Отжимания от стены для девушек – Как научиться отжиматься девушке. Отжимания для девушек. Статья включает несколько разных видов отжиманий, которые могут выполнять девушки.

    Содержание

    какие мышцы работают, польза для женщин и правильная техника выполнения упражнения с упором на руках от вертикальной стенки

    Отжимания от стены стоя можно использовать как самостоятельный вид упражнений, можно включать в комплекс тренировок, которыми вы занимаетесь ежедневно, а также это отличный вариант разогрева мышц перед силовыми тренировками.

    Эти несложные с виду движения на самом деле являются очень полезным для формирования стройной фигуры и подтянутых мышц.

    Какие мышцы работают?

    Этот вид упражнений позволяет хорошо прорабатывать мышцы верхней части корпуса, гармонично распределяя нагрузку между большой грудной мышцей, большой круглой и широчайшей спины.

    Это важно для тех, кто только начинает заниматься физическими тренировками, так как дискомфорт и болезненные ощущения в мускулах будут минимальными. Что тренирует такое упражнение?

    Во время отжиманий от стенки включаются в работу следующие мышцы:

    • Большая грудная;
    • Большая круглая;
    • Широчайшая спины;
    • Передняя зубчатая спины;
    • Прямая живота;
    • Наружная косая живота;
    • Трехглавая плеча.

    Польза отжиманий от стены для женщин

    Те, кто постоянно выполняют данный вид упражнений, имеют подтянутый живот, упругую грудь. Также такие тренировки помогут уменьшить объем рук и подтянуть обвисшую кожу на них. Еще это движение рекомендуется для профилактики отвисания груди. Форму груди определяет наличие жировой ткани и рельеф большой грудной мышцы: если данная мышца хорошо развита, то грудь приподнята.

    Отжимания относятся к упражнениям, которые участвуют в формировании мышечного корсета. Они помогают бороться с жировыми отложениями в области спины, способствуют снижению веса. Это одно из базовых движений, которое рекомендуются включать в различные тренировки для женщин. Их также включают в комплексы тренировок для восстановления мышечного тонуса.

    Важно! Заниматься нужно регулярно. Это будет способствовать скорейшему получению результата — если пропускать тренировки, то эффекта от отжиманий получить будет трудно.

    Использование на начальном этапе тренировок

    Прежде, чем приступить к силовым тренировкам с использованием утяжелителей, женщинам необходимо подготовить и укрепить мышцы и связки. Для этого в комплекс выполняемых упражнений в течение определённого времени необходимо включать именно отжимания от стены.

    Когда вы почувствуете, что мышцы окрепли и достаточно развились, нужно добавлять более сложный вариант движения – отжимание от скамьи.

    Это поможет укрепить плечевой пояс, подтянуть грудь и руки. Данный вид упражнений укрепляет и разрабатывает локтевые и лучезапястные суставы.

    Для его выполнения не нужно каких-либо приспособлений и инвентаря.

    В тренажёрных залах перед использованием больших весов в качестве разминки не только женщины, но и мужчины используют различные варианты отжиманий.

    Техника выполнения классического варианта

    Технология выполнения отжиманий с упором от вертикальной стены не сложная, тем не менее важно соблюдать правильную технику, иначе упражнение не принесёт никакой пользы.

    Отжимание от вертикальной стенки можно делать в двух вариантах:

    • С широкой постановкой рук;
    • С узкой постановкой рук.

    В первом варианте, ставим руки на ширину плеч. Во втором варианте ладони ставим уже, чем ширина плеч, локти прижимаем к корпусу. Узкая постановка рук поможет подтянуть дряблые трицепсы.

    Упражнение выполняем следующим образом:

    1. Становимся лицом к стене, подбородок приподнят, плечи развёрнуты. Отступаем от стенки на один шаг.
    2. Опираемся руками о поверхность, расположив их на уровне груди.
    3. Сгибаем руки в локтевом суставе, пока голова не коснётся стены. Возвращаемся обратно и делаем серию отжиманий – для начала десять раз.

    С каждым разом количество повторений увеличиваем, доводя до пятидесяти раз и более.

    Обратите внимание! Для девушек крайне полезными будут облегченные отжимания с колен.

    Подробную технику смотрите на видео:

    4 совета по выполнению

    Выполняя упражнения, нужно помнить некоторые правила, которые помогут получить максимум эффекта:

    1. Усложнение движения. Усложнить отжимания можно следующим образом: отступить от стены не на один шаг, а как можно дальше, при этом увеличивая угол между корпусом тела и опорой.
    2. Правильное положение корпуса. На протяжении всего упражнения тело должно представлять прямую линию. Спину округлять нельзя, подбородок должен быть слегка приподнят. В таком положении мышцы получают максимум нагрузки и прорабатываются наиболее эффективно.
    3. Применение различных вариантов. Выполняя разные варианты отжиманий, можно смещать нагрузку на разные мышечные группы и хорошо проработать все мускулы верхней части спины и груди.
    4. Темп выполнения. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе целевых мышц.

    Обратите внимание! При узкой постановке трицепс прорабатывается сильнее, так как основная нагрузка достаётся плечу.

    Усложненный вариант — отжимания от скамьи

    Отжимания на руках от скамьи можно делать в двух вариантах:

    В первом варианте отжимание делаем так же, как и от стены, только в качестве упора используем скамью, стол или другие устойчивые конструкции. За счет изменения угла тела увеличивается нагрузка

    Второй вариант известен как «обратное отжимание от скамьи». Для этого можно использовать гимнастическую скамью, или как альтернативу – обыкновенные стулья:

    1. Становимся к скамье спиной.
    2. Присаживаемся с упором ладонями на край скамьи. Ноги вытягиваем вперёд и упираемся на пятки. Спину держим прямо.
    3. Локти не разводим в стороны, держим их параллельно корпусу.
    4. Выполняем упражнение, садясь с упором на руки до образования в локтевом суставе прямого угла.

    Повторяем необходимое количество раз в несколько подходов.

    Девушки, которые поставили себе цель научиться отжиматься от пола, начинают, как правило, использовать поэтапно отжимание от стены, от скамьи, затем переходят к классическому варианту от пола. Время каждого этапа обычно зависит от физической подготовки, и в среднем составляет две или три недели. Так что научиться отжиматься от пола девушкам вполне реально, требуется только время и настойчивость.

