Ответы на самые часто задаваемые вопросы об углеводах
Углеводы в околофитнесистской среде вызывают еще больше споров, чем жиры. Они являются неотъемлемой частью рациона и основным источником энергии. 1 г углеводов, как и 1 г белков содержит 4 ккал, но термический эффект гораздо ниже – в пределах 5-15 % от ккал тратится организмом на их переработку. Углеводы различаются по своему качеству. Выбирая правильные источники, употребляя их в нужном количестве и в определенное время, вы можете повлиять на свое самочувствие и скорость достижения желаемой формы. А теперь ответы на самые часто задаваемые вопросы об углеводах в питании.
Какие углеводы бывают?
Простые (сладости, мучные изделия, фрукты, ягоды, в общем, все, что содержит сахар в той или иной форме). Быстро усваиваются, обеспечивают краткосрочную энергию, ощущение сытости держится недолго.
Сложные (все, что имеет сложную цепочку сахаров, но без ощутимого сладкого вкуса, как цельное зерно, картофель, овес, рис). Долго усваиваются и позволяют длительное время сохранять чувство сытости. Клетчатка (это пищевые волокна, которые содержит цельное зерно, листовые овощи и не только, кожура различных овощей и фруктов). Дает чувство сытости, поскольку клетчатка замедляет усвоение питательных веществ, имеет мало калорий, низкий ГИ.
Какие углеводы мне нужно есть, а какие нет?
Зависит от цели. Одним из способов оценки того, как углевод отразится на вашем теле является гликемический индекс, далее ГИ. автор Екатерина Головина Продукты с пониженным ГИ помогут людям с плохой чувствительностью к углеводам и инсулину поддерживать стабильным уровень сахара, предотвратить перепроизводство запасливого инсулина, который приводит к снижению уровня сахара, и как следствие, к физической и умственной усталости.
Почему на диете советуют есть в основном сложные углеводы?
Потому что цельное зерно и овощи содержат клетчатку, которая замедляет скорость усвоения, дает чувство насыщения, выравнивает уровень сахара, выводит из организма продукты распада. Цельная пища, как овощи и зерно, содержит еще важные микроэлементы и витамины.
Что насчет фруктов, их можно на диете?
Один из самых часто задаваемых вопросов худеющих об углеводах. Хм, а почему нет? Важна умеренность, поскольку во фруктах содержится фруктоза и глюкоза, которые являются простыми углеводами, но помимо них, во фруктах присутствуют витамины, минералы, клетчатка.
Можно использовать фруктозу вместо сахара?
Нет. Она хоть и имеет низкий ГИ, но употребление в пищу обработанной фруктозы способно увеличить темп производства жира в печени. Лучше отказаться от обработанной фруктозы и продуктов, в состав которых она входит.
Что насчет меда?
Мед – простой углевод, состоящий наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Он калориен практически как сахар. Более того, с точки зрения питания, для организма все сахара одинаковые. Если вы хотите меда, то всему свое место и время.
Сколько углеводов нужно есть?
Зависит от вашей цели и активности, но не меньше 100 гр/сутки, поскольку столько необходимо для нормальной работы мозга. Рассчитать свою норму углеводов вы можете, используя статьи: гид по составлению индивидуальной диеты и как сбалансировать питание.
От углеводов толстеют?
А как же, как от белков и от жиров. Толстеют от избытка калорий, а с углеводами этот избыток получить проще простого, особенно, если есть сладости, мучные изделия, сахар и т.д. Кстати, глюкоза используется не только для энергии, но и для создания глюкозамина – компонента соединительной ткани, но здесь есть четкий лимит. Мозг тоже питается глюкозой.
Правда, что для похудения количество углеводов нужно сократить?
Нужно сократить количество калорий. Доля углеводов в рационе будет зависеть от количества лишнего жира, особенностей тела, уровня активности, состояния здоровья. Оптимально, когда 50% ккал составляют углеводы. Самой нижней углеводной планкой считается 100 гр углеводов. Существуют диеты, где углеводы снижаются до 50 гр/сут. (LCHF) и ниже (кетогенная диета), но там действует иной механизм.
Когда нужен читмил?
Раз в неделю-две (в зависимости от % жира) во время дефицита калорий. Как, когда и чем делать читмил, вы можете прочитать здесь. При ограничении углеводов разумно делать не читмил, а углеводный рефид. При адекватном дефиците калорий можно спокойно обойтись без читмила, аккуратно вписывая любимые блюда в свой рацион.
Можно ли есть углеводы на ночь?
Конечно. Это нормально переносить углеводные калории с завтрака на вечер. Можно включать их в ужин, если вы занимаетесь с тяжелыми весами регулярно, активны в течение дня и прекрасно вписываетесь в свои нормы КБЖУ. Не важно, в какое время вы едите углеводы на диете. Важно, чтобы вы оставались в дефиците калорий.
Почему тогда говорят, что вечером углеводы нельзя?
Смотря кому. Например, если вы худеете, большую часть углеводных калорий съедаете в активную половину дня и вечером уже не вписываетесь в свои нормы. Можно обойтись без них при высоком проценте жира в теле. Не нужны они при отсутствии серьезных силовых тренировок и недостатке базовой активности. Лишними вечерние углеводы будут при плохой чувствительности к инсулину.
Почему фрукты и картофель нельзя на диете?
Фрукты и картофель ограничивают на низкоуглеводных диетах. Очищенный вареный картофель – углеводистый продукт, фрукты содержат сахара и относятся к простым углеводам. На низкоуглеводных диетах, чтобы вписаться в свою норму БЖУ, приходится выбирать из менее калорийных и более волокнистых продуктов. Но для похудения вовсе необязательно слишком сильно урезать углеводы. Питайтесь сбалансированно, ешьте фрукты и картофель в меру. Нет плохих или хороших продуктов, поэтому не нужно все окрашивать в черный и белый цвет.
Сижу на низкоуглеводной диете, но вес не уходит?
