Питания правильно – Правильное питание — ТОП-7 золотых принципов для здоровья

    Содержание

    17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.

    Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.

    Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:

    1  Правило здорового питания — Разнообразное питание:

    Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным, т.е. содержать продукты и растительного и животного происхождения.

    2 Правило — Калорийность суточного рациона:

    С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним.

    3 Правило — Питание 5 раз в день:

    Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.

    4 Правило — Медленная еда:

    Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.

    5 Правило — Долгое жевание:

    Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.

    6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку:

    Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.

    7 Правило — Овощи и фрукты:

    Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

    8 Правило — Питьевой режим:

    Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.

    9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед:

    За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую  пищу:  мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.

    10 Правило — За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда.

    Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.

    11 Правило — Кисломолочные продукты:

    Употребляйте нежирные кисломолочные продукты. Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.

    12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу:

    Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

    13 Правило — Разгрузочный день:

    1 день в неделю делайте разгрузочным. Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.

    14 Правило — Принимайте витамины:

    Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

    15 Правило — Ешьте только когда проголодались:

    Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.

    16 Правило — Питание после 40 лет:

    После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно  употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.

    17 Правило здорового питания — Питание после 50 лет:

    После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать  употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.

    Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.

    Полезные статьи:

    Прием витаминов, усвоение витаминов.

    Витамины в питании.

    Применение витаминов.

    Питание при занятиях спортом.

    Обед на работе. Как правильно обедать?

    Сколько нужно калорий в день.

    Питание против рака.

    Вода в питании.

    Польза воды для жизни, здоровья, красоты и похудения.

    Биологически активные добавки к пище.

    Минеральные соли.

    Белки. Жиры. Углеводы.

    Лечебное питание при сахарном диабете.

    Питание при сердечной недостаточности.

    Питание при хроническом холецистите.

    Как справиться с запором?

    Лечебные диеты.

    Питание кормящей матери.

    Питание во время беременности.

    Польза помидоров.

    Домашний майонез — рецепт.

    Как приготовить макароны?

    Салаты красоты.

    Арахис — польза и вред, рецепты.

    Польза сливы, рецепты из слив.

    Польза калины, лекарство и рецепты из калины.

    Имбирь — полезные свойства, применение, лечение, рецепты.

    Продукты для мозга — как зарядить мозги?

    Польза орехов. Рецепты с орехами.

    Как защитить себя от пищевого отравления.

    Сахарный диабет — что это за болезнь? Диабет 1 и 2 типа — причины, симптомы.

    Каши — рецепты. Быстрый и вкусный завтрак.

    Польза яиц. Куриные и перепелиные яйца. Яйца и холестерин.

    Омлет — рецепты. Быстрый и вкусный завтрак.

    ЯИЧНИЦА — рецепты. Быстрый и вкусный завтрак.

    РУЛЕТЫ из ЛАВАША — рецепты. Быстрый и вкусный завтрак.

    Блюда из творога: Запеканка, Сырники, Пудинг, Вареники – рецепты.

    БЛИНЫ — рецепты. НАЧИНКА для блинов.

    ОЛАДЬИ на КЕФИРЕ, на МОЛОКЕ, на ДРОЖЖАХ – рецепты.

    Рефлюкс-эзофагит.

    Простатит, аденома, рак простаты.

    Облысение у мужчин.

    Как улучшить здоровье? Секреты здоровья.

     

    zdorovejka.ru

    Рацион правильного питания — меню на день из обычных продуктов

    Несмотря на то, что стройное и подтянутое тело сейчас в моде, проблема лишнего веса по-прежнему актуальна для множества женщин. Строгие диеты могут быть вредны для вашего организма, поэтому предпочтите им правильное питание: этот способ снижения веса прост, безопасен и поможет вам оставаться стройной всегда.

    Похудение и рацион правильного питания: преимущества и недостатки

    Похудение с помощью здоровой пищи хорошо хотя бы потому, что оно полностью исключает чувство голода. Вам не потребуется пропускать ужин и ворочаться в постели с желанием поесть, не придется терпеть тянущую боль в желудке, слабость и головные боли, которые нередко возникают во время голодных диет.

    Второй плюс вырисовывается из первого: так как вам не придется голодать, избавление от лишнего веса будет совершенно безопасно для вашего организма. Гастрит, сахарный диабет и болезни сердца не станут преградой для этого вида убавления веса: кроме того, здоровое питание будет очень полезно для людей с такими заболеваниями!

    Также важным преимуществом правильного питания станет отсутствие жестких рамок: вы сможете создавать свое меню на день самостоятельно, из обычных продуктов, опираясь лишь на общие рекомендации и свои вкусовые предпочтения. И в гостях, и в ресторане для вас всегда найдется подходящее здоровое блюдо, так что неловких ситуаций можно будет избежать.

