Планка — упражнение на 30 дней, до и после + фото [2018]
Планка — универсальное статическое упражнение, позволяющее буквально за 30 дней развить выносливость, укрепить мышцы, подтянуть живот и избавиться от пары лишних сантиметров.
Восторженные отзывы и фотографии до и после занятий тому подтверждение.
Планка прорабатывает все большие мышечные группы, включая пресс, для практики не требуется дополнительное снаряжение, а результат не заставит себя долго ждать, даже если вы не совмещаете статическую нагрузку с другими видами спорта.
В этой статье выясняем, почему упражнение должно стать основой домашних тренировок, какие его виды бывают, и составляем график первого месяца занятий.
Содержание:
- Что и как тренирует планка: фото до и после
- Классическая планка — правила выполнения
- План выполнения упражнения на 30 дней для мужчин и женщин
- Боковая планка
- Обратная планка
- Планка с выносом конечности
- Отзывы об эффективности упражнения
Что и как тренирует планка: фото до и после занятий
При регулярном выполнении это с виду простое упражнение поможет похудеть, подкачает живот, будет стимулировать сжигание внутреннего жира, придаст рельеф рукам, ногам, натренирует спину и, конечно же, ускорит появление желанных кубиков пресса.
Приготовьтесь, что после первых коротких подходов по 20-30 секунд, будут болеть все мышцы — это прекрасно, и значит, вы находитесь на пути к успеху.
Планка работает с нашим телом в следующих направлениях:
- Упражнение укрепляет позвоночник и спину; делает менее выраженными болевые ощущения при сколиозе, остеохондрозе и радикулите.
- Задействует в работу бедренные и икроножные мышцы, возвращая им упругость и красивые выразительные формы.
- Развивает силу в ладонях, предплечьях и плечевом поясе в целом. Через три-четыре недели ваши руки перестанут дрожать во время тренировок, а вы почувствуете себя уверенней.
- Ваши ягодицы приобретут подтянутые округлые формы, целлюлита и растяжек станет значительно меньше.
- Подтянется и укрепится пресс.
- Уйдет жир с области талии, фигура станет более стройной и гармоничной.
- Такая нагрузка положительно влияет на работу сердечнососудистой системы.
- Является профилактикой болезней суставов.
- Повышает общую гибкость и выносливость.
- Улучшает настроение и борется с депрессией — любые физические упражнения, выполняемые человеком на пределе возможностей, лучше любой терапии и лекарств справляются с плохим настроением и стрессами.
Разумеется, одной только планкой за месяц таких результатов не достигнуть
Фото до и после: вместе с внешностью меняется и настроение
Упражнение также прорабатывает прямые и косые мышцы живота, поперечную мышцу, ягодичные, прямые и протяжные бедренные.
При этом планка относится к наименее травмоопасным видам тренировок и может быть противопоказана исключительно в следующих случаях:
- В послеродовой период, после кесаревого сечения, при диастазе мышц живота
- После недавно перенесенных операций
- При повышенном артериальном давлении
- Грыже и серьезных суставных патологиях
- В случае обострения хронических заболеваний
Совет: ученые Колумбийского университета доказали, что регулярное выполнение боковой планки снижает болевые ощущения при остеохондрозе почти на 40%.
Теперь разберемся, какие виды планки бывают, как правильно выполнять упражнение, рассчитаем план тренировок на 30 дней и посмотрим, как меняются пропорции тела до и после регулярных занятий с фотографиями и отзывами практикующих технику.
Классическая планка — правила выполнения
Базовый вариант упражнения. Начинать тренировки рекомендуется именно с него.
Как делать: ложимся на живот, приподнимаем верхнюю часть туловища и становимся на локти, затем на носки, направляем их на себя.
Согнутые в локтях руки располагаем под углом 90 градусов. Голова приподнята, взгляд направлен вперед.
Мышцы пресса напряжены, тело вытянуто в ровную линию без провисаний. Спина не горбится. Начинаем с трех подходов по тридцать секунд.
Для новичка полторы минуты на первых порах занятий могут показаться настоящим испытанием, которое, однако, день ото дня будет даваться все легче.
Если дело совсем не идет, в первые две недели упростите задачу:
- Выполняйте облегченную версию на вытянутых руках
- Расставляйте шире ноги, так нагрузка уменьшится; соответственно, если поставить ноги рядом, задача максимально усложнится
- Делайте больше подходов с меньшим количеством времени; идеальное время отдыха между ними не должно превышать минуту
Когда базовая техника полностью вам покорится, переходите к усложненным вариантам и начинайте выполнять покачивания тазом — так нагрузка будет максимальной.
Планка — план выполнения упражнения на 30 дней для мужчин и женщин, фото до и после
Этот план занятий подходит и для мужчин, и для женщин
Как видно из таблицы выше, через месяц активных тренировок с небольшими передышками вы должны увеличить выносливость с тридцати секунд до пяти минут.
Боковая планка — техника выполнения
Этот вид нагрузки задействует в работу дополнительные мышцы груди, спины, рук и ног и особенно эффективно борется с жировыми отложениями на боках.
Как делать: ложимся на бок, приподнимаем туловище и опираемся на согнутый локоть. Левую руку располагаем на бедре.
Напрягаем пресс и удерживаем баланс, опираясь на предплечье и стопу. Начинайте выполнять с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. Повторите упражнение на вторую сторону.
Следите, чтобы тело не провисало, ягодицы были напряжены и зафиксированы в одном положении.
Ноги сведены вместе, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы.
Боковая планка
Если упражнение дается тяжело, облегчить задачу можно, опираясь на колено. Усложнить — с помощью опоры на две точки.
Примите позицию классической планки. Свободные руку и ногу поднимите вверх, но не сгибайте, а держите ровными.
Обратная планка — техника выполнения
Эта разновидность похожа на классическую позицию, но выполненную наоборот: ваше тело напоминает журнальный столик.
Обратная планка особенно рекомендована людям при болях в спине. В данной технике не столько важно время, которое вы простоите, сколько правильность всех действий.
Обратная планка
Как делать: садимся на пол и выпрямляем ноги. Ладони ставим на пол, пальцы расставляем для равномерного распределения нагрузки.
Торс наклоняем назад к полу под углом 45 градусов. Руки ставим за ягодицы на одной линии с плечами.
Поднимаем торс, ноги и попу, пока они не окажутся вытянутыми в прямую линию. Мышцы живота напрягаем.
Начинаем с 20 секунд и увеличиваем время. Медленно возвращаемся в исходное положение.
Совет: если чувствуете, что бедра начинают опускаться, прервитесь и через минуту выполните еще один подход.
Самые распространенные ошибки при выполнении обратной планки — запрокинутая назад голова/прижатый к груди подбородок/несоблюдение геометрии упражнения.
Когда нагрузка уходит в руки, остальные мышцы перестают работать в полную силу.
С выносом конечности
Планка с выносом конечности
Максимально усложняем себе задачу.
Как делать: становимся в классическую планку. Вытягиваем вперед руку параллельно полу. Начинаем с тридцати секунд.
Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем то же самое, но уже с поднятой ногой. Выполняем технику для другой руки и ноги.
Усложнить задачу можно, если вместе с выносом руки или ноги, производить различные движения в воздухе, поочередно подтягивая одноименное колено к руке, поворачивая в стороны голову для лучшей работы корпуса.
Совет: находясь в любом из видов планки, держите в напряжении мышцы живота, рук и ног. Так вес распределяется равномерно и снижается нагрузка на спину.
Вариация с подтягиванием колена
Отзывы об эффективности упражнения
На рисунке ниже изображены вариации планки и схема выполнения упражнения, рассчитанная на 30 дней.
Как и для любой нагрузки, здесь главное — систематичность. И уже через месяц разницу «до» и «после» вы сможете увидеть, глядя на собственные фотографии.
Положительных отзывов в сети можно найти массу.
План комплексной тренировки на месяц
Среди них:
- Небольшая длительность и удобство домашней тренировки
- Видимые результаты через 4-5 недель постоянных занятий
- Хорошее настроение и заряд бодрости на целый день после пятиминутной зарядки
- Увеличение выносливости и гибкости
- Заметное уменьшение болей в спине при сколиозе и остеохондрозе
Профессиональные фитнес-инструкторы также отмечают, что сочетание 3-5 видов техники может стать альтернативой занятиям в зале и позволит проработать все крупные мышечные группы.
