Планка упражнение для начинающих – Секреты упражнения планка:отзывы и правила или Что нужно знать об упражнении планка? » Supwoman.ru

    Содержание

    как правильно делать, основные ошибки при выполнении. |



    Полезное





    Регулярность тренировок Начиная выполнять планку, некоторые люди с недовольством отмечают, что результат незначительный или




    Полезное





    Универсальность планки поражает воображение. Большинство физических упражнений направлены на работу с конкретными группами мышц




    Полезное





    Планка как самостоятельное общеразвивающее упражнение обрела популярность сравнительно недавно. Долгое время она являлась лишь




    Полезное





    Количество различных видов этого упражнения просто поражает. Каждый вид планки обладает собственной техникой выполнения,




    Полезное





    Незаслуженный аутсайдер в семействе общеукрепляющих упражнений, планка похожа на волшебную таблетку – польза от




    Полезное





    Планка кажется довольно простым и незамысловатым статическим упражнением, направленным на укрепление всех мышц организма,


    planka.su

    таблица с графиком и правила выполнения упражнения

    Наверняка многие уже слышали о пользе статических упражнений. Одно из самых популярных — это планка.  Техника ее достаточно проста, но при этом выдержать в таком положении хотя бы полминуты новичкам будет непросто. Это статическое упражнение, основная задача которого — держать в напряжении мышцы пресса, рук, ягодиц  бедер. И при правильном и регулярном выполнении оно поможет не только натренировать вышеуказанные мышцы, но также и похудеть. Планка для похудения для начинающих может показаться непростой, но результат будет того стоить.

    Преимущества упражнения

    Чем же так хороша знаменитая упражнение планка для начинающих? У нее есть следующие преимущества:

    • Планка позволяет не только привести в тонус мышцы, но добиться явного прогресса в похудении. Благодаря большому напряжению, создаваемому в мышцах при занятии, улучшается метаболизм, что благотворно влияет на потерю жировых отложений.
    • Упражнение замечательно укрепляет пресс, спину, руки и ноги. Вы можете прокачать как косые, так прямые мышцы пресса, ягодицы, передние мышцы бедер.
    • Планка является прекрасной профилактикой остеохондроза. Также, тренируя спину, она позволяет улучшить осанку, снять болевые ощущения в пояснице.
    • Благодаря тренировке бедер вы можете уменьшить проявления целлюлита.
    • Это упражнение может стать спасением для тех, кто не может посвящать много времени полноценным тренировкам. Оно поможет привести фигуру в порядок, затрачивая на это минимум времени. К тому же для выполнения упражнения не потребуется дополнительный инвентарь и много места — вы вполне можете делать его в домашних условиях.

    Несмотря на всю пользу упражнения делать его можно не всем. К противопоказаниям относится межпозвоночная грыжа и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, недавно перенесенная травма, беременность. При наличии тех или иных проблем со здоровьем лучше предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

    Виды планки

    Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку,  осваивая другие виды упражнения:

    • Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
    • Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
    • Планка с упорном на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
    • Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
    • «Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются,  их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.

    Когда вы освоите, как правильно делать упражнение планка для начинающих, можно выполнять более сложные его вариации, например, поднимая руку или ногу в процессе. При хорошей физической подготовке атлеты могут одновременно поднимать и то, и другое.

    Как правильно делать планку начинающим: важные рекомендации

    Упражнение для похудения планка для начинающих должно выполняться технически правильно. Существуют важные правила, которые нужно учитывать, начиная его выполнять:

    • Ступни лучше ставить вместе. Вам будет тяжело держать равновесие, но зато напряжение будет максимальным.
    • Ноги должны быть прямыми. При согнутых коленях и расслабленных мышцах качественно проработать пресс не получится. Также это может негативно сказаться на поясничном отделе позвоночника.
    • Локти должны быть на одном уровне с плечами — это отрегулирует правильную нагрузку на плеч и позвоночник.
    • Напрягайте ягодицы в процессе выполнения — это позволит укрепить их придать красивую форму.
    • Скину нужно держать ровно. Не допускается прогиб и округление — это может спровоцировать боли в спине.
    • Втягивайте живот. В процессе выполнения напрягите мышцы и подтяните живот к ребрам. Но важно и не перестараться — вы должны правильно и глубоко дышать.
    • Голову держите правильно. Смотреть нужно в пол. Подбородок при этом должен располагаться перпендикулярно позвоночнику.
    • Не нужно сжимать лопатки слишком сильно, иначе вы можете потерять устойчивость.

    Как начать делать планку новичкам? Изначально необходимо освоить ее правильную технику. Что касается времени, то если мышцы у вас не подготовлены, для начала будет достаточно держать стойку в течение 20-30 секунд. В  дальнейшем это время нужно увеличивать, но делайте это постепенно.

    На картинке вы увидите график занятий, рассчитанный на 30 дней, по которому вам будет проще сориентироваться.

