Пилатес дома – Пилатес дома — примеры упражнений и видео тренировок

Пилатес дома для похудения — комплекс упражнений для начинающих с видео

Универсальная система упражнений на все группы мышц – пилатес, позволяет не только оздоровиться, но и похудеть, не выходя из дома. Регулярные занятия укрепляют суставы, мышцы, снимают стресс, улучшают работу нервной системы. Рекомендуются для растяжки, укрепления позвоночника.

Что такое пилатес

В начале 20 века был разработан набор упражнений, который способствует укреплению всех групп мышц, его автор – Джозеф Пилатес. Упражнения пилатес подходят для всех, чтобы их освоить дома, не нужно иметь никакой подготовки или оборудования, риск травмирования во время тренировки минимален – все упражнения выполняются медленно, на каждому движению отводится большое внимание. Особенностью является специфическая система выполнения – важен дыхательный ритм, он должен быть правильным, полностью взаимодействовать с движениями тела.

Пилатес для похудения

Так как эта фитнес-методика отличается медленным выполнением каждого движения, с ее помощью можно сбросить несколько лишних килограмм, улучшить состояние здоровья. Выполнять современные онлайн-уроки пилатеса для похудения можно дома новичкам, если процесс похудения долгосрочный. Занятия должны комбинироваться с сокращением употребления калорий, правильным питанием. Чтобы сделать один урок дома, организм потратит около 300 ккал, параллельно с сжиганием жира, будут укрепляться мышцы, позвоночник.

Пилатес для позвоночника

Этой фитнес-методикой часто пользуются при заболеваниях спины, потому что она укрепляет мышцы, суставы, возвращает гибкость, пластичность позвоночнику. Гимнастика пилатес для позвоночника рекомендуется для всех – это отличная профилактика заболеваний спины, воспаления седалищного нерва, польза для суставов, костей, профилактика сколиоза, который часто встречается у подростков и пожилых людей. При регулярном выполнении уроков пилатеса дома можно значительно улучшить состояние осанки.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Большое преимущество этих упражнений заключается в том, что не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, упражнения можно выполнять дома. Пилатес для начинающих предусматривает только наличие коврика и свободного места в доме. Рядом должна быть бутылка с водой, следует подготовить удобную спортивную форму, заниматься нужно босиком. Нельзя забывать про разминку – она подготовит сердце к физической нагрузке и разогреет мышцы.

Чтобы правильно выполнять упражнения пилатес дома, нужно помнить о том, что во время занятия должна быть максимальная концентрация внимания на физическом и духовном уровне. Каждое движение должно тщательно обдумываться, все мысли должны быть только о теле. Это помогает уравновесить нервную систему, снять стресс. Только так тренировки принесут пользу не только фигуре, но и здоровью.

Как правильно заниматься пилатесом дома

Чтобы эффективно заниматься дома, нужно соблюдать главные принципы:

• дыхание – оно должно быть глубоким, плавным, во время тренировки в организм должно попадать большое количество кислорода;
• пресс – во время тренировки пресс должен быть напряженным, так основная нагрузка с позвоночника снимается;
• медленное выполнение упражнений;
• техника выполнения – программа занятия пилатесом дома подразумевает четкое выполнение каждого движения, соблюдая правила дыхания;
• регулярность – заниматься нужно 2-3 раза в неделю для достижения нужного результата.

Пилатес комплекс для начинающих

В домашних условиях можно легко выполнять полную тренировку даже без подготовки. Базовый пилатес, комплекс упражнений для начинающих включает следующие упражнения:

• подъем ног в лежачем положении под углом 90 градусов;
• повороты корпуса;
• сгибание-разгибание спины лежа на животе;
• волны – лежа на спине, на плоской поверхности с согнутыми коленями медленно, поочередно на вдохе отрывать поясницу, спину, ягодицы от пола, на выдохе поочередно опускать.

Упражнения пилатес в домашних условиях

Для подтяжки и укрепления всего организма есть несколько упражнений, которые входят в стандартный комплекс тренировок дома. Пилатес в домашних условиях состоит из следующих упражнений:

1. Березка – втянув живот, на вдохе, вытянуть высоко ноги и поясницу, завести ноги дальше головы, зафиксировать положение на 20 сек. Повтор 10 раз.
2. Растяжка ног – лежа на спине, выровнять горизонтально ноги перед собой, поочередно, обхватывать каждую ногу руками не сгибая, задержать на пару секунд. Повтор 5 раз.
3. Растяжка шеи – сесть, тянуться руками к стопам, грудь на уровне колен, тянуть шею. Повтор 10 раз.

Пилатес для пресса

С помощью этих тренировок можно хорошо подтянуть, укрепить мышцы пресса. Выполняя регулярно дома пилатес для живота, сжигается жир, появляется рельеф. Упражнения на пресс:

1. Подъем корпуса вверх – руки за головой, или вдоль тела, плечи, лопатки ровные, поднимать корпус на вдохе, опускать на выдохе. Выполняя это упражнение, работают косые, нижние и верхние мышцы пресса.
2. Ножницы – принять положение лежа, поднять ноги ровно вверх, поочередно на вдохе нагибать каждую ногу к себе, на выдохе медленно поменять положение.
3. Планка – упереться руками, ногами в пол, сильно напрячь мышцы пресса, продержаться в таком положении как можно дольше.

Пилатес для ягодиц

Чтобы подтянуть, подкачать мышцы бедер и ягодиц, рекомендуется дома выполнять специальные упражнения с акцентом на ноги. Пилатес для ягодиц и бедер хорош тем, что выполнение упражнений должно быть размеренным, сжигание жира на ягодицах и бедрах будет происходить в двойном размере, если максимально постараться повторять упражнения с утяжелением (можно использовать гантели, ленты, изотоническое кольцо, бутылку воды) и комбинировать с упражнениями на другие группы мышц.

1. «Штопор» – поднять прижатые друг к другу ноги под прямым углом, вращать, напрягая ягодичные мышцы.
2. «Пила» – сесть, в исходном положении вытянуть конечности, расставить руки в разные стороны. Коснуться мизинцем левой ладони до мизинца правой ноги не сгибая спину, поочередно менять руки и ноги.
3. Лечь на левый бок, оторвать от пола сначала правую, потом левую ногу, задержаться ровно в таком положении около 10-20 секунд.

Пилатес растяжка

В каждой тренировке дома первым и последним этапом является растяжка. В пилатесе растяжка играет большую роль, она подготавливает мышцы в начале тренировки и снимает напряжение с мышц в конце. Чтобы расслабить спину, нужно сесть на колени, опустить голову к ногам, вытянуть руки, потягивая спину. Такое упражнение снимет напряжение с позвонков, мышц ног, ягодиц и спины, его нужно выполнять после занятия, повторить 3-5 раз.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Укрепление мышц, растяжка, снятие стресса – это результат регулярных занятий пилатесом дома или в зале. Но помогает ли пилатес похудеть? Если комбинировать регулярные тренировки с правильным питанием, ограниченным употреблением жирной, сладкой пищи, сжигание жира будет происходить практически также, как при кардиоактивности. Только правильное выполнение упражнений, сбалансированное питание с регулярными занятиями помогут похудеть и обрести красивую, стройную фигуру.

Видео: уроки пилатеса для начинающих

Отзывы

Ольга, 25 лет

Я занималась по видеоурокам, после рождения малыша хотела подтянуть фигуру. После трех месяцев интенсивных занятий я увидела впечатляющий результат – ягодицы, бедра стали меньше, рельефнее, начали визуализироваться косые мышцы пресса. Занимаюсь 4 раза в неделю дома по 40 минут. Помогает расслабиться морально и физически. Минусов не нашла.

Марина, 24 года

Я открыла для себя пилатес дома как альтернативу силовым тренировкам. Занимаюсь 3-4 раза в неделю на групповых занятиях вечером, контролирую количество калорий, на первом этапе ограничила себя в сладком. После месяца занятий я увидела изменения в прессе – он стал рельефнее, ягодицы заметно подтянулись. Тренировки должны подойти всем.