Например, с поднятой ногой — нагрузит бедра и ягодицы.
При правильном выполнении упражнения болевых ощущений быть не должно
К негативным отзывам относятся нечастые случаи болей в спине и головокружения.
Первое — последствия неправильного выполнения техники, во время которого спина должна оставаться плоской, а не прогибаться вниз или вверх.
Второе случается из-за резкого повышения артериального давления, именно поэтому нагрузка должна быть дозированной — нарастать постепенно из классической версии.
Начинающие спортсмены пытаются выжать из себя максимум, и, терпя боль, продолжают стоять в планке, хотя такие жертвы никому не нужны.
Именно поступательная прогрессия позволит мышцам привыкнуть к нагрузкам с минимальным дискомфортом.
Худейте правильно, относитесь к своему телу с любовью и оставайтесь с Life Reactor!
life-reactor.com
Программа-график выполнения упражнения планка на 30 дней. |
Не хватает времени на спортзал или фитнес-клуб? Не беда! Программу тренировок можно составить исключительно из различных статических и динамических планок. Не ждите, что они сделают за вас всю работу и позволят похудеть за пару минут в день, но добиться заметного прогресса в борьбе с лишними килограммами при помощи планки можно и нужно.
Выбираем планку для наилучшего результата
В первую очередь вам стоит определиться с тем, какого результата вы хотите добиться. Каждый вид упражнения обладает своими достоинствами и недостатками и влияет на конкретную группу мышц, поэтому программу тренировок лучше составить из различных планок с постепенно нарастающей продолжительностью подходов. Обсудим виды планок и взвесим все за и против.
Статическая планка
Именно она приходит в голову при слове «планка». Классические варианты этого упражнения, направленные на поддержание равновесия и устойчивой позиции на протяжении нескольких минут, обладает общеукрепляющим эффектом. Похудеть при помощи статической планки решительно невозможно. Энергозатраты на минутное поддержание стойки не превышают 5 калорий, а поддерживать статическую планку дольше нескольких минут не только очень трудно, но и чревато перенапряжением мышц. Однако не стоит оставлять это упражнение без внимания. Статические планки замечательно укрепляют мышечный корсет и локомоторный аппарат тела, приучают организм к интенсивным нагрузкам, делают его более выносливым и гибким. Статические планки, выполняемые по правильной технике, станут идеальным решением как для подготовки к серьезным занятиям в спортзале, так и для поддержания формы в период вынужденного бездействия.
Совет: статическая планка является профилактическим средством против болей в спине.
Динамическая планка
Динамическая планка затрачивает существенное количество энергии и воздействует на конкретные группы мышц, с ее помощью можно проработать проблемные участки или как следует нагрузить организм в качестве завершающего упражнения — словом, динамическая планка является более подходящим кандидатом в упражнения для похудения. Многие виды динамических планок направлены на то, чтобы избавиться от жировых отложений на животе или боках, убрать прогрессирующий целлюлит и сделать фигуру более цельной и крепкой, без рыхлости нетренированного организма.
Сколько держать?
Универсального ответа на вопросы «Как часто делать» или «сколько держать планку?» не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Тренированный человек может перейти к более тяжелым разновидностям планки и существенно повысить нагрузку, а, следовательно, и результативность этого упражнения, в то время как неподготовленное тело вряд ли будет в восторге даже от 30 секунд поддержания планки. Постарайтесь найти оптимальный вариант, подходящий под ваш уровень подготовки, и постепенно наращивайте продолжительность и количество подходов.
Мы публикуем примерный график для упражнения планка на 30 дней. Следуйте ему каждый день, чтобы обозначить границы своих возможностей.
| День 1 — 20 сек. | День 16 — 2 мин. 40 сек |
| День 2 — 25 сек. | День 17 — 2 мин. 50 сек. |
| День 3 — 30 сек. | День 18 — 3 мин. |
| День 4 — 35 сек. | День 19 — 3 мин. 20 сек |
| День 5 — 45 сек. | День 20 — 3 мин. 30 сек. |
| День 6 — 1 мин. | День 21 — 3 мин. 35 сек. |
| День 7 — 1 мин. 10 сек. | День 22 — 3 мин. 40 сек. |
| День 8 — 1 мин. 20 сек. | День 23 — 3 мин. 50 сек. |
| День 9 — 1 мин. 30 сек. | День 24 — 4 мин. |
| День 10 — 1 мин. 40 сек. | День 25 — 4 мин. 20 сек. |
| День 11 — 1 мин. 45 сек. | День 26 — 4 мин. 25 сек. |
| День 12 — 1 мин. 50 сек. | День 27 — 4 мин. 30 сек. |
| День 13 — 2 мин. | День 28 — 4 мин. 40 сек. |
| День 14 — 2 мин. 10 сек. | День 29 — 4 мин. 50 сек. |
| День 15 — 2 мин. 30 сек. | День 30 — 5 мин. |
Рекомендуем видео с разными видами планки
Месяц планки – результаты
Итак, мы определились с количеством упражнений планка на предстоящий месяц. За этот период с вами произойдут следующие изменения:
- Красивая и ровная осанка для многих недостижимая мечта, но для вас она станет реальностью. Планка укрепляет глубокие мышцы спины и шейного отдела, делая походу более статной и уверенной.
- Абдоминальные мышцы, отвечающие за равновесие и сохранность внутренних органов, станут крепче и выносливее. Это избавит вас от проблем с пищеварительной и выделительной системами, а также сделает силуэт более четким.
- Все группы мышц, начиная от грудных и заканчивая ягодичными, станут более гибкими и сильными. При этом их внешний вид останется без ярко выраженных рельефных изменений.
- Улучшится кровообращение, мышцы начнут получать больше кислорода, станут более выносливыми.
Подводя краткие итоги, можно с уверенностью сказать – планка является замечательным общеукрепляющим и оздоровительным упражнением, полезным для любого человека. Составьте собственный график упражнения планка на месяц и неукоснительно следуйте программе. Результат превзойдет все ваши ожидания!
planka.su
Планка: упражнение на 30 дней с фото
Признайтесь, вам тоже хочется, чтобы существовало какое-нибудь волшебное упражнение для тренировки всего тела, выполнение которого занимало бы не больше пяти минут в день. И чтобы эффект от него появился как можно быстрее — не через год и не через два.
Звучит как фантастика, но такое упражнение действительно существует. Да-да, это не что иное, как старая добрая планка, знакомая многим из нас. Если вы впервые слышите о ней — не беда, в этой статье мы все подробно обсудим. А еще — расскажем вам, какие чудеса произойдут с вашим телом за 30 дней планки. Мы подготовили для вас уникальное расписание упражнения планка на месяц, где каждый новый день вас ждут новые нагрузки. Но обо всем — по порядку!
Планка на 30 дней — насколько это эффективно?
Наверное, не существует упражнений, которые могли бы тягаться с планкой в плане универсальности. Планка — упражнение достаточно простое, эффективное, не занимает много времени, но при этом “работает” на все тело. Ежедневно выстаивая в планке по пять минут, вы сможете укрепить мышцы пресса, спины, рук и ног, а еще — как следует поработать над осанкой, гибкостью и равновесием. Просто праздник какой-то!
Еще один плюс планки — в том, что ее можно делать где угодно и в любой экипировке. Дома, в зале, на зеленой травке, утром и вечером, в пижаме или спортивной форме — планка всегда будет одинаково эффективна.
Чтобы увидеть первые результаты, достаточно месяца. Правда, в том случае, если вы будете выполнять упражнение правильно и регулярно. Обещаете не халтурить? Тогда поехали!
Как правильно выполнять планку: основы основ
Прежде, чем составлять график упражнения планка на 30 дней, надо разобраться, как ее, эту самую планку, все-таки выполнять. А разбираться есть в чем — есть несколько важных нюансов, которые нужно обязательно принять во внимание:
- Позвоночник должен быть прямым от копчика до шеи. Нельзя округлять спину или провисать в животе — должного эффекта от упражнения не будет.
- Голову нельзя ни запрокидывать назад, ни чересчур наклонять вниз — подбородок должен находиться строго перпендикулярно позвоночнику.
- Мышцы пресса должны быть напряжены все время упражнения, живот — втянут.
- Если хотите увеличить нагрузку на пресс — ставьте стопы ближе друг к другу. Чем меньше расстояние между ними, тем больше будут напрягаться мышцы живота.
