодицу, держа спину прямо. Покачивания можно выполнять около 50-100 раз.

Если ваша цель накачать бедра за неделю, тогда вам нужно выполнять упражнения каждый день. Кроме указанных выше, можно добавить и следующие упражнения:

1. Лягте на пол, на бок, руки согните в локтях и уприте их в пол. Держа ноги прямо, постарайтесь повыше поднять их. Задержите их на какое-то время и на выдохе опустите.
2.

Лягте спиной на пол и подтяните пятки к ягодицам. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз вверх, пока линия спины не совпадет с линией ягодиц. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Опустите таз и снова повторите упражнение.

Выполняя регулярно поданные выше упражнения и рекомендации, у вас получится не только стать обладательницей упругих ягодиц, но даже накачать бедра за неделю. Старайтесь поддерживать результат, выполняя регулярную нагрузку на эту группу мышц.

Видео урок — качаем попу дома 🙂

Источник: https://fitmehard.ru/blog/fitnes/kak-nakachat-bedra-doma

Как накачать бедра девушке

Многие девушки мечтают о красивых и накаченных бедрах. Имеется несколько техник для приведения этой части вашего тела в состояние приближенного к идеальному.

Возможность это сделать при помощи определенных видов тренажеров, разработанных специалистами высокого уровня. Есть вариант домашних упражнений, тоже достаточно эффективный.

Все эти способы направлены на одну цель, принести удовольствие и сделать неотразимыми ваши ножки.

Внимание!

По утверждению специалистов, применяя различные виды тренажеров, вам потребуется примерно год занятий, для достижения вашей цели. При этом должна соблюдаться регулярность тренировок, особая диета и позитивный психологический настрой.

Чтобы настроить себя на спорт с точки зрения психологии необходимо научится ставить для себя определенную цель. Затем необходимо заранее составить план занятий с учетом распределения вашего свободного времени. Определиться с инструктором или без, вы будите воплощать свою мечту в жизнь.

Умения сдерживать себя в плане пищи тоже играет неотъемлемую роль.

Красивые бедра при помощи тренажера

1. Вы можете рассмотреть вариант занятий совместно с инструктором. Пользуясь профессиональным тренажером, под четким контролем руководителя.

В этом варианте опытный инструктор посоветует сосредоточить все ваши силы на гакк-приседаниях и жиме ногами лежа, с помощью специального тренажера.

Два этих упражнения рассчитаны на неплохую проработку мышц бедра, а так же ягодиц. В гакк-приседаниях не задействованы спинные мышцы, поэтому данный вид упражнения подходит людям с проблемами в спинной области тела.

Жим ногами в положении лежа хорошо подходит молодым девушкам, когда имеются противопоказания нагрузок на позвоночник.

Достаточно известные упражнения на тренаже на разведение-сведение ног сидя и на отведенные ноги стоя. Инструктора мало кому советуют такую технику упражнения, считают ее менее эффективной.

При выполнении этого упражнения есть вероятность, что тренироваться будет только одна мышца.

По утверждению специалистов применять для накачивания красивой формы бедер лучше применять две техники, гакк-приседания и жим ногами лежа.

Важно!

2. Тренажер «Тай-мастер» рекомендуемый профессионалами сможет помочь вам в ваших тренировках нацеленных на накачивания бедер. И поможет в создании их упругости.

Одной из главных составляющих этого тренажера является универсальность и способность проводить тренировки в различный местах, дома и на даче, в путешествиях и поездках. Он легко компонуется и перевозится.

Тренажер приобрел своих поклонников многими своими качествами, которые заслужили доверие у пользователей.

Чтобы применять такой вид тренажера для накачивания бедер, необходима постоянная консультация инструктора, это дает возможность вовремя отрегулировать спортивную нагрузку на бедра.

Но последние слово всегда остается за вами. Человек, который занимается своим здоровьем и эстетикой тела, всегда должен планировать свои занятия спортом и видеть конечную цель.

