Подкачать бедра и ягодицы в домашних условиях – Как подкачать ягодицы и бедра — 5 эффективных упажнений

Содержание

Как подкачать ягодицы и бедра — 5 эффективных упажнений

Стройное тело – это не только подкачанные ноги и кубики на прессе. В это понятие входит также красивые бедра и ягодицы, которые летом всегда попадают в центр внимания. Многие девушки порой забывают, что об этой части тела тоже надо заботиться, ведь она играет немаловажную роль в их облике.

К счастью есть много простых способов того, как подкачать ягодицы и бедра без особого труда и специальных приспособлений. По правде сказать, это все реально даже в домашних условиях. Но сначала поговорим о том, с чем собственно мы и будем бороться.

Ягодицы легко поддаются физическим изменениям, потому что состоят в основном из мышц, вернее всего из трех крупных мышц – большой, средней и грушевидной ягодичной, — каждая из которых активно прорабатывается при ходьбе и во время выполнения упражнений. Если же человек начинает вести сидячий образ жизни, мало двигается и плохо питается, все это сразу же сказывается на бедрах в виде жировых отложений и появления целлюлита. Как результат женщины могут наблюдать у себя дряблую кожу и некрасивые обвислые ягодицы.

Как привести ягодицы в форму?

Для того чтобы ваша попа стала выглядеть так, как мы часто видим у девушек-моделей на фото или в рекламе, вам придется изрядно поработать над собой. Но ведь результат того стоит, не так ли?

Приседание. Каким бы банальным не казалось это упражнение, но в борьбе за красивые бедра оно занимает одно из лидирующих мест. Инструкторы по фитнесу и тренера из тренажерных залов советуют выполнять его так: поставить ноги на ширине плеч и присесть чуть более чем на 90 градусов, но сделать это так, чтобы пятки остались стоять на полу. Более того, важно чтобы в этот момент позиция была удобной, то есть устойчивой в любом положении. Иногда достаточно сменить немного ширину, на которую расставлены ноги, и оптимальное решение будет тут же найдено. Так что приседать до самого пола вовсе не обязательно. Можно начать с 15 раз, а потом увеличить число повторений.

Махи ногами. Также не менее эффективными признаны обычные махи ногами. Для того чтобы их выполнить, достаточно встать у стола или стены, опереться одной рукой об опору и начать махать одной ногой в сторону вперед и назад. Лучше всего для начала выполнять это упражнение по 10 раз за три подхода, меняя ноги. Движения не должны быть резкими. То же самое можно сделать, если поднимать ноги поочередно вверх-вниз, повернувшись боком к столу.

Читайте также: Необычные виды фитнеса для похудения: что выбрать?

Запрокидывание ноги.

Исходное положение в данном случае – на четвереньках, руки лежат на локтях. Вверх сначала поднимают одну ногу, не разгибая колена. Ступня при этом должна принять параллельное положение по отношению к потолку. Для улучшения эффекта, можно пробовать зажимать под коленями простые гантели, но это можно делать только после того, как организм адаптируется к новым нагрузкам. По количеству повторов стоит начать с 15 раз (на каждую ногу).

Выпады вперед. Пожалуй, с таким простым упражнением знаком каждый человек. Сначала нужно встать ровно, руки упереть в бока. Затем выбросить одну ногу вперед и перенести на нее вес своего тела, задержаться в такой позиции на пару секунд. После чего вернуться в прежнюю позицию и выбросить вперед другую ногу. Для начала можно делать по 15 раз на каждую ногу за один подход, а потом постепенно увеличить эту цифру.

Подъем корпуса. Данное упражнение направлено не только на укрепление мышц бедер и ягодиц, оно прекрасно поддерживает в тонусе спину и живот, а также хорошо сказывается на состоянии верхней части ног. Из всего этого можно сказать, что подъем корпуса будет полезен в любом случае. Итак, для начала надо лечь на пол, руки сложить по швам, ноги согнуть в коленях. Затем приподнять корпус так, чтобы ягодицы оторвались от пола, а живот попал на одну линию с грудью и коленями. Повторять такое движение 10 раз за один подход из трех.

Кроме всех вышеописанных упражнений есть еще множество других способов, позволяющих улучшить форму ягодиц. Сюда относится: бег, плаванье, танцы, активная ходьба, подъем в горы и многое другое. Но главное, что надо помнить – в любых тренировках не столь важны скорость выполнения упражнений или количество их повторов, как то насколько качественно было выполнено конкретное движение. Поэтому, начиная что-то делать, убедитесь, что каждый раз ощущаете напряжение в бедрах, а также правильно дышите (например, при подъеме – выдох, при опускании в исходную позицию — вдох).