Если вы всерьез решили выполнять 30 дней планку, фото, как должно выглядеть ваше тело во время упражнения, точно не будет лишним. Итак, планку на локтях нужно выполнять так:
Высокая планка на руках выглядит несколько иначе:
Программа классической планки на 30 дней
Теперь — конкретнее о том, как составить программу планки на месяц.
Первый вариант — делать ежедневно привычные вариации планки — на локтях и на руках — постепенно увеличивая время выполнения. Чтобы вам было проще сориентироваться в этом, прикладываем таблицу с упражнением планка на 30 дней:
Упражнение планка: схема на месяц для самых упорных
Второй способ — для тех, кто не искал легких путей. Или же полностью прошел первую таблицу планки на месяц и хочет попробовать что-нибудь новенькое. Мы предлагаем делать не классические варианты планки, а ежедневно выполнять разные упражнения из этих исходных положений. Всего таких упражнений будет пятнадцать — когда последнее закончится, начинайте круг заново.
Итак, планка, упражнения на 30 дней:
- Низкая на локтях. Локти прямо под плечами, тело — в прямую линию, стопы стоят плотно друг к другу, ягодицы и пресс напряжены. Делаем 45 секунд — и так три раза.
- Боковая на локте. Из исходного положения низкой планки нужно перенести вес тела на левый локоть и развернуться. Правая рука при этом выпрямляется вверх, взгляд устремлен на поднятую вверх кисть. Делать 45 секунд, затем поменять локти. Идеально, если сделаете три подхода для каждой стороны.
- Высокая на руках. Кисти рук ставятся прямо под плечами, стопы — плотно друг к другу, ноги прямые, мышцы все напряжены. Так же — три подхода по 45 секунд.
- Боковая на руке. Из предыдущего положения надо развернуться и перенести вес тела на левую руку. Правую — выпрямить вперед, смотреть при этом нужно на правую кисть. Стоять так 45 секунд, затем поменять сторону. И так — шесть раз.
- Низкая со сгибанием ног. Находясь в положении низкой планки на локтях, по очереди сгибайте то одно, то другое колено. Продержитесь 45 секунд, а затем сделайте еще два подхода.
- Высокая со сгибанием рук. Исходная позиция — из упражнения номер 3. Нужно поочередно отрывать руки от пола и касаться противоположного плеча. Проследите, чтобы само тело при этом не раскачивалось. Повторить три раза по 45 секунд.
- Низкая+высокая. Одно из самых простых, но эффективных упражнений планка за месяц. Нужно из положения низкой планки поочередно выпрямить руки, затем так же, по очереди, опуститься на локти. При этом следите, чтобы тело оставалось перпендикулярным полу. По традиции делаем три подхода, каждый из которых — по 45 секунд.
- Круговая. Движения становятся все более динамичными с каждым новым днем месяца: схема планки, которую мы делаем сегодня, немного сложнее предыдущей. Начать нужно с нижнего варианта, затем поочередно согнуть коленки, из этого положения подтянуться в высокую планку, коснуться каждой рукой противоположного локтя и вернуться на исходную позицию — в низкую планку. Делаем также три раза по 45 секунд.
- Трицепсовые отжимания. Делаем из низкой планки, локти немного выведены вперед. Медленно опускайтесь, пока плечи не опустятся на локти, и поднимайтесь назад. Так — три раза по 45 секунд.
- Низкая на локтях+поворот. Становимся в положение низкой планки, затем разворачиваем бедра влево — до тех пор, пока до пола не останется примерно 10 см. Затем повторяем движение вправо. Делаем три традиционных подхода по 45 секунд.
- Высокая с прыжками. Встаем в исходное положение, затем прыжком разводим ноги на ширину плеч. Ягодицы при этом подниматься не должны. Затем — снова на исходную. Повторяем в течение минуты, делаем три подхода.
- Низкая с прогибом. Становимся в низкую планку на исходную, разворачиваемся на правый бок. Затем нужно поднять бедра, замереть на пару секунд в таком положении, а после опустить их практически до пола. То есть двигать бедрами сначала вверх, потом вниз. Выполнять минуту, затем передохнуть и повторить еще два раза. Кстати, лайфхак для девушек: месяц планки с прогибом — это отличная прокачка косых мышц живота.
- Высокая с подтягиванием коленей. Встаем в исходную, подтягиваем левое колено к правому локтю, держим положение пару секунд, ставим ногу обратно.А затем наоборот. Делать по минуте — три раза.
- Низкая с подтягиванием коленей. В этом случае ногу надо подтягивать к одноименному локтю — через сторону. Задержаться в этом положении на две секунды, вернуться на исходную и повторить с другой ногой. Делаем три повтора по минуте.
- Высокая растянутая. Последнее упражнение в нашей “таблице” планки на 30 дней. Исходная — положение высокой планки. Максимально вытягиваем руки вперед, живот подтягиваем, ягодицы напрягаем. Стоим в таком положении 45 секунд, повторяем три раза.
Итак, мы рассказали вам, как делать упражнение планка, фото и схему на месяц тоже предоставили. Дальше все зависит только от вас! Пробуйте — и делитесь результатами в комментариях!
www.fitnessera.ru
супер программа на 30 дней
Хотите подтянуть мышцы пресса и спины в домашних условиях и без всякого спортивного оборудования?
Делайте планку по программе на 30 дней – это упражнение имеет множество вариантов от легкого до продвинутого, оно великолепно тренирует все основные мышцы тела и помогает развить силу и выносливость.
Прогресс в планке
Различные виды планки включают в работу все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы, которые улучшают осанку и предотвращают травмы спины.
Планка и все ее вариации изометрически работают с прямыми и косыми брюшными мышцами, а также укрепляют глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник.
Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, потому что вам не потребуется спортивное оборудование, тренажеры или специальная одежда.
Все, что вам нужно, чтобы освоить продвинутый уровень выполнения планки в программе на месяц – это небольшая мотивация и четкое соблюдение режима тренировок.
Упражнения планки можно подобрать на 30 дней в зависимости от начального уровня подготовки. Как вы можете прогрессировать в этих тренировках? Во-первых, попробуйте усложнять упражнения, переходя к более высокому уровню выполнения планки в ее продвинутом варианте.
К нему относятся все виды планки, где требуется поднимать одну руку или ногу, а также менять положение рук или ног в процессе выполнения упражнения.
Второй вариант прогресса – используйте один вид планки, который вам больше нравится, но увеличивайте продолжительность стойки с каждым днем.
Рекорд удерживания планки составляет более пяти часов.
Чтобы примерно оценить свой уровень подготовки, засеките время, сколько вы сможете простоять в планке до появления дрожжи в мышцах.
- Абсолютные новички должны выдерживать 15–30 секунд.
- Люди, уже знакомые с планкой, держат ее 30–60 секунд.
- Для среднего уровня тренированности достаточно 1–2 минуты.
- Продвинутый уровень удерживания планки составляет 2–3 минуты.
- Мастера могут стоять в планке более 3 минут.
По мере прогресса вы обнаружите, что некоторые виды планки выполнять проще других. В этом случае повышайте уровень сложности, особенно если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше.
При сомнениях, на каком уровне начинать, выберите более легкое упражнение, даже если это означает, что вы должны выполнять его дольше.
Программа на 30 дней
Для общей тренировки введите 10-минутную круговую тренировку по удерживанию планки. Просто постоянно переходите от одного вида упражнения к другому в течение 10 минут.
Смена положения каждые 5–10 секунд задействует разные группы мышц и тренирует ваше тело в нескольких плоскостях. Переходите с фронтальной планки на боковую, затем на обратную планку.
Вы также можете добавлять движения рук и ног, чередовать положение на локтях или вытянутых руках.
Чтобы подтянуть фигуру, улучшить пресс и повысить свою силу, используйте 30-дневную программу выполнения планки. В качестве отправной точки выберите один из вариантов упражнения и удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время до одной минуты.
Если сложно выполнять планку на вытянутых руках и пальцах ног, делайте с колен на локтях. Когда вы сможете выполнить упражнение в течение одной минуты, переходите к следующему уровню сложности.
Варианты фронтальной планки:
- Уровень 1: Планка на локтях или вытянутых руках.
- Уровень 2: Планка с поднятой рукой.
- Уровень 3: Планка с одновременно поднятой рукой и ногой.
- Уровень 4: Динамическая планка со сменой положения рук с локтей на ладони и обратно.
Разновидности боковой планки:
- Уровень 1: Боковая планка на локте.