    Различные методы подтяжки груди

    Если вы хотите использовать отжимания для борьбы с обвислой грудью, обратите также внимание и на другие методы решения проблемы:

    1. Можно подобрать комплекс упражнений как для увеличения бюста так и для его похудения. Также узнайте, как накачать грудь девушке.
    2. Специальная гимнастика поможет придать тонус мышцам, окружающим грудь.
    3. Для выработки коллагена и эластина можно наносить на область декольте специальные крема и гели для груди. Также рекомендуется использование масок для борьбы с дряблостью.
    4. Массаж для увеличения груди активизирует обновление кожи, помогает предотвратить появление растяжек.
    5. Антицеллюлитные обертывания тканью, пропитанной специальной питающей смесью показывают высокую эффективность.
    6. Втирание различных масел — неожиданное решение, которое тем не менее показывает хороший результат.
    7. Есть еще 5 народных рецептов, помогающих избавится от дряблой груди.
    8. Специальные диеты и продукты питания – основа поддержания бюста в форме. Рациональное питание способствует сохранению молодости.
    9. Подшивание кожи груди специальными нитями позволяет предотвратить ее отвисание.
    10. Поддерживающий бюстгальтер — отличная профилактика отвисания.
    11. Для быстрого визуального исправления проблемы можно использовать силиконовые наклейки, а также метод Ким Кардашьян – подтягивание бюста с помощью скотча.

    Из нашего полнейшего перечня методов выберите наиболее подходящие вам.

    prostofitness.com

    правильная техника и польза для женщин — как научиться с нуля?

    Среди всех упражнений, которые выполняют представительницы прекрасного пола в погоне за стройной и привлекательной фигурой, отжимания для девушек от пола занимают одно из почётных мест. При выполнении этого упражнения задействуются все основные группы мышц.

    Во многих тренировочных комплексах присутствуют разновидности этого упражнения, так как оно формирует красивый рельеф тела, делает фигуру стройной, убирая лишние килограммы.

    Если выполнять отжимания регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, то уже через несколько недель можно ощутить прилив сил и положительные перемены в теле.

    Чем они полезны для девушек?

    Различные способы выполнения данного упражнения способствуют прорабатыванию различных мышечных групп. Классические отжимания, которые все выполняли ещё в школе, нагружают мышцы груди, рук, плечи, формирует плоский живот. Главная польза отжиманий для женщин состоит в том, что они отлично сжигают калории.

    При выполнении данного упражнения задействуем следующие мышцы:

    • Пресса;
    • Спины;
    • Бёдер;
    • Ягодиц;
    • Груди;
    • Бицепс;
    • Трицепс;
    • Дельтовидная.

    Упражнение удобно выполнять дома, если времени на спортивный зал и тренажёры у вас не хватает. Если хотите сбросить лишние килограммы и приобрести стройную фигуру с рельефными мышцами – отжимания для вас! Приятные изменения вы сможете отметить уже после двух месяцев регулярных тренировок.

    Осторожно! Выполните интенсивную разминку перед тренировкой, в течение минимум пяти минут, для того, чтобы разогреть мышцы. Пренебрежение разминкой может привести к травмам.

    Как научиться делать отжимания девушке? 3 облегченных варианта

    Идеальный вариант для начинающих с нуля – выполнение программы из движений в облегченном виде. Классические отжимания нужно начинать выполнять, если вы адаптировались и приобрели навык, отжимаясь от более высоких поверхностей.

    1. Отжимания от стены

    Данное упражнение является облегчённым вариантом отжимания.

    1. Становимся к стене на небольшом расстоянии. Упираемся руками в стену. Постановка ладоней на уровне груди на ширину плеч.
    2. Опираемся на руки и выполняем отжимания от стены, сгибая локти до упора лбом в стену.
    3. Сгибаем и разгибаем руки медленно и плавно, колени и спина остаются ровными.

    Если вы хотите увеличить нагрузку, выполняя данное упражнение, можете отойти от стены дальше, чем на один шаг.

    Начинать можно с десяти упражнений, с каждым разом увеличивая количество повторений. При разведении рук нагрузка возрастёт в два раза. Приучив мышцы к нагрузкам, можно начинать выполнять более сложные виды отжиманий.

    2. В наклоне от скамьи

    1. Ноги вместе, ладонями упираемся в гимнастическую скамейку, диван, кровать, стол, подоконник. Руки выпрямлены на ширине плеч.
    2. Выполняем отжимание, сгибая руки в локтях, как в предыдущем варианте.

    Выполнение данных упражнений для девушек рекомендуется начинать с высокой опоры, постепенно переходя к более низким вариантам. Отжимаясь от высокой опоры, нужно жёстко фиксировать мышцы пресса и спины, не прогибаться в пояснице.

    Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди. Задействуем те же мышцы, что и в классическом варианте выполнения упражнения, но нагружаются они значительно меньше.

    3. С колен

    Отжимания с колен отлично подходят для начинающих в том случае, если более сложные варианты вам пока являются для выполнения слишком трудными.

    1. Выполняется данное упражнение аналогично, с той лишь разницей, что колени расположены на полу.
    2. Акцентируйте внимание на пояснице – она не должна прогибаться.

    Нагружаются те же мышцы, что и в классическом варианте, но нагрузка даётся более лёгкая. Выполняя данные упражнения, вы сможете отлично прорабатывать мышцы груди, плечевого пояса и рук.

    Классические отжимания

    Классические отжимания являются очень простыми в выполнении упражнениями. Но прежде, чем к нему приступить, нужно тренироваться, выполняя более лёгкие варианты. Правильная техника отжиманий от пола для девушек:

    1. Упираемся носками ног и ладонями в пол. Тело располагаем перпендикулярно полу;
    2. На согнутых в локтях руках опускаемся, пока не коснёмся грудью пола.
    3. Медленно, на выдохе, возвращаем тело в исходное положение.

    Регулярное выполнение данного упражнения способствует формированию приподнятой привлекательной груди.

    Важно! Все упражнения на усилие делаем на выдохе, расслабление – на вдохе. При выполнении отжиманий вдох приходится на опускание (расслабление), выдох – на отжимание от пола (усилие).

    На что влияет изменение ширины постановки рук?

    Исходное положение рук влияет на мышцы, которые вы хотите проработать. Существуют следующие часто применяемые варианты:

    Широкая постановка рук

    Такая постановка рук распределяет нагрузку иным образом, так как акцент делается, прежде всего, на грудные мышцы и на плечевой пояс. Как их правильно делать?

    1. Опираемся на прямые руки и носки ног. Ладони располагаем шире плеч на двадцать сантиметров. Локти не выходят за линию ладоней. Напрягаем мышцы живота и спины.
    2. Опускаемся, сгибая руки в локтях, до образования прямого угла. Грудь при этом немного не доходит до пола.
    3. Выпрямляя руки, поднимаем вверх тело, с силой отталкиваясь от пола. Усилие толчка сосредотачиваем в плечевом поясе.