    Дополнительные рекомендации

    Важно понимать, что существуют и дополнительные условия, которые помогут добиться максимальных результатов данным упражнением. Разобравшись в тем, как делать упражнение планка для начинающих, позаботьтесь также о соблюдении следующих факторов:

    • Покрытие должно быть удобным. Лучше заниматься на гимнастическом коврике или покрывале, чтобы твердый пол либо трение жесткого ковра не провоцировало дополнительный дискомфорт.
    • Дышите правильно. Нужно делать это спокойно, ритмично и ровно. Не задерживайте дыхание, поскольку это провоцирует скачки давления.
    • Подготовка. Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться. Выполните короткую растяжку, небольшое количество приседаний, несколько наклонов корпуса.
    • Если ваша физическая форма пока оставляет желать лучшего, можете облегчить себе задачу, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы лучше держать равновесие.
    • Завершайте упражнение плавно. Закончив его, чуть-чуть подвигайтесь, дав мышечному напряжению спасть, а дыханию — стабилизироваться.
    • Выполнять упражнение вы можете в любое удобное для себя время — утром или вечером. Но важно регулярно заниматься в одно и то же время.

    Также помните о том, что если вы хотите похудеть, но мало только начать делать планку каждый день. Необходимо пересмотреть свой рацион, придерживаться правильного и сбалансированного питания, которое в сочетании с регулярными нагрузками поможет добиться максимальных результатов.

    Упражнение планка — отличный вариант того, как привести себя в форму, уделяя этому минимум времени. Важно научиться делать ее правильно, и уже спустя месяц вы заметите первые результаты. Предлагаем посмотреть видео об этом прекрасном упражнении для начинающих.\

    Планка для начинающих на видео

    www.fitnessera.ru

    Как правильно делать планку для похудения для начинающих?

    Вы только представьте – рельефное, подтянутое тело без грамма целлюлита! Этого можно добиться, уделяя упражнению 2 минуты в день. Сегодня мы рассказываем во всех подробностях, как правильно делать планку. Она эффективна для похудения и общего укрепления мышц. Подходит для начинающих и профессионалов в области спорта.

    Планка для похудения для начинающих – показания

    Упражнение подходит всем без исключения. Но существуют отдельные группы лиц, которым планка показана по состоянию здоровья.

    1. Представленное упражнение разработано для людей, активно занимающихся спортом. Если вы регулярно посещаете спортзал, желаете выделить мышцы, тогда необходимо сжечь лишнюю жировую ткань. В этом поможет планка.

    2. Статические занятия показаны к выполнению людям со сколиозом. Чтобы подправить осанку, достаточно уделять упражнению 2 минуты в сутки. Уже через месяц вы станете увереннее, спина выпрямится, позвонки встанут на свои места.

    3. Планка – это идеальная статическая тренировка для борьбы с апельсиновой коркой. Она ускоряет циркуляцию крови, расщепляет жировые бляшки, подтягивает абсолютно все мышцы (живот, руки, ягодицы, спину и пр.). Поэтому если вас беспокоит целлюлит, не ленитесь, начинайте работать над собой.

    4. Дамам, которые недавно родили малыша, подойдёт это упражнение после прохождения безопасного времени. Как только врач одобрит физические нагрузки, можно начать с 20-секундных тренировок. Но в этом случае важно знать, как правильно делать планку для похудения. Потому что для начинающих она может показаться сложноватой.

    5. Упражнение идеально подойдёт для категорий граждан, которые по роду службы вынуждены вести малоподвижный (сидячий) образ жизни или попросту не находят времени на тренировки. Поскольку планке уделяется 2 минуты в сутки, вы больше не сможете откладывать похудение на завтра.

    Дальше мы рассмотрим, как правильно делать планку на локтях и изучим, кому она не подходит. Тренировки можно проводить в домашних условиях, поэтому сложностей не возникнет.

    Противопоказания упражнения планка

    Кроме очевидных показаний к выполнению имеются и запреты. Нельзя делать планку в следующих случаях:

    • беременность;
    • первые 6—8 недель, прошедшие с момента родов;
    • диагностированная позвоночная грыжа;
    • серьёзные патологии опорно-двигательного аппарата;
    • недуги, связанные с сухожилиями и костной тканью;
    • гипертония.

    Это далеко не весь перечень противопоказаний. В каждом конкретном случае необходимо отталкиваться от своего состояния, наличия либо отсутствия хронических патологий. Посоветуйтесь с врачом, если имеются проблемы со здоровьем.

    Классическая планка для начинающих

    Как правильно делать классическую планку для похудения, мы расскажем ниже. Для начинающих крайне важно изучить пошаговый алгоритм.

    1. Лягте на пол животом вниз. Затем поднимитесь на локти таким образом, чтобы они находились на одном уровне с плечами. Плечи образуют с поверхностью пола прямой угол.

    2. Руки находятся параллельно друг другу. Вы можете сцепить их в замок, чтобы было легче. Ноги соединены либо расставлены на расстоянии 10—15 см.

    3. Упираясь носками и локтями в пол, выровняйте корпус. Не выпячивайте ягодицы, не прогибайте поясницу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пят и до шеи включительно.

    4. Дышите свободно, не напрягайте плечи, не задирайте голову. Убедитесь, что шея является продолжением позвоночника.

    5. Теперь не двигайтесь, простойте так минимум 20 секунд. Если сможете дольше – отлично, но не в ущерб технике. Лучше сделать 3 подхода по 20 секунд качественно, чем один подход с нарушениями.

    Техника выполнения боковой планки

    Чтобы понять, как правильно делать планку, достаточно следовать простой инструкции. Упражнение полезно для похудения и укрепления мышц для начинающих.

    1. Выберите подходящее место для проведения тренировки. Проследите за тем, чтобы вам ничего не мешало. По возможности воспользуйтесь специальным ковриком для фитнеса.

