Отжимания от пола положение рук – полное руководство + 20 вариантов (фото)

Категория:

goodlooker.ru

идеальная техника и виды отжиманий

Отжимания — первое, что приходит на ум, когда мы говорим об упражнениях с собственным весом для мышц груди, плеч и рук.

Нет более доступного способа тренировок, чем принять упор лежа и начать отжиматься от пола.

Кроме очевидной непосредственной нагрузки на грудные мышцы и плечевой пояс, классические отжимания — это основа, отталкиваясь от которой можно научиться многим приёмам с использованием собственного веса, таким как стойка на согнутых руках, поза ворона (также называемая лягушачьей стойкой) и планка на весу.

Фактически, скромные отжимания лежат в основе всех упражнений, основанных на отталкивании.

В этой статье мы расскажем обо всём, что вам необходимо знать — как правильно отжиматься от пола и как переходить к более продвинутым вариациям, когда вы почувствуете, что можете больше.

Содержание статьи

Правильная техника отжимания с головы до пяток

Один из самых популярных вопросов: «Какие мышцы прорабатывают отжимания?» Большинству этот вопрос покажется глупым, но мы рассмотрим его хотя бы потому, что задают его очень часто.

Какие мышцы качаются?

Если вы выполняете отжимания правильно, то практически все! Разумеется, больше всего задействованы руки, плечи и грудные. Но в поддержании баланса участвуют также мышцы пресса и спины, а если вы будете отжиматься так, как показано ниже, то даже и нижняя часть тела.

Итак, с должным подходом отжимания можно превратить в упражнение на всё тело. Для правильной техники отжиманий давайте начнём с положения рук и будем двигаться вверх (или, в нашем случае, вниз).

Положение рук

Руки должны быть на ширине плеч, ладони расправлены.

Обратите внимание как правильно ставить руки — в идеале пальцы должны смотреть вперёд, но для некоторых людей с проблемами кистевых отделов удобнее, если ладони находятся немного под углом друг к другу. Это нормально, и это способ поладить с отжиманиями, если у вас боли в кистях.

Лучше, однако, если вы предварительно укрепите и разомнёте кисти, чтобы избежать появления таких проблем. По ссылке вы найдёте программу укрепления кистей.

Чтобы определить правильную ширину, расположите руки у плеч, оттопырьте большие пальцы в стороны так, чтобы кончик пальца слегка касался плеч. Можно корректировать положение для удобства, но вот такая не широкая и не узкая стойка — примерно то, что вам нужно.

Существует масса различных вариаций отжиманий: на кулаках, на тыльной стороне кисти, с развёрнутыми назад ладонями, узкие отжимания, тигриные отжимания и т.д. У всех них своя функция и преимущества, но начать лучше всего с самой базовой формы, описанной здесь: освойте её, а потом переходите к другим, когда почувствуете себя увереннее.

Разные экзотические отжимания выглядят круто, но суть в том, чтобы стать сильнее, так что базовая форма для начала вполне подойдёт.

Положение локтей для отжиманий

Локти должны ходить вдоль боков.

Вне зависимости от того, куда направлены пальцы, я рекомендую, чтобы локти ходили в одной плоскости со средним пальцем. Через средний палец и локоть должна проходить воображаемая прямая.

Если сделать так, то локти при отжиманиях будут прижаты к рёбрам.

Практикуя эту позицию вы заметите, что при отжимании вы заворачиваете локоть назад, а ваши локтевые впадины в верхнем положении смотрят вперёд. Это движение идёт не прото от кистей и локтей, но от всей руки, так как вращение активно задействует внутренние мышцы плечевой сумки.

Правильное расположение частей тела само по себе даст вам большую силу в плечах и снизит риск травм.

Разумеется, это также сделает отжимания более сложными для выполнения, чем если бы вы позволили себе послабления. Но сложности в начале означают, что вы станете сильнее и лучше, чем если бы вы экономили силы на технике.

Положение плечей для отжиманий

Плечи должны располагаться над кистями.

Давайте теперь рассмотрим положение плечей.

Для начала, предплечья и плечи должны располагаться на одной прямой, плечи должны находиться непосредственно над кистями. Когда вы делаете само отжимание, двигаться нужно строго вверх и вних, без того, чтобы тело уходило назад, к пяткам.

Это потребует внимания и дисциплины по мере того, как вы начнёте уставать.

Заботьтесь не о том, чтобы сделать как можно больше повторений, вместо этого сфокусируйтесь на форме и технике.

С развитием силы можно немного выдвинуть плечи вперёд, так, чтобы они находились выше кистей. Такой наклон вперёд — отличный способ наработки техники для таких упражнений как планка и отжимания в стойке на руках.

И всё это начинается с простых отжиманий!

Положение головы для отжиманий

Голова должна быть в нейтральном положении.

Положение головы для отжиманий достаточно простое, но для того, чтобы удерживать его, потребуется некоторая концентрация.

Нам нужна нейтральная позиция, с несколько втянутым — но не опущенным — подбородком. Такое положение позволит сохранять прямую линию от темечка и до пяток (см. следующий пункт).

Нужно обращать внимание на то, как вы держите голову и стремиться к этому нейтральному положению, так как, опускаясь, многие люди тянутся подбородком к полу, а этого следует избегать.

Положение нижней части тела для отжиманий

Нижняя часть тела во время отжиманий должна оставаться неподвижной.

Как уже говорилось выше, отжимания — упражнение не только для верхней части тела.

Если выполнять их правильно, они задействуют и нижнюю часть тела и развивают стабильность и силу во всём корпусе.

Сожмите ягодицы, напрягите колени в выпрямленном положении, ноги сведите вместе так плотно, как можете. Должно быть ощущение, что ваше тело — это цельный слиток, от макушки до пяток.

Так выглядит правильная форма для отжимания, и именно она позволит вам извлечь максимальную пользу из времени, потраченного на это упражнение.

Отжимание в движении

Теперь, когда у вас есть понимание структуры и направлений идеального отжимания, пришло время взглянуть на него в динамике.

Ознакомьтесь с этим видео, в нём есть полное объяснение, как выполнять отжимания с правильной техникой:

Примечание с рекламой.

Помните, что один из принципиальных моментов в правильных отжиманиях — это напряжённый и неподвижный корпус.

Если вы удерживаете нужное положение тела в напряжённом состоянии, то, когда вы опуститесь в нижнее положение, у вас не останется иного выбора, кроме как выполнить правильное отжимание.