Если выполнять хотя бы три раза в неделю все из пяти вышеописанных упражнений, то ваши ягодицы уже через пару месяцев начнут заметно изменяться в лучшую сторону. Поэтому, планируя занятия спортом, учтите, что им нужно заниматься регулярно и не очень спешить с суждениями на счет заметных результатов.

Читайте также

Опубликовано: 26.03.2014

2809

dolio.ru

Как накачать и увеличить ягодицы

Большинство девушек мечтают об идеальных формах, которые бы приковывали взгляд мужчин. Как известно, противоположный пол «любит глазами», поэтому женщинам приходятся искать эффективные способы для совершенствования своей фигуры.

Одной из самых проблемных зон в женском теле являются ягодицы. Тем, у кого они округлые от природы, очень повезло. Но что делать девушкам, которых природа не наградила красивой и упругой попой? В данной статье содержится полезная информация о том, как накачать бедра и ягодицы в домашних условиях, увеличить их при помощи простых упражнений.

Ягодицы, как и другие мышцы, способны к росту, если их подвергать регулярным нагрузкам. За объем и форму попы отвечает большая ягодичная мышца, поэтому в первую очередь упражнения должны быть направлены на тренировку этой мышцы. Кроме того, существуют средняя и малая ягодичные мышцы, которые также нуждаются в особой проработке.

Наращивание мышц происходит за счет силовых упражнений. Одним из самых эффективных является приседание с использованием штанги или гантелей, которые увеличивают нагрузку.

Безусловно, намного быстрее увеличить попу и накачать бедра помогут занятия в тренажерном зале, где для этого есть все условия. Однако сделать круглой попу возможно и самостоятельно, если регулярно и правильно выполнять все упражнения.

Разминка и основной комплекс упражнений

Любую тренировку необходимо начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей нагрузке.

В качестве разминки можно использовать следующие упражнения (время выполнения каждого – 1 минута):

  1. ходьба на месте;
  2. бег на месте с высоким подниманием ног;
  3. прыжки вперед, назад, влево, вправо;
  4. спокойный шаг для того, чтобы восстановить дыхание.

Таким образом, за четыре минуты мышцы достаточно разогреются, и можно переходить к основной тренировке.

Для того чтобы набрать мышечную массу в зоне ягодиц, накачать бедра, необходимо подобрать правильный комплекс упражнений.

Примеры упражнений:

  • приседания с шагом в сторону;
  • выпады «реверанс»;
  • упражнение «good morning», или «доброе утро»;
  • махи ногами;
  • подъемы бедер вверх.

Далее будет представлена техника выполнения каждого упражнения, которые помогут быстро накачать попу в домашних условиях.

Приседания с шагом в сторону и выпады «реверанс»

Задавая вопрос, как накачать попу и увеличить ее в объеме, многие услышат вполне стандартный и ожидаемый ответ – с помощью приседаний. Это действительно одно из лучших упражнений, которое при правильной технике выполнения гарантирует отличный результат.

Эффективны как классические приседания, так и приседания с дополнительной нагрузкой (штанга, гантели). Для динамики можно добавить шаги в сторону.

Полезный совет: в домашних условиях в качестве дополнительного веса можно использовать обычные бутылки с водой.

Техника выполнения:

  • Займите исходную позицию: поставьте ноги вместе, а руки сомкните перед собой.
  • Делаем шаг в правую сторону, затем возвращаемся в исходную позицию. Делаем шаг в левую сторону – и снова в исходную позицию.
  • При выполнении необходимо держать баланс, чтобы не заваливаться на какую-то одну сторону.
  • Колени давите наружу, корпус немного наклоните вперед.

Выполнять данное упражнение рекомендуется интенсивно, но при этом с соблюдением всех правил. Для максимального эффекта необходимо сделать 3 подхода по 40 повторений.

Выпады «реверанс» направлены на то, чтобы поднять ягодицы вверх, придать им красивую форму. Также данное упражнение отлично прорабатывает бедра. Как правило, выпады «реверанс» делают в движении, но новичкам это упражнение дается достаточно тяжело из-за потери равновесия. Поэтому начинать рекомендуется с выпадов в статике, зафиксировав положение.

Техника выполнения:

  • Скрестите ноги. Сделайте шаг одной ногой назад, другую оставьте на месте.
  • Начните приседать, при этом колено не должно выходить вперед;
  • Для того чтобы амплитуда растяжения ягодиц была больше, спину рекомендуется наклонить немного вперед. Тогда будет работать не квадрицепс задней ноги, а мышцы попы;
  • Очень важно держать бедра ровно, не разворачивая таз.