    2. Лягте на одну из сторон. Уприте локоть в пол. Распределите на него всю нагрузку. При этом предплечье полностью соприкасается с поверхностью.

    3. Бёдра следует оторвать от пола. Корпус создаёт ровную наклонную линию. Торс нужно держать строго прямо. Вам необходимо провести в таком положении от 20 до 60 секунд.

    4. После этого сделайте небольшой перерыв. Повторите на другую сторону. В идеале боковая планка выполняется в несколько подходов. Но сначала нужно понять, как правильно делать упражнение.

    Практические рекомендации по выполнению планки

    1. Следует позаботиться о том, чтобы покрытие было максимально комфортным. Для этого рекомендуется обзавестись специальным гимнастическим ковриком. Если не учесть такие мелочи, во время тренировки вы будете испытывать дискомфорт.

    2. При выполнении планки важно дышать умеренно и спокойно. Дыхание должно быть правильным и без перебоев.

    3. Так как правильно делать планку для похудения несложно, рекомендуется перед этим провести разминку и разогреться. Для начинающих подобная процедура особенно важна.

    4. Если у вас вовсе отсутствует физическая подготовка, первое время при выполнении планки ноги можно расставить на некотором расстоянии друг от друга. Это поможет сохранить равновесие.

    5. Очень важно завершать процедуру плавно. После тренировки обязательно разомнитесь и подвигайтесь. Дыхание должно прийти в норму, а мышцы — расслабиться от напряжения.

    6. Подберите для себя оптимальное время для проведения тренировки. Нужно проводить занятия ежедневно в одни и те же часы.

    Теперь вы знаете, как правильно делать планку для начинающих. Придерживайтесь практических рекомендаций, у вас не возникнет проблем. Проводите занятия в одни и те же часы ежедневно. Всегда разогревайтесь перед началом тренировки.

    more-vsego.net

    Упражнение планка — как правильно делать до и после

    Физические упражнения выполняют, чтобы развить подвижность суставов (гибкость), координацию движений (ловкость), объем и плотность мышечной массы (силу), способность длительно (выносливость) или за минимальное время (быстрота) выполнять работу. Упражнения «планка» напоминают изометрические упражнения для развития силы.

    Кому упражнения планка не помогут похудеть

    Как известно, новое – это хорошо забытое старое. Современное броское название той или иной подзабытой методики не всегда благо для организма, поэтому перед началом занятий следует проявить известную осторожность.

    Некоторым данная методика может принести вред, причем не только для физического развития, но и общего состояния организма.

    Увлечение изометрическими упражнениями наподобие планка может вызвать повышение артериального давления, поскольку приходится натуживаться, поэтому гипертоникам, в случае нарушений сердечно-сосудистой системы, при миопии стоит воздержаться от данной методики похудения.

    Как и всякое другое упражнение, планка – не панацея и не может полностью заменить динамическую физическую нагрузку, хотя многим изометрический режим кажется простым и универсальным.

    Исследования ученых, работающих в области спорта, подтверждают вывод, что чрезмерное увлечение модными упражнениями на самосопротивление наподобие планки может привести к нарушениям в нервно-мышечных связях.

    Кроме того, при достижении определенного уровня тренированности мускулатуры статические упражнения перестают оказывать тренирующий эффект – прогресс останавливается.

    к содержанию ↑

    Плюсы укрепления мускулатуры планкой

    При правильном выполнении задействуются различные группы мышц, которые можно дополнительно нагружать изменением положения ног или рук.

    Тренировки не требуют специального оборудования, их можно выполнять практически везде – дома, в командировке, в лесу или парке.

    Статическое упражнение быстро разогревает мускулатуру, нагружают брюшной пресс и руки, помогают сжечь жир и похудеть.

    Самое важное при выполнении упражнений – правильно их делать, соблюдать технику. Если стало совсем трудно, стоит сократить время выполнения планки, но ни в коем случае не нарушать правильное положение туловища, рук, ног.

    к содержанию ↑

    Упражнение планка для начинающих

    Тучным, страдающим избыточным весом, стоит начать с упрощенного варианта популярного изометрического упражнения, а именно научиться стоять хотя бы минуту в положении на локтях и коленях, бедра и ягодичные мышцы напряжены.

    С увеличением тренированности выпрямить ноги. Для поддержания равновесия вначале расставить их пошире, чтобы снизить нагрузку. По достижении прогресса стопы можно располагать почти вплотную друг к другу.

    По времени выполнения упражнение планка начинающим нужно довести до одной минуты. Затем переходить к базовому варианту.

    к содержанию ↑

    Базовая планка с прямыми руками

    Расположить кисти рук на ширине плеч, руки чуть согнуты в локтях, шея и спина на одной линии, голова не опускается вниз, глаза смотрят вперед. Ноги выпрямлены, стопы вместе или на небольшом расстоянии друг от друга, опора на подушечки пальцев ног. Мускулатура брюшного пресса максимально напряжена, ягодицы подобраны.

    Правильно начинать делать базовую планку с одной минуты. Через 2-3 дня можно увеличить время на 30 секунд. Постараться добиться непрерывного выполнения упражнения в течение трех минут.

    Если устают руки или пресс, начинающим можно отдохнуть, согнув туловище и приподняв ягодицы, как показано на фото.