Выполняйте движения вверх и вниз, удерживая корпус прямо, так что всё ваше тело представляет одну прямую линию. Плечи, спина и бёдра должны опускаться и подниматься одновременно, а не так, что одна часть тела тянет за собой остальные.

Часто задаваемые вопросы и проблемы

Хотя отжимание и относится к самым базовым упражнениям, для многих людей оно представляет проблему. Вот самые частые вопросы, которые нам задают касательно отжиманий, и наши ответы на них.

• Что делать, если я не могу отжаться даже одного раза?

Начните на коленях. Если не можете, начните на коленях с упором на стул или кресло. Если не можете от стула, делайте от стола или упритесь в стену и делайте отжимания, опираясь на носки.

Не забывайте про форму, продолжайте работать над упражнением, и в конце концов вы станете достаточно сильны, чтобы опуститься на пол и сделать полноценное отжимание.

• Что если у меня хрустят/щёлкают суставы, когда я отжимаюсь?

Если во время отжиманий у вас возникают болезненные ощущения, немедленно остановитесь и обратитесь за квалифицированной помощью.

Если этот хруст/щелчки не болезненные, убедитесь, что у вас правильная техника выполнения и, если что-то не так, исправьте, возможно, это поможет. Если хруст продолжается, то, если он не вызывает боли, можете продолжать упражнения. Возможно, однако, вам стоит несколько уменьшить амплитуду движения, и продолжать делать такие модифицированные отжимания.

Часто случается, что эти суставные шумы пропадают по мере того, как вы нарабатываете силу.

• Можно ли отжиматься каждый день?

Да. Опять таки, до тех пор, пока вы выполняете их с правильной формой, можете делать их так часто, как вам нравится.

• Почему в каждой статье про фитнесс есть фотография женщины, которая как-то жутко неправильно отжимается?

Понятия не имею, но рад, что вы заметили. Давайте со своей стороны будем придерживаться более высоких стандартов.

• Сколько раз нужно отжиматься?

Столько, сколько сможете, до тех пор, пока вы в состоянии поддерживать правильную форму и технику. Я не имею в виду, что каждый подход нужно делать до отказа, и я также не имею в виду, что не нужно стараться сделать больше, останавливаясь на достигнутом.

Я имею в виду, что нужно как начинать и заканчивать с хорошей формой и техникой, и продолжать до тех пор, пока вы в состоянии её поддерживать.

Не имеет никакого значения, можете ли вы сделать 50 отжиманий к ряду, если в процессе вы болтаетесь. Лучше было бы сделать пять, но вложить в них все усилия так, чтобы уже пятый дался вам с трудом. Просто сделайте сколько сможете, но чтобы локти оставались прижатыми, плечи в правильном положении, а нижняя часть тела — прямой и напряжённой.

Лично я вообще не фанат большого числа повторений. Три добротных подхода из 15 отжиманий с безупречной формой означают, что вы готовы к большему. Начните с меньшего количества повторений в подходах, сосредоточьтесь на технике, а потом постепенно увеличивайте количество повторений в каждом подходе.

Это отличный способ прогрессировать, нарабатывать правильную форму и выносливость для более сложных вещей.

После основ: продвинутые вариации отжиманий

Готовы к отжиманиям на руках, взрывным отжиманиям и планкам?

Увы, но вы, скорее всего, к ним таки не готовы, но это не значит, что нельзя внести некоторые модификации в обычные отжимания для того, чтобы добавить сложности.

Да, может, они и не выглядят в зале или на площадке так круто, как какие-нибудь другие, но отжимания с прямой спиной — это мой любимый шаг на пути к более продвинутым упражнениям. В нём идёт ещё большая нагрузка на корпус и общую стабилизацию.

Позиция с плоской спиной — это классическое гимнастическое упражнение, которое десятилетиями служит гимнастам для развития мышц корпуса, поддержания правильной формы и техники в выполнении даже самых сложных упражнений.

Не волнуйтесь, акробатических этюдов мы здесь устраивать не собираемся, вместо этого мы будем заниматься развитием силы.

Обычно эту позицию осваивают на спине, но сегодня я покажу вам, как это делается в сочетании с упором лёжа, по-другому эту позицию ещё иногда называют планкой.

Планка с плоской спиной

Планка с плоской спиной — это отличное изометрическое упражнение для удержания желаемой позиции. В этом видео я покажу вам, о чём вообще идёт речь:

Из упора лёжа (планки):

• Немного «втяните» шею назад.
• Сделайте плечи округлыми и поднимите спину к потолку.
• Сделайте поясницу полностью плоской.
• Напрягите бёдра и ноги, икры прижмите друг к другу.

Теперь вы положении «планка с плоской спиной».

Точно так же, как вы делали, когда учились делать обычные отжимания, уделите время тому, чтобы вникнуть в детали планки с плоской спиной, постарайтесь, чтобы ключевые моменты отложились в памяти.

Начните с того, что стойте в этом положении 10 секунд, постепенно увеличивайте время до 3 подходов по 30 секунд. Можно попробовать держать её, скажем, минуту (или больше), но вместо того, чтобы дольше стоять, попробуйте сделать её динамической так, как я покажу ниже.

Отжимания в планке с плоской спиной

В процессе освоения изометрической планки с прямой спиной, вы можете добавить в неё динамики и поработать над этой вариацией отжиманий. Основная трудность здесь — поддержание правильной формы как отжимания, так и самой планки по мере того, как вы устаёте.

Главное в этом упражнении — сохранять положение с плоской спиной, если вы будет гнаться за количеством повторений и потеряете форму, оно не принесёт вам никакой пользы. Лучше передохнуть и попробовать ещё после небольшого перерыва.

Не жертвуйте формой ради повторений.

В этом видео я продемонстрирую отжимания с прямой спиной в действии:

Из планки с прямой спиной:

• Опускаясь вниз, сохраняйте положение с плоской спиной.
• Всё тело должно быть плотно напряжено.
• Из исходной позиции опуститесь как можно ниже, потом вернитесь обратно.
• Следите, чтобы локти не расходились в стороны.

Это отжимания в положении планки с плоской спиной.

Отжимания помогают развить сильное упругое тело

То, что мы постоянно обращаем внимание на правильную форму, расположение тела и «упругость» отжиманий относится ко всем упражнениям на верхнюю часть тела и пригодятся вам в любых связанных с этим навыках.

Если вы умеете держать в нужных плоскостях тело и плечи, то в сочетании с сильными запястьями, руками и устойчивым корпусом, нахождение баланса для стойки на руках дастся вам существенно проще. Каждое звено в этой цепи должно быть укреплено, иначе вы упрётесь в стенку в вашем прогрессе.

