Почему растут мышцы – Всё про рост мышц простыми словами

Содержание

Как и почему растут мышцы. ⋆ Bodybuilding & Fitness

Наш организм очень сложный, в нем происходит невероятное количество различных процессов каждую долю секунды, для поддержания жизнедеятельности. Данные процессы является адаптацией организма к раздражителям внешней среды.

Далее будут описываться основные адаптационные изменения в мышцах при тренировках. Как и почему растут мышцы.

Процесс гиперплазии (делении мышечной клетки) не будет рассмотрен, связано это с тем, что данный процесс научно не обоснован, а все научные доводы крайне сомнительные. Поэтому будем рассматривать то, что хорошо известно и проверено на практике.

Для начала следует разобраться в процессе роста мышечной клетки. Как и почему она увеличиваться в размерах и что для этого нужно. Наш организм все время находится в гомеостазе (постоянстве), и любой стресс для него – проблема, с которой нужно справиться.

Организм не любит стресса, он любит постоянство и пкой, а тренировка – стресс. Справляться организм, будет следующий образом, онбудет создавать запас «прочности» для будущего внезапного стресса, а рост мышечной клетки и есть тот запас прочности для будущего стресса.

Любой тренировочный стресс (стресс от силовой тренировки) для мышцы запускает мышечный рост, но для мышечного роста нужно полноценное восстановление.

Рост мышечных клеток.

Для того, чтобы мышечная клетка могла полноценно адаптироваться под нагрузку, своим ростом, есть ряд факторов, которые должны присутствовать в клетке (иногда их так и называют – факторы роста).

Факторы роста:

Аминокислоты – основной элемент построения всех белков животных и растительных организмов.
Анаболические гормоны – тестостерон, гормон роста и инсулин.
Свободный креатин – азотсодержащая карбоновая кислота.
Ионы водорода – простейший двухатомный ион h3+.

Все эти элементы должны присутствовать в клетке, для ее полноценного роста. Причем важна именно определенная концентрация каждого элемента, поэтому следует все разобрать подробнее.

Аминокислоты являются основным строительным материалом для полноценного роста мышечной клетки. Так как сократительная часть клетки, которая подвержена росту, состоит преимущественно из белков. При этом если аминокислот будет избыток, те аминокислоты, которые организм не сможет использовать на строительный материал, будут использоваться в качестве источника энергии. Поэтому следует понимать, что слишком большой избыток аминокислоты не приведет к ускорению мышечного роста.

Анаболические гормоны, а в первую очередь именно тестостерон, одни из важнейших факторов для мышечного роста. Именно тестостерон после попадания в клетки воздействует на ДНК клетки и запускает мышечный рост.

Тестостерон – воздействует на ДНК, повышает анаболизм.
Гормон роста – воздействует на рецепторы (трансмембранный белок), и повышает анаболизм.
Инсулин – воздействует на рецепторы мембраны клеток, улучшая проницаемость клеточных мембран, улучшает поступление аминокислот, глюкозы и микро и макроэлементов в клетку.

Свободный креатин появляется благодаря мышечному сокращению. При мышечном сокращении ресинтез АТФ происходит благодаря запасам креатинфосфата (Креатинкиназная реакция), что ведет к появлению свободного креатина. При этом повышенная концентрация свободного креатина в саркоплазматическом пространстве служит мощным эндогенным стимулом, возбуждающим белковый синтез в скелетных мышцах.

Ионы водорода активно появляются при разрушении молочной кислоты на лактат и ионы водорода. Ионы водорода по мере накопления разрушают связи в четвертичных и третичных структурах белковых молекул, это приводит к изменению активности ферментов, облегчению доступа гормонов к ДНК.

Следует понимать, что ионы водорода при большой концентрации могут разрушать мышечные клетки, поэтому их концентрации должна быть умеренной. В данном случае больше – не значит лучше.

С современными знаниями и препаратами человек может контролировать все четыре фактора отвечающие за мышечный рост. Концентрацию аминокислот можно поддерживать правильным питание богатым полноценными аминокислотами. Несмотря на то, что уровень тестостерона заложен генетически, и на него повлиять крайне сложно, силовые тренировки способствуют лучшему поступлению тестостерона в кровь. Также и свободный креатин, и ионы водорода способны выделяться только при силовых тренировках.

Отличия тренировок для «натурального» роста мышц и для «химического».

Пока не отошли далеко от темы, нужно рассказать, чем отличается гипертрофия при натуральных тренировках и при «химических».

Натуральному спортсмену более важно выделить большое количество свободного креатина, но при этом количество ионов водорода должно быть не в очень большом количестве, так как они будут сильно разрушать мышечную клетку.

Также тестостерон не имеет такого большого значения, как при «химическом» тренинге, так как его концентрация не большая, и соответственно не нужно так много ионов водорода.

Поэтому весь тренинг для набора мышечной массы должен быть построен преимущественно на креатинфосфатном энергообеспечении, для поднятия большей концентрации свободного креатина.

В связи с этим оптимальное время для выполнения упражнений 8-10 секунд. Но, естественно необходимо и выполнять упражнения в диапазоне 20-30 секунд, при котором работает анаэробный гликолиз, для увеличения концентрации ионов водорода.

При этом «химикам» необходимо наоборот работать более в анаэробном гликолизе и стараться максимально увеличить концентрацию ионов водорода, чтобы «открыть» доступ тестостерону к ядру клетки.