- Уровень 2: Боковая планка на вытянутой руке.
- Уровень 3: Боковая планка с поднятой ногой.
- Уровень 4: Динамическая боковая планка с опусканием и подниманием бедер.
График выполнения упражнений планки на 30 дней представлен в таблице.
| День | Вид планки | Время в секундах | Пауза в секундах | Количество подходов |
| 1 | Обычная | 20 | 20 | 3 |
| 2 | С вытянутой рукой | 20 | 20 | 3 |
| 3 | Обычная | 30 | 30 | 3 |
| 4 | С вытянутой рукой | 30 | 30 | 3 |
| 5 | Боковая (на каждую сторону) | 20 | 30 | 3 |
| 6 | Отдых | |||
| 7 | Обычная | 30 | 20 | 3 |
| 8 | С вытянутой рукой | 30 | 20 | 3 |
| 9 | Обычная | 30 | 20 | 4 |
| 10 | С вытянутой рукой | 30 | 20 | 4 |
| 11 | Боковая (на каждую сторону) | 30 | 30 | 3 |
| 12 | Отдых | |||
| 13 | Обычная | 45 | 30 | 3 |
| 14 | С вытянутой рукой | 45 | 30 | 3 |
| 15 | Обычная | 30 | 20 | 6 |
| 16 | С вытянутой рукой | 30 | 20 | 6 |
| 17 | Боковая (на каждую сторону) | 30 | 20 | 4 |
| 18 | Отдых | |||
| 19 | Обычная + с вытянутой рукой/ногой | 60 + 60 | 30 | 2 + 2 |
| 20 | Боковая | 40 | 30 | 4 |
| 21 | Обычная + динамическая | 60 секунд + 8–10 повторов | 30 | 2 + 2 |
| 22 | Боковая | 40 | 30 | 4 |
| 23 | Отдых | |||
| 24 | Обычная + динамическая | 80 + 80 | 30 | 2 + 2 |
| 25 | Боковая | 40 | 30 | 4 |
| 26 | Обычная + динамическая | 80 секунд + 8–10 повторов | 30 | 3 + 3 |
| 27 | Отдых | |||
| 28 | Обычная | 60 | 60 | 8 |
| 29 | С вытянутой рукой/ногой + динамическая | 60 секунд + 10–12 повторов | 30 | 3 + 3 |
| 30 | Обычная + с вытянутой рукой/ногой + динамическая | максимально долго | 60 | 3 + 3 + 3 |
Меры предосторожности
Рекомендуется начинать программу с первого уровня сложности и ежедневно следить за техникой упражнения, чтобы обеспечить ее правильное выполнение.
Делайте планку каждый день тех пор, пока не будет достигнуто нужное время и вы сможете перейти к следующему уровню сложности.
- Если во время стойки вы испытываете дискомфорт или боль, превышающую 3 балла по шкале до 10, где 10 соответствует самой сильной боли, которую вы когда-либо испытывали, немедленно прекратите упражнение.
- Если у вас есть проблемы со спиной, будьте особенно осторожны при выполнении скручивающих планок и теми вариантами, где требуется поднять руку или ногу.
Очень важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на горизонтальном уровне, для этого всегда напрягайте мышцы пресса – это защитит нижнюю часть спины. Не допускайте прогиба спины и опускания ягодиц к полу.
Всегда следите за тем, чтобы ваши запястья или локти были прямо под плечами – это снимет с плеч избыточное давление. Чтобы убедиться в правильности выполнения, попросите кого-нибудь сфотографировать вас или проконсультируйтесь с тренером.
Не забывайте равномерно дышать. Задерживание дыхание усложняет упражнение и может вызвать увеличение артериального давления. Сосредоточьтесь на дыхании во время стойки – это поможет улучшить концентрацию и продолжительность выполнения упражнения.
Другие записи
gym-people.ru
Упражнение планка для похудения: как делать, программа тренировок
Здравствуйте, мои дорогие читатели! Если у вас есть огромное желание привести свое тело в тонус, стать стройнее и подтянутее, сбросить несколько килограмм и уменьшить объем талии, тогда для вас подойдет очень простое, что касается техники, упражнение под названием планка. Все чаще и чаще я виду в просторах интернета о том, что статические занятия дают невероятный результат. Планка для похудения становиться с каждым днем все популярнее, и положительные отзывы об ее эффективности буквально заполонили фитнес сайты и сообщества. Сегодня поговорим о том, что, собственно, из себя представляет данная физическая нагрузка, как ее правильно выполнять и чего можно добиться.
Представляете, всего за 2-5 минут в день вы сможете не только прийти форму, но и укрепить мышцы спины, живота, рук и бедер. Невероятно, но это так! Регулярные упражнения дадут вам великолепный результат, ягодицы станут более подтянутыми и упругими. Многие думают, что это всего лишь обещания, как можно за 5 минут в день похудеть, да и еще выточить в буквальном смысле тело? Для того, чтобы все понять, нужно разобраться в сути упражнений.
А по сути, планка – эта статическое упражнение, цель которого держать в напряжении мышцы живота, рук, бедер, ягодиц. Оно на самом деле эффективное. И не думайте, что она выполняется очень легко. Да, в техническом плане ничего особенно не видно. Не нужно прыгать, бегать особым образом. Ничего кроме желания, вашего тела и пола не понадобится. Смысл тренировок заключается в том, что руки и носки ног упираются в пол, а тело как бы висит над ним. При этом необходимо соблюдать правильную технику, чтобы вместо сжигания жира не получить травмы. Об этом мы поговорим далее.
Когда я впервые узнала об этих занятиях, подумала, что тут может быть сложного и трудного. Подумаешь, нужно продержаться в определенной позе несколько секунд. Ага, первая моя попытка, оказалась сверхтрудной. Не сказала бы, что я вообще не занимаюсь. Мне нравиться йога, бег, но 30 секундное статическое упражнение все равно далось мне с трудом. Я его выполнила, но с меня сошло 100 потов.
Упражнение планка: в чем плюсы?
- Вы не только приведете свое тело в тонус, но и добьетесь существенных результатов в похудении. За счет большого напряжения, которое создается в мышцах во время занятия, улучшается обмен веществ, что, несомненно, приводит в потери жировых отложений.
- Как я уже говорила выше, планка отлично укрепляет мышцы спины, живота, рук и ног. Прокачке подвергаются внешняя, внутренняя и поперечная мышца пресса, мышцы передней части ног, позвоночника, ягодицы.
- Это отличная профилактика остеохондроза. Риск заболевания снижается у тех, кто регулярно выполняет планку.
- Улучшение осанки происходит за счет того же укрепления мышц спины.
- Во время занятий участвуют мышцы бедер, а это проблемная зона многих женщин. Ненавистный многими женщинами целлюлит чаще всего дает о себе знать именно в этой области тела. Поэтому подобные упражнения – это еще один эффективный способ борьбы с апельсиновой коркой.
- Ритм жизни не позволяет многим людям терять время в спортзалах и заниматься спортом под контролем тренеров. Планка для похудения – это отличная возможно привести себя в порядок в домашних условиях, при этом потратив минимум времени и инвентаря, который вам даже не понадобиться. Потраченные 2-5 минуты в день принесут гарантированный результат.
Минусы упражнения “планка для похудения”
Минусов данного вида физической нагрузки фактически не существует. Единственное, что можно отметить, боли в мышцах и теле после первых занятий. Но это касается любого вида спорта, если человек только-только начинает знакомиться с физической нагрузкой. Регулярные занятия, теплые ванны и массаж быстро решат эту проблему.
Как правильно делать упражнение планка. Ошибки новичков
Для того, чтобы упражнения были эффективными, тело пришло в тонус, а лишние килограммы уходили, необходимо выполнять занятия придерживаясь определенных правил. Их не много, но, тем не менее, они очень важны. Отсутствие результатов можно списать только на неправильную технику выполнения, поэтому обязательно обратите на это внимание.
- Помните, во время упражнений держите свое тело прямо. Ягодицы должны быть подтянуты, живот напряжен, бедра не опускайте и не поднимайте. Ноги, попа и спина должны быть на одной линии. Если вы хоть немножко расслабите одну из частей тела, то все пойдет под откос – бедра прогнуться, спина тоже.
- Ноги во время занятий вытяните, не сгибайте.
- Голову держите на одной линии с телом.