Гораздо лучше правильно начать, чем потом пытаться дотянуть недостающие элементы задним числом.

Масса динамических трюков, таких, скажем, как колесо, любые прыжки на руках и прочие энергичные штуки, основаны на силе верхней части тела как основе для движения.

Базовые отжимания и отжимания в планке с прямой спиной — включите их в программу своих тренировок, и вы сможете сфокусироваться на изучении новых движений, а не на ограниченности, вызванной недостатком силы в результате недоработок в основных вещах.

Прочная основа для того, что вам нравится

Отжимания — яркий пример тренировок в духе «назад к основам».

Если вы только начинаете заниматься (или возвращаетесь к занятиям), эти базовые и основополагающие движения должны стать костяком вашей тренировки. Их польза — больше, чем простая очевидная мускульная работа, так как они служат потом опорой для гораздо более сложных навыков.

После всего сказанного, я не буду рекомендовать делать одни и те же упражнения до конца жизни.

Ни в коем случае.

Просто дело в том, что если вы начнёте тренироваться правильно и сосредоточитесь на нужных вещах, у вас получится продвинуться гораздо быстрее, что даст вам свободу экспериментировать и исследовать гораздо быстрее, чем если бы вы попытались срезать путь.

Продолжайте упражняться в отжиманиях с упором на форму и технику, и вы подготовите почву для уверенного продвижения вперёд.

А если вы хотите развить такую же силу во всём теле, начние с нашей круговой тренировки с собственным весом. (ссылка на видео)

В неё входят отжимания и пять других упражнений для развития сильного тела без весов, включая вариации каждого движения, от начального до продвинутого уровня, а также советы по составлению тренировок, которые помогут вам адаптировать занятия под свой уровень.

И эти тренировки доступны вам любым способом.

Это идеальный план, который можно взять с собой в дорогу или которым можно заняться даже в загруженный день, чтобы продолжать работать над силой и добиваться своих целей.

Добейтесь сильного тела без весов

Добейтесь силы и гибкости — не важно, где или когда вы будете тренироваться — с помощью шести занятий по нашему видеокурсу тренировок с собственным весом.

Источник: https://gmb.io/push-up/

athleticbody.ru

Отжимания от пола | Азбука тела

ОТЖИМАНИЯ

Отжимания от пола — это по своей сути то же, что и жим лежа, только развернутый на 180 градусов. Преимущество отжиманий в том, что их можно выполнять в домашних условиях, без использования дополнительного спортинвентаря. Изменяя угол наклона тела во время отжиманий и ширину постановки рук, можно задействовать различные части грудных мышц и трицепсы.

Давайте подробнее рассмотрим виды отжиманий от пола:

1 Отжимания с узкой постановкой рук

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.

Техника отжиманий с узкой постановкой рук: примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга . Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

2 Отжимания с постановкой рук на ширине плеч

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: в первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Техника отжиманий от пола с постановкой рук на ширине плеч: примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях — это позволить опускаться ниже по отношению к кистям.

3 Отжимания головой вниз

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.

Техника отжимания головой вниз: это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

4 Отжимания с колен

Уровень сложности: легкий

Достоинства: этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин.

Техника отжимания с коленей: примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

5 Отжимания с подскоком

Уровень сложности: высокий

Достоинства: цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Техника отжимания с подскоком: чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. Исходное положение то же, что и при обычных отжиманиях. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху так, чтобы ваши руки оторвались от пола. Приземлитесь на руки и в темпе снова повторите движение. Усложненный вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

6 Плиометрические отжимания

Уровень сложности: высокий

Достоинства: в отличие от обычных отжиманий, плиометрические хороши тем, что развивают взрывную силу, растят быстрые мышечные волокна, что приведёт к увеличению силовых показателей в базовых жимах лежа. А также благодаря своей «объемности» и «прицельности», это упражнение хорошо сжигает жир именно там, где тебе нужно.

Техника плиометрических отжиманий: примите положение как при обычных отжиманиях, только руки стоят на опорах. Сгибайте локти и опускайтесь к полу. Сильно оттолкнитесь от опор и приземлитесь на ладони на пол, рядом с опорами. Мощным движением оттолкнитесь от пола, максимально высоко подбросив тело кверху. Приземлитесь руками на опоры и по инерции опуститесь максимально низко к полу. Повторите движение. Старайтесь выполнить все движения как одно целое, без пауз.

7 Отжимания на одной руке

Уровень сложности: очень высокий

Достоинства: этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

Техника отжиманий на одной руке: сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см.

Читайте также — «Виды отжиманий — полная информация об упражнении»

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

www.azbukabody.ru

Отжимания от пола

Если на улице зима и у вас нет возможности заниматься на стадионе, тогда это не проблема. Существует множество способов, с помощью которых вы будите поддерживать свою форму в тонусе. Поэтому, мы, сегодня как раз рассмотрим, как правильно отжиматься от пола и как накачать грудные мышцы

Техника выполнения отжиманий от пола

Отжимания от пола можно выполнять, с различной постановкой рук. Поэтому мы рассмотрим несколько вариантов:

1. Отжимание с широким расположением рук;;
2. Отжимание со средним расположением рук;
3. Отжимание с узким расположением рук;
4. Техника отжимания на 1-й руке;

Виды отжиманий

1. Широкие отжимания. Выполняя такое упражнение, вы хорошо развиваете грудные мышцы и плечи. При выполнении упражнений, следует обращать внимание на то, чтобы ваши руки находились на расстоянии в два раза шире плечь. Во время выполнения упражнения, локти должны направлены в стороны.  А при отжиманиях, грудь должна соприкасаться с полом. Не маловажным является то, что тело нужно держать ровно и следить за своей задницей. Так задница не должна подниматься вверх, а тело не должно прогибаться. Ведь правильная техника отжиманий от пола – это залог успеха на 50%. 

Отжимания с широкой постановкой рук

2. Считается самым распространенным среди молодежи, упражнение развивает среднюю область груди. Для этого принимаете упор лежа, руки прямые, а кисти расставляете чуть шире плеч. Опускаясь, локти направляете назад, двигаться параллельно туловищу. При выполнении упражнения, грудь должна доставать до пола.

Читайте также Какие мышцы работают при отжимании

3. Узкие отжимания. К такому отжиманию нужно переходить постепенно, ведь во время отжимания, как на трицепс, так и на переднюю дельтовидную мышцу ложится максимальная нагрузка. И так, упор лежа начинается с того, что ваши кисти находятся вместе, так чтобы указательные и большие пальцы соприкасались.