    Недостатком худения с помощью правильного питания может стать то, что быстро сбросить вес таким образом не получится. Здоровая и сбалансированная диета не должна быть поспешной: она не создает больших ограничений в калорийности блюд и не исключает приемы пищи, поэтому и похудение на ней будет происходить медленно и постепенно.

    Другой важный минус заключается в том, что правильное питание нельзя назвать «диетой» или «системой похудения». Правильная еда – это не краткосрочная мера, а образ жизни! В отличие от различных диет, которые длятся неделю или две, здоровая пища должна стать вашей спутницей на всю оставшуюся жизнь. Если вы хотите оставаться стройной и красивой, важно питаться правильно и после того, как лишние килограммы вас покинут.

    Здоровое питание: требования и примеры

    Правильно составленное меню на день должно включать в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира – по мнению диетологов, именно в таком соотношении нам требуются эти элементы. К каждой из этих групп имеются отдельные требования: так, сложные углеводы предпочтительнее простых, животный белок лучше растительного, а ненасыщенные жиры полезнее, чем насыщенные.

    Калорийность дневного меню для женщин начинается с 1800 килокалорий: именно такое количество энергии тратится организмом в спокойном состоянии. Чем выше ваша дневная активность, тем выше вы можете поднять эту планку! Но не забывайте, что для снижения веса калорий должно расходоваться больше, чем поступает: вам придется либо больше двигаться, либо понижать калорийность меню.

    Помимо этого, в любом «правильном меню» должно быть достаточное количество витаминов и минералов, иначе пользы для организма с таким питанием не добиться. Полезные вещества содержатся во многих продуктах, поэтому составить блюдо, соответствующее канонам здоровой пищи, не так сложно!

    Завтраки в рационе питания

    Первый прием пищи должен быть сытным, питательным и плотным – именно такие требования к завтраку предъявляет правильное питание. Кроме того, утром позволяется съесть небольшое количество запрещенных продуктов: шоколада, белого хлеба, копченостей и других не слишком полезных вещей. Главное – выбрать что-то одно!

    Лучшим завтраком при правильном питании станут различные каши: овсяная, рисовая, гречневая или пшенная. К ним можно добавлять орехи, сухофрукты и мед, а вот от обилия сахара стоит воздержаться! Также следует избегать манной каши – она очень калорийна и содержит много крахмала, что совсем не уместно для диетического питания.

    Обеды в рационе питания

    Обед невероятно важен для правильной работы организма – именно поэтому к нему предъявляется множество требований. В отличие от завтрака, этот прием пищи должен быть более сбалансирован и менее калориен, поэтому про шоколадки и хлеб можно смело забыть! Использование ржаного и цельнозернового хлеба разрешено, однако и им не стоит злоупотреблять.

    Во время обеда приветствуются мясные и рыбные блюда с гарниром из овощей, различных круп или цельнозерновых макарон, которые очень полезны для пищеварения. Также почаще ешьте супы: овощные или на мясном бульоне, они обязательно должны присутствовать в рационе хотя бы трижды в неделю!

    Ужины в рационе питания

    Ужин должен быть нежирным, легким и хорошо усвояемым: перед сном не следует набивать желудок большим количеством калорийной пищи, чтобы не затруднять ни пищеварение, ни сон. Вечерний прием пищи обязательно должен содержать в себе хотя бы немного овощей или фруктов: можно приготовить салат к основному блюду, или поужинать парочкой яблок, если вы не очень голодны.

    Помимо этого, вечером приветствуются блюда из нежирного мяса и рыбы в сочетании с полезными диетическими крупами: гречкой, а также диким и коричневым рисом. Также не забывайте о молочных продуктах – для ужина прекрасно подойдут кефир, различные сыры, а также творог.

    Перекусы при таком питании

    Главное требование к перекусам при правильном питании: это натуральность. Использование полуфабрикатов, конечно, не запрещено, но все же продукты собственного приготовления будут гораздо полезнее для вашего организма, чем купленный в магазине батончик!

    Отличными здоровыми перекусами станут орехи и сухофрукты: их нужно есть по чуть-чуть и не чаще, чем раз в сутки. Также можно перекусить фруктами, кефиром, горьким шоколадом или самодельным овсяным печеньем: оно очень полезно для пищеварительной системы! Не забывайте и про хлебцы – это диетический и очень вкусный продукт.

    Чего следует избегать в диете?

    Главное преимущество правильного питания перед другими диетами – это самостоятельное составление меню. Однако это совсем не значит, что вы можете добавить в него все, что вам захочется! Некоторые продукты в здоровом меню находятся под запретом, и вам нужно знать их в лицо.