Поэтому становиться понятно, почему профессионалы так любят «пампинг». Во-первых, при «пампинге» сильно увеличивается кровоток, и поступают гормоны и аминокислоты к клетке. А во-вторых – «пампинг» очень сильно закисляет мышцы, идут большие энерготраты и повышается количество молочной кислоты, соответственно и ионов водорода. «Химикам» не следует сильно бояться закисления и разрушения мышечной клетки, так как положительный анаболизм от гормонов приведет к существенному росту мышечной клетки.

Теория мышечного роста, которые нынче не актуальны.

Теория разрушения – устаревшая теория, по которой микротравмы миофибрилл ведут к их суперкомпенсации и росту.

Суть данной теории заключается в том, что при тренировке идут микротравмы мышечного волокна, которые при восстановлении увеличиваются в объеме с неким запасом прочности, тем самым увеличиваются в объеме.

Обычно адепты данной теории рекомендуют тренироваться так, чтобы на следующий день была крепатура (мышечная боль), если же боли после тренировки нет, значит, тренировка несла слабое раздражение и была не эффективна. На самом деле данная теория не верна, по той причине, что многие не понимают причину пост тренировочной боли.

Пост тренировочная боль и правда возникает из-за микротравм миофибрилл, но сама боль не ведет к росту мышечной клетки. Крепатура возникает из-за различной длинны миофибрилл, которые сокращаясь не равномерно травмируются.

После определенного тренировочного стажа все миофибриллы становятся равномерной длинны, что приводит к распределению нагрузки на них равномерно, поэтому микротравмы не происходят, и пост тренировочной боли практически нет. Но, человек все равно продолжает набирать мышечную массу.

«No pain no gain» — старое американское выражение, которое переводиться как: «Без боли нет роста». Было очень популярно в Америке, во времена золотой эры бодибилдинга. В то время как раз теория разрушения была актуальна, и все тренировались в очень больших объемах, чтобы максимально сильно микротравмировать мышцы и на следующий день получить мышечную боль.

Были исследования икроножных мышц олимпийских марафонцев непосредственно после забега. И исследования показали сильные повреждения икроножных мышц (большое количество микротравм миофибрилл), но при этом их мышцы не увеличиваются в размерах, а только становятся выносливее, за счет роста количества митохондрий.

Саркоплазматическая гипертрофия – увеличение размеров мышцы за счет роста саркоплазмы (не сократительного элемента клетки).

Даная теория ошибочная, саркоплазма занимает всего 10% от общей массы мышечной клетки, а миофибриллы практически 90%. И при этом большая часть саркоплазмы занимает именно гликоген.

Естественно по мере тренированности запасы гликогена в мышцах увеличиваться, но их увеличение не существенное и сильно повлиять на размер мышцы не может.

Поэтому при силовом тренинге основной рост мышечной клетки идет именно за счет увеличения миофибрилл – сократительных элементов клетки, не сократительные элементы (саркоплазма) практически не влияют на размер мышцы.

Также адепты теории саркоплазматической гипертрофии часто используют «пампинг», аргументируя это тем, что большие энерготраты при «пампинге» ведут к истощению запасов гликогена и увеличению саркоплазмы.

И «пампинг» действительно работает, в прошлой главе было подробно рассказано, но он ведет к миофибриллярной гипертрофии, а не саркоплазматической.

Все циклические виды спорта имеют намного большие запасы гликогена, чем тяжелоатлетические, так как используют преимущественно гликолиз.

Использование гликолиза и истощение запасов гликогена ведет к суперкомпенсации по гликогену, в то время как тяжелоатлеты используют креатинфосфат как энергообеспечение, и запасы гликогена у них меньше.

Поэтому саркоплазма более гипертрофирована (из-за запасов гликогена) у циклических видов спорта, но при этом тяжелоатлеты все равно имеют большую мышечную массу.

От чего растут мышцы? Факторы роста [Часть №1. Общая]

Мое почтение, уважаемые соратники! В эту пятницу мы поговорим, причем уже не в первый раз, на самую актуальную тему — выясним, от чего растут мышцы.

По прочтении Вы узнаете все о механизмах/триггерах роста – наиболее значимых факторах композитного развития мышц.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, будет нудно интересно.

От чего растут мышцы? Энциклопедия ответов

Этой статьей мы продолжаем наш тематический цикл “Muscle inside”, в котором мы говорим о процессах, происходящих внутри мышц, как этими процессами можно управлять с целью улучшения качества телосложения. На текущий момент разобраны такие темы: электрическая активность мышц, их статическая работа, а также возрастной тренинг. Если Вы еще не знакомы с ними, то сейчас самое время делать это. Мы же идем далее и сегодня опять поговорим о факторах роста мышц.

Собственно, начнем.

Примечание:
Для лучшего понимания, все дальнейшее повествование по теме, от чего растут мышцы, будет разбито на подглавы.

Физиология роста мышц. Что происходит с мускулами после тренировки?

Занятия в зале и упражнения это все практическая сторона накачательного процесса. Однако если Вы не знаете в теории за счет чего могут расти мышцы, то и результаты будут оставлять желать лучшего. В свою очередь связка “теория+практика” способна дать качественно другие “плоды”. Что же, давайте займемся их выращиванием.

Работая в тренажерном зале (и не только), человек воздействует на скелетные мышцы, которые состоят из нитевидных миофибрилл и саркомеров, образующих мышечное волокно (м.в.) и являются основными сократительными единицами.

В среднем тело человека несет 650 скелетных мышц. Они сжимаются, когда получают сигналы от моторных нейронов, которые запускаются из части клетки, называемой саркоплазматическим ретикулумом. Моторные нейроны «говорят» мышцам (посредством сигналов – посылаемых нервных импульсов) сокращаться, и чем лучше атлет принимает и доносит эти сигналы до мускулов, тем сильнее он становится в дальнейшем.