Ярослава, 26 лет

После травмы поясницы врач назначил мне лечебную физкультуру, посоветовал заняться пилатесом – он очень похож на йогу. Для меня это отличный способ укрепить организм и поддерживать себя в хорошей форме, убрать проблемные места. Все упражнения выполняются медленно, сосредоточенно. После 4 месяцев фитнеса ушли боли в спине.

sovets.net

Пилатес для начинающих дома (pilates)

Для человека нынешнего тысячелетия забота о здоровье стала не просто нормой жизни, а необходимостью, продиктованной условиями окружающей среды, развитием новых технологий и высоким жизненным ритмом. Стоит немного расслабиться и не уделить своему физическому состоянию должного внимания, как тут же снижается иммунитет, нарушается обмен веществ, появляются лишние килограммы. Эти изменения влекут за собой целый ряд заболеваний, лечение которых впоследствии может растянуться на неопределенный период.

Сегодня созданы все условия для того, чтобы любой человек мог воспользоваться возможностью регулярно заниматься своим физическим совершенствованием. Огромное множество специальных техник для оздоровления и похудения позволяют сделать это с минимальными финансовыми и временными затратами. Каждый человек может выбрать для себя тот путь к здоровому образу жизни, который для него наиболее действенный и комфортный. Однако большее доверие вызывают те комплексы физических нагрузок, которые прошли многолетние испытания и помогли многим людям. Именно к таким системам относится система упражнений Пилатес.

Откуда пришла к нам система Пилатес

Популярной данная система в нашей стране стала относительно недавно. И, как и многое другое, приобрела свою славу благодаря востребованности у звезд эстрады и других публичных знаменитостей. Молниеносное распространение системы в кругах людей, небезразличных к своему здоровью, объясняется ее эффективностью и сосредоточенностью на выполняемых упражнениях. А между тем, системе уже более ста лет.

Свое название данный комплекс упражнений получил в честь человека, который ее придумал и разработал — Джозефа Хуберта Пилатеса.

В 1880 году в небольшом германском городке, расположенном вблизи Дюссельдорфа, родился очень слабый и болезненный мальчик. Трудно представить, что целеустремленность, настойчивость и внимательное отношение к собственному телу помогла маленькому Джозефу преодолеть такие заболевания, как ревматическую лихорадку, астму и целый «букет» других заболеваний. Уже в четырнадцатилетнем возрасте, благодаря собственной системе упражнений, юный Пилатес обладал великолепным здоровьем, телом атлета и внешностью модели.

Когда в 1926 году Джозеф иммигрировал в Соединенные Штаты, его знаменитая система обрела новых поклонников и приверженцев. Именно оттуда, из Америки, данный метод тренировки организма начала свое победоносное шествие по всему миру. Несмотря на некоторое преобразование и адаптацию к современной действительности, система Пилатес, на сегодняшний день, по-прежнему опирается на те догмы, которые были предложены ее автором.

Что представляет собой система Пилатес

Сегодня множество людей хотят подробнее выяснить для себя, что такое пилатес, какую пользу приносит система и кто может заниматься по данной программе. Как и любой комплекс физических упражнений, система Пилатес основана на определенной нагрузке, которую испытывает человек во время занятий физкультурой и спортом. Однако в данном комплексе присутствует несколько существенных отличий от других систем, за счет которых пилатес стала считаться уникальной.

Прежде всего, поскольку упражнения пилатес выполняются медленно, размеренно и плавно, получить травму во время тренировки практически невозможно. Главная цель системы — научить чувствовать свое тело, чувствовать каждую мышцу и каждую косточку. По-мере овладения техникой вы сможете научиться управлять не только собственным самочувствием, а и самостоятельно «вылепите» себе такое тело, о котором всегда мечтали.

Основу системы составляют упражнения для всего тела, развивающие гибкость, подвижность и укрепляющие поперечные и прямые мышцы живота, которые Джозеф Пилатес называл «каркасом прочности». Сочетание правильного дыхания с плавными, сосредоточенными движениями позволяют мягко и последовательно укреплять мышцы без наращивания мышечной массы. При этом в работу во время тренировки включаются те мышцы, о которых вы даже не подозревали.

Мягкое и, одновременно с этим, последовательное, глубокое воздействие на организм в результате приводит к удивительным достижениям, если следовать принципам системы пилатес:

• правильное дыхание
• сознательная концентрация
• постоянный контроль «каркаса прочности»
• плавность и мягкость движений
• сосредоточенность
• регулярность выполнения упражнений

Занимаясь пилатес под руководством компетентного тренера или просто у себя дома, вы сможете укрепить свой организм, сбросить лишний вес и избавиться от многих заболеваний.

Для чего и кому нужна данная система упражнений

Систему упражнений Пилатес можно уверенно назвать одной из наиболее действенных и безопасных систем. Выполнять комплекс могут люди любого пола и возраста, вне зависимости от их физической подготовки.

Кроме общего оздоровления организма пилатес позволяет решить такие проблемы со здоровьем, как: головная боль, травмы позвоночника, остеопароз, остеоартрит, боли в спине, стрессы и др. Кроме того, медики всего мира активно используют данную систему во время восстановительного периода пациентов, перенесших тяжелые травмы.

Очень востребована пилатес для похудения.

Применяя специальный комплекс можно целенаправленно корректировать фигуру, избавляясь от лишних килограмм в нужных местах. Более того, женщины, которые готовятся стать мамами, могут абсолютно безбоязненно заниматься по данной методике как во время беременности, укрепляя мышцы живота, таза и низа спины, так и в послеродовой период, чтобы быстро вернуть свою прежнюю стройность и красоту.

Занимаясь по системе упражнений пилатес, многие люди, спустя некоторое время, отмечают прилив сил, общее омоложение организма и отсутствие негативных эмоций. Нельзя не отметить, что система способствует улучшению работы мозга и помогает развить интуицию, логическое мышление, память и т. д. В наше стремительное время подобные способности — это просто подарок, который может получить любой, кто стремиться к совершенствованию не только тела, а и души.

В чем преимущество перед другими системами

Многие комплексы упражнений основаны на физической нагрузке организма. Система Пилатес тоже не является исключением и для занятий вам придется приложить некоторые усилия. Тем не менее, существует главное отличие, которое переводит данную систему из разряда механического воздействия на организм, в разряд целенаправленной тренировки тела.

Дело в том, что пилатес демонстрирует комплексный подход одновременно ко всему организму, а не к отдельно взятой группе мышц. Вы не тренируете отдельно спину, пресс или ноги, вы тренируете все это в едином комплексе.

Нагрузки распределяются таким образом, что прорабатывается максимальное количество мышечной массы одновременно. Кроме того, помимо просто автоматического выполнения упражнений, как, к примеру, занятия на тренажерах, все движения в пилатес гармонично дополняют друг друга и требуют сосредоточенности и концентрации. Человек, который занимается по данной системе, очень хорошо чувствует свое тело и осознанно направляет необходимую энергию на восстановление организма или на избавление от ненужных жировых отложений в проблемных зонах.

Советы для начинающих и как правильно заниматься

Как и любое новое дело, которым человек начинает заниматься впервые, система упражнений пилатес для начинающих должна начинаться с общего ознакомления и вводных занятий. Для этого следует воспользоваться услугами профессионального тренера или инструктора. Однако, благодаря интернету, сегодня вовсе не обязательно посещать тренировочный зал для овладения популярным комплексом. При желании вы можете выполнять пилатес дома, не только прочитав последовательность и технику упражнений, а и просмотрев видео и фотографии.

Тем не менее, пилатес считается достаточно сложным по технике выполнения комплексом. Чтобы не свести на нет все ваши усилия, постарайтесь придерживаться основных правил, которые актуальны, в первую очередь, для новичков:

• внимательно относитесь к дыханию во время тренировки — дышите грудью, стараясь шире раскрывать ребра при вдохе и максимально сокращать мышцы при выдохе
• постоянно контролируйте пресс — держите его в напряжении на протяжении всего занятия, черпая энергию и распространяя ее на весь организм, все движения должны идти именно от пресса
• максимально точно выполняйте рекомендации и принимайте правильное положение — неудобная или неправильная поза может не только не принести пользы, но и навредить организму
• плечи, во время выполнения большинства упражнений, должны быть опущены — это имеет большое значение для постановки правильного дыхания, т. к. при опущенных плечах шире раскрывается грудная клетка
• держите голову прямо, не запрокидывая назад и не прижимая подбородок к груди — при выполнении упражнений на полу или стоя на четвереньках, это позволяет задействовать группы мышц, которые трудно прорабатываются в обычных условиях
• старайтесь вытягивать позвоночник на протяжении выполнения всех упражнений — вы увеличиваете расстояние между позвоночными дисками, делая свое тело более гибким и подвижным

Есть еще ряд рекомендаций, которые вам может дать тренер по пилатесу. Достаточно посетить две-три тренировки, чтобы уяснить для себя основные правила и иметь возможность в дальнейшем выполнять упражнения пилатес дома, без постоянного контроля инструктора.