- Если вы выполняете планку на вытянутых руках, то кисти рук должны находиться под плечами на ширине плеч. Таким образом, вы обезопасите себя от травм.
- Если вы только начали осваивать статические упражнения, не торопитесь и не стремитесь выполнить сверхположенную вам норму. Начните выполнять каждое упражнение с 15 секунд, постепенно, день за днем, увеличивая время. Таким образом, ваше тело будет постепенно привыкать к нагрузкам.
Планка для похудения
Не раз я уже говорила, что планка это отлична возможность избавиться от живота и привести свой вес в норму. Не смотря на то, что данный вид физических нагрузок весьма эффективен и результативен, добиться цели вы не сможете, если не будете соблюдать несколько правил. Они касаются в основном питания. Ведь в случае обжорства, поедания пирогов и пирожков ночью или перед сном, увлечения газировкой и чипсами, никакие сверхэффективные занятия спортом не помогут.
Важно понимать, что, прежде всего, необходимо позаботиться о качестве своего питания.
- Во-первых, всегда завтракайте.
- Во-вторых, пейте больше воды.
- В-третьих, кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями в 200-250 мл.
- В четвертых, не кушайте за 3 часа до сна.
- В-пятых, готовьте пищу дома, готовая еда не лучший вариант для похудения из-за огромного количества калорий, добавок и жира. Вместо газировок, варите компоты, кисели, вместо гамбургеров, готовьте полезные бутерброды и так далее.
Вот такие нехитрые правила в скупе со статикой помогут вам в борьбе с лишним весов и в целом укрепят ваше здоровье.
Виды планки
Существуют несколько видов планки. Какую выбрать, решать вам, но учитывайте степень вашей физической подготовленности. Новичкам лучше всего начать с классического варианта.
Классический вариант
- Для этого лягте на живот.
- Согните локти под углом 90 градусов и примите упор на локти. Они должны находиться пол плечами.
- Ноги немного расставьте и оперитесь на кончик ступни.
- Голова, спина и ноги на одной линии.
- Подтяните ягодицы и напрягите мышцы пресса.
Для начинающих подобного рода упражнения считаются наиболее легкими, чем остальные. Поэтому советую для начала попробовать выполнить классическую планку.
Планка на прямых руках
- Лягте на живот.
- Вытяните руки так, чтобы запястья и кисть образовывали прямой угол.
- Запястья находятся под плечами на расстоянии их ширины. Пятки немного приподняты.
- Ни в коем случае не прогибайтесь. Держите тело прямо, напрягая ягодицы и живот.
Боковая планка
Это упражнение считается сложным, так как опора идет лишь на 2 точки. Здесь помимо силы и выносливости понадобиться еще держать равновесие, что будет неопытным трудновато.
- Лягте на бок.
- Локоть поставьте так, чтобы оно было под плечом.
- Втяните ноги и соедините их вместе.
- Свободную руку положите на бедро либо поднимите вверх.
Планка на спине
Еще один вид упражнений, который, судя по отзывам, отлично борется с целлюлитом и лишними килограммами в нижней части тела. Ну а если вы хотите подтянуть попу, то такого рода занятия отлично справятся с этой задачей.
- Лягте на спину.
- Приподнимитесь и поставьте руки так, чтобы запястья находились под плечами.
- Обопритесь на пятки и ноги вытяните вперед.
- Бедра не опускайте, а старайтесь держать их на прямой линии с ногами.
- Но, а если вы хотите накачать икры, то не стоит тянуть вперед носки.
Усложненные планки
Каждый из предыдущих видов упражнений можно усложнить, тем самым получить больше нагрузки на тело. Такой вариант подойдет уже натренированным личностям, которые не один день занимаются спортом.
Например, усовершенствовать планку на вытянутых руках можно так:
А классическую позу вот так:
Программа тренировок “Планка для похудения”
И так, теперь вы знаете, как правильно выполнять тренировки без ошибок и получить максимальный результат. Уверена, что они принесут несравнимую пользу для здоровья и сыграют огромную роль в похудении. Но остается самый последний, но не менее важный вопрос, касающийся программы тренировок. Очень важно в этом деле найти подходящий режим и количество физической нагрузки.
К примеру, если неопытный человек начнет заниматься сразу же с 1 минуты, но на следующий день его ждет фиаско, так как мышцы будет ломить от боли и никакой речи о повторении упражнений не будет.
Поэтому предлагаю вашему вниманию программу занятий, которые подойдут для новичков. Ее суть заключается в том, чтобы довести общее выполнение упражнений за месяц до 5 минут. А начинать нужно с малого, всего с 20 секунд. День за днем время занятий будет увеличиваться, тело постепенно будет привыкать к нагрузкам.
Что касается вида планки, как я уже сказала, можно начать с классической, затем перейти к более сложным вариантам тренировок, например, комбинировать их между собой. Таким образом, занятия станут разнообразнее и эффективнее.
А для того, чтобы было весело, включите музыку громче или оденьте наушники.))
На сегодня все. Надеюсь, статья стала для вас полезной и интересной! Пишите свои комментарии и оставляйте отзывы. До новых встреч!
homeblogkate.ru
Упражнение планка на 30 дней для мужчин и женщин: таблица и отзывы
Содержание статьи
Избыточный вес беспокоит многих представительниц прекрасного пола, которые готовы сидеть на строгих диетах и голодать. Существует лучший метод борьбы с лишними килограммами – это стойка. Дальше пойдет речь о том, как делать планку для похудения в домашних условиях, о ее пользе и видах.
Что такое планка?
Планка – это универсальная стойка, позволяющая укрепить разные группы мышц, благотворно влияя на зону рук, ног, ягодиц, спины и талии. Это статическое упражнение, при котором нельзя двигаться. При высоком напряжении всего тела отмечается увеличение силы и объема мышечной мускулатуры.
Тренировка воздействует на белые и красные волокна мышц. Сочетание и чередование планки с другими динамическими занятиями повышает эффективность от физических нагрузок в несколько раз. При стойке прекрасно сжигается жир, который из клеток переходит в энергию.
Эффект от планки для похудения
Стойка является одной из составляющих системы тренировок бодибилдеров, программы по подготовке атлетов и фитнеса. Благодаря ей можно укрепить мышечный корсет спины, пресса, ягодиц, ног и рук.
От регулярных занятиях отмечаются такие эффекты:
- Красивая осанка.
- Ноги и руки становятся стройнее.
- Снижается риск развития остеопороза.
- Подтянутые связки и сухожилия.
- Уменьшаются объем талии и проявления целлюлита.
- Улучшается состояние здоровья при шейном и поясничном остеохондрозе.
Такие хорошие результаты достигаются определенным напряжением мышц при балансировании туловища и преодолению силы тяжести для удержания его в горизонтальной позиции.
ВРАЧИ РЕКОМЕНДУЮТ!
Потеря ненавистных сантиметров происходит благодаря созданию парникового эффекта. Повышается температура, ускоряется циркуляцию крови, выделяется пот, благодаря чему уменьшаются жировые отложения.Незаметно для себя, шейпинг-эффект не только ликвидирует жировые запасы, но и очищает подкожные слои ваших проблемных зон.
Польза и вред
Все физические упражнения полезны для человеческого организма, хотя для их выполнение требуется время, силы и желание.
Для планки не требуется дополнительного спортивного снаряжения и специального места. Тренировка делается где-угодно, а на начальном этапе уделить ей придется не более 30 секунд.
Вот основные преимущества стойки:
Укрепление мышц. Многие люди жалуются на снижение мышечного тонуса при сидячем образе жизни. Планка задействует большинство групп мышц и при регулярных упражнениях они укрепляются.- Осанка. Все больше людей проводит много времени за компьютером, что негативно сказывается на позвоночнике. Регулярное выполнение стойки помогает улучшить осанку, самочувствие и нормализовать приток крови к мозгу.
- Руки. Область рук с обвисающей кожей считается одной из самых сложных, потому что тяжело поддается корректировке. Планка позволит подкачать верхние конечности, избавившись от жировых отложений в этой зоне.
- Ноги и ягодицы. Все представительницы прекрасной половины человечества мечтают о красивой и подтянутой попе. Лишь некоторым везет с хорошей генетикой, остальным приходится много трудится. В комплексе упражнений планка поможет достичь форм бразильских красоток.
- Похудение. Стойка не сможет убрать несколько десятков килограммов избыточного веса, но уже спустя 2 недели можно уменьшить отложения жира в проблемных зонах и улучшить фигуру.
