Болят мышцы после тренировки — что делать и как избавится?
Наверняка мы все проходили через это: вы упорно тренировались и только для того, чтобы на следующее утро ощутить эту ужасную боль в мышцах. Оказывается, такие неприятные ощущения, иначе известные как крепатура, являются вполне нормальным побочным эффектом процесса восстановления мышц.
Что вам необходимо знать про боль в мышцах после тренировки
Несмотря на большую распространенность крепатуры (боль в мышцах после тренировки), точные механизмы, вызывающие этот синдром, до сих пор не полностью изучены. В настоящее время известно, что крепатура – результат микроскопических повреждений в мышцах и окружающей их соединительной ткани в результате чересчур интенсивного выполнения упражнения. Ведь когда вы выполняете движения в быстром темпе, происходит растяжение мышцы. Классическими примерами могут стать опускание гантели обратно в исходное положение во время работы над бицепсом или бег по наклонной плоскости. Чем же примечательна крепатура? Как считалось ранее, крепатура провоцирует накопление молочной кислоты, что впоследствии оказалось обыкновенным мифом. Молочная кислота выводится из мышц примерно через час после тренировки.
Крепатура сопровождается не только болезненными ощущениями. Могут возникать такие симптомы, как слабость, неподвижность и чувствительность к прикосновениям. Дискомфорт обычно появляется в промежутке от 12 до 24 часов после тренировки, достигает пика в интервале от 24 до 72 часов и, как правило, исчезает в течение 3-5 дней.
Но есть и хорошая новость. Поскольку тело достаточно быстро адаптируется к новым изменениям, СОМБ будет беспокоить вас все реже, если вы продолжите выполнять упражнения с такой же интенсивностью. Кроме того, после однократного появления крепатуры новые неприятные ощущения не будут появляться в течение нескольких недель или даже месяцев.
Если болят мышцы после тренировки — что делать?
Научным исследованиям еще предстоит разработать конкретный способ для облегчения симптомов крепатуры. Наиболее простой, хотя и очевидный, способ – просто дать своим мышцам отдых. Однако существует несколько продуктов, которые помогут вам почувствовать себя лучше. Терпкий вишневый сок, имбирь и куркума – природные противовоспалительные средства, вполне способные минимизировать болезненные ощущения.
Согласно другим исследованиям, прием ванн с холодной водой или чередование теплых и холодных ванн может благоприятно влиять на состояние тела во время восстановления, по крайней мере, у тренированных спортсменов. Перед тем как вы начнете наполнять свою ванну холодной водой, стоит отметить, что данное исследование было направлено не на изучение причин боли, а только на восстановление производительности.
Пока точно неясно, действительно ли в таких случаях помогают безрецептурные болеутоляющие средства (например, ацетаминофен) и нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Хотя ацетаминофен более эффективен при появлении признаков боли – тем самым позволяя спортсменам улучшать свою производительность – он вряд ли окажется полезным в случае с крепатурой. И хотя, согласно данным одного исследования, препараты НПВП (такие, как ибупрофен и аспирин) могут давать положительный эффект в зависимости от дозы и времени приема, более позднее изучение показало, что безрецептурные препараты малоэффективны в подобных случаях.
Еще один факт для рассмотрения? Недавние исследования доказали, что постоянное использование НПВП фактически тормозит рост мышц, хотя редкий прием таких препаратов не окажет существенного вреда.
Подведем итог: Не существует универсального решения для облегчения болезненных ощущений, которые беспокоят вас на следующее утро после тренировки. Пассивный стретчинг и гомеопатические средства также неэффективны при крепатуре.
Боль в мышцах после тренировки признак прогресса?
Болезненные ощущения являются вполне естественным результатом тренировок и признаком того, что ваши мышцы получают пользу от этой тяжелой работы. Большинство людей иногда испытывают мышечные боли, особенно когда впервые начинают заниматься спортом или осваивают новую программу тренировок (увы!). Для достижения необходимого эффекта вашим мышцам необходима перегрузка, но в фитнесе также присутствует и закон убывающей прибыли. Он заключается в переломном моменте, когда вы больше не получаете отдачи от тренировок и можете нанести себе больше вреда, чем пользы. Поэтому если у вас возникают болезненные ощущения в мышцах непосредственно во время тренировок, или они длятся более нескольких дней – это верный признак того, что вам следует обратить на это пристальное внимание. В обратном случае, продолжайте упорно тренироваться, отдыхать и наслаждаться преимуществами своего крепкого и здорового тела!
По материалам:
http://greatist.com/fitness/why-are-our-muscles-sore-after-workout
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:faktor-sporta.ru
Почему после тренировки болят мышцы?
Тело после тренировок не болит только у супертренированных спортсменов и, наверное, Андрея Аршавина, который, хоть и получает 2,5 млн евро в год, не слишком-то убивается на поле. Давайте наконец разберемся, почему же они все время так болят?
Начнем с того, что боль может иметь разную природу, и перепутать два разных вида может быть достаточно легко — особенно новичку.