Полезный совет: если во время выполнения «реверанса» ягодицы «не горят», перед тренировкой рекомендуется помассировать попу, тем самым увеличив эффект от упражнения.

Количество повторений – по 20-30 раз на каждую ногу. Необходимо также сделать 3 подхода.

Упражнение «good morning», или «доброе утро» и махи ногами

«Доброе утро» — это наклоны вперед на условно прямых ногах. Данное упражнение отлично прорабатывает ягодицы (верхнюю часть). 
Техника выполнения: 

  • Займите исходную позицию: ноги поставьте вместе, руки соедините перед собой; 
  • Ноги необходимо немного согнуть, зафиксировав положение;
  • Делая наклоны вперед, необходимо давить на пятки;
  • Наклонятся необходимо настолько низко, насколько позволяет растяжение мышц ягодиц;
  • Важно, чтобы стопы были параллельно и находились на небольшом расстоянии друг от друга. 

Делать упражнение рекомендуется в быстром темпе. Количество повторений – 20-60 раз, 3 подхода. Отдыхать между подходами можно не более 3 минут.

Для выполнения махов ногами понадобится специальный коврик, так как они выполняются лежа. С помощью махов ногами можно накачать бедра и увеличить ягодицы.

Пошаговая техника выполнения:

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях. При этом носки должны «смотреть» вниз;
  • Поднимете ноги вверх, максимально напрягая попу;
  • Резко раскиньте ноги в стороны, а затем снова соберите вместе;
  • Вернитесь в исходную позицию.

Важно! Во время выполнения каждого этапа упражнения ноги должны быть максимально напряжены.

Необходимо сделать 3 подхода по 20-30 повторений.

Подъемы бедер вверх

Это завершающее упражнение является одним из самых эффективных, чтобы накачать ягодицы и бедра.

Техника выполнения подъемов бедер вверх достаточно проста. Необходимо лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Соедините пятки так, чтобы носки «смотрели» в разные стороны. Положите руки перед собой на локти; корпусом нужно прижаться к полу, голову положить на руки. Напрягая ягодицы, необходимо отрывать попу от пола, поднимая бедра вверх. Старайтесь фиксироваться вверху на несколько секунд.

Полезный совет: постарайтесь не касаться бедрами пола, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении.

Количество повторений – 3 подхода по 20-30 раз.

Данный комплекс несложных упражнений поможет накачать попу уже за несколько недель. Однако необходимо строго придерживаться разработанного плана тренировок. Важно также позаботиться о правильности своего питания, что значительно ускорит процесс преобразования в фигуру, о которой мечтает каждая девушка. 

pro-uvelichenie.ru

Как накачать ягодицы в домашних условиях?

Конечно, в домашних условиях у вас не всегда есть возможность воспользоваться парой гантелей, а уж штанги или специализированных тренажеров нет и подавно, зато у вас всегда под рукой ваше тело.

Но для эффективной работы бедер и возможности накачать ягодицы в домашних условиях, самое главное, чтобы вы регулярно и технически правильно выполняли этот несложный комплекс упражнений.

Использование веса вашего собственного тела и нескольких подручных инструментов позволит достаточно быстро привести в порядок бедра и подтянуть ягодицы.

Как накачать ягодицы в домашних условиях?

Плие приседания

Плие приседания также называются «приседания сумо», и выполняются из положения стоя, ноги расположены немного шире, чем на ширину плеч, стопы развернуты на 45 градусов. В контролируемом движении начинайте приседать, сгибая ноги в коленях. Как только линия ваших бедер станет параллельной полу, поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 – 12 раз. Во время выполнения плие приседаний удерживайте в напряжении мышцы кора, а спину прямой.

Чтобы больше нагрузки акцентировать на ягодичных мышцах, увеличьте расстояние и шире разверните стопы наружу, а в руки возьмите приготовленное отягощение из подручных материалов – например, по баклажке воды.

Боковые прыжки

Боковые прыжки еще одно упражнение, которое помогает накачать ягодицы в домашних условиях, и выполняется в быстром темпе. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. Затем, поднимая правую ногу, выполните небольшое толчковое движения левой ногой и прыгните в правый от вас бок. Приземлившись на правую ногу, удерживайте в течение секунды равновесие (левая нога в воздухе) и выполните прыжок на левую ногу.

Альтернативный вариант – прыжки вперед-назад. Во время этого упражнения поддерживайте небольшой изгиб в коленях, мягко приземляясь после прыжков.