Примечание:
Сила конкретного человека зависит не от количества мышц в его теле, а от того, насколько развита способность его организма (ЦНС) активировать двигательные нейроны и лучше сжимать мышцы. Что касается непосредственного роста мышц, то он имеет тенденцию происходить более устойчиво после начального периода “набора силы”, т.е. фундамент мышечной массы зиждется на тренировках на силу.

После завершения тренировки Ваше тело восстанавливает (или заменяет) поврежденные мышечные волокна через клеточный процесс, который соединяет их вместе, чтобы образовать новые мышечные белковые нити/миофибриллы. Эти восстановленные миофибриллы увеличивают свою толщину и количество, тем самым создавая гипертрофию мышц (рост).

Рост мышечной массы происходит всякий раз, когда скорость синтеза мышечных белков больше, чем скорость их расщепления. Эта адаптация не происходит непосредственно в момент, когда Вы поднимаете вес, она наступает в фазе отдыха. Причем под отдыхом понимается не только полное завершение тренировки (отсутствие нагрузки), но и кратковременный отдых после сета.

Как же происходит процесс “добавления” мышц в мышечные клетки?

А происходит он за счет сателлитных клеток, которые действуют как стволовые клетки для Ваших мышц. При своей активации они помогают добавлять больше ядер в мышечные клетки и, следовательно, непосредственно влияют на рост миофибрилл. Активация этих сателлитных клеток разнится от человека к человеку, и именно этот факт позволяет кому-то наращивать мышцы достаточно быстро, а кому-то бороться за каждый килограмм массы (эктоморф).

Вывод: чем больше человек может активировать спутниковых клеток, тем больше он может объемно вырасти. В теории (и на практике) существует три механизма активации сателлитных клеток.

От чего растут мышцы: триггеры роста

В основе естественного роста мышц лежит их способность постоянно преодолевать все большее напряжение/нагрузку. Этот стресс является основным фактором, участвующим в развитии мышц, и он нарушает гомеостаз в организме. Стресс и последующее нарушение гомеостаза вызывают три основных механизма, которые стимулируют рост мышц.

№1. Мышечное напряжение

Чтобы увеличить мышечный рост, Вы должны применить нагрузку бОльшую, чем ту, к которой адаптировалось ваше тело. Как это сделать? Основной путь – поднимать более тяжелые веса. Это дополнительное напряжение вызывает изменения в химии мышц, что позволяет учитывать факторы роста, которые включают активацию mTOR и спутниковых клеток. Мышечное напряжение оказывает наиболее сильное влияние на соединение моторных единиц с мышечными клетками.

№2. Мышечное повреждение

Боль в мышцах после тренировки – ущерб от нагрузки, еще один триггер мышечного роста. Местное повреждение мышц вызывает высвобождение воспалительных молекул и клеток иммунной системы, которые активируют спутниковые клетки, чтобы те могли “перейти в действие”. Совсем не обязательно, что после тренировки Вы должны испытывать боль в мышцах (болевые ощущения). Важнее, чтобы ущерб от тренировки присутствовал в Ваших мышечных клетках (был внутри).

Примечание:
Болезненность мышц со временем притупляется и ослабляется другими механизмами, поэтому часто атлеты со стажем (более одного года) не испытывают после занятий с весами практически никаких болевых ощущений.

№3. Метаболический стресс

Стресс на работе ни коим образом не повлияет на рост Ваших мышц, а вот “ожог” мускула от упражнения (эффект жжения/пампинг) как раз и есть эффект метаболического стресса. Метаболический стресс вызывает разбухание клеток вокруг мышцы, что помогает вносить вклад в их рост, не обязательно при этом увеличивая размер самих мышечных клеток. От добавления мышечного гликогена мышцы начинает раздувать вместе с разрастанием соединительной ткани. Этот тип роста известен как саркоплазматическая гипертрофия. Он является одним из способов, с помощью которого можно добиться увеличения объема мышц без увеличения силы.

Указанные три механизма – база мышечного роста, однако не только они вносят свой вклад в гипертрофию.

Как гормоны влияют на развитие мышц

Гормоны из-за их роли в регулировании активности клеток-сателлитов являются еще одним компонентом, который в значительной степени отвечает за рост и восстановление мышц. Инсулиноподобный фактор роста, IGF —1, фактор роста MGF и тестостерон — наиболее важные «механизмы», которые способствуют росту мышц.

Тестостерон увеличивает синтез белка, ингибирует распад белка, активирует клетки-сателлиты и стимулирует другие анаболические гормоны. БОльшая часть тестостерона находится в связанном состоянии и поэтому не доступна к использованию, однако исследования показывают, что силовая тренировка помогает не только высвобождать больше тестостерона, но также делает рецепторы мышечных клеток более чувствительными к свободному тестостерону. Тестостерон также может стимулировать реакции гормона роста, увеличивая присутствие нейротрансмиттеров на поврежденном участке волокна, что может помочь активировать рост ткани.

IGF-1 регулирует количество набора мышечной массы за счет усиления синтеза белка, облегчения поглощения глюкозы, перераспределения поглощенных аминокислот в скелетные мышцы и активирует клетки сателлитов для увеличения роста мышц.

Примечание:

Упражнения, которые вызывают наибольший гормональный отклик у организма: взятие штанги на грудь и толчок вверх, становая тяга, армейский жим стоя, жим штанги под углом вверх, фронтальные приседания, румынская становая тяга со штангой, подтягивания, тяга гантели одной рукой, жим гантелей стоя, прогулка фермера.

С гормональной частью закончили, теперь узнаем…

С какой скоростью растут мышцы?