    • Полезно сделать пару движений влево (переставить левую руку и ногу, затем правую руку и ногу). Повторить для другой стороны. Выполнять упражнение 15-20 раз.

    С ростом тренированности для продолжения укрепления мышц живота можно усложнить базовое упражнение планка, сделать его для каждой стороны 10-15 раз, как показано на фото:

    • Выполнять каждой ногой движения, стремясь через сторону коленом коснуться соответствующего локтя.
    • Делать планку с одновременным движением ноги под туловищем, чтобы коснуться коленом противоположного локтя. Внешняя поверхность бедра не касается и параллельна полу.
    • Стопой выпрямленной ноги через сторону коснуться пола на уровне плеча.

    к содержанию ↑

    Планка на локтях

    Данный вариант упражнения вряд ли доступен начинающим, он довольно сложный. Напрягается больше мышц – мускулатура брюшного пресса, груди, спины, поясницы, бедер, рук, которые поддерживают тело в прямом положении. Это требует от занимающегося известной физической подготовки.

    Для дополнительной тренировки ягодиц, мускулатуры задней поверхности бедер и брюшного пресса выполнять следующие упражнения по 10-15 раз, как показано на рисунке (фотографии):

    • поочередно поднимать выпрямленную ногу вверх;
    • приподнимать ягодицы и возвращаться в планку на локтях, чтобы сделать пресс сильнее;
    • поочередно касаться бедрами пола.

    Для усложнения базовой планки, а также при выполнении ее на локтях можно вытянуть вперед параллельно полу одну руку. Нагрузку увеличивает уменьшение точек опоры.

    Чтобы сделать сильными мышцы плеч, рук, пресса – другой вариант усложнения: выполнять базовую планку со скрещенными выпрямленными руками:

    Для принятия положения со скрещенными руками нужно сначала выполнить базовую планку. Затем перенести вес на одну из рук и поместить другую в требуемое положение.

    Планку со скрещенными руками выполнять минуту или дольше.

    к содержанию ↑

    Упражнение боковая планка

    Пребывание в данном положении развивает мышцы бедер, ягодиц, сбоку живота. Как и в предыдущих вариантах упражнения, нижняя рука либо выпрямлена, либо тело опирается на ее локоть.

    Стопу верхней ноги располагают впереди, стопу нижней – сзади. Для усложнения упражнения данную планку можно делать, расположив стопы вместе, друг над другом.

    Туловище, ноги, шея на одной линии. Левая ладонь либо на талии, либо рука выпрямлена перпендикулярно туловищу, ладонь раскрыта. Удерживать напряженным пресс.

    Чтобы выполнить планку для другой стороны, правильно перейти в классическую (базовую) планку, а не становиться на колени.

    Начинающим необходимо научиться удерживать напряжение мышц в течение минуты. Если устали руки или пресс, можно отдохнуть в положении с приподнятыми ягодицами, как описано в базовой планке.

    к содержанию ↑

    Усложнение боковой планки:

    1. Верхнюю руку двигать по дуге и сгибать в локте, чтобы ее ладонь оказалась под нижним боком, как показано на фото (рисунке). Повторить по 10-15 раз для каждой стороны.

    2. Согнуть верхний локоть, ладонь возле уха. Опустить таз, коснуться пола – вдох. Приподнять таз – выдох. Повторить для другой стороны. Сделать упражнение 10-15 раз.

    3. Опереть туловище только на ладонь и стопу нижней руки и ноги, туловище прямое. Верхняя нога и рука максимально напряжены. Сделав данную планку, помимо развития мускулатуры удается улучшить координацию движений. Повторить для другой стороны.

    к содержанию ↑

    Упражнение обратная планка

    Для тренировки ягодичных и икроножных мышц делают упражнение обратная планка:

    • Пальцы на кистях направлены в сторону стоп, носки оттянуты вперед, ягодицы напряжены, спина и ноги на одной линии. Удерживать положение минуту или дольше.

    Для тренированных упражнение можно усложнить. При его выполнении тренируется бедро, трицепс, пресс, ягодичные мышцы, улучшается координация движений:

    • Исходное положение как в предыдущем упражнении. Поднять левую ногу вверх и удержать ее 10-15 секунд. Выполнить для другой стороны. Постепенно наращивать время.

    Следующая разновидность обратной планки помогает сделать сильными плечи, область шеи:

    • Исходное положение прежнее, но колени согнуты. Голени и руки перпендикулярны полу. Туловище и бедра на одной линии, колени на небольшом расстоянии друг от друга, шея немного наклонена вперед, чтобы голова не оказалась запрокинутой. Удерживать положение 20 секунд, не забывая дышать.

    www.travelsports.ru

    Как научится правильно делать упражнение планка

    В наши дни доступно множество упражнений на пресс, мышцы спины и ног. Однако старая добрая «планка» незаменима для тех, кто хочет оставаться подтянутым и энергичным в ускоренном ритме жизни.

    Упражнение не требует специального оборудования. Достаточно иметь 2 квадратных метра на полу, несколько свободных минут и желание тренироваться. При ежедневном выполнении планки вы разовьете выносливость и поднимете общий тонус организма.

    Одно упражнение задействует самые разные группы мышц: пресса и плечевого пояса, а также спины и ног. Для желающих похудеть планка особенно полезна: килограммы уйдут быстрее и не вернутся, а физические занятия помогут при соблюдении диеты.