Стойка на одной ноге

Это великолепное упражнение, способное сделать ягодицы идеальной формы, направленно на работу ягодичных мышц и подколенных сухожилий, и обычно выполняется в тандеме со штангой или гантелями. Но в домашних условиях, вы можете вместо них использовать баклаги с водой.

Встаньте на правую ногу, удерживая баклаги перед вашими бедрами, и начинайте наклоняться вперед. Одновременно вытяните назад левую ногу и поднимайте ее вверх, образуя с туловищем прямую линию. Как только линия вашего тела станет параллельной полу, вернитесь в исходное положение и повторите еще по 8 – 12 раз с каждой ноги. Во время движения поддерживайте спину ровной.

Подъем ягодиц

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся два полотенца и скользкая поверхность пола. Исходное положение: лягте на спину, ноги принимают “V” форму, пятки расположены на каждом из полотенец.

Медленно приподнимите бедра и слегка сдвиньте ноги вместе, затем начинайте подтягивать стопы к туловищу, поднимая ягодицы максимально вверх, и дополнительно с силой сокращая ягодичные мышцы. Задержитесь на целую секунду в верхнем положении и вернитесь обратно в исходную точку, повторите 7 – 8 раз.

Подъемы на одной ноге

Эффективное упражнение, позволяющее быстро накачать ягодицы. Для выполнения встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, в руках по баклажке с водой.

Затем поставьте правую ногу на стул, и, как по ступеньке, поднимите тело вверх, слегка коснувшись стула пальцами левой ноги. Медленно опустите левую ногу на пол и повторите движение. Выполните упражнение по 10 – 12 повторений с каждой ноги.

Саранча

Это упражнение представляет собой позу из йоги и предназначено для ягодиц, бедер и нижней части спины.

Для его выполнения лягте на живот, руки вдоль туловища. Переверните руки ладонями вниз и поднимите грудь и ноги, как можно выше от поверхности пола, опираясь на низ живота и бедра. В этот момент напрягите сильно ягодицы и удерживайте в течение 30 – 45 секунд.

Выпады

Ну, и завершим наш комплекс упражнений, как накачать ягодицы в домашних условиях, выпадами, которые отлично прорабатывают бедра и ягодичные мышцы. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках удерживаем баклажки с водой.

Затем делаем глубокий шаг вперед правой ногой, сгибаем ногу в колене и опускаем тело к полу. После того, как правое бедро станет параллельным полу, и левое колено будет всего на пару сантиметров выше пола, поднимаемся и делаем выпад вперед с другой ноги. Продолжайте попеременно менять ноги, пока вы не сделали по 10 – 12 повторений с каждой.

 

easy-lose-weight.info

Эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц дома

Думаете, что упругие ягодицы и бедра – это недосягаемая мечта? На самом деле требуется только немного упорства, регулярные пешие прогулки и эти простые, но эффективны, упражнения для подтяжки ягодиц и бедер, которые можно выполнять в домашних условиях. Вы будете удивлены, какими подтянутыми станут ваши ноги и попа всего за один месяц. Выполняйте трижды в неделю эти 6 упражнений для ягодиц и бедер и ждите результатов!

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц: видео Кати Усмановой

Лчшие упражнения на бедра и ягодицы

1. Ягодичный мостик

Лягте на спину, колени согнуты, ноги на полу (на ширине плеч), руки по бокам. Медленно поднимите бедра с пола по направлению к потолку и сожмите мышцы ягодиц и бедер.

Удерживайте в течение 1 секунды, а затем медленно опустите таз вниз. Снова поднимите бедра вверх и повторите упражнение 60 раз.

Выдыхайте, когда поднимаете бедра, и вдыхайте, когда опускаете их.

2. Поочередные махи ногами для ягодиц

Опуститесь на предплечья и колени, ноги согните под углом 90 градусов. Голова поднята, пресс напряжен, спина прямая. Правую ногу, согнутую в колене, напрягая мышцы правой ягодицы, поднимите вверх, пяткой к потолку.

Не выгибайте спину. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите это упражнение 20 раз с каждой стороны.

Выдыхайте, поднимая ногу, и вдыхайте, опуская ее.

Как накачать верх ягодиц дома

Попробуйте лучшие упражнения, чтобы прокачать верх ягодиц в домашних условиях. Видео покажет как придать массу попе, чтобы она была более объемном и аппетитной.