Гипертрофия мышц требует времени и относительно медленна для большинства людей. Занимающиеся обычно не видят видимого роста в течение нескольких месяцев, поскольку большинство первоначальных изменений обусловлено способностью их/Вашей ЦНС активировать мышцы. В дополнение к этому, у разных людей разная генетика, которая варьируется от гормонального выхода, типа и количества мышечных волокон, а также активации сателлитных клеток.

Чтобы убедиться, что Вы делаете все возможное, чтобы вырастить мышцы, должно соблюдаться необходимое и достаточное условие — синтез мышечного белка должен превышать его распад. Это требует, чтобы Вы использовали адекватное количество белка на 1 кг целевого веса (какое конкретно значение мы рассмотрим во второй части заметки) и углеводов, чтобы помочь клеточному процессу восстановления разрушенной мышечной ткани.

В целом, видимый рост мышц и очевидные физические изменения в структуре Вашего телосложения Вы станете замечать через:

эктоморфы мужчины/женщины = 4-4,5 и 3-3,5 месяца;
эндоформы мужчины/женщины = 3-3,5 и 2,5-3 месяца;
мезоморфы мужчины/женщины = 2-2,5 и 1,5-2 месяца.

Далее более детально разберем…

Процесс роста мышц. За счет чего он действительно происходит?

На самом деле до сих пор нет достоверных сведений о том, из-за чего все-таки растут мышцы. Больше всего наука склоняется к теории, что мускулы растут из-за весов (прогрессия нагрузок), которые создают микротравмы волокон, а те в свою очередь на такой стресс отзываются компенсаторным откликом, гипертрофией.

В среднем человеческий организм разрушает и восстанавливает все мышцы в срок от 15 до 30 дней. Работа с весами ускоряет этот процесс из-за повышенной потребности в топливе. Пик восстановления приходится на 24-36 часов после тренировки и снижается только спустя 72 часа.

Что касается процессов, протекающих в мышцах и ответственных за их рост во время работы с весами, то наиболее внятной (соответствующей практической действительности), является энергетическая теория. Последняя гласит, что мышца в любой момент времени имеет определенное количество энергии для роста, восстановления и движения (текущий адаптивный резерв человека). Со временем при большой тяжелой работе, организм становится более эффективным в процессах разрушения/восстановления мышц, что свидетельствует об увеличении текущего адаптивного резерва. Увеличение энергоснабжения позволяет проводить бОльшую работу, а за этим следует мышечный рост.

Рост мышц после тренировки: теория фаз

Т.к. наша аудитория любит досконально разбираться во всех вопросах и принимать во внимание разные точки зрения, то уверен, следующая информация Вас зацепит.

Доктор Melinda Manore в своей книге “Sport Nutrition for Health and Performance” описала 2 фазы, которые возникают после тренировки:

анаболическая. Ее длительность составляет 45 минут, в этот период происходит очень мало фактического роста мышц. Важно потреблять углеводы и белки в соотношении 3: 1, чтобы лимитировать мышечные повреждения. Последующий посттренировочный прием или спортивное питание стимулируют высвобождение гормонов и создают основу для увеличения синтеза белка;
фаза роста. БОльшая часть фактического роста мышц происходит именно в этой фазе. В ней выделяется два периода – быстрый, который начинается сразу после тренировки и длится до пяти часов после нее, и продолжительный – от 5 до 24 часов. Регулярное употребление небольших порций из углеводов и белков (каждые 2-3 часа во время фаз роста) поможет сохранить уровни гликогена, аминокислот и азота. Все эти питательные вещества будут способствовать синтезу белка.

Таким образом, теория фаз предлагает в течение 45 минут после тренировки потреблять углеводистую пищу (в т.ч. жидкую, например, гейнер), в фазе №2 также делать упор на углеводистую, как более важную для мышечного роста, составляющую.

Важным тренировочным моментом является ответ на вопрос…

По какой схеме следует тренироваться, как часто ходить в зал для максимального мышечного роста?

В интернете есть такой мем про качат и фитоняшек — люди делятся на две категории: понедельник/среда/пятница и вторник/четверг/суббота. Он нам сообщает о том, что бОльшая часть посетителей тренажерных залов тренируется через сутки. Скорее всего Вы относитесь к ним, и это не совсем хорошая новость для желающих «быстро набрать массу».

Многочисленные исследования в отношении длительности восстановления мышц после тренировки, пришли к однозначному выводу: мускулы не следует тревожить около 48 часов – мелкие мышечные группы (руки, плечи, пресс) и 72 часов – крупные (ноги, спина, грудные). Только при таком временном раскладе синтез мышечных белков завершается полностью.

Таким образом, наиболее целесообразно (с токи зрения увеличения мышечных объемов) тренироваться:

вариант №1 (на все тело): понедельник/пятница – низ, среда – верх;
вариант №2 (сплит – разделение на группы): понедельник – руки/плечи/пресс, среда – спина/грудные, пятница – ноги;
вариант №3 (на все тело): понедельник/пятница — верх+низ.

Теперь давайте выясним…

Как долго должна длиться тренировка, если цель рост мышц?

Европейские исследователи из Olympic weightlifting team (Болгария) обнаружили, что тяжелая тренировка более 45 минут вызывала у атлетов снижение уровня тестостерона на 80% и увеличение секреции гормона кортизола на 50%.

Разумеется, 45 минут тяжелой тренировки профессионального атлета отличается от нас с Вами, и посему для “тренажерщиков” можно рекомендовать (по данным американского исследования) такие значения “чистой” (без разминки/заминки/растяжки) работы:

девушки/женщины – 40-45 минут;
парни/мужчины – 45-60 минут;
опытные атлеты (стаж от 3-х лет) – 60-80 минут.
кардио-сессия (для всех) – 30-40 минут.