Могут возникнуть проблемы с рациональностью питания, это, скорее всего, приведет к нулевому результату длительных тренировок. Рациональное питание обеспечит нормальное развитие организма.

Сбалансированное в энергетическом плане употребление пищи должно обязательно зависеть от возраста, пола и рода занятий человека. Увлечение спортом вызывает высокий расход энергии.

Совет!

Активно тренирующиеся постоянно обязаны правильно и качественно восполнять ее расход.

И если, соблюдая все правила вы достигли красивых и упругих бедер, нужно не забывать о тренировках, и периодически поддерживать тонус мышц.

Результативное накачивание мышц бедра в домашних условиях

Для занятий дома, существуют некоторое количество не сложных техник.

1. Упражнение делайте сидя на полу, прижмите ноги к туловищу. Далее необходимо руками надавить на область коленей, такое положение сохраняйте 10 секунд в 5 подходов. Сама техника настроена на четырехглавую мышцу бедра и область малого таза.

https://www.youtube.com/watch?v=DhNJsW1Lhao

Можно немного усложнить это упражнение. Ступни ног необходимо соединить между собой и максимально прижать к туловищу, при этом калении обхватите руками.

Смысл упражнения в следующем. Необходимо прижимать колени к полу, а вместе с этим руки оказывают препятствие. Эффект «Противоборство» проходит в 5 секунд и в 5 подходов. Через некоторое время чтобы добиться большего результата, количество упражнений доводят до 10 раз.

2. С помощью поднимания ног вы так же сможете укрепить бедра в условиях вашего дома.

Упражнение, лежа на боку. Вам необходимо лечь на левый бок, левая рука находится под головой, а правая ваша рука удерживаем равновесие тела, и находится впереди вас в протянутом положении.

Далее поднимаете вверх правую ногу, а за ней и левую ногу. Десять таких подниманий нужно выполнить на каждую ногу и постепенно наращивать количество раз. Тоже упражнение, выполнимо лежа на спине.

3. Приседать умеют все, и это занятие отлично сказывается на бедрах. Потеря лишнего веса и достижение упругости бедер можно достичь, при простой техники приседания. Приседать необходимо около 100 раз в день.

Основные упражнения по укреплению бедер и поддержания мышечного тонуса выполнимы и в домашних условиях. А вскоре вы увидите результат, тогда упругие бедра станут для вас стилем жизни.

Внимание!

Занимаясь спортивными упражнениями, вы стоите на пороге больших перемен в плане эстетики и здоровья вашего тела. Увлекаясь ежедневно различными техниками, тело становится сильным и подтянутым. Кровь начинает лучше циркулировать по организму.

Чувство полной энергии и радости наполнит вас. И вот вы достигли результата. У настоящей женщины все должно быть прекрасно, тем более такая часть тела как бедра. Изящные линии вашего тела предмет гордости любой девушки.

Было затрачено много усилий и терпения, а так же и свободного времени. Вы вели активный образ жизни и рационально питались. Результат — лучшая награда за ваши усилия.

Admin

Источник: http://kakpravilino.com/kak-nakachat-bedra-devushke/

Как подкачать ягодицы и бедра дома?

Стройное тело – это не только подкачанные ноги и кубики на прессе. В это понятие входит также красивые бедра и ягодицы, которые летом всегда попадают в центр внимания. Многие девушки порой забывают, что об этой части тела тоже надо заботиться, ведь она играет немаловажную роль в их облике.

К счастью есть много простых способов того, как подкачать ягодицы и бедра без особого труда и специальных приспособлений. По правде сказать, это все реально даже в домашних условиях. Но сначала поговорим о том, с чем собственно мы и будем бороться.

Ягодицы легко поддаются физическим изменениям, потому что состоят в основном из мышц, вернее всего из трех крупных мышц – большой, средней и грушевидной ягодичной, — каждая из которых активно прорабатывается при ходьбе и во время выполнения упражнений.

