Пауэрлифтинг тяга становая – Техника выполнения становой тяги | Пауэрлифтинг и др.

Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной — 3 дня.

В качестве дополнительных упражнений, в основном используются: тяга верхнего блока широким хватом за голову и к груди, тяга нижнего блока сидя к животу узким хватом, гиперэкстензия. Они выполняются в 3-4 подходах по 8-10 повторений. Могу применяться и другие упражнения (подтягивание на перекладине, тяга штанги в наклоне узким и широким хватом и т.д.). Но на одной тренировке не рекомендуется делать больше 3 дополнительных упражнений. Когда в ходе подготовки выявляются слабые места в исполнении движения, то в тренировку необходимо включать специальные упражнения, например, для увеличения силы, необходимой при отрыве штанги от помоста, используется тяга из более низкого положения, стоя на подставках высотой примерно 10 см в той же позиции ног — с широкой расстановкой. Выполняется обычно сразу после основной тяги в 4-5 подходах по 5-6 повторений с повышением веса от подхода к подходу.

Часто возникают трудности в выпрямлении тела при завершении тяги. Это бывает связано с тем, что мышцы спины жестко не удерживаются и ее чересчур загибает в средней части. Для усиления работы мышц на этом участке движения хорошо помогает дотяга штанги с подставок также в «сумо»-стиле. Высота подставок должна быть такая, чтобы гриф штанги находился чуть ниже колен. Вес ставится на 10-30 кг больше максимального и выполняется 3-5 подходов по 1-3 повторения. Дотяга выполняется в четные дни тренировок. Для закрепления техники исполнения желательно в нечетные дни тренировок становую тягу в каждом подходе выполнять без остановок, то есть не ставить штангу на помост, а лишь коснуться его и сразу делать следующее повторение. Также во всех подходах опускание из верхнего положения со штангой выполнять не за счет наклона спины, а подседанием, стараясь сохранить положение тела таким, какое должно быть при подъеме штанги.

Надо сказать, что требуется огромное терпение в процессе отработки отрыва штанги от помоста. Максимальный разворот коленей создает большое напряжение и болевые ощущения в тазобедренных суставах и в связках приводящих мышц бедра. Этот болезненный процесс длиться долго, но его надо пройти, не прерывая тренировок.
И еще одно замечание. Если не хотите иметь проблем с удержанием штанги в руках, то никогда не используете в подходах кистевые лямки. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять вес больше. А тренировки без лямок только развивают хват. И для этого практически не требуется никаких дополнительных упражнений, они могут даже помешать, так как перегрузка предплечий ослабляет хват. А в дотягах с подставок вы будете удерживать вес больше максимального. Так что не нагружайте зря спину и предплечье, берегите силу для основного движения. И последнее, отдых между подходами должен быть: в разминочно части системы 1-3 минуты, а в основной части — 5-10 минут. Спешить не надо, но и особенно затягивать тоже не нужно.

Я постарался подробнее изложить технику становой тяги и систему тренировок. Но все равно будет возникать много вопросов. На практике бывает трудно осуществить полное сочетание всех элементов без особого внимания тренера, понимания и старания спортсмена. Остается только пожелать Вам успехов в достижении лучших результатов, в чем, возможно, поможет и мой опыт.  

power35.ru

Становая тяга в пауэрлифтинге. Видео о тренировках

Становая тяга – одно из трех соревновательных движений в пауэрлифтинге, базовое многосуставное упражнение, на соревнованиях выполняется последним после приседаний и жима. Так как это упражнение завершает соревновательный процесс, то очень часто именно результат в становой тяге стает решающим для атлета, который определяет победу или поражение. Тяга также является очень травмоопасным движением, поэтому очень много значит правильная техника выполнения.