После этого времени отношение катаболических гормонов начинает перевешивать анаболические. Если Ваша тренировка выходит за указанные рамки, то это может быть одной из причин отсутствия прогресса.

Ну, и в заключении первой части, хотелось бы узнать…

Что происходит с мышцами во время сна? Как готовиться ко сну с точки зрения питания?

Сон это палка о двух концах. С одной стороны он является фактором роста для мышц, с другой представляет собой катаболический процесс, ибо организм находится без пищи на протяжении 6-9 часов.

В условиях сна происходит синтез белка, но он возникает в ЖКТ, а не в мышцах. Последние фактически разрушаются в этих условиях, чтобы обеспечить наш желудок аминокислотами в это время голодания. Прием пищи перед сном имеет решающее значение для перевода организма на “анаболические рельсы”.

Также во время сна секретируется гормон роста — соматотропин. У мужчин от 60% до 70% ежедневной секреции гормона роста происходит во время раннего сна, что обычно происходит при самых глубоких циклах сна. Качество сна, его прерывистость оказывает снижающее воздействие на уровни соматотропина.

Примечание:
В возрасте от 30 до 40 лет общее количество гормона роста, выделяемого в течение 24-часового периода, уменьшается в два-три раза, чем при нахождении в категории 20-30.

Идеальным, правильным распорядком отхода ко сну (с точки зрения роста мышц) является следующий:

твердый прием пищи за 2-2,5 часа до сна в соотношении 50% белок + 50% клетчатка. Например: треска, 200 гр + стручковая фасоль, 200 гр;
прием за 45-60 минут до сна изолята сывороточного протеина или белка-казеин;
прием за 15 минут до сна глютамина.

Только при таком раскладе Вы застрахуете свои мышцы от разрушения и, в определенной степени, подстегнете процесс синтеза белка.

Что касается стадий/фаз сна, то гипнограмма типичного характера сна взрослого человека представляет собой такую картину:

Вообще, рекомендуемые “сонные цифры” – 7-9 часов при отбое до 00-00. Для некоторых из Вас, в частности — молодых мам, это непозволительная роскошь. Поэтому следует понимать, если Вы относитесь к этой категории трудящихся в зале (есть требующие внимания дети), то Ваш прогресс по массе/улучшению фигуры будет уступать барышням из категории childfree, которые могут себе позволить давить подушку по 7-9 часов. Выходом в этом положении является создание и соблюдение собственного режима “подъем-отбой” и внедрение в распорядок дневного отдыха в количестве 35-40 минут.

Помните об указанных рекомендациях, но всегда соотносите их с реальным положением дел, т.е. Вашей личной ситуацией.

Собственно, это все по храповецкому и общим факторам роста мышц. Оставим кое-что и для второй части, а пока…

Послесловие

Цикл “Muscle inside” пополнился очередной полезной заметкой — сегодня узнавали, от чего растут мышцы. В следующую пятницу поговорим о конкретных соотношениях БЖУ, необходимых для мышечного роста. Потерпите с недельку?

PS: Что-нибудь поняли из всей этой болтологии :)? Что?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Почему растут мышцы и как это использовать на тренировках?

Как растут мышцы, что запускает их рост и как мы можем их использовать на тренировке?

Организм не любит перемен и стремится оставаться в зоне комфорта — говоря научным языком, поддерживать гомеостаз. Но если надо, он умеет адаптироваться почти к любым условиям, и развивать новые качества. Для этого нужен серьезный повод, который повторяется так много раз, что организму роще перестроиться, чтобы переносить происходящее легче. В физиологии этот «весомый повод» называют стрессором.

Сюда можно отнести и поднятие тяжестей, на которое организм отвечает ростом мышц. Большую нагрузку он воспринимает как угрозу, и в ответ становится сильнее, увеличивает мышцы.

Это принцип перегрузки — самое важное в росте мышц. Не нагружаете мышцы — нет роста. Вот почему мы вынуждены ходить в качалку несколько раз в неделю, годами и постоянно увеличивать нагрузку.

Если мы прекратим их нагружать, от всех лишних, ненужных более мышц организм избавится. Для него экономически не выгодно поддерживать то, что не используется. В организме все происходит по принципу «используй или потеряешь».

Многим кажется, что мышцы растут на тренировке, но там они разрушаются. Это похоже на ремонт дома: вам нужно разобрать старое, что установить новое.

А растут мышцы в дни отдыха. На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и вырастают немного сверх, «с запасом», чтобы в следующий раз было легче — это называется суперкомпенсацией.

Науке известно три основных механизма роста мышц. Все три — это контролируемый стресс, в ответ на который организм растит мышцы:

Механическое напряжение в мышце
Метаболический стресс (отравление клетки).
Повреждение волокон

Мышечное напряжение

Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости — это и есть большое механическое напряжение. Оно считается самым важным фактором в росте мышц.

Большая нагрузка — риск гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту силы и мышц.

Чем большее напряжение развивает мышца, тем лучше растет. Но, кажется, есть верхний порог, за которым эффект сходит на нет. После этого другие факторы становятся все более важными. Вот почему у бодибилдеров больше мышц, чем у пауэрлифтеров, хотя тренируются они с более легкими весами.

Повреждения волокон

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы начинают болеть, и пика боль достигает на второй-третий день. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции роста мышц, чтобы они смогли лучше выдержать будущие повреждения.

Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.

Метаболический стресс

Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от 12 повторений и выше.

Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает вены и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.