Еще два вида неприятных ощущений после тренировок различают по таймингу: одни вы чувствуете на последних повторениях в подходе (вместе с усталостью), другие настигают на следующий день.
Из-за чего возникают неприятные ощущения?
«Хорошая боль»
Как мы уже писали здесь, при расщеплении молекулы глюкозы на две молекулы АТФ (мышечного топлива) образуется побочный продукт — лактат, или молочная кислота. С каждым новым повторением в подходе лактат накапливается, вызывая все более сильное жжение. После того, как вы закончили подход, лактат вымывается и попадает в кровь, из-за чего повышается кислотность крови. Ничего опасного в этом процессе нет: молочная кислота, в принципе, безопасна, а попадая в кровь, она вообще оказывает омолаживающий эффект на весь организм.
Второй вид — на следующий день — возникает обычно у малотренированных спортсменов и новичков. То же самое может испытать и спортсмен, который начал делать новую программу и получил непривычные нагрузки. Такую боль называют запаздывающей.
Вследствие микроразрывов миофибрилл (снова отправляем вас сюда, если что-то непонятно) тело начинает болеть. Ведь по сути — это раны, пускай и микроскопические. Чтобы залечить потревоженные волокна, организм вбрасывает ударную дозу гормонов и синтезирует белок для «залечивания» этих ранок. В итоге происходит желаемое наращивание массы.
Активная болезненность после тренировки будет преследовать вас так или иначе в любом случае. А вот запаздывающая совершенно проходит после регулярных тренингов в течение 1-2 недель. Каждый спортсмен должен менять свою программу тренировок с частотой 1 раз в 3-6 месяцев. После смены плана вас снова должна настигать запаздывающая боль. Если ее не наступает, то это значит, что над новой программой надо поработать: увеличить количество повторений или изменить группы мышц.
«Плохая боль»
Ее можно определить достаточно просто — она резкая, пульсирующая, внезапная. Симптомы — кровоподтеки, синяки, раны, а также хруст, щелчки в суставах. Если вас настигло что-то из этого, терпеть нельзя. Это следствие травмы, растяжения, повреждения, с такими симптомами надо сразу обращаться к врачу.
Следите за тем, чтобы организм успевал восстанавливаться, ведь отдых — такая же важная часть тренинга, как и собственно нагрузки. Если вы не дадите организму времени на восстановление, неприятные ощущения будут преследовать вас постоянно, а эффекта роста мускулатуры так и не наступит.
Нужно ли, чтобы мышцы болели после каждой тренировки?
Помните, что цель тренировок — не боль, а прогресс. И если после каждой тренировки мышцы болят, то это значит, у них не хватает времени на нормальное восстановление, и в свою очередь прогресса таким образом вы не добьетесь. Вы должны «чувствовать» натренированные мышцы, но это не должно быть болью в полном смысле. Еще раз повторимся: ежедневная сильная боль — это ненормально.
Если мышцы не болят — тренировка прошла впустую?
Боль — это не признак роста или укрепления мышц. Это лишь признак того, что мышцы получили серьезную нагрузку. Но рост и развитие мышц происходят именно во время отдыха и восстановления. Если после тренировки мышцы не болят — это не значит, что вы тренировались плохо, это значит, что мышцы укреплены и готовы к нагрузкам. Не меряйте эффективность тренировок по боли — меряйте ее по растущим силовым показателям.
Если мышцы снова болят после перерыва
Это абсолютно нормально. После перерыва возвращение к прежним нагрузкам может сопровождаться болью. Также болью сопровождается смена привычной программы и переход на новую.
А если болят связки?
Если после тренировки болят мышцы — это нормально, но связки или суставы болеть не должны. Надо пересмотреть тренировку или уменьшить веса. Обратите внимание также на технику проведения упражнения: может быть, вы допускаете ошибку.
Можно ли тренироваться при боли в мышцах?
Нельзя делать полноценную тренировку на тем мышцы, которые сильно болят. Либо напрягайте другие группы мышц, либо проводите легкую восстановительную тренировку. Мышцам необходимо дать время на восстановление.
Как бороться с болью в мышцах?
При боли в мышцах помогают: баня и сауна, горячий душ, массаж, восстановительные тренировки. А лучше всего использовать все эти инструменты в комплексе. Не забывайте разминаться перед следующей тренировкой: иногда за время разминки вся боль проходит.
***
Удачных тренировок и хорошей вам боли, которая радует, подтверждая рост ваших мышц!
Читать дальше:
-5 способов повысить интенсивность тренировок
-Что такое суперсеты
-Тренировка в паре
-Строение мышц
1 418
Оцените статью: Поделитесь с друзьями!wefit.ru
Почему болят мышцы после первой тренировки и что делать? Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru
Наконец-то вы решили стать на путь праведный и заняться спортом. Но перед вами возникла первая трудность – после первого занятия у вас ужасно болит все тело, и вы практически не можете двигаться…Неужели придется прекратить тренировки и ждать, когда крепатура полностью исчезнет?
Болят мышцы после первой тренировки: почему и что делать?