Если же человек начинает вести сидячий образ жизни, мало двигается и плохо питается, все это сразу же сказывается на бедрах в виде жировых отложений и появления целлюлита.

Как результат женщины могут наблюдать у себя дряблую кожу и некрасивые обвислые ягодицы.

Как привести ягодицы в форму?

Для того чтобы ваша попа стала выглядеть так, как мы часто видим у девушек-моделей на фото или в рекламе, вам придется изрядно поработать над собой. Но ведь результат того стоит, не так ли?

Приседание. Каким бы банальным не казалось это упражнение, но в борьбе за красивые бедра оно занимает одно из лидирующих мест.

Инструкторы по фитнесу и тренера из тренажерных залов советуют выполнять его так: поставить ноги на ширине плеч и присесть чуть более чем на 90 градусов, но сделать это так, чтобы пятки остались стоять на полу. Более того, важно чтобы в этот момент позиция была удобной, то есть устойчивой в любом положении.

Иногда достаточно сменить немного ширину, на которую расставлены ноги, и оптимальное решение будет тут же найдено. Так что приседать до самого пола вовсе не обязательно. Можно начать с 15 раз, а потом увеличить число повторений.

Махи ногами. Также не менее эффективными признаны обычные махи ногами.

Важно!

Для того чтобы их выполнить, достаточно встать у стола или стены, опереться одной рукой об опору и начать махать одной ногой в сторону вперед и назад.

Лучше всего для начала выполнять это упражнение по 10 раз за три подхода, меняя ноги. Движения не должны быть резкими. То же самое можно сделать, если поднимать ноги поочередно вверх-вниз, повернувшись боком к столу.

Запрокидывание ноги. Исходное положение в данном случае – на четвереньках, руки лежат на локтях. Вверх сначала поднимают одну ногу, не разгибая колена.

Ступня при этом должна принять параллельное положение по отношению к потолку.

Для улучшения эффекта, можно пробовать зажимать под коленями простые гантели, но это можно делать только после того, как организм адаптируется к новым нагрузкам. По количеству повторов стоит начать с 15 раз (на каждую ногу).

Выпады вперед. Пожалуй, с таким простым упражнением знаком каждый человек. Сначала нужно встать ровно, руки упереть в бока.

Затем выбросить одну ногу вперед и перенести на нее вес своего тела, задержаться в такой позиции на пару секунд. После чего вернуться в прежнюю позицию и выбросить вперед другую ногу.

Для начала можно делать по 15 раз на каждую ногу за один подход, а потом постепенно увеличить эту цифру.

Подъем корпуса. Данное упражнение направлено не только на укрепление мышц бедер и ягодиц, оно прекрасно поддерживает в тонусе спину и живот, а также хорошо сказывается на состоянии верхней части ног.

Из всего этого можно сказать, что подъем корпуса будет полезен в любом случае. Итак, для начала надо лечь на пол, руки сложить по швам, ноги согнуть в коленях.

Затем приподнять корпус так, чтобы ягодицы оторвались от пола, а живот попал на одну линию с грудью и коленями. Повторять такое движение 10 раз за один подход из трех.

Кроме всех вышеописанных упражнений есть еще множество других способов, позволяющих улучшить форму ягодиц. Сюда относится: бег, плаванье, танцы, активная ходьба, подъем в горы и многое другое.

Но главное, что надо помнить – в любых тренировках не столь важны скорость выполнения упражнений или количество их повторов, как то насколько качественно было выполнено конкретное движение.

Поэтому, начиная что-то делать, убедитесь, что каждый раз ощущаете напряжение в бедрах, а также правильно дышите (например, при подъеме – выдох, при опускании в исходную позицию — вдох).

Совет!

Если выполнять хотя бы три раза в неделю все из пяти вышеописанных упражнений, то ваши ягодицы уже через пару месяцев начнут заметно изменяться в лучшую сторону. Поэтому, планируя занятия спортом, учтите, что им нужно заниматься регулярно и не очень спешить с суждениями на счет заметных результатов.