Некоторые ученые считают, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.

Метаболический стресс объясняет, почему тренировки с легкими весами многоповторно тоже растят мышцы, даже без большого мышечного напряжения (пункт 1).

Как это применить на практике?

Хотя большие веса (субъективно для каждого человека) — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.

Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20).

Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца максимально нагружена, находясь в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на прямых руках в стороны.

Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это базовые упражнения — приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку в растянутом положении. Такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.

Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).

fitlabs.ru

Есть вопрос: почему не растут мышцы

Если вы тренируетесь более или менее регулярно, то отсутствие видимых результатов — повод разочароваться в тренировках, и отправиться на поиски более эффективного способа привести тело в тонус (спойлер: его не существует). Но прежде чем начать думать, что все усилия были напрасны, мы советуем внимательно прочитать наш материал. В нем — основные причины, почему мышцы не растут, даже если вы почти прописались в спортзале.

Вы делаете недостаточно повторений.

Принято считать, что оптимальное количество повторений каждого силового упражнения — от 10 до 12. Но вы всегда должны прислушиваться к сигналам собственного организма. «В то время как исследования показали, что для стабильного роста мышц достаточно 6-12 повторений, вы можете корректировать это количество по своему усмотрению, — говорит Меган Кеннихан, персональный тренер из Чикаго, в интервью Prevention.com. — Так, например, вы можете делать меньше повторений с более тяжелым весом, или взять самые легкие гантели, но в два или даже три раза увеличить их количество».

Почему болят мышцы после тренировки: 5 неочевидных причин

Вы не едите достаточно углеводов.

Марии-Пола Каррильо, диетолог из Техаса, напоминает клиентам, что для того, чтобы нарастить мышечную массу, недостаточно потреблять только белковую пищу. «При недостатке углеводов вы не сможете нарастить мышечную массу — во всяком случае, в том объеме, на который рассчитываете», — говорит эксперт. Дело в том, что именно углеводы позволяют вам поддерживать уровень энергии, без которого интенсивные тренировки в принципе невозможны. Так что если вы быстро устаете и не видите результата, возможно, в рационе недостает овощей и злаков.

Вашим тренировкам не хватает разнообразия.

Делаете упражнения на пресс и приседания с дополнительным весом каждый день? Не исключено, что именно в этом и состоит основная проблема. Наши мышцы так или иначе привыкают к тренировкам, так что спустя 3-4 недели регулярной физической активности вы можете заметить, что ваши любимые упражнения больше не работают так же хорошо, как делали это в самом начале. Чтобы вызвать рост мышц, нужно постоянно менять если не сами упражнения, то, по крайней мере, их количество, интенсивность и скорость выполнения — помните об этом.

7 вещей, которые произойдут с телом, когда вы откажетесь от тренировок

Вы делаете слишком много кардио.

В то время как кардио-упражнения невероятно важны для укрепления сердечно-сосудистой системы, самое главное здесь — не переусердствовать. Бег, плавание и аэробика доставляют массу удовольствия в процессе, но вместе с этим они активно сжигают не только жировую, но и мышечную ткань (работа над которой далась вам с таким трудом). Так что если ваша первостепенная цель — проработать рельеф, то сократите количество кардио-тренировок до двух раз в неделю. Фитнес-эксперты отмечают, что вы очень скоро заметите результаты.

Вам нужно работать с более тяжелым весом.

Строительство мышц — важный биологический сдвиг, вызвать который может лишь достаточное количество стимулов. Иными словами, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны постоянно делать тренировки все более интенсивными. Причем, в этом смысле не имеет значения, сколько раз в неделю вы появляетесь в фитнес-клубе или в какой последовательности вы выполняете упражнения. Каждая следующая тренировка должна быть сложнее, чем предыдущая. Так, например, не бойтесь начинать работу с тяжелым весом — на первом этапе даже два-три подхода будут играть серьезную роль, так что не стоит себя недооценивать.

Нашли опечатку? Выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

med.vesti.ru

С какой скоростью растут мышцы и как ее увеличить

Занимающиеся в тренажерных залах люди прогрессируют по-разному. Одним удается довольно быстро набирать массу, а у других мышцы не растут. Что влияет на мышечный рост и как ускорить этот процесс мы с вами сегодня постараемся разобраться во всех подробностях.

Физиология роста мышц

Мышечные ткани в человеческом организме являются наиболее экономными, так как стараются сохранять максимум полезных веществ и постепенно увеличиваться в размере, подстраиваясь под физические нагрузки. Еще существует так называемый механизм идеального веса: тело само определяет максимальное количество мышечных волокон, необходимых для комфортного существования.

Количество волокон с рождения закладывается на генетическом уровне, а вот их качество можно увеличить с помощью силовой тренировки, правильного питания и других важных факторов. Растут мышцы благодаря увеличению толщины волокон, но как простимулировать этот процесс?

Что влияет на утолщение волокон?

Программы тренировок для набора мышечной массы направлены на частичное разрушение и разрыв волокон, а в процессе отдыха мускулы восстанавливаются и увеличиваются в объеме, превышая прежние объемы. Этот процесс называется суперкомпенсацией.

Утолщение мышечных клеток происходит в результате синтеза белковых нитей, поглощающих питательные вещества, поступающие в организм в составе еды. Чем больше человек тренируется, тем больше в теле белковых нитей и тем эффективнее кровоснабжение мышечных тканей. Соответственно, вам нужно давать телу достаточно белка, витаминов, минералов и калорий в целом. Без этого условия объем мышечных групп увеличить невозможно, так как у них не будет строительного материала для роста.