Вы думаете, что если вы едите мало углеводов и поддерживаете уровень сахара (и инсулина) в норме, то вы будете худеть? Нет, не будете, если питаетесь с профицитом калорий. Есть множество низкоуглеводных, но высококалорийных продуктов, переесть которые очень легко – это сыр, арахис, орехи, сливки. В 100 г орехов содержится примерно 600-650 ккал. Также пищевое поведение и недостаток физической активности не стоит сбрасывать со счетов.
Ответы на часто задаваемые вопросы о белках
Ответы на часто задаваемые вопросы о жирах
www.novafitway.ru
Углеводы «на ночь»
Углеводы считаются самыми опасными элементами питания. Так ли вредны они на самом деле и приобретают ли они особую опасность если их употребить перед сном?
С точки зрения ведения здорового образа жизни и правильного питания, углеводы считаются инициаторами прибавления веса, особенно если их употреблять перед сном. Основное правило питания гласит, что углеводы нужно употреблять до захода солнца, что поможет сохранить тонкую талию и предотвратить образования жировых отложений в средней части живота. Вопреки распространенному мнению, углеводы – это важная составляющая любой диеты, но действительно ли употребление углеводов перед сном ведет к увеличению показаний на весах?
В большинстве случаев общераспространенная боязнь углеводов происходит от неверных представлений о них. Нейт Мияки (Nate Miyaki), автор «Интермиттет Фист» («Intermittent Feast»), полагает, что углеводы могут приносить пользу или вред в зависимости от ситуации. «Углеводы помогают нам восстановиться после напряжения, анаэробной деятельности, но они также «помогают» нам потолстеть в периоды пониженной активности. Все зависит от деятельности». Если говорить проще, спортсмены, ведущие высокоинтенсивные тренировки, расходуют запасы гликогена и им необходимо восстанавливать эти запасы для достижения оптимального состояния. В других ситуациях организм обладает достаточными запасами углеводов и, в итоге, в дополнительном поступлении углеводов нет необходимости. Мияки сравнивает потребление углеводов и заправку автомобиля топливом: «если автомобиль стоит в гараже, ему не нужно топливо. Избыточное употреблении сахара подобно попыткам заправить полный бак. Топливо просто перельется через край. В организме человека такой «перелив» поступает в кровоток и помогает создавать избыточные жировые запасы».
Именно этот энергобаланс потенциально ответственен за потребляемые углеводы, приводящие к ночному приросту веса. Но вместе с тем, ночной кутеж в этом плане не приносит вреда, потому что вы продолжаете расходовать энергию. Проблема в том, что слишком многие переедают днем, и ночью эти излишки пополняют запасы жира. Согласно Мияки, «потребление слишком большого количества калорий и углеводов в целом создает проблемы с весом». Фактически только одно исследование «Американ Джорнал Клиникал Нутришн» («American Journal of Clinical Nutrition») продемонстрировало, что употребление углеводов перед сном помогает лучше спать ночью – это важно для тех, кто испытывает проблемы со сном. Вместо того, что бы обращать внимание на время суток, лучше сосредоточить своё внимание на общем потребляемом объеме углеводов и привести его в соответствие с возрастом, весом, типом телосложения.
Углеводы, потребляемые в вечернее время, не становятся особенно вредными.
Потребление избыточного количества углеводов в любое время суток может привести к увеличению веса и нежеланным изменениям в пропорциях тела.
www.pravilnoe-pokhudenie.ru
ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НА НОЧЬ?
Мы вынуждены есть, чтобы пополнять запасы энергии и материала, который участвует в строительстве клеток и тканей нашего организма. Потребляемые продукты содержат углеводы, которые легко усваиваются, повышая уровень глюкозы. В случае активного образа жизни после еды, полученный сахар полностью усваивается нашими мышцами, а на «лишние» килограммы его не остается. Но не все могут соблюдать режим нормального питания и перебиваются перекусами или обильным поздним ужином перед сном.Диетологи не рекомендуют ужинать перед самым сном, так как полученный с едой сахар не успевает переработаться мышцами, ведь после еды мы сразу идем спать. Непереработанная глюкоза, поступая в печень, превращается в жир, который оседает по всему организму в виде лишнего веса. Сначала это может привести к ожирению ваших внутренних органов, а потом к сахарному диабету, гипертонии, атеросклерозу.
Во время сна и отдыха отдыхает не только наш мозг и органы, поздний ужин также «спит» в двенадцатиперстной кишке. Несмотря на сон некоторых органов, поджелудочной железе приходится активно работать, вырабатывая ферменты, необходимые для расщепления потребленных белков, жиров и углеводов, а желчный выделяет желчь, которая переваривает еду.
Однако из-за застоя двенадцатиперстной кишки желчь не может попасть далее по желудочно-кишечному тракту и застаивается в желчном, превращаясь в густую массу, а потом в камни. Кроме этого, в кишечнике проходят гнилостные процессы брожения не переваренной пищи, которые вызывают аллергию и интоксикацию. Продукты распада в результате гниения попадают в кровь, вызывая отравление всего организма.
Чтобы избежать пагубных процессов, специалисты рекомендуют
ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну;
после еды некоторое время нужно посвятить небольшим физическим
нагрузкам, например, пройтись перед сном;
в поздний ужин не стоит включать продукты, с большим содержанием
углеводов – рис, хлебобулочные изделия, картошку. Их нужно заменить
капустой, морковью или гречневой кашей.
Режим питания должен иметь распределенную нагрузку по калориям
завтрак – 25% всей суточной нормы, обед – 30-40%, ужин –
15-20%.
health-diet.ru
Почему нельзя есть на ночь — Fitness Сейчас
ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НА НОЧЬ???
Мы вынуждены есть, чтобы пополнять запасы энергии и материала, который участвует в строительстве клеток и тканей нашего организма. Потребляемые продукты содержат углеводы, которые легко усваиваются, повышая уровень глюкозы. В случае активного образа жизни после еды, полученный сахар полностью усваивается нашими мышцами, а на «лишние» килограммы его не остается. Но не все могут соблюдать режим нормального питания и перебиваются перекусами или обильным поздним ужином перед сном.