Техника и порядок выполнения становой тяги в пауэрлифтинге

1. Первая фаза – прием стартового положения. Есть только 2 вариации расстановки ног при выполнении тяги – классика (ноги на ширине плеч) и сумо (ноги расставлены очень широко), вы можете увидеть эти 2 варианта на картинках справа. Атлет должен выровнять спину и опустится, сгибая ноги и разводя колени в стороны по направлению носков. Атлет удерживает штангу любым удобным хватом. В классическом варианте руки проходят за коленями, а в сумо — между ними.
2. Вторая фаза – подъем штанги. Отрыв штанги от помоста должен осуществляться с помощью импульса, который создается выпрямлением ног. При подъеме одновременно должны разгибаться коленные и тазобедренные суставы, таз и плечи должны подниматься с одинаковой скоростью.Во время подъема спина все время прямая, напряжены все мышцы. Во время второй фазы руки являются только связующим звеном, они прямые и безучастны. Подъем снаряда длится до тех пор, пока спортсмен не займет вертикальное положение.
3. Третья фаза – опускание штанги. Судья не даст вам сигнала опускать штангу, если вы не выпрямили колени и не отвели плечи назад. Если вы сделали все правильно, то после команды судьи ‘вниз’, вы сможете опустить снаряд. Штанга опускается быстро, но подконтрольно, спина должна быть выпрямленной.

Любая попытка поднять штангу не считается подходом, если атлет не достиг вертикального положения с полностью выпрямленными коленями. Если штанга оседает при отведении плеч назад, то вес все равно засчитывается.

Экипировка

Во время выполнения становой тяги в пауэрлифтинге атлет может использовать трико, майку для тяги, бинты на кисти и колени, атлетический пояс и обувь. Специальные майки для тяги сделаны с эластического материала и во время движения стягивают плечи назад, тем самым помогают удерживать спину ровной и отводить плечи во время конечной фазы подъема. Также большинство атлетов использует бинты на колени и атлетические пояса, которые помогают предотвратить травмы. Обувь для тяги должна быть максимально удобной, лучше заранее привыкнуть к своей обуви на тренировках.

Распространенные ошибки при выполнении тяги в пауэрлифтинге

• Становая тяга в пауэрлифтинге очень травмоопасное движение, и атлет не может допускать появление никаких ошибок, чтобы сохранить свое здоровье. Во время тяги спортсмены очень часто допускают такие оплошности:
• Несимметричный хват – атлет может брать снаряд любым удобным хватом, но часто несимметричность приводит к перекосу штанги.
• Смещение нагрузки на носки или пятки – если нагрузка смещается на носки, то это очень сильно затрудняет отрыв штанги от помоста, также возрастает нагрузка на спину, что очень опасно. Если же центр тяжести полностью падает на пятки, то во время движения атлет будет тянуть штангу на себя и возникнет очень нежелательно трение между грифом и телом спортсмена.
• Слишком раннее выпрямление в коленях – это приводит к смещению центра тяжести вперед и возрастанию нагрузки на п

4rama.com

Пауэрлифтинг становая тяга от Метрофлекса

Рассмотрим, как прорабатывается пауэрлифтинг становая тяга ребятами из Метрофлекс. Узнаем, как достичь максимума при выполнении соревновательно движения. Сначала исполняется становая с пола. Задача отработать качественный подъем прямо с пола. Этому следует уделить особое внимание. Отличный момент для этой практики начало тренировки. Доходим до тяжелых сетов на 3 повторения, иногда на 4, очень редко делаем синглы. Синглы – это проверка уровня нашей готовности. Но их следует делать ближе к соревнованиям. Примерно за 4 недели.  С пола тянуть нужно на скорость, но в становой тяге много сложных технических моментов. В первом упражнении нужно дойти до небольшой усталости.

Техника для каждого спортсмена будет разной из-за индивидуальности. Самая большая ошибка множества лифтеров – это недостаточная скорость подъема. Скорость – это ключ, чем быстрее – тем лучше. Также важно быть максимально близко к грифу. Зависимо от готовности, если локаут слаб, нужно максимально доработать эту слабость. Локаут — выключение локтей или предельно выпрямленное их положение. Особенно важно не упускать этот момент при работе с легкими весами, когда это легче делать. Дорабатываем до 3 тяжелых повторений и делаем down set. Выполняется 2-3 подхода. Down set будут с весом около 30% от 3 до 6 повторений.

Тяга со стоек либо с возвышенности зависит от слабых мест тренируемого спортсмена.  Становая со стоек выполняется из положения выше колен либо чуть ниже. Стараемся перегрузить нервную систему. Это хороший способ встряхнуть систему и хорошенько отработать ту часть движения, которая для большинства атлетов является сложнейшей в пауэрлифтинге – движение над коленом.

Даже опытные спортсмены часто застревают именно там, а на самом-то деле отработать эту часть не так уж и сложно как кажется. Для этого следует работать с весом на 50-75 кг больше, чем в тяге с пола. Это прекрасное упражнение для развития силы и нагрузки нервной системы.