При выполнении упражнений мышцы наполняются кровью и увеличиваются в размере. Атлеты называют это эффектом пампинга. В данном случае микроскопические волокна повреждаются, а при их восстановлении обуславливается рост.

Как ускорить рост мышц?

Натуральный тренинг при росте мышечной массы предполагает создание стрессов для мускулов. Именно они являются важным условием роста и поддерживают гомеостаз в теле. Происходит это при достижении определенных условий.

Мышечное напряжение

Именно при нагрузке мышцы получают упомянутый стресс, к которому они еще не адаптированы. Вы должны делать все необходимое, чтобы их шокировать. Для этого нужно повышать рабочие веса. В клетках протекают сложные химические процессы, обуславливающие процессы роста мышц. Например, активируется внутриклеточный протеин – сигнальный элемент, способствующий развитию и гипертрофии мышечных волокон.

Повреждение тканей

После физических упражнений всем приходилось ощущать мышечную боль – это признак локальных повреждений мышц, а именно микроскопических разрывов волокон. Эти локальные повреждения включают в работу клетки сателлиты. Отметим, что боль не является обязательным показателем мышечного роста, но чтобы заставить мышцы расти нужно обязательно добиваться их повреждений. Если говорить простыми словами, при восстановлении волокна утолщаются и за счет этого увеличивается объем мускулатуры.

Роль гормонов в росте мышц

Почему не растут мышцы при регулярном выполнении всех упражнений? Причина может быть в гормонах. Они необходимы для роста и регенерации клеток после тренировок. Наиважнейшими гормонами, помогающие добиваться желаемого результата, являются:

тестостерон;
MGF;
IGF-1.

Многие делают упор на стимулирование выработки тестостерона, который запускает синтез белка, замедляя его распад. Он включает в работу клетки-сателлиты и способствует производству прочих анаболических гормонов организмом спортсмена.

В результате выполнения силовых упражнений стимулируется выработка тестостерона, а рецепторы мышечных клеток становятся чувствительны к свободному тестостерону. IGF-1 регулирует объемы мышц и стимулируют синтез белка, а также помогает клеткам-сателлитам работать над увеличением мышечных волокон. Все довольно сложно, но суть заключается в том, что вы должны выполнять тяжелые силовые упражнения, иначе гормон будут вырабатываться в недостаточном количестве. В результате вы обнаружите, что мышцы не растут или растут медленно.

Роль питания и аминокислот для роста мышц

Аминокислоты – это частицы белка, необходимые для строительства нужного мышечным волокнам протеина. Каждый вид белка содержит разные аминокислоты. Соответственно, приемы пищи напрямую влияют на поступление питательных веществ в организм, из которых будут строиться новые мышечные клетки. Упор при правильном питании делают именно белковые продукты, но немаловажную роль играет калорийность рациона, чтобы у организма была энергия для выполнения силовых упражнений.

Новичкам тяжело считать количество калорий и белка в рационе, поэтому для достижения результата в наращивании мышц достаточно придерживаться общих правил и полезных рекомендаций:

Постарайтесь сделать 5-6 приемов пищи в сутки. Один или два приема можно заменить протеиновыми коктейлями или перекусами в виде творога, горсти орехов или банана.
Из рациона нужно убрать «пустые» и калорийные продукты: газировка, фастфуд, чипсы, выпечку, жареные пирожки и т.п. В них нет полезных веществ, а содержащийся в них жир повышает вредный холестерин в крови и нарушает работу внутренних органов.

Рацион должен быть сбалансированным и обязательно включать качественные протеины, сложные углеводы, овощи и фрукты, жирные кислоты омега-3.
Если у вас худощавое телосложение, используйте гейнер для набора мышечной массы. Он увеличит калорийность дневного рациона.
Не увеличивайте количество белка на 1 кг веса сверх нормы. Вполне достаточно 2 г протеина на 1 кг массы тела. Получать белок можно из творога, яиц, мяса, курицы, морепродуктов, протеиновых коктейлей.

Почему мышцы медленно растут?

Если мышцы перестали или просто плохо растут, возможно, вы нарушаете режим питания или неправильно тренируйтесь. Заниматься следует до 3-4 раз в неделю, но не более, иначе может возникнуть перетренированность. Кроме того, гипертрофия мышц – это длительный процесс. Вы можете не видеть результатов за несколько недель, но через 2 месяца они обязательно будут заметны. Просто делайте замеры или фотографируйте себя раз в месяц, и отслеживайте результаты. Если придерживаетесь всех данных выше рекомендаций, мышцы обязательно будут расти, пусть и медленно.

Все люди отличаются генетикой, а также у них по-разному вырабатываются гормоны. Разница есть и в типе и количестве мышечных волокон, и в способности клеток-сателлитов активировать рост клеток. Все эти факторы в той или иной мере влияют на мышечный рост. По этой же причине нельзя сказать, через сколько начинают расти мышцы и как понять, что процесс начался. Все индивидуально, поэтому продолжайте тренироваться и следить за питанием.

Важно поддерживать синтез белка, чтобы он преобладал над распадом. Обеспечьте поступление в организм достаточного количества протеинов, сложных углеводов и незаменимых аминокислот. Они ускорят восстановление повреждающихся клеток, а вы будете видеть результат. Без всего этого мышцы могут увеличиваться в объеме очень медленно и почти незаметно.

www.sportobzor.ru

Как и почему растут мышцы?

Допустим, вы поставили перед собой цель сделать свое тело более привлекательным и нарастить рельефную мышечную массу, причем за короткий срок. Конечно, это задача вполне выполнимая, если следовать определенным правилам. Чтобы не идти путем проб и ошибок, лучше сначала понять принцип роста мышц и то, какие условия для этого необходимы. И, вооружившись знаниями, начать действовать в строго определенном направлении.