Диетологи не рекомендуют ужинать перед самым сном, так как полученный с едой сахар не успевает переработаться мышцами, ведь после еды мы сразу идем спать. Непереработанная глюкоза, поступая в печень, превращается в жир, который оседает по всему организму в виде лишнего веса. Сначала это может привести к ожирению ваших внутренних органов, а потом к сахарному диабету, гипертонии, атеросклерозу.
Во время сна и отдыха отдыхает не только наш мозг и органы, поздний ужин также «спит» в двенадцатиперстной кишке. Несмотря на сон некоторых органов, поджелудочной железе приходится активно работать, вырабатывая ферменты, необходимые для расщепления потребленных белков, жиров и углеводов, а желчный выделяет желчь, которая переваривает еду.
Однако из-за застоя двенадцатиперстной кишки желчь не может попасть далее по желудочно-кишечному тракту и застаивается в желчном, превращаясь в густую массу, а потом в камни. Кроме этого, в кишечнике проходят гнилостные процессы брожения непереваренной пищи, которые вызывают аллергию и интоксикацию. Продукты распада в результате гниения попадают в кровь, вызывая отравление всего организма.
Чтобы избежать пагубных процессов, специалисты рекомендуют:
ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну;
после еды некоторое время нужно посвятить небольшим физическим нагрузкам, например, пройтись перед сном;
в поздний ужин не стоит включать продукты, с большим содержанием углеводов – рис, хлебобулочные изделия, картошку. Их нужно заменить капустой, морковью или гречневой кашей.
Режим питания должен иметь распределенную нагрузку по калориям: завтрак – 25% всей суточной нормы, обед – 30-40%, ужин – 15-20%.
fitness-now.ru
Вредно ли есть на ночь
Из-за нашего бешенного ритма жизни не всегда удается поесть. А бытует мнение, что слишком поздний ужин вреден для здоровья и способствует набору лишних килограммов. Так вредно ли есть на ночь?
За сколько часов до сна можно есть
Почему углеводы на ужин не только не полнят, но и приводят к сжиганию жира — результаты научного исследования. За сколько часов до сна можно безопасно есть на ночь?
Можно ли есть углеводы вечером?
Целью масштабного научного исследования The Hebrew University of Jerusalem, проводившегося на 78 участниках и длившегося 6 месяцев, было определение влияния «вечерних» углеводов на лишний вес и на гормональный уровень(1). Исследуемые люди употребляли углеводы преимущественно на ужин.
Результаты оказались по-настоящему удивительными — подобный режим питания привел к снижению индекса массы тела и потере лишнего жира. Также у участников исследования нормализовались уровни важных для поддержания здорового веса гормонов (прежде всего, лептина и инсулина).
Еда на ночь — влияние на лишний вес
Участники были разделены на две группы. Одни употребляли углеводы равномерно в течение дня, другие преимущественно в вечернее время. Калорийность питания у обоих групп была пониженной (1500-1700 ккал в сутки), состав рациона одинаковым — 20% белка, 30-35% жира, 45-50% углеводов.
Употребление углеводов в вечернее время стабилизировало среднесуточный уровень глюкозы в крови, за счет чего снижалось чувство голода. Это позволяло легче переносить диету с пониженной калорийностью питания — видимо, именно в этом и заключался главный секрет снижения веса.
Метаболизм вечером и ночью
Биологические часы человека тесно связаны с циркадными ритмами смены дня и ночи. В зависимости от яркости света меняется не только уровень гормона сна мелатонина, но и многие другие параметры. К примеру, в ночное время суток работа пищеварительной системы и желудка ощутимо замедляется.
Во время сна метаболизм снижается на 15-35%(2), уровень глюкозы (и инсулина) в крови падает, повышая уровень жиросжигающего гормона роста. Ключевую роль в обмене веществ в ночное время начинает играть жировая ткань организма, синтезируя свободные жирные кислоты и гормон лептин.
Ночное обжорство
Пробуждение от голода и ночной поход к холодильнику встречается у 1.5% населения, однако для порядка 25% страдающих ожирением это нормальное явление. Подобное поведение вызвано нарушениями ночных колебаний лептина и кортизола, а также и неадекватной реакцией организма на инсулин.
Для того, чтобы избежать ночного обжорства, важно насытить тело «правильной» энергией во время ужина. Отказ от углеводов и источников полезных жиров в вечернее время и резкое сокращение порции еды на ужин — одна из главнейших ошибок, провоцирующих дальнейший набор веса.
Лучшая еда на ужин
Наиболее правильным выбором для ужина будет порция еды энергетической ценностью 450-500 ккал, содержащей 25-35 г протеина, 15-25 г жира (преимущественно полезные омега-9 жирные кислоты в виде оливкового масла) и 50-75 г углеводов (из которых 8-10 г клетчатки и не более 7 г сахаров).
Лучшим временем для еды станет период за 3-4 часа до отхода ко сну — это позволит переварить и полностью усвоить углеводы, облегчив легкий переход в ночной режим использования жирных кислот как основного источника энергии. Именно поэтому выбор жиров для ужина играет большую роль.
Полнит ли еда после шести?
Первое правило метаболизма заключается в том, что избыток калорий в питании всегда приводит к набору веса и увеличению жировых отложений. Вне зависимости от того, в какое время суток человек употребил эти калории в пищу и на сколько приемов или порций они были разделены.
Если вы перестанете есть после шести вечера, но будете объедаться на завтрак, обед и полдник — вы однозначно потолстеете. Если же вы будете соблюдать норму калорий и адекватный баланс нутриентов — мы можете отправляться спать сразу после ужина, и, скорее всего, не потолстеете.
Нарушения сна и набор веса
Отдельно отметим, что практически все исследования, изучавшие связь между сном, работой обмена веществ и набором лишнего веса, показали, что даже единичная бессонная ночь буквально ломает работу метаболизма, взвинчивая уровень кортизола и резко ухудшая реакцию организма на инсулин.
Чем строже соблюдается режим дня (подразумевая отход ко сну и пробуждение в одно и то же время), тем лучше работает обмен веществ и тем эффективнее организм использует энергию пищи не для формирования жировых запасов, а для работы мозга и прочих текущих энергетических нужд.