    Узкая

    Такая постановка рук распределяет усилие на трицепсы.

    1. Ладони размещаем строго по линии плеч. Двигаясь вниз, предплечья не отрываются от корпуса, а локти не разводятся в стороны.
    2. Стопы разводим для большей устойчивости тела. Опускаемся, сгибая руки в локтях до образования прямого угла, грудь при этом немного не доходит до пола.
    3. Выпрямляя руки, поднимаем вверх тело, с силой отталкиваясь от пола. Усилие толчка исходит в этом варианте от трицепсов.

    Когда следует использовать дополнительные отягощения?

    Физически развитые девушки могут применять отягощения. Данное отжимание выполняем только от пола. Используем данный вид упражнения для того чтобы дополнительно проработать грудные мышцы. Такое отжимание относится к продвинутому уровню сложности выполнения, и не подходит для тех, кто впервые решил практиковать этот вид упражнений.

    Для выполнения используются специальные жилеты с утяжелениями. В домашних условиях можно использовать наполненный чем-то тяжелым рюкзак. Главное закрепить его жёстко, но так, чтобы упражнения было сподручно выполнять. Выполняется оно аналогично классическому, но пальцы нужно немного расставить для увеличения площади опоры. Задействованы те же мышцы, но нагружается ещё и предплечье.

    Данный вид упражнений применяется женщинами в составе других упражнений, если они достигли высокого уровня и целенаправленно качают мышцы. При выполнении такого отжимания задействуется большая грудная мышца, которая поддерживает и приподнимает грудь. Тем, кто выполняет это упражнение регулярно, удаётся справиться с таким неприятным явлением, как отвисание груди.

    Полезные советы и рекомендации

    • Для девушек наиболее приемлемым является средний темп выполнения упражнений с небольшой амплитудой.
    • Увеличивайте количество подходов постепенно. Если вы только начали выполнять отжимания, то достаточно будет одного подхода из десяти упражнений. В дальнейшем, ориентируясь на своё состояние, нужно увеличивать количество подходов. Когда вы приблизитесь к продвинутому уровню, то сможете выполнять три подхода по тридцать повторений.
    • Ноги и макушка должны составлять прямую линию — ягодицы приподнимать нельзя.
    • При недопеченных травмах конечностей отжимания выполнять нельзя, так как это может привести к новой травме. Прежде, чем приступать к выполнению отжиманий, проконсультируйтесь с инструктором. Он поможет вам правильно рассчитать нагрузку и проконтролирует технику выполнения упражнений.
    • Отжимаясь в наклоне, нужно стараться, чтобы тело располагалось на уровне 45° к поверхности. Старайтесь постоянно совершенствовать технику выполнения упражнения. Помните, что меньший уровень наклона даёт большую нагрузку на мышцы, что способствует увеличению эффективности выполнения упражнения. Наибольшую нагрузку даёт отжимание от пола.

    Отжимания, которые выполняются постепенно, «с чувством, с толком, с расстановкой», а главное — регулярно, заменяют комплекс гимнастических упражнений. Преимуществом любого вида отжимания становится то, что оно является «маленьким тренажёром», которому под силу нагружать все основные группы мышц. Чтобы его выполнять, требуется лишь желание и терпение!

    prostofitness.com

    польза, техника выполнения, другие варианты упражнения

    Отжимания – это одно из самых известных упражнений для мышц груди. Существует более 50 вариантов этого упражнения. Каждый интересен и может быть использован для определенных целей.

    Варианты отжиманий

    Классические отжимания тренируют грудные мышцы, дельтовидные и трехглавые мышцы плеч. Стоит добавить в упражнение прыжок — и тренировка меняет направленность. В таком варианте тренируются скоростно-силовые качества, взрывная сила. Это упражнение могут использовать боксеры, ведь взрывная сила рук позволяет увеличить скорость удара.

    Обратные отжимания — одно из самых распространенных упражнений для мужчин и женщин. Это упражнение эффективно для проработки трехглавой мышцы плеча. Благодаря разным вариантам выполнения (с согнутыми ногами, с прямыми ногами, с дополнительным отягощением на бедрах) упражнение доступно для людей разной подготовленности. Такой вариант можно выполнять в любом месте: и на работе, и дома.

    Отжимания на брусьях – одно из самых эффективных и сложных упражнений. Позволяет проработать и грудные мышцы, и дельты, и трицепсы. Для тех, кто еще не освоил технику выполнения упражнения, существуют тренажеры, которые помогут быстро и безопасно научиться отжиматься на брусьях.

    Перечисленные упражнения достаточно сложные в исполнении и требуют определенных навыков и подготовки. Поэтому, для того чтобы избежать травм и плавно войти в тренировочный режим, следует начать с более простого – отжимания от стены на руках. Этот вариант прост в исполнении, но не менее эффективен.

    Это упражнение считается женским, хотя его могут использовать и мужчины, например, в качестве разминки перед тренировкой.

    Отжимания от стены – это один из самых легких вариантов отжимания. Вариант у стены подходит людям всех возрастов и любого уровня подготовленности.

    Техника выполнения

    Для выполнения упражнения необходимо встать на расстоянии шага от стены (примерно 70-80 см). Стопы прижаты к полу, руки на стене, при выполнении отжимания пятки от пола отрываются, ноги, корпус – одна линия.

    Отжимание от стены на руках может быть с широкой постановкой или узкой (по ширине плеч).

    При широкой постановке рук на вдохе необходимо выполнить сгибание рук в локтевых суставах и развести их в стороны, на выдохе вернуться в исходное положение.

    При узкой постановке рук упражнение выполняется точно так же, но локти прижимаются к туловищу, на выдохе вернуться в исходное положение.

    Рабочие мышцы

    При выполнении данного упражнения — отжимания от стены — работают несколько групп мышц: грудные, дельтовидная, трехглавая плеча.

    В зависимости от постановки рук нагрузка сохраняется на все мышцы, но при узком положении трехглавая мышца плеча (трицепс) нагружается больше других.

    Варианты выполнения упражнения

    Отжимания от стены для девушек могут доставить некоторые неудобства при выполнении. Нередко у девушек возникают болевые ощущения в запястных суставах. Эта проблема может возникнуть по разным причинам. Чтобы избежать неприятных ощущений, упражнение можно выполнять с помощью специальных упоров или гантелей. Благодаря специальным рукояткам положение сустава анатомически более удобно, болевых ощущений не возникает.

    После того как будут освоены отжимания у стены, на руках можно спуститься ниже по стене. Чтобы усложнить нагрузку, после варианта у стены можно перейти на более низкую опору, например, использовать в качестве упора стол или наклонную скамью. В домашних условиях высокая столешница отлично подойдет для увеличения нагрузки, а в условиях тренажерного зала для упражнения можно использовать наклонную скамью, постепенно опуская ее. Конечный результат отжимания от стены – это вариант от пола.