Упражнения по системе пилатес, направленные на похудение

Данная система предполагает использование трех видов упражнений: упражнения на полу, упражнения на тренажерах и упражнения на полу с применением специального оборудования.

Тренироваться нужно босиком, подобрав удобную спортивную одежду, которая не будет сковывать тело, вызывать дискомфорт.

Для занятий понадобится небольшой коврик и некоторый простор для движений.

При желании можно включить тихую спокойную музыку, позволяющую настроиться на работу.

Упражнение «Лодка»

Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. Стопы, при этом, должны полностью стоять на полу, ноги на ширине таза.

Потянитесь макушкой вверх, выпрямляя спину. Оторвите стопы от пола и поднимите лодыжки параллельно полу. Замрите на несколько секунд в таком положении, контролируя дыхание. Сделайте глубокий вдох, при выдохе втяните живот, слегка округлив позвоночник.

При следующем вдохе спину выпрямляете, повторяя дыхательное упражнение сначала.

Упражнение «Канкан»

Сидя на полу, согните ноги в коленях, обопритесь на предплечья, расположив локти под плечами. Носки ног, при этом, слегка должны касаться пола, а ноги плотно сжаты.

Втяните живот, сделайте глубокий, полноценный вдох и одновременно разверните колени в правую сторону. При выдохе выпрямите ноги в коленях, подняв их по диагонали к корпусу. Следующий вдох сопровождается возвращением тела в исходное положение.

Выдохните и выполните аналогичный комплекс движений, направленный в левую сторону.

Чередуя упражнение и контролируя дыхание, сделайте несколько повторов.

Упражнение «Крест-накрест»

Лежа на спине, согните и поднимите ноги таким образом, чтобы лодыжки были параллельно полу. Локти должны быть разведены в стороны, руки за головой.

Плотно прижимая спину к полу, втяните живот. На вдохе оторвите от пола голову, шею, лопатки. На выдохе выпрямите правую ногу (она получится под углом 45 градусов к полу) и, не прогибаясь в пояснице, развернитесь всем телом в левую сторону. На следующем вдохе возвращаете корпус в исходное положение, не опуская лопаток.

При выполнении следующего вдоха выполните аналогичное движение в противоположную сторону.

Упражнение «Поза Планки»

Стоя на четвереньках, обопритесь на предплечья, располагая локти под плечами, а колени на линии бедер.

Выпрямив и отведя назад, поставьте на носок последовательно обе ноги. Ступни ног должны быть прижаты друг к дружке. Выпрямив тело от макушки до пяток, примите позу Планки, образовав прямую линию.

Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, поднимите бедра и опустите голову, принимая позу дельфина. На следующем вдохе верните тело в первоначальную позу.

Упражнение «Мах ногой»

Упражнение выполняется на полу. Стоя на четвереньках, выпрямите руки и поставьте запястья строго под плечевыми суставами. Ноги должны быть расположены на одной линии с бедрами.

Начиная упражнение, плавно выпрямите, отведите назад и поставьте на носочек последовательно обе ноги, опираясь и удерживая равновесие на пальцах ног. Ступни, при этом, нужно держать вместе. Опустив бедра, нужно образовать прямую линию, выпрямившись от макушки до пяток.

На вдохе ногу поднимают, на выдохе — опускают. Последовательно чередуя правую и левую ноги, упражнение повторяют несколько раз.

Упражнение «Русалка»

Согнув ноги в коленях, удобно сядьте на правое бедро. Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено.

На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку, при этом, следует вытянуть вверх. Ваша поза должна напоминать букву «Т». Плавно выдохнув, примите исходное положение.

На следующем вдохе повторите упражнение, поменяв стороны. Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.

Упражнения Пилатес на мяче

Упражнение «Пика»

Лежа на мяче, не торопясь пройдите руками по полу вперед таким образом, чтобы мяч оказался под лодыжками. Корпус тела должен быть параллелен полу, а ладони расположены под плечевыми суставами.

Напрягите мышцы пресса и сделайте глубокий, плавный вдох. На выдохе поднимите таз и, не сгибая ног, перекатите мяч в обратном направлении, к рукам. На следующем вдохе повторите упражнение сначала.

Упражнение «Повороты ножниц»

Лежа на спине, поместите мяч между голенями. Руки вытяните в стороны, расположив их на уровне плеч, ладонями вниз.

Согнув колени на 90 градусов, поднимите мяч над полом, плотно удерживая его ногами. Сделав вдох, на выдохе опустите ноги с мячом вправо, не отрывая лопатки от пола. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение, а на выдохе повторите упражнение в противоположную сторону.

Упражнение «Растяжка спины»

Сидя на мяче, широко расставьте ноги и потянитесь руками к полу. Максимально расслабьте мышцы спины, шеи и плечевого отдела. Старайтесь контролировать дыхание, делая плавные вдохи и выдохи.

Упражнение «Растяжка пресса»

Сидя на мяче, небольшими шажками пройдите вперед, одновременно с этим, медленно отклоняясь назад и ложась на мяч поясничным отделом. Голову и лопатки положите на мяч, а руки раскиньте в разные стороны. Основные точки вашего тела, такие как голова, таз и спина, должны прилегать к мячу.

Максимально расслабьте пресс и поясницу, слегка потянувшись и контролируя дыхание.

Противопоказания для занятий по системе Пилатес

Как вы уже могли понять, запретов и ограничений для занятий по данной системе просто не существует. Все пилатес противопоказания сводятся к одному — нельзя выполнять упражнения небрежно, непоследовательно и бездумно.

Следует соблюдать основные принципы пилатес и делать все движения плавно, концентрируя внимание и контролируя дыхание.

Кроме того, не стоит забывать о том, что ни одно упражнение системы не должно вызывать болевых ощущений. Если подобное происходит, следует остановить тренировку и проконсультироваться с тренером.

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

На пути к стройности: занимаемся пилатесом дома

К женщинам, которые серьезно настроены на избавление от ненавистного жирка, рано или поздно приходит осознание того, что проблема лишнего веса не может быть решена без физической активности. Правда, предложить красавицам один универсальный комплекс упражнений невозможно.

Ведь все женщины разные, поэтому и возможности как финансовые, так и физические у всех индивидуальны. Например, одним нравится йога или бодифлекс, другие готовы платить несколько тысяч в месяц, чтобы заниматься на беговой дорожке, а третьи без ума от плавания. А некоторые дамы при всем желании и стремлении не могут посещать спортзал в силу ряда причин.

Именно поэтому каждая красавица должна выбирать те занятия, которые ей подходят. Если ходить на фитнес нет возможности, то можно заниматься дома, главное, стремление. Поэтому давайте сегодня поговорим о том, подходит ли пилатес в домашних условиях для похудения и как им правильно заниматься, чтобы видеть результаты.

Содержание

Домашние тренировки пилатеса подойдут всем занятым людям, которые в силу каких-то причин не могут посещать спортзал, но иметь стройное и подтянутое тела мечтают.

Прекрасной физической активностью станет пилатес для индивидов, ведущих сидячий образ жизни. Тренировки разомнут уставшее тело, заставят мышцы поработать, а это очень важно.

Прежде чем начать выполнять какие-либо упражнения, важно отбросить все проблемы и сосредоточиться только на мышцах, которые будут скоро включаться в работу. Помимо этого нужно постоянно следить за дыханием, оно должно производиться животом. Только правильный настрой на тренировки даст отличный результат.

Основной отличительной чертой пилатеса можно назвать то, что комплекс упражнений безопасен для людей любого возраста и физической подготовки. При некоторых медицинских центрах существует даже пилатес для беременных, а это говорит само за себя.