Вы на крыльях энтузиазма добросовестно тренировались и чувствовали прилив энергии на протяжении всего занятия. Но вот незадача – на следующий день болит каждая клеточка тела, каждая мышца. Почему это произошло и что делать в таких случаях?
Нет ничего странного в том, что у новичка болит все тело, это вполне нормальное явление. Было бы странно, если бы вы не чувствовали боль. Это означало бы, что на тренировке вы не выкладывались на все 100%. Проблема в том, что у многих сразу же исчезает желание тренироваться после сильной крепатуры. Надеемся, что вы не сдадитесь и будете продолжать ходить в спортзал.
Почему болят мышцы после первой тренировки? Из-за чего это происходит и можно ли это предотвратить? Все дело в том, что в мышечной ткани присутствует вещество под названием кислота молочная. И вот после активных занятий спортом она начинает активно выводиться, из-за этого и появляются неприятные ощущения в мышцах. Также в мышечной ткани при больших нагрузках образовываются микротравмы, они не опасны. Из-за этих микротравм боль становится еще сильнее.
Не беспокойтесь, уже через пару-тройку дней болевые ощущения начнут проходить, так как мышечная ткань быстро восстанавливается. Если боль не исчезает даже через 4-5 дней, обратитесь к врачу – возможно, вы получили растяжение или другую травму.
Даже у профессиональных спортсменов, которые занимаются спортом на протяжении многих лет, часто возникают болевые ощущения после интенсивных тренировок. Поэтому мы рекомендуем вам не паниковать и подождать несколько дней.
Что делать, если болят мышцы после первой тренировки? Если крепатура уже появилась, избавиться полностью от нее вы не сможете, но все же уменьшить – вполне реально. Также дадим совет вам на будущее – старайтесь добавлять нагрузку постепенно, не нужно переусердствовать.
Вам понравится наша публикация Как избавиться от крепатуры?
Чтобы предотвратить сильную крепатуру, обязательно делайте 10-минутную разминку перед занятием, а после него – несколько упражнений на растяжку.
Способы устранения боли после первой тренировки:
- Горячая ванна с солью. Разведите в горячей воде немного морской соли и наслаждайтесь процедурой 15-20 минут. При желании добавьте любимые эфирные масла.
- Контрастный душ – также помогает устранить боль. Полминуты постойте под горячей водой, затем под теплой или даже слегка прохладной. Повторите несколько раз.
- Зарядка. Если у вас болят мышцы, это не значит, что вам нужно ограничить себя в выполнении упражнений. Наоборот, 15-минутная зарядка поможет снять болевые ощущения и дискомфорт, она разогреет мышцы и ускорит выведение молочной кислоты.
- Обезболивающие. Препараты облегчат ваши муки и улучшат общее состояние. Идеально подойдет обычный Ибупрофен – он дешевый и эффективный, к тому же у него минимум противопоказаний.
- Массаж – выполнять его можно самостоятельно или довериться специалисту. Для разогрева используются массажные растительные масла, их вы найдете в любой аптеке.
- Сауна. Процедура весьма приятная и к тому же очень полезная. Вы быстро выведете молочную кислоту и скопившиеся в организме шлаки. Также можно заменить сауну на баню, разницы нет.
- Сон. Постарайтесь в эти дни больше спать, ваш организм должен восстановиться после такого стресса. Если вы будете неправильно питаться и не высыпаться, боль не уйдет так быстро, как вам хотелось бы.
- Вода. Ваше тело нуждается в большом количестве воды, восполните ее дефицит. Жидкость помогает мышцам быстро восстановиться и устранить молочную кислоту.
- Разогревающие мази. Также есть в любой аптеке, они увеличивают температуру тела на обработанном участке и проникают в мышцы, таким образом избавляя вас от боли.
Как мы уже сказали, полностью крепатура вряд ли исчезнет. Придется переждать несколько дней, время – это лучший лекарь в данном случае.
Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru
Почему болят мышцы после тренировки
Здравствуйте друзья, сегодня я расскажу, почему же болят мышцы после тренировки. Так как данный вопрос волнует не только новичков, но и спортсменов со стажем. Итак, давайте подробнее разберемся в этом вопросе.
Человек, впервые переступивший порог спортивного зала должен четко себе представлять, с чем он будет сталкиваться. После первого же занятия ему придется испытывать боль в мышцах, а ее сила и постоянство будет, зависеть от многих факторов, и об этом я расскажу чуть ниже. Поэтому возникает вопрос: – Почему так происходит.
На эту тему, наверное, написана не одна диссертация. И для того чтобы там что-то понять, нужно очень хорошо разбираться в данной области. Но хочется же все узнать, не вдаваясь в подробности биомеханики.
Как работает мышца
Мышцы, как известно, состоят из волокон, а они в свою очередь имеют сложную белковую структуру (строение). И вот к этому «устройству» подается нервный импульс (управляет — мозг, а исполняет — нервная система), который заставляет каждое отдельное волокно сокращаться. Мы не роботы и не механические создания, где все унифицировано. Поэтому в живом организме все строго индивидуально.