    Если вы стремитесь сбросить вес, питаясь правильно, воздержитесь от следующих продуктов:

    • Белый хлеб и сдобные булочки
    • Молочный шоколад, конфеты и батончики, а также другие вредные сладости
    • Фастфуд во всех его проявлениях
    • Газированные напитки и ненатуральные соки
    • Сухие завтраки: мюсли, хлопья и прочее
    • Алкоголь, за исключением сухого красного вина.

    Стоит отметить, что этот список не является обязательным: правильное питание ничего не запрещает, и, если вы не можете отказаться от любимой шоколадки или чипсов, вы можете оставить их в вашем меню. Однако все же стоит постараться найти полезные аналоги: молочный шоколад можно заменить горьким, сухие завтраки – кашами, а покупным булочкам и сухарикам предпочесть домашние, менее жирные и вредные варианты.

    Примерное меню по дням недели рациона правильного питания

    С учетом всех рекомендаций, предоставленных выше, вы наверняка сможете самостоятельно составить вкусное и полезное меню, подходящее именно для вас и ваших вкусовых предпочтений. Если вы не уверены, как должен выглядеть недельный вариант здорового меню, ознакомьтесь со следующими вариантами:

    Как видите, в правильном питании нет ничего сложного и сверхъестественного. Помимо того, что такой режим питания поможет сбросить лишний вес, он еще и невероятно полезен – и, в отличие от диет, относится к вашему организму бережно и с заботой.

    Видео на тему:

    dietadvice.ru

    Правильное питание: 9 важных правил здоровья!

    Правильно питаться человек должен не только ради красивой и стройной фигуры, но и для того, чтобы сделать укрепить свое здоровье, а после поддерживать! Питаясь правильно, вы улучшаете работу пищеварительной системы, ускоряете метаболизм, повышаете свой иммунитет и не только. Правильная и сбалансированная пища улучшает кожу, делая ее более эластичной, а ногти и волосы она делает крепче, улучшает общее самочувствие!

    Правильное питание – очень важная составляющая в жизни каждого человека. Желаете изменить жизнь и сделать себя лучше? Начните питаться правильно!

    Основы сбалансированного питания?

    Сбалансированная пища – важная часть здорового питания! Очень важно получать максимальное количество витаминов и элементов для нормальной работы всех органов. Это можно сделать только, если питаться разнообразно. В день вы должны кушать не только мясные продукты, но и молочные, обязательно много овощей, фруктов. Также в вашем рационе должны присутствовать орехи, бобовые и даже сладкое!

    А теперь более подробно о каждой категории продуктов.

    Мясные продукты, то есть мясо, птица, рыба – это белки, которые при похудении играют очень важную роль. Их вы должны кушать обязательно. Отметим, что белков в рационе худеющего человека должно быть чуть больше половины от всего рациона!

    Молочные продукты и бобовые – это те же самые белки, которые дают разнообразие. В них также много витаминов, различных элементов, поэтому о них забывать тоже не стоит!

    Овощи, ягоды, фрукты – это клетчатка, углеводы, множество витаминов и жизненно важных элементов. Диетологи утверждают, что углеводы просто необходимы для поддержания нормальной работы организма, поэтому эти продукты должен кушать каждый человек!

    Орехи – это источник жиров, который во время похудения употреблять тоже нужно. Не забывайте о любимых орешках, которыми можно закусить после вкусного и полезного завтрака!

    Сладкое тоже необходимо включать в рацион правильного рациона. Многие не могут жить без сладкого, поэтому, если полностью запретить его употребление, можно через несколько дней сорваться и набрать лишние килограммы и сантиметры в талии. Чтобы этого не произошло, необходимо каждый день кушать сладкое по чуть-чуть. Например, через пару часов после завтрака хорошо выпить чашку несладкого зеленого чая и съесть пару штучек зефира. Отдавайте предпочтение полезному сладкому: зефир, пастила и сухофрукты!