Немного физиологии
Итак, откуда же берется мышечная масса? Известно, что число мышечных волокон, которое дано человеку при рождении, на протяжении жизни практически не меняется. Тем не менее мы видим обратное: мышцы увеличиваются. Дело в том, что для гипертрофии (роста) мышечной массы необходимо выполнять обязательное условие: давать мышцам тяжелую и непривычную для них нагрузку при помощи большого веса. В процессе тренировки в мышечных волокнах возникают микроповреждения, благодаря чему мы и чувствуем боль после силовых упражнений. А для того, чтобы эти трещинки заживлять, организм использует так называемую соединительную ткань, которая окружает мышцы, защищая их от повреждений, а также служит материалом, который крепит мышцы к костям. Таким образом, на 80% рост мышечной массы осуществляется за счет присоединения к волокнам все большего количества соединительной ткани. Остальные 20% роста осуществляются за счет запаса в мышцах питательных веществ. Но, если питательных веществ организму будет недостаточно, волокна будут восстанавливаться медленно и рост мышц будет существенно затруднен.

Роль правильного питания в росте мышц
Для того чтобы во время тренировки мышцы активно работали, им необходимо определенное количество доступных питательных веществ, небольшие запасы которых есть в организме. Но, поскольку в процессе физических нагрузок мышцы расходуют эти вещества, необходимо их восполнять, чтобы работа мышц не останавливалась. Поэтому помимо обычного питания, которое должно быть сбалансированным и содержать достаточное количество углеводов, белков, кальция и других важных микроэлементов, организму необходима дополнительная подпитка в виде веществ, которые легко усваиваются. Те, кто стремятся нарастить большой объем мышечной массы за короткий срок, обычно используют заменители натурального протеина или аминокислоты. Их нужно принимать до, после, и во время тренировки, рассчитывая количество в зависимости от массы тела. Обычной пищей не получится подкрепить организм во время нагрузки, потому что, во-первых, выполнять силовые упражнения на полный желудок запрещено, во-вторых, потребуется несколько часов, чтобы продукты переработались, после чего питательные вещества из них с кровью поступят к мышцам.

Мышцы и гормоны
Для увеличения объема мышечной массы необходимо, чтобы клетки мышц правильно усваивали аминокислоты. В этом им помогают гормоны – тестостерон и гормон роста, которые в большом количестве вырабатываются во время тяжелых физических нагрузок. К сожалению или к счастью, организм женщины способен вырабатывать тестостерон в ничтожно малом количестве, из-за чего объем мышечной массы у представительниц слабого пола растет весьма медленно. Зато эта физиологическая особенность женского организма подтолкнула ученых к разработке анаболических стероидов – заменителей тестостерона.

Как нужно выполнять силовые упражнения для роста мышц
Главное условие для гипертрофии мышечной массы – регулярное повышение на тренировке рабочего веса. Ведь если нагрузка на мышцы будет постоянной, то они привыкнут к ней, и перестанут расти. А если тренировки на какое-то время вообще прекратить, то организм решит, что такое количество мышечной ткани ему не нужно, и довольно быстро от нее избавится – она просто рассосется. Опытными культуристами давно замечено, что, как бы это ни было печально, набор мышечной массы происходит гораздо медленнее, чем ее потеря. Кроме того, нужно иметь в виду, что мышцы просто обязаны уставать и болеть – это говорит о том, что они будут увеличиваться.

Почему растут мышцы?

Многие из нас помнят воинственный образ Терминатора, его сильное и подвижное тело. Красивую и статную фигуру. Но почему растут мышцы и от чего это зависит? Это поможет понять вам наша статья.

Человек без профессионального образования не имеет понятия, каким образом тело становиться рельефным и отчего происходит рост мышц. В основном этот вопрос интересует начинающих спортсменов. Часто они нетерпеливы и за короткий срок желают достичь весомых результатов. Только профессиональные бодибилдеры знают весь процесс роста мышц, правильную постановку занятий и верный подход к отдыху после тренировок.

От чего растут мышцы в нашем теле

Еще полвека тому назад человечество не имело четкий ответ на этот вопрос. Люди думали, что тренируясь, они трансформируют жир в крепкие мышцы. Ученые того времени, не имея достаточно хорошей техники, делали ошибочные заключения по этому вопросу. В наши дни известно, что рост мышц зависит от нашего генного аппарата.

Человеческие мышцы состоят на двадцать процентов из протеина, все остальное это вода. Любая мышца в теле – это мышечное волокно, которое состоит из миофибрилл. Во время тренировки спортсмену важно нарастить свои мышцы, а это становиться возможным благодаря миофибриллам. Но слишком большие мышцы не выбраны как приоритет эволюцией, поэтому существует некий ген, что не дает мышцам безгранично расти. Вот почему спортсмены употребляют протеины. Вот почему не растут мышцы, когда спортсмен занимается дома и не употребляет дополнительно протеины.

Сколько растут мышцы

Бесконечного роста, конечно же, не будет. Но все же спортсмен должен держать их в тонусе. Это означает, что напряжение помогает вырасти им в объеме. Для этого занятия должны быть интенсивными, но ни в коем случае не вредить здоровью тренирующегося.

Очень важны для роста мускулов гормоны: тестостерон и инсулин, инсулиноподобный ростовой фактор IGF-1. Наличие их в нужном количестве — условия для роста мышц. Тестостерон увеличивает обьем самой мышцы, инсулин увеличивает скорость продвижения аминокислот в клетки т

elhow.ru