Представьте, что во время получения приказа в силу каких-то причин — волокна (мышцы) начинают сокращаться и испытывают нагрузку. В результате мышечная ткань начинает разрушаться (рвутся волокна). И для ее восстановления требуется очень сложный и длительный процесс, примерно, день-два. В результате процесса восстановления – развиваются те или иные качества, но в данном случае будет расти объем мышц (сила), а для этого нужно соответствующее питание и отдых.
Почему болят мышцы после тренировки
Боль в районе мышц может быть по двум причинам:
- Травма суставов или связок — это «плохая » боль.
- Тяжелая тренировка – микротравмы мышечной ткани или выделение молочной кислоты (лактат). А это «хорошая » боль.
Боль — это как бы ограничитель, сообщающий, что нужно дать организму восстановится. Поэтому боль надо считать своим другом и уметь с ее помощью слушать свое тело. Так как все будет гораздо хуже, когда придет, ни с того ни с сего, болевой порог.
Хорошая боль
- Во время тренировки в мышцах, с каждым их сокращением, накапливается молочная кислота (лактат). Чем больше ее выделится, тем больше будет ощущаться боль (жжение). Однако это нормальный процесс и не стоит его бояться. Зачастую сразу после прекращения упражнения он проходит, но жжение может сохраняться и на следующий день. В результате, выделения молочной кислоты в кровь, происходит увеличение кислотности кровотока, что положительно сказывается на оздоровительной функции и омолаживающем эффекте.
- Другое дело «запоздалая боль», которая возникает от того, что внутри мышечной ткани произошли микротравмы (разрыв волокон). Обычно такая боль наступает на следующий день или через день и может длиться пару дней.
Плохая боль
Данная боль возникает из-за травмы суставов или связок (серьезная травма) и является результатом неправильной тренировки. Хотя каждый спортсмен не раз получал растяжение связок или другую травму. Но это не значит, что нужно не аккуратно подходить к любой тренировке, ведь с дуру и лоб расшибить можно.
Свидетельство таких травм является резкая, пульсирующая и острая боль, а так же опухоли, гематомы и кровоподтеки. И если боль не проходит долгое время, то лучше обратится к врачу.
Поэтому тренируясь нужно соблюдать определенные условия, например, хорошая разминка, правильное выполнение упражнения и постепенность (начинать с малого и наращивать нагрузки).
Что нужно делать для уменьшения боли в мышцах
Только опытный спортсмен может почувствовать, что во время тренировок он сильно нагрузил мышцы, и они на завтра будут у него болеть. Начинающий спортсмен во время занятий вообще может ничего не почувствовать, кроме усталости. Но он ведь и пришел на тренировку, чтобы нагружать и тренировать свои мышцы и организм. Поэтому, каждый раз снова и снова повторяя одни и те же движения, вы развиваете те или иные спортивные качества (рост мышц и силы, выносливость, скорость, гибкость).
Чтобы уменьшить боль или неприятные ощущения, надо
- Всегда пред началом упражнений, хорошенько разминаться.
- Соблюдать технику выполнения упражнения.
- Постепенно наращивать нагрузки.
- Давать организму время на восстановление (отдых).
Что делать, если боли не утихают
Если болят мышцы после тренировки на следующий день, то это говорит о том, что накануне была либо тяжелая тренировка, либо получена травма. Итак, давайте рассмотрим способы, которые помогают справляться с болью:
- Прежде всего, необходимо, увеличить время разминки. Роль, которой очень высока и вот почему. Во время разминки вы разрабатываете рабочие мышцы, суставы, связки и сухожилья, чтобы не травмировать их во время тренировки.
- Уменьшить вес (нагрузку) и количество подходов. Но если это не поможет, то необходимо вовсе отменить упражнения на ту область, где боли сохраняются. Потому что может быть поврежден сустав или связка, а они заживают очень долго, от месяца и до года и то если не напрягать ту область.
- Так же нужно поработать над техникой выполнения упражнений, так как не редко из-за этого и травмируются суставы или связки.
- Возможно, мышцы не успевают восстанавливаться — вот и болят. Потому что физические качества развиваются не на тренировки, а после ее вовремя отдыха. Подробнее о восстановлении вы узнаете в статье: Восстановление после тренировки.
- Иногда приходится заново начинать с малых нагрузок, что бы дать организму окрепнуть или восстановится от травмы. Однако это время может зависеть от многих факторов (характер травмы, программа тренировки итак далее). Например, после травмы связки или сустава — реабилитация будет идти в течение месяца и более.
- И еще не маловажный момент – это сбалансированное (правильное) питание, так как поддержание, укрепление и развитие всего организма будет зависеть от поступления ему питательных веществ (витамины, минералы и микроэлементы).
Почему у одного болят мышцы, а у другого нет
Каждый человек по-разному реагирует на нагрузку. С болью в мышцах мы знакомимся еще в раннем детстве, особенно на уроках физкультуры. Есть очень известная поговорка у спортсменов: «Если болит – значит, растет» и это считается хорошим знаком, но боли есть разные…
- У хорошо тренированного спортсмена мышцы после хорошей тренировки болеть могут ноющей или приятной болью, а могут вообще и не болеть. Если до этого он все делал правильно, то тело привыкает к нагрузке и приобретает способность быстро восстанавливаться и выводить продукты распада.