    Отжимания с узкой постановкой — это технически более сложное упражнение, поэтому можно сначала освоить широкую постановку рук.

    Отжимания от стены: польза и эффективность

    Отжимания – несомненно, эффективное упражнение для грудных мышц. При регулярном увеличении количества повторений грудь станет более подтянутой и сильной.

    Отжимания от стены — отличный вариант для новичков или людей, которые возвращаются к тренировкам после травмы. Достаточно безопасное упражнение для всех суставов.

    Не секрет, что в женском организме жир откладывается в 3 частях тела: задней части рук, живота и бедер. Отжимания с узкой постановкой рук помогают подтянуть заднюю часть рук, снизить жировую прослойку.

    Вертикальные отжимания: техника выполнения

    Вертикальные отжимания от стены — одно из базовых упражнений. Его можно выполнять у стены, у шведской стенки или у столба, дополнительного оборудования такой вариант не требует. Перед тем как пробовать выполнить такое упражнение, лучше сделать более простые варианты: от стены, от пола, на брусьях. То есть укрепить дельтовидные мышцы, так как это основной рычаг, участвующий в данном упражнении.

    Вертикальные отжимания предполагают широкую постановку рук в исходном положении вниз головой. Если упражнение только начинать осваивать, то лучше выполнять его со страхующим помощником. Это позволит избежать ненужных травм самого тренирующегося, а также обезопасит окружающих.

    После того как вариант вертикальных отжиманий у стены освоен, можно пробовать выполнить упражнение без опоры, в свободном пространстве.

    Любой вариант упражнения — это эффективный способ укрепления мышц верхней части тела. Начиная с самого простого (со стеной), постепенно усложняя, каждый добьется поставленной цели — укрепления мышц груди.

    fb.ru

    как правильно отжиматься, схема программы и нормы в таблице


    Многие обыватели привыкли считать, что отжимания для девушек не нужны, так как это упражнения для накачки рук или груди исключительно для выносливости, предназначенные мужчинам. Однако это неверно.

    Отжимания для девушек – это комплексные упражнения, позволяющие получить крепкие мышцы спины, ног, плеч, груди, рук и пресса. При этом отжимания от пола для девушек, ещё и дополнительная помощ в сбрасывании калорий, так как во время их выполнения за три подхода с десятью повторами расходуется около ста калорий.

    Также разные виды отжиманий для женщин, которые по-разному перераспределяют нагрузку по основным мышцам и развивают более интенсивно именно те, которые необходимо.

    Отжимания для девушек — польза:

    • Накаченные грудные мышцы обеспечивают красивую упругую более выпуклую и подтянутую грудь
    • Любые отжимания делают плоским живот, так как их физически не выполнить, не напрягая мышцы пресса.
    • Все виды упражнений убирают жир с ног и бёдер.
    • Натренированные спинные мышцы будут способствовать идеальной осанке и возможности долго ходить на каблуках.
    • Развитые плечи будут делать фигуру более скомпенсированной и симметричной, визуально уменьшая слишком широкие бёдра.
    • Руки будут красивыми подтянутыми безо всяких рыхлых масс.
    • Повыситься общая выносливость и физическая сила, что очень важно современной самостоятельной женщине.

    Виды отжиманий

    Всего в современном спорте насчитывается более пятидесяти видов отжиманий, из которых выделяются истинно женские отжимания трёх видов:

    1. Самое лёгкое отжимание от стены, польза для женщин которого заключается в подготовке мышц к более сильной нагрузке без перенапряжения.. Выполняется из позы стоя на полшага от стены лицом к ней. Ладони необходимо прижать по высоте груди и ширине плеч. Выполнять отжимания, поднявшись на носок, чтобы вес полностью приходился на руки.
    2. Отжимания для женщин с опорой на колени выполняются стоя на коленках и вытянутых вперёд руках. Руки медленно сгибаются, пока нос практически не коснется пола. Данное упражнение позволяет снизить нагрузку на спину на первых порах и позволит подкачать мышцы груди и рук, чтобы перейти к более сложным видам.
    3. Отжимания от пола для девушек с колен выполняются также, но тело располагается под наклоном, а не горизонтально, при этом стопы и голени оторваны от пола.

    Мужчины обычно пренебрегают этими упражнениями, считая их слишком лёгкими, однако, нетренированной девушке они подойдут идеально как начальный вариант для дальнейшего увеличения нагрузки.

    При постепенном наращивании мышечной силы можно переходить на более трудные «мужские» упражнения, которые также может содержать программа отжиманий для девушек:

    1. Наклонные – отжимания от скамьи или любой другой опоры, высота которой зависит от уровня развитости будущего атлета. Ноги при этом упираются на носок, поддерживается в идеально прямом положении, постановка рук по плечам, локти отводятся немного в стороны, пока грудная клетка не дойдёт до опоры, после чего полностью выпрямляются.
    2. Классические – знакомые всем отжимания из упора лёжа, выполняемые на прямых носках и руках с идеальной прямой линией тела. Упражнение качает грудь, трицепсы, плечи.
    3. Отжим на трицепсы, как понятно из названия, производится для прокачки трицепсов. Выполняется из положения «упор лёжа» при довольно узко поставленных руках и широко разведённых носках ног.
    4. Круговые – разновидность отжиманий, предназначенная для постановки акцента на спину и живот. Выполняются как классические, но вес тела переносится на одну руку на вдохе после опускания за счёт кругообразного движения туловища – на другую. Подъём производиться на выдохе.
    5. С расставленными ладонями – упражнение, выполняемое как классические, но с широко поставленными ладонями для усиления акцента на грудные мышцы.
    6. С шагом вбок, выполняемое для прокачки груди и трицепсов: из исходного положения в упоре лёжа с близко поставленными бок обок руками на вдохе делается шаг в сторону одной рукой, затем производится сгибание обеих рук, как в классическом упражнении, а на выдохе происходит возвращение в исходную позу.
    7. Разноимённые позволяют попеременно нагружать грудь и трицепсы. Выполняются из упора лёжа с рукой одной отведенной назад, а другой – в сторону. Исполняя упражнение надо сгибать локтина вдохе таким образом, чтобы локоть отведенной в сторону руки двигался вбок, а второй – назад. Руки требуется периодически менять.