    Важные правила правильного питания

    1. Обязательно завтракайте, даже если не хочется. Первый прием пищи – самый важный. Именно он запускает метаболизм и способствует похудению.
    2. Если вы хотите не допустить нарушений в работе пищеварительной системы, составьте режим употребления пищи. Если кушать ежедневно в одни часы, желудок будет работать быстрее и лучше!
    3. Употреблять много воды просто необходимо на правильном питании. Воспользуйтесь нашим калькулятором гидратации, чтобы узнать, сколько пить воды в день. Не забывайте выпивать стакан воды натощак, примерно за 20 минут до завтрака, а также за 15 минут перед каждым приемом пищи по стакану.
    4. Поставьте запрет на все продукты, которые не несут пользу для организма. Это сосиски, колбаса, пицца, гамбургеры, сладкая газированная вода. Пользы нет, а калорий много!
    5. Питайтесь так, чтобы не чувствовать голода вовсе, то есть каждые 3-4 часа. Такой рацион позволит не производить ненужных перекусов, а также питаться только здоровой пищей!
    6. Как уже мы немного упомянули выше, в вашем рационе должны составлять большую часть белки. Распределите БЖУ следующим образом: белки – 60%, углеводы – 30%, а жиры – всего лишь 10%. Старайтесь следить за этой схемой, поскольку это действительно важно для похудения.
    7. Раз в неделю устраивайте 1 разгрузочный день. Лучше всего это делать на выходных. На нашем сайте вы можете найти множество безопасных и полезных вариантов разгрузочных дней.
    8. Кушайте ту еду, которая вам нравится. Если вам не нравится творог, который считается идеальным вариантом ужина при правильном питании, не стоит себя насиловать и кушать этот молочный продукт. Ощущайте от еды удовольствие! Есть масса рецептов для тех, кто соблюдает правильное питание. Кто ищет, тот обязательно найдет. 🙂
    9. Поймите, что правильное питание – это образ жизни, который нужно вести, если вы желаете быть здоровым человеком. Начните жить по-новому: правильно! 🙂

    Соблюдая приведенные выше несложные правила, можно очень быстро привести вес и фигуру в порядок, а также сделать здоровье крепче.

    Facebook

    Twitter

    Вконтакте

    Google+

    kak-prosto-pohudet.ru

    Пример правильного питания: завтрак, обед и ужин

    Приветствую вас, друзья! Если вы приняли твердое решение поправить здоровье и привести в порядок тело, сбросив порядком надоевшие 2-3, а то и 5 кг, то вам никак не обойтись без пересмотра своего повседневного меню. Но не стоит пугаться, ведь кушать правильно — не значит есть всякую гадость.

    Поверьте, грамотный рацион действительно может быть вкусным! Далее я приведу пример правильного питания, который позволит вам заботиться о своей фигуре и при этом быть сытыми и довольными.

    Что вообще можно считать правильным?

    В самом начале хотел бы прояснить один важный, на мой взгляд, вопрос. Он касается того, какой рацион вообще можно считать здоровым. Некоторые наивно полагают, что к нему относятся всяческие разновидности диет. Мол, раз я худею и не ем целую кучу продуктов, значит это однозначно должно пойти на пользу моему организму.

    Увы, друзья, вынужден вас разочаровать. Как ярый сторонник действительно грамотного подхода ко всему, что касается здоровья, я не раз говорил про низкую эффективность всяческих модных систем для похудения. Безусловно, они помогают сбросить лишние кг.

    Позволяют организму немного очиститься от всего того вредного, что вы в него наели до этого. Однако ни на одной диете вы не сможете сидеть годами. Именно поэтому, возвращаясь к обычному рациону, многие вскоре опять приходят к тому, с чего начали.

    Мы же с вами будем говорить про грамотное сбалансированное питание для мужчин и женщин, целью которого является не быстрое похудение, а постепенное, но полномасштабное приведение в порядок организма и тела. Именно это и является правильным!

    Любой диетолог скажет вам, что здоровый рацион:

    • Должен давать организму все питательные вещества (жиры, белки, углеводы), а также микро- и макроэлементы.
    • Должен состоять преимущественно из вареных, тушеных и запеченных блюд.
    • Должен утолять голод (не путайте с обжорством).
    • Должен включать 4-5 приемов пищи (3 основных и 1-2 перекуса).
    • Должен включать сладости, если они радуют вашу душу. Но их должно быть немного.

     Пример правильного питания на день

    Сразу договоримся, что мы полноценно кушаем утром, плотно обедаем и легко, но вкусно кушаем вечером, хотя бы за пару-тройку часов до сна.

    Завтрак

    • Молочные продукты. Это может быть немного творога со сметаной и добавками по вкусу. Творожная запеканка. Пара ломтиков цельнозернового хлеба с творожным сыром и зеленью. Дополнительно можно также выпить стакан кефира или йогурта, ряженки.
    • Отличный выбор для утреннего времени – фрукты. Можно кушать их ни с чем не смешивая, а можно нарезать кусочками яблоки, груши, бананы, апельсины, добавить немного сушеных семян подсолнечника и залить всё это ряженкой. Вкуснейший фруктовый салат готов.
    • Каши (только не быстрого приготовления!). Это идеальный во всех отношениях выбор. Плюс, разнообразие круп и потенциально возможных добавок к ним позволит сделать завтрак действительно приятным. Могу посоветовать овсянку, гречку, пшенку, кашу на ячневой крупе. Можно делать как на воде, так и на молоке. Добавляйте в порцию мед, свежие ягоды и фрукты, орехи. Разрешается капнуть любимого варенья или подмешать чуть-чуть мармелада, порезанного на кусочки.