- Только при хорошей нагрузке происходит развитие спортивных качеств. Отсюда и возникает правило. Надо так строить свою тренировочную программу, чтобы она не приносила вреда здоровью и, постепенно, наблюдался прогресс.
- Однако многие те, кто занимается оздоровительным спортом, бег, плавание, фитнес итак далее. То у них при умеренной тренировке могут и не болеть мышцы. Но это не значит, что они плохо тренируются. Эффективность тренировки оценивается не по болевым ощущениям, а по прогрессу (результатам).
- Если перед тренировкой у вас все еще болят мышцы, то, выходит, они не полностью восстановились, а это значит, что никакого развития спортивных качеств в полной мере не происходит. Поэтому в этом случае есть два варианта: первый – восстановится с помощью вспомогательных средств; второй – провести восстановительную тренировку (легкую).
Почему нельзя делать в тренировках большие перерывы
Теперь рассмотрим ситуацию, когда происходит длительный перерыв между тренировками, скажем, несколько недель или месяцев. После того, как организм понимает (после прекращения тренировок), что ему больше не нужны, те спортивные качества, которые развивались на тренировках, то он остановит процесс развития и запустит обратное процесс (атрофирование).
Например, возьмем космонавтов, которым требуется постоянная усиленная тренировка на орбите (на корабле). Если они не будут тренироваться, то за долгое время полета у них мышцы перестают работать — атрофируются. И когда они приземлятся на землю, то встреча с земным тяготением может закончиться для них инвалидностью или гибелью. А ведь мы знаем, что мышцы это наши «маленькие моторчики», без которых жизнь не возможна.
Поэтому важны постепенные и регулярные тренировки, чтобы вы постоянно улучшали свои результаты (развивали спортивные качества) и не давали лишний стресс организму.
Подведем итог. Итак,мы разобрали вопрос «Почему же болят мышцы после тренировки». А теперь сделаем вывод, что мышечная боль после тренировки, еще не значит, что тренировка была эффективной. Так как мышечная боль может быть разная. А эффективность тренировки вы можете определить лишь по прогрессу (результатам).
Поэтому самое главное, это: хорошо разминаться, следовать грамотно составленной программе тренировок, выполнять правильно упражнения (технику), начинать с малых нагрузок и постепенно их наращивать, а так же правильно питаться.
Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше — успехов Вам.
krasota1zdorove.ru
Почему болят мышцы после тренировки? Как снять боль и можно ли заниматься?
Немало людей считает, что после тренировки мышцы просто обязаны болеть. Если они болят – значит, они растут. Но это является распространенным заблуждением. Для подкрепления этого утверждения рассмотрим, почему болят мышцы.
Травмы во время тренировок
О болях, возникающих непосредственно во время тренировок, ничего хорошего не скажешь – они могут быть связаны только с травмами. Человек расплатился за то, что или пренебрег разминкой или переоценил свои возможности. При травмах боль острая или ноющая, иногда при движении ощущается «прострел», возникает кровоподтек или опухоль. При отсутствии осторожности можно травмироваться даже при занятиях фитнесом, считающихся самыми безопасными, особенно если пользоваться «неудобными» тренажерами.
Важность разминки
Любой комплекс упражнений, независимо от его сложности, должен начинаться с разминки. Причем, профессионалы прекрасно понимают ее необходимость и уделяют ей достаточно времени, а новички могут и пренебрегать.
Во время разминки усиливается кровообращение, увеличивается выработка энергии, поэтому повышается температура тела – мышцы и связки разогреваются и становятся способными выдержать большую нагрузку.
Кроме того, при разминке плавно усиливается кровоток в мышцах и повышается частота сердечных сокращений, возрастает объем дыхания, поэтому все системы организма оживают и начинают работать более интенсивно.
Для большей доступности можно привести в пример резину, которая в холодном состоянии при растяжении рвется, а в горячем – хорошо растягивается или автомобиль, мотор которого на морозе опытный водитель прогревает достаточно долго.
Боль после тренировок или физических нагрузок
Когда человек ощущает боль в мышцах сразу после физической нагрузки, в этом нужно винить молочную кислоту. Это вещество является побочным продуктом физиологических процессов, протекающих в нагружаемой мышце. С каждым повтором упражнения ее концентрация возрастает, а в конце ее становится так много, что возникает ощущение, напоминающее жжение.
Исследования доказали, что сама по себе молочная кислота безопасна для организма. По окончанию тренировки она быстро вымывается из мышц кровью, попадает в общий кровоток и даже оказывает омолаживающее, тонизирующее и оздоровительное действие на весь организм. Но непродолжительная боль все же возникает, и доводить ее до нестерпимого состояния не стоит.