Исследования доказывают, что углеводы в вечернее время не только не вредны, но и могут быть полезны для оптимизации работы обмена веществ. Сокращение калорийности ужина и содержания углеводов в нем, ровно как и отказ от еды после шести вечера, способны приводить к набору лишнего веса.
Все о здоровье на нашем сайте.
be-ledy.ru
Почему нельзя есть углеводы вечером — Все о похудении
Мы вынуждены есть, чтобы пополнять запасы энергии и материала, который участвует в строительстве клеток и тканей нашего организма. Потребляемые продукты содержат углеводы, которые легко усваиваются, повышая уровень глюкозы. В случае активного образа жизни после еды, полученный сахар полностью усваивается нашими мышцами, а на «лишние» килограммы его не остается. Но не все могут соблюдать режим нормального питания и перебиваются перекусами или обильным поздним ужином перед сном.
Диетологи не рекомендуют ужинать перед самым сном, так как полученный с едой сахар не успевает переработаться мышцами, ведь после еды мы сразу идем спать. Непереработанная глюкоза, поступая в печень, превращается в жир, который оседает по всему организму в виде лишнего веса. Сначала это может привести к ожирению ваших внутренних органов, а потом к сахарному диабету, гипертонии, атеросклерозу.
Во время сна и отдыха отдыхает не только наш мозг и органы, поздний ужин также «спит» в двенадцатиперстной кишке. Несмотря на сон некоторых органов, поджелудочной железе приходится активно работать, вырабатывая ферменты, необходимые для расщепления потребленных белков, жиров и углеводов, а желчный выделяет желчь, которая переваривает еду.
Однако из-за застоя двенадцатиперстной кишки желчь не может попасть далее по желудочно-кишечному тракту и застаивается в желчном, превращаясь в густую массу, а потом в камни. Кроме этого, в кишечнике проходят гнилостные процессы брожения не переваренной пищи, которые вызывают аллергию и интоксикацию. Продукты распада в результате гниения попадают в кровь, вызывая отравление всего организма.
Чтобы избежать пагубных процессов, специалисты рекомендуют
ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну;
после еды некоторое время нужно посвятить небольшим физическим нагрузкам, например, пройтись перед сном;
в поздний ужин не стоит включать продукты, с большим содержанием углеводов – рис, хлебобулочные изделия, картошку. Их нужно заменить капустой, морковью или гречневой кашей.
Режим питания должен иметь распределенную нагрузку по калориям завтрак – 25% всей суточной нормы, обед – 30-40%, ужин – 15-20%. 
health-diet.ru
- считается ли для вас человек обеспеченым, если у него
- путешествие или свадьба подруги? чтобы подарить хорошую
- как найти нормального мужа? не то, что ничего не даёт,
- раздражаюсь на ребёнка, когда приходится не ходить
- хочу пригласить знакомую в гости. она об этом не знает,
- вам нравится дженифер лоуренс? мне нет. играет, конечно,
- как вы подтягиваете кожу? может скрабы или еще что?
- диспансеризац врач назначает врачей и потом придется
- бывший парень оскорбляет. разозлило, что у него совести
- как вы относитесь к женщинам под знаком зодиака скорпион?
- в чем вы ходите по дому? в том же, в чем и по улице?
- парень при переписке в первый день спросил много ли
- я — уродина. как жить, если ты некрасивая девушка,
- где мне жить? мне и дома страшно жить, а тут я боюсь
- поликистоз яичников. кто живет с таким заболеванием,
- хочу открыть свой бизнес! подскажите идею. какой бизнес
- в какие компьютерные игры вы играете?
- как вы относитесь к людям, которые за праздничным
- девочки, родившие в августе-сентя 2016, давайте
- оцените фигуру, критика желательна. фото.
- а вы помните ваш первый подарок любимому человеку?
- вам нравится фигуристка евгения медведева?
- спустя 5 лет парень не женится. мне надоело быть в
- зачем, по-вашему, постояно касаться другого человека?
- любовник, с которым проводили время, отморозился,
- стыдно ли быть одинокой без личной жизни? в моей судьбе
- миостимуляция криолиполиз, кто пробовал и какие результаты?
- а вы знаете людей, которые были женаты/замуже три
- почему люди завидуют? лучше добиваться того, что у
- как бы вы реагировали в такой ситуаци? стоит ли проучить
- как изменилась ваша жизнь после неудачных отношений?
- вы бы могли запросто удалиться из всех соцсетей, в
- у кого семья из трёх человек м+ж+ребёнок и вы живёте
- как у вас с самоценкой? часто ли вы чувствуете себя
- возврат на wildberies. в любой ли пункт самовывоза
- как быть, если человек не договаривает? думай, что
- вы бы давали часть своих денег на ремонт квартиры
- надоела мужу? постояно чувствую ничтожеством каким-то.
- а вы под своим именем и фамилией сидите в соцсетях?
- на сколько лет выгляжу? нормально ли выгляжу? если
- а вы любите ухаживать за собой или ленитесь? вы краситесь
- как вам аромат juicy couture viva la juicy?
- а вы кладете на себя кота, когда ложитесь спать? или,
- у брата жены мама забирает всю его зарплату, и выдаёт
- не о чем разговаривать со своим мч! тупые паузы, неловкое
- завидуете ли вы голосу кристины агилеры, которую все
- взял номер, но не звонит. написал, что не сможет приехать
- подскажите, как облагородить комнату? снимаю часть
- меня сильно портит подбородок? только честно. фото.
- смогли бы вы жить с патологически вруном? вместо
- ребёнку 9 месяцев, плохо спит вторую половину ночи.
- в доме на даче под крышей поселились птицы, стоит
- как убрать желтизну с русых волос не трогая их краской?
- как вам красивое лицо модели ланеи? фото.
- fodsharing. если вам вдруг захочется торта, а по кускам
- из чего делают плавленые сырки? они ужасны.
- звонит какая-то женщина и говорит, что режисер отобрал
- а как вы распределяете финансы в паре? первые месяцы
- чем лечить горло у 6-летки? сын на даче постояно жалуется
- кто-нибудь из вас видел души умерших людей, родствеников,
- любвеобильный парень, поживет и сваливает. как проучить?