3. Махи ногами для внешней стороны бедра

Лягте на правый бок. Согните правый локоть и обопритесь на него, чтобы поддержать верхнюю часть тела. Бедра держите ровно, живот напряжен. Согните левую ногу под углом 45 градусов перед собой. Положите левую ладонь на пол перед грудью, чтобы обеспечить лучший баланс и поддержку.

Держите левую ногу прямо и медленно поднимайте ее вверх, чуть выше уровня головы. Задержитесь на одну секунду, максимально напрягая внешние мышцы бедра. Затем верните ногу обратно вниз, не касаясь нижней ноги. Выполните 30 повторений. Потом лягте на другую сторону и сделать то же самое количество упражнений правой ногой.

Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, опуская ногу.

4. Махи ногами для внутренней стороны бедра

 

Лягте на правый бок, правая рука вытянута прямо, на одной линии с туловищем. Положите на нее голову, а левую руку положите на пол перед грудью. Согните верхнюю ногу и положите внахлест на нижнюю. Опоры на колено быть не должно. Используйте левую руку для поддержки тела.

Нижняя нога лежит прямо, внутренняя часть стопы обращена к потолку. Используя аддукторы (внутренние мышцы бедра) медленно поднимите ногу вверх так высоко, как только можете. Затем медленно опустите ее вниз. Выполните 30 раз, а затем повторите всю последовательность для другой стороны.

Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, когда опускаете ногу вниз.

5. Приседания для ягодиц и бедер

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Держите спину прямо, глаза смотрят вперед, пресс напряжен. Медленно сгибайте колени, опускаясь в присед (под углом 90 градусов), как будто вы собираетесь сесть.

Отклоните туловище назад и перенесите свой вес на пятки. Задержитесь в этом положении в течение трех секунд и сожмите ягодичные мышцы настолько, насколько можете, поднимаясь вверх. Колени не должны выходить за линию пальцев ног. Выполните три подхода по 20 повторений.

Глубоко вдыхайте, опускаясь вниз, и выдыхайте, поднимаясь вверх.

6. Выпады

Станьте ровно, ноги вместе, спина прямо, живот втянут. Смотря прямо, сделайте большой шаг вперед с правой ноги. Согните оба колена при движении вниз.

Достигнув угла 90 градусов, проконтролируйте, чтобы ваше переднее колено было позади линии пальцев. Это предотвратит лишнее напряжение в коленных суставах. Перенесите свой вес на переднюю ногу и используйте заднюю ногу в качестве балансира.

Медленно вернитесь в исходное положение, отталкиваясь передней пяткой. Сделайте по 20 упражнений на каждую сторону.

Выдыхайте на выпаде и вдыхайте при возврате в положение стоя.

ТЕХНИКА ВЫПАДОВ | Упражнения для Ягодиц — видео

Совет

Всегда разогревайтесь в течение хотя бы пяти минут прежде начать выполнять комплекс упражнений для ягодиц и бедер. И делайте растяжку после того, как закончите тренировку.

По материалам:

youqueen.com/life/fitness/6-quick-exercises-to-tone-buttocks-and-thighs/

womanshape.ru

Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях упражнениями с видео?

Современные девушки все чаще интересуются, как подтянуть попу в домашних условиях? Пышные формы всегда привлекают к себе внимание противоположного пола. Бедра и ягодицы – неотъемлемая часть сексуальной фигуры. Каждая девушка стремится к этому.

К сожалению, молодые барышни настолько заняты своими повседневными делами, что не могут найти время для похода в тренажерный зал. Чтобы сделать ягодицы привлекательными, необязательно посещать занятия. Барышни могут быстро подтянуть ягодицы, не переступая порог жилища. Все что потребуется немного свободного времени не больше 4 раз в неделю.

Польза спорта

Ягодицы и бедра – зона, на которой чаще всего накапливаются жировые отложения. Попа – она из самых нежных зон человеческого тела. При отсутствии хорошей проработки, отток лимфы нарушается, и начинает отлаживаться жир. В результате мышечная масса становится дряблой.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и стать привлекательней?

С этой целью тренера-профессионалы разработали специальный комплекс упражнений. Главная цель – вернуть мышцам тонус, и сжечь жировую прослойку. Упражнения не так сложны в выполнении, как может показаться на первый взгляд.

Подтянуть попу в домашних условиях быстро – выполнимая задача. Главное, начинать с небольшого количества повторений, постоянно увеличивая их. Для каждого человека число может быть разным. Во время тренировки человек должен хорошо чувствовать нагрузку, но при этом ему должно быть комфортно.