- Сила воли. Выполнение планки ежедневно увеличивает силу воли человека, что положительно сказывается на повседневной жизни.
Укрепление мышц. Многие люди жалуются на снижение мышечного тонуса при сидячем образе жизни. Планка задействует большинство групп мышц и при регулярных упражнениях они укрепляются.Помимо пользы стойка может нанести вред организму, если игнорировать противопоказания к тренировке. Поэтому перед началом занятий рекомендуется консультация врача для исключения побочных явлений в будущем.
Что дает планка?
При регулярном выполнении упражнения улучшаются обменные процессы в организме, развиваются прямые, косые и поперечные мышцы, округляются и подкачиваются ягодицы. Тренировка снижает риск травм позвоночника и спины. Планка позволит дольше удерживать равновесие и это лучший способ борьбы со стрессом и плохим настроением.
Поможет ли планка похудеть?
Многих женщин интересует вопрос о том, можно ли сбросить лишние килограммы с помощью несложного упражнения. Планка имеет свойство задействовать практически все мышцы человеческого тела, таким образом подтягивая и тонизируя кожу.
Для ее выполнения нет необходимости приобретать специальное оборудование, да и место для тренировки найти легко.
Такие физические нагрузки помогут похудеть при соблюдении диеты, правильной техники выполнения и дополнительных кардионагрузок.
Помогает ли планка убрать живот?
Стойка – это идеальное упражнение для пресса, которое воздействует на прямые мышцы живота, поперечный пресс, а также на внутреннюю и переднюю косу. При правильных и регулярных тренировках мускулы тонизируются и объем отложений на животе уменьшается.
Занятие делает талию стройной, осанку красивой. Ежедневная планка вытягивает шею, укрепляет спину, делает более выразительной линию плеч, убирает жир на животе.
Как правильно делать?
Чтобы достичь положительного эффекта от занятий, стоит обратить внимание на основные техники выполнения стойки:
- Позвоночник. От головы до пятки тело должно быть выпрямлено в сплошную прямую линию.
- Руки. Конечности служат лишь опорой и не напрягаются, иначе существует риск чрезмерного напряжения на плечевые суставы.
- Живот. Мышцы пресса максимально напрягаются, поясница не прогибается и должна быть плоской.
Сколько делать?
Для начала хватит простоять раз в планке, но если позволяет физическая форма число подходов за день можно увеличить до 2-3 раз. Главное, чтобы чрезмерная нагрузка не повлияла на здоровье.
Как часто делать?
Многих интересует, сколько раз делается статическое упражнение. Это зависит от физической формы человека, ведь некоторые смогут простоять в планке 3 минуты, в то время как другие выдерживают 30 секунд.
Кратность выполнения стойки зависит от цели, которой хочется достичь. Для укрепления и подтягивания мышц хватит 2-3 минуты ежедневно.
Для избавления от лишнего веса время тренировка удваивается. Она помогает подготовить туловище для более сложных упражнений, направленных на снижение массы тела.
Разновидности
Планка имеет несколько вариаций, но самой простой считается стойка на выпрямленных руках. Для опытных спортсменов существуют более сложные упражнения.
На прямых руках
- В стойке ладони находятся строго под плечами, а тело выпрямляется в прямую линию.
- Спина должна быть максимально ровной.
- Пресс напряжен.
- А ягодицы не выпирать.
- Грудь размешена между плечами без прогиба.
- Упор идет на пальцы, взгляд направлен в пол, колени ровные.
От прямой опорной руки
- Это немного другой вариант боковой планки, но нижняя рука выпрямляется.
- Не должно быть прогибов, корпус держится ровно для равномерного распределения нагрузки.
Боковая планка
- Тело находится в одной линии на боку, мышцы пресса напряжены, верхняя рука размещена на поясе или вытянута, а нижняя согнута в локте.
- Ноги должны быть одна на одной или одна выдвинута немного вперед.
- Упражнение укрепляет внутренние мускулатуру живота, бедра и ягодицы.
От локтя
- Положение тела как и в классическом варианте, но руки ставятся на предплечья, а не на ладони.
- Локти располагаются под плечами, тело прямое, живот не провисает.
Обратная или перевернутая планка
- В положении сидя на полу требуется выпрямить ноги и завести ладони назад, упершись ими об поверхность за спиной.
- Таз приподымается, сделав упор на прямые руки и пятки.
- Корпус должен образовать прямую линию над полом.
- Тренировка выполняется в динамике.
Спортивный зал дома? Легко!
С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!
Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.
Наши читатели рекомендуют использовать новейшее изобретение — Фитнес — эспандер ESONSTYLE.
Он поможет Вам:
- Накачать ягодицы
- Сжигать калории
- Сделать стройные ножки
- Накачать руки и плечи
- Заменить фитнес зал
Подробнее читайте об этом тут >>
Планка для начинающих
Стойка – это статическое упражнение на выносливость, поэтому требуется хорошая физическая подготовка, чтобы выдержать 2-3 минуты.
Новичкам рекомендуется начинать с 30 секунд и постепенно увеличивая время. Сначала лучше предпочесть классический вариант планки с вытянутыми руками. Позже ее можно добавить более тяжелые элементы.
Планка для мужчин
Стойка – это несложное упражнение, для которого отводится мало времени и места. Но тренировка приносит много пользы.
Она незаменима мужчинам при физических нагрузках, выполняя такие функции:
- повышает выносливость организма;
- помогает сжечь жир в процессе сушки;
- подтягивает живот;
- формирует пресс;
- поддерживает физическую форму в сочетании с другими упражнениями.
Истории наших читателей!«Бриджи я приобрела в помощь ко всем моим способам для похудения. Занимаюсь фитнесом в спортзале с ними, дома уборку выполняю тоже в них, после душа натираюсь массажными антицеллюлитными средствами и потом их надеваю.
Эффект хороший. С ними тело быстрее подтягивается и вес снижается. Ухаживать за бриджами легко, пригодятся надолго.»
Планка для женщин
- Упражнение можно считать уникальным, ведь при его выполнении задействуются практически все мышцы тела.
- Стойка укрепляет пресс, позволяя добиться красивого рельефа.
- Регулярная тренировка уменьшает боль в спине, на которую часто жалуются представительницы прекрасного пола.
- Планка развивает силу воли и повышает гибкость, ведь даже труднодоступные места тела включаются в процесс.
- Главным преимуществом ее для женщин является поднятие настроения после физической нагрузки.
Упражнение на 30 дней
Новичкам идеально подойдет классический вариант планки на месяц, выполняемый на руках и локтях с постепенным увеличением времени стойки.
Чтобы было легче сориентироваться, прилагается таблица с тренировкой на месяц:
| День, № | Время |
| 1 | 20 сек |
| 2 | 20 сек |
| 3 | 30 сек |
| 4 | 30 сек |
| 5 | 40 сек |
| 6 | 40 сек |
| 7 | Отдых |
| 8 | 50 сек |
| 9 | 50 сек |
| 10 | 1 мин |
| 11 | 1 мин |
| 12 | 1,5 мин |
| 13 | 1,5 мин |
| 14 | Отдых |
| 15 | 2 мин |
| 16 | 2 мин |
| 17 | 2,5 мин |
| 18 | 2,5 мин |
| 19 | 3 мин |
| 20 | 3 мин |
| 21 | Отдых |
| 22 | 3,5 мин |
| 23 | 3,5 мин |
| 24 | 4 мин |
| 25 | 4 мин |
| 26 | 4,5 мин |
| 27 | 4,5 мин |
| 28 | Отдых |
| 39 | 5 мин |
| 30 | 5 мин |
Для более опытных предлагается на протяжении 30 дней разнообразить упражнения. Всего представлено 15 занятий, после окончания последнего делается повторный круг.
- День 1. Исходное положение: тело становится в стойку, локти под печами, стопы плотно соприкасаются, мышцы живота и ягодиц напряжены. Планка делается трижды по 45 секунд
- День 2. Исходное положение: из низкой планки вес переносится на правый локоть, тело разворачивается. Левая рука подымается вверх, вслед за ней устремляется взгляд. По истечении 45 секунд локти нужно сменить. По 3 подхода на каждый бок.
- День 3. Исходное положение: под плечами кисти рук выпрямляются, стопы плотно прижимаются друг к другу, мышцы напрягаются, ноги прямые. По 3 подхода по 45 секунд.