    Есть несколько видов планки:

    Традиционная Планка

    Прорабатывает мышцы верхнего и нижнего пресса, помогает сжигать жир на животе и ягодицах, укрепляет мышцы рук и улучшает форму ног. Может выполняться:

    На прямых руках

    Вы встаете в упор лежа, касаясь пола ладонями и ступнями. Ваше тело должно быть прямой линией, шея вытянута, смотрите перед собой. Избегайте прогибов в пояснице. Для этого напрягите пресс, втяните живот и ягодицы.

    Руки ставьте на ширине плеч, не вынося их вперед – это увеличит нагрузку на плечи. Кисти рук, локти и плечи расположите на одной линии, под углом 90 градусов (во избежание травм суставов). Носки держите либо рядом, либо на ширине плеч.

    Тот же упор лежа, стоя на согнутых руках. Опираетесь на локти и ступни. Такое положение лучше тренирует пресс, грудные и поясничные мышцы. Оно более энергозатратно, поэтому непривычные к нагрузкам люди могут сначала дать себе дополнительную точку опоры – колени.

    Важно! Колени и бедра напряжены, не провисают. Лопатки прижимайте, спина ровная. Если не можете выдержать прямо нужное время, попробуйте отдыхать, поднимая таз вверх. Тело образует тупой угол.


    Упражнение планка видео

    В данном видео, вам расскажут, как делать планку и для чего она вообще может быть полезна. Вы увидите начало Вашего личного марафона длинною в 30 дней!

    Если у вас без труда получается выстоять две-три минуты, пробуйте усложненные версии традиционной планки:

    С поднятой рукой

    Возможно в обоих предыдущих положениях. Отличается тем, что вы поднимаете одну руку прямо перед собой, оставляя 3 точки опоры.

    С поднятой ногой

    Различие в том что, здесь вы поднимаете одну ногу параллельно полу, сохраняя равновесие.

    От ладоней, на согнутых руках

    Весьма трудоемкое для рук упражнение, аналогично йоговской асане. Вы застываете в крайнем нижнем положении, как при отжиманиях.

    Можно практиковать планку на скрещенных руках (переход через традиционную) и скручивания в планке.

    Везде не забывайте про прямую линию корпуса.

    Боковая планка

    Дает нагрузку на косые мышцы пресса, мышцы опорной руки, бедренные и икроножные мышцы. Укрепляет осанку, способствует выносливости. Усиливает напряжение за счет двух точек опоры вместо четырех в традиционной планке. Вы прилагаете усилия к сохранению равновесия.

    Варианты выполнения:

    От прямой опорной руки

    Ступни ног поставьте рядом или друг на друга (так сложнее). Ваше тело располагается на одной линии, по диагонали. Контролируйте бедра и поясницу, не допускайте прогибов – нагрузка распределится неравномерно.

    От локтя (усложнение)

    То же положение по диагонали, но нагрузка приходится не на ладонь, а на локтевой сустав. Следите за прямой линией тела, втягивайте живот и ягодицы.

    Упражнение можно усложнить за счет поднятой верхней ноги. Бедра держите на одной линии.

    Важно! В момент перехода на другой бок не опускайте корпус на пол. Лучше встаньте в традиционную планку и повернитесь.

    Обратная, или перевернутая планка

    Подтягивает ягодицы и икры, равномерно нагружает и мышцы плеч, способствует их растяжению.

    Выполняется в положении «на спине», лицом вверх. Вы опираетесь на ладони и пятки. Держите руки и ноги прямыми, поясницу не прогибайте. Шею вытяните. Можно усложнить, поднимая поочередно ноги: это включает мышцы, стабилизирующие сохранение равновесия.

    Планка-«стол»

     Встаньте в обычную обратную планку и согните ноги в коленях. Приступайте к этому виду упражнения, когда освоите предыдущие.

    Суть статических упражнений в удержании неподвижной напряженной позы как можно дольше. Для начала не усердствуйте, достаточно 2 подходов по 30 секунд или, при хорошей подготовке, 3 подхода по минуте.

    Для большего эффекта повторяйте упражнение несколько раз в день. Лучше постепенно формировать у себя привычку к физ. нагрузке, чем перетрудиться в первый день и забросить занятия. Ориентируйтесь по своему состоянию и уровню тренированности. Увеличьте время, когда будете готовы.

    Перед занятиями желательно выполнять небольшую разминку. Это предохранит ваши суставы от изнашивания и травм. Скажем, потянитесь, как спросонья, сделайте пару наклонов. Повертите головой, кистями рук и ступнями. Приседайте, покрутите тазом. Более длительная подготовка, типа пробежки или прыжков, не требуется.

    Как вы видите, упражнение планка легко понять. Но легко ли вам будет сделать его? Попробуйте прямо сейчас и напишите, сколько продержитесь! При ежедневном повторении вы побьете свой «рекорд» и улучшите характеристики.

    www.davajpohudeem.com

    Как правильно делать планку для похудения, польза и вред, планка отзывы

    Содержание страницы:

    Планка – одно из самых эффективных упражнений для пресса. Выполнять можно дома и в тренажерном зале. Для этого нужно знать, как правильно делать планку, для чего она нужна и что это такое. Какие существуют виды планки.