В данном случае использование страховок – это никак не игра не по правилам. В данном упражнении не нужны ограничивающие моменты, потому как оно вспомогательное. Также это не тренировка хвата. Если у кого-то проблемы с хватом, над ним нужно работать отдельно.

Пауэрлифтинг становая тяга с возвышенности. Тут не нужно стараться выжать себя. Каждый старается быть ближе к своему рабочему весу, но это не определяющий фактор. Для тяги с возвышенности нужно стоять на возвышенности высотой 7-9 см. Это нужно для работы ног, ведь штанга дольше находится в руках. Это работа над скоростью, также это учит слаженной работе всего тела, ведь ты находишься не в лучшей позиции. Делая это упражнение, придется выдавливать из себя больше, чем это бывает обычно. Дойти следует до тройного максимума иногда до 5-6 повторений. Пауэрлифтинг тренировка ведется по большей части на повторы. Исполнять синглы и тройные повторы в этом случае не самое умное решение в данном положении. Ведь риск травмы намного выше.

Более важно проследить за собой и работать тяжело, чтобы проверить себя. Зачастую работа идет лучше на высоте 8 см. Важными аспектами является полный подъем, скорость (ведь ее всегда не хватает) и как можно большее включение квадрицепсов и ног в целом. При становой тяге пауэрлифтинга на возвышенности ягодицы находятся выше, чем обычно, грудь наоборот – ниже, что учит ставить грудную часть лидирующей. Когда вы уделяете достаточно времени становой с возвышенности, не стоит слишком сильно нагружать штангу. Отбивка от пола это важнейшая часть в упражнении для пауэрлифтинга.

Каждый спортсмен для улучшения техники должен применять взрывные повторы, повторения с отбивкой, но тяга с возвышенности наиболее важна.

Далее работаем над верхней мертвой точкой с помощью шраг. Шраги – одно из популярных упражнений среди бодибилдеров. Однако наша цель не раскачать большую трапецию, а выполнить силовые шраги. Это движение всем телом, а не изоляция. Вы подрываете штангу всем телом, помогаете икрами (как будто делаете рывок). В пауэрлифтинге это сложнее обычных шраг. Движение захватывает большее количество мышц. Цель такого упражнения преодолеть мертвую точку в тяге и повышение взрывной силы. Вес в упражнении немного меньше, чем в пауэрлифтинг становой тяге со стоек. Обязательно должны быть страховки на кистях, так как вес большой, хват прямой и штанга постоянно выскальзывает из рук. Выполняется высокоповторно от 10-12 раз и ближе к концу тренировки.

Тяга нижнего блока – это взрывное движение всем телом. Ноги находятся на платформе, руки крепко держат гриф. Вы откидываетесь назад и тянете гриф. Цель этого упражнения прокачка низа и середины широчайшей мускулатуры, а также тренинг на координацию. Вес также остается довольно тяжелым. Исполняем максимум повторов до отказа.

Все описанные действия выполняются при каждой тренировке данного соревновательного движения в пауэрлифтинге. Но также в один из тренировочных дней необходимо выполнять упражнения для устранения личных недочетов. В эти дни обычно входит тренинг бицепса, пресса, бицепса бедра. В тренировку тяги многие тренера вставляют прыжки на ящик, которые равноценны прокачке бицепса бедра. Тяга на прямых ногах, пауэрлифтинг становая тяга с широким хватом также помогут прокачке бицепса бедра. Данная система помогла не одному поколению лифтеров.

Ncjahsytas.
Ppnmkuyacz Bvnzxhyrqia.
Vbnczxmasgfter Vzxcetryaq Bczretyasizp

bodyrelief.ru

Становая тяга | Пауэрлифтинг

Спорт — Пауэрлифтинг

Становой тягой называется одно из упражнений в пауэрлифтинге, при котором атлет, наклонившись, с пола подымает штангу, а затем полностью выпрямляется. На словах и со стороны это нехитрое упражнение выглядит очень простым. Но в реальности все не так просто, как кажется. При выполнении становой тяги происходит огромное напряжение всего организма. Из всех трех упражнений пауэрлифтинга становая тяга считается для человека самым мощным. Поскольку в становой тяге даже без экипировки спортсмен сможет поднять очень большой вес.