Отжимания с узкой постановкой рук

4. Это очень сложное упражнение, и требует достаточно хорошей физической подготовки. Поэтому вы спросите: Как научиться отжиматься на одной руке?

Для этого вы должны, хорошо отжиматься, как минимум по трем методикам, а также практиковать параллельно занятия на брусьях, турниках.

Отжиматься на одной руке, можно научится по данной технике выполнения:

Принимаете упор, лежа от пола. При этом, тело должно быть выпрямленным, а правая рука, в это время должны удерживать все тело. Далее следует найти баланс, чтобы тело не шаталось. Если равновесие держать вам не под силу, тогда для сохранения баланса отведите другую ногу в сторону, при этом 2-я рука находится за спиной. Взгляд направлен в пол. Потихоньку опускаетесь на 15-20 сантиметров и фиксируем в данной точке тело, после чего возвращаемся в первоначальное положение.

Примечание: Если будет сложно сохранять равновесие, то 2-ю руку можно держать на бедре, а не как в первом случае за спиной.

Напоследок, правильная техника отжиманий от пола, поможет всегда иметь не только красивое подкаченное тело, но и иметь крепкое здоровье!

powersquat.ru

Виды отжимания (техника) — SportWiki энциклопедия

Если вы успешно выполнили 100 отжиманий подряд либо в ходе первоначальной проверки (да, такое бывало!), либо после выполнения одной из шести тренировочных программ, головокружительное ощущение успеха наверняка сделало вас фанатом этого упражнения, и теперь вам не терпится поставить перед собой еще более сложную цель. Если в придачу ко всему вам хочется немного разнообразия, тогда выберите какие-нибудь более трудные виды отжиманий, которые обеспечат вам повышенную нагрузку на тренировках и позволят прорабатывать различные части тела.

Конечно, вы можете ограничиться поддержанием новообретенной силы и физической формы, и в этом случае знакомиться со следующей частью книги вам попросту ни к чему.

На последующих страницах вы найдете подробные пошаговые описания самых популярных разновидностей отжиманий повышенной трудности. Не пожалейте времени на просмотр инструкций и изучение диаграмм, показывающих, какие области тела помогает развить каждый вариант упражнения.

После того как вы найдете подходящую разновидность отжиманий, проведите начальный тест. Процедура описана на странице 34 и, по сути, ничем не отличается от той, которую вы провели перед тем, как приступить к одной из прогрессивных программ тренировок: начального уровня № 1 и 2, среднего уровня № 1 и 2 или продвинутого уровня № 1 и 2. Единственное отличие от традиционных отжиманий будет заключаться в том, что вам потребуется простой спортинвентарь вроде фитбола или мяча для йоги, набивного мяча или балансировочной платформы BOSU.

Никаких пределов для роста силы и устойчивости, достигаемых путем регулярного выполнения отжиманий, не существует. Точно так же как в случаях с большинством других форм физических упражнений, ключом к успеху здесь являются последовательность и непрерывность тренировочного процесса. Однако если вам немного наскучат традиционные отжимания, то повысить интерес к тренировкам и облегчить задачу сохранения мотивации помогут следующие движения повышенной трудности и сложности.

• Основное упражнение: отжимание от пола

• Основное упражнение: отжимание от пола

• Наклонное отжимание от пола

• Отжимание от пола со скрещенными голенями

• Отжимание от пола с опорой на 3 точки и отжимание с отягощением

• Отжимание от пола с тремя остановками

Этот вариант постановки рук меняет распределение нагрузки, позволяя нагружать преимущественно грудные мышцы, в то время как мышцы рук и плечевого пояса задействуются в меньшей степени.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но кисти расположите на расстоянии, превышающем ширину плеч на 20-30 см. Следите за тем, чтобы локти не выходили за линию кистей. Напрягите брюшной пресс, чтобы удерживать на одной линии все тело от плеч до стоп. Не поднимайте таз вверх и не позволяйте спине провисать вниз.

• На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола.
• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Этот вариант расположения рук позволяет прорабатывать в первую очередь трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но кисти рук расположите непосредственно под грудью, в нескольких сантиметрах друг от друга. Стопы можно слегка развести в стороны, чтобы было легче сохранять равновесие.

• На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола. Держите локти ближе к туловищу.
• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от трицепсов, мышц плечевого пояса и груди.

Правильная техника отжиманий на кончиках пальцев

Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но кистям придайте вид «медвежьей лапы», чтобы с полом контактировали только кончики пальцев. Расстояние между кистями должно быть немного шире плеч.

• На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола. Держите локти ближе к туловищу.
• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Очень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.

Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы коснулись друг друга и образовали фигуру, похожую на алмаз.

• На вдохе опускайте тело, пока грудь не окажется как можно ближе к кистям. Держите локти ближе к туловищу.
• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки.

Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений позволит не растягивать запястья.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но вместо ладоней упритесь в пол костяшками кулаков, развернутых перпендикулярно телу.

Примечание. Пожалуйста, при выполнении отжиманий этого вида подложите под кулаки что-нибудь мягкое: гимнастический коврик или сложенное полотенце.

• На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от кистей. Держите локти ближе к туловищу.
• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов.

Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять равновесие.

• Опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от кистей.
• Без остановки резким рывком подбросьте тело вверх. Когда руки оторвутся от пола, быстро хлопните в ладоши и перед приземлением верните руки в исходное положение.

Дополнительная сложность этого вида отжиманий заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса и прилагать больше усилий.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но положите одну ногу на другую так, чтобы с полом соприкасался только носок нижней стопы.

• На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от кистей. Держите локти как можно ближе к туловищу.
• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Этот вид отжиманий укрепляет трицепсы, мышцы груди и предплечий.

Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но разведите ноги немного шире плеч. Оторвите от пола одну руку (ту, что слабее) и заведите ее за спину.

Примечание. Не пытайтесь выполнять отжимания на одной руке, пока не накопите достаточно опыта в выполнении обычных отжиманий.

• Чтобы удержать равновесие, слегка разверните торс в направлении, противоположном опорной руке. На вдохе опускайте тело, пока подбородок не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
• На выдохе выжмите тело вверх, стараясь держать спину прямо. Остановитесь прежде, чем рука выпрямится полностью.

Чтобы сохранить равновесие и стабильность, в этом виде отжиманий задействуются все группы мышц верхней и средней части тела.

Исходное положение: Встаньте на колени перед фитболом и положите на него кисти примерно на ширине плеч. Отведите стопы назад и наклонитесь вперед так, чтобы грудь оказалась прямо над мячом, а носки упирались в пол.