Источник: http://dolio.ru/kak-podkachat-yagodicy-i-bedra-doma/

Как накачать бедра?

Каждый из нас мечтает иметь идеальную, прекрасную и привлекательную фигуру. Очевидно, что в современном мире быстрого питания, стрессов и плохой экологии достичь подобной цели невозможно без хотя бы малейших усилий.

В данном случае плата за хорошее здоровье и красивую фигуру – регулярные занятия физическими упражнениями. Сегодня мы рассмотрим то, как накачать бедра.

Если вы всегда мечтали узнать о том, как накачать быстро бедра, то данная статья поможет найти ответы на все ваши вопросы.

Наверняка, для каждого из вас не секрет что лень влечет за собой слабое здоровье, плохое настроение и апатию, которая может испортить даже самую благоприятную ситуацию в бизнесе, личных или же социальных отношениях.

В свою очередь, занятия спортом делают жизнь более насыщенной и интересной.

Не хватит ли бояться пробежаться несколько кругов, присесть пару раз перед обедом, а может, наконец, то пришло время заняться утренней зарядкой? Начните свою работу над телом с бедер.

Для начала рекомендуем начать свои тренировки с нескольких сетов приседаний. В каждом сете добавляйте немного веса. Для уменьшения нагрузок на ягодицы можете использовать подставки под пятки.

Как накачать внутреннюю часть бедра

Первым делом займитесь внутренней частью бедра. Для того чтобы накачать внутреннюю часть берда следует регулярно выполнять следующие упражнения:

Примите сидячее положение на стуле. Возьмите мяч средних габаритов и зажмите его между коленей. Во время каждого выдоха сдавливайте мяч, пытаясь свести колени. При выдохе – попытайтесь расслабить все мышцы. Регулярно повторяйте сет в 25 раз, состоящий из указанных выше движений.
Примите лежачее положение на полу, ноги подняты к верху, руки за головой. Разведите свои ноги на максимально возможную ширину, затем, постепенно и как можно более медленно сведите их вместе.
После – поднимите ноги вверх, а свои ладони уприте в пол. При каждом вдохе старайтесь отвести правую ногу в сторону, сохранив исходное положение (прямой угол) у левой ноги. Продолжайте движения 2 минуты подряд, потом – повторите все упражнения с правой ногой.
Не забывайте о старом, но эффективном упражнении «ножницы». Регулярно выполняйте упражнение «велосипед» хотя бы по 5 минут в день.
Снова примите лежачее положение. Левую ногу согните, ступня должна находиться перед коленом правой ноги. Поднимайте правую ногу как можно выше, повторяйте поступательные движения вверх и вниз около 50-60 раз, а после – перейдите к упражнениям для левой ноги.
Займите прямое положение, руки расположите вдоль тела. При выдохе опустите верхнюю часть тела к низу, ладонями дотянитесь к ступням. На начале вдоха согните ноги, присядьте, колени должны быть направленны в стороны. При выполнении упражнения приложите все усилия для того чтобы не отрывать пятки от пола. Средняя продолжительность подобного сета – 1-2 минуты.
Займите положение около стены, опираясь на нее ладонями. Постепенно поднимите правую ногу по диагонали (к верху и вправо), затем перенесите ее в левую сторону. Выполните около 30-40 движений и переключитесь на левую ногу.

Как накачать заднюю часть бедра

Одним из наиболее эффективных упражнений для развития мышц задней части бедра является комплекс «С добрым утром!». Вся суть данного комплекса – занятия в стоячем положении (наклоны) со штангой на плечах. Благодаря подобной методике можно быстро понять, как накачать мышцы бедер и воплотить в жизнь свою цель.