Как говорилось, становая тяга в пауэрлифтинге является одним из соревновательных упражнений. Кроме этого, такое упражнение способствует прекрасному развитию силы и массы мышц. В выполнении становой тяги принимают участие около 90% мышц, существующих на теле человека. Некоторые мышечные группы, например выпрямители спины и квадрицепсы, в выполнении становой тяги участвуют непосредственно. Остальные мышцы играют роль вспомогательную – они помогают удерживать положение тела со штангой в пространстве. Посмотрите на видео или фото, как лифтер выполняет становую тягу, и вы поймете, что я хотел сказать. Все мышцы тела  в этот момент находятся в таком напряжении, куда там бодибилдеру при позировании.

В пауэрлифтинге  существовало много способов выполнения становой тяги. Но закрепились и стали основными всего два способа: классический стиль становой тяги и, так называемый, стиль сумо. Эти два способа используются на соревнованиях. Кроме этих двух, существует еще мертвая тяга.

Классический стиль становой тяги пришел в пауэрлифтинг из тяжелой атлетики, когда становая тяга была одной из частей соревновательного движения. Суть классического стиля заключается в том, что ноги спортсмена поставлены на ширину, немного уже, чем его плечи, а руки проходят с внешней стороны его бедер.

Стиль сумо в становой тяге характерен тем, что ноги спортсмена расставлены максимально широко, а руки проходят с внутренней стороны бедер.

Принято считать, что спортсмен, выполняющий становую тягу стилем сумо, сможет поднять больший вес, чем классическим стилем, так как траектория подъема штанги сокращается весьма значительно. Однако, как это не выглядит странным, в пауэрлифтинге все мировые рекорды поставлены спортсменами, которые становую тягу делают именно в классическом стиле. Также все лифтеры, чьи личные достижения в тяге превышают 400 кг, делают это в классике. Так что, выбирая для себя стиль выполнения упражнения, думайте об этом.

Теперь о «мертвой тяге». Этот способ выполнения становой тяги напоминает классический способ, но спортсмен во время выполнения упражнения ноги в коленях не сгибает, а тянет снаряд на прямых ногах. При таком силе большое воздействие оказывается на выпрямители спины и бицепсы ног.

Также существуют несколько вариантов хвата штанги при выполнении становой тяги. Многие спортсмены используют разнохват. Это когда одна ладонь руки направлена от спортсмена, а вторая направлена к нему. При таком хвате вероятность выскальзывании грифа штанги из рук спортсмена очень мала, но очень велика вероятность того, что начнется осевое вращение. Чтобы влияние этой нагрузки уменьшить, рекомендуется лифтерам чередовать руки.

При традиционном обратном хвате обе ладони расположены к спортсмену. При таком хвате подъем штанги происходит плавно, однако, когда вес на штанге очень высок, очень большая вероятность того, что гриф штанги выскользнет из ладоней атлета. Некоторыми атлетами используется специальный хват, пришедший из тяжелой атлетики, называемый «в замок». В этом случае большой палец руки накрывается всеми остальными пальцами.

Начиная тренировать становую тягу, попробуйте делать это разными способами, разными хватами, и найдите удобный вам способ. Главное, чтобы при выполнении тяги таким способом не страдала техника упражнения. Лучше всего, чтобы с вами позанимался тренер или опытный спортсмен, который поможет вам освоить правильную технику движения.

Идет загрузка…

www.sitesporta.net

Становая тяга. Третье соревновательное упражнение в пауэрлифтинге.

Становая тяга – самое впечатляющее и самое зрелищное из трех соревновательных упражнений. Оно является завершающим упражнением в соревнованиях по пауэрлифтингу, и поэтому результат в нем часто становится решающим фактором, который определяет успех или неудачу спортсмена.

Порядок выполнения становой тяги

1. Прием стартового положения. Существует два варианта расстановки ног при выполнении становой тяги: классика (ноги на ширине плеч) и «сумо» (ноги расставлены широко). Атлет, сохраняя прямую спину, опускается, подседая, сгибая ноги и разводя колени в стороны по направлению носков. Штанга, которая расположена горизонтально впереди ног атлета, удерживается произвольным хватом двумя руками. Руки держат гриф, проходя между коленями.