Но это не единственный плюс занятий, стоит выделить и такие:

• Тренировки можно проводить дома. Большого труда освоить упражнения не будет, тем более сейчас в интернете есть масса видео-уроков для начинающих;
• Нет необходимости покупать дорогостоящий инвентарь, по крайней мере, на начальных этапах.

В общем, если относиться к тренировкам серьезно, проводить их регулярно, то пилатес для похудения – вполне неплохой вариант.

Если вы совсем новичок в фитнесе, то очень важно любые занятия начинать с освоения базы, тем более такие упражнения просто идеальны для домашнего исполнения.

Итак, начнем:

• На пол постелите мягкий коврик для фитнеса (продается в спортивных магазинах). Лягте спиной на подложенное покрытие, стопы обоприте о пол, при этом туловище не должно отрываться от поверхности. Верхние конечности должны лежать в расслабленном состоянии, а вот пресс, напротив, необходимо напрячь. Теперь напрягите ягодицы, втяните живот, опершись на лопатки и стопы, оторвите спину от коврика. Задержитесь в таком положении 3-5 секунд и вернитесь в исходное. Начинающим рекомендуется повторить упражнение 5-7 раз;
• Теперь встаньте на четвереньки, при этом расположите руки так, чтобы плечи находились ровно над кистями, таз над коленками. Мышцы живота при выполнении упражнения должны быть напряжены. Выдохните, при этом выпрямив поясницу и оторвав от пола одну руку и ногу, конечности должны быть противоположенными, то есть правая рука, левая нога. Задержитесь в позиции пару секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов;
• Примите вертикальное положение, расправьте плечи и постарайтесь максимально свести лопатки к позвоночному столбу. Теперь очень медленно, без рывков постарайтесь скрутиться вперед (при этом важно держать осанку) и попробовать коснуться кончиками пальцев на руках своей стопы. Затем нужно осторожно выпрямиться. Рекомендованное число повторений – 5.

Для начинающих 3 вышеперечисленных упражнения – это то, что нужно освоить на первых порах. Заниматься рекомендуется через день, на такую тренировку уйдет не более 15минут.

Когда тело привыкнет к базовому комплексу, его рекомендуется разбавлять другими упражнениями.

Проговорим некоторые из них (выполняются они на полу):

• Расположитесь на спинке, руки вытяните вдоль туловища, стопами упритесь в пол, чтобы они стояли параллельно друг дружке. Теперь очень медленно начинайте отрываться от пола, поднимая позвонок за позвонком, пока у вас не получится прямая от плеч до колен. После чего также неспешно вернитесь на пол. При выполнении упражнения очень важно правильно дышать: лежа на полу, сделайте вдох, а все движения проделывайте на выдохе. В верхней точке опять вдохните, а в исходную позицию возвращайтесь на выдохе. Сделайте 10 повторений;
• Позиция тела, как в предыдущем упражнении. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Теперь согните одну ножку в колене и поднимите вверх. При выдохе на весу поменяйте конечности, при этом коснувшись носочком пола. Выполняя это упражнение, поставьте перед собой цель все время держать поясницу прижатой. Этого получится добиться, если пресс будет постоянно напряжен. На каждую нижнюю конечность нужно сделать не менее 20 раз;
• Лежа на спине, напрягите пресс, верхние конечности положите вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Медленно отрывайте лопатки от пола, при этом совершая скручивание вперед. Задержитесь в такой позе на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Произведите 5 повторов;
• Расположитесь на любом боку, мышцы живота напрягите. Поднимите ногу, которая оказалась сверху, и совершайте ей круговые движения по часовой стрелке 60 секунд, затем против часовой стрелки 60 секунд. После чего смените ноги и проделайте то же самое;
• Перевернитесь на животик и постарайтесь его втянуть как можно сильнее к позвоночнику. Оторвите нижние и верхние конечности от пола и делайте пружинящие движения 60 секунд, будто тянитесь всем телом вверх. После чего сделайте передышку и повторите еще 1-2 раза.

Конечно, это далеко не все упражнения пилатес для похудения, но для начинающих 15 минут занятий 3 раза в неделю – самое то, чтобы увидеть первый результат и развить гибкость. При этом совсем необязательно выполнять весь перечисленный комплекс, разумнее «раскидать» его на несколько тренировок, так занятия будут проходить веселее, а мышцы не будут привыкать к однотипным нагрузкам.

После того как ваша физическая форма станет лучше, можно потратить немного денег, купив специальное оборудование для тренировок, которое поможет проработать определенные проблемные зоны.

Но стоит сразу сказать, что упражнения с тренажерами освоить самостоятельно весьма непросто, поэтому продвинутый уровень тренировок рекомендуется начинать под руководством опытного инструктора.

Чтобы занятия принесли только пользу и хорошее настроение, запомните несколько простых правил:

• Тренируйтесь только при хорошем самочувствии. Если немного приболели, то лучше отложить фитнес до выздоровления;
• Проводите тренировку в удобной одежде, которая не сковывает движений и приятна телу. Обувь при таком домашнем фитнесе можно не использовать;
• Время для занятий выбирайте на свое усмотрение, но помните, что после еды физической нагрузкой можно заниматься лишь через 60 минут.

Совершенно неважно, какой вид физической активности вы выбрали для похудения. Йога, пилатес, танцы на пилоне и прочее не принесут никакого результата, если не будет грамотно составленного рациона.

Чтобы снижать вес, важно тратить энергии больше, нежели вы получаете с едой. Поэтому если вы находитесь в фазе активного похудения, то исключите из рациона вредные продукты: жирную, жареную, копченую пищу, сдобу, сладости и т.д.

Отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару, методом запекания или варки. Ешьте овощи и фрукты, нежирную рыбку и мясо, крупы, не забывайте про кисломолочные продукты. Старайтесь не переедать перед сном. Занимаясь дома и питаясь правильно, вы обретете фигуру своей мечты.

Однозначно сказать, что лучше для вашего похудения: пилатес, бодифлекс, степ-аэробика или нечто другое – невозможно. Все познается в сравнении. Поэтому начните заниматься хоть чем-нибудь, а потом уже сделаете выводы. Удачи!

beslim.life

Занятие пилатесом для начинающих в домашних условиях

Пилатес для начинающих поможет сделать тело красивым и упругим, улучшить самочувствие, укрепить осанку, добиться душевного равновесия, а также похудения и удержания веса, и даже в домашних условиях. Гимнастика подходит тем, кто не выносит активных, изнурительных, агрессивных тренировок. Это возможность нагружать мышцы медленно и плавно, чувствовать, как они работают и развиваются. Эта программа особенно подходит новичкам, так как не требует особой спортивной подготовки.

Пилатес абсолютно безопасен, даже для тех, кто имеет небольшие проблемы со здоровьем.

Преимущество программы в том, что для уроков не требуется дополнительное оборудование и много места, поэтому комплекс с легкостью можно проводить дома, уделяя 25-40 минут в день.

Пилатес для похудения

Изначально пилатес был изобретен, как гимнастика для реабилитации военных. Сегодня уроки пилатес для начинающих признали эффективными даже для похудения. Современные люди чаще ищут способ похудения в домашних условиях, так как дома они не стесняются и могут себе позволить тренироваться. Наши уроки как раз соответствуют критерию. Комплекс пилатеса дома дает определенную нагрузку на организм, сжигая калории. Процесс похудения дома происходит постепенно, но именно благодаря этому сброшенный вес не возвращается снова. Комплекс задействует основные группы мышц, что ускоряет обмен веществ и помогает добиться лучших результатов в плане похудения. Уроки пилатеса не нагружают позвоночник и суставы, что особенно важно для людей с избыточным весом. Поэтому даже если ради похудения тренироваться дома, без участия специалиста, нанести вред организму невозможно.

Базовые элементы упражнений

Пилатес для начинающих — это щадящий вид фитнеса, но здесь больше усилий следует вложить в правильность выполнения. Начинающим лучше взять уроки пилатеса у тренеров, и обучиться технике. После чего заниматься дома по программе, и работать на результат в плане здоровья, красоты или похудения. Если такой возможности нет, для начала занятий дома помогут наши рекомендации.

Пилатес для начинающих следует осваивать с правильной техники. Правильное упражнение – лечит, неправильное – калечит.

Для получения идеального результата следует достичь абсолютного правильного выполнения гимнастических упражнений. Пять минут перед каждым занятием нужно уделить отработке базовых элементов.