• На вдохе сгибайте руки, опуская грудь к мячу, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов. Напрягите среднюю часть тела, не позволяя тазу и бедрам расслабиться и провиснуть. Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды.
• Сделайте выдох и выпрямите руки, возвращая верхнюю часть тела в исходное положение.

Этот вариант развивает мышцы груди, спины, трицепсы и живота.

Исходное положение: Лягте на фитбол лицом вниз, опираясь на пол прямыми руками. Переместитесь на мяче вперед, чтобы таз и бедра оказались на весу, а фитбол расположился под стопами. Лучезапястные суставы должны находиться прямо под плечевыми.

• На вдохе опускайте тело вниз, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов. Чтобы сохранить устойчивость, задействуйте мышцы средней части тела.
• Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Этот вариант отжимания развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки.

Исходное положение: Поставьте перед собой набивной мяч. Возьмитесь за него с боков и примите положение «упор на прямых руках». Стопы можно развести в стороны на ширину плеч, чтобы легче было удерживать равновесие.

• Сделайте вдох и согните руки в локтях, стараясь полностью контролировать движение тела вниз. Во время приближения груди к верхушке мяча напрягите мышцы средней части тела, чтобы держать тело прямо.
• Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. При выполнении обеих фаз упражнения фокусируйте внимание на сохранении равновесия.

Этот вид отжиманий укрепляет мышцы рук и верхней части груди.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но носки расположите на устойчивой табуретке или на низком стуле.

• На вдохе опускайте тело, пока грудь не окажется в сантиметре от пола. Держите локти ближе к туловищу.
• Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Этот вид отжиманий развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки.

Исходное положение: Поставьте руки на противоположные стороны купола BOSU и примите положение «упор на прямых руках».

• На вдохе сгибайте руки, чтобы опустить тело как можно ниже — в идеале грудь должна оказаться в 3-5 см от поверхности платформы. Следите, чтобы тело от головы до пяток представляло собой прямую линию.
• На выдохе выжмите тело в исходное положение, используя мышцы груди, рук и верхней части спины. Чтобы сохранить равновесие, задействуйте мышцы средней части тела.

Отжимания на перевернутой платформе BOSU[править | править код]

Этот вид отжиманий развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки.

Исходное положение: Возьмитесь за ручки на противоположных сторонах платформы BOSU и примите положение «упор на прямых руках».

• На вдохе сгибайте руки, чтобы опустить тело как можно ниже — в идеале грудь должна оказаться в 3-5 см от платформы. Следите, чтобы тело от головы до пяток представляло собой прямую линию.
• На выдохе поднимите тело в исходное положение, используя мышцы груди, рук и верхней части спины. Чтобы сохранить равновесие, задействуйте мышцы средней части тела.

Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки.

Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток должно представлять собой прямую линию. Зафиксируйте это положение, задействуя мышцы средней части тела. Следите, чтобы бедра и таз не провисали.

• На выдохе выпрямите правую руку, поднимая вверх правую сторону тела.
• Затем выпрямите левую руку. Теперь вы должны находиться в стандартном положении «упор на прямых руках».
• Опуститесь на левый локоть.
• Опуститесь на правый локоть.

У отжиманий очень много модификаций. При тщательной проработке десяти уровней вам наверняка захочется поэкспериментировать с различными видами отжиманий по разным причинам: подыскать вариант,который поможет восстановиться после травмы, — или просто ради разнообразия. В этом разделе даны описания некоторых вариантов отжиманий, которые можно добавить в свою тренировку.

Отжимания на брусьях[править | править код]

Классическое упражнение из школьных уроков. Возьмитесь за параллельные брусья или любые поверхности, размещенные по обе стороны от корпуса. Оторвите ноги от земли, сгибайте локти, опуская себя вниз. Опускайтесь до тех пор, пока плечи (плечевые кости) не станут параллельны полу. Отожмитесь вверх. Старайтесь держать корпус всегда прямо. Упражнение можно облегчить, если положить ноги на поверхность, поднятую на уровень бедер. Руками можно опереться о кровать, стол, скамейку и т. д. — такое упражнение называется отжимания от скамьи. Отжимания на брусьях и отжимания от скамьи — не совсем отжимания в классическом определении, зато они хорошо прорабатывают практически те же группы мышц. В частности, быстро развивают грудные мышцы и большие мышцы спины.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания с поднятыми ногами[править | править код]

Иногда эти отжимания еще называют отжиманиями в наклоне. В этом упражнении необходимо разместить ноги выше, чем корпус (грубо говоря, высота должна быть больше длины рук). В тюрьме обычно использовали кровать, хотя вы можете использовать стол или умывальник. Некоторые парни упираются ногами в стену, но это положение требует значительного напряжения. Чем выше вы поднимаете ноги, тем тяжелее упражнение. Дело в том, что чем больше угол наклона, тем большая нагрузка приходится на плечи и верхние отделы грудной клетки, хотя классические отжимания нацелены на другие группы мышц. Обычно я не советую своим ученикам практиковать отжимания с поднятыми ногами, лучше выполнять отжимания в стойке на руках, ибо пользы от них больше. Отжимания в стойке на руках эффективнее прорабатывают мышцы. А кроме того, выполняя отжимания с поднятыми ногами, вы подвергаете себя риску чрезмерного перенапряжения.

Широкие отжимания В противоположность узким отжиманиям в широких отжиманиях руки располагаются шире, чем обычно, — в два раза шире, чем ширина плеч. Это упражнение снимает большую часть напряжения с трицепсов, локтевых суставов и больше задействует грудную мышцу, особенно внешнюю ее часть, расположенную ближе к руке. Проще говоря, в этом упражнении больше работает грудь, чем трицепс. Поэтому этот тип упражнений не сделает вас сильнее, ибо грудь и плечи всегда крепче, чем локти. Выполняя упражнение, вы только увеличите эту разницу. Оно может быть полезно тем, кто стремится развить грудные мышцы.

Отжимания супермена[править | править код]

В полных отжиманиях руки размещаются под плечами четко на ширине плеч. А в отжиманиях супермена руки нужно вытянуть далеко вперед, фактически на длину руки. Если смотреть сбоку, то положение похоже на летящего в воздухе человека. В результате увеличенного угла эта техника выполнения отжиманий прорабатывает большие и малые грудные мышцы, спинные мышцы и подмышечные связки. С другой стороны, в силу сложной позиции рук амплитуда движения очень ограниченная и не дает достаточной нагрузки на плечи и трицепсы, какую подразумевают классические отжимания. Именно по этой причине отжимания супермена (как и широкие отжимания) не сделают вас сильнее, но помогут укрепить некоторые зоны в области груди.