   Тяга в классике

   Тяга в сумо

2. Отрыв штанги от помоста. Отрыв снаряда осуществляется за счет первоначального импульса, создаваемого выпрямлением ног. При этом разгибаются не только коленные, но и тазобедренные суставы, а также немного сгибаются голеностопные. Таз и плечи поднимаются с одинаковой скоростью, мышцы спины сохраняют статическое напряжение. Руки служат только связующим звеном между грифом и верхней частью тела (плечевыми суставами), они выпрямлены и практически не участвуют в подъеме. Штанга поднимается вверх до тех пор, пока атлет не встанет вертикально.

3. По завершении подъема штанги в тяге, ноги в коленях должны быть полностью выпрямлены, плечи отведены назад.

4. Сигнал старшего судьи состоит из движения руки вниз и отчетливой команды «вниз» («даун»). Сигнал не подается до тех пор, пока штанга не будет удерживаться в неподвижном положении, и атлет не окажется в бесспорно финальной позиции.

5. Любой подъем штанги или любая преднамеренная попытка поднять ее считаются подходом. После начала подъема не разрешаются никакие движения штанги вниз до тех пор, пока атлет не достигнет вертикального положения с полностью выпрямленными коленями. Если штанга оседает при отведении плеч назад, это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес.

Чтобы понять, как это выглядит в динамике, смотрите видео:

Экипировка для становой тяги

— Комбинезон 

Основные мышечные группы, участвующие в выполнении становой тяги (по Б.И. Шейко)

Становая тяга. Видео.

powerlifting-gym.ru

Пауэрлифтинг: Становая тяга | Александр Графчиков

Хотите узнать как увеличить результаты в Становой тяге? Тогда читайте статью Пауэрлифтинг: Становая тяга

Одно из самых основных упражнений в пауэрлифтинге это Становая тяга, которое определяет максимальную силу атлета, оно также является одним из самых простых и в тоже время самых тяжёлых силовых движений после Приседания со штангой.

Пауэрлифтинг: Становая тяга

Абсолютно каждый атлет кто выбрал для себя пауэрлифтинг, хочет показать наилучшие результаты в этом движении, но порой не все могут похвастаться большими весами на штанге. Основным фактором плохих результатов является безграмотное планирование тренировочного цикла и неправильное построение самих тренировок.

Как добиться максимального результата в Становой тяге?

Существует несколько основных пунктов на которые стоит делать основной акцент для того чтобы добиться хороших результатов в этом упражнении:

Пункт #1
Это исключить все лишние упражнения и сконцентрироваться только на одной Становой тяге. При этом применяя программы работая только по силовым пирамидам для максимального увеличения результата в этом упражнении.

Этот метод хорош для многих новичков, которые хотят быстро увеличить максимальные результаты в Становой тяге. Концентрация лишь на одном упражнении за всю тренировку приносит, хорошие результаты в начале, затем так или иначе следует переходить к следующему пункту.

Пункт #2
Это разбить упражнение Становая тяга на все его составляющие и прорабатывать их Подсобными упражнениями как в своё время предлагал нам Г. Фунтиков.

Подбор основных упражнений для «проработки слабых мест».

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

Плохой отрыв:

• Гиперэкстензии
• Мертвая тяга
• Тяга штанги из ямы
• Наклоны со штангой
• Наклоны со штангой сидя
• Жим ногами
• Приседания с весом между лавок
• Приседания на низкую лавку
• Велотренажер(интенсивность максимальная)

«Стопор» на уровне ниже колена 5-10 см:

• Тяга в силовой раме с мертвой точки
• Гиперэкстензии
• Мертвая тяга
• Наклоны со штангой
• Наклоны со штангой сидя

Проблемы с «дотягиванием»:

• Тяга в силовой раме с мертвой точки
• Шраги(со штангой или гантелями)
• Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
• Тяга блока к груди различными хватами(обратный — прямой, узкий — широкий)

Штанга валится из рук:

• Удержание штанги на время
• Статическое удержанием веса

С помощью этого метода атлет добивается ещё больших результатов в таком упражнении как Становая тяга, а комбинируя его с первым пунктом, его прогресс будет не только быстрым, но и постоянным.

Этот метод хорош и подходит атлетам на любой стадии развития и тренированности, но наступает такой момент, когда атлет достигает пика своих сил в Становой тяге, тогда на помощь приходит уже третий пункт.

Пункт #3
Это использование Силовых приёмов для увеличения интенсивности и нагрузки в упражнении Становая тяга.