    Более сложные упражнения для опытных спортсменов:

    1. Отжимания вверх ногами – классические отжимания с ногами, поставленными на опору с целью увеличения нагрузки.
    2. Отжимания с прыжком выполняются тоже как классические, но опускание производится на выдохе, а подъём – на вдохе и очень резко с прыжком, при этом можно произвести хлопок в ладоши под грудью или ладонями по бокам. Цель упражнения – развить скорость и силу удара.
    3. Отжимания на стульях или тумбах выполняются как наклонные отжимания от скамьи, но при этом руки имеют индивидуальные опоры и разведены шире плеч, а опускание производится не до опоры, а до максимально возможной глубины. При их выполнении также повышается нагрузка.
    4. Для более интенсивной проработки мышц выполняются классические отжимания только на одной руке с заведенной за спину второй с периодической переменой нагружаемой конечности.
    5. Отжимания с нагрузкой – классические отжимания с дополнительным утяжелением на спине.

    Программа тренировки

    Самой популярной на сегодняшний день считается программа отжиманий на 30 дней для девушек, которая предназначена для того, чтобы даже совсем неразвитая физически леди смогла научиться выполнять до ста отжиманий за тренировку в течение месяца.

    Данная программа отжиманий для девушек построена спостепенным нарастанием и позволяет увеличить максимальное количество отжимов в десять раз.

    Программа отжиманий для девушек таблица на 30 дней:

    день

    Количество отжимов. Всего 5 подходов.

    1

    3, 2, 2, 2, 3

    3

    4, 3, 4, 3, 4

    5

    5, 4, 4, 4, 5

    7

    6, 4, 4, 6, 4

    9

    7, 5, 4, 4, 6

    11

    8, 5, 5, 7, 5

    13

    12, 9, 10, 7, 7

    15

    12, 10, 8, 12, 8

    17

    13, 9, 11, 13, 9

    19

    16, 14, 10, 11, 12

    21

    16, 18, 12, 12, 14

    23

    20, 18, 13, 13, 16

    25

    23, 21, 15, 15, 17

    27

    25, 23, 17, 15, 21

    29

    27, 25, 25, 15, 19

     

    Как видно из таблицы, схема отжиманий для девушек рассчитана так, что всего за месяц можно научиться делать по сто с лишним отжиманий тем, кому с трудом удаётся выполнить упражнение всего пару раз. Отжимания на 30 дней для девушек рассчитаны таким образом, что увеличить количество отжимов может как сосем немощная девочка, которая не может отжаться больше одного раза, так и опытная атлетка. В первом случае можно начать выполнять лёгкие виды отжиманий, а по окончании курса перейти на классические и начать всё сначала, а во втором – начать сразу с определённой ступени, например, с третьей недели, и логически продолжить таблицу.

    Также таблица отжимания для девушек рассчитана таким образом, что занятия проводятся через день, так как ежедневные тренировки противопоказаны из-за необходимого времени на восстановление мышечной ткани и нервной системы.

    Правила отжимания

    Основные принципы того, как правильно отжиматься девушкам, точно такие же, как и у мужчин:

    1. Перед тренировкой всегда делать разминку дабы уменьшить стресс на мышечную ткань. В качестве неё подойдут пяти – десятиминутные кардиоупражнения с последующими махами или вращениями рук.
    2. Начинать с минимальных нагрузок.
    3. Постепенно наращивать темп.
    4. Не перенапрягать и не травмировать мышцы.
    5. Не тренироваться чаще, чем через день. Ежедневные тренировки с разбивкой на утро и вечер допустимы только тем девушкам, кто свободно отжимается больше двадцати пяти раз за подход.
    6. Правильно выполнять упражнения.
    7. Выдерживать перерывы между подходами не менее 60 секунд, а в случае похудания – не менее 120 секунд.

    Как правильно делать отжимания для девушек – тоже немаловажный вопрос, от которого зависит качество результата. Женский вариант отжимания по технике исполнения ничем не отличается от мужского:

    • Держать тело ровно, как можно идеальней, не прогибая спины, бёдер или коленей.
    • Не вихлять бёдрами.
    • Не дёргаться во время упражнения, а выполнять его гладко в размеренном темпе.
    • Можно для удобства немного расставлять локти.
    • Голову желательно держать прямо, смотря перед собой, что в случае классических отжиманий означает прямо.

    Общепринятый норматив того, сколько раз девушка должна отжиматься, составляет 15–20 за раз.

    Это норма отжиманий для девушек с семнадцатилетнего возраста, которая утверждена в школьной программе, но, к сожалению, большинство девушек на самом деле способны отжаться от силы раза три, что говорит об уровне физического развития ниже минимально допустимого значения.

     Истинное значение того, сколько девушка должна отжиматься зависит от многих факторов: состояние здоровья, период менструального цикла, режим питания (на диете или нет) и др.

    Если нет возможности узнать у опытного тренера в индивидуальном порядке как правильно отжиматься девушкам, то ориентироваться необходимо по своим исходным физическим данным и ощущениям после тренировки:

    • Нельзя излишне переутомляться иначе будут проблемы с нервной системой, гормональным фоном, сном и аппетитом.
    • Но и нельзя тренироваться так, чтоб не чувствовать усталости, иначе не будет толку.
    • Оптимально продолжать тренировку до такой степени, чтобы мышцы начинали болеть, но эта боль проходила после занятий.

    Польза отжиманий для девушек огромна, так как они не только помогают быстро нарастить физическую силу, но и значительно улучшают внешний вид, повышая сексуальность, однако, при невозможности выполнять по каким-либо причинам, можно заменить их на жимы, разведение гантелей или иные альтернативные упражнения для тех же мышц.

    nashimyshcy.ru

    польза, техника выполнения, таблица, программа

    Каждая программа тренировок состоит из отжимания от пола. Главное преимущество — комплексная проработка основных групп мышц.

    Часто девушки игнорируют этот вид занятий, не подозревая, что они тренируют выносливость, силу и мышцы груди, а также корректируют фигуру и ликвидируют калории.

    Польза для девушек

    Классические отжимания от пола ничем не отличаются от всем знакомых школьных занятий на физкультуре.

    Они прорабатывают такие зоны:

    • пресс — помогают добиться рельефности живота;
    • спину — упражнения выполняются с прямой спиной, что позволяет усовершенствовать осанку;
    • грудь — размер бюста не увеличивают, но корректируют форму;
    • трицепс — основное усилие направлено на руки, и это укрепляет их.

    Важно! Длительность предварительной разминки — не менее 5 минут.

    Отжимания легко выполнять дома. Этот вид тренировок незаменим, когда хочется держать себя в форме, но времени на посещение спортивного зала нет.

    Как научиться отжиматься с нуля

    Не стоит отказываться от занятий, если в школьное время они не удавались и не получались с первого раза. Для новичков разработаны специальные упрощённые варианты упражнений.