    Напоминаю, что это лишь примеры завтраков правильного питания. Вы смело можете добавлять что-то от себя и компоновать пункты между собой.

    Обед

    • За полчаса до еды можно выпить стаканчик любимого напитка: сок, морс, компот, травяной чай и т.д.
    • Первое. Любые супы, борщи, щи, уха. Причем настоятельно рекомендую обратить внимание на овощные блюда, без мяса.
    • Гарнир — каши (гречка, бурый рис), макаронные изделия твердых сортов.
    • Овощи. Могут быть как свежие, так и запеченные. Ими, кстати, можно отлично заменить гарнир.
    • Салат. Гарнир принято подкреплять основательным вторым блюдом, но я рекомендую совместить его с салатом из овощей. Вкусно и полезно. Заправлять салаты можно оливковым или обычным подсолнечным маслом, сметаной или натуральным йогуртом. Помните, что для салатов с морковью жировая заправка обязательна для благополучного усвоения витамина А.

    Ужин

    • Основной продукт для ужина – овощи. Сделайте ленивые голубцы, стушив капусту с морковкой, адыгейским сыром и специями. Приготовьте кабачки или баклажаны. Щи или борщ тоже отличный выбор, а вот картошкой лучше не злоупотреблять.
    • Хороший вариант – гречневая каша. Она, кстати, отлично сочетается с любыми овощами.
    • На сладкое – мед, сухофрукты, домашние конфетки с вашими любимыми напитками (надеюсь, крепкий кофе или тем более алкоголь не входит в их число).

    Перекусы

    • Нежирный творог с ягодами/фруктами. Творожная запеканка с корицей. Пара сырников. Стакан кефира, ряженки.
    • Фруктовый микс или фруктовый салат с нежирным йогуртом. Печенные яблоки с корицей и медом. Яблочный крамбл с медом и корицей (вместо теста — овсяные хлопья).
    • Горсть орехов.
    • Овощи. Запеканка капустная (лучше из брокколи и цветной капусты). Салаты.
    • Рисовая бабка с фруктами.
    • Желе на сметане/йогурте/ряженке с фруктами.
    • Зефир.
    • Домашние конфеты с какао и орехами.
    • Шоколад.
    • Лучший выбор перед сном — немного горячего подслащенного молока со специями.

    Калорийность по каждому рецепту можно высчитать в специальных программах, открытых для свободного доступа в сети. Не забудьте предварительно вычислить свою дневную норму калорий — о формуле я уже как-то писал. Полученную цифру нужно будет либо оставить без изменений (если хотите сохранить текущий вес), либо уменьшить где-то на 500 ккал для сброса массы. Также важно учитывать гликемический индекс фруктов. Обилие сладких радостей — прямая дорогая к полноте.

    Вы можете спросить – «А где же мясо, рыба, яйца, птица и прочие «серьезные продукты»? Я считаю, что здоровое питание может прекрасно обходиться и без них. Если вы не разделяете это мнение, думаю, добавить к вышеуказанным рекомендациям ваши привычные продукты будет несложно.

     Очень много полезной информации по составлению правильного рациона вы найдете в курсе здорового питания мастера йоги Николая Высочанского.  

     На этом у меня все. Оформляйте подписку на блог, задавайте вопросы по материалу в комментариях. До новых публикаций! С вами был ваш Юрий Окунев.

     

    my-day.pro

    Правильный режим питания и распорядок дня

    По всеобщему мнению, режим правильного питания – это то, что вовсе не содержит жиров, является низкокалорийной и невкусной пищей. На деле все обстоит несколько иначе, и даже здоровая еда может оказаться очень вкусной. Как правильно составить график и режим, каковы принципы сбалансированного рациона?

    Правила здорового питания

    Организация правильного режима питания очень важна. Учеными доказано, что взрослые, которые используют для приготовления пищи качественные продукты, живут дольше и болеют гораздо реже остальных. Если вы всерьез обеспокоились состоянием своего здоровья или рационом близких, то для начала освойте основные правила питания:

    • Обязательно включайте в каждый прием пищи белки. Однако это вовсе не означает, что целый день вы должны питаться исключительно мясом и рыбой. Молочные продукты, бобовые культуры или яйца – тоже отличный источник белка.
    • Составьте режим и правильный распорядок дня. Старайтесь питаться строго в определенные часы и не пропускать обед или ужин.
    • Старайтесь есть как можно меньше жира. Если готовите пищу на масле, тогда используйте продукты, количество жиров в которых не более 10%. Это правило не распространяется на так называемые полезные жиры, которые входят в состав авокадо, орехов, морепродуктов.
    • Ешьте каши из цельных злаков. Их придется чуть дольше тщательнее проварить, но зато в них больше витаминов.
    • Пейте минеральную воду. При этом не нужно вести особых подсчетов, просто замените обычные напитки в течение дня на стакан питьевой воды.