Стойка

1. Становимся, ноги ставим на уровне плеч, немного сгибаем колени, таз подаем вперед, напрягаем мышцы брюшного пресса.
2. Лопатки сводим вместе, тянемся темечком наверх, плечи ровно.
3. Руки расслабьте, расположите вдоль тела.
4. При выполнении основной стойки тело держим прямо, поясницу не выгибаем и не округляем.
5. Когда занимаетесь лежа, плотно прижимайте спину к полу.

Стойка — базовый элемент, на котором основываются все остальные элементы пилатеса для начинающих.

Дыхание

Постоянно следите за ним во время выполнения:

1. Дышать нужно грудью, не подключая живот.
2. Старайтесь полностью наполнять легкие воздухом и полностью его выдыхать.
3. Дышим не спеша, размеренно, плавно.
4. Правильное дыхание дает такое ощущение на вдохе, как будто спина становится шире.

Такая дыхательная техника пилатеса для начинающих обогащает организм кислородом и улучшает обмен веществ.

Начинаем уроки дома

Скручивания позвоночника стоя

1. Начинаем с основной стойки. Теперь поочередно, начиная с макушки, позвонок за позвонком складывайте позвоночник вниз. Очень медленно.
2. Руки не задействуем, голову опускаем к груди, продолжаем опускаться темечком вниз.
3. Для начала, представим, что позвоночник прилип к стене, и понемногу его отклеиваем. И так пока руки не окажутся у пола.
4. Нельзя тянуться руками к полу, они должны медленно опуститься под силой тяжести.
5. Теперь точно так же поднимитесь в базовую стойку. При выполнении упражнения живот остается втянут.

Запомните, упражнения совсем не сложные по технике, уделяйте особое внимание дыхании грудью и базовой стойке.

Скручивания пресса

1. Ложимся на пол, делаем основную стойку в положении лежа.
2. Теперь аккуратно поднимайте тело от пола, начиная от темечка к пояснице.
3. Руки должны подняться естественно, не тяните их намеренно.
4. Не тянем плечи, никаких рывков.
5. Движение на уроке делаем медленно. Это не так просто, не спешим.
6. Как только спина окажется вверху, дотрагиваемся руками до стоп, медленно возвращаемся на пол. Упражнение нужно повторить шесть раз.

Планка

1. Занимаем позу для отжиманий: руки ставим по ширине плеч, ноги по ширине таза.
2. Втягиваем живот, лопатки сводим.
3. Мышцы спины, брюшные мышцы, ягодицы должны быть в напряжении.
4. Задерживаемся на тридцать секунд, расслабляемся, повторяем снова, так три раза.
5. Когда выполняем планку, работают мышцы всего тела.

Стол

Имитируем стол на четырех ножках.

1. Опираемся на ладошки и колени, втягиваем живот, лопатки сводим вместе.
2. Держим спину ровно, не прогибаем.
3. Теперь спокойно поднимаем от пола правую руку, напрягаем мышцы пресса и задерживаемся на тридцать секунд, возвращаем ее обратно, повторяем для левой руки, возвращаемся к исходному положению.
4. Поочередно приподнимаем правую и левую ногу параллельно полу, удерживаем пару секунд в крайней верхней точке.

Это упражнение входит в комплекс для начинающих. Существует более трудный вариант – приподнимаем противоположные руку и ногу, удерживаем на пару секунд в крайней верхней точке, пытаемся держать корпус ровно.

Махи

1. Ложимся на бок.
2. Поочередно поднимаем ноги, пресс напряжен.
3. Махи делаем в плоскости движения, один мах не менее десяти секунд. На пару секунд поднимаем ногу вверх, на десять – снова вниз.
4. Смысл упражнения в том, чтобы сохранить ровным положение тела. Живот должен быть втянут, лопатки вместе. Минуту делаем махи одной ногой, минуту — другой.

Такой комплекс упражнений подойдет для начала занятий в домашних условиях. Главное в тренировках дома — не лениться, и выполнять упражнения регулярно. Спортивных успехов!

figuradoma.ru

Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в картинках!

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела. А теперь предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

• При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.

• В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.

• При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.

• Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.

• В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.

• При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.

• Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

Подробнее о принципах пилатеса читайте в статье: Пилатес: эффективность, польза, особенности занятий.

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на 3 группы:

• Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
• Упражнения для бедер и ягодиц
• Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. The Hundred (Сотня)

2. Crunch (Скручивание)

3. Reverse Crunch (Обратные скручивания)

4. Leg Extension (Разгибание ног)

5. Leg Changes (Опускание ног)

6. Side Crunch (Скручивания в сторону)

7. Twist Crunch (Повороты туловища)

8. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

9. Straight-Leg Stretch (Вытягивание выпрямленной ноги)

10. Russian Twists (Повороты туловища)

11. Side Heel Reaches (Касание пятки)

12. V-Crunch (Скручивания в складку)

13. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

14. Lower Back Extension (Гиперэкстензия)

15. Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук)

16. Swimming (Плавание)

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Bridge (Ягодичный мостик)

2. Leg Raise Bridge  (Подъем ног в ягодичном мостике)

3. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

4. Clam (Подъем ног ромбиком)

Или вот такой вариант:

5. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

Или вот такой вариант:

6. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

7. Kneeling Side Kicks (Подъем ног стоя на коленях)

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Plank (планка)

2. Plank Leg Lift (Подъем ног в планке)

3. Side Plank Mermaid Raise (Русалка)

4. Side to Side Plank (Повороты в сторону в планке)

5. Upward Plank (Обратная планка)

6. Push-up Knee + Leg Lift (Отжимание на коленях + Подъем ног)

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. The Hundred Leg Straight («Сотня» с выпрямленной ногой)

2. Double-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)

3. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание выпрямленных ног)

4. Roll-up (Полное скручивание)

5. Sit-up (Подъем туловища)

6. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

7. Boat (Лодка)

8. Russian Twist Boat (Повороты туловища в положении лодки)

9. Crisscross (Велосипед)

10. Scissors (Ножницы)

11. Leg Circles (Вращение ногами)

12. Side Jackknife (Боковая складка)

13. Lift Crisscross Leg (Подъем скрещенных ног)

14. Superman (Супермен)

15. Advanced Swimming (Продвинутый вариант плавания)

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Bridge One Leg (Ягодичный мост на одной ноге)

2. Bridge Circle Leg (Ягодичный мост с вращением ногой)

3. Toe Bridge (Мостик на носочках)

4. Donkey Leg Circle (Вращение ногой на четвереньках)

5. Front Kick Leg (Махи ногой на боку)

6. Closing Leg (Смыкание ног на боку)

7. Leg Circles (Круговые движения ногой на спине)

8. Leg Pulses (Подъемы ног лежа на животе)

9. Saddlebag Shaver (Подъем ног для ягодиц на боку)

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Push-up (Классическое отжимание)

2. Down dog + Push up (Собака мордой вниз + отжимание)

3. Knee to Inside Elbow Plank (Касание коленом локтя в планке)

4. Side Plank Leg Lift (Подъем ног в боковой планке)

5. Side Plank Crunch (Скручивания в боковой планке)

6. Side Plank Oblique Twists (Повороты туловища в боковой планке)

7. Plank Leg Pulse (Пульсирующий подъем ног в планке)

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

План тренировки пилатеса для начинающих

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса! Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

• The Hundred (Сотня): 30 секунд
• Crunch (Скручивание): 15 раз
• Leg Changes (Опускание ног): по 15 раз на каждую ногу
• Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги): по 10 раз на каждую ногу
• Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук): 10 раз
• Swimming (Плавание): по 10 раз на каждую сторону
• Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках): по 10 раз на каждую сторону
• Bridge (Ягодичный мостик): 15 раз
• Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках): по 15 раз на каждую ногу
• Clam (Подъем ног ромбиком): по 15 раз на каждую ногу
• Side Leg Lift (Подъем ног на боку): по 10 раз на каждую ногу
• Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра): по 10 раз на каждую ногу
• Plank (планка): 30 секунд
• Side Plank Mermaid Raise (Русалка): по 10 раз на каждую сторону
• Upward Plank (Обратная планка): по 10 раз на каждую ногу

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

Обязательно рекомендуем к прочтению:

Похожие статьи

---

Категория:

goodlooker.ru

Пилатес для начинающих в домашних условиях: упражнения и отзывы

Содержание статьи

В течение нескольких веков женщины и мужчины по всему миру придавали огромное значение своей фигуре и внешнему виду, совершенствуясь, добавляя ей здоровья, стройности и красоты.