Запаздывающая боль
Многие начинают ощущать, что болят мышцы после тренировки только на вторые сутки. Эта боль обычна не только для новичков – часто ее испытывают те, кто увеличивает свои нагрузки, или те, кто сделал перерыв между занятиями более трех дней.
Такая боль вызывается крошечными ранами, микроскопическими разрывами мышечных волокон. Эти повреждения стимулируют организм к активизации внутренних защитных сил путем выработки веществ подавляющих воспаление и ускоряющих скорость заживления. В итоге усиливается клеточное деление, и мышца прибавляет в объеме и массе, и не только она – процесс распространяется на весь организм, в результате чего быстрее обновляется кожа, лучше растут ногти и волосы.
Но усугублять эти неприятные ощущения нельзя, наоборот, следует отдохнуть, предоставить мышцам возможность восстановиться и окрепнуть, иначе можно получить травму или состояние перетренированности.
Когда можно снова заниматься?
Выясняя вопрос, можно ли заниматься физическими упражнениями, испытывая боль и дискомфорт, следует отметить, что при резких и сильных болях, свидетельствующих о травмах, этого делать категорически нельзя. Так как боль сигнализирует о том, что процессы восстановления не завершились, не следует давать мышце, которая болит, тяжелую полноценную нагрузку.
До исчезновения неприятных ощущений нужно проводить легкие восстановительные тренировки и работать с другими группами мышц. А главное – правильно планировать нагрузки и увеличивать их постепенно. Самый надежный помощник в этом деле – квалифицированный тренер.
Как снять боль?
Очень помогает баня и сауна. «Банные» мероприятия включаются даже в планы подготовки профессиональных спортсменов.
Что делать тем, кто не переносит высоких температур? Прекрасное средство – теплый душ, снимающий «зажатость» и расслабляющий тело после тяжелых тренировок. Можно поплавать в бассейне или хотя бы на 10 минут погрузиться в ванну, ведь вода отлично восстанавливает нервную систему и мышцы.
В этом плане незаменим и массаж. Можно проходить его курсами по нескольку раз в год или регулярно, например, раз в неделю у специалиста, а можно ограничиться своими силами: при боли в мышцах ног и рук, размять их самостоятельно.
Физические нагрузки требуют большого количества витаминов. Для этого стоит есть побольше свежих фруктов и овощей, а также дополнительно принимать препараты, содержащие витамины и минералы. Также, памятуя о том, что основа жизни – вода, важно больше пить, причем, полезные напитки: чистую негазированную воду, свежие соки, морсы из ягод и т. п.
Хорошим восстановительным средством служит езда на велосипеде, активная ходьба, легкий бег – но заниматься этим следует на чистом свежем воздухе, например, в парке. Такие занятия снимают напряжение нервной системы, разогревают мышцы, тренируют сердце.
Прекрасный способ расслабления мышц – лежа на мягком коврике, на спине, расслаблено поместив руки вдоль туловища и подложив под голени подушку. Закрыв глаза, нужно проверить свое тело от ступней до макушки, найти напряженные мышцы и попытаться их расслабить.
Учитесь прислушиваться к своему организму, тренируйтесь правильно, тогда никакая боль не помешает вам достичь желаемого результата!
otvetprost.com
Почему болят мышцы после тренировки и физических нагрузок
Бывает так, что еще сегодня человек увлеченно занимается в тренажерном зале или на спортивной площадке, превосходно себя чувствует, с легкостью выполняет любые упражнения, а на следующий день его руки и ноги вдруг начинают так болеть, что даже самые простые движения могут даваться с трудом. Почему болят мышцы?
Этот вопрос рано или поздно возникает перед каждым человеком, занимающимся спортом или испытывающим тяжелые физические нагрузки. Ведь порой для дачников перекапывание грядок оборачивается на следующий день не меньшими болезненными ощущениями в мышцах, чем для спортсмена – слишком интенсивная тренировка.
Итак, почему же болят мышцы после физических нагрузок? Рассматривать этот вопрос начнем с уточнения, что мышечная боль бывает двух типов:
- Болезненные тянущие ощущения в мышцах сразу после тренировки или же на следующий день после неё. Эта боль, если она не слишком сильная, считается «хорошей» и проходит за несколько дней.
- Резкая, пульсирующая боль во время или после тренировки, повторяющаяся в виде приступов или носящая постоянный характер. Эту боль полезной назвать никак нельзя, и она считается «плохой», являясь в большинстве случаев признаком скрытой травмы.
Боль со знаком «плюс».
Почему болят мышцы во время тренировки или сразу после нее? При каждом сокращении мышц в них увеличивается концентрация молочной кислоты. В связи с тем, что её становится в мышцах всё больше и больше, последние упражнения или подходы во время спортивной тренировки выполняются намного тяжелее, чем первые. Кроме боли, в мышцах может ощущаться также и некоторое жжение, тоже являющееся последствием действия молочной кислоты. Когда тренировка закончена, молочная кислота начинает из мышц выделяться в кровь. Оказавшись в крови, она производит уже совсем другой эффект: тонизирует весь организм, омолаживающее действует на все органы и ткани.