    От стены

    Отжимания от стены — один из наиболее распространённых упрощённых вариантов:

    1. Станьте лицом к стене, установив небольшое расстояние. Руки — на ширине плеч и на уровне груди.
    2. Упритесь руками в стену и отжимайтесь с полным сжиманием и разжиманием локтей.
    3. Выполняйте упражнение плавно, держа колени и спину ровно.
    4. Если вы уже готовы к усилению нагрузки, отступите слегка от стены. Начните с одного подхода в 10 раз.

    В наклоне от скамьи

    Отжимания в наклоне от скамьи выполняют для проработки зоны задней части рук, которая часто проблемная. Новички могут даже согнуть ноги, а потом приступать к выполнению упражнений. Учтите, что в таком варианте нагрузка минимальная.

    Знаете ли вы? Иоганн Шнайдер из Австрии настолько развил технику отжимания, что смог выполнить 112 подъёмов на сырых куриных яйцах.

    Частые посетители спортивного зала ноги фиксируют на второй скамье и дополняют упражнение отягощением:

    1. Поставьте ноги вместе. Упритесь руками в гимнастическую скамью. За неимением этого инвентаря используйте диван или стол.
    2. Руки — на ширине плеч. Аккуратно разжимайте и выпрямляйте их.
    3. Если только начинаете познавать отжимания, начните с высоких опор, а после постепенно «опускайтесь».

    От пола с колен

    Отжимание с колен — базовое функциональное упражнение:

    1. Расстелите каремат.
    2. Расположите колени на полу.
    3. Техника выполнения аналогична предыдущим упражнениям. Прорабатываются те же мышцы, но на них направлено меньшее напряжение.

    Как правильно делать классическое отжимание

    К классическому отжиманию приступайте, если отработали упрощённые варианты или интенсивно занимаетесь спортом.

    Важно! Следите за правильным дыханием. На выдохе — усиление, на вдохе — расслабление.

    Техника выполнения для девушек:

    1. Займите перпендикулярную позицию к полу. Держите равновесие, упёршись носками ног и ладонями.
    2. Согните руки и опускайтесь к полу, пока не коснётесь грудью.
    3. На выдохе поднимитесь.

    Видео: техника выполнения отжиманий от пола

    На что влияет ширина постановки рук

    Отжимания также практикуют с широкой постановкой рук. Интенсивно прорабатывает плечи и грудные мышцы.

    Правила выполнения:

    1. Упритесь в пол руками и носками. Руки расположите шире плеч. Напряжение направляйте на спину и пресс.
    2. Опускайтесь лёгкими движениями, немного недоставая грудью к полу.
    3. Руки распрямляйте усиленным толчком.

    Узкая постановка рук действует на трицепс.

    Знаете ли вы? Трицепс по размеру больше, чем бицепс.

    Правила выполнения:

    1. Руками упирайтесь в пол. Ширина расстановки рук — на уровне плеч.
    2. Чтобы повысить устойчивость, разведите стопы. Грудь не опускайте к полу.
    3. Поднимайтесь вверх с усилием, которое направлено от трицепсов.

    Когда следует использовать дополнительные отягощения

    Если вы считаете, что обычные отжимания — слишком просто, используйте отягощения. Такие упражнения только для «продвинутых». С интенсивностью прорабатывают грудные мышцы. Используйте жилеты с утяжелением.

    Дома можно просто наполнить рюкзак чем-то тяжёлым. Техника выполнения та же. Она прорабатывает и предплечья. Этот вид упражнений используют те, кто поставил перед собой цель накачать мышцы.

    Программа тренировок на 30 дней для начинающих девушек

    Если вы только учитесь отжиматься, первый месяц тренируйтесь по составленной инструкции. Это позволит стартовать с выполнимых позиций и постепенно увеличивать уровень нагрузок, следить за прогрессом.

    ДеньКоличество отжимов на 5 подходов
    13, 2, 2, 2, 3
    34, 3, 4, 3, 4
    55, 4, 4, 4, 5
    76, 4, 4, 6, 4
    97, 5, 4, 4, 6
    118, 5, 5, 7, 5
    1312, 9, 10, 7, 7
    1512, 10, 8, 12, 8
    1713, 9, 11, 13, 9
    1916, 14, 10, 11, 12
    2116, 18, 12,12, 14
    2320, 18, 13, 13, 16
    2523, 21, 15, 15, 17
    2725, 23, 17, 15, 21
    2927, 25, 25, 15, 19
    3029, 27, 23, 15, 17

    class=»table-bordered»>

    Полезные советы

    Чтобы занятия были полезными, выполненными правильно и не слишком затруднительными, следуйте правилам:

    1. Выполняйте упражнение в среднем темпе.
    2. Нагрузку усиливайте постепенно. В первый раз — 1 подход из 10 раз. Интенсивность зависит от личного состояния и насколько быстро справляетесь с поставленными задачами. Включайте отжимания в каждую тренировочную программу.
    3. Ягодицы не поднимайте. Держите голову и спину на одном прямом уровне.
    4. Если есть травмы, после которых еще не восстановились, то лучше повременить с тренировками.
    5. Наибольшая нагрузка — при отжимании от пола. Не забывайте об этом.
    6. Следите за дыханием: выдох — поднимайтесь, вдох — опускайтесь.
    7. Держите мышцы живота и бёдер в постоянном напряжении.

    Знаете ли вы? Отжимания отлично бодрят, особенно с утра.

    Регулярные отжимания — это гарантия стройной фигуры, плоского живота, развитой груди. Они помогают привести мышцы в тонус и взбодриться.

    Видео: как научиться отжиматься

    lifegid.com

    Как правильно отжиматься от пола девушкам: программа тренировок

    Отжимание – упражнение, которое знакомо нам еще со школьной скамьи. Несмотря на всю свою простоту, оно является очень эффективным для проработки мускулатуры верхней части тела, причем полезно оно не только для мужчин, но и для девушек. Несмотря на то, что последним отжимания могут даваться сложнее, многим дамам интересно, как правильно отжиматься девушкам, и что может дать нам это упражнение.  При правильном выполнении оно будет очень полезным и для представительниц прекрасного пола тоже.