Силовые приёмы:

• Первый силовой приём это Статика, которая позволяет в любой точке движения усилить её.
• Второй силовой приём это Частичная амплитуда данный метод используют обычно в последней фазе дожима.
• Третий силовой приём это Амплитудное сопротивление развивает взрывную силу.
• Четвёртый силовой приём это Подъём с нижней точки данный метод замечательно помогает в прохождение угла (мёртвой точки).
• Пятый силовой приём это Негативные повторения данный метод позволяет значительно укрепить связки, что позволяет быстро выйти на новый пик силы.

Эти пять основных методов, которые применяются для увеличения результатов не только в Становой тяге, но и в других соревновательных упражнениях большой тройки…

Если предыдущий метод основан на том, чтобы подтянуть отдельные звенья общей цепи, а именно слабые мышцы участвующие в процессе того или иного упражнения в данном случае это упражнение Становая тяга, то данный метод скорее основан на укреплении связок и общего движения в целом.

Если брать за основу метод Г. Фунтикова, где он предлагает нам делить упражнения на все его составляющие и работать над каждым движением в отдельности, укрепляя тем самым ту или иную мышечную группу отвечающую за то или иное движение, что в сущности правильно…

То данный метод немножко отличается тем, что упражнения делятся на три основные фазы (отрезка движения) и работа ведётся с каждой фазой движения в отдельности, при этом применяя к каждой фазе индивидуальный силовой метод…

Давайте рассмотрим каждую фазу движения в отдельности и посмотрим, какие силовые методы наиболее результативны на каждом отрезке движения…

Силовые методы перечислены по мере убывания эффективности…

Нижняя амплитуда движения:

• Статика
• Подъём с нижней точки движения
• Амплитудное сопротивление
• Негативные повторения

Средняя амплитуда движения:

• Статика
• Амплитудное сопротивление
• Частичные повторения (Дожим)
• Негативные повторения

Верхняя амплитуда движения:

• Статика
• Частичные повторения (Дожим)
• Амплитудное сопротивление
• Негативные повторения

Данный силовой метод разбивки каждого упражнения на три фазы и проработке каждой фазы в отдельности принесёт в конечном счёте очень быстрый силовой эффект и прибавку силовых результатов.

Также совмещая метод Г.Фунтикова (разделяя упражнения по фазам и укрепляя каждую мышечную группу в отдельности), с методом укрепления общего движения в целом, путём несложных силовых приёмов, которые описаны в данной статье, вам принесёт ещё больший силовой результат!

Все эти Силовые приёмы доводят ваши силовые показатели до наивысших результатов в этом упражнении. Комбинируя все ТРИ пункта между собою или занимаясь последовательно переходя от одного пункта к другому (если вы новичок) сделают вашу Становую тягу поистине чудовищно большим.

maxrtraining.com

Становая тяга — Пауэрлифтинг в Ростове

Становая тяга — это поднятие штанги с пола. Да, вот так вот просто.

Спортсмен подходит к штанге, берёт её удобным ему хватом и поднимает. Когда финальное положение достигнуто — колени выпрямлены, а плечи находятся чуть позади штанги в горизонтальной проекции — и штанга очевидно удерживается, судья подаёт команду, после которой атлет возвращает штангу на пол (не бросает, а возвращает — это важно). Становая тяга — мощное базовое упражнение, которое задействует большое количество мышц и требует их хорошо скоординированной работы.

R:Становая тяга — моё любимое упражнение. Для меня она легче всего в психологическом плане, так как штангу, в крайнем случае, можно просто бросить. И, в физическом плане, мне нравится само движение.

Зачем нужна становая тяга

В том, что касается пауэрлифтинга, этот вопрос, конечно, излишен: тяга является одним из трёх дисциплин силового троеборья. В остальном же — становая тяга развивает мышцы ног (в том числе, ягодицы) и спины. Правильное выполнение тяги требует скоординированной работы ног и спины, так как движение, выполняемое в тяге, не является элементарным и, в механическом смысле, состоит из различных стадий.

Техника становой тяги

Становая тяга — не элементарное упражнение, и в нём есть свои нюансы — начиная от постановки ног и заканчивая взглядом вперёд и вверх. Становая тяга начинается с постановки ног.