Отжимания ящерицы[править | править код]

Существует четыре уровня сложности отжиманий ящерицы. Первый уровень предполагает, что атлет выполняет полные отжимания, при этом одна его нога расположена над другой.

То есть получается, что только одна нога фактически участвует в движении. Такие упражнения называются отжимания с опорой на три точки. На втором уровне нога поднимается вверх и фиксируется. Этот нюанс увеличивает изометрическую нагрузку на мышцы — стабилизаторы ног, спины, бедер и талии. Это упражнение больше, чем классические отжимания, требует стабилизации положения тела. На третьем уровне атлет поднимает руку, при этом обе ноги находятся на полу. На самом деле это отжимание на одной руке, с той лишь разницей, что конечность не фиксируется сзади на спине, а вытягивается вперед на уровень головы. Четвертый уровень сочетает в себе второй и третий уровни. То есть поднимается одна рука и противоположная нога, и в таком положении выполняются отжимания. Такое упражнение требует одинаково развитых мышц верхней и нижней частей тела. Положение атлета издали напоминает ящерицу в пустыне, поднимающую лапку с раскаленного песка, отсюда и название этих упражнений. Такой тип упражнений, безусловно, разнообразит рутинные тренировки. Выполняя их, убедитесь, что делаете одинаковое количество повторений на обе стороны.

Плиометрические отжимания[править | править код]

Эти упражнение также известны как отжимания с хлопком — стандартные, но взрывные упражнения. Сгруппируйтесь, быстро опуститесь до нижней точки, с силой вытолкните тело вверх, так чтобы руки оторвались от пола. Соедините ладони в воздухе и быстро расставьте их в стороны, чтобы вернуться в исходную позицию. Чем сильнее вы отталкиваетесь, тем выше сможете поднять тело и, соответственно,тем больше времени у вас будет для хлопка. Многие парни могут хлопнуть не один, а несколько раз — три и четыре. В самой сложной версии упражнения толчок производится только одной рукой. Такие отжимания неплохо разнообразят тренировку, но имейте в виду, что оно достаточно травмоопасно. И даже не думайте выполнять его, пока не освоите разновысокие отжимания.

Растягивающие отжимания[править | править код]

Это стандартные отжимания, в которых обе руки располагаются на приподнятых поверхностях. Можно приобрести специальные подставки, но обычные стулья дадут тот же самый эффект. Ноги могут либо находиться ниже рук, либо размещаться на кровати, столе или другом стуле. В обычных отжиманиях амплитуда движения ограничивается поверхностью пола. В этих отжиманиях вы опускаетесь ниже, чем находятся руки, растягивая грудные мышцы. Растяжение мышц, на которые приходится большая часть нагрузки упражнения, ведет к микроразрывам мышечной ткани и, как следствие, причиняет боль. От травмированных мышц вы не станете сильнее. Я не сильно верю, что растягивающие отжимания приносят больше пользы, чем вреда, но если вы хотите, чтобы ваша грудь горела — делайте растягивающие отжимания. Если же вам по душе мускулы и сила—работайте над десятью уровнями и не увлекайтесь растягивающими отжиманиями.

Отжимания «складной нож»[править | править код]

Носки на полу, руки перед собой, так чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол (такое положение называется «складной нож» за визуальное сходство с карманным ножом).

Руки четко под плечами, корпус держите прямо. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Сгибайте руки, пока не коснетесь подбородком пола между руками. Далее начинайте поднимать подбородок вверх, а бедра — опускать вниз, пока они не коснутся пола. Вы должны закончить упражнение с прямыми ногами и руками, вытянутыми по прямой линии, поднятыми плечами и опущенными бедрами. Удерживая руки прямыми и толкая зад вверх, рывком вернитесь в исходную позицию. Повторите.

Это упражнение достаточно легкое, так как не нагружает верхнюю часть тела, но развивает бедра, делая их более подвижными — по этой причине упражнение популярно среди любителей боевых искусств и борцов. Иногда его называют кошачьими отжиманиями или на индийский манер — данд.

Пикирующие отжимания[править | править код]

Широко распространенное упражнение в морской пехоте 1970-х годов. Очень похоже на предыдущий вид отжимания, за исключением движения рук — руки сгибаются в локтях при возвращении в исходное положение (в отжиманиях «складной нож» локти сгибаются при движении вниз, а руки остаются прямыми при движении вверх). Второе сгибание прорабатывает верхнюю часть рук, снижая эффективность упражнения на гибкость.

Диагональные отжимания[править | править код]

Займите исходное положение, как при отжиманиях «складной нож». Ваше тело должно быть согнуто в талии, бедра высоко подняты, а руки и ноги почти выпрямлены. Держите ноги вместе —это усложнит упражнение. Наклоняйтесь, сгибая локти, но не выбрасывайте ноги назад, как в отжиманиях «складной нож», а старайтесь удержать прямой угол между ногами и корпусом. Наклоняйтесь, пока не коснетесь лбом пола, затем возвращайтесь назад. Важно удерживать прямой угол между ногами и корпусом. Попробуйте опереться пятками о стену — так будет проще отжиматься. Это упражнение прорабатывает плечи гораздо сильнее, чем обычные отжимания. Как и в случае отжиманий с поднятыми ногами, я рекомендую заменить эти упражнения на отжимания в стойке на руках, так как они более эффективны.

Доска (планка)[править | править код]

Доска на самом деле не является отжиманием. Это статическое упражнение, известное с давних времен, было невероятно популярно среди силачей второй золотой эры. Многим нравится это упражнение — оно задействует каждую мышцу тела, требует координации и баланса. Более того, из него получается отличный трюк. Положите руки на пол ладонями к себе, на ширине плеч, согните локти и упритесь ими в корпус. Переносите вес тела вперед, пока ноги не оторвутся от пола. Удерживайте позицию. Ноги и спина составляют одну прямую линию и со стороны должны выглядеть как доска — отсюда и название. Его не просто выполнить с первого раза. Старайтесь — и все получится. «Доска» популярна среди канадских силачей, поэтому его иногда называют на французский манер «the planche» — планка. В англоговорящих странах оно известно как локтевой рычаг — «the elbow lever».