После того как человек проработал попу и ноги, он должен чувствовать легкую и приятную усталость. Если после пробуждения мышцы ягодиц болят – значит, техника во время выполнения упражнений не была нарушена. Периодически девушки жалуются на то, что у них болят суставы. Объяснить подобное явление просто – они неправильно делали упражнения, и вся нагрузка пошла на суставы.

Для подтяжки ягодиц в домашних условиях, необходимо делать следующие упражнения.

Приседания

Подтянуть бедра можно с помощью приседаний. Это одно из самых лучших упражнений, которое позволяет вернуть упругость обвисшим мышцам. Имеет среднюю степень сложности. Во время тренировки работают мышцы спины, живота, большие тазовые, подколенные и, конечно же, сами бедра.

Существует несколько разновидностей:

  • плие;
  • сумо;
  • под углом 90 градусов;
  • глубокие;
  • с утяжелением.

Все они одинаково популярны и используются для хорошей проработки бедер, ягодиц и ног.

Плие

Данное упражнение хорошо прорабатывает ягодичную мышцу. Его считают одним из лучших для получения подтянутой попы. Приседания могут быть классическими или с применением дополнительного веса. Это могут быть гирьки, гриф или бутыль, заполненный водой. Техника выполнения следующая:

  1. Стать прямо, приподняв подбородок.
  2. Ноги поставить на ширине плеч, постепенно расставляя их еще шире.
  3. Руки расположить вдоль туловища. Чтобы нагрузка увеличилась, вытянуть вперед или добавить отягощение.
  4. Медленно присесть, вдыхая при этом воздух.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение, поднимая гирьки или любое другое отягощение.

Во время проработки ног и ягодиц, следить, чтобы ноги в коленях образовывали прямой угол. Для начала, достаточно будет сделать 2-3 подхода по 10 повторений.

Становая или «мертвая» тяга

Упражнение делается на прямых ногах. Прорабатывает ягодицы и тренирует бедра. Как выполнять:

  1. Стать прямо. Носочки направить внутрь, чтобы чрезмерно не нагружать поясницу.
  2. Взять в руки гири и расположить их у передней поверхности бедер.
  3. Наклоняться вперед, следя за тем, чтобы колени были прямыми.
  4. Для увеличения попы, во время выполнения упражнения, руки перемещать от тазобедренного сустава до середины голени.

Спина должна быть прямой, поясничный отдел в естественном изгибе. При наклоне вперед, колени не должны быть полностью прямые. Лучше слегка их согнуть. С данного упражнения можно начинать тренировку, делая 2 подхода по 10 раз.

Махи ногами назад

Отличный способ проработать нижнюю часть ягодиц. Интенсивные махи помогают избавиться от ненавистного целлюлита на ногах под попой. Регулярные занятия сделают попу округлой и женственной. Инструкция по выполнению:

  1. Стать на колени и опереться ладонями в пол. Голова и туловище образовывают ровную линию.
  2. Затем приподнимите ногу, оставляя ее под углом 90 градусов.
  3. Поднимать и опускать ногу 10 раз.
  4. Затем повторить те же манипуляции с другой ногой.

Во время тренировки нельзя задерживать дыхание, оно должно быть свободным.

Упражнение эффективно не только для пятой точки, но и для мышц ног. За тренировку сделать 3 подхода по 10 раз.

Выпады вперед

Отличный способ укрепить различные группы мышц. В результате регулярных тренировок попа станет не только подкаченной, но и увеличится в объеме. Выпады – одно из лучших упражнений для мышц. Выполняется следующим образом:

  1. Стать ровно, слегка расставив ноги.
  2. На вдохе сделать шаг вперед, сгибая ногу под прямым углом. Присесть как можно ниже.
  3. Во время приседания задняя нога должна полностью выпрямиться.
  4. Спина остается ровной, а плечи расправленными.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение, опираясь на ступню выставленной вперед ноги.

Как и с другими упражнениями, начинать с небольшого количества повторений. Для начала достаточно сделать 2 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик

Приподнять ягодицы можно еще одним проверенным способом – упражнение «ягодичный мостик». Выполняется следующим образом:

  1. Лечь на пол, расположив руки по швам.
  2. Ноги расставить чуть шире плеч.
  3. Сделать подъем, сгибая колени и отрывая попу от пола. При этом опираться на стопы.
  4. Задержаться в поднятом положении на несколько секунд и на выдохе лечь.

В крайней точке, тело человека образовывает полумостик. Упражнение выполнять очень легко. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц, под стопы можно подложить возвышение. За неделю тренировок можно заметить неплохой результат.