Теперь разберемся с вопросом, почему болят мышцы после тренировки на следующий день. Это происходит в случае, когда организм получает нетипичную для него нагрузку, или же если перерыв между тренировками оказался слишком большим. Эта боль знакома, к примеру, начинающим спортсменам. Но даже если опытный спортсмен меняет программу тренировок, и нагрузку начинают испытывать другие группы мышц, то у него тоже может возникать такая запаздывающая боль. Этот вид боли вызван микроскопическими разрывами внутри волокон мышц.
Заметьте, рвутся не сами волокна, а миниатюрные структуры внутри них – так называемые миофибриллы. После таких микроповреждений сразу же начинается восстановительный процесс: в местах разрывов происходит усиленный синтез белка (мышечного «стройматериала»), и объем мускулатуры увеличивается.
Именно в процессе восстановления мышцы и болят. Такие болезненные ощущения длятся несколько дней и постепенно утихают. При регулярных тренировках они уже не будут такими выраженными, оставляя лишь ощущение некоторой тяжести и мышечной усталости. Рекомендуем также прочитать Мышцы и физические нагрузки. Еще один важный момент: если меняется программа тренировки, а запоздалая мышечная боль не приходит совсем, значит, интенсивность тренировок недостаточна, и ее можно увеличить. Вот почему когда болят мышцы – это не всегда плохо. Это именно тот случай, при котором боль является показателем развития. Но старайтесь давать своим мышцам полноценный отдых после каждой тренировки, иначе микротравмы внутри волокон не будут успевать восстанавливаться, и ощущение боли станет вашим постоянным спутником. В перетренированном состоянии вы рискуете получить серьезную травму.
Боль со знаком «минус».
Во время тренировки и после нее следует насторожиться в тех случаях, когда возникающая боль носит резкий, даже острый характер: это может быть свидетельством полученной травмы. И уж тем более, если при этом на теле появляется припухлость или гематома, становится определенно ясно, почему болят мышцы – они серьезно травмированы. Никогда не игнорируйте и такие проявления, как хруст в суставах или щелчки в них при выполнении определенных упражнений. Это серьезный повод для беспокойства о своем здоровье и похода к врачу.
Если вы задумываетесь над тем, почему болят мышцы после физических нагрузок, то вам наверняка будет интересно знать, как нужно правильно тренироваться, чтобы избежать травм. Для этого выполняйте следующие рекомендации:
- Каждую тренировку начинайте с хорошей разминки и растяжки мышц, чтобы разогреть их перед предстоящей работой. Эта вступительная часть тренировки должна длиться не менее пятнадцати минут.
- Не заканчивайте свою тренировку резко, всегда после нее выполняйте комплекс восстановительных упражнений длительностью около десяти минут.
- Позволяйте своим мышцам полноценно отдохнуть и восстановиться после каждого занятия.
- Правильно питайтесь в перерывах между тренировками: сбалансированное поступление в организм питательных веществ обеспечит его энергией и силой для новых спортивных упражнений.
- Если вы новичок в спорте, не отступайте от определенной программы тренировок, не выполняйте упражнения «по-своему» и «как придётся». Это может обернуться для вас серьезной травмой.
Болезненные ощущения в мышцах очень часто возникают при большой нагрузке на них, однако не всегда такая боль означает, что тренировка проходит успешно. Если боли постоянные и сильные, значит, вы получаете слишком большие для вас нагрузки. Новичкам особенно сложно определить при тренировке, естественна ли испытуемая ими боль, или же она уже не является нормальной. Им нужно совершать повышение нагрузок постепенно, давая мускулатуре возможность привыкнуть к нагрузкам и окрепнуть.
Если ваши мышцы не болят во время тренировки, это не значит, что вы тренируетесь плохо.
Показателем качества тренировки является отнюдь не боль, а итоговый результат, наличие определенного прогресса. Занимаясь физкультурой просто ради здоровья, испытывая незначительные нагрузки, можно вообще не ощущать мышечную боль. Почему не болят мышцы после тренировок у опытных спортсменов даже при сильных нагрузках? Потому что они приучили свой организм к таким регулярным нагрузкам.
К примеру, для опытного спортсмена поднятие стокилограммовой штанги не составит труда и не принесет никаких неприятных ощущений, для новичка же это будет огромное физическое усилие, сопровождаемое болью в мышцах и суставах. В итоге опытный спортсмен получит хорошую тренировку, не испытывая боли, а новичок получит мышечную боль, толком и не начав тренироваться. Но даже для опытных спортсменов неизменным должно оставаться правило постепенного повышения нагрузок после длительного перерыва в занятиях.
Не тренируйтесь, если у вас сильно болят связки или мышцы, или же если присутствуют довольно сильные неприятные ощущения в области суставов. Временно отмените упражнения, при которых появляются эти ощущения, а если они не проходят – обратитесь за медицинской помощью. Также посоветуйтесь с опытным инструктором, правильно ли вы выполняете определенное упражнение. Возможно, вы нарушили технику его выполнения. В таком случае упорство в неправильном выполнении упражнения не даст ничего, кроме новых болезненных ощущений или травм. Если боль еще не прошла, это значит, что организм не полностью восстановлен после предыдущей тренировки, поэтому нет смысла нагружать его новыми подобными усилиями.
Как снять мышечную боль после физической работы или спортивных тренировок.
- Выполните несколько упражнений на растяжку мышц, расслабьтесь и успокойте дыхание.
- Если боль возникла на следующий день после физических усилий, сделайте небольшую зарядку или поплавайте в бассейне, при наличии такой возможности.
- Массаж с растиранием также является отличным средством для снятия мышечной боли.
- Примите теплый душ или горячую ванну, добавив в воду немного морской соли.
- Чтобы избежать судорожных сокращений в мышцах ног после тренировок, употребляйте каждый день достаточное количество жидкости, желательно, обычной воды – не менее 2-х литров за день.
Пусть спортивные тренировки приносят вам только удовольствие и радость, а достигнутые с помощью их результаты будут отличной наградой за стремление к хорошей физической форме и здоровой жизни!
healthrocks.org
Боль в мышцах после тренировки. Что делать, если болят мышцы?
Пожалуй, каждому, кто хоть раз занимался в тренажерном зале или даже в домашних условиях, знакомы неприятные ощущения и боль в мышцах наутро после занятий. Иногда болевые ощущения проходят через день, а иногда «держатся» в течение нескольких суток. Причем замечено, что наибольший мышечный дискомфорт испытывают новички, тело которых еще не привыкло к нагрузкам, а также спортсмены, которые единовременно увеличивают нагрузку более чем на 10%. Также причиной так называемых запаздывающих болей после тренировки может стать пренебрежение разминкой и заминкой.
Почему могут болеть мышцы
Спортивные врачи, тренеры и опытные атлеты до сих пор не могут прийти к единому мнению, отчего болят мышцы после тренировок. Самых распространенных теорий две, и у каждой из них есть свои аргументы:
Интересный факт Раньше атлеты не видели пользы в действии молочной кислоты, полагая, что именно из-за нее они испытывают боль. Однако недавние исследования показали, что при «вымывании» лактата из мышц, повышается общий уровень кислотности крови, что оказывает омолаживающее действие на организм в целом.
- Жжение в мышцах под действием молочной кислоты (лактата). Долгое время считали, что посттренирововчные боли связаны именно с выделением ударных доз молочной кислоты во время сетов. Она «обжигает» мышечную ткань и возникают неприятные ощущения. Однако сейчас доказано, что уровень лактата значительно падает сразу после окончания упражнений, поэтому жжение от него наблюдается лишь во время тренировок и полчаса-час после них.
- Запаздывающая мышечная боль из-за микротравм (разрывов, растяжений). Этот вид болевых ощущений возникает вследствие перенагрузки мышц – в них образуются микрораны, процесс заживления которых и ощущается в виде болезненных проявлений. Естественно, чем больше были нагрузки, тем больше травм и тем сильнее и дольше будет длится болевой синдром. Причем даже среди профессиональных атлетов до сих пор бытует мнение, что интенсивность мышечной боли напрямую зависит от эффективности тренировок: если мышца болит – значит, она растет. Это не совсем верно, при тренировках мышцы будут наращиваться в любом случае, а вот недельная боль, не дающая согнуть руки или нормально ходить – точно не скажется хорошо на спортивных достижениях.
Что делать, если болят мышцы
К сожалению, после неправильно проведенной тренировки практически невозможно предотвратить появление боли, однако можно нивелировать ее действие рядом профилактических процедур. Что же делать, чтобы боль прошла как можно скорее и не мешала последующим занятиям, а также повседневной жизни и работе?
Несколько рецептов от тренеров и опытных атлетов:
- Отдых. Как ни банально это звучит, но сделать перерыв в тренировках на день-два бывает гораздо полезней, чем предпринимать какие-то срочные меры по устранению боли. Но если дискомфорт не проходит и через три-четыре дня, стоит дать нагрузку мышцам примерно на 50% менее обычной – это поможет не потерять форму и не давать новой перенагрузки при последующих занятиях.
- Холод. При любых травмах холодные компрессы или прикладывание сухого льда помогает снять болевой синдром.
- Тепло. Если болезненные ощущения наблюдаются не первый день, стоит принять горячую ванну, можно с морской солью – это расширит сосуды и усилит кровоток, а значит – стимулирует процесс заживления.
- Массаж также усиливает приток крови к поврежденным мышцам и ускоряет восстановление.
- Противовоспалительные средства, такие как ибупрофен, также могут решить проблему. Впрочем, не пренебрегайте и натуральными рецептами – отвар ромашки, шиповника, зверобоя, калины, листьев смородины могут оказать эффект сопоставимый с действием лекарственных препаратов.
- Сон, как известно, лучшее лекарство от всех болезней. Процесс восстановления организма (как и процесс роста мышц, кстати) быстрее всего протекает во сне, поэтому стоит уделять сну не менее 8-9 часов в сутки.
www.goldsgym.ru