- как разобраться в своих чувствах? на душе нет тепла,
- женщины в спортзале сказали, что это их место. но
- разница в возрасте довольно большая. как выгляжу с
- помогите разобраться с составом стирального порошка.
- помогите понять сон. приснилось, что черное море замерзло
- обработаю ваши фото в фотошопе. размытые, плохо освещеные,
- больно ли снимать спираль? больне, чем ставить или
- достала соседка! орет постояно, топает как слон. мои
- как изменилась ваша жизнь, мировозрение и проче после
- какие эфективные процедуры по отбеливанию пятен на
- питание без злаков, соли и сахара. могут ли появиться
- почему задают вопросы в анкете при устройстве на работу
- настигла меня молочница. решила попробовать свечи
- не могу найти себе достойного. подруга встречается
- легла под мужика, принесла в подоле. подруге всего
- расширение большой цистерны у ребенка. что значит?
- в торговом центре висит реклама о сборе яйцеклеток.
- как растаться с парнем? деньгами особо не помогает
- курицу берет, сыр, колбасу или ветчину, спагети. что
- резко что-то могу забыть. а мне всего 25. к какому
- кого/что вам напоминает это произведение из воска?
- что может помочь освежить лицо? есть в планах сходить
- кто красиве: модель кэти тастет или актриса лейла
- где самые вкусные ролы в москве с доставкой на дом?
- что бы вы выбрали: любовь или деньги? всю жизнь быть
- боюсь спать без света, вот и горит до утра. не ночник,
- что подарить лучшей подруге на др? она увлекается
- стоит ли ревновать парня, если он заходит на страницу
- что-то защемило в ше — не могу поднять и опустить
- как вы копите сбережения? не снимаете с зп карты,
- у меня одной такое? некоторые особено неприятные характером
- почему происходит травля в колективе? девочка неплохая,
- колега по работе постояно орет, всех оскорбляет. как
- у вас есть фейковые странички в соцсетях? для чего
- хочу наказать мужа за то, что скучно. никаких эмоций
- стоит пить водопроводную воду даже кипяченую или перед
- подруга попросила выбросить мусор. прочитала, что
- вы бы смогли простить любимому человеку страшное оскорбление,
- пробуем с мужем ребёнка зачать, но не получается.
galya.ru
Белковый ужин
Диетологи всего мира сошлись во мнении, что ужин должен быть белковым. То есть вечером нужно кушать мясо, рыбу, творог, яйца. Это основная пища. Кроме нее ужин должен содержать достаточное количество клетчатки. Это овощи. Пусть салат из сырых овощей будет гарниром. А вот углеводы: крупы, макароны, картофель, хлеб кушать нельзя. Даже если это будут полезные сложные углеводы, кушать вечером их не стоит.
Почему на ужин нельзя есть углеводы
Сразу хочется сказать, что углеводы на ужин есть нельзя тому, кто хочет похудеть или сохранить свою стройную фигуру. Детям и людям, активно занимающимся спортом, на ужин можно кушать сложные углеводы. Но вернемся к худеющим.
Углеводы – это источник энергии. Она нам нужна для жизнедеятельности организма (дыхание, сердцебиение, работа всех органов, мышц и т.д), а также, собственно говоря, для всех наших движений, в том числе работы мозга. Когда этой энергии много, она откладывается про запах, а когда не хватает, организм черпает ее из запасов. Так вот, вечером нам не нужно пополнение этой самой энергии в виде углеводов. Иначе может оказаться, что излишки отложатся про запас. А ведь нужно похудеть!
Польза белкового ужина
Белковый ужин нам нужен не только для того, чтобы не полнеть. Белок – это строительный материал для организма. Ночью, пока мы спим, организм выполняет сложнейшую работу: растут волосы и ногти, восстанавливаются мышцы, обновляется кожа, происходят сложнейшие реакции в клетках всех органов. Для всего этого нужны белки, а точнее аминокислоты, вырабатывающиеся из белка.
Для чего на ужин есть овощи
Овощи – это витамины, микроэлементы, а главное, клетчатка. О пользе овощей сказано уже очень много, но хочется открыть еще одну тайну. Вы замечали, что вечерами даже после ужина и чая вам неотступно хочется сладкого? Это потому что вы неправильно питались днем или давно находитесь в углеводной зависимости. Так вот, если вечером на вашем столе будет тарелка сырых овощей, которая в два раза по своим размерам и весу превышает размер основного блюда, то тяга к сладкому не наступит! Овощи содержат грубую растительную клетчатку, которая перерабатывается очень медленно. Она не даст скакать уровню сахара в крови и уж тем более не даст быстро проголодаться.
Идеальный ужин
В идеале на ужин женщинам требуется 100 г мяса или рыбы и 250 г и более овощей. Мужчинам – 250 г мяса или рыбы и в два раза больше овощей. Если вы кушаете творог, то съешьте столько, сколько хотите. Если это яйца, то 2-3 будет достаточно.
Что нельзя кушать на ужин
Кроме углеводов и всяческих полуфабрикатов и продуктов фаст фуда на ужин нельзя есть фрукты. В них много сахара. Конечно, это природная сладость, но все же фрукты могут спровоцировать приступ голода, когда кушать уже ни к чему, вызвать брожения в кишечнике. Позже полдника фрукты кушать не стоит.
Время ужина
Ужинать стоит не позднее, чем за 4 часа до сна. Поэтому посчитайте сами, когда вам лучше всего есть. И если перед сном вас накроет жуткий голод, не кусочничайте, хватая «чего-нибудь». Сварите себе яйцо и со спокойной душой съешьте белок, оставив желток на утро. Можете выпить стакан кефира маленькими глоточками. Но помните, что кефир не стоит пить тем, у кого гастрит с повышенной кислотностью.
Автор статьи: Александра Петровичева (психолог-диетолог). Я помогаю людям обретать стройность, учу правильно питаться, избавляться от пристрастия к сладостям, переедания и психологической зависимости от еды.
eshsmelo.ru
Обмен веществ ночью
Ночью вы спите, не думаете и не двигаетесь. Очевидно, что вы сжигаете меньше калорий, чем днем, даже если вы просто сидите на диване. Кажется, в этом есть логика.