- День 4. Исходное положение: из предыдущей стойки понадобится развернуться и перенести вес на правую руку, а левую надо выпрямить вперед. В планке требуется выстоять 45 секунд, потом сменить сторону. Упражнение выполняется 6 раз.
- День 5. Исходное положение: низкая стойка на локтях. Требуется по очереди сгибать колени в течение 45 секунд. Делается 2 подхода.
- День 6. Исходное положение: повторяется положение 3 дня. Сначала одна рука и потом вторая отрываются от поверхности и касаются противоположного плеча. Туловище не должно раскачиваться. Стойка повторяется трижды по 45 секунд.
- День 7. Исходное положение: низкая планка плавно переходит в высокую с выпрямлением рук, после чего нужно опуститься обратно на локти. Тело должно быть ровным. Делается 3 подхода по 45 секунд.
- День 8. Исходное положение: нижняя позиция, сгибаются колени по очереди, переход в высокую планку. Затем рукой требуется коснуться противоположного плеча и вернуться в нижнюю позицию. Следует сделать 3 подхода по 45 секунд.
- День 9. Исходное положение: низкая стойка, локти слегка выводятся вперед. Необходимо медленно опуститься, чтобы плечи опустились на локти и вернуться обратно. Три подхода по 45 секунд.
- День 10. Исходное положение: низкая планка, разворот бедра в право, пока до поверхности не останется около 10 см. Упражнение повторяется в другую сторону. Делается 3 подхода по 45 секунд.
- День 11. Исходное положение: высокая стойка, при прыжке ноги разводятся на ширину плеч, ягодицы не поднимаются и обратно в начальную позицию. Делается три подхода по 1 минуте.
- День 12. Исходное положение: низкая позиция с разворотом на левый бок. Потом поднимаются бедра на несколько секунд, после чего опускаются почти до пола. Двигательные упражнения бедрами выполняются вверх-вниз. Дальше меняется сторона. Стойка выполняется по 1 минуте на каждый бок, по 2 подхода.
- День 13. Исходное положение: высокая планка, левое колено подтягивается к правому локтю, удерживается несколько секунд и возвращается обратно. Делается упражнение на каждую ногу по 1 минуте по 3 раза.
- День 14. Исходное положение: низкая стойка, правое колено подтягивается к правому локтю с двухсекундной задержкой и возвращением в начальную позу. Все повторяется по очереди с двумя ногами по 1 минуте, по 3 подхода.
- День 15. Исходное положение: высокая планка с максимальным вытягиванием рук перед собой. Живот должен быть подтянут, ягодицы напряжены. Нужно простоять 45 секунд в 3 подхода.
Ошибки
При правильном выполнении планки можно добиться желаемого эффекта и не навредить своему здоровью.
Существует пять главных ошибок, которые допускают новички:
- Выгибание спины. Если не напрягать мышцы пресса, а думать лишь о нагрузке на руки, то они начинают быстро уставать. Когда становится тяжело человек непроизвольно прогибает спину, что негативно сказывается на позвоночнике, потому что на него создается дополнительная нагрузка. Да и для мышц спины, пресса и рук тренировка не принесет пользы.
- Взгляд. Во время выполнения упражнения необходимо направлять взгляд вниз. Если спортсмен начинает запрокидывать голову вверх или поворачивать в стороны, то увеличивается нагрузка на шею. Необходимо контролировать взгляд, чтобы шея находилась на одном уровне со всем телом.
- Опускание бедер. Когда ощущается усталость в мышах рук и пресса, бедра непроизвольно начинают опускаться вниз. В итоге вся нагрузка приходится на нижнюю часть туловища. Чтобы этого избежать рекомендуется немного приподнять ягодицы, а для лучшего удержания равновесия ноги расставляются шире.
- Положение ладоней. Ладони должны размещаться строго под плечами, это правило касается и локтей, если делается планка на локтях.
- Сгибание коленей. Это ошибка свойственна новичкам, которые еще не научились контролировать свое тело. Во время выполнения упражнения необходимо не забывать о коленях.
Кому нельзя делать планку?
Этот вид физического упражнения можно выполнять не всем, он имеет ряд противопоказаний.
Вот главные из них:
- Наличие протрузий.
- Травмы позвоночника.
- Повышенная температура тела.
- Гипертония.
- Грыжевое образование позвоночника.
- Менструация.
- Обострение хронических недугов.
- Защемление седалищного нерва.
- Невропатия локтевого и лучевого нерва.
- Беременность с осложнениями.
- Проблемы с суставами.
- Глаукома.
- Варикозное расширение вен.
После традиционных родов или кесарева сечения женщина может приступать к занятиям по истечении 3 месяцев после рождения малыша.
Планка – это универсальная тренировка, которая подходит как спортсменам, так и новичкам. Стойка представляет собой эффективный метод формирования пресса, выработки выносливости, укрепления всего организма и похудения.
Необходимо следовать всем правилам выполнения упражнения и проконсультироваться с врачом, который исключит любые противопоказания.
Отзывы
Отзывы о людей о том, как помогла им планка похудеть:
myfitnesblog.com
Планка — упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины |
Опубликовал: admin в Красота 06.01.2018 343 Просмотров
Планка – это одно из наиболее эффективных и известных упражнений для пресса и стройности фигуры. В спортивном обществе оно считается обязательной частью тренировок, как во время соревновательной подготовки, так и для поддержания формы.
Мы предлагаем разобраться: как работает планка упражнение, как правильно делать его не выходя из дома и обрести красивую гармоничную фигуру.
Почему упражнение «планка» настолько эффективно для красивой фигуры женщин
В процессе тренировки упражнением «планка» активизируются многие мышцы тела. Фактически тело находится в подвешенном состоянии и его требуется удерживать в правильной позиции определенное время.
Для поддержания равновесия в работу включается несколько групп мышц. Нагрузка равномерно распределяется по всем зонам, что позволяет сохранять баланс. Через некоторое время мышцы становятся сильнее, а тело — стройнее и рельефнее.
Существует множество схем по выполнению этой тренировки, но все они имеют общую базу. Как правило, планка – упражнение, рассчитанное на 30 дней. График и минимальное время выполнения одного упражнения не оставят равнодушным даже самого занятого человека.
Тем более что для занятий не нужно идти в специализированный зал или покупать тренажер. Все что необходимо – коврик, мотивация, силы и терпение. Домашняя обстановка мотивирует многих женщин начать тренировки уже сегодня.
Интересный факт! Учеными доказано, что любые физические нагрузки, находящиеся на грани возможностей человека, в итоге улучшают настроение.
После напряжения большого количества мышц чувствуется приятное расслабление и бодрость, а депрессия и беспокойство уходят на второй план.
Первые изменения чувствуются уже спустя несколько недель после того, как начать практиковать упражнение планка. Фотографии людей до и после занятий, регулярно выполняющих упражнение, наглядно демонстрируют положительный эффект. При небольших затратах времени можно в относительно короткий период достигнуть видимых изменений.
Регулярная статика не только укрепляет тело, но и улучшает работу всего организма. Безусловно, это удачное решение для тех, кто находится в поиске простого способа стать здоровым и красивым.
Польза и возможный вред упражнения планка, рассчитанного на 30 дней
Получив консультацию у спортивного тренера о принципах данной тренировки, мы узнали, что планка – упражнение, основная польза которого заключаются в нагрузке на позвоночник. Возможный вред для здоровья человека может быть только в случае неправильного выполнения или индивидуальных противопоказаний.
В большинстве случаев, данное упражнение — хорошая профилактика развития проблем со спиной и суставами. Если у вас болезненные ощущения в области спины, то с помощью этого метода можно значительно улучшить состояние мускулатуры позвоночной части тела.
Статистическая нагрузка благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему. Стойка в планке дает нагрузку даже на самые глубинные мышцы, что позволяет без больших усилий подтянуть тело и сделать его более гибким.
Обратите внимание! Есть болезни, которые исключают физические нагрузки, в том числе и планка. Упражнение, польза и вред которого, в погоне за красотой, могут негативно повлиять на лечение. При наличии каких-либо заболеваний, требуется консультация специалиста.
Если сравнивать положительные и отрицательные стороны тренировки, то первых безусловно больше. Выполняя упражнение правильно, уже через 2–3 недели можно убедиться в оздоровлении организма. Если регулярно практиковаться держать спину ровно, это станет привычкой. Как следствие – прямая и красивая осанка вам обеспечена.