Постановка ног в становой тяге

Постановка может быть какой угодно, но обычно выделяют «классику» — постановку ног примерно на ширине плеч — и «сумо» — предельно широкую постановку ног. От стойки сильно зависит, какие мышцы и когда будут нагружаться. Ширина постановки ног на тяге правилами IPF не регламентирована.

В классической становой тяге нагрузка на ноги значительно перенесена на верхнюю часть квадрицепса. Также, в этом варианте тяги механически невозможно держать спину выгнутой — из-за этого нижняя часть спины нагружается больше, чем в тяге «сумо».

В становой тяге с широкой стойкой («сумо») ноги ставят значительно шире плеч, вплоть до предельной близости к дискам штанги. Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка смещается с передней части квадрицепса к мышцам внутренней стороны ног. В тяге «сумо» из-за того, что колени разведены достаточно широко, возможно на всём протяжении упражнения удерживать спину выпрямленной (или немного выгнутой), что снижает вероятность травмироваться в поясничном отделе. Также, по чисто механическим причинам, в тяге «сумо» путь, который проходит штанга от пола до финального положения, немного короче — за счет того, что таз спортсмена находится ниже из-за разведенных ног.

Положение спины в становой тяге

При выполнении становой тяги важно заботиться о правильном положении спины. Позвоночник человека предназначен для амортизации и удержания продольных нагрузок, сверху вниз. К поперечным нагрузкам позвоночник очень чувствителен и в этом направлении даже небольшие веса могут вызывать травмы различной степени тяжести. При выполнении становой тяги спина должна быть ровной, с лёгким прогибом вперёд в поясничном отделе. Удержание такого положения достигается напряжением мышц спины и поддержанием их в напряженном состоянии. Также, удерживать верное положение спины помогает взгляд, постоянно направленный вперёд и вверх: при таком положении головы верхний отдел позвоночника вместе с плечами лучше удерживается и меньше сгибается. При условии сохранения верного положения позвоночника и отсутствия резких движения становая тяга достаточно безопасна для спины и значительно развивает её мышцы.

Хват на становой тяге

Хват в становой тяге зависит от поднимаемого веса, состояния кистей и предплечий спортсмена и индивидуальных предпочтений. Ладони кладутся на штангу на ширине плеч — так, чтобы при поднятии штанги руки были примерно параллельны. Можно удерживать штангу ладонями к себе (обычный, или прямой хват): именно так обычно берут штангу все, кто знакомится с этим упражнением, потому что такой хват естественен и удобен. К сожалению, при выполнении становой тяги штанга может немного вращаться вокруг продольной оси и, в буквальном смысле, «выкатываться» из рук. Прямой хват не позволяет надёжно удерживаться штангу на критических весах, так как не способен противостоять «выкатыванию» штанги. На меньших весах такой хват удобен и вполне допустим.

Существует техника прямого хвата, когда большие пальцы атлета зажимаются между грифом и остальными пальцами кисти (хват «в замок»). При использовании этого хвата, правила IPF допускают накладывание на большие пальцы двух слоёв пластыря. При зажатии больших пальцев возрастает нагрузка на бицепс в месте его прикрепления к кости, что чревато травмами.

Большинство спортсменов используют «разнохват»: в этом хвате ладони направлены в разные стороны. Конкретное решение о том, какую ладонь поворачивать вперёд, а какую — назад, индивидуально.

Дополнительные средства удержания штанги

В некоторых случаях (слабый хват, физические проблемы, желание сконцентрироваться на подъёме, а не на удержании снаряда) используют кистевые ремни. Они переносят нагрузку с кистей и пальцев на запястья, делая удержание штанги намного проще. На соревнованиях использование таких ремней запрещено.

Некоторые спортсмены (в основном, старой школы) наносят на кисти рук канифоль, растолченную в пыль. После нанесения ладони прикладываются друг к другу и с усилием, быстро потираются. Через некоторое время канифоль плавится и ложится на кожу тонким слоем. После этого, ладони становятся чрезвычайно липкими, что помогает удерживать штангу. Обратной стороной такого эффекта является срывание кожи с ладоней, если штанга всё же начнёт выскальзывать из-за слабости кистей или пальцев.

Большинство спортсменов используют для увеличения силы трения между ладонями и штангой магнезию. Спортивная магнезия бывает в брикетах, или в виде ватных шариков, насыщенных очень мелким порошком магнезии (используется в альпинизме). Магнезия эффективно сушит кожу, впитывая влагу и кожный жир и при этом не становится скользкой (мел, например, становится).