С одной стороны, обмен веществ в первой половине ночи (первой половине вашего сна), действительно, снижается на 35% (1). Зато во второй половине он ощутимо вырастает. Из-за этих взлетов и падений метаболизма средний расход энергии во время сна мало чем отличается от дневного отдыха (2). Кроме того, упражнения увеличивают скорость обмена веществ во время сна, что приводит к большему окислению жиров (3).
Справедливости ради, у людей с ожирением обмен веществ во время сна все же ниже, чем во время дневного отдыха. Но если вы не страдаете ожирением, ваш метаболизм не только не замедлятся во время сна, но и периодически может даже вырастать (4).
Инсулин
Вторая претензия к вечерней еде — снижение чувствительности к инсулину, когда глюкоза вместо мышц идет в жир. По-сравнению с утренним приемом пищи, уровень глюкозы в крови после вечерней еды остается повышенным дольше (5, 6).
Но сравнивать любой прием пищи с утренним не совсем правильно, ведь утром чувствительность к инсулину гораздо выше из-за ночного голодания. А если сравнивать уровень глюкозы и инсулина после вечерней еды и любой дневной, то разницы, практически, нет.
Что говорит наука
Можно долго говорить о разных сложных вещах вроде чувствительности к инсулину и скорости ночного метаболизма. К счастью, недавнее исследование, проведенное в Еврейском университете в Иерусалиме и опубликованное в журнале Obesity, изучило вопрос вечерних углеводов.
Участники были разделены на две группы — контрольную и экспериментальную. Обе группы посадили на полгода на одинаковый дефицит калорий с одинаковым количеством белков, углеводов и жиров. Одна группа ела углеводы в течение дня, а вторая — 80% от всех углеводов ела на ужин. Результаты показали бОльшую потерю веса, окружности живота и уменьшение жировой массы тела, большую сытость и меньшее чувство голода именно во второй группе.
Конечно, несмотря на то, что эта группа потеряла больше жира и имела лучшие маркеры здоровья к концу исследования (лучшая чувствительность к инсулину, рост «хорошего» холестерина и снижение «плохого»), рано говорить, что именно так и нужно питаться для быстрого похудения. Нужно больше исследований. Но одно мы можем вынести из него точно: углеводы на ужин сами по себе не делают человека толще.
В чем проблема?
Диета с отказом от углеводов после Х часов хорошо выглядит в теории, но редко работает в реальном мире.
Срывы
Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.
Социальная изоляция
Еда по вечерам — часть культуры нашего общества. И жить в мире, где вы не можете поужинать в ресторане с друзьями или дома с семьей, тяжело. Это одна из причин, почему так много людей ненавидят диеты.
Лишнее усложнение
Последовательность и терпение — вероятно, два наиболее важных момента диеты, которые мало кто обсуждает. Вместо этого мы озабочены временем употребления углеводов, соотношением макронутриентов в тарелке, гликемическим и инсулиновым индексом и прочими вещами.
Правила помогают организовать правильное питание, но лишние ограничения делают диету несовместимой с жизнью. БОльшая свобода в выборе того, как и когда вы едите,- более высокая вероятность остаться на правильном питании как можно дольше.
Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас.
Ищите то, что не делает вас изолированным и несчастными. И для большинства людей это будет включать сытный ужин.
Тренировки и углеводы вечером
Отдельный вопрос: нужно ли есть после тренировки, если вы хотите похудеть? Или нужно ложиться спать голодным, чтобы организм сжег больше жира?
Здесь вы можете подробно прочитать про важность питания вокруг тренировки.
Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.
Чувствительность к инсулину высока после тренировки (7, 8), так что беспокоиться о том, что все съеденное превратится в жир, не стоит. Тем более, на дефиците калорий.
Психология
Лайл Макдональд в своих статьях, посвященных женскому тренингу, пишет, что для некоторых женщин более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий на вечер.
Во-первых, это полноценный ужин с семьей или в ресторане вместо листьев салата на тарелке.
Во-вторых, многие работают в течение дня и забывают или не успевают нормально поесть. Им также проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. И здесь осознанное планирование еды со смещением калорий на ужин может помочь. Вечером, когда заканчиваются все дела, и человек остается предоставленным себе, отказаться от еды очень сложно — холодильник манит, под ложечкой сосет, и от мыслей о голоде ничего не отвлекает.
В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы из-за чувства голода).
Выводы
Мы можем спорить по поводу оптимальных диетических подходов, но количество калорий всегда будет в основе похудения. Это не значит, что состав еды не важен, но это говорит о том, что калории — все равно важнее.
Бояться того, что еда на дефиците калорий отложится в жир, бессмысленно. После каждого приема пищи наступает анаболическая фаза, когда еда начинает усваиваться. Ничего из съеденного не остается в кровотоке, днем вы поели или вечером.
А дальше все определяется тем, если у вас в течение суток дефицит калорий или нет. Если есть, то отложенное будет извлечено и пойдет на энергию. Если нет, то останется лежать про запас и пополняться, если вы любитель поесть на ночь и не следите за питанием.
Еда по вечерам не делает человека толще. Толще его делает слишком большое количество еды (калорий) в течение всего дня. Лишний вес зависит от того, сколько вы едите, а не от того, когда.
fitlabs.ru
Углеводы в околофитнесистской среде вызывают еще больше споров, чем жиры. Они являются неотъемлемой частью рациона и основным источником энергии. 1 г углеводов, как и 1 г белков содержит 4 ккал, но термический эффект гораздо ниже – в пределах 5-15 % от ккал тратится организмом на их переработку. Углеводы различаются по своему качеству. Выбирая правильные источники, употребляя их в нужном количестве и в определенное время, вы можете повлиять на свое самочувствие и скорость достижения желаемой формы. А теперь ответы на самые часто задаваемые вопросы об углеводах в питании.
Какие углеводы бывают?