Подобное упорство и стремление заметно и в современном обществе. Пилатес – направление, помогающее «слепить» фигуру из своих снов, при этом не требуя особенных материальных вложений и сверхъестественных физических нагрузок.

Что такое пилатес?

Пилатес представляет собой исключительный комплекс упражнений, направленный на проработку всех групп мышц для создания здорового и потрясающего тела, для похудения.

Пилатес вобрал в себя абсолютно различные направления физической культуры, такие как йога, классическая и современная хореография, акробатика, боевые искусства, объединив их и сделав единой системой.

Пилатес развивает гибкость и подвижность суставов, укрепляет мышцы, делает их сильнее, улучшает тонус, исправляет осанку.

История появления

Данная методика по усовершенствованию тела была разработана Йозефом Хубертом Пилатесом.

Передавая своим ученикам знания и опыт, он пополнил ряды своих почитателей, открыв свою первую студию тренировок, а его система упражнений приобрела популярность по всему миру.

В своей программе он обучал правильности дыхания, растяжке и борьбе, применяя при этом всевозможный инвентарь, который сам же и создавал. «Метод пилатес» прославился не только среди мужчин и женщин, но и среди детей и пожилых людей.

На данный момент пилатес является одной из самых лучших программ, корректирующих фигуру и совершенствующих ее. Как показывает практика и опыт, занятия пилатесом наиболее популярны среди женщин, однако и мужчинам они подходят не менее сильно.

Чем полезен пилатес?

Для женщин

Йозеф охарактеризовал ягодичные мышцы и мышцы живота и бедер, как «центр силы», именно поэтому большинство упражнений направлены на укрепление именно этих зон. Они же, в свою очередь, выступают в большинстве случаев самыми проблемами у лиц женского пола.

Данное направление подойдет обладательницам фигур типа «груша», «песочные часы» и «яблоко» – даст возможность улучшить проблемные зоны, убрать жировую прослойку.

Помимо всего прочего, пилатес полезен женщинам старше сорокалетнего возраста. Он предупреждает заболевания, затрагивающие костную систему, повышает эластичность мышц, успокаивает нервную систему и борется с эмоциональной нестабильностью.

В качестве «приятного бонуса» занятий пилатесом для девушек и женщин станет проработка так называемых интимных мышц. Некоторые упражнения оказывают влияние на работу мышц малого таза, что помогает повысить чувствительность интимной зоны.

Для мужчин

Пилатес хорош для мужчин в первую очередь потому, что он помогает усовершенствовать общий уровень физической подготовки, развить еще большую выносливость и активность мышц.

При занятиях спортом мужчины чаще всего руководствуются желанием максимально быстро нарастить мышечную массу и поэтому придают большое значение силовым нагрузкам.

При этом большинство из них забывает о том, насколько важно повысить гибкость и не забивать мышцы. Ведь именно упражнения на растяжку и укрепление позволяют максимально быстро восстановить мышцы после силовых тренировок, повысить кровоток, эластичность связок, и избежать травм.

Пилатес будет полезен любителям пивных напитков, ведь при частом употреблении появляются излишние жировые отложения в области живота. Для избавления от него мужская половина населения начинает активную работу над прессом, совершенно забывая о мышцах спины и позвоночника, а ведь на них прежде всего приходятся нагрузки.

Неравномерная тренировка мышц может привести к боли в спине. Пилатас же позволит без особых усилий равномерно придать тонус всем группам мышц и оказать плодотворное воздействие.

ВРАЧИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Потеря ненавистных сантиметров происходит благодаря созданию парникового эффекта. Повышается температура, ускоряется циркуляцию крови, выделяется пот, благодаря чему уменьшаются жировые отложения.

Незаметно для себя, шейпинг-эффект не только ликвидирует жировые запасы, но и очищает подкожные слои ваших проблемных зон.

Преимущества и недостатки

Плюсы	Минусы
Простота организации занятий даже в домашних условиях. Отсутствие каких-либо медицинских противопоказаний. Участие всех групп мышц, включая глубокие. Исправление осанки и позвоночника. Улучшение процесса обмена вещества и здоровье организма в целом. Достижение результата в максимально короткие сроки.	Организация тренингов должна быть непрерывной и обязательной. Пилатес имеет небольшую эффективность для желающих похудеть. В процессе занятий необходимо четкое сосредоточение при выполнении каждого абсолютно движения.

Принципы пилатеса

Техника по организации проведения занятий пилатеса сводится к следующему:

• Расслабление и релаксация. На этом этапе идет процесс полнейшего расслабления нервной системы, а также удовольствие, полученного об уединения с собственным телом и душой;
• Разработка грамотного дыхания. Дыхание – одна из первостепенных основ в занятиях пилатесом. Оно должно быть размеренным и правильным;
• Максимальный контроль над концентрацией внимания на собственных ощущениях и телодвижениях;
• Регулярность занятий. Эффективность от занятий пилатесом прежде всего зависит от регулярности занятий, а также точности и последовательности в череде упражнений;
• Осторожность. Данное направление подобно плавного танцу, именно поэтому чрезвычайно важно соблюдать осторожность и неторопливость при выполнении комплекса упражнений. Также необходимо постоянно следить за техникой глубокого дыхания;
• Внимательность к технике работы мышц. Некоторые из упражнений акцентированы на визуализации образов, поэтому важно следить за техникой работы мышц и представлять работу каждой из них по отдельности.
• Контроль над мышцами. Пилатес задействует максимальное количество мышц одновременно, что в будущем позволит осуществить полный мышечный контроль.

Показания к пилатесу

Основатель методики пилатес четко рекомендовал все показания к занятиям:

• Ее первоочередной задачей является полнейшая реабилитация организма после всевозможных болезней или травм, в особенности речь идет о позвоночнике и опорно-двигательном аппарате.
• Помимо этого, особенным показанием выступает предупреждение или начальная стадия артроза и остеопороза.
• Предельное внимание стоит уделить сколиозу.
• Многие врачи утверждают, что пилатес подобно другим видам гимнастики противопоказан людям, которые имеют какие-либо проблемы со спиной.
• Однако, на первоначальных стадиях, под четким наблюдением врача и тренера можно разработать ряд упражнений, который поможет укрепить мышечный каркас, не нагружая при этом позвоночник.
• Пилатес будет полезен и тем, кто страдает головными болями. Не стоит ожидать от занятий полного отсутствия боли, но предупредить приступы и снизить болезненность, они помогут.
• Очень полезны занятия станут для людей, перешагнувших возрастной рубеж в сорок лет, а также детям и подросткам.
• Дети, которые проводят огромное количество своего времени в сидячем положении, зачастую портят свою осанку, что приводит к искривлению позвоночника.
• Занятия пилатесом же приведут в норму работу всей опорно-двигательной системы в целом.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.

Наши читатели рекомендуют использовать новейшее изобретение — Фитнес — эспандер ESONSTYLE.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Подробнее читайте об этом тут >>

Советы для начинающих

До совершения первой тренировки для начинающих необходимо ознакомиться со следующими принципами пилатеса:

• концентрация дыхания;
• точность и контроль техники каждого движения;
• плавность выполнения;
• абсолютная релаксация и отсутствие посторонних мыслей;
• регулярность занятий;
• разогрев мышц

Длительность и периодичность занятий

Как и в любом другом деле, для достижения максимального результата важна правильная периодичность занятий. При занятиях пилатесом раз в неделю невозможно будет добиться желаемого результата и улучшить свою физическую форму, ведь у мышц не будет возможности привыкнуть к нагрузкам.

Для желаемого результата необходимо заниматься от двух до трех раз в неделю по одному часу. Что касается самого изобретателя – Йозефа Пилатеса – то он рекомендовал 4-5 занятий в неделю.

Истории наших читателей!
«Бриджи я приобрела в помощь ко всем моим способам для похудения. Занимаюсь фитнесом в спортзале с ними, дома уборку выполняю тоже в них, после душа натираюсь массажными антицеллюлитными средствами и потом их надеваю.