    Список продуктов для правильного питания

    Кроме соблюдения основных правил питания и режима, придется узнать про правильное соотношение продуктов, а также научится их комбинировать. Условно вся пища подразделяется на три вида. Это:

    • протеиновая;
    • нейтральная;
    • крахмальная.

    Каждая категория усваивается организмом по-разному: одни продукты требуют больше энергии для переработки, другие же практически сразу из желудка попадают в кишечник. Чтобы не задавать организму лишнюю нагрузку, очень важна точная совместимость продуктов для правильного питания. Сочетать ингредиенты вам поможет следующая таблица. В один прием пищи нужно съедать продукты из первой и второй колонки или из второго и третьего столбца:

    Протеиновая пища

    Нейтральная еда

    Крахмальные продукты питания

    Мясо

    Орехи и семечки

    Кукуруза

    Птица

    Сливки и сливочное масло

    Гречка

    Рыба

    Растительные масла

    Овес

    Морепродукты

    Овощи и грибы (морковь, свекла, сельдерей, бобовые, капуста, прочее)

    Рис

    Кисломолочные продукты питания

    Пшеница

    Кислые фрукты (апельсины, лимоны, клубника, вишня, яблоки, другие)

    Сладкие фрукты (бананы, груша, топинамбур, изюм)

    Соусы и заправки для блюд на основе растительных масел, лимонного сока, яблочного уксуса, майонеза

    Мед

    Яйца

    Пиво

    Томатный сок

    Салатные заправки: сметана, сливки.

    Как приготовить правильно продукты

    Чтобы сохранить все полезные вещества в овощах, их лучше обжаривать или тушить при температуре не выше 60 градусов. Варка на пару, запекание или жарка при 100 градусах поможет не растерять питательную ценность мясу, птице и рыбе. При этом сам процесс запекания килограмма говяжьей вырезки длительный – от 60 минут до двух часов. Сократить это время помогают маринады. Высокотемпературное приготовление продуктов при правильном питании недопустимо, а жареные блюда можно есть крайне редко.

    Режим правильного питания

    Даже сидящий на диете взрослый человек должен соблюдать разумный режим питания:

    1. В идеале пища должна поступать в организм раз в четыре часа, если же подобного не происходит, начинаются расстройства пищеварения, в итоге приводящие к более серьезным проблемам.
    2. Правильный режим приема пищи – пять раз в сутки: три основных приема и перекусы.
    3. В рационе питания обязаны присутствовать жиры, белки, углеводы и клетчатка.
    4. Ежедневно нужно пить воду в количестве 40 мл на килограмм веса.

    Режим питания для похудения

    Основное правило для тех, кто хочет сбросить лишний вес – диета должна быть сбалансирована. Общая калорийность блюд в день для худеющих составляет 1700 килокалорий. Кушать желательно три раза за день:

    • Поешьте через полчаса, как проснетесь. За завтраком организм должен получить примерно 25% ккал от дневной нормы, поэтому пища должна быть плотной: каши, мюсли, сыр, яйца, молочные продукты и клетчатка.
    • На обед калории должны приходиться в количестве 50%. Тарелку нужно на четверть заполнить белковой пищей (мясом или рыбой), на столько же – гарниром из углеводов (рис, гречка или картофель), и наполовину – клетчаткой (капустой, огурцами, томатами).
    • На ужин определите 25% калорий. Удачный вариант – морепродукты с овощами, творог, постные рыбные блюда. Не ешьте на ночь углеводы: пока вы спите, они превратятся в жир.
    • Правильный режим питания для похудения не может обойтись и без перекусов. Первый раз можно съесть легкую закуску через 2 часа после завтрака, второй – после обеда. Любой перекус должен быть в пределах 100 ккал.

    Время приема пищи при правильном питании

    После того как освоите все правила и закупите необходимые продукты необходимо будет составить график, где расписать правильное питание по часам:

    1. Помните, что полезные углеводы поступят в кишечник спустя 4-6 часов. Поэтому такие блюда как каши, пасту и хлеб лучше употреблять на завтрак, чтобы дольше не ощущать голод. Обязательно делайте свой правильный завтрак вкуснее, в обычные каши добавляйте фрукты, ягоды, мед.
    2. Обедать желательно около 12 часов, при этом в рацион питания должны входить все виды продуктов: белки, жиры, углеводы. В середине дня обязательно съедайте первое блюдо и небольшой постный гарнир. Откажитесь от блюд быстрого приготовления из пакетов, сухарей, чипсов и фаст-фуда.
    3. Ужинать лучше около 5-6 часов вечера белковой пищей. Она переварится в желудке всего за 2-3 часа, поэтому не нарушит ваш сон. Приготовьте постную рыбу или мясо, съешьте кусочек курочки или чашку творога.