При начальных тренировках особое внимание уделите отягощению. Не переусердствуйте с весом. Порой довольно разумно не использовать штангу на начальных стадиях. Со временем увеличивайте поднимаемый вес, но в первую очередь обращайте внимание на правильность выполнения упражнения. При наклонах ваша спина должна быть прямой, голова поднята, а плечи — немного отведены назад.

Старайтесь сохранять одно положение головы при выполнении наклонов. Поднятие голы вверх – недопустимо и опасно. Весь вес должен быть на пятках, коленные суставы обеих ног необходимо сохранять в немного согнутом положении.

Внимание!

Сконцентрируйте свое внимание на упражнении и правильности его выполнения. Не отвлекайтесь на окружающие факторы. Внимательно слушайте свое тело. При возникновении малейших болей (особенно в спине) прекращайте тренировку и переключитесь на легкую разминку или же смените тип упражнений.

Как видите все перечисленные упражнения довольно легкие, благодаря чему их можно регулярно выполнять, не прикладывая особых усилий. Для более качественного усвоения материала вы можете легко найти и посмотреть в сети видео уроки о том, как накачать бедра. Результат тренировок будет заметен уже через 1-2 месяца. Здоровья вам и красоты!

Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/nogi/kak-nakachat-bedra

hudeem-p.com

накачать ягодицы и бедра в домашних условиях

Современный ритм жизни и неправильное питание приводит к тому, что типичная проблемная зона для женщин – бедра и ягодицы часто не лучшим образом выглядит и мужчин. Бороться с лишним объемом и отсутствием красивого рельефа можно и нужно. Достаточно выбрать самые эффективные упражнения и начать регулярно их выполнять.

Выпады и шаги вперед

Проработать проблемные зоны бедер и ягодиц можно, выполняя выпады со штангой и гантелями. Из положения: стоя прямо со слегка разведенными ногами выполнять приседания в медленном темпе. За головой необходимо держать утяжелитель – гантели или штангу.

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Выполнять необходимо выпады вперед поочередно каждой ногой. Секрет движения – вес тела переносится на переставляемую ногу.

Полезно чередовать выпады с широким и обычным шагом. Это упражнение выполняется с отягощением или без него.

При выпадах важно правильно дышать – движение выполняется на вдохе, выдыхать можно только при возвращении в исходное положение. Любую тренировку ягодиц и бедер необходимо начинать с разминки, разогревающей мышцы.

Махи ногами

Эффективны для ягодиц и задней поверхности бедер махи ногами назад. Удобней всего делать это движение с использованием специального тренажера. Исходное положение – взяться за поручень, зафиксировать одну ногу специальными манжетами. После этого можно выполнять движение – плавное отведение свободной ноги назад. Тренажер при домашних занятиях с успехом можно заменить обычным стулом, со спиной, подходящей по высоте.

На специальном тренажере можно выполнять и иные упражнения для ягодиц и бедер. Если имеется фиксирующий валик в нижней части, можно делать немного иные махи. Для этого важно принять правильное исходное положение – слегка наклонив верхнюю часть корпуса, а ноги расположив – одну перед валиком, а другую за ним. Движение осуществляется бедром с задержкой на несколько секунд в максимально отведенном положении.

Упражнения на полу

Большую эффективность имеют махи, выполняемые из положения: стоя на коленях. Начинать движение следует из упора на руки и колени, при этом пассивная нога заводится как можно ближе к грудной клетке. Рабочей же конечностью необходимо выполнять махи с полным распрямлением и вытяжением. При завершении подхода, в последнем повторении необходимо задержаться в конечном движении на несколько секунд. Данное движение может выполняться и с утяжелителями, которые крепятся к лодыжкам соответственно.

Полезное упражнение для ягодиц – обратный мостик. Для его выполнения необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, а ноги согнуть в коленях. Из этой позы следует поднимать ягодицы, полезно задерживаться на пике движения на пару секунд. Усовершенствовать упражнение можно, поместив ноги на скамейку.