«Ягодичная» ходьба

Подтяжка ягодиц – результат, о котором мечтает каждая девушка после очередной тренировки. Но, кроме этого, они должны быть достаточно крепкими и упругими. Для укрепления мышц бедра, следующее упражнение необходимо выполнять на коврике:

  1. Сесть на пол и сложить ноги вместе.
  2. Выпрямить спину, приподнять подбородок, а плечи отвести назад. Такое расположение способствует равномерному распределению нагрузки.
  3. Стараться сделать шаг вперед ягодицей, отталкиваясь пяткой. Таким образом, человек имитирует ходьбу, только не ногами, а попой.

Стройная и подтянутая фигура – мечта каждой представительницы прекрасного пола. А данное упражнение – маленький шаг для достижения поставленной цели. Движения выполняются при среднем темпе, дыхание – свободное. Три подхода по 10 раз делать 3-4 раза в неделю.

Упражнение можно усложнить. После нескольких тренировок тактика движений меняется. Двигаться нужно не только вперед, но и назад. Подобная тактика поможет тренировать мышцы еще лучше.

Упражнение «стульчик»

Подтяжка ягодиц может быть сделана не менее эффективным способом – статическими упражнениями. Одним из них является «стульчик». Данное упражнение выполняется в состоянии полного покоя. Несмотря на это, описанное упражнение для поднятия ягодичных мышц дает положительные результаты за короткий промежуток времени.

Разновидность популярной планки делается следующим образом:

  1. Повернуться спиной к стене. Между телом человека и поверхностью должно быть не больше 50 см.
  2. Руки протянуть вдоль тела.
  3. Человек медленно приседает, как будто под ним есть стул.
  4. Следить за тем, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов.
  5. Во время приседания опираться стеной о стенку.
  6. Удерживать позу около 30 секунд. После этого подняться на выдохе.

Новичку рекомендуется повторять упражнения от 5 до 7 раз. Обычно, планка проводится в конце тренировки. Регулярное выполнение обеспечит супер результат в виде подтянутой и упругой попки.

Шаги вперед с платформой

Подтянуть бедра в домашних условиях можно с помощью платформы или степа. Это упражнение для подтяжки бедер и ягодиц представляет собой простые шаги, которые делаются поочередно левой и правой ногой. В качестве нагрузки выступает возвышенность, на которую подымается человек, делая шаг. Такая «ходьба» оказывает лифтинг-эффект, а также развивает чувство равновесия.

Как быстро подтянуть ягодицы:

  1. Стать на платформу одной ногой.
  2. Вторую поднять вверх как можно выше и задержать в таком положении на 5 секунд.
  3. Сменить ногу и повторить действие.

Подымание ноги вверх и задержка в таком положении очень важна. Действия, увеличивающие нагрузку, сделают тренировку еще более эффективной. Подтяжка ягодиц после выполнения упражнения обеспечена. Делать его необходимо от 3 до 4 раз в неделю.

Правила выполнения упражнений

Любые упражнения для подтяжки ягодиц должны выполняться согласно ряду правил. В противном случае подтяжка ягодиц будет для девушки чем-то недостижимым. Перечень основных правил:

  1. Упражнения для подтягивания должны быть сделаны согласно предложенной технике. Это поможет избежать травм.
  2. Действенные упражнения только в том случае, если выполняются регулярно.
  3. Хорошее дополнение к тренировке – правильное питание.
  4. Помнить, что при неправильном выполнении, нагрузка идет на суставы. В первую очередь страдает бедренный и коленный.
  5. Важно не только знать, как правильно подтянуть ягодицы, но и когда это нужно делать. Тренировку рекомендуется проводить в первой половине дня.

Если соблюдать вышеперечисленные правила, девушек точно порадует результат. Эффективные упражнения – это, прежде всего, комплексный подход. Если у барышни возникают трудности с техникой проведения, можно просмотреть обучающее видео, которое лежит в свободном доступе в сети.

prouvelichenie.ru

Накачать заднюю часть бедра и ягодицы без тренажеров

Мышцы ног – самый большой мышечный массив тела, который при активном образе жизни задействован в ходьбе. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, сталкиваются с необходимостью выполнять упражнения, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

Содержание статьи

Силовые упражнения необходимы почти каждому человеку, чтобы справиться с естественным снижением мышечной массы с возрастом. Чтобы увеличить ягодицы, избавить от дряблости внутреннюю поверхность ног, нагрузки должны быть интенсивными.

Чтобы накачать мышцы бедра и ягодицы, как для тонуса, так и для роста, нужно работать со штангой или гантелями.