    Интервалы между приемами пищи

    Перекус – важная часть режима и здорового питания. Легкий ланч подкормит на этапе слегка ощутимого голода, и в обед или на ужин вы не превысите норму. Для хорошего самочувствия интервал между приемами пищи должен быть 2-3 часа, а когда человек делает большие перерывы в еде, у него падает уровень сахара в крови и ухудшается самочувствие. Чтобы такого не произошло, диетологи советуют делать перекусы. Есть несколько вариантов полезного для организма питания:

    • съедать в первой половине дня один-два фрукта или стакан ягод;
    • после обеда можно перекусить тарелкой салата или бокалом смузи;
    • четверть стакана семечек или 20 грамм орехов утолят голод в промежутке между завтраком-обедом или обедом-ужином;
    • полпачки творога, стакан молока или кефир станут отличным полдником или перекусом после ужина.

    Расписание правильного питания на каждый день

    Даже если вы придерживаетесь четырехразового питания, прибегнуть к рациональному распределению калорий стоит. Если правильно составить график питания, желудок не будет чрезмерно перегружен, а организм постепенно привыкнет к такому распорядку. Нарушать режим категорически запрещается даже при похудении. Даже если вы не успеваете пообедать, съедать двойную порцию на ужин не стоит: лучше плотно позавтракать.

    Приблизительный распорядок дня должен выглядеть примерно так:

    • 8.00 – 9.00 – завтрак. Нужно постараться съесть больше углеводов и меньше белковой пищи.
    • 12.00-14.00 – обед. Здесь, наоборот, стоит оградить себя от углеводов и обратить внимание на питательные блюда: крем-супы, овощные бульоны, тушеное мясо, птицу.
    • 16.00 -17.00 – полдник. Обойдитесь без жирной еды, мучного или сладких кондитерских изделий.
    • 19.00 – ужин. В меню будут уместны нежирная рыба, тушеные овощи, кисломолочные продукты.

    Примерное меню правильного питания

    При соблюдении правильного режима питания и четкого графика можно за несколько недель привести свое тело в отличную физическую форму. Важно не только есть здоровую пищу, но еще заниматься спортом и обязательно спать по 7-8 часов в день. Новички могут составить меню правильного питания на день, а на следующие сутки – внести в него небольшие коррективы. Примерный план должен быть таковым:

    • Утром организуйте сытный завтрак. Скушайте молочную кашу, мюсли с йогуртом, кусочек тофу с яйцом или немного нежирной рыбы.
    • Через два часа устройте на работе перекус: выпейте стакан молока или сделайте смузи.
    • В полдень побалуйте себя супом с морепродуктами, кусочком говядины и рисом.
    • На ланч сухофрукты, орехи, булочку.
    • Вечером отдайте предпочтение курице с овощным салатом, можете выпить бокал красного вина.

    Видео: Принципы правильного питания

    Отзывы

    Арина, 29 лет

    Я считаю, что о правильном питании взрослые обязательно должны рассказывать своим детям с раннего возраста. Моему ребенку 3 года, и у нас режим: на завтрак мы едим молочную кашу, а в обед – обязательно суп и второе. Сладости или всяческие десерты даю только в качестве перекуса и в строго ограниченных количествах.

    Евгений, 45 лет

    Я профессионально занимаюсь спортом и про правильный режим питания знаю не понаслышке. Многим моим друзьям и знакомым такой распорядок покажется невыносимым, а я уже настолько привык к режиму, что не представляю, как можно питаться фаст-фудом, газировкой и сухариками.

    sovets.net

    Что означает «питаться правильно»? — Едим и худеем

    Основы и принципы правильного питания. Как нужно правильно питаться, чтобы похудеть и удержать вес на нужной отметке?

    В современном мире существует большое количество диет. Некоторые из них действительно помогают. Другие, к сожалению, приносят больше вреда, чем пользы. Но проблема всех диет заключается в том, что они работают ровно до того момента, пока вы их применяете. Стоит только перейти на привычное для вас питание, как все килограммы возвращаются вновь. С такой проблемой наверняка сталкивались многие худеющие. Как ее решить и не попасть в ловушку постоянных диет?