Простые (сладости, мучные изделия, фрукты, ягоды, в общем, все, что содержит сахар в той или иной форме). Быстро усваиваются, обеспечивают краткосрочную энергию, ощущение сытости держится недолго.
Сложные (все, что имеет сложную цепочку сахаров, но без ощутимого сладкого вкуса, как цельное зерно, картофель, овес, рис). Долго усваиваются и позволяют длительное время сохранять чувство сытости. Клетчатка (это пищевые волокна, которые содержит цельное зерно, листовые овощи и не только, кожура различных овощей и фруктов). Дает чувство сытости, поскольку клетчатка замедляет усвоение питательных веществ, имеет мало калорий, низкий ГИ.
Какие углеводы мне нужно есть, а какие нет?
Зависит от цели. Одним из способов оценки того, как углевод отразится на вашем теле является гликемический индекс, далее ГИ. автор Екатерина Головина Продукты с пониженным ГИ помогут людям с плохой чувствительностью к углеводам и инсулину поддерживать стабильным уровень сахара, предотвратить перепроизводство запасливого инсулина, который приводит к снижению уровня сахара, и как следствие, к физической и умственной усталости.
Почему на диете советуют есть в основном сложные углеводы?
Потому что цельное зерно и овощи содержат клетчатку, которая замедляет скорость усвоения, дает чувство насыщения, выравнивает уровень сахара, выводит из организма продукты распада. Цельная пища, как овощи и зерно, содержит еще важные микроэлементы и витамины.
Что насчет фруктов, их можно на диете?
Один из самых часто задаваемых вопросов худеющих об углеводах. Хм, а почему нет? Важна умеренность, поскольку во фруктах содержится фруктоза и глюкоза, которые являются простыми углеводами, но помимо них, во фруктах присутствуют витамины, минералы, клетчатка.
Можно использовать фруктозу вместо сахара?
Нет. Она хоть и имеет низкий ГИ, но употребление в пищу обработанной фруктозы способно увеличить темп производства жира в печени. Лучше отказаться от обработанной фруктозы и продуктов, в состав которых она входит.
Что насчет меда?
Мед – простой углевод, состоящий наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Он калориен практически как сахар. Более того, с точки зрения питания, для организма все сахара одинаковые. Если вы хотите меда, то всему свое место и время.
Сколько углеводов нужно есть?
Зависит от вашей цели и активности, но не меньше 100 гр/сутки, поскольку столько необходимо для нормальной работы мозга. Рассчитать свою норму углеводов вы можете, используя статьи: гид по составлению индивидуальной диеты и как сбалансировать питание.
От углеводов толстеют?
А как же, как от белков и от жиров. Толстеют от избытка калорий, а с углеводами этот избыток получить проще простого, особенно, если есть сладости, мучные изделия, сахар и т.д. Кстати, глюкоза используется не только для энергии, но и для создания глюкозамина – компонента соединительной ткани, но здесь есть четкий лимит. Мозг тоже питается глюкозой.
Правда, что для похудения количество углеводов нужно сократить?
Нужно сократить количество калорий. Доля углеводов в рационе будет зависеть от количества лишнего жира, особенностей тела, уровня активности, состояния здоровья. Оптимально, когда 50% ккал составляют углеводы. Самой нижней углеводной планкой считается 100 гр углеводов. Существуют диеты, где углеводы снижаются до 50 гр/сут. (LCHF) и ниже (кетогенная диета), но там действует иной механизм.
Когда нужен читмил?
Раз в неделю-две (в зависимости от % жира) во время дефицита калорий. Как, когда и чем делать читмил, вы можете прочитать здесь. При ограничении углеводов разумно делать не читмил, а углеводный рефид. При адекватном дефиците калорий можно спокойно обойтись без читмила, аккуратно вписывая любимые блюда в свой рацион.
Можно ли есть углеводы на ночь?
Конечно. Это нормально переносить углеводные калории с завтрака на вечер. Можно включать их в ужин, если вы занимаетесь с тяжелыми весами регулярно, активны в течение дня и прекрасно вписываетесь в свои нормы КБЖУ. Не важно, в какое время вы едите углеводы на диете. Важно, чтобы вы оставались в дефиците калорий.
Почему тогда говорят, что вечером углеводы нельзя?
Смотря кому. Например, если вы худеете, большую часть углеводных калорий съедаете в активную половину дня и вечером уже не вписываетесь в свои нормы. Можно обойтись без них при высоком проценте жира в теле. Не нужны они при отсутствии серьезных силовых тренировок и недостатке базовой активности. Лишними вечерние углеводы будут при плохой чувствительности к инсулину.
Почему фрукты и картофель нельзя на диете?
Фрукты и картофель ограничивают на низкоуглеводных диетах. Очищенный вареный картофель – углеводистый продукт, фрукты содержат сахара и относятся к простым углеводам. На низкоуглеводных диетах, чтобы вписаться в свою норму БЖУ, приходится выбирать из менее калорийных и более волокнистых продуктов. Но для похудения вовсе необязательно слишком сильно урезать углеводы. Питайтесь сбалансированно, ешьте фрукты и картофель в меру. Нет плохих или хороших продуктов, поэтому не нужно все окрашивать в черный и белый цвет.
Сижу на низкоуглеводной диете, но вес не уходит?
Вы думаете, что если вы едите мало углеводов и поддерживаете уровень сахара (и инсулина) в норме, то вы будете худеть? Нет, не будете, если питаетесь с профицитом калорий. Есть множество низкоуглеводных, но высококалорийных продуктов, переесть которые очень легко – это сыр, арахис, орехи, сливки. В 100 г орехов содержится примерно 600-650 ккал. Также пищевое поведение и недостаток физической активности не стоит сбрасывать со счетов.
Ответы на часто задаваемые вопросы о белках
Ответы на часто задаваемые вопросы о жирах
www.novafitway.ru
hudey5.ru
Почему нельзя есть на ночь: причины и последствия
Здравствуйте, дорогие читатели и друзья блога! В очередной раз наткнувшись на призыв поменьше есть перед сном, я задумалась о том, почему нельзя есть на ночь. Мнений по этому поводу масса, но я обратилась к проверенным источникам и решила упорядочить всю информацию и список причин в одном посте. Оказывается, есть перед сном вредно не только для фигуры, но и для здоровья — поздний ужин может нанести непоправимый вред и оставить неприятные последствия!