Проработка мышц внутренней и внешней поверхности бедра

Очень удобно выполнять махи в стороны с использованием тренажера для ягодиц. Расположиться необходимо сбоку и взяться за одну из ручек тренажера. На рабочей ноге фиксируется манжета. После чего можно начинать махи в сторону. Максимально полезными тренировки будут в том случае, если продолжать выполнение движения до появления чувства усталости.

Альтернативный вариант – махи в бок с валиком. Для выполнения этого упражнения следует встать боком, поместить одну ногу на специальную подставку, а другую за валик.

При движении нога должна сдвигать валик, важно соблюдать правильный ритм дыхания – вдыхая на напряжении мышц и выдыхая при возвращении в исходное положение.

Исходное положение – лежа

Расположиться на полу необходимо на боку, при этом ноги лежат ровно, а голова опирается на согнутую в локте руку. Выполняются подъемы верхней ноги с сохранением прямого колена. Затем важно повторить аналогичное количество раз движение для другой ноги.

Заключительное упражнение выполняется из позы «сидя на тренажере». Максимальную нагрузку можно получить, расположив спинку с наклоном назад. Движение простое – стопы прижаты всей поверхностью к полу, на вдохе они разводятся в стороны достаточно быстро, затем сводятся в исходное положение. Важно при этом почувствовать напряжение бедер. Тренажер, как и во многих других упражнениях можно заменить обычным стулом. Курсы от www.school-bf.ru помогут вам узнать еще очень много информации о правилах тренировок.

Данная статья подготовлена специально для сайта http://www.ars-fitness.ru/. Копирование статьи разрешается только с указанием активной ссылки на наш сайт

ПРОГРАММА ПОДБОРА ПРИЧЕСОК

www.ars-fitness.ru

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях

Красивая женская фигура предполагает наличие подтянутой попки и плавной линии бедер. Неслучайно большинство мужчин обращает внимание именно на эти зоны, считая их главной составляющей сексуальности. Что касается самих девушек, то они готовы на все, лишь бы стать обладательницами идеальных форм. Эта задача не попадает в категорию трудновыполнимых, так как существуют весьма эффективные упражнения для ягодиц и бедер, благодаря которым можно быстро достичь хороших результатов.

Итак, как накачать ягодицы в домашних условиях? Упражнения на укрепление мышц бедра и ягодиц можно выполнять и дома, главное знать, как это правильно делать и на какие зоны воздействовать в первую очередь.

Комплекс упражнений

Расставив ноги на ширину плеч делаем приседания. Упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедер. Чтобы увеличить нагрузку, можно взять в каждую руку по гантели.
Махи ногой. Стоя спиной к стене, прямой ногой выполняем махи в сторону. Сначала работает правая нога, затем левая.
Тренируем мышцы бедер. Сидя на скамье, удерживаем между коленями мяч или другой столь же упругий предмет и стараемся часто и сильно сжимать и разжимать его так, чтобы чувствовать, как напрягаются нужные мышцы.
Укрепляем заднюю часть бедра. Став на колени, локтями упираемся в пол. Делаем махи согнутой ногой, отводя ее назад и вверх. Попеременно работаем то левой, то правой ногой.
Оставаясь в том же положении, что и при выполнении предыдущего упражнения, снова попеременно выполняем махи, только в этом случае согнутая нога отводится в сторону.
Упражнения для ягодиц. Стоя на коленях, выравниваем торс, руки держим на талии. Это исходное положение. Затем садимся, коснувшись правой ягодицей пола, возвращаемся на исходную и вновь садимся, только уже на левую сторону. Упражнение можно делать до того момента, пока не устанешь, но не менее двух-трех подходов.

Приведенные выше упражнения помогут вам добиться желаемого результата и улучшить свои формы.

Будьте красивыми, тем более что вы уже знаете, как накачать ягодицы в домашних условиях. Все что для этого нужно – ваше желание и немного свободного времени.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

b—f.ru