    Правильное питание: основы и принципы

    Устраивать организму качели, то поправляясь, то вновь скидывая вес – очень вредно. Результатом таких действий будут растяжки на коже, пошатнувшееся здоровье и проблемы с обменом веществ. Естественно, говорить о красивой и подтянутой фигуре в таких условиях не приходится. Поэтому важно понимать, что главное – не скинуть вес любой ценой. Гораздо важнее – удержать его и не вернуть с таким трудом скинутые килограммы. А чтобы этого добиться, нужно знать основы правильного, здорового питания и придерживаться их всегда. Результатом такой заботы о себе будет красивая фигура и отличное здоровье.

    Итак, что же включают в себя основы правильного питания для похудения женщин? К самым основным из них можно отнести:

    1. Регулярный прием пищи. Желательно кушать часто, но небольшими порциями. В идеале – пять раз в день. Попробуйте разбить основной прием пищи на завтрак, обед и ужин. А в перерыве между ними устраивайте себе небольшие перекусы. При этом самые сытные и калорийные блюда должны приходиться на завтрак и обед. А вот на ужин лучше скушать какое-нибудь легкое блюдо из овощей, курятины, рыбы.
    2. Легкий ужин. Это основное правило, о котором знают все, кто хочет похудеть. Однако многие трактуют его неправильно. Например, существует распространенное мнение о том, что нельзя есть после шести вечера. Это не совсем так. Правильнее говорить, что нельзя есть за три часа до сна. Ведь режим дня у всех разный. Если вы привыкли отправляться спать поздно, то такой большой перерыв в еде может вам больше навредить, чем пойти на пользу. Но, независимо от того, когда вы устраиваете себе ужин, не забывайте о том, что он должен быть легким и некалорийным.
    3. Правильный выбор продуктов. Отдавайте предпочтение овощам и фруктам, по возможности замените сахар фруктозой и медом, меньше солите блюда. К тому же, существуют некоторые продукты питания, которые лучше вообще убрать из своего рациона. К ним можно отнести: свинину, жареный картофель, копчености, спреды и прочее.
    4. Употребление достаточного количества воды. Оптимальное ее количество – 1,5 литра в сутки. При этом вода должна быть отличного качества. От сладких газированных напитков лучше отказаться полностью. Пользы от них все равно никакой. Лучше замените их свежевыжатыми соками, отварами шиповника или полезных трав. Алкоголь, в отличие от распространенного мнения, пить можно. Но в небольших количествах, не более одного бокала вина в сутки. И ни в коем случае не на голодный желудок. При этом отдайте предпочтение красному сухому вину.
    5. Количество съеденных вами за день калорий не должно превышать их дневной расход. Пожалуй, это главное правило правильного питания. Если вы много двигаетесь и ведете активный образ жизни, то, естественно, и калорий вам потребуется больше. Если же большую часть дня вы сидите за компьютером в офисе, то и ваше питание, соответственно, должно быть менее калорийным. Иначе все излишки обязательно отложатся на талии в вид жира.

    Умная мысль!

    «Не откладывай до ужина то, что можешь съесть за обедом». ( А.С. Пушкин)

    Это главные принципы питания, придерживаясь которых, вы сможете откорректировать свой вес. Помимо этого, не стоит также, и забывать о пользе физической активности. Слишком усердствовать и с утра до вечера крутить педали велотренажера, конечно, не стоит. Желательно, выбрать для себя один вид спорта, который придется вам по душе, например, йогу, плавание, бег, аэробику и заниматься им регулярно. При этом не забывайте, что все-таки правильное питание – основа здорового образа жизни. Без него даже регулярные занятия спортом не принесут должного эффекта.

    Как заставить себя соблюдать принципы правильного питания?

    На первый взгляд, кажется, что заставить себя выполнять все перечисленные советы довольно сложно. Однако свой организм можно обмануть. Для этого воспользуйтесь такими рекомендациями:

    1. Научитесь сокращать порции пищи. Для этого попытайтесь использовать маленькие тарелки. Таким образом, происходит зрительный обман – визуально вам кажется, что порция гораздо больше, чем на самом деле.
    2. Не делайте покупки в магазине на голодный желудок. Иначе вы накупите гораздо больше продуктов, чем вам нужно. И не факт, что все они будут полезными.
    3. Не заедайте стресс сладостями. Постарайтесь найти другие способы успокоиться, например, расслабляющую музыку, занятия спортом, медитацию.
    4. Не отказывайтесь категорически от сладкого. Иначе рано или поздно организм взбунтуется. Позвольте себе иногда кусочек тортика или пирожного, но не часто и желательно в первой половине дня.

    Конечно же, сразу приучить свой организм питаться так, как нужно у вас вряд ли получится. Но, если вы будете настойчивыми, то со временем сможете приобрести нужные вам полезные привычки и научитесь придерживаться их всегда.

     

     

    edimihudeem.info

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о