Я расскажу, почему не стоит есть перед сном и как лучше решить вопрос с поздним ужином, чтоб не навредить самочувствию и красоте.
к оглавлению ↑
Почему не надо ужинать перед сном
Многие думают, что слишком поздний ужин вреден в основном тем, кто мечтает похудеть или следит за весом. Увы, это далеко не самое главное.
Вот основные причины вреда позднего приёма пищи:
- Пищеварительная система вынуждена трудиться, а не отдыхать, что приводит к ее быстрому износу;
- Уменьшается выработка соматотропина (гормона, который за свои удивительные функции получил название гормон роста) и клетки организма не обновляются;
- Снижается качество сна – в виду того, что некоторые органы продолжают работать, сон будет не крепким, а если еда на ночь будет обильной, то могут присниться кошмары.
к оглавлению ↑
Диетический аспект
Пища служит источником полезных элементов, питательных веществ и «стройматериала» для различных тканей. Повседневная еда обычного человека содержит большое количество простых углеводов — они легко усваиваются, за счет чего уровень сахара в крови поднимается. Сахар в крови может использоваться как для работы мозга, так и для мышечной работы.
Если человек ужинает перед сном, то ситуация складывается следующим образом — мышечной работы во сне ничтожно мало (даже если человек спит беспокойно), мозг во время сна отдыхает и не использует имеющиеся сахара. Излишки отправляются в печень и преобразовываются в жир.
Он попадает обратно в кровь, и разносится по всему организму, оседая в тканях и на внутренних органах. Все это становится причиной ожирения и плохого самочувствия, а также крайне низкого качества тела. Вам встречались девушки с целлюлитом, которых сложно назвать полными? Их параметры находятся в пределах нормы, но подкожная жировая прослойка низкого качества, кожа выглядит дряблой и под ней различаются комки. Чтобы этого избежать, нужно ужинать не позже, чем за 3-4 часа до сна.
к оглавлению ↑
Научное обоснование
Углеводы повышают сахар в крови, и если организм его не израсходует на «полезные» нужды, то он найдет ему применение в виде жира — после переработки сахара печенью получается жир, который осядет не только на бедрах, но и на внутренних органах.
Пища перед сном снижает выработку соматотропина — так называется гормон роста. Его выработка повышается в ночное время сразу после засыпания, благодаря соматотропину обновляются все клетки и ткани организма. Ночной уровень соматотропина в десять раз превышает дневной уровень, что позволяет организму сохранять молодость, здоровье и красоту.
Если есть на ночь, повышенный сахар приводит к выработке инсулина, который препятствует выработке соматотропина, являясь его антагонистом (т.е. противником).
Из-за того, что вы едите на ночь, могут преждевременно появиться морщины, складки и другие признаки возраста. Самое неприятное то, что органы и системы организма так же будут лишены возможности полноценно обновляться. Есть на ночь вредно потому, что это одна из главных причин раннего старения.
Белковая пища приносит наименьшее количества вреда, но в больших количествах даже белок может нанести вред. Заполненный желудок активирует работу пищеварительной системы, но ввиду большой перегрузки (ночь — время отдыха ЖКТ) пищеварение работает намного хуже. Это означает, что белки будут до утра находиться в желудке.
Забывали когда-нибудь котлету в теплой кухне на целую ночь? Помните этот ужасный запах? То же самое будет и в животе. Тяжелая пища (мясо), съеденная поздним вечером, может привести к расстройству желудка.
Кстати, если на часах около 23 часов, а вы ещё не спите, то скоро вас непременно потянет на кухню. И виной тому будут в основном гормоны, а не ваша сила воли. Если мы не спим в ночное время (а для организма это с 22 вечера до 6 утра), то опустевший желудок вырабатывает гормон голода грелин, а кровеносная система подаёт сигналы в мозг об упавшем уровне сахара. Два мощных сигнала голода от организма, и сила воли уже падает смертью храбрых в неравном бою.
к оглавлению ↑
Какую пищу не стоит употреблять поздно
- В первую очередь это углеводы — в особенности простые. Каши и овощи, прошедшие термическую обработку, сладкое и мучные изделия. Также не стоит отдавать предпочтение фруктам (например, яблоками или бананами можно насладиться не позже трёх часов до сна).
- Мясо и птицу перед сном есть не стоит, исключение можно сделать только для отварного куриного филе и только в том случае, если в течение дня было потрачено значительное количество калорий и мышцам нужна поддержка (например после занятий спортом).
- Нежелательна и белковая пища — к ней относятся молочная продукция, яйца и творог, все виды мяса и рыбы, морепродукты, бобовые.
Существует расхожее мнение, что хурма перед сном даже полезна. Это весьма спорно. С одной стороны, в ней содержится большое количество полезных элементов и витаминов. С другой стороны, хурма также содержит сахар, большое количество пищевого волокна, высокое содержание дубильных кислот приводит к кариесу, а при почечных болезнях хурма может привести к неприятным ситуациям.
к оглавлению ↑
Что делать, если хочется есть вечером
Конечно, лучшее решение этой проблемы – последний серьёзный приём пищи не позже, чем за 3-4 часа до сна. Это то время, за которое уровень глюкозы в крови и инсулина приходит в норму. Но если возникает голод? Лучше придерживаться рекомендаций диетологов.
Если перед сном ощущается голод, нужно выпить теплой воды, подогретого молока или обычного кефира, который можно смешать с отрубями. Это успокоит желудок и поможет быстрее уснуть.
Правильно составленное меню поможет избежать вечернего голода. Берегите свое здоровье и не ешьте на ночь!
Поделитесь этой страницей со своими друзьями – люди должны знать, как сберечь свое здоровье!
Подписывайтесь на обновления нашего блога, чтоб не пропустить новые интересные посты. С удовольствием отвечу на все вопросы в комментариях!
mygrace.ru