Планка включает в работу практически все тело. Это прекрасный выбор для укрепления пресса, ягодиц, дельтовидных, зубчатых мышц, шеи и многих других. Максимальная нагрузка приходится на мышцы кора. Именно эта мышечная группа выполняет роль стабилизатора позвоночника, области таза и бедер.
Краткий список активных мышц:
- прямая мышца живота;
- косая мышца живота;
- поперечная мышца;
- большая ягодичная мышца;
- прямая и протяжная мышцы бедер.
Для желающих иметь красивую тонкую талию, следует отметить, что именно мышцы живота отвечают за рельефность и скручивание корпуса. Именно с них начинаются практически все движения, поэтому их роль нельзя переоценивать.
Тонус мышц кора поддерживает осанку и защищает спину от возможных травм. Кроме эстетической красоты, прокачанные мышцы позволяют увеличивать все силовые показатели. Набравшись опыта, вы получите возможность продлевать время занятий.
Как одно из самых полезных для укрепления позвоночника упражнений, планка, относится к наименее опасным видам силовых техник укрепления позвоночника.
Фотографии людей до и после регулярных тренировок показывают впечатляющий эффект изменений стройности и статности как мужчин, так и женщин.
Практикуется несколько способов выполнения, однако, начинать желательно с классической базы. Так как упражнение выполняется в статике, важно принять верную позицию и стараться удерживать ее неизменной на протяжении всего подхода.
- Лягте на живот и поставьте руки под прямым углом или обопритесь на локти. Это снизит нагрузку на суставы.
- Ноги держите прямыми, упираясь только на пальцы. Ступни держите сведенными вместе.
- Тело должно формировать ровную линию без прогибов в области поясницы и таза. В правильной позиции ягодицы будут напряжены. Это активирует работу мышц кора.
- Втяните и напрягите живот. Держите его в таком положении до окончания времени подхода.
Важно держать все тело напряженным, чтобы правильно распределить нагрузку и сделать тренировку продуктивной.
Чтобы увеличить интенсивность, можно менять положение рук или поочередно делать подъемы ног. Такие действия сделают эффективнее тренировку в позе планка. Упражнение, как правильно делать базовые подходы, сколько времени занимает тренировка – это лишь малая часть полезной информации. Далее рассмотрим стандартную схему выполнения.
Программа для новичков предполагает стойку от 30 секунд. Для начала, попробуйте выполнить базовое упражнение за минимальное время. В дальнейшем увеличивайте его до 2 минут. Если выполнять по 3–4 подхода, то 1 минуты достаточно.
Мышцы живота любят статичную нагрузку. Так как что они практически постоянно вовлечены в работу, их достаточно легко тренировать. В случае силовых нагрузок, рекомендуется ограничивать тренировки по времени. Но планка – упражнение на 30 дней месяца.
Даже несколько минут в позиции значительно укрепят мышцы торса. Стремитесь выполнять упражнение минимум 5 минут в день. Этого времени достаточно, чтобы преобразиться. Главное – соблюдать верную технику.
Хорошо видно, что с каждым днем время подходов заметно увеличивается. Главное – следовать методике и не сдаваться. Спустя 2–3 недели вам будет гораздо легче даваться планка упражнение. Фото-схема на месяц поможет сориентироваться и правильно делать паузы во время занятий.
Относительно сложным вариантом считается боковая планка. Упражнение (фото до и после для примера) наиболее эффективно для коррекции боков. Чем меньше точек опоры, тем сильнее увеличивается нагрузка на мышцы живота и внутренние стороны бедер.
Займите исходное положение на правом боку, упираясь на локоть. Левую руку положите поверх бедра. Затем напрягите пресс, и поднимите тело от пола. Таким образом, удерживать свой вес вы будете на одной руке. Необходимо держать баланс, упираясь на предплечье и стопу. Длительность подхода должна быть не менее 10–15 секунд. Далее, сделайте повторения на другую сторону.
Важно помнить! При выполнении любого вида планки важно держать тело ровно, без провисания.
Ягодицы должны быть напряжены и зафиксированы в позиции в течение всего времени подхода. Бедра и стопы необходимо держать вместе. Это снижает нагрузку на суставы коленей и повышает пользу от упражнения в целом.
Практика многих женщин доказывает, что планкой можно скорректировать фигуру и избавиться от нежелательных сантиметров. Существуют проверенные эффективные методы как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть.
Наилучшим способом сделать тренировку полезной для уменьшения объемов, будет чередование видов планки. Выполняя подходы с минимумом перерывов на отдых, можно в кратчайшие сроки добиться видимых результатов. Для похудения живота используйте классическое упражнение с упором на предплечья. Старайтесь продержаться не менее 30 секунд.
Желающим уменьшить талию хорошо подойдет боковая планка с наклонами туловища. Выполняя тренировку на боку, свободную руку вы не кладете на бедро, как указано выше. На вдохе необходимо поднять руку вверх, а на выдохе плавно повернуть корпус и опустить руку. Затем на вдохе принять исходную позицию. Программа состоит из 10–12 повторений на каждую сторону.
Рекомендуется делать короткие перерывы и увеличивать нагрузку при помощи легких гантелей.
Для тех, у кого отсутствует возможность посещать тренажерный зал, планка – идеальное решение. Достаточно посмотреть на реальные примеры того, какой результат дает планка упражнение (фото до и после).
Женщины, которые методично делают такую тренировку, первые результаты ощущают уже через 20–30 дней. Для достижения цели не требуется соблюдать специальную диету.
Планка – практически безобидное универсальное упражнение. Однако, она имеет свои ограничения, как и любая физическая нагрузка. Во время беременности не стоит выполнять данное упражнение, поскольку оно может навредить ребенку. После родов начинать тренироваться рекомендуется не ранее, чем через месяц.
- хронические заболевания в период обострения;
- воспаления внутренних органов;
- повышенное давление;
- грыжа позвоночника;
- туннельный синдром.
При травмах позвоночника следует с особой осторожностью приступать к тренировкам либо ограничиться минимальной нагрузкой. Каждый случай индивидуален, но лучше проконсультироваться со специалистом. Прислушивайтесь к своему организму и обращайтесь за помощью в случае необходимости.
Физические тренировки – замечательны способ привести свое тело в хорошую форму и сделать фигуру красивой. При минимальных затратах вы гарантированно получите максимальный результат.
Достижения по времени выполнения упражнения «планка»
СХОЖИЕ СТАТЬИБОЛЬШЕ ОТ АВТОРА
Способы смягчения кожи на пятках в домашних условиях. Лечение сухости и трещин
Огрубевшие сухие пятки — народные рецепты восстановления мягкости и нежности кожи
Лимфодренажный массаж лица, тела, ног — что это такое. Аппаратный и ручной, отзывы, видео
Не только надо хоть чуть-чуть придерживаться правильного питания, но и заниматься физическими упражнениями. Упражнение «планка» как раз для тех у кого времени особо нет) Конечно, необходимо больше бывать и на свежем воздухе, и побольше времени уделять пешим прогулкам.
Я могу сказать только одно — необходима мотивация хорошо выглядеть. Меня бросил парень, хоть было все серьезно… спасибо ему огромное. Сейчас у меня все подкачено: попа, пресс, спина. Сладкое и мучное кушаю очень редко (раз в месяц), да и уже нет этой зависимости. В тренажерный зал- 5 раз в неделю хожу. Появились новые друзья, любовь) Мотивация: и вот ты валяешься на спине — качаешь пресс, держишь планку, делаешь приседания, утреннюю пробежку и т.д.
Отличное упражнение! И плюс хорошо расписанa схема проведения сама занимаюсь и другим рекомендую
Девочки, мне одной так тяжело справиться с этим упражнением? Максимум 5 секунд! Да, у меня немного есть лишний вес, но оказывается, что я еще очень слабая(( Кстати, отжаться от пола я тоже не могу((
Мне 57 лет, у меня есть грыжа и протрузии позвоночника. Я заинтересовалась этим видом упражнения. Начала с 20сек. сегодня четвертый день . делала по три подхода по 30 сек. Первый раз было очень тяжело. Буду продолжать.
Владимир.24.06.2017 Мне 60.До этого делал просто зарядку на растяжку,по утрам.Сейчас,вот уже две недели,держу планку.Дошел до 3,5 минут.Похудел на 4 кг.Правда спина побаливает.Но надеюсь,все будет хорошо.
ymp3.ru