    Что такое планка и для чего нужна

    Планка – это упражнение, в котором работает каждая мышца благодаря вашему весу. Она помогает, как разогреть тело перед тренировкой, так и тренировать после. Уже через 40 секунд человеческий организм начинает дрожать и каждый понимает, куда пошла нагрузка.

    В очень сложном положении находиться каждая мышца на теле, поэтому происходит похудение боков и живота. Хотя со стороны может показаться, что это просто, но те, кто стоял планку, прекрасно понимают сложность правильной техники выполнения. Планка нужна для упругости всего тела, тренировки ягодиц, живота, укрепления позвоночника, костей и связок. Этот вариант идеально подойдет тем людям, которые пришли первый раз в зал.

    Фото-инструкция какие мышцы работают

    Универсальная программа тренировок для планки составляет 30 дней. После регулярных тренировок результат нереальный. При желании потом можно добавлять нагрузку, добавляя на спину вес. Отзывы об упражнении показывают, что стоять планку легче только через месяц, поэтому важно постепенно увеличивать нагрузку.

    Как правильно делать

    Упражнение планка набирает огромную популярность среди современных залов. Тренера стали более компетентные и уже знают, что простыми способами укрепить живот тяжело. Эффективность от тренировки будет только если честно выполнять всю поставленную программу. Поэтому давайте перейдем к основным правилам:

    • Нельзя прогибать спину. Это чревато снижением эффективности и получением серьезной травмы;
    • Таз поставьте ровно полу;
    • Голова вместе с шеей должна быть в удобном положении;
    • Ноги должны занять ровное положение. Минимальный сдвиг в любую сторону нагружает поясничный отдел;
    • Плечи должны стоять над локтями.

    Фото-инструкция – как делать правильно планку

    Это были базовые рекомендации для планки. В такой стойке спортсменка должна простоять более минуты. Недопустимая ошибка многих новичков это – авантюризм простоять как можно дольше. Но они не соблюдают технику. Безусловно, лучше простоять превосходно 25 секунд, чем 45 плохо. Вначале советуем просить помощи у тренера. Теперь каждый зал полон компетентными тренерами. Конечно, многие занимаются сами в домашних условиях. Это тоже подходящий вариант, но только если человек плавно повышает нагрузку. Необходимо понимать какое положение заняло тело

    Что требуется сделать новичку дома или в тренажерном зале:

    1. Подготовьте коврик для занятий;
    2. Встаньте грудью на локти или ладони;
    3. Грудь должна смотреть на пол;
    4. Взгляд перед собой;
    5. Плавно дышим;
    6. Тело должно быть в одной стойке без изгибов.

    Виды упражнений

    Планка имеет четыре варианта для занятий. Всё зависит от начальной физической формы. Для сброса веса желательно начать с начального этапа для подготовки тела. При соблюдении программы можно терять вес с боков и живота. Упражнения помогут сделать красивую фигуру живота и оздоровить спину. Оно одинаково подходит обоим полам.

    На скрепленных руках

    Данная вариация считается самой легкой и отлично подойдет для дебютантов. Кисти должны быть расположены над плечами. Дыхание без задержек в ровном диапазоне. Первый уровень предусматривает месяц занятий. После того как этот вариант будет простым можно переходить ко второму.

    На скрепленных руках – уровень 1

    Стойка на локтях

    Данную стойку на руках можно посмотреть в каждом спортзале. Она самая известная среди спортивных инструкторов. Станьте на носочки и локти, предварительно надев удобные кроссовки. Тело должно иметь прямую стойку без изгибов.

    Планка стойка на локтях – уровень 2

    Боковая планка

    Третья разновидность планки подойдет, только если при предыдущих двух вариантах у вас нет никакой усталости во время напряжения. Учтите, что сразу делать боковую планку нельзя. Лягните на бок и обопритесь на локоть и ногу. Рука, которая коснулась пола должна быть параллельно к телу, напрягите мышцы пресса.

    Боковая планка – уровень 3

    Боковое упражнение на одной прямой руке

    Очень сложный вариант. Здесь вам требуется многомесячная подготовка тела. Займите исходную позицию, выпрямив тело. Обопритесь на локоть и затем не спеша выпрямите руку. Если этот вариант стал легким, то тогда усложните себе упражнение. Поставив прямо вторую руку.

    Боковая на одной прямой руке – уровень 4

    Сколько делать подходов и повторений

    Продолжительность напрямую зависит от ваших возможностей. Силы нужно расценивать без фанатизма. Новичкам необходимо стоять от 20 до 30 секунд по 3 подхода. После того полминуты будут проходить без мучений добавьте еще пять секунд. При надобности добавляем по 1 минуте по 3-4 подхода. Выполнив все виды, чередуйте от первого уровня к четвертому и обратно. Такие тренировки требуют долгую подготовку.

    Как правильно делать для похудения

    Кроме приведения тела в форму можно добиться результатов в похудении. Уже упоминалось, что планка эффективно влияет на мышцы ног (бедер), спины, пресса, рук, ног и ягодиц. При заболеваниях остеохондроза это отличное средство для профилактики. Укрепляется осанка за счет регулярных тренировок спины.

    Для женщин нагрузка уходит на бедра, а для них это проблемная зона. Там всегда откладывается целлюлит. Также современный ритм жизни слишком загружен для некоторых людей. Не все успевают пойти в зал, поэтому планка в домашних условиях отличный способ быстро привести себя в порядок. Заниматься по пять минут в день и придерживаться диеты для похудения. Ниже можно посмотреть программу тренировок для планки на 30 дней.