Мальтийские отжимания[править | править код]

Мало известное отжимание. Часто выполняется гимнастами, потому что имитирует работу на кольцах. Мальтийские отжимания похожи на полные отжимания, с той лишь разницей, что ладони находятся на уровне бедер, а постановка рук — широкая. То есть если провести две линии: одну — вдоль ладоней, а вторую — вдоль корпуса, то фигура будет похожа на мальтийский крест — отсюда и название. Это упражнение достаточно сложное для выполнения, если, конечно, вы не гимнаст. Мальтийские отжимания прорабатывают и бицепсы, и трицепсы, но могут быть болезненны для локтей.

sportwiki.to

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Отжимания от пола — задействованные мышцы

Отжимания — базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы — грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

По сути, отжимания — это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз — низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант: голова выше ног, в результате чего больше нагружается нижняя область, а вот когда ступни находятся на опоре и «голова ниже ног», работает верх грудных.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро выразить внешние границы грудных мышц.

Отжимания от пола одной рукой — это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких упражнений грудные мышцы выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало — к одной дополнительной домашней тренировке.

• Основное упражнение: отжимание от пола

• Основное упражнение: отжимание от пола

• Наклонное отжимание от пола

• Отжимание от пола со скрещенными голенями

• Обратное наклонное отжимание от пола с поднятой ногой

• Обратное наклонное отжимание

• Отжимание от пола с ногами на фитболе

• Отжимание от пола с опорой на 3 точки и отжимание с отягощением

• Отжимание от пола с тремя остановками

• Взрывное отжимание от пола с переходом

• Отжимание от пола с тягой к животу

Виды отжиманий от пола

Техника отжимания от пола(видео)

Отжимания с узкой постановкой рук

• Уровень сложности: средний
• Задействованные мышцы: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.
• Техника отжиманий с узкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга . Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук

• Уровень сложности: средний
• Задействованные мышцы: В первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
• Техника отжиманий от пола с широкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях — это позволить опускаться ниже по отношению к кистям.

Отжимания с поднятыми ногами

Отжимания с хлопком

• Уровень сложности: высокий
• Задействованные мышцы: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.
• Техника отжимания головой вниз: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Вертикальные отжимания

• Уровень сложности: высокий
• Задействованные мышцы: дельтовидные, трицепсы, грудные, мышцы спины, пресс. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.
• Техника отжимания: Встаньте возле стены вертикально, головой вниз с упором на руки и медленно отожмитесь. Рекомендуем подстелить что-нибудь мягкое, т.к. не у всех получиться отжаться и придется «скатываться». Существует облегченный вариант — становитесь коленями на стул, руками упираетесь в пол — спина и голова смотрит вертикально вниз, отжимания производить до касания пола головой, не больше. Данные упражнения не рекомендуются людям с повышенным давлением и черепно-мозговыми травмами, а также травмами шеи.

Отжимания с колен

• Уровень сложности: легкий
• Достоинства: Этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин.
• Техника отжимания с коленей: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком

• Уровень сложности: высокий
• Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.
• Техника отжимания с подскоком: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания одной рукой

• Уровень сложности: очень высокий
• Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.
• Выполнение: примите исходное положение для классических отжиманий на двух руках, переместите руку под корпус, по центру, заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, подкладывая что нибудь для фиксации амплитуды. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже. Не заваливайте корпус набок и не выпячивайте локоть наружу — при сгибании он должен уходить назад, под углом примерно 45 градусов.

На фото изображен облегченный вариант с отведением ноги в сторону.

Отжимание от пола в стиле дзюдо

• Начните с положения для отжимания от пола, а затем поставьте ноги ближе к рукам и поднимите бедра так, чтобы тело образовало подобие перевернутой
• Держа бедра поднятыми, опуститесь вниз, почти касаясь пола подбородком.
• Опустите бедра гак, чтобы они почти коснулись пола, одновременно поднимите голову и плечи. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Отжимания от пола со средней постановкой рук

Инвентарь: гимнастический коврик.

Основные мышцы: грудные, дельты, трицепсы.

Дополнительные мышцы: мышцы спины.

Уровень подготовки: средний.

Отжимания от пола очень простое, но при этом не менее эффективное упражнение.

Шаг 1 Примите положение упора на прямых руках. Голову не поднимайте и не опускайте вниз. Кисти поставьте чуть уже плеч.

Шаг 2. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а затем мощным усилием выжмите себя на прямые руки. Локти не расходятся в стороны, а скользят вдоль тела.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания со средней постановкой рук можно немного усложнить, расположив руки еще уже. Как показано на рис. «Отжимания с узкой постановкой рук».

Минусами упражнения могут быть дискомфорт в запястьях и меньшая, чем в других видах отжиманий, амплитуда, но трицепс получает больше нагрузки.

Отжимания от пола по уровню сложности

Автор: Би-Джей Гаддур

Отжимания превосходят жим штанги лежа по нескольким причинам. Во-первых, выполняя отжимания с прогрессиями, вы прорабатываете мышцы груди, передние мышцы плечевого пояса и трицепсы не менее интенсивно, чем при выполнении жима лежа. Во-вторых, в ходе отжимания вы удерживаете тело в позе планки, что включает в работу все мышцы передней стороны туловища и многие мышцы боковых сторон туловища, тогда как во время выполнения жима лежа вы просто лежите на спине. В результате одно повторение отжимания позволяет включить в работу больше мышц и сжечь больше калорий, чем одно повторение жима лежа. А еще каждая прогрессия отжимания требует от вас все больших усилий со стороны брюшного пресса для обеспечения стабильности тела. Когда вы доберетесь до отжимания на одной руке, это упражнение будет одновременно лучшей тренировкой брюшного пресса, потому что мышечный корсет должен стабилизировать позвоночник во всех трех плоскостях движения.

Прогрессирование отжимания

Планка

Основой идеального выполнения отжиманий является способность удерживать позу полого тела в верхней точке движения, когда руки полностью выпрямлены. Такая поза называется планкой. В этом случае корпус и плечи стабилизированы, что позволяет выполнять отжимания с полной амплитудой. Крепкий, подтянутый мышечный корсет помогает правильно выстроить грудную клетку и таз, чтобы плечи и бедра работали сообща как сплоченная команда, чтобы не было никаких лишних движений и никаких утечек в кинетической цепи. Более того, вы должны уметь выполнять вариант планки, на один-два уровня сложности превосходящий уровень отжимания, выполняемого вами на текущем этапе вашей подготовки. Например, прежде чем приступать к освоению обычных отжиманий, вы должны уметь выполнять планку с опорой на три точки или с приподнятыми ногами. Только так вы можете быть уверены, что мышечный корсет справится со своей задачей, и сосредоточиться на отжимании, не думая о стабилизации.