    Польза отжиманий для девушек

    Отжимание – популярное упражнение для повышения силы и выносливости, создания рельефа грудных мышц. Казалось бы, зачем все это нужно девушкам? Вопреки распространенному стереотипу, отжимаясь, вы не приобретете огромные мужские руки и плечи – с учетом физиологии женского организма это будет очень сложно. На женщин отжимания влияют по-другому, но также положительно. Польза отжиманий для девушек заключается в следующем:

    • Оно позволяет поддерживать тонус мышц груди и рук, сохраняя упругость и подтянутость. Вы не перекачаете их, но сможете поддерживать в хорошей физической форме. Дополнительно задействуются мышцы пресса, которые получают статичную нагрузку, поэтому отжимания хороши и для борьбы с лишними отложениями в районе живота.
    • Отжимания сжигают довольно большое количество калорий. Таким образом, они помогают и похудеть, и одновременно развить мышцы.
    • Отжимания полезны для спины и позвоночника. Иногда профессионалы советуют выполнять их тем, кто часто ощущает дискомфорт в этой области.

    Отжимания от пола, польза для девушек которых определенно присутствует, не помогут вам увеличить размер груди. Но вот улучшить фигуру и поддержать мышцы в тонусе – задача, с которой они замечательно справляются.

    Как правильно отжиматься от пола девушкам: особенности техники

    Отжаться от пола хоть несколько раз девушкам с низкой физической подготовкой достаточно тяжело, ведь руки у них достаточно слабые. Осваивать отжимания для девушек с нуля лучше начинать с упрощенных вариантов – отжиманий от стены, от стула, с колен, а уже потом непосредственно переходить к классическому варианту.

    Отжимания от стены

    Самый простой вариант отжимания для девушек, на котором можно отточить технику. Нужно стать к стене на небольшом расстоянии от нее, руками упереться в стену. Ладони поставьте на ширину плеч на уровне груди. Обопритесь на руки, выполняйте отжимания от стены, сгибая локти до упора и упираясь в стену лбом. Руки сгибайте медленно и плавно. Следите за тем, чтобы колени и спина оставались ровными.

    Для увеличения нагрузки можно отойти от стены дальше, нежели на шаг. Для начала достаточно делать десять упражнений, со временем повышая их количество. Разводя руки, вы также можете дать себе большую нагрузку. Когда мышцы привыкнут к ней, переходите к более сложным вариациям отжиманий.

    Отжимания в наклоне от скамьи

    Следующий этап, помогающий научиться, как отжиматься девушке. Ноги ставим вместе, упираемся в скамью, стул, диван, подоконник или другую поверхность. Руки ставим на ширину плеч. Отжимаемся, сгибая руки в локтях, как и в предыдущей версии упражнения.

    Сначала рекомендуется начинать с высокой опоры, постепенно ее снижая. При применении и высокой опоры качественно фиксируйте мышцы пресса и спины, старайтесь не прогибаться в пояснице. Это упражнение хорошо задействует нижнюю часть грудных мышц. Работают те же мышечные группы, что и при классических, но нагрузка значительно меньше.

    Отжимания с колен

    Отжимания на коленях для девушек – хороший вариант для начинающих, которым пока тяжело выполнять более сложные упражнения. Они выполняются так, как классические отжимания, но разница в том, что колени находятся на полу, и упираетесь вы на них, а не на стопы. Важно, чтобы поясница не прогибалась. Нагрузка аналогичная таковой при классических отжиманий, но более легкая. Когда вы сможете легко выполнить 15-20 отжиманий с колен, переходите к классическому варианту.

    Отжимания от пола для девушек

    Классические отжимания от пола для девушек – это не так сложно, как кажется, особенно если вы уже освоили предыдущие варианты. Выполняются они следующим образом:

    • Носками ног и ладонями упираемся в пол. Тело должно быть расположено перпендикулярно поверхности.
    • Сгибая руки в локтях, опускайтесь до тех пор, пока не дотронетесь грудью до пола. На выдохе медленно возвращайте тело в исходное положение.

    Упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы, мышцы рук и плеч.

    Варианты отжиманий от пола для девушек

    Можно распределять нагрузку на мышцы по-другому, меняя постановку рук при отжимании. Так,  если расставить руки шире плеч, больше нагрузки получают грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. Делаются такие отжимания следующим образом:

    • Примите положение с упором на носки ног и прямые руки. Ладони поставьте шире плеч сантиметров на двадцать. Локти не должны выходить за границу ладоней.
    • Напрягите мышцы спины и живота.
    • Опускайтесь, сгибая в локтях руки, пока они не образуют прямой угол. При этом грудь должна практически доходить до пола.
    • Выпрямляйте руки, поднимая туловище вверх и сильно отталкиваясь от пола. Усилие толчка должно сосредотачиваться в плечевом поясе.

    Если руки будут поставлены узко (уже ширины плеч, но не менее, чем на расстоянии 20 сантиметров друг от друга), то максимум нагрузки получают  трицепсы.

    • Ладони должны быть размещены строго по линии плеч. При движении вниз не открывайте предплечья от корпуса и не разводите локти в стороны.
    • Чтобы обеспечить лучшую устойчивость, разведите стопы.
    • Опускайтесь, сгибая локти, пока не образуется прямой угол, чтобы грудь немного не доходила до пола.
    • Выпрямляя руки, поднимайте туловище вверх, активно отталкиваясь от пола. В этом случае максимальное усилие толчка будет исходить от трицепсов.

    Девушкам использовать отягощения не обязательно, но при желании делать это можно. Отжимания с отягощениями делать можно только от пола. Они позволяют обеспечить дополнительную проработку грудных мышц. Это упражнения продвинутого уровня сложности, и новичкам экспериментировать с ними не стоит.

    Могут применяться специальные жилеты с утяжелителем. В домашних условиях их заменяют рюкзаками, наполненными чем-то тяжелым. Важно закрепить утяжеление жестко, но так, чтобы выполнять упражнение было удобно. Техника отжиманий такая же, как в обычном варианте, но для увеличения площади опоры нужно немного расставить пальцы.

    Отжимания с отягощениями применяются женщинами в комплексе, если у них есть определенный уровень подготовки, и если они целенаправленно хотят увеличить мышечную массу. Отягощение позволяет повысить нагрузку на грудные мышцы, поэтому женщинам стоит быть с ним осторожными.

    Техника отжиманий для девушек: советы и рекомендации

    Чтобы освоить, как правильно отжиматься от пола девушкам, учитывайте следующие рекомендации:

    • Девушкам рекомендуется отжиматься в среднем темпе и с небольшой амплитудой.
    • Количество подходов повышайте постепенно. Если вы недавно начали отжиматься, достаточно сделать один подход в десять упражнений. Затем постепенно повышайте нагрузку. Достигнув продвинутого уровня, вы сможете делать три подхода по тридцать отжиманий.
    • При выполнении упражнения тело от ног до головы должно представлять собой прямую линию, ягодицы не поднимайте.

    Если вы недавно перенесли травму конечностей, в течение какого-то времени рекомендуется воздержаться от отжиманий. Не будет лишним проконсультироваться со специалистом перед началом занятий. Он поможет вам подобрать правильную нагрузку и освоить правильную технику и составить программу отжиманий для девушек.