    Программа тренировок Планка на 30 дней

    О вредных продуктах, гамбургерах, сладостей не будем писать. Каждый знает, что без сбалансированного питания убрать апельсиновую корку проблематично. Общие рекомендации по похудению для планки:

    • Завтракайте, обедайте, ужинайте всегда здоровой едой;
    • Пейте много простой воды;
    • Кушайте дробными порциями от 5 раз в день до 250 мл;
    • Перед сном последний прием еды должен быть за 3-4 часа.

    Незамысловатые правила вместе с упражнением помогут вам побороть вес. Пять минут в день для тренировки это легко.

    Польза

    Польза после занятий слишком много. Фотографии знаменитостей, которые сделали плоский живот благодаря планке огромное количество. Их можно посмотреть в интернете или журналах. Не удивительно, что каждый начинающий спортсмен начинает именно с этого упражнения. Рекомендуем сделать перед тренировкой фото, чтобы через тридцать дней сравнили итоговый результат.

    Кроме идеального внешнего вида следует выделить пользу планки для внутренних органов. Соблюдение правил помогут без вреда укрепить еще мышцы спины. Таким образом, у вас получиться мощный корсет сзади и спереди.

    Противопоказания

    Часто при желании быстро похудеть некоторые не интересуются вредом планки. Теперь, безусловно, каждый в курсе, что упражнение способно дать нереальные результаты. Можно подойти к тренеру и спросит о противопоказаниях планки. Но это, к сожалению, делают только люди, которые обеспокоены здоровьем.

    Правда их не так много, но они есть:

    • Прислушивайтесь к своему организму;
    • При болях в желудке;
    • Беременным и после шести месяцев после рождения.

    Если нет противопоказаний, значит, разрешается заниматься улучшением тела за короткие сроки.

    Отзывы и результаты фото за 30 дней

    Большинство отзывов о планке для похудения в положительную сторону. Многим достаточно стоять в стойке до трех минут. Девушки отмечают прорисовку контуров пресса, сжигание висцерального жира с бедер и боков. С минусов это маленькая боль на локтях, но она появляется, в случае если у спортсменки нет коврика. Конечно, есть такие женщины, которые не замечают эффект, но у них отсутствует привальное питание.

    Фото результат планки за 30 дней

    Мужчины поголовно отмечают эффект планки. Особенно она понравилась профессиональным силовикам для укрепления корпуса тела.

    Видео техники выполнения упражнения для женщин

    Видео техники выполнения упражнения для мужчин

    Понравилось? Расскажите друзьям:

    Комментарии

    x-power-club.com

    Упражнение планка — правильная техника, польза и вред, отзывы

    Упражнение планка – одно из лучших для мышц живота. Оно позволяет не только обзавестись стальным прессом, но и укрепить мышцы спины, плечевого отдела, ягодиц. Упражнение универсально – оно одинаково эффективно как для женщин, так и для мужчин. Для достижения необходимого эффекта, нужно учитывать, как правильно выполнять «планку», в противном случае можно получить травму.

     

    Как правильно подготовиться к упражнению

    Упражнение «планка» не пользуется популярностью в тренажерных залах, так как накачать кубики пресса таким способом вряд ли получится. Его предназначение в укреплении мышц, одновременно с которым происходит сжигание жира. Эффект будет положительным лишь после того, как правильно сделано упражнение «планка». Существуют основные правила, которые следует выполнять перед занятием. Нужно убедиться, что получается встать в правильную позу, после чего начинать это упражнение для пресса.

    Важные правила заключаются в следующем:

    1. Самое важное – ровное положение спины. При ее прогибании или округлении есть риск получить серьезную травму.
    2. Таз должен быть параллельно полу, так нагрузка на поясничный отдел меньше.
    3. Не следует держать в напряжении шею, голову и плечи, располагаться они должны на одной плоскости.
    4. Нижние конечности должны быть полностью выпрямлены. Любое сгибание приводит к тому, что нагрузка на поясницу резко возрастает.
    5. Плечи должны находиться над запястьями или над локтями. Другие варианты недопустимы.

    Ознакомившись с основными правилами, можно подробно рассмотреть, как делать упражнение «планка». Это стойка отличается тем, что самое важное в ней – правильно держать тело как можно дольше. Гораздо лучше тридцать секунд простоять как положено, чем 3 минуты с изогнутой спиной или ногами. При решении выполнять упражнение «планка», как правильно делать на видео видно, но из-за отсутствия активных движений, лучше прибегнуть к помощи тренера на начальном этапе. Многие приходят к подходящему выполнению самостоятельно, постепенно увеличивая нагрузку и соблюдая все правила. Итак, перед началом тренировки, необходимо понять, в каком положении должны быть все части тела.

    Для этого нужно сделать следующее:

    • встать к стене спиной, ноги вместе;
    • пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны быть прижаты к стене;
    • опустить плечи, в области поясницы появится прогиб (в него должна проходить ладонь, если больше – следует исправлять положение).

    В таком виде необходимо стоять несколько раз в сутки, и постоянно перед началом занятия. На 3-4 день мышцы привыкнут и выполнять «планку» станет легче в том плане, что тело само будет принимать правильное положение.