R:Я использую максимально широкую стойку, при моём росте (175) в такой стойке носки практически касаются дисков. Поначалу для этого не хватало гибкости, но со временем тело привыкло. Штангу беру разнохватом, левой ладонью от себя. Предпочитаю максимально возможно сгружать нагрузку на ноги, так как у меня они значительно сильнее спины; соответственно, спину стараюсь жестко зафиксировать с самого начала и поменьше двигать. На более или менее значительных весах обязательно использую магнезию. Канифоль пробовал, но ни разу не получилось: почему-то она просто скатывается с ладоней. Ремнями не пользуюсь.

P:Насчет разнохвата у нашего тренера есть мнение, что периодически (один раз в полгода) хват следует менять на противоположный (т.е. полгода левой ладонью от себя, полгода правой). Около года я пробовал менять хват от подхода к подходу каждый раз при выполнении становой. Тренер не возражал, однако некоторое время назад я перешел к «периодичному» способу (все-таки надоедает запоминать, какой хват у тебя был в прошлом подходе).

Первая фаза становой тяги: срыв

При занятии стартового положения атлет приседает и берёт штангу в руки. Затем, отводит таз назад и выпрямляет спину, достигая её верного положения.
В начальные моменты тяги следует немного отвести центр тяжести назад — так, чтобы руки натянулись и почувствовали массу снаряда. После этого, атлет начинает тянуть штангу вверх. Отрыв штанги должен происходить без резких рывков, так как они крайне опасны для спины. В зависимости от техники тяги, которая в известной степени индивидуальна, спина в начальной фазе нагружается сильнее или слабее, но при любой технике основная нагрузка приходится на ноги и ягодицы. «Срыв» штанги можно считать законченным, когда снаряд поднят и достиг коленей спортсмена.

Вторая фаза становой тяги: дотягивание

По мере подъёма штанги, в работу постепенно сильнее включаются мышцы спины, а ноги выключаются. При проходе коленей (у разных атлетов эта точка находится выше или ниже) наступает ситуация, когда ноги, в силу строения скелета, уже исчерпали большую часть своего потенциала, а спина ещё не включилась полностью .если штанга в этот момент замедляет движение или вовсе останавливается, шансы завершить упражнение успешно стремительно падают.

После прохода коленей, спина полностью включается в работу. Эта стадия выполнения упражнения является проблемной для атлетов со слабой спиной. Штангу нельзя «тащить» по квадрицепсу или поднимать рывками.

Третья фаза становой тяги: завершение

После того, как штанга поднята, необходимо отвести плечи назад так, чтобы они были позади штанги в вертикальной проекции и удерживать её в течение некоторого времени — так, чтобы стало очевидно, что снаряд поднят и зафиксирован. При выполнении упражнения с критическими весами эта фаза может представлять собой проблему — чаще всего, из-за того, что верхняя часть спины всё же согнулась в ходе выполнения упражнения или из-за слабости средней части трапециевидной мышцы. Эту часть упражнения обычно называют «разворачиваться».

R:В силу того, что в становой тяге моим самым слабым звеном является спина, этап разворачивания представляет для меня наибольшую сложность на критических весах.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах является более специализированных упражнением, чем обычная становая тяга и предполагает максимальную нагрузку на спину с минимальным участием ног. Это упражнение обычно выполняется как вспомогательное спортсменами, у которых ноги сильнее спины — для выравнивания результата и достижения лучшей техники в обычной тяге. Становая тяга на прямых ногах является более травмоопасным упражнением, чем обычная тяга и, соответственно, предполагает значительно меньшие веса. Становая тяга на прямых ногах не является дисциплиной в троеборье.

Становая тяга в комбинезоне

Становая тяга в комбезе отличается от своей безэкипировочной версии меньше, чем приседание со штангой. Однако, выполнение этого упражнения всё же имеет ряд особенностей. В частности, комбинезон не позволяет подсесть под штангу достаточно глубоко перед выполнением упражнения, что даёт некоторую дополнительную нагрузку на спину. Становая тяга в комбинезоне для пауэрлифтинга подробнее рассматривается в статье «комбинезон для пауэрлифтинга«

xn—-7sbhcyatslacngpihfv1o.xn--p1ai