    Отжимания от пола: программа для девушек

    Программа отжиманий от пола для девушек может отличаться в зависимости от ваших целей. Будет достаточно выполнять это упражнение три раза в неделю, постепенно повышая нагрузку. Рассмотрим примерный вариант программы на несколько недель.

    Неделя 1

    • День 1 – 12 отжиманий за 3-4 подход.
    • День 2 – 15 отжиманий за 3-4 подхода.
    • День 3 – 22 отжимания за 3-5 подходов.

    Неделя 2

    • День 1 – 24 отжимания за 3-5 подходов.
    • День 2 – 26 отжиманий за 3-5 подходов.
    • День 3 – 30 отжиманий за 3-6 подходов.

    Неделя 3

    • День 1 – 45 отжиманий за 3-6 подхода.
    • День 2 – 50 отжиманий за 3-6 подходов.
    • День 3 – 55 отжиманий за 3-5 подходов.

    В последующие недели повышайте количество выполняемых отжиманий. Количество подходов может быть таким, как вам комфортно. Можете выполнять все повторения за раз, а можете разбивать их на сеты. Оптимальный перерыв между подходами – не более минуты. Сориентироваться вам поможет таблица отжиманий для девушек, которую вы можете использовать в качестве образца.

    Техника отжиманий для девушек: распространенные ошибки

    Выполняя отжимания, новички сначала могут допускать типичные ошибки, которые нарушают технику, влияя на эффективность и безопасность упражнения. Список их следующий:

    • Провисание или, напротив, задирание таза. Тело полностью должно быть прямой линией, от головы до стоп. Бедра и ягодицы не должны находиться ни выше, ни ниже спины.
    • Широко расставленные ноги. Сначала может быть тяжело держать их близко к телу, но вы должны приучить себя к этому – это обязательный атрибут правильной техники. Иначе вы можете повредить и растянуть мышцы.
    • Еще одна ошибка, а, точнее, заблуждение, заключается в замене обычных отжиманий отжиманиями с колен. Последний вариант не даст вам полноценной нагрузки. Его можно включать в программу, но только в том случае, если вы пока не освоили технику классического жима.

    Отжимания – простой и эффективный способ улучшить свою физическую форму. Программа отжиманий от пола для начинающих девушек может меняться в зависимости от ваших целей и уровня подготовки, важно только заниматься регулярно и полноценно изучить технику упражнения.

    Видео о том, как правильно отжиматься

    www.fitnessera.ru

    техника, какие мышцы работают, польза (фото, видео)

    Отжимания считаются самым простым и доступным способом укрепления мускулатуры плечевого пояса и рук, а отжимания с упором от вертикальной стены — самым начальным уровнем отжиманий.

    Преимущество именно этого вида отжиманий заключается в том, что они не требуют никаких специальных приспособлений – крепкая стена найдется везде, и дома, и на улице.

    Польза отжиманий от стены

    Это нехитрое упражнение действительно приносит немалую пользу:

    • оно полезно для укрепления мускулатуры плечевого пояса, а также для грудных мышц, что особенно актуально для девушек;
    • стимулируется кровоток в этих зонах;
    • отжимания можно использовать не только для накачивания мускулатуры, но и для похудения рук;
    • отжимания от стены станут хорошей подготовительной тренировкой для других видов отжиманий (их около 50), где требуется развитая, сильная мускулатура.

    Статья  по теме: «Как накачать трицепс гантелями»

    Отжимание от стены аккуратно задействует самые травмоопасные участки тела: локти, запястья и плечи и наиболее деликатную вращательную манжету плеча — стимулирует их, увеличивает кровоток, тонизирует и укрепляет.

    Какие мышцы работают

    В выполнении отжиманий от стены задействованы:

    • мышцы плечевого пояса;
    • большая грудная и большая круглая мышцы;
    • передняя зубчатая мышца;
    • широчайшая мышца спины.

    Но это далеко не полный перечень. Техника выполнения требует, чтобы при отжимании тело было выпрямлено в струнку, то есть определенную роль играют мышцы, поддерживающие позвоночник, что очень благоприятно для осанки.

    Статья  по теме: «Как составить рацион правильного питания»

    В принципе вы можете самостоятельно варьировать нагрузку на определенные мышцы: например, чем шире расставить руки, тем более эффективным будет укрепление грудных мышц. Кроме того, чем дальше вы станете от стены, тем больше будет нагрузка.

    Укрепление этих мышечных групп необходимо для выполнения более сложных разновидностей отжиманий, где без сильной мускулатуры не обойтись, в частности, разнообразных отжиманий от пола – эти базовые упражнения дают очень сильную нагрузку на руки.

    Статья по теме: «Как выбрать коврик для йоги»

    Техника выполнения

    1. Ладонями упереться в стену, расставив их немного шире плеч.
    2. Отойти от стены на максимально возможное расстояние; руки полностью выпрямлены и параллельны полу. Это исходное положение.
    3. На вдохе медленно согнуть руки в локтях (локти не опускают, а сгибают параллельно полу) до тех пор, пока нос или лоб не коснутся стены. Тело при этом полностью выпрямлено.
    4. На выдохе в таком же медленном темпе вернуться в исходное положение.

    Статья  по теме: «Как выбрать кроссовки для ходьбы»

    Возможен и другой вариант исходного положения: отойти от стены, пока хватает длины рук, выпрямленных параллельно полу, а ногами не придется стать на цыпочки.

    Далее все выполняется так же. Чтобы точно знать, как правильно отжимания от стены, посмотрите фото и видео в статье, потому что при нарушении техники результативность его существенно снижается.

    Статья  по теме: «Дека ­— что это?»

    Даже самый нетренированный человек способен отжиматься таким образом. Начальным уровнем считается 10 повторов, средним – 2 подхода по 25 повторов и, наконец, продвинутым – 3 подхода по 50 повторов. После этого можно переходить на отжимания от пола, так как руки уже достаточно окрепли.

    1. 5
    2. 4
    3. 3
    4. 2
    5. 1

    (31 голос, в среднем: 4.1 из 5)

    Составьте свою персональную программу тренировок:

    Ваш вес:

    Ваш рост:

    Ваш возраст:

    Обхват запястья:
    от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

    Ваш пол:
    МужчинаЖенщина

    Цель:
    ПохудетьНабрать массу

    Место тренировок:
    ДомаВ зале

    Кол-во тренировок:
    123 (рекомендуется)4

    Стаж:
    НовичокЕсть опыт

    Узнайте свой идеальный вес:

    Популярные материалы:

    krasota-zdorove.com

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о