    Что дает упражнение «планка»

    Упражнение планка для похудения – одно из самых сложных, так как задействован вес тела человека. Преимущество его в том, что напряжено большинство мышц, благодаря чему оно отлично подходит для разогрева перед серьезными тренировками. По дрожанию всего тела, уже после 20-30 секунд несложно понять, при упражнении «планка» какие мышцы работают:

    • пресс – именно на него приходится основная нагрузка;
    • мышцы кора;
    • ягодичные мышцы.
    • тело более подтянуто, кожа будет упругой;
    • руки сильнее, при этом увеличения мышц не произойдет;
    • планка для похудения живота позволит заметить его уменьшение, особенно в нижней части, избавиться от которой достаточно сложно.

    В стрессовой ситуации находятся все группы мышц, именно поэтому для похудения живота и боков этот вид тренировки эффективнее, чем простое качание пресса. Не каждый человек, начинающий худеть, способен на выполнение такого сложного упражнения. Мышечный тонус у всех разный, в некоторых случаях, предварительно нужно освоить более простые методики для их укрепления. Что дает упражнение «планка» становиться видно практически сразу, при условии регулярных занятий: живот становится плоским, ягодицы упругими, позвоночник крепче. Спустя небольшой промежуток времени, станет заметно следующее:

    • кистевой туннельный синдром;
    • любые хронические заболевания в стадии обострения;
    • повышенное давление;
    • любые травмы позвоночника;
    • невропатия лучевого нерва;
    • беременность, особенно имеющая осложнения;
    • грыжа позвоночника;
    • любые травмы и растяжения суставов локтей, плеч, кистей и ступней.

    Чаще всего, программа рассчитана на 30 дней, после чего результат просто поражает. При желании дальше заниматься, рекомендуется увеличить нагрузку, так как отзывы показывают, что по истечении месяца становится гораздо легче и эффективность снижается.

    Виды упражнения

    Выполнять «планку» можно в различных вариантах, в зависимости от физической подготовки человека. Упражнение для похудения многие желают начать с самого сложного этапа, чтобы поскорее избавиться от лишнего жира и привести тело в желаемую форму. Планка – упражнение, которое идеально подходит для похудения живота и боков, но только при постепенном увеличении нагрузки. Степень напряжения мышц зависит от вида, подробнее о них в таблице:

    На скрепленных вместе рукахДанный вариант самый простой и идеально подходит для начинающих. Кисти в этом виде располагаются прямо под плечами, спина и ноги ровные, взгляд перед собой
    Стойка на локтяхСамый популярный вариант, опора в данном случае приходится на носки и локти, все тело вытянуто в прямую линию. Дыхание должно быть ровным
    Боковая планка на локтеЭтот вариант рекомендуется в том случае, когда при обычной планке уже нет такой усталости и напряжения. Лежа на боку нужно опереться на редко ноги и локоть, рука, на которую происходит опора – перпендикулярна телу. Вторая рука расположена на другом боку. Вытянуть тело в одну линию, напрягая пресс
    Боковая планка на прямой рукеСамый сложный вариант, требующий подготовки. Для выполнения упражнения необходимо выпрямить тело, опираясь на локоть, после чего осторожно выпрямить руку. Для усложнения можно выпрямить и вторую руку

    Продолжительность выполнения зависит от подготовки человека и вида упражнения. Для новичков достаточно нахождения в правильной стойке четверть минуты, при этом требуется 3-4 подхода. После того, как выполнение перестанет быть мучительным, можно увеличить время до 30 секунд, также по 3-4 подхода. При необходимости усложнить «планку», рекомендуется увеличить и время до 1 минуты по 4 подхода. При выполнении всех видов, начинать нужно с самого сложного, заканчивая простым вариантом «на скрепленных руках».

    Противопоказания

    При желании похудеть и укрепить мышцы, многие используют упражнение «планка», польза и вред которых изучается редко. Конечно, все знают, что тренировка способна давать положительные результаты в короткие сроки. Те, кто особенно беспокоится о своем здоровье, даже узнают у тренера, что, как правило, вреда от простого на вид упражнения быть не может. Следует учитывать, что упражнение «планка» противопоказания тоже имеет, хоть и совсем немного. К ним относится:

    В остальных случаях выполнять упражнение можно сколько угодно, главное – прислушиваться к своему организму и ощущениям. При отсутствии противопоказаний, человек имеет все шансы улучшить состояние своей фигуры в короткие сроки.

    Эффективность

    Результаты после тренировки с использованием этого упражнения просто поражают. Фотографии известных людей, которые добились идеального пресса при помощи «планки», можно увидеть во многих журналах, а их мнение об этом упражнении заставляет попробовать на себе его удивительную эффективность. Перед началом занятий с упражнением «планка», фото следует сделать заранее, чтобы уже через месяц тренировок сравнить результаты.

    Отзывы тысяч людей разного пола, которые решили на себе испробовать это упражнение, показывают, что получается достичь серьезных результатов за короткий промежуток времени. Кроме этого, существует возможность постоянно усложнять тренировки, меняя виды «планки» и увеличивая продолжительность стойки и число подходов. Самое главное в этом упражнении – внимательный подход и выполнение всех правил, в противном случае можно получить травму позвоночника. При возможности лучше обратиться к тренеру, если же это исключено – нужно несколько раз пробовать у стены правильное положение тела, прежде чем падать в стойку.

    wiki-health.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о