Эффект хороший. С ними тело быстрее подтягивается и вес снижается. Ухаживать за бриджами легко, пригодятся надолго.»

Можно ли заниматься пилатесом в домашних условиях?

Заниматься пилатесом дома, однозначно, можно и нужно. Если вашей целью выступает получение видимых результатов без кардинальных физических нагрузок, перенапряжения и боли, то занятия пилатесом в домашних условиях станут вашим спасением.

По сравнению с другими методиками, пилатес превосходит остальные тем, что он оказывает воздействие на все тело полностью, а не на отдельные его участки. Мода на пилатес дома диктует индивидуальный нестандартный подход к тренировкам, без тренажеров и посещений зала.

Простые базовые упражнения

Упражнение «сотня» (hundred)

• При выполнении данного упражнения происходит растяжка мышц шеи и ног, а также рук и пресса.
• Оно позволяет стабилизировать поясничный отдел позвоночника.
• В положении «лежа на спине» необходимо согнуть ноги в коленях так, чтобы стопы упирались в пол; руки вытянуть вдоль тела и зафиксировать корпус.
• Далее следует приподнимать ноги так, чтобы голени оказались параллельны полу, а верхней частью тела тянуться за руками вперед.
• При этом голову и лопатки нужно отрывать от коврика до момента напряжения в прессе и правильно соблюдать дыхание.

Упражнение «скручивание наверх»

• Урок с данным упражнением является полезным для мышц живота и массажирует позвоночник.
• Лежа на спине нужно растянуть тело полностью по всей длине таким образом, как будто вы потягиваетесь с утра.
• Вытянув руки вверх над головой, плавно начните опускать их вниз.
• После того, как они поравняются с грудью, приподнимите голову и начните скручиваться вверх.
• Ноги и бедра не должны отрываться от пола.

Упражнение «перочинный нож»

• Оно укрепляет мышцы живота, рук, рук и плеч.
• Для его выполнения необходимо лечь на спину и убрать руки назад за голову.
• Прямые ноги – вытянуть.
• Далее на выдохе одновременно нужно вытянуть руки и ноги, складываясь при этом так, будто вы складной нож.
• В сокращенной позиции задержитесь на 1-2 счета, а далее на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение «вытягивание шеи»

• Упражнение формирует осанку и улучшает подвижность опорно-двигательной системы.
• Находясь в положении лежа, постарайтесь вытянуть голову и шею вертикально вверх в положении сидя или же стоя, наклоняясь вперед.
• При этом подбородок должен тянуться к груди;

Упражнение «растягивание прямых ног по очереди»

• Данное упражнение растягивает заднюю поверхность ног, а также придает тонуса мышцам живота.
• Лежа на спине, приподнимите голову одновременно с лопатками от пола аналогично скручиванию.
• Далее согните обе ноги в коленях и, положив руки на голени, подтяните их к грудному отделу.
• На вдохе нужно выпрямить обе ноги и прижать их к боковым поверхностям бедер.

Упражнение «бутон»

• В положении лежа на спине необходимо согнуть ноги так, чтобы они стали перпендикулярны поверхности тела, а затем руками дотянуться до коленей.
• Далее нужно одновременно вытянуть руки и ноги вперед под 45 градусным углом.
• В таком положении следует остаться не несколько секунд, после чего вернуться в исходное. Подобное упражнение стоит повторять в три подхода по 10-15 раз.

Сложные упражнения

Упражнение «русалочка»

• Укрепляет мышца пресса и живота, запястьев и плечевого по пояса.
• Для начала нужно сесть на пол в турецкой позе и разместить руки на бедрах.
• Выпрямляя позвоночник, опустите плечи вниз и удлините шею, смотря вперед.
• Зафиксировав левую ногу в неподвижном положении, нужно выпрямить правую и оставить ее впереди себя.
• Далее следует завести конечность за правую ягодицу.
• Согнув правую руку в локте, пытайтесь развернуть ее ладонью вверх.

Упражнение «подъем ноги вверх в упоре лежа»

• Упражнение укрепляет внутренние мышцы бедер, икроножные мышцы.
• Заняв положение, при котором вы опираетесь на ладони и пальцы рук, необходимо руки и ноги абсолютно выпрямить в локтевых и коленных суставах.
• При этом ладони должны быть точно под плечами, а пальцы обращены вперед.
• Тело – прямая линия. На вдохе поднимаете прямую ногу, на выдохе опускаете ее в исходное положение, далее меняете очередность конечностей;

Упражнение «круги ногами в упоре на локтях»

• Упражнение придает тонуса мышцам живота и пресса.
• Примите сидячее положение на полу и обопритесь руками на коврик позади вас.
• Пальцы на руках должны быть повернуты назад.
• Далее нужно поднять ноги так, чтобы тело походило на букву «V».
• Вес всего туловища должен приходиться на седалищные косточки.
• Выдыхая, поверните таз и ноги в одну сторону, после же при помощи кругового движения верните их в исходное положение.

Упражнение «перекаты на животе»

• Упражнение делает крепче мышцы брюшного пресса и заднюю часть бедер.
• В положении «лежа» необходимо лечь на живот, при этом согнув ноги в коленях и сведя их вместе.
• Взявшись руками за одноименные ступни, нужно приподнять одновременно голову, грудь и колени от мата.
• На вдохе нужно плавно сделать перекат вперед, после чего перекатить в обратном направлении.

Можно ли беременным заниматься пилатесом?

То, что во время беременности необходимо заниматься специально предназначенной гимнастикой, не отрицает ни один врач.

Среди преимуществ выступают следующие:

• во время занятий происходит расслабление мышц спины;
• мышцы дна таза и брюшного пресса оптимально проходят подготовку к будущим рода;
• уменьшение риска развития тонуса матки;
• нормализация кровоснабжения нижних конечностей;
• ускорение кишечного метаболизма.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса?

Если вы задались целью похудеть, то для ее достижения при помощи пилатеса необходимо время. Во время занятий данным видом спорта отсутствует быстрое сжигание жиров, однако эффект станет заметен спустя цикл регулярных тренировок.

В том случае, если снижение веса является незамедлительным желанием, то стоит комбинировать занятия пилатесом с аэробикой.

Результаты

В том случае, если вы планируете сбросить свыше пятнадцати килограмм лишнего веса, то пилатес – отличный способ. Медленные, но предельно действенные занятия по сжиганию калорий не только помогут похудеть, но и укрепят здоровье.

С маленькой разницей во времени, по сравнению с худеющими по ускоренной программе, вы добьетесь желаемого результата и при этом будете обладать окрепшим здоровым организмом.

В дальнейшем, продолжая занятия, можно будет сохранить приобретенный вес, естественно, это осуществимо только одновременно с правильным питанием. В итоге результат превзойдет все ожидания: живот станет плоским, мышцы окрепнут и будут подтянуты, а плохое самочувствие и уставший вид навсегда исчезнут.

Пилатес для пресса

Пилатес для пресса является отличной реабилитационной тренировочной методикой, которая поспособствует избавиться от проблемных зон. Он поможет развить абсолютно все группы мышц и справится с жировыми отложениями на животе. С помощью пилатеса можно получить практически безупречную талию.

Пилатес для ягодиц

Пилатес для бедер и ягодиц начинается с базового комплекса упражнений, которые направлены на формирование силы и эластичности мышц в желаемой зоне:

• Первым и основным упражнением выступает «вращение бедер». Лежа на спине, необходимо вытянуть вверх прямые ноги. Руки стоит удерживать в параллельном положении корпусу для того, чтобы создать дополнительное равновесие. Плечевые суставы должны быть расслаблены и прижаты к полу. Выдыхая, нужно постараться прижать пупок к позвоночнику, при этом двигая стопами.
• Вторым «мост на плечах». Лежа на спине с прижатыми к ягодицам ногами, согнутыми в коленях. Приподнимите таз от пола и подставьте ладони под поясницу. Подняв одну ногу и подтянув колено к грудному отделу, выпрямите ее таким образом, чтобы она приняла вертикальное положение. Упражнение стоит начать с постепенного поднятия бедер вверх, при этом упор должен прийти на пятки и лопатки, руки же в это время должны охватывать щиколотки.
• Третье упражнение «велосипед». Махи и круговые вращение ногами. На вдохе нужно поднять ноги под прямым углом и далее поочередно выпрямляя, опускать.