Три основных упражнения должны выполняться хотя бы раз в неделю:

  1. приседания со штангой или гантелями – начинать с минимального веса новичкам (гантели от 5 кг) и
    увеличивать вес на грифе до веса собственного тела;
  2. выпады со штангой или гантелями – выполняются как в статике, со сменой ног, вперед или назад, а также в шаге, что наиболее эффективно для округления ягодиц;
  3. мертвая тяга или наклоны на прямых ногах – выполняются с прямой спиной, без прогиба в пояснице, за счет тазобедренных суставов.

Выполняя эти три упражнения регулярно (не ежедневно, а каждую неделю), можно не беспокоиться о том, что какая-то часть бедра останется без внимания.

Внешнюю часть не нужно прорабатывать изолированно, так как ее внешний вид зависит от четырехглавой мышцы бедра – передней части. Накачать мышцы внешней части бедра, а именно напрягатель широкой фасции, можно с помощью отведения ног в сторону в блочном тренажере. Но это не избавит от целлюлита. Внутреннюю часть бедра можно накачать отдельно, но только после выполнения трех базовых упражнений.

Бицепс получается меньше нагрузки, так как приседания и выпады больше ориентированы на переднюю сторону ног. Но именно бицепс и ягодичные мышцы определяют форму ног сзади – очерченные округлости, отсутствие дряблости и злосчастных «ушек».

Накачать мышцы задней части бедра можно одними только мертвыми тягами, выполняя их технично, улучшая степень наклона и растягивая хорошо бицепс – да, для этого понадобится обучаться правильному наклону с прогибом в пояснице. Если не хочется работать с большими весами, то подойдут гантели, а мертвые тяги выполняются с опорой на одну ногу. Сгибание ног в тренажере целенаправленно тренирует бицепс. Чтобы накачать ягодицы и бицепс, можно добавить ягодичные мостики.

Смысл упражнения в подъеме таза из положения лежа.

Повышать и варьировать нагрузку стоит разными способами:

  1. положить на тазовые кости гантель или сумку с чем-то тяжелым;
  2. поставить на возвышении ноги или лечь на диван лопатками, чтобы увеличить амплитуду движения;
  3. перенести вес тела на одну ногу и выполнять подъемы, чтобы накачать ягодицы и бицепс бедра.

Хорошую нагрузку на заднюю часть бедра и ягодицы дают гиперэкстензии, которые заставляют мышцу растягиваться, а потом сокращаться. Выполнять их можно лежа грудью на диване, держаться руками за его край и поднимать прямые свисающие ноги с пола до параллели и выше. Либо закрепиться ногами за нижний край дивана, опускаться вниз до положения отжимания, отталкиваться и подниматься обратно, тренируя бицепс.

Помогают накачать ягодицы приседания пистолетом – на одной ноге. Можно приседать, держась за опору, или вставать со стула на одной ноге, добиваясь роста нагрузки. Усиленная проработка ягодиц будет обеспечена, если взять во время вставаний в руки гантель.

Забудьте о махах – они предназначены для ягодиц, никак не для ляжек. Лучший способ подтянуть
внутреннюю часть ног – делать приседания с широкой постановкой. Гантель необходимо держать в обеих руках, стараться сохранять тело прямым с прогибом в пояснице. Чем глубже присед плие, тем лучше нагрузка на внутреннюю поверхность.

Боковые выпады также нагружают внутреннюю часть ног и ягодицы, выполняются в виде широкого шага в сторону отведением таза назад и наклоном корпуса к опорному колену.

Гантель можно держать у грфуди или опускать к стопе во время наклона, чтобы дополнительно накачать ягодичные мышцы.

Хорошо воздействуют на внутреннюю часть мышц диагональные выпады, при которых каждый шаг делается с постановкой стопы немного в сторону. При этом хорошо использовать гантели, а шаги выполнять без перерыва и полного выравнивания ног. Следить, чтобы не «гуляло» из стороны в стороны колено и «смотрело» в направлении носка.

В чем заключается работа над шлифовкой внутренней стороны бедра. Накачать мышцы и сжечь над ними жир не получится, придется заниматься кардиотренировками 2-3 раза в неделю: бегом, танцами, аэробикой.

Махи, подъемы ног на четвереньках с утяжелителями являются вспомогательными упражнениями, которые хоть и нагружают заднюю часть ноги, но накачать бицепс не помогают. Чтобы накачать бедра и ягодицы, упражнения должны быть многосуставными, такими как выпады и приседания.

Продуктивных вам тренировок и красивых форм вашей фигуре!

Понравилась
статья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *