По бодибилдингу упражнения – Описание упражнений в бодибилдинге | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.

Приседания со штангой на плечах, жим ногами в тренажере

Про приседания я уже выше рассказывал, а вот про жим ногами вроде бы ещё нет. Дело в том, что жим ногами (на мой взгляд), это второе основное упражнение для мышц ног (после приседа). В случае, если у вас нет возможности заниматься в силовой раме (или стойках для приседаний, в общем, нет возможности делать полноценные приседы), обязательно выполняйте жим ногами. В идеале конечно же хорошенько поприседать, а после поделать жим ногами, но если нет возможности делать присед, то жим ногами второе, самое эффективное движение для мышц ног.

Румынская становая тяга (тяга ня прямых ногах)

Румынская становая тяга <= так принято называть становую тягу на прямых ногах, где цель проработать заднюю часть бедра (т.е. основная нагрузка и цель проработки БИЦЕПСА БЕДРА). Однако, чаще у многих людей прорабатывается не бицепс бедра (как надо), а поясница (т.е. разгибатели мышц спины), из-за того, что люди не умеют правильно выполнять данное упражнение (нет ментальной связи мозг мышцы и т.д.) + в любом случае там будет работать поясница (как ни крути).. альтернативой данному упражнению может являться лишь такое упражнение, как «Сгибания ног лежа в тренажере», однако, оно считается менее эффективным, нежели это.

В заключение про НОГИ, я рекомендую вам изучить основную статью: «Как быстро накачать мышцы ног».

Лучшие упражнения для голени (икр)

1. Подъем на носки стоя
2. Подъем на носки сидя

Подъемы на носки стоя/сидя

Дело в том, что подъемы на носки стоя и подъемы на носки сидя = это разные упражнения. В подъеме на носки стоя задействуется ИКРОНОЖНАЯ МЫШЦА, а вот подъемы на носки сидя тренирует не ИКРОНОЖНУЮ, а ту мышцу что находиться ПОД НЕЙ (под икрой), т.е. КАМБАЛАВИДНУЮ. Эта мышца как бы выталкивает ИКРОНОЖНУ НАРУЖУ (за счёт этого она смотрится более массивной), следовательно, если вы не будете уделять внимание камбаловидной, а тренировать только икроножную = ваши икры никогда не будут выглядеть по-настоящему массивно, и наоборот. Именно поэтому эти упражнения нельзя сравнивать друг с другом, многие кричат, СТОЯ ЛУЧШЕ, типа больше вес можно поднять, следовательно оно эффективнее.. так то оно так, но в любом случае, это разные упражнения, которые тренируют разные мышцы (взаимно дополняя друг друга).

Лучшие упражнения для дельтоидов (плеч)

Дельты (плечи) делятся на три пучка (головки): передняя, средняя и задняя, см. ниже фото:

ПЛЕЧИ: передний, средний, задний пучки

Лучшими упражнениями для набора мышечной массы переднего пучка дельт являются:

1. Жим гантелей сидя
2. Жим штанги стоя с груди

Жим гантелей сидя, жим штанги стоя с груди

Жим штанги стоя с груди это великолепное базовое упражнение, точно также как и жим гантелей сидя.. на мой взгляд, это два самых лучших по эффективности упражнения, для набора мышечной массы и силы дельт (а именно переднего пучка). Они равны по эффективности (однако, лично я, предпочитаю жим сидя, мне там удобнее), в общем, ггнорировать эти упражнения, невероятно глупо, и именно поэтому, я рекомендую выполнять данные упражнения на постоянной основе (либо то либо то), выполнять сразу два и то и то = лишь в том случае, если ваша цель целенаправленная бомбежка переднего пучка дельт (однако, на практике, передний пучок у всех и так хорошо развит, в отличие от среднего и заднего, на который нужно делать акцент, ведь именно средний пучок и придает плечу форму шара).

Лучшими упражнениями для набора мышечной массы среднего пучка дельт являются:

1. Тяга штанги к подбородку
2. Махи (разводка) гантелей в сторону

Тяга штанги к подбородку (протяжка), махи гантелей в сторону стоя

Тяга штанги к подбородку (протяжка) средним (относительно широким хватом) является единственным базовым упражнением для тренировки СРЕДНЕГО ПУЧКА ДЕЛЬТ. ЕДИНСТВЕННЫМ!!! Само по себе упражнение весьма эффективное, и не в коем случае, не стоит его игнорировать, точно также как и махи (разводку) гантелей в сторону, которое также развивает средний пучок дельт, однако, это упражнение является уже изолированным, тем не менее, оно также весьма эффективное.

Лучшими упражнениями для набора мышечной массы заднего пучка дельт является:

1. Махи гантелей в сторону в наклоне

Махи гантелей в наклоне стоя/сидя

Махи (разводка) гантелей в наклоне стоя/сидя = это одно и тоже упражнение, направленное на проработку заднего пучка дельтоидов.. данные упражнения являются изолированными, тем не менее, при правильно технике выполнения + высокоповторном режиме данный пучок отлично откликается на рост.

P.s. как вы считаете, для чего я предоставил упражнения на все три пучка? => Та для того, что бы вы понимали и знали, что для того, что бы иметь хорошо развитые дельты (плечи) очень важно развивать их со всех сторон (заднюю, среднюю и переднюю часть дельт), а не какую-то одну часть.. ту, что вам, например, захотелось..

РУКИ

Прежде всего, кто не в курсе, из чего состоят РУКИ, рекомендую изучить статью: «Анатомия мышц рук», а также сразу же (чего тянуть то) основную статью о том: «Как быстро накачать руки».

Лучшие упражнения на БИЦЕПС

Самыми лучшими упражнениями для набора мышечной массы рук, а именно БИЦЕПСОВ являются:

1. “Подтягивания обратным хватом на бицепс”
2. “Подъем штанги на бицепс»
3. “Молотковые сгибания с гантелями (молотки)»

Подтягивания обратный хватом на бицепс, Подъем штанги на бицепс, Молотки с гантелями

1. Как бы это ни было странно, но с точки зрения эффективности развития мышц рук, а именно БИЦЕПСОВ, подтягивания обратным хватом (ладони смотрят на себя) превосходят любые другие упражнения на бицепсы те же подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей на бицепс и т.д.. ПОЧЕМУ, — спросите Вы. Дело в том, что большинство упражнений на бицепс являются ИЗОЛИРОВАННЫМИ (даже подъем штанги на бицепс) и в них задействуется лишь один сустав, ЛОКТЕВОЙ, а вот подтягивания обратным хватом (на бицепс) является БАЗОВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ, в котором задействуется ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ СУСТАВЫ. Понимаете? Соответственно, там где работает один сустав (локтевой) бицепс то конечно же работает, но он так хорошо сокращается, как мог бы. В общем, если вы хотите иметь мощные бицепсы — вам обязательно нужно выполнять данное упражнение.

2. Подъемы штанги на бицепс — это классика бодибилдинга, которая входит в программы тренировок бицепса всех бодибилдеров, как профессионалов так и любителей. Данное упражнение (на мой взгляд) является вторым, по эффективности, после подтягиваний обратным хватом (на бицепс), потому что подъемы штанги на бицепс — это изолирующие упражнение (в нём работает один сустав, локтевой, тем не менее, самые эффективные упражнения в нашем виде спорта (дающие результат) принято называть БАЗОВЫМИ, вот собственно вам и пример), а вот в подтягиваниях на бицепс работает два сустава, локтевой и плечевой, соответственно, оно базовое, а значит и более эффективное для роста бицепса.

3. Молотковые сгибания — это базовое упражнение, направленное на поработку БИЦЕПСОВ, и ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ (то есть те мышцы, которые находятся под нашим бицепсом, т.е. БРАХИАЛИС). Упражнение очень эффективное (на мой взгляд), и что самое главное, основная нагрузка в этом упражнении идёт именно на БРАХИАЛИС. Брахиалис — это мышца, которая находится под БИЦЕПСОМ. В случае, если вы будете тренировать один бицепс, ваша рука ВИЗУАЛЬНО не будет выглядеть так впечетляющее, как могла бы выглядеть (если бы вы тренировали БРАХИАЛИС).. Понимаете? БРАХИАЛИС — приносит огромный вклад в объем руки. Фишка состоит в том, что анатомическое расположение брахиалиса предрасполагает к тому, чтобы при хорошем его развитии бицепс как бы «выталкивается» наружу и выглядит более массивным и наполненным. БОЛЕЕ ТОГО, брахиалис расположен так, что пролегает как под бицепсом, так и под мышцами предплечья, т.е. за счет этого предплечье приобретает конусообразную форму и выглядит гораздо более массивным. Именно поэтому, я так настоятельно и рекомендую выполнять данное упражнение.

Самыми лучшими упражнениями для набора мышечной массы рук, а именно ТРИЦЕПСОВ являются:

1. Отжимания от брусьев (акцент на трицепс)
2. Жим штанги узким хватом
3. Французский жим штанги

Отжимания от брусьев, Жим штанги узким хватом, Французский жим штанги

Отжимания от брусьев (с акцентом на трицепс) это великолепное базовое упражнение, точно также как и жим штанги лежа узким эватом.. на мой взгляд, это два самых лучших по эффективности упражнения, для набора мышечной массы и силы мышц рук, а именно трицепса. Игнорировать их, невероятно глупо, и именно поэтому, я рекомендую выполнять данные упражнения на постоянной основе.

Следом за этими двумя, идёт французский жим штанги лежа, которое является изолированным упражнением, следовательно, менее эффективным нежели брусья и жим узким хватом.. тем не менее, я поставил его на третье место, потому что в нём вся целенаправленная АКЦЕНТИРОВАННАЯ НАГРУЗКА ИДЕТ ТОЛЬКО НА ТРИЦЕПС, и именно поэтому в этом упражнении у многих людей (при его выполнении) трицепс аж «горит», т.е. очень хорошо чувствуется, и соответственно, хорошо откликается на рост (гипертрофию).

Лучшие упражнения для тренировки предплечья

1. Обратный подъем штанги на бицепс
2. Сгибания рук в запястьях со штангой

Обратный подъем штанги на бицепс, Сгибания рук в запястьях со штангой

Данные упражнения являются самыми эффективными для тренировки предплечья. Я рекомендую, если и тренировать их отдельно, то только в конце тренировки и только в день тренировки мышц рук (бицепсов и трицепсов), только так, это будет максимально эффективно.

На самом же деле, на мой взгляд, отдельно тренировать предплечья нет необходимости (точно также как и трапеции), потому что частенько они задействуется в других упражнениях (например, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга штанги к подбородку (протяжка) и т.д. На мой взгляд, целенаправленная тренировка трапеций требуется лишь профессионалам, у которых есть мощная мышечная масса,  и то по их усмотрению, а для большинства людей, отдельная тренировка предплечья не нужна (т.е. не нужно ее отдельно тренировать), лично я, никогда отдельно не тренировал предплечья…

Более подробно читайте в основной статье: «Как быстро накачать предплечья?».

Лучшие упражнения для ТРАПЕЦИИ

Самыми лучшими упражнениями для набора мышечной массы рук, а именно ТРАПЕЦИЙ являются:

1. Шраги со штангой
2. Шраги с гантелями
3. Тяга штанги к подбородку узким хватом (протяжка)

Шраги со штангой/гантелями, тяга штанги к подбородку узким хватом

Шраги со штангой и гантелями — это, по сути, единственное упражнение в бодибилдинге, которое целенаправленно (обращаю ваше внимании на слово целенаправленно, т.е. основная нагрузка идёт) на развитие ТРАПЕЦИЙ!!!! Это основные упражнения, если ваша цель развить трапеции.

Многие спрашывают, что лучше, ШРАГИ с гантелями или со штангой? =) => Да ничего не лучше, и то и то в какой-то степени лучше другого, но в любом случае, шраги развивают верх трапеций (т.е. эти упражнения для одной и той же мышечной группы). В идеальном варианте, я бы рекомендовал как-то чередовать либо совмещать, либо использовать то, к которому душа лежит (то что больше нравится, где больше чувствуете трапецию и т.д.), в шрагах с гантелями АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ чуть больше, нежели со штангой, но зато при работе со штангой вы можете работать с приличными рабочими весами, а с гантелями у вас такой возможности нет.. ну в общем, такие моменты (просто знайте), оба упражнения высоченной эффективности.

Что касается тяги штанги к подбородку (протяжки), то это уже косвенная нагрузка (т.е. не целенаправленная, в отличие от шраг), в общем, трапеции очень сильно будут задействоваться, если вы возьметесь УЗКИМ ХВАТОМ (за штангу), а если возьметесь широким хватом, то будут работать дельты (средние пучки). Посему если ваша цель трапеция = беритесь узким хватом, и тяните штангу высоко чтобы локти были выше уровня плеч, только так активно будут работать трапеции.

P.s. лично я трапецию отдельно очень редко тренирую, из-за того, что она частенько задействуется в других упражнениях (например, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга штанги к подбородку (протяжка) и т.д. На мой взгляд, целенаправленная тренировка трапеций требуется лишь профессионалам, у которых есть мощная мышечная масса, и они хотят выглядет идеально, а для большинства людей, она им не нужна (т.е. не нужно ее отдельно тренировать). Также рекомендую изучить основную статью: «Как накачать трапецию».

Лучшие упражнения для мышц живота (ПРЕСС)

1. Скручивания лежа
2. Обратные скручивания

Скручивания лежа, обратные скручивания

Дело в том, чти при выполнении скручиваний, ваша поясница постоянно (на протяжении всего движения) сохраняет контакт с полом, в свою очередь твердая опора спасает вашу поясницу от перенапряжения, но самое главное даже не в этом, а в том, что в данном упражнении задействуется вся прямая мышца живота (т.е. весь пресс, которые люди обычно ошибочно делят на вверх и вниз).

Обратные же скручивание это 2-я функция (вы скручиваете низ тела(таз)  по отношению к верху тела, работают ноги: бедра). Вот почему люди называют данное упражнение для “нижнего” пресса.

Более подробно читайте в основной статье: «Как быстро накачать пресс».

Количество повторений и подходов в каждом выше предложенном упражнении

Честно говоря, я не люблю.. та что там.. НЕНАВИЖУ говорить об этом. Многие люди (так называемые советчики, гуру бодибилдинга, ахаха) которые налево и на право раздают свои никчемные советы, типа, тебе нужно 5 подходов и 15 повторений и так будет рост мышц, второй 3 подхода будет достаточно, зачем целых 5?… и нужно делать не 15, а по 10, третий ещё там что-то придумывает… <= Все это непрофессионально, так нельзя делать… такие люди либо глупые люди (таких гуру, как вы возможно знаете, сейчас пруд пруди), либо они  просто манипулируют вами… и в том, и в том случае, пользы от их советов, как от козла молока.

На самом же деле, кол-во ПОДХОДОВ и ПОВТОРЕНИЙ для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНОЕ. Однако, есть примерные ориентиры (если вы не знаете ничего, не разбираетесь что и как), о которых я подробно рассказывал в статьях: «Сколько нужно делать повторений в подходе» и «Сколько нужно делать подходов в упражнениях». В целом, практически во всех упражнениях, я рекомендую выполнять 4 подхода, в диапазоне 6-12 повторений. Исключением, в некоторых упражнениях может быть ЛИШЬ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ! Т.е. не 6-12 как обычно, а в сторону увеличения, например, 10-15 или даже 20. Что за исключения, — спросите Вы. => Исключения в виде коротко амплитудных упражнений, полный их перечень: ШРАГИ СО ШТАНГОЙ, ГАНТЕЛЯМИ, ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СИДЯ/СТОЯ, СГИБАНИЯ РУК В ЗАПЯСТЬЯХ СО ШТАНГОЙ/ГАНТЕЛЯМИ. Видите? В этих упражнениях, чудовищно маленькая амплитуда движения, следовательно, им требуется большее кол-во повторов. В общем, прочтите те статьи, что я вам дал выше, я там подробно об этом рассказываю.

Тренировочные сплиты и все вышеперечисленные упражнения

Наконец, хочу предложить вам взглянуть на тренировочные программы тренировок, которые я лично составлял, и описывал/рассказывал все подробненько что и как, взгляните, разве там какие-то иные упражнения? =) .. вам будет все знакомо, ибо все сегодняшние упражнения, которые я здесь описал, обязательно будут в тех программах тренировок, что я вам рекомендовал. Собственно вот ссылки: «Лучшие программы тренировок по бодибилдингу» здесь все очень подробно от А до Я», «Сплит (программы тренировок)» здесь более кратко.

Напоследок: я настоятельно рекомендую Вам, приобрести и изучить мои книги (гарантирую не пожалеете):

На десерт — ошеломляющее видео нереально крутого танца, собравшее 4 млн просмотра:

Ну, вот и все, товарищи.  На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Бодибилдинг и фитнес упражнения — приложение для любителей тренажерного зала

Хотите изменить качество своей жизни, статье красивее и сильнее? Мы расскажем о приложении, которое поможет вам стать лучше с каждой тренировкой.

Содержание материала

Введение
Чем отличаются фитнес, бодибилдинг и пауэрлифтинг
Как быстро накачаться с помощью приложения Фитнес и Бодибилдинг
Фитнес и бодибилдинг: упражнения для начинающих
Заключение

Введение

Важная особенность бодибилдинга как физической активности заключается в том, что вы легко можете сочетать домашние тренировки со своим весом и работу на тренажерах и снарядах в спортзале. Главное — четко следовать простой, но эффективной формуле:

Бодибилдинг = техника упражнений + правильное питание — вредные привычки.

Первый пункт важен тем, что даже самое простое упражнение необходимо выполнять правильно, чтобы четко работали необходимые мышцы. Правильное питание поможет настроить организм для нагрузок и наполнить тело энергией, а отказ от вредных привычек дисциплинирует, закалит волю и очистит тело и разум.

Итак, вы приняли решение сделать свое тело сильным и красивым, взяли абонемент в спортзал и прикупили несколько снарядов для домашних тренировок. С чего же начать? Конечно, в фитнес-центре вы всегда сможете нанять персонального тренера, который будет вести ваши тренировки. Однако есть более простой способ настроить работу со своим телом, причем как в зале, так и дома. А именно, с помощью мобильной программы, которое содержит лучшие упражнения в бодибилдинге, всегда будет под рукой и четко отметит ваш ежедневный прогресс.

Чем отличаются фитнес, бодибилдинг и пауэрлифтинг

Многие считают, что фитнес и бодибилдинг — это одно и тоже. Однако между этими понятиями существует принципиальная разница. Более того, это скорее последовательные процессы. Но разберемся по-порядку.

Фитнес можно назвать здоровым образом жизни, который включает в себя несколько элементов. Это физические нагрузки, правильное питание, и, конечно, отдых и расслабление. Кроме того, фитнес предполагает и отказ от вредных привычек, ведь курение, алкоголь, регулярный прием жирной пищи сводит на нет все усилия при физических нагрузках.

Занимаясь фитнесом, вы:

• Поправляете свое здоровье
• Улучшаете обмен веществ
• Избавляетесь от лишнего веса
• Нормализуете работу сердечно-сосудистой системы
• Поддерживаете тело в тонусе
• Избавляетесь от депрессии и улучшаете настроение.

Есть распространенное мнение, что фитнес — это первый шаг в мир спорта, вообще, и в бодибилдинг, в частности.

Бодибилдинг — это система тренировок со снаряжением и без, направленная на развитие мышц, построение красивого и спортивного тела. Спортивное питание здесь — пожалуй, дополнительная опция. Принимая высокоэнергетические пищевые добавки с высоким содержанием белком и протеина, вы помогаете росту мышечной массы.

Бодибилдинг, как спортивная дисциплина, зародился еще в конце 19 века. С тех пор атлеты ставили себе цель не только накачать свое тело, но и выступить на профессиональных соревнованиях в роли культуристов.

Фитнес же — это больше любительское ответвление от бодибилдинга, которое стало набирать популярность в конце 20 века. Занимаясь фитнесом, вы работаете над созданием здорового тела, однако не ставите цель набрать огромные бугристые мышцы.

Если рассматривать создание красивого и рельефного тела как длительный поэтапный процесс, то начинается все с фитнеса, приведение тела в хорошую форму, после чего происходит переход к бодибилдингу — наращиванию мышечной массы.

После того, как вы нарастили внушительную мускулатуру, можно переходить к пауэрлифтингу. Здесь используются снаряды в поднятии больших весов в 4-5 подходов. Если бодибилдер тренирует мышцы изолированно, то пауэрлифтер подключает максимум мышц для их синхронной работы, чтобы выжать максимально возможный вес.

Как быстро накачаться с помощью приложения Фитнес и Бодибилдинг

Мобильная программа Fitness bodybuilding – это не столько персональный тренер, сколько подробный справочник упражнений для развития различных групп мышц. Для работы фитнес-приложение не требует регистрации, вам не нужно заполнять никаких анкет, вроде текущей активности и целей. Вы просто запускаете утилиту и начинаете работать над своим телом.

Прило

bodymaster.ru

5 тренировочных схем. ⋆ Bodybuilding & Fitness

Итак, в статье представлены 5 тренировочных сплит схем разной интенсивности. Тренироваться по ним могут как мужчины, так и женщины. Каждая программа рассчитана на период от 6 до 8 недель.

Регулярное изменения различных тренировочных программ — это лучший способ максимизировать мышечный рост. Важно всё время поддерживать мускулатуру в анаболическом режиме, чтобы получить результат, который вам нужен — будь то набор мышечной массы или сжигание жира.

Различные планы тренировок, согласованные с правильным, сбалансированным питанием, всегда будут держать ваши мышцы в стрессовом состоянии. Старайтесь менять программы каждые 6 — 8 недель и не забывайте давать своему организму качественное топливо (сбалансированный план питания и добавки) для полного восстановления мышц. Рост мышечной ткани происходит не во время тренинга с железом, а во время отдыха и качественного восстановления.

Каждая из пяти тренировочных программ, представленных в статье, включает в себя разминочные подходы, которые необходимо выполнить перед основными рабочими. Так, что перед каждым упражнением на целевую мышечную группу, необходимо выполнить 2 разминочных подхода с постепенным увеличением веса отягощения.

Тренировочная схема №1. Пятидневный сплит.

В данной тренировочной программе используются в основном базовые, многосуставные движения и только один рабочий, отказной подход в упражнении. Каждое упражнение начинается с двух разминочных подходов, чтобы почувствовать вес и подготовить мышцы к тяжёлой работе на отказ.

В рабочем подходе вы должны использовать рекордный вес, который ограничит ваши силовые показатели на последних двух повторах. В идеале лучше тренироваться с напарником, чтобы сосредоточиться именно на лифте и один/два последних повторения вытащить с помощью страхующего. Вес старайтесь увеличивать каждую тренировочную неделю.

После дня тренировки большой мышечной группы следует день отдыха, для обеспечения полного восстановления и мышечного роста. И помните, что у вас есть только ОДИН рабочий подход, чтобы выложиться по полной, поэтому сосредоточьтесь на этой задаче и сделайте всё правильно, с хорошей техникой.

Разминочные подходы включают в себя разминку с пустым грифом или относительно лёгкими гантелями + подводящий подход с весом 50-60 % от рабочего в предписанном повторном диапазоне. В упражнениях с одним разминочным подходом, сразу выполняем подводящий подход с шагом 50 – 60% от рабочего. А уже потом идут рабочие подходы.

Отдых между упражнениями — 5 — 10 минут.

• День – 1: Руки
• День – 2: Грудь/Пресс
• День – 3: Отдых
• День – 4: Плечи
• День – 5: Спина
• День – 6: Отдых
• День – 7: Ноги
• День — 8: Отдых

РУКИ

1. Подъём штанги на бицепс —  2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
2. Молотки с гантелями – 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
3. Французский жим штанги — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
4. Жим гантели из – за головы —  1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
5. Разгибания рук на трицепс с верхнего блока (использовать канат) — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.

ГРУДЬ/ПРЕСС

1. Жим гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
2. Сведение рук с гантелями лёжа на скамье с положительным уклоном — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
3. Жим штанги на горизонтальной скамье — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
4. Подъёмы корпуса лёжа на полу (использовать доп. вес) – 3 подхода по 15 повторений (последний подход – отказ)
5. Подъёмы ног вися на турнике – 3 подхода (каждый подход – отказ)

ПЛЕЧИ

1.  Армейский жим — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
2. Боковые подъёмы гантелей — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
3.  Махи с гантелями в наклоне — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
4. Махи с гантелями перед собой — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
5. Шраги с гантелями — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.

СПИНА

1. Тяга с верхнего блока к груди широким хватом —  2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
3. Горизонтальная тяга на блоке сидя —  1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
4. Становая тяга — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.

НОГИ

1. Разгибание ног в тренажёре — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 1 рабочий подход, 15 повторений.
2. Приседания со штангой — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
3. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 1 разминочный подход, 15 повторений, 1 рабочий подход, 15 повторений.
4. Тяга штанги на прямых ногах — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 1 рабочий подход, 20 повторений.
6. Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 1 разминочный подход, 20 повторений, 1 рабочий подход 20 повторений.

Тренировочная схема №2. Четырёхдневный сплит.

Данная тренировочная программа включает в себя принцип объединённых упражнений но не в суперсеты а в комплексные сеты (два упражнения, выполняемые на одну мышечную группу а не на мышцы антагонисты) и трисеты (три объединённых упражнения).  Так же, как и в первом варианте тренировочной программы, перед выполнением рабочих подходов выполнить 1 — 2 разминочных.

Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность. Но не стоит применять эту технику на протяжении долгого времени: чрезмерное рвение может превратить интенсивность в перетренированность, и процесс роста мышц значительно снизится. Во всем надо соблюдать меру. Поэтому работать по такой программе следует не более 6 — ти недель!

Комплексные сеты, если, конечно, понимать их суть правильно, — один из самых эффективных принципов Джо Уайдера. С помощью комплексных сетов вы сможете подняться на качественно новый уровень интенсивности.

Отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 5 минут.

• День – 1: Грудь/Трицепс
• День – 2: Спина/Бицепс
• День – 3: Отдых
• День – 4: Плечи/Пресс
• День – 5: Ноги
• Дни – 6, 7: Отдых

ГРУДЬ/ТРИЦЕПС

Комплексный сет:

1. Жим гантелей на скамье с положительным уклоном – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.
2. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.

Комплексный сет:

1. Жим гантелей лёжа на скамье с обратным уклоном — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.
2. Пуловер через скамью с гантелей — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.

Трисет:

1. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока – 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
2. Разгибание рук с нижнего блока стоя — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
3. Отжимания на трицепс в тренажёре — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

СПИНА/БИЦЕПС

Комплексный сет:

1. Тяга с верхнего блока широким хватом, за голову — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
2. Тяга Т – штанги — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Комплексный сет:

1. Рычажная тяга — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
2. Гиперэкстензия с доп. весом — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Трисет:

1. Подъём штанги на бицепс — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
2. Молотки с гантелями — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
3. Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

ПЛЕЧИ/ПРЕСС

Комплексный сет:

1. Жим гантелей сидя — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
2. Боковые подъёмы гантелей стоя — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Комплексный сет:

1. Разведение рук с гантелями в наклоне — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
2. Шраги с гантелями — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Трисет:

1. Косые скручивания – 2 рабочих подхода до отказа.
2. Подъём коленей вися на перекладине (использовать петли) — 2 рабочих подхода до отказа.
3. Скручивания лёжа на полу – 2 рабочих подхода до отказа.

НОГИ

Комплексный сет:

1. Разгибание ног в тренажёре – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 15 повторений.
2. Жим ногами — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений.

Комплексный сет:

1. Сгибание ног сидя на тренажёре — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 15 повторений.
2. Тяга штанги на прямых ногах — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений.

Трисет:

1. Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20 повторений.
2. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20 повторений.
3. Жим носками в тренажёре для жима ногами — 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20 повторений.

Тренировочная схема №3. Четырёхдневный сплит.

Чтобы максимально утомить мышцы и добиться полного мышечного отказа, неплохой идеей будет поработать по принципу дроп – сет.

Цель данного метода состоит в том, чтобы добиться мышечного отказа, выполняя подход определённого упражнения на 10 повторений, затем сбросить вес примерно на 25% и сделать ещё 8 повторений до тех пор, пока снова не будет достигнут отказ, а затем сбросить вес на 25% и отработать ещё один отказной сет на 4 повторения.

Поскольку вы добавляете больше повторений в подходе, то не нужно делать более двух рабочих подходов, выполняемых дроп – сетом каждый. В противном случае – это приведёт к тому, что вы не успеете восстановиться к следующей тренировке, а это в свою очередь ведёт к катаболическому состоянию мышц и тормозит мышечный рост.

Между подходов каждого упражнения отдыхайте не менее минуты, между упражнениями до 5 минут.

• День 1: Грудь / Бицепс
• День 2: Спина / Трицепс
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи/Пресс
• День 5: Ноги
• Дни 6, 7: Отдых

ГРУДЬ/БИЦЕПС

1. Жим гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
2. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
3. Сведение рук в кроссовере стоя – 1 разминочный подход 12 повторений, 2  рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
4. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 45гр. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 12, 10, 8 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
5. Сгибание рук в тренажёре на изолирующей скамье – 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
6. Подъём штанги на бицепс — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)

СПИНА/ТРИЦЕПС

1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 12, 10, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
2. Тяга верхнего блока узким хватом – 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
3. Горизонтальная тяга узким хватом — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 10, 8, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
4. Тяга гантели в наклоне — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 10, 8, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
5. Жим узким хватом в машине Смита — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 12, 10, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
6. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
7. Жим гантели из-за головы сидя — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)

ПЛЕЧИ/ПРЕСС

1. Жим в машине Смита сидя  – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
2. Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье лицом вниз — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
3. Подъёмы гантелей перед собой стоя — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
4. Боковые подъёмы гантелей — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
5. Вертикальная тяга штанги (протяжка) — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
6. Скручивания с верхнего блока «молитва» — 2 подхода по 15, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
7. Подъёмы ног вися — 3 подхода до отказа.
8. Скручивания лёжа на полу (исп. доп. вес) – 2 подхода по 15, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)

НОГИ

1. Жим ногами в тренажёре – 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 (выполнить каждый как дроп – сет)
2. Приседания со штангой — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 (выполнить каждый как дроп – сет)
3. Разгибание ног сидя в тренажёре – 1 разминочный подход 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)
4. Сгибание ног лёжа в тренажёре — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)
5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 1 разминочный подход 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)
6. Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 1 разминочный подход 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)

Тренировочная схема №4. Трёхдневный сплит.

Данная программа предлагает работу по принципу, полной усечённой пирамиды (прямая + усечённая + обратная) Т.е. это когда вначале вы повышаете вес, а количество повторений снижается (прямая пирамида), потом он не изменен, количество повторений тоже (усеченная), а потом вес падает, а число повторений повышается (обратная).

Пример полной усечённой пирамиды:

• 15 повторений (40% от 1ПМ)
• 10 повторений (55% от 1ПМ)
• 5 повторений (85% от 1ПМ)
• 5 повторений (85% от 1ПМ)
• 10 повторений (55% от 1ПМ)
• 15 повторений (40% от 1ПМ)

Концепция данной пирамиды является достаточно простой. Тем не менее реализовать её не совсем легко, придётся попотеть. В данном комплексе предусмотрено всего два упражнения на целевую мышечную группу, выполняемых по принципу полной усечённой пирамиды.

Отдых между упражнениями – 5 минут. Отдых между подходами не более минуты.

• День 1: Спина / Грудь
• День 2: Отдых
• День 3: Плечи / Руки
• День 4 : Отдых
• День 5: Ноги
• День 6, 7: Отдых

СПИНА/ГРУДЬ

1. Тяга верхнего блока широким хватом – 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
2. Тяга Т – штанги — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
3. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном —  1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
4. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.

ПЛЕЧИ/РУКИ/ПРЕСС

1. Боковые подъёмы гантелей — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
2. Разведение рук с гантелями в наклоне — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
3. Подъём штанги на бицепс — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
4. Французский жим лёжа — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
5. Скручивания лёжа на полу — 2 подхода до отказа.

НОГИ

1. Приседания со штангой — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
2. Тяга штанги на прямых ногах — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
3. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 1 разминочный подход 12 повторений, 8 рабочих подходов по 20, 15, 10, 10, 15, 20 повторений.
4. Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 1 разминочный подход 12 повторений, 8 рабочих подходов по 20, 15, 10, 10, 15, 20 повторений.

Тренировочная схема №5. Пятидневный сплит.

Последняя тренировочная схема из 5 программ. Ещё один способ максимизировать мышечный рост  – это увеличить силовые показатели, включая в работу быстрые мышечные волокна.

В этой тренировочной схеме так же используется принцип пирамиды, прямой пирамиды (классика бодибилдинга). Суть прямой пирамиды – вес увеличивается, число повторений снижается.

Каждое упражнение состоит из 4 подходов с 45-секундным отдыхом между каждым из них. Используйте максимально тяжёлые веса в предписанном повторном диапазоне, но не в ущерб технике выполнения.

Первый подход начинаете с весом, который остановит вас на 10 повторениях – это 55% от 1ПМ. Затем отдых. Для второго подхода вы выбираете вес, с которым сможете выполнить только 8 повторений – это 70% от 1ПМ, затем снова 45 секунд отдыха. Вес для третьего подхода должен быть таким тяжелым, чтобы вы остановитесь на 6 повторениях – это 80% от 1ПМ. Еще один отдых перед последним подходом, в котором берёте еще более тяжелый вес, чтобы достичь полного мышечного отказа на 4 повторениях – это 85 – 90% от 1ПМ.

Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями — 5 минут.

• День 1: Спина
• День 2: Грудь
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи / Трапеции/Пресс
• День 5: Руки
• День 6: Ноги
• День 7: Отдых

СПИНА

1. Подтягивания на перекладине – 3 подхода до отказа
2. Становая тяга – 2 разминочных похода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
3. Тяга верхнего блока за голову — 2 разминочных похода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
4. Горизонтальная тяга – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
5. Тяга штанги в наклоне — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.

ГРУДЬ

1. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
2. Жим гантелей на скамье с положительным наклоном — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
3. Жим гантелей лёжа на скамье с отрицательным уклоном — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
4. Сведения рук с гантелями на горизонтальной скамье – 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6. 4
5. Сведения гантелей на скамье с положительным наклоном — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6. 4

ПЛЕЧИ/ТРАПЕЦИИ/ПРЕСС

1. Армейский жим — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
2. Боковые подъёмы гантелей — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
3. Подъём рук пред собой с блином от штанги — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
4. Шраги с гантелями — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
5. Скручивания лёжа на полу (исп. доп. вес) – 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения.
6. Подъёмы ног вися на перекладине или в упорах – 3 подхода до отказа.

РУКИ

1. Подъём штанги на бицепс — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
2. Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
3. Молотки с гантелями — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
4. Французский жим с гантелями лёжа —  2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
5. Разгибание рук с верхнего блока (использовать канат) — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
6. Отжимания на брусьях с исп.доп. веса (акцент на трицепс) — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.

НОГИ

1. Приседания со штангой — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
2. Жим ногами — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
3. Выпады со штангой — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
4. Подъём на носки сидя — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
5. Подъёмы на носки сидя — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.

После каждой тренировочной сессии, выполнить упражнения на растяжку тренируемых мышечных групп.

Ещё одни не менее важный аспект: при выполнении всех движений старайтесь подчеркнуть негативную фазу. Это поможет вам сконцентрироваться ещё лучше. Выполняйте движение в негативной фазе медленнее, чем в позитивной. Если вы тренируетесь с напарником, то необходимо понимать, что он не является вашим соперником.

Вы помогаете друг другу добиться поставленных перед вами тренировочных задач. Кроме этого при совместном тренинге проще поддерживать концентрацию между сетами, так как в это время помогаешь товарищу.

Читайте также:

culturfit.ru

Бодибилдинг программы тренировок

Все, что вы хотели знать о тренировках по бодибилдингу, но стеснялись спросить! Как выбрать, как тренироваться, как отдыхать? Читаем и просвещаемся!

Интернет пестрит обилием тренировочных программ, которые сделают ваше тело совершенным, остается только выбрать, какие именно бодибилдинг-программы тренировок подходят лично вам. И это, пожалуй, самый ответственный момент. Выбрав неправильную тренировку по бодибилдингу, вы как минимум впустую потратите время, как максимум – можете получить дисбаланс тела или даже травмы.

На самом деле, тренировки по бодибилдингу бывают двух типов: либо вы наращиваете мышечную массу, либо работаете на рельеф/похудение. Однако не все так просто. При таком малом количестве целей тренировочных программ великое множество: авторские методики и базовые программы, для любителей, для профессионалов, круговые тренировки, тренировки табата и такфит … Если вы проявите чудеса смекалки и не запутаетесь в таком обилии, глаза все равно разбегаются, и волей-неволей хочется попробовать разные варианты.

Но что получается в итоге? Взявшись за одну тренировку по бодибилдингу, вы вскоре переключаетесь на вторую, третью и так далее. Меняя программы в таком темпе, вы не даете своим мышцам проникнуться ими, прочувствовать все преимущества того или иного плана. Поэтому важно не просто составить график упражнений, но и «упереться» в него: следовать на протяжении как минимум пары месяцев, а, возможно, и больше, в зависимости от особенностей тренировочного цикла.

«А что, если отдаться в руки персональному тренеру и оградить себя от необходимости искать план?» — думают некоторые новички. Да, конечно, это отличный ход. Можно всецело положиться на мнение профессионала и полностью снять с себя ответственность. Однако не стоит всецело уповать на индивидуальность плана, надеясь, что тренер составит для вас волшебную программу. Не тут-то было! Он просто возьмет готовый план и несколько его подкорректирует. Особенно часто этот фокус применяется по отношению к новичкам: дело в том, что всем начинающим атлетам сначала необходимо пройти базовую бодибилдинг программу тренировок, чтобы укрепить все мышцы. И это правильно, ведь выбирать профильный план, например, на увеличение мышечной массы или прокачки отдельной части тела, можно только успешно сделав базу.

Аналогичным образом поступают практически все тренеры. Почему так происходит? На самом деле, нельзя с первого раза составить идеальную программу, которая безупречно подойдет для человека, ведь неизвестно, как именно поведут себя мышцы во время тренинга. Это можно узнать только опытным путем. И только когда вы точно узнаете, как та или иная нагрузка отражается на вашем организме, вы можете выбрать конкретную тренировку по бодибилдингу.

Как выбирать программу тренировок бодибилдинга для начинающих

Составляя или выбирая тренировку по бодибилдингу, стоит обратить внимание на следующие критерии: объем, частота и продолжительность тренировок, время, отведенное на восстановление, и порядок тренировки мышц. Почему это так важно – мы сейчас расскажем.

Интенсивность работы

Она складывается из тренировочного объема – количества сетов и повторений в подходе – и времени отдыха между ними. Количество повторений и подходов в тренировке зависит от конкретной цели, которую вы хотите достичь своей бодибилдинг-программой тренировок.

Если ваша задача – набрать массу, для наилучшей гипертрофии мышц рекомендуется работать 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений. В такой тренировке по бодибилдингу отдых между подходами должен составлять не менее минуты. Если вы выполняете сложное упражнение, можно увеличить время до 4 минут. Делать большие перерывы не рекомендуется, в противном случае эффективность работы в зале заметно упадет.

Чтобы проработать рельеф, вам потребуется нагрузка намного больше, причем единого решения здесь нет. В одних программах вы будете работать интервальными или круговыми тренировочными методами, в классических – увеличите количество повторений до 12-15, снизив количество секунд отдыха до 30 или 0.

Какими еще методами можно увеличить интенсивность тренировок, читайте в нашей обзорной статье «как накачать мышцы».

Частота тренировок

Тут все просто: в организме есть мышцы разного размера, и тренировать нужно все значимые. Следовательно, необходимо построить тренировочную программу по бодибилдингу так, чтобы нагрузки были распределены между всеми ними более-менее равномерно.

На заметку бодибилдеру: чем дольше вы тренируетесь, тем быстрее мышцы восстанавливаются. Но! Чем сильнее они натренированы, тем больше им необходимо давать о

bodymaster.ru

Бодибилдинг для начинающих: эффективная программа тренировок

Бодибилдинг программа для начинающих это комплекс упражнений для развития мускулатуры, наращивания мышечной массы, сжигания жира, а также увеличение силовых показателей в целом.

Как начать заниматься бодибилдингом

Программа тренировок для начинающих это отправная точка для парней и девушек решивших связать свою жизнь с прекрасным видом спорта – бодибилдингом. Разрабатывая программу для начинающих стоит учитывать такие важные факторы как: возраст атлетов, степень физической подготовки, конституцию и морфологию тела, задачи которые ставит перед собой юный атлет(ка). Мы дадим вам рекомендации по разработке программы тренировок по бодибилдингу, пользуясь которой вы сможете достичь определенного уровня развития в тренажерном зале. Не всегда стоит слушать инструкторов, которые начнут вас грузить с самого начала и тем самым сведут на нет ваш прогресс в тренажерном зале.

Рекомендации для новичка в тренажерном зале:

Во-первых, забудьте о многочасовых тренировках. Тренировка для новичка в тренажерном зале должна быть не более 60 минут на протяжении первых трех месяцев, из которых 20 минут это разминка.

Во-вторых, закройте все журналы по бодибилдингу и книги. Новичок в бодибилдинге может поддастся блеску глянцевых изданий, в которых расписано множество программ тренировок. Даже и не думайте заниматься по этим программам, они написаны для продвинутых атлетов или ребят под химией.

В-третьих, ваша программа тренировок по бодибилдингу должна состоять из максимально возможного количества базовых упражнений. Ибо только базовыми упражнениями вы можете укрепить свои пока еще атрофированные мышцы и суставные комплексы.

В-четвертых, занятия проводить не чаще двух раз в неделю. Пока ваше тело не окрепнет, два раза в неделю это именно та частота тренировок при которой ваш организм успеет восстановится между тренировками.

В-пятых, первые 6 месяцев питайтесь максимально полноценно. Объясню, как только вы начнете качаться, ваш организм будет испытывать нагрузки (шок), до селе не ведомые ему, а это значит, что потребность в макро и микроэлементах возрастет в разы. Этап адаптации к тренировкам очень важен, так как именно в этот период закладывается фундамент будущей трансформации организма.

В-шестых, особое внимание отведите отдыху, особенно сну. Это прописная истина – организм быстрее восстанавливается во сне, ну и мышцы естественно тоже быстрее растут именно во сне.

Вот несколько простых правил которые должны обязательно предшествовать нормальной бодибилдинг программе для начинающих. Настало время написать вам собственно саму программу для начинающих заниматься бодибилдингом.

Бодибилдинг программа для новичков

Итак, как мы уже говорили, занятия мы проводим два раза в неделю, а потому мышцы мы поделим на два блока, но первый месяц вы должны прорабатывать все мышцы на каждой тренировке, это даст вашим атрофированным мышцам время привыкнуть к новому типу нагрузки

Упражнения для бодибилдинга для начинающих или «с чего начать»: комплекс упражнений первого — третьего месяца

1. Разминка 15-20 минут, подразумевает растяжку всех мышц тела.
2. Жим штанги лежа 3х12,12,12
3. Тяга штанги в наклоне к поясу широким хватом 3х12,12,12
4. Жим гантелей сидя (обе вместе) с плеч 3х12,12,12
5. Жим ногами платформы в тренажере Арнольда 3х12,12,12
6. Подъем на носки стоя 3х12,12,12
7. Подъем штанги на бицепс стоя 3х12,12,12
8. Жим узким хватом на трицепс 3х12,12,12
9. Пресс (по выбору)

Как видите такая программа тренировок предусматривает по одному упражнению на каждую мышцу. Лезть из кожи вон не надо, ваша задача подготовить мышцы к более целенаправленной работе – это раз, и второе — пройти этап боли в мышцах, которая непременно будет из-за микронадрывов мышечных волокон.
После первых трех месяцев пробных нагрузок можно приступать к собственно сплит системе, то есть разбивать программу тренировок на блоки. Как мы помним, наши тренировки будут двух разовыми в неделю, к пример во Вторник и Четверг.

Комплекс упражнений для бодибилдинга для начинающих после подготовительного этапа:

Вторник

Грудь
1. Жим штанги лежа 4х12,12,10,8
2. Разводки под углом 4х12,12,10,8
Спина
1. Тяга штанги широким хватом к поясу 4х12,12,10,8
2. Тяга верхнего блока за голову широким хватом (мачта) 4х12,12,10,8
Бицепс
1. Подъем штанги на бицепс стоя 4х12,12,10,8
2. Молоток (подъем гантелей нейтральным хватом ) 4х12,12,10,8
Пресс
1. Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15
2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15

Четверг

Плечи (дельты)
1. Жим гантелей сидя на лавочке (обе вместе) 4х12,12,10,8
2. Подъемы гантелей перед собой (попеременно) 4х12,12,10,8
3. Подъемы гантелей в стороны в наклоне 4х12,12,10,8
Трицепс
1. Жим лежа узким хватом 4х12,12,10,8
2. Тяга рукоятки верхнего блока стоя у эспандера 4х12,12,10,8
Ноги
1. Жим платформы в тренажеры Арнольда 4х12,12,10,8
2. Подъем на носки в тренажере (голень) 4х12,12,10,8
Пресс
1. Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15
2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15

Вот такая не хитрая бодибилдинг программа для начинающих более продвинутого типа. Упражнения вы можете менять по вашему усмотрению, суть заключается в том, что вы выполняете одно базовое упражнение и одно изолирующие для акцентирования нагрузки на целевую мышцу или на одну из ее частей.

И запомните, что для того чтобы делать кучу упражнений на одну мышцу вам необходимо две вещи:

1. Уже накачанная здоровенная мышца
2. Вагон спортивной фармацевтики

Только при таком раскладе вы будете иметь результат, но для достижения цели изначально пункт номер один должен присутствовать уже. А создать большую мышцу можно только делая базовые упражнения и немного изоляции.
Программа тренировок для начинающих это не есть что то нереальное и страшное – просто не нужно запаривать себе мозги всякой ерундой от якобы именитых атлетов, которые сидят на химии и раздают всем советы направо и налево.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

king-of-fitness.com