Пилатес растяжка

Растяжка, упражнения с сопротивлением, всевозможные силовые упражнения и правильная техника дыхания – все это увеличит гибкость тела при занятиях пилатеса. Данный вид спорта – это некое ответвление йоги.

Культ красивого и безупречного тела в современном обществе приобрел очень важное значение. Популярными стали походы в зал, правильное питание, то есть то, что улучшает здоровье и физическую форму.

Каждый имеет право сам выбирать свой путь развития для достижения желаемого результата. Но, по обыкновению, доверие вызывают только те методики, которые применялись другими людьми на протяжении десятилетий. К таким и относится пилатес.

Он подойдет вам, если вы:

• жалуетесь на периодические боли в позвоночнике;
• страдаете от остеоартрита;
• выедете малоподвижный сидячий образ жизни;
• хотите укрепить мышцы спины и улучшить их гибкость;
• вам нужно восстановление после травмы;
• желаете поддержать физическую форму во время беременности.

Отзывы

Отзывы о занятиях пилатесом:

myfitnesblog.com

Пилатес дома для начинающих видео уроки

За бешеным ритмом двадцать первого века мы совсем забываем о важном — о нашем здоровье. Как давно Вы в последний раз разминались, бегали по утрам, приседали? И как часто Вас беспокоят бесконечные головные боли в голове, пояснице, суставах, как часто вы остаетесь недовольны своим отражением в зеркале? Несложно связать два этих фактора и понять — для нормальной работы нашего организма нам нужно больше физкульт активности. Люди, беспокоящиеся собственным самочувствием и вялостью чаще всего приходят именно к пилатесу, и неспроста.

Пилатес — это определенная система упражнений, главная особенность которой в том, что им дозволено заниматься всем — и старикам и детям, без необходимости консультироваться с врачом, и без особой подготовки. Также пилатес часто называют “первым шагом к йоге”.

Содержание статьи

Данная программа упражнений была разработана немецким врачом Йозефом Пилатесом, который в детстве был очень немощным и хилым ребенком, в детстве маленький Йозеф не мог наравне со всеми играть и развлекаться, из-за чего получал множество насмешек в свою спину.

Но мальчик был несогласен со своей судьбой остаться навсегда слабым человеком и разработал для себя определенную методику упражнений, став в последующем высоким и статным мужчиной, со спортивной и атлетичной фигурой, способный давать отпор обидчикам.

Йозеф Пилатес своим примером показал, что не нужно искать себе оправданий в биологической предрасположенности и молча уповать на судьбу, а начинать действовать, если действительно есть желание в корне изменить свою жизнь. Методика, разработанная врачом помогла не одному человеку решить проблемы с вялостью, слабостью и отсутствием тонуса.

• Пилатес доступен всем — им можно заниматься самостоятельно дома, вне зависимости от вашей физической подготовки и возраста.
• Упражнения растягивают, тонизируют и укрепляют все мышцы тела, тогда как иные методики заботятся лишь о крупных.
• Методика нежна к позвоночнику и просто необходима людям с остеохондрозом
• Система пилатеса помогает улучшить контроль над собственным телом, чувствовать все его мышцы и их работу, что также помогает повысить гибкость и координацию.
• Занимаясь пилатесом вероятность повредить суставы очень маловероятна , так как все движения выполняются максимально медленно.
• Регулярные упражнения поднимают не только вашу физическую форму. но и эмоциональный настрой: Пилатес поднимает настроения, помогает справится с депрессией.
• Беременным девушкам также рекомендуется выполнять данные упражнения, для укрепления позвоночника и здоровья малыша.
• Невероятно. но факт: пилатес способен развивать интуицию.

Пилатес — это лучший способ вернуть своему телу былую молодость и тонус

Подготовка зоны занятий:

• Для упражнений желательно использовать легкую, не стесняющую движений одежду, а на ноги надеть носки для йоги.
• Упражнения необходимо выполнять на коврике для фитнеса.
• Помещение перед пилатесом должно быть проветрено и убрана от пыли.

Техника выполнения упражнений:

• Дышите полной грудью, максимально широко разводя плечи.
• Не горбить спину, ну немного опускать плечи на выдохе.
• Максимально напрягайте пресс во время занятий, он помогает поддерживать позвоночник.
• Главное — ваш комфорт во время выполнения занятий. Если вам трудно, неудобно или же больно выполнять упражнение, смените позу на более комфортную.
• Нельзя вертеть головой, она всегда смотрит строго перед собой.
• Выполняя занятия максимально тяните и растягивайте позвоночник.

• Pilates matwork — направлено на разработку мелких групп мышц, за счет чего увеличивается гибкость и восстанавливается осанка.
• Pilates Plus — отличается тем, что в ходе занятий используется масса дополнительной атрибутики: роллер, фитбол, хулахуп.
• Pilates Stretch — развивает равновесие, осанку и эластичность тела. Отличается тем, что помимо основной программы упражнений, занятия также сопровождаются растяжками.
• Power Pilates — комплекс данных упражнений направлен на развитие мышечной массы, так как проходит с использованием дополнительных весов и утяжелителей.
• Pilates 50+ — данный комплекс используется людьми почетного возраста и помогает укрепить суставы и вернуть телу молодость и гибкость.

Для начинающих видео уроки могут стать спасением — ведь благодаря им можно заниматься дома и у удобное для Вас время. И не смотря на это, пилатес дома такой же эффективный и полезный, как и в зале.

Урок 1

В данном видео 2 профессиональных тренера объясняют и показывают как правильно выполнять упражнения в технике Пилатеса так, чтобы они были максимально эффективны. Главный плюс этого видео в том, что помимо 2-ух тренеров в видео также участвуют и их ученицы — обычные девушки, которые так же как и вы хотят похудеть и делают такие же ошибки. Поэтому, выполняя данный комплекс упражнений, вы чувствуете себя на месте этих девушек и извлекаете максимальную пользу из занятий.

Отзывы:

alwaysearlymorning: Сделала с удовольствием, ощущения в теле прекрасные. Большое спасибо за тренировку. Чувствовала все положенные мышцы так, что мама не горюй) Формат тренировок отличный, правда, мне немного не хватало времени разобраться с некоторыми движениями, поэтому видео приходилось останавливать, что не очень удобно. Плюс хотелось еще хоть пару-тройку упражнений (маловато будет!:). Но это так — мелкие пожелания.

Урок 2

Это видео будет полезно в первую очередь девушкам, которые только-только встали на путь здорового образа жизни. Все упражнения представленные автором в ролике максимально простые и могут быть также использованы в качестве разминки. Тем не менее, тренер уверена, что не смотря на легкость, ее программа упражнений максимально эффективна и может вернуть телу тонус. Второй плюс этого видео в том — что для выполнения целого комплекса упражнений вам потребуется всего 10 минут.

Отзывы:

Ольга: занимаюсь по этому видео перед работой, помогает быстро проснуться и взбодрится утром. За 2 месяца занятий я заметила, что стала более гибкой и активной. Легкость во всем теле, хорошее настроение, меньше стресса на работе. Даже не верится, что всего 10 минут дают такой результат!) Всем советую.

Урок 3

Следующее видео подойдет тем, кому упражнения из первых двух роликов показались слишком простыми. Данный комплекс тренер представляет как «ПИЛАТЕС: Продвинутый уровень» и рекомендует его тем, у кого уже имеется опыт занятий фитнесом.

Отзывы:

Катерина: достаточно сложные упражнения, в первый раз смогла прозаниматься с тренером лишь пол часа, на следующий день мышцы тянуло. Но уже на 3 раз я смогла выполнить весь комплекс, а сейчас (спустя 4 месяца) я делаю упражнения даже не смотря на видео, тело само помнит как нужно правильно. Самочувствие отличное, еще никогда в жизни я не ощущала такого контроля над своим телом, чувствую каждую мышцу, даже на мизинце правой ноги!) Реакция и координация также увеличились — и это просто потрясные ощущения. Занималась я 3 раза в неделю, иногда утром, иногда вечером. Рекомендую этот курс упражнений всем, вы не пожалеете!

Похожее

kakxydet.ru