Выполняя основное упражнение и прогрессии, старайтесь держать ноги вместе. Хотя это уменьшает опорную базу так вам будет проще удерживать позвоночник в нейтральном положении (с легким прогибанием в пояснице) за счет мышц бедер и мышечного корсета.

Техника выполнения планки

Исходное положение

• Обопритесь на вытянутые руки, держа их строго вертикально (ладони расположены точно под плечами).

• Нагрузка приходится на центр ладоней.

• Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.

• Пальцы разведите как можно шире.

• Голову держите в нейтральном положении, чтобы уши находились в одной плоскости с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами. Взгляд направлен между руками.

• Примите позу полого тела: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Удерживайте позу планки некоторое время, при этом соблюдая технику удержания позы полого тела.

• Сосредоточьтесь на глубоком брюшном дыхании.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько 60-секундных удержаний планки.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Увеличьте опорную базу разведя руки и ноги.

• Еще более легкий вариант: Удерживайте позу по 5-10 секунд с короткими перерывами на 2-5 секунд. Постепенно продлевайте периоды удержания и сокращайте перерывы на отдых.

• Самый легкий вариант: Увеличьте угол наклона тела, выполняя планку на приподнятых руках. Обопритесь руками на степ-платформу Так вам придется удерживать меньший вес.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Оторвите одну ногу от пола и сосредоточьтесь на напряжении ягодичных мышц опорной ноги. Или постепенно сводите руки, пока они не соприкоснутся большими пальцами.

• Еще более сложный вариант: Вытяните одну руку перед собой. Для удержания равновесия шире разведите ноги.

• Самый сложный вариант: Поднимите разноименные ногу и руку и удерживайте вес тела на двух точках опоры.

Отжимание

В школе вам наверняка приходилось выполнять отжимания, но вот только правильно ли вы их делали? Если вы хотите иметь эффектные грудные мышцы, необходимо выполнять целый комплекс отжиманий с разными углами наклона тела, положением рук и динамикой полноамплитудных повторений. Если вы хотите иметь сильные руки, нужно сосредоточить внимание на трицепсах — в конце концов, по объему они занимают две трети плеча. Для тренировки трицепсов следует постепенно сводить руки при выполнении отжиманий, пока они не соприкоснутся большими пальцами. Близко расположенные руки увеличивают амплитуду движения локтей, что помогает подготовить трицепсы и локти к тем требованиям, которые предъявляет к ним отжимание на одной руке.

В верхней точке каждого отжимания старайтесь разжимать лопатки, продолжая выдвигать грудь. Это подвергает дополнительной нагрузке передние зубчатые мышцы.

Техника выполнения отжиманий

Исходное положение

• Обопритесь на вытянутые руки, держа их строго вертикально (ладони расположены точно под плечами).

• Нагрузка приходится на центр ладоней.

• Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.

• Пальцы разведите как можно шире.

• Примите позу полого тела: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Прижимая локти к бокам, медленно опуститесь в нижнее положение.

• Зафиксируйте нижнее положение на некоторое время, сведя лопатки.

• Теперь обратным движением выпрямите руки и в верхнем положении разведите лопатки.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Выполняйте эксцентрические отжимания, ограничиваясь только опусканием тела (затрачивайте на это от 3 до 5 секунд). Чтобы вернуться в исходное положение, используйте колени.

sportguardian.ru

Отжимания от пола — виды, способы, техника выполнения

Отжимания — замечательное упражнение в котором участвует много мышц, но основная нагрузка идет на грудные мышцы и трицепсы. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд, а практически в отжиманиях участвует вся мускулатура тела. Только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Но именно благодаря этому упражнение имеет огромный метаболический эффект. Действует, как и приседания, на весь организм…

Отжимания от пола — это по своей сути то же, что и жим лежа, только развернутый на 180 градусов. Преимущество отжиманий в том, что их можно выполнять в домашних условиях, без использования дополнительного спортинвентаря. Изменяя угол наклона тела во время отжиманий и ширину постановки рук, можно задействовать различные части грудных мышц и трицепсы.

Наклонный жим головой вверх стимулирует верхний сектор грудных мышц, а головой вниз – нижний. Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных мышц. Однако самый выраженный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные мышцы до предела. Можно составить целый комплекс из отжиманий и делать его дома.

Варианты и техника выполнения отжиманий от пола

Рассмотрим основные способы отжиманий от пола с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.

1 Отжимания с узкой постановкой рук

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.

Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга . Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

2 Отжимания с постановкой рук на ширине плеч

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: в первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях — это позволить опускаться ниже по отношению к кистям.

3 Отжимание с широкой постановкой рук

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные мышцы при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.

Техника выполнения упражнения: разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз.

4 Отжимание головой вверх

Уровень сложности: легкий

Задействованные мышцы: когда голова оказывается выше ступней, идет проработка нижней области грудных мышц. В этом упражнении ноги принимают на себя большую часть вашего веса, поэтому этот вариант отжиманий является наименее сложным.

Техника выполнения упражнения: поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

5 Отжимания головой вниз

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.

Техника выполнения упражнения: это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

6 Отжимания с колен

Уровень сложности: легкий

Достоинства: этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин.

Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

7 Отжимания с подскоком

Уровень сложности: высокий

Достоинства: цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Техника выполнения упражнения: чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. Исходное положение то же, что и при обычных отжиманиях. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху так, чтобы ваши руки оторвались от пола. Приземлитесь на руки и в темпе снова повторите движение. Усложненный вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

8 Плиометрические отжимания

Уровень сложности: высокий

Достоинства: в отличие от обычных отжиманий, плиометрические хороши тем, что развивают взрывную силу, растят быстрые мышечные волокна, что приведёт к увеличению силовых показателей в базовых жимах лежа. А также благодаря своей «объемности» и «прицельности», это упражнение хорошо сжигает жир именно там, где тебе нужно.

Техника выполнения упражнения: примите положение как при обычных отжиманиях, только руки стоят на опорах. Сгибайте локти и опускайтесь к полу. Сильно оттолкнитесь от опор и приземлитесь на ладони на пол, рядом с опорами. Мощным движением оттолкнитесь от пола, максимально высоко подбросив тело кверху. Приземлитесь руками на опоры и по инерции опуститесь максимально низко к полу. Повторите движение. Старайтесь выполнить все движения как одно целое, без пауз.

9 Отжимания на одной руке

Уровень сложности: очень высокий

Достоинства: этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

Техника выполнения упражнения: сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